Sicim üzerine oturduğunda. Yeni başlayanlar için kısa sürede evde sicim üzerine ne kadar hızlı ve kolay bir şekilde oturabilirsiniz: bir dizi egzersiz, talimat ve bacakları sicim üzerinde sıfırdan oturmak için germek için ipuçları ve bir video ana sınıfı ile bir eğitim programı

Herkes öğrenebilir. Bu hiçbir şekilde yaşa, vücut ağırlığına, esnekliğe ve diğer doğal verilere bağlı değildir. Birçoğu, vücudun anatomik yapısı nedeniyle, bazı insanların sicim üzerine oturmasının imkansız olduğunu yazıyor. Bu doğru değil! Tek yapman gereken çaba sarf etmek ve iyi olacaksın! Tabii ki, travma başka bir konudur. Sadece daha zor hale getirilebilir. Bu durumda mutlaka doktorunuza danışınız.

Pek çok insan istediğini kısa sürede elde etmek ister ama bunun yanlış olduğunu unutmayın! Sicim, kendinizi zorlu koşullara sokmanız gereken ana hedef olmamalıdır. Zamanında mı?" - soruyorsun. Tabii ki, tüm başarılar ve sonuçlar çabalarınıza, hazırlığınıza, genetik verilerinize bağlıdır. Ve her insan için bunların hepsi bireyseldir, tam olarak cevaplamak imkansızdır.

Çoğu zaman, bir kişinin makaleleri okuduğu, içinde sunulan alıştırmaları yaptığı durumlar vardır, ancak yine de sonuç yoktur. Sonra sinirlenir ve antrenmanı bırakır. Bunu asla yapma! Sabır, istek, arzu biriktirdiğinizden emin olun - ve sonra kendinize zarar vermeden sicimin üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturacağınızı öğrenin. Egzersizleri yaptığınızda ağrı hissedebilirsiniz. Zayıfsa sorun yok. Keskin ağrılar olmamalıdır, bu yüzden ortaya çıktıklarında esnemeyi bitirin. Kas yırtılmasının tedavi gerektiren ağrılı bir yaralanma olduğunu bilmek önemlidir.

Bölmelerde oturmanın en etkili ve hızlı yolu, düzenli olarak her üç günde bir antrenman yapmaktır. Tüm egzersizleri yaklaşık bir saat yapın, kendinizi aşırı yüklemenize gerek yok. Ani hareketler ve şiddetli ağrı olmadan yavaşça, nazikçe gerin.

Sicim üzerine nasıl hızlı oturulur: doğru ısınma

Bir antrenmanın belki de en önemli kısmı uygun ısınmadır. Gerilmeden önce kaslar ısıtılmalıdır. Kısa bir koşu için dışarı çıkarsan harika olur. Evde ip atlamayı ve squat yapmayı deneyebilirsiniz.Ayrıca ısınmanın harika bir yolu da sıcak bir banyo yapmaktır. Yaklaşık on dakika içinde oturursanız, kaslar mükemmel bir şekilde ısınacak ve sicim üzerine oturmanız daha kolay olacaktır.

Isınmak için farklı yönlerde yapabilirsiniz. Örneğin, ileri, yan, geri. Bacakların düz olması gerektiğini, kasların gergin olması gerektiğini unutmayın. Bacağınızı mümkün olduğunca uzağa götürmeye çalışmayın, asıl mesele bu değil. Tam bir ısınma için bacak salıncaklarının kullanılması gereklidir.

Sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur: eğitim için egzersizler

1. Akciğerler yapıyoruz. Bir bacağınızı öne koyun, bükün. İkinciyi düzeltin ve geri çekin. Her bacakta 25 yaylı hareket yapın. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Çalışırsa, zorlaştırın. Arka bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin.

2. Rulo yapıyoruz. Bacaklarınızı çok geniş açın. Ardından, bir bacağınıza oturun, diğerini düz tutun. Bir ayaktan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlayın. Önemli olan nokta pelvisinizi yere yakın tutmaktır. Ellerinize yaslanmadan yere paralel yuvarlanmanız gerekir. Bu egzersizi yaklaşık 20 kez yapın.

Er ya da geç esneme hayranları, evde sicim üzerine nasıl oturulacağını düşünürler. Temel özellikleri biliyorsanız, bunu yapmak oldukça kolaydır. Bölme yapmak için kasları uygun şekilde germek, belirli egzersizler yapmak ve sonucu izlemek gerekir. Ancak bir diğer önemli nokta, sınıfların düzenliliğidir, yalnızca sabit ve doğru gerdirme, sicim üzerine kolayca ve hızlı bir şekilde oturmanıza yardımcı olacaktır. Boyuna ve enine sicim türleri vardır. Hangi sicimin gerçekleştirileceği bireysel bir meseledir.

Ana Özellikler

Sicimi oldukça hızlı ve doğru bir şekilde gerçekleştirmek için ana kilit noktaları bilmeniz gerekir, bunlar size daha rahat yardımcı olacaktır, bu da nihai sonucun daha yakın olacağı anlamına gelir.

