التدريب المتقطع الفعال هو سر الجسم النحيل. التدريب الفتري هو أفضل طريقة لفقدان الوزن

التدريب الفتري (IT) هو فرصة لخسارة الوزن في أقصر وقت ممكن. هذه فرصة للتحسين من نظام القلب والأوعية الدموية. هذا تدريب للتحسين المؤشرات الماديةدون أي وقت إضافي. إذا كنت تحاول الحصول على الشكل الخاص بك لفترة طويلة وبدون جدوى ، فإن هذا النوع من التدريب سيسمح لك أخيرًا بالحصول على نتيجة جيدة.

ما هو التدريب الفتري؟

التدريب الفتري عالي الكثافة عبارة عن جلسة تدريبية تجمع بين النشاط البدنيبكثافة منخفضة وعالية. المثال الكلاسيكي هو التناوب بين الركض والركض. خلال هذا التدريب ، يقترب الجسم من العتبة الهوائية لفترة قصيرة. نحن نتحدث عن مرحلة الشدة ، والتي يتم خلالها الانتقال إلى الوضع اللاهوائي. في هذه المرحلة ، يستمد الجسم الطاقة ليس من الدهون ، ولكن من الكربوهيدرات.

بعد الوصول إلى الحد الأدنى ، تحدث العودة إلى المستوى الطبيعي للأحمال. في معظم الحالات ، يكون معدل ضربات القلب في مرحلة العتبة الهوائية 85٪ من الحد الأقصى.

لا ترتبط تكنولوجيا المعلومات بأنواع محددة من التدريب. في هذا الوضع ، يمكنك الجري والسباحة وركوب الدراجة وممارسة تمارين القلب. من حيث الشخصية النشاط البدنيتقنية المعلومات هي انتقال من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة إلى التمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، والعكس صحيح. تتناوب درجة الحمل عن طريق تغيير المسافة والسرعة ومعدل ضربات القلب (HR).

فوائد وموانع لتكنولوجيا المعلومات

تكنولوجيا المعلومات أصعب من التدريب منخفض الكثافة ، لكن النتيجة تستحق العناء. من بين مزايا تقنية المعلومات:

• توفير الوقت؛
• زيادة القوة والتحمل والسرعة ؛
• أكثر حرق سريعسعرات حراريه؛
• تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على المدى الطويل تأثير التمثيل الغذائي;
• تحسن في الشهية.

على عكس التدريب التقليدي ، لا يتطلب التدريب المتقطع الكثير من الوقت. لتحقيق النتيجة ، 15-30 دقيقة كافية 3 مرات في الأسبوع. في صالات رياضيةيمكنك في كثير من الأحيان رؤية الزوار يقومون ببطء بتمارين مصممة لفقدان الوزن وترتيب الشكل. المشكلة هي أن النتيجة تأتي بنفس الطريقة تمامًا ، ببطء. تجعلك تكنولوجيا المعلومات تتعرق كثيرًا ، لكن الحركة نحو الهدف تصبح ملحوظة.

فوائد التدريب الفتري

التدريب المتقطع يقوي العضلات. تصبح العضلات أقوى وأقوى. مع التمارين الهوائية العادية (الركض والأنشطة الأخرى منخفضة الكثافة) ، يحدث حرق الدهون ببطء ولفترة طويلة. لهذا السبب ، يحتاج الجسم إلى مصادر إضافية للطاقة. هذا الأخير يأخذ من العضلات - تصبح العضلات أصغر وأضعف.

تعتبر كل من التمارين الرياضية المعتادة وتقنية المعلومات من تمارين القلب. لكن التدريب المنتظم عالي الكثافة يؤدي إلى تكيف القلب بشكل أسرع مع الإجهاد الشديد. في أتباع التدريب الفتري ، يعود القلب إلى إيقاع طبيعي بشكل أسرع.

هناك رأي مفاده أن التمارين الرياضية تحرق الدهون أكثر من أي شيء آخر. للوهلة الأولى ، لديها بالفعل ميزة في هذا الصدد على تكنولوجيا المعلومات. تذكر أنه أثناء التدريب منخفض الكثافة ، يأخذ الجسم الطاقة من الدهون. على العكس من ذلك ، لا تستخدم تكنولوجيا المعلومات أبدًا الدهون كمصدر للطاقة.

المنطق لا يعمل لسبب واحد بسيط - تحفز تكنولوجيا المعلومات التمثيل الغذائي بعد التمرين. تحدث معجزة فقدان الوزن بين التدريبات. عند اكتمال النشاط الهوائي ، يتوقف حرق الدهون حيث يفقد الجسم حاجته إلى طاقة إضافية. بعد تقنية المعلومات ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحتاج الجسم إلى الطاقة لعدة ساعات. يمكن أن تمتد هذه الفترة لمدة تصل إلى يومين - كل هذا الوقت هناك خسارة في المخزونات غير الضرورية.

للسبب نفسه ، تتحسن الشهية - هكذا يحتاج الجسم إلى أجزاء جديدة من الطاقة. وإلى جانب زيادة قوة العضلات وفقدان "الثقل" ، تحصل على تحسن في الرفاهية.

موانع تكنولوجيا المعلومات

الفائدة جيدة ، لكن التدريب المتقطع له موانع. بالطبع ، مثل هذا التدريب يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية. وأحيانًا قادرة على مساعدة من يعانون من أمراض القلب. لكن مشاكل العضلة الرئيسية في الجسم هي السبب الأول للترشح لاستشارة الطبيب. فقط بإذن من طبيب القلب يمكنك أن تبدأ تدريبًا مكثفًا لطيفًا نسبيًا.

في معظم الحالات ، يكون مرض القلب المزمن مع التدريب الفتري غير متوافقين - فثمة عبء كبير على "المحرك". لكن أيضا الأشخاص الأصحاءعليك أن تتدرب بعناية. يمكن أن تؤدي الشدة المفرطة إلى فشل القلب الذي يعمل بشكل طبيعي.

هناك مشكلة أخرى تتعلق بتقنية غير متطورة لأداء التمارين. في الأساس ، هذا ينطبق على تدريب القوة المتواترة. قبل الشروع في الأحمال الصلبة ، من الضروري إتقان الجوانب الفنية. إذا تمكنت ، بحمل خفيف ، بدون تقنية مناسبة ، من التغلب على "القليل من الدم" ، فإن الكثافة العالية لا تغفر الأداء غير الصحيح.

لا يوصى باستخدام التدريب الفتري والرياضيين "الأخضرين" تمامًا. بغض النظر عن مدى رقة طريقة التدريب هذه ، يتلقى الجسم اهتزازًا كبيرًا. من الأفضل تحضير الجسم أولاً ، وممارسة الرياضة بوتيرة هادئة بحمل صغير.

