Что понимается под техникой физических упражнений. Теория. Оздоровительное значение физических упражнений

Изобретение относится к медицине и может быть использовано для тренировки основных групп мышц человека, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, при гиподинамии у ослабленных больных, а также с целью проведения спортивных тренировок. Способ заключается в выполнении на спортивных снарядах и тренажерах упражнений, связанных только с волевым плавным расслаблением мышц под тяжестью собственного веса тренирующегося, предварительно поднятого на определенную высоту, или под тяжестью спортивных снарядов и грузов, поднятых электромотором на высоту поднятых рук, или под напряжением тренажеров с упругими элементами, сжатыми специальными двигателями. Изобретение обеспечивает ускоренное развитие мышц без дополнительной нагрузки на организм. 5 з.п. ф-лы, 2 ил.

Изобретение относится к физиологии мышц человека и основано на открытом, ранее не известном медицине, свойстве мышц животных и человека не только затрачивать, отдавать свою энергию в процессе физкультуры, нагрузки и физической работы, но и при особых специальных условиях аккумулировать, насыщать мышечные волокна потенциальной энергией извне, ускоренно оздоровляя организм и особенно укрепляя сердечно-сосудистую систему человека. На основе этого нового открытого свойства мышц человека впервые за много тысяч лет радикально совершенствуется физкультура, увеличивается и ускоряется ее оздоровительное воздействие. Отсюда научно обоснован способ ускоренного лечения и профилактики патологических последствий гиподинамии, разрушающих сейчас здоровье свыше 50% населения земного шара. Эволюционное развитие животных и человека на протяжении длительных периодов происходило на суше, как известно, с превалирующими неровностями, а в жесткой борьбе за выживание требовалась экономия энергии при вынужденных интенсивных передвижениях. Отсюда природа вынуждена была формировать функцию мышц животных и человека в соответствие с общим законом сохранения энергии, то есть с возможностью не только затрачивать свою энергию при подъеме, но и аккумулировать энергию при схождении с возвышенностей. Эти жесткие эволюционные условия создали организм человека, не способный жить без постоянных активных движений. Если человек отработал восемь часов, сидя почти без движений, то, естественно, после работы он должен компенсировать и восстанавливать все свои органы и, в первую очередь, сердечно-сосудистую и мышечную системы усиленной беспрерывной физкультурой так же не менее восьми часов. Здесь уместно сослаться на современные данные нормальной физиологии человека. Общеизвестно, что мышечная система человека представляет не только скелетную мускулатуру но, обслуживая, капилляры она пронизывает весь организм человека. Наряду со своей универсально двигательной функцией, она является общей системной батареей, круглосуточно беспрерывно аккумулирующей и расходующей биоэлектроэнергию на поддержание тонуса и движения по капиллярам жидкой среды, а также постоянное поддержание температуры всего организма. Экспериментально установлено, что устойчивая натренированность и развитие одной группы мышц способствует укреплению и устойчивому развитию всех мышц организма и благотворно сказывается на всем организме в целом. Это доказывает, что биоэлектроэнергия, заряжающая мышечную общую системную батарею, вырабатывается, именно, движением самих мышц с последующей передачей ее всей общей мышечной системе. И наоборот, при гиподинамии мышечная система сердечно-сосудистого аппарата заметно слабеет несмотря на продолжающуюся непрерывно ее деятельность. Это доказывает, что для нормальной жизни организма человека совершенно недостаточно пищевой энергии, а обязательно необходима и дополнительная специфическая биоэнергия, вырабатываемая только мышцами человека и затем поступающая в общую мышечную систему всего организма. Если для нормального питания необходимы витамины, то для энергетической потребности организма, кроме энергии пищи, необходима витэнергия или, вернее, биоэнергия, вырабатываемая только мышцами человека. Сугубо приблизительным примером, хотя и отдаленным, но наглядным примером, служит недавно открытое разделение обычной воды электропотенциалом на две разные по своим свойствам. Продолжительность жизни женщин несколько больше, чем у мужчин. Одной из причин этого неравенства является вынужденная, почти непрерывная подвижность матери по уходу за детьми. Как же быть? Нельзя же все человечество переводить на 8-ми часовую физкультуру после малоподвижной работы. Этот важнейший для дальнейшего совершенствования физкультуры вопрос разрешается предлагаемым изобретением способ энергонасыщения. Рассмотpим причины недостатков современной физкультуры. На протяжении трех тысяч лет и до сего времени физкультура по своему главному принципу не изменилась и не имела научно обоснованного совершенствования. Предлагались десятки различных методов режимов, распорядков, способов увеличения нагрузок, изгибов тела и движения конечностей. Анализировался вопрос о движениях человека, их скоростях, нагрузках с контролем скорости пульса. Но в анализах физкультуры не учитывался главный закон природы закон сохранения энергии. Любое физическое движение человека с точки зрения этого закона относится к движению человека, отдающего энергию своим организмом, например подъем гири весом в 10 кг на стол высотой в один метр с ее оставлением там. Подъем гири весом в 10 кг до высоты одного метра и осторожное ее опускание на землю. Здесь человек уже не отдал свою энергию. Если в первом случае человек поднял и оставил на высоте одного метра гирю в 10 кг, значит он затратил собственной энергии 10 кг/м, передав ее в виде потенциальной энергии. Во втором случае человек не зарядил свою гирю потенциальной энергией. Она осталась на земле. Но человек работал, т.е. поднял и опустил гирю. Куда же ушла энергия? Первому человеку окружающая среда скажет я получила энергию, но второму человеку скажет я не получила энергию. С такой научной неопровержимой логикой можно рассматривать и физическую работу. Но вот подходит к столу с лежащей на нем гирей в 10 кг, поднятой первым человеком, третий человек и осторожно снимает со стола эту гирю и ставит ее на землю. Окружающая среда скажет третий человек взял своим организмом у меня 10 кг/м потенциальной энергии и унес их с собой. Второй пример из производственной рабочей нагрузки и разгрузки. Работают два грузчика. Первый берет с пола гири, например, весом каждая в три килограмма, поднимает их поочередно на высоту одного метра и ставит их на конвейер для полировки. Второй грузчик эти же гири после полировки снимает с конвейера, т.е. с высоты одного метра и ставит на пол. Казалось бы, работа у этих двух грузчиков однозначна, но первый грузчик за один час поднял 180 гирь на высоту одного метра и затратил из своего организма 540 кг/м энергии, разумеется, что затратил он несколько больше своей энергии, учитывая координационную работу вспомогательных мышц и КПД. Но такой расчет баланса энергии совершенно неприемлем для второго разгружающего рабочего. Закон сохранения энергии неопровержимо доказывает очевидную разницу энергораспределения между этими двумя рабочими грузчиками. Разгружающий рабочий получил своим организмом за час работы всю потенциальную энергию гирь, т.е. 540 кг/м. Совершенно другой вопрос, как же эта энергия гирь аккумулируется мышцами и воспринимается организмом разгружающего рабочего. Вполне понятно, что снимая гири с высоты одного метра разгружающий рабочий не только получил 540 кг/м энергии, но и израсходовал некоторое количество энергии с учетом КПД мышц, так же как и первый рабочий в расчете на такие же потери КПД. Однако же разница в работе этих двух рабочих слишком очевидна и научно доказана. Поэтому первый нагружающий рабочий имеет отрицательный энергобаланс, а второй положительный энергобаланс работы. Наглядно видно, что мышцы нагружающего рабочего, сокращаясь, укорачиваются, поднимая груз. Здесь следует вывод: сокращение мышцы под напряжением веса, груза сопровождается отдачей потенциальной энергии организмом. Плавное растяжение расслабление мышцы с увеличение ее длины сопровождается получением потенциальной энергии организмом извне, но только обязательно при напряжении веса, груза. И чем больше груз, вес плавно опускается, растягивая, расслабляя, т.