Temel anlar:

sicim egzersizleri

Eğitimden önce, egzersiz yapmaya değer ve. Doğru ısınma koşu, ip atlama veya diğer herhangi bir kardiyo çalışması olacaktır. Şarj işlemi 15-20 dakika sürmelidir. Biraz ısınmayı başardıktan sonra, en hafif ve en basit egzersizleri kullanabilir, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz.

Esneme egzersizleri:

Artık sicim üzerine nasıl doğru oturulacağı biliniyor ve herkes bu egzersizi evde yapabilir. Ayrıca, bağları germeye yardımcı olduğu için, germenin her yaşta kadın ve erkek için faydalı olduğunu hatırlamakta fayda var. Tüm özellikleri göz önüne alındığında ve dersleri ciddiye alarak evde hızlıca sicim yapabilirsiniz ve faydaları yadsınamaz.

Sicim, sadece jimnastik ve akrobatik pratikte ana unsur değildir. Bu germe yöntemi dans, yoga ve striptiz plastiğinde kullanılır. Sicim sadece insan vücudunun esnekliğini göstermekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı eklem ve kemiklerin de bir göstergesidir. Biraz hazırlık yapmadan, esnemeye biraz zaman ayırarak sicimin üzerine oturabildiğinize sevindim. Böyle bir öğeye hakim olmak, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmenize, bir bütün olarak vücudun esnekliğini etkilemenize ve duruşu iyileştirmenize olanak tanır. Bir sicim üzerinde oturma yeteneğine sadece kadınlar için değil, aynı zamanda pres, kol, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak isteyen erkekler için de ihtiyaç duyulacaktır. Ama evde sicim üzerine nasıl oturulur? Sonuçta, herkesin bir jimnastik koçunu ziyaret edecek zamanı yok. Belirli kurallara uyarak hedefe ulaşabilirsiniz.

sicim nedir

Sicim, bağları ve kasları germeyi amaçlayan bir egzersiz olarak anlaşılır. Egzersizler, bacakların tam olarak zıt yönlerde üremesini içerir. Doğru şekilde yeniden oluşturulmuş bir bölme ile bacaklar tek bir düz çizgi oluşturur. Doğru egzersiz ağrıya neden olmaz, hareketlerde sertlik oluşturmaz. Bu sonuç doğru esnemeyi sağlar.

Ana türler

Bugün jimnastik, akrobatik ve dans pratiğinde çok sayıda bölme çeşidi bulabilirsiniz. Bazıları birkaç aylık yoğun eğitimden sonra tamamlanabilir. Diğer türler karmaşık ve günlük çalışma gerektirir.

enine

Bacakların zıt yönlerde maksimum üremesinden oluşur. Böyle bir sicim herkese, en esnek insanlara bile verilmez. Dünyadaki insanların yaklaşık %14'ü pelvisin kendine özgü yapısı nedeniyle bu egzersizi yapamayacak. Kadınların kalçalarının bu tür egzersizleri yapması çok daha zor olduğundan, enine sicimin erkekler için en uygun olduğu belirtilmektedir.

boyuna

Bacakların öne ve arkaya doğru yayıldığı bir egzersiz. Konum, bacaklarla yapılan düz uzunlamasına bir çizgiyi temsil eder. Erkeklerin böyle bir egzersizi yapması daha zordur, çünkü geliştirmesi ve düzeltmesi zor olan çok daha güçlü bir uyluk sırtına sahiptirler. Boyuna sicim sağ ve solak olarak ikiye ayrılır. Hangi bacağın öne çıktığına göre ipin adı verilir. Enine ve boyuna sicim, belirli özellikleri, nüansları ve ek unsurları içeren kendi alt türlerine sahiptir.

Klasik

Klasik sicim akrobatik bir eleman olarak anlaşılır, bunun sonucunda uylukların iç yüzeyleri arasında oluşan açı 180 derecedir. Bu, zeminden iniş yapılan en yaygın egzersizdir.

Askıya alınmış veya olumsuz

Bacaklar arasındaki açının 180 dereceden çok daha büyük olacağı anlamına gelir. Destekler üzerinde duran jimnastikçi sicim üzerine oturmaya başlar. Ayakların vücudun kalça kısmından biraz daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

Yatay

Ufuk çizgisi boyunca ilerliyor.

Dikey

Egzersiz ayakta dururken yapılır, sallanırken sağ veya sol bacak yukarı kalkar.

Eller üzerinde ayakta veya dirseklerden destek alınarak yapılır. İlk olarak, cimnastikçi dikey bir konuma gelir ve ancak o zaman bacaklarını açmaya başlar.