المبادئ الأساسية للتدريب

يتمثل جوهر التدريب المتقطع عالي الكثافة في المراحل الدورية للأحمال الخفيفة والثقيلة. يتضمن درس واحد في تنسيق تكنولوجيا المعلومات 5-15 دورة. اعتمادًا على درجة تدريب الشخص ، يمكن أن يتوسع النطاق - عن طريق تقليل أو زيادة عدد الفواصل الزمنية.

قبل التدريب ، يتم إجراء عملية الإحماء ، والتي تعد الجسم للأحمال المجهدة. بعد الفصول الدراسية ، يقومون بعمل عقبة ، وإخراجهم بسلاسة من المرحلة المجهدة. تتراوح مدة الفاصل الزمني الواحد من 5 ثوانٍ إلى دقيقتين. تعتمد المدة على مستوى التدريب البدني ومهام الرياضي. المدة الإجمالية للتمرين الذي لا يشمل الإحماء والعقبة هي 2-30 دقيقة.

لا تدوم دورة الكثافة العالية أبدًا أكثر من فترة كثافة منخفضة. للمبتدئين ، المدة الموصى بها للمرحلة الثقيلة هي 10-15 ثانية. تستمر الدورة السهلة للمبتدئين 3-5 مرات. وأنت تتحسن تدريب جسدييتم مسح الفارق الزمني بين المراحل بشكل متزايد ، وتزداد مدة الفترات.

عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. النقطة المرجعية لحساب معدل ضربات القلب الأمثل هي الحد الأقصى للتردد ، والذي يتم حسابه بواسطة الصيغة:

حد معدل ضربات القلب = 220 - عمر الرياضي (بالسنوات)

أعراض الإفراط في التدريب

تأكد من مراقبة حالتك. بمجرد ظهور أعراض الإفراط في التدريب ، من الضروري تقليل وتيرة التدريب أو إيقاف الحصص مؤقتًا تمامًا. تشمل هذه الأعراض:

• التعب المستمر
• آلام عضلية مستمرة
• زيادة معدل ضربات القلب في أيام عدم التمرين.

التغذية هي عامل مهم آخر يحتاج إلى الاهتمام. ترتبط تقنية المعلومات بزيادة استهلاك الجليكوجين. هذا يعني أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يشمل عدد كبير منالكربوهيدرات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد الخيارات نسبيًا فقدان الوزن بسرعة، ولكن مع مثل هذه القائمة ، من المستحيل التعافي تمامًا بين التدريبات.

• ابدأ ببطء وسلاسة ؛
• تأكد من حدوث أي تغييرات في التدريب بسلاسة ، دون إجهاد غير ضروري للجسم ؛
• تعقيد الفصول ، قم بذلك إما عن طريق زيادة المدة أو عن طريق زيادة الكثافة ؛ لكن لا تقم بزيادة المعلمات في نفس الوقت ؛
• الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال الدورة ؛
• من الأفضل القيام بتكنولوجيا المعلومات باستخدام تمارين القلب التقليدية ؛
• لا حاجة للتدريب أكثر من 3 مرات في الأسبوع ؛ ليس هذا هو الحال عندما يكون ذلك في كثير من الأحيان أفضل ؛ يؤدي تجاوز النظام الموصى به دائمًا إلى الإفراط في التدريب ؛
• المدة الموصى بها للتدريب في الوضع الفاصل هي شهر ؛ بعد ذلك ، من الضروري التخلي عن هذا التنسيق لمدة 5-8 أسابيع - في هذا الوقت يمكنك التدرب كالمعتاد.

أنواع التدريب الفتري

يمكنك التدريب في وضع الفاصل الزمني تقريبًا في أي ظروف. إذا كانت هناك فرصة فقط لتغيير الحمل. ولكن هنا سننظر في الأنواع الرئيسية للتدريب الفتري.

تشغيل الفاصل

هذا هو تنسيق تكنولوجيا المعلومات الأكثر شيوعًا. تُستخدم المسافات عادةً كفواصل زمنية وليس فترات زمنية. يتم اختيار المسافة بناءً على المهام:

• من أجل تطوير القدرة على التحمل ، فإنهم يعملون في قطاعات طويلة - تصل إلى عدة كيلومترات ؛
• لزيادة القوة والقوة ، فإنها تعمل على مسافات قصيرة - من 100 إلى 400 متر.

البداية الموصى بها للمبتدئين هي الجري على طول المسار البالغ طوله 400 متر في هذا الوضع: يتم تشغيل الأجزاء المستقيمة من المسار بحوالي 80٪ من السرعة القصوى ، ويتم السير في الأجزاء المستديرة. مع زيادة التدريب ، تزداد المسافة والسرعة.

بمجرد أن يصبح الرياضي قادرًا على الركض من 5 إلى 6 لفات ، يزداد الفاصل الزمني إلى نصف المسار - 200 متر.وفي الوقت نفسه ، تزداد السرعة في الدورة عالية الكثافة إلى ما دون الحد الأقصى. الهدف من الجري الفاصل ، من حيث الضغط ، هو أن تكون قادرًا على تشغيل المسار بأكمله بأقصى سرعة. بعد ذلك ، يتم تقصير الفواصل الزمنية.

يمكن استبدال مضمار الجري بالجري على جهاز المشي. في هذه الحالة ، يتم تنظيم الشدة بزاوية الارتفاع وسرعة المسار.

تكنولوجيا المعلومات في المنزل

التدريب الفتري في المنزل - القدرة على إنقاص الوزن بسرعة وتقوية العضلات بشكل كبير شخص مشغول. قلة المساحة ليست سببًا على الإطلاق للتخلي عن تكنولوجيا المعلومات. حتى في ظروف محدودة خيار كبيرتمارين مناسبة.

مثال على تمرين منزلي:

• يقفز الاندفاع. وضع البداية - قم بعمل اندفاع واسع للخلف. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تحضر ركبة الرجل الداعمة اليمنى إلى ما بعد إصبع القدم. ركبة الساق الأخرى تواجه الأرض. خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى. ثم ، دون مغادرة وضع الاندفاع ، قم بتغيير وضع الساقين بقدمك اليسرى في قفزة والعودة إلى وضع البداية.
• القفز إلى الجانب من وضع اللوح الخشبي. ندخل في وضع اللوح الخشبي. الكفوف تحت مفاصل الكتف ، والظهر مستوي ، والصحافة في حالة توتر. دون مغادرة الشريط ، قم بإجراء 3 قفزات مع وضع قدميك على الجانبين مع قفزة واحدة للعودة إليها وضع البداية. حاول ألا تدفع أردافك لأعلى واجعل جذعك موازيًا للأرض.
• لمس الأرض بالتناوب بيدك في وضع القرفصاء. وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين. القفز إلى موقف القرفصاء السومو. لمس. اتصال. صلة اليد اليمنىعلى الأرض ، ادفع بكعبيك واقفز مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر القفزة ، ولمس الأرض بيدك اليسرى.
• بلانك على ساق واحدة. وضع البداية - الوقوف على الساق اليمنى الداعمة ، ثني الركبة اليسرى. ضع راحتي يديك على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي بالقفز على قدمك اليمنى. الساق اليسرىتصويب وتلمس الأرض بقدمك. عد إلى وضع البداية واقفز على الرجل الداعمة.

