Спортивное питание бета аланин. Бета-аланин: влияние, польза и вред, особенности применения. Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты

– это природная аминокислота, аминогруппа которой находится в положении бета. Эта аминокислота обрела свою популярность в бодибилдинге и спорте, за счёт того, что её применение значительно увеличивает отдачу от тренировок. Но многие для усиления эффекта аминокислоты многие вместе с аланином употребляют креатин. Впервые синтез аланина был осуществлён в 50-е годы XIX века.

Бета — аланин в чистом виде не содержится в обычных продуктах. Его можно обнаружить лишь в пептидах карнозина, ансерина и баленина, которые содержатся в богатом на белки мясе и рыбе. В некотором количестве организм человека может самостоятельно выполнять синтез этого вещества из нуклеотидов. Наиболее эффективным способом пополнить запасы организма бета — аланином можно считать приём специальных добавок, в которых содержится немало этой аминокислоты.

Бета аланин – это природная аминокислота, аминогруппа которой находится в положении бета

Синтез и способы приёма добавки

Бета-аланин – это структурная единица карнозина, молекулы, которая отвечает за накопление молочной кислоты в мышцах человека, что значительно повышает уровень физической выносливости.

Синтез карнозина происходит в мышечных тканях человека, но в недостаточном количестве. Поэтому необходимо дополнительно получать аминокислоту извне. Бета-аланином богата мясная и рыбная продукция. Считается, что синтез карнозина эффективнее проходит в мясе глубоководных рыб, для которых это вещество жизненно необходимо. Концентрация карнозина или бета-аланина зависит от уровня стрессовых ситуаций у живого организма. Поэтому синтез карнозина максимально высок у диких животных.

Любую пищевую добавку принимать необходимо очень осторожно. И с бета-аланином дела обстоят точно так же. Принимать аминокислоту эффективнее вместе с другими подобными добавками. Креатин - это лучший спутник бета-аланина.

Любую пищевую добавку принимать необходимо очень осторожно и с бета-аланином дела обстоят точно так же

Начинать приём нужно с маленьких доз, которые не должны превышать 6 грамм на одни сутки. Пить аминокислоту в таком количестве необходимо два или три раза в день на протяжении недели. Далее, можно немного увеличить дозу бета — аланина.

Безопасная дозировка равна 400 – 800 мг, на каждые 8 часов. Рекомендуемый курс принятия пищевой добавки не более 10 – 12 недель. Именно такой режим можно назвать наилучшим. За такой срок карнозин в организме повышается до 80%.

Многие подобные вещества имеют побочные эффекты, но наша аминокислота, влияет на организм только положительно. Единственным минусом можно назвать лёгкое покалывание в разных частях тела или прилив тепла, по большей части они наблюдаются в районе губ. Уменьшить эти неприятные эффекты можно. Для этого употреблять бета – аланин необходимо после принятия пищи, особенно богатой на углеводы. Различные нагрузки на организм могут также уменьшить неприятные ощущения. А вот от кофе лучше отказаться, так как кофеин увеличивает неприятные ощущения, возникающие из-за приёма аланина.

Безопасная дозировка равна 400 – 800 мг, на каждые 8 часов

Исследований для выявления различных побочных действий проводилось мало, поэтому превышать необходимые дозы приёма бета – аланина не рекомендуется. Беременным и кормящим грудным молоком женщинам принимать эту добавку нужно крайне осторожно или стоит вовсе отказаться от неё. В любом случае нужно посоветоваться с доктором ещё и потому, что влияние бета – аланина на женский организм очень мало изучено.

Для чего нужен бета-аланин? Взаимодействие с креатином

L Аланин и кретин вместе увеличивают выносливость и силовые показатели человека, а также значительно ускоряют рост мышечной массы и помогают избавиться от жировых отложений.

Многочисленные исследования пролили свет на качественное взаимодействие аланина и креатина. Эксперимент, проведённый в 2006 году, показал, что мужчины употреблявшие креатин и аланин в одно и то же время, значительно превзошли в мышечной массе других испытуемых, принимавших только креатин или l аланин. Исследования проводили на людях, с высоким уровнем физической подготовки.

L Аланин и кретин вместе увеличивают выносливость и силовые показатели человека

Другое исследование было призвано изучить влияние аминокислотной комбинации аланина и креатина на занятия аэробными нагрузками. В результате исследование стало ясно, что креатин и бета – аланин выводят организм на новый уровень устойчивости к аэробным нагрузкам.

Кому нужен l аланин? Прежде всего, бета-аланин необходимо принимать спортсменам и бодибилдерам.
Категории спортсменов, которым необходим l аланин:

• спортсмены, испытывающие постоянные нагрузки анаэробного характера.
• спортсмены, которые жаждут увеличить мышечную выносливость и силовые качества организма.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, такими как бок или рукопашный бой.
• футболисты, баскетболисты, хоккеисты и т. п.
• спортсмены, занимающиеся кроссфитом.
• спортсмены, желающие максимально быстро увеличить массу своих мышц.

Ежедневное принятие аланина перед тренировкой спортсменами разных категорий, не раз доказывало свою эффективность. К примеру, на организм футболистов аминокислота за три месяца приёма очень хорошо повлияла. Потому как по истечении этого срока результаты их игр увеличились на 30 – 40%. Исследование, направленное на влияние аланина на организм боксёров выявило, что мощность ударов значительно возросла. И это всего после месяца регулярного приёма аминокислоты.

Где купить бета аланин

Купить аланин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой аланин вам больше подходит, то его можно найти на.

Вывод

Аминокислота бета-аланин должна присутствовать в рационе людей, которые ведут достаточно активный образ жизни, будь то тяжёлая физическая работа или тренировки в зале. Обмен аланина в организме человека незаменим для тех, кто хочет непросто нарастить мышечную массу, но и мечтает создать красивое рельефное тело. Не стоит забывать о сопутствующих аминокислотах, таких как креатин, чтобы увеличить эффективность действия добавок.

Среди огромного количества аминокислот, в которых нуждается человеческий организм особое место занимает аланин – биологически активное вещество, которое участвует во многих процессах. Существует две разновидность аланина – альфа и бета. В первом случае речь идет об аминокислоте, которая входит в состав большинства белков и способствует из более полной усвояемости. Бета-аланин в свободном виде содержится лишь в клетках головного мозга, но при этом может входить в состав пептидов и чаще всего встречается в карнозине.

Для чего организму нужен бета-аланин?

Это вещество способствует восстановлению и увеличению мышечной массы за счет того, что буферизирует в тканях ионы кислорода, являющиеся своеобразной защитой. То есть, когда человек подвергает себя физическим нагрузкам, естественным критерием, который регулирует работу мышц, является усталость. Преодолеть ее помогает бета-аланин, устраняющий подобный барьер. Именно по этой причине данная пищевая добавка весьма широко применяется спортсменами, которые уделяют тренировкам по 4-6 часов в сутки и при этом заинтересованы в том, чтобы как можно скорее набрать мышечную массу, не испытывая при этом дискомфортных ощущений, болей и усталости. Также следует учитывать, что данное вещество способствует выводу из организма аммиака, который накапливается после физических нагрузок и может стать причиной интоксикации.

Необходимо отметить, что бета-аланин не только способствует наращиванию мышц и является неотъемлемой частью бодибилдинга, но и весьма позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая память и ускоряя реакцию . К достоинствам данного вещества стоит отнести и позитивное влияние на гормональный фон, что весьма актуально для людей в возрасте после 40 лет. Бета-аланин стимулирует выработку гормонов, что позволяет женский организм подготовиться е менопаузе, а мужчинам дает возможность продлить молодость и укрепить физическое здоровье.

Чем можно пополнить запасы бета-аланина в организме?

Бета-аланин не присутствует в продуктах питания , хотя некоторые виды фруктов и овощей, а также морепродукты стимулируют его выработку организмом. Однако для людей, которые серьезно занимаются спортом, того количества данного биологически активного вещества, которое присутствует в организме, явно недостаточно. именно по этой причине сегодня существует огромное количество витаминов и так называемых предтренировочных комплексов, в состав которых входит бета-аланин.