Bu çok etkili bir germe egzersizidir. Başlangıçta, ancak belirli bir hazırlık süresinden sonra gerçekleştirilebilir. Yarım sicim, vücudunuzu tam teşekküllü bir egzersiz için iyi bir şekilde hazırlar. Bunu gerçekleştirmek için yere inmeniz gerekir. Bir bacak uzatılır, diğeri zemine maksimum seviyeye kadar bükülür. Bu pozisyonda ayakları sabitlemeniz ve vücudu uzanmış bacağa germeye çalışmanız gerekir.

ne kadar oturabilirsin

Zamanlama konusu tamamen bireyseldir. Her şey yaşa, egzersiz sayısına ve yoğunluğuna bağlıdır. Bir kişinin zaten arkasında jimnastik prosedürleri deneyimi varsa ve germe düzenli olarak yapılırsa, sadece 1-2 ay içinde sicim üzerine tam olarak oturabilirsiniz. Ana koşul, yoğun eğitimin varlığıdır. Bir kişi esnemeye yeni başladıysa, çok daha fazla zaman alacaktır.

Tam teşekküllü bir sicim elde etmek üç ila dört ay sürecektir. Bunun için koşullar günlük dersler ve uygun şekilde seçilmiş bir dizi alıştırmadır.

20 yıl sonra kişi, hedefe ulaşma süresinin hem azalmasını hem de artmasını etkileyebilecek fizyolojik özelliklere sahiptir. Çok şey cinsiyete bağlıdır. Örneğin, erkeklerin bağları ve kasları germek daha zordur.

Bu nedenle, ortalama bir erkeğin sicim üzerine oturması için 5 ila 10 aylık zorlu bir eğitim harcaması gerekecektir. Kadınlar bu konuda çok daha şanslı. Haftada üç ila dört kez düzenli olarak pratik yapan yeni başlayanlar bile 3 ay sonra sicim üzerine oturabilir.

Ancak, bir egzersiz programı geliştirmeden ve eğitime geçmeden önce, bunun sizin durumunuzda ne kadar gerçekçi olduğunu anlamanız gerekir.

Omurga kırığı, osteoporoz, osteokondroz ve kan damarları ve dolaşım sisteminin işleyişi ile ilişkili diğer kronik hastalıklarınız yoksa sicim üzerine oturmak mümkündür. Bu tür fiziksel aktivite olasılığı en iyi doktorla tartışılır.

Egzersizler

Sicimi bu şekilde nasıl oturtacağınızı öğrenmek imkansızdır - vücudunuzu yavaş yavaş hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, önceden etkili ısınma egzersizlerinin bir listesini hazırlamanız gerekir. Bunların uygulanması, istenen sonucu çok daha hızlı elde etmenizi sağlayacaktır.

Egzersizler, vücudun sonraki manipülasyonlar için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Eğitime boyun eğecek ve yakında hedefe ulaşılacaktır. İşte sicim üzerine oturmak isteyenler için daha faydalı ipuçları:

1. Daha fazla su içirin, çünkü bu, cildin ve kasların esnekliğini artırır, bu da bölünmelerin daha kolay olacağı anlamına gelir. Kuru cilt ve sıkı kaslar tam tersi etkiye sahiptir.
2. Antrenmandan önce ilk kez sıcak bir duş almaya çalışın. Vücudun buğulanması da cildin elastikiyetini artıracaktır.
3. Yaralanma veya kadın hastalıkları riski olduğundan kritik günlerde esnetmeyin.
4. Germeden önce, kendinize biraz kendi kendinize masaj yapmanız önerilir.
5. Bu tür yükler sadece doğru gıdanın tüketimini içerir. Sabahları lif ve kompleks karbonhidratları, öğleden sonraları protein ve yağları, akşamları ise lif ve basit karbonhidratları yiyebilirsiniz. Canlılığınızı ve enerjinizi kaybetmeden aynı anda hafifliğinizi hissetmek önemlidir.
6. Haftada en az birkaç kez kardiyo egzersizlerine dikkat edin. Kardiyo, hafif hissetmenizi sağlar, kas korsesini sıkılaştırır. Aynı zamanda vücudunuzu uygun yüklere hazırlayabileceksiniz. Koşmak kanı mükemmel şekilde hızlandırır ve ısıtır.

Bu kurallara uyarak, çok daha hızlı sonuçlara ve bağların iyi bir şekilde gerilmesine ulaşacaksınız.

boyuna

Gerçekleştirmek istediğiniz ip tipine bağlı olarak bir dizi ısınma çalışması seçilir. Aşağıda sunulan uzunlamasına uygulamanıza izin verecek alıştırmaları tanıyalım:

1. Eller arkadan yatırılır. Basit egzersizlerle esnemeye başlamanız, kaslardaki yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Dik durmak gerekir. Kalede eller arkadan kapalıdır. Sırt ve kollar arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırılmaları gerekir. Bu pozisyonda eğilmeniz ve göğsünüzü dizlerinize çekmeniz gerekir. Bacaklar bükülmemelidir. Mümkün olduğu kadar aşağı eğilerek, birkaç saniye bu pozisyonda durmanız gerekir. 10 kez 2 set tekrarlayın.

