Protocole d'entraînement manuel multi-répétition. Entraînement à haute répétition : développez vos muscles et brûlez les graisses en même temps ! Grands écarts et entraînements complets du corps

L’entraînement en force avec régime et cardio brûle plus de graisses que le cardio et le régime. Voici des exemples de programmes de pré-compétition et d’entraînement en circuit qui devraient relancer votre processus de perte de graisse !

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la plupart des gens commencent à faire du cardio et à suivre un régime. L’entraînement en force est quelque chose qui finit par être laissé de côté. Cependant, l’entraînement en force peut brûler autant, sinon plus, de graisse que le cardio. Pourquoi les gens se concentrent-ils uniquement sur le cardio ? Il n’y a qu’une seule réponse : ils sont nouveaux dans le domaine du fitness.

Les bodybuilders prennent de l’ampleur hors saison en gagnant autant de masse et de muscle que possible. Pendant la saison pré-compétition, ils perdent de la graisse grâce à un régime alimentaire et à un entraînement de force à haute répétition. Ce type de formation produit un grand nombre de(GH) dans votre corps. La GH est une puissante hormone qui brûle les graisses.

La perte de poids n’est pas un objectif pour tout le monde et il est important d’avoir des attentes réalistes. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, prendre beaucoup de temps et peuvent également être très difficiles à maintenir dans le temps. L'exercice n'est qu'une partie de l'équation. Vous devez créer un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n'en consommez en une journée) pour perdre du poids, ce qui nécessite non seulement de compter, mais aussi d'être conscient de ce que vous mangez et de maintenir la taille des portions. Vous devez bien dormir et le faire régulièrement. Vous devez réduire votre niveau de stress. Vous devez prendre soin des autres besoins du corps.

L'entraînement en force ne vous donnera pas une augmentation instantanée de votre fréquence cardiaque et des litres de sueur comme la Zumba ou l'aérobic en salle. Mais vos muscles ne seront pas paresseux et flasques. Avoir plus de muscle signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. Lisez la suite pour savoir pourquoi l'entraînement en force est... la meilleure option pour perdre du poids.

Avez-vous besoin de faire de la musculation pour perdre du poids ?

L’exercice aérobique est le plus efficace pour perdre du poids, mais ce n’est pas le cas. le meilleur remède pour brûler les graisses et augmenter masse musculaire. Lorsque vous perdez du poids uniquement grâce au cardio, vous perdez du muscle et de la graisse en même temps. Et si l’entraînement en force ne fait pas partie de votre programme d’entraînement, vous pourriez ralentir votre métabolisme en perdant de la masse musculaire plutôt qu’en la gagnant (ce qui peut entraîner un effet plateau de perte de poids). Et le plus triste, c'est qu'avec cette approche, vous pouvez perdre du poids, mais vous aurez l'air encore pire qu'avant de faire de l'exercice.

L’entraînement en force est meilleur pour développer les muscles que le cardio. Lorsque vous soulevez un poids, vous surchargez le muscle et il commence à travailler pour s'adapter et être capable de soulever plus de poids à l'avenir. La façon dont les muscles s'adaptent consiste à augmenter la taille dite myofibrillaire (unités contractiles du muscle). L’entraînement en force stimule cette croissance, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire au fil du temps. Et bien que Exercice d'aérobie peut aussi [stimuler ce processus], cette augmentation n'est pas aussi importante qu'avec l'entraînement en force.

Plus de muscle = taux métabolique de base plus élevé

Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûlera des calories au repos longtemps. Avoir un pourcentage élevé de masse musculaire augmente votre un niveau de base de taux métabolique, ou BOOM (combien de calories votre corps brûle pour continuer à fonctionner si vous ne faisiez que regarder des émissions de télévision toute la journée). La masse musculaire est un tissu métaboliquement plus précieux. Un kilo de muscle nécessite plus d’énergie qu’un kilo de graisse. Autrement dit, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée si vous avez développé des muscles.

Les muscles sont constamment décomposés, recréés et synthétisés, et tous ces processus nécessitent de l'énergie. Plus vous avez de muscles, plus ces processus nécessitent d’énergie. Alors, créant plus de muscles, vous allumez le feu de votre métabolisme. En augmentant votre BOOM et en brûlant plus de calories au repos, vous augmentez également votre déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.

Et ne vous inquiétez pas si vous ne constatez pas une perte de poids énorme sur la balance, surveillez la façon dont vos vêtements vous vont, car les muscles sont plus compacts que la graisse. Si vous ne perdez pas le poids escompté, vous gagnez probablement du muscle tout en perdant de la graisse, et c'est une bonne chose ! (Et non, vous ne deviendrez pas un puissant placard.)

La construction de nouveaux muscles a un impact énorme sur la réduction de la graisse corporelle. En conséquence, vous deviendrez plus tonique et plus mince, peu importe ce que la flèche indique sur la balance.

Vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement en force

Savez-vous combien de calories sont brûlées pendant l’entraînement en force ? Bien sûr, cela dépend de nombreux facteurs, mais vous vous pouvez brûler entre 200 et 400 calories par heure.

Bien que le cardio présente de nombreux avantages en matière de perte de poids, vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories pendant l'entraînement de force en ajoutant quelques exercices cardio. Il existe plusieurs conseils que vous pouvez suivre pour maximiser vos effets de combustion des graisses.

Changez rapidement d'exercices, ne vous reposez pas entre les séries, bougez rapidement pendant chaque série, augmentez le nombre de répétitions et utilisez des poids plus lourds (mais pas trop lourds pour risquer de vous blesser). Ou ajoutez cinq minutes de cardio entre les deux exercices de force: Marchez sur un tapis roulant ou faites du jogging pendant cinq minutes.