Как правило, такие добавки интересуют спортсменов, которые хотят не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от болевых ощущений после тренировок. Тем не менее, бета-аланин могут использовать те, кто не увлекается спортом, но хочет повысить выносливость собственного организма, поднять его тонус, ускорить процесс сжигания жиров и снизить аппетит.

Насколько безопасен бета-аланин?

Считается, что такие пищевые добавки, как пептиды, не могут причинить здоровью человека существенного вреда. Наоборот, они выступает в качестве стимулятора, который активирует жизненные функции организма, дарит ощущение бодрости и помогает восстанавливать силы. Все это справедливо и по отношению к бета-аланину, который действительно обладает регенерирующими, стимулирующими и обезболивающими свойствами. Тем не менее, научные исследования показывают, что это вещество совсем не так безобидно, как кажется на первый взгляд. Для начала следует уяснить, что суточная норма потребление бета-аланина в виде всевозможных пищевых добавок для взрослого человека не должна превышать 6 г . Доза рассчитывается, исходя из массы тела и составляет не более 20 мг на 1 кг веса. Если это правило нарушить и самостоятельно увеличить дозировку, то ничего страшного не произойдет, однако со временем может развиться парестезия – раздражение периферической нервной системы, что сопровождается дискомфортными ощущениями в области мышц и конечностей. Кроме этого, медики пришли к выводу, что больше 12 недель подряд данную пищевую добавку принимать ни в коем случае не следует, так как излишки бета-аланина в организме приводят к угнетению функций печени и почек, что является прямым следствием белкового отравления организма.

Многие мужчины и женщины мечтают параллельно работать, заниматься спортом, семьей, домом, хобби. Нередко таким планам мешает усталость. Бороться с переутомлением помогает бета-аланин - вещество, синтезирующееся печенью и способствующее сохранению бодрости. Современные фитнес-инструкторы наряду с врачами предлагают принимать препараты в виде биологически активных добавок.

Бета-аланин – что это

Вещество beta-alanine – это естественная аминокислота, которую у здорового человека производит печень. Уровень выработки гормона зависит от возраста, активности человека. У молодых содержание аминокислоты в крови выше. Вещество является основой соединительной ткани, мозга, нервных волокон. Мясо, сыр, морепродукты, бульоны повышают уровень гормона. При активных занятиях спортом, бодибилдинге, женщинам с менопаузой рекомендуют принимать витамины с содержанием белковых комплексов, включающих аланин.

Влияние на организм

Биологически активная добавка применяется в сфере здоровья. Аминокислота необходима каждому, но особенно важна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, женщин на период климакса, людям, страдающим от повышенной утомляемости. Исследования показали, что препараты с бета-аланином в виде пищевой добавки улучшают физическое состояние организма. Прием аминокислоты показан при целом перечне состояний.

1. При занятии интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой с наращиванием мышечной массы на фоне сжигания жиров. Функция пищевой добавки в этом случае – восполнять нехватку белка, получаемого организмом, причем вещество, в отличие от сугубо мясной диеты, оказывает меньшую нагрузку на почки. Аминокислота за счет увеличения кислорода в клетках способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
2. При интенсивной деятельности мозга. Вещество повышает выносливость, помогает легче переносить нагрузки, с его помощью корректируют синдром хронической усталости. Аминокислота улучшает память, помогает легче засыпать вечером, просыпаться утром. При нервном истощении препарат повышает аппетит, способствует снижению негативного влияния стрессов.
3. Женщинам с менопаузой, особенно страдающим частыми приливами, нарушением терморегуляции. Пептиды аминокислоты сохраняют молодость за счет регуляции клеточных процессов, улучшают тонус кожи, цвет лица, уменьшают раздражительность, нервозность.
4. При депрессивных состояниях препараты аминокислоты назначают как часть комплексной терапии, пользуясь ее свойствами усиливать действие ингибиторов обратного захвата серотонина, улучшать анаэробное состояние клеток, активность мозговой деятельности.

Биологически активная добавка не причинит вреда при правильном приеме. Организм трансформирует вещество в уксусную кислоту, выводит с мочой. Однако не следует принимать БАД аминокислоты бесконтрольно, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать курс терапии. Диета при приеме аминокислоты должна включать фрукты, овощи, чтобы компенсировать дополнительную белковую нагрузку на почки.

Полезные свойства

Бета-аланин – натуральный препарат, поэтому вещество обладает многими преимуществами химических веществ, гормональных препаратов, но без их побочных негативных действий. Спортсмены-бодибилдеры выбирают его за способность стимулировать наращивание мышц, но, что отличает от гейнеров, – без излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В противоположность гормональной терапии, применительно к женщинам в менопаузе, БАД не только не вызывает набор избыточного веса, но помогает сжигать лишний жир. Этот естественный стимулятор безопаснее большинства аналогов.

Применение

Препараты с аминокислотой выпускаются капсулами либо как порошок. Дозировка будет зависеть от цели приема, массы тела, уровня нагрузки. Для того чтобы понимать, как принимать бета-аланин в порошке или таблетках, необходимо проконсультироваться со специалистом. Опытный фитнес-инструктор способен подсказать нужную дозировку, хотя оптимальной остается консультация врача. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, визит к доктору также необходим.

Бета-аланин при климаксе

Женщинам при менопаузе, страдающими от частых приливов, резких перепадов настроения, плохого самочувствия, выписывают таблетированный препарат аминокислоты. БАДы нормализуют артериальное давление, регулирует гипоталамическую функцию терморегуляции, препятствует преждевременной потере тонуса и тургора кожи. Аминокислота уменьшает отеки за счет улучшения кислородно-клеточного обмена организма.

В бодибилдинге

Бодибилдеры выбирают beta-alanine за эффект наращивания мышц, улучшения выносливости. Благодаря приему препарата становится возможным делать большее количество подходов на тренировках без последующего утомления. Многие предлагающиеся спортсменам вещества-гейнеры способны вызвать отравления, тогда как данная аминокислота отличается безопасностью для здоровья.

Препараты с Бета-аланином

Различные лекарственные препараты и БАДы содержат нужную аминокислоту, но выбирать нужный необходимо в соответствии с поставленной целью. Существуют составы, специально разработанные для женщин, страдающим тяжелым климаксом, для спортсменов-бодибилдеров, для людей с хронической усталостью, депрессивным синдромом. При занятиях спортом, тренировках вам подойдут следующие препараты:

• mC2 от MAXimum Power;
• Controlled Labs White Flood;
• USPlabs Jack3d;

Лицам женского пола лучше приобрести специализированные формулы препаратов аминокислоты с особым составом, продающиеся под такими названиями, как:

• Ци-Клим Аланин;
• Клималанин.

Как принимать

Дозировка регулируется, завися от назначения, цели приема. Стандартная доза порошка для человека, занимающегося спортом, составляет от 4 до 6 граммов в сутки. Начинать следует с небольшой дозы, постепенно повышая ее. Спортсмены пьют курсы до четырех недель, одновременно увеличивая нагрузку на мускулатуру, тогда как в случае тяжелых климактерических состояний назначается кратковременный прием – до семи дней. Суточная доза у женщин не должна превышать две-три капсулы выбранного состава препарата.

Побочные эффекты

Аминокислота БАДов хорошо переносится организмом. Нормальным, часто возникающим побочным эффектом считается кратковременное покалывание, парестезия конечностей, повышение аммиака в моче. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость. При передозировке БАДами возможна интоксикация, проявляемая парезами и параличами. В случае отравления препаратом, немедленно вызывайте «скорую помощь».