   

   Eller arkada bükülmüş

2. Bacak kıvrımları. Jimnastik minderinde yere oturmanız gerekiyor. Bacaklar gerilir ve mümkün olduğunca yanlara doğru ayrılır. Sağ bacak dizde bükülür ve yan yatırılır. Ayak sol bacağın uyluğuna dayanır. Aynı zamanda, gövde yavaş yavaş uzanmış bacağa oturur. Eller ayağa doğru uzanır. Maksimumdan çıkardığınız anda hafif bir ağrı hissettiniz, birkaç saniye bu pozisyonda sabitlemeniz gerekiyor. Egzersizleri her bacakta 5 kez tekrarlamanız gerekir.

   

3. Vücudunuzla birlikte jimnastik minderinde uzanmanız gerekir. Bacaklar mümkün olan maksimum genişliğe yayılır. Pelvis ileri doğru hareket eder. Bacaklar bükülmez. Sırt düzleştirilir. Gövde öne doğru yere indirilir. Egzersiz, yanma hissi hissedene kadar yapılır. Tendonun gerildiğini gösterir. 2 sette 5 kez yapmanız gerekir.

   

4. Akciğerler. Bu egzersizlerin sadece esneklik ve esneme üzerinde değil, aynı zamanda kas tonusunu yükseltmede de büyük etkisi vardır. Sağ veya sol ayağınızla öne doğru hamle yapmanız gerekir. Eller yerde dinleniyor. Bacak kolların arasındadır. Sol diz yerde. Mümkünse, dirseklerinizin üzerine çökmeniz gerekir. Tüm vücut öne doğru uzanan bacağa bastırılmalıdır. Bundan sonra, orijinaline dönün. 2 set için 5 kez.

   

5. Kaldırma hamleleri. Bu egzersizi yapmak için duvara gitmeniz gerekir. Ayak ve sol bacak yukarı kalkmalı ve duvara yaslanarak geriye doğru yerleştirilmelidir. Pozisyonun mümkün olduğunca sabit olması için elleriniz dizlerinizin üzerine yatar. Bu pozisyonda, birkaç saniye sabitlenmeniz, ardından gevşemeniz ve egzersizi her bacakla 5 kez daha tekrarlamanız gerekir.

   

6. Ayakta streç. Dik durmanız ve ayaklarınızı kapatmanız gerekir. Vücut ağırlığı yavaşça sol bacağa geçer. Sağ bacak dizde bükülür ve yukarı kaldırılır. Kollarını ona dola. Bir yanma hissi hissedene kadar bacak mümkün olduğunca gerilir. Bu pozisyonda, birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Daha sonra bacak indirilir, egzersiz tekrarlanır.

   

7. Yan tahta. Bu egzersiz sadece vücudu esnetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda size tehlikeli bir dengeyi korumayı da öğretecektir. Bu alıştırma hem yeni başlayanlar hem de gelecekteki sicim için oldukça iyi hazırlanmış insanlar için uygundur. Bir yan çubukta durmanız ve sağ bacağınıza yaslanmanız gerekir. Sol elinizle sol ayağın başparmağını almanız gerekir. Bacak dizde bükülür. Kol ve bacak yukarı doğru gerilir. Yavaş yavaş, şiddetli bir ağrı hissi görünene kadar bacak düzelir. Dengeyi korumak ve düşmemek önemlidir. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe uzatmaya çalışmanız gerekir.

   

8. Bacaklarını hareket ettir. Sert bir yüzeye yakın durun. Düz bir duvar olması arzu edilir. Ellerini duvara yasla. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Yavaş yavaş bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Sonra bir sarkaç gibi sallamaya başlayın. Her bacağın 20 vuruş yapması gerekiyor. Sonra başka bir yaklaşım alınır.

   

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bacağınızı merdivenlerin mümkün olan en yüksek basamağına veya yatay çubuğa atmaya çalışın. Bu pozisyonda sabitleyin. Kaslarda hoş bir ağrı olmalı. Evde ısınıyorsanız, herhangi bir komodin, şifonyer veya duvara sabitlenmiş bacak işinizi görecektir. Bu pozisyonda çömelmeniz gerekir. Bunu, duygularınızı takip ederek yavaş yavaş yapmanız gerekir. Gerilmeden kaynaklanan hoş bir ağrı mevcut olmalıdır.

Ağrı dayanılmaz hale geldiğinde, bacağınızı yerine sabitlemeniz ve birkaç saniye beklemeniz gerekir.

Bu önemli! Her antrenman en az 30 dakika sürmeli ve ısınmaya en az 15 dakika verilmelidir. Koşmak, kan dolaşımını mükemmel şekilde iyileştirdiği için bir ısınma olarak da düşünülebilir.

enine

Çapraz sicim daha yüksek düzeyde eğitim gerektirir:

1. Uyluk yüzeyini germe. Jimnastik minderinde diz çökmeniz gerekiyor. Vücut düz. Eller vücut boyunca aşağı iner. Sağ ayağınızı öne koymanız ve tüm vücudu ona doğru eğmeniz, ellerinizi öne koymanız gerekir. Omuzlar aynı seviyede, duruş diz seviyesinde olmalıdır.