е. удлиняя мышцу с грузом, тем больше она получает потенциальной энергии. Растянуть пружину с усилием и так ее растянутой зафиксировать, значит отдать ей потенциальную энергию, зарядить ее. Также, тянуть мышцу под напряжением, плавно удлиняя ее специальным снарядом или под напряжением веса груза, всегда сопровождается насыщением этой мышцы потенциальной энергией. Например, человек плавно опускает груз. Мышца несоизмерима совершенней упомянутой растянутой и в таком виде зафиксированной пружины. Пружина не может аккумулировать затраченную на ее растяжение потенциальную энергию. Если снять фиксацию она моментально возвратит затраченную энергию. Мышца же в самом процессе плавного расслабления, удлинения под напряжением груза, веса немедленно одномоментно утилизирует получаемую энергию. Используя природную мудрость в функции мышцы, изобретатели решили использовать ее на благо людей. Энергию "Спуска вниз" сейчас стали использовать наши энергопоезда в горных местах, у которых вместо тормоза, который перегревался и быстро изнашивался, включался при спуске электропоезда вниз электрогенератор. Вращение электрогенератора сцепленного с колесами движущегося вниз электропоезда и сдерживало большую скорость электропоезда и одновременно вырабатывало электроэнергию. Не только при спуске электропоезда вниз по уклону, но и при любом обычном опускании всех грузов с тормозом для плавного замедления спуска применяемые тормоза, поглощая энергию спуска, нагреваются. Но такие "пресловутые" тормоза, даже в несовершенной технике и то стали вытесняться упомянутыми тормозами-электрогенераторами. Этот пример автор приводит потому, что из практики бесед на тему этого изобретения, у многих лиц даже с высшим образованием сложилось неправильное, устаревшее понятие, что при спуске вниз возможен только тормоз, который должен обязательно нагреваться, и поэтому человек, снимающий со стола груз, должен сильнее нагреваться, чем первый рабочий, нагружающий гири на стол. Однако практика это не подтвердила. Кроме того, надо учитывать, что тормозные колодки нагреваются только с поверхности соприкосновения и их тепло поэтому быстро рассеивается. Мышца же работает всей своей массой, а поэтому если бы и образовалось дополнительное тепло внутри самой мышцы, оно не могло бы быстро уйти и не могло бы быть безразличным для организма. Наряду с этим, здесь уместно напомнить элементарные сведения о физиологии мышц человека, утверждающие, что температурный биопотенциал мышечного волокна играет важнейшую роль в синтезе специфических белков, обусловливающих развитие мышечного волокна, которое может развиваться только при избытке энергопотенциала мышцы. Отсюда становится очевидным, что энергопотенциал в мышцах рабочего, снимающего гири с конвейера, будет в лучших условиях, т. е. положительным, а энергопотенциал мышц нагружающего рабочего будет отрицательным. Этот пример дает научное объяснение извечной загадке человечества причины успеха и неуспеха нормального развития физического состояния человека. Исходя из предложенного нового способа энергонасыщения человека, и физкультура, и физическая работа приобретают новые принципы своего назначения и применения в свете основного закона природы закона сохранения энергии. Отныне человек может использовать для насыщения своего организма потенциальной энергией извне специальные энергоотдающие снаряды, работающие, например, от электромоторов или других энергоисточников. Для ускоренного физического развития и лечения гиподинамии физкультура делится для назначения специалистами на следующие виды: 1) движения человека, отдающие свою энергию; 2) движения человека, отдающие и получающие энергию (1); 3) движения человека, получающие энергию; 4) массажная физкультура без волевого напряжения мышц. Указанные первый и второй виды физкультуры могут проводиться и со специальными энергоснарядами и без них, но вторая пара физкультуры, т.е. третий и четвертый виды, проводятся со специальными энергоотдающими снарядами, работающими от энергоисточников извне. Физиологически правильно организованная физкультура применяет указанные виды физкультуры в зависимости от физического состояния организма, его энергонасыщенности. Проводимая ранее физкультура без спланированного учета закона сохранения энергии давала медленные и мало эффективные результаты и очень часто человек оказывался в заколдованном круге незнания. Физически ослабленному человеку приходилось длительно заниматься изнурительной энергоотдающей физкультурой, тогда как его организм сам не имел необходимого избытка энергопотенциала в мышцах для нормального их развития. Ведь открытое в физиологии мышц "явление переноса натренированной устойчивости одной группы мышц на другие мышцы" убедительно доказывает, что работа одной группы мышц создает необходимое энергонасыщение всего организма, что и создает благотворную устойчивость и других остальных мышц человека. Наука лишь только сейчас приступила к изучению этого загадочного биоэлектроэнергетического потенциала мышц, но уже стало ясно, гипертрофическая их устойчивость очень требовательный процесс, для выполнения которого следует обеспечить несколько необходимых условий одновременно. Поэтому открытый новый способ энергонасыщения человека в более расширенном названии имеет следующую формулу: открыт способ ускоренного оздоровительного насыщения человека потенциальной энергией в контакте с энергоотдающими снарядами на новом принципе с учетом закона сохранения энергии как в физкультуре, так и в физической работе. В задачу этого способа ускоренного гармоничного физического развития человека не может входить описание устройств всевозможных энергоснарядов, используемых с учетом закона сохранения энергии. Их может быть сотни разных конструкций, а монтироваться они могут на уже давно известных узлах механики, например таких как роботостроительные. Но все конструкции для выполнения этого открытого способа ускоренного оздоровительного развития физических возможностей человека возможны только на ранее неизвестном предложенном новом принципе, основанном на учете закона сохранения энергии. Поэтому такие всевозможные конструкции не могут претендовать на приоритет. Поэтому в задачу описания предложенного способа возможно включить и могут быть рассмотрены только схемы основных принципиальных конструкций, обеспечивающих гармоничное развитие всего тела человека, т.е. всех групп мышц туловища и конечностей. Естественно, для такой комплексной задачи и к тому же в ускоренном выполнении необходима энергетическая помощь человеческому организму именно извне, в виде специальных энергоотдающих снарядов, работающих от обычных бытовых энерготочек, как, например, электророзеток, электроаккумуляторов, бензиновых двигателей и т.п. Всякий грамотный человек после уяснения принципиального смысла данного изобретения самостоятельно сможет собрать самодельный специальный энергоотдающий снаряд. Понятно, что сделать универсальный снаряд для энергонасыщения всех групп мышц туловища и конечностей без специальной мастерской очень трудно и это займет много времени. Но простота конструкции и логика их принципиального действия делают их весьма доступными для всех слоев общества, всех возрастов как в городе, так и на селе. Прежде чем приступать к использованию этого этого способа энергонасыщения человека следует хорошо уяснить себе для практического применения, какие движения человека, когда, почему и при каких условиях являются энергоотдающими или же получающими энергию извне. Только тогда можно приступать к устройству самодельного энергоотдающего снаряда. В ближайшее время будет массовым выпуск фабричных энергоотдающих снарядов по рассмотренным конструкциям и на прилагаемой схеме с фиг. 1 и 2. Поскольку мышцы ног человека обладают большой силой и поэтому не только способны отдавать в большом количестве собственную энергию, но в не меньшей степени способны и аккумулировать в больших количествах энергию извне при помощи специальных снарядов, отдающих энергию человеку. На фиг. 1 изображена схема конструкции энергоотдающего снаряда мышцам ног. На фиг. 1 обозначены: 4 электромотор как источник энергии, 3 редуктор или коробка скоростей, 12 двухколенный рабочий вал, вращающийся посредством редуктора от электромотора 4, 1 рабочая штанга для ножной педали, обозначенной позицией 5, 11 регулятор длины штанги, 7 нижний пол для моторного механизма, 6 верхний пол для тренировочного зала, 9 направляющие кольца верхнего пола, состоящие из роликов для уменьшения трения, 2 - неподвижные поручни для поддержания равновесия человека в процессе выполнения процедуры с включателем мотора. Pабота этого педального энергоотдающего снаряда. Человек берется за ручки неподвижных поручней, становится на педали и нажимает на включатель мотора, находящийся на ручке поручня. Педали плавно и медленно поочередно движутся вверх и вниз. Скорость движения их заранее устанавливается в коробке скоростей. Для взрослого человека в начале тренировки скорость их движения около одной секунды на одно движение, т.