Главная / Экзема у человека / Выявления поражений ода спортсменов. Реферат по биомеханике Тема: «Сравнительный анализ современных методов развития силы Изменения ода связанные с данной двигательной способностью

Выявления поражений ода спортсменов. Реферат по биомеханике Тема: «Сравнительный анализ современных методов развития силы Изменения ода связанные с данной двигательной способностью

2 –

Введение…………………………………………………………………..стр.3

Глава 1. Характеристика выносливости как физической способности.

Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления……………………....стр.5
Виды выносливости……………………………………………………..стр.10

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости…………………стр.14

2.1. Средства развития общей выносливости………………………...стр.16

2.2. Методы развития общей выносливости………………………….стр.17

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости………...стр.18

Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций…………………………………………………………………...стр.28

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости…...стр.29

Заключение……………………………………………………………...стр.32

Список использованных источников…………………………………..стр.33

3 –

Введение.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В беге на средние и длинные дистанции выносливость определяет спортивный результат; в боксе, борьбе, спортивных играх позволяет выполнить определенные тактические действия; а в тяжелой атлетике, прыжках, спринтерском беге помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы.

Выносливость нужна всем спортсменам. Выносливость необходима спортсменам не только в процессе соревнований, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы, чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, для быстрого восстановления. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена. Вот почему важен процесс развития данного физического качества. Физические качества (сила, быстрота, выносливость) поддаются развитию и воспитанию в любом возрасте. При этом есть временные чувствительные (сенситивные) периоды, в которые созревают центры головного мозга, ответственные за данные качества и способности, когда упражнения способствуют более быстрому развитию. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок.

Главная задача при развитии выносливости состоит в создании условий для повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.

К бегу на средние и длинные дистанции относят бег на 800 м., и 1500 м., на длинные дистанции от 3000 до 10000 м., которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

Тренировки направлены на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремленности в достижении поставленных целей.

Объект исследования – процесс воспитания специальной выносливости циклических видов спорта.

Предмет исследования – методика воспитания специальной выносливости в беге на средние и длинные дистанции.

4 –

Цель исследования – узнать, как выносливость спортсмена зависит от уровня развития двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных), как бегунам на средние и длинные дистанции нужно тренировать аэробные и анаэробные функции организма одновременно, цикличность тренировочного процесса (микроциклы, мезоциклы, макроциклы). Существуют задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их – значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Раскрыть основные задачи тренировок.

Задачи курсовой работы:

Изучить научно – методическую литературу по теме исследования.
Определить средства и методы развития общей и специальной выносливости.
Исследовать психомоторную сферу спортсмена и её проявление в спортивной деятельности.

Спортивные результаты зависят от практически любых факторов, воздействующих на организм спортсмена, поэтому теория спорта является интегральной наукой, впитавшей все отрасли знания, изучающие человека во всех его направлениях.

Теория и методика физической культуры и спорта как учебная и научная дисциплина является интегральной. В которой неразрывно связаны три блока дисциплин о человеке: медико – биологических, психолого – педагогических и социально – экологических.

Теория и методика физической культуры и спорта занимается вопросами физического образования и физического воспитания людей от рождения и до глубокой старости, с любым уровнем здоровья или заболевания.

5 –

Глава 1.Характеристика выносливости как физической способности.

Определение понятий: «двигательные способности», «физические качества», «выносливость» её факторы проявления.

Двигательные способности – это индивидуальные способности человека, определяющие уровень его двигательных возможностей, которые основываются на его физических качествах. Проявлением двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно – координационные способности, общую и специальную выносливость. Двигательное умение – это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи. Двигательный навык – это степень овладения техникой действия, при которой управление движением или движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью, поэтому не требуют специально направленного на них внимания. Двигательная деятельность – это целенаправленное проявление двигательной активности человека, направленное на решение конкретных задач. Основу двигательных способностей составляют физические качества.

Физические качества – это врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. К физическим качествам относят: силу (мощность), развиваемую мышцами скелетной мускулатуры; быстроту (линейную и угловую скорость перемещения тела и его частей в пространстве); выносливость (способность сохранять длительное время мощность (силу), быстроту (скорость перемещения)); гибкость (подвижность суставов и полусуставов, а также эластичность связок и мышц) и координацию движений (ловкость, статистическая и динамическая устойчивость, меткость, точность выполнения движений). Состояние осанки имеет большое значение в деятельности всех органов и систем организма человека.

Одним из основных физических качеств является выносливость. Выносливость как двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнению какой – либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (не снижая интенсивности, точности движений), способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Исходя из разных точек зрения авторов и придя к целостному осмыслению разнообразных научных знаний о выносливости, как физической способности, и на основании этого можно заключить, что длительность работы ограничивается в конечном счете наступившим утомлением, то выносливость можно также определить, как способность

6 –

организма преодолевать наступающее утомление.

Утомление – это функциональное состояние организма, возникающее вследствие длительной и напряженной деятельности и характеризующееся временным снижением работоспособности, изменений функций организма и появлением субъективного ощущения усталости. Утомление возникает через определенный промежуток времени, после начала работы и выражается в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении скорости и переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения, переключения внимания в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления, она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Причиной этого является разный уровень выносливости. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению усталости и обучать психологическим приемам её преодоления.

Существует четыре вида утомления:

Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
Сенсорное (утомление деятельности анализаторов). Эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнованиях, экзаменов, связанных с преодолением страха);
Физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:

а) локальное (местное) утомление – когда в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц тела;

б) региональное утомление – в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 всего объема мышц тела;

в) общее (глобальное) утомление – при работе свыше 2/3 мышц тела.

Продолжительность выполнения двигательной деятельности до развития полного утомления можно разделить на две фазы:

Фаза компенсированного утомления, характеризуется прогрессивно углубляющимся утомлением, несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий и частичного изменения биохимической структуры двигательных действий (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге).
Фаза декомпенсированного утомления, когда человек, несмотря на все старания, не может сохранить необходимую интенсивность работы. Если продолжить работу в этом состоянии, то через некоторое время

7 –

наступит «отказ» от её выполнения.

Соотношение длительности этих двух фаз различно: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая фаза, со слабой нервной системой – первая фаза. В целом выносливость тех и других может быть одинаковой. Важнейшая роль волевых качеств спортсмена, ибо они, являются результатом его сознательной деятельности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность работы, является общим компонентом для всех видов выносливости. И поэтому волевые качества в значительной мере определяют результативность тренировки и успешность участия в соревнованиях, требующем большой, порой предельной выносливости.

Выносливость необходима при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений выносливость непосредственно определяет спортивный результат (например: бег на средние и длинные дистанции). А в других позволяет выполнить определенные тактические действия (например: спортивные игры), в третьих – помогает переносить многократные, кратковременные, высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (тяжелая атлетика, спринтерский бег).

О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:

1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:

При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в « часовом беге» или в 12 – минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м.);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

Внешние показатели выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.

Внешние показатели выносливости в сложнокоординационных видах

8 –

деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Внутренние (функциональные), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности. Внутренние показатели выносливости: изменения в центральной нервной системе, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах в условиях утомления.

Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов:

Энергетический потенциал организма, включает объем энергетических ресурсов, которыми располагает организм;
Функциональный потенциал различных систем организма

(дыхательной, сердечно - сосудистой, центральной нервной системой, эндокринной, терморегуляционной, нервно – мышечной);

Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;
Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма, определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет не большого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;
Подготовленности опорно-двигательного аппарата;
Совершенства технико – тактического мастерства, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;
Личностно – психологических особенностей, которые оказывают

9 –

Большое влияние на проявление выносливости. Особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;

Возрастно – половые и морфологические;
Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62 – 0,75) обнаружены в статистической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость – зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с14 до 20 лет. Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам. На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум её видам: общая и специальная.