Ces méthodes fonctionnent principalement parce qu’elles augmentent votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Une fréquence cardiaque accrue signifie un plus grand besoin d’énergie, et un plus grand besoin d’énergie signifie que votre corps aura besoin de plus de calories. De plus, à la suite d’un entraînement intense, votre consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC, augmentera et entraînera la combustion de plus de calories après l’entraînement. Considérez EPOC comme un coup de pouce temporaire à votre métabolisme.

Des générations d’athlètes ont découvert par essais et erreurs qu’un entraînement de force de haute intensité combiné au cardio et à un régime pauvre en glucides permet d’obtenir un corps magnifique et musclé.

Comment intégrer harmonieusement la musculation dans votre programme de perte de poids

En fin de compte, vous devrez toujours brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids, et même si développer vos muscles peut vous aider à maintenir vos résultats. pendant longtemps, il reste important de se débarrasser de son surplus calorique au quotidien.

Pour des résultats optimaux, faites à la fois de la musculation et du cardio.

Recommande un entraînement en force trois à quatre fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. L’entraînement en force vous donne également la possibilité de consacrer plus de temps à votre entraînement aérobique. Plus vous êtes fort, moins vous aurez besoin d’efforts pour effectuer des exercices d’aérobic.

Cela signifie que vous pourrez augmenter vos performances cardio. Par exemple, avoir de bons fessiers vous aide à bouger plus vite et plus longtemps lorsque vous courez, ce qui brûle plus de calories. Faire des exercices pour renforcer vos muscles centraux peut vous aider lorsque vous faites du vélo, et cela peut également vous aider à brûler plus de calories.

De cette façon, vous n'êtes pas obligé d'abandonner vos cours de danse ou votre cardio sur tapis roulant - ajoutez simplement un entraînement de force quelques fois par semaine.

Voici à quoi pourrait ressembler un programme de musculation typique :

• Banc de Presse
• Presse à haltères inclinée
• Croisement

• Poulie supérieure vers la poitrine
• Rangée d'haltères penchée
• Tirant latéral à prise rapprochée
• Hyperextension

• Presse militaire assise
• Balancer les haltères sur le côté
• L'haltère courbé se soulève
• Rentrer le bras sur le côté sur le bloc inférieur

• Hack squats dans le simulateur
• Fentes
• Extension de jambe assise
• Flexion des jambes allongées

• Le mollet debout se lève
• "Âne"
• Le mollet assis se lève

• Curls avec haltères/haltères
• Curls des biceps inclinés
• Curl biceps concentré

• presse française
• Extensions de bloc triceps
• Plier l'haltère en arrière

Comme vous pouvez le constater, un programme typique comprend davantage d'exercices avec des haltères, des machines, etc. isolant. Le temps de repos commence à 1 minute et diminue de dix secondes chaque semaine suivante jusqu'à ce que le temps de repos ne soit plus que de 20 secondes. Chaque partie du corps est entraînée 3 fois par semaine.

Bien que les bodybuilders suivent ce type d’entraînement depuis des décennies, cela ne veut pas dire qu’il s’agit du programme de coupe optimal. Si vous n'avez jamais pris de poids auparavant taille gigantesque pendant la saison morte ou, à Dieu ne plaise, en prenant des stéroïdes, vous vous surmenerez probablement à cause du grand nombre d'approches et d'exercices du programme ci-dessus. Ce type d’entraînement combiné à un régime vous fera perdre du muscle plutôt que de le maintenir ou d’en gagner.

Un bodybuilder naturel devrait ajouter quelques améliorations modernes à sa stratégie d’entraînement en force/perte de graisse :

• Supersetz le haut et le bas de votre corps avec des mini-circuits
• Se concentrer sur poids libres et des exercices de base, et utilisez des exercices d'isolement uniquement pour entraîner les parties du corps en retard.
• Entraînez chaque partie du corps 3 fois par semaine, mais réduisez le volume total en répartissant la charge entre les séries et les exercices.

Entraînement en mini-circuit

Bien que l’entraînement en circuit soit une excellente option pour perdre de la graisse, ce n’est logiquement pas toujours possible. Quiconque a essayé ce type d’entraînement à la salle de sport sait à quel point les gens sont irrités lorsque vous utilisez plusieurs machines à la fois. De plus, les gens s'emparent rapidement de votre machine, pensant que tout est déjà fait et que vous venez de passer à l'exercice suivant du circuit.

L’utilisation de mini-circuits vous procurera un puissant effet brûle-graisse sans le cauchemar logistique de l’entraînement et de l’utilisation de plusieurs machines à la fois.

Cependant, pour éviter cela, vous pouvez simplement utiliser des « mini-cercles ». Ici vous alternerez des exercices pour le haut et le parties inférieures corps. Au lieu d’utiliser plusieurs machines et d’être interrompu par d’autres personnes, vous pouvez vous contenter d’une ou deux machines. Une combinaison typique d'exercices que j'utilise avec mes clients est un exercice du bas du corps comme des squats combinés à des pompes, par exemple.

Concentrez-vous sur l’entraînement en force à haute répétition

Les bodybuilders de longue date s'appuyaient fortement sur les machines et les mouvements d'isolation dans leurs programmes de pré-saison. Exercices de base(comme en dynamophilie), cependant, brûlez plus de calories. Le simple fait que vous deviez utiliser plus de muscle pour stabiliser votre poids signifie que vous développez plus de muscle et que vous brûlez ainsi plus de calories et de graisses.

Les machines ou les exercices d’isolement ne ciblent tout simplement pas autant de muscles ni ne brûlent autant de calories ou de graisses à long terme. Cependant, des exercices d’isolement devraient également faire partie du programme d’entraînement pour développer les parties du corps en retard. Par exemple, si votre deltoïde arrière est à la traîne, incluez dans votre entraînement le lever des bras avec des haltères depuis une position allongée tête baissée sur un banc.

