Болгарские приседания техника выполнения. Болгарские выпады (сплит приседания) техника выполнения. Тренировка с гантелями

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге . Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично. Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени. Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности. Что это дает?

1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

• бицепс, квадрицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.
2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

• Перемещать штангу по определенной траектории.
• Облегчает балансировку.
• Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом .
3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
4. Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.
3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

• Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
• Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

1. Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
2. Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
3. Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
5. В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
6. По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

• Болгарские приседания с гирями.
• Болгарские приседы со штангой на плечах.
• Болгарские приседы в Смите.
• Болгарские сплит приседы.
• Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Приседания – отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость. Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для красоты и здоровья, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.

Основные разновидности сплит приседаний

• Обычный сплит-присед. Одна нога выставляется вперед и выполняется приседание в выпаде с касанием коленом другой ноги пола.
• Классические болгарские сплит приседания для ягодиц. Одна нога ставится носком на стоящую сзади скамейку и выполняются приседания на другой ноге.
• Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.
• «Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.

Следует знать, что сплит приседания для ягодиц не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.

О том, как правильно выполнять различные упражнения для укрепления ног и ягодиц, можно узнать в этом видео:

Сплит приседания от Софи Эллис-Бекстор

Известная английская певица Софи Эллис-Бекстор поддерживает идеальные формы своего тела благодаря регулярным занятиям фитнесом. И сплит приседания для ягодиц – одно из любимых упражнений звезды.
Свои изящные ножки Софи Эллис-Бекстор не так давно демонстрировала в популярном британском танцевальном шоу Strictly Come Dancing, где певица заняла почетное четвертое место.

И приподнятые сплит приседания, регулярно выполняемые звездой наряду с другими фитнес упражнениями, помогают ей поддерживать молодость и красоту, несмотря на напряженный ритм ее жизни, рождение троих детей и 37-летний возраст.

Повторим еще раз описание этого упражнения. Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас. Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге. Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.

На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:

Как делать упражнения для ног и ягодиц, вы теперь знаете. Писал я об этом и . Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.

Спортсменам, привыкшим к классическому приседу со штангой, болгарские приседаниямогут показаться чем-то необычным и даже диковинным. На самом деле отличия заключаются только в технике выполнения – в целом нагрузка на мышцы практически одинаковая. Единственный существенный нюанс, который усложняет упражнение – это движение на одной ноге. Несмотря на то, что вторая используется для поддержания равновесия, удерживать правильное положение поначалу достаточно тяжело.

Вообще эффективность и целесообразность этого варианта исполнения – вопрос спорный и сомнительный. Из явных преимуществ – уменьшенная нагрузка на позвоночный столб, однако это достоинство «перекрывается» сложной техникой выполнения. Именно по этой причине болгарские приседанияявляются достаточно редким упражнением в современных спортзалах.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. , это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

1. Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.
2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.
3. Скорость выполнения. Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.
4. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения. Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете,

Сейчас приобрело популярность включение в программу тренировок в тренажерных залах упражнения под названием «болгарские приседания». Это очень сложное задание, и новичкам оно не под силу. Выполнять такое упражнение нужно, предварительно проведя разминку.

Чем отличаются «болгарские» от простых приседаний? Данные упражнения выполняются только одной ногой. Другая нога в это время располагается на любой высоте. Это может быть стул, диван, тумбочка, перекладина тренажера.

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Пошаговая инструкция

1. Подойдите к скамье и положите ногу подъемом на нее. Вторая нога ставится вперед на удобное для вас расстояние. Оно не должно быть слишком маленьким, так как не получится присесть, а если ногу поставить далеко, то это уже будут выпады по-болгарски.
2. Туловище и голова должны располагаться прямо, это очень важно, так как при наклоне вперед снимется часть нагрузки с квадрицепса, и упражнение не будет производить нужный эффект.
3. Носок опорной ноги должен располагаться ровно, а пятка в болгарских приседаниях от пола не отрывается.
4. Колено опорной ноги ни в коем случае не должно выглядывать из-за носка стопы.
5. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не потерять равновесие.
6. Приседать нужно до того момента, когда опорная нога будет находиться параллельно полу.
7. Повторяют задание не больше 10 раз, потом нужно сделать перерыв.
8. Выполняя упражнение с гантелями, руки опустите книзу вдоль корпуса.
9. Если приседания делаются со штангой, то она должна лежать на плечах, не забывайте следить за ровной спиной. Это важно!
10. При подъеме упор делается сначала на пятку опорной ноги.