е. равна скорости обычного хождения человека. На этом снаряде в зависимости от волевого желания человека могут использоваться все четыре вида энергофизкультуры, то есть энергоотдающая, одновременно энергоотдающая и энергополучающая, только энергополучающая и массажная, которая в большей степени относится к энергополучающей, но с особой физиологической особенностью. Начнем рассмотрение с первого вида энергофизкультуры энергоотдающей, именно, человеком. Поскольку педали движутся поочередно вверх и вниз, легко понять и спланировать свою процедуру. Движения с усилием человека, помогающим мотору, будут для человека энергоотдающими. Например, при подходе педали к верхней своей точке, человек быстро становится на поднятую вверх педаль, понятно, что в этом случае от электромотора не требуется затраты энергии, под тяжестью человека педаль и без мотора может опускаться вниз. После опускания вниз педали с наступившей на нее ногой человека в это время вторая педаль подходит к верхней своей точке, человек второй ногой также быстро становится на вторую поднявшуюся педаль, она плавно также опускается с весом человека. Получается полная аналогия с восхождением человека по ступенькам лестницы. Здесь человек, как и при подъеме по лестнице, становясь, например, правой ногой на поднявшуюся педаль, сам всем телом поднимается на уровень этой поднявшейся педали с отрывом левой ноги от второй нижней педали и занося ее вверх, чтобы через секунду поставить на поднимающуюся левую педаль. Он выполняет точно такую же работу, как при подъеме по обычной лестнице, оставаясь на одном месте и держась за неподвижные поручни. Но такое же восхождение можно выполнять и без отрыва ног от педалей. Здесь уже будет не полная отдача человеком своей энергии. Становясь правой ногой на правую педаль, а левой на левую, человек без отрыва левой ноги не может выпрямить правую ногу и подняться всем своим телом на всю высоту правой поднявшейся педали. В этом случае он должен ждать некоторое время, когда эта правая педаль несколько снизиться для создания полного давления на правую ногу. Вот здесь в зависимости от интенсивности поочередного давления ногами на поднявшиеся педали и будет зависеть полнота, вернее, количество отдаваемой энергии человеком. Pассмотрим третий вид энергофизкультуры насыщение энергией извне, от электромотора организма человека. Тот же энергоснаряд с ножными педалями и электромотором. Человек становится, например, правой ногой на правую педаль, но уже не на поднявшуюся вверх педаль, а на опущенную и ждет поднятия верх. После ее поднятия он плавно опускается на опущенную левую педаль и, стоя ногой на этой опущенной педали, ждет ее подъема в верхнее положение, затем с этой поднявшейся левой педали он плавно опускается, т.е. сходит вниз, и становится всем своим весом на правую опущенную педаль и ждет, пока она поднимет его, точнее вес его на верхнюю точку подъема педали, откуда он плавно опускает свободную левую ногу на опущенную левую педаль, то есть он все время сходит вниз с поднимающих его педалей на опущенные. Также полная аналогия схождения вниз по ступенькам лестницы, стоя на одном месте и держась за неподвижные поручни. В этом случае электромотор работает с полной нагрузкой, передавая свою энергию организму человека, но при выполнении первой процедуры, то есть отдающей свою энергию организмом человека, когда он все время восходит, становясь попеременно на поднявшиеся педали, электромотор не только можно отключать, но к так работающим от усилий ног человека, педалям, подключенный электрогенератор будет вырабатывать электроток за счет энергии организма человека. Нельзя представлять себе, что насыщение организма человека энергией извне, процедура очень легкая и не требует труда. Безусловно, она легче энергоотдающей процедуры, но надо учитывать, что и энергонасыщение требует определенной систематики, волевой настойчивости и труда. Массажная энергофизкультура дисциплина более объемная, она включает обычный массаж тканей, но главное ее воздействие на организм человека это динамически внутренний массах мышц без их волевого усилия. Человек становится одновременно на две педали и включает электромотор, при этом он не проявляет никаких мышечных усилий, его ноги педали движут попеременно вверх и вниз. Происходит поступательно-возвратное изменение длины мышц, а это улучшает питание, исключает застойные явления в ногах и является эффективным и обязательным началом перед энергонасыщением с волевым усилием энергоразминка. Энергофизкультура мышц рук может производиться на этом же педальном энергоснаряде, но с предварительной сменой педалей на рукоятки с некоторым их удлинением для удобства проведения процедуры. Человек берется руками за рукоятки и полулежа на вытянутых с упором в пол ногах включает электромотор. Происходит энергоразминка мышц рук, то есть зависимые движения рук без волевого усилия. Затем по желанию волевая энергофизкультура. Если, например, энергоотдающая, то человек так же в соответствии с законом сохранения энергии, на принципе рассмотренном для ног, выжимаясь на руках, своим общим весом упираясь, например, правой рукой в поднявшуюся правую рукоятку, ждет ее опускания совместно с опусканием всего его туловища. Затем левой рукой выжимаясь и выпрямляя ее, ждет ее опускания с опусканием веса его туловища, затем правая рука, отжимаясь, выпрямляется и упирается в поднявшуюся правую рукоятку и дальше в такой последовательности. Надо помнить, что здесь отжим силовой с выпрямлением согнутой в локте руки происходит на поднятой рукоятке. Вполне понятно, что здесь для выполнения такой процедуры нужны хорошо натренированные мышцы рук. Поэтому для детей и начинающих взрослых такая силовая процедура не подходит и она заменяется точно такой же установкой, то есть электромотор, рукоятки и та же схема, но установка располагается не параллельно полу, где рукоятки движутся перпендикулярно вверх, а вся установка устанавливается под углом в 45 град к нижнему полу. Поэтому и рукоятки будут выходить под этим углом, что облегчит ученикам отжим рукой своего веса от выступившей рукоятки, поскольку наклон выпрямленного тела составляет также около 45 град. Для более быстрого уяснения принципа насыщения энергией извне мышц рук целесообразно сейчас рассмотреть эту энергофизкультуру. Для аккумуляции энергии извне мышцами рук процедура проводится на этом же снаряде так: человек берется за обе рукоятки, включает на рукоятке кнопку и проводит кратковременную массажную энергоразминку, то есть пассивное движение рук, подчиняясь движениям рукояток, сохраняя заданный общий наклон выпрямленного тела. Для перехода к непосредственному насыщению мышц энергией извне рука выпрямляется с опором на нее всего веса тела в момент опускания рукоятки, и так, не сгибая руки локте и не меняя общего заданного наклона выпрямленного тела, человек ждет с выпрямленной для упора рукой, когда силой мотора педаль поднимет вес туловища человека на высоту своего выступа, только тогда выпрямленная, например, правая рука, удерживающая вес туловища, начинает плавно сгибаться в локте, чтобы выпрямить левую руку для упора в левую опущенную рукоятку с последующим ожиданием подъема на вытянутой руке и т.