Как сделать ноги быстрыми. Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото. Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный - пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Многим мужчинам и женщинам не даёт покоя извечный вопрос: как накачать мышцы ног? И неудивительно, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! На тренировках нельзя постоянно прокачивать только пресс и бицепсы, так верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс – и это в корне неверно. Поэтому время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. О том, как грамотно накачать ноги, наша новая статья.

Зачем качать мышцы ног

Для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

И вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, а именно, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Именно они – источник силы. Поэтому упражнения для накачивания мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволяют:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создавать основу для роста других групп мышц
• Формировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускоряет обмен веществ

В этом видео смотрите "хардкор-тренировку" ног вместе с Константином Бубликовым, которая позволит сделать совершенно иной тип нагрузки и мышцы начнут работать в активном режиме. И соответственно, расти.

Мышцы ног (анатомия)

Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии может быть разбито на две основные группы: четырехглавая мышца и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца, ещё её называют квадрицепс, представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно чётко просматриваются. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют такие крупные мышцы, как:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра - плоская, широкая и толстая каплевидная мышца, расположенная чуть выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра – это самая слабая и практически незаметная мышца. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди она покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная, или латеральная, мышца - плоская, широкая и толстая мышца. Она расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренировки ног.
• Прямая мышца бедра является самой длинной из четырёх головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно сужаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги.

Тренированные и накачанные квадрицепсы облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель этих мышц – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног ещё часто называют подколенными сухожилиями. Они также состоят из четырёх мышц и включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, включая мышцы голени. Данная мускулатура состоит из трех основных групп:

• Икроножная мышца - начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный.
• Камбаловидная мышца – располагается под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, не забывайте и о ягодицах. Мышца состоит из трех частей: большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра.

Особенности строения ног и упражнения для их накачки. А также плюсы и минусы тренировки на ноги.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях?

Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Важно помнить, что приседания (особенно с отягощением) создают значительную дополнительную нагрузку на низ спины.

Опасаться травм коленей при выполнении приседаний не стоит, если выполнять упражнения правильно. И что замечательно, делать это можно и дома!

При выполнении приседаний, особенно с отягощениями, важно положение корпуса: тело должно быть расположено ровно при подъеме из положения приседа. Облегчить себе задачу можно, если сделать глубокий вдох и задержать дыхание перед началом выпрямления или подъема. Профессионалы также советуют периодически менять положение штанги через две тренировки.

1. Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно взять штангу с небольшим весом, это зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускайте до прямого угла в коленном суставе. На какие мышцы идет основная нагрузка?

• Это четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс);
• большая ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Упражнение является базовым на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных.

2. Классический выпад вперёд

Обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее и переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и коленом до пола не дотрагиваемся. Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Это упражнение - одно из основных на ноги. Основная нагрузка идёт на:

• четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
• большую ягодичную мышцу.

3. Разгибание бедра в положении упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги - на колени. Спина при выполнении упражнения должна быть прямая, без прогиба в пояснице, мышцы живота подтягиваем. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока бедро не составит прямую линию с корпусом, можно даже чуть выше. Стопа при этом сокращена. Колено согнуто под прямым углом. Следите за тем, чтобы не было прогиба в спине. Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

• двуглавую мышцу бедра (мышца на задней поверхности бедра);
• большую ягодичную мышцу.

4. Приведение бедра в положении лёжа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус немного развёрнут вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога - прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок. В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко, не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

на приводящую мышцу бедра.

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо.

5. Подъём на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры. В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать на возвышении. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше. Подъем на полупальцы - основное упражнение на икроножные мышцы.

Тренировать ноги можно и в уличных условиях. В этом видео смотрите те упражнения, которые задействуют все ноги - от ягодичных до икроножных мышц.

Особенности тренировки ног в тренажёрном зале

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете на беговой дорожке в зале. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работают ноги и сердечно-сосудистая система.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног.

Зашагивания на скамью со штангой

Функциональные упражнения - один из лучших способов тренировки тела. Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. И зашагивания на скамью со штангой очень похожи на выпады и при этом имитируют движения на стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшое возвышение. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Если у вас болят колени, то это не значит, что тренировки для вас запрещены. Тренироваться можно и нужно, главное - подобрать упражнения, выполнять их с правильной техникой. Как это сделать? Смотрите видео!

То, что вы не знали о мышцах ног

Выполняя упражнения на мышцы ног, многие допускают ошибки. Как избежать неправильной нагрузки, прокачивая мышцы ног:

Нельзя касаться коленом пола, делая выпады

Это чревато травмами. Для правильного выполнения колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом. При этом колено второй ноги не будет касаться пола, что неминуемо, если угол меньше.

Нельзя приседая, допускать, чтобы колени выходили за линию носков

Делая упражнения на ноги, ягодицы, спину, голени надо держать перпендикулярно к полу либо опоре. Важно сохранить неподвижность голеней, потому что если колени будут за линией носков, то нагрузка придется на заднюю связку коленей и на суставы. Если наоборот ступни выставить слишком «далеко», то нагрузка попадет на передние связки. Соответственно, надо соблюдать умеренность и заручиться поддержкой кого-нибудь рядом. Достаточно попросить любого указать на положение, в котором голени будут неподвижны. Потом просто запомнить эту позицию.

Нельзя сводить и разводить ступни, чтобы усилить напряжение мускулатуры ног

Зачастую люди выполняют разные упражнения с разными позициями ступней. Опытные спортсмены умудряются сильнее нагружать мышцы ног, немного изменив положение ступни, но не носка. Однако медики считают, что это опасно для коленных суставов.

Следите за своими ощущениями при занятиях. Даже минимальный дискомфорт сигнализирует о том, что упражнение претит вашему анатомическому строению тела.

Несколько любопытных фактов:

• Человек способен проходить более 10 тысяч шагов в сутки.
• Более четверти костей всего тела заключено в ногах
• Женщина, согласно статистике, в среднем за день проходит расстояние на 5 км больше, чем мужчина.

Потовых желез на ногах больше, чем в других частях тела. На обеих ногах их более 250 тысяч.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Всем салют! В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Если же вы решили привести их в форму, сделать их более красивыми и выносливыми, вам обязательно нужно знать, как накачать ноги.

А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал совершенно не важно. Ведь ноги также как и другие части тела можно накачать и в домашних условиях. Плюс ко всему никогда не забывайте о правильном . Так как если вы не будете хорошо кушать, то все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Кроме того, также стоит отметить, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно накаченную , и , а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами всё–равно ничего не видно. Наша же задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги всё же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время , но и в обычной жизни.

В данной статье мы затроним вопрос, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные. Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В заключение рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Как накачать ноги: экскурс в анатомию

​ Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца. Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Итак, давайте перейдём к самим упражнениям. Как и говорил, сначала разберём самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в тренажёрном зале, затем посмотрим какие упражнения бывают для прокачки в домашних условиях.

Все наши состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок. Перенапряжение может привести к травме ног. И не обязательно вы это почувствуете в период занятий. Могут пройти годы и с возрастом колени начнут давать о себе знать. Поэтому с осторожностью занимайтесь прокачкой ног, не тянитесь за большими весами. Берегите свои суставы!

А если у вас уже имеются заболевания суставов, то читайте эту !

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажёре, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Упражнения для мышц ног в тренажёрном зале

​ Приседания со штангой.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

• Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
• Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
• Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
• Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы. Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

​ Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

• Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
• Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
• Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Ни в коем случае не сгибайте её, это вызывает травмы в нижней части позвоночника - грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

​ Жим ногами в тренажёре.

Цель упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

​ Техника выполнения:

• Чтобы накачать ноги, обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны. Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
• Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
• Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
• Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
• После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

​ Сгибание ног сидя.

Цель упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.
Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

​ Техника выполнения:

• Чтобы эффективно накачать ноги, умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
• Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
• Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
• Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

​ Сгибание ног лёжа.

Цель упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки : любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

​ Техника выполнения:

• Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
• Беремся за рукоятки или бок скамьи.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
• Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
• Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

​ Становая тяга на прямых ногах.

Цель упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

​ Техника выполнения:

При занятии в спортивном зале помимо указанных упражнений также можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие. Существует большое количество видов и форм упражнений.

Как накачать ноги: ​упражнения для прокачки ног в домашних условиях

1. ​ Выпады с гантелями.

Выпад — это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра. Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно - ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Такое же упражнение можно сделать со штангой.

​ Боковые выпады и выпад назад.

Для выполнения этого упражнения отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе. Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад. Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу. Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу. Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

​ Приседания обычные и на одной ноге.

Следующее упражнение, позволяющее накачать ноги дома - это приседания. Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки. Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой. Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов - 3-4, последний можно делать до отказа.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

​ Подъёмы на носках.

И хождение на носках, чтобы накачать ноги. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других. Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Как накачать идеальный пресс

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Нередко можно увидеть мужчин с хорошо развитым плечевым поясом и руками и слабыми ногами — их еще называют атлетами брючного типа. В нижних конечностях находятся массивные мышечные группы, для развития которых требуется много энергии. Если вы интересуетесь, как накачать ноги мужчине, помните — тренироваться придется долго и тяжело, независимо от того, будет это происходить в зале или дома. Особенно нелегко тем, у кого эти мышцы генетически не предрасположены к росту.

Немного анатомии

Мышцы ног в бодибилдинге условно делят на две группы: мышцы бедра и голени. К первой относятся бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, ко второй — трехглавые (икроножные, камбаловидные) и передние большеберцовые.

Крупная и сильная четырехглавая мышца — квадрицепс — находится на поверхности бедра спереди. Он состоит из прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой. Благодаря квадрицепсу мы разгибаем ногу в колене.

Бицепс бедра (двуглавая мышца), находится на задней поверхности бедра, состоит из короткой и длинной головок. Его основная функция — сгибание ноги в колене. Кроме того, он отводит ногу за спину, при наклоне вперед вместе с ягодичными разгибает туловище, и еще одна его задача — вращение голени при согнутом колене. Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедер. Их назначение — приведение бедра к центральной оси туловища.

С помощью большой ягодичной мышцы мы отводим ногу назад, распрямляем туловище и приводим в движение тазобедренный сустав.

Голень состоит из множества мышц. В бодибилдинге основное внимание уделяется передней большеберцовой и трехглавой мышце голени. Передняя большеберцовая находится на передней и боковой частях голени, с ее помощью мы двигаем пальцами в направлении колена. Трехглавая включает икроножную и камбаловидную. Широкая икроножная мышца состоит из двух головок и способствует сгибанию ноги. Под икроножной расположена плоская камбаловидная, включающаяся в работу при сгибании колена.

Особенности домашней тренировки

Домашние занятия имеют и недостатки, и достоинства. К минусам в первую очередь относится то, что тренировку можно в любой момент отложить или пропустить из-за лени, присущей практически всем людям. Главный плюс заключается в том, что не нужно тратить деньги и драгоценное время на дорогу.

Занятия дома нельзя сравнивать с тренировкой в зале, и в последнем случае эффект будет намного заметнее. Однако из этого не следует, что в домашних условиях невозможно добиться результатов. Но знайте, дисциплина должна быть железной. Все, кто интересуется тем, как накачать ноги в домашних условиях за неделю, должны понять, что сделать это невозможно. Требуемый результат займет гораздо больше времени.

Тренировка мышц ног

Для занятий в домашних условиях обязательно потребуются гантели, у кого есть штанга или гири — очень хорошо. Для развития ног обычно используют базовые упражнения, дающие лучший результат. Это приседания, становая тяга классическая, становая тяга на прямых ногах, а также выпады. Главное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они нагружают наибольшее количество мышц, то есть за единицу времени можно проделать максимально интенсивную работу, и организм получит во время восстановления после тренировки анаболический эффект, или прирост мышечной массы.

Основные принципы занятий

В зависимости от индивидуальных особенностей человека ноги можно тренировать вместе с другими мышечными группами или выделить для этого отдельный день. Существует ряд общих принципов, которых нужно придерживаться, выполняя упражнения для ног в период набора мышечной массы. Оптимальной считается тренировка, если:

• время нагрузки мышцы в одном подходе составляет около 30-45 секунд;
• количество повторений — от 10 до 12;
• общее количество подходов за всю тренировку — от 12 до 15;
• отдых между сетами — около 2-3 минут.

Все, кто хочет знать, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что для набора массы мышцы нужно прорабатывать максимально. Естественно, при условии их полного восстановления, а это происходит довольно медленно, так как ноги по сравнению с другими мышцами получают во время занятий наибольший стресс. Оптимальный вариант — проводить от одной тренировки в неделю до трех в две недели.

Мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, поэтому вес нужно подбирать так, чтобы выполнять подход до отказа. Количество повторений для бедер — 8-10, для голени — 10-15.

Как накачать мышцы ног без правильного питания? Понятно, что это невозможно. В период набора массы нужна пища высокой калорийности. Кроме того, это должны быть качественные продукты, включающие все нужные элементы. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные (но не обезжиренные) молочные продукты, овощи, фрукты, рыба. Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен.

Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц. Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать их с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью 6-8 недель. В этот период надо заняться усиленной прокачкой нижних конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Техника приседаний

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов. Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:

Начинающим нужно делать приседания в три подхода по 10-15 повторений, вес гантелей для мужчин — 8-15 кг каждая.

Приседания можно выполнять со штангой на плечах. Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами. Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется сильно наклонять спину.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись. Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть. Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Выпады

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок. Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Повторить другой ногой. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги. При подъеме не наклонять корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону. Тяжесть тела максимально переносится на переднюю ногу. Нужно стараться присесть как можно ниже. Чтобы усложнить упражнение, рекомендуется ставить переднюю ногу на возвышенность. Это даст возможность ниже опускаться и сильнее растягивать ягодичную мышцу. На каждую ногу делать по 10-15 повторений в трех подходах, вес гантелей — 5-10 кг каждая.

Зашагивание на скамейку

Это упражнение хорошо подойдет для домашней тренировки. Высота скамейки должна быть такой, чтобы при подъеме ноги вверх колено было немного выше, чем тазобедренный сустав.

Встать прямо, гантели в опущенных руках вдоль бедер. Правую ногу поставить на скамейку и перенести на нее вес тела. Подняться на опору усилием правой ноги, левым коленом сделать мах до пояса, затем сделать коленом возвратное движение и сойти со скамейки. Снять правую ногу с опоры и принять исходное положение. Повторить другой ногой.

Зашагивания бывают полные и неполные. В первом случае обе ноги ставятся на лавку, при неполных — вторая нога находится в воздухе. Полное зашагивание выполнять легче, так как рабочая нога разгружается, когда вторую ставят на лавку, поэтому рекомендуется увеличить вес. При неполных вся нагрузка идет на одну ногу, и утомляемость выше.

Делать 10-15 раз каждой ногой в трех подходах, вес гантелей — 7-10 кг каждая.

Приседания на одной ноге

Приготовить стул, встать спиной к нему, гантели в опущенных руках по бокам от бедер. Левую ногу завести назад и положить подъемом на сидение стула. Голову держать прямо, взгляд устремлен вперед. Медленно сгибая правое колено, приседать до тех пор, пока бедро рабочей ноги не будет параллельно полу. Затем встать, с усилием распрямляя согнутую ногу и опираясь на пятку. Корпус держать прямо и не опускать вперед.

Как накачать икры на ногах

Любой опытный бодибилдер подтвердит, что икроножные — это самые упрямые мышцы, очень тяжело поддающиеся тренировке. Усугубляется это еще и тем, что находятся они сзади, и их не видно в зеркале. По этой причине про них нередко забывают даже опытные спортсмены, в результате они хронически недогружаются, в то время как с икрами нужно работать до боли и жжения. Как говорят опытные атлеты, «бомбить, бомбить и бомбить», причем с максимальным весом и высокой концентрацией, иначе их не пробить. Если нет боли, значит, все усилия впустую. О том, как накачать ноги за неделю, не может быть и речи, особенно если это касается икр. Они хорошо нагружены в повседневной жизни, поэтому, для того чтобы заставить их расти, нужна тяжелая работа.

Главный секрет накачивания икр заключается в регулярных и упорных тренировках, а также в правильно составленной программе.

А теперь непосредственно о том, как накачать икры на ногах дома. Никакого особого инвентаря для тренировки не потребуется — только гантели, если есть — штанга. Длинного списка упражнений не существует. Их всего два — подниматься на носки сидя и стоя. Упражнения эти неодинаковые и тренируют разные группы мышц. Подъемы из положения стоя накачивают икроножные, из положения сидя — камбаловидные.

Часто у новичков возникает вопрос о том, как накачать икры на ногах и как ставить ступни: параллельно, носками врозь или вместе? Большинство атлетов сходятся во мнении, что постановка ног никак не влияет на результат. Оптимальным вариантом принято считать постановку ступней параллельно друг другу, а если носки направлены в стороны или внутрь, не исключены травмы тазобедренных или коленных суставов.

Что касается амплитуды, то расти мышцы будут тем быстрее, чем она больше, то есть следует подниматься на носок как можно выше и стараться опускать пятку как можно ниже.

Лучше всего выполнять упражнения для икр в начале занятий, но никак не в конце. Некоторые предлагают «бомбить» их в отдельный день в течение 40 минут.

Выполнение упражнений

Как уже говорилось, упражнений всего два — подъем на носки сидя и стоя. Во втором варианте есть две разновидности - подъемы на одной ноге (более эффективно) и на двух. Теперь о том, как правильно накачать ноги:

1. Взять в правую руку гантель, встать у опоры, взявшись за нее левой рукой. Правая нога выпрямлена, левую согнуть в колене. Подняться на носок как можно выше с помощью силы икроножной мышцы. Удерживаться в таком положении около 3 секунд, затем опуститься. Повторить 20 раз, проделать то же самое другой ногой, и так — три сета. Для лучшего результата поставить носок на подставку (толстую книгу, брусок), и тогда пятку стараться опускать как можно ниже. Упражнение можно выполнять и на двух ногах, взяв в каждую руку по гантели. Основная нагрузка идет на икроножные, вторичная — на камбаловидные.
2. Сесть на скамейку с ровной поверхностью, ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Носки поставить на толстую книгу или брусок. Расстояние между ступнями — около 30 см. На колени положить какой-либо груз. Это и будет исходным положением. Теперь постараться как можно ниже опустить пятки, затем максимально оттолкнуться носками и сделать движение вверх. В нижней и верхней точках задерживаться на несколько секунд. В этом упражнении задействованы в основном камбаловидные мышцы, вторичная нагрузка — на икроножные.

Для формирования красивой голени хорошо подходит бег. Он способствует снижению жировых отложений, а это придает икрам необходимый рельеф. В квартире можно ходить на носочках и прыгать через скакалку.

Для передней большеберцовой

Работая над икрами, атлеты нередко забывают про внешнюю часть голени — переднюю большеберцовую мышцу, которая визуально увеличивает ногу. Для ее тренировки нужно встать на брусок пятками, затем опустить носки как можно ниже и поднять их вверх. Должно возникать ощущение напряжения мышц передней части голеней. Выполнять 20-30 раз в подходе.

В заключение

Теперь вы имеет представление о том, как накачать ноги в домашних условиях. Чтобы этого добиться, нужно не только регулярно и правильно тренироваться и питаться, но и делать это с удовольствием.