10 –

1.2. Виды выносливости.

Различают общую и специальную выносливость. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая – частью специальной подготовленности.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению любой работы умеренной интенсивности, вовлекающую в действие глобальное функционирование мышечной системы (при работе участвует свыше 2/3 мышц тела) и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно – сосудистой, дыхательной, ЦНС, и др. системам. Во – вторых, это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Поэтому её называют аэробной выносливостью. В – третьих, Матвеев Л.П. полагает, что термин «общая выносливость» означает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений работоспособности в различных видах деятельности. В – четвертых, это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие специфических компонентов работоспособности человек, благодаря повышению адаптации к нагрузкам и наличию явлений «переноса» тренированности с неспецифических видов деятельности на специфические. Например, человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде), так как в них решающим фактором является уровень развития аэробных возможностей организма.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

Аэробными возможностями источников энергообеспечения (за счет окислительных реакций кислорода);

Аэробные возможности зависят от:

а) аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК);

Б) аэробной ёмкости – суммарной величины потребления кислорода на всю работу.

Степенью экономизации техники движений (биомеханическая);

Уровнем развития волевых качеств.

Выносливость способность человека выполнять работу на протяжении длительного времени и без снижения её эффективности выполнения.

По мнению Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. считают, что общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности; играет

11 –

существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья, и к тому же, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости, а это значит, что она необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Во – вторых, термин «специальная выносливость» означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. В – третьих, Озолин Н.Г. считает, что специальная выносливость – это не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции (бег, ходьба на лыжах, плавание и др. циклические виды спорта) или определенного времени (футбол, теннис, бокс). В – четвертых, это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Специальная выносливость представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов и обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду двигательной деятельности.

Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:

Общей выносливости;
Быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
Особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
Техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико – тактического мастерства;
Возможностей нервно – мышечного аппарата:

Скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
Координационных способностей (точности движений);
Силовых качеств и развития других двигательных способностей.

По данным Холодова Ж.К., Кузнецова В.С. специальная выносливость классифицируется:

По признакам двигательного действия, с помощью которого решается

12 –

двигательная задача (например, прыжковая выносливость);

По признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
По признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Однако нет таких двигательных действий, которые требовали бы проявления какой – либо формы выносливости в чистом виде. При выполнении любого двигательного действия в той или иной мере находят проявление различной формы выносливости. Каждая форма проявления выносливости, в свою очередь, может включать целый ряд видов и разновидностей. Естественно, что выносливость своеобразна в разных видах спорта. В практике её нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой. Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.

Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ, в течение длительного времени без снижения эффективности действий. Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для её воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но с максимальной интенсивностью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5 – 3мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживается заданная скорость или темп движений.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы. Во – вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статистическую и динамическую силовую выносливость. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением

13 –

непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статистическом режиме мышц, используют метод статистических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением 30 – 75% от максимума. Статистическая выносливость – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в данном режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статистического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность. Динамическая выносливость – определяется числом повторений какого – либо упражнения и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений. С возрастом силовая выносливость к статистическим и динамическим усилиям возрастает.

Координационная выносливость – это выносливость, которая проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся выполнением продолжительное время многообразием сложных технико – тактических действий (спортивные игры, спортивная гимнастика, фигурное катание). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Существует также игровая, прыжковая, плавательная выносливость и другие виды специальной выносливости, каждый из которых характерен для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

14 –

Глава 2. Методика воспитания общей выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин., выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Доступность . Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону её усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия её на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
Систематичность . Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
Постепенность . Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно – сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет – 15-20 мин; 14-15 – 20-30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км. за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км. за 3,5-4 мин.

15 –

Продолжительность работы от 30 мин. до 69-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин., если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно – сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин., характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно – интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

16 –

2.1. Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно – сосудистой и дыхательной систем и удержание высокого уровня потребления кислорода длительное время. Мышечная работа обеспечивается за счет, преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная деятельность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера. Например: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс). Упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в средне темпе). Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц, это когда задействовано около и более 2/3 мышц.

В развитии общей (аэробной) выносливости преследуются две основные задачи:

1. создание перспективы для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам;

2. перенос общей выносливости («перекрестный перенос») на соревновательную выносливость.

У спортсменов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции, развитие общей выносливости в режиме умеренных нагрузок способствует повышению соревновательной выносливости, выполняемой в режиме предельных нагрузок.

У спортсменов, специализирующихся в видах спорта, где необходимы скоростно – силовые качества, повышение аэробных возможностей обеспечивает более качественное восстановление. Развитию общей выносливости посвящено начало подготовительного периода годичного цикла подготовки.

Соревновательная деятельность в различных видах спорта определяет мобилизацию поставщиков энергии. Анаэробные лактатные источники энергии необходимы в беге на средние дистанции. Быстро сокращающие мышечные волокна обладают меньшей способностью к окислительному метаболизму, чем медленно сокращающиеся. Путем направленной тренировки можно добиться двукратного и более увеличения способности к аэробному метаболизму всех типов мышечных волокон.

17 –

2.2. Методы развития общей выносливости.

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Основными методами развития обще выносливости:

Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
Метод повторного интервального упражнения;
Метод круговой тренировки;
Игровой метод;
Соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, усилий.

Интервальный метод - выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин. (иногда по 15-30 сек.) Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно – анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки - выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений, которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод - выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижения высокого результата в каком – либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. В каждом методе для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

18 –

Глава 3. Методика воспитания специальной выносливости.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной) являются специально подготовленные упражнения, т.е. упражнения в своем виде спорта; специальные упражнения выполняемые в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 сек.,интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;
Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 сек., интенсивность 90-100% от максимально доступной;
Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 сек., интенсивность 85-90% от максимально доступной;
Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин., интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки, которые были впервые выделены В.С. Фарфелем.

Зоны мощности и вклад энергетических процессов физической нагрузки:

Зона максимальной мощности;

19 -

2. Зона субмаксимальной мощности;

3. Зона большой мощности;

4. Зона умеренной мощности.

Зона максимальной мощности.

Предельная продолжительность работы не превышает 1-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах до 4 калории. ЧСС может достигать 190 ударов в минуту и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. Из этого следует, что нервно – мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное и по отношению к кислородному запросу ниже 1/10, при большом кислородном долге до 8л). И при такой работе пульс перестает быть информативным показателем дозирования нагрузок. Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и её состава (содержание молочной кислоты – лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль /л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы (запас фосфагенов – КрФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его – это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобожденная энергия при анаэробном расщеплении глюкозы, скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом – способность нервных центров поддерживать высокий темп активности. Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет – у мальчиков и 13-14 лет – у девочек). Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 минуты, а между сериями – 4-6 минут. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Так можно ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 ударов в минуту и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной.

Зона субмаксимальной мощности.

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000м, 1500 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,6-4 калории. Мощность упражнений не должна

20 -

превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 ударов в минуту, что определяет анаэробно – аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно – гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является – кардио – респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности. Превышением кислородного запроса над фактическим его потреблением (отношение потребления кислорода к кислородному запросу 1/3 к величине кислородного долга до 18 л) и при этой работе концентрация лактата в крови максимальная 8,0 -15 и более моль/л. Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет – у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет – у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (бег, метание). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений. Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно и непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого похода различны по деятельности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 минут. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 ударов в минуту. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Зона большой мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 минут. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег). ЧСС находится в зоне 160-180 ударов в минуту, что определяет аэробно – анаэробный характер окислительных

процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим

21 -

потреблением его (отношение потребления кислорода к кислородному запросу (5/6), к величине кислородного долга (до12 л) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1 – 8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением длинных дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду в пределах 0,4-0,5 калории. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы а в первую очередь анаэробные – гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности является возраст мальчиков – от8 до 11 лет и от15 до 17 лет, у девочек – от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.

