Wie man isst, um gewicht zuzunehmen. Erhöhe deine Proteinaufnahme. Volksrezepte für Produkte zur Gewichtszunahme

Ich freue mich, Sie zu diesem Artikel begrüßen zu dürfen. Mehrere Tage hintereinander habe ich daran gearbeitet, die Navigation auf der Website zu verbessern. Jetzt Abschnitte und sind noch bequemer geworden! Die rechte Sitebar hat sich etwas verändert. Bewerte es selbst.

Seltsamerweise finden Sie im Internet häufig Fragen: Wie nimmt man zu? Wie man zunimmt, wenn man dünn ist? Die ganze Welt wird dick, und diese brauchen noch mehr. Dicke Menschen verstehen wahrscheinlich nicht, wie schwierig es ist Zunehmen. Es kommt bei verschiedenen Dingen vor, aber meistens handelt es sich neben dem Problem des Übergewichts um Unterernährung oder Probleme mit dem endokrinen System.

Welchen Grund auch immer Sie haben Zunehmen Sie können immer noch, obwohl die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme für jeden unterschiedlich ist. Die Hauptsache ist, Ihrer Gesundheit nicht zu schaden! Viele fangen aus Verzweiflung an, alles hintereinander zu essen, stopfen sich ungemessen viel allerlei Müll in den Magen, kaufen Wunderpillen und anderen Unsinn.

Lassen Sie uns sofort vereinbaren, dass wir gesunde Wege nutzen werden, um besser zu werden. Denken Sie über die Bedeutung dieses Wortes „besser werden“ nach. Diese. In unserer Lebensweise geht etwas schief und es muss „repariert“ werden.

Die meisten denken nicht einmal darüber nach, woran sie liegen. zunehmen: Fett oder Muskel. Einige glauben sogar, dass sie einfach durch den Verzehr von viel Essen größer werden, aber das ist kein Fett, das an ihren Seiten wächst, sondern etwas anderes.

Was bringt Gewicht?

Aus dem Schulphysikkurs wissen Sie (obwohl ich es ehrlich gesagt bezweifle))), dass das Gewicht die Kraft ist, mit der der Körper auf die Erdoberfläche drückt, vereinfacht gesagt.

Übrigens wird Ihr Gewicht auf verschiedenen Planeten unterschiedlich sein! Je stärker die Schwerkraft des Planeten ist, desto größer ist Ihr Gewicht. Obwohl das Körpergewicht unverändert bleibt. Okay, genug, um Sie mit unnötigen Informationen zu überladen, sonst werden Sie am Ende verwirrt. Verstanden und das reicht.

So kann das Körpergewicht durch Zunehmen zunehmen Muskelmasse, Fettgewebe und stärken die Knochen. Auf den Rest haben Sie wenig bis gar keine Kontrolle. Es lohnt sich auch zu unterscheiden Gewichtszunahme und Volumenzunahme. Knochen können ihr Gewicht erhöhen, ohne ihre Größe zu verändern, aber nur durch Verdickung von innen. Wenn Sie es nicht wussten, dann werde ich sagen, dass menschliche Knochen wie ein Schwamm sind, sie sind porös. Und je stärker die Belastung auf ihnen ist, desto stärker werden sie und desto weniger leerer Raum bleibt in ihnen.

Muskel oder Fett?

Sie können die Masse der Knochen nur erhöhen, Sie können das Gewicht der Knochen nicht verringern. Reden wir also über diese Arten Gewichtszunahme, was eine Erhöhung der Lautstärke impliziert, denn das wollen alle!

Fett gibt das meiste Volumen. Je mehr Fett, desto mehr Volumen. Im Gegensatz zu Muskeln ist Fett nicht so dicht, 1 kg Fett übersteigt immer das Volumen von 1 kg Muskel. Durch die Gewichtszunahme durch Fettgewebe fügen Sie daher das Volumen des gesamten Körpers merklich hinzu. Ja, ja, Fett wird am ganzen Körper abgelagert. Natürlich hauptsächlich am Bauch bei Männern, Seiten und Hüften bei Frauen. Dies hängt natürlich im Allgemeinen vom hormonellen Hintergrund einer Person ab.

Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass Männer genetisch so gebaut sind, dass sie wenig Fettreserven haben, während Frauen im Gegenteil runder und weicher sind, auch wenn sie kein Übergewicht haben. Es ist die Genetik, gegen die man nicht argumentieren kann. Aus Sicht des Überlebens der Art ist eine Frau wertvoller und es werden mehr benötigt. Ein Mann reicht aus, um viele Frauen zu schwängern. In diesem Fall überlebt die Art. Was ist, wenn es eine Frau und viele Männer gibt? Ich habs?

Fett wird in unserem Körper nicht nur als Energiespeicher benötigt, sondern auch als Abwehr gegen äußere Einflüsse. Das größte menschliche Organ ist die Haut. Denn Fett ist nämlich jene Hautschicht, die sich unter der äußeren Hülle befindet. Die Epidermis wird genannt (wenn die Erinnerung dient). In der Antike legten Gladiatoren vor dem Wettkampf möglichst viel Fett zu, um weniger anfällig zu sein. Stellen Sie sich vor, dass ein moderner Bodybuilder die Arena betreten hat, von dem man sagen kann, dass er kein Fett hat, einzelne Muskelfasern sind sichtbar. Der erste Schnitt wird der letzte sein.

Und wenn derselbe Athlet herauskommt, aber mit einer fünf Zentimeter dicken Rüstung, werden sie ihn schneiden, aber er wird weiter kämpfen, weil es keinen Blutverlust gibt. Je mehr Fett, desto mehr Überlebenschancen – so denkt die Natur. Daher werden Babys mollig geboren. Hast du jemals ein dünnes, muskulöses Baby gesehen? Hier bin ich ungefähr gleich.

Du brauchst Muskeln!

Wir haben das Fett herausgefunden - es hat ein geringes Gewicht und ein großes Volumen. Aber viel wichtiger zunehmen durch Zunahme der Muskelmasse. Wenn Sie nur 1-2 kg zunehmen möchten, müssen Sie nur die Rezepte anwenden, die ich am Ende des Artikels gebe, und mutig Fett zunehmen. Dies dauert mehrere Tage. Aber wenn Sie 10 kg zunehmen müssen, müssen Sie Muskeln + Fett aufbauen. Kein anderer Weg!

Wenn Sie 5-10 kg Fett zunehmen, obwohl Sie schlank, werden Sie gerade anfangen, sich in einen "dicken Mann" zu verwandeln. Je weniger Muskeln an Ihrem Körper, desto mehr Fett und desto schlechter Ihre Figur. Als ich 20 kg Fett verlor, verlor ich Volumen, aber ich hatte zu diesem Zeitpunkt auch keine Muskeln. Jede Gewichtszunahme gab sofort den Bauch und die Seiten. Ich musste mehrmals mit etwas Fett Muskelmasse aufbauen und dann Fett verbrennen. Und jetzt nehme ich mutig an Masse zu, ohne Angst davor zu haben, mich in den Bauch zu verwandeln, der ich früher war.

Wenn Sie viel Fett, aber keine Muskeln aufbauen, wird alles hängen, Ihr Bauch erscheint. Glauben Sie mir, das ist noch schlimmer als nur dünn zu sein! Lassen Sie uns daher sofort zustimmen, dass wir Muskeln + Fett und nicht nur Fett gewinnen werden. Auch wenn Sie ein Mädchen sind, müssen Sie nur Muskelmasse aufbauen!

Warum Sie Muskeln aufbauen müssen:

• Fett kann nicht beliebig an einer bestimmten Stelle verbrannt oder aufgebaut werden, der Körper entscheidet alles für Sie
• Wenn Sie ein Mann sind und schmale Schultern haben, wird Ihr Bauch durch die Gewichtszunahme größer, und wenn Ihre Schultern nicht in die Breite wachsen, sehen sie noch schmaler aus als zuvor
• Wenn Sie Ihre Oberschenkel schöner machen möchten, können Sie dies nur erreichen, indem Sie die Muskelmasse der Oberschenkel und des Gesäßes erhöhen. Wenn Sie einfach Fett hinzufügen, wird ihre Form verschwommener und schlaffer.
• Muskeln können in jedem einzelnen Teil des Körpers wachsen. Passen Sie beispielsweise die Form der Hüften oder Waden an.

Für Mädchen werde ich demnächst einen eigenen Artikel schreiben, also Updates abonnieren, um es nicht zu verpassen. Übrigens wird es auch einen eigenen Artikel für Männer geben. Darin werde ich viele Geheimnisse darüber enthüllen, wie schnell an Gewicht zunehmen und nicht nur.

Wie man zunimmt, wenn man dünn ist

Zunächst möchte ich sagen, dass Sie, wenn Sie erwarten, ohne körperliche Betätigung, nämlich Krafttraining, an Gewicht zuzunehmen, fett werden möchten. Nein, Sie laufen nicht Gefahr dick zu werden, aber Sie wollen es, weil Zunehmen Keine Leistungsbelastung bedeutet Fettaufbau, kein Muskelaufbau. Muskeln wachsen nicht ohne Krafttraining.

Mager zunehmen sehr schwer zu sagen ... Und eine lebendige Widerlegung dieses Mythos. Ich war ein typischer Ektomorph, also dünn, mit kleinen Muskeln und schmalen Knochen. Meine Handgelenke sind nur 15 cm lang. Für die Mehrheit ist diese Zahl höher, auch für Mädchen. Aber ich beschwere mich nicht, ich mag es sogar. Dies hat viele Vorteile. Ich werde darüber später schreiben, also bleibt dran Aktualisierung.

Ich war dünn und dazu noch hatte ich nicht viel Kraft und Gesundheit zum Schwingen. Ich habe für mich nach akzeptablen Trainingsmethoden gesucht und bin fündig geworden. Die Hauptsache ist das Trainingssystem. Kein Trainingsprogramm, sondern ein System. Es umfasst sowohl ein Trainingsprogramm als auch eine Ernährung und eine Art der Arbeit und Erholung. Klingt unglaublich gruselig. Aber das ist auf den ersten Blick. Jetzt erkläre ich alles in einfachem Russisch und Sie werden endlich ein paar Kilogramm Lebendgewicht zunehmen können, und wenn es Ihnen gefällt, dann machen Sie weiter.

Wie man zu Hause schnell an Gewicht zunimmt, ohne dick zu werden

Damit Ihr Körpergewicht zunimmt, müssen Sie mehr essen als Sie verbrauchen. Aber damit Muskelmasse wachsen kann, ist es notwendig, die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Und das geht nur mit Krafttraining. Sogar Mädchen brauchen es. Keine Angst, mehr als ein Mädchen ist durch Krafttraining nicht männlich geworden. Schauen Sie sich Fitness an. Die Mädchen heben Gewichte, aber sie sehen gleichzeitig toll aus.

Ich habe in einem Artikel über Krafttraining geschrieben "Wie man Muskeln aufbaut". Wenn Sie immer noch nicht wissen, welche Prozesse bei Kraftbelastungen und Muskelaufbau im Körper ablaufen, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Muskelwachstum. Wie man Muskeln wachsen lässt". Außerdem erfährst du, warum die Muskeln eigentlich schmerzen.

Wenn Sie sich mit dem Prinzip des Masseaufbaus, der Übungstechnik und den Trainingssystemen noch nicht auskennen, dann Updates abonnieren um auf dem Laufenden zu bleiben und Wissenslücken zu schließen.

Wir glauben, dass Sie diese Artikel gelesen haben und wissen, dass die Kraftbelastung die Muskeln zum Wachstum anregt. Sie haben sich bereits für die passende Trainingsoption entschieden und entschieden, wo Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren werden.

OK. Gehen wir weiter. Das Wichtigste ist jetzt die Ernährung. Ja, Sie haben richtig gehört, Menschen machen Diäten nicht nur, wenn sie abnehmen oder Fett verbrennen wollen (das sind verschiedene Dinge). Im Allgemeinen wird das Wort Diät mit Lebensweise übersetzt, d.h. Sie haben einmal darauf gesessen und sich Ihr ganzes Leben lang an die Diät gehalten.

Wenn Sie große Muskeln haben möchten, müssen Sie sie Ihr ganzes Leben lang regelmäßig trainieren und sie mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln füttern und einige Regeln befolgen. Wenn du noch kein solches Ziel hast, dann reicht es aus, meinen Ernährungsempfehlungen zu folgen und dein Gewicht wird nie wieder klein sein.

Was essen um schnell zuzunehmen

Das erste, was ich Ihnen sagen möchte, ist ein Cocktail-Rezept, das Ihnen helfen wird, innerhalb weniger Tage an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie nicht trainieren, ist das gesamte Gewicht auf Fett zurückzuführen. Ich habe so etwas wie diesen 3-Liter-Cocktail = 1 kg Fett.

Ich habe dann ein paar Trainingseinheiten ausgelassen und dieses Ergebnis erzielt, mit Training wird das Ergebnis um ein Vielfaches besser sein.