Programme de musculation pour perdre du poids pour hommes

Vous trouverez ci-dessous un programme de musculation pour brûler les graisses pour hommes qui (combiné à un régime et à un cardio de haute intensité) vous aidera à devenir puissant, mince et fort. Complétez ce programme d'entraînement 3 fois par semaine. Si vous choisissez les bons poids de travail, ils conviennent parfaitement aux filles.

1. Swing kettlebell à un bras – 1 randonnée, 20 répétitions

2. Squat avant – 3 séries, 8 à 10 répétitions

Pour effectuer cet exercice, abaissez la barre au niveau des épaules et effectuez un squat avant ; répétez l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez 8 à 10 répétitions.

3. Faites des squats avec une barre derrière le dos, les bras baissés - 4 séries, 10-12 répétitions

4. Tractions - 4 séries (autant de répétitions que possible)

Notre étude a prouvé que ce n’est pas le cas. Tout est possible. L'essentiel est de savoir comment. Nous allons maintenant expliquer pourquoi l'entraînement traditionnel implique soit d'augmenter la masse musculaire, soit de brûler les graisses. Et comment agir pour pouvoir faire les deux en même temps, selon une étude réalisée par des scientifiques du Texas.

Depuis des années, les bodybuilders du monde entier recherchent la meilleure gamme de répétitions pour une croissance musculaire maximale. Il est généralement admis que la plage de 1 à 5 répétitions est la meilleure pour développer la force, tandis que des séries de 8 à 12 répétitions sont idéales pour l'hypertrophie. Et utiliser des poids légers (plus de 15 répétitions) n’est bon que pour développer l’endurance. Mais des recherches ont montré que...

pas de cette façon. PAS DU TOUT.

Vous avez peut-être vu cette photo en ligne :

C'est un taureau mutant. Et la mutation c'est qu'il lui manque myostanine - la protéine SUPPRIME la croissance du tissu musculaire. Du fait que le taureau est né SANS myostanine, il a l'air très musclé.

La myostanine est un facteur clé dans la construction et la combustion musculaire graisse sous cutanée. Non seulement pour les animaux, mais aussi pour les humains.

MOINS de myostanine = PLUS de muscle

Voici un garçon. Il a l'air plus musclé et musclé que la plupart de ses pairs. Pourquoi? Mutation génétique des niveaux de myostanine.

Autrement dit, il est clair que le contrôle des niveaux de myostanine est la clé du développement d'une condition physique incroyable. Mais si vous vous entraînez selon les schémas les plus classiques, il est fort probable que vous vous tuez l'opportunité de développer vos muscles et de brûler les graisses en même temps! Par conséquent, la plupart des bodybuilders sont d’accord sur cette opinion.

Ainsi, des scientifiques de l'Université Baylor ont décidé de mener une étude pour déterminer quel serait le nombre idéal de répétitions pour une croissance musculaire rapide.

Pour ce faire, ils ont pris deux groupes d'athlètes. Chaque groupe a effectué le même entraînement des jambes. Mais on a utilisé des poids lourds avec de faibles répétitions – environ 6 par série. Et l’autre groupe a effectué des exercices avec des poids légers et a effectué 20 répétitions par série. Après chaque entraînement, les scientifiques ont effectué une prise de sang sur les athlètes et effectué une biopsie musculaire.

Et c'est ce qu'ils ont découvert...

Des tests ont montré que les athlètes travaillant dans des gammes de répétitions faibles avec des poids lourds ont les niveaux de myostanine étaient 3 fois plus élevés que les athlètes effectuant un entraînement à haute répétition ! Vous souvenez-vous que plus de myostanine signifie moins de muscle. Autrement dit, son augmentation dans le corps est mauvaise.

Les scientifiques ont conclu que lorsqu'il s'agit d'obtenir taille maximum, vous devez utiliser des poids légers et des répétitions élevées. Il semblerait que ce soit une découverte ! Mais…

… les bodybuilders intelligents le savaient il y a des décennies !

Et voici ce que je veux dire d'autre. La plupart des sportifs ne seront jamais d’accord avec ce qui est écrit dans cet article. Et il y a deux raisons à cela.

Le premier est que la musculation dans le monde entier s'est développée comme une petite branche de l'haltérophilie. Parce que l'haltérophilie est événement olympique des sports Et cela a été bien financé au niveau de l’État. D’éminents scientifiques ont travaillé précisément dans cette direction. Mais l’hypertrophie musculaire, tout comme la combustion des graisses, n’a jamais été une priorité en haltérophilie. Néanmoins, les bodybuilders ont adopté l’expérience de leurs « camarades plus âgés ». Et nous nous sommes orientés vers la musculation. Qu’est-ce que l’entraînement en force ? Soulevez autant de poids que possible à la fois. Au départ, c'étaient généralement les mêmes personnes - c'étaient des hommes forts, c'étaient des bodybuilders. Par conséquent, travailler avec poids légers en musculation, cela est toujours considéré comme de mauvaises manières. Et même quelque chose de honteux ou quelque chose du genre. Ils sont très inquiets du nombre de poids sur la barre.

Et deuxièmement, l'entraînement multi-répétitions est VRAIMENT PLUS DIFFICILE, que de travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions ! D'ailleurs, Rich Piana en parle. Oui, essayez-le vous-même. Faites une série de 6 répétitions avec des poids lourds jusqu'à l'échec. Vous ne pouvez tout simplement pas soulever la septième fois et arrêter d'essayer. Et puis réduisez le poids et faites une série de répétitions élevées. Et vous ressentirez une forte sensation de brûlure dans le muscle. C'est une douleur causée par l'acide lactique. Et votre échec ne sera probablement pas musclé. Le système nerveux ne peut tout simplement pas le gérer douleur sévère, et vous arrêterez de faire l’exercice. Et puis il sera tellement difficile de se forcer à adopter une autre approche.