По своему воздействию упражнения должны вызвать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 ударов в минуту, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Игровой позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 минут и интервалом отдыха до6-8 минут. Повторное выполнение осуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 ударов в минуту и минутного объема дыхания до уровня 110-120 % от исходной величины. Повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чередование разных зон используется в легкоатлетических занятиях, при кроссовой подготовке.

Зона умеренной мощности.

Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 минут до 1,5 часов и более, с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной,

22 -

что соответствует продолжительной работе в циклических упражнениях (кроссовый бег). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 ударов в минуту, соответственно и легочная вентиляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характер окислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запасом (не большая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1), между скоростью образования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой их окислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (марафон, спортивная ходьба на 20км, 50 км, 100 км) и работа такого характера предъявляет определенные энергозатраты – расход энергии за 1 секунду составляет в пределах 0,35-0,3 калории. Работа обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает из окисления жиров (зона жирового дыхания) и процессы глюконеогенеза, интенсивно усиливающиеся при стрессе. К важным условиям длительного обеспечения этой работы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физической терморегуляции.

В данной зоне мощности, выносливость эффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчетливо, однако можно считать возраст 8-9 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия. У младших школьников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.

Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому

на уроках физической культуры целесообразно обучать бегу с необходимой скорость движения. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем

работы, наращивая продолжительности ее выполнения.

Для развития специальной выносливости применяются следующие методы:

23 –

Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
Соревновательный и игровой методы.

Развитие скоростной выносливости.

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег). Бег может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. В зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице №1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица№1. Показатели времени работы в зонах относительной мощности

В циклических упражнениях у людей различного возраста.

Возрастные группы	Максимальная зона мощности	Субмаксимальная зона мощности	Большая зона мощности	Умеренная зона мощности
Взрослые	до 20 с	до 40 с	40-120 с	2-10 мин 10-60 мин и более
15-16 лет	до 15 с	до 42 с	42-160 с	2-11 мин более 1 мин
13-14 лет	до 15 с	до 45 с	45-200 с	4-16 мин более 16мин
9-11 лет	до 9 с	до 50 с	50-90 с	1,5-25 мин более 25 мин

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в

24 -

различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз.

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 секунд. Число повторений упражнения в каждой серии 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды 2-3, для хорошо тренированных людей 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 секунд и не более 4-5 минут.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно – гликолитическогго механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно – анаэробном режиме.

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 минут и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно – анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы.

25 -

Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится по типу «фартлека». Когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.

Скоростная выносливость в работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 минут и до 1-1,5 часа и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость на уровне ПАНО. ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 минут и более. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно – сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия

26 -

контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной. Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»). Для развития силовой динамической выносливости используются в основном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а так же методом круговой тренировки.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом важно, чтобы исходное

Исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

27 –

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно. С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13-до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжение, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение изометрических упражнений силового характера связано с большой нагрузкой на весь организм. Применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, общеразвивающие упражнения);

В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

Статические упражнения в занятии нужно выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод.

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико – тактических действий. Методические аспекты повышения координационной выносливости разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

29 –

Глава 4. Тесты для определения уровня развития выносливости.

Для определения выносливости в различных ее проявлениях на практике, используют различные двигательные задания (тесты). О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях:

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге»);

Минимальное время преодоления достаточно длинной дистанции (например, бег на 5000 м);

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, лазанье по канату на 5 м; при 6-ти разовом подтягивании);

Наибольшим числом движений в заданное время (например, как можно больше в течение 10 с).

Тесты для определения силовой выносливости.

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания).

Методика проведения: Исходное положение: упор лежа, голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии (голова – туловище – ноги). Делается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине.

Методика проведения: Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения: Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 секунд.

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют

30 –

степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе , испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание

(например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой – либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 минут или 12 минут. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за заданное время.

При развитии выносливости необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.

В спорте используют два способа оперативной пульсометрии:

1. Импульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего за 10 секунд;

2. Интервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.

Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. При групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлимым и простым, а главное привычным, метод имульсометрии остается основным в практике. При наблюдении за ЧСС отдельных лиц методом выбора должна быть интервалометрия.

Интервалометрия.

Интервалометрия может проводиться телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике) или пальпаторно на лучевой или сонной артерии.

Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

31 –

В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов.

Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления.

Специфические – результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО).

Специфическими считаются тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности.

Индекс выносливости.

Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке. Индекс выносливости = t – t(k) h

где: t - время преодоления какой – либо длинной дистанции;

t(k) - время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

h – число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример: Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости =

450 – (14 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости.

Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = t: t(k)

где: t – время преодоления дистанции;

t(k) - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример: время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52 Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, например, как точность выполнения время опорных фаз в беге, общего центра масс в движении. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

32 –

Заключение.

В ходе проведения работы была изучена научно – методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость – это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Были раскрыты основные понятия: «физические качества»,

«двигательные способности», «выносливость» и виды выносливости.

Определены средства и методы общей и специальной выносливости. Можно сделать следующий вывод: приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определенного построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузки может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачивать внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно – сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно – двигательного аппарата (развитие общей выносливости).

На втором этапе необходимо увеличивать объем нагрузки в мешанном аэробно – анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса.

На третьем этапе необходимо увеличение объемов тренировочных нагрузок

за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробно – анаэробном режимах. Нагрузку повышают постепенно.

В данной работе были рассмотрены тесты для определения уровня выносливости. Для определения уровня специальной выносливости можно использовать различные тесты, в частности для определения уровня развития силовой выносливости.

Существует зависимость между применяемым методом, интенсивностью и объемом нагрузки. Метод развития физических качеств зависит от объема и интенсивности выполняемых нагрузок: чем выше интенсивность, тем меньше объем. Например, длительный по времени (большим объемом) метод может применяться при малой интенсивности. По объему (общее время, дистанция) нагрузки делятся на малые (15-20%), средние (40-60%), значительные (60-75%) и большие (100%). Чем выше скорость (интенсивность) пробегания дистанции, тем меньше возможности у организма поддерживать ее по времени.

Выносливость является физическим качеством необходимым в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, не добьется наивысших результатов. Развитие

выносливости – важная часть тренировочного процесса.

28 –

Основные задачи и средства тренировки для средних и длинных дистанций.

1. Развитие общей беговой выносливости:

Длинный бег на местности 1-1; 5-2-2; 5 часа;

Переменный бег в большой дозировке, с невысокой скоростью бега;

Занятия другими видами спорта с большой динамикой движения.

2. Совершенствование специальной выносливости:

Темповый бег на местности до часа;

Переменный бег на длинных отрезках;

Повторный бег на длинных отрезках;

Бег в усложненных условиях (в гору, по песку, с препятствиями);

Бег по шоссе на время;

Участие в соревнованиях, пробегах.

3. Развитие скоростных качеств, скоростной выносливости.

4. Совершенствование тактики бега, психологическая подготовка:

Все виды бега с выполнением тактических заданий и приемов;

Отработка финишного набегания на различных по длине отрезках;

Проведение тренировок в усложненных условиях (солнце, дождь, ветер, гололед, мягкие дорожки, сильнопересеченная местность, препятствия);

Изучение условий предстоящих соревнований, основных соперников;

Преодоление трудностей тренировки и соревновательной обстановки.

5 . Совершенствование техники бега:

Все виды бега с контролем за техникой бега;

Специальные беговые упражнения.

