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Étendez votre jambe sur le côté en position debout. Extension de la hanche dans le simulateur (jambes reculant). A quoi sert l'exercice ?

Bonjour mesdames et mecs ! Aujourd’hui nous allons vous parler d’un bon exercice pour les muscles fessiers, je le recommande particulièrement aux filles. Mais aussi les gars, si vos fessiers sont en retard dans les mouvements de base, comme Et , vous pouvez également l'inclure dans votre entraînement, cela aide vraiment.

Et aujourd'hui nous commencerons avec vous par aborder l'anatomie des muscles de cet exercice, la technique, nous aborderons plusieurs types et bien sûr les avantages et les erreurs de reculer la jambe !

Un peu hors sujet, mais quand même. S'ils ont essayé de montrer sur la photo de gauche position initiale, alors c'est faux ! Je vais vous expliquer ci-dessous.

Anatomie des muscles.

Ce mouvement est isolé et touche principalement uniquement le grand fessier et légèrement l'arrière de la cuisse.

Ci-dessous, tout est montré plus en détail :

Technique d'exécution.

Nous considérerons la technique d'exécution à l'aide de l'exemple des enlèvements de jambes classiques, voir l'exemple ci-dessous, les deux phases y sont affichées :

La phase 1.

On prend la position de départ, pour ce faire on se met à quatre pattes, on a besoin de l'angle au niveau du genou et articulation de la hancheétait à 90◦, avec nos mains nous nous trouvons simplement à un bon point.

Maintenant, nous inspirons et en expirant, nous commençons à tirer la pointe d'une de nos jambes vers le haut, mais pas seulement vers le haut, vous devriez essayer de jeter votre jambe derrière vous, de cette façon le muscle fessier s'implique davantage dans le travail et utilise le plus profond. fibre musculaire.

Phase 2.

Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre jambe jusqu'à la position de départ, rappelez-vous, au tout début, j'ai parlé de la photo de gauche. Alors, ramenez la jambe exactement dans la position où nous nous tenons à quatre pattes. Puisque nous faisons d'abord l'exercice isolé avec une jambe pendant 12 à 15 répétitions, puis que nous changeons de jambe, il peut vous sembler que cela ne vaut pas la peine de la baisser à la position de départ à chaque fois, mais je tiens à souligner que dans ce cas pendant l'exercice, vous devez l'abaisser, mais ne pas toucher le sol.

On fait le mouvement en douceur, on ne le lance pas d'un coup sec, mais on le tire en utilisant la force des fesses. Si vos fesses sont suffisamment fortes, commencez à les contracter davantage en position haute ; si cela ne vous suffit pas, accrochez des poids.

Au total, nous effectuons 4 séries de 12 à 15 répétitions ; vous ne devez pas travailler dans une fourchette de 8 à 10 répétitions, car il s'agit d'un exercice isolé.

Reprendre la jambe - variétés :

Classique

Abduction de jambe dans le simulateur

L'astuce de cet exercice est dans une trajectoire donnée, ce n'est bien sûr pas aussi bon que le classique, mais souvent dans ces simulateurs on peut ajuster la trajectoire, ce qui permet de diriger la charge vers les poutres calorifuges.

Abduction de jambe dans un appareil d'exercice en bloc.

Les avantages sont que vous pouvez prendre plus de poids qu'avec les laisses classiques.

Enlèvement sur le banc.

Permet de maintenir la tension au niveau des fesses même en position de départ.

Menez Smith.

En fait, ce n'est pas la meilleure option, mais si vous n’avez pas d’entraîneur de blocs, cela fera très bien l’affaire. La difficulté résidera dans la trajectoire et dans l'adaptation au mouvement.

Mène dans la presse à jambes.

Cet exercice consiste davantage à travailler la surface du dos que le muscle fessier, mais toujours le même. ce type se déroule.

Enlèvement à l'aide d'une machine à recourber les jambes.

Ce type est bon si vous n’avez pas d’entraîneur de bloc.

Erreurs lors de l'exécution :

Amplitude de mouvement incomplète. De nombreuses personnes lésinent sur le redressement de la jambe, ce qui réduit considérablement la charge sur le grand fessier ; il est également très important de ramener la jambe dans sa position d'origine.

