Eğimli bir bankta bacakları bükmek. Basın için eğimli bir bankta egzersizi. Eğimli bir bankta gövdenin bükülmesi, egzersizin özellikleri

Bu yazıda bunun hakkında konuşacağız basın tezgahıyla egzersizler.

Basın tezgahında hangi kaslar çalıştırılır?

Öncelikle hangi kasların etkileneceğini anlamamız gerekiyor. karın bench egzersizleri. Aşağıda karın ve bacakların çalışan kaslarını açıkça gösteren ve etiketleyen 2 resim bulunmaktadır:

Karın bankında yapılan çeşitli egzersizler, çeşitli karın kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Üstelik bu egzersizleri yapma tekniği birçok yönden yerde karın egzersizleri yapma tekniğine benzer. Şöyle yapabilirsin Özkütle ve ek yük ile - . Bir numara var Genel kurallar hepsine idam.

Basın için bir bankta egzersizler. Türler, teknoloji.

Karın bench ile egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için genel kurallar:

• Karın kasları her zaman gergindir.
• Nefes verirken esneme, nefes alırken uzama.
• Boyun omurganın çizgisine devam eder; çeneyi göğse doğru bastırmayın.
• Egzersizleri yavaşça yapın.
• Yükü artırmak için tezgahın açısını artırın, ağırlık, plaka, dambıl vb. şeklinde ek ağırlıklar ekleyin.

Ne yapılmamalı:

• Sarsıntı egzersizleri yapın. Pelvisinizi benchten kaldırın (tekrarların etkinliğini azaltır).
• Düz bir sırt ile bükme yapın (yük bacaklara ve alt sırta aktarılır).
• Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde kendinizi çekin.
• Yanal yükselmeler (artan eğiklik = artan bel)
• En üst noktada, gövde tamamen bükülmüş haldeyken ayaklarınızın üzerine yatmayın (karın kasları gevşer).
• Bu egzersizlerle göbek yağlarınızı yakmaya çalışın (kaslar güçlenecek ancak yağlar kalacaktır. Yağ yakmak için ihtiyacınız olan şey) doğru beslenme, koşma ve diğer egzersizler).

Çoğu karın egzersizi aynı başlangıç ​​pozisyonunu kullanır:

• Sırtımız bankta uzanıyor, sırtımızın alt kısmı bankta sıkıca bastırılıyor;
• Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar desteğin arkasına yerleştirilmiştir;
• Dirsekler yanlarda, eller başın arkasında (kenetlemeyin, başınızı öne doğru çekmeyin) veya göğsün önünde.

1. Gövdeyi eğimli bir bankta kaldırmak.

Çalıştırılan kaslar:

Teknik: Egzersiz, tüm vücudun gidebildiği yere kadar kaldırılmasından oluşur. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Omuzlarımızı benchten kaldırıyoruz, ardından gövde ve bacaklar birbirine dik açıya gelene kadar sırtımızı kaldırıyoruz. Vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitliyoruz, son bir nefes veriyoruz ve nefes alırken yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Konsantre olun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın. Seçenekler:

• Vücudu azaltılmış genliğe sahip eğimli bir bankta kaldırmak.

  Çalıştırılan kaslar:Üst kısmı karın basın.

  Teknik: Başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz. Vücudu kaldırıyoruz ama başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmüyoruz, bankta tamamen uzanmıyoruz. Karın kasları her zaman gergindir, minimum risk lomber bölgenin aşırı yüklenmesi. Bu devre, kasların tam uzunlukta tekrarlar için yeterince güçlü olmaması durumunda yeni başlayanlar için uygundur.

• Vücut rotasyonla kaldırılır.

  Çalıştırılan kaslar: eğik ve üst karın.

  Teknik: itibaren başlangıç ​​pozisyonu Karın kaslarının kuvvetini kullanarak omuzları benchten kaldırıyoruz ve vücudu bacaklar yönünde hafifçe sağa (sola) çevirerek kaldırıyoruz. Kalçalarınıza dokunmaya çalışmayın, çünkü... bu pozisyonda karın kasları gevşeyecek - verimlilik azalacaktır. Aşağıdaki desenlere göre çalışma mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

2. Büküm.

Çalıştırılan kaslar: rektus abdominis kasları.

