Yuri Spasokukotsky'den gençler için eğitim programı. Kızlar için egzersizler: 12 yaşındaki kızlar için hangi fitness yönünü seçmek daha iyidir

İstatistiklere göre, 12 ila 17 yaş arası kızların %7,7'si (Rusya verileri) aşırı kilodan, %1,6'sı ise obeziteden muzdariptir. Erkek çocuklarda ise durum daha da vahim: sırasıyla %11,2 ve %2,5. Zirve, ergenlik dönemi olan 12 ve 13 yaşlarında ortaya çıkar. 18 yaşına gelindiğinde tüm gruplardaki yüzdeler önemli ölçüde azalıyor ancak yine de ciddi bir sorunun varlığına işaret ediyor. Son zamanlarda pediatride özel ilgi görmesi şaşırtıcı değildir. Bu yaş döneminde kelimenin tam anlamıyla birdenbire ortaya çıkan fazla kilolar, daha sonra zaten olgunlaşmış insanların yaşam kalitesini önemli ölçüde kötüleştirir.

Çoğu durumda ebeveynler sorunu kendi başlarına çözmeye çalışırlar ve bu da durumu daha da kötüleştirir. Gençler için kilo vermek, yetişkinler için kilo vermekten tamamen farklı olmalıdır. Yorucu egzersizlerle birlikte mono veya katı diyetler olmamalıdır. Aksi halde bedelini çocuklar kendi sağlıklarıyla ödemek zorunda kalacaklar.

Aşırı kilonun nedenleri

Birçok kişi yanlışlıkla bir gencin aktif olarak kilo almaya başlaması durumunda bunun tamamen hormonlarla ilgili olduğuna inanır. Aslında ergenlik ön plana çıkıyor ama her zaman değil. Bu yaşta diğer birçok hastalık kendini göstermeye başlar. Bir çocuk için her zaman norm olmayan, kendi yaşam kurallarını oluşturmaya çalışan bireyin olgunlaşmasını unutmamalıyız. Sonuç, erken sigara içmek, zararlı içecekler içmek, uyku eksikliği ve aletlere olan tutkudur. Bütün bunlar vücut ağırlığıyla ilgili sorunlara yol açar.

Kilo alan bir gencin ebeveynlerinin ilk önceliği bunun neden olduğunu bulmaktır. Uzmanlar aşağıdaki kışkırtıcı faktörleri adlandırıyor:

• gen mutasyonları ve kromozomal sendromlar: Prader-Willi, Cohen, Ahlström, kırılgan X kromozomu, psödohipoparatiroidizm, Down;
• fiziksel hareketsizlik;
• ergenlik döneminde hormonal dengesizlik, erken cinsel aktivite;
• belirli ilaçların uzun süreli veya kontrolsüz kullanımı (glukokortikoidler, antibiyotikler, antidepresanlar ve kızlarda hormonal kontraseptifler);
• kalıtım;
• uyku eksikliği;
• nöroendokrin hastalıkları: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, diyabet insipidus, boş Türk eyeri sendromu, hipotiroidizm;
• günlük rutine uymamak;
• aşırı yeme, yetersiz beslenme, atıştırmalıklara, fast food ve gazlı içeceklere bağımlılık ve özellikle ileri vakalarda bira veya daha güçlü alkol;
• kafatası yaralanmaları, beyin tümörleri, hemoblastoz.

Gençler için kilo kaybını organize etmeden önce, doğumdan itibaren sağlık durumlarını ve şu anda sürdürdükleri yaşam tarzını dikkatlice analiz etmek gerekir. Bu, kilit noktaya odaklanmanızı ve kışkırtıcı faktörü ortadan kaldırmanızı sağlayacaktır. Katılıyorum, kromozomal sendromu varsa bir çocuğu diyetlerle aç bırakmak ve tam tersi - her gün cips ve fast food yerse onu doktorlara sürüklemek ve ilaçlarla doldurmak aptalca.

Yaş özellikleri

DSÖ ergenliği 12 ila 17 yaş (+/- 1 yıl) arasındaki dönem olarak tanımlamaktadır. Bu durumda, bir genç seviyesi (14'e kadar dahil) ve bir kıdemli, gençlik seviyesi ayırt edilir. Tipik olarak aşırı kilo alımı, çoğu insanın ergenlik çağına girdiği 13-14 yaşlarında teşhis edilir. Kişilik oluşumuyla birlikte hormonal dalgalanmalar sinirsel deneyimlere yol açar. Bazıları onlara yemeyi neredeyse tamamen reddederek, distrofi, vitamin eksiklikleri, aşırı zayıflık vb. ile ödeme yaparak tepki verir. Bazıları ise yeme sorunu yaşamaya ve normal kilo sınırının ötesine geçmeye başlar.