Vitesse d'exécution. Observer vitesse moyenne, il ne faut pas rechercher une exécution rapide, le temps de charge musculaire joue également un rôle.

Avantages:

Il fait travailler spécifiquement les muscles fessiers, ce qui est un exercice très sympa pour ceux qui ne veulent pas de grosses jambes, mais veulent juste des fesses toniques.

Enfin, nous renforçons tout ce qui précède en regardant la vidéo :

C'est tout, notre article est terminé, merci de votre attention, à la prochaine fois, j'attends vos questions !))

Avec UV. Administrateur.

Le rebond des jambes ou l’extension des hanches de la machine est un excellent exercice pour travailler les fessiers sans engager les quadriceps. Elle est plus souvent pratiquée par les filles, car la plupart des femmes ne souhaitent pas augmenter le volume de leurs jambes. Les hommes travaillent généralement bas corps utilisant exercices de base, mais peut utiliser des abductions de jambes ou des balançoires mécaniques pour améliorer la qualité musculaire.

Comme déjà mentionné, reculer la jambe maximise l’impact sur les fesses, tout en éliminant le stress des quadriceps.

Les muscles grand fessier sont ciblés et les ischio-jambiers sont également inclus.
Certains appareils d'exercice vous permettent de fixer la position de votre corps en posant votre ventre et votre poitrine sur une étagère spéciale. Avec cette option, la charge est isolée au maximum. Si vous vous tenez simplement à un support, debout sur une jambe, et que vous vous balancez avec l'autre jambe, les muscles stabilisateurs entrent en jeu.
La jambe de travail dans le simulateur suit une trajectoire clairement définie. Certaines personnes l'aiment, mais pour d'autres, au contraire, cela peut causer des désagréments.

Les muscles cibles sont le grand fessier.

Technique d'exercice

Tirer votre jambe vers l'arrière peut se faire en croisé - dans ce cas, vous tirez le câble du bloc inférieur avec votre pied, et placez vos mains sur le support. Mais l'extension de la hanche dans un crossover est décrite dans un article séparé, nous examinerons donc ici les mécanismes d'exécution de l'exercice sur d'autres machines.

Il existe des machines où vous posez l'arrière de votre tibia contre un rouleau spécial et déplacez votre jambe vers l'arrière, surmontant la résistance. Il existe également des machines où l'on pousse une plateforme ou un rouleau directement avec le pied. Les groupes musculaires cibles dans les deux cas sont les mêmes, c’est juste que l’accent de la charge change.

La position du corps lors de l'enlèvement peut également différer. En commençant par une position complètement verticale et en terminant par une position allongée sur le ventre ou appuyée sur les coudes. L'amplitude du mouvement de l'articulation de la hanche dépend de l'inclinaison du corps. Plus la position du corps est proche de l'horizontale, plus cette amplitude est grande (les balancements des jambes sont plus larges) et, par conséquent, l'exercice est plus efficace.

L'extension de la hanche se fait de la manière suivante :

Prenez votre position de départ. Tenez-vous debout sur votre jambe d'appui en fixant votre corps et vos bras dans la position souhaitée. Selon la machine, vous serez soit debout, en tenant les supports avec vos mains, soit allongé sur le ventre sur une étagère spéciale. Il reste une cambrure naturelle dans le bas du dos (inutile de trop cambrer le dos). Pliez légèrement votre jambe de travail au niveau de l'articulation du genou.
Ensuite, vous devez reculer votre jambe de travail uniquement grâce à la force des muscles fessiers. C'est très point important, sur lequel vous devriez vous concentrer.
Si vous repoussez la dalle, appuyez dessus avec votre talon sans lever les orteils. Si vous poussez le rouleau avec l'arrière de votre tibia, contractez votre pied, ce qui signifie que votre pied recule avec votre talon.
La jambe reste légèrement fléchie au niveau du genou, ce n'est qu'au dernier point que l'on peut la redresser pour porter le poids encore plus loin.
Tenez en haut pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.

De plus, les balancements de jambes vers l'arrière peuvent être effectués sans équipement spécial. Vous pouvez notamment vous tenir debout avec votre genou d'appui sur un banc horizontal (c'est disponible dans n'importe quelle salle de sport), en plaçant vos mains devant vous. La jambe de travail doit être abaissée du banc et pliée au niveau du genou dans une position confortable. La technique de réalisation de l'exercice reste la même. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids.