في دورة عالية الكثافة ، كرر كل تمرين لمدة 20 ثانية - بأقصى سرعة. قم بإطالة فترة الضوء حتى لا تشعر بعدم الراحة.

هذا مجرد واحد من آلاف المجمعات الممكنة. في المنزل ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط ، والقفز ، والجري في المكان ، والسحب ، والقيام بالتمارين الرياضية باستخدام الدمبل أو أجراس الماء.

بروتوكول تاباتا

إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، فيمكنك استخدام التقنية التي طورها المتخصص الياباني إيزومي تاباتا. وفقًا للطريقة ، فإن التمرين يستمر 4 دقائق فقط! ولكن في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت ، يمكنك استخدام عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في 45 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة. يكمن مبدأ التقنية في الاستخدام الفعال لكل ثانية.

4 دقائق تحتوي على 8 مثل هذه الأساليب. قم بأداء تمرين واحد لكل تمرين. يمكن أن يكون أي شيء آخر - تمارين الضغط ، والقرفصاء ، وما إلى ذلك. بحلول وقت التمرين المكون من 8 مجموعات ، تتم إضافة وقت الإحماء والتهدئة.

Fartlek

البرنامج السويدي لإعداد الرياضيين للمسابقات. في الترجمة ، تعني كلمة "fartlek" "اللعب من أجل السرعة". جوهر الطريقة هو أن الرياضيين يتنافسون في الجري السريع في وضع الفاصل:

• الدورة 1 - الركض ، 10 دقائق ؛
• الدورة 2 - الجري المكثف ، 10 دقائق ؛
• الدورة 3 - المشي السريع (مرحلة التعافي) ، 5 دقائق ؛
• دورة 4 - سباق 100 متر في خط مستقيم ؛
• دورة 5-100 متر تصعد المنحدر ؛
• الدورة 6 - المشي البطيء (مرحلة التعافي) ، 5 دقائق.

طريقة V.Gershler

V. غيرشلير - مدرب المتسابقين في مسافات قصيرة. وفقًا لطريقته الفاصلة ، يتكون تدريب الرياضيين من:

• سباق 100 متر ، يتم تشغيله بمعدل 3 ثوانٍ أبطأ من الوقت القياسي ؛
• راحة لمدة دقيقتين ، يتم خلالها تقليل معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة ؛
• تكرار الدورات.

تستمر تقنية المعلومات طالما في مراحل الراحة ، من الممكن تقليل معدل ضربات القلب إلى العلامة المحددة. بمجرد أن يتعذر خفض معدل ضربات القلب ، يتم إيقاف التدريب. متوسط ​​مدة تقنية المعلومات وفقًا لطريقة هيرشلر هو 20-30 دقيقة.

التدريب المتقطع الدائري هو نوع من التدريب يتكون من أداء سلسلة من التمارين في دائرة. يمكن أن تتكون تكنولوجيا المعلومات من تمرين واحد فقط - في هذه الحالة ، التدريب ، بالطبع ، ليس دائريًا ، على الرغم من هوسه.

هذه الأنواع من تكنولوجيا المعلومات ليست محدودة. هناك الكثير منهم - يميل عدد الاختلافات في تكنولوجيا المعلومات إلى ما لا نهاية. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك برنامج تدريبي نموذجي يمكن أداؤه في صالة الألعاب الرياضية.

برنامج التدريب الفتري في الصالة الرياضية

يصف الجدول جوانب التدريب المتقطع التقريبي في صالة الألعاب الرياضية. كتمرين ، يمكنك اختيار أي منها. على سبيل المثال ، اعمل على السائر.

دورة	الفاصل الزمني (دقيقة)	شدة	نبض	مرحلة
	5	منخفظ جدا		تسخين
1	1	قليل	50%	راحة
2	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
3	1	قليل	50%	راحة
4	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
5	1	قليل	50%	راحة
6	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
7	1	قليل	50%	راحة
8	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
9	1	قليل	50%	راحة
10	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
11	1	قليل	50%	راحة
12	0,5	مرتفعة بشكل معتدل	75%	الشغل
	5	منخفظ جدا		عقبة

هذا البرنامج التدريبي الفتري مناسب للمبتدئين الذين لديهم تدريب بدني أولي. يمكنك البدء بمثل هذا التمرين ، وزيادة مدة الدورات تدريجياً أو شدة فترات "العمل". يمكن تعديل البرنامج بسهولة. على سبيل المثال ، أضف حملًا ، مع تقليل وقت التمرين.

التدريب المتقطعينطوي على تناوب التمارين المكثفة والراحة. أنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطوير القدرة على التحمل. يستخدم السباحون والعدائون وراكبو الدراجات هذا النوع من الأحمال لزيادة السرعة. لكن التدريب المتقطع له فضول واحد " عن طريق التأثير»: سرعة استهلاك السعرات الحرارية وحرق الأنسجة الدهنية نتيجة لذلك - فقدان الوزن.

التدريب الفتري ليس اسمًا لنوع معين من النشاط البدني. يصف هذا المصطلح بل مبدأتنظيم التدريب: تناوب النشاط البدني بكثافة عالية ومنخفضة. المثال الكلاسيكي هو العدو السريع والركض المتناوب: 65-100 متر ، يركض الرياضي بأقصى سرعة لنفسه ، بحيث يقترب النبض من حدود المناطق الهوائية واللاهوائية. بعد ذلك ، يرتاح 100-200 متر ، في انتظار انخفاض النبض ، ويكرر الجري السريع. يمكن تكرار الحد الأقصى والحد الأدنى لفترات الحمل من 5 إلى 15 مرة. 1-3 تمارين متقطعة في الأسبوع.

وفقًا للمبدأ نفسه ، يمكنك تنظيم تدريب متقطع على دراجة ، وأجهزة محاكاة ، باستخدام الدمبل. الشيء الرئيسي هو تتبع معدل ضربات قلبك وعدم المبالغة في ذلك في السعي وراء الشكل النحيف: باستخدام التدريب المتقطع لفقدان الوزن ، لا يمكنك حساب قدراتك الخاصة و "كسب" التدريب المفرط. بمعنى آخر ، دفع الجسد إلى حالة لا يتوفر فيها الوقت للتعافي من الإجهاد.