Cocktail-Rezept wird groß:

3 Liter Milch, 2 Tassen Milchpulver, 40 g Protein (falls vorhanden). Sie können Eiscreme oder Nesquik für den Geschmack hinzufügen. Mischen Sie alles in einem Mixer oder Mixer. Im Kühlschrank aufbewahren. Es ist wünschenswert, Protein hinzuzufügen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn es nur ums Gewicht geht, kann man darauf verzichten.

Ich sage sofort, dass die Mischung viel dicker als Milch und manchmal befriedigender ist. Trinken Sie diesen Cocktail tagsüber zwischen den Mahlzeiten, vor dem Training und direkt danach, um Energieverluste auszugleichen. Essen Sie wie gewohnt, nur weil so viele zusätzliche Kalorien Ihren Appetit verringern, aber seien Sie geduldig.

Es gibt andere Rezepte, aber dieses ist das einfachste und günstigste. Milch, Milchpulver und Nesquik sind in jeder Stadt erhältlich. Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Milchpulver (Kohlenhydrate), aber es ist auch viel Protein drin. Außerdem kommen aus 1 Liter Milch etwa 30 Gramm Eiweiß heraus, aus drei Litern 90 g. Wenn du es an einem Tag schaffst, dann wird es einfach großartig, wenn nicht, dann teile es in zwei Tage auf. Ein bisschen teuer, wenn man bedenkt, wie viel Milch kostet, aber es lohnt sich!

Diätplan für schnelle Gewichtszunahme

Das Wichtigste ist, den Kaloriengehalt der Diät zu erhöhen und oft 5-6 mal am Tag zu essen. Wenn Sie weniger als einmal alle drei Stunden essen, verhungern Sie. Kurz vor der Nacht sollten Sie nicht zu viel essen, aber auch nicht hungrig ins Bett gehen! Nachts können Sie Proteinnahrung, Gemüse (keine Kartoffeln!) Essen. So verhungern Sie nicht und schwimmen nicht im Fett.

Der sicherste Weg zur Gewichtszunahme ist der Verzehr schneller Kohlenhydrate: Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel (Brötchen, Lebkuchen, Kekse), Bratkartoffeln. Aber ich rate dringend davon ab! Sie können es essen, wenn Sie möchten, aber auf keinen Fall sollten solche Lebensmittel einen großen Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen.

Sie müssen Kohlenhydrate, Proteine ​​​​und Fette essen. Fette sind besser als pflanzliche Fette, sie sind einfacher für den Körper.

Wenn Sie möchten, können Sie Sportnahrung verwenden, aber in Ihrem Stadium können Sie darauf verzichten. Milchpulver ist der gleiche Gainer.

Mehr über Ernährung, Produkte für schnelles Muskelwachstum und Gewichtszunahme habe ich im Artikel „ Richtige Ernährung für Muskelwachstum. Es wird auch ausführlich über Gainer, Proteine ​​​​und andere Sporternährung gesprochen.

Wie man für einen dünnen Teenager zunimmt

Teenager sind ein sehr heikles Thema, weil sie sich große Sorgen um ihr Aussehen und ihren Platz in dieser Welt machen. Ich muss gleich sagen, dass Krafttraining nicht nur sehr hilft Gewichtszunahme im Jugendalter sondern auch das Selbstwertgefühl steigern. Als ich mit dem Swingen anfing, war ich in der High School. Und es hat mir besonders geholfen, als ich Student wurde.

Aber genug Texte. Komm zum Punkt. Ich möchte alle Teenager, die diesen Artikel lesen, warnen, dass sie sich nicht am Krafttriathlon (Powerlifting) beteiligen sollten. Dort besteht die Hauptaufgabe darin, das maximale Gewicht um eine Haltung zu heben. Während der Körper wächst, erzwingen Sie ihn nicht. Aber ich empfehle Bodybuilding! Dies ist ein moderates Kraftbelastungswachstum der Muskelmasse. Ich habe darüber geschrieben, wie man Teenager darin trainiert Dieser Artikel. Es beschreibt den richtigen Ansatz, mit dem Sie viele Muskeln aufbauen, den Körper und das Selbstwertgefühl stärken können.

Über Essen. Denken Sie nicht an Sporternährung, Sie brauchen sie nicht. Ich verrate dir ein einfaches Rezept, das deine Eltern selbst gutheißen werden.

Sie nehmen 1 Liter Milch, fügen dort eine halbe Tasse Milchpulver hinzu, Nekvik für den Geschmack. Und diesen Cocktail trinkst du jeden Tag.

Naja, wenn man das alles an einem Tag trinken kann. Gewicht wird schnell trampeln, zögern Sie nicht einmal.

Darüber hinaus regt Krafttraining die Produktion von Wachstumshormonen an, was bei jedem Teenager, der zunehmen möchte, sicherlich eine gute Wirkung haben wird.

Aber bedenke, dass du, wenn du keinen Sport treibst, einfach dick wirst und dann selbst nicht glücklich wirst. Glauben Sie mir, Abnehmen ist nicht einfacher als Zunehmen, ich glaube sogar noch schwieriger.

Jetzt arbeite ich an einem Satz Muskelmasse und schreibe daher viel zu diesem Thema. Es gibt noch viele weitere nützliche Punkte, die Sie nirgendwo im Netz finden werden. Ich werde darüber in zukünftigen Artikeln sprechen. Übrigens plane ich, meinen Kurs kostenlos zu einem Preis von 2500 Rubel zu verteilen. Etwas abonnieren Aktualisierung, um es nicht zu verpassen. Das Angebot ist begrenzt!

Für heute habe ich alles. Naja, vielleicht noch ein lustiges Video.

Wussten Sie, dass Sie das Paris Hilton betreten können?

Die Wahrheit ist, dass schlechte Ernährung alle Ihre Versuche, Gewicht zuzunehmen, verlangsamt. Um Magermasse hinzuzufügen, werden diese acht bewährten Methoden sich als nützlich erweisen. Lassen Sie uns sie im Detail studieren.

Athor: Vince DelMonte

Kurze Zusammenfassung des Artikels

• Alles zu essen ist nicht die beste Strategie, um Muskelmasse aufzubauen.
• Regel Nummer eins ist nur die doppelte Größe Ihrer regulären Portion.
• Achten Sie darauf, was Sie essen, sonst riskieren Sie, dick zu werden.

Acht Geheimnisse, wie man zunimmt und nicht dick wird!

Alle sind sich einig, dass wir essen müssen, um Muskelmasse aufzubauen, oder? Ich hoffe, Sie stimmen zu, sonst haben Sie nur die falsche Seite erwischt.

Wenn Sie ohne Medikamente trainieren, werden Sie nicht in der Lage sein, an Gewicht zuzunehmen oder die Muskelgröße signifikant zu erhöhen, ohne genügend hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen, die hypertrophe Prozesse, dh Muskelwachstum, bewirken können.

Du kannst keine Muskelmasse aufbauen, ohne genügend hochwertige Kalorien zu dir zu nehmen.

Umgekehrt riskierst du, Muskelmasse zu verlieren, wenn du dich nicht gut ernährst, egal wie hart du trainierst.

In Anbetracht dessen muss man kein Sherlock Holmes sein, um zu verstehen, dass wir umso schneller zunehmen und wachsen, je mehr wir essen. Aber ist es?

Nicht wirklich.

Falsche Ernährung verlangsamt alle Ihre Versuche, Gewicht zuzunehmen - das ist die wahre Wahrheit. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Zunehmen des Gesamtgewichts und dem Zunehmen von Muskelmasse. Wir zielen hier auf eine Gewichtszunahme genau aufgrund von Muskelmasse ab und nicht auf eine banale Zunahme des Gesamtkörpergewichts.

Also sind wir auf meinen Mais getreten ...

Typen, die es rechtfertigen, alle Arten von Junk Food zu essen, um an Gewicht zuzunehmen, nehmen auch eine übermäßige Zunahme des Körperfetts in Kauf (mehr als ich in meinem Buch gutheiße), in der Hoffnung, zusätzliches Muskelwachstum zu stimulieren.

Diese Taktik funktioniert nicht.

Sie müssen verstehen, dass das Potenzial Ihres Körpers beim Aufbau von Muskelmasse sehr begrenzt ist. Aber leider kann dies nicht über seine Fähigkeit gesagt werden, die Reserven an Fettgewebe zu erhöhen (sonst würden wir in einer viel attraktiveren Gesellschaft leben).

Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Muskelmasse aufzubauen, ist sehr individuell. Sie hängen davon ab, wie viel Protein Ihr Körper synthetisieren kann, und dies wird wiederum vom Testosteronspiegel, dem Grad seines Anstiegs unter Stress, der Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin und der genetischen Veranlagung Ihrer Muskelfasern zum Wachstum beeinflusst. Und viele weitere Faktoren.

Schauen wir uns nun acht Geheimnisse an, die Ihnen helfen, mageres Gewicht zuzunehmen und Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen, und Sie gleichzeitig nicht in einen dicken Mann verwandeln, der dick geworden ist.

1. Verdoppeln Sie die Menge

Wenn Sie nicht zunehmen, bietet sich die Lösung an - Sie müssen dem Körper mehr Kalorien zuführen. Was ist der einfachste Weg, um den Kaloriengehalt der Diät "über das Dach" zu heben? Doppelte Portionsgröße! Wenn Sie zum Beispiel vorher eine Hähnchenbrust zum Abendessen gegessen haben, müssen Sie jetzt zwei essen.

Essen Sie bei jeder Gelegenheit doppelt so viel wie gewohnt.

Haben Sie schon ein Stück Brot zum Frühstück im Toaster geröstet? Jetzt zwei braten. Essen Sie bei jeder Gelegenheit doppelt so viel wie Sie es gewohnt sind, und Sie werden den Energiewert der Diät verdoppeln. Da Sie Ihr Essen sowieso kochen müssen, ist die Verdoppelung Ihrer Portionsgröße kein zusätzlicher Aufwand.

2. Konzentrieren Sie sich auf die Essenszeiten

Der nächste Punkt – lassen Sie sich tagsüber nicht ablenken. Sie müssen oft essen und essen - alle 2-3 Stunden ist dies die beste Wahl, wenn Sie wirklich nicht genug Kalorien in der Ernährung haben. Vergessen, rechtzeitig zu essen? Stellen Sie einen Timer auf eine bestimmte Zeit ein oder kaufen Sie einen Wecker. Dies gilt auch für das Frühstück. Sie müssen Ihren Körper innerhalb von fünfzehn Minuten nach dem Aufwachen mit hochwertigen Kalorien aufladen. Lassen Sie Ihren Körper nicht sein eigenes Gewebe als Brennstoffquelle verwenden, in diesem Fall werden Sie stagnieren.

3. Nehmen Sie großes Besteck mit

Ein weiterer kniffliger Trick, den ich vielen Kunden empfehle, ist der Kauf großer Teller. Genauso wie Ernährungsratgeber empfehlen, die Größe Ihres Tellers zu reduzieren, um Übergewicht zu bekämpfen, sollten Sie beim Aufbau von Muskelmasse genau das Gegenteil tun. Sobald Sie einen großen Teller in die Hände bekommen haben, stellen Sie sicher, dass Sie ihn bis zum Rand füllen!

4. Sparen Sie nicht an Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training

Nächster Augenblick. Sie müssen absolut sicher sein, dass Ihr Körper unmittelbar nach dem Training ein Qualitätsprodukt erhält. Wenn Sie an dieser Stelle den furchtbaren Hunger ignorieren, werden Sie nicht die maximale Wirkung des Trainings erzielen.

Der Körper wird buchstäblich jede Kalorie, die Sie ihm unmittelbar nach einer Trainingseinheit zuführen, dankbar aufnehmen, und Ihre mangelnde Bereitschaft, den Körper mit einer Ladung hochwertiger Proteine ​​​​zu belasten, wird den Verlauf der Erholungsprozesse negativ beeinflussen.

Wenn Sie nach dem perfekten Moment suchen, um einen kalorienreichen Smoothie in die Feuerkammer zu werfen, dann ist dies der richtige Moment. Und doch, auch wenn Sie zu denen gehören, die morgens trainieren, haben Sie dennoch nicht das Recht, ohne Frühstück das Haus zu verlassen. Wie in jedem anderen Fall müssen Sie Ihren Körper vor Beginn des Trainings mit Kraftstoff füllen. Wenn Sie in dieser Situation keine volle Mahlzeit akzeptieren, dann verwenden Sie einen Cocktail, der Sie mit Kalorien versorgt.

5. Suchen Sie nach kalorienreichen Lebensmitteln

Männer, die eine kalorienreiche Ernährung zum Muskelaufbau benötigen, müssen nach den kalorienreichsten Lebensmitteln greifen, die es gibt. Wenn Sie Zeit damit verschwenden, zu viel zu essen, ist es für Sie schwieriger, den Energiebedarf des Körpers zu decken, und dies wird zu einem Hindernis für den Aufbau von Muskelmasse.

