インクラインベンチで足をひねる。 プレス向けのインクラインベンチでクランチ。 インクラインベンチでの体幹ツイスト、エクササイズの特徴

この記事では、 プレスベンチを使った練習.

プレスベンチではどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？

まず、どの筋肉が関与するかを理解する必要があります 腹部ベンチトレーニング。 以下の 2 枚の写真は、腹部と脚の働いている筋肉を明確に示し、ラベルを付けています。

腹部ベンチでのさまざまなエクササイズにより、さまざまな腹筋を鍛えることができます。 さらに、これらのエクササイズを実行するテクニックは、床で腹部エクササイズを実行するテクニックと多くの点で似ています。 次のようにすることができます 自重、そして追加の負担がかかります - 。 いくつかあります 一般的なルールそれら全員に対する処刑。

報道陣向けのベンチでの練習。 種類、テクノロジー。

腹部ベンチを使用してエクササイズを正しく実行するための一般規則:

• 腹筋は常に緊張しています。
• 息を吐くときに屈曲し、吸うときに伸張します。
• 首は背骨のラインに沿っており、あごを胸に押し付けないでください。
• ゆっくりと練習を行ってください。
• 負荷を増やすには、ベンチの角度を増やし、ウェイト、プレート、ダンベルなどの形で追加のウェイトを追加します。

してはいけないこと:

• ジャークエクササイズを実行します。 骨盤をベンチから持ち上げます（繰り返しの効果が低下します）。
• 背筋を伸ばして曲げてください（負荷が足と腰に伝わります）。
• 頭の後ろで手を組んで体を引っ張ります。
• 横方向のレイズ（腹斜筋の増加 = ウエストの増加）
• 頂点では、胴体を完全に曲げた状態で、足を下に置かないでください（腹部の筋肉が緩みます）。
• これらのエクササイズでお腹の脂肪を燃焼させましょう（筋肉は強くなりますが、脂肪は残ります。脂肪を燃焼するには、 適切な栄養、ランニングやその他の運動）。

ほとんどの腹部エクササイズは同じ開始位置を使用します。

• 私たちはベンチに背中を向けて横になり、腰をベンチにしっかりと押し付けます。
• 脚は膝のところで曲げられ、足はサポートの後ろに置かれます。
• 肘は横に置き、手は頭の後ろ（組まない、頭を前に引かない）、または胸の前に置きます。

1. 傾斜したベンチで上体を起こします。

鍛えられた筋肉：

技術：この運動は、体全体を限界まで上げることから成ります。 開始位置を取ります。 肩をベンチから持ち上げ、胴体と脚が互いに直角になるまで背中を持ち上げます。 この位置で数秒間体を固定し、最後に息を吐き、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。 集中して脚をできるだけ使わないようにしてください。 オプション:

• 傾斜したベンチ上で振幅を抑えて体を起こします。

  鍛えられた筋肉：上部腹部プレス。

  技術：私たちがスタートポジションを取ります。 体を持ち上げますが、開始位置には戻らず、ベンチに完全に横たわることもありません。 腹筋は常に緊張しているので、 最小限のリスク腰部の過負荷。 このサーキットは、全長を繰り返すのに十分なほど筋肉が強くない初心者に適しています。

• 回転とともに体が持ち上がります。

  鍛えられた筋肉：腹斜筋と上腹部。

  技術：から 開始位置腹筋の力を使って肩をベンチから持ち上げ、体を脚の方向に持ち上げて、わずかに右（左）に回転させます。 太ももを触ろうとしないでください、なぜなら... この位置では腹筋が弛緩し、効率が低下します。 左→直進→右、左→直進→右→直進→左、左→右のパターンで動作が可能です。

2.ねじる。

鍛えられた筋肉：腹直筋。

技術：私たちがスタートポジションを取ります。 上体を上げてから下げます。 腰と骨盤はこのエクササイズには関与しません。 オプション:

• 回転しながらねじる。

  鍛えられた筋肉：腹斜筋と腹直筋の上部。

  技術：開始位置から、胴体を持ち上げながら、同時に体を少し横に回転させます（片方の肘を上げ、反対側の膝に向かって引っ張ります）。 胴体を持ち上げる場合と同様に、左→直進→右、左→直進→右→直進→左、左→右のパターンで作業が可能です。