فوائد التدريب الفتري

• زيادة القوة والسرعة والقدرة على التحمل.
• حرق سريع للسعرات الحرارية والدهون.
• تحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي.
• تأثير إيجابي طويل الأمد على التمثيل الغذائي.
• تقوية العضلات.

من وجهة نظر عملية ، يعد التدريب المتقطع لحرق الدهون جيدًا بالفعل لأن التأثير يأتي بشكل أسرع ، فأنت بحاجة إلى قضاء وقت أقل في تصحيح الوزن. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن الزائد عن طريق الجري في وضع لطيف ، تحتاج إلى قضاء أكثر من نصف ساعة في الركض: أربعين وخمسين دقيقة. يمكن أن يستمر الركض لمدة تصل إلى ساعتين وسيزول الوزن ببطء. لا تحتاج إلى قضاء ساعتين على فترات ، وستظهر النتيجة بسرعة.

لماذا يحرق التدريب الفتري الدهون أسرع من التمارين الهوائية؟ نظريًا ، أثناء التمرين المكثف ، لا يأخذ الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية ، ولكن من إمدادات الكربوهيدرات. لكن الحقيقة هي أن التدريب المتقطع يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبواسطة وقت طويل. في نفس الوقت يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة للتعافي من هذا النوع من التمارين ، لذلك لا يحدث حرق الدهون أثناء التمرين نفسه ، بل بعده.

موانع للتدريب المتقطع

تجلب الفترات الفاصلة الكثير من الفوائد ، ولكن بشرط واحد: أن يكون لديك قلب سليم. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية ، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيب قلب رياضي ، وفقط بعد موافقته ، يمكنك بدء التدريب المتقطع الأكثر رقة. إهمال الصحة العضلة الرئيسيةفي الجسم لا يستحق كل هذا العناء ، لأن الفواصل الزمنية تعطي نتائج سريعة نتيجة ايجابية، ولكن في وجود موانع ، يمكن أن تعطي نفس التأثير السلبي السريع.

ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الأصحاء أيضًا إلى ممارسة الرياضة بحذر. إذا لم تكن معتادًا على الإطلاق على النشاط البدني و آخر مرةركض أو هز الصحافة في الدرجة الأولى المدرسة الثانوية، وفي المرة الثانية ، حررك الأطباء من التربية البدنية لـ المؤشرات الطبية، لا يجب أن تبدأ بفواصل زمنية. أولاً ، بمساعدة تدريب التقوية العام ، تحتاج إلى شد عضلاتك شكل ماديلتجهيز الجسم لمزيد من الأحمال المكثفة. التدريب المتقطع هو تغيير جذري حتى للرياضي المحترف ، ماذا يمكننا أن نقول عن الهواة؟

أخيرًا ، قبل التدريب ، من المهم إتقان التقنية. هذا مهم بشكل خاص ل تمارين القوة: إذا كنت تستطيع تحمل تدهور طفيف في الرفاهية أثناء الأحمال منخفضة الكثافة ، فعندئذ مع التدريب المتقطع المكثف ، يمكن أن تكون الأخطاء الفنية قاتلة لصحتك.

مبادئ التدريب الفتري

• دورات بديلة للحمل الأقصى والأدنى - تحدد كل منها حدي الشدة الأعلى والأدنى بشكل فردي.
• عدد الدورات - من 5 إلى 15 ، حسب مستوى لياقتك البدنية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 5-6 فترات ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا.
• قبل التدريب المتقطع ، تأكد من القيام بالإحماء ، وإعداد الجسم للهز القادم. قم بعمل عقبة بعد المرحلة الرئيسية.
• مدة الفاصل الزمني من 5 ثوان إلى دقيقتين.
• لا تدوم دورة التمرين المكثفة أبدًا أكثر من فترة الحد الأدنى من الشدة. بالنسبة للمبتدئين ، تكون دورة الحمل الأدنى 3-5 مرات أطول من الدورة المكثفة ، ولكن مع زيادة اللياقة ، يجب تقليل مراحل الراحة.
• المدة الإجمالية للتدريب الفاصل ، باستثناء الإحماء والتهدئة ، من 2 إلى 30 دقيقة ، لم تعد.
• راقب معدل ضربات قلبك: حتى في ذروة الحمل ، يجب ألا ينتقل معدل ضربات القلب إلى المنطقة اللاهوائية.

التدريب المتقطع يخلق خطر الإفراط في التدريب. هناك دائمًا مثل هذه المخاطر ، حتى لو كنت تركض في الصباح ، لكن الفواصل الزمنية يمكن أن تستنفد موارد الجسم بسرعة. وهذا سبب آخر لتتبع معدل ضربات القلب: إذا تجاوز النبض 60٪ من المعدل الطبيعي حتى أثناء الحمل منخفض الشدة ، ولا يتباطأ لفترة طويلة ، وتشعر بالإرهاق المستمر ، ويمكن أن "تنخفض" "في النوم حتى في منتصف النهار ، فهذه علامات تدل على الإفراط في التدريب. لا يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي ، وبالتالي يجب تعليق التدريب المتقطع والأنشطة البدنية الأخرى لفترة من الوقت.

أنواع التدريب الفتري لحرق السعرات الحرارية

• تشغيل التدريب المتقطع. الشكل الأكثر شيوعًا ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى حقيقة أنه لا يتطلب شروط خاصةأو جرد. التوصية القياسية هي تشغيل أقسام مستقيمة من الاستاد البالغ ارتفاعه 400 متر بوتيرة مكثفة ، والسير في الأجزاء المستديرة. ولكن إذا كنت تجري 5 كيلومترات ، يمكنك أن تبدأ فتراتك بالركض لمسافة 60 مترًا على تسلق شديد الانحدار. ثم 100 متر صعودًا ، وبعد ذلك يمكنك التبديل إلى الملعب.
• التدريب المتقطع لحرق السعرات الحرارية في المنزل. تمارين متناوبة عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة: القفز على الطعنات ، والقفز على الجانبين من اللوح الخشبي ، ولمس الأرض بيد في القرفصاء ، واللوح الخشبي على ساق واحدة مناسب. يمكن أداء كل هذه التمارين لمدة 20 ثانية كحد أقصى ، ثم 20 ثانية بأدنى سرعة.
• بروتوكول تاباتا. تم اختراع مخطط التدريب هذا من قبل اليابانية إيزومي تاباتا ، وهو يفترض أن الدورة تستغرق 4 دقائق فقط ، ولكن خلال هذا الوقت تستهلك طاقة تصل إلى أربعين دقيقة. ما عليك القيام به 8 طرق: 20 ثانية من التحميل ، 10 ثوان من الراحة. في جلسة تدريب واحدة ، يتم إجراء تمرين واحد: على سبيل المثال ، تمرين القرفصاء فقط أو تمرين الضغط فقط.
• أحمال دائرية. هذا نوع من التدريب عند إجراء التمارين في شكل دائرة. ومع ذلك ، يمكن أن تستوعب "الدائرة" 2-3 تمارين.

