家 / 皮膚炎の治療/ 女子の実行テクニックのサイドランジ。サイドランジ。ランジは何をポンプしますか？

女の子の実行テクニックのサイドランジ。サイドランジ。ランジは何をポンプしますか？

エクササイズ中には、太ももの内転筋と大腿四頭筋も鍛えられ、通常の集中トレーニングで簡単に鍛えられます。さらに、ランジは大殿筋と太ももの裏側を鍛えます。このエクササイズを行うと、太ももと部分的にお尻の筋肉を引き締めることができます。徐々に、それらはより強く、より弾力性があり、そしてまた、快適で顕著な緩和を生み出します。

正しいテクニック

ラテラルランジは、アスリートが股関節を十分に伸ばす必要があるため、難しいエクササイズです。全体的な筋肉の緊張が正常であることも望ましく、そうでないとランジから立ち上がるときに問題が発生する可能性があります。

したがって、サイドランジの実行方法は次のとおりです。

両足が肩幅の2倍の距離になるように、片足を横に踏み出す必要があります。
次に、膝を曲げながらゆっくりと体を下げる必要があります。曲げ角度は常に 90 度である必要があります。
下向きの動きは、太ももが床と平行になるまで停止します。
開始位置に戻ります。
もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

安全性

ラテラルランジは、十分なストレッチと通常の調整を必要とする高度なエクササイズです。実際のところ、ランジを実行しているときに、脚が非常に幅広に配置されているため、誤って靭帯を伸ばす可能性があります。これを防ぐには、トレーニング中に滑りにくい靴を履くか、ジム内の特別なコーティングが施された場所を選ぶ必要があります。

サイドランジの準備をしながら、基本的なストレッチ運動を行うこともお勧めします。速いペースでスクワットを10〜15回行うことができます。股関節を伸ばすのに役立ちます。それらに加えて、曲げは背中をまっすぐ前に向けて実行され、太ももの後ろを温めることができます。

ウェイトを使ってランジを行う場合は、最適なウェイトのみを摂取する必要があります。ウェイトを使ってランジを行うと、アスリートの体はバランスを維持する役割を担うスタビライザー筋を活性化します。初心者の場合、それらは十分に発達していないため、重量を付けずに運動テクニックを練習することをお勧めします。

よくある間違い

初心者アスリートはランジ中によく 背中を丸める。ほとんどの場合、これは背中と脚がこの種の負荷に慣れていないために起こります。起こり得る背中の怪我から身を守るには、曲げ角度を増やすだけで十分です。膝関節。テクニックによればまっすぐである必要がある場合、腰が弱い人には135度が適しています。

初心者のアスリートが保持していることにも気づくことができます。 間違った姿勢この練習では。多くの人は、体重をつま先かかとに移して、実行を簡略化しようとします。残念ながら、これによりエクササイズの効果が大幅に低下するため、体重を足全体に均等に分散することをお勧めします。

とんでもない 重い重量を持ち上げないでください, 最後までアプローチを完了できるかどうかわからない場合。重いダンベルやウェイトのないバーを使用すると、バランスを維持する必要があるため、ランジを実行することがはるかに困難になります。

装置

サイドランジはウェイトの有無にかかわらず実行できます。手に持つ必要がある普通のダンベルや、背中に置いたバーが追加の重量として適しています。アスリートの中には、能力に応じてバーに重りを掛ける人もいます。

このエクササイズを行う間、アスリートは信頼性の高い靴底を備えた靴を着用する必要があります。これは、滑りやすい路面で脚を滑らせる可能性があるときに靭帯の捻挫を避けるために必要です。

サイドランジで脚の筋肉を効果的に高めるには、次のヒントに従う必要があります。

サイドランジを実行するときは、背骨をニュートラルな位置に置く必要があるため、できるだけ背中を伸ばす必要があります。
胸は水平にし、肩はまっすぐにする必要があります。
曲げるときは、膝蓋骨と靭帯が急速に摩耗するため、膝は決して足の親指の線を超えてはいけません。
体重は足全体に均等に分散される必要があります。
エクササイズの初めに浅く息を吸い、最後に息を吐きます。
初心者はストレッチをせずにこのエクササイズを行うべきではありません。また、重すぎるウェイトを持ち上げるのもお勧めできません。