Цена на Бета-аланин

Поскольку аминокислота – это только основное действующее вещество добавок, лекарств, БАДов, то цена будет зависеть от конкретной марки, производителя, места продажи, дозировки. При выборе необходимо руководствоваться не только ценником, но и спецификой действия в зависимости от желаемого эффекта. При интенсивных нагрузках можно принимать в сочетании с уже содержащимся в спортивном препарате креатином. Уточните цены в таблице:

Видео

Бета-аланин – это структурный элемент карнозина, молекулы, которая способствует накоплению кислоты в мышцах, повышая тем самым физическую результативность в течение 60-240 секунд после приема препарата. Прием бета-аланина способствует набору мышечной массы. Карнозин является антиоксидантом, который замедляет процессы старения в организме.

Основная информация

Бета-аланин - это видоизмененная версия аланина (аминокислоты). Проведенные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина способствует повышению мышечного тонуса. По словам многих людей, принимающих препарат, они с легкостью делают еще один «подход» во время тренировки, рассчитанной на 8-15 таких «подходов». Кроме того, прием бета-аланина повышает качество кардио-тренировок (как средней, так и повышенной интенсивности), вроде гребли или спринта. После усвоения, бета-аланин превращается в молекулу карнозина, которая играет роль «кислотного буфера» в организме. Карнозин накапливается в клетках, откуда высвобождается в ответ на резкое снижение уровня pH. Значительные запасы карнозина в организме препятствуют понижению pH у сидящих на диете людей (когда происходит избыточное образование кетоновых тел в клетках), а также мешают синтезу молочной кислоты в мышцах (вследствие физической нагрузки). В высоких дозах бета-аланин может вызывать ощущение покалывания и жжения, которое называют парестезия. Данный побочный эффект безопасен для здоровья.

Другие названия: предшественник карнозина, бета аланин Не путать с: Д-карнитином, L-аланином

При сильном превышении дозы препарата, может появиться ощущение покалывания и жжения (парестезия), которое не представляет угрозы здоровью.

Класс веществ:

Стимулятор физической активности

Пищевая добавка на основе аминокислоты

Хорошо сочетается с:

Креатином (усиливают действие друг друга при физических нагрузках)

Функциональная значимость:

Прием перед тренировкой: повышение мышечного тонуса

Подходит для вегетерианцев/веганов

Не сочетается с:

Таурином (который препятствует его накоплению в клетках)

Ощущение покалывания и жжения (парестезия) возникает при приеме повышенной дозы препарата, к которой Ваш организм не готов. Для многих людей это ощущение непривычно и они начинают себя накручивать, что это опасно, однако ученые установили, что данный побочный эффект совершенно безопасен и не токсичен.

Бета-аланин: инструкция по применению

Величина стандартной дозы бета-аланина варьируется в диапазоне 2 000 – 5 000мг в день. Если Вы принимаете бета-аланин для повышения качества тренировки, то время приема не имеет значения. Большинство людей принимают препарат перед походом в спортзал. Высокие дозы бета-аланина могут вызывать ощущение покалывания и жжения (парестезию). Данный побочный эффект совершенно безвреден для здоровья, но его можно избежать, разбивая прием препарата на определенные временные отрезки (для обеспечения эффекта постоянного высвобождения из организма), либо принимая более низкие дозы (800-1 000мг) несколько раз в день.

Источники и структура

Источники

Карнозин, будучи активным метаболитом бета-аланина, присутствует в мышечной ткани и содержится главным образом в мясных продуктах, в частности, глубоководных видах рыбы; считается, что морские животные, обитающие на большой глубине, отличаются повышенным уровнем карнозина, который является для них жизненно важным элементом, защищающим от метаболического ацидоза, возникающего на фоне пониженного содержания кислорода на глубине. Концентрация карнозина в мышцах животных напрямую связана с воздействием стрессовых факторов метаболического ацидоза на то или иное животное (наиболее высока она у лошадей, собак гончих пород и у малого полосатика), что свидетельствует о более низком содержании карнозина в мясе и субпродуктах сельскохозяйственных животных, чем у представителей дикой природы. Основными источниками карнозина и бета-аланина считаются мясные продукты (карнозин накапливается в скелетной мускулатуре), включая:

Подобно бета-аланину, карнозин является исключительно мясным ингредиентом, причем в мясе наземных животных его больше, чем в мясе птицы. Это связано со скоростью метаболизма животного при жизни.

Синтез de novo

В реакции с гистидином (аминокислотой), бета-аланин превращается в карнозин (бета-аланил-L-гистидин), в чем ему помогает фермент карнозин синтазы, который считается областью захвата АТФ-содержащего белка-1 (ATФGD1), который в больших количествах содержится в клетках скелетной мускулатуры и головного мозга (в меньшем объеме). Итак, карнозин – это дипептид, содержащийся в больших количествах в клетках скелетной мускулатуры, головного мозга и в сердечной мышце. Наиболее важной функцией карнозина является поддержание кислотного равновесия (буферизация H+ ионов), кроме того он защищает клетки нервоной системы и ученые планируют лечить им больных с синдромом аутизма, он также защищает наши клетки от гликирования, старения и является мощным антиоксидантом, и повышает чувствительность сократительных мышц по отношению к кальцию. Карнозин синтезируется из бета-аланина при помощи ATФGD1-фермента, содержащегося в клетках скелетной мускулатуры и головного мозга. Синтез бета-аланина происходит в печени, откуда он распределяется по мышечным клеткам, внутри которых впоследствии синтезирует карнозин, при этом мышечные волокна II типа обладают большим накопительным потенциалом, чем мышечные волокна типа I. Мышечные клетки не могут самостоятельно принять карнозин, для этого им требуются два субстрата. Доступность бета-аланина способствует замедлению синтеза карнозина в живых организмах. Ввиду локализации ATPGD1 в мышечной ткани и доступности бета-аланина (фактора, тормозящего реакцию), пероральный прием бета-аланина способствует увеличению запасов карнозина в мышцах. Если рассматривать влияние обоих веществ на мышечную ткань, то бета-аланин эффективнее карнозина в одной и той же дозировке (эта разница компенсируется повышением дозы карнозина), и это, вероятно, обусловлено тем, что при пероральном приеме бета-аланина, большая часть его поступает в клетки скелетной мускулатуры. Бета-аланин синтезируется в печени, откуда впрыскивается в кровяную сыворотку, из которой поглощается тканями организма при помощи ATPGD1-фермента, необходимого для последующего производства карнозина. Присутствие бета-аланина в тканях мешает синтезу карнозина, но при поступлении дополнительного его количества, синтез ускоряется. После усвоения организмом, карнозин в процессе гидролиза расщепляется на субстраты, в чем ему помогают ферменты карнозиназы, в составе которых присутствуют 2 изомера (CN1 и CN2). ИРНК CN1 (специфический компонент карнозина) содержится в основном в клетках мозга и печени, при этом сам белок циркулирует в сыворотке. Следует отметить, что межвидовые различия все-таки существуют, поскольку у человека CN1 содержится в ранее упомянутых областях (чем обусловлен недостаток сывороточного карнозина), тогда как у грызунов данный изомер локализирован в почках. CN2 представляет собой неспецифическую ди-пептидазу, которая содержится в клеточной цитоплазме и является важным компонентом гидролиза (pH= 9,5), который не дает образовываться излишкам карнозина. В ходе гидролиза карнозин (при участии фермента карнозиназы) расщепляется на два пептида: специфический (представленный в клетках печени и мозга brain) и неспецифический, который не дает образовываться излишкам карнозина.