15-16 yaşlarında kişilik oluşumu gibi ergenlik de yavaş yavaş sona erer. Bu yaşa gelindiğinde genç bir arkadaş çevresi, hobiler ve yetişkinlerle ilişkiler kurmuştur. Ergenlik krizinin üstesinden gelinmişse, uygun önlemler alınmışsa ve aşırı kilo hastalıktan kaynaklanmadıysa, fazla kilolar güvenli bir şekilde kaybolacaktır. Çocuk ve ebeveynler, diyeti ve günlük rutini değiştirmeden sorunu zamanında tanıyıp çözemezlerse, maalesef obezite tanısıyla yetişkinliğe ulaşma şansı her zaman vardır (bu hastalık hakkında daha fazlasını okuyun).

Kilo kaybını organize ederken yaş özelliklerini dikkate almanız gerekir. Ergenler sadece ergenlik dönemini değil, aynı zamanda diğer birçok vücut sisteminin oluşumunu da deneyimlerler. Her şeyden önce endokrin ve ağırlığın normundan veya patolojisinden sorumlu olan odur. Yanlış seçilmiş bir diyet veya çok yoğun bir antrenman, ciddi hormonal bozulmalara neden olabilir.

Bu nedenle, bir gencin uzmanların (endokrinologlar, jinekologlar, psikiyatristler, beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri) sürekli gözetimi altında kilo vermesi çok önemlidir. İletişime geçme nedeni DSÖ'nün belirlediği ağırlık standartlarından sapmalar olabilir.

Uzun boyluysanız tablo verileri buna göre artırılabilir.

İlişkili belirtiler

Sorun tek başına gelmiyor - bu ifade, ergenlerde aşırı kilonun özünü tam olarak yansıtıyor. Ölçekteki fazla kiloya ek olarak, dikkatli ebeveynler diğer sağlıksız belirtileri de fark edeceklerdir:

• hızlı yorulma;
• hipertansiyon;
• baş ağrısı;
• şeklin deformasyonu (yağ kıvrımlarının görünümü);
• aşırı terleme;
• şişme;
• depresif durum, sinirlilik;
• iç komplekslerin gelişimi, akranlardan izolasyon;
• kızlarda - adet düzensizlikleri.

Bu yaşta sık görülen baş ağrılarını ve basınç artışlarını yalnızca ergenliğe bağlamaya gerek yok. Farklı bir klinik tablo ile karakterizedir. Ve eğer bu listedeki 3-4 semptom aşırı kilonun üzerine bindirilmişse, acil kilo kaybı için önlem almanın zamanı gelmiştir.

Beslenme

Çocuğun neyi ve nasıl yediğinin tam bir incelemesiyle başlamaya değer. Ebeveynler ve gençler (özellikle kızlar) için sarsılmaz ilk kural, bu yaşta diyetlerin yasak olmasıdır. Ne kadar çok kaynak sizi düşük karbonhidratlı veya az yağlı bir diyete ihtiyacınız olduğuna ikna ederse etsin, buna inanmayın. Tek çıkış yolu doğru beslenmeyi organize etmektir. İlkeleri uzun zamandır bilinmektedir:

• kesirligıda();
• bol miktarda içme rejimi;
• dengeli ve çeşitli beslenme;
• menünün temeli taze meyve ve sebzeler, et, balık ve sütten oluşuyor;
• aşırı yeme yok;
• saatlik yemekler;
• yatmadan önce fazla yemeyin.

Genç kızlar için günlük kalori alımı 2.500 kcal'den, erkekler için ise 2.800 kcal'den düşük olmamalıdır. Ebeveynler bu kadar şişirilmiş rakamlara şaşırmamalı çünkü bu yaşta:

• metabolizma hızı artar;
• gençler yoğun zihinsel faaliyetlerde bulunurlar (çalışırlar);
• Vücudun organ ve sistemlerinde yoğun bir gelişme var.

Büyüyen vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için bu yaşta kilo vermek için ideal BJU oranı (nedir ve neden hesaplanan oranlara uymanız gerekir, okuyun) 1/1/4'tür.