д. Здесь для насыщения мышц рук энергией извне используется вес туловища человека, которое поднимается мотором, а опускается попеременно руками на опущенную рукоятку с упором на вытянутую руку; в момент опускания поднятого мотором туловища происходит плавное сгибание руки под тяжестью опускаемого туловища, здесь и происходит насыщение разгибательных мышц руки энергией извне, а точнее от электромотора. Такое же насыщение разгибательных мышц рук энергией извне, причем одновременно обеих, если, например, специальный подъемник штанг будет поднимать их на высоту вытянутых рук человека, а он будет вытянутыми кверху руками их снимать и ставить на нижнюю полку подъемника, то в этой процедуре происходит насыщение энергией не только упомянутых разгибательных мышц, но и сгибательных. Наряду с этим такой подъемник штанг обеспечивает энергонасыщением также и мышцы туловища. На примере работы педально-рукоятного энергоснаряда хорошо видно, что энергонасыщение происходило в основном разгибательных мышц рук, которым приходилось плавно опускать вес своего туловища на опустившуюся рукоятку. Насыщение сгибательных мышц рук энергией, кроме упомянутого подъемника штанг, очень наглядно можно демонстрировать на самоподнимающемся энерготурнике или на самоподнимающихся подвесных кольцах. Эти энергоснаряды также работают при помощи электромоторов. На фиг. 2 показана принципиальная схема самоснимающихся подвесных колец. Регулятором длины 11 устанавливается высота колец на уровне плеч ученика, а также размер шага подъема колец. Ученик берется согнутыми руками в локтях за кольца, которые поднимают его на высоту не касания земли носками ног, затем он, разгибая руки, опускается на землю. Здесь он должен так же, как и с рукоятками, напрягая усилие мышц, плавно опуститься на землю. Следует обратить внимание, что здесь плавно опускают вес ученика на землю не разгибательные, а уже сгибательные мышцы рук бицепсы. Здесь тренировочное насыщение энергией бицепсов рук не должно доводиться до переутомления. Как и всякая гимнастика, здесь необходимо постепенное вхождение в эту тренировку. Порядок энерготренировки следующий: за опустившиеся до плеч ученика подвижные кольца ученик берется руками, согнутыми в локтях, кольца поднимают ученика обязательно с так согнутыми руками на максимальную высоту установленного шага подъемника, здесь ученик плавно разгибает, опускает, выпрямляет руки, а в это время кольца опускают его на землю и останавливаются на уровне плеч для следующего подъема. Здесь вместо колец можно подцеплять специальную закрепляющуюся перекладину внутри колец. Получается энерготурник или энерготрапеция. На таких энергоснарядах, кроме рассмотренного энергонасыщения мышц рук, предусмотрено также энергонасыщение мышц брюшного пресса. Для этого под энерготурник ставится диван, у которого с ножной стороны встроена специальная планка для фиксации ног путем подсовывания под нее носков ног. С такой фиксацией ног ученик может без помощи рук подняться с лежачего положения на сидячее на диване всего несколько раз и мышцы брюшного пресса начинают уставать. Для общего укрепления мышц брюшного пресса, а также для лечения паховых и других межмышечных грыж абсолютно показано энергонасыщение мышц брюшного пресса. Ученик лежа на диване лицом к висящему над ним энерготурнику пользуется энергией турника для подъема его в сидячее положение, то есть, лежа, с фиксированными ногами он берется руками за опустившийся над ним энерготурник, который подтягивает его до сидячего положения, затем после свободного ухода турника вверх ученик без помощи рук плавно опускает туловище в исходное положение, то есть при помощи мышц брюшного пресса без помощи рук ложится на диван с фиксированными носками ног. Здесь происходит чистая энерготренировка без отдачи собственной энергии организмом. Как отмечалось в начале этой работы, всякое расслабление с удлинением мышцы под нагрузкой весом всегда сопровождается насыщением мышцы энергией извне. Это закон сохранения энергии, сопоставляя его с работой мышц, легко уяснить, какие движения и нагрузки в мышцах являются энергонасыщающими для организма и какие - отнимающими энергию от организма. Рассмотренный педально-рукояточный энергоснаряд, а также энерготурник обеспечивают возможность энергонасыщения всех основных групп мышц человека за исключением спины и поясницы. Для насыщения этой группы мышц необходимо опускать поднятый электромотором груз на высоту человеческого роста. Как уже упоминалось, для этой цели целесообразно использовать специальный энергоснаряд штангоподъемник. Он представляет собой плоский шкаф с вмонтированным электромотором, силой которого движется по вертикальным пазам специальная полка для подъема штанг на высоту человеческого роста. После подъема штанга останавливается и ждет ее снятия учеником. После снятия штанги пустая полка автоматически опускается вниз и ждет, когда на нее будет положена штанга для подъема. Таких штангоподъемных снарядов может быть много разных конструкций, например, кроме упомянутого сейчас одноштангового подъемника, есть конструкции кругового замкнутого подъема и движения многоштангового механизма с применением мотоциклетных передаточных цепей для одновременного пользования целой группы людей в специализиpованных профилакториях и санаториях. Поэтому нет возможности сейчас здесь включать и рассматривать очень большой раздел всевозможных конструкций подъемников грузов, изобретенных ранее для других целей, но пригодных в качестве энергоснарядов. Поднятая штанга электромотором приобретает потенциальную энергию и ждет человека, чтобы ее передать. Из ранее рассмотренного принципа закона сохранения энергии эта энергия аккумулируется мышцами спины и поясницы человека, снимающего и ставящего штангу на нижнюю полку подъемника, здесь также при плавном опускании штанги происходит расслабление с их удлинением под весом штанги группы мышц спины и поясницы. В санаториях, профилакториях, специальных лечебницах предусматривается установка на открытом месте стандартных для домов подъемных лифтов с выходом людей после подъема на гору, естественный или искусственный холм с пологим спуском вниз для последующего искусственного насыпного пути. Вполне понятно, что и в домах подъемные лифты вполне могут выполнять функцию энергонасыщения мышц ног при спуске, т.е. схождении вниз человека по этажной лестнице дома с предварительным подъемом человека на лифте. Но сейчас по санитарным требованиям такую энергофизкультуру рекомендовать нельзя. Воздух лифтов и лестничных клеток обычно сильно загрязняется, а при схождении по этажной лестнице, у человека усиливается дыхание. Это же относится и к метро, где движущийся эскалатор может служить подъемником людей для последующего их схождение по лестнице для энергонасыщения мышц ног, но и здесь это не может рекомендоваться по гигиеническим причинам. Для открытых мест с гористым и холмистым уклоном, пригодным для пешеходного спуска, рекомендуется использовать приспособленный автомобильный транспорт для подъема наверх людей с недостатком энергонасыщения в организме, т. е. физически ослабленных, усталых и людей умственного труда в условиях курортов, профилакториев и пр. Для семейных процедур энергонасыщения рекомендуется широко использовать личный легковой транспорт, особенно в холмистых и гористых местах. На машине люди поднимаются на верх горы, холма, а вниз сходят пешком. Наука движется вперед, настала очередь и для совершенствования физкультуры, физической работы медицинской профилактики гиподинамии, лечебной физкультуры и общей терапии укрепления мышц сердца. Медицина не знала, что человека надо лечить не только улучшением условий быта, витаминами и лекарствами, организм человека и в первую очередь мыщцы его сердца нуждаются в биоэнергии, вырабатываемой в основном скелетными мышцами, причем мышцами без энергетического истощения. Прежде чем лечить лекарствами ослабленное сердце, обязательно надо установить причину его слабости. И среди этих причин важное место занимает недостаток мышечной биоэнергии. Научные эксперименты в области современной физиологии это полностью подтверждают. Человек сидячего труда очень часто попадает в этот заколдованный круг. Ссылаясь на слабое сердце, он избегает необходимой физкультуры и физической работы, которые ему и в действительности мало помогают, поскольку сами его мышцы в настоящее время являются энергоистощенными и вырабатываемая ими биоэнергия мало заметна для человека и его сердца. Необходимо срочное энергонасыщение, а медицина просмотрела основной закон природы закон сохранения энергии. Рассматриваемое изобретение энергонасыщения человека сейчас не ставит себе инструктивно-методологическую задачу. Нормы для различного физического состояния человека и всех возрастов будут изучаться на протяжении нескольких лет. Как и всякое физическое совершенствование организма человека, энергонасыщение категорически отвергает алкоголь, курение и лень. Здесь необходима сила воли, распорядок и труд. Поскольку энергонасыщение ускоряет развитие мышц, оно широкое развитие получит среди участников международных соревнований всех стран мира, что обеспечит его быстрое распространение по нашей планете.