Баланс карнозина в организме (дефицит, избыток)

В организме зачастую возникает дефицит таких витамино-подобных соединений, как креатин или L-карнитин, который компенсируется приемом их молекул. Бета-аланин в этом отношении кардинально от них отличается. В нашем организме иногда возникает дефицит карнозина, связанный с нехваткой диетического L-гистидина, которая, в свою очередь, отрицательно сказывается на уровне бета-аланина и карнозина (производных L-гистидина) в сыворотке и в мышечных тканях. Этот дефицит можно компенсировать введением в ткани новой порции диетического L-гистидина, который, сам по себе, способствует увеличению запасов карнозина в мышцах. Независимо от того, испытывает ли организм относительную нехватку карнозина или нет, это никак не связано с дефицитом L-гистидина, наглядным примером чему является вегетерианская диета, из которой исключен диетический карнозин); однако имеющихся данных не достаточно, чтобы разобраться, важно ли это для организма или нет. Любого рода дефицит карнозина и бета-аланина в организме можно было бы охарактеризовать как общий «белковый дефицит», возникающий на фоне недостатка ценной аминокислоты L-гистидина, для восполнения запасов которой нужно просто включать в свой рацион большее количество белка. Сами по себе, бета-аланин и карнозин не являются витамино-подобными веществами. У приверженцев вегетерианской диеты запасы карнозина в мышцах истощаются (в незначительной степени), о чем свидетельствует эксперимент с участием людей, которых разделили на две группы (контрольную (с обычным рационом питания) и вегетерианскую), в ходе которого выяснилось, что у людей из первой группы уровень карнозина в организме слегка увеличился (на 11%), тогда как у тех, кто соблюдал все это врямя вегетерианскую диету, запасы карнозина уменьшились (на 9%); к концу эксперимента уровень карнозина у представителей обеих групп сильно различался. В организме «вегетерианцев» из второй группы снизился уровень иРНК карнозин синтазы, которая активируется при усвоении карнозина и бета- аланина. Относительный дефицит карнозина в рационе, как предполагают некоторые ученые, запускает процесс старения организма и связанные с ним возрастные патологии ; у стареющих мышей запасы карнозина истощаются на 35%, однако влияние относительного дефицита данного вещества на сегодняшний день изучено в меньшей степени, чем нехватка витамино-подобных веществ, о которых шла речь в начале данной главы. бета-аланин или карнозин, вероятно, станут достойной белковой альтернативой для вегетерианцев и веганов. Мышцы людей с хорошей физической подготовкой обладают более высокой накопительной способностью (в плане накопления карнозина), чем мышцы людей, ведущих сидячий образ жизни, а у профессиональных бодибилдеров этот потенциал в 2 раза выше, чем у нетренированных людей. Тем не менее, не все исследования подтверждают данную тенденцию: эксперимент с участием высококлассных гребцов и людей с плохой физической подготовкой (контрольной группы) показал, что уровень карнозина и у тех, и у других одинаковый. Возможно, здесь дело вовсе не в физической подготовке. Хотя науке известны случаи повышения уровня карнозина в мышцах во время кратковременных силовых тренировок с отягощением, но это, как правило, обусловлено еще чем-то, помимо самой тренировки. Разный уровень карнозина в организме людей, не принимающих его, вызваны длительной адаптацией (вероятно, связанной с синтезом бета-аланина в печени), различиями в рационе питания или (у бодибилдеров) непредсказуемой реакцией карнозина с тестостероном. Если мы обратимся к истории человечества, то с развитием атлетизма запасы карнозина в организме людей начали увеличиваться. Однако физическая активность не всегда является причиной этому, поскольку наш организм чаще получает диетический карнозин из мяса.

Структура и родственные соединения

Карнозин еще называют бета- аланил-L-гистидином, дипептидом бета-аланина и L-гистидина. Другой родственной карнозину молекулой является гомо-карнозин, дипептид, место бета-аланина в котором занимает ГАМК (гамма-аминобутрил-L-гистидин) ; гомо-карнозин локализован в тканях головного мозга, тогда как ансерин, представляющий собой карнозин с дополнительной метиловой группой (бета-аланил-l-метил-L-гистидин) содержится там же, где и карнозин, например, в клетках скелетной мускулатуры. Все вышеперечисленные соединения являются антиоксидантами, которые образуют группу под названием «гистидин-содержащие дипептиды». Четвертый (и наименее хорошо изученный) гистидин-содержащий дипептид по своей структуре похож на ансерин, но метиловая группа у него располагается на другом участке азотосодержащего ядра. Метиловая группа этого соединения, баленина, прикреплена к трем (а не к одному) углеродам азотосодержащего. Баленин приурочен к тем же областям организма, что карнозин и ансерин.

Фармакология

Пероральный прием

Если говорить о пополнении запасов карнозина в организме, то его концентрация определяется, главным образом, наличием внеклеточного бета-аланина, что перестает играть определяющую роль только при абсолютном дефиците L-гистидина. Это объясняется тем, что карнозин является пептидом как бета-аланина, так и гистидина (отсюда и именно поэтому L-гистидин, как правило, не используют для повышения уровня внутриклеточного карнозина (лишь изредка ). L-гистидин способствует увеличению запасов карнозина только в периоды относительного дефицита бета-аланина в организме, который мешает накоплению карнозина в клетках; прием бета-аланина (пищевой добавки) компенсирует данный дисбаланс. Карнозин – это дипептид гистидина и бета-аланина (бета-аланил-L-гистидин), который после усвоения организмом метаболизируется в свободные формы L-гистидина и бета-аланина в тканях печени, где ему в этом помогают ферменты карнозиназы, а это означает, что прием карнозина обеспечивает поступление в организм бета-аланина, ускоряющего синтез карнозина в мышечных тканях. Сам по себе, карнозин также способен усваиваться организмом (1,2-14%-е усвоение при пероральном приеме человеком 1, 2 или 4г, после чего выводится вместе с мочой в виде интактного карнозина, хотя у одного из участников эксперимента, пробный завтрак которого содержал 2г бета-аланина и 2г L-гистидина, уровень карнозина в моче остался прежним). Считается, что карнозин всасывается кишечником при помощи сопряженных с протонами транспортировочных пептидов PEPT1 and PEPT2, после чего не обнаруживается в крови, поскольку в ходе метаболизма свободный карнозин стремительно расщепляется под действием плазменного фермента карнозиназы. В ходе более позднего исследования было также установлено, что прием карнозина как в свободной форме (пищевой добавки), так и в составе продуктов питания не способствует какому-либо существенному повышению уровня карнозина в сыворотке, при этом во втором случае (продукты питания) у участников повысился уровень ансерина в сыворотке, то же можно сказать и о концентрации карнозина в моче. После приема человеком, в ходе гидролиза, карнозин стремительно расщепляется на отдельные компоненты, (чего нельзя сказать о животных, у которых после приема карнозина его концентрация в сыворотке увеличивается). Быстрое расщепление лишает карнозин многих полезных свойств, вместо этого наделяя его неэффективной формой бета-аланина.

Распространение

По сравнению с самим карнозином, β-аланин более эффективен в меньших дозах, необходимых для обеспечения одинакового уровня мышечного карнозина (карнозина требуется в данном случае больше), и чаще обладает эргогенным действием (повышает работоспособность), связанным с самим карнозином). В икроножной мышце (в основном, в мышечных волокнах II типа), по данным соответствующих исследований, после приема бета-аланина уровень карнозина повышается на 9,7+/-10,8% (участники эксперимента на протяжении 2 недель ежедневно принимали 3,2г препарата, в результате чего запасы карнозина у них в мышцах увеличились на 44,5+/-12,5%, спустя еще 2 недели доза оставалась прежней, а на 4й недели дозу снизили до 1,6г) и на 8,1+/-11,5% (у тех, кто 2 недели принимал по 1,6г бета-аланина, в результате чего уровень карнозина в мышцах увеличился на 35,5+/-13,3%, спустя 8 недель). В мышце большой берцовой кости (главным образом, в волокнах I типа) запасы карнозина выросли на 17,4+/-9,6% (2 недели по 3,2г в день) и на 11,8+/-7,4% (2 недели по 1,6г в день), а спустя 8 недель (без резких скачков) – с 21,9+/-14,4% до 30,3+/-14,8; эти различия связаны с величиной дозы и (отчасти) с пониженным изначальным уровнем β–аланина в мышцах I типа, в результате чего происходит резкое повышение уровня карнозина после разового приема бета-аланина. Запасы бета-аланина и карнозина в мышцах можно значительно увеличить всего за 2 недели, особенно если увеличить дозу препарата и принимать его курсом. В ходе одного из экспериментов ученые измерили уровень мышечного креатина, после чего пришли к выводу, что прием бета-аланина никак не влияет на запасы креатина в мышцах. Таким образом, сам по себе, бета-аланин не влияет на уровень мышечного креатина. Эксперимент с участием двух групп людей, которые на протяжении 4 недель изо дня в день принимали участие в юнилатеральных тренировках (при этом участникам первой группы давали бета-аланин), показал, что уровень β-аланина по прошествии 4 недель увеличился как в мышцах активной, так и в мышцах пассивной ноги у первой группы испытуемых, чего нельзя сказать ни об одной из ног участников второй (контрольной) группы; это говорит о том, что мышечные сокращения не способствуют увеличению запасов бета-аланина в мышцах. Мышечные сокращения, наряду с приемом бета-аланина, также не способствуют повышению уровня карнозина в мышцах. Эксперимент с участием здоровых людей, которые на протяжении 5 недель ежедневно принимали β- аланин (4 800мг) либо во время еды, либо меду приемами пищи, показал, что в первом случае мышцы в большей степени насыщались карнозином (64%-е насыщение), чем во втором (41%-е насыщение), поэтому для лучшего усвоения (мышечного) бета-аланина диетологи рекомендуют принимать его во время еды. Поступление в организм бета-аланина вместе с едой активизирует долговременное накопление карнозина в мышечной ткани.

