Где нужна выносливость. Определение понятий: «физические качества», «выносливость» её факторы проявления и показатели. Список использованной литературы

Министерство общего и профессионального образования РФ

Калужский Государственный Педагогический Университет

им. К.Э. Циолковского

Институт Социальных Отношений

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ НА ПРИМЕРЕ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Калуга 2008

Введение.. 3

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5

1.1. Выносливость, её виды и показатели. 5

1.2. Развитие выносливости. 7

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ В МНОГОЛЕТНЕЙ ПОДГОТОВКЕ БЕГУНА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ.. 11

2.1. Методика воспитания выносливости. 11

2.2. Этапы многолетней подготовки бегунов на средние дистанции. 24

2.3. Виды подготовки бегунов на протяжении многолетнего тренировочного процесса. 29

Заключение.. 36

Используемая литература.. 39

Приложение 1. 41

Приложение 2. 42

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

Проблема развития и поддержания высокого уровня выносливости у бегунов на средние дистанции является одной из наиболее актуальных в современном спорте. В спорте высших достижений огромное значение имеет поиск наиболее рационального использования нагрузок и отдыха. В настоящее время спортсмену, предоставлена огромная база знаний в области подготовки бегунов на средние дистанции. В основе всесторонней подготовки бегуна на средние дистанции лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Цель: изучить методику развития физического качества выносливость

Объект: физическая подготовка спортсменов

Предмет: процесс спортивной тренировки развития выносливости, как специального физического качества для бегунов на средние дистанции.

Рассмотреть методику развития специальной выносливости в беге на средние дистанции.

Проанализировать влияние специального качества выносливость на достижение высоких результатов.

Рассмотреть виды подготовки бегунов.

Метод исследования: обзор и анализ научной литературы.

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОСЛИВОСТЬ

1.1. Выносливость, её виды и показатели

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

Например: см. приложение 1.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

1.2. Развитие выносливости

Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени . Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или мало интенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).

Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно (см. приложение 2).

Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностям организма.

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.

При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).

text_fields

text_fields

arrow_upward

Выносливость — это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности.

Различают два вида выносливости:

1. общую и
2. специальную.

Общая выносливость

Под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.

Специальная выносливость

Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

В связи с этим выделяют

• скоростную,
• силовую,
• координационную выносливость.

Скоростная выносливость

text_fields

text_fields

arrow_upward

Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.).

Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что то же самое, интенсивностью (мощностью). Соответст­венно различается скоростная выносливость при работе

• в зоне умеренной,
• большой,
• субмаксимальной и
• максимальной мощности.

Силовая выносливость и ее виды

text_fields

text_fields

arrow_upward

Силовая выносливость представляет собой способность поддерживать длительное время оптимальные мышечные усилия.

Наяду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортивной, но и в профессиональной и бытовой деятельности.

В зависимости от режима работы мышц выделяют

• динамическую и
• статическую силовую выносливость;

в зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе —

• локальную,
• региональную и
• глобальную силовую выносливость.

О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером);
о региональной — когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине);
о глобальной — когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба).

Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как, например, быстрота. Это делает возможным её перенос в разнообразных упражнениях.

Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого-либо вида или формы выносливости в «чистом виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

Методика развития выносливости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упраж­нений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий, умения ”терпеть”. По­следнее качество тренируемо и для опытных спортсменов не представляет особой сложности.

Развитие общей выносливости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности.

Ведущий метод — равномерный . Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

Развитие скоростной выносливости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную.

Используются

• равномерный,
• повторный,
• переменный и
• интервальный методы.

Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зоне умеренной мощности. Упражнение выполняется в течение 20 мин и более.

Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе во всех зонах мощности. Например, для бегуна на 800 м это может быть 2 серии с пробеганием 5 раз по 400 м с отдыхом между повторениями 3-6 мии, а между сериями — 8-12 мин. Интервалы отдыха жестко не планируются и определяются субъективными ощущениями спортсмена.