   

2. Ön yüzey streç. Dizlerinin üstüne çökmen gerekiyor. İleri hamle yapılır. Ön bacak bir pozisyonda sabitlenmiştir. Arka ayak yere dayanmalıdır. Arka bacak durma noktasına kadar düzleşir ve pozisyonu sabitler. Her bacakla 5 kez tekrarlayın.

   

3. Alternatif uzantı. "Kurbağa" pozisyonunda yere oturmanız gerekir. Bacaklar, zemine bastırılacak şekilde bağlanır. Ayaklar ellerle kenetlenir. Arka düz. Bir bacak yana doğru hareket eder. Bükülmüş bacak yere bastırılır. İkinci el cimnastikçinin önündeki destek stantlarıdır. Her bacakla 5 kez tekrarlayın.

   

4. Eğimler. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - jimnastik halısında oturmak. Sırt düz tutulur. Bacaklar mümkün olduğunca düz ve birbirinden ayrı. Eller arkada. Arka düz. Her bacağa dönüşümlü olarak eğilmek gerekir. omuzlar öne dönük, vücut eğiliyor. Bu, uyluğun arkasını uzatır. Eller ayaklara uzanır ve bundan sonra birkaç saniye ayaklara sabitlenir. Ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Yanma hissi yerine güçlü bir ağrı varsa, egzersiz durdurulmalıdır.

   

5. Yarım geri bölün. Bir spor salonu matına ihtiyacınız var. Kollar vücut boyunca uzatılır. Vurgu tek ayak üzerindedir. Birincisi bükülür ve ikincisi yükselir. Kavrama iki el ile gerçekleştirilir. Diz bükülmez. Pelvis dönmüyor. Pelvik kemikler aynı seviyede. Uyluğun arkasını uzatır. Egzersiz her bacakla 5 kez yapılır.

   

6. Ayağın adduksiyonu. Bir jimnastik minderine oturmanız gerekiyor. Kalçalar topukların üzerindedir. Arkası düz. Sağ ve sol bacaklar geriye doğru uzatılır. Bir el tutamağı yapılır. Bu pozisyonda, birkaç dakika düzeltmeniz ve ardından tekrarlamanız gerekir. Her bacağın beş ziyaret yapması gerekiyor.

   

Her sicim yoga, dans veya jimnastikte gerekli bir unsurdur. Diğerleri sağlıklarını, kan dolaşımını ve damar koşullarını iyileştirmek isterler, bu nedenle egzersizde ustalaşmayı hayal ederler. Yine de diğerleri, muhteşem görünmek için kendilerine benzer bir hedef belirlediler.

Dördüncüsü, bu zor alıştırmada ustalaşmak için basitçe temeldir. Amaç ne olursa olsun, çocuklukta sicim mümkündür ve 30'dan sonra bile, göründüğü gibi, tüm kaslar zaten oluşmuştur. Her antrenmanın yanı sıra egzersiz seçimine sorumlulukla yaklaşmak önemlidir. Ve sadece bu durumda başarılı bir sonuç alacaksınız.

Sicim sadece bir jimnastik egzersizi değil, bacakların şeklini düzeltmenin, genitoüriner sistemi iyileştirmenin ve hatta hamileliğe hazırlanmanın harika bir yoludur. Birkaç tür sicim vardır: ellerde boyuna, enine, sarkma, dikey. Son üçü ancak bu duruşun ilk iki çeşidine hakim olduktan sonra mümkündür.

Eğitim

Germe egzersizleri yapmadan önce bacak ve sırt kaslarını iyice ısıtmak gerekir, bunun için koşabilir, ip atlayabilir, ağız kavgası yapabilir, bacaklarınızı sallayabilir, yoga yapabilirsiniz. Isınma en az 40 dakika sürerse, sicime oturmak çok daha hızlı olacaktır.

Isınmayı ihmal etmek imkansız - yaralanmalarla dolu!

Kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek için başka bir iyi tarif de sıcak bir duş veya saunadır. Bu işlemlerden sonra ipe oturmak çok daha kolay hale gelir.

Temel kurallar ve önlemler

Germeye başlarken, her şeyden önce şunları hatırlamanız gerekir:

• acele edemezsiniz, sicim üzerine inmek uzun bir süreçtir, yaşa ve doğal esnekliğe bağlı olarak, bu birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir, bu yüzden sabırlı olmalısınız;
• egzersizler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır;
• her iki bacağa da eşit çaba göstermek önemlidir;
• germe haftada en az 4 kez düzenli olarak yapılmalıdır;
• ısınma hariç antrenman süresi en az 30 dakika olmalıdır;
• germe sırasında keskin bir ağrı veya rahatsızlık varsa, egzersizi durdurmalı ve durdurmalısınız, çünkü amacınız sicim, yaralanma değil;
• kaslar ve bağlar antrenmandan sonra periyodik olarak dinlenmeli ve iyileşmek için zamana sahip olmalıdır.