結論

サイドランジとは、基本的な練習脚のトレーニングに使用します。これらには、臀部の筋肉、股関節内転筋、および回旋腱板の筋肉が含まれます。さらに、腹筋、腰方形筋、脊柱起立筋も鍛えられます。非常に多くの筋肉が関与するため、このエクササイズは初心者にとっては難しいと考えられています。

これは、今日の下半身のトレーニングに組み込むもう 1 つのテクニックです。サイドランジは太ももの筋肉を強化し、内転筋を引き締め、お尻の形を比較的矯正します。これらの理由から、女の子はそれらを追加する必要があります。練習する 特に適したウエストが細く、ヒップが「ズボン」の「洋ナシ型」の女性向け。

運動の原理は、膝を曲げて脚を曲げることに基づいています。股関節、交互に横に移動して重心を移動します。

集中的な荷重がかかる臀部と太ももの内側の広い領域。
役割の中で 相乗効果のある大腿四頭筋が突き出る。
関数 安定剤実行 - ハムストリングス、足首、腰椎、小臀筋、腹斜筋。

トレーニング方法

この運動では側面の脂肪が除去されないという事実にもかかわらず、調整されたヒップラインにより視覚的にボリュームが減少します。ダイエットとダンベルとサイドランジの組み合わせだけで、脇の「クマの耳」を取り除くことが可能です。そのため、休みの日には40分間の脂肪燃焼プログラムをプログラムに組み込んでください。

この戦略と週に 2 回のウェイトトレーニングにより、 3セッションで10回繰り返します文字通り1ヶ月で余分なものを「カット」し、たるみを取り除くことができます内部ゾーン. 適応後マルチ反復モードでトレーニングテクニックを実行する – 20個×4セット、と組み合わせます。

彼らはこの計画に従って働いています男性, しかし、彼らは重いダンベルを拾ったり、空中ブランコにバーベルを置いたりします。

練習する 誰にでも適したトレーニングレベルに関係なく、身体をコントロールする方法を知っているアスリート。太ももの筋肉を伸ばしてから行ってください。

女子向けサイドランジ：テクニック

この演習をマスターするのは非常に簡単です。主要、バランスを維持し、動きを調整します。

IP を取得します。足を肩の高さに置き、つま先を横に広げ、脊柱をまっすぐにします。
手の快適な位置を見つけてください。手を背中の後ろに置くか、体に沿って下げます。
腹筋と臀部の筋肉を引き締めます。
息を吸いながら、右足を横に踏み出します。
次に体重を移動し、残った手足の膝を均等な角度に曲げ、足を床に置きます。支持脚はまっすぐなままで、腰の動きに追従します。

セット中は体の位置を同じに保ちます。 バランスを保つためにわずかに前かがみになっても構いません。

大殿筋をさらに伸ばそうと、低くかがむ人もいますが、これは股関節脱臼の危険があります。

内転筋の緊張を感じながら、コントロールしながら各動作を実行します。

最大限に活用するには、専門家のアドバイスに耳を傾けてください。

初めに ステップ幅を試してみる. 重要膝に過度の負担をかけず、90°の角度で真っすぐに曲がった状態を維持できるように、自分にとって快適な距離を決定してください。 支持肢をさらに離れると、強調がお尻に移動しますが、靭帯や関節への負担は大きくなります。
リハーサルをする ランジの深さ。曲げると、作業脚は常に床と平行になります。
重心をかかとに移します。
動きベクトルを追跡します。厳密に横に踏み出すのではなく、足を少し前に動かします。
避けるために 膝の問題、腰を突き出すことからランジを開始し、それから関節を曲げます。