Переменный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне большой мощности. Получил распространение вари­ант, называемый «фартлек» (игра скоростей), когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной, произвольно выбираемой скоростью.

Интервальный метод применяется при развитии скоростной вынос­ливости к работе в зонах большой, субмаксимальной и максимальной мощности. Этот метод предъявляет очень высокие требования к организму занимающихся, в связи с чем в тренировке начинающих спортсменов дол­жен использоваться с осторожностью. Метод заключается в многократном повторении упражнения через ограниченные интервалы отдыха. Паузы от­дыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения ЧСС была в пределах 120-140 уд/мин, т.е. восстановление бы­ло неполным. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения выполняются сериями.

Развитие динамической силовой выносливости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Динамическая силовая выносливость развивается посредством упражнений с внешним сопротивлением, при которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собственного тела.

Используются повторный, интервальный и круговой методы.
В частности, при повторном методе с применением отягощений в одном подходе производится 50 и более повторений в среднем темпе; за одно занятие 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин.
Круговой метод предусматривает выполнение специально подобранного комплекса с последовательным переходом от одного упражнения (снаряда) к другому как бы по кругу.

Индивидуальная нагрузка в каждом упражнении задается в процентном отношении от так называемого максимального теста. Он проводится для каждого занимающегося заранее и показывает Максимально возможное число повторений, вес отягощения и время выполнения упражнения. Также задается продолжительность отдыха между упражнениями и кругами и общее количество кругов.

Развитие статической силовой выносливости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий.

Специфика метода в данном случае заключается в том, что оптимальное время статического напряжения составляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания заданной нагрузки. Например, если развиваемое статическое усилие составляет половину от максимального, то упражнение выполняется в среднем 1 мин.

Введение

Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

1. Заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

2. Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

3. Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

4. Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области(2).

Характеристика выносливости, как физического качества

Под физическими качествами понимают определенные социально - обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих двигательной деятельности, в том числе тренировочной и соревновательной, мы имеем дело не с отдельными мышцами, внутренними органами или биохимическими реакциями, а с целостным живым организмом, который представляет собой двигательную функциональную систему (ДНС).

К числу основных физических качеств относятся: физическая сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. (3)

Выносливость - это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. (1)

Различают также виды выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость - это совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. (1)

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья.(5)Также может формироваться как итоговый результат конкретных типов специальной выносливости, она определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (ССС, дыхательной), поэтому ее называют аэробной .(4)

Основными показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) - показатель, характеризующий возможность спортсмена выполнять длительную работу околопредельной мощности. (3)

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.(1)

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно - мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.(5)

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового. (1)

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. (5)

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. (1)

Утомление - это временное снижение работоспособности. (4) Различают четыре типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

Факторы, развивающие выносливость

Выносливость в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов : биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно - сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом

являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую "роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15--20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными впроцессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с. до 5 - 6 мин.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие

коэффициенты наследственности (0,62--0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской -- при работе умеренной мощности. (5)

Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень возможностей человека отражает качества, представляющие собой сочетание врождённых психологических и морфологических возможностей с приобретёнными в процессе жизни и тренировки опытом в использовании этих возможностей. Чем больше развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека и отдельных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и психическими факторами в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и всесторонне. Физические двигательные качества связанны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (силой-слабостью, подвижностью-инертностью и т.д.), которые выступают в структуре качеств в виде природных задатков.

Выносливость - важнейшее физическое качество, выражающееся в способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Выносливость играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, в спортивной деятельности служит предпосылкой развития других физических качеств. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

От того, насколько успешно будет развиваться это качество у конкретного человека в процессе занятий физической культурой и спортом во многом зависит насколько будет успешна его физкультурно-спортивная деятельность в целом.

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности каждого человека, актуальность данной темы остается вне всяких сомнений.

Понятие выносливости.

Виды выносливости

Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость.

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое либо звено или система организма выполняет большую часть работы. В процессе решения двигательной задачи человеку предстоит преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер.