Yetkili ürünler:

• reçel, reçel, jöle, hatmi, bal, bitter çikolata;
• sığır eti, dana eti, kuzu eti, tavşan, geyik eti, tavuk, hindi;
• ev yapımı krakerler, çavdar ve tam tahıllı ekmek, kızarmış ekmek;
• zencefil;
• yulaf lapası;
• maden suyu, kahve, siyah ve yeşil çay, komposto, taze sıkılmış ev yapımı meyve suları;
• süt, kefir, krema, ekşi krema, fermente pişmiş süt, kımız, yoğurt, peynir, süzme peynir;
• sebzeler, otlar, meyveler, meyveler, mantarlar, kuruyemişler;
• zeytin, keten tohumu yağı;
• balık, deniz ürünleri;
• şekerlenmiş meyveler, kurutulmuş meyveler;
• yumurtalar.

Yasaklanan ürünler:

• alkollü, gazlı, enerji içecekleri, mağazadan satın alınan meyve suları;
• baget, lavaş, buğday ekmeği, hamur işleri, kekler;
• şekerler, kekler, helva, dondurma, kekler, şeker, çikolata (bitter hariç);
• mayonez, soya sosu, ketçap;
• makarna;
• domuz eti, domuz yağı, domuz pastırması, jambon, yarı işlenmiş et ürünleri;
• fast food, cips, mağazadan satın alınan krakerler ve diğer atıştırmalıklar.

Haftanın örnek menüsü

Fiziksel aktivite

Modern çocuklar gün boyu telefon ve bilgisayar başında oturuyorlar ve bu da yalnızca aşırı vücut ağırlığının birikmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle onlara spor yoluyla kilo verme programı sunmak çok önemlidir:

• günlük: sabah 20 dakikalık egzersizler, yarım saatlik koşu, temiz havada yürüyüşler (1 saatten itibaren);
• antrenman (kardiyo + kuvvet egzersizleri): haftada 2-3 kez;
• tüm beden eğitimi derslerine zorunlu katılım ve tüm standartları geçme;
• kızlar: şekil vermek, dans etmek;
• çocuklar: güreş, simülatörlerle çalışma;
• evrensel sporlar: yüzme, tenis, bisiklete binme;
• takım oyunları, yarışmalar;
• yürüyüş, geziler, eğlence aktiviteleri.

Gencin fiziksel uygunluğuna göre egzersizleri kendisinin seçmesine izin verin (bu yardımcı olacaktır). Aynı anda birçok sorunu çözecektir: Kilo kaybına yardımcı olacak, sizi tüm gün boyunca enerjiyle dolduracak ve ebeveynler için okula gitmek için uyanma sorununu çözecektir.

Ancak eğitim sıradan egzersizden çok daha ciddidir. İdeal olarak eğitim programı, çocuklarla çalışma sertifikasına sahip deneyimli bir eğitmen tarafından derlenmelidir. Yaklaşık egzersiz setleri, fiziksel uygunluk ve sağlık durumu nedeniyle bir çocuk için uygun olmayabilir - bunlar göz ardı edilemeyecek kadar bireysel göstergelerdir.

Bu tür programlara yalnızca örnekler verebiliriz, ancak bunlar her genç için uygun ayarlamalar gerektirir.

Kızlar için ev egzersizleri

diğer yöntemler

Gençler için ana kilo verme programı, uzmanlar tarafından yapılan muayeneyi, doğru beslenmeyi ve uygulanabilir eğitimi içerir. Bu güvenli kilo kaybı için yeterlidir. İçinde aşırı veya ekspres yöntemler olmamalıdır.

Küçük yaşlardan itibaren kullanılması onaylanan zayıflama ilaçları sürekli tartışmalara neden oluyor. Onların listesi küçük:

• - 12 yaşından itibaren obezite tedavisi için reçete;
• - sadece 10 yaşından itibaren tip II diyabetin neden olduğu kilo kaybı için;
• - Kilo kaybı için Çin besin takviyesi: Talimatlara göre 16 yaşından itibaren izin veriliyor, ancak bu kadar erken yaşta kullanılması uzmanlar arasında birçok şüphe uyandırıyor.

Çocuğunuza bu ilaçlardan birini vermeden önce ergenlik döneminde tek bir yanlış adımla kilo vermenin tüm yaşamınızı etkileyebileceğini anlamalısınız. Büyüyen bir organizmanın gelişimi üzerine bindirildiğinde tehlikeli biçimler alabilen birçok yan etkisi vardır. Bu nedenle bu ilaçlar ancak doktorun önerdiği şekilde alınabilir. Diğer tüm tabletler kontrendikedir.

Gençler tarafından kullanılması onaylanmış zayıflama ilaçları

Yetişkinlerin kullandığı kilo verme yöntemleri çoğunlukla gençler için yasaktır: vücut maskeleri, salon bakımları ve şekillendirici giysiler yalnızca büyüyen vücuda zarar verir.

