Сколько часов в день тренируются профессиональные спортсмены. Инструктор по спорту норма часов. Специальная физическая подготовка

Умы начинающих спортсменов и людей, желающих пристраститься к активному стилю жизни, обычно будоражит множество вопросов.

Как часто нужно заниматься? Какие тренировки лучше и сколько они должны длиться? Как включить в фитнес-программу силовые и аэробные нагрузки, чтобы добиться желаемого эффекта? Зависит ли частота тренировок от физической подготовленности человека?

Чтобы новичку в спорте удалось добиться поставленной цели, нужно учитывать немало нюансов. Понять, сколько раз в неделю нужно заниматься, человек без опыта сможет для себя, если:

• обозначит конкретные задачи;
• решит, сколько времени сможет уделять занятиям;
• определит собственный уровень физической подготовки.

Как тренироваться начинающему спортсмену

Для новичков оптимальным станет вариант с занятиями три раза в неделю. Тренируясь со средней интенсивностью через день, можно будет дать время организму на отдых и восстановление. Достигнув стабильности с таким режимом занятий, можно смело рассчитывать на положительный результат. А еще лучше тренироваться под наблюдением профессионала. Посещая регулярно фитнес клуб, записаться в который легко на http://www.fresh-fit.ru/ , можно заниматься по персональной программе в специально созданных для тренировок условиях.

Новичку не нужно тренироваться каждый день. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организму обязательно необходимо давать время для отдыха. Паузы между тренингами нужны для того, чтобы организм восстановил потраченные силы. В противном случае, вследствие переутомления и слабости невозможно будет рассчитывать на положительные результаты. Но что еще важнее, это будет негативно сказываться на самочувствии.

Необходимо знать, что на скорость восстановления оказывают влияние несколько ключевых факторов:

• Интенсивность занятий. Длительность восстановления будет тем больше, чем сильнее была тренировка. Смело нагружать себя могут только люди, которые тренируются менее, чем три раза в неделю. В таком случае весьма трудно добиться переутомления.
• Стиль жизни. Активность вне зала может оказывать воздействие на быстроту восстановления.
• Скорость метаболизма. Чем она выше, тем быстрее человек сможет восстановиться после тренировок. Значительно лучше этот показатель в любителей активного стиля жизни, чем в людей, которые двигаются мало. Люди зрелого возраста также должны понимать, что по сравнению с молодыми их метаболизм медленнее.

Рассчитывать на достижение поставленных целей можно при наличии достаточного свободного времени и проявлении большого желания. Если они есть, тогда можно пробовать чередовать циклические и силовые тренировки, распределить которые можно по дням недели.

Например, аэробные нагрузки в тренажерном зале можно запланировать на понедельник, а короткую получасовое аэробное занятие можно назначить на среду. Новичкам крайне важно не перетренироваться, на этом этапе имеет значение регулярность, а не интенсивность.

Обязательно следует каждый день проверять частоту сердечного ритма. Определение этого показателя разрешит трезво оценивать состояние собственного здоровья.

Особенности режима рабочего времени спортсменов, привлечения их к сверхурочной работе, работе в ночное время, в выходные и нерабочие праздничные дни могут устанавливаться коллективными договорами, соглашениями, локальными нормативными актами (ст. 348.1 ТК РФ). Например, в рабочее время спортсмена включается:

Время тренировок и участия в соревнованиях;

Время проведения медицинского осмотра;

Время отдыха перед соревнованиями;

Время следования к месту проведения тренировочных занятий или соревнований и возвращения обратно.

Нормальная продолжительность рабочего времени не может превышать 40 часов в неделю. Это общее правило (ст. 91 ТК РФ).

Очевидно, что рабочее время спортсменов плохо поддается строгому учету и нормированию. Спортсмены участвуют в сборах, выступают в соревнованиях в выходные, праздничные дни, работают сверх установленной нормы рабочего времени. Дело в том, что спортсмены, как правило, получают более высокое вознаграждение за свой труд по сравнению с другими категориями работников. Поэтому они соглашаются на превышение пределов установленной продолжительности рабочего времени.

Вместе с тем работодателю важно правильно оформлять особенности режима рабочего времени спортсменов.

Во-первых, в локальных нормативных актах работодатель должен установить особенности режима рабочего времени спортсменов, привлечения их к сверхурочной работе, работе в ночное время, в выходные и нерабочие праздничные дни. Например, в Правилах внутреннего трудового распорядка может быть указано:

"Время начала, окончания работы и перерыва для отдыха и питания определяется с учетом тренировочного плана, составленного главным тренером, и календарем соревнований, утвержденным работодателем".

Во-вторых, для спортсменов следует установить ненормированный рабочий день. Статья 101 ТК РФ определяет ненормированный рабочий день как особый режим. Он предусматривает, что работник по распоряжению работодателя при необходимости эпизодически выполняет свои трудовые функции за пределами установленной для них продолжительности рабочего времени. При этом нужно помнить об эпизодичности такой работы и о гарантии, предоставляемой работнику в этом случае (дополнительный отпуск - не менее трех дней в год).