Можно выделить несколько аспектов самого понятия «выносливость»:

• устойчивость индивида к воздействию нарастающего утомления,
• способность индивида длительно работать с предельной интенсивностью способность к мобилизации психофизических резервов,
• способность эффективно выполнять соревновательную деятельность,
• продолжительность двигательной активности на фоне устойчивого равновесия функций и систем организма,
• способность к узкоспецифичной или интегральной деятельности.

При этом, интегральные свойства способности индивида к проявлению выносливости, проявляемые с реализацией комплекса физических качеств, указывают на их неразрывную связь, поскольку их реализация обеспечивается теми же биологическими механизмами. Поэтому условное выделение её в самостоятельную категорию обусловлено, главным образом, необходимостью классификации используемых средств и методов в педагогических технологиях её развития. В соответствии с принятой классификацией в теории и методике физического воспитания различают так называемый "сопряженные" виды выносливости: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационно-двигательную и статическую.

Существуют другая, более полная классификация разнообразных форм проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. Например:

• выносливость к работе циклического, ациклического или смешанного характера;
• выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальной, большой, умеренной);
• выносливость статическая или динамическая;
• выносливость локальная, региональная или глобальная;
• выносливость аэробная или анаэробная;
• выносливость скоростная, силовая или координационная;
• выносливость общая или специальная;
• выносливость дистанционная, игровая и др.

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой-либо формы выносливости в "чистом виде". Например, силовая выносливость может носить аэробный или анаэробный характер проявляться в циклических или ациклических упражнениях, в работе может участвовать небольшое число мышечных групп или почти все мышцы тела.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки.

Поэтому на практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводятся к двум её видам: общей и специальной. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точки зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

• аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);
• степенью экономизации техники движений;
• уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для "базовой" подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации, способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

• общей выносливости;
• скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)
• силовых качеств спортсмена;
• технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут не коррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Факторы, обуславливающие уровень развития выносливости

Реализация способности человека к проявлению различных видов выносливости обусловлена многими факторами. К ним можно отнести не только социальные и личностные особенности индивида, но и особенности его морфофункционального развития, состояния здоровья, спортивно-технического мастерства, устойчивости к воздействию стресс-фактора.

Уровень развития и проявления выносливости зависит:

• От наличия энергетических ресурсов в организме человека,
• От уровня функциональных возможностей различных систем организма (сердечно-сосудистой, ЦНС, нервно-мышечной и др.),
• От быстроты активизации и степени согласованности в работе этих систем,
• От устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма,
• От экономичности использования энергетического и функционального потенциала организма,
• От подготовленности опорно-двигательного аппарата,
• От совершенства технико-тактического мастерства,
• От личностно-психологических особенностей.

Возрастные особенности проявления выносливости

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно значительными темпами в периоды, предшествующие зрелому возрасту. Наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена определяются уже в конце подросткового периода. Следовательно, в этом возрасте созревает часть предпосылок к проявлению значительной аэробной выносливости.

Наибольшие величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдаются у людей зрелого возраста. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости.

Возрастные различия в работе тех или иных органов и систем организма определяют в значительной мере и различную методику развития выносливости. К примеру, для развития скоростной выносливости в работе максимальной мощности будет развиваться при использовании легкоатлетического бега на дистанции - 30 - 60 м - у младших, 100 м - у старших школьников, 100 - 200 м - у квалифицированных бегунов.

Средства развития выносливости

В качестве основных средств развития выносливости используются, как правило, физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются:

1. Активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательной системы человека,
2. Сравнительно значительная суммарная продолжительность работы
3. Умеренная, большая, но не максимальная интенсивность.

Как средства развития выносливости могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они организованы методически таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности ациклические и смешанные гимнастические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как “круговая тренировка”.

Если речь идет о развитии специфической выносливости, то в качестве средств используются, так называемые “целевые упражнения”- т.е. упражнения, применительно к которому обеспечивается уровень развития специальной выносливости. Используются также “специально-подготовительные упражнения”, в которых моделируются определенные модели целевых упражнений.