合併症: ダンベルを使ったサイドランジ

筋肉は同じ負荷にすぐに適応するため、定期的にショックを与える必要があります。これは次のことに役立ちます。

ダンベル、ウェイト。
繰り返しの回数を増やす。
スピード。

重りを使って行う原理は同じで、発射体を手のひらで持つだけです。リバースグリップ腕を曲げて胴体の前でそれらを持ち、ランジの瞬間に肩まで持ち上げます。

ベースを両手でつかみ、胴体の前、体の近くに置きます。
サイドランジを実行し、支持脚の力を利用して IP に戻ります。

練習内容は様々です。 2 つのケトルベルを胸の位置で頭の上に持ち上げ、プレスと組み合わせて実行します。背中と腹部に負荷をかけたい場合は、バーベルを使ってランジを実行します。

ビデオ形式のサイドランジ

記事を評価してください！

またあなたですか？そしてまた私たちです！いらっしゃいませ！カレンダー上の水曜日 22 6 月、つまり技術的なメモの時間です。今日はサイドランジについて話します。読んだ後は、マッスルアトラス、エクササイズを実行する利点とテクニックについてすべてを学ぶことができ、また、その有効性の程度と、それをトレーニングプログラムに組み込むことの推奨性も明らかにします。

それでは、講堂に着席して、始めましょう。

横に突進する。なに、なぜ、そしてなぜ？

信じられないかもしれませんが、夏は私たちのすべての「美徳」が明らかになる季節です。ほとんどの場合、これは女性にも当てはまります。女性はできるだけ太陽の光を浴びようとするため、さまざまなミニ、ショートパンツ、その他の服を着ているからです。私たちは (男性人口)パンツやジーンズを履いて歩いていたのと同じように、私たちはまだ歩きます (よく言われるように、冬も夏も同じです:))。すべての若い女性がショートパンツを履く余裕があるわけではなく、むしろ少数の人だけであると言わなければなりません。ここでの重要な点は、内股と呼ばれる問題の領域にあります。多くの公正なセックスの代表者が短い制服を誇示することを妨げているのは、この女性の「アキレス腱」です。この問題は非常に重要であり、次のような女性たちだけが懸念しているわけではありません。 30 、しかし、多くの場合、若くて朗々としています。どうやって対処すればいいのでしょうか？少なくとも、サイドランジに関する注意事項を最後まで読んでください。

注記：
内容をよりよく理解していただくために、これ以降のナレーションはすべてサブ章に分割されます。

筋肉アトラス

この演習は、力押し (プッシュ) のタイプを持つ基本/条件付き基本のクラスに属しており、独自の主な目標お尻と太ももの内側に働きかけます。

筋肉アンサンブルには次のユニットが含まれます。

ターゲット – 大臀筋。
相乗筋 - 大腿四頭筋、大内転筋、ヒラメ筋。
ダイナミックスタビライザー – ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉。
スタビライザー - 脊椎伸筋、僧帽筋上部/中部、肩甲挙筋、前脛骨筋、中殿筋/小殿筋、腰方形筋、腹斜筋。

完全な筋肉アトラスは次のようになります。

利点

サイドランジを行うことで以下のような効果が期待できます。

脚の筋力の発達 (特に大腿四頭筋とハムストリングス);
お尻の体積の発達。
内腿リフト (カッテージチーズ/ゼリーの除去);
太もも上部を乾かす (一定の実行戦略あり);
バランスと柔軟性の開発。

実行テクニック

サイドランジはエクササイズですエントリーレベル複雑。ステップバイステップの実行手法は次のとおりです。

ステップ#0。

ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ち、膝と腰をわずかに曲げ、足を肩幅に開きます。視線を前に向けます。これが開始位置になります。

ステップ 1。

息を吸い、吐きながら、右側の少し上に一歩踏み出します。膝と股関節を曲げて深く突進し、体重を右の股関節に移動します。軌道の最下位に留まる 1-2 アカウント。吸い込むとIPに戻ります。指定された回数だけ繰り返し、脚を交換します。