Трудовой кодекс РФ возлагает на работодателя обязанность вести учет рабочего времени, которое фактически отработано каждым спортсменом. От правильного учета зависит не только оплата труда, но и другие трудовые права спортсмена.

Поскольку по условиям работы спортсмена не может быть соблюдена установленная еженедельная продолжительность рабочего времени, в спортивных организациях применяется суммированный учет рабочего времени (ст. 104 ТК РФ). Продолжительность учетного периода составляет месяц, квартал или год.

Отметим, что Трудовой кодекс РФ не определяет особенности режима и учета рабочего времени спортсмена. Поэтому порядок ведения учета должен быть установлен правилами внутреннего трудового распорядка работодателя.

Подробнее о видах и режимах рабочего времени см. "Путеводитель по кадровым вопросам. Рабочее время".

Правила внутреннего трудового распорядка должны содержать особые условия относительно времени отдыха спортсмена. Например, в течение рабочего дня ему должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания, который в рабочее время не включается. Время предоставления перерыва и его продолжительность устанавливает главный тренер. При этом продолжительность перерыва должна составлять не более двух часов и не менее 30 минут.

В тех случаях, когда по условиям работы предоставление перерыва невозможно, работодатель обязан обеспечить спортсмену возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Выходные и нерабочие праздничные дни предоставляются спортсменам в соответствии с порядком, определенным в правилах внутреннего трудового распорядка, разрабатываемых в соответствии с регламентными актами федерации или лиг.

Так, например, Правовым регламентом КХЛ предусмотрено, что в тех случаях, когда по условиям работы невозможно регулярное предоставление хоккеистам выходных дней (еженедельных дней отдыха) и нерабочих праздничных дней, такие дни суммируются и предоставляются во время перерывов в играх чемпионата (п. 1.10 ст. 4 указанного Регламента). Кроме того, работодатель обязуется предоставить хоккеистам четыре оплачиваемых выходных дня подряд в период с 29 декабря по 3 января (п. 1.8 ст. 4 Регламента).

Отпуск спортсмена зависит от правил конкретного вида спорта, установленных в регламенте соревнований. Например, в российском футболе утверждена схема календаря соревнований по системе "осень - весна". Таким образом, отпуск спортсменам будет предоставлен в соответствии с графиком отпусков, который составляется с учетом календаря соревнований.

Спортсменам устанавливается дополнительный оплачиваемый отпуск, продолжительность которого определяется коллективными договорами, локальными нормативными актами, трудовыми договорами, но не менее четырех календарных дней (ст. 348.10 ТК РФ).

Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Любой профессиональный спортсмен живет по определенному распорядку дня, чтобы быть всегда в хорошей фирме и оптимально подготовиться к соревнованиям. Режим зависит от особенностей самого спортсмена и от вида спорта, которым он занимается. Для наглядности рассмотрим распорядок футболиста, а потом разберем, в какие часы человеческий организм наиболее готов к серьезным нагрузкам.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.

Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот обычный день на сборах для футболиста:

7:00 – подъем, завтрак;
8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
9:30-11:00 – тактические занятия;
11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
12:30-13:00 – обед;
13:00 -16:00 – личное время, сон;
16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;
17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.
18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;
19:30-20:00 – ужин;
20:00-23:00 – свободное время;
23:00 – отбой.

Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Игры и будни

После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.

В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.

На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.

В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.

Часы физической активности человека

Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.

Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, и так далее.

С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.

18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.

Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.

К спорту все люди приходят по разным причинам: для одних это – желание обрести и поддерживать привлекательную физическую форму, для других – единственный способ поддерживать здоровье, для третьих – стиль жизни. Также сильно разнится и вступление в спортивную жизнь.

Вам понадобится

• удобная обувь;
• одежда, подходящая для тренировок;
• сумка, не мешающая движениям;
• подходящее пространство для занятий (парк, спортзал, большая комната).

Инструкция

Прежде всего, следует быть готовым к тому, что «свой» спорт, скорее всего, придется поискать. Со стороны большинство видов физических нагрузок выглядят интересно и красиво, но с началом занятий люди часто понимают, что по каким-либо причинам данный вид занятий им не подходит. Выбранный вид спорта должен быть интересен и совместим с возможностями организма.

Среди объединяющих моментов, общих для всех спортсменов, начать следует с внутреннего настроя. Можно приступать к занятиям, будучи в разной физической форме, но желание заниматься должно быть в голове всегда. Попытки тренироваться «из под палки», потому что «так надо» быстро сойдут на нет и оставят только чувство раздражения и невыполненных планов.

А вот общую мотивацию для всех вывести невозможно: каждый должен определить для себя сам, почему хочет заниматься. Кроме того, стоит постараться прочувствовать удовольствие, которое приносят тренировки. Многим помогает ощущение приятной усталости в теле, когда становится ясно, что мышцы хорошо поработали. Другим – занятия на природе, например, в красивых парках. Третьим – ощущение превосходства над теми, кто спортом не занимается.