Une option pour effectuer des enlèvements sur un banc consiste à mettre l’accent sur les bras et les genoux.

Caractéristiques de l'application

Il faut également dire quelques mots sur l'utilisation de cet exercice dans les programmes de formation.

Le poids doit être celui avec lequel vous pouvez faire correctement 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Lorsque vous effectuez des extensions de hanche ou des balançoires dans la machine, il est important de se rappeler que dans cet exercice valeur plus élevée a une technique et un nombre de répétitions. Le poids de travail doit être tel que vous puissiez le contrôler complètement. Sinon, tous les efforts peuvent être réduits à néant.

Les filles peuvent utiliser l'abduction des jambes comme exercice principal s'il n'y a pas d'objectif de gonfler les quadriceps ou si le niveau éducation physique toujours bas.

Si vous avez un entraînement physique et un entraînement complet des muscles du bas du corps, il est préférable de faire l'exercice à la fin de l'entraînement. Cela vous permettra de « finir » les muscles du grand fessier après avoir effectué des exercices de base.

Bien que dans le gymnase, il n'y ait pas de division entre les exercices pour hommes et pour femmes, tout comme l'équipement d'exercice n'y est pas peint en bleu et couleurs roses, les exercices sont sélectionnés individuellement, en fonction des préférences et des objectifs. L'abduction des jambes en crossover est souvent utilisée par les jeunes femmes qui souhaitent resserrer l'intérieur de leurs cuisses. Par conséquent, afin de comprendre, de les exécuter correctement, quels avantages cela apporte, s'il y a des secrets, etc., cet article est nécessaire.

Quelle fille ne veut pas avoir jambes fines? Mais la nature n’est pas si généreuse envers tout le monde. Sortie - Salle de sport. Mais nous vous prévenons que la tâche de correction de vos jambes ne peut pas être qualifiée de simple, car perdre du poids à lui seul ne suffit pas.

Besoin de "teinter" le plus zone problématique les jambes féminines, qui sont la zone intérieure de la cuisse, souvent « pendantes » et pendantes comme une masse gélatineuse. Seuls des exercices spéciaux peuvent corriger cette zone. Et c’est l’abduction des jambes dans le crossover, qui travaille spécifiquement sur ces zones.

Les adducteurs pelviens font partie d’un groupe de cinq muscles qui représentent la majeure partie des cuisses.

Les adducteurs les plus connus sont :

adducteurs (majeurs, courts et longs) ;
peigne/fin;

Ils forment la section médiale et participent à l'abduction et à l'adduction des jambes.

Les muscles qui travaillent lors de l'abduction des jambes lors d'un crossover sont présentés dans l'atlas musculaire :

A quoi sert l'exercice ?

Les avantages de l'enlèvement des jambes du bloc inférieur du crossover sont les suivants :

la zone intérieure de la cuisse est travaillée de manière isolée ;
la beauté esthétique qu'acquiert la partie interne de la cuisse, l'empêchant de « s'étendre » ;
un soutien est apporté à ces gros muscles : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps ;
la force des muscles adducteurs augmente ;
renforce les muscles de l'aine;
ouvrir la possibilité de porter des minijupes.

À propos de la technique d'abduction de jambe

L'exercice n'est pas difficile, mais il a ses secrets, il faut donc se familiariser avec la technique.

Étape préparatoire.

Placez des poids dans le bloc inférieur de la machine, en utilisant le brassard comme poignée.
Debout sur le côté du crossover, enfilez votre cheville dans le brassard.
Déplacez votre poids sur votre jambe d'appui et soulevez légèrement celle avec le brassard, votre jambe de travail, du sol.
Tenez la poignée de la machine d’une main pour ne pas perdre l’équilibre.

Cette position de départ est occupée.

La première étape.

Respirez.
Maintenant, expirez et commencez à déplacer votre jambe avec le brassard sur le côté en utilisant uniquement les muscles de l'intérieur des cuisses.
Revenez à IP en ne posant pas votre jambe de travail au sol, mais en l'amenant derrière la jambe d'appui (en la croisant).
Ensuite, placez la ceinture et le revers sur l'autre jambe pour tout répéter depuis le début.