Lassen Sie uns kalorienreiche Lebensmittel auflisten: Erdnüsse, Erdnussbutter, brauner Hafer, mageres rotes Fleisch, Hühnerbrust, Eier und Trockenfrüchte. Je mehr Produkte aus dieser Liste Sie auf Ihrer Speisekarte haben, desto eher werden Sie Ergebnisse sehen.

Vermeiden Sie Lebensmittel wie ganzes Gemüse (pürieren Sie es oder nehmen Sie konzentrierten Saft als Vitaminquelle), gekochte Haferflocken, Popcorn und kalorienarme Suppen. Diese Lebensmittel sind zu voluminös und machen Sie zu schnell satt.

6. Aufnehmen, aufnehmen und nochmals aufnehmen!

Jetzt, da Sie bei Ihrer Ernährung wirklich wählerisch werden und tonnenweise Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie diese sorgfältig aufzeichnen. Sie möchten nicht, dass Ihre Bemühungen zu Fettleibigkeit führen, und daher ist die beste Lösung in dieser Situation, den Energiewert der täglichen Ernährung zu überwachen. Nachdem Sie die Grenze überschritten haben, werden Sie aufgrund von Fettgewebe an Gewicht zunehmen.

Bei den ersten Anzeichen einer Zunahme des Fettgewebes sollten Sie den Energiewert der Diät um 200 Kalorien (oder 10%) reduzieren. Und das Wachstum von Fettgewebe wird aufhören.

Du solltest aufschreiben, wie viele Kalorien du im Laufe des Tages zu dir genommen hast

Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung nicht im Auge behalten, werden Sie nie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag erhalten und wie viel Sie den Energiewert der Ernährung reduzieren müssen, wenn Sie Fett ansammeln. Wenn dieses Problem auftritt, reduzieren Männer oft drastisch den Kaloriengehalt der Diät, was ein schwerwiegender Fehler ist, da sie dadurch auch den Muskelaufbau hemmen.

Sie müssen auf einem sehr schmalen Grat balancieren. Zu wenig und deine Muskeln wachsen nicht. Zu viel und du wirst dick. Aber wenn Sie die goldene Mitte gefunden haben, werden Sie dies sofort verstehen, da Sie gleichzeitig stärker und schlanker werden.

7. Besprechen Sie Cardio

Um das Ganze abzurunden, sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken, Cardio in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Die meisten Männer machen den gleichen Fehler – sie denken, dass tägliches Cardio sie davor schützt, in Fett zu schwimmen. Aber auch zu intensive Cardio-Belastungen hemmen das Wachstum von Muskelgewebe und müssen daher streng dosiert werden.

Was Cardio wirklich bewirken kann, ist Ihren Appetit zu steigern, Ihre Erholung zu verbessern (wenn Sie sich an eine niedrige Intensitätsstufe halten) und Ihren Stoffwechsel ein wenig anzukurbeln.

Bei ausgewogener Ernährung reicht mir ein zehnminütiges Aufwärmen auf dem Laufband und ein zwanzigminütiges Abschlussset nach Kraftübungen – das reicht aus, um die letzten Tropfen Glykogen aus mir herauszupressen. Ich stelle das Laufband auf 6 km/h und eine Steigung von 8 bis 12 Grad ein – das schützt mich vor dem Auftreten eines Doppelkinns und hindert mich nicht daran, Muskelmasse aufzubauen. Und intensiveres Training wird zu viele Kalorien wegnehmen.

Cardio-Belastungen sollten nicht zu intensiv sein, da sie sonst das Muskelwachstum verlangsamen.

8. Niemals auf leeren Magen trainieren!

Wie oft hast du schon schnell einen Proteinshake getrunken, sobald du aufgewacht bist und direkt ins Fitnessstudio gegangen bist? Oder an einem anstrengenden Tag mehrere Mahlzeiten ausfallen lassen und dann nach der Arbeit noch versucht haben, Gewichte zu stemmen?

Früher dachte ich, dass der gesunde Menschenverstand die Leute davon abhält, solche Fehler zu machen, aber dann gaben einige meiner dürren Kunden zu, dass sie den ganzen Tag nur mit ein paar Crackern oder unglücklichen Früchten zum Training kamen.

Als ich das hörte, ließ ich vor Schreck einen 20-Kilo-Pfannkuchen auf meinen Fuß fallen, und sie sagten mir immer wieder, dass sie keinen Hunger hätten. Als Antwort brüllte ich sie an: „Ja, du hast keinen Hunger, aber das liegt daran, dass dein Stoffwechsel auf völlige Erschöpfung geschaltet hat, weg!“

Mir ist auch klar geworden, dass die Morgenstunden für viele die einzige freie Zeit zum Training sind, dennoch empfehle ich, zumindest eine der drei Hauptmahlzeiten in diese kurze Zeit vor dem Training einzubauen. Ansonsten sollte die reichlichste Mahlzeit unmittelbar nach dem morgendlichen Training stattfinden.

Gehen Sie mit einem halb leeren Tank auf eine lange Reise? Es sei denn natürlich, Sie schieben ein totes Auto manuell auf halbem Weg. Warum also schickst du deinen Körper mit einem völlig leeren Magen zu einem zermürbenden Training?

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse ist keine Entschuldigung dafür, in Fett zu schwimmen und jeden Tag alles vom Buffet zu essen. Ich schlage vor, dass Sie jede Woche eine der oben genannten Regeln beherrschen und beobachten, wie der Anteil an Muskelgewebe in Ihrem Körper mit jeder neuen Woche zunimmt.

Vielleicht sind Sie nur ein oder zwei Regeln davon entfernt, der Welt einen großartigen Körperbau zu zeigen, dann müssen Sie nicht alle acht Geheimnisse nutzen. Und umgekehrt setzen Sie bedacht Akzente, wenn Ihre Muskeln deutlich nachgelassen haben.

Ich würde gerne wissen, welche der Regeln Ihnen am besten gefallen haben und welches Prinzip Sie diese Woche in Ihrem Programm umsetzen werden. Hinterlassen Sie Ihre Kommentare und Fragen zu meinem Artikel.

Heutzutage kämpfen die meisten Menschen mit Übergewicht, weil es eine direkte Bedrohung für Gesundheit, Leben, Schönheit und Anmut darstellt. Aber es gibt diejenigen, die sich Gedanken über ein geringes Gewicht machen und dieses erreichen wollen. . Frauen träumen meist von schönen Formen an pikanten Stellen, manchmal ist Gewicht aus rein medizinischen Gründen notwendig. Lassen Sie uns heute darüber sprechen, wie Sie zu Hause besser werden oder an Gewicht zunehmen, die Ernährung anpassen und Kräutersud einnehmen. Für alle verfügbar und die besten Rezepte zur Gewichtszunahme sind hier!

Geringes Gewicht: Was ist schlecht und wie es die Gesundheit bedroht

• Bei einem Mädchen mit geringem Gewicht kann die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigt sein, was zu einem Versagen des Menstruationszyklus und infolgedessen zur Unmöglichkeit einer Schwangerschaft und der Geburt eines Fötus führt.
• Gewichtsverlust führt zu einem Anstieg des Blutzuckers und der Entstehung einer heimtückischen Krankheit - Diabetes mellitus.
• Unnötig dünne Menschen sind bei der Arbeit frustriert Hormonsystem.
• Ein kleiner Prozentsatz an Fett bei dünnen Menschen trägt zur Fehlfunktion anderer Organe bei.
• Unzureichendes Gewicht kann zu Nierenerkrankungen führen, deren Unterlassung.
• Gewichtsmangel trägt zum Auftreten von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts bei, einem Abfall der Immunität, der wiederum verschiedene Wunden verursacht.
• Dünne Menschen haben es im Alltag schwer, jede Überlastung kann zu Organrissen, Muskelabbau führen. Wir hören oft den Ausdruck: überfordert, das alles kommt nur aus dem Gewichtsbereich.

Khudoba und seine Arten

Es gibt zwei Arten von Dünnheit:

• physiologisch - der Zustand des Körpers, wenn eine Person alle Untersuchungen bestanden hat, keine Verstöße festgestellt wurden, sie gesund ist. Höchstwahrscheinlich wird geringes Gewicht durch einen schnellen Stoffwechsel verursacht, Dünnheit wurde von ihm aufgrund der Struktur seines persönlichen endokrinen Systems geerbt.
• pathologische Dünnheit wird bei medizinischen Untersuchungen festgestellt, wenn ein Problem in der Arbeit einiger Organe und manchmal mehrerer Organe festgestellt wird.

In dem Artikel wird erörtert, wie ein Mädchen oder eine Frau zu Hause schnell wiederhergestellt werden kann, wenn physiologische Dünnheit oder Gewichtsverlust vorübergehend in einem gesunden Körper aufgetreten sind, beispielsweise bei erfahrener körperlicher Ermüdung oder Verletzung.

Gewichtszunahme durch körperliches Training, Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der Zeit und die Aufnahme von Proteinen braucht, deren Einnahme nicht sinnvoll und unbedenklich ist, egal wie ihre Hersteller behaupten. Allerdings ist eine moderate körperliche Aktivität während der Gewichtszunahme natürlich wichtig, damit der Körper schön und trainiert aussieht, das zugenommene Gewicht wird nicht an „unnötigen“ Stellen abgelagert.

Wir werden hier nur Lebensmittel und Rezepte betrachten, die zu Hause das Gewicht erhöhen.

Gründe für untergewicht

Um den Grund für niedriges Gewicht zu verstehen, müssen Sie zunächst herausfinden, ob Sie gesund sind.

Wenn also keine besonderen Verstöße gegen die Arbeit der Organe vorliegen, werden wir versuchen, das Gewicht zu erhöhen, indem wir Ihre Ernährung ändern.

Wie man zu Hause richtig dick wird oder zunimmt

Nicht wenige Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, sind nicht abgeneigt, ein wenig dicker zu werden, dies gilt insbesondere für junge Menschen und Menschen mittleren Alters. Für reife Menschen ist das entgegengesetzte Problem meistens näher, wie man Gewicht verliert. Beginnen wir also mit der Hauptsache, wie man zu Hause schnell besser wird.

• Zunächst einmal sollte es kalorienreiches Essen geben, das liegt auf der Hand. Wenn die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für eine durchschnittliche Frau mittleren Alters 1500-2000 kcal beträgt, sollte die Ernährung dünner Frauen mit beschleunigtem Stoffwechsel 3000-4000 Kalorien enthalten. Es ist schwierig, eine solche Menge an Nahrung aus Gewohnheit zu verdauen, daher ist es für die Gewichtszunahme am besten, Teilmahlzeiten zu organisieren, die einen Snack 1,5 bis 2 Stunden nach jeder der Hauptmahlzeiten enthalten.
• Als nächstes müssen Sie die Ernährung leicht ändern. Erhöhen Sie, wie beim Abnehmen, die Anzahl der Mahlzeiten auf 6-7 alle 1,5 - 2 Stunden. Das Frühstück sollte obligatorisch und heiß sein, vorzugsweise Milchbrei, mit kandierten Früchten oder Trockenfrüchten. Abends zwei Abendessen, das erste wie gewohnt um 18-19 Uhr und 2 Stunden vor dem Schlafengehen noch ein Protein.
• Die Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, das ungefähre Verhältnis von Proteinen beträgt 25%, Fette - 20%, Kohlenhydrate - 55%. Fette werden benötigt, mit ihrer Hilfe ist die richtige Assimilation von Protein die Grundlage unserer Muskelmasse.
• Es ist wichtig, den Kaloriengehalt von Mahlzeiten zu erhöhen, insbesondere von kohlenhydratreichen Lebensmitteln - um Ihnen zu helfen. Einen besonderen Platz sollten schnelle Kohlenhydrate einnehmen - Süßigkeiten, Nudeln, Gebäck.
• Milchprodukte: Milch, Sauerrahm, fetter Hüttenkäse - kalorienreiche Nahrung, schmackhaft und gesund, da natürlich als wohltuend für den gesamten Körper anerkannt ist.
• Fleischanteil erhöhen: Truthahn, Huhn, Kaninchen, Lamm. Übertreiben Sie es jedoch nicht, überschüssige Kohlenhydrate und Fette im Körper verschlechtern die Funktion von Herz und Leber und tragen zur Entwicklung von Diabetes bei.
• Um einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel sicherzustellen, ist die Verbrauchsrate wichtig. Dazu gehört natürlich das gesamte Wasser, das auch den Produkten beiliegt. Wir konzentrieren uns nicht nur auf Wasser, Sie können Kaffee, schwarzen und grünen Tee trinken, fermentierte Milchprodukte, Gemüse- und Fruchtsäfte sind als Quelle besonders nützlich.
• Gemüse ist kalorienarm, aber wichtig für den Stoffwechsel, deshalb kleiden wir Gemüsesalate mit Pflanzenöl, vorzugsweise Oliven, Leinsamen, Raps - sie sind nützlicher.
• Auch hier spielen Früchte ihre rechte Rolle. Essen Sie Bananen, Trauben, Aprikosen, Pfirsiche und das am besten morgens und vor den Mahlzeiten, also vor dem Frühstück und Mittagessen, oder zwischendurch, um eine übermäßige Gärung im Darm zu vermeiden. Aus diesem Grund sollte auf den Obstverzehr am Abend wenig verzichtet werden. In dieser Liste würde besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden Bananen u sie stehen uns das ganze Jahr über zur Verfügung und tragen tatsächlich zur Gewichtszunahme bei.