Еще одним ключевым моментом длительных занятий спортом (начать и не бросить) являются удобные аксессуары. Сложно стать хорошим спортсменом, получающим удовольствие от упражнений, если кроссовки трут, одежда стесняет движения, а за процессом наблюдает недовольная соседка. Важно подобрать удобную обувь, подходящий костюм, небольшую нательную сумку, не мешающую двигаться, куда можно положить необходимые предметы, если нельзя их оставить, например, в раздевалке спортзала.

Важно выбрать комфортную тренировочную зону, где вас не будут отвлекать, а возможно и поддержат в трудную минуту. Это может быть спортзал или тихая набережная для бега по вечерам. Основной критерий, на который следует ориентироваться – внутренний комфорт. Кому-то помогают спортивные тренировки в группе, другие предпочитают заниматься в одиночку, и универсальных правил здесь нет.

Примеров негативного отношения к сексу перед соревнованиями довольно много.

Боксёр Мохаммед Али (Muhammad Ali) намеренно воздерживался от половых контактов за несколько недель до боя. Он считал, что секс даёт людям ощущение физического и эмоционального удовлетворения, а это может негативно отразиться на мотивации перед соревнованиями. Зачем бороться за награду, если тебе и так уже хорошо?

Атлет мирового уровня Марти Ликуори (Marty Liquori) говорил, что секс делает тебя счастливым, а счастливые люди не пробегают милю (1 километр 609 метров) за 3 минуты 47 секунд.

В Бразилии секса не будет. Это не праздничное путешествие, а Кубок мира!

Сафет Сушич (Safet Susic), тренер национальной сборной по футболу Боснии и Герцеговины

Подобное мышление предполагает, что либидо является довольно ощутимой силой, которая может истощиться, и человек станет слабее.

Что говорят учёные

Научные изыскания не поддерживают такую точку зрения. Метаанализ исследований на эту тему, опубликованный в 2000 году в Clinical Journal of Sport Medicine, показал, что сексуальная активность не влияет на спортивные результаты.

Во время эксперимента Boone, Tommy, and S. Gilmore. «Effects of Sexual Intercourse on Maximal Aerobic Power, Oxygen Pulse, and Double Product in Male Sedentary Subjects.» The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 35.3 (1995): 214-17. Print.
, проведённого доктором Томми Буном (Tommy Boone) в 1995 году, измерялась эффективность бега мужчин на беговой дорожке. Члены одной группы не имели половых контактов за 12 часов до теста, члены второй группы занималась сексом. В итоге у участников обеих групп не было обнаружено никакой разницы между такими показателями, как аэробная мощность, кислородный пульс и артериальное давление.

В ходе более раннего исследования (Journal of Sex Research, 1968 год) сравнивались результаты силовых тестов мужчин, которые не имели половых контактов за шесть дней до эксперимента, и тех, кто насладился этим занятием в ночь перед испытанием. Разница в результатах тоже не обнаружилась.

Спортивный врач Джордан Метзел (Jordan Metzel) тоже склоняется к мнению, что нет прямых научных доказательств, подтверждающих вред секса для спортсменов перед соревнованиями. На самом деле есть огромное количество других факторов, которые могут повлиять на результаты. К примеру, недостаток хорошего отдыха и недосып. Менеджер бейсбольного клуба New York Yankees Кейси Стенгель (Casey Stengel) как-то пошутил на эту тему: «Это не секс не дал игрокам выспаться, а его поиски всю ночь напролёт».

А вот подобное развлечение прямо перед стартом - немного другое дело. Четыре кардиолога из Швейцарии провели свои исследования и, изучив полученные результаты, предположили, что занятия сексом за два часа до начала соревнований могут негативно сказаться на спортивных результатах.

Итак, вас не должно беспокоить влияние секса на вашу эффективность как спортсмена, если вы занимались им за неделю, несколько дней или даже в ночь перед соревнованиями.

Секс больших затрат энергии, а уровень тестостерона возрастает, что оказывает позитивный эффект на производительность спортсменов.

Врач Александр Ольшанецкий говорит, что спортивные показатели женщин после оргазма даже улучшаются, так что если вы относитесь к прекрасной половине человечества, то можете не переживать. Чем больше оргазмов, тем больше шансов завоевать золотую медальQuinn, Jennifer. “The myths of sex before sport.” BBC News. British Broadcasting Corporation, August 12, 2004. Web. October 23, 2013. .

Выводы

Стоит ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями или же отложить это на потом - решать вам. Всё зависит от общего состояния организма и того, какой образ жизни вы вели хотя бы за несколько недель до старта. Здесь стоит учитывать качество и количество сна и отдыха, правильное питание, стрессы на работе, перенесённые болезни, расписание тренировок и полученные травмы - каждый пункт из перечисленных может оказать решающее и не всегда положительное влияние. Вы, скорее, не выспитесь из-за сильных переживаний перед стартом, а не из-за качественной . Кстати, секс - довольно неплохое снотворное. Может, всё-таки стоит рискнуть?