6. Общефизическая подготовка.

Силовые упражнения с отягощением;

Прыжковые упражнения, метание;

Спортивные игры, плавание;

Длительные прогулки в горах.

Спортивные результаты зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу.

33 –

Список использованных источников

Амшарин Б.А. «Теория и методика физического воспитания», М.: Просвещение, 1990 г.;

Евсеев Ю.И. «Физическая литература», Ростов –на – Дону «Феникс», 2004 г.;

Железняк Ю.Д. «Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте», учебник для студентов вузов, М.: Академия, 2004 г.;

Зациорский В.М. «Физические качества спортсмена», М.: Физкультура и спорт, 1970 г.;

Ильин Е.П. «Психология спорта», Мастера психологии, Москва – Санкт – Петербург, 2010 г.;

Ильин Е.П. «Психофизиология физического воспитания», учебное пособие для студентов пед. Институтов, М.: Просвещение, 1983 г.;

Курамшин Ю.Ф. «Теория и методика физической культуры», М.: Советский спорт, 2004 г.;

Матвеев Л.П. «Основы общей теории спорта», системы подготовки спортсменов; Киев: 1999 г.;

Макаров А.Н. «Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировки», М.: 1973 г.;

Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», М.: 2001 г.;

Решетников Н.В.; Кислицин Ю.Л. «Физическая культура», 4-е издание, М.: Академия, 2005 г.;

Смирнов В.М. «Физиология физического воспитания и спорта», Смирнов В.М., Дубровский В.И., М.: 2002 г.;

Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», учебник для студентов вузов (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.), М.: Академия, 2000 г.;
Холодов Ж.К. «Теория и методика физического воспитания и спорта», М.: Академия, 2008 г.

Следует признать, что не только спортсмены и тренеры практически не могут придать таким мероприятиям индивидуальный характер, но и врачи – по крайней мере, до того, как появятся какие-то симптомы травмы или заболевания ОДА. Кроме того, общеизвестно, что даже микротравмы могут сделать невозможным продолжение подготовки спортсмена, тем более при необходимости сохранения или увеличения уровня физических нагрузок. Отсюда вытекает задача возможно более раннего выявления поражений ОДА, решаемая сегодня в недостаточной степени из-за ограниченных возможностей методов диагностики, обычно применяемых в спортивной медицине.

Между тем, использование методов традиционной китайской медицины (ТКМ), может позволить судить не только о наличии поражений ОДА на ранних стадиях, но даже о склонности к появлению таких поражений, т.е. на уровне, когда еще отсутствуют какие-либо связанные с ними жалобы или внешние проявления. Следует сразу отметить, что использование этих методов требует специальной подготовки в области ТКМ, хорошего представления о ее специфичных теоретических основах, владения ее практическими методами, веками доказавшими свою состоятельность и сегодня достаточно широко применяемыми в медицине. Одним из таких методов является пульсовая диагностика. Однако в классическом виде она очень сложна и требует многолетнего обучения. Проблему современного использования пульсовой диагностики с использованием высоких технологий в достаточной мере решает созданный отечественными специалистами и апробированный в Российском научном центре хирургии РАМН комплекс компьютерной пульсометрии WinPulse. Он имеет соответствующие сертификаты и в течение последних лет успешно используется в России и за рубежом. Основанный на акустических принципах с использованием интеллектуального датчика и сложного программного обеспечения, данный комплекс позволяет выявлять нарушения функции внутренних органов уже на доклинической стадии, показывая степень данных нарушения в числовом выражении, что, безусловно, объективизирует получаемую информацию, позволяет сохранить ее и проследить динамику процесса, делать обоснованные заключения. Это касается и вопроса о состоянии отдельных составляющих ОДА. Дело в том, что согласно принципам ТКМ, от состояния функции, например, печени, прямо зависит состояние связок, сухожилий и фасций. Состояние костной ткани непосредственно зависит от состояния функции почек, а состояние мышечной ткани – от состояния канала селезенки. Недостаточность энергоснабжения этих каналов-органов ведет к разнообразным дефектам ОДА. Таким образом, находя, в частности – методом компьютерной пульсометрии, недостаточность функции либо из данных каналов, мы одновременно определяем «слабое звено» в системе ОДА.

Однако, получив эти сведения, неизбежно сталкиваешься с очередной задачей – что делать дальше, особенно, если отсутствуют какие-либо проявления поражения ОДА, т.е. имеет место их доклиническая стадия. Неоценимую помощь в такой ситуации могут оказать препараты ТКМ, имеющие природное происхождение. Они чрезвычайно успешно применяются в спортивной медицине КНР со времен подготовки к Олимпийским игр 1992 г. С тех же пор известны высокие достижения представителей Китая во многих видах спорта при отсутствии положительных допинг-проб. Первый подобный российский опыт, связанный с подготовкой к Олимпиаде в Афинах, оказался столь удачным, что в структуре ВНИИФКа был создан специальный отдел ТКМ. Успехи многих российских спортсменов на зимней Олимпиаде в Турине связаны с использованием в ходе их тренировок и соревнований ряда препаратов ТКМ, которые применялись и для подготовки ряда сборных команд России к Играм в Пекине. Однако, эти средства использовались, в основном, для содействия развитию выносливости и скоростно-силовых качеств. В то же время, возможности целого ряда препаратов ТКМ позволяют эффективно применять их в контексте рассматриваемой нами проблемы, в т.ч. в массовом спорте. Все упоминаемые ниже препараты успешно прошли федеральные сертификационные и антидопинговые процедуры. С целью укрепления связок и сухожилий показано использование растительного препарата «Лю Вэй», некоторые компоненты восполняют нарушенную функцию печени и почек. Последнее обстоятельство говорит о возможности данного препарата укреплять костную ткань, однако более эффективным для этого оказывается применение пудры натурального жемчуга «Хуанхэ». Высокий эффект в данном плане наблюдается также при назначении препарата «Белый феникс», улучшающий функцию печени и почек. Для лучшей фиксации суставов, особенно в условиях непрекращающихся тренировок, используется также растительный препарат «Пилюли Ци», повышающий мышечный тонус а также способствующий росту мышечной массы.

Основой всех этих профилактических (при необходимости, и лечебных) мероприятий должна стать диетология, основанная на принципах ТКМ. Нельзя забывать, используя препараты ТКМ, что еще в «Шэнь-нун бэнь цао цзин» (Каноне травоведения Святого земледельца) они подразделялись на три разряда. Главный из них – «небесный» (шан пинь) составляли «средства, которые способствуют питанию жизни», т.е. продукты питания. В результате многолетней работы нами обобщены материалы, позволяющие в современных условиях формировать диету, в том числе спортсмена, для прицельного воздействия на конкретные каналы-органы.

Немаловажны и другие известные эффекты всех этих препаратов: повышение возможностей скоростной работы мышц при приеме «Пилюль Ци» и ускорение проведения нервно-мышечных импульсов при приеме «Хуанхэ», способствующие усилению скоростно-силовых качеств. Известно также, что у многих спортсменок на фоне интенсивных тренировок развиваются значительные нарушения менструального цикла, заметно снижающие работоспособность и результативность. Коррекция подобных состояний обычно связана с приемом гормональных препаратов, что несовместимо с серьезными занятиями спортом. Здесь едва ли не единственным средством выбора является препарат «Белый феникс», поскольку сексуальная функция по канонам ТКМ неразрывно связана с функцией почек. Как считают китайские спортивные врачи: «Белый феникс» возвращает женщине все то, что отнимает у нее спорт».

