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僧帽筋を鍛えるエクササイズ。僧帽筋の発達に最適なエクササイズ。トレーニングと休息

今日では、引き締まった運動能力に優れた体は、イメージに欠かせない要素となっています。成功した人、常に週に数時間を自己啓発のために見つけることができます。そして、シェイプアップを心から望んでいるが、ジムに行く機会がない多くの人が、主要な筋肉（胸筋、背筋など）に焦点を当てた独自のプログラムを作成して自宅でトレーニングしています。さらに、背中の筋肉に関する質問の場合、90% の人は広筋を鍛えますが、僧帽筋は鍛えません。

この筋肉群は体内で最も重要な内転筋の 1 つであり、主要な運動機構の機能を持っています。僧帽筋は背骨の両側の後ろ側に一対あり、それぞれの筋肉を取り出してみると漠然と三角形に似ており、これらを組み合わせることで僧帽筋の複合体を形成します。台形は後頭部、肩関節、肩甲骨の一部を結び、背中の真下に下がります。

重要: 僧帽筋はほとんどの場合、前腕の筋肉とともに作用するため、これらの筋肉群は常に同時にポンプされる必要があります。

僧帽筋複合体の主な機能は、肩甲骨を上下に周期的に動かすことです。僧帽筋複合体の上部のみの収縮により持ち上げる動作が設定され、下部の筋肉は下げる動作が設定されます。僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨を上下させ、さらに肩甲骨を寄せるエクササイズを行う必要があるのは明らかです。したがって、最も有用なエクササイズは、最大重量ではなく中程度の重量を使用したさまざまなフライアップ、鉄棒、段違い平行棒でのエクササイズ、および古典的な腕立て伏せです。

ウェイトを使ったエクササイズ

ボディービルダーがジムで自分の体型に取り組む際、特定の筋肉にさらに負荷をかけるために常にさまざまなダンベルやバーベルを使用していることは周知の事実です。制御された重い負荷は、筋線維の断裂、それらの急速な治癒、そして新しいより強力な線維の出現につながります。

重要: 追加のウェイトを使用せずに僧帽筋をポンプアップすることは不可能です。を使って行われる演習自重、リセットするのに役立つだけです過剰な体重、しかしそれ以上ではありません。

古典的なエクササイズは、いわゆる「シュラッグ」です。これは、第一に、自宅で非常に簡単に行うことができ、第二に、簡単なテクニック実行。このエクササイズは垂直方向の筋肉の働きに焦点を当てており、優れた機能的負荷を提供します（そのため、トレーニングの最初に実行することを常にお勧めします）。エクササイズは次のように行われます。ダンベル（または水や砂が入ったボトル）を両手に持ち、両足を広げて立った姿勢をとります。その後、あたかも否定的な姿勢を示すかのように肩を上げるだけです。あらゆる提案に答えます。 15〜20回の繰り返しを少なくとも2セット行う必要があります。

ショルダーシュラッグのバリエーションとして、背中の後ろに重りを付けたシュラッグがありますが、これも前腕を対象としており、姿勢を正すのに役立ちますので、これにも注意する必要があります。演奏するときは、背中をまっすぐにし、背骨のラインが自然である必要があります。息を吸いながら、腕を背中の後ろにまっすぐにして肩が上がりますが、同時に脚、胸、そして重要なことに、腕がどの方向にも傾いてはいけません。ここで機能するのは肩だけです。

アドバイス: 最高点に到達したら、僧帽筋に最大限の緊張を与え、その結果最高のポンピング効果を得るために僧帽筋を緊張させる必要があります。

僧帽筋に必要な負荷を与える「トラフト」運動を行います。ダンベルは傾斜した硬い表面に並べられます。通常、このような表面は椅子の背もたれであり、壁またはソファに対して 45 度の角度で傾斜しています。アイデアは、腹部を下にして仰向けに寝て、両足が自信を持って床に着くようにし、腕を垂らすべきであるということです。繰り返しますが、ダンベルを両手に持ち、上腕二頭筋や上腕三頭筋ではなく背中の筋肉だけを使って引き上げる必要があります。つまり、腕をわずかに横に広げます。腕をできるだけ高く上げる必要はなく、振幅は 15 ～ 25 センチメートルで十分です。