Yeni başlayanlar için internette epeyce video eğitimi var.

boyuna sicim

Bu alıştırmanın en basit versiyonu olarak kabul edilir. Yapıldığında, yürürken olduğu gibi aynı kaslar tutulur, bu nedenle evde bağımsız, ancak düzenli egzersizlerle bile, kısa sürede böyle bir sicimde oturabilirsiniz. Aşağıdaki germe egzersizlerini yapmak yeterlidir.

1. Egzersiz

Düz olun, ayaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar düz ve rahat. Derin bir nefes alın ve nefes verin.

Yana dönün ve bir ayağınızla öne doğru hamle yapın. Öndeki bacağı dizinde bükün, alt bacağın zemine dik olması ve ayağın fotoğraftaki gibi zemine sıkıca bastırılması önemlidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılır ve ayak parmaklarına odaklanır.

Avuç içlerinizi ön ayağınızın her iki yanında yere koyun. Taçla uzan, ileriye bak. Perine kaslarını germek ve avuç içlerinizle zemini itmek, yaylı hareketler yapın. Bir dakika sonra bacakların pozisyonunu değiştirin.

Egzersiz 2

Önceki pozisyonda kalan, vücudu hizalamak, ellerinizi yukarı kaldırmak ve bağlamak, omuzlarınızı düzeltmek ve sırtınızı hafifçe bükmek gerekir. Taç ve ellerle uzanmak önemlidir. Geleceğe bak. Bir dakika sonra, destek ayağını değiştirmeniz gerekir.

Bu egzersiz omurga için çok faydalıdır, bacakları iyi esnetir, perine kaslarını güçlendirir.

Egzersiz 3

Arka bacağınızı dizinize indirin. Ön ayağı kesinlikle zemine dik olacak şekilde ayarlayın. Avuç içlerinizi bel bölgesine koyun ve mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Baş düz tutulabilir veya geriye yatırılabilir. Bir dakika sonra destek ayağını değiştirin.

Egzersiz 4

Egzersiz 1'deki pozisyona geri dönün. Avuç içlerinizi parmaklarınızla birbirine doğru çevirin ve ayağınızın her iki yanında yere koyun, dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Yere bakıldığında göğüs yere paraleldir ve aşağı doğru uzanır.

Egzersiz 5

Egzersiz 4'e devam ederek, yumuşak bir şekilde aşağı ve ileri hareket etmeniz gerekir. İdeal olarak, zemine göğsünüz ve çenenizle dokunmanız gerekir.

Tamamladıktan sonra, destek ayağını değiştirin ve 4. egzersize dönün.

Egzersiz 6

Egzersiz 1'deki gibi bir poz alın. Arkada duran bacağın diz kapağını mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışmalısınız. Mümkünse öne doğru hareket edin ve öndeki bacağınızı düzeltin. Bu, gerizekalı olmadan sorunsuz yapılmalıdır. Zamanla, bu poz gerçek bir uzunlamasına sicim haline gelecektir. Ayağı değiştirin ve adımları tekrarlayın.

çapraz sicim

Bu, sicimin gerçekleştirilmesi daha zor bir versiyonudur, ancak faydaları paha biçilmezdir. Pelvis kaslarının ve eklemlerinin gelişimi ile genitoüriner sistem ve bağırsakların genel gelişimi için çok etkilidir. Boyuna sicim, bel bölgesini doğru konuma getirir, omurgaya kan akışını iyileştirir ve bacakların şeklini iyileştirir.

Çocuklar için uygulanması çok daha kolaydır, ancak aşağıdaki ipuçlarını izleyerek uzunlamasına sicim konusunda her yaşta ustalaşabilirsiniz.

1. Egzersiz

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun, avuçlarınızı belinize koyun ve mümkün olduğunca geriye doğru bükün. İdeal olarak, eğilirken topuklarınızı görmeniz gerekir. Bu ilk kez işe yaramadıysa, umutsuzluğa kapılmayın, zamanla mümkün olacaktır.

Egzersiz 2

Düz olun, bacaklar omuzlardan daha geniş. Ellerinizi yukarı kaldırın, kilidi kapatın ve dışa doğru çevirin. Kollarınızı uzatın ve taçlandırın. Nefes verirken, sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Geleceğe bak. Bacak kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

Egzersiz 3

Önceki alıştırmaya devam ederek, avuçlarınızı yere koymanız ve derin bir eğim yapmanız gerekir. Dizlerinizi bükmeyin, bacak kaslarınızı gergin tutun. Yavaş yavaş aşağı ve aşağı düşerek hafifçe sallayabilirsiniz. Sırt, omuzlar ve boyun gevşetilmeli ve aşağı yönlendirilmeli ve kuyruk kemiği yukarı kaldırılmalıdır. Mümkünse başınızı yere koyun.