К числу дополнительных средств развития выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов и др.

Дыхательные упражнения представляют собой целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную вентиляцию и временную задержку дыхания.

Постановка рационального дыхания предполагает использование носового и ротового дыхания в зависимости от степени двигательной активности; акцентирование выдоха во время работы большой интенсивности и соподчинение фаз дыхательного действия и фаз двигательных действий.

Направленное использование факторов внешней среды заключается, как правило в использовании влиянию горных условий, что способствует увеличению аэробных возможностей организма, его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям.

Средствами развития специальной выносливости могут являться:

1. общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - с набивными мячами 3 - 5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;
2. упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);
3. эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Методика развития выносливости

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействовать на отдельные компоненты специфической выносливости.

Говоря о методиках развития выносливости (совокупностях различных методов и форм организации занятий), можно выделить следующие:

• методика для скоростной выносливости (отдельно для выносливости в работе разной мощности);
• методика для силовой выносливости (динамической и статической)

Эти методики являются вариантами применения переменного, повторного и интервального методов.

Методики основаны на двух методических подходах к развитию выносливости:

1. Основан на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. (это либо методы, основанные на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений.
2. Основан на целостном моделировании целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости.

Методика развития общей (аэробной) выносливости.

Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости.

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий – к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции – 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции – 100-300 м.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажёрах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

В процессе развития выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методом. Конкретные особенности их применения зависят от специфики двигательных действий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами

1. интенсивность упражнения;
2. продолжительность упражнения;
3. число повторений;
4. продолжительность интервалов отдыха;
5. характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, Это дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов.

Для совершенствования выносливости к работе максимальной мощности упражнения выполняются с большой скоростью; для умеренной мощности - с относительно меньшей скоростью.

Например, для совершенствования скоростной выносливости к работе умеренной мощности (длинные и сверхдлинные дистанции) используются следующие средства: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и др. циклические упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно равномерной скоростью, составляющей 75-80% от максимально возможной в течение 20 и более минут.

При применении интервального метода используются короткие отрезки, короткие паузы отдыха с большим числом повторений.

Равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо-подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Переменный непрерывный метод.

Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фортлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности (кросс) выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т.е. воспитывает волевые качества.

Соревновательный метод.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума.

Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2*20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что выносливость (способность организма человека преодолевать наступающее утомление) является важным физическим качеством для человека.

Для развития выносливости может быть применен широкий круг средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки.

При этом следует помнить, что различают разные виды выносливости - общую (к любым видам физкультурно-спортивной деятельности) и специальную (к определенному виду физкультурно-спортивной деятельности). Сначала развивают общую выносливость, потом, на ее основе - специальную.

Методика развития общей, а затем и специальной выносливости предусматривает применение так называемых циклических видов физических упражнений (бег, гребля, плавание) с постепенным увеличением интенсивности и длины дистанции, а также спортивные игр.

Одна из основных черт методики - постоянство и регулярность применения этих упражнений. Для развития таких видов выносливости, как скоростная, силовая, координационная применяют общеразвивающие, гимнастические и другие упражнения, которые также должны применяться регулярно и с достаточной длительностью. При развитии специальной выносливости (характерной для определенного вида спорта) может применяться выполнение упражнений, максимально приближенных к соревновательным

Воздействуя, в процессе физического воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности.

Чем лучше развита выносливость, чем выше ее уровень, тем позже начинается общее утомление, позже появляется фаза некомпенсированного утомления, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

Выносливость как качество личности – способность противостоять утомлению, продолжительно выполнять какую-либо физическую либо умственную работу без заметного снижения работоспособности.