アドバイス: これらのエクササイズは一緒に行うと筋肉の成長に最大の効果が得られるため、最初のエクササイズで僧帽筋に最大の負荷を与え、次に 2 番目のエクササイズで仕上げることが重要です。

手の関節が十分に発達している場合は、ダンベルを使って回転させることで僧帽筋を鍛えることができます。この演習を実行するには、発射体を手に取り、それを使用して、最初は時計回り、次に反時計回りに直径約 40 ～ 50 cm の円を描くだけです。演習を40回実行するだけで十分です（2つのアプローチで実行できます）。

腕の筋肉にストレスを与えずに僧帽筋に負荷をかけることはできないため、エクササイズを行うのに重すぎるスポーツ用品を選択すると、腕の筋肉に重大な損傷を与える可能性があります。したがって、次のことが重要です。

背中の筋肉と僧帽筋を鍛えることを目的としたトレーニングの前に、一連の準備運動を実行します。
温めるクリームで背中を事前に潤滑してください。
各エクササイズを実行するテクニックを監視します。

また、「チンロー」というエクササイズもあります。これには、持ち上げるのに便利な何らかの袋や容器が必要です。その中には、中身が詰まったボトルや重いものを数個入れる必要があります。開始位置: 足は肩幅に開き、下げた手は狭いグリップでバックパックまたはバッグを持ちます (つまり、手を幅からほぼ 1 点まで下げます)。演習は次のように実行されます。

息を吸いながら、バックパックをゆっくりと顎に引き寄せ、できるだけ力を入れないようにしてください。ハイポイント肘は手首よりわずかに高かった。
最高点でバックパックを少し長く持ち、筋肉に緊張を感じさせます。
この後、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。

自重トレーニング

筋力強化のアプローチなしに筋肉のボリュームを増やすことは不可能ですが、自重を使用する特別なエクササイズの助けを借りて僧帽筋を鍛えることができます。

腕立て伏せはこの地域では古典的なもので、学生の誰もがよく知っています。それらは次のように実行されます。最初は、背中、腰、腕が同じ線内にあるように横たわった状態でそのような姿勢をとり、同時に肘をできるだけ体に近づけます。手のひらは胸のほぼ中央の高さに置く必要があります。僧帽筋のすべての関節とすべての筋肉に負荷を与えるために、腕立て伏せ自体は非常にゆっくりと行われます。胸が床に手が触れるまで体を下げる必要があります。少なくとも 30 回繰り返して 3 セット行う必要があります。

「プランク」と少し共通点がある「コブラ」エクササイズにも注目してください。このエクササイズの開始位置は、手と足の上に横たわることです。開始姿勢をとったら、うつ伏せになり、頭、腕、脚、肩を同時に地面から持ち上げて、最高点に保つようにしてください。長い間（少なくとも1分間は）。

僧帽筋に焦点を当てた古典的な「ヤード」エクササイズは、ワイドグリップ懸垂です。このグリップでは、通常のグリップよりも大幅に広い幅 (肩幅の間隔) で手を鉄棒に固定します。懸垂 – 肩甲骨を寄せる動作により持ち上げます。この場合、上腕二頭筋を少しだけ助けることができますが、クロスバーを超えて上向きに動くだけです。持ち上げ自体は僧帽筋のみで行う必要があります。

ヒント: 通常、幅広のグリップで懸垂を行うときは、バーに対してわずかな角度でアプローチします (水平バーの支柱と人の平面の間では 20 度に達することがあります)。これは、上腕二頭筋ではなく僧帽筋にさらに焦点を当てるのに役立ちます。