• Auch Imkereiprodukte helfen bei der richtigen Gewichtszunahme: Bienenpollen, Pollen, Gelée Royale wirken wohltuend auf den Körper und erhöhen das Gewicht, wenn die Abnahme durch Unwohlsein verursacht wird. Am Morgen, wenn Sie aufwachen, essen Sie sofort 1-2 Teelöffel Honig, er wird schnell absorbiert und startet den Prozess der Insulinbildung, was zu einer Steigerung des Appetits führt.
• Alle Nüsse - Pinienkerne, Haselnüsse, Pistazien erhöhen das Gewicht aufgrund ihres Kaloriengehalts und ihres Ölgehalts, mit dem Zusatz von getrockneten Früchten - die Wirkung ihrer Verwendung ist noch bedeutender.
• Vor den Mahlzeiten, mittags und abends ein Glas Fruchtsaft mit Zucker oder Honig trinken. Saft selbst ist kalorienreich, außerdem hilft er, das Insulin zu erhöhen, was wiederum den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette beschleunigt.
• Um besser zu werden, ist es nicht notwendig, die Menge der verzehrten Nahrung zu erhöhen, zu viel zu essen, all dies kann zu einer Überlastung des Verdauungstrakts, der Leber und der Nieren führen, und obwohl dies zu greifbaren Ergebnissen bei der Gewichtszunahme führt, wird dies der Fall sein andere gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Wenn keine Krankheiten vorliegen und der Grund für das geringe Gewicht ein spezieller Verdauungs- und Stoffwechselprozess ist, können Sie Folgendes versuchen Volksrezepte.

Volksrezepte für Produkte zur Gewichtszunahme

Diese Masse unten, die mit heißer Milch verzehrt wird, funktioniert gut und liefert im Laufe der Zeit das gewünschte Ergebnis der Gewichtszunahme.

200 gr. gerendertes inneres Schweinefett (ich denke, wo Sie das finden können, können Sie es durch Butter ersetzen, die gut aufgenommen wird und einfach schmackhafter ist);

• 6 große grüne Äpfel;
• 6 Eigelb;
• ½ Tasse) Zucker;
• 200 gr. Schokolade

Die ganze Masse verrühren und aufs Brot streichen. Es gibt 4-5 mal am Tag mit heißer Milch.

Das Rezept garantiert Gewichtszunahme pro Woche für 1 kg!

Und hier ein altbewährtes Rezept für Biertrinker:

Fügen Sie in einem Glas Bier ein paar Esslöffel fette Sauerrahm hinzu, Sie können etwas Salz hinzufügen und trinken. Täglich einnehmen, bis das Gewicht zunimmt.

Wenn Sie kein Bier mögen, können Sie Bierhefe in Tablettenform in der Apotheke kaufen und diese gemäß den im Antrag angegebenen berechneten Daten einnehmen.

Wieder ein leckerer Cocktail

1 Glas Milch, 2 EL. Löffel Hüttenkäse, 1 EL. ein Löffel Honig und eine halbe Banane. Sie können es als Ergänzung zum Frühstück haben, bevor Sie in den Fitnessraum gehen

Dieser Cocktail ist wirksam bei vorübergehendem Gewichtsverlust.

Milchshake zur Gewichtszunahme

Für ein Glas Cocktail benötigen Sie folgende Produkte:
Sauerrahm - 100 g.
Olivenöl (kann durch jedes Gemüse ersetzt werden) - 1 EL. ein Löffel,
Zitronensaft aus einer halben Zitrone
Orangensaft - 100 g.
Honig - 1 EL. Löffel oder kann durch jede Fruchtmarmelade oder Marmelade ersetzt werden.
Eigelb - 1 Stck. Alles mischen und trinken

Rezept zur Gewichtszunahme mit Bienenpollen

• 500 g Pollen
• 2 Standarddosen Kondensmilch, natürlich ganz nach GOST ist wichtig.

Mischen Sie alles gründlich und stellen Sie die Masse für zwei Wochen in den Kühlschrank, damit sie aufgegossen wird. Verwenden Sie jeden Morgen auf nüchternen Magen, 15-20 Minuten vor dem Frühstück, gründlich kauen, beginnend mit 1 Teelöffel, und erhöhen Sie die Rate alle 3-5 Tage. Es ist besser, warme Flüssigkeit zu trinken.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen ein Mann, ein Mädchen und ein Teenager die konsumierte Pollenmenge auf 2-2,5 EL / 1,5-2 EL / 1 EL erhöhen. beziehungsweise.

Es ist wichtig, dass die Person nicht allergisch auf Blütenpollen reagiert.

Eine gute Wirkung der Gewichtszunahme mit Kräutern wird durch Abkochungen von Luzerne erzielt (2 Esslöffel frisch pro Glas Wasser oder 1 Esslöffel getrocknetes Gras). Trinken Sie zweimal täglich 30 Minuten vor den Mahlzeiten eine halbe Tasse warmen Sud.

Andere Kräuter haben ähnliche stimulierende Eigenschaften zur Gewichtszunahme: Klee, Sophora, Brennnessel, Löwenzahn, Fingerkraut, Schafgarbe und andere. Sie können von jedem Kraut einen Sud separat trinken, Sie können alles, was wir haben, mischen und einen Sud wie folgt zubereiten Rezept vorgeschlagen von Gennady Malakhov :

2 Esslöffel vorgehackte Sammlung mit 1 Liter kochendem Wasser übergießen, zum Kochen bringen, 10 Minuten in einem verschlossenen Behälter köcheln lassen, zusammen mit dem Kraut in eine Thermoskanne gießen, über Nacht bestehen.
Tagsüber 100-150 ml 30 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen.
Um den Geschmack zu verbessern, können Sie Honig, Zucker und Beeren hinzufügen.
Die Behandlungsdauer beträgt 3-4 Monate.
Dann machen sie eine Pause von 10-14 Tagen, wechseln die Sammlung und setzen die Behandlung fort. Trotz der Besserung sollte die Phytotherapie mindestens 12 Monate fortgesetzt werden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Bierhefe, die nach oder während der Mahlzeiten eingenommen wird. Hefe steigert den Appetit, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, erhöht die Aufnahme im Darm und versorgt den Körper mit B-Vitaminen.

Hefe ist bei Menschen mit Nierenerkrankungen und Gicht kontraindiziert.

Denken Sie daran, dass eine Gewichtszunahme von mehr als 1 kg pro Woche für den Körper nicht sicher ist.. Als optimal wurde eine Zunahme um 500 Gramm erkannt.

Körperliche Bewegung, Muskelaufbau - der Weg zur Gewichtszunahme

Bei der Gewichtszunahme müssen wir bedenken, dass auch hier die körperliche Komponente wichtig ist. Vergessen Sie nicht, dass die Masse nicht an unnötigen Stellen abgelagert wird, wir schwingen die Presse und halten den Körper in guter Form! Und dann wird das aus der Nahrung stammende und aus Kohlenhydraten gebildete Fett nicht in Fettfalten abgelagert, sondern verwandelt sich in schöne Muskeln, die den Tedo flexibel und schlank machen.

Hier ist es wichtig, mit kleinen Belastungen zu beginnen, damit der Sportunterricht nicht zu einem noch größeren Gewichtsverlust führt.

Manchmal ist übermäßige Dünnheit eine Folge der übertragenen nervösen Anspannung, des Stresses oder des zu aktiven emotionalen Lebensrhythmus. Sie müssen dem Körper nur eine Pause gönnen, für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen, ihn ein wenig verwöhnen und Ihr Gewicht kehrt zu Ihnen zurück. Schließlich ist ein ruhiges, gemessenes Leben eine Garantie für Gesundheit und ... gutes Gewicht.

Nun, zum Schluss möchte ich alle Dünnen ein wenig beruhigen: Wenn es dir gut geht, du keine schrecklichen medizinischen Diagnosen hast, du jung und voller Kraft bist – sei froh, dass du ein Leichtgewicht bist, denn das wird geben Sie haben die Chance zu bleiben lange Jahre. Menschen mit weniger Gewicht leben länger und ihre Lebensqualität ist viel höher!

Und jetzt Tipps, wie man richtig und effektiv zunimmt:

Hier ist ein Paradoxon - jemand hat sogar einen winzigen Donut, der von zusätzlichen Pfunden abgeschreckt wird, während der andere vom Bauch isst und schlank ist, wie eine Zypresse, oder sogar nur dünn, man könnte sagen, mager und leidenschaftlich gesund werden will. Können solche Menschen an Gewicht zunehmen, was ist zu tun? Gibt es neben verbesserter Ernährung noch andere Methoden - Antworten und nützliche Tipps in diesem Artikel.

Gründe für untergewicht

Sie sind also entschlossen, besser zu werden. Dünne Frauen möchten ihren Formen Rundheit verleihen, und eckige Männer möchten ihren Muskeln mehr Volumen verleihen.

Haben Sie Angst vor Schwierigkeiten? Schließlich ist die Gewichtszunahme keine leichte Aufgabe. Es kann viel Zeit, Mühe und Geduld erfordern. Und der Anstieg wird höchstwahrscheinlich nicht besonders auffällig sein.

Schlankheit in Abwesenheit von Krankheiten ist eher ein psychologisches Problem. Du magst deine eigenen einfach nicht Aussehen und es scheint - die geschätzten paar Kilogramm werden die Situation retten.

Im Allgemeinen haben dünne Menschen laut vielen Ärzten eine bessere Gesundheit und haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein langes Leben zu führen.

Bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, beseitigen Sie eine der Ursachen für Dünnheit.

Grund Nummer 1. Krankheiten

Oft ist Gewichtsverlust mit hormonellen Ungleichgewichten verbunden. Eine Störung in der Produktion von Schilddrüsenhormonen wirkt sich auf die Stoffwechselrate aus, was zu Gewichtsschwankungen führen kann.

Oft gehen diese Erkrankungen mit Appetitlosigkeit einher. Dieses Symptom sollte Sie warnen und zwingen, einen Arzt aufzusuchen. Es ist sinnlos zu versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Gewichtsverlust mit irgendeiner Krankheit einhergeht.

Grund Nummer 2. Schlechte Angewohnheiten

Kennen Sie diese Tatsache - Rauchen beschleunigt den Stoffwechsel?

Referenz: Stoffwechsel (Stoffwechsel) - eine Reihe chemischer Reaktionen im Körper, die seine Lebenstätigkeit unterstützen.

Neben gesundheitlichen Schäden haben Raucher oft auch ein hohes Risiko, abzunehmen.

Schmerzhafte Magerkeit ist auch charakteristisch für Drogenabhängige.

Übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee (mit Koffein) trägt ebenfalls zur Gewichtsabnahme bei.

Grund Nummer 3. Die menschliche Konstitution

Das Körpergewicht ist genetisch programmiert. Dünnheit wird von Mutter Natur in Sie gelegt, Sie können nirgendwo hinkommen - es wird sehr schwierig sein, sich zu erholen.

Wenn Sie einen asthenischen Körpertyp haben, bedeutet dies, dass die Gewichtszunahme wirklich harte Arbeit für Sie ist. Dünne Astheniker haben eine erhöhte Stoffwechselrate. Es gibt nicht genug Fettmasse und die Muskeln werden schlecht ausgedrückt.

Wie kann man so schlank sein? Expertenmeinungen gehen auseinander. Einige argumentieren, dass es mit dem richtigen Ansatz echt ist, besser zu werden, es ist nur so, dass der Prozess lang und hart sein wird und das Ergebnis bescheiden sein wird. Andere sind sich sicher: Von der genetisch festgelegten Norm abzuweichen, ist ein sinnloses Unterfangen. Trotzdem werden die mühsam gewonnenen Kilogramm schnell verschwinden.

Grund Nummer 4. Körperliche Aktivität

Stark körperliche übung- anstrengendes Sporttraining oder harte Arbeit - führen oft zu Gewichtsverlust. Neben dem Verlust von Fett- und Muskelgewebe verliert der Körper übrigens auch Feuchtigkeit. Es hilft, das Körpergewicht zu reduzieren, aber Austrocknung ist äußerst schädlich.

Wie sein? Optimieren Sie die Bewegung und essen Sie gut.

Grund Nummer 5. Stress

Sie kennen schließlich eine allgemeine Wahrheit - alle Krankheiten werden von Nerven verursacht. Probleme zu Hause und am Arbeitsplatz, Konfliktsituationen, Krankheiten geliebter Menschen, schwierige Lebenssituationen verursachen nervöse Anspannung und Stress. Aus diesem Grund kann eine Person dramatisch abnehmen - Stresshormone verbrennen aktiv Fett.