Bazı ülkelerde ergenlerde aşırı kilo sorunu cerrahi olarak çözülmektedir. Ancak pratikte bu kadar erken yaşta etkinliği doğrulanmıyor. Çocuklar ameliyat sonrası komplikasyonlarla uğraşmak zorundadır ve zamanla kilo almada sık sık tekrarlamalar yaşanır. Yüksek ölüm riski, doktorları ve ebeveynleri kilo vermenin bu tür radikal yöntemlerinden vazgeçmeye zorluyor.

Komplikasyonlar

Ergenlik döneminde fazla kilo sorununa müdahale edilmezse ileride ciddi komplikasyonlara yol açabilmektedir. İşte bunlardan sadece birkaçı:

• androjen eksikliği;
• apne;
• kısırlık;
• jinekomasti;
• hiperandrojenizm;
• hipertansiyon;
• dislipidemi;
• kas-iskelet sistemi ve sindirim sistemi hastalıkları;
• safra taşları;
• karbonhidrat metabolizması bozuklukları;
• cinsel gelişim patolojileri;
• psikososyal bozukluklar;
• şeker hastalığı tip II.

Çocuğunun sağlığını önemseyen ebeveynler onun BMI'sını sürekli izlemelidir (bunu hesaplamak için normlar ve formüller bizimkilerdedir). Tartı fazla kilo gösteriyorsa, diyeti değiştirerek ve genci sporla tanıştırarak kilo kaybını organize etmeniz gerekir. Hastalıkların yokluğunda bu yeterli olacaktır.

Gençler için evde dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz.

Ergenlik çağındaki her insan, kişiliğiyle ve nasıl göründüğüyle aşırı derecede ilgilenmeye başlar. Bu nedenle gençlerden düzenli olarak şu sorular alıyorum: “Evde nasıl antrenman yapılır? Dambıllarla kaslar nasıl pompalanır?

Hemen herkese bir cevap vermeye karar verdim - Gençler için ev için bir eğitim programı geliştirdim ve size bunun 1. seviyesini sunmak istiyorum. Daha önce eğitim almadıysanız ancak bunu yapmaya başlamak için büyük bir arzunuz varsa, programımı benimsemekten çekinmeyin. Bu konuda düzenli eğitim yakında somut sonuçlar verecek ve daha karmaşık bir seviyeye geçeceksiniz, ancak bu hala gelecekte.

Bu program hakkında onu kullanacak kişilerin görüşlerini bilmek çok ilginç; sonuçlarınızı, ne gibi ilerlemeler kaydettiğinizi, neler başardığınızı yorumlara yazın. Kanalıma abone olmayı ve beğenmeyi unutmayın.

1-2.Hafta (Program 3-6 kişilik olup, sıfır seviyeden maksimum 12 antrenman, haftada 3 kez antrenman yapılmaktadır).
1) Dambılsız squat 2 set 15-30 tekrar.
2) Düz bacaklarda dambıllarla Deadlift, 2 set 15-30.
3) 1 kolun bench üzerinde desteklendiği bükülmüş dambıl sırası, 2 set 10-12.
4) Otururken düz kolunuzu yana doğru sallayın, 2 set 10.
5) Oturarak 1 kol kıvırma 2 set 10 tekrar.
6) Başın arkasında otururken 1 kolun uzatılması, 2 set 12-15.
7) Katlanmış bir sandalyede otururken karın antrenmanı, 2 set 10-20.
8) Kas büyümesi için beslenmenin ilk adımı.

1. Kahvaltı. Az yağlı süt, tercihen en az 100 gram kuru madde ve omlet veya yumurta (1 yumurta sarısı ve 3-5 beyaz) içeren herhangi bir yulaf lapası.
2. Öğle yemeği. Durum buğdayı spagetti (100 gram kuru maddeden) ve 150 gram tavuk göğsü veya yağsız et. Ve tabii ki seçeceğiniz bir sebze salatası.
3. Akşam Yemeği. Pirinç veya karabuğday (100 gr kuru maddeden) ve balık veya deniz ürünleri (150 gr veya az yağlı süzme peynir 150 gr). Ek olarak sebze salatası (100 gr). Tatlı bu öğünlerin yerine değil, yalnızca ek olarak tüketilmelidir! Eğer şişman bir göbeğiniz varsa, tatlı ve meyveyi yalnızca haftada bir kez yiyebilirsiniz, daha sık değil!