頭を上にして懸垂するのは、僧帽筋を鍛えるのに良い方法です。この種の運動を行うには、通常のグリップでバーに手を置き、ほぼ完全な直線になるように体を引き上げ、最後に首が水平バーにちょうど触れるように頭を前に動かします。。ここでは、僧帽筋のみが確実に機能するようにすることが、前の演習よりもはるかに重要です。大量のこれを繰り返すと、上腕二頭筋と上腕三頭筋を含め、体が無意識に自分自身を助けます。

ほとんどのアスリートは、僧帽筋と前腕の筋肉のトレーニングに月に 2 日を費やします。これらの筋肉群は主に内転筋であり、広背筋などを対象とした他のトレーニングに参加しているためです。いずれにせよ、一日のトレーニング中に少なくとも時々僧帽筋のポンプ作用に注意を払う必要があります。僧帽筋は非常に簡単にボリュームアップできる筋肉のグループに属しているため、適切なアプローチを行えば効果が得られるまでにそれほど時間はかかりません。

僧帽筋がよく発達すると、肩関節や頸椎にかかるストレスが軽減され、怪我、捻挫、断裂のリスクが最小限に抑えられます。同時に、僧帽筋が発達すると、椎骨の湾曲は大きな筋肉によって妨げられるだけになるため、姿勢を維持することがはるかに簡単になります。僧帽筋の質量を増やすには筋力を強化するアプローチがなければ不可能なので、時間の経過とともにウェイトを単独で増やす必要があります。ペットボトル砂と水に対処することはもう不可能です。

ビデオ: アイロンなしで台形をポンプアップする方法

耳まで伸びる僧帽筋を持つことは、ボディビルにおける成功の証とされてきました。原則として、これらの指標を正確に追求することはできますが、努力する必要はありません。しかし、幅広で重厚な肩を完全に補完するため、発達した台形を持つ必要があります。

少し前に、私たちは次のテーマについて話し合いました。これは会話としてはかなりボリュームのあるトピックなので、記事は非常にボリュームがあり興味深いものになりましたが、焦点が特に肩に向けられていたため、主にデルトトレーニングについて説明しました。この記事では、次のトピックを完全にカバーしようとします。 台形をポンプアップする方法。ちょっとした理論を紹介し、三角筋を鍛えるためのエクササイズについて詳しく説明し、僧帽筋を鍛えるための優れたプログラムも紹介します。

ちょっとした理論

僧帽筋は、背中の中央および上部、首、肩甲骨を正しい位置に保つ役割を果たします。また、背中上部のエクササイズや牽引、肩甲骨を一緒に動かす際の動きにも役立ちます。肩をすくめると、僧帽筋上部を使って肩甲骨を持ち上げます。デルタ筋を例にとると、各筋束は互いに独立して機能します。ほとんどの場合、前筋が中央の筋とともに機能しますが、前筋と後筋は別々に機能します。僧帽筋は単独で機能することはほとんどないため、僧帽筋に特別なプログラムを選択するのは困難です。ただし、これらの筋肉に特化して設計された適切なエクササイズがいくつかあります。台形は上部ビーム、中間ビーム、後部ビームの 3 つの部分で構成されます。僧帽筋を鍛えることを目的とした主なエクササイズには、概して、僧帽筋上部、中部および中部が含まれます。下部背中の筋肉を鍛えることを目的としたエクササイズに最適です。したがって、肩をすくめる形でのターゲットを絞ったエクササイズと、背中を鍛えることを目的としたターゲットを絞らないエクササイズの両方を検討することをお勧めします。