Техника – это искусность, мастерство.

Спортивная техника - есть совокупность специальных движений с помощью которых решается двигательная задача. Спортивная техника имеет две особенности:

1. Рациональность системы движений обеспечивающая максимальную эффективность двигательного действия;

2. Экономичность движений – что исключает лишние затраты усилий.

Техника физического упражнения это наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия (под рациональностью понимается эффективно, экономично, целесообразно). Одно и тоже действие можно выполнять различными способами но только рациональные способы выполнения называют техникой.

Если двигательная задача сложна и ее выполнение состоит из некоторо­го числа более мелких двигательных задач, то и способ ее решения имеет сложную структуру, включает соответствующее число операций, каждая из которых становиться объектом освоения в процессе овладения техникой данного технического приема.

Т.о. спортивная техника обладает определенным составом – частями движений и определенной структурой – последовательность выполнения этих частей.

Определение операционального состава физичес­кого упражнения является одним из важных условий освоения его техники. Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движения в нем являются одинаково важными. В связи с этим различа­ют основу техники движений , основное (ведущее) звено и детали техники.

Основа техники - это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений, это те движения, которые отражают отличительные признаки данного двигательного действия, при выпадении одного из элементов двигательная задача не решается (в прыжках в высоту основой техники будут являться постепенно ускоряющийся разбег с определенным ритмом беговых шагов, отталкивание, переход через планку, приземление). т.е основа техники -это основной механизм техники, это обязательное соотношение главных фаз движения.

Внутри основы выделяют основное (ведущее) звено основного механизма, ту решающую часть, где акцентировано движение, это наиболее важ­ная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигатель­ной задачи. (для метаний финальное усилие). Выполнение ведущего звена техники обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышеч­ных усилий.

Таким образом, для освоения любого физического упражнения необходимо правильно освоить основу техники, это обязательно для всех!!!

Детали техники - это второстепенные особенности движения, которые могут в известных пределах видоизменяться, не нарушающие его основного механизма (основы техники).

Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и за­висят от их индивидуальных особенностей.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого зани­мающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника фи­зических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется. У спортсменов высокого класса техника обладает высокой устойчивостью, и вместе с тем гибкой приспособляемостью к переменным факторам

В выполнении технического приема выделяют определенные фазы движений следующие во времени друг за другом: подготовительную, основную, и заключительную

В подготовительной части создаются наиболее выгонные условия для выполнения движений в главной основной фазе

В основной части движения направлены

заключительную

Для того, чтобы спортивная техника работала эффективно при ее становлении необходимо соблюдать три правила техники:

3. Правило коридора движения – коридор движений в котором идет рациональная техника: оптимальное направление действия сил для оптимально решения двигательной задачи (метания под углом от 40 – 50 град).

4. Предварительно растянутая мышца работает сильнее и быстрее – для эффективного выполнения технического приема необходимо применять большую силу на большем пути- т.е. необходимо увеличить путь силы (если выстрелить в дверь она не откроется, если же долго с небольшой силой давить на дверь она откроется.).

5. Правило непрерывности развития движения - слитность движения – ещё одни мышцы не сработали, начинают работать другие (обгон снаряда).

Для оценки спортивного мастерства пользуются следующими критериями: Основной критерий – Спортивный результат

1) ОБЪЁМ ТЕХНИКИ – это количество приемов которое может выполнить спортсмен в данный момент. Объём техники обусловлен уровнем развития физических качеств (может не может, правильно – неправильно здесь в основе лежит величина качества)

2) РАЗНОСТОРОННОСТЬ ТЕХНИКИ – насколько спортсмен способен разнообразно выполнить данное действие. Это обусловлено разносторонностью развития физических качеств и их взаимозаменяемостью.

3) РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ обуславливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной так­тической информированностью для соперника.

4) ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как соответствие ее решаемым задачам и высоким конечным результатам. Эффективность техники спортсмена определяется качеством вла­дения ею, и близость ее к наиболее рациональному варианту.

5) СТАБИЛЬНОСТЬ ТЕХНИКИ связана с помехоустойчивостью и незави­симостью ее от условий и функционального состояния спортсмена. К сбивающим факторам относятся: активное противодействие сопер­ников, прогрессирующее утомление, непривычная манера судейства, непривычное место соревнований, оборудование, недоброжелательное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к эффективному выполнению приемов и действий в сложных условиях является основным показателем стабильности и во многом определяет уровень технической подготовленности в целом.

6) ВАРИАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как способность спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от ус­ловий соревновательной борьбы. Особое значение вариативность техники имеет в видах спор­та с постоянно меняющимися ситуациями, острым лимитом времени для выполнения двигательных действий, активным противодействием соперников и т.п.