Выведение из организма

Сравнительное исследование с участием двух групп здоровых молодых спортсменов, одной из которых на протяжении 8 недель ежедневно давали 1,6г β- аланина, а другой – удвоенную дозу препарата (3,2г) на протяжении первых 4 недель и далее по 1,6г в день, показало, что у участников второй группы запасы мышечного карнозина удвоились (по отношению к результатам участников первой группы) и сохранились и во второй части эксперимента, когда спортсмены обеих групп принимали одинаковые дозы (1,6г) бета-аланина, и даже спустя 8 недель после отмены перпарата. Бета-аланин долго выводится из организма, при этом его концентрация в клетках остается повышенной даже спустя 8 недель после отмены препарата.

Продолжительность жизни и старение

Карнозин, будучи продуктом бета-аланина, синтезированным в целях буферизации H+ ионов, изначально обладает анти-возрастными свойствами. Ученые до сих пор не могут вычислить точный механизм анти-возрастного действия карнозина, некоторые считают, что оно напоминает действие ресвератрола, поскольку оба вещества активизируются при физической нагрузке. Самый известный на сегодняшний день механизм карнозина неразрывно связан с белковым метаболизмом. Как отмечают ученые, внутримышечные запасы карнозина у стареющих мышей существенно истощаются (вплоть до 35% в клетках линии SAMP8). В процессе старения организма карнозин расщепляется, поэтому накопление карнозина в клетках препятствует старению.

Механизмы

Проникая внутрь культивируемых человеческих фибробластов, L-карнозин (20мкм) препятствует укорачиванию теломеров этих клеток и, как следствие, замедляет процесс старения фибробластов. Данный эффект, вероятно, связан с потенциальной способностью карнозина корректировать пост-синтетические погрешности белкового метаболизма; эта функция карнозина обусловлена комбинацией его антиоксидантных свойств, вкупе с хелированием ионов токсичных металлов, анти- гликационным и альдегид/карбонил-связующим действием, хотя одно из исследований (как минимум) показало, что карнозин способен препятствовать переносу иРНК. В процессе старения в клетках начинает накапливаться модифицированный белок, который оказывает токсическое действие на эти клетки. Виновником процесса старения организма является модифицированный белок (побочный продукт поврежденного белка цитоплазмы), о чем свидетельствуют многие исследования, в ходе которых удалось доказать, что процесс старения замедляется, когда в организме начинает синтезироваться меньше белка и, как следствие, меньше вредоносных побочных продуктов белкового метаболизма, таких как карбонилы, наряду с чем становится больше шаперонов (в эндоплазматической сети), обладающих протеолитическим действием. У мышей с дефицитом метионина замедление процесса старения организма также связано с менее активным синтезом белка. Не лишним будет упомянуть, что карнозин эффективно деактивирует синтез модифицированного белка, вызванный деятельностью активных форм кислорода (АФК), активных форм азота (АФА), гликационных агентов (деятельность конечных продуктов повышенного гликозилирования белков неразрывно связана с процессом старения), а также альдегидов, таких как малоновый диальдегид (МДА), метил-глиоксал (МГ) и гидроксиноненналь. Эти вещества играют рещающую роль в процессе старения живых организмов, поскольку аддукты карнозин-альдегида обнаруживаются в моче, что свидетельствует об их синтезе внутри организма , и, по данным одного (как минимум) исследования, аддукт карнозин-фосфатидил-холина был обнаружен в тканях ноги живого человека. Кроме того, карнозин активизирует виментин, который сразу после этого подвергается гликированию, «принося себя в жертву» в целях снижения химической активности карбонилов и альдегидов белка. Карнозин обладает комплексным антиоксидантным действием, которое распространяется на множество клеточных белков, препятствуя их накоплению в организме. Карнозин также может «жертвовать собой», выводя таким образом карбонилы белка из организма. Помимо реактивного действия, направленного на защиту клеток от проникновения в них модифицированного белка, карнозин препятствует синтезу этого белка, стимулируя его расщепление (протеолиз), протекающее на фоне активации клеточных факторов стресса (белков температурного шока) при помощи карнозин-цинковых комплексов под названием «полапрецинк». Теоретически, карнозин может служить связующим узлом множества метаболических путей, мешающих синтезу карбонилов и альдегидов белка.

Исследования

На сегодняшний день, известно, что карнозин препятствует старению (у дрозофилы и у мышей, подвергшихся преждевременному старению). В ходе эксперимента с этими мышами было установлено, что в 50% случаев выживаемость мышей выросла на 20%, а увеличение средней продолжительности жизни было связано с замедлением свободно-радикального окисления липидов (окисления жирных кислот), что было подтверждено в ходе еще одного исследования, участники которого ежедневно принимали 100мг/кг карнозина (перорально), хотя это не способствовало увеличению максимальной продолжительности жизни; для этого необходима дозировка 16мг/кг, что составляет приблизительно 1,5г в день (для среднестатистического человека весом 200 фунтов). Любопытно, что прием креатина косвенным образом способствует увеличению продолжительности жизни (через карнозин), а карнозин, сам по себе, обладает более эффективным anti-age-действием, чем экви-молекулярная комбинация бета-аланина и L-гистидина. Вероятно, карнозин в этом отношении эффективнее бета-аланина. Оба препарата способствуют увеличению продолжительности жизни насекомых и мышей, у которых увеличивается средняя продолжительность жизни, чего нельзя сказать о максимальной.

Неврология

Механизмы

Бета-аланин регулирует многие функции нервной системы, блокируя канал поступления диетического таурина в ткани; данный механизм можно назвать конкурентным ингибированием, поскольку оба вещества (в составе которых присутствует бета-амино группа) для того, чтобы попасть в клетки мозга, прибегают к помощи переносчика таурина. Лабораторные опыты по выращиванию клеток с помощью бета-аланина свидетельствуют о том, что подобного рода ингибирование истощает запасы клеточного таурина и в ряде случаев способствует разрушению этих клеток. Действие бета-аланина неразрывно связано с рецепторами глицина и ГАМК(A) (оба являются ингибирующими нейро-трансмиттерами), а по своей эффективности бета-аланин нисколько не уступает самим глицину и ГАМК Механизмы действия бета-аланина напоминают механизмы таурина, действие которого также осуществляется при помощи рецепторов глицина и ГАМК (А). Окончательный механизм действия бета-аланина связан с антагонизмом системного транспортера - А, который способствует поступлению глицина в ткани организма. Иногда бета-аланин обладает ингибирующим действием (в клетказ головного мозга), поскольку в его составе присутствуют соединения, свойственные седативным нейро-трансмиттерам, такие как глицин и ГАМК, но, в то же время, между бета- аланином и этими молекулами порой возникает конкуренция. Совокупный эффект данной реакции до сих пор не установлен. Бета-аланин (при участии карнозина), обладает косвенным антиоксидантным действием. Карнозин способствует сохранению структуры антиоксидантного фермента Cu/Zn-супероксид дисмутазы (у экспериментальных крыс), что, вероятно, является основной причиной повышенной активности пероксид-дисмутазы (у человека), которая, будучи мощным антиоксидантом, усиливает антиоксидантное действие карнозина, подобно тому, как L-карнитин стабилизирует деятельность пероксид-дисмутазы, которая усиливает его действие. Сам по себе, карнозин препятствует окислительному повреждению липидов и белков, которое способствует уменьшению их количества в нервной ткани. Это свойство карнозина, по мнению некоторых ученых, помогает лечить больных с синдромом Альцгеймера и способствует повышению двигательной активности у людей, страдающих болезнью Паркинсона. Бета-аланин (совместно с карнозином) является неврологическим антиоксидантом.