Bestimmen Sie den Body-Mass-Index

Bist du sicher, dass du zu dünn bist, oder denkst du? Es ist sehr schwierig, sich selbst objektiv einzuschätzen.

Es gibt einen solchen Indikator für den BMI (Body-Mass-Index), der hilft zu verstehen, ob das Problem weit hergeholt oder real ist.

Er wird wie folgt berechnet: BMI = Gewicht (kg) / Größe (m) 2.

Das Gewicht in Kilogramm wird durch Ihre Körpergröße zum Quadrat geteilt. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1,7 m und einem Gewicht von 65 kg beträgt der BMI 22,5. Dieser Indikator entspricht der Empfehlung Weltorganisation Gesundheitswesen - vom 18. bis 24.9.

Kleinere Zahlen weisen bereits auf einen Mangel an Gewicht hin, und ein Index von 16 und darunter - es liegt ein gefährlich ausgeprägter Mangel an Masse vor. Es ist notwendig, sich zu erholen, aber nur unter ärztlicher Aufsicht, denn offensichtlich sprechen wir darüber ernsthafte Probleme ach gesundheit.

Es stellt sich heraus, dass die Aufgabe der Gewichtszunahme jeweils sehr individuell ist. Für manche ist das lebensnotwendig, für manche ist es aus ästhetischer Sicht wichtig.

Was tun um besser zu werden

Wir haben entschieden, dass nur ganz gesunde Menschen selbst zunehmen können. Grundsätzlich sollten sie sich idealerweise auch an Profis wenden. Ein Ernährungsberater würde das optimale Gewichtszunahmeprogramm speziell für jede Person auswählen. Da wir erkennen, dass diese Option nicht für alle verfügbar ist, werden wir herausfinden, wie wir uns selbst erholen können.

Schlaf- und Ruhemodus

Hilft es beim Zunehmen? Definitiv Ja. Und hier ist der Grund: Ein gesunder, erholsamer Schlaf, idealerweise 8 Stunden, baut Stress ab (und wir erinnern uns, dass sie dadurch abnehmen), verbessert die Stimmung, verbessert den Appetit. Im Schlaf wird das Wachstumshormon Somatropin produziert, das den Muskelaufbau fördert.

Gönnen Sie sich am Wochenende tagsüber einen Mittagsschlaf, legen Sie sich einfach entspannt hin, für eine halbe Stunde oder eine Stunde. Versuchen Sie auch nach dem Mittagessen bei der Arbeit, eine Weile ruhig zu sitzen. Während des Arbeitstages sind entspannende Pausen von 10-15 Minuten sinnvoll.

Abendspaziergänge helfen, den Schlaf zu verbessern.

Sportliche Aktivitäten

Wir erinnern uns, dass übermäßige körperliche Aktivität zu Gewichtsverlust führt, im Gegenteil, richtig dosierte sportliche Aktivitäten helfen, das Körpergewicht zu erhöhen.

Der Muskelaufbau wird durch körperliche Übungen gefördert und sowohl Männer als auch Frauen brauchen sie, aber in unterschiedlichem Maße.
Optimal ist es natürlich, mit einem Personal Trainer an einem individuellen Programm zu arbeiten. Aber ... Im Allgemeinen verwalten wir uns selbst.

Sie müssen alle Muskelgruppen belasten, eine großartige Möglichkeit ist Schwimmen, Tennis. Krafttraining reicht. Es gibt viele Komplexe für den Muskelaufbau. Wir haben uns zum Ziel gesetzt, regelmäßig zu schulen – wählen Sie die richtigen, denn sie sind leicht im Internet oder in der Fachliteratur zu finden.

Ernährung für diejenigen, die besser werden wollen

Damit sind wir beim interessantesten Teil angelangt – schließlich sind sich die meisten von uns sicher, dass es die richtige Ernährung ist, die Ihnen zu den liebgewonnenen Kilos verhilft.

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die in der Nahrung enthalten ist und von unserem Körper verbraucht wird.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, wird der Überschuss vom Körper gespeichert und Gewicht hinzugefügt. Wie viel jemand diese gleichen Kalorien benötigt, hängt von Geschlecht, Alter, Aktivität und körperlicher Aktivität ab. Durchschnitt: 1600-2400 für Frauen und 2400-3000 für Männer.

Um besser zu werden, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500-1000 pro Tag erhöhen. Aber denken Sie daran: Nicht die Anzahl der Kalorien ist entscheidend, sondern wo sie enthalten sind. Essen muss gesund sein! Sie können natürlich einen Kuchen verschlingen und etwa 500 Einheiten hinzufügen, aber es ist wahrscheinlich sinnvoller, sie zu bekommen, indem Sie zu Mittag ein Stück Truthahn mit einer Reisbeilage essen.

Sie sollten sich also nicht mit Brötchen, Torten, Kuchen und Pralinen überessen. Kalorie? Ja, aber unser Ziel ist es, besser zu werden, nicht Diabetes, Karies und Verdauungsstörungen zu bekommen. Wir werden Kilogramm hinzufügen, indem wir gesunde Lebensmittel essen.

Hier ist eine ganze Liste dessen, was den Körper mit den notwendigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen sättigt:

• Eier - schmackhaft, kalorienreich, Proteinquelle, Vitamine A, D, E, Folsäure.
• Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch enthalten das Protein, das wir brauchen, Omega-3-ungesättigte Fettsäuren tragen zur Arbeit des Herzens bei.
• Garnelen sind kalorienreiche Meeresfrüchte, die reich an Proteinen und Aminosäuren sind.
• Käse ist wegen seines hohen Protein- und Fettgehalts, Kalziums und Kaloriengehalts wertvoll.
• Milch, Sauerrahm, Joghurt - wir verwenden es täglich, wir bekommen Vitamine, Eiweiß, Kalzium.
• Öl: Wir essen sowohl Butter als auch Gemüse - Oliven, Sonnenblumen, Erdnüsse, Mais.

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Nudeln, Haferflocken, Müsli, Backwaren, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Gemüse.

Und auch obligatorisch in der Ernährung: Obst, Säfte, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte.

Wir versuchen auch, mit nahrhaften Cocktails an Gewicht zuzunehmen.

Es gibt so ein Volksrezept: 2-3 Esslöffel fetthaltige Sauerrahm in ein Glas dunkles Bier rühren, salzen und trinken.

Ein weiteres kalorienreiches Getränk: Mischen Sie ein Glas Milch, eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, einen Teelöffel Honig und fügen Sie ein paar Eiswürfel hinzu.

Neben Frühstück, Mittag- und Abendessen ist es gut, Pausensnacks zu sich zu nehmen. Geeignete Mandeln, Erdnüsse, Trockenfrüchte. Vergessen Sie nicht die Früchte - Bananen, Pfirsiche, Melonen, Trauben. Zwischen den Hauptmahlzeiten kann man sich durchaus Eis oder Kuchen leisten.

Eine solche reichhaltige Ernährung, um besser zu werden, wird von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen.

Aber es gibt auch eine alternative Sichtweise. Ihre Anhänger kritisieren häufige und kalorienreiche Mahlzeiten und liefern vernünftige Argumente.

Erstens, wenn Sie den Körper den ganzen Tag mit Nahrung sättigen, wann wird alles Zeit haben, verdaut zu werden? Zweitens werden durch solche Lebensmittel die Bauchspeicheldrüse und die Leber belastet, und unsere inneren Organe sind kein Förderer für die Verarbeitung des Produktflusses ().

Mehr geht nicht, aber besser – das ist das Motto dieser Methode.

Kohlenhydrate helfen denen, die Fettgewebe aufbauen wollen (Frauen natürlich). Und der Muskelaufbau wird durch Aminosäuren gefördert, die aus Proteinprodukten gewonnen werden: Eier, Milch, Fleisch, Fisch. Männer sollten sich darauf konzentrieren.

Enzyme, die helfen, Nahrung zu verdauen, werden von Gemüse und Obst geliefert. Sie sind in der Ernährung von Personen, die an Gewicht zunehmen, unerlässlich.
Im Allgemeinen ist das Menü, dessen Zweck es ist, besser zu werden, einfach der Neid auf das Abnehmen. Ist es möglich, das Sortiment und die Menge der benötigten Produkte in diesen Fällen zu vergleichen?

In Bezug auf spezielle Mittel: Anabolika, Gainer, Proteinpräparate. Denken Sie nicht, dass sie Ihre Rettungsleine sind. Solche Dinge werden von Sportlern mit starker körperlicher Anstrengung und unter Aufsicht von Spezialisten verwendet.

Erzielen Sie Ergebnisse mit der richtigen Ernährung und Lebensweise.

Versuchen wir, uns bei der Jagd nach den gewünschten Kilogramm nicht zu verletzen und uns nicht in einen Automaten zu verwandeln, der immer mehr Portionen Nahrung aufnimmt. Lieber dünn aber gesund als dick aber krank.

Das Problem der Gewichtszunahme ist bei jungen Menschen sehr relevant. Forschungsergebnisse zeigen, dass Untergewicht bei 15-17 % der Bevölkerung unter 35 Jahren auftritt. Diese umfassende Masseaufbautechnik wurde für Mädchen und Frauen entwickelt, die unter übermäßiger Dünnheit leiden, und für Männer jeden Alters, die Muskeln aufbauen und eine athletische Figur haben möchten.

Das Mass Gain Programm ist auf 10 Wochen ausgelegt. Der Einfachheit halber ist der Kurs in 5 Phasen von jeweils 2 Wochen unterteilt, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat - Ernährungsnormen und körperliche Übungen. Dieser Artikel ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen hilft, Muskelmasse intensiv und sicher aufzubauen. Nachdem Sie den gesamten Kurs abgeschlossen haben, können Sie ihn wiederholen und die Belastung während des Trainings möglicherweise erhöhen.

Zweck des Programms- um das Körpergewicht durch Muskelwachstum zu erhöhen, nicht durch Fettgewebe. Als Bonus erhalten Männer voluminöse Entlastungsmuskeln und Frauen eine harmonisch entwickelte, straffe Figur.

Programmelemente:

• richtige Ernährung - Sie müssen die Ernährung ändern, Kalorien zählen und Portionen wiegen;
• körperliche Aktivität - Es ist notwendig, dreimal pro Woche einen Komplex durchzuführen Übung;
• Tagesablauf - Sie müssen genügend Zeit für Schlaf und Ruhe einplanen.

Jede Komponente des Programms sichert die Wirksamkeit der anderen beiden, und nur die Umsetzung aller Elemente garantiert Ihnen den gewünschten Muskelaufbau.

Somatotyp	Zeichen
Endomorph	„Breiter Knochen“, gedrungener runder Körper, ausgeprägte Hüften, Neigung zu Übergewicht, hoher Körperfettanteil. Für diesen Somatotyp ist das Thema Gewichtszunahme nicht relevant. Sie haben eine langsame Reihe von Substanzen und solche Menschen müssen sich anstrengen, um keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Handgelenkumfang bei Männern über 20 cm, bei Frauen über 18,5 cm.
Mesomorph	Ausgedrückt spürbar und starke Muskeln. Schöne massive Muskeln, Schultern breiter als Hüften. Menschen mit diesem Körpertyp nehmen bei richtiger Ernährung und regelmäßiger Bewegung leicht zu. Der Umfang des Handgelenks beträgt bei Männern 16-20 cm, bei Frauen 16-18,5 cm.
Ektomorph	Ein schlanker Körperbau, relativ lange Gliedmaßen, schmale, langgestreckte Muskeln, ein geringer Anteil an subkutanem Fett. Gerade diese Menschen haben Probleme mit Massemangel. Sie sind härter als andere angesichts ihres Satzes. Der Stoffwechsel ist sehr aktiv - Kalorien werden ohne körperliche Anstrengung verbrannt, daher ist eine verbesserte Ernährung äußerst wichtig. Erfahrene Trainer raten Ektomorphen, zunächst 20% des geplanten Gewichts zuzunehmen und erst dann dreimal pro Woche mit dem aktiven Training fortzufahren. Handgelenkumfang bei Männern bis 17,5 cm, bei Frauen bis 16 cm.

Auch wenn Sie ein Ektomorpher sind und einen natürlich dünnen Körper haben, kann Ihnen dieses Programm helfen. Es nutzt die natürlichen Mechanismen der Muskelgewebebildung, die allen Körpertypen gemeinsam sind.
Entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten. Die genaue Zahl dient als gute Motivation auf dem Weg zum Ziel. Verwenden Sie zur Berechnung normale Gewichtstabellen und einen Online-Körpergewichtsrechner. Ziehen Sie von Ihrem Idealgewicht (für Ihre Körpergröße) das Gewicht ab, das Sie jetzt haben. Die resultierende Differenz ist die zu wählende Masse.
Diese Regel gilt nicht für Männer, die sich gezielt mit dem Aufbau ihrer Muskelmasse beschäftigen. Ihr ultimatives Ziel kann die 2- oder 3-fache Differenz zwischen Ideal- und Realgewicht sein.