التدريب المتقطع لحرق الدهون: نموذج لبرنامج الصالة الرياضية

الجلسة # 1: 30 ممثلاً من تمرين ضغط البنش ، 1 دقيقة تشغيل سريع، 30 قرفصاء ، 1 دقيقة من الجري البطيء. الراحة - 90 ثانية. الحد الأقصى - 8 دورات من هذا القبيل.

الجلسة رقم 2: 25 قفزة قفزة ، 15 سحب ، 20 مكرر ضغط بار. كل ذلك بأسرع وتيرة ممكنة. ثم 3 دقائق من المشي الهادئ على الطريق بالإضافة إلى 3 دقائق راحة. الحد الأقصى - 6 دورات.

الجلسة الثالثة: مطرقة ثقيلة تضرب إطارًا لمدة دقيقة واحدة ، ودقيقة بلانك الخشبي ، و 90 ثانية من المشي على الحلبة. راحة - دقيقة. لا يزيد عن 8 دورات.

الدرس الرابع: 10 قفزات على الرصيف ، 10 رفات مميتة ، 10 تمرينات ضغط - بأقصى سرعة. ثم دقيقتين سيرا على الأقدام على المسار. 40 تمرين بربي و دقيقتان من التجديف الآلي. الراحة - 3 دقائق. لا يزيد عن 6 دورات.

أي شخص يريد أن يسقط زيادة الوزن، وعادة ما يوصي بأداء تمارين القلب.

إذا كنت تعمل عليها بوتيرة متوسطة ، فإن مصدر الطاقة للعضلات هو الدهون ، والتي يتم حرقها في عملية التمرين بكميات كبيرة.

في الوقت نفسه ، تصبح النتائج أكثر أهمية إذا جمعت بين التدريب والنظام الغذائي.

ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة أرطال زائدة بسرعة ، سيكون من الأفضل اللجوء إلى التدريب المتقطع.

تسمح لك هذه الطريقة ببدء عملية حرق الدهون الزائدة إلى أقصى حد ؛ من حيث الكفاءة ، فهي أعلى بعدة مرات من الحمل القلبي.

يتضمن التدريب المتقطع تبديل مراحل الحمل الأقصى والأدنى أثناء عملية التدريب: على سبيل المثال ، عند الجري ، تحتاج إلى التبديل بين الركض والركض.

في هذه الحالة ، في مرحلة الحمل الشديد ، ينتقل الجسم إلى وضع التشغيل اللاهوائي ، وفي المرحلة المنخفضة ، يعود إلى الحالة الهوائية.

• في الوضع الهوائي ، تعمل الدهون كمصدر للطاقة. في هذه الحالة ، تتم عملية الأكسدة بالأكسجين (تعني كلمة "الهوائية" حرفيًا "بالأكسجين"). في هذا الوضع تتم جميع تمارين القلب.
• يتضمن الوضع اللاهوائي استخدام الكربوهيدرات كطاقة لعمل العضلات. الأكسجين في هذه الحالة لا يشارك في تفاعل الأكسدة. في الوضع اللاهوائي ، يتم التدريب باستخدام الأثقال الحرةوعلى أجهزة المحاكاة في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

مزايا

التدريب الفتري هو واحد من أفضل المناظرتمارين لحرق الدهون. هم أكثر فعالية بكثير من أمراض القلب.

التدريب الفتري له تأثير متأخر - فهو يبدأ عملية حرق الدهون ، والتي تستمر بعد نهاية التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تدريب القلب طويل الأمد إلى حرق الأنسجة العضلية. التدريب المتقطع يخلو من هذا العيب - فهو يساعد فقط على تقوية العضلات ، وليس تدميرها.

موانع

تشمل عيوب التدريب المتقطع ، أولاً وقبل كل شيء ، حقيقة أن لديهم موانع. هذه أمراض الجهاز القلبي الوعائي: قصور القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين وغيرها.

إذا كان لديك أحد هذه الشروط ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل بدء التدريب المتقطع.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا النوع من التمارين ليس مناسبًا لجميع المبتدئين: إذا كنت قد بدأت للتو في التدرب ، فقد يكون هذا الحمل ثقيلًا جدًا بالنسبة لجسم غير مستعد.

إذا كانت هناك موانع للتدريب المتقطع ، فمن الجدير إعطاء الأفضلية للعمل على أجهزة القلب.

ستسمح لك الدروس بوتيرة هادئة أيضًا بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال. سيستغرق فقدان الوزن مع تمارين الكارديو وقتًا أطول ، لكن الضغط على الجسم سيكون أقل.

نتائج التدريب الفتري

يسمح لك التمرين المنتظم ببدء عملية سريعة لحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب المتقطع على تقوية الأربطة والعضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة.

لا تنسى ذلك شرط أساسي فقدان الوزن بنجاحهو الانتقال إلى التغذية السليمة.

إذا كان لديك مشاكل طويلة مع زيادة الوزنفبدون تغيير النظام الغذائي ، فإن أي حمل لن يكون له تأثير جيد.

للعمل مع فترات ، يمكنك ببساطة استخدام وجهات النظر القياسيةالقلب ، فترات بالتناوب. يمكن أن يكون:

• تمارين على دراجة تمرين ؛
• دروس على شكل بيضاوي ، إلخ.

هناك أيضًا طرق تدريب مصممة خصيصًا للتدريب المتقطع.

تاباتا

سميت هذه التقنية على اسم الدكتور إيزومي تاباتا الذي طورها مع فريقه البحثي في ​​أواخر التسعينيات.

إنه ينطوي على تناوب الأحمال عالية الكثافة مع الراحة ويستغرق الحد الأدنى من الوقت. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام أي نوع من الأحمال تقريبًا - التأرجح باستخدام الدمبل ، والعمل مع الموسعات ، والعمل على معدات القلب ، وما إلى ذلك.

مثال على ذلك: يمكنك الجلوس لمدة 20 ثانية ، ثم 10 ثوان. الراحة والبدء نهج جديد. ولذا تحتاج إلى التكرار لمدة 4 دقائق (أي 8 دورات).

ثم قم بتغيير نوع التمرين وقم به بنفس الطريقة.

فيت ميكس

Fitmix هو مجمع تدريب تم تطويره بواسطة المدرب ليونيد زايتسيف. إنه ينطوي على تناوب حركات مختلفة: تقليد المراوغة من ضربات الخصم في حلقة القتال ، والإمالة إلى الجوانب بناءً على عمود ، والركلات ، وما إلى ذلك.