Нейротрансмиттеры

Когда мышам давали бета-аланин (перорально), это никак не повлияло на уровень серотонина и адреналина в коре головного мозга и в гипоталамусе, но способствовало снижению концентрации основного метаболита серотонина (5-HIAA) в гипоталамусе. Наряду с этим было отмечено существенное повышение уровня карнозина и усиление нейротрофического фактора в клетках головного мозга. Прием бета-аланина (0,1мкм – 1мом) спровоцировал в области мозга, ответственной за получение удовольствия (нуклеус аккумбенс), увеличение количества допамина; этот механизм косвенным образом связан с деятельностью глицинового рецептора и характерен для глицина, таурина и этанола.

Исследования

Сравнительный анализ действия бета-аланина и таурина (в одинаковой дозировке 22,5ммоль/кг) на мышей в ходе теста принудительного плавания (в искусственно воссозданной антидепрессивной атмосфере), показал, что таурин эффективнее других в плане сокращения периодов иммобильности (то есть обладает более выраженными антидепрессивными свойствами), тогда как бета-аланин оказался эффективнее таурина в плане повышения физической силы и выносливости мышей в ходе эксперимента в крестообразном перевернутом лабиринте (что свидетельствует о более выраженном седативном действии бета-аланина). Исследования, направленные на изучение настроения человека, свидетельствуют о том, что прием 1,6г и 3,2г бета-аланина на протяжении 8 недель способствует несущественному улучшению настроения (по отношению к плацебо), при этом обе дозы обладают одинаковым действием. Влияние приема бета-аланина на настроение еще недостаточно хорошо изучено, но, вполне вероятно, бета-аланин обладает седативным действием (притупляет чувство тревоги). Пилотное исследование с участием 36 больных с синдромом Паркинсона, которые на протяжении 30 дней ежедневно принимали 1,5г карнозина в таблетках (бета-аланил-L-гистидина), показал, что, в сочетании со стандартными методами лечения (L-дигидроксифенилаланином или допаминергическими препаратами), прием карнозина способствовал повышению двигательной активности (на 32-53%), о чем свидетельствуют данные Унифицированной Рейтинговой Шкалы Симптомов Болезни Паркинсона, в которой учитываются такие показатели, как тремор рук, ригидность мышц и двигательные аспекты. В данном исследовании не учитывалась деятельность фермента MAO-В, тогда как активность Cu/Zn-супероксид дисмутазы увеличилась на 26%, чем скорее всего и вызвано понижение уровня карбонилов белков в сыворотке.

Хроническая усталость

Если в моче обнаружен бета-аланин (в повышенной концентрации), это является вторым основным симптомом синдрома хронической усталости; первый симптом связан с присутствием в моче амино-гидрокси-N-метил-пирролидина (CFSUM1). В ходе дальнейшего анализа было установлено, что присутствие бета-аланина в моче вплотную перекликается с такими симптомами хронической усталости, как головокружение, повышенная чувствительность к различного рода раздражителям, включая свет (фотофобия), мышечные боли и судороги, а также боли в области живота и непроизвольная отрыжка. Симптомы хронической усталости (а именно, постоянная апатия, сонливость и повышенная восприимчивость к боли) наблюдаются при довольно редком расстройстве под названием гипер-бета-аланемия, которое можно охарактеризовать как врожденное нарушение обмена веществ, которое способствует повышению уровня бета-аланина в сыворотке. Более поздний эксперимент с участием людей с синдромом хронической усталости показал, что концентрация бета-аланина в моче увеличилась лишь у небольшой подгруппы испытуемых, у других участников эксперимента она практически не отличалась от контрольной группы (с нормальным уровнем бета-аланина в моче). По данным смежных исследований, прием бета-аланина так или иначе влияет на симптомы синдрома хронической усталости, но данный аспект на сегодняшний день изучен не достаточно хорошо, поэтому еще рано делать какие-либо выводы.

Физические упражнения и выносливость

Механизмы

Один из многих механизмов систематической буферизации (бикарбоната, фосфатов и белков/аминокислот) связан с карнозином, который, благодаря наличию в его гистидиновой группе имидазолиновой подгруппы, способствует внутриклеточной буферизации. Дипептиды гистидина в больших количествах способны накапливаться в клетках, не повреждая их, и благодаря этим запасам действие бета-аланина не зависит от времени приема и является кумулятивным. Полезные свойства бета-аланина зависят от количества его самого и карнозина (буферных агентов) в клетках мышц перед каждым сокращением этих мышц. Вследствие подобного рода буферизации, бета-аланин замедляет молочнокислый ацидоз клеток, не влияя при этом на усвоение ими кислорода. Несмотря на то, что лактат (молочной кислоты), сам по себе, не мешает мышцам сокращаться, его деятельность все же неразрывно связана с ацидозом. Ученые до сих пор спорят, связано ли это с накоплением H+ ионов, которые ингибируют сократительную способность мышц и гликолиз. Результаты многих исследований (живых организмов) конкретно указывают на то, что регуляция повышенной кислотности (как напрямую, так и косвенным образом) способствует повышению качества кратковременных высокоинтенсивных тренировок.

Нервная система

Прием бета-аланина отчасти способствует повышению выносливости во время физических тренировок, снижая восприимчивость организма к усталости, что было установлено в ходе эксперимента с футболистами-старшеклассниками и более взрослыми их коллегами, которые ежедневно принимали 2,4г (55-92) бета-аланина, который, помимо всего прочего, усиливал действие креатина. Этот эксперимент является наглядным примером того, что существует несоответствие между субъективной оценкой усталости (представляющий наибольший интерес для ученых) и данными анаэробного теста Уингейта (данный тест организован таким образом, чтобы не допустить переутомления). Прием бета-аланина снижает восприимчивость организма к усталости во время изнурительных физических нагрузок, а в ходе одного (как минимум) эксперимента с участием пожилых людей, было доказано, что бета-аланин благотворно влияет на нервную систему и снижает вероятность падения во время тренировки.

Физическая сила

Прием бета-аланина тяжелоатлетами не влияет ни на максимальную мышечную силу во время 1 подхода, ни на изометрическую мышечную силу (безотносительно конкретной тренировки), хотя ученые спорят на этот счет, поскольку у тех, кто на протяжении 30 дней ежедневно принимал 4,8г бета-аланина, в достаточно короткий срок улучшились результаты тренировок с отягощением. Прием креатина способствует повышению пиковой выходной мощности во время тренировок, при этом бета-аланин усиливает его действие (в незначительной степени). Другой эксперимент с участием спринтеров, которые на протяжении 4 недель принимали 4,8г бета-аланина, показал, что у бегунов улучшилась мышечная выносливость при максимальном количестве повторных мышечных сокращений, однако прием препарата никак не отразился на производительности во время спринтерского забега на 400м. По данным мета - анализа результатов силовых экспериментов, действие бета-аланина отличается от эффекта плацебо, но изменения в силовых показателях незначительны и поэтому не имеют статистической ценности. В экспериментах длительностью менее 60 секунд (исключая такие виды спорта, как гребля) действие бета-аланина не отличается от эффекта плацебо. Прием бета-аланина способствует повышению качества кратковременных тренировок, однако более эффективен, когда речь идет о продолжительных тренировках. Препарат практически не оказывает влияния на производительность во время кратковременных тренировок. Тем не менее, бета-аланин способствует накоплению физической силы во время длительных интенсивных тренировок.