Teknik: Başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz. Üst vücudunuzu kaldırın, ardından indirin. Egzersize alt sırt ve pelvis dahil değildir. Seçenekler:

• Döndürme ile bükme.

  Çalıştırılan kaslar: eğik karın kasları ve rektus abdominis kasının üst kısmı.

  Teknik: Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren gövdenizi kaldırın ve aynı anda vücudunuzu hafifçe yana çevirin (dirseklerinizden birini yukarı kaldırın ve karşı dizinize doğru çekin). Vücudun kaldırılmasında olduğu gibi, şu kalıplara göre çalışmak mümkündür: sol-düz-sağ, sol-düz-sağ-düz-sol, sol-sağ.

3. Bisiklet.

Çalıştırılan kaslar: alt basın

Teknik: Sırtımızla bankta uzanıyoruz ve ayak dayanağını ellerimizle tutuyoruz. Düz bacaklarınızı benche dik olarak kaldırın ve “pedal atın”.

4. Bacak kaldırma.

Çalıştırılan kaslar: alt basın

Teknik: Sırtımız bankta, başımız yukarıda, sırtımızın alt kısmı ve leğen kemiğimiz bankta sıkıca bastırılmış şekilde uzanıyoruz. Kollarımızı başımızın üzerinde sabitliyoruz (bankın kenarından, ayak dayanağından vb. tutarak). Pelvis tezgahtan kalkmaya başlayana kadar bacaklarımızı kaldırıyoruz. Daha sonra sorunsuz bir şekilde indirilir ve tekrar kaldırılırlar. Bir yaklaşımı tamamladıktan sonra, yüz üstü dönerek egzersize devam edebilirsiniz. Seçenekler:

• düz bacak kaldırma;
• dizleriniz bükülmüş halde bacaklarınızı kaldırın.

Basın için bir bankta egzersizler. Fotoğraf.

Yukarıda açıklanan egzersizlerden bazıları aşağıdaki resimde gösterilmektedir:

Basın için bir bankta egzersizler. Video.

Bu videolar gösteriyor Karın bench ve Roma sandalyesinde egzersiz tekniği ve bunları gerçekleştirirken ana hataların yanı sıra:

Bacakları bir bankta tutarak yapılan karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Rektus abdominis kası tek bir kastır. Ancak şartlı olarak üç bölüme (üst, orta ve alt) bölünmüşse, bu egzersiz üst ve kısmen orta kısma yöneliktir. Alt kısım basın işin içinde ama zayıf. Bu egzersizi birleştirerek iyi bir rahatlama elde edebilirsiniz.

Bu egzersiz her yerde yapılabilir. İÇİNDE spor salonu, evde, hatta sokakta, çünkü ister bank, ister sandalye, ister kanepe olsun, her şeyi ayak desteği olarak kullanabilirsiniz. Hiçbir kısıtlama yoktur. Bu nedenle bu egzersiz bu kadar popülerlik kazandı. Ancak basitliğine rağmen birçok kişi bunu hala hatalarla gerçekleştiriyor. Bu alıştırmanın tekniğine ve ana hatalara bakalım.

Bacakları bir bankta tutarak karın kaslarını bükme, teknik:

1. Yatay bankın yan tarafına bir mat yerleştirin.
2. Üzerine uzanın ve ayaklarınızı bankın üzerine koyun.
3. Eller baş bölgesinde, şakakların yakınındadır.
4. Nefes alın ve bükün.
5. Rektus abdominis kasının tam gerginlik noktasına ulaştığınızda durun ve kısa bir aradan sonra nefes verin ve kendinizi aşağı indirin.
6. Altta, belirlenen sayıda tekrar için nefes alın ve bükümü tekrarlayın.