Таким образом, использование методов диагностики ТКМ (в т.ч. современной модификации) и ее препаратов природного происхождения позволяет, как показывает и наш практический опыт, может значительно расширить возможности раннего обнаружения поражений ОДА у спортсменов и эффективно корректировать имеющиеся нарушения различных функций. Значительное усиление влияния соответствующих препаратов на состояние каналов-органов печени, селезенки и почек (а соответственно, на состояние сухожилий и связок, мышц и костей) может и должно оказать питание, спортсменов, основанное на принципах ТКМ, а не только на требуемом для каждого вида спорта балансе белков-липидов-углеводов.

Выносливость - способность наиболее длительно выполнять специализированную работу аэробного характера без снижения ее эффективности . Выносливость – это способность противостоять утомлению .
Различают 2 формы проявления выносливости – общую и специальную.
Общая выносливость – способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц .
Специальная выносливость проявляется в конкретных видах двигательной деятельности.
Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека – способность выполнять работу за счет энергии реакций окисления.
Аэробные возможности зависят от:
Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и Аэробной емкости - суммарной величины потребления кислорода на всю работу.
Общая выносливость зависит от доставки кислорода мышцам, определяется функционированием кислородтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.
Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается:
Увеличением (на 10-20%) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ достигает 6-8л и более)
Нарастанием глубины дыхания (50% ЖЕЛ)
Увеличением диффузионной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров.
Увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких
Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции.

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофункциональные изменения в сердечно-сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:
Увеличение объема сердца , утолщение сердечной мышцы – спортивная гипертрофия
Рост сердечного выброса(увеличение ударного объема крови)
Замедление ЧСС в покое(до 40-50 ударов в минуту) в результате парасимпатических влияний – спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность
Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм.рт.ст) – спортивная гипотония.
В системе крови повышению общей выносливости способствуют:
Увеличение объема циркулирующей крови (на 20%), за счет увеличения объема плазмы
Снижение вязкости крови и облегчение кровотока
Больший венозный возврат крови за счет более сильных мощных сокращений сердца
Увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (но следует отметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются)
Уменьшение содержания лактата в крови при работе, связанное с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увеличение емкости буферных систем крови (щелочных резервов). При этом лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) так же нарастает, как и вентиляционный ПАНО.
В скелетных мышцах преобладают медленные волокна(80-90%). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому типу, т. е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накаливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна включатся в работу посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.
В ЦНС работа на выносливость сопровождается формированием рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности – флегматики.
Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения. В на длинные дистанции соотношение аэробной и анаэробной работы порядка 95% и 5%. В спринте – 5% и 95%.
Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без отдыха в анаэробных условиях.
Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга. Повышение резервов мышечного гликогена и кислородных запасов в миоглобине облегчает работу мышц. Но так как слишком много ДЕ привлекается к работе, лимит резервных ДЕ становится мал, что лимитирует длительность поддержания усилий.
Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.
Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью ЦНС и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера – «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, многоальтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.
Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной системы.
Выносливость к гипоксии, характерна для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной степени врожденное.
Резервами выносливости являются:
Мощность механизмов обеспечения гомеостаза – адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системы и регуляция теплообмена, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза
Тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

Выносливость - способность к длительному выполнению работы заданной интенсивности, а также способность противостоять утомлению.

Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. В основе утомления лежат изменения в соответствующих нервных центрах, которые понижают их возбудимость. Различают две его фазы: компенсированную, обусловленную сохранением работоспособности за счет волевых усилий, и декоменсированную, в которой работоспособность снижается несмотря ни на что. Утомление может быть умственным, сенсорным, эмоциональным и физическим.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, физическое утомление классифицируется на:

· локальное (местное) – в работе задействовано 1/3 мышц;

· региональное (ограниченное) – в работе задействовано 1/3 – 2/3 мышц;

· глобальное - в работе задействовано свыше 2/3 мышц.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвуют значительная часть мышечного аппарата. Под специальной это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях специфических требований соревновательной деятельности.

1. Выносливость «стайерского типа» (бег на длинные дистанции).

2. Выносливость «марафонского типа» (лыжные гонки 50 км и более, ходьба, марафон).

Эти типы зависят в большей степени от экономизации и тактики преодоления дистанции.

3. «Миттельштрекерская» выносливость – длительная работа, в которой анаэробные процессы энергообеспечения преобладают над аэробными.

4. Выносливость «спринтерского типа» способность наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях возможно кратковременного преодоления соревновательной дистанции.

5. Выносливость силового характера (тяжелая атлетика, борьба), способность сохранять и наращивать усилие по ходу психологического напряжения соревнований, длящихся несколько часов подряд.

6. Выносливость, проявляемая в спортивных играх и единоборствах – значительные требования к системам анаэробного обеспечения.

7. Многоборная выносливость (спортсмены многоборцы).

Для развития общей выносливости целесообразно применять следующие методы.

«Равномерный» метод. Прохождение дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Для начинающих продолжительность 20 - 30 мин (ЧСС до 140 уд/мин), для подготовленных 60 - 120 мин (ЧСС 150 -160 уд/мин).

«Переменный» метод. Первый вариант - чередование ходьбы и бега (кросс-поход, марш-бросок): 10 мин ходьбы, 20 мин бега. 3 - 4 серии для начинающих, 5 - 6 серий для подготовленных бегунов. Второй вариант - кросс по пересеченной местности 3 - 5 км (ЧСС 140 - 160 уд/мин).

«Повторный» метод». Используя этот метод для развития общей выносливости следует руководствоваться следующими методическими положениями.

1. Интенсивность работы (скорость на отрезках плавания, бега на лыжах, легкоатлетического бега, темп выполнения силовых упражнений) должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу отрезка (упражнения) была в пределах 160-180 уд/мин, т.е. чтобы обеспечивался наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца. Практически такой интенсивности соответствует в начале учебного года работа в ½ силы, а в середине и конце – работа в ¾ силы.

2. Продолжительность работы (длина тренировочных отрезков, продолжительность упражнений). Пределы ее в основном 45-90 сек.

3. Интервалы отдыха обычно определяются так, чтобы к концу паузы частота пульса снизилась до 100-120 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающегося продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 сек. до 3 мин.

4. Характер отдыха между отрезками может быть пассивным и активным. Для развития общей выносливости первый вариант предпочтительнее. При выполнении силовых упражнений паузу отдыха рекомендуется заполнять несложными упражнениями на расслабление.

5. Количество повторений должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме.

Специальная выносливость совершенствуется при помощи физических упражнений соответствующих специфике соревновательной деятельности, которые выполняются с соревновательной и близкой к ней интенсивностью. Специальная выносливость развивается путем избирательного – «Интервального» – развития психомоторных функций, «Транзитивного» метода и метода «Целостно приближенного моделирования соревновательного упражнения».

«Интервальный» метод характеризуется интенсивностью работы в околопредельной зоне мощности – 85-95% от максимальной (ЧСС 170 - 190 уд/мин). Продолжительность до 2 мин.; важно не допустить снижения интенсивности, но и предоставить время для начала развертывания аэробных процессов по ходу работы. Отдых в пределах 1-2 минут (ЧСС до 120-130 уд/мин). Число повторений определяется возможностью сохранять по ходу упражнения заданные параметры работы.

«Транзитивные» методы с поэтапно изменяющимися или пограничным диапазоном воздействия обеспечивают перенос выносливости на соревновательные упражнения путем многократного выполнения поэтапно укрупняющихся их частей.

Сущность метода «Целостно-приближенного моделирования» заключается в полном моделировании в процессе тренировки соревновательных упражнений. Для его реализации используются следующие методические приёмы:

· минимизация пауз (преодоление соревновательной дистанции с заданной скоростью); паузы отдыха минимальны;

· моделирование полного состава соревновательных действий с минимальными «замещениями»;

· пофазная интенсификация упражнений «на фоне» целостного выполнения модельно-целевой работы;

· вероятностное моделирование с расчетом на создание «резерва выносливости» (приспособление к различным вариантам соревновательной нагрузки).