Vücut ağırlığıyla squat
Bir gencin bacaklarını çalıştırmak için iyi bir egzersize kendi ağırlığınızla squat yaparak başlamak en iyisidir.

Teknik:
1. Eller ileri, geri düz.
2. Derin bir çömelme yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Vücut ağırlığınız yüksekse yarım squat yapın.
4. İnerken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Dambıl bukleleri veya deadliftler
Bu egzersiz belinizi iyice güçlendirir ve gelecekte sırt problemlerini önlemenin iyi bir yoludur.

Teknik:
1. Başlangıç ​​pozisyonu - düz durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, başınızı kaldırın.
2. Pelvisimizi geriye doğru hareket ettirerek ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzleşirken yavaş yavaş öne doğru eğiliyoruz.
3. Eğilirken nefes alın, gövdeyi kaldırırken nefes verin.

Dambıl Bench Press
Yeni başlayan sporcular ve ev egzersizleri için çok uygun olan göğüs kaslarını eğitmek için iyi bir egzersiz.

Teknik:
1. Yere yatın, dirsekleriniz yanlara doğru dambılları ellerinize alın.
2. Dambılları kaldırın ve göğsünüzün üzerinde bir araya getirin, ardından dirsekleriniz yavaşça yere değene kadar orijinal konumlarına indirin.
3. Dambılları hızla kaldırın ve iki kat daha yavaş indirin.
4. Dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.

Sırt kas eğitimi. Yürütme tekniği
1. Kendinize iyi bir destek bulun (sandalye, pencere pervazına, şifonyer).
2. Elinize bir dambıl alın, iyice eğilin, desteğe yaslanın, sırtınızı dik tutun.
3. Belinize dambıl row yapın.
4. Dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.

Bir kolunuzu yana doğru sallayın. Yürütme tekniği
1. Bir elinizle oturduğunuz sandalyeye veya tabureye sıkıca tutunarak oturursunuz ve dambıl tuttuğunuz diğer elinizi vücudunuzun yakınına indirirsiniz.
2. İkinci elinizle omuz yüksekliğine kadar kaldırılması gereken bir dambıl salınımı yapın.
3. Elinizi kaldırırken serçe parmağınız sanki bir sürahiden su döküyormuş gibi daha yukarıda olmalıdır. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra el değişir.
4. Yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.

Pazı kıvırmak
Esas olarak bicepsleri hedef alan iyi ve güvenli bir egzersiz.

Teknik:
1. Oturma pozisyonundasınız, bir elinizle sandalyeye tutunurken diğer elinizle dambılı tutun.
2. Elinizi çevirirken dambılı elinizle yukarı kaldırın.

Dambılla Triceps Kaldırma
Egzersiz trisepsi etkiler ve bu kas için izole edilmiş bir egzersizdir.

Teknik:
1. Başlangıç ​​pozisyonu: otururken, dambılın bulunduğu bir elinizi yukarı kaldırın.
2. Kolunuzu fleksiyon ve ekstansiyona getirin.
3. Kolunuzu yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.

Otururken karın egzersizleri
Egzersiz oldukça kolaydır, hem yeni başlayanlar hem de fazla kilolu kişiler için uygundur.

Teknik:
1. Bir sandalyeye, kanepeye, yere oturun, gövdenizi geriye doğru eğin.
2. Bacakların ve gövdenin senkronize hareketlerini kullanarak fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri yapmaya başlayın.
3. Eğilirken nefes alın, uzanırken nefes verin.

Yakın zamana kadar gençlere yönelik fitness tuhaf ve gereksiz bir şey olarak görülüyordu, ancak yeni zamanlar yeni koşulları zorunlu kılıyor. Ve bugün giderek daha fazla spor kulübü genç nesile hizmet veriyor.

Çoğu kişinin zihninde fitnessın iki amacı vardır: fazla kilolardan kurtulmak ya da kas kütlesi oluşturmak. Ve ne biri ne de diğeri gençler için tamamen uygun değil. Onlar için üçüncü bir hedef daha var; ergenlik döneminde hayati önem taşıyan uyumlu fiziksel gelişim.

Hem kızlarda hem de erkeklerde 10-12 yaş arası hızlı büyüme ile ilişkilidir. Tüm vücut sistemleri dramatik değişikliklere uğrar. Bu öncelikle yukarıya doğru esneyen iskelet ve bu büyümeye ayak uyduramayan kaslarla ilgilidir. Kardiyovasküler sistem artan strese maruz kalır, hormonal ve genitoüriner sistemler yeni bir seviyeye taşınır.