7) ЭКОНОМИЧНОСТЬ ТЕХНИКИ характеризуется рациональным использо­ванием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. При прочих равных услови­ях лучшим является тот вариант двигательных действий, который со­провождается минимальными энергозатратами, наименьшим напря­жением психических возможностей спортсмена. Важным показателем экономичности является способ­ность спортсменов к выполнению эффективных действий при их не­большой амплитуде и минимальном времени, необходимом для вы­полнения.

К средствам технической подготовки относят:

6. Общеподготовительные упражнения:

а) развивающие – направленные на развитие специальных качеств, способствующих овладению техникой игры;

б) имитационные упражнения;

в) подводящие упражнения.

7. Специально подготовленные упражнения : соревновательные упражнения, выполняемые в вариативных условиях.

8. Тренировочные формы соревновательных упражнений – выполнение технических приемов в тактических действиях и комбинациях.

Методы технической подготовки к ним относятся: словесные, наглядные, практические (методы обучения по частям и в целом), кроме этого методы прочувствования, ориентирования, лидирования, суточной информации, варьирования и т.д.

1) Методы слова – обеспечивают формирование образа действий с помощью пояснений, указаний, объяснений, оценки, самопроговаривания, выяснения деталей, ошибок и т.д.

2) Наглядные методы – создают зрительный образ приема, образ должен быть ярким, образцовым, легко воспринимаемым, используют показ упражнений, пособий, макетов, видеофильмов и т.д. Очень важен у детей, т.к. вторая сигнальная система развита еще недостаточно.

3) Методы обучения – целостного разучивания, разучивания по частям и комплексного или смешанного разучивания.

4) Метод прочувствования или принудительного проведения по движению с помощью тренировок, устройств, условий или преподавателя, партнера: а) пояс тягами для защитника; б) метание груза по проволоки, закрепленной на разной высоте; в) манжеты, жгуты и т.д. Этот метод используется для исправлений ошибок.

5) Метод ориентирования – введение различных ориентиров: стоек, натянутых шнуров, блокирующего защитника (по его перемещениям производят передачу и т.д.).

6) Метод лидирования – лидер: мяч, партнер, тренажер (догнать, перегнать, остановить, отобрать, батуты, дающие различные отскок).

7) Метод срочной информации – с помощью аппаратуры спортсмена информирует о качественном и количественном показателях выполнении упражнения.

СТРУКТУРА ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКОМУ ПРИЕМУ

Так как в спортивных играх и единоборствах конечной целью обучения является формирование гибкого вариативного навыка, то обучение условно делят на 4 этапа. Этап – это условное деление педагогического процесса, отражающее педагогические закономерности. Этапы обучения соответствуют физиологическим закономерностям (стадиям) формирования двигательного навыка.

При разучивании технического приема соблюдается следующая последовательность этапов:

I этап – Ознакомление с техническим приемом;

II этап – Разучивание технического приема в упрощенных условиях;

III этап – Совершенствование приема в условиях близких к игровым;

IV этап – Совершенствование технического приема в игре.

I этап – Ознакомление с техническим приемом: Здесь необходимо создать четкое представление о техническом приеме с помощью рассказа, показ, объяснение. Оно должно быть яркое, четкое, легко воспринимаемое. Создавая представление о приёме необходимо акцентировать внимание на его основе. В результате ученик должен:

1) создать, осмыслить учебную задачу;

2) иметь представление о правилах и способах ее решения, т.е. составить проект ее решения;

3) начать выполнять прием в целом или его часть. На этом этапе ошибки необходимо исправлять сразу. Здесь используются следующие практические методы целостного обучения, и по частям или комплексный метод – при изучении сложных технических приемов, методы слова и наглядные методы.

II этап – Разучивание приема в упрощенных условиях – Здесь осваивается правильная структура движения в такой последовательности: овладеть правильным и.п., уточнить какие части тела участвуют в движении, каково их направление и согласованность, оптимальная амплитуда движения. Здесь нечто не должно мешать освоению поэтому создаются упрощенные условия вплоть до перехода двигательного умения I порядка в стабильный двигательный навык. Затем навык начинают обыгрывать варьируя условия выполнения, изменяя их, расстояния, направления, усилия, количество партнеров, скорость выполнения и т.д. Ошибки необходимо исправлять: сначала основные – ломающие структуру движения, а затем незначительные. Методы целостного разучивания, повторный.

Очень часто вы встретите знатные холивары на тему что лучше, бодивейт или железо, паркур или трикинг и т.д., гимнастика или workout. В общем, в основном это споры неадекватов, которые слишком узко мыслят.

НИКОГДА НЕ ДЕЛИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ИНВЕНТАРЮ. Полезны абсолютно все упражнения, главное выполнять их в нужное время и с нужным усилием. Поэтому все упражнения делите по таким признакам:

1. Область воздействия (т.е. мышечная группа)
2. Усилие, которое нужно для выполнения упражнения (рассчитывается в процентах, за 100% берется такое усилие, которое приводит к отказу при одном повторении).
3. Интенсивность. Обычно это кол-во отдыха между повторами
4. Продолжительность непрерывного воздействия (в секундах).
5. Темп – т.е. скорость выполнения

Отказ в повторении – это тот момент, когда вы не можете физически выполнить хотя бы еще одно повторение с четкой техникой.

Осознав это вы поймете, что если человек доводит себя до отказа за 15 отжиманий на брусьях за 30 сек или делает то же самое за 10 повторений в жиме лежа с весом – то эти упражнения для него одинаково эффективны.

Термины: МПС - максимальная произвольная сила

Для тренировки основных функциональных качеств я применяю разные типы воздействия на мышцу. Методы я взял с методики Селуянова, но так как они сложны для понимания и содержат кучу терминов, я упростил эти методы. Условно я выделяю такие.

1. Упражнения на максимальную силу

Для этого используем максимальное усилие в течении не более 10 секунд. Типичный пример – подъем максимальных весов на 1-3 раза, как в пауэрлифтинге. Отдых между подходами – 3-5 минут. Также сюда можно отнести и эффективную систему 5х5, о ней можно найти информацию в сети.

2. Упражнение на силу и массу

Для этого делаем подход в течении 20-40 секунд. Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС. Темп средний. Подъем быстрый, а опускание веса (негативная фаза) медленный. Повторений 8-12 за подход. На самом деле кол-во повторений не так важно, главное подобрать такой вес, чтобы приблизительно за 30 секунд дойти до отказа. Обычно это и есть 8-12 повторений.

В этом типе нагрузки очень важен четкий отказ, очень желательно даже после отказа иногда просить партнера помочь сделать еще пару повторений. При этом не стоит делать максимально отказными все подходы в упражнении, хватит одного.

Отдых можно делать от 1 минуты до 3 (зависит от нагрузки).

3. Упражнения на взрывную скорость и скорость

Скорость – непосредственно связана с количеством креатинфосфата в мышце. Чтобы увеличить количество креатинфосфата необходимо выполнять кратковременные (не более 10 сек) упражнения, выполняемые с предельной мощностью (бег на 50 – 60 м, прыжки, заплыв на 10 – 15 м, упражнения на тренажерах, подъем штанги и т д.) Всего подходов в упражнении можно сделать 10-20 с небольшим отдыхом между подходами. Такие тренировки часто еще называют интервальными.