§4.2. Кроссовая подготовка

В технике бега на средние дистанции различают старт, бег по дистанции, финиширование.

Бег начинается из положения высокого старта. По команде: «На старт!» бегун занимает исходное стартовое положение, поставив толчковую (сильнейшую) ногу вперёд к линии, не наступая на неё. Другую ногу опускает на носок сзади себя. Обе ноги слегка согнуты в коленных суставах, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, туловище наклонено незначительно вперед.

В кроссовом беге длина шага равняется 150-210 см, частота 3-4,5 шаг/сек. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать рассматривать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали, мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Толчок «задней» ногой выполняется очень эффективно (Рисунок 6, моменты 1-3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50º. В момент окончания «заднего» толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

Рисунок 6 Техника кроссового бега

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (моменты 1- 9,18).

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого бегуна. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого человека, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Один и тот же бегун в зависимости от прилагаемых усилий и конечного результата может иметь различную длину и частоту шагов. При одинаковом результате одни бегуны поддерживали скорость бега за счёт длины шага, другие – за счёт частоты движений.

Дыхание при беге должно быть естественным и ритмичным, обеспечивающим в полной мере функционирование организма во время физической нагрузки. Условия бега дают неограниченные возможности бегуну добиваться в процессе предварительных (длительных по – времени и по – объему) тренировок именно такого дыхания с учётом индивидуальных особенностей. Дыхание надо одновременно через нос и рот или только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4-5 шагов. С наступлением утомления, запрос организма в отношении потребления кислорода – увеличивается. Обычно, где – то после 500 – 700 м. дистанции, «открывается второе дыхание».

Физиологические основы второго дыхания полностью неясны. Второе дыхание может содержать как физиологическое, так и психическое приспособление к стрессу внезапного напряжения. Очевидно, оно приходит легче и быстрее, когда организм к нагрузке готов. Поскольку хорошо тренированный человек редко испытывает второе дыхание, то, видимо, характер приспособлений, связанных с этим явлением, кроется в удачно построенной подготовке перед началом интенсивного бега, а также впрямую зависит от количества и качества индивидуальной подготовки, то есть от количества километров, которые были преодолены в тренировочном цикле.

Ритм дыхания согласуется с ритмом бега; во время бега на длинные дистанции, следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, а в то время, когда бегун сознательно увеличивает скорость движения (финиширует), соответственно и изменяется – в такт с бегом - ритм дыхания. Все эти тонкости отрабатываются на предварительных длительных (по – времени и по – продолжительности) тренировках.

1. Вдох – короткий и глубокий – под 1 шаг; выдох – «растягивать» на 3 - 4 шага бега.

2. Вдох – на 1 - 2 шага, выдох – на 2 – 4 шага.

3. Вдох – на 2 шага, выдох – на 2 шага.

Женщинам кросс на дистанцию в 1000 м. необходимо начинать в темпе выше среднего и пытаться все время его увеличить! Особенно прибавлять (а не снижать) темп бега становится трудно после 600 – 700 м. Выход один – перетерпеть, преодолеть этот барьер. Однако в этот момент включаются механизмы «врабатывания» организма в режиме физической нагрузки и открывается «второе» дыхание. Особенно напористыми и скоростными должны быть последние 150 – 200 метров до финиша.

Мужчинам на дистанцию в 3000-5000 м. рекомендуется стартовать в темпе выше среднего, но правильно выбрать свой рабочий темп, не «накушаться» (колющая боль в области правого бока, одышка, головокружение, состояние апатии и т.д.) и, в итоге – вообще сойти с дистанции (а это – оценка «не удовлетворительно»).

На первых 400 – 800 метрах организм будет «врабатываться». В этом момент важно поддерживать равномерный темп в сочетании с правильным дыханием, «рабочую» расслабленность «лишних» мышц, работать длинными шагами, т.е. отталкиваться от поверхности стадиона за счет активного разгиба стопы, выноса бедра вперед и вверх, выхлестывать голень передней ноги максимально вперед, «встречать» ногой опору, и, просто, терпеть.

После 1500 м. как правило, достаточно часто на фоне желания бегущего увеличить скорость движения, из-за усталости происходит неосознанное укорачивание длины шага (вместо необходимых 170 – 210 см., получается 50 - 70 см.). Причина – в недостаточной физической подготовке и отсутствии опыта беговой тренировки.

За 400-500 метров до финишной черты необходимо начать финишировать, т.е. увеличить скорость бега до максимальной, а особенно быстро «набежать» последние 80 – 100 м.

Пробегать финишную линию следует без снижения скорости бега. Практика показывает, что прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводят к снижению спортивного результата. После преодоления финишной черты, надо продолжить бег 10-15 метров, как бы по инерции, чтобы не мешать финишировать другим для восстановления собственного организма после большой физической нагрузки.

Специфика кросса от других видов бега заключается в умении двигаться в различных естественных условиях грунту, асфальту, воде; преодолевать с ходу естественные и искусственные препятствия; преодолевать участки разной крутизны.

На мягком грунте целесообразно бежать частыми и не широкими шагами (Рисунок 7, а), так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды (Рисунок 7, б), а при беге вдоль борозд – между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой (Рисунок 7, в).

Рисунок 7 Кроссовый бег по мягкому грунту


а)	б)	в)

При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву стопы, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно и очень короткими шагами, а на неровной местности – необходимо существенно сбавить скорость движения.

Естественные и искусственные препятствия необходимо преодолевать экономно с наименьшей затратой сил. Вертикальные препятствия высотой до 1 м. целесообразно преодолевать "наступая" (Рисунок 8, а). Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т. п. шириной до 2 м., поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м. преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу (Рисунок 8, б). Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу продолжить бег.

Рисунок 8 Способы преодоления препятствий с ходу


а)	б)	в)

Широкие (2-4 м) и высокие (0,5-1 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги (Рисунок 8, в). Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление осуществляется на обе слегка согнутые в коленях ноги.

В подъем (Рисунок 9, а) рекомендуется бежать укороченными шагами с носка, не выпрямляя ногу полностью. Энергично двигая руками, наклонить туловище вперед; причем, чем круче склон, тем больше нужно наклоняться вперед. На очень крутых склонах, видимо, разумнее перейти на шаг.

При спусках же со склонов (Рисунок 9, б) необходимо максимально расслабить мышцы тела и. используя инерцию, бежать, отклонившись немного назад, широкими шагами, ставя стопу с пятки.

Рисунок 9 Способы преодоления подъемов и спусков


а)	б)

Успешное выполнение контрольных упражнений в кроссе зависит, прежде всего, от развития такого физического качества как выносливость. Результативность в беге на 1 км в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей. Бег же на средние дистанции (3-5 км) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Результат на таких дистанциях существенно зависит от так называемого «запаса скорости», т.е. способности относительно быстро пробежать более короткое (примерно на ¼) расстояние. Если это удается, то тогда после специальной подготовки будет гораздо легче пробежать и более длинную дистанцию, но с несколько меньшей скоростью.

Поэтому тренировка на эти дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) базового, в котором решаются задачи развития общей выносливости и 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным занятиям и проверкам и спортивным соревнованиям.

Очевидно, что в период служебной деятельности, обучения в высшем образовательном учреждении МВД России задача первого этапа решается еще до поступления в него. Однако после значительного пропуска числа занятий по болезни, после длительной иммобилизации, например, после лечения переломов и растяжений и т.п. причин, необходимость в решении задача первого этапа все же может иметь место.

Методически тренировка на первом этапе может быть выстроена следующим образом. В условиях режима дня целенаправленную тренировку общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Она будет выступать фоном, на который накладываются все остальные объёмы других упражнений.