Ne vous disputez pas avec les bodybuilders. Il sera bien plus efficace de prouver que vous avez raison dans la pratique. N'oubliez pas qu'un entraînement à répétition élevée est un travail très difficile. Dans d’autres articles, nous examinerons en détail certains protocoles d’entraînement de ce style. Suivez les mises à jour sur le site.

Mais vous souvenez-vous de notre conversation à ce sujet ? Et le tout premier inconvénient est le manque de poids des obus. Mais maintenant, il y a une bonne raison de penser : est-ce un inconvénient ?

Et puis... il est temps... ALLER À L'ESSENTIEL !

Je vous présente...

PROTOCOLE D'ENTRAÎNEMENT À RÉPÉTITION MULTIPLE

Il s'agit d'un court tutoriel dans lequel je révèle « l'art et la science » de l'entraînement à répétition élevée pour créer le corps de vos rêves.

J'y ai décrit tous les détails dont vous avez besoin - le nombre exact d'approches, de répétitions, d'exercices, d'entraînements, de progressions. Pour que vous gonflez vos muscles RAPIDEMENT.

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C'est pour qui ?

1. Pour ceux qui souhaitent s’entraîner sans stéroïdes et développer leur masse musculaire le plus rapidement possible.
2. Pour ceux qui souhaitent développer une masse musculaire « propre » avec un minimum de graisse.
3. Pour des gens occupés qui n'ont pas la possibilité de passer des heures en salle de sport.
4. Pour les amateurs d'entraînement qui souhaitent augmenter leur force et leurs muscles sans exercer une pression énorme sur leurs articulations.
5. Pour les gars ordinaires pour qui les techniques de musculation « traditionnelles » ne fonctionnent pas bien.

Attention : CE PROGRAMME DE FORMATION N'EST PAS POUR LES EFFRAYANTS !

Avez-vous le courage de créer un corps puissant et musclé ? Laissez-moi vous raconter une histoire.

En seulement un mois d’entraînement utilisant un protocole à haute répétition, j’ai eu la meilleure croissance musculaire que j’ai jamais eue.

Mes bras, mon dos et ma poitrine étaient simplement remplis de muscles. Et la taille est devenue sensiblement plus étroite. Mes jambes sont devenues beaucoup plus fortes et j'ai complètement oublié la douleur dans mes genoux.

Un ami qui suivait de près mes progrès (je dois dire qu'il n'était pas toujours amical avec moi - il voulait plutôt se mettre le nez dans quelque chose) me soupçonnait d'utiliser des stéroïdes. Quand je lui ai expliqué comment je m'entraînais, il s'est moqué de moi. Ce n’est pas que l’opinion des autres compte pour moi. Mais c'est quand même désagréable.

Et je vais vous le dire : il y a de plus en plus de « camarades » de ce genre ! Eux-mêmes ne parviennent à rien, sont constamment à la recherche d'un piège et sont prêts à gâcher votre humeur à tout moment. Ils pourraient se moquer de vous pendant un moment. Et il faut avoir une certaine foi, du courage et de la persévérance pour y survivre. En fin de compte, ils se taiseront rapidement. Après tout, on ne peut pas contester les faits.

Mais revenons à nos moutons. Plus précisément, aux taureaux sans myostanine. Boîte à outils- payé...

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AVERTISSEMENT : Les muscles de ce programme grandissent très vite ! Préparez-vous à des réactions parfois inappropriées de la part de votre entourage. En plus des muscles, la quantité de flirt de la part des individus du sexe opposé augmente particulièrement ! Et vous devez également réagir d'une manière ou d'une autre à cela et être préparé.

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Autre mise en garde : si vous avez des doutes sur votre santé, mieux vaut consulter à nouveau votre médecin. Ceci s’applique à tout nouveau programme d’entraînement et/ou système de nutrition.

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Le processus de formation est construit en tenant compte des objectifs fixés. Si votre objectif est d'augmenter la masse, l'entraînement multi-rotation peut être l'une des techniques éprouvées. L’essence de ce type d’entraînement est de répéter un type d’exercice un grand nombre de fois. Dans ce cas, le travail est effectué avec un poids plusieurs fois inférieur à celui du travailleur (pas plus de 50 à 70 %). Le reste entre les séries doit être aussi court que possible. Les classes construites à l'aide de cette méthode donnent résultat positif. Le style d'entraînement présenté était populaire à l'époque de « l'ère d'or » du bodybuilding et ne perd pas de sa pertinence aujourd'hui.

Caractéristiques de l'entraînement multi-répétitions

• ce type d'exercice convient aux personnes qui ont des problèmes de poids et l'objectif principal est de les corriger ;
• Conçu pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport. Cela vous permettra de pratiquer la technique de chaque nouvel exercice ;
• convient également pour athlètes expérimentés ceux qui souhaitent apporter des changements dans l'organisation du processus de formation.

Chacune des catégories se caractérise par certaines particularités dans l'organisation des entraînements multi-répétitions. Lors des combats en surpoids Il est impératif de se concentrer non pas sur le poids de travail, mais sur l'intensité de l'activité elle-même. La plupart de ceux qui commencent à s'entraîner avec cette méthode travaillent dur pour développer leur masse, tandis que la couche de graisse sous-cutanée reste intacte. Pour atteindre votre objectif, suivez certaines recommandations : lors de la réalisation de chaque exercice, le nombre de répétitions ne doit pas être inférieur à 25 fois. La tâche principale est de brûler l'excès de masse existant. Vous pouvez comprendre que tout se fait correctement par la sensation de brûlure dans les muscles. Pendant l'exercice, vous devez prendre des poids légers, l'essentiel est de répéter l'exercice autant de fois que possible. Le temps de repos doit être au maximum de 30 secondes. Une période de temps aussi courte ne donnera pas au glycogène la possibilité de récupérer.