В этих трех типах используется креатинфосфатный метод восстановления + подключается немного гликолитический. Важно, не допускать общего времени под нагрузкой выше 30-40 сек, потому что в противном случае в мышцах накапливается все больше молочной кислоты, в итоге мышцы не будут готовы к полноценной работе.

4. Статодинамические упражнения

Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Такие 3 подхода с небольшим отдыхом составляют один сет. Повторите 3-4 сета с отдыхом между сетами в 3-5 минут

5. Круговые тренировки для силовой выносливости

Берете несколько упражнений (обычно 4-6) и делаете в скоростном режиме (но не максимальном) одно упражнение за другим без отдыха (или с минимальным). Общее время одного круга не выше 3 минут. Всего повторяете от 3 кругов, отдых между кругами может быть 3-5 минут. Интенсивность 30-70 % МПС

В этих двух типах используется лактатный тип энергетизации . Этот тип нужен в основном в тех видах спорта, где нужно прилагать высокие усилия (но не максимальные) за период 1-5 минут. Типичный пример – это боевые искусства, где спарринги длятся с средним раундом в 3 минуты. Главными биохимическими критериями таких тренировок является:

1. cнижение содержания гликогена в мышцах.

2. во время тренировки в мышцах и крови должна накапливаться молочная кислота.

Хороший эффект дает постепенное снижение времени отдыха между рабочими интервалами.

Промежутки отдыха между упражнениями короткие, их недостаточно для восстановления запасов гликогена, его запасы сильно снижаются, а это является обязательным условием суперкомпенсации.

6. Упражнения на аэробную выносливость

Длительная работа с умеренной нагрузкой в течении долгого времени. Типичный пример – бег на длинные дистанции.

7. Протокол ТАБАТА

Выполняем упражнение с максимальным усилием 20 сек – 10 сек отдыха. Так повторяем 8 раз. Подходит исключительно для тех упражнений, где можно развить околомаксимальную интенсивность. Это велотренажеры, берпи.

Эти методы являются тренировкой аэробного метода , хотя протокол Табата это скорее гибридный метод. Применяется в тех видах спорта, для которых важна выносливость. Примеры, бег на длинные дистанции, многие командные виды спорта. При этом также существует понятие специфической выносливости.

Так как во многих видах спорта нагрузка часто неравномерная и периоды длительной умеренной нагрузки чередуются с короткими взрывными усилиями. Для такой тренировки применяются также упражнения на специфическую выносливость, для этого просто создаются условия близкие к соревновательным. Например, работа в партере в течении 10 минут для борцов, тренировочные спарринги и т.д. Т.е. выносливость в таких видах спорта эффективней повышать не с помощью бега, а с помощью типичных для этого спорта движений выполняемых продолжительное время.

8. Изометрические упражнения

В основном для развития используются статические упражнения. Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта, при этом не происходит движения. Именно это отличает изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение, от изотонических, в ходе которых из-за сокращения мышцы меняется ее длина. Изометрические упражнения хорошо развивают силу, укрепляют сухожилия и связки.

Есть несколько методов выполнения таких упражнений. Все их условно можно разделить на упражнения с своим весом, тяжестями и инвентарём.

С своим весом – это разные виды горизонтов и планок в гимнастике. Выбирайте то, что хотите научиться и пробуйте. Лично мне нравятся разные виды горизонтов с гимнастики, стоек, а также передние висы на турниках. Самое главное – вам должно быть достаточно тяжело удерживать это положение. Постепенно, день за днем, нужно довести удерживание до 10-20 сек, после этого усложняем упражнение.

С отягощением – иногда такие упражнения называют локаутами. Для этого берите вес на 50-60% больше вашего рабочего веса и выполняйте упражнение в крайней точке амплитуды, движение при этом занимает около пару сантиметров. Т.е. вес должен быть таким, чтобы вы не могли его поднять на полную амплитуду, поэтому будьте очень осторожны

Упражнение с инвентарём , например, цепями, канатами - подробней можно почитать о подобном воздействии в статье о методике Засса

Методика физических упражнений - это совокупность шагов по освоению и выполнению конкретных двигательных действий, укрепляющих здоровье и улучшающих функциональные показатели. Без понимания сущности физических упражнений и их характеристик трудно разобраться, на что в первую очередь обращать внимание при разучивании, выполнении и совершенствовании конкретных фитнес упражнений.

Физические упражнения: понятие, форма, содержание

Физические упражнения - это простейшие движения, собранные в двигательные действия или комплексы действий, используемые с целью физического развития. Само слово «упражнение» указывает на многократное воспроизведение. То есть, с одной стороны, под физическим упражнением подразумевают двигательное действие или комплекс действий, а с другой - процесс многократного повторения определенной последовательности движений. Методика физических упражнений, или опробованные приемы их освоения и выполнения, помогает овладеть правильной техникой, избежать ошибок и добиться высокой эффективности тренировок.

Насколько полезным будет упражнение, зависит от его содержания. Под ним понимают весь комплекс воздействий, оказываемых на организм человека, выполняющего это упражнение, или, другими словами, совокупность запускаемых в организме реакций. Методы физических упражнений (практическое осуществление) во многом определяются их формой. Под формой подразумевают согласованность внутренних процессов и соотношение параметров действий: временных, пространственных, динамических.

Техника физических упражнений

Техникой физических упражнений называют способы и порядок совершения движений, благодаря которым успешно решается двигательная задача. Техника считается эффективной, если поставленная задача решена, что было подтверждено количественными и качественными результатами. Правильная техника отрабатывается в процессе систематических тренировок.

В любом упражнении выделяют три фазы. Целью первой (подготовительной) является создание оптимальных условий для реализации главного действия. Бегун, становящийся в стартовую позу, или бодибилдер, принимающий исходное положение в тренажере - все это иллюстрации подготовительной фазы.

Основная фаза - это ключевой этап действия, когда совершаются основные движения с целью реализовать двигательную задачу. Это может быть, к примеру, бег на всей протяженности дистанции или отталкивание и полет в прыжках. Во время заключительной фазы атлет завершает упражнение, выходит из него. Примеры такой фазы - соскок с гимнастического снаряда или приземление после прыжка.

Успешное выполнение задачи зависит от исходного положения и от позы в процессе работы. Важными характеристиками упражнения являются также направление, скорость, траектория, длительность и амплитуда движения.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Особенности формы (техники) физических упражнений и ее значение

В сфере физического воспитания и спорта знание об изучаемых двигательных действиях существует как «техника физических упражнений» (поскольку в той сфере двигательные действия выступают как средства и методы воспитания, их принято называть «физическими упражнениями») .

В настоящее время понятие «техника» определяется как «способ выполнения двига тельного действия, с помощью которого двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью» .

В этом же смысле понимают «технику» и другие авторы, т.е. как отдельное, единичное, конкретное движение (систему движений). Д.Д. Донской замечает, что технику можно понимать в нескольких аспектах: как действие, как характеристику качества движений, как сведения о движении; Л.П. Матвеев считает, что «технику» можно понимать как модель соревновательного действия и как конкретный способ действия, существующий реально в чьем-то исполнении. Однако два последних автора, не раскрывали сущности техники в качестве теоретической модели действия, по сути дела оставаясь на позициях интерпретации техники как идеальной модели (отражения в сознании) реального действия .