Egzersiz 4

Zamanla, kaslar buna alıştığında ve vücut daha derin bir eğim yapmanıza izin verdiğinde, avuç içi artık bir destek olarak değil, önkollarda hizmet edecektir.

Egzersiz 5

Düz olun, bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar farklı yönlere işaret ediyor, kollar yukarı. Sırtınızı düz tutarak yavaşça derin bir çömelme yapın, bu sırada kalçalar maksimum düzeyde açılmalı ve dizler birbirinden ayrı olmalıdır. Bakış ileriye dönük.

Yeni başlayanlar için 6-8 ağız kavgası yeterlidir, ancak gelecekte sayıları artırılmalıdır.

Egzersiz 6

Bir önceki alıştırmada anlatılan derin çömelmede mümkün olan maksimum süre boyunca, ancak 30 saniyeden az olmamak üzere tutun. 3 yaklaşım çalıştırın.

Egzersiz 7

Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş koyun, ayaklar birbirine paralel, avuç içlerinizi yere koyun. Alternatif olarak her bacakta yan hamle yapın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, vücudun ağırlığını ona aktarın ve diğerini iyice gerin.

Daha da zorlaştırmak için bileklerinizi avuç içlerinizle alıp benzer akciğer hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz, ancak şimdi ağırlığınızı sadece bacaklarınızla aktarabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için 8 tekrar yeterlidir.

Egzersiz 8

Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş koyun. Dirseklerinize yaslanarak vücudunuzu yere paralel olarak öne doğru eğin. Her nefeste, nefes verirken bacak kaslarını sıkın - rahatlayın.

Egzersizi karmaşıklaştırmak ve aynı pozisyonda pres, sırt ve kolların kaslarını güçlendirmek için şınav yapabilirsiniz.

Egzersiz 9

Önceki pozisyondan karın ve perineyi yavaşça yere indirin. Bu mümkün olduğunda, sırtınızı düzeltmeli ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.

Kontrendikasyonlar

• Vücuttaki inflamatuar süreçler.
• Yükselmiş sıcaklık.
• Eklem hastalıkları.
• Yaralanma ve kas gerilmesi.

Bilim adamları, sicimin insan vücudu için yararlı bir uygulama olduğu konusunda hemfikirdir. Kan dolaşımını iyileştirir, bağırsakların ve diğer iç organların işleyişini normalleştirir, varislerle savaşmaya yardımcı olur, özgüven verir. Bu, herkesin ustalaşabileceği bir jimnastik egzersizinin "değerlerinin" tam listesi değildir. Gençler ve "40 yaşın üzerinde" olanlar için mevcuttur.

Doğru ve düzenli egzersiz yaparsanız birkaç hafta içinde esnekliğinizi geliştirebilirsiniz. Bölmeleri sadece bir ayda nasıl yapacağınızı öğrenelim!

Egzersiz için saat seçimi

Fitness eğitmenlerinin, esneme antrenmanı için en iyi zamanın ne olduğu konusunda fikir birliği yoktur: sabah veya akşam. Sabah, kaslar henüz tam potansiyellerinde çalışmıyorlar, rahat, “hareketsiz” bir durumdalar, bu nedenle egzersizler zor. Hareketleri dikkatli ve dikkatli bir şekilde yaparsanız kısa sürede güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Esnekliğinizin yüksek olup olmadığını veya vücudunuzu “fırlatıp çalıştırmadığınızı” gösteren sabah egzersizleridir. Vücudu bütün gün enerji ile şarj edecekler, onu bir "savaş" formuna getirecekler.

Akşam antrenmanı sabah antrenmanından daha kolaydır. Isınma süresini azaltarak süresi azalır: gün boyunca kaslar zaten yeterince ısınmış ve gelişmiştir. Akşamları, kaslar daha az ağrılı bir şekilde gerilmeye tepki verir, bu nedenle bu sefer sorunlu alanları çalışmak için çok uygundur. Sıcak bir duştan sonra antrenmana başlamak özellikle iyidir.

Optimum antrenman sıklığı nedir?

Sınıfların sıklığı, kendiniz için belirlediğiniz görevlere bağlıdır. Sicimin üzerine olabildiğince çabuk oturmak istiyorsanız, antrenmanlarınızı günlük yapın, onlara 40 dakikadan bir buçuk saate kadar harcama. 1-2 gün süren herhangi bir mola sizi geri atacak: kaslar hızla orijinal konumlarına dönecek ve “yeni zirveleri” fethetmek zorunda kalmayacaksınız, eski başarıları geri alacaksınız.

Eğitimin uzun olması gerekmez, en önemli şey düzenliliktir. Kompleksin tüm egzersizlerini tek bir "otur" da tamamlamak için zamanınız yoksa, boş bir dakikanız olduğunda yapacağınız birkaç bölüme ayırın: bugün veya yarın. Böylece zamandan tasarruf edersiniz, ancak derslerden vazgeçmezsiniz.