Ce sera plus difficile pour ceux qui commencent tout juste à s’impliquer dans ce sport. Vous devez commencer avec un poids léger. Il est important de se concentrer sur l’étude de la technique de chaque exercice. Cela garantit une bonne contraction musculaire, ce qui vous aidera à prendre du poids plus rapidement plus tard.

Programme d'entraînement à haute répétition : sollicite les jambes, le dos et le tronc

Presque tous les athlètes finissent par connaître une période pendant laquelle les muscles ne répondent plus aux charges et cessent de croître. Dans de tels cas, une technique à répétitions multiples peut venir à la rescousse, ce qui sera un excellent analogue au travail avec des poids lourds. L'essence de l'entraînement à haute répétition est de donner aux muscles complètement le nouveau genre charges pour provoquer une sérieuse pompe musculaire. La croissance musculaire commence en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les zones où les fibres musculaires travaillent dur.

• Cette méthode ne doit pas être utilisée plus souvent que tous les 3 mois. Vous devez étudier pendant au moins 30 jours. Faites des répétitions élevées avec des poids plus légers, puis remontez vers des poids plus lourds. Les fibres musculaires recommenceront à croître ;
• une sensation de brûlure dans les muscles est le signe qu’il est temps d’arrêter. Avec un entraînement à haute répétition, on ne compte pas sur le nombre de répétitions ou d'approches, mais sur la sensation de brûlure dans les muscles. Une fois que vous ressentez ce sentiment, il est temps d’arrêter ;
• Des ajustements réguliers à votre programme d’entraînement à répétition élevée sont indispensables. Faites plus ou moins de répétitions, remplacez les exercices familiers par des exercices similaires. N'oubliez pas de vous concentrer sur

Auparavant, on pensait que pour gagner de la masse musculaire, il fallait faire de l'entraînement en force avec un faible nombre de répétitions. Cependant, les points de vue modernes sur cette question diffèrent considérablement des points de vue traditionnels.

L’approche « peu de répétitions pour la masse, beaucoup de répétitions pour la coupe » appartient au passé.

Nous sommes tous différents. DANS Salle de sport les gens marchent avec à différents niveaux préparation. Certains participent et remportent des compétitions de musculation depuis plusieurs années, tandis que d’autres débutent tout juste dans ce sport. En conséquence, l'approche de la formation sera également différente.

Entraînement de force dans des plages de répétitions faibles

Une plage de répétitions faible signifie généralement faire 1 à 5 répétitions par série. On dit souvent que les faibles répétitions stimulent les fibres musculaires rapides et que les répétitions élevées stimulent les fibres musculaires lentes. C'est une autre idée fausse concernant le nombre de répétitions.

La vérité est que le travail à faible répétition stimule la contraction de TOUTES les fibres musculaires : rapide, lente et intermédiaire.

Lorsque vous chargez un muscle, les fibres musculaires à contraction lente sont les premières à s'engager. Cependant, si les fibres lentes ne suffisent pas à faire face à la charge, des fibres musculaires intermédiaires interviennent dans le travail. Si les fibres lentes et intermédiaires ne peuvent pas supporter le poids ou sont déjà suffisamment fatiguées, les fibres musculaires rapides commencent à travailler. Les fibres ne peuvent pas être partiellement chargées ; elles se contractent toujours à pleine résistance. Vous pouvez donc soulever des poids importants en utilisant tous les types de fibres musculaires.

De faibles répétitions sont également efficaces pour stimuler l’hypertrophie myofibrillaire. Ce processus représente une augmentation de la quantité d'actine et de myosine dans la cellule musculaire. Ce type d'hypertrophie s'accompagne d'une augmentation des indicateurs de force, à mesure que la contractilité musculaire s'améliore. Ceci est important car la progression constante des charges est d’une importance primordiale pour le progrès à long terme. Ainsi, utiliser des poids très lourds pour de faibles répétitions est fondamentalement important à la fois pour les athlètes avancés et pour les athlètes avancés.

En règle générale, cette phrase fait référence à un travail de 6 à 12 répétitions. De nombreuses études ont prouvé que ce style d’entraînement conduit à une croissance maximale. La raison de son efficacité est simple : tous les muscles sont progressivement sollicités.

Cela signifie que nous bénéficions en même temps de tous les avantages de l’entraînement à faible et à haute répétition, puisque nous travaillons avec des poids assez impressionnants pendant une durée décente sous charge.

Les poids lourds déclenchent le processus de synthèse des protéines myofibrillaires qui, comme déjà évoqué, améliorera la contraction musculaire.

Un temps prolongé sous charge déclenchera une hypertrophie sarcoplasmique. Il s’agit d’une augmentation du sarcoplasme et d’autres protéines non contractiles dans les cellules musculaires qui se produit lorsque l’on travaille pendant un nombre élevé de répétitions. Ce type de croissance ne s’accompagne pas toujours d’une augmentation de la force. Et c’est l’une des raisons pour lesquelles les bodybuilders ont un bien meilleur développement musculaire que les athlètes. types de puissance des sports

L’entraînement à mi-répétition donne une excellente pompe. Parfois, le pompage est appelé un effet à court terme de l'entraînement, mais en réalité, il peut conduire à des résultats sérieux. La recherche montre que la perfusion des cellules musculaires augmente la synthèse des protéines et diminue leur dégradation.

Conclusion : les répétitions faibles sont meilleures pour l'hypertrophie myofibrillaire, les répétitions élevées sont meilleures pour l'hypertrophie sarcoplasmique. L'entraînement dans la plage de répétitions moyenne ressemble à une moyenne arithmétique. Des études ont montré l’efficacité de cette méthode, elle ne peut être ignorée.