Прогресс техники физических упражнений обусловлен совершенствованием спортивного инвентаря, одежды, оборудования, что постоянно приводит к появлению эффективных форм упражнений, в чем легко убедиться на примере спортивной техники, столь значительно изменившейся во всех видах спорта за последние годы.

Понятие «техника движений» имеет двоякий смысл:

• 1) обозначает реально наблюдаемые индивидуальные способы выполнения двигательных действий;
• 2) обозначает некоторые абстрагированные «модели» действий (их идеальные «образцы», описываемые словами, графически, математически или в какой-либо иной условной форме).

Лучше использовать понятие «модель техники». Если она разработана правильно, то дает представление о рациональных основах техники движений, ее предполагаемых эффективных формах. Поиск эталонов идеальной техники различных физических упражнений привел к выявлению некоторых, преимущественно биомеханических, закономерностей их построения. Перед специалистом физической культуры и спорта всегда возникает проблема разработки и уточнения конкретных моделей техники, которые могли бы соответствовать индивидуальным особенностям обучаемых. Реальные формы техники одних и тех же физических упражнений на различных этапах физического совершенствования не остаются неизменными, они зависят от степени развития физических и психических качеств личности, меняющихся в процессе обучения и воспитания .

В процессе совершенствования физических качеств изыскивают рациональные способы выполнения двигательных действий. В каждом произвольном двигательном акте есть двигательная задача, осознаваемая как желательный результат действия, способ, при помощи которого она решается. Одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими способами (например, выполнить прыжок в высоту можно отталкиваясь ближе к планке), причем среди них есть более и менее эффективные. Те способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с большей эффективностью, принято называть техникой физических упражнений.

Это понятие находится в одном ряду с понятием «форма физического упражнения», если рассматривать не только внешнюю, но и внутреннюю структуру движений. Отличие в том, что понятие «техника» относится к эффективным формам физических упражнений, рационально построенным с учетом закономерностей движений. Степень эффективности техники физических упражнений в каждый момент относительная, так как сама техника не остается неизменной. Она беспрерывно совершенствуется и обновляется, становясь эффективной как у отдельного обучаемого (по мере совершенствования его двигательных умений и навыков), так и в целом (по мере научного познания закономерностей движений, совершенствования методов обучения физическим упражнениям и формирования физических качеств) .

Понятие формы физического упражнения принято связывать с завершающей частью двигательного рефлекса -- выполняемым движением. При этом подразумевается внешний вид, т. е. воспринимаемая зрительно общая картина данного движения. Это -- внешняя форма физического упражнения. По ней различаются основные виды и разновидности физических упражнений, как и вообще всяких движений. Однако только такое понимание формы поверхностно, недостаточно .

Наблюдая внешнюю форму физического упражнения, нетрудно заметить, что его выполнение занимает определенное время, общая картина выполнения возникает не сразу, а создается по степенно, как бы рисуется телом. Этот рисунок образуется в результате слитного, взаимосвязанного перемещения в пространстве различных частей тела. При более внимательном наблюдение можно заметить, что в процессе выполнения целостного движения некоторые части тела -- временно или же непрерывно -- сохраняют относительно неизменное положение, а другие, движущиеся, части перемещаются в строго определенных направлениях, с определенной амплитудой, скоростью и силой. Удается также проследить, что перемещение различных частей тела про исходит то одновременно, то последовательно.

Таким образом, простым наблюдением удается обнаружить определенное строение, структуру движения. Объективна именно конкретная структура движения и представляет собой его форму.

Поэтому, например, в период вхождения в работу, пока не изменится состояние организма и не наладится согласованная деятельность всех работающих органов, те или иные упражнения могут оказать на организм более сильные и иногда даже неблагоприятные влияния. Когда же путем предварительной специальной разминки или по истечении некоторого времени «врабатывания» функции различных органов становятся достаточно согласованными, координированными и налаживается хорошее кровоснабжение работающих органов -- влияния тех же действий становятся более умеренными. Появление и развитие усталости при выполнении тех же действий связано с падением работоспособности. При этом обнаруживаются новые, быстро прогрессирующие изменения в функциях многих органов, особенно в деятельности коры больших полушарий головного мозга. Это приводит к новым изменениям степени и даже характера влияния выполняемого упражнения.

Педагогу необходимо учитывать и явления так называемого последействия упражнений. Оно заключается в том, что после выполнения любого упражнения в деятельности и состояниях организма остаются на некоторое время соответствующие следы в виде остаточного возбуждения, повышения или понижения работоспособности, увеличения или уменьшения ранимости организма и т.п. В зависимости от характера и силы последействия создаются либо неблагоприятные, либо более благоприятные предпосылки для последующей деятельности организма при выполнении следующего упражнения. В результате этого может значительно измениться и влияние последнего. Так, например, одно и то же упражнение в лазании по канату будет оказывать различное влияние на организм в зависимости от того, будет ли оно дано после исполнения легких вольных упражнений или же оно последует сразу за очень быстрым бегом .

Педагог обязан анализировать все условия решения намеченных задач и гибко использовать находящиеся в его распоряжении методические возможности для обеспечения действительно необходимых в данный момент влияний физических упражнений .

Различают основу техники движений, ее главное звено и де тали.

Основа техники движений -- это совокупность звеньев и структуры движений, необходимая для решения двигательной задачи определенным способом (порядок проявления мышечных усилий, элементы согласования движений в пространстве и во времени). Выпадение или нарушение одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двига тельной задачи.

Главное звено (или звенья) техники движений -- важная часть способа выполнения двигательной задачи. Например, при прыжках в высоту с разбега -- отталкивание, соединенное с быстрым и высоким махом ногой; в метаниях -- финальное усилие; при подъеме разгибом на гимнастических снарядах -- своевременное и энергичное разгибание в тазобедренных суставах с последующим торможением и синхронным напряжением мышц пояса верхних конечностей. Выполнение движений, входящих в состав главного звена, происходит в короткий промежуток времени и требует значительных мышечных усилий.

К деталям техники движений относят отдельные составляющие, в которых проявляются индивидуальные вариации техники непринципиального характера. Они различаются, поскольку обусловлены морфологическими и функциональными особенностями (например, различия в соотношении длины и частоты шагов при беге обусловлены различиями в длине конечностей; неодинаковая глубина подседа при поднимании штанги -- различной степенью развития гибкости и силовых способностей). При неизбежных индивидуальных различиях в деталях техники нельзя отступать от общей закономерной основы техники движений, целесообразности индивидуального ее варьирования. Технику движений можно сравнить с безразмерной одеждой, которая подходит каждому. Механическое копирование индивидуальной техники выдающихся спортсменов нередко приводит к отрицательным результатам.

Для характеристики техники физических упражнений ключе вое значение имеет понятие «структурная основа системы движений», которое подразумевает закономерный и устойчивый поря док объединения отдельных элементов системы движений в составе двигательного акта. При анализе техники движений выделяют кинематическую (пространственную, временную и пространственно-временную), динамическую (силовую), ритмическую, или общую координационную, структуру движений. Грани структуры не изолированы друг от друга, они осуществляются для познания и практики взаимосвязи и взаимообусловленности всех характеристик техники физических упражнений .