وقت الدرس - ما يصل إلى نصف ساعة.

Fartlek

Fartlek هو برنامج تدريبي يتضمن الجري بمقاطع متناوبة ذات كثافة مختلفة. يمكن قياس الفترات الزمنية ليس فقط بالوقت ، ولكن أيضًا بالخطوات. مثال على هذا التمرين:

• 10 خطوات بخطى سريعة ؛
• 10 خطوات للركض
• 20 خطوة بخطوة ؛
• 20 خطوة للركض
• 30 خطوة بوتيرة سريعة وما إلى ذلك.

بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة عدد الخطوات في فترة زمنية واحدة إلى 100 أو أكثر ، ثم تقليلها إلى 10 بنفس الطريقة ، قم بعد خطوات القدم اليمنى أو اليسرى فقط.

مدة الدرس الواحد تصل إلى 20 دقيقة.

قواعد ومبادئ التدريب

قبل التدريب ، تأكد من الإحماء. يمكن أن يكون القفز على الحبل ، والجري ، والعمل على دراجة التمرين ، وما إلى ذلك. خمس دقائق كافية. في نهاية فترة التدريب ، يجب عمل عقبة بنفس الطريقة.

من أجل التنقل في مراحل العمل ، في بداية التدريب ، تحتاج إلى استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب: يعمل الجسم في الوضع الهوائي ، عندما لا يتجاوز النبض 85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

هذا التردد فردي لكل شخص ، ويعتمد على العمر. يمكنك حسابه باستخدام معادلة بسيطة: 205.8 - (0.685 × AGE). مع بعض الخبرة ، يمكنك التنقل بالشعور ، والانتقال من مرحلة إلى أخرى.

مع التدريب المتقطع ، من الضروري اختيار مدة مراحل الحمل الأقصى والأدنى بشكل صحيح.

على ال المرحلة الأوليةيجب أن تدوم الأولى 3-5 مرات أقل من الثانية. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون مدة المراحل قصيرة - 10 ثوانٍ ستكون كافية لمرحلة عالية الكثافة ، ومرحلة منخفضة الكثافة ، على التوالي ، يجب أن تستمر من 30 إلى 50 ثانية.

بعد ذلك ، يجب زيادة مدة المراحل ، مع تقليل الاختلاف في مدتها.

يمكن أن يستمر التدريب المتقطع من دقيقتين إلى نصف ساعة - تحتاج إلى البدء بجلسات قصيرة ، وزيادة وقت التدريب تدريجيًا.

في حالة استمرار التمرين الفتري الخاص بك من 20 إلى 30 دقيقة ، فسيكون ذلك كافيًا ثلاث مرات في الأسبوع. غالبًا ما يعتقد المبتدئون أنهم بحاجة إلى التدريب قدر الإمكان من أجل الحصول على أعلى النتائج، لكنها ليست كذلك.

لا تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع - فهذا يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، والاختيار نظام غذائي فرديو التغذية الطبية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش رياضي.

تتطلب معظم برامج التدريب الحديثة رحلات إلى صالة رياضية مجهزة خصيصًا ووجود مدرب محترف - وهذا ليس مناسبًا دائمًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين قرروا للتو الاعتناء بصحتهم لأول مرة.

في الوقت نفسه ، هناك العديد من البرامج المتاحة التي يتم تكييفها للواجبات المنزلية ، ولكن لها أيضًا عيوب معينة ، نظرًا لأن الأداء المستمر لنفس التمارين لشهور سرعان ما يصبح مملًا ، تبدأ في الشعور بانخفاض في الرغبة في التمرين ، و الاهتمام بها يختفي تمامًا.

ما يجب القيام به؟ تعرف على طريقة جديدة نسبيًا لممارسة الرياضة - التدريب المتقطع لفقدان الوزن وحرق الدهون النشط ، والذي يمكن القيام به في الجيم وفي المنزل. دعنا نتعرف عليها بشكل أفضل.

بادئ ذي بدء ، يجدر الانتباه إلى حقيقة أنه حتى التدريب المتقطع عالي الكثافة لا تتطلب تكاليف وقت كبيرة ،لأن برنامجهم يقوم على أكثر الأعمال نشاطاً للعضلات مما يساهم في الحمل المثالي على الجسم والإسراع في تدمير السعرات الحرارية.

المبدأ الرئيسي لطريقة التدريب المتقطع هو التناوبتمارين عالية الكثافة مع نفس فترات الفصول بوتيرة سهلة أو متوسطة. بشكل لا يصدق ، هذا هو النهج الذي يجعل من الممكن حرق العديد من السعرات الحرارية في حوالي 20 دقيقة كما يمكن تحييدها في ساعة من التمرين المستمر بوتيرة متوسطة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أنه حتى التدريب المتقطع الذي يتم إجراؤه في المنزل ينشط استهلاك الطاقة المتسارع ، والذي يستمر ليوم كامل بعد نهاية أحمال الطاقة.

بسبب تناوب أنظمة التمرين ، يتم تحفيز أكسدة الدهون في الجسم ، كما يتم تعليق الهدم (تفكك أنسجة العضلات) ، مما يتيح لك التوفير لفترة طويلة كتلة العضلاتتم الحصول عليها نتيجة التدريب.

التدريب المتقطع: الإيجابيات والسلبيات

مزاياهذا النوع من التدريب لا يمكن إنكاره ، لأنه يسمح لك بما يلي:

• تعويد الجسم على أنواع مختلفة من الأحمال ، بكفاءة لا تصدق باستخدام جميع موارد كتلة العضلات ؛
• إزالة السموم الضارة والمواد الأخرى التي تهدد صحة الجسم ، وكذلك تقلل من احتمال تقلصات العضلات وآلامها ؛
• تسريع عمليات حرق الدهون والتمثيل الغذائي عن طريق إثراء العضلات بالأكسجين أثناء التدريب.

أما بالنسبة لل سلبيات، إذًا هناك عدد قليل جدًا منهم:

• لا يجب أن تمارس التمارين المتقطعة أكثر من مرتين في الأسبوع ، لأن التمارين المتكررة تفرط في تحميل الجسم أكثر من اللازم ويمكن أن تؤدي إلى هزال العضلات ؛
• من الأفضل عدم انتهاك قواعد التدريب المتقطع ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إلحاق ضرر جسيم بالجسم ؛
• هذا النوع من التدريب هو بطلان تماما للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

التدريب المتقطع: من أين تبدأ

لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، ابدأ بتمارين منخفضة الشدة: مثالية سباق المشيوالجري والقفز وركوب الدراجات. حاول أيضًا اتباع القواعد العامة التالية.

1. حدد على الفور مدة فترات النشاط الخفيف والمكثف: لهذا الغرض ، استخدم إما جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء التدريبات المكثفة 80٪ من الحد الأقصى ، وأثناء التدريبات الخفيفة ، يجب التركيز على 50٪ أو أقل.