また、台形の中央と下部は演奏時に鍛えられるため、横棒で台形をパンプアップすることもできますが、上部の梁はシュラッグを使用してパンプアップする必要があります。

僧帽筋を鍛えるエクササイズ

台形を強化してうまく機能させるには、最も優れた機能をいくつか使用する必要があります。効果的な練習彼らのポンプのために。これらの練習の 1 つは肩をすくめると呼ばれます。肩をすくめる運動は、僧帽筋背筋を鍛える最も人気があり、簡単に行えるエクササイズです。肩をすくめる実行にはいくつかのバリエーションがあり、具体的には 3 つあります。ダンベルまたはバーベルを使用してエクササイズを実行できます。バーベルを使った運動を考慮すると、アスリートがバーを手で前に持つ場合と背中の後ろに持つ場合の 2 つのタイプがあります。効果的なパフォーマンスの鍵は、体幹を引き締め、僧帽筋に仕事をさせることです。動作の開始時に脚を使わないようにします。

ダンベルを持って肩をすくめる

ダンベルショルダーレイズを行うには、足を肩幅に開き、膝を固定して立ちます。両手にダンベルを 1 つずつ持ち、手のひらを向かい合わせます。肩を上げると僧帽筋が収縮します。一番上に達したら、少し停止し、ダンベルを開始位置に戻します。

バーベルを抱えて肩をすくめる

実行するには、バーベルを持って肩を上げ、足を肩幅に開き、膝を固定します。バーベルを両手で肩幅に開き、手のひらを自分に向けて前に持ちます。僧帽筋を耳に向かって収縮させて肩を上げます。しばらく停止してから、バーを開始位置まで下げます。バーを後ろに持ちながらこのエクササイズを行うこともできます。このエクササイズは、関節が 1 つしかなく、筋肉の数も少ないにもかかわらず、僧帽筋を鍛えるための基本的なものであるため、優れています。場合によっては例外もありますが、たとえば、スタンディングバーベルカールエクササイズは上腕二頭筋を鍛えるための基本です。なぜこれらの練習はとても基本的なのでしょうか? バーベルを使ってシュラッグを行うと、たとえばダンベルを使って同じエクササイズを行うよりもはるかに多くの重量を持ち上げることができるためです。私たちが取るなら重い、筋肉への負荷のレベルが増加し、負荷が大きくなるほど、実行される運動の強度が増します。

バーベルを背中の後ろで抱えて肩をすくめる

通常のバーベルシュラッグと同様に、このオプションでも同じ菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋を使用します。ただし、問題は、このエクササイズでは従来のシュラッグよりも大幅に少ない重量を使用することです。したがって、行う価値がありますこの練習変化としてであり、それ以上のものではありません。このエクササイズを行うときは、いかなる状況でも背中を丸めないでください。これにより、脊椎を損傷することなく僧帽筋を適切に鍛えることができます。

あごまでのバーベルロー

私たちは最近、このエクササイズが三角筋後部を鍛える優れた方法であるとレビューしました。デルタが関係する場合、なぜこの記事でデルタを考慮するのでしょうか。私たちが話しているのは台形のこと？この演習には何か特別なものがあります。肘を肩と同じ高さまで上げると、前部（後部）の三角筋が働きます。肘を肩の高さより高く上げると、僧帽筋も含めて肩自体が肘の後ろに上がります。したがって、僧帽筋を鍛えたい場合は、このスキームに従って正確にこの演習を実行する必要があります。

このエクササイズは、胴体をわずかに前方に曲げて行います。まっすぐに立っていると、このエクササイズは次のようになります。垂直推力、まず第一に、僧帽筋と三角筋の中央束の補助筋肉が機能します。

あごまでのダンベルロー

このエクササイズの本質は、バーベルを使用したバージョンと同じです。腕が床と平行になるまでウエイトを上げるのではなく、肘が肩の高さより高くなるように持ち上げます。僧帽筋がこの練習に含まれるのはこの練習です。写真でわかるように、このエクササイズは片手でも実行できますが、最良の結果を得るには両手を使って実行する必要があります。肘を肩の高さよりも高く上げます。写真に示されているエクササイズは三角筋後部を鍛えます。

