Тренировка где. Тренировка новичка. Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий - тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера. Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава. Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось! Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками. В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Где копать, или самая эффективная тренировочная методика!

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с , копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте . Глубже и глубже. Вода будет!

Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут? Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract? Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)… 5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом… Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью — как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения – разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки.

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться – т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет. Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных – не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором – нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам

2. выносливости,

3. быстроты,

4. гибкости,

5. координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, – нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать – в общем, понятно. В силовой тренировке – сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости – преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости – «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировки выносливости – продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости — продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки ? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс — Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки . Силовая – по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость – 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость – суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.

Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям – на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится – экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, – правильная, не соответствующая – неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте . Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат — будет!

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.

Частота тренировок - 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Подтянутые попы, рельефные плечи, блеск в глазах и уверенность в движениях. Кто эти люди, и где они живут?

сайт собрал 14 сайтов, где рассказывают, как побороть в себе тряпку и взять в руки гантели. Присоединяйтесь.

Сюда полезно заглянуть тем, кто каждый день собирается начать бегать, но все находятся причины это отложить. Беговое сообщество вдохновит вас на «подвиг» и расскажет, как это сделать правильно и эффективно. Даже музыку для бега подберут.

На сайте «об активной и здоровой жизни» можно найти комплексы упражнений, но в основном с применением разных тяжелых предметов типа гантелей, штанг и тренажеров. В статьях вам расскажут о том, что не есть - вредно, как ловче бегать по холмам и как не перетренироваться до потери желания и возможности вставать с дивана. Еще на сайте можно вести собственный дневник тренировок.

На сайте собрана богатая видеотека с комплексами по самым разным видам тренировок, в основном заточенных на женскую аудиторию с подтягиванием животов, поп, щек и прочих чакр.

Брутальный такой сайт - для мужчин. Все самое вкусное: как тренироваться и что делать после тренировки, сколько здоровой пищи в день надо употреблять.

По-спортивному лаконично выполненный сайт с упражнениями по бодибилдингу, воркауту, пилатесу, йоге, кроссфиту и другим дисциплинам.

На сайте собран большой комплекс упражнений, которые можно подобрать индивидуально по целевым мышцам, типу оборудования, которое применяется, типу усилия, уровню сложности. Ресурс рассчитан и на мужчин, и на женщин, при этом предполагается, что вы хотите добиться бодибилдинговых масштабов. Применять с осторожностью.

На этом сайте попытались собрать полезное и для мужчин, и для женщин. Но перекос пошел в «мужскую» сторону. Так что в вашем распоряжении работа на рельеф, спортивная осанка, правильные углеводы и фронтальные приседания.

Если хочется не просто здоровья и тонуса, а горы кубиков, трицепсов и бицепсов - это уже к бодибилдерам. Там выложены программы для начинающих, для подростков, для опытных качков, для женщин. Из теоретической части - статьи и книги. А чтобы подсчитать, сколько киломышц тебе нарастить, можно воспользоваться калькулятором.

На сайте собрано очень много роликов с упражнениями на разные группы мышц. Благодаря фильтрам можно выбирать нужные вам тренировки, отмечая тип тренировки, уровень сложности, время, которое вы планируете тратить на упражнения. Сайт на английском языке.

В парке, в котором я бегаю уже много лет, с каждым годом становится все больше спортсменов. Еще немного - и яблоку негде упасть будет. Поначалу это были одинокие бегуны, потом к ним присоединились атлеты, которые оккупировали турники, а в этом году все лужайки заняты детскими и юношескими секциями, группами йоги и даже игроками в лапту.

Видно, что все физкультурники ознакомились с исследованиями ученых, утверждающими, что тренировки на улице сжигают на 5-15% больше калорий, чем в зале.

Футбольное поле с трудом делит пара непрофессиональных команд, по всему периметру парка носятся велосипедисты, в кустах отрабатывают удары боксеры.

Вероятно, об этом знает и Хайди Клум, топ-модель и телеведущая, которая в любое время года выглядит "на все сто", и даже четверо детей не изменили ее фигуру. Хайди много , фотографы часто подлавливают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.

Активный образ жизни, свежий воздух, и, вероятно, отличная генетика творят чудеса. Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и не стареет совсем.

И до сих пор отлично выглядит и в купальнике, и в спортивной форме, и в белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья может себе позволить.

Топ-модель Хайди Клум

Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте занятия спортом на улице.

Отправиться на ближайший стадион или в парк стоит, если вы...

...предпочитаете игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и работа в команде - отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки "сачкует".

Командные тренировки повышают эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет "сжечь" максимальное количество калорий и снизить массу тела. Сплошная выгода!

...выбираете кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба - это как раз то, что на улице делать намного интереснее и эффективнее, нежели в зале. Свежий воздух, красивый пейзаж и высокая продуктивность тренинга – это как раз то, чего не достает в тренажерном зале. Бег по земле или траве минимум на 15% эффективней бега на беговой дорожке.

...занимаетесь функциональным тренингом. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с утяжелителями в виде гантелей или гирь. Вы можете заниматься функциональным тренингом в залах (например, ходить на кроссфит), либо в парке - самостоятельно или с тренером.

Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице – это утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утренние заряжают энергией на предстоящий день и активно "жгут" калории. Кроме того, утром воздух еще свежий и чистый - занимаясь, мы не рискуем "замусорить" легкие.

Кстати, про выхлопы автомобилей, из-за которых многие предпочитают занятие в зале. Экологи действительно не советуют заниматься спортом (например, бегать) вдоль дороги.

Нужно отойти от проезжей части хотя бы на сто метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.

Здания и деревья – хороший барьер для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место - это парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин. Не стоит заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и нет ветра, то тренировку лучше проводить в зале или за городом.

Кроме того, на улице не стоит заниматься, если день выдался жаркий, и столбик градусника поднялся до отметки 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут "перегрузить" сердце. Поэтому лучшей альтернативой кардио на улице станет силовая тренировка в зале.

Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют пить по 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и по 100 мл - каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендует пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.

Источники фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro.com