Essen

Richtige Ernährung ist 70% Erfolg im Massengewinn. Ohne sie funktioniert kein Training, da die Muskeln kein Material zum Wachsen entnehmen können. Lebensmittel sollten gesund und vollwertig sein. Sonst drohen Fetteinlagerungen und schwere Stoffwechselstörungen, die sich später in zahlreichen Erkrankungen äußern: Nieren und Gelenke leiden, das Krebsrisiko steigt.

Vorteile dieser Diät, dass es gut für die Gesundheit ist und ein Ernährungssystem für viele Jahre werden kann. Es basiert auf den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und der Erfahrung von Profisportlern.

Grundregel– konsumieren Sie mehr Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide, weniger fettig und süß. Der Anteil an ballaststoffreichem Gemüse und Obst sollte bis zu 30 % betragen. Überschüssige Ballaststoffe stören die Proteinabsorption.

Die Qualität der Produkte und die Art und Weise, wie sie zubereitet werden. Bevorzugen Sie Naturprodukte Fleisch, Fisch, Eier, Milch. Es ist besser, sie auf dem Markt von Landwirten und privaten Händlern zu kaufen. Dasselbe gilt für Gemüse und Obst. In diesem Fall erhalten Sie durch die Erhöhung der verzehrten Lebensmittelmenge keine doppelte Portion industrieller Antibiotika, Nitrate und Hormone, die von Herstellern häufig missbraucht werden.

Es ist notwendig, gedämpfte, gekochte und gedünstete Gerichte zu bevorzugen. Auch das Backen in Folie oder einer Hülle wird empfohlen.

1. Wie mache ich eine Diät? Wenn Ihre aktuelle Ernährung deutlich weniger ist als die Menge an Nahrung, die für eine Gewichtszunahme benötigt wird, benötigen Sie eine Anpassungsphase. Es kann 1-2 Wochen dauern. Während dieser Zeit lernen die Verdauungsdrüsen, die notwendige Menge an Enzymen für die Verdauung und Assimilation abzusondern. Andernfalls kann der Körper eine große Menge an Nahrung nicht bewältigen, was zu Verdauungsstörungen führt. Fügen Sie zu Beginn 1 Mahlzeit (zweites Frühstück) am Morgen hinzu, was die Kalorien um 15% erhöht. Wenn Sie mit dieser Belastung gut zurechtkommen, geben Sie nach 2 Tagen 2-3 Stunden vor dem Abendessen einen Nachmittagssnack ein usw.
2. Was sollte die Ernährung sein? Essen Sie 70 % der Speisen vor 17 Uhr. Für den Abend leicht verdauliche Eiweißgerichte stehen lassen, die nicht über Nacht im Magen verweilen (Eier, Fisch, Hähnchenbrust, Hüttenkäse und Milchprodukte)
3. Was ist die optimale Anzahl an Mahlzeiten? 5-7 pro Tag. Jede Portion Nahrung hat eine anabole Wirkung für 3-4 Stunden. Während dieser Zeit findet eine aktive Proteinsynthese und die Bildung von Muskelfasern statt. Daher sollte die Nahrung über den Tag verteilt in dieser Häufigkeit zugeführt werden.
4. Wie viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen? 45 kcal pro 1 kg Gewicht sind das Minimum, das für eine Gewichtszunahme erforderlich ist. Gleichzeitig erhält der Körper etwas mehr Energie, als er für lebenswichtige Prozesse, tägliche Aktivitäten und zusätzliche körperliche Aktivität aufwendet. Beispielsweise wird bei einem Gewicht von 65 kg der Energiewert der Diät wie folgt berechnet: 65x45 \u003d 2925 kcal. Menschen mit einem hohen Stoffwechsel und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, sollten den Kaloriengehalt der Ernährung um weitere 10-15% erhöhen. Wenn nach einem Monat verbesserter Ernährung keine Gewichtszunahme eintritt, wird der Kaloriengehalt auf 50-55 kcal pro kg erhöht.
5. Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sein? Das richtige Verhältnis ist 50:35:15. Es ist wichtig, dieses Verhältnis genau einzuhalten, da jede der Komponenten ihre Funktion erfüllt.

• Eichhörnchen sind die Bausteine ​​neuer Zellen. Sie bieten auch mechanischen, chemischen und Immunschutz, als Teil von Enzymen katalysieren sie den Ablauf chemischer Reaktionen, die die lebenswichtige Aktivität jeder Zelle und des gesamten Organismus sicherstellen. Darüber hinaus sind Proteine ​​Träger genetischer Informationen, die für die Bildung neuer Körperzellen notwendig sind.
• Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, um Proteine ​​zu verdauen. Sie provozieren auch die Freisetzung von Insulin, dem stärksten anabolen Hormon, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
• Fette notwendig für die normale Funktion des Nerven- und Hormonsystems und als Energiequelle, daher sind sie auch ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung.

Einige glauben fälschlicherweise, je mehr Protein gegessen wird, desto schneller und besser wird das Ergebnis sein. Das ist alles andere als wahr. Überschüssiges Eiweiß (über 2,5 g pro kg Körpergewicht) wirkt sich negativ auf den Körper aus: Es aktiviert Fäulnisprozesse im Darm, wirkt sich negativ auf Nieren, Leber und Blutgefäße aus und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen.

1. Wie viel Flüssigkeit zu sich nehmen? Die erforderliche Menge beträgt 3 Liter, einschließlich Wasser, das in Getränken, flüssigen Speisen und Früchten enthalten ist. 1,5 Liter Wasser sollten in reiner Form getrunken werden. Beim Masseaufbau werden Stoffwechselprozesse aktiviert. Es kommt zu einer Aufspaltung von Verbindungen und zum Zerfall alter Zellen. Die Flüssigkeit wird benötigt, um die bei diesen Reaktionen freigesetzten Toxine zu entfernen.
2. Wann darf man vor und nach dem Training essen? Eine vollständige Mahlzeit ist 2 Stunden vor und 30-40 Minuten nach dem Training erlaubt. Dies gilt jedoch nicht für leichte Snacks. Moderne Forschung hat gezeigt, dass Pre-Workout Whey Protein Shakes (reines Protein) das Muskelwachstum fördern. Wenige Minuten nach dem Training sollte der Körper „leichte“ Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Es können Gainer oder fettfreier Hüttenkäse mit Marmelade sein.
3. Warum kannst du keine einfachen Kohlenhydrate essen, um Masse aufzubauen? Einfache (schnelle) Kohlenhydrate sind Mehl, Süßwaren, Zucker und Schokolade. Bereits 2 Wochen einer Diät mit hohem Gehalt an schnellen Kohlenhydraten führen zur Ablagerung von subkutanem Fett, einer Allergisierung des Körpers. Das Risiko, an Asthma, Neurodermitis und allergischen Hautausschlägen zu erkranken, steigt. Es kommt zu einer Unterdrückung des Immunsystems, das mit häufigen Erkältungen und Infektionskrankheiten droht. Einfache Kohlenhydrate in kleinen Mengen sind direkt nach dem Training erlaubt. Sie bewirken einen kurzfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Anstieg des anabolen Hormons Insulin. Dieses Hormon fördert die Bildung von Glykogen in den Muskeln und beschleunigt die Zellreparatur.
4. Welche Nebenwirkungen hat diese Diät? Diese Diät ist eine ausgewogene Diät. Sie können sich so lange daran halten, wie Sie möchten, ohne negative Folgen. Jedoch Eine erhöhte Ernährung ohne intensive körperliche Anstrengung ist der Weg zur Fettleibigkeit. Sobald Sie das gewünschte Gewicht erreichen oder das regelmäßige Training beenden, müssen Sie daher auf zusätzliche Proteinsnacks verzichten und 3-4 Mal am Tag essen. Es ist ratsam, 30-35 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
5. Wie verbessert man die Verdauung? Nehmen Sie Enzympräparate ein, die die Nahrungsverdauung verbessern und eine bessere Proteinaufnahme gewährleisten (Pankreatin, Festal, Mezim). Sie sind absolut harmlos, machen nicht süchtig. Es besteht keine Gefahr, dass Ihr Körper verlernt, Enzyme selbst herzustellen.
6. Lohnt sich Sporternährung? Manchmal werden beim Masseaufbau Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die reines Protein oder Protein in Kombination mit Kohlenhydraten enthalten. Sie können als zusätzliche Proteinquelle während Snacks sowie vor und nach dem Training verwendet werden. Es besteht jedoch kein dringender Bedarf an diesen teuren Produkten. Ihre Analoga können zu Hause hergestellt werden, worauf wir in den folgenden Artikeln eingehen werden.
7. Ist es notwendig, Vitaminkomplexe einzunehmen? Definitiv Ja. Unter modernen Bedingungen enthalten Obst und Gemüse nicht die erforderliche Menge an Vitaminen. Außerdem sieht diese Diät nicht vor, sie in großen Mengen zu essen, da überschüssige Ballaststoffe die Proteinaufnahme stören. Vitamine aktivieren jedoch den Anabolismus, und ihr Mangel hemmt die Gewichtszunahme. Fazit - der Körper muss zusätzliche Vitamine erhalten. In einem frühen Stadium des Programms können Sie sich für Revit, Undevit oder andere Vitaminkomplexe mit einer geringen Menge an Inhaltsstoffen entscheiden. Mehr dazu in den folgenden Artikeln.

Diät für Masseaufbau

Als Grundlage des Energiesystems wurde Tabelle Nr. 11 nach Pevzner genommen. Diese Diät ist energiereich (kalorienreich), indem sie die Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Allerdings wird bei dieser Variante die Fettmenge um 40 % reduziert, was es Ihnen ermöglicht, die Diät lange durchzuhalten, ohne das Risiko von Fettablagerungen im Unterhautgewebe, in den Gefäßen und um die inneren Organe herum.

Diät. Die Ernährung ist in 6 Mahlzeiten unterteilt: komplettes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und 3 Snacks.

Hauptmerkmale:

• Proteine ​​110-130 g;
• Fette 50-60 g;
• Kohlenhydrate 400-450 g;
• Kaloriengehalt beträgt etwa 3000 kcal.

Liste der empfohlenen Produkte

• Brot - Roggen oder Getreide, mit Kleie, hefefrei. Die Norm liegt bei bis zu 200 g pro Tag.
• Brühen, die reich an extraktiven Substanzen sind, um den Appetit anzuregen - Fleisch, Fisch, Pilze und darauf basierende Suppen.
• Fleisch verschiedener Arten, ausgenommen fetthaltige Sorten.
• Fisch jeglicher Art und Meeresfrüchte.
• Eier. Verwenden Sie in einem frühen Stadium der Diät Eier mit Eigelb. Sie enthalten Vitamine, Spurenelemente und Fettsäuren, die für einen erfolgreichen Start in die Gewichtszunahme sorgen.
• Milchprodukte mit niedrigem und mittlerem Fettgehalt. Sahne und Sauerrahm zum Anrichten von Gerichten.
• Fette - unraffiniertes Gemüse, Butter und Ghee (in geringer Menge).
• Getreide und Hülsenfrüchte, Müsli.
• Nudeln aus Hartweizen.
• Gemüse roh und gekocht.
• Früchte und Beeren in jeglicher Form.
• Süßigkeiten - Marmelade, Marmelade, Honig, Schokolade, Kekse, Gelee.
• Getränke - Tee, Kaffee, Kakao in Milch, Kompotte, Säfte, Hagebuttenbrühe + reines Wasser 1,5 Liter.

Schränken Sie die Ernährung ein oder eliminieren Sie sie

• Fettes Fleisch - fettes Schweinefleisch, Lamm, Gans, Ente.
• Grieß und polierter Reis.
• Margarine und Speiseöle.
• Geräucherte und in Öl gebratene oder frittierte Gerichte (gegrillt ist erlaubt).
• Süßwaren mit Sahne, Brötchen und Muffins, Bonbons.
• Konservenindustrielle Produktion.
• Würste und andere geräucherte Produkte.
• Produkte mit Farbstoffen, Aromen, Geschmacksverstärkern, Konservierungsmitteln.
• Kohlensäurehaltige süße Getränke.

Ab dem ersten Tag des Programms benötigen Sie:

• ein Leitfaden zur Bestimmung des Kaloriengehalts von Produkten;
• Elektronische Waagen zum Wiegen von Portionen;
• frische und hochwertige Produkte;
• ein kleiner Vorrat an theoretischem Wissen, das deinen Weg bewusst und motiviert macht.

Menübeispiele für diejenigen, die zunehmen wollen

Frühstück 450 kcal

1. Quarkpfannkuchen mit Honig 130 g, Milchreisbrei 250 g, Tee mit Zitrone 200 g.
2. Quarkauflauf mit Rosinen 120 g, Hirsemilchbrei 250 g, Kaffee mit Milch 150 g
3. Hüttenkäse mit Sauerrahm und Honig und Nüssen 200, weich gekochtes Ei 2 Stück, Tee mit Zucker und Zitrone 200 g.