僧帽筋トレーニングの特徴

僧帽筋は、背中上部を鍛えることを目的としたすべてのエクササイズで機能する筋肉群であることを知っておく必要があります。したがって、すべての僧帽筋の束をできるだけ効果的に鍛えるために、肩をすくめる動作は背中のトレーニング当日に正確に実行する必要があります。トラップはトレーニングの最後にトレーニングする必要があります。鍛えられている筋肉への負荷を高めるには、動作中にバーが滑らないように使用する必要があります。もちろん、ストラップの使用は前腕のポンプアップや握力の向上に悪影響を及ぼします。これは、たとえば体重が増加し、前腕が弱いために腕で体重を支えられなくなった場合に現れます。これを防ぐには、アプローチするときに前腕を振り、ストラップを使用します。最大重量けがをする可能性があります。常に補助具を使用する必要はありません。

ここでは、僧帽筋を鍛え、背中上部を鍛えることを目的としたエクササイズの小さなリストを紹介します。

プロのボディビルダーであるジョニ・ジャクソンは、僧帽筋を意図的に発達させませんでした。また、思春期彼は、各ワークアウトの最後に余分に肩をすくめるだけでした。その結果、彼は優れた空中ブランコを獲得し、そのおかげで人気を博しました。結局のところ、これらの筋肉は素晴らしい成果を達成するのに本当に役立ちます外観。次に、僧帽筋を発達させるための最も効果的なエクササイズを確認してリストします。

膝を軽く曲げ、足を肩幅に開きます。バーベルを持ち上げて腰の後ろで持ちます。

肩を耳の位置まで上げます最大高さそして腕をまっすぐに保ちます。筋肉を緊張させたままにしてから、バーベルを開始位置まで下げます。少なくとも12回を3セット行います。

立ったままバーベルを前にして肩をすくめる

ボディビルの最も有名なエクササイズの 1 つ。両足を肩幅に開き、足が床にしっかりと着くようにします。バーベルをオーバーハンドグリップで両手でつかみ、持ち上げて体の前に持ちます（手のひらを腰に向けます。手にボクシング用の包帯を巻いたほうが良いでしょう）。

これが開始位置です。息を吐きながら、肩をできるだけ上げ、その位置を 1 秒間保持します。息を吸いながらゆっくりと元に戻します元の位置。 8回を3セット行います。

シミュレーターで肩をすくめる

適切な重量を選択し、ハンドルの間にあるマシンに背を向けて立ちます。快適なグリップでハンドルを握ります。息を吸いながら腰を下げます。開始位置に入るには、かかとを床に押し込み、腰と膝を伸ばして立ち上がってください。

エクササイズ中は腕をまっすぐに保つ必要があります。肩を耳に向かってすくめ、体重を持ち上げます。肩を上下にはっきりと動かします。トップポジションで少し停止し、開始ポジションに戻ります。少なくとも10回の繰り返しを4セット実行します。

スミスマシンで肩をすくめる

このエクササイズは、僧帽筋に加えて、背中の中央部と肩をターゲットにしています。まず、マシンのバーの高さを太ももの真ん中くらいに設定します。適切な重量を選択してください。次にオーバーハンドグリップでバーを掴み、足を肩幅に開きます。背中はまっすぐなままでなければなりません。腕を完全に伸ばし、バーを開始位置まで上げます。

息を吐きながら、肩が耳に近づくまで肩をすくめます。次に、息を吸いながら、この位置をしばらく保持してから、開始位置に戻ります。

スクワットラックとバーベルを使用してこのエクササイズを行うこともできます。ただし、この場合、スミスマシンのサポートは受けられません。したがって、正しい位置を維持するにはウェイトの選択には注意する必要があります。体重が多すぎると怪我をする可能性があります。この特定の運動は腰を痛める可能性があります。少なくとも12回を3セット行います。