2. يجب ألا يتجاوز إجمالي الوقت الذي تخطط لقضائه في التدريب المتقطع 15 دقيقة. تأكد من البدء بوتيرة معتدلة ، واستمر في ذلك لمدة ثلاث أو أربع دقائق ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى أكثر التمارين نشاطًا. تذكر أن نسبة الدقائق التي تقضيها من فترات التمرين النشط والخفيف يجب أن تكون من 1 إلى 3 - لذلك يمكنك تكييف جسمك بسرعة لممارسة الرياضة ولا تضر بصحتك. فقط بعد تمرينين أو ثلاثة ، يُسمح بالتدرب بوتيرة سريعة ومتوسطة بنسبة 1 إلى 1.

3. لا تحاول الانخراط في الآخرين برامج تدريبيةفي الأيام المخصصة للتدريب الفتري ، خاصة في المرحلة الأولى. لا تفرط في ممارسة الرياضة ، لأن إنقاص الوزن عملية طويلة ، وفقط في القصص الخيالية يمكن أن تخسر عشرات الكيلوجرامات في أيام قليلة.

لتحسين الكفاءةألق نظرة على بعض النصائح:

• تأكد من الإحماء قبل بدء التمرين المتقطع ، خاصة إذا كنت تخطط لفتحه بفترة نشاط تمارين عالية ؛
• يُسمح بزيادة الحمل بحوالي 10 ٪ مرة كل أسبوعين لكل من فترة النشاط (المتفجر) وأثناء التمرينات الخفيفة ؛
• يجب أن يتم الانتهاء من التمرين مع وجود عقبة ، مما يقلل من احتمالية حدوث تقلصات ويريح العضلات ؛

• يوصى بإجراء تدريب متقطع بعد الغداء - في هذا الوقت كان الجسم "مستيقظًا" تمامًا وجاهزًا للتوتر ؛
• تجنب تناول الأطعمة الدهنية أثناء الاستخدام النشط لطريقة التدريب الفاصل ، ولكن تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ؛

• تساهم الموسيقى الإيقاعية للتدريب المتقطع في حرق الدهون بشكل فعال - إذا انتقلت إلى الإيقاع ، فسوف تشتت انتباهك عن الانزعاج الذي يصاحب أي مبتدئ أثناء التمرين.

مثال على التدريب الفاصل

تسخين

بأي حال من الأحوال لا داعي لإهمال الإحماء ،نظرًا لأن الجسم "النائم" غير الدافئ يمكن أن يخذلك ، وبدلاً من فقدان الوزن ، ستضطر إلى شفاء الإصابات التي يمكن أن تكون خفيفة أو معتدلة.

وفقًا للمدربين المحترفين ، فإن أفضل عملية إحماء هي الجري ، والتي يجب أن تستمر لمدة خمس دقائق تقريبًا.

ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فقم بإجراء التمارين التالية:

• دوران دائري للرأس مع انعطاف الوجه إلى اليمين واليسار ؛
• حركات دائرية مع الكتفين ثم المرفقين ؛
• إمالة عدة إلى الأمام وإلى اليمين وإلى اليسار ؛
• عدة تقلبات في الساقين للأمام والخلف ؛
• إحماء الركبتين والكاحلين في حركة دائرية.

تمارين أساسية

ابدأ بالجريهذا تمرين ممتاز للتدريب المتقطع ، والذي يستهلك الكثير من الطاقة. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالركض بهذه الطريقة: يتم استبدال حوالي 10-15 ثانية من الجري السريع بجري 20-25 ثانية بوتيرة سهلة. كرري 4-5 فترات ثم استريحي لمدة دقيقة.

القرفصاءسيكون مساعدًا ممتازًا لمحاربة الدهون في الأرداف والفخذين. يجب تنفيذ التمارين على النحو التالي: 20-25 ثانية من القرفصاء المكثفة ، ثم 25 ثانية من القرفصاء بوتيرة بطيئة. قم بعمل حوالي 4-5 دورات في المجموع ، ثم استرح.

لشد عضلات البطن ، استخدمه الاعتصام ،أسلوب مثل هذا التمرين بسيط: استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك فوق رأسك وثني ركبتيك بزاوية قائمة. بعد ذلك ، اسحب الجذع إلى الركبتين واسترخي مرة أخرى على ظهرك. قم ببعض تمرينات الجلوس في 20 ثانية ، ثم قم بممارسة تمرين أو ثلاث تمرينات أخرى في نفس الوقت. كرر على فترات 5 مرات تقريبا.

لتقوية عضلات الربلة ، استخدم تمرينًا "نجمة"- قف مستقيماً ، منتبهاً ، ثم قفز ، وارفع ذراعيك فوق رأسك وافرد ساقيك بعرض الكتفين. قم بهذا النوع من التمارين بنفس طريقة التمارين السابقة: 20 ثانية بوتيرة سريعة و 20 ثانية بوتيرة بطيئة. في المجموع ، عليك أن تفعل 4-5 فترات.

عقبة

سوف يساعد التهدئة في تخفيف توتر العضلات ووضع الجسم في وضع هادئ ومتوازن. شد عضلاتك ببطء ودون عناء. مدة الاستراحة: عشر دقائق.

التدريب المتقطع: المراجعات

مارينا:

ساعدني تمرين حرق الدهون المتقطع على خسارة سبعة أرطال هائلة في أسبوعين! في السابق ، لم يساعد شيء: لا الوجبات الغذائية ، ولا زيادة الأحمال في صالة الألعاب الرياضية. اليوم أبدو بالضبط بالطريقة التي طالما حلمت بها!

أوليانا:

عادة تمكنت من خسارة حوالي كيلوغرامين في الشهر ، كنت أشعر بخيبة أمل كاملة في نفسي. أوصى المدرب بالتدريب المتقطع ، وقد ازدهرت للتو: لقد فقدت كيلوغرامًا في أسبوع!

اينا:

أنا أفضل أنواع التدريب الأخرى ، لأنني لا أستطيع تحمل آلام العضلات بعد هذه التمارين ، وقلبي أيضًا شقي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب المتقطع ، غالبًا ما أشعر بالدوار وضيق في التنفس.

ناتاليا:

أنا أحب التدريب المتقطع: للتمارين التي لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهي توفر الكثير من الوقت. أشعر بتحسن ، وصحتي قد تحسنت واختفى الصداع.

جورج:

التدريب الفتري أوصى لي الطبيب بإدراجه في برنامج مكافحة السمنة. ماذا يمكنني أن أقول: لقد أحببت حقًا حقيقة أن التمارين تستغرق وقتًا قصيرًا وليست متعبة جدًا ، والوزن يتناقص تدريجياً. موصى بة بشدة!