Exercices de force dans des plages de répétitions élevées

Plage de répétitions élevée – 15 répétitions et plus ous'entraîner avec style. Beaucoup de gens doutent des avantages des répétitions élevées, car nous avons déjà constaté qu'un petit nombre de répétitions sollicite toutes les fibres musculaires et qu'un nombre moyen augmente la synthèse des protéines sarcoplasmiques. Cela semble raisonnable, mais il y en a un très facteur important– effet du glycogène sur la synthèse des protéines.

Le glycogène est un glucide stocké dans les cellules musculaires. Le glycogène est essentiel à une hydratation normale, car 1 gramme de glycogène transporte 2,7 grammes d'eau. Beaucoup de gens se demanderont pourquoi les muscles ont besoin de autant d’eau ? L'eau dans les muscles augmentera leur taille et améliorera la synthèse des protéines.

Beaucoup de gens ne comprennent pas la composante anabolisante de l’hydratation des cellules musculaires. Sans hydratation, la synthèse des protéines est impossible.

En réponse à plus de contenu l'eau dans les cellules crée une impulsion de croissance, ce qui entraîne un gain de masse musculaire.

Tout cela est directement lié à l’entraînement à haute répétition. Un travail répété épuise les réserves de glycogène musculaire. Le corps réagira en augmentant les réserves de glycogène. À long terme, cela entraînera un étirement des cellules. Cela entraînera une croissance musculaire et une libération accrue d’hormones anabolisantes.

Les répétitions multiples présentent un autre avantage important. Le sang n’a pas le temps de quitter le groupe musculaire entraîné. Il améliore la croissance musculaire en augmentant la production d’hormone de croissance.

Une comparaison pratique de différents styles d’entraînement en force

Examinons cette question d'un point de vue pratique. Même après toutes les informations reçues, beaucoup diront que plusieurs répétitions ne sont pas nécessaires. Des plages de répétitions faibles à moyennes sont ce dont vous avez besoin pour progresser, il vous suffit de vous concentrer sur des charges progressives. Des recherches récentes ont prouvé que cette position était erronée.

Dans cette étude, 15 jeunes adultes ont été recrutés pour réaliser des exercices d’extension des jambes assises. Ils étaient divisés en deux camps. Certains ont réalisé 4 séries d’extensions de jambes jusqu’à l’échec avec un poids de 90 % du maximum. Autres – 4 jeux jusqu'à l'échec avec un poids de 30 % du maximum.

L’étude a révélé une augmentation beaucoup plus forte de la synthèse des protéines suite à des exercices à répétition élevée. Cela réfute complètement le principe selon lequel les répétitions faibles développent la masse et les répétitions élevées brûlent les graisses.

Un seul point controversé reste inexpliqué. Comme indiqué précédemment, travailler dans des plages de répétitions élevées présente peu d’avantages en termes de gains de force. Cela nécessite une progression des charges. Un entraînement périodique à répétition sera utile, mais à long terme, il n'apportera pas de résultats visibles.

Cependant, tout n’est pas si simple. En vous entraînant dans des plages de répétitions faibles, vous deviendrez plus fort avec le temps. Cependant, l’effet de ces 1 à 5 répétitions supplémentaires sera de courte durée. Mais cela entraînera une force accrue lorsque vous travaillerez sur un nombre différent de répétitions. Si un athlète augmente son maximum de soulevé de terre unique de 110 à 160 kilogrammes, bien sûr, le poids de travail augmentera également lorsqu'il travaillera pendant 20 répétitions.

Par conséquent, l’utilisation de différents modes de chargement aura un effet synergique. Ils sont tous interconnectés. Les progrès dans un domaine entraîneront des progrès dans un autre. Il est important de comprendre cela par souci d’exhaustivité.

conclusions

De toutes ces informations, deux conclusions peuvent être tirées :

1. Travailler dans n'importe quelle plage de répétitions augmentera la croissance musculaire, mais de différentes manières. Par conséquent, vous devez faire attention à tous les styles d’entraînement, aussi bien pendant la prise de muscle que pendant la période de « coupe ».
2. N'utilisez pas d'entraînements à répétition élevée pour stimuler la combustion des graisses. Tout entraînement en force stimulera votre métabolisme et brûlera des calories. Le nombre de répétitions que vous devez faire est une question secondaire. L’alimentation et le cardio sont vos principaux outils dans la lutte contre le soulagement et la perte de graisse. Les muscles se développent grâce à l’entraînement, le poids diminue grâce au régime.

Il n’existe aucun style d’entraînement qui vous permettra comme par magie de brûler plus de graisse et d’être plus musclé que les autres styles.

Que vous vous entraîniez pour une compétition, essayiez simplement de perdre quelques kilos en trop ou essayiez de gagner autant de masse musculaire que possible, vous devez effectuer toutes les répétitions possibles pour atteindre votre potentiel. Comment pouvez-vous appliquer cela à votre formation ? Cela dépend si vous entraînez un groupe musculaire spécifique une ou deux fois par semaine.

Si vous entraînez un muscle une fois par semaine, il est préférable de travailler dans la plage de répétitions suivante :

1. Exercices n°1 et n°2 – 3-4 séries avec des poids lourds pour 1 à 5 répétitions (exercices de base).
2. Exercices n°3 et n°4 - 3-4 séries avec un poids moyen pour 8-12 répétitions (les exercices de base sont également préférables).
3. Exercices n°5 et n°6 – 3-4 séries avec poids léger pour 15-30 répétitions (exercices isolés).

Si vous entraînez un groupe musculaire spécifique deux fois par semaine, vous pouvez vous concentrer sur un style d'entraînement à chaque entraînement.