ふくらはぎのマッスルマシンで肩をすくめる

パッドを肩の上に持ち、マシンの上に立ちます。次に、開始位置を取ります。体をまっすぐにし、腕を体に沿って伸ばします。

息を吐きながら、肩を耳に向かって持ち上げ、その位置を数秒間保持します。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。少なくとも10回を3セット行います。

相撲ラックから高いケトルベルを漕ぐ

自分に合った、エクササイズ中に保持できる重量を選択してください。足の間の中央に置きます。両手を使ってケトルベルを握ります。足は肩幅程度に開いておく必要があります。膝を曲げて腰を後ろに押します。

これが開始位置です。次に、体重を肩に引き寄せながら膝を伸ばし、肘を上げます。次に、同じことを行います逆順元の位置に戻ります。少なくとも10回を3セット行います。

シーテッドリバースグリップペックデッキフライ

この練習で最も重要なことは、正しい位置です。僧帽筋の中部と下部をターゲットにしています。エクササイズはすべての動きを完全に制御して実行する必要があります。

マシンシートを最も低い位置にセットします。リバースグリップ肩の高さのすぐ上のハンドルを持ちます。

次に、腕を後ろに完全に動かし、僧帽筋を締め、この位置を 1 秒間保持し、ゆっくりと腕を戻します。結果を得るには、少なくとも 10 回繰り返してください。

肩甲骨を引っ込める懸垂

このエクササイズは、僧帽筋の中部と下部をターゲットにしています。バーを選択し、オーバーハンドグリップでぶら下がります。腕の力を使わずに体を数センチ上げます。この位置を保持し、非常にゆっくりと体を下ろしていきます。結果を得るには、少なくとも 12 回の繰り返しを 4 セット実行してください。

直面したいという欲求

これは、三角筋後部と僧帽筋下部を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。しかし、それを行うときは注意してください。この演習では、滑車マシンにロープを取り付けます。ロープが手から滑り落ちないように、足が床にしっかりと押し付けられていることを確認してください。

移動するときは、腕を地面と平行に保ち、肘を手首より高く保ちます。次に、ゆっくりとロープを引っ張って開始位置に戻します。少なくとも12回の繰り返しを4セット行います。

オーバーヘッドダンベルパワーリフト

僧帽筋を鍛える最も効果的なトレーニングの一つ。ここでは（持久力を考慮して）重いウェイトを使用できます。この運動を行うと、僧帽筋の上部と中部が等尺性で収縮します。さらに、パワーリフト中に腕の頭上をサポートするように機能します。まず、ダンベルを足の間に置き、しゃがんでダンベルをつかみます。

次に、腰を強く突き出し、できるだけ早く立ち上がって体重を頭の上に持ち上げます。少なくとも10回を3セット行います。

オーバーヘッドシュラッグ

このエクササイズは、僧帽筋を鍛えることに加えて、上半身の強度も高めます。これは、競技で肩や背中上部を積極的に使うアスリートにとって、非常に重要で有用なエクササイズです。この運動を行うときは、大きな重量をかけて上向きに回転するため、肩関節を損傷しないように注意してください。

スタンディングプレスをしているかのようにバーベルを頭上に持ちます。肩を上げ、僧帽筋を締め、同時に体幹を引き締めます。この状態を3秒ほど保ち、ゆっくりと筋肉をほぐしていきます。このエクササイズを行うには、まず体調を整えます。そして少しずつ体重を増やしていきます。少なくとも10回を3セット行います。

僧帽筋をトレーニングすると背中が強くなり、アスリート的な体型になります。 3 つの部分すべてを均等にポンピングするには、重要プログラム内で基本的な演習と的を絞った演習を組み合わせます。