التدريب المتقطع: فيديو

يوضح الفيديو أدناه كيفية إعادة الضبط الوزن الزائدمع التدريب المتقطع.

ماذا تعرف عن التدريب الفتري؟ ربما تعرف تمارين جديدة لهذا البرنامج ، أو لا تزال لديك أسئلة؟ شاركنا برأيك في التعليقات!

التدريب المتقطع هو نوع من تمارين اللياقة البدنية حيث تتناوب فترات النشاط البدني المكثف مع مراحل التعافي في نفس الجلسة.

لماذا تحتاج التدريب المتقطع؟

يستخدم هذا التناوب لزيادة فعالية التمرين ، لأنه يسمح لك بممارسة التمارين بكثافة أكبر قبل بداية التعب.

بالإضافة إلى ذلك ، خلال فترة التدريب حرق المزيد من السعرات الحراريةمما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

لوائح السلامة

قبل بدء التدريب المتقطع ، تأكد من ذلك استشر الطبيب. يمكنك الخضوع لدراسة في المركز الصحي لتحديد حالة نظام القلب والأوعية الدموية. تذكر أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تشكل خطورة على المصابين بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، لبدء التدريب المتقطع ، يجب أن يكون لديك تدريب جيد تدريب جسدي. ابدأ بتمارين القلب ، وزد مدتها تدريجيًا.

ابدأ التدريب المتقطع بعناية. يجب أن تكون فترات التمرين المكثف قصيرة ( أقل من 30 ثانية) ، فترات من الضوء - طويلة. استرح أكثر بين التدريبات.

كيف تبدأ؟

- تأكد من بدء الدرس بإحماء ، حاول الاحماء جيدا.
- بالنسبة لتمرين الفاصل الزمني الأول ، اختر التبديل بين المشي والركض.
- راقب معدل ضربات قلبك بعناية. في مرحلة الاسترداد ، يجب ألا تتجاوز المؤشر 100-110 نبضة في الدقيقة.
- لا تزيد المدة الفاصلة بين التمارين المكثفة خلال جلسة واحدة. يتمتع حكم عشرة بالمائة- زيادة الحمل بنسبة عشرة بالمائة أسبوعياً.
— في أول بادرة من الألمأو الحمل الزائد للقلب والأوعية الدموية ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

كيف تختار مدة فاصل الحمل النشط؟

عادة ما تستمر فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف ست إلى 30 ثانية. خلال هذا الوقت ، تنتج العضلات كمية معتدلة من حمض اللاكتيك ، ولا تستهلك الكثير من الطاقة ونادرًا ما تتضرر.

الفترات القصيرة جيدة للمبتدئين ويوصى بها لرياضات الهواة.

يمكن أن تستمر الفترات الطويلة من التمارين المكثفة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. في هذا الوقت ، تكون العضلات متطلبة للغاية على الموارد - الأكسجين والجليكوجين - ويمكن أن تتلف بسهولة.

يوصى بمدة مماثلة من النشاط البدني المكثف في التدريب المتقطع للرياضيين المحترفين و لا ينصح به على الإطلاق للمبتدئين.

كيف تختار فترة الاسترداد؟

كلما كانت فترة التمرينات المكثفة أقصر ، يجب أن تكون فترة الاسترداد أقصر. إذا كنت تتحرك بنشاط أثناء عشر ثوان، وقت الاسترداد الأمثل هو اللحظة.

ومع ذلك ، فإن طول مرحلة التعافي يختلف من شخص لآخر. ركز على مشاعرك: من أجل الوقت حمولة معتدلةيجب أن يهدأ إيقاع التنفس ، ويجب أن ينخفض ​​النبض إلى 50-60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) ، ويجب أن يختفي الشعور بالتعب والتوتر في العضلات.

لا تبدأ أبدًا بفترة شدة عالية إذا ظلت العضلات غير مريحة أو مؤلمة. إذا استمرت ، على الرغم من زيادة فترة الاسترداد ، قم بإنهاء التمرين.

كم عدد فترات القيام به؟

يعتمد عدد مرات التكرار على لياقتك البدنية. إذا ظهر أثناء الجلسة ألم عضلي أو توتر مفرط أو ضيق شديد في التنفس أو خفقان ، فقد حان الوقت للتوقف عن التدريب.

بأي حال من الأحوال لا تحاول التحملهذه الدولة. يقلل التعب من فعالية التدريب ، لأنه مع زيادة التعب يقل أداء الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية.

كم مرة تتدرب؟

عندما تتدرب بكثافة عالية ، تتضرر ألياف العضلات. وقت الاسترداد عادة 48 ساعة على الأقل.

مارس التمارين التي تتطلب القليل من تمارين القلب في اليوم التالي للتمرين المتقطع.

راقب بعناية علامات الإفراط في التدريب: زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة في اليوم التالي للتمرين ، أو وجع العضلات ، أو الشعور بالتعب الشديد حتى بعد فترة راحة طويلة.

مثال على تخطيط التدريب الفاصل للمبتدئين

- الإحماء جيداً خمس إلى عشر دقائق: امشِ أو اركض بسرعة ، قم ببعض الانحناءات أو القرفصاء.
- لمدة عشر ثوانٍ ، قم بتشغيل حوالي نصف السرعة القصوى. يستخدم الجسم هذه الفترة الزمنية لزيادة حركة الدم في العضلات ، وهو أمر ضروري لزيادة الحمل. عندما تشعر بالدفء في عضلاتك ، فأنت على استعداد لبدء التمرين الرئيسي.
- العودة للركض بالداخل الدقائق.
- أثناء ست ثوانتشغيل مع السرعة القصوى. لتسهيل التحكم في الوقت ، احسب لنفسك أرقامًا من ثلاثة أرقام ، على سبيل المثال: "ستمائة وستة وستون وستمائة وخمسة وستون وستمائة وأربعة وستون ..."
- ارجع إلى الركض أو المشي السريع ، لكن لا تتوقف تمامًا. استمر في الراحة حتى يعود تنفسك إلى طبيعته ويكون معدل ضربات قلبك حوالي 60 بالمائة من MHR.
- يكرر ست ثوانفترة تشغيل شاقة.
- نفذ من 10 إلى 20 من هذه الفترات. أنهِ تمرينك مبكرًا إذا بدأت عضلاتك تؤلمك وأصبحت مشدودة جدًا.
- قم بإنهاء التمرين عشر دقائقخطوة سريعة.

الأكثر أهمية

يسمح لك التدريب الفتري بحرق الدهون بشكل مكثف والتدريب بشكل أكثر كفاءة. تحتاج إلى بدء هذا التدريب تدريجيًا ، وزيادة العبء بعناية ، وفقط بعد استشارة الطبيب.