Жил когда-то на свете один силач. Был он громаден и отменно здоров, и к тому же был он непревзойденным лентяем. Почти пуд самой различной снеди съедал он на завтрак и столько же на ужин. Да еще и между завтраком и ужином он поглощал не менее пуда пищи, а порезвившись и поиграв своей слоновьей силой, он засыпал так крепко, что никто не мог его добудиться. Вдруг нежданно-негаданно страну, в которой он жил, настиг злой рок, и она подверглась мору и разорению. Народ стал покидать эту страну, устремляясь в дальние страны, боясь за свою жизнь. Отправился в путь и этот силач, не зная, сколько мук готовит странникам дорога. Уже через сутки, промучившись без привычной пищи, он стал сетовать на свою горькую участь, а еще день спустя силы покинули его, а на третий день он и вовсе умер в пустыне. А люди, привыкшие к лишениям, среди которых были дети и почтенные старцы, продолжали свой путь, несмотря на все испытания, и через неделю достигли тихой и зеленой долины, укрывшей их от невзгод.

Уровень выносливости зависит от двух факторов: времени, в течение которого человек может выполнять определенную разновидность деятельности, и интенсивности. Например, в таких видах спорта как спортивная ходьба, бег, плавание измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В спортивной гимнастике, фигурном катании показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Физическая выносливость взращивается аэробными упражнениями - ходьбой, бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.

Выносливость ума и разума растет за счет регулярного напряжения. Только практика приучает разум к нагрузкам. Человек, стремящийся развить свой ум и разум, должен каждый день заниматься практикой раздумий, размышлений и рассуждений. Нагрузка делает мышление ясным и глубоким.

Суть выносливости хорошо демонстрирует такой вид спорта как бокс. Во время боя боксер испытывает как физическое, так и умственное утомление. В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее 2 / 3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови. Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. В рассказе Джека Лондона «Мексиканец» опытному бойцу Дэнни противостоит в лице мексиканца Риверы сгусток выносливости и воли: «Боем это никто бы не назвал. Это было избиение. Любой зритель, за исключением зрителя боксерских состязаний, выдохся бы в первую минуту. Дэнни, несомненно, показал, на что он способен, и сделал это великолепно. Уверенность публики в исходе состязаний, равно как и ее пристрастие к фавориту, была безгранична, она даже не заметила, что мексиканец все еще стоит на ногах. Она позабыла о Ривере. Она едва видела его: так он был заслонен от нее свирепым натиском Дэнни. Прошла минута, другая. В момент, когда бойцы разошлись, публике удалось бросить взгляд на мексиканца. Губа у него была рассечена, из носа лила кровь. Когда он повернулся и вошел в клинч, кровавые полосы – следы канатов — были ясно видны на его спине. Но вот то, что грудь его не волновалась, а глаза горели обычным холодным огнем, — этого публика не заметила. Слишком много будущих претендентов на звание чемпиона практиковали на нем такие сокрушительные удары. Он научился выдерживать их за полдоллара разовых или за пятнадцать долларов в неделю — тяжелая школа, но она пошла ему на пользу. Затем случилось нечто поразительное. Ураган комбинированных ударов вдруг стих. Ривера один стоял на ринге. Дэнни, грозный Дэнни, лежал на спине! Он не пошатнулся, не опустился на пол медленно и постепенно, но грохнулся сразу. Короткий боковой удар левого кулака Риверы поразил его внезапно, как смерть. Судья оттолкнул Риверу и теперь отсчитывал секунды, стоя над павшим гладиатором».

Великим представителем выносливости был эфиопский бегун на сверхдлинные дистанции, олимпийский чемпион 1960 и 1964 годов в марафоне Абебе Бикила, прибежавший босиком к своей первой олимпийской побед. В 490 год до нашей эры эллинский воин Фейдиппид прибежал из местечка Марафон в Афины, чтобы сообщить своим землякам радостную весть о победе эллинов над персами. Упав замертво у ворот родного города, он выкрикнул два заветных слова: «Мы победили!»? Мог ли он предполагать, что через две с половиной тысячи лет выносливый эфиопский марафонец без видимого напряжения легко преодолеет ту же дистанцию — 42 километра195 метров.