Egzersizde görev alan kaslar

Egzersizin özellikleri:

• Tüm vücudunuzu kalçalarınıza doğru kaldırarak kaldırmaya çalışmayın. Büküm, örnekte gösterildiği gibi gövdeyi kısmen kaldırarak, yalnızca kürek kemiklerini yerden kaldırarak yapılmalıdır. Bel bölgesinin yerden kaldırılmasına gerek yoktur.
• İÇİNDE bu alıştırma Eller ağırlık veya karşı ağırlık olarak kullanılabilir. Bunları karnın alt kısmına yerleştirerek karşı ağırlık görevi görerek performansı kolaylaştırırlar. Tapınakların bulunduğu bölgeye yerleştirilirlerse büküm çok daha zor hale gelecektir.
• Boyun ağrısını önlemek için kollarınızı başınızın arkasında birleştirmeyin. Büküm yaparken içgüdüsel olarak ellerinizle kendinize yardım edeceksiniz ve bu omurganıza zarar verebilir. Eller kulakların yakınında veya şakakların yakınında tutulmalıdır.

“Basın Eğitmeniniz” web sitesinde etkili basın çalışmaları

Eğimli mekik, karın kaslarını çalıştırmak için en popüler egzersizlerden biridir. Özellikle hareket sırasında maksimum yüklenen kas rektus abdominis kasıdır.

Egzersiz esas olarak biçimlendiricidir, ancak ek ağırlık ve özel bir eğitim rejiminin kullanılması, hedef kasların gücü üzerinde çalışmanıza olanak tanır.

İlk pozisyon:

1. Bankın kenarına oturun, başınız aşağıda, kaval kemikleriniz yumuşak desteklerin arkasında olsun.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya şakaklarınıza yerleştirin.
3. Karın kaslarınızı sıkarken sırtınızı dönün.
4. Sırtınızı düzleştirmeden vücudunuz yaklaşık olarak yatay hale gelinceye kadar nefes alın ve geriye yaslanın.

Hareket:

1. Hiç ara vermeden, karın kaslarının izole kuvvetiyle, omuzlarınızı pelvise getirerek bir bükülme yapın. Bu durumda vücudun üst kısmı yaklaşık olarak uyluğa paralel olmalıdır.
2. En yüksek noktada kuvvetli bir şekilde nefes verin ve karın kaslarınızı daha da sıkın. Bu gerilimi 2 saniye boyunca koruyun.
3. Bir sonraki tekrara devam edin.

Dikkat!

Öneriler!

Yürütme seçenekleri!

Eğimli Egzersiz Videosu

Video Eğimli bir jimnastik bankında 11 mekik çeşidi

Egzersizin analizi

Egzersizin anatomisi – hangi kasların çalıştığı

Avantajları

Kusurlar

İcraya hazırlık

Egzersizi yapmadan önce tezgahın konumunu ayarlayın - desteğin kendiniz için en uygun eğim açısını ayarlayın (20-50° dahilinde). Yapının yeterince sağlam olduğundan emin olun - tezgah sallanmamalıdır.

Karın antrenmanından önce ısınma olarak klasik jimnastiği esneme ve bükme unsurlarıyla yapmak yeterlidir.

Doğru uygulama

Programa dahil olma

Bir bench üzerinde mekik çekmek, asılı veya ayakta bacak kaldırma gibi karın kaslarına yönelik diğer egzersizlerin yanı sıra çapraz mekiklerle etkili bir şekilde birleştirilebilir. Bu egzersizleri birleştirmek, karın basının farklı bölgelerini eşit şekilde yüklemenizi sağlar.

3-4 yaklaşımla 15-20 tekrar modunda bir bankta karın egzersizi yapılması tavsiye edilir. Ek ağırlık kullanıldığında tekrar sayısı 6-10'a düşürülebilir. Yükü uygulamaya şu anda başlayın: geleneksel yollar Egzersizin yoğunlaşması artık beklenen etkiyi vermeyecektir.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar bölgesinin şampiyonu. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2012-05-29 Görüntüleme: 2 382 957 Seviye: 4.9

Makalelere neden madalya veriliyor:

Çekirdek kasları -
Ek olarak- iliopsoas
Uygulamanın zorluğu- ortalama

Eğimli bir bankta egzersizi - video

Yeni başlayanlar için ağırlık ve tekrarlar

Erkekler için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.
Kadınlar için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.