Sonuç olarak çoğu genç fiziksel açıdan en iyi durumda değildir. Köşeli, garip, beceriksiz... Bu resim birçok kişiye tanıdık geliyor. Bu yaşta sıklıkla bozulan iyi bir beden eğitimi ve iyi işleyen hareket koordinasyonu ile düzeltilebilir.

Daha da büyük bir sorun ise fiziksel hareketsizliktir. Modern gençlerin ebeveynleri, dışarıda açık havada oyun oynayarak ne kadar zaman geçirdiklerini hatırlıyor. Çocukları ise başka bir konudur. Günün yarısını okulda sıralarında, diğer yarısını da evdeki bilgisayarın başında geçiriyorlar. Bu yaşam tarzının sonucu aşırı kilo veya kas zayıflığı, kardiyovasküler sistemin kötü çalışması, omurganın eğriliği ve hayatınızın geri kalanında sağlık sorunlarıdır.

Psikolojik yönü de önemlidir. Ergenlikte kişinin vücudundan memnun olmaması yaygın bir sorundur ve fitness, mevcut zorlukların giderilmesine ve hayal edilenlerle mücadele edilmesine yardımcı olacaktır.

Uygun fitness türleri

Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için doğru türü seçmek önemlidir. Bu zor olabilir; her durumda fiziğin bireysel özelliklerine, karaktere, sağlık durumuna ve bireysel tercihlere odaklanmak gerekir. Ancak yine de bazı genel öneriler bulunabilir:

• Güç antrenmanı Gençler için, özellikle de ağır ağırlıklarla çalışmakla ilgisi olanlar için uygun değildir. 15-16 yıldan daha erken başlanamazlar. Bundan önce gençler, bazı durumlarda küçük, kesin olarak seçilmiş ağırlıklarla kendi ağırlıklarıyla (şınav, şınav, salıncak vb.) Çalışabilirler.

• Yüzme. Gençler için ideal fitness şekli suda egzersiz yapmak, özellikle de yüzmek. Kasları ve bağları güçlendirmeye, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirmeye yardımcı olacaktır.

• Dans türleri. Gençlerle çalışan nitelikli bir eğitmen tarafından yönlendirildikleri sürece gençler için çok uygundur. En genç sporcunun hoşuna gittiği sürece yön herhangi bir şey (bale, modern dans) olabilir.

• Kardiyo eğitimi. Belki de bir antrenörün gözetimi olmadan bağımsız olarak yapabileceğiniz birkaç fitness alanından biri. Buna koşmak, yürümek, koşu bandında egzersiz yapmak, egzersiz bisikleti ve yörünge yolu dahildir. Bunları basit egzersizler ve fiziksel egzersizlerle destekleyebilirsiniz.

Elbette gençlere yönelik fitness, yetişkin aktivitelerinden önemli ölçüde farklıdır, ancak talimatlar çoğu zaman örtüşmektedir. Önemli olan onları doğru seçmektir.

Ve cinsiyet burada önemli bir rol oynuyor. Erkekler dövüş sanatları ve hafif ağırlık antrenmanlarına katılmaktan mutluluk duyacak, kızlar ise aerobik veya dans derslerini tercih edecek. Bu kuralın pek çok istisnası olsa da, öncelikle karaktere odaklanmanız gerekiyor.

Ayrıca okuyun: Titreşim platformunda en etkili eğitim yöntemleri

Genç bir sporcunun uzun süre fitness ile arkadaşlık kurabilmesi için çeşitli kurallara uyulmalıdır:

• Bir genç için fitness kulübü seçerken yaşına uygun, sertifikalı ve deneyimli bir eğitmen tarafından verilen derslerin bulunduğundan emin olmalısınız.

• Yetişkinlerin aksine gençler spor salonunda kendi başlarına egzersiz yapamazlar; bu, en uygun yükü seçebilecek ve egzersizleri izleyebilecek bir uzmanın rehberliğinde yapılmalıdır.

• Bir genci bir kulübe girmeye veya onu belirli bir yöne gitmeye zorlayamazsınız. Bu yalnızca reddedilmeye ve bilinçaltı rahatsızlığa neden olur. Kendisi seçim yapmalıdır; ebeveynleri yalnızca tavsiyede bulunabilir.

• Derslere başlamadan önce, özellikle çocuğun kronik hastalıkları varsa, bir çocuk doktoruna danışmanız tavsiye edilir. Bu bakımdan en tehlikeli olanı şiddetli miyopi, skolyoz, kardiyovasküler ve solunum sistemindeki problemlerdir.