Zweites Frühstück 420-450 kcal

1. Omelett aus 2 Eiern mit Sahne und Käse, Beerengelee 120 g.
2. Buchweizenbrei mit Milch 200 g, Sandwich mit gekochtem Hähnchenfilet oder Schinken 140 g, Tee mit Zucker 200 g.
3. Fleischpastete 100 g mit Körnerbrot 70 g, Tomate oder Gurke 70 g, Gemüsesaft 180 g.

Mittagessen 800-850 kcal

1. Gurken-Tomaten-Salat mit Ei, Erbsensuppe in Fleischbrühe 200 ml, Kartoffeleintopf mit Fleisch (100 g Fleisch 200 g Gemüse). Fruchtsaft 180 g.
2. Gemüse- und Tintenfischsalat 100 g, frische Krautsuppe 200 ml, Rindergulasch 150 g mit Nudeln 200 g, Tomatensaft 180 g.
3. Vinaigrette mit Pflanzenöl 75 g, Hering 50 g, Nudeln in Hühnerbrühe 200, Kartoffelauflauf mit gekochtem Fleisch 250 g, Apfelsaft 180 g.

Zwischenmahlzeit 350-400 kcal

1. Weich gekochtes Ei 1 Stück, Sandwich mit Butter und Kaviar 50 g Gemüsesaft 180 g.
2. Gefüllte Bratäpfel mit Hüttenkäse und Honig 200 g Tee mit Milch und Zucker 200 g
3. Kartoffel-Zrazy mit Pilzen 200. Tee mit Zucker und Zitrone 200 g.

Abendessen 400-450 kcal

1. In Folie gebackener Fisch 150 g mit Gemüse 150 g, Krautsalat 200 g Chicorée-Getränk 200 g.
2. Gegrilltes Steak (Hähnchenbrust, Rind) 150 g, Schmorkartoffeln 200 g, Salat aus verschiedenen Gemüsen 100 g Hagebuttenbrühe 200 g.
3. Omelett aus 2 Eiern gefüllt mit gekochtem Hühnerfleisch 150 g, Gurken- und Tomatensalat mit Joghurt angemacht 150 g, Obstsalat aus frischen oder Dosenfrüchten 100. Trockenobstkompott 200.

Spätes Abendessen 300-350 kcal

1. Kefir, fermentierte Backmilch, Trinkjoghurt 180 g, Banane 1 Stk.
2. Leberpastete 70 g, Buchweizenbrei mit Butter 150 g, Kompott 180 g.
3. Quarkpudding mit getrockneten Aprikosen 150 g, Nüsse. Milch 1% 200 g

Individueller Ansatz. Vergessen Sie nicht, dass jeder Mensch seinen individuellen Stoffwechsel hat. Möglicherweise benötigen Sie etwas Zeit zum Experimentieren. Manche Menschen müssen zum Beispiel Fleisch durch Fisch ersetzen oder die letzte Mahlzeit näher auf die Nacht verschieben. Denken Sie daran, dass fast jeder Mensch eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln hat, die Allergien oder Verdauungsstörungen verursachen können. Wenn Sie daher die in Milchprodukten enthaltene Laktose oder Hühnereiweiß nicht wahrnehmen, sollten sie von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Gleiches gilt für Sporternährungsprodukte.

Physische Aktivität

Körperliche Aktivität hilft dabei, die zusätzlichen Kalorien einer schweren Mahlzeit in die Muskeln statt in das Fettgewebe unter der Haut und um die inneren Organe zu verteilen.

Trainer identifizieren 3 Bereiche, in denen es schwierig sein kann, an Gewicht zuzunehmen

• Vermeiden Sie Fettablagerungen. Eine verbesserte Ernährung führt dazu, dass Kalorien, die nicht für die Muskelarbeit und den Aufbau von Muskelgewebe verbraucht werden, in Körperfett umgewandelt werden. Um dies zu vermeiden, ist regelmäßiges Training 3 mal die Woche notwendig. Beispielübungen sind unten beschrieben.
• Sucht vermeiden wenn das Training nicht mehr zum Muskelaufbau führt. Der Grund für die Anpassung ist ein Schutzmechanismus, der es Ihnen ermöglicht, sich an neue Lebensbedingungen anzupassen. Leider wirkt es gegen muskelaufbauende Menschen. Der Körper passt sich in 4-8 Wochen an das Training an, wodurch die anabole Wirkung, die für eine Gewichtszunahme sorgt, deutlich reduziert wird. Unsere Methodik berücksichtigt diese Eigenschaft, sodass Ihnen 5 Trainingsoptionen mit allmählich steigenden Belastungen angeboten werden, die für ein stabiles Muskelwachstum sorgen.
• Durchbrechen Sie die genetische Schwelle. In der Anfangsphase ist die Gewichtszunahme stabil, aber dann hört die Zunahme trotz Diät und Training auf. Es ist eine Frage der Genetik. Möglicherweise haben Sie Ihr optimales Gewicht erreicht. Um die Schwelle zu überwinden, ist die Drop-Set-Methode effektiv. du machst große Menge Wiederholungen mit großem Arbeitsgewicht. Außerdem wird das Gewicht um 20-30 % reduziert und die maximale Anzahl an Wiederholungen in einem langsamen Tempo ausgeführt.

Leitfragen zu Beginn des Programms

1. Wie wachsen Muskeln? Muskelwachstum wird durch zwei Arten von Stress bereitgestellt. Wenn sie paarweise agieren, nehmen die Muskeln an Volumen zu.

• mechanische Beanspruchung. Erhebliche Anstrengungen führen dazu, dass einzelne Muskelfasern gerissen werden. Um sie herum bilden sich mikroskopisch kleine Entzündungsherde, der Stoffwechsel wird aktiviert und die Durchblutung verbessert. Zusammenwachsend führen diese Mikrorisse zu einer Zunahme des Muskelvolumens. Mechanische Beanspruchung tritt bei Übungen mit einem großen Arbeitsgewicht auf (das Gewicht des Projektils, mit dem die Übung durchgeführt wird).
• metabolischer Stress- Bei längerem Training reichern sich anaerobe Stoffwechselprodukte (Milchsäure) in den Muskeln an. Um sie zu neutralisieren und aus dem Körper zu entfernen, gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln und ihre Ernährung verbessert sich. Ein Zeichen dafür, dass ein Muskel unter metabolischem Stress steht, ist ein brennendes Gefühl. Tritt auf, wenn die Übung lange Zeit langsam wiederholt wird. Das Starten der chemischen Erholungsprozesse stimuliert das Muskelwachstum.

• Krafttraining. Vor allem Kniebeugen und Kreuzheben.
• Ausgewogene Ernährung - Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Gemüse.
• Einhaltung des Tagesablaufs. Schlafentzug und Erschöpfung senken den Testosteronspiegel.
• Der Kampf gegen Stress. Starke Emotionen erhöhen den Spiegel des Hormons Cortisol, das die Ausschüttung von Testosteron unterdrückt.
• Verzicht auf Alkohol und Nikotin. Sie beeinträchtigen die Durchblutung und unterdrücken die Arbeit der endokrinen Drüsen.
• Einnahme der Vitamine A, E, D. Ihr Mangel hemmt die Produktion von Testosteron.
• Erholung im Freien. Entspannung senkt den Cortisolspiegel. Und Sonnenlicht erhöht den Vitamin-D-Spiegel und stimuliert die Eierstöcke, die für die Testosteronsynthese verantwortlich sind.

Leider nimmt die natürliche Testosteronproduktion mit zunehmendem Alter ab. Um das Niveau zu erhöhen, ist es daher notwendig, Medikamente zu verwenden.

• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Tinkturen aus Ginseng und Eleutherococcus, Zink und Selen – gemeinsam und getrennt erhöhen sie den Testosteronspiegel. Diese Substanzen werden in Apotheken verkauft und sind Bestandteil verschiedener Nahrungsergänzungsmittel.

Eine Reihe von Übungen für die 1. und 2. Trainingswoche

Das Programm ist auf 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Zwischen den Besuchen im Fitnessstudio sollten mindestens 48 Stunden liegen. Empfohlene Zeit: Montag, Mittwoch, Freitag, aber Sie können sie nach eigenem Ermessen ändern.

Die Grundlage der Ausbildung - Cluster. Dies sind Sätze mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, mit denen Sie die Zielmuskeln länger belasten können. Dazu werden Übungen in Zyklen durchgeführt. Daher sehen Sie im Programm den Wechsel der Übungen.

Wichtig! Führen Sie alle Übungen ohne Ruckeln in langsamem Tempo durch. So erreichen Sie die notwendige mechanische Spannung in den Muskeln und beziehen alle Muskelfasern mit ein. Das Ergebnis ist eine hohe Proteinsynthese, die für das Muskelwachstum notwendig ist.

Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-up. Verbringen Sie die ersten 5-10 Minuten damit, Ihre Muskeln aufzuwärmen, damit sie Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Dies verringert das Verletzungs- und Verstauchungsrisiko, hilft Ihnen, sich auf das Krafttraining vorzubereiten, und verursacht auch einen Adrenalinschub, der das Training effektiver macht. Zum Aufwärmen eignen sich Cardiogeräte und komplexe Übungen, die die maximale Anzahl an Muskeln beanspruchen. Ein obligatorisches Element ist die Rotation in allen Gelenken der Wirbelsäule, der Arme und Beine.

Erstes Training

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 4 * (4 * 2). Insgesamt 32 Kniebeugen . Grundübung zum Aufbau der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

1
Cluster (abwechselnde Anflüge und kurze Rast)
2 Langhantel Kniebeugen. Legen Sie die Langhantel auf - ruhen Sie sich 15 Sekunden aus.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
2 Kniebeugen + Pause 15 Sek.
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
2 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
3 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
4 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

1. Über Reihe gebeugt 4*(4*2). Die Übung dient der Kräftigung der Rückenmuskulatur, insbesondere des Latissimus dorsi.

1 Cluster
Vorgebeugtes Rudern 2x + Pause 15 Sek.
Vorgebeugtes Rudern 2x + Pause 15 Sek.
Vorgebeugtes Rudern 2x + Pause 15 Sek.
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
2 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
3 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
4 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

1. Bankdrücken (3*6).

Bietet eine Zunahme des vorderen Bündels der Deltamuskeln, des Trizeps, der großen und kleinen Brustmuskeln. Für Anfänger ist die Option besser geeignet, wenn die Stange in der unteren Position über der Brust auf die Limiter fällt.

1. Ansatz

1. Heben der Stange für Bizeps im Stehen (3*6).

Hilft, den Bizeps und den Brachioradialis-Muskel des Unterarms zu stärken.
1. Ansatz

1. Bankdrücken (3*6)

2. Ansatz
6 Mal Bankdrücken + 1-2 Minuten Pause

1. Heben der Stange für Bizeps im Stehen (3*6)

2. Ansatz
6 mal Heben der Stange für den Bizeps im Stehen + 1-2 Minuten Pause

1. Bankdrücken (3*6)

3. Ansatz
6 Mal Bankdrücken + 1-2 Minuten Pause

1. Heben der Stange für Bizeps im Stehen(3*6)

3. Ansatz
6 mal Heben der Stange für den Bizeps im Stehen + 1-2 Minuten Pause
Betrifft eine große Gruppe von Muskeln: Trapezius, vordere und seitliche Bündel des Deltamuskels.

1. Ansatz

1. Normale GHR(3 * max.) Besser als andere Übungen trainiert es die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels ("Bizeps" des Oberschenkels), des Semitendinosus und der Wade. Sie können nicht auf einen Assistenten verzichten, der die Zehen Ihrer Füße auf den Boden drücken muss. Technik: Gehen Sie auf die Knie. Arme an den Ellbogen gebeugt, Handflächen auf Schulterhöhe. Senke dich langsam, ohne zu ruckeln, mit dem Gesicht nach unten. Zurück in die Ausgangsposition.

1. Ansatz

1. Hoher Zug (Power Pull) mit einer Stange vom Boden (3*5)

2. Ansatz

5 mal hoch mit einer Langhantel vom Boden ziehen + 1-2 Minuten pausieren

2. Ansatz

Führen Sie die maximale Anzahl von Malen durch + ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

1. Hoher Schub (Power Traction) mit einer Stange vom Boden(3*5)

3. Ansatz

5 mal hoch mit einer Langhantel vom Boden ziehen + 1-2 Minuten pausieren

1. Normale GHR(maximal 3*)

3. Ansatz

Führen Sie die maximale Anzahl von Malen durch + ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

1. Ansatz

2. Ansatz
20 mal auf die Zehen heben + 15 Sek. ausruhen.

3. Ansatz
20 Wadenheben + 1-2 Minuten Pause
1. Ansatz

2. Ansatz
Maximale Wiederholungen + 15 Sekunden Pause.

3. Ansatz
Maximale Wiederholungen + Pause 1-2 Minuten.

Zweites Training

1. Ansatz

1. Achselzucken im Stehen mit Hanteln(3*8) Zugspitze trapezförmig Muskeln, verbessern die Körperhaltung und sind besonders nützlich, wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.