上肩をすくめて興奮した。
中間セクション- トラクション;
底- 頭上を持ち上げます。

ダンベルをお持ちの場合、次のエクササイズは自宅で僧帽筋を鍛えるのに役立ちます。

基本 強調して僧帽筋、広背筋、三角筋後部。 筋肉を安定させる:腹筋、脊柱起立筋、手根回旋筋、前鋸筋、菱形筋、僧帽筋下部。

ニュートラルグリップを使用し、手のひらを自分に向けてダンベルを握ります。私たちはベンチの隣に立っています。
お尻を後ろに動かし、胸を前に押し出し、両足を揃えます。床と平行になるまでかがみます。重りを持った手はぶら下がっています。
息を吸いながら息を止め、背中に力を入れ、ダンベルをできるだけ高く真っ直ぐに引き上げます。
背中の筋肉をできるだけ減らすために、プロセスに肩を含めます。

ターゲットとなる筋肉を感じることが大切です。失敗した場合は、重みの選択が間違っています。

ピークポイントで少し休憩します。息を吐きながら発射体を下げます（12-16x4）。

鉄棒での非常に効果的な懸垂

僧帽筋を鍛えるには2つのタイプがある同じ動きの仕組みで。違いは体の位置にあります。

あるバージョンでは私たちはバーに向かって胸を伸ばします。
別の人に– 頭をクロスバーの後ろに動かします。

幅広のグリップでバーを握ります。親指自由にしておいてください。この状況では水平になります過負荷前腕と背中から。
私たちは曲げた脚を交差させてまっすぐな腕にぶら下がります。この姿勢では、持ち上げるときに脚でスイングして空気を押し出したいという反射的な欲求がなくなり、トレーニングの生産性が向上します。
肩甲骨を寄せる動作を行います。

体を持ち上げながら息を吸い、マイナスフェーズで吐きます。セット間には2分間の休憩を取ります (6-10x2-3).

肩をすくめる

目的を持った運動によって可能になるのは、 僧帽筋上部をポンプアップします。菱形筋と肩甲挙筋に完全に負荷をかけます。

基本的な位置に入ります。グリップで貝殻をつかみます。底面が湾曲したダンベルを使用することをお勧めします。私たちは肩に力を入れません。
肺を空気で満たし、腕と肩を耳に向かってまっすぐに上げます。僧帽筋をより積極的に収縮させるには、あごを下げます。
振幅の最高点で 2 秒間の停止が発生します。私たちは肩だけで動作を行います。

バーベルを使った僧帽筋運動は、ダンベルを使った運動と同じくらい効果的です。

肩の幅よりも広い上部のグリップでまっすぐな腕で発射体を保持します。
完全にまっすぐな背中で、前のスキームに従って作業します。

男性用 – 13x3、重量15kgまで。
女の子 – 10-12x3、重量8kgまで。

横たわって肩をすくめる

この実施形態では 僧帽筋と三角筋が鍛えられます。

私たちは床に横たわります。バーを持つ手は肩の線を超えてはいけません。
肩甲骨を寄せてまっすぐな腕でバーベルを持ち上げます。肩が表面にどのように押し付けられるかを感じることが重要です。
息を吐きながら、肩甲骨を広げ、肩の力で発射体（12x3）を絞ります。スムーズな針の動きで IP に戻ります。

ぎくしゃくすることなく、リズミカルに作業します。重りを扱うときに過度に動かすと、靭帯装置に負荷がかかります。

バーベルはダンベルに置き換えることができます

あごまでのバーベルロー

発射体の持ち上げ - 優れた 中部および上部僧帽筋、三角筋をトレーニングし、レリーフを描くためのエクササイズ。

すでに肩の位置にあるバーに手を置きます。適度な重さのバーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。手のひらを広げると、緊張が三角筋に移ります。手を下げたバーは腰に届きます。
台形と首の力を利用して発射体を引き上げます。ロッドは体に沿って顎の一番下まで伸びます。

頂点に達したら、肘を肩より高く上げます。実行中、彼らは常に側面を見て同じ平面内で移動します。 (8-12x4).