Анаэробные упражнения

Эксперимент с участием женщин, занимающихся фитнесом, которые приняли 1,5г х 4 бета-аланина в течение 6 недель, показал, что действие препарата в плане увеличения максимального значения начальной скорости (VO2) практически не отличалось от действия плацебо (декстрозы), хотя бета-аланин, в отличие от плацебо, способствовал приросту мышечной массы (не вызывая увеличение жировой прослойки) и повышению качества тренировок.] Прием-бета аланина также не повлиял на выносливость спринтеров (в этом же исследовании), которые принимали его на протяжении 4 недель (4г в течение 1 недели и далее по 6г в день), однако ученые не исключают, что это связано с протоколом испытаний (забеги на максимальную дистанцию на механической беговой дорожке). Прием бета-аланина способствовал повышению выносливости во время физической нагрузки средней тяжести у профессиональных гребцов, которые принимали 5г препарата в день (по 1г каждые 2 часа) на протяжении 7 недель (тренируясь, в среднем, 9,5 раз в неделю), в результате чего они стали более выносливыми (2,7+/-4,8с), чем те, кто принимал плацебо (1,7+/-6,8с), о чем свидетельствовал уровень карнозина в мышцах до и после приема бета-аланина. Лучшие результаты данного исследования относятся к гребле 500м-1500м (с наиболее медленным показателем 2k), хотя входе другого эксперимента с участием гребцов, которые на протяжении 28 дней принимали 80 мг/кг бета-аланина, не было выявлено улучшения данного показателя, что лишает этот эксперимент статистической ценности. Прием бета-аланина способствовал повышению выносливости игроков студенческой ассоциации американского футбола и рэстлинга, у которых улучшились результаты челночного бега на 300 ярдов и подтягиваний на турнике. Прием бета-аланина благотворно влияет на выносливость и производительность во время тренировок, независимо от национальности, профессиональной подготовки и пола людей, принимающих его. Прием бета-аланина особенно актуален, когда речь идет об упражнениях, вызывающих внутриклеточный ацидоз (как правило, длительностью более 30 секунд, поскольку в этом временном отрезке теряется наименьшее количество H+), либо о кратковременных и высокоинтенсивных нагрузках (максимальное количество подходов может быть больше одного), таких как спринт, гребля и тяжелая атлетика. Что касается тренировок с отягощением, то иногда прием бета-аланина способствует увеличению «грузоподъемности». По данным мета-анализа бета-аланина, его полезные свойства наиболее ярко проявляются в ходе тренировок длительностью 60-240с и чуть менее выражены при более продолжительных нагрузках; что касается кратковременных нагрузок (менее 60с), то эффект от приема бета-аланина практически незаметен. В ходе данного мета-анализа было также установлено, что совокупная польза от приема бета-аланина на 2,85% больше, чем от приема препарата-плацебо, при этом средняя доза равна 179г (совокупная доза, которая получается, если, к примеру, принимать по 3,2г в день на протяжении 60 дней или по 6,4г в течение 30 дней), что является важным для статистики, но, с практической точки зрения, не представляет особого интереса. Незначительное положительное влияние бета-аланина на спортсменов было подтверждено в ходе еще одного эксперимента с участием профессиональных плавцов, которые придерживались своего привычного образа жизни (никаких лабораторий), принимая на протяжении 4 недель 4,8г бета-аланина в день, в результате чего у них на 1,3+/-1% увеличилась выносливость, правда, на десятой неделе эксперимента, когда дозу снизили до 3,2г, препарат потерял свой эффективность, а эксперимент - статистическую ценность. Мета-анализ, о котором упоминалось ранее, показал также, что 5/15 всех исследований (33%) были проведены при финансовой поддержке компаний-производителей препаратов на основе бета-аланина, которые перечислены в следующих ссылках. В заключении можно сказать, что полезные свойства бета-аланина в плане повышения выносливости и физической силы наиболее ярко проявляются во время кратковременных тренировок длительностью 60-240с, тогда как данные о влиянии препарата на физические параметры при любых видах физической нагрузки продолжительностью меньше 60с противоречат друг другу. В отношении выше перечисленных параметров, бета-аланин считается надежной пищевой добавкой, которая делает Вас сильнее и выносливее при различных видах физической нагрузки.

Воздействие на конституцию тела

Реакции с гормонами

Тестостерон

Эксперимент с участием здоровых мужчин, которые, на фоне тренировок, в течение 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, а уровень тестостерона не изменился, подобного рода «недостаток эффекта» характерен также для карнозина в таблетках. Другое исследование, направленное на изучение совокупного действия комбинации креатина и бета-аланина, показало, что у мужчин, принимавших только креатин, уровень тестостерона к концу эксперимента увеличился на 22%, тогда как у тех, кто наряду с креатином, принимал бета-аланин, уровень тестостерона остался прежним. Механизмы данной реакции до сих пор не изучены.

Кортизол

Эксперимент, участники которого на протяжении 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, однако уровень кортизола не изменился.

Гормон роста

Эксперимент с участием здоровых мужчин, которые на протяжении 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, однако уровень гормона роста остался прежним.

Реакции «биоген-биоген»

Таурин

Метаболизм Таурина и бета-аланин подчиняется одним и тем же принципам (то же можно сказать и о метаболизме ГАМК), в нем участвуют одни и те же химические соединения, поскольку оба являются аминокислотами. У них один и тот же транспортер (тауриновый SLC6a6-транспортер); обе аминокислоты борются между собой за права пользования данным транспортером и (в лабораторных условиях) иногда бета-аланин, выигрывая в этой борьбе, вызывает временный дефицит таурина в организме. Ученые до сих пор не уверены, является ли подобного рода дефицит поводом для беспокойства у экспериментальных животных (в большинстве случаев ежедневный прием до 6,4г бета-аланина не вызывает никаких побочных эффектов, имеющих отношение к дефициту таурина в организме). Чисто теоретически, таурин является антагонистом бета-аланина (и наоборот), однако важность реакций между ними с практической точки зрения до сих пор является предметом многих дискуссий.