写真バージョンでは、この恥辱のすべては次のようになります。

こんな動きで…

バリエーション

ダンベル/バーベルを使用したサイドランジの古典的なバージョンに加えて、特に次のようなエクササイズのバリエーションがいくつかあります。

両手で重りを持ちます。
と 2 - 胸にダンベル。
胸にダンベルを1つ持ちます。

秘密と微妙な点

エクササイズを最大限に活用するには、次のガイドラインに従ってください。

横への段差は比較的大きくなければなりません（ロングランジ）体重を支持脚に移動するときに自由脚が真っ直ぐになるようにする。
ランジの深さは少なくとも床と平行な大腿部の位置までである必要があります。
動きの軌道全体を通じて、背中をまっすぐに保ちます。
ランジのステップは厳密に横ではなく、横でわずかに上向きである必要があります。
突進するときは、膝の位置がつま先の線を超えすぎないよう注意してください。
支持脚の膝に負の負荷がかかるのを避けるために、股関節をリリースしてランジを開始し、それから膝を曲げます。
うなずいたり、足元を見たりしないでください。
運動を行う前に、太ももの筋肉をストレッチしてください。

理論的な側面は終わりました。次に、いくつかの実践的なポイントを見てみましょう。

サイドランジ効果的な運動お尻用？

対象となる筋肉群はお尻であるという事実にもかかわらず、筋肉の電気活動からのデータは、筋肉の作業への関与が非常に低いことを示しています。特に、ニュージーランドスポーツパフォーマンス研究所の研究者によって取得されたEMG値は次のとおりです（ 2015 ) :

ダンベルを使用したベンチへの横方向のアプローチ: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18 ;
脚を交差させてダンベルベンチに横から入る: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5 ;
ダンベルを横に置いて突進: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13 .

注記：
Gmax/Gmed – 高および中程度の電気活動臀部の筋肉.

ラテラルランジは臀部の発達に最適ではないという証拠があります。最高の運動ただし、内転筋に完全に負荷がかかるため、矯正が可能になります。問題領域多くの女性は太ももの内側。

女の子なのですが、どうすれば太ももが細くて引き締まり、内側が引き締まりますか？

PS.女性の皆さん、内ももの悩みはありませんか？

追伸プロジェクトは役に立ちましたか? 次に、ステータスとしてそのリンクを残しますソーシャルネットワーク- プラス 100 カルマへのポイントは保証されています:)。

敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.

誰もがすでに理解しているように、この資料では以下の演習について説明します。通称「突進」。少なくとも数回ジムでトレーニングしたことのある人なら、このことについてよく聞いたことがあるでしょう。ランジウォーキングは、魅力的なシェイプを達成することを目的としたエクササイズのリストの中で依然として主要な位置を占めています。

このタイプに加えて、ランジにはさらにいくつかの修正があり、その中には次のようなものがあります。

サイドランジ。
斜めの突進。
クロスランジ。
ダイアゴナルランジ。
リバースランジ。

当然のことながら、それぞれのタイプには独自の実行テクニックがあります。公正なセックスにとって、この運動は1つではなく複数の機能を実行できるため、賞賛の対象になりません。お尻に弾力性を与え、太ももの前部と後部の内側の筋肉を強化します。定期的に行えば、かなり早く結果を確認できるでしょう。特定の筋肉の緊張がどのように増し、太もも部分の形状がどのように変化したかを感じるでしょう。

ランジの代替案を見つけるのは非常に困難です。いいえ、何かで置き換えることはできますが、それほど効果的かつ実用的ではありません。ランジは標準的なエクササイズです女性のお尻、ジムでも自宅でも同じように生産的に行うことができます。

ランジはテクニックの実行が簡単であることに加えて、避けられない多くの小さなニュアンスによって特徴付けられます。これらを使用することで、アスリートは自分の身体能力と期待される結果に応じて負荷を調整する機会が得られます。

ランジの種類のひとつに「ブルガリアン・ランジ」があります。

クロスランジは初心者にも経験豊富なアスリートにも適しています。経験豊富な女の子にとって、すでに達成した望ましい体型をサポートするための優れたツールになる可能性があります。

サイドランジ

ラテラルランジを行うには、ダンベルまたは短いバーベルを用意する必要があります。最初のケースでは、ダンベルは肩の高さで保持する必要があります。開始姿勢は両足を揃えてまっすぐな姿勢です。次に、右脚をわずかに横に一歩前に押し出し、同じ脚でしゃがみます。左脚同時に、まっすぐなままで、床から外れたり、曲がったりしません。この手法の正確性を遵守することは非常に重要であり、これがなければ達成することは不可能になります。望ましい結果。時間を無駄にするだけです。右脚の筋肉が負荷に屈した後、開始位置をとり、左脚でも同じ操作を実行します。

筋肉への効果がより顕著になるように、できるだけ横に歩幅を広げるようにしてください。脚が遠くなるほど、腰にかかる負担は大きくなります。しかし、まさに彼らの発展こそが目的なのですこの練習。同時にステップ幅を広くすることで膝関節への負担を軽減します。初心者の最適な負荷は各脚に10回、アプローチの数は3、それらの間の休止は4〜5分です。時間の経過とともに、各脚にさらにいくつかのアプローチや繰り返しを追加して、負荷を継続的に増やす必要があります。

ラテラルランジを実行している間、胴体は動かず、常に水平な姿勢を保つ必要があります。つまり、かがむときに体のこの領域を一緒に引っ張る必要はありません。適切な実行これにより、エクササイズには太ももと脚の筋肉のみが使用され、背中の筋肉は使用されなくなります。

自宅でサイドランジ

ランジで歩く

ここでは、ダンベルの形の追加のアクセサリーなしではできません。これを完了するには、いくつかのステップを進めるために少しの空きスペースが必要です。自宅で、素晴らしい場所廊下は運動をするのに最適です。腕あたりの作業重量は人によって異なり、人間の筋肉の発達レベルによって異なりますが、一般的には 2 ～ 8 kg の範囲です。

さまざまな方法で手順を実行できますが、ここでは最も一般的な 2 つの種類にのみ注目します。

最初のオプションは、動作ごとに後ろ足を前足の近くに配置することです。 2 番目のオプションでは、後ろ脚がすぐに前に動きます。演奏の複雑さの観点からは、演奏者はほとんど休まず、すぐに次の動きに移るため、後者の方法が勝ります。また、（そのような動作重量で）可能な最大の負荷が得られるため、より効果的です。この演習は連続して実行され、最初の 10 ステップを 1 回に分けて実行し、次に 2 回に分けて実行します。裏、合計 20 ステップ。それほど長くない部屋では、ステップの配置が少し異なります。

腰への負荷は個別に増加させることができます。フォワードランジのたびに後ろ足を低い位置に数秒間保持すると、トレーニングの効果がさらに高まります。また、アプローチの数を増やすことを誰も止めません。いずれにせよ、これは間違いなく結果にプラスの影響を与えるでしょう。

ランジで歩くための指示

交互の前方突進

パワー器具として短いバーベルが使用されます。しかし、これは最初だけで、慣れてきたら、徐々にパンケーキを掛けることができます。バーベルがなく、これが頻繁に発生する場合は、ダンベルを使用して運動が実行されます。レベルに応じて重さを選択フィジカルトレーニング特定の人。

それでは始めましょう。開始位置を取ります - 足を一緒に動かし、バーを肩に均等に置き、両側に同じ負荷がかかるようにします（ダンベルを使用する場合は、持ち上げて腰の高さで保持します）。最初の突進は右足で行い、次に左足で行います。常に低い位置に 4 ～ 5 秒間固定し、筋肉を緊張させて開始位置に戻ります。押すなどの制御されない動きは行わず、すべてをゆっくりと適度に行ってください。不適切な実行は時間を無駄にするだけで、望ましい結果は得られません。体力。最初は、各脚で 10 回ずつ行うだけで十分です。そうすれば、アプローチの数を増やすことができます。

ジャンプと突進を交互に行う

スポーツと定期刊行物身体活動人々に美と健康を提供します。 1日わずか30分のエクササイズで、魅力的なシェイプを実現し、それをできるだけ長く維持することができます。太ももやお尻の筋肉だけでなく、他のグループの筋肉も鍛えて鍛えることを目的とした、総合的なトレーニングを開発して実行するようにしてください。幸運を祈ります。素晴らしい結果が得られますように!

女の子の実行テクニックのサイドランジ。 サイドランジ。 ランジは何をポンプしますか？