入り口前腕にはどの筋肉を使うべきですか? 世界の専門家が前腕を鍛える最も効果的な方法を紹介します。 ジムで最高の前腕エクササイズ
この記事では、前腕を鍛えることがなぜそれほど重要なのかを学びます。遺伝的特性に関係なく、前腕の筋肉を増やすのに役立ついくつかのエクササイズを見ていきます。
巨大な前腕は、調和して発達したボディビルダーとアスリートの強さの兆候の 1 つです。 実際、大きな前腕は巨大な強さの印象を与え、機能的な観点からは、ボディビルダーが大きな重量を快適に扱うことができるようになります。
前腕は握力を強化し、デッドリフト練習でより重い重量を扱うことができるようになります。
大きな前腕を鍛えるには、一連の特別な練習が必要です。 しかし、特別な練習をしなくても前腕が巨大になるアスリートは珍しくありません。 これは、大きな前腕が遺伝的素因の結果であることが多いことを示唆しています。
前腕の筋肉 (手の屈筋、伸筋など) の解剖学的構造を考慮すると、ターゲットの筋肉を完全に収縮させることを目的としたエクササイズが必要です。
私の経験では、週に 2 回、上腕二頭筋を使った作業後に前腕にポンピングを行うのが最適です。 単独の運動に加えて、前腕を含む広範囲の運動が必要です。
なぜ前腕を鍛えるのですか？
美的理由
前腕がパンプアップされ、より大きく、より強く見えるようになります。 大きな筋肉前腕は素晴らしい身体的強さの印象を与えます。
見せびらかす。 スポーツ選手が服を着ると、首と前腕だけが見えることがよくありますが、これにも理由があります。
対称。 もう一つの理由は、調和的に見えるためです。 リー・プリーストは、最も対称的で調和的に発達したボディビルダーであると考えられています。 彼の前腕を見てください。
セキュリティ上の理由から。 握力
強力な前腕はアスリートの運動範囲を広げ、以前は不可能だった複雑な運動を行うことができるようになります。 多くの場合、前腕はボディビルダーの能力を制限する弱点となることがあります。 たとえば、加重懸垂やベンチローイングで背中をトレーニングします。 強い握力がなければ、これらの練習は不可能です。
アスリートは重い重量を扱う余裕があり、強い腕のおかげで、そのような練習は多かれ少なかれ安全です。
前腕に最適なエクササイズ
前腕は、屈筋、伸筋、腕橈骨筋という筋肉群で構成されています。
最大の結果を得るには、これらのグループをそれぞれトレーニングするのが最善です。 以下では、前腕のすべての筋肉をカバーするエクササイズを検討します。
手首の伸筋
名前が示すように、筋肉のグループが手首を伸ばします。
このグループの演習:
- バーベルを使って腕の手首を伸ばす。
- ダンベルで腕を丸める リバースグリップ.
前腕の日には、これらの伸筋グループエクササイズのいずれかを使用できます。 トレーニングからトレーニングまで、進歩と多様性のためにこれらのエクササイズを交互に行うことをお勧めします。 実行テクニックに注意してください、手のひらは常に下を向いています。 前腕は膝の上またはベンチの上に置くことができます。 筋肉を完全に収縮させ、中途半端に曲げないでください。
手首の屈筋
屈筋は内側部分を占め、最も大きく、 著名なグループ前腕の筋肉。 このグループを対象とした演習:
- バーベルを使ったリストカール。
- ブロックマシンでリストカール。
- ダンベルを使ったリストカール。
エクササイズを行うときは、前腕を膝部分またはベンチに固定できます。
腕橈骨筋
前腕の上部、外側の部分。 この筋肉のエクササイズ:
- リバースグリップのバーベルを使ったアームカール。
- リバースグリップのブロックマシンで腕をカールします。
- ダンベル (ハンマー) で腕をカールします。
前腕を太くするその他の方法
手首には特別なゴム製のブレスレットを使用してください
これにより、運動中に手首を曲げたり伸ばしたりするときの抵抗が増加します。
太い棒を使って作業する
これにより、手にさらなるストレスがかかります。
リストローラー
ローラーの中央にロープが取り付けられており、その上に荷物を吊り下げるものです。 前後にひねると、前腕全体の素晴らしいトレーニングになります。
手根拡張器
手の強さ、握力、前腕のボリュームを向上させるための優れたトレーナーです。
箱
サンドバッグでの作業、特に重みのある手袋を使用すると、屈筋に大きな負荷がかかります。
重りのあるロープでジャンプする
素晴らしい有酸素運動。 20 分間縄跳びをした後、前腕の外側全体に十分な負荷をかけます。
前腕の筋肉の成長を目的としたプログラム
前腕に限らずよくあることですが、進歩が止まる可能性があり、この筋肉群をさらに成長させる必要があります。 これを行うには、プログラム内の演習とその実施のペースを変更する必要があります。
別の問題は、前腕をどのくらいの頻度でトレーニングするかということです。 週に2回が最適です。 上腕二頭筋を鍛えた後は、前腕を重点的に鍛える日を別の日にすると効果的です。
プログラムナンバー１
バーベルリストカール: 3セット、12〜15回繰り返します。
3セット、12〜15回繰り返します。
ダンベルカール（ハンマー）： 3セット、12〜15回繰り返します。
リストローラー: 2 つのアプローチ、両方の方法。
プログラムその２
リバースグリップダンベルカール： 3セット、12〜15回繰り返します。
ダンベルを使ったリストカール: 3セット、12〜15回繰り返します。
リバースグリップバーベルカール: 3セット、12〜15回繰り返します。
プログラム番号 3
バーベルを使ったリストエクステンション： 3セット、12〜15回繰り返します。
ブロックマシンでのリストカール: 3セット、12〜15回繰り返します。
リバースグリップでブロックマシンで腕をカールさせる： 3セット、12〜15回繰り返します。
この記事があなたのトレーニング計画に前腕のトレーニングを組み込むことを奨励し、トレーニングによって得られる大きな腕が目標の達成に役立つことを願っています。
パーソナルトレーナーのデビッド・ロブソン氏。
前腕は小さな筋肉群ですが、多くの人がトレーニングを怠っています。 これは間違いです。発達した前腕は体をより調和させるだけでなく、アスリートが他の筋肉群を運動する能力も高めるからです。 今日は、前腕のトレーニングがどのような練習で構成され、これが何に必要なのかを理解します。
なぜ前腕を鍛えるのですか？
アスリートの大部分は、トレーニングスケジュールに前腕のトレーニングを含めていません。 通常、焦点は広い肩、広い胸、巨大な大腿四頭筋、そしてもちろん上腕二頭筋です。 しかし、経験豊富なボディビルダーは、小さな筋肉をトレーニングしないと体が調和して見えないことを知っています。 前腕に加えて、小さな筋肉にはふくらはぎ、大腿二頭筋、三角筋後部などがあります。 前腕やその他の小さな筋肉を適切にトレーニングすると、体がより調和するだけでなく、より強くなります。
前腕はすべての手の動きとグリップを担当します。 したがって、それが十分に発達していないと、手で重りを取るほとんどすべての運動は効果がありません。 理由は簡単です。前腕はターゲットとなる筋肉よりも早く疲れてしまいます。 前腕のこの機能には別の側面があります。これは、ウェイトを使ったエクササイズを行うときに発達します。 他の筋肉を動かすことで刺激を受けることを期待して、多くの人がこの筋肉群を無視しているのはこのためです。 これにはある程度の真実がありますが、このアプローチでは前腕が特別に発達することはありません。 したがって、別途時間を確保する必要があります。 前腕は、大きな筋肉群を鍛える計画と同じ注意を払って考える必要があります。 十分な強度の運動と使用があった場合にのみ 広い範囲角度によって前腕が伸びる可能性があります。
解剖学への探訪
驚くべきことに、このような小さな筋肉群には、さまざまな機能を持つ小さな筋肉が多数含まれています。 前腕は次のもので構成されます。
- 上腕筋 (肩の筋肉) と腕橈骨筋 肘の屈曲に関与し、屈曲中の前腕の位置を安定させます。
- 円回内筋。 この筋肉は、肘の屈曲および回転中に前腕をサポートします。
- 長掌筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋。 手のひらを握り締める責任があります。
- 尺側手根伸筋と短橈側手根伸筋。 手のひらを緩めます。
したがって、前腕の筋肉をトレーニングするには、リストされているすべての筋肉を鍛える必要があります。 今度は、具体的な演習を見てみましょう。
手首の屈曲
このエクササイズは、バーベル、ダンベル、さらにはブロックを使って行うことができます。 この場合のダンベルの利点は、自宅トレーニング愛好家にとってよりアクセスしやすいことです。 さらに、何らかの理由で手首の回転が受け入れられず、ストレートバーを使用すると不快感を感じる人にとっても、ダンベルを使用すると簡単になります。
それでは始めましょう。 まず、逆グリップ（手のひらを体に向ける）で発射体を取る必要があります。 手は肩幅程度に開く必要があります。 次に、前腕をベンチまたは腰の上に置いて、手が自由にぶら下がるようにする必要があります。 エクササイズ全体を通じて、動かないままにする必要があります。
動きは非常に単純です。手を下ろし、再び上げ、達成しようとします。 最大高さそして筋肉の収縮も良好です。 ご覧のとおり、動きの振幅は非常に小さいです。 ただし、荷物を引っ張ったり、振り回したりすると、手を怪我する可能性があります。 したがって、この演習は慎重に、可能な限り制御しながら実行する価値があります。
オプション「後ろ」
ベンチや太ももの上で前腕を動かすのに不快感を感じる場合は、立った状態で装置を背中の後ろに置いてリストカールを試してみてください。 この場合、バーベルを使って作業する方が便利です。 手が後ろに来るので、リバースグリップでカールをするには肘関節を中心に腕を回転させる必要があるため、実際にはグリップはストレートに見えます。
ターゲットとなる筋肉を動かさないようにするには、筋肉を体に押し付ける必要があります。 作業はブラシのみを使用して行われます。 筋肉が最大に収縮するまで発射体を持ち上げる必要があります。 このバリエーションでエクササイズを行うことで、アスリートが上記の古典的な曲げを行うときに時々伴う痛みから解放されます。
リバースグリップリストカール
この演習最初と同じ方法で実行しますが、今回は手のひらを下に向けます（ストレートグリップ）。 これにより、前腕の反対側がかみ合います。 手のひらを下に向けてダンベル、バーベル、またはブロックのハンドルを持ち、負荷で筋肉を十分に伸ばしてから、筋肉の収縮を最大化するために上に移動する必要があります。 動きの全範囲にわたって、負荷を制御し、揺れを避ける必要があります。
エクササイズをさらに効果的にするには、トップポイントでウェイトを数秒間保持してみてください。 これを可能にするために発射体の重量を減らすこともできます。
ハンマーカール
このエクササイズは通常、上腕二頭筋を鍛えるために使用されますが、前腕トレーニング プログラムへの優れた追加としても機能します。 ハンマーカールは手の特定の位置にあるため、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に加えて作業に関与します。 したがって、上腕二頭筋の上部をシャープにし、前腕を拡大することができます。
開始位置: 立って、ダンベルを持った腕を体に沿って置き、手のひらを体に向けます。 前腕を回外せずに、腕を曲げて荷物を肩に向かって持ち上げる必要があります。 ダンベルを上部で数秒間保持した後、ゆっくりとダンベルを下げます。 この動作がハンマーで作業することを彷彿とさせるため、この名前が付けられました。 この運動は立った状態でも、ベンチや椅子に座った状態でも行うことができます。
クロスハンマーカール
多くのアスリートによれば、このエクササイズは以前のエクササイズよりも効果的です。 唯一の違いは、腕が横からではなく前から曲がることです。 つまり、発射体は胴体と平行に反対側の肩に向かって移動します。 前の演習を両手で同時に実行できる場合、これはもっぱら交互に実行されます。
自宅での前腕トレーニングの基本バージョンには、常に上記のエクササイズが含まれます。 次に、より具体的なトレーニングのオプションをいくつか見てみましょう。
ストレートグリップアームカール
ハンマーカールの良い代替案は、オーバーハンドバーベルカールです。 このエクササイズはダンベルを使用すると不便なので、バーベルを持っている人は通常、トレーニング計画にそれを含めます。 エクササイズは簡単ですが、まっすぐなグリップ（手を下に向けます）で行います。 手は肩幅程度にバーを広げて持ちます。 この演習では、次の点に注意することが重要です。 正しいテクニックそして突然の動きは避けてください。 重すぎる重量を追いかけても意味がありません。
前腕のトレーニングをできるだけ独立させて行うために、このエクササイズをスコットベンチで行うことをお勧めします。 この場合、動きは最も快適になり、筋肉には最大の負荷がかかります。 負荷は賢く分散する必要があります。 重すぎるバーベルをオーバーハンドグリップで持ち上げるのは不可能です。
ゾットマン カール
ダンベルを使って前腕を鍛えるのが好きな人にとっては良いエクササイズです。 腕橈骨筋を鍛えるだけでなく、握力を強化し、神経接続を改善することもできます。 開始位置はハンマー カールの場合と同じです。ダンベルを水平に構え、腕を体の方に向けます。 次に、手のひらが前を向くように手首を回し、息を吐きながら簡単な上腕二頭筋カールを行います。 頂上からすべての楽しみが始まります。 少し停止した後、手のひらを下にして手を回し、この位置でゆっくりとダンベルを下げます。 したがって、動きの最初の段階では上腕二頭筋が働き、2番目の段階では腕橈骨筋が働きます。
握力トレーニング
前腕のトレーニングは前腕を大きくするだけではありません 筋肉量、しかし握力も強化します。 これを達成する最も簡単な方法は、リストカールを各セット行った後、最大のポイントで一時停止することです。 筋肉の収縮発射体の首を強く絞りながら5分間。
前腕のトレーニングには、エキスパンダーを使用した作業も含まれます。 彼らと協力するときは、次の原則を考慮する価値があります。
- シミュレーターがタフであればあるほど、得られる効果は大きくなります。
- 硬いエキスパンダーを使用する前に、柔らかいエキスパンダーでウォームアップする必要があります。
- トレーニング間の回復には 3 ～ 5 日かかります。
エキスパンダーを使用した手と前腕のトレーニングは次のとおりです。 まず、最大値の 2/3 に等しい回数、エキスパンダーを絞る必要があります。 次に、3 分間の休憩の後、エクササイズを繰り返します。 2 番目の演習は最初の演習と同じですが、唯一の違いは、発射体を休ませる代わりに圧縮状態に保つ必要があることです。 3 番目の演習では、エキスパンダーを絞るだけで、指が自然に開くまで放さないでください。 エクササイズは、筋力とエキスパンダーの硬さに応じて、3 ～ 7 つのアプローチで行うことができます。
前腕は、調和して発達した筋肉の最も重要な部分です。 ただし、これらの筋肉をトレーニングするにはアスリートが必要です 特別な注意そして規律。 前腕の筋肉は、胸筋や上腕二頭筋ほど「パンプアップ」しやすいわけではありません。 筋力と量の質的な変化を達成するには、特別な練習のよく考えられたプログラムが必要です。 この記事では、自宅で前腕をパンプアップする方法などを詳しく説明します。
これらの筋肉はいわゆる「小さな筋肉」の 1 つであり、肩ほど目立ちません。 胸筋大腿四頭筋 (太ももの筋肉) ですが、これらがなければボディビルダーの体は比例して発達したように見えません。 さらに、前腕の強度は、他の筋肉群を完全にトレーニングするために重要です。前腕が十分にトレーニングされていない場合、エクササイズを進歩させるのは簡単ではありません。
力強い前腕は体をより重厚に見せます。このグループの筋肉が隆起していると、肉体的な強さの印象が生まれます。 さらに、発達した前腕は、対称的な身体の視覚的感覚を生み出します (もちろん、他の筋肉群も正常であるという条件で)。
純粋に美的な側面もあります。アスリートが服を着ているとき、多くの場合、首と前腕だけが見えます。服を着ていても他人に好印象を与えたいという欲求も、かなり説得力のある理由と言えます。
ボディビルの専門家は、安全上の理由からも定期的に前腕トレーニングを行うことを推奨しています。 このグループの発達した筋肉により、これまでは怪我のリスクなしにアクセスできなかった複雑な運動を実行できるようになります。 たとえば、追加の重量を加えた懸垂を使用して背中をトレーニングします。前腕の筋肉が責任を負う強力なグリップがなければ、そのようなエクササイズを実行するのは簡単ではありません。 そして一般に、重い重量を伴うエクササイズは、強い腕のおかげでのみ可能です。
解剖学的特徴
前腕は、人間の上肢の肘関節から手までの部分です。
筋肉群の構成は次のとおりです。
- 上腕筋（上腕筋）。
- 腕橈骨筋 (腕橈骨筋);
- 屈筋;
- 伸筋;
- 円回内筋。
これらすべての小さな筋肉は、肘や手首の関節での腕の屈曲と伸長、および回転運動を共同で担っています。 前腕をパンプアップすることも非常に困難です。 解剖学的構造。 エクササイズでは、この解剖学的グループを構成する 5 つの筋肉すべてをカバーする必要があります。
「頑固な」筋肉
前腕は他の筋肉群の運動を行うときに機能し、 日常生活、負荷に対する耐性は非常に高いです。 したがって、これらの筋肉は「頑固な筋肉」と呼ばれ、その発達には忍耐と忍耐が必要な非常に労力を要するプロセスです。
まず、前腕を週に何回ポンプで動かすことができるかを決めましょう。 この筋肉群を調和的に発達させるには、週に2回エクササイズを行う必要があります。 この場合、各運動はそれぞれ10〜15回の繰り返しを3セット行う必要があります。 重要なニュアンス - 前腕をトレーニングする前に、完全なウォームアップとウォームアップを実行する必要があります。これらの筋肉は非常に頻繁に損傷しています。 また、可動範囲の終点で過度の筋肉のストレッチを許可しないでください。
腕と背中のトレーニングと合わせて前腕もトレーニングするのが最善です。 ただし、前腕のエクササイズは、背中と腕の筋肉がすでに鍛えられているクラスの最後に行う必要があります。そうしないと、トレーニングから完全に回復することはできません。
前腕を週に 2 回以上トレーニングすることはお勧めできません。 これらの筋肉が回復するには最低 48 時間、できれば 72 時間かかります。定期的に前腕を酷使すると、手首の部分に慢性的な痛みが発生することがあります。
演習のセット
次に、前腕をパンプアップする方法について直接説明します。 研修プログラム必ず筋肉群全体のエクササイズを含める必要があります。 特定のエクササイズの選択と、トレーニングごとにその実行順序を変更することをお勧めします。これにより、筋肉の成長が促進されます。
ジムだけでなく自宅でも前腕をトレーニングできる、最も効果的かつ手頃な価格のエクササイズを提供します。
バーベルエクササイズ
スタンディングバーベルカール。上腕二頭筋カールと同様に行いますが、リバース（オーバーヘッド）グリップのみを使用します。 肩を動かさないまま、息を吐きながらバーベルを肩の高さまで持ち上げます。 息を吸いながら、手をゆっくりと下げていきます 開始位置。 ここでの主な負荷は腕橈骨筋にかかり、上腕二頭筋と上腕筋が同時に関与します。 解剖学的に短橈骨筋が弱いため、上腕二頭筋をトレーニングする場合よりもバーベルの重量が軽くなります。
シーテッドバーベルのリストカール。アンダーハンドグリップ（手のひらを上）でバーベルを握り、前腕を太ももの上に置きます。 バーをしっかりと握り、前腕を前方にわずかに伸ばして負荷を下げる必要があります。 次に、手首のところでゆっくりと腕を曲げたり伸ばしたりします。 手首をトレーニングするときは可動域が狭いため、捻挫や怪我を避けるために、バーベルを強く振ったり振ったりしないでください。
バーベルを背中の後ろに置いて立ってリストカールします。バーベルラックに背を向けて立ち、手のひらを後ろに向けて器具を持ち、曲げずに手首の屈曲・伸展を行います。 肘関節。 このエクササイズは、手首自体の屈筋・伸筋も発達させます。 このタイプのトレーニングは、バーベルを使って座って行うエクササイズにやや不快感を感じる人に適しています。
ダンベルを使ったエクササイズ
主に、ダンベル前腕エクササイズにはゾットマン カールが含まれます。 これはバーベルを使用した前腕エクササイズのバリエーションですが、バーベルの代わりにダンベルが使用されるだけです。 低い位置では、ダンベルは「ハンマー」を持ち上げるときのように保持されます (ダンベルはほぼハンマーのように保持されます)。ダンベルが上に移動すると、前腕が回内します (手のひらが下を向きます)。 次に、ダンベルを持った腕を下げ、動作を逆の順序で実行します。
2 番目のエクササイズは、バーベルを使った座ったリストカールに似ていますが、やはり器具が変わるだけです。 また、座った状態でダンベルを使った運動をする場合は、片腕ずつ順番に動かすと効果的です。
鉄棒にぶら下がっている
これは前腕の筋肉を鍛える最も基本的なトレーニングです。できれば負荷をかけて、水平バーにぶら下がるだけです。 この調査を 2 ～ 3 か月で計画的に完了すると、公園の人気アトラクションで賞品を簡単に獲得できるようになります。
アドバイス：負荷は30秒以内にぶら下がっているように選択する必要があります。そうしないと、筋肉は質量や強度ではなく持久力のために発達します。
エキスパンダーを使ったエクササイズ
自宅で前腕を定期的に発達させるための良い代替手段は、超硬質エキスパンダーを使用したエクササイズです。 ソフトオプションは主に手を開発するため、発射体は正確にハードである必要があります。 したがって、店舗で機器を購入する前に、どのエキスパンダーが前腕の筋肉のトレーニングに最適であるかを必ず販売者に相談してください。
追加の演習
前腕部分を発達させるための追加のエクササイズとしては、次のようなものがあります。
- 重りを付けた縄跳び: この 20 分間の有酸素運動は、前腕の外側の表面に効果があります。
- サンドバッグ上でパンチを行うと、特に重みのあるグローブを使用すると、屈筋に大きな負荷がかかります。
- 運動中に特殊なゴム製ブレスレットを着用すると、筋肉の抵抗が増加し、筋肉量と強度の向上に役立ちます。
そしてもう 1 つのアドバイス: 定期的なトレーニングは、「男性」の大変な家事を無視する理由にはなりません。家具を移動したり、ハンマー、ドリル、ドライバーを使って作業したりすること自体が、前腕の筋肉を発達させるための優れた方法です。
発達した前腕は、力強く男性的なグリップと、美しく魅力的な手の外観の鍵となります。 握力が強いと、さまざまな引っ張り運動で重い重量を持ち上げるのがはるかに簡単になります。
ジムでトレーニングすることでトレーニングの最大の結果が得られると言うのはおそらく価値がありませんが、何らかの理由で自宅でトレーニングすることに決めた場合は、この記事を注意深く読んでください。そうすれば、ポパイの前腕に少し近づくことができるかもしれません。
前腕の解剖学
手のこの部分には以下が含まれます 多数の小さい筋肉と大きい筋肉：回内筋回外筋、腕橈骨筋、手首と指の屈筋と伸筋。 最もボリュームのある短橈骨筋は、腕のサイズ、つまり肘から下の幅を決定します。
前腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
水平バーの上で
鉄棒の上に投げられたロープを使用することもできます。 ロープにぶら下がるときは、緊張した状態では指の関節が上を向き、元の状態では前を向くようにします。
- 「指の懸垂」。 指だけで鉄棒をつかみ、指を曲げることで重みを上げます 自分の体。 怪我を避け、筋肉から腱に負荷を移さないように、実行はゆっくり行う必要があります。 1セットあたり6〜8回繰り返す必要があります。
ダンベルと前腕のウェイト
一般に、「頑固な」筋肉や緊張した筋肉を鍛えるすべてのエクササイズは、たとえばエキスパンダーを使って前腕をポンプアップする場合、ゆっくりとしたペースで実行されます。
- 速いペースでは、1 週間のトレーニング後に簡単に 100 回以上繰り返すことができますが、効果は見られません。
- ゆっくりとしたペースで15〜20回を4セット行えば、成長はそれほど長くはかかりません。
ゴム包帯
非常に便利なのは、多くの薬局で購入できるゴム包帯で前腕にポンプをかけることができます。
- この場合の運動は床またはマットの上に横たわって行われますが、足で包帯を固定して立って行うこともできます。
- 止血帯の輪を、ソファの脚など、静止した物体の上に投げます。
- この場合の演習は、床またはマットの上に横たわって実行されます。 包帯は体に対して90度の角度で外側にあるべきです（運動が右前腕の場合 - 止血帯は右側にあり、左側の場合 - 左側にあります）。
- ポンピングは、手を使って行うことも、両手で格闘しているかのように前腕全体を使って行うこともできます。
この場合、サポートに近づけたり遠ざけたり、包帯のループを追加したりすることで、負荷を簡単に調整できます。
自宅で前腕を鍛える方法
前腕も前腕と同様に、発達させるのが非常に困難です。 私たちは日常生活で頻繁に使用するため、長時間負荷に「耐える」ことができるため、前腕のエクササイズを実行するための唯一の正しいオプションは遅いペースです。 この方法でのみ、この領域に非常に多くある靭帯がそれ自体にかかる負荷を再分散することがなくなります。
強くて大きな前腕が印象を高めます。 外観一般に、夏には常に目に見えます。 また、デッドリフト中や鉄棒にぶら下がっているときに、手をしっかりと握るのにも役立ちます。 トレーニング中は前腕、手、手首に注意を払う必要があります。
適切なサイズと重量のダンベルを選択してください。 ベンチに座り、肘と前腕を太ももの上に置き、手を膝から軽くぶら下げるようにダンベルを持ちます。
肘を90度に曲げ、手のひらを上に上げます。 次に、ダンベルを下げた状態で手を下げ、手のひらが肩に向くように手首を上に曲げます。 ゆっくりとやってみてください。 少なくとも10回繰り返して3セット行ってください。
これは最も重要なものの 1 つです 効果的な練習より大きく強力な前腕を構築するために 短期間時間。 アイアングリップの開発も促進します。 このエクササイズのもう 1 つの利点は、肩を改善し、強力なコアを開発することです。 適切なサイズのダンベルまたはケトルベルを 2 つ選択します。
両手に 1 つずつ持ち、まっすぐに立ちます。 腹筋を引き締め、胸を張り、肩を後ろに動かしながら歩き始めます。 全身を整える準備運動として行う場合は、14メートルを3～4セット行います。 可能であれば20分間体重を追加することもできます。
ウェイトマシンの隣に背を向けて立ちます。 Dハンドルを取り付けます。 パワーマシン、右手でそれを握り、マシンから離れます。
ケーブルに張力を感じ、腕がわずかに後ろに引っ張られるまで動き続けます。 両足で立ち、少し揺れながら、 左脚先だった。 肘が前に出ないように持ち、ハンドルを引きます。 3セット、少なくとも12回繰り返すのが良いでしょう。
このエクササイズを行うときは、自分の動きに細心の注意を払ってください。 左手を右手の指に巻き付けて、右肘を曲げます。 手首をゆっくりと曲げて手の甲を前腕に近づけ、ゆっくりと伸ばします。 右手筋肉が伸びるのを感じること。
この後、1分間休憩し、筋肉をストレッチします。 裏、手首と指を曲げて手のひらを前腕に近づけます。 少なくとも10回の繰り返しを3セット行うと、 良い結果.
この演習を行う前に、手が滑りやすくないことを確認してください。 このエクササイズでは、ファーマーズ ウォークに比べて、はるかに多くの重量を運ぶことができます。 その結果、体全体が引き締まり、農家の散歩に比べて前腕がはるかに力強くなります。 トラップバーに重い体重を加え、中に立ち、バーを持ち上げてゆっくりと歩き始めます。
腹筋を引き締め、肩を後ろに引き、できるだけ高い位置を保ちます。 これにより、握力が大幅に向上します。 最大で9.1mを3～4セット行います。 長距離可能な限り、20分間。
片手で逆さまにケトルベルスナッチ
エクササイズ中に扱いやすいケトルベルを選択してください。 このエクササイズは体のすべての筋肉の調子を整えます。 ハンドルにタルカムパウダーを塗りながら、ウェイトを安定した位置にバランスよく保持します。
ハンドルを持って重りのある丸い部分を持ち上げて、重りを逆さにします。 腹筋を締めてハンドルを握ります。 ウェイトを引っ張り、まっすぐな腕を頭の上でロックします。 良い選択肢- 少なくとも8回の繰り返しを3セット。
スコットベンチの高さを調整して、座り心地を高めます。 脇の下がベンチの上面に触れるようにします。 手は肩幅程度に離しておいてください。 両手を広げてEZバーをつかみます。 肘を同じ位置に固定しないでください。
手の甲をベンチに向けてバーを曲げます。 ゆっくりとバーを下げて開始位置に戻します。 このエクササイズを行うときは、背中をまっすぐに保つ必要があります。 引っ張るのに重すぎる重りを使用しないでください。 少なくとも6回の繰り返しを3セット行うのが良い選択肢です。
タオルを使ったマシンでの懸垂
これは前腕に非常に強い影響を与える非常にシンプルなエクササイズです。 ケーブルを持ってプーリーの隣に立ち、プーリーに面します。 タオルをケーブルプーリーにねじ込みます。
タオルの両端を片手で持ち、肩甲骨をしっかりと引き寄せてタオルを手前に引っ張ります。 胸。 3セット、少なくとも10回繰り返すと良い結果が得られます。 このエクササイズはベンチに座りながら行うこともできます。
強力なグリップ力
片手で楽に持ち上げられるダンベルを選びましょう。 ベンチに座り、右手にダンベルを持ちます。 手を床に向かって伸ばし、右の内腿の後ろを握ります。
ダンベルを指先まで転がして手を開きます。 次に、手を握り、手首をひねり、荷重をできるだけしっかりと握ります。 動作はゆっくりと行ってください。 次に、手を変えて、もう一方の手でも同じ運動を行います。 少なくとも 10 回の繰り返しを 4 セット行うのが正しい選択です。
エクササイズ中に快適に作業できるよう、バーに重りを追加します。 背筋を伸ばして立ちます。 次に、腕を半分まで曲げてバーベルを数秒間保持します。 その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。
次に、バーベルを持ち、腕を真ん中まで曲げ、最後までねじります。 この練習を実行するとき、各繰り返しの最下点が動き全体の中央のリンクになります。 少なくとも 8 回繰り返す 3 セットで良い結果が得られます。
このエクササイズは腕橈骨筋をポンプアップするのに非常に効果的です。 これらの筋肉は、手首近くの前腕の後部に力を与えます。 快適になるようにベンチに座り、背筋を伸ばします。
親指を上に向けて前腕を太ももの上に置きます。 ダンベルはハンマーの位置にある必要があります。 次に、ダンベルをゆっくりと前後に動かし始めます。 このエクササイズは、腕橈骨筋をターゲットにして前腕を調和的に彫刻します。