На Олимиаде в Риме в марафоне было представлено 69 бегунов из 35 стран. Два стайера из Эфиопии - Абебе Бикила и Абебе Вакгира - не могли не вызвать ехидных усмешек соперников и потехи публики, ибо вышли на старт босиком. Однако смеется тот, кто смеется последним: на протяжении всей дистанции босые эфиопы бежали в лидирующей группе. В результате Вакгира пришел седьмым, а Бикила и вовсе сумел убежать от остальных и с отрывом в 200 метров от ближайшего преследователя финишировал первым!

Олимпийскую победу Абебе у него на родине, в Эфиопии, сочли достаточным поводом чуть ли не для национального праздника, а самого бегуна встречали как национального героя. Как только Бикила спустился с трапа самолета, его торжественно водрузили на белый грузовик и под звуки специально написанной в его честь песни повезли в ликующую Адис-Абебу. Там олимпио-ника принял сам император, он произвел рядового гвардейца Абебе Бикилу в офицеры и вручил ему высшую государственную награду. Кроме этого, «босой» чемпион получил в подарок от императора дом, который на целых четыре дня, пока продолжались празднества, превратился в живой мавзолей. Многие тысячи эфиопцев посчитали своим долгом прийти домой к Бикиле, чтобы лично поздравить его с победой.

Когда эйфория прошла, Абебе продолжил свои тренировки, но выступления его в международных соревнованиях складывались неудачно. Тон задавали японцы и англичане. Специалисты заговорили о том, что победа Бикилы в Риме была случайной. К тому же, за шесть недель до начала Олимпиады в Токио врачи положили Абебе на операционный стол с аппендицитом, и встал вопрос о возможности участия его в очередных Играх.

Однако уже через девять дней после операции Абебе вернулся к тренировкам, не теряя надежды снова победить в олимпийском марафоне. На старт в Токио он вышел уже не босиком, но опять же с сюрпризом - на этот раз в абсолютно новых кроссовках, которые накануне подарила ему фирма «Адидас». Бежать 42 километра в совершенно не разношенных кроссовках, пусть даже такой уважаемой фирмы, как «Адидас»,- это решение Абебе еще больше удивило наблюдателей, чем его экзотический марафон босиком в Риме. Многие пророчили, что кровавые мозоли у Бикилы появятся уже на каком-нибудь третьем километре, однако они не учли в своих «стерильных» прогнозах того, что стопы спортсмена готовы были и не к таким испытаниям. Что им кроссовки, если позади остались многие тысячи километров жестких эфиопских тропок! Абебе начал удаляться от общей группы уже на 15-м километре. Его окончательный результат - 2:12.11,2 - стал рекордным для своего времени. А ближайший преследователь, один из фаворитов марафона-64, англичанин Хитлей прибежал к финишу лишь четырьмя минутами позже.

У Владимира Высоцкого есть прекрасная песня: «Про конькобежца-спринтера, которого заставили бежать на длинную дистанцию». В юмористической форме бард показывает, к чему приводит пренебрежение выносливостью.

Десять тысяч и всего один забег
Остался.
В это время наш Бескудников Олег
Зазнался.
Я, — говорит, — болен, бюллетеню, нету сил!
И сгинул.
Вот тогда наш тренер мне и предложил,
— Беги, мол.
Я ж на длинной на дистанции помру,
Не охну.
Пробегу всего от силы первый круг
И сдохну.
Но сурово эдак тренер мне
Мол, надо, Федя.
Главное дело, чтоб воля, говорит, была
К победе.
Воля волей, если сил невпроворот,
А я увлекся.
Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот,
И спекся.
Подвела меня (ведь я предупреждал)
Дыхалка.
Пробежал всего два круга и упал,
А жалко.
А наш тренер, экс- и вице-чемпион
Оруда,
Не пускать меня велел на стадион,
Иуда.
Ведь вчера еще мы брали с ним с тоски
По банке,
А сегодня он кричит: меняй коньки
На санки!
Жалко тренера,
Он парень неплохой, ну и бог с ним,
Я теперь ведь занимаюсь и борьбой
И боксом
Не имею я теперь на счет на свой
Сомнений.
Все вдруг стали очень вежливы со мной.
И тренер.

Петр Ковалев