ダンベルプル

立った状態から行います。

手首は体の方向に向けます。肘を曲げて、体に沿った直線の経路に沿って発射体を持ち上げます。
肘をできるだけ高く上げて、顎に近づけます。
肩まで持ち上げると三角筋に負荷が集中します。ラインを越えると台形に移行します。

バーベルとは異なり、ダンベルは関節に優しいです。

男性向け推奨 - 10-12x4、15kg。
女の子 – 5kgで12×2。重い重量を5〜6x3で持ち上げます。

ダンベルを使った僧帽筋下部のエクササイズ

仕事に戻る デルタも追加で含まれます。

サポートの上に座り、背筋を伸ばして足の方に寄りかかります。
まっすぐな腕を同時に横に動かします。
両手を前方で水平に45度の角度で合わせます。
息を吸いながら体を起こし、背中上部を鍛えることに精神的に集中してから、IPに戻ります。

このプロセスには上腕二頭筋は関与しません。肩関節を痛めることなく、ダンベルで僧帽筋を素早くポンプアップするには、適切な重量を選択することが重要です。

2〜3週間ごとに変更される2つのエクササイズが含まれています。ボディビルダーの経験に基づくと、シュラッグとデッドリフトは、

スケルトンに取り付けられているもので、2層に配置されています。上層は僧帽筋と広背筋で構成され、下層は大菱形筋と小菱形筋で構成されています。

僧帽筋の構造

この広い平らな筋肉は、首の後部下部の背中上部の位置を占めています。三角形に似た形をしています。その基部は脊柱に面し、その頂点は肩峰に面します。背中の両側にある僧帽筋を観察すると、次のようになります。幾何学模様"台形"。これが彼らの名前の由来です。僧帽筋は 3 つの部分に分かれています。

上部（首の部分）。

平均（上部肩甲骨）;

下部（肩甲骨の下部とその下の領域）。

筋肉には短い腱束があります。それらは上部胸椎と下部頚椎の領域にのみダイヤモンド形の領域を形成します。筋肉束は肩甲骨に向かって根本的に収束します。ここでは、それらはその軸に取り付けられているだけでなく、肩峰自体にも直接取り付けられています。上行束の付着点と肩甲骨の脊椎の間の付着領域には、ビッグサイズ腱下嚢。それは骨と腱自体の間に位置します。僧帽筋が肩峰に付着する部分には、肩峰皮下滑液包があります。サイズはかなり大きいです。肩峰の後面にあります。

僧帽筋: 機能

この筋肉には多くの機能がありますが、主な機能はもちろん、上肢の上げ下げ、回転を保証する肩甲骨の動きです。すべてを詳しく見てみましょう:

脊椎が固定された状態で、筋肉のすべての部分が同時に収縮すると、肩甲骨がそれに近づきます。

上部繊維と下部繊維が同時に収縮すると、骨は矢状軸に沿って回転します。

肩甲骨は上部の筋肉束によって持ち上げられます。

この筋肉は両側で収縮すると頸椎の伸展を促進し、頭を後ろに傾けることができます。

片側圧縮では、頭の前部がわずかに反対方向に回転します。

僧帽筋はどのように機能するのでしょうか？

つまり、僧帽筋は背中の上部にあります。その大きさに基づいて、その人が筋力トレーニングに従事しているかどうかを自信を持って言うことができます。フィジカルトレーニングか否か。台形の体積が大きくなり始めると、首の周囲も大きくなります。それはより強力で目立つものになります。背中の僧帽筋をより重厚で印象的に見せるのは、それほど難しいことではありません。このための一連の牽引練習があります。この筋肉は、バーベルやダンベルなどの重りを使って肩を下げたり上げたりすることで鍛えられます。下部は羽根の荷重により広がって広がる方式でスイングします。ただし、この筋肉群を個別にトレーニングしないでください。これにより、肩が視覚的に狭くなる可能性があります。全体としてダウンロードする必要があります。

僧帽筋を鍛えるエクササイズ。 僧帽筋の発達に最適なエクササイズ。 トレーニングと休息