Entraînement n°1 :

1. Exercices n°1 et 2 – 3-4 séries avec des poids lourds pour 2-4 répétitions (exercices de base).
2. Exercices n°3 et 4 - 3-4 séries de poids moyen pour 4-6 répétitions (les mouvements de base sont préférés).
3. Exercices n°5 et 6 – 3-4 séries avec poids léger pour 6-8 répétitions (exercices isolés).

Entraînement n°2 :

1. Exercices n°1 et 2 – 3-4 séries avec poids lourds pour 12-15 répétitions (exercices de base).
2. Exercices n°3 et 4 - 3-4 séries avec un poids moyen pour 15-20 répétitions (les exercices de base sont préférables).
3. Exercices n°5 et 6 – 3-4 séries avec des poids légers pour 5 à 30 répétitions (exercices isolés).

Le monde du bodybuilding regorge de désinformation. Tout doit être remis en question. Quelle que soit la méthode d’entraînement ou de nutrition que vous utilisez, demandez-vous : « Pourquoi est-ce que je le fais de cette façon ? » Si vous n'avez pas de réponse raisonnable à cette question, il est temps de changer complètement votre approche de la formation.

Alors allez-y, commencez un entraînement brutal, laissez votre peau se déchirer de la pompe, faites autant de répétitions que possible. Faites cela et vous atteindrez la croissance !

Nous développons nos muscles grâce à un entraînement à haute répétition.

L’entraînement avec des séries de répétitions élevées et des poids légers (« 30 % + échec ») s’est avéré tout aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (myofibrillaires) qu’un entraînement effectué avec des poids lourds et de faibles répétitions (« 90 % + échec »). plus important encore, un entraînement à haute répétition avec des poids légers (« échec 30 »), par opposition à un entraînement à faible répétition avec des poids lourds (« échec 90 »), a conduit à une synthèse des protéines musculaires plus longue et plus prononcée au cours de l'expérience, observé 24 heures après l'entraînement, et a également eu un effet stimulant plus significatif sur d'autres processus accompagnant l'anabolisme.

Cependant, l’étude ci-dessus n’a été menée que dans les 24 heures suivant la formation. Cela ne répond pas à la question de savoir si les séries à répétition élevée conduiront à plus de masse musculaire à l’avenir, ce qui nous intéresse tous le plus. Eh bien, le même groupe de scientifiques vient littéralement de publier les résultats d’une étude de 10 semaines qui tentait de répondre à cette question brûlante.

Les participants à l'expérience étaient des jeunes en bonne santé (21 ans, 174 cm, 74 kg), menant image active vie, mais n’ont pas participé à un entraînement en force depuis au moins un an. L’entraînement consistait à réaliser des curls sur une jambe en machine 3 fois par semaine pendant 10 semaines. Choix programme de travailétait aléatoire pour chaque étape dans les variantes suivantes :

1) Un ensemble terminé avant échec de chargement 80% de 1RM (80%-1) – 8-12 répétitions

2) Trois séries terminées avant échec de chargement 80% de 1RM (80%-3) – 8-12 répétitions

3) Trois sets terminés avant échec de chargement 30% de 1RM (30%-3) – 20-30 répétitions

Alors que dans l'étude précédente, les scientifiques utilisaient une charge égale à 90 % de 1RM dans les exercices, cette fois ils se sont limités à 80 % de 1RM, car on pense que ce sont les indicateurs optimaux pour la croissance musculaire. De plus, une formation à 90% charge à partir de 1RM plus de 10 semaines ont peut-être été trop difficiles et donc peu représentatives d'un programme d'entraînement typique visant à augmenter la masse musculaire.

Chaque participant à l'expérience a d'abord effectué des exercices pour les deux jambes, après quoi il a procédé à deux des trois options d'entraînement ci-dessus. Immédiatement après la fin de la formation, les participants ont reçu une portion de protéines de haute qualité (PowerBar Protein Plus, 360 kcal, 3,5 g de leucine, 30 g de protéines, 33 g de glucides, 11 g de matières grasses ; Nestlé Nutrition) diluées dans 300 ml d'eau, dans afin de standardiser la nutrition post-entraînement et de maximiser une meilleure adaptation à l’entraînement.

Avant et après le programme, les volumes musculaires ont été mesurés (par imagerie par résonance magnétique) et les zones de changements observés dans le tissu musculaire ont été identifiées. Les progrès dans les extensions de jambe ont été déterminés par les paramètres suivants : pourcentage de 1RM, contraction isométrique volontaire maximale (MVC), taux d'augmentation de la force isométrique (RVS) et puissance maximale. Les changements dans la réponse anabolisante ont également été mesurés.

Après 10 semaines d’entraînement, le volume des quadriceps (indicateur de la croissance musculaire) a augmenté de manière significative dans tous les groupes. L'augmentation dans les groupes 30%-3 et 80%-3 a été la même et s'est avérée deux fois plus importante que dans le groupe 80%-1.

Les trois groupes ont montré des augmentations similaires des fibres musculaires de type 1 et de type 2.

À la fin de la formation, les trois groupes de participants ont considérablement augmenté leur force 1RM. Cependant, les augmentations de force les plus significatives ont été observées dans les groupes 80%-1 et 80%-3, par opposition au groupe 30%-3.

La MVC (contraction isométrique volontaire maximale), les indicateurs de force maximale et le SVR (taux d'augmentation de la force) étaient les mêmes dans tous les groupes. La quantité de travail que les participants pouvaient effectuer à 30 % de leur 1RM a également augmenté, sans différence apparente entre les groupes de formation.

La quantité de travail que les participants pouvaient effectuer à 80 % de leur 1RM a également augmenté dans tous les groupes. De plus, dans le groupe 30%-3, cette augmentation était minime par rapport aux deux autres groupes.