Esneme çok iyi bir dinlenmedir. Ofiste birkaç saat geçirdikten veya uzun bir alışveriş gezisinden sonra vücudunuz memnuniyetle kabul edecektir.

Egzersizden önce kasları ısıtmak

Herhangi bir germe egzersizi, kasları ısıtmak için 15 dakikalık bir ısınma ile başlar. Böylece aşırı esneme ve sakatlanma riskini azaltırsınız, egzersizler sizin için daha kolay olacaktır.

Aşağıdaki ısınma yöntemleri mümkündür:

• oklava ile zıplamak;
• ağız kavgası;
• bacaklarını salla;
• dans.

Isınmayı reddetmek, önümüzdeki 2-3 ay boyunca yaralanma ve dersleri kaybetme riskini artırmak anlamına gelir.

Sicim üzerine oturmayı öğrenmeyi uzun zamandır hayal ettiniz mi? Videoyu izleyin ve bu esneme hareketlerini yapın, çok yakında hayaliniz gerçek olacak!

Antrenmanınızın sonucunu iyileştirmek için başlamadan bir süre önce sıcak bir duş alın.

Bir dizi germe ve esneklik egzersizi

Antrenman sırasında tekniğinize dikkat edin. Yaygın bir hata, bükülmüş bir sırttır. Bu nedenle herhangi bir sonuç alamayacaksınız veya bel ağrısı ile uğraşmak zorunda kalacaksınız. Dizlerinizi de düz tutun, aksi takdirde egzersiz etkinliğinin %80'ini kaybeder.

Egzersiz yapmak için bir spor matı kullanın: kaplama egzersizleri rahat hale getirecektir. Hoş müzik rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Dikkat olmak

İpin üzerine oturmaya çalışırken ani hareketler yapmamaya çalışın. Ağrıyla esneme, sarsılma ve sallanma yaralanmaya neden olabilir. Aşırıya kaçarsanız, antrenmanı hemen durdurun, hasarlı bölgeye buz uygulayın ve yapılan hareket sayısını en aza indirin. Tekrar başladığınızda dikkatli olun ve hiçbir yere acele etmeyin.

Bölmelere oturmak için her denemeden önce ısınmayı unutmayın.

Eğitim için kontrendikasyonlar şunlardır:

• artan vücut ısısı;
• kronik hastalıkların alevlenme dönemi;
• Ortak problemler;
• vücuttaki inflamatuar süreçler;
• rahim prolapsusu;
• kas yaralanması.

Değerli pozu almaya çalışırken, yükü her iki bacağa eşit olarak dağıtın. Dizlerinizi ve sırtınızı bükmeyin: göreviniz mümkün olduğunca çok tekrar yapmak değil, bir sonuç elde etmektir.

küçük hileler

Dersler sırasında kasların simetrik olarak sağda ve solda gergin olup olmadığına dikkat edin. Bir önyargı fark ederseniz, sorunlu tarafa daha fazla baskı yapın: zamanla fark ortadan kalkacak ve vücudu eşit şekilde eğiteceksiniz.

Bazı kas grupları diğerlerinden daha kötü gerilirse, onlara daha fazla dikkat edin. Antrenmanın süresini artırsa bile stresli alanlarda çalışmak için zaman ayırın. Bu tür yerleri rahatlatabildiğiniz zaman, üstlendiğiniz pozisyonun nasıl daha rahat hale geleceğini hissedeceksiniz.

Eğitim için doğru kıyafetleri seçin: elastik tozluklar ve mala iyi çalışır. Vücut mümkün olduğunca kapalı olmalıdır: bu şekilde kas hipotermisi riskini ortadan kaldırırsınız.

Yükü seanstan seansa kademeli olarak artırın. Acı çekerek egzersiz yapmamalısınız, kabul edilebilir maksimum miktar biraz rahatsızlıktır. Kas gerilimindeki azalma, daha büyük genlikli hareketlerin yapılabileceğini gösterir.

Olağandışı germe egzersizi. Enine sicim üzerine oturmanın gerçek yolu.

Germe ve orta güç yüklerini birleştirebilirsiniz: 1-2 kg ağırlığında dambıl, ağız kavgası veya salıncak ile akciğerler. Onlardan sonra esneklik egzersizleri daha etkili hale gelir.

Farklı insanlar farklı esnekliğe sahiptir, bu nedenle gerginliği tamamlamanız birkaç haftadan fazla sürebilir. Hızlı bir sonuç alamazsanız umutsuzluğa kapılmayın ve her durumda eğitimi bırakmayın.

Sicim, sadece profesyonel sporcular ve balerinler için değil, herkes tarafından kullanılabilir. Düzenli antrenman yaparsanız ve profesyonellerin tavsiyelerine uyarsanız bir ay içinde esnekliğinizi artırabilirsiniz.