La version illustrée vous aidera à comprendre la formation :

Options d'abduction de jambe

La version classique est complétée par d'autres variantes :

écarter les jambes dans le simulateur et les rapprocher (assis) - 1 ;
enlèvement de membres, couché sur le côté - 2 ;
ascenseurs latéraux avec support - 3 ;
extensions de jambes couchées - 4.

Nuances techniques

Les connaissant, vous pourrez tirer le meilleur parti de la formation :

ne vous secouez pas pendant que vous effectuez un enlèvement ;
ne pliez pas le dos. Concentrez-vous uniquement sur le mouvement de vos hanches ;
garder le corps immobile ;
n'essayez pas de travailler avec des poids lourds ;
le brassard à la base du tibia est solidement fixé ;
les mouvements effectués par la jambe doivent être strictement latéraux ;
gardez votre jambe droite sur toute son amplitude ;
au stade de l'adduction, ramener la jambe « de travail » derrière la jambe d'appui ;
utiliser toute l'amplitude et faire une pause lors du retour à l'IP ;
Chacun choisit individuellement la largeur du pli de la jambe ;
gardez le nombre de séries entre 3 et 4, répétitions – 10 et 15.

Dans quelle mesure l'abduction de jambe est-elle productive dans un crossover ?

Vous devez savoir que l'exercice seul ne donnera aucun effet. Pour perdre du poids au niveau des cuisses, il ne suffit pas de renforcer les muscles, car cela n'affecte pas la réduction des graisses - ce sont différents types de tissus. Le but du travail isolé n’est pas du tout de lutter contre la graisse. Pour ce faire, vous devez ajuster votre alimentation, puis resserrer vos muscles, ce qui aidera à éliminer la « gelée ». Cela n’a donc aucun sens d’effectuer un nombre insensé de répétitions sur la machine dans l’espoir de « se débarrasser » des cuisses : la graisse ne sera affectée que nutrition adéquat. Si l'athlète ne poursuit pas l'objectif de perdre du poids, les abductions des jambes lors d'un crossover feront un excellent travail pour améliorer l'apparence de la zone médiale.

Ce qu'il faut privilégier : les enlèvements de jambes dans un crossover ou un appareil de musculation

En analysant l'activité EMG des ravisseurs et des adducteurs au cours de divers entraînements, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que l'abduction des jambes sur un bloc engage mieux l'intérieur de la cuisse que les autres exercices. Mais, malgré la productivité élevée de la formation, cela n'exclut pas du tout la nécessité de travailler dans des simulateurs pour lever et abaisser les jambes.

La conclusion s’impose comme suit : Si vous devez réduire le volume de vos hanches et resserrer vos muscles, vous devez agir selon le plan ci-dessous.

Tout d'abord, réduisez le niveau de tissu sous-cutané de 15 à 18 % (pour les femmes). Deuxièmement, incluez dans le programme un entraînement à l'abduction des jambes lors d'un crossover, en faisant le premier exercice, après quoi vous continuez l'entraînement en effectuant des extensions et des retournements. des membres inférieurs dans le simulateur.

Vidéo : Adduction et abduction de jambes au bloc

Le muscle principal impliqué est le moyen fessier, le muscle supplémentaire est le tenseur du fascia lata.

D'ailleurs, les entraîneurs n'aiment pas vraiment cet exercice également parce qu'il fait travailler le muscle moyen fessier - il est très petit, ce qui signifie qu'il ne nécessite pas beaucoup d'énergie pour se contracter. L’effet brûle-graisse et la réponse anabolisante sont donc minimes – il est plus facile de pomper davantage muscle fessier. D'ailleurs, c'est elle qui forme principalement apparence des mégots.

Il ne faut donc pas l’utiliser comme pilier de la formation. Mais il fonctionne très bien comme auxiliaire pour les débutants, pour la pré-fatigue ou la finition musculaire pour les sportifs de niveau intermédiaire, pour le « polissage » des muscles pour les bodybuilders avancés.