Le nombre de répétitions que les participants pouvaient effectuer à 80 % de leur 1RM a augmenté dans tous les groupes, sans différence significative entre eux.

Il y a eu une légère augmentation de l'endurance musculaire (mesurée par le nombre de répétitions que les participants pouvaient effectuer à 30 % de leur 1RM) uniquement dans le groupe 30 %-3.

Il a également été constaté qu'un indicateur de processus anabolisants (p70S6K) était actif pendant une heure après la fin de l'entraînement dans les groupes 80%-3 et 80%-1, mais pas dans le groupe 30%-3. Cependant, lors d'une étude précédente, il a été constaté que des signes d'anabolisme étaient observés 4 heures après l'entraînement dans le groupe 30%-3 (en cette étude les mesures n'ont pas été prises après 4 heures).

Alors, quelles conclusions peut-on tirer de cette étude révolutionnaire et de celle qui l’a précédée ?

Premièrement, ils remettent en question les recommandations traditionnelles selon lesquelles un entraînement intensif à faible répétition jusqu'à l'échec avec des répétitions par série de 6 à 11 est la voie optimale (et unique !) vers une hypertrophie musculaire maximale. Selon une étude régulièrement citée, huit semaines d'entraînement de 20 à 28 répétitions n'ont pas produit d'augmentation de la masse musculaire, malgré l'augmentation du nombre de répétitions pouvant être effectuées à 60 % de 1RM. Cependant, une étude ultérieure utilisant exactement la même technique a révélé des gains similaires de masse musculaire dans les groupes à répétition élevée et faible.

On pense généralement que des poids lourds sont nécessaires pour développer la masse musculaire, car ils permettent d'inclure dans le travail plus grand nombre des fibres musculaires, principalement du deuxième type, qui présentent un potentiel de croissance nettement supérieur à celui des fibres musculaires du premier type. Cependant, cette affirmation ne s'applique qu'aux répétitions uniques, puisque le principe bien connu de l'activation des unités neuromotrices stipule que les unités neuromotrices sont recrutées de petite à grande, avec une augmentation progressive de la force générée.

Il est également vrai qu’une seule contraction réalisée à 30 % de 1RM recrutera moins de muscles que la même contraction unique réalisée à 80 % de 1RM. Cependant, lorsqu'une contraction sous-maximale est effectuée, les unités neuromotrices initialement recrutées se fatigueront (et seront capables de produire moins de force) ou ne seront pas capables de travailler du tout, ce qui nécessitera de recruter des unités neuromotrices supplémentaires pour transporter la tâche préalablement définie, par contraction musculaire. Dans ce cas, si les répétitions sont effectuées avec facilité, il existe alors une possibilité d'implication dans le travail. quantité maximale unités neuromotrices. De plus, les répétitions légères effectuées jusqu’à l’échec produiront exactement la même activation des fibres musculaires que les répétitions lourdes effectuées jusqu’à l’échec.

Deuxièmement, bien que les poids utilisés n'affectent pas directement le degré d'hypertrophie musculaire (ni la force maximale des muscles volontaires), contractions musculaires, puissance explosive maximale et taux de gain de force), ils jouent toujours un rôle dans l'amélioration des performances de force maximale. Les groupes 80%-1 et 80%-3 ont tous deux augmenté leur force 1RM, contrairement au groupe 30%-3. De plus, l'entraînement avec des poids lourds (et de faibles répétitions) est toujours nécessaire pour obtenir des résultats 1RM optimaux, car les indicateurs de force dépendent non seulement de la taille musculaire, mais également de la capacité. système nerveuxà l'adaptation, et c'est précisément ce qui est formé avec l'aide. Il est important de s'en souvenir si vous pratiquez la dynamophilie ou l'haltérophilie, mais ce n'est pas aussi important si vous êtes un bodybuilder ou si vous essayez simplement de gagner de la masse musculaire.

Et enfin : l'entraînement avec des poids lourds et légers, effectué jusqu'au début de l'échec, conduisait à des durées d'activation différentes de marqueurs anabolisants tels que, par exemple, p70S6K, qui, dans le cas de l'utilisation de poids légers, était activé un peu plus tard après l'entraînement. fin de l'entraînement que dans le cas de l'utilisation de poids lourds. On peut supposer qu'un programme d'entraînement conçu de manière à provoquer une réponse anabolisante à différents moments sera plus efficace pour développer la masse musculaire qu'un programme qui déclenche les processus anabolisants seulement immédiatement après l'entraînement ou relativement plus tard. longue durée. Il existe également un grand nombre d'autres satellites du processus anabolisant, qui se manifestent différemment selon les médicaments utilisés. entraîner des poids de travail. On ne sait presque rien de l'effet de telles manipulations avec des programmes d'entraînement sur les mécanismes anabolisants ci-dessus au niveau moléculaire, et la recherche dans ce domaine ne fait que commencer.

Nous arrivons ici à la fin logique : si vous voulez développer vos muscles, ne vous attardez pas sur la plage de répétitions de 6 à 10. Allez au-delà de votre « zone de confort » personnelle. Ce n’est pas parce que vous soulevez des poids plus légers que vous êtes automatiquement un faible. Mon conseil est donc le suivant : variez vos 6 à 10 ou 6 à 12 répétitions habituelles avec une bonne pompe de style haute répétition. En plus d'éviter les blessures (ce qui arrive souvent lors de l'utilisation grandes échelles), entraînement avec une technique stricte dans la plage de répétitions de 20 à 30, terminé jusqu'à l'échec, sera un merveilleux choc pour les muscles et apportera une variété indispensable à processus de formation. Et comme vous le savez, la variation méthodes d'entraînement et la périodisation sont des composantes essentielles du progrès et de la croissance musculaire.

Que penses-tu de cela? ?