1. Ansatz

1. (4*6)

2. Ansatz
6 mal Knierudern + 1-2 Minuten Pause
2. Ansatz
8 Schulterheben + 1-2 Minuten Pause

1. Kreuzheben aus Kniehöhe (4*6)

3. Ansatz
6 mal Knierudern + 1-2 Minuten Pause

1. Achselzucken im Stehen mit Hanteln (3*8)

3. Ansatz
8 Schulterheben + 1-2 Minuten Pause

1. Kreuzheben aus Kniehöhe (4*6)

4. Ansatz
6 mal Knierudern + 1-2 Minuten Pause

1. Ansatz
5 Mal drücken + 1-2 Minuten Pause

1. Fitball-Liegestütze(3*8). Komplizierte Version von Liegestützen. Spreizt man am obersten Punkt die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg, dann trainiert man den vorderen Serratus-Muskel (Serratus Anterior), der sich an der Seitenwand des Brustkorbs befindet.

1. Ansatz

1. Bankdrücken mit engem Griff (3*5)

2. Ansatz
5 Mal drücken + 1-2 Minuten Pause

1. Fitball-Liegestütze (3*8)

2. Ansatz
8 Liegestütze + 1-2 Minuten Pause

1. Bankdrücken mit engem Griff (3*5)

3. Ansatz
5 Mal drücken + 1-2 Minuten Pause

3. Ansatz
8 Liegestütze + 1-2 Minuten Pause

1. (3*8). Entwickelt die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel. Beine im Ausfallschritt nach vorn. Wichtig ist, dass der Oberschenkel des gebeugten Beins parallel zum Boden ist.

1. Ansatz

1. Klimmzüge zur Brust mit weitem Griff, wenn der Abstand zwischen den Händen 70-80 cm beträgt (3 * max.) Übung hilft, das Volumen des Latissimus dorsi, der Deltoideus- und Serratus-Muskeln, der unteren und mittleren Teile der Trapezmuskeln sowie des Bizeps und der Unterarme zu erhöhen, Rückenmuskelbündel.

1. Ansatz
2. Ansatz
8 Langhantel-Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause

1. Klimmzüge bis zur Brust mit weitem Griff(maximal 3*)

2. Ansatz
Maximale Anzahl Klimmzüge + Pause 1-2 Minuten

1. Die einfachste Split-Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken (3*8)

3. Ansatz
8 Langhantel-Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause

3. Ansatz
Maximale Anzahl Klimmzüge + Pause 1-2 Minuten

1. Ansatz
15 Aufzüge + Pause 15 Sek.
2. Ansatz
15 Aufzüge + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
15 Lifte + Pause 1-2 Minuten

1. Ansatz

2. Ansatz
Die maximale Anzahl der Drehungen + Pause 15 Sek.

3. Ansatz
Die maximale Anzahl der Drehungen + 1-2 Minuten Pause.

Drittes Training

1 Cluster
2 mal drücken + 15 Sek. Pause.
2 mal drücken + 15 Sek. Pause.
2 mal drücken + 15 Sek. Pause.
2 Pressen + 1-2 Minuten Pause
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
2 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
3 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
4 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

1. Pgewichtete Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 4*(4*2).

Mit engem Griff erhöhst du die Belastung auf den Bizeps und die unteren Bündel des Latissimus dorsi, mit breitem Griff auf den Latissimus dorsi. Wenn es die körperliche Kraft nicht zulässt, die Übung mit einer zusätzlichen Last am Gürtel durchzuführen, führen Sie regelmäßige Klimmzüge durch.

1 Cluster
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
2 Klimmzüge + Pause 15 Sek.
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
2 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
3 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus
4 Cluster wiederholen
Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus

Bietet Wachstum des Bizeps der Oberschenkel und des Gesäßes sowie der geraden und schrägen Bauchmuskeln.

1. Ansatz
10 Langhantelheben + 1-2 Minuten Pause

1. (3*6)

Sorgt für die Entwicklung der Deltamuskeln und des Trizeps. Die Muskeln der Waden, Oberschenkel und des Gesäßes werden indirekt belastet. Bitte beachten Sie, dass die Stange von der Brust gestützt wird und nicht von den vorderen Bündeln der Deltamuskeln.

1. Ansatz

1. (3*10)

2. Ansatz

1. Langhantel-Push-Press im Stehen (Brustpresse mit Druck oben) (3*6)

2. Ansatz
6 Langhanteldrücken + 1-2 Minuten Pause.

1. Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel (3*10)

3. Ansatz
10 Langhantelheben + 1-2 Minuten Pause.

1. Langhanteldrücken im Stehen (Bankdrücken mit Druck am obersten Punkt) (3*6)

3. Ansatz
6 Langhanteldrücken + 1-2 Minuten Pause

1. (3*6).

Die Hauptlast fällt auf die Muskeln des Beckens, der Hüften und des unteren Rückens, die meisten Muskeln des Körpers sind ebenfalls beteiligt.

1. Ansatz

1. (3 * 12) wirkt hauptsächlich auf den Bizeps der Schulter.

1. Ansatz

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Trapezmuskeln(3*6)

2. Ansatz
6 Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause.
2. Ansatz
12 Lifte + Pause 1-2 Minuten.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Trapezmuskeln (3*6)

3. Ansatz
6 Kniebeugen + 1-2 Minuten Pause.

1. Langhantelcurls sitzen (3*12)

3. Ansatz
12 Lifte + Pause 1-2 Minuten.

1. Wadenheben im Sitzen (mit Rückenstütze)(3*30) arbeiten an der Stärkung der Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln an einem Simulator, der Rückenunterstützung bietet.

1. Ansatz
30 Aufzüge + Pause 15 Sek.
2. Ansatz
30 Aufzüge + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
30 Lifte + Pause 1-2 Minuten.

1. Laterale Hyperextensionen (Verdrehen) mit Gewichten (3*12).

Um die Belastung der schrägen und interkostalen Muskeln zu erhöhen, werden Hanteln oder eine Scheibe von der Stange verwendet. Für Anfängersportler reicht ein Zusatzgewicht von 5 kg.

1. Ansatz
2. Ansatz
12 Crunches + Pause 15 Sek.
3. Ansatz
12 Drehungen + 1-2 Minuten Pause.
Nach jedem Training werden Sie starke Schwäche und gesteigerten Appetit verspüren. Diese Zeichen weisen darauf hin, dass das Training erfolgreich war und die Muskelwachstumsprozesse laufen.

Übungssicherheit

• Arbeiten Sie mit einem Versicherungspartner zusammen.
• Machen Sie vor dem Training ein Warm-up, das alle Gelenke und Muskelgruppen mit einbezieht.
• Halten Sie ein moderates Tempo. So trainieren Sie die Muskeln besser.
• Nicht ruckeln. In diesem Fall können die Gelenke der Gliedmaßen und Zwischenwirbelgelenke (insbesondere im Lendenbereich) leiden.
• Hören Sie auf die Anweisungen des Trainers, insbesondere zur Technik der Übung. Geringfügige Abweichungen von der Technik, wie Rückenkrümmung, Ellbogen auseinander oder Beugen der Knie, können zu schweren Verletzungen führen.
• Beeilen Sie sich nicht, Übungen auf dem Niveau erfahrener Sportler durchzuführen. Sie werden durch kräftige Muskeln und starke Sehnen geschützt, Sie werden diesen Schutz in ein paar Monaten erwerben.

Anfängerprogramm

Wenn Sie einen erheblichen Massemangel haben, widmen Sie die ersten 2-3 Wochen einer Reihe von Kilogramm. Erhöhen Sie während dieser Zeit allmählich die Menge der verzehrten Nahrung und die körperliche Aktivität. Genug 5-7 Minuten Gymnastik 2 mal am Tag und 60 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen. Nachdem Sie 1-2 kg hinzugefügt haben, können Sie mit dem Training beginnen.

Wenn Sie vorher nicht regelmäßig Sport getrieben haben, dann wird Ihnen ein Programm, das für erfahrene Sportler konzipiert ist, nicht passen. Übungen mit einem erheblichen Arbeitsgewicht (Kurz- und Langhanteln) werden für Sie anstrengend. Während des Trainings werden alle zusätzlichen Kalorien verbrannt und die Gewichtszunahme wird zu langsam sein.
In diesem Fall eignet sich eine vereinfachte Version des Trainings, die Sie zu Hause durchführen können. Das Regime ist das gleiche - 3 Trainingseinheiten pro Woche mit Pausen von 72 Stunden.

Jedes Training beinhaltet:

• Liegestütze vom Boden 3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl.
• Klimmzüge 3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl.
• Ausfallschritte zurück 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Hyperextensions 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
• Twisting 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten.

Tagesablauf

Warum wird es benötigt?

Dein Körper folgt gerne einer Routine. Hält man sich an den richtigen Tagesablauf, führt das immer zu besserer Leistung. nervöses System, Stärkung der Immunität und Normalisierung des Körpergewichts.

Es ist wünschenswert, dass alles gleichzeitig passiert. Konstanz stabilisiert den Biorhythmus des Körpers, was sich direkt auf die Produktion von Hormonen auswirkt, die an der Gewichtszunahme beteiligt sind. Essen nach der Uhr normalisiert den Stoffwechsel und hält ein hohes Maß an Anabolismus aufrecht. Ausreichende Ruhe schützt das Nervensystem vor Stress, der alle Vorgänge im menschlichen Körper reguliert. Überanstrengung und Erschöpfung des zentralen Nervensystems führen oft zu Gewichtsverlust auf nervöser Basis.
Idealerweise solltest du ausgeben:

• 8 Stunden für Arbeit oder Studium;
• 8 Stunden für Ruhe und Hausarbeit;
• 8 Stunden Schlaf.

Über die Vorteile von Ruhe und Schlaf ...

Die Zunahme der Muskelmasse findet nicht während des Trainings statt, sondern während der Muskelerholung während der Ruhephase. Daher müssen sich die Muskeln erholen können. Dieser Zeitraum dauert 48-72 Stunden. Darauf aufbauend sollten dem Training 2-3 Ruhetage folgen.

Vermeiden Sie in Ihrer Freizeit intensive und lang anhaltende körperliche Aktivitäten: Radfahren, zügiges Gehen, Volleyball, Basketball. Sie erhöhen den Stress in den Muskeln und verlangsamen ihre Erholung.

Holen Sie sich mindestens 8-10 Stunden Schlaf pro Tag. Und es ist wünschenswert, vor 23 Stunden zu Bett zu gehen. In diesem Fall sinkt während der Schlafperiode die aktive Produktion von Wachstumshormon, die Muskeln erholen sich effizienter und erhöhen ihre Masse. Schlafmangel beeinträchtigt die Synthese anaboler Hormone und erhöht die Produktion von Cortisol. Diese Substanz reduziert die Bildungsrate von Muskelgewebe und verstärkt den Katabolismus. Es ist erwiesen, dass ein Schlaf von weniger als 6 Stunden am Tag das Nervensystem erschöpft, was die Muskelinnervation beeinträchtigt und zu Gewichtsverlust führt.

Eine komplette Nachtruhe ist besonders an den Tagen nach dem Training enorm wichtig. In einem Traum findet die Synthese von Testosteron und Insulin statt, ohne die es unmöglich ist, Muskelmasse aufzubauen. Außerdem werden 90 % des Wachstumshormons Somatotropin im Schlaf zwischen 23:00 und 01:00 ausgeschüttet. Diese Substanz sorgt bei jungen Menschen für das Knochenwachstum und ist im Erwachsenenalter für die Proteinsynthese verantwortlich und erhöht das Verhältnis von Muskelgewebe zu Fett.

Ist der Tagesschlaf gut? Tagsüber zu schlafen ist für den Masseaufbau nicht so nützlich, da es nicht die gewünschte hormonelle Reaktion hervorruft. Fakt ist, dass in der 3. und 4. Schlafphase Hormone synthetisiert werden, die in der Tagesruhe meist nicht erreicht werden.

Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?

Der Trainingsplan hängt weitgehend von Ihrer Arbeitszeit und Ihrem Biorhythmus ab. Manche gehen lieber morgens ins Fitnessstudio, wenn weniger Besucher da sind. Dadurch ist es möglich, nicht für Muscheln anstehen zu müssen, sich besser auf die Übungen zu konzentrieren und das Training schneller zu absolvieren. Sportmediziner glauben jedoch, dass die Muskeln morgens nicht vollständig wach sind, also nicht mit voller Kraft arbeiten. Dieses Problem kann durch intensives Laden umgangen werden.

Abendtraining hat seine Vorteile. So werden einige durch die Anwesenheit zahlreicher Besucher in der Halle, insbesondere des anderen Geschlechts, motiviert. Außerdem erholen sich die Muskeln nach einem späten Training während der Nachtruhe.

Wie Sie sehen, ist die Wahl des Zeitpunkts eine individuelle Angelegenheit. Die Hauptsache ist, sich beharrlich und mit Freude zu engagieren, dann führt das Training definitiv zum gewünschten Ergebnis.

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