Technique correcte

Réglez le poids requis sur le « pendule » (ou crossover). Pour les femmes débutantes, ce sera une tuile, pour les hommes, ce sera une ou deux.
Posez votre pied de travail contre le rouleau « pendule » (ou attachez un bracelet spécial au câble inférieur du crossover, qui s'attache à la cheville).
Pendant que vous expirez, déplacez votre jambe droite sur le côté, en surmontant la résistance des blocs, et soulevez-la le plus haut possible, faites une courte pause.
Pendant que vous inspirez, ramenez-le en le plaçant sur votre jambe qui ne travaille pas. Il est encore mieux de placer votre jambe de travail en la chevauchant - de cette façon, les muscles se contractent mieux.
Après avoir effectué une série du nombre requis de répétitions sur une jambe, tournez-vous de l'autre côté et faites de même pour l'autre jambe.

Erreurs courantes

Comme nous l'avons déjà dit, il est facile de tricher lors d'un exercice pour que les muscles ne se contractent pas. charge requise. Les erreurs les plus courantes commises sont :

Flexion de la jambe libre. Effectuer l'exercice devient immédiatement plus facile, car en plus du moyen fessier, le travail implique les muscles de la cuisse, pour lesquels les 5 à 10 kg qui sont habituellement réglés sur le simulateur ne constituent pas du tout le poids qui mérite l'attention.
L'abduction de la jambe n'est pas dans un plan vertical, mais sous un angle par rapport au corps. Ici, un grand fessier et des muscles de la cuisse forts aident à faire face à la résistance du simulateur.
Incapacité à maintenir une position droite du corps. Le plus souvent, les gens dévient dans la direction opposée à l'abduction de la jambe, augmentant ainsi l'angle entre la jambe et le corps. Mais le muscle moyen fessier se contracte d'autant plus fortement que cet angle est petit.
Effectuer l’exercice pas à pleine amplitude. Si vous pouvez lever votre jambe à 90 degrés, mais seulement à 70 degrés, vous êtes nettement sous-performant. Le plus la distance ira jambe, mieux c'est pour vos fesses.

Sécurité

L’exercice est considéré comme non traumatisant, aucune mesure particulière ne doit donc être prise. Surveillez simplement lorsque vous bougez votre jambe pour qu'elle ne heurte personne, au cas où quelqu'un déciderait de passer par là pour admirer le travail de vos fesses.

Même si la tentation est grande de vous faciliter la tâche et de tricher un peu, ne le faites pas ! Au lieu de cela, réduisez le poids un peu et faites toutes vos répétitions propres. Ne cherchez pas le nombre de planches sur la machine- le muscle moyen fessier, d'une part, est de très petite taille, et d'autre part, en Vie courante rarement chargé. Il ne lui faut pas grand chose pour se sentir fatiguée. Si vous pliez la jambe, l'avancez trop en avant ou si vous vous penchez, considérez que le temps consacré à l'exercice a été perdu sans aucun bénéfice.

Ceux qui effectuent correctement l'exercice ne l'aiment généralement pas beaucoup et essaient de le remplacer par quelque chose. Ce n'est pas une blague : un petit muscle doit soulever une jambe très lourde, et ce même avec le fardeau sous forme de résistance du simulateur ! Il manque immédiatement de réserves de glucose et de glycogène et l'acide lactique s'accumule rapidement. Et à partir de là la partie supérieure Vos cuisses ont l'impression d'être en feu après seulement quelques répétitions. Les sensations sont très désagréables. Il suffit de l'endurer.

Alors, est-ce que ça vaut le coup de le faire ? Frais. Premièrement, sa technique est très simple, ce qui convient aux débutants. Il n'y a pas de place pour l'erreur ici, vous ne vous blesserez pas - l'essentiel est de ne pas se relâcher. Deuxièmement, il fait travailler le muscle moyen fessier presque de manière isolée, ce qui est parfois nécessaire aux athlètes performants pour éliminer les déséquilibres dans le développement musculaire.

Troisièmement, les enlèvements ne coûtent pas très cher en termes d'énergie et ne nécessitent pas de contrôle fort de la part du système nerveux central, ce qui signifie qu'ils sont bien adaptés à la fin d'une séance d'entraînement - lorsque vous semblez n'avoir plus de force, mais que vous êtes je quitte toujours le gymnase et ne rampe pas dehors. Bons exercices physiques les jambes devraient se terminer par un épuisement complet. L'exercice vous aidera parfaitement à finir vos muscles, après quoi il vous suffira de boire, de prendre une douche et d'oublier la salle de sport jusqu'au prochain entraînement.