Kas grubuna göre yük

Yük 10 saniyeyle gösterilir nokta ölçeği(toplam yük toplanır)

Yaralanmalar/hastalıklar/ağrılara ilişkin kısıtlamalar

Risk derecesi 10 puanlık bir ölçekte gösterilir

Egzersizin açıklaması

Eğim krizi temel egzersiz karın antrenmanı için. Etkileri ve ciddiyetleri değişen birçok varyasyona izin verir. Bu egzersiz hem herhangi bir antrenmanın başlangıcına (ısınma olarak) hem de sonuna uygundur.

Ana Özellikler

1. Tezgahın eğimi ne kadar yüksek olursa, bu egzersizi yapmak o kadar zor olur (diğer her şey eşit olduğunda). 2. Göreviniz karın kaslarınızın çalışması için mümkün olduğunca bükülmek (sırtınızı kamburlaştırmak). Eğer düz bir sırtla kalkarsanız, işe yarayan karın kasları değil, iliopsoas kası olacaktır. 3. Ya kendinizi benchin üzerine tamamen indirebilirsiniz (karnınızı esnetirken) ya da tamamen indirmeyebilirsiniz. İkinci durumda genlik daha küçük olacaktır. Ancak karın kasları daha hızlı ve daha sert vuracaktır. 4. Ağırlık olarak halter diskini kullanabilirsiniz. Onu göğsünüzün üzerine (daha kolay seçenek) veya başınızın arkasına (daha karmaşık seçenek) yerleştirebilirsiniz. 5. İliopsoas kasının devre dışı bırakılmasını ve sadece karın kaslarının çalışmasını istiyorsanız, belinizin alt kısmını benchten hiç kaldırmayın. Sadece torasik bölgede sırtınızı çevirin. Yine de bu egzersizde yabancı kasları kullanmanın yanlış bir yanını görmüyorum. 6. Bu egzersizi yapmakta hâlâ zorlanıyorsanız kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Veya bankın kenarlarını ellerinizle tutun. Daha kolay.

Eğim egzersizi bunlardan biridir en iyi egzersizler Doğru tekniğin kullanılması şartıyla karın kaslarını çalıştırmak. Makaledeki egzersiz tekniğinin tamamını okuyun.

Hedef kaslar: üst karın kasları.

Egzersiz sadece üst karın kaslarınızı çalıştırmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm rektus abdominis kasını, eğik kasları, bel kaslarını ve uyluğun ön yüzeyini de çalıştırır.

Eğimli bir bankta olası egzersiz çeşitleri:

Tüm egzersiz çeşitlerini içeren ayrıntılı bir video ister misiniz? YouTube'da "Tüm seçenekleri istiyorum" videosunun yorumlarına yazın.

Eğim egzersizi: video

Var olmak Çeşitli seçenekler eğimli bir bankta mekik çekiyor. Daha eğik karın kasları dahil olmak üzere vücut rotasyonları ile gerçekleştirilebilir. Ek ağırlık tutarak ve kaldırarak yapılabilir.

Egzersiz nasıl doğru yapılır? Yürütme tekniği

1. Bir bankta oturun. Bacaklarınızı bankın özel desteklerinin altına sıkıca sabitleyin. Vücudu dikey tutun. Tapınakların yakınındaki avuç içi. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
2. Vücudunuzu yere paralel olana kadar aşağı indirin. Aşağı inerken nefes alın.
3. Alt pozisyondan, vücudunuzu mümkün olan en yüksek pozisyona kaldırarak vücut bükümleri yapmaya başlayın. Aynı anda kaldırırken omuz kemerini pelvise doğru bir yay şeklinde bükmeye çalışın. Hareketin sonunda tamamen nefes verin.
4. Hareketi 3 set halinde 15 kez tekrarlayın.