Креатин

Креатин и бета-аланин зачастую называют родственными пищевыми добавками, поскольку обе аминокислоты эффективно повышают качество тренировок профессиональных спортсменов. Совместный прием этих добавок стал предметом нескольких исследований. Эксперимент с участием мужчин с плохой физической подготовкой, направленный на изучение физической активности на грани нейромышечной усталости (которую снимает бета-аланин, что было доказано в ходе более ранних экспериментов), показал, что совместный прием 5,25г креатина и 1,6г бета-аланина, наряду с 34г декстрозы (4 раза в день на протяжении 6 дней, 2 раза в день в течение 22 дней) способствует повышению физической силы и выносливости при нейромышечной усталости, причем такой эффект обусловлен, главным образом, действием бета-аланина, а креатин не усиливает действие первого (при совместном приеме) и эффект от него не отличается от эффекта плацебо (при единоличном приеме последнего). Что касается реакции гормонов на физическую нагрузку (на что единоличный прием бета-аланина не оказывает никакого влияния), прием бета-аланина никак не затронул реакцию эндокринной системы на упражнения, при этом препятствуя резкому увеличению уровня тестостерона (на 22%) вследствие единоличного приема креатина (в комбинации эти аминокислоты не влияют на уровень тестостерона). В ходе данного исследования было также установлено, что совместный прием бета-аланина и креатина, наряду с регулярными тренировками, вызывает прирост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки (чего не скажешь о единоличном приеме креатина), а также способствует повышению качества и интенсивности еженедельных тренировок, не влияя при этом на физическую силу (единоличный прием креатина способствует ее увеличению). Еще один эксперимент, в котором также рассматривалось совместное действие этих аминокислот во время аэробных тренировок), показал, что совместный прием одинаковых доз креатина и бета-аланина в периоды нейромышечной усталости благотворно влияет на кардиопульмональные параметры (VO2 max, лактатные и вентиляторные пороги, быстроту наступления полного физического истощения). Как показывает практика, креатин благотворно влияет на вентиляторные пороги, а бета-аланин – на лактатные пороги, тогда как их комбинация в незначительной степени затрагивает оба параметра (практически не влияя на максимальную начальную скорость VO2). В заключении можно сказать, что совместный прием бета-аланина и креатина благотворно влияет на конституцию человеческого тела, обеспечивая прирост мышечной массы и уменьшение массы жировой прослойки (наряду с регулярными тренировками с отягощением). Между этими аминокислотами нет явной синергии, поэтому их совместный прием обладает таким же действием, что и оба компонента по отдельности. Ранее описанная супрессия тестостерона (уровень которого повышается после приема креатина и снова снижается, возвращаясь к базовой отметке, после приема бета-аланина) скорее всего не играет особой роли, поскольку в комбинации эти аминокислоты все-таки вызывают больший прирост мышечной массы, чем креатин, сам по себе.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (или пищевая сода) также активно исследуется на предмет его способности увеличивать выносливость и физическую силу посредством буферизации H+ ионов, подобно бета-аланину. Комбинация этих веществ стала предметом нескольких исследований; Эксперимент с участием людей, занимающихся высокоинтенсивным сайклингом (кратковременные тренировки), которые ежедневно принимали 6,4г бета-аланина, наряду с бикарбонатом натрия (в дозировке 0,3г/кг, две трети за завтраком и оставшуюся часть за 2 часа до тестирования), показал, что прием бета-аланина способствует значительному повышению качества тренировок, как и бикарбонат натрия (но в меньшей степени и только при единоличном приеме); при совместном приеме оба вещества усиливают действие друг друга, но не настолько, чтобы это представляло бы интерес с точки зрения статистики. Таким образом, бета-аланин и бикарбонат натрия усиливают действие друг друга в борьбе с усталостью.

Безопасность, токсичность и побочные эффекты

Парестезия

Прием бета-аланина может вызывать парестезию, состояние, сопровождающееся ощущением дискомфорта, но не представляющее ни малейшей угрозы для здоровья; эти малоприятные ощущения, как правило, возникают в области лица, но бывают случаи проявления парестезии в области живота, грудной клетки и конечностей. Парестезия обычно проявляется, когда человек за раз принял слишком высокую дозу бета-аланина. Ее можно избежать, разбивая дозу на несколько приемов в течение дня, при этом минимальный интервал меду приемами должен быть не менее 3 часов (что связано с периодом достижения пиковой концентрации в сыворотке, периодами полувыведения из организма и возвращению к изначальным показателям); в любом случае, дневная доза бета-аланина не должна превышать 800мг (или 10мг/кг 2 раза в неделю у людей, ведущих сидячий образ жизни). Прием капсул с контролируемым высвобождением позволяет избежать парестезии, в частности, ощущения покалывания и жжения. Кроме того, по данным некоторых исследований, возникновение парестезии можно предотвратить, разделяя дозы на более мелкие; в качестве примера можно привести эксперимент, в котором дневную дозу бета-аланина (5г) разбили на 5 доз по 1г, которые испытуемые должны были принимать каждые 2 часа.

Дефицит таурина

Поскольку у таурина и бета-аланина один и тот же транспортер, дефицит таурина, как правило, возникает на фоне чрезмерного приема бета-аланина и может представлять угрозу для здоровья, способствуя образованию жира в печени вследствие приема алкоголя (чему обычно мешает таурин). В данном исследовании печени (у крыс) использовали довольно низкую дозу бета-аланина (3% растворили в питьевой воде), одновременно давая крысам большое количество алкоголя (36% общей калорийности рациона); у мышей, данная доза бета-аланина оказывает негативное влияние на сердечнососудистую систему (ремоделирование и перекисное окисление липидов). У экспериментальных животных, прием 3% бета-аланина (растворенного в воде) способствует снижению уровня таурина в крови на 50-77%, и на 16,6-22,7% - в тканях сердечной мышцы. Прием бета-аланина вызывает существенный дефицит таурина в клетках, где последний синтезируется (продолжительная восприимчивость клеток к внешнему воздействию). В ходе различных экспериментов с животными было установлено, что продолжительный прием бета-аланина, растворенного в воде, способствует истощению запасов клеточного таурина на 50%. Анализируя эти исследования с учетом конкретных параметров, ученые пришли к выводу, что ни один из этих экспериментов не доказывает, что прием бета-аланина (в дозах 2,6-6,4г в день, разбитых на 3 приема; 5г в день по 1г каждые 2 часа для гребцов) вызывает дефицит таурина у человека. С практической точки зрения, дефицит таурина в организме не представляет угрозы для здоровья человека, если соблюдать определенные правила при приеме бета-аланина (делать перерывы между приемами, необходимые для накопления в клетках новой порции таурина); что касается злоупотребления бета-аланином, то исследования подобного рода не проводились и поэтому ученые до сих пор не знают, как это сказывается на запасах таурина в организме. Если передозировка бета-аланина вызывает у вас сильные мышечные судороги, то это является косвенным симптомом дефицита таурина в организме.

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает атлетам множество добавок, обещая, что они улучшат их результаты в тренинге. Надо сказать, что большинство из этих добавок – пустышки, говоря по-русски, выброс денег. Однако, среди них есть и те добавки, которые действительно могут оказать помощь атлету. Одна из них – бета-аланин.

Данная добавка представляет собой бета-аминокислоту, которая значительно повышает уровень карнозина в мышцах. Между тем, карнозин – очень важный буфер мышечной ткани, который активно препятствует процессу закисления в ходе силовой тренировки. Его влияние на общую буферную систему доходит до 20%. Кроме того, карнозин повышает чувствительность кальциевых каналов мышц, а это очень благоприятно влияет на сократительные способности мышечной ткани. Говоря другими словами, прием бета-аланина помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

В 2005 году было проведено исследование, целью которого ставилось изучение свойств бета-аланина и их полезность в силовых видах спорта. Спортсмены принимали 1,6-3,2 грамма бета-аланина в день. В качестве подопытных выступли нетренированные мужчины, которые соответствовали друг другу по уровню. В результате исследования было зафиксировано 9% увеличение порога утомления во время выполнения физических упражнений. То есть, прием бета-аланина отодвигает момент нейромышечного отказа.

Кроме того, бета-аланин усиливает восстановление мышечных волокон, а также ускоряет заживление травм.

Подводя итог исследованиям, можно констатировать, что бета-аланин может оказать существенную помощь атлету, основными нагрузками для которого служат анаэробные нагрузки, то есть тяжелый силовой тренинг, поскольку он помогает мышцам меньше уставать, выполнять бОльший объем работы, и быстрее восстанавливаться, что в итоге влияет на скорость набора мышечной массы. Особенно ценна эта добавка для натуральных атлетов, поскольку она не вызывает ровным счетом никаких изменений в гормональном фоне.

На данный момент бета-аланин можно приобрести в магазинах спортивного питания, где он входит как в состав различных предтренировочных комплексов, так и представлен в виде отдельной спортивной добавки. Чаще всего, бета-аланин представлен в связке с креатином, поскольку в синнергизме они обеспечивают намного более сильный эффект (в 4 раза), еще существеннее отодвигая порог мышечного отказа.

Бета-аланин следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного бОльшей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Побочные эффекты бета-аланина

Данная добавка признана абсолютно безопасной для здоровья даже при использовании больших доз (2 грамма/сутки и более). Единственное, что может принести вам некоторые неудобства – ощущение покалывания, вызванное раздражением периферических нервов. Это говорит лишь о том, что добавка работает. Если это доставляет вам неудобства – просто снизьте дозировку до исчезновения побочных эффектов.