Для начала необходимо пробежать дистанцию (1-2 км для женщин и 3-5 км для мужчин), при этом ЧСС не должна превышать 140-155 уд/мин. Если ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы быстро налились «тяжестью», то передвигаясь по дистанции, необходимо чередовать бег с ходьбой (100-150 м). Такую тренировку имеет смысл продолжать таким образом 2-3 раза в неделю до тех пор (примерно 2-4 недели) пока не окажется возможным преодолеть всю дистанцию бегом без остановки.

Таблица 15. Программа беговой тренировки оздоровительной направленности

Примечание: Х – ходьба; ХБ – ходьба и бег; при определении темпа в числителе приведены значения для мужчин, а в знаменателе для женщин.

Планируя тренировочную нагрузку в беге на первом этапе, можно ориентироваться на программу оздоровительного бега (Таблица 15). Женщины для подготовки к выполнению контрольного упражнения в кроссе на 1 км вполне могут выполнять только половину объема тренировки, указанного в этой программе. Показатели темпа приведены для занимающихся бегом до 30 лет. Однако значения темпа, приведенные в таблице могут быть легко пересчитаны занимающимися более старших возрастных групп в зависимости от темпа преодоления дистанции, необходимого для выполнения норматива в кроссе.

Затем необходимо довести скорость передвижения до «соревновательной» и увеличить протяженность пробегаемой дистанции на 25-30 %. Т.е. если подготовка идет к выполнению норматива в беге на 1 км, то тренировочный объем бега должен составить соответственно 1,5 и 2,5 км.; если 3 км., то – 4 км., и до 6,5 км. если подготовка идет к выполнению контрольного упражнения в кроссе на 5 км. При этом сначала нужно решить задачу преодоления более длинной дистанции, а затем уже увеличивать скорость бега.

На этом этапе подготовки каждые 2-3 недели можно увеличивать частоту занятий – сначала до 3, затем и до 4-5 занятий в неделю.

В организации занятий бегом целесообразно придерживаться следующей структуры. Первая фаза занятия – подготовительная – короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная), то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая) – продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

§4.3. Лыжная подготовка

Подход в подготовке к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах несколько отличается от подготовки в беге. Это связано с тем, что, во-первых, дистанция, которую нужно преодолеть на лыжах длиннее чем, кроссовая. У женщин в пять раз. А во-вторых, ходьба на лыжах существенно отличается от естественного способа передвижения в ходьбе и беге.

«Готовить сани», т.е. начинать лыжную подготовку нужно начинать еще осенью, а еще лучше – летом. В условиях обучения в образовательном учреждении задачи повышения общей работоспособности решаются в своей основе на учебных занятиях по дисциплине «Физическая подготовка». В условиях оперативно-служебной деятельности такая подготовка, фактически, может быть выполнена только самостоятельно. Уже в этот период средствами кроссовой подготовки необходимо довести способность преодолевать дистанцию женщинам до 4-4,5 км, а мужчинам до 7-7,5 км.

С осени необходимо начать чередовать кроссы с упражнениями, имитирующими движения при передвижении на лыжах прыжковым бегом с лыжными палками на равнине и в подъемы. Имитационную тренировку предпочтительно проводить по следующей схеме: 1 км бега – 200 м имитационных упражнений на равнине – 1 км бега – 100-150 м имитационных упражнений в горку (подъем) – 1 км бега – сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Таблица 16. Описание фаз скользящего шага

Фазы скользящего шага	Действия лыжника
1 фаза: свободное скольжение	Окончив толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находится в воздухе. В этой фазе лыжник скользит по инерции.
2 фаза: скольжение с выпрямлением опорной ноги	Началом фазы является постановка палки на снег. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. Происходит постепенное выпрямление опорной ноги, усиливается нажим на палку.
3 фаза: сколь-жение с подсе-данием	Опорная нога почти выпрямлена; носок маховой ноги около пятки опорной ноги; туловище слегка наклоняется вперед. Маховая рука вы прямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне.
4 фаза: выпад с подседанием	Начинается с момента остановки лыжи. Происходит активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе. Одновременно происходит подседание за счет сгибания в коленном и голеностопном суставах: голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается
5 фаза: отталкивание с выпрямлением ноги	Происходит отталкивание за счет выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро - таз - туловище. Толчок палкой закончен, рука и палка составляют прямую линию.

С выпадением снега начинается этап так называемого «вкатывания на лыжах» – базовый этап лыжной подготовки. Он продолжается 2-3 недели. Для совершенствования техники скользящего шага используют ходьбу на лыжах без палок, а затем и с палками на ровной местности (Таблица 16), одновременным бесшажным (одношажным) ходами под уклон (Таблица 17, Таблица 18).

Таблица 17. Описание фаз одновременного бесшажного хода

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.
2. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.
3. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.
4. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.
5. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.
6. Толчок заканчивается полным разгибанием рук.
7. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Совершенствуя технику, следует чередовать в рамках одного занятия совершенствование двух лыжных ходов и их сочетаний, а затем, и различных комбинаций лыжных ходов. Целесообразно применять длительное передвижение каким-либо лыжным ходом, а замет перейти на сочетание лыжных ходов. Контраст заданий позволит лучше почувствовать необходимость использования переходов с одного способа на другой. Хороший тренировочный эффект дает передвижение на лыжах по глубокому снегу, а затем по «хорошей» лыжне.

Таблица 18. Описание фаз одновременного одношажного хода

1. После окончания предыдущего действия выпрямиться и вынести палки вперед.
2. С постановкой палок на снег перенести вес тела на левую ногу, и выполнить толчок левой ногой.
3. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в одновременном бесшажном ходе.
4. Выполнить скольжение на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
5. Окончание толчка руками и скольжение на двух лыжах.

При планировании тренировочных нагрузок необходимо иметь в виду, что они могут носить соревновательный, развивающий, поддерживающий и восстанавливающий характер.

Характер нагрузки обуславливается отношением к соревновательной скорости передвижения, которая берется за 100%. Соревновательная скорость – это скорость с которой лыжник преодолевает соревновательную дистанцию, стремясь пройти от старта до финиша за меньшее время. При подготовке к выполнению норматива в контрольном упражнении в беге на лыжах сотрудников ОВД за 100% может быть взята скорость, с которой надо преодолеть дистанцию, чтобы выполнить норматив в контрольном упражнении.

Соревновательные нагрузки – предельная 95-100%-я скорость движения – подводят функции организма к предельным. Этот режим занимает ведущее место в соревновательном периоде. ЧСС при этом режиме находится в пределах 180±10 уд/мин.

Развивающие нагрузки – при движении со скоростью 85-95% от максимальной – вызывают большие функциональные сдвиги в организме лыжника. Этот режим занимает ведущее место в осенне-зимнем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 170±10 уд/мин.

Поддерживающие нагрузки – при движении со скоростью 80-85% от максимальной – повышают функциональные возможности организма лыжника. Этот режим занимает ведущее место в летне-осеннем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 160±10 уд/мин.

Восстанавливающие нагрузки – при движении со скоростью 70-75% от максимальной – способствуют восстановлению функций организма лыжника во время его перехода от соревновательного периода к подготовительному. Этот режим тренировки является активным отдыхом. ЧСС при этом режиме находится в пределах 150±10 уд/мин.

Указанные режимы тренировки используются с лыжниками любой квалификации, поскольку легко индивидуализируются.

Приведем примеры занятий (тренировок) развивающего характера (Таблица 19).

Таблица 19. Примеры построения занятия по лыжам с развивающей нагрузкой

В рамках самостоятельной подготовки занятия с нагрузкой поддерживающего и восстанавливающего характера могут быть построены следующим образом (Таблица 20).