Egzersizin uygulanması

Kimin için. Her seviyedeki eğitimden kızlar ve erkekler.

Ne zaman. Antrenmanınızın başında veya sonunda eğim egzersizi yapılmalıdır. Egzersizden sonra başka bir egzersiz yapabilirsiniz - asılı diz kaldırmaları.

Kaç tane. Egzersiz 15-20 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalıdır. Karın kasları setleri arasında yaklaşık 60 saniye dinlenmeniz önerilir.

Eğimli bir bankta egzersiz yapmak için olası seçenekler

Bükümlü mekikler, eğik kasların daha fazla çalışmasına yardımcı olur. Düz bükülmelerin aksine vücut rotasyonları ile gerçekleştirilir. Bunu dönüşümlü veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

Egzersizin hareket aralığının en üstünde, sağa dönerken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatmaya çalışın. Ve tam tersi, sola doğru büküldüğünde sağ dirsek sol dizine gelecek şekilde.

Kendi ağırlığınızın yükü yeterli değilse egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bir halter plakası alın ve başınızın arkasında ve önünüzde tutun. Krep pozisyonunu sizin için uygun olanı seçin. Krep başınızın arkasındaysa yük daha fazla, önünüzdeyse yük daha az olur.

Bu bükülme varyasyonu olağan hareketleri karmaşıklaştırmaya yardımcı olur. Ayrıca omuz kaslarını da içerir. Bunu sadece kollarınızı kaldırarak yapabilirsiniz. Ve ek ağırlık tutabilirsiniz.

Bu egzersiz yöntemiyle karın kasları çalışmaya daha fazla dahil edilir. statik yük ve pratik olarak hiçbir azalma meydana gelmez. Uyluğun ön kısmı yükün önemli bir yüzdesini alır.

Tavsiye! Çeşitlendirmek için Eğitim programı seçeneği asansörlerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ancak eğimli bir bankta mekik çekmenin ana versiyonu karın kasları için daha etkili olacaktır.

Kısaltılmış hareket aralığı, üstteki dört karın kaslarının maksimum aktivasyonu için uygundur.

Bir bankta yatarken gerçekleştirilir. Büküm yalnızca torasik bölge nedeniyle meydana gelir. Boynunuzu düz tutun, ileriye bakın.

Tüm egzersiz seçeneklerinin ayrıntılı bir videosuna mı ihtiyacınız var? Makalenin başında yayınlanan videoya yapılan yorumlarda YouTube'a yazın.

1. Kollarınız önünüzde tutulduğunda yük daha hafif olur. Elleriniz başınızın arkasında olduğunda bu daha zordur.
2. Kaldırmak yerine mekiklere odaklanın. Egzersizi daha hızlı gerçekleştirmek için üst karın kaslarınıza parmaklarınızla dokunun. Büküm sırasında doğru çalışıp çalışmadıklarını kontrol edin. Kasların kasılması gerekir.
3. Bir yay şeklinde hareketler yapın. Omuz kuşağının leğen kemiğine mümkün olduğunca yakınlaştırılması gerektiğini düşünün.
4. Hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin; kaldırma işlemi, indirme işleminden 2 kat daha hızlıdır.
5. Doğru nefes alın. Çok önemli! Nefes neredeyse oynuyor Esas rol herhangi bir bükülme için. Üst vücut pozisyonunda tamamen nefes verdikten sonra kendinizi aşağı indirin.

Temel hatalar

• Vücudun tamamen indirilmesi. Vücudunuz yere paralel olduğundan daha aşağıya inmeyin. Tam indirme, bel bölgesinde sırtın yaralanmasına neden olabilir.
• Kaldırma değil mekik yapın. Birçok kişi mekik çeker ve karın kaslarının çalıştığını hissetmez. Omurganızı esneterek mekik yapın. Sırt düz olduğunda karın kasları sadece statik gerilim altında çalışır.
• Gerizekalı ve nefesini tutuyor. Düzgün, net hareketler yapın ve doğru nefes alın.