Работающие мышцы

Во время выполнения болгарских приседаний развиваются мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и мышцы - стабилизаторы корпуса. Это латеральная широкая мышца, прямая бедра, полусухожильная, полумембранная, двуглавая, медиальная широкая, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, квадрицепс. При упражнении с гантелями или штангой добавляется нагрузка на мышцы рук и дельты плеча.

Нагрузка на большую часть мышц статическая, активно работают только мышцы опорной ноги и поясницы. Также большая нагрузка ложится на коленный сустав. Если тренировка прошла с использованием сильных нагрузок на ноги, то без болгарских приседаний можно обойтись и лишний раз не нагружать суставы, если нет, то упражнение будет полезно, но после обязательного разогрева мышц на разминке.

Как правильно выполнять выпады?

Первое время выполнять упражнение лучше стоя боком к зеркалу, чтобы видеть правильность выполнения. Шаг опорной ноги не должен быть слишком длинным. Угол опорного коленного сустава не должен быть сильно острым. Приседание выполняется на выдохе, а поднимаясь, нужно делать вдох. Носок опорной ноги немного выверните в середину.

В остальном техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте. Спина должна быть прямой, колено не должно выглядывать из-за носка. Для усложнения выполнения можно, кроме увеличения веса гантелей, ставить заднюю ногу на более высокую скамейку.

Преимущества таких нагрузок

Приседания на одной ноге нагружают изолированно только определенные группы мышц, при этом развиваются мелкие мышцы ног. Приобретает хорошую устойчивость коленный сустав, прекрасно работают мышцы ягодиц, принимая более округлые и упругие формы, что необходимо особенно женской части населения. Во время выполнения болгарских сплит-приседаний хорошо развивается вестибулярный аппарат, улучшается балансировка корпуса тела.

Также удобство данной техники в доступности выполнения. Такое упражнение можно спокойно выполнять в домашних условиях, положив ногу на диван или кресло. Постепенно увеличивать нагрузку, меняя вес гантелей. Дома, если нет такого оборудования, можно брать в руки, например, бутылки с водой.

Опасные моменты

Ни в коем случае нельзя делать приседания на одной ноге людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Это очень травматичное упражнение, и выполнять его могут только хорошо тренированные люди, а с гантелями и со штангой - профессиональные бодибилдеры.

При варикозе на венах ног и болях в коленном суставе не рекомендуется выполнять такие приседания, при остеохондрозе и болях в поясничном отделе упражнения можно делать, но со значительными ограничениями.

Во время выполнения упражнений нужно следить за равновесием, так как упасть и травмироваться очень легко. Делая болгарские приседания, технику выполнения нужно соблюдать строго, тогда будет все в порядке.

Исследования ученых

В Соединенных Штатах Америки профессор Мак Карди изучал ЭМГ-активность в следующих упражнениях: приседание со штангой и болгарские выпады. Вывод, сделанный в результате исследования, поразил всех. Оказывается, что мышечная активность в ягодичных мышцах и сухожилиях под коленом намного больше при выполнении именно болгарских выпадов.

Но если выполнять классические приседания с утяжелением, лучше развиваются квадрицепсы. Так что, подготавливаясь к занятиям в зале и продумывая программу упражнений, решайте, что вам важнее. Девушки всегда хотят иметь подтянутые ягодицы, но и парням некрасиво ходить с висячими сзади джинсами. Так что выполнять выпады на одной ноге не помешает всем.

Тем более что ученые также доказали, что во время таких упражнений растет уровень тестостерона, который благоприятно влияет на гормональный фон человека и участвует в гипертрофии мышц.

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме - вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.