Таблица 20. Пример построения занятия по лыжам с поддерживающей или восстанавливающей нагрузкой

В условиях режима дня в образовательном учреждении МВД России подавляющее большинство курсантов с целью подготовки к выполнению норматива в контрольном упражнении в ходьбе на лыжах самостоятельно смогут провести не более 2-3 занятий в неделю. С учетом спортивно-массовых мероприятий в субботу или воскресенье тренировочная неделя может выглядеть следующим образом (Таблица 21).

Таблица 21. Варианты построения занятий недели в зависимости от характера тренировочных нагрузок при подготовке к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах для курсантов образовательных учреждений

§4.3. Плавание

Очевидно, что выполнить контрольное упражнение в плавании может только сотрудник не просто умеющий держаться на воде, а плавать, т.е. способный проплыть любым способом (кролем, брасом, на боку или спине) не менее 200 метров. При такой мало-мальской подготовленности вполне достаточно двух-трех занятий в течение четырех недель для успешной подготовки к выполнению норматива в контрольным упражнении в плавании. Каждую неделю объем работы необходимо постепенно увеличивать и повышать скорость плавания. Кроме того, надо научиться выполнять старт и поворот.

Стартовый прыжок в воду (Рисунок 10) выполняется следующим образом.

Рисунок 10. Стартовый прыжок в воду

По команде «НА СТАРТ» встать на стартовую тумбочку так, чтобы ступни были на расстоянии 10-15 см одна от другой, пальцами ног захватить край тумбочки, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки отвести назад, голову приподнять. Принять неподвижное положение.

По команде «МАРШ» быстро поднять руки вверх и назад, подать туловище вперед, сделать сильный толчок ногами и взмах руками вперед. В полете руки вытянуть вперед и соединить кисти ладонями вниз, голова между рук, туловище выпрямлено, ноги вытянуты. После входа в воду при плавании кролем начинать работать ногами, при плавании другими способами – руками.

Повороты применяются при плавании в бассейне для перемены направления движения.

Рисунок 11. Техника поворота.

Выносливость — способность человека длительное время совершать работу, не снижая скорости, или противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэробной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Общая выносливость служит фундаментом для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности или к виду спорта, в котором специализируется спортсмен.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости:

Создание условий для развития выносливости у детей школьного возраста. Неуклонное повышение общей аэробной выносливости на основе различных видов деятельности.

Добиваться разностороннего физического и гармонического развития двигательных способностей.

Достижение максимального уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют решающую роль в избранном виде спорта.

Средства воспитания выносливости

Для развития выносливости используют самые разнообразные упражнения циклического и ациклического характера: лыжные гонки, бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры и др.

Эффективным средством развития выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфически соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

При выполнении упражнений на выносливость суммарная нагрузка на организм достаточно плохо характеризуется следующими компонентами (Зациорский, 1966):

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной интенсивности;

2) метод повторного, интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод.

Характеристика методов дана в разделе «методы обучения в физическом воспитании».

Работа на выносливость осуществляется в 4 зонах мощности: максимальной — 10-20 с, субмаксимальной — 20 с — 3 мин, большой — от 3 мин до 20 мин, умеренной — от 20 мин до нескольких часов.

Двигательные координационные способности и основы их воспитания

Способность человека быстро осваивать сложные по структуре двигательные действия принято называть двигательно-координационны- ми способностями (КС).

КС принято делить на 3 группы.

Первая группа — способности точно определять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа — способности поддерживать статическое и динамическое равновесие.

Третья группа — способности выполнять двигательные действия без изменения мышечной напряженности (скованности).

Для воспитания КС используются сложнокоординационные виды спорта (подвижные и спортивные игры, акробатика, прыжки на батуте), единоборства (борьба, бокс, фехтование, лыжный спорт, кроссовый бег и др.).

С учетом специфики вида спорта разрабатываются подводящие упражнения, сходные по структуре с движениями данного вида спорта.

Для воспитания КС применяются следующие методические приемы:

1. Обучение новым двигательным действиям с постепенным увеличением их сложности.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки (спортигры, единоборства и т.п.).

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий (гимнастика, спортигры и т.д.).

4. Устранение не рациональной мышечной напряженности. Научить занимающихся расслабляться в нужный момент. Излишняя за-

крепощенность приводит к дискоординации движений, что отрицательно влияет на проявление силы, быстроты, выносливости, искажает технику и приводит к преждевременному утомлению. Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений, и этому надо специально обучать;

б) применять на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Для этого используют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других: контролирующий переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития КС в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:

1) стандартно-повторного упражнения;

2) вариативного упражнения;

3) игровой;

4) соревновательный.

При изучении новых двигательных действий применяют стандартно- повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества повторений в стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода — со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения.

Для первого направления используются:

1) прыжки в длину или вверх с места в полную силу или полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.;

2) изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упор лежа; выполнение упражнений с мячом из исходного положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных положений — бросок мяча вверх из исходного положения стоя - ловля сидя и наоборот);

3) изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

4) «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов «неведущей» рукой и т.п.);

5) выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);

6) выполнение упражнений с исключением зрительного контроля — в специальных очках с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности, преодоление произвольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров).

Эффективным методом воспитания КС является игровой метод с дополнительными заданиями и без них, предусматривающий выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями.

Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся еще недостаточно готовы к выполнению координационных упражнений.

Для совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений применяются специфические физические упражнения, которые в процессе тренировки вырабатывают специализированные восприятия, получившие наименования: чувство времени у легкоатлетов, борцов, пловцов, конькобежцев; «чувство мяча» — у волейболистов, баскетболистов; «чувство дистанции» у боксеров и т.д.

Способность к точному выполнению движений вырабатывается при помощи многократного повторения физических упражнений общераз- вивающего характера с постепенным увеличением трудности. Например, на точность воспроизведения одновременных или последовательных движений и положений рук, ног, туловища при выполнении обще- развивающих упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время: упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или с разбега, дальность метаний и др.

Более высокий уровень координации движений достигается специальными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых размерах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве методов используют следующие: метод многократного выполнения упражнения с последующим изменением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающихся мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод «контрастных заданий», метод «сближаемых заданий».

Задания на точность дифференцирования силовых, временных и пространственных параметров — наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближаемых заданий. «Контрастное задание» состоит в чередовании упражнений, резко отличающихся по какому-либо параметру: бросок мяча в кольцо с 6 и 4 м, с 4 и 2 м; метод «сближаемых заданий»вырабатывает тонкую дифференциацию: прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170 см, 140 и 160 см и др.

Совершенствование пространственной точности движений, выполняемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортивной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется по таким методическим направлениям:

а) применяются задания с установкой: как можно более точно воспроизвести эталонные параметры амплитуды, направление движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению стабильности эталонных параметров движений;

б) совершенствование точности выполняемых движений в соответствии с заданными изменениями параметров. Например, увеличить амплитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто.

Совершенствование силовой точности движений предполагает развитие способностей оценивать и дифференцировать степень мышечных напряжений различными группами мышц и в различных движениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими установками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом динамометре и др.

Совершенствование временной точности движений зависит от «чувства времени». Чувствовать время — это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распределять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроинтервалов времени - 5,10,20 с (пользуясь секундомером).

Методические приемы для совершенствования статического и динамического равновесия

Для различных видов равновесий применяются следующие методические приемы:

а) для позностатического равновесия:

1) удлинение времени сохранения позы;

2) исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;

3) уменьшение площади опоры;

4) увеличение высоты опорной поверхности;

5) введение не устойчивой опоры;

6) введение сопутствующих движений; б) для динамического равновесия:

упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь — качели, … центрифуги и другие тренажеры).

Восстановление пароля