3. 自転車。

鍛えられた筋肉：下部プレス

技術：私たちはベンチに仰向けになって横になり、手でフットレストをつかみます。 まっすぐな脚をベンチに対して垂直に上げて「ペダルを踏みます」。

4. 脚を上げる。

鍛えられた筋肉：下部プレス

技術：ベンチに背中を向けて横になり、頭を上にして腰と骨盤をベンチにしっかりと押し付けます。 腕を頭の上に固定します（ベンチやフットレストなどの端を持ちます）。 骨盤がベンチから持ち上がり始めるまで脚を上げます。 その後、スムーズに下降し、再び上昇します。 1つのアプローチが完了したら、うつ伏せになって運動を続けることができます。 オプション:

• 脚をまっすぐに持ち上げます。
• 膝を曲げた状態で足を上げること。

報道陣向けのベンチでの練習。 写真。

上記の演習の一部を以下の図に示します。

報道陣向けのベンチでの練習。 ビデオ。

これらのビデオでは、 腹部ベンチとローマンチェアでのエクササイズテクニック、およびそれらを実行するときの主なエラー:

ベンチに脚を乗せたアブドミナルクランチは、腹筋を鍛えることを目的としています。 腹直筋は一つの筋肉全体です。 ただし、条件付きで3つの部分（上部、中部、下部）に分割されている場合、この演習は上部と部分的に中部を対象としています。 下部マスコミも関与しているが、弱い。 このエクササイズと組み合わせることで、より効果的な痛みを和らげることができます。

この演習はどこでも行うことができます。 で ジム、ベンチ、椅子、ソファなど、何でもフットレストとして使用できるため、家でも路上でも使用できます。 制限はありません。 したがって、この演習は非常に人気があります。 しかし、その単純さにもかかわらず、多くの人が依然としてエラーを抱えて実行しています。 この演習のテクニックと主な間違いを見てみましょう。

ベンチに足を乗せて腹筋をひねるテクニック:

1. 水平ベンチの側面にマットを置きます。
2. その上に横になり、足をベンチの上に置きます。
3. 手は頭のこめかみの近くにあります。
4. 息を吸いながらひねります。
5. 腹直筋が完全に緊張する点に達したら停止し、少し停止した後、息を吐きながら体を下げます。
6. 一番下で、息を吸いながらひねりを設定した回数繰り返します。

運動に関係する筋肉

演習の特徴:

• 体全体を腰に向けて持ち上げようとしないでください。 ひねりは、例に示すように、体を部分的に持ち上げ、肩甲骨のみを床から持ち上げることによって行う必要があります。 腰部を床から持ち上げる必要はありません。
• で この練習、手を重りまたはカウンターウェイトとして使用できます。 下腹部に配置することで、カウンターウェイトの役割を果たし、パフォーマンスを容易にします。 こめかみの領域に配置すると、ねじるのがはるかに困難になります。
• 首の痛みを避けるために、頭の後ろで腕を組まないでください。 ひねるときは本能的に手で自分を助けることになるため、脊椎を損傷する可能性があります。 手は耳の近くまたはこめかみの近くに置く必要があります。

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インクラインクランチは、腹筋を鍛える最も人気のあるエクササイズの1つです。 特に、動作中に最大の負荷がかかるのは腹直筋です。

このエクササイズは主に形成的なものですが、追加のウェイトと特別なトレーニング計画を使用することで、ターゲットの筋肉の強度を高めることができます。

初期位置:

1. ベンチの端に座り、頭を下げ、すねを柔らかいボルスターの後ろに置きます。
2. 腕を胸の上で交差させるか、こめかみに置きます。
3. 腹筋を引き締めながら背中を丸めます。
4. 息を吸いながら、背中を伸ばさずに体がほぼ水平になるまで後ろにもたれかかります。

動き：

1. 休むことなく、腹筋に力を入れずにひねり、肩を骨盤に近づけます。 この場合、上半身は太ももとほぼ平行になるようにします。
2. 最高点で息を勢いよく吐き出し、腹筋をさらに引き締めます。 この緊張を2秒間維持します。
3. 次の繰り返しに進みます。

注意！

おすすめ！

実行オプション！

インクラインクランチのビデオ

ビデオ インクライン体操ベンチでのクランチの 11 バリエーション

練習の分析

運動の構造 - どの筋肉が機能するか

利点

欠陥

実行の準備

エクササイズを行う前に、ベンチの位置を調整してください。サポートの最適な傾斜角度を自分で設定してください（20〜50°以内）。 構造が十分に安定していることを必ず確認してください。ベンチが揺れてはいけません。

