Önkollarınız için hangi kasları kullanmalısınız? Önkollarınızı şişirmenin en etkili yolları dünya uzmanlarından. Spor salonunda en iyi önkol egzersizleri

Bu yazıda ön kollarınızı çalıştırmanın neden bu kadar önemli olduğunu öğreneceksiniz; genetik özelliklerinizden bağımsız olarak ön kol kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi egzersize bakacağız.

Büyük ön kollar, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut geliştiricinin ve bir sporcunun gücünün işaretlerinden biridir. Gerçekten de büyük ön kollar devasa bir güç izlenimi verir ve işlevsel açıdan vücut geliştiricinin büyük ağırlıklarla rahatça çalışmasını sağlar.

Ön kollar kavrama gücünüzü artıracak ve deadlift egzersizlerinde daha ağır ağırlıkları kaldırabilmenizi sağlayacaktır.

Büyük önkolları pompalamak için bir dizi özel egzersize ihtiyacınız var. Ancak sporcuların özel egzersizler yapmadan büyük önkollara sahip olması alışılmadık bir durum değil. Bu, büyük önkolların genellikle genetik yatkınlığın sonucu olduğunu göstermektedir.

Önkol kaslarının anatomisi göz önüne alındığında (elin fleksörleri, ekstansörleri...), hedef kasın tamamen kasılmasını hedefleyen egzersizlere ihtiyaç vardır.

Tecrübelerime göre haftada iki kez biceps çalıştıktan sonra önkolu pompalamak en uygunudur. İzole olanların yanı sıra ön kolu da kapsayan geniş kapsamlı egzersizlere ihtiyaç vardır.

Neden önkollarınızı eğitmelisiniz?

Estetik nedenler

Önkollar daha büyük ve daha güçlü görünmek için şişirilir. Büyük kaslarönkollar büyük bir fiziksel güç izlenimi veriyor.

Hava atmak. Çoğu zaman, bir sporcu giyindiğinde sadece boyun ve ön kolların görünmesi de bir nedendir.

Simetri. Bir diğer neden ise uyumlu görünmek. Lee Priest, en simetrik ve uyumlu bir şekilde gelişmiş vücut geliştirmeci olarak kabul edilir. Ön kollarına bakın.

Güvenlik nedeniyle. Kavrama gücü

Güçlü önkollar sporcunun menzilini genişleterek daha önce mümkün olmayan karmaşık egzersizleri yapmalarına olanak tanır. Çoğu zaman önkollar bir vücut geliştirmeciyi sınırlayan zayıf halka olabilir. Örneğin, ağırlıklı barfiks ve bench row ile sırtınızı eğitmek. Güçlü bir tutuş olmadan bu egzersizler imkansızdır.

Bir sporcu ağır ağırlıklarla çalışmayı göze alabilir ve güçlü kollar sayesinde bu tür egzersizler az çok güvenli olacaktır.

Önkol için en iyi egzersizler

Önkol aşağıdaki kas gruplarından oluşur: fleksörler, ekstansörler ve brakioradialis.
Maksimum sonuç için bu grupların her birini eğitmek en iyisidir. Aşağıda ön kolun tüm kaslarını kapsayan egzersizleri ele alacağız.

Bilek uzatıcıları

Adından da anlaşılacağı gibi bir grup kas bileği uzatır.
Bu gruba yönelik alıştırmalar:

- Kolların halterle bileklere doğru uzatılması;

- Dambıllarla kolları kıvırmak ters kavrama.

Önkol gününde ekstansör grubu için bu egzersizlerden birini kullanabilirsiniz. İlerleme ve çeşitlilik için bu egzersizleri egzersizden egzersize değiştirmek daha iyidir. Uygulama tekniğine dikkat edin, avuç içleri sürekli aşağıya bakmaktadır. Önkollar dizlerinizin üzerine veya bir bankın üzerine yerleştirilebilir. Kasların tam kasılmasını sağlayın, yarıya kadar bükmeyin.

Bilek fleksörleri

Fleksörler iç kısmı kaplar ve en masiftir ve öne çıkan grupönkol kasları. Bu gruba yönelik egzersizler:

- Halterle bilek bukleleri;

- Bir blok makinesinde bilek bukleleri;

- Dambıllarla bilek bukleleri.

Egzersiz yaparken önkollar diz bölgesine veya bir bankta sabitlenebilir.

Brachioradialis kası

Önkolun üst, dış kısmı. Bu kas için egzersizler:

- Ters kavramalı bir halterle kol bukleleri;

- Ters tutuşlu bir blok makinesinde kollarınızı kıvırmak;

- Kolları dambıl (çekiç) ile kıvırmak.

Ön kollarınızı büyütmenin birkaç yolu daha

Bileklerinizde özel bir lastik bileklik kullanın

Bu, egzersiz sırasında bileğin esnetilmesi ve uzatılması sırasındaki direnci artıracaktır.

Kalın bir çubukla çalışın

Bu elinizde ek stres yaratacaktır.

Bilek silindiri

Bu, üzerine bir yükün asıldığı, ortasında bir ip bulunan bir silindirdir. İleri geri döndürmek ön kolun tamamı için harika bir egzersiz sağlayacaktır.

Karpal genişletici

El gücünü, kavramayı ve önkol hacmini geliştirmek için mükemmel bir antrenör.

Kutu

Özellikle ağırlıklı eldivenlerle kum torbası üzerinde çalışmak, fleksörlere iyi bir yük bindirir.

Ağırlıklı bir ip üzerinde atlama

Harika bir kardiyo egzersizi. 20 dakikalık ip atlamanın ardından ön kolunuzun tüm dış yüzeyine iyi bir yük yerleştirin.

Önkol kaslarını geliştirmeye yönelik programlar

Çoğu zaman olduğu gibi, sadece ön kollarda değil, ilerleme durabilir ve bu kas grubunun daha fazla büyümesini zorlamanız gerekecektir. Bunu yapmak için programdaki alıştırmaları ve bunların uygulanma hızını değiştirmeniz gerekecektir.

Ayrı bir soru önkollarınızı ne sıklıkla çalıştıracağınızdır. Haftada iki kez optimaldir. Biceps üzerinde çalıştıktan sonra ve önkol üzerinde ayrı, baskın bir gün geçirdikten sonra daha iyi olur.

Bir numaralı program

Halter bilek bukleleri: 3 set, 12-15 tekrar.

3 set, 12-15 tekrar.

Dambıl Kıvrımı (Çekiç): 3 set, 12-15 tekrar.

Bilek silindiri: Her iki yönde de 2 yaklaşım.

İki numaralı program

Ters tutuşlu dambıl kıvrımı: 3 set, 12-15 tekrar.

Dambıl ile bilek bukleleri: 3 set, 12-15 tekrar.

Ters tutuşlu halter bukleleri: 3 set, 12-15 tekrar.

Üç numaralı program

Halterle bilek uzatma: 3 set, 12-15 tekrar.

Bir blok makinesinde bilek bukleleri: 3 set, 12-15 tekrar.

Kollarınızı ters tutuşlu bir blok makinesinde kıvırmak: 3 set, 12-15 tekrar.

Umarım bu makale sizi antrenman planınıza ön kol egzersizlerini dahil etmeye teşvik eder ve antrenmandan elde edeceğiniz devasa kollar hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Kişisel antrenör David Robson.

Önkol, birçok insanın çalıştırmayı ihmal ettiği küçük bir kas grubudur. Bu yanlıştır, çünkü gelişmiş bir önkol sadece vücudu daha uyumlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda sporcunun diğer kas gruplarını çalıştırma yeteneğini de arttırır. Bugün önkol eğitiminin hangi egzersizlerden oluştuğunu ve tüm bunların ne için gerekli olduğunu anlayacağız.

Neden önkolunuzu eğitmelisiniz?

Sporcuların aslan payı, antrenman programlarına önkol antrenmanını dahil etmiyor. Tipik olarak odak noktası geniş omuzlar, geniş bir göğüs, büyük dörtlü kaslar ve tabii ki bicepslerdir. Ancak deneyimli vücut geliştiriciler, küçük kasları çalıştırmadan vücudun uyumlu görünmeyeceğini biliyorlar. Ön kollara ek olarak küçük kaslar arasında baldırlar, biceps femoris ve arka deltoidler bulunur. Ön kolun ve diğer küçük kasların uygun şekilde çalıştırılması, vücudu yalnızca daha uyumlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda daha güçlü hale getirir.

Ön kol tüm el hareketlerinden ve kavramalardan sorumludur. Sonuç olarak, eğer yeterince geliştirilmezse, ağırlıkların elle alındığı hemen hemen her egzersiz etkisiz olacaktır. Bunun nedeni basittir; ön kol hedef kastan daha hızlı yorulur. Önkolun bu özelliğinin başka bir tarafı daha vardır - ağırlıklarla herhangi bir egzersiz yaparken gelişir. Bu nedenle birçok insan, diğer kasların çalışmasından uyarı alacağını umarak bu kas grubunu ihmal eder. Bunda doğruluk payı var ama bu yaklaşımla önkolda özel bir gelişme olmayacak. Bu nedenle buna ayrı bir zaman ayırmak gerekir. Büyük kas gruplarını çalıştırma planıyla aynı özenle ön kollar da düşünülmelidir. Sadece yeterli yoğunlukta egzersiz ve kullanım ile geniş aralık açılar ön kolun büyümesini sağlayabilir.

Anatomiye bir gezi

Şaşırtıcı bir şekilde, bu kadar küçük bir kas grubu, farklı işlevlere sahip birçok küçük kas içerir. Önkol şunlardan oluşur:

1. Brachialis (omuz kası) ve brachioradialis Dirseğin fleksiyonundan sorumludurlar ve fleksiyon sırasında ön kolun pozisyonunu stabilize ederler.
2. Pronator teres. Bu kas, dirseğin fleksiyonu ve rotasyonu sırasında önkolu destekler.
3. Palmaris longus, fleksör karpi radialis ve fleksör karpi ulnaris. Avuç içi sıkmaktan sorumludur.
4. Ekstansör karpi ulnaris ve ekstansör karpi radialis brevis. Avucunuzu açın.

Bu nedenle önkol kaslarının çalıştırılması, listelenen tüm kasların çalıştırılmasını içermelidir. Şimdi belirli egzersizlere bakmanın zamanı geldi.

Bilek fleksiyonu

Bu egzersiz halter, dambıl ve hatta blokla yapılabilir. Bu durumda dambılların avantajı, evde egzersiz meraklıları için daha erişilebilir olmasıdır. Ek olarak, bilek rotasyonunun herhangi bir nedenden dolayı kabul edilemez olduğu ve düz bir çubuk kullanılması rahatsızlığa neden olan kişiler için dambıl kullanmak daha kolay olacaktır.

Öyleyse başlayalım. Öncelikle mermiyi ters tutuşla (avuç içleri vücuda bakacak şekilde) almanız gerekir. Elleriniz yaklaşık olarak omuz genişliğinde açık olmalıdır. Şimdi elin serbestçe sarkması için ön kolunuzu sehpaya veya kalçalarınıza yerleştirmeniz gerekiyor. Tüm egzersiz boyunca hareketsiz kalmalıdır.

Hareket oldukça basit: Ellerinizi aşağı indirin, geriye doğru kaldırın, başarmaya çalışın. maksimum yükseklik ve iyi kas kasılması. Gördüğünüz gibi hareketin genliği çok küçük. Ancak yükü sallarsanız veya sallarsanız ellerinizi yaralayabilirsiniz. Bu nedenle egzersizi mümkün olduğunca dikkatli ve kontrollü bir şekilde yapmaya değer.

Seçenek "Arkasında"

Önkollarınızı bir bankta veya uylukta çalıştırmak rahatsızlık veriyorsa, aparatı arkanızda tutarak ayakta bilek bukle yapmayı deneyebilirsiniz. Bu durumda halterle çalışmak daha uygun olacaktır. Eller arkada olacağından ters kavrama ile bukleler yapabilmek için kolların dirsek ekleminde döndürülmesi gerekecek, bu nedenle aslında kavrama düz gibi görünecektir.

Hedef kası hareketsiz tutmak için vücuda bastırılması gerekir. İş yalnızca fırçalarla yapılır. Maksimum kas kasılması oluşana kadar mermiyi kaldırmanız gerekir. Egzersizi bu varyasyonda gerçekleştirerek, yukarıda açıklanan klasik virajları yaparken bazen sporculara eşlik eden ağrıdan kendinizi kurtarabilirsiniz.

Ters kavrama bilek bukleleri

Bu alıştırma ilkiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bu sefer avuç içleri aşağıya bakar (düz kavrama). Bu ön kolun diğer tarafını devreye sokar. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde dambıl, halter veya bir bloğun saplarını alarak, yükün kasları iyice germesine izin vermeniz, ardından kasılmalarını en üst düzeye çıkarmak için yukarı doğru hareket etmeniz gerekir. Tüm hareket aralığı boyunca yükü kontrol etmeli ve sallanmaktan kaçınmalısınız.

Egzersizi daha da etkili hale getirmek için ağırlığı en üst noktada birkaç saniye tutmayı deneyebilirsiniz. Bunu mümkün kılmak için merminin ağırlığını bile azaltabilirsiniz.

Çekiç bukleler

Bu egzersiz genellikle bisepsleri çalıştırmak için kullanılır, ancak aynı zamanda önkol antrenman programına mükemmel bir katkı sağlar. Çekiç bukleler, elin spesifik konumu nedeniyle pazılara ek olarak brachialis ve brachioradialis de çalışmaya dahil edilir. Böylece bisepslerin üst kısmını keskinleştirmenize ve ön kolu büyütmenize olanak tanır.

Başlama pozisyonu: ayakta, kollar vücut boyunca dambıllarla, avuç içi vücuda dönük. Ön kollarınızı supinasyona sokmadan, kollarınızı bükerek yükü omzunuza doğru kaldırmanız gerekir. Dambılları üstte birkaç saniye tuttuktan sonra yavaşça indirin. Hareket çekiçle çalışmayı andırıyor, bu yüzden egzersiz adını aldı. Egzersiz ayakta veya bir bankta veya sandalyede oturarak yapılabilir.

Çapraz çekiç bukleler

Birçok sporcuya göre bu egzersiz öncekinden daha etkilidir. Tek farkı kolların yandan değil önden bükülmüş olmasıdır. Yani mermi gövdeye paralel olarak karşı omuza doğru hareket eder. Önceki egzersiz iki elinizle aynı anda yapılabiliyorsa, bu yalnızca dönüşümlü olarak yapılır.

Evde önkol eğitimi, temel versiyonda her zaman yukarıda açıklanan egzersizleri içerir. Şimdi birkaç spesifik eğitim seçeneğine daha bakalım.

Düz Kavrama Kol Kıvrımı

Çekiç kıvrımına iyi bir alternatif, üstten halter kıvrımıdır. Bu egzersizin dambıl ile yapılması sakıncalıdır, bu nedenle halter sahibi olanlar genellikle bunu antrenman planlarına dahil eder. Egzersiz basittir ancak düz bir tutuşla (eller aşağı bakacak şekilde). Eller barı yaklaşık olarak omuz genişliğinde tutmalıdır. Bu alıştırmada dikkat etmeniz önemlidir. doğru teknik ve ani hareketlerden kaçının. Çok ağır yüklerin peşinde koşmanın bir anlamı yok.

Önkol antrenmanını olabildiğince izole hale getirmek için bu egzersizi Scott bench'te yapmanız önerilir. Bu durumda hareket en rahat olacak ve kaslar maksimum yük alacaktır. Yük akıllıca dağıtılmalıdır. Çok ağır bir halterin üstten tutuşla kaldırılması kesinlikle imkansızdır.

Zottman Bukleler

Ön kollarını dambılla çalıştırmaya daha uygun olanlar için iyi bir egzersiz. Sadece brachiaradialis üzerinde çalışmanıza değil, aynı zamanda kavramanızı güçlendirmenize ve sinir bağlantılarını geliştirmenize de olanak tanır. Başlangıç ​​pozisyonu çekiç bukleler ile aynıdır: dambıllarla düz bir duruş, kollar vücuda doğru dönük. Daha sonra bileklerinizi avuç içleriniz öne bakacak şekilde çevirmeniz ve nefes verirken basit bir biseps kıvrımı yapmanız gerekir. En üst noktada tüm eğlence başlıyor. Kısa bir aradan sonra ellerinizi avuçlarınız aşağıya doğru çevirmeniz ve bu pozisyonda dambılları yavaşça indirmeniz gerekir. Böylece, hareketin ilk aşamasında biceps, ikinci aşamasında ise brachioradialis kası çalışır.

Kavrama eğitimi

Önkol eğitimi yalnızca onları büyütmenize yardımcı olmakla kalmaz kas kütlesi ama aynı zamanda tutuşunuzu da güçlendirin. Bunu başarmanın en kolay yolu, her bilek bukle setinden sonra maksimum noktada duraklamaktır. kas kasılması Merminin boynunu kuvvetlice sıkarken 5 dakika boyunca.

Önkol eğitimi aynı zamanda genişleticiyle çalışmayı da içerir. Onlarla çalışırken aşağıdaki ilkeleri dikkate almaya değer:

1. Simülatör ne kadar sağlam olursa elde edebileceği etki de o kadar büyük olur.
2. Sert genişleticiyle çalışmaya başlamadan önce yumuşak olanla ısınmanız gerekir.
3. Egzersizler arasındaki toparlanma 3 ila 5 gün sürmelidir.

Genişletici kullanarak elleri ve önkolları eğitmek aşağıdaki gibidir. Öncelikle genişleticiyi maksimum değerinizin 2/3'üne eşit sayıda sıkmanız gerekir. Daha sonra 3 dakikalık bir aradan sonra egzersizi tekrarlayın. İkinci alıştırma birinciyle aynıdır, tek istisna, dinlenmek yerine mermiyi sıkıştırılmış durumda tutmanız gerektiğidir. Üçüncü alıştırmada genişleticiyi sıkmanız ve parmaklarınız kendiliğinden açılıncaya kadar bırakmamanız yeterli. Gücünüze ve genişleticinin sertliğine bağlı olarak egzersizler 3-7 yaklaşımla yapılabilir.

Ön kollar uyumlu bir şekilde gelişmiş kasların en önemli parçasıdır. Ancak bu kasları çalıştırmak sporcunun özel dikkat ve disiplin. Önkol kaslarının "pompalanması" her zaman örneğin pektoral veya pazı kadar kolay değildir. Güç ve hacimde niteliksel değişiklikler elde etmek için iyi düşünülmüş bir özel egzersiz programına ihtiyacınız var. Bu yazıda ön kollarınızı evde nasıl pompalayacağınıza ve daha fazlasına daha yakından bakacağız.

Bu kaslar “küçük kaslar” olarak adlandırılan kaslar arasındadır; omuzlar kadar görünür değildirler. göğüs kasları ve kuadriseps kasları (uyluk kasları), ancak bunlar olmadan vücut geliştiricinin vücudu orantılı olarak gelişmiş görünmeyecektir. Ayrıca önkolların gücü diğer kas gruplarının tam eğitimi için önemlidir: önkollar yeterince eğitilmezse egzersizlerde ilerleme sağlamak kolay olmayacaktır.

Güçlü önkollar sizi daha iri gösterecek: Bu gruptaki şişkin kaslar fiziksel güç izlenimi yaratıyor. Ek olarak, gelişmiş ön kollar simetrik bir vücudun görsel hissini yaratır (tabii ki diğer kas gruplarının da düzenli olması şartıyla).

Ayrıca tamamen estetik bir yön de var - bir sporcu giyindiğinde genellikle yalnızca boynu ve ön kolları görünür: giyinirken bile başkalarını etkileme arzusu da oldukça zorlayıcı bir neden olarak adlandırılabilir.

Güvenlik nedenleriyle de vücut geliştirme uzmanları tarafından düzenli önkol eğitimi önerilmektedir. Bu grubun gelişmiş kasları, daha önce erişilemeyen karmaşık kompleksleri yaralanma riski olmadan gerçekleştirmenize olanak tanır. Örneğin, ek ağırlıkla pull-up'lar kullanarak sırtınızı eğitmek: önkol kaslarının sorumlu olduğu güçlü ve güçlü bir kavrama olmadan, bu tür egzersizlerin gerçekleştirilmesi kolay değildir. Ve genel olarak ağır ağırlıklarla yapılan herhangi bir egzersiz ancak güçlü kollar sayesinde mümkündür.

Anatomik özellikler

Önkol, insanın üst ekstremitesinin dirsek ekleminden ele kadar olan kısmıdır.

Kas grubunun bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Brachialis (brakiyal kas);
• Brachioradialis (brachioradialis kası);
• Fleksörler;
• Uzatıcılar;
• Pronator teres.

Tüm bu küçük kaslar, kolun dirsek ve bilek eklemlerinde fleksiyon ve ekstansiyonundan ve ayrıca dönme hareketlerinden ortaklaşa sorumludur. Ön kollarınızı havaya kaldırmak da oldukça zordur çünkü onları hareket ettirmek zordur. anatomik yapı. Egzersizler bu anatomik grubu oluşturan 5 kasın tamamını kapsamalıdır.

"İnatçı" kaslar

Ön kollar diğer kas gruplarında egzersiz yaparken çalıştığından ve Gündelik Yaşam yüklere karşı dirençleri oldukça yüksektir. Bu nedenle bu kaslara "inatçı" denir ve bunların gelişimi oldukça emek yoğun, sabır ve azim gerektiren bir süreçtir.

Öncelikle haftada kaç kez ön kollarınızı pompalayabileceğinize karar verelim. Bu kas grubunun uyumlu gelişimi için haftada iki kez egzersiz yapmanız gerekir. Bu durumda her egzersiz 10-15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır. Önemli bir nüans - ön kollarınızı çalıştırmadan önce tam bir ısınma ve ısınma yapmalısınız: bu kaslar oldukça sık yaralanır. Ayrıca hareket aralığının uç noktalarında aşırı kas gerilmesine izin vermemelisiniz.

Kollarınızı ve sırtınızı eğitirken ön kollarınızı da eğitmek en iyisidir. Ancak önkol egzersizleri, sırt ve kol kasları zaten çalışıldığında derslerin sonunda yapılmalıdır, aksi takdirde eğitimden tam bir geri dönüş olmayacaktır.

Önkollarınızı haftada iki defadan fazla çalıştırmanız önerilmez. Bu kasların iyileşmesi en az 48 saat, tercihen 72 saat gerektirir.Ön kollarınızı düzenli olarak aşırı çalıştırırsanız, bilek bölgesinde kronik ağrı oluşabilir.

Egzersiz seti

Ve şimdi doğrudan ön kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili. Eğitim programı mutlaka tüm kas grubuna yönelik egzersizleri içermelidir. Belirli egzersizlerin seçimini ve uygulama sırasını antrenmandan antrenmana değiştirmeniz tavsiye edilir - bu, kas büyümesini artıracaktır.

Ön kollarınızı evde ve spor salonunda eğitmek için en etkili ve uygun fiyatlı egzersizleri sunuyoruz.

Halter egzersizleri

Ayakta halter kıvrımı. Biseps buklelerine benzer şekilde yalnızca ters (baş üstü) tutuşla gerçekleştirilir. Nefes verirken omuzlarınızı hareketsiz bırakarak halteri omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes alırken elleriniz yavaşça aşağıya doğru iner. ilk pozisyon. Buradaki ana yük brachyradialis'e düşüyor; biceps ve brachialis aynı anda dahil oluyor. Brachyradialis anatomik olarak daha zayıf olduğundan halterin ağırlığı biseps antrenmanına göre daha az alınır.

Oturarak halter bilek kıvrımı. Halteri alttan kavrayarak (avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde) kavrayın ve ön kollarınızı uyluklarınıza yaslayın. Çubuğu sıkıca tutarak ön kollarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız ve yükü aşağı indirmeniz gerekir. Daha sonra kollarınızı bileklerden yavaşça bükün ve düzeltin. Bileklerinizi çalıştırırken hareket aralığı düşüktür, bu nedenle burkulma ve yaralanmaları önlemek için halteri sarsmayın veya sallamayın.

Ayakta bilek kıvrımı, arkanızda bir halterle. Sırtınız halter rafına dönük olarak ayakta durun, avuçlarınızı geriye doğru çevirin, aparatı alın ve bileklerinizi bükmeden fleksiyon-ekstansiyon yapın. dirsek eklemleri. Bu egzersiz aynı zamanda bileğin fleksör-ekstansör kaslarını da geliştirir. Bu tür bir antrenman, halterle oturma egzersizlerini biraz rahatsız bulanlar için uygundur.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Öncelikle dambıl önkol egzersizleri Zottman Curl'u içerir. Bu, halterle yapılan önkol egzersizlerinin bir çeşididir, yalnızca halter yerine dambıl vardır. Alt pozisyonda, dambıller bir "çekiç" kaldırılırken olduğu gibi tutulur (dambıllar yaklaşık olarak bir çekiç gibi tutulur), yukarı doğru hareket ettikçe önkol pronasyona uğrar (avuç içleri aşağıya doğru çevrilir). Daha sonra dambıllı kollar indirilir ve hareketler ters sırada gerçekleştirilir.

İkinci egzersiz, halterle oturarak bilek kıvrılmasına benzer, ancak yine aparat değişir. Ayrıca oturma pozisyonunda dambıl ile egzersiz yaparken her kolun sırayla çalıştırılması etkili olacaktır.

Yatay çubuğa asılı

Bu, önkol kasları için en temel egzersizdir: tercihen bir yük ile yatay bir çubuğa asılırsınız. Bu çalışmayı birkaç ay içinde sistematik olarak tamamlamak, popüler bir park cazibesinde kolayca ödül kazanmanıza olanak sağlayacaktır.

Tavsiye: Yük, 30 saniyeden fazla asılı kalmayacak şekilde seçilmelidir, aksi takdirde kaslar kütle ve güç için değil dayanıklılık için gelişecektir.

Genişletici ile egzersizler

Evde düzenli önkol gelişimi için iyi bir alternatif, süper sert genişleticiyle yapılan egzersizlerdir. Yumuşak versiyonlar esas olarak eli geliştirdiği için mermi tam olarak sert olmalıdır. Bu nedenle, bir mağazadan bir ekipman satın almadan önce, ön kol kaslarını eğitmek için hangi genişleticinin en uygun olduğunu satıcıya danıştığınızdan emin olun.

Ek egzersizler

Önkol bölgesini geliştirmek için iyi ek egzersizler:

• Ağırlıklarla ip atlama: 20 dakika süren bu kardiyo egzersizi ön kolun dış yüzeyine iyi gelir.
• Özellikle ağırlıklı eldivenlerle kum torbasına yumruk atmak, fleksörler üzerinde mükemmel bir yük oluşturur.
• Egzersiz sırasında özel bir lastik bileklik takmak kas direncini artıracak ve kütle ve güç geliştirmeye çalışacaktır.

Ve bir tavsiye daha: Düzenli eğitim, zorlu "erkek" ev işlerini ihmal etmek için bir neden değildir. Mobilyaları hareket ettirmek, çekiçle, matkapla ve tornavidayla çalışmak, ön kol kaslarını geliştirmek için başlı başına mükemmel yöntemlerdir.

Gelişmiş ön kollar, güçlü, erkeksi bir tutuşun yanı sıra ellerin iyi ve estetik açıdan çekici görünmesinin anahtarıdır. Çeşitli çekme egzersizlerinde ağır ağırlıkları kaldırmak da güçlü bir tutuşa sahipseniz çok daha kolay olacaktır.

Antrenmanlarda en iyi sonuçların spor salonunda antrenman yaparak elde edilebileceğini söylemeye muhtemelen değmez, ancak herhangi bir nedenle evde antrenman yapmaya karar verirseniz, bu makaleyi dikkatlice okuyun ve belki Temel Reis'in ön kollarına biraz daha yaklaşabilirsiniz.

Önkol anatomisi

Elin bu kısmı şunları içerir: çok sayıda küçük ve daha büyük kaslar: pronator-supinatörler, brakioradialis kası, el bileğinin ve parmakların fleksörleri ve ekstansörleri. En hacimli olan brachyradialis, kolun boyutunu, dirseğin altındaki genişliğini belirler.

Ön kol kasları için egzersizler

Yatay çubukta

Yatay bir çubuğun üzerine atılan bir ipi de kullanabilirsiniz. Bir ipe asılırken parmak eklemleriniz gergin durumda yukarıya, orijinal durumda ise ileri bakmalıdır.

1. "Parmakların çekilmesi." Yatay çubuğu sadece parmaklarımızla tutuyoruz ve onları bükerek ağırlığı kaldırıyoruz kendi bedeni. Yaralanmayı önlemek ve yükü kaslardan tendonlara kaydırmamak için uygulama yavaş olmalıdır. Set başına 6-8 tekrar yapmanız gerekir.

Dambıllar ve ön kol ağırlıkları

Genel olarak, "inatçı" ve gergin kaslar için tüm egzersizler yavaş bir hızda gerçekleştirilir, örneğin ön kollarınızı bir genişletici ile pompalamaya karar verirseniz:

• Hızlı bir tempoda, bir haftalık antrenmanın ardından rahatlıkla 100'den fazla tekrar yapabilirsiniz ancak herhangi bir kazanç görmezsiniz;
• Yavaş bir tempoda 4 set boyunca 15-20 tekrar yapın; büyüme çok uzun sürmeyecek.

Kauçuk bandajlar

Oldukça rahat bir şekilde, birçok eczanede bulunabilen lastik bir bandajla ön kollarınızı pompalayabilirsiniz:

1. Bu durumda egzersiz yerde veya matta yatarak yapılır, ancak bandajı ayağınızla sabitleyerek de ayakta durabilirsiniz.
2. Turnikenin bir halkası, örneğin bir kanepenin bacağı gibi sabit bir nesnenin üzerine atılır.
3. Bu durumda egzersizler yerde veya matta yatarak yapılır. Bandaj vücuda 90 derecelik bir açıyla dışarıda olmalıdır (egzersiz sağ önkolda ise - turnike sağda, solda ise - solda).
4. İster elinizle, ister ön kolunuzun tamamıyla, sanki ellerinizle güreşiyormuş gibi çalışarak pompalayabilirsiniz.

Bu durumda, desteğe yaklaşarak veya uzaklaşarak veya bandaj halkaları ekleyerek yükü ayarlamak kolaydır.

Evde ön kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Önkol gibi önkolun da geliştirilmesi oldukça zordur. Bunları günlük yaşamda sıklıkla kullandığımız için yüklere uzun süre "direnebilirler", bu nedenle ön kollarda egzersiz yapmak için tek doğru seçenek yavaş bir tempodur. Ancak bu şekilde bu bölgede çok sayıda bulunan bağlar yükü kendi üzerlerine yeniden dağıtmayacaktır.

Güçlü ve geniş önkollar izlenimi artırır dış görünüş genel olarak yaz aylarında her zaman görünürdedirler. Ayrıca deadlift sırasında veya yatay çubuğa asılırken ellerin daha iyi kavranmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında önkollara, ellere ve bileklere dikkat edilmesi gerekir.

Uygun boyut ve ağırlıkta bir dambıl seçin. Bir bankta oturun ve dirseğiniz ve ön kolunuz uyluğunuza yaslanacak ve eliniz dizinizden gevşek bir şekilde sarkacak şekilde bir dambıl tutun.

Dirsek 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve avuç içi yukarı kaldırılmalıdır. Şimdi dambıl aşağıda olacak şekilde elinizi indirin ve bileğinizi, avucunuz omzunuza bakacak şekilde yukarı doğru bükün. Yavaş yavaş yapmaya çalışın. En az 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Bu en çok biri etkili egzersizler daha büyük ve daha güçlü ön kollar oluşturmak için kısa süre zaman. Aynı zamanda demir tutuşunun gelişimini de destekler. Bu egzersizin bir diğer faydası da omuzlarınızı geliştirmesi ve güçlü bir core bölgesi geliştirmesidir. Uygun boyutta iki dambıl veya kettlebell seçin.

Her iki elinizde birer tane tutarak dik durun. Karın kaslarınızı sıkarak, göğsünüzü kaldırarak ve omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek yürümeye başlayın. Bu egzersizi tüm vücudu hazırlamak için ısınma egzersizi olarak yaparken 14 metrelik 3-4 set yapın. 20 dakika boyunca mümkünse ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Sırtınız ona dönük olarak ağırlık makinesinin yanında durun. D kolunu güç makinesi, sağ elinizle sıkın ve makineden uzaklaşın.

Kabloda gerginlik hissedene ve kolunuz hafifçe geriye çekilinceye kadar hareket etmeye devam edin. Ayaklarınızın üzerinde durun, hafifçe sallayın, böylece sol bacaköndeydi. Dirseğinizi ileri doğru hareket etmeyecek şekilde tutarak kolu çekin. 3 set ve en az 12 tekrar iyi bir çözüm olacaktır.

Bu egzersizi yaparken hareketlerinize çok dikkat edin. Sol elinizi sağ elinizin parmaklarının etrafına sararak sağ dirseğinizi bükün. Bileğinizi yavaşça elinizin arkası ön kolunuza yakın olacak şekilde bükün, ardından yavaşça uzatın sağ el kasların gerildiğini hissetmek.

Bundan sonra 1 dakika dinlenin ve kasları esnetin. ters taraf Avucunuz ön kolunuza daha yakın olacak şekilde bileğinizi ve parmaklarınızı bükün. En az 10 tekrardan oluşan 3 set iyi sonuçlar.

Bu egzersizi yapmadan önce ellerinizin kaygan olmadığından emin olun. Bu egzersiz çiftçi yürüyüşüne göre çok daha fazla ağırlık taşımanıza olanak tanır. Sonuç olarak, tüm vücudun daha sıkı olmasını sağlar ve aynı zamanda ön kolların çiftçi yürüyüşüne kıyasla çok daha güçlü olmasını sağlar. Trap bara ağır bir ağırlık ekleyin, içeride durun, barı yukarı kaldırın ve yavaşça yürümeye başlayın.

Karın kaslarınızı sıkı ve omuzlarınızı geride tutarak mümkün olduğunca yüksekte kalın. Bu, kavrama gücünüzü büyük ölçüde artıracaktır. 9,1 m'lik 3-4 set yapın.Ayrıca ağırlığı maksimumda taşıyabilirsiniz uzun mesafe Mümkün olduğunda 20 dakika süreyle.

Kettlebell'i tek elle baş aşağı kapmak

Egzersizi yaparken kullanımı rahat olan bir kettlebell seçin. Bu egzersiz vücudun tüm kaslarını çalıştıracaktır. Ağırlığı sabit bir pozisyonda, dengede tutun ve sapı talk pudrası ile pudralayın.

Ağırlığı tutamaktan tutarak yuvarlak kısmı kaldırarak ağırlığı baş aşağı tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kolu sıkın. Ağırlığı çekin ve başınızın üzerinde düz kollarla kilitleyin. İyi bir seçenek- En az 8 tekrardan oluşan 3 set.

Oturmayı rahat hale getirmek için Scott Bench'in yüksekliğini ayarlayın. Koltuk altlarınız bankın üst yüzeyine temas etmelidir. Eller omuz genişliğinde ayrı kalmalıdır. EZ barı elleriniz uzanmış halde tutun. Dirseklerinizi tek bir pozisyonda kilitlemeyin.

Ellerinizin arkası benche bakacak şekilde barı bükün. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersizi yaparken sırtınız düz kalmalıdır. Çekilemeyecek kadar ağır ağırlıklar kullanmayın. En az 6 tekrardan oluşan 3 set harika bir seçenektir.

Havluyla makinede pull-up'lar

Bu, önkol üzerinde çok güçlü bir etkiye sahip olan son derece basit bir egzersizdir. Kablonun bulunduğu makaranın yanında, makaraya bakacak şekilde durun. Havluyu kablo makarasına vidalayın.

Bir elinizle havluyu uçlarından tutun, kürek kemiklerinizi sıkın ve havluyu kendinize doğru çekin. göğüs. 3 set ve en az 10 tekrar iyi sonuç verecektir. Bu egzersiz bankta otururken de yapılabilir.

Güçlü kavrama

Tek elinizle rahatça kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin. Bir bankta oturun ve sağ elinizde bir dambıl tutun. Elinizi yere doğru uzatın ve sağ uyluğunuzun arkasını kavrayın.

Dambılın parmak uçlarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin ve elinizi açın. Daha sonra elinizi sıkarak, bileklerinizi bükerek yükü olabildiğince sıkı sıkıştırın. Hareketleri yavaşça yapın. Daha sonra elinizi değiştirin ve aynı egzersizi diğer elinizle yapın. En az 10 tekrardan oluşan 4 set doğru seçimdir.

Egzersiz sırasında bara rahatça çalışabileceğiniz bir ağırlık ekleyin. Sırtınız dik durun. Daha sonra kollarınızı yarıya kadar bükün ve halteri birkaç saniye tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Daha sonra halteri tutarak kollarınızı ortaya doğru bükün ve tamamen yukarı doğru çevirin. Bu egzersizi yaparken her tekrarın alt noktası tüm hareketin orta halkası olacaktır. En az 8 tekrardan oluşan 3 set iyi sonuçlar verecektir.

Bu egzersiz brachioradialis kasını pompalamak için çok etkilidir. Bu kaslar ön kolun arkasına, bileğe yakın bölgeye güç sağlar. Rahat olması için bir bankta oturun, sırtınızı düzeltin.

Başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Dambıl çekiç pozisyonunda olmalıdır. Şimdi dambılı yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Bu egzersiz brachioradialis kaslarını hedef alarak ön kolu uyumlu bir şekilde şekillendirir.