• Kaliteli, rahat ve güzel bir üniforma satın almak önemlidir. Bu özellikle genç kızlara yönelik fitness derslerine kaydolduğunuzda geçerlidir. Güzel kıyafetler antrenmana ek bir teşvik sağlayacaktır.

• Spor yapmanın yanı sıra, özellikle gencin aşırı kilo sorunu varsa, diyetinizi de izlemelisiniz.

• Aile üyeliği sunan bir kulüp seçip oraya birlikte gitmeniz tavsiye edilir. Bu onun sadece faaliyetlerini belirli bir şekilde izlemesine izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda kendi örneğiyle düzenli egzersizin önemini de gösterecektir.

• Bir gencin evde pratik yapması için fitness egzersizlerinin kaydını içeren bir CD satın alma isteği her zaman vardır. Ancak bu yaklaşım nadiren meyve verir ve hızla sıkıcı hale gelir. Gençler spor salonuna gitmeyi ve yeni insanlarla tanışmayı daha çok seviyorlar. Sınıfların sosyal ve psikolojik kısmı fiziksel olandan daha az önemli değildir.

7-12 yaş arası çocuklar için aerobik

Çocuklara çocukluktan itibaren doğru alışkanlıkların kazandırılması gerekir. Çocuğunuzu zindeliğe alıştırarak, ona beden eğitimi derslerinde yardımcı olacak mükemmel bir fiziksel şekil, genç yaşta vücut kusurlarıyla ilişkili komplekslerin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olacak mükemmel bir fizik sağlayacaksınız ve sonunda , olgunlaşan çocuğunuzun bu siteye pek çok kişiyi getiren sorunlardan kaçınmasına yardımcı olacaksınız: yemeğe büyük bir sevgi ve spora çok az ilgi.

Denise Austin'den çocuk aerobiği, 7 - 10 - 12 yaş arası çocuklar için eğlenceli ve ilginç aktivitelerdir. Antrenman sırasında çocuklar şınav, squat, jumping jack ve hamle gibi yetişkinlerin aşina olduğu egzersizlerin daha hafif versiyonlarını deneyecek.

Bu çocuk fitness programı yalnızca 20 dakika sürer, ancak bu süre zarfında çocuğunuzun vücudun tüm ana kaslarını çalıştırma zamanı olacak ve bu, egzersiz setinin düzenli tekrarlanmasıyla mükemmel kas tonusu sağlayacaktır. Ve eğer doğru diyeti uygularsanız fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ve tüm bunlar anlaşılır ve erişilebilir bir biçimde - çocukların kondisyonuna ilişkin bir video dersi.

15-18 yaşlarında mısınız ve bir süper kahraman gibi kaslarınıza ve karın kaslarınıza sahip olmak mı istiyorsunuz? O halde bu yazı tam size göre. Uzman Yuri Spasokukotsky size nasıl pompalanacağınızı anlatacak!

16 yaşında ideal vücut? Kolayca. Yuri Spasokukotsky'nin gençlere yönelik özel eğitim programı başarının anahtarıdır!

Bir süper kahramanın ya da özel ajanın maceralarını konu alan başka bir gişe rekorları kıran filmi izledikten sonra her erkek, aynı derecede havalı olmaya istekli olacaktır. Ve bu tutkulu arzu birçok kişiye yol açıyor. Orada, ekrandakiyle aynı şekillendirilmiş kasları elde etmek için coşkuyla çalışmaya başlarlar. Ancak sonuç görünmüyor, kaslar güzel bir rahatlama elde etmiyor, çünkü öyle değil. Yani erkekler yükü artırmaya, daha fazla set yapmaya, makinelerde daha fazla ağırlık kaldırmaya veya steroid almaya devam ediyor ve bu da sonuçta ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Teoriye dalmadan, 15-18 yaşlarında hızlı ve hemen pompalamak zordur çünkü vücut aktif gelişim sürecindedir ve kas büyümesi için çok fazla yapı malzemesine (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ihtiyaç duyar. Aynı zamanda vücudun henüz yeterince güçlü olmayan iskelet, kas ve bağ sistemleri de kolaylıkla yaralanır.

Kendi bedeninize zarar vermeyin ve kendinize aşırı yüklenmeyin! Ergenlik döneminde kas kütlesi, internette yayınlanan dergilerde ve videolarda tavsiyelerin yazıldığı yetişkin erkeklerden tamamen farklı bir şekilde oluşur. Sitemizin uzmanı, spor ustası ve üç kez Ukrayna şampiyonu Yuriy Spasokukotsky, gençlerin geniş, geniş omuzlarını düzgün bir şekilde şişirmelerine ve genel olarak figürlerini daha büyük hale getirmelerine yardımcı olacak gençler için özel egzersizler geliştirdi. Bunu yapmanıza tam olarak hangi egzersizlerin yardımcı olacağını öğrenmek için okumaya devam edin!

Nereden başlamalı?

Gençler için antrenmana başlamak için ideal yaş tam olarak 16-18 yaştır çünkü bu dönemde vücudun kendi hormon seviyeleri artar. Bu sayede sadece gençler için doğru kuvvet antrenmanı programını seçip seçerek hızlı bir şekilde yapabilirsiniz. Yuri Spasokukotsky, bir spor doktorunu ziyaret ederek başlamanı tavsiye ediyor. Sonuçta antrenmanın amacı, büyüyen vücudun sağlığına zarar vermeden kasları uygun şekilde geliştirmek, hacmi artırmak ve kilo almaktır.

Dikkat! 18 yaşına kadar omurgaya eksenel yük getiren egzersizler önerilmez! Kronik hastalıklarınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.

Gençler için kuvvet antrenmanı

Yuri Spasokukotsky'den gençler için eğitimin özelliği, programın birkaç seviyeden oluşmasıdır. Gençler, tüm vücudun kaslarını geliştirmeye yönelik kolay egzersizlerden yavaş yavaş kas gruplarına bölünmüş daha karmaşık egzersizlere geçiyor.

Yuri Spasokukotsky'den gençler için eğitim programının başlangıç ​​​​seviyesini size anlatacağız. Bu egzersizler vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için tasarlanmıştır, bu yüzden bunlara temel veya kısaca "temel" denir. Egzersizlerin karmaşıklığını giderek artırarak kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı sağlığınıza zarar vermeden doğru şekilde geliştireceksiniz.

Aşağıda sunulan birinci seviye eğitim programı yapılabilir, hatta yapılabilir.

15-18 yaş arası erkekler için temel eğitim

Dikkat: Yaklaşımların sayısı egzersizi kaç kez yapabileceğinize bağlıdır. 1-3 tekrar alırsanız 8-10 yaklaşım yapın. 4-7 tekrar yaparsanız 5 set yapın. 8 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız 3 set yapın.

Dikkat: 15 kereden fazlasını yapmayı başarırsanız, yükü artırın ve 2 ve 3 yaklaşım ekleyin.

Dikkat: Bu egzersizi yapmak ilk başta zorsa, yerden değil, küçük bir yükseklikten (bir bank veya yatak) şınav çekmeyi denemelisiniz.

* - Hizmet beta testindedir

Gençlerin kuvvet antrenmanı sırasında yaklaşımlar arasında 2 dakikadan fazla dinlenmemesi çok önemlidir. Egzersizler arasındaki mola iki dakikadan uzunsa, o zaman üzerinde çalışacaksınız, üzerinde çalışacaksınız. Bir aylık eğitimden sonra programı karmaşıklaştırabilirsiniz.

Ve son bir tavsiye. Sadece egzersize odaklanmayın, ne yediğinizi de düşünün. Doğru beslenme ve egzersiz el ele gider. İstediğiniz sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak!

Sporcu beslenmesi, protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, amino asitler gibi kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Bu takviyeler, farklı fitness seviyelerindeki sporcular ve fitness aktif kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu tür ilaçlar tamamen güvenlidir ve etkinlikleri zaten kanıtlanmıştır.

Doğru eğitim için takviyeler

Profesyonel

Temel

Profesyonel

MAXLER | Vitamin mi?

Günde 3 tablet

Uzun yıllardır küresel spor beslenme pazarında bilinen bir Alman şirketi, tek bir pakette dengeli bir vitamin ve mineral kompleksi yayınladı - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Kazanç mı?

Maxler USA Special Mass Gainer'ı tercih ederek herkes vücuduna atletik gelişim ve sonrasında tam enerji birikimi için gerekli unsurları sağlayabilir.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 GELİŞMİŞ GÜÇ ?

Antrenman yapılmayan günlerde günde 1 defa aç karnına 1 porsiyon tüketiniz.
karın.

Mükemmel dengelenmiş egzersiz öncesi kompleksi BSN N.O.-XPLODE 2.0, dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmayı ve gücü artırmayı amaçlamaktadır.

BSN | Cellmass 2.0 mı?

Antrenman sonrası kompleksler

Bir ölçü kaşığını 120-170 ml soğuk su veya herhangi bir içecekle karıştırın.