腹部トレーニングの前のウォーミングアップとして、ストレッチと曲げの要素を含む古典的な体操を実行するだけで十分です。

適切な実行

プログラムへの参加

ベンチでのクランチは、ぶら下がり脚上げや立脚上げ、ダイアゴナルクランチなどの腹筋を鍛える他のエクササイズと効果的に組み合わせることができます。 これらのエクササイズを組み合わせることで、腹部プレスのさまざまな領域に均等に負荷をかけることができます。

ベンチ上で腹部クランチを3〜4回のアプローチで15〜20回繰り返すモードで実行することをお勧めします。 追加のウェイトを使用すると、繰り返しの数を 6 ～ 10 回に減らすことができます。 負荷を加え始めるのは、 伝統的な方法運動を強化しても期待した効果は得られなくなります。

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属。 1984 年 1999 年からトレーニング 2007 年からトレーニング。パワーリフティングのマスター候補。 AWPCによるとロシアと南ロシアのチャンピオン。 IPFによるとクラスノダール地域のチャンピオン。 ウェイトリフティングの第1カテゴリー。 T/Aクラスノダール準州チャンピオンシップで2回優勝。 フィットネスとアマチュア陸上競技に関する 700 以上の記事の著者。 5冊の本の著者および共著者。

場所: 競争から外れた ()
日付: 2012-05-29 ビュー: 2 382 957 学年： 4.9

記事にメダルが与えられる理由:

コアマッスル -
追加- 腸腰筋
実行の難易度- 平均

インクラインベンチでのクランチ - ビデオ

初心者向けの重量と回数

男性用：重みを持たずに10〜15回繰り返します。 2〜3のアプローチ。
女性のための：重みを持たずに10〜15回繰り返します。 2〜3のアプローチ。

筋肉グループごとの負荷

負荷は10秒単位で表示されます ポイントスケール(総負荷は合計されます)

怪我・病気・痛みに対する制限

危険度を10段階で表示

演習の説明

インクラインクランチは、 基本的な練習腹筋トレーニングに。 影響と重大度が異なるさまざまなバリエーションが可能です。 このエクササイズは、ワークアウトの開始（ウォームアップとして）と終了の両方に適しています。

主な特徴

1. ベンチの傾斜が高いほど、この練習を行うのは難しくなります (他のすべての条件が同じ場合)。 2. あなたの仕事は、腹筋が機能するように、できるだけひねる（背中を丸める）ことです。 背筋を伸ばして立ち上がると、腹筋ではなく腸腰筋が鍛えられます。 3. （腹筋を伸ばしながら）ベンチに完全に体を下げることも、完全に体を下げないこともできます。 2 番目の場合、振幅は小さくなります。 ただし、腹筋はより速く、より激しく鍛えられます。 4. バーベルディスクを重りとして使用できます。 胸に置くことも (簡単なオプション)、頭の後ろに置くこともできます (より複雑なオプション)。 5. 腸腰筋を無効にして腹筋だけを鍛えたい場合は、ベンチから腰をまったく持ち上げないでください。 胸部で背中をひねるだけです。 ただし、このエクササイズで無関係な筋肉を使うことには何の問題もありません。 6. それでもこのエクササイズを行うのが難しい場合は、胸の上で腕を交差させてください。 または、ベンチの端を手でつかみます。 簡単です。

インクラインクランチもその一つです 最高の練習正しいテクニックを使用すれば、腹筋を鍛えることができます。 記事内のエクササイズテクニック全体を読んでください。

対象となる筋肉：腹筋上部。

このエクササイズでは、腹筋上部だけでなく、腹直筋、腹斜筋、腰筋、太ももの前面全体を鍛えることができます。

インクラインベンチでのクランチの可能なバリエーション:

すべてのエクササイズのバリエーションの詳細なビデオが必要ですか? YouTube のビデオのコメント欄に「すべてのオプションが欲しい」と書いてください。

インクラインクランチ: ビデオ

存在する さまざまなオプションインクラインベンチでクランチ。 より腹斜筋を含む体の回転を伴うことができます。 追加の重量を保持して持ち上げることで行うことができます。

運動を正しく行うにはどうすればよいですか？ 実行テクニック

1. ベンチに座ってください。 ベンチの特別なボルスターの下に足をしっかりと固定します。 体を垂直に保ちます。 手のひらは寺院の近くにあります。 これが開始位置になります。
2. 床と平行になるまで体を下げます。 下がりながら息を吸います。
3. 一番下の位置から体のひねりを開始し、体を可能な限り高い位置まで持ち上げます。 肩甲帯を骨盤に向かって弧を描くようにひねりながら、同時に持ち上げるようにしてください。 動きの終わりに息を完全に吐き出します。
4. この動きを15回3セット繰り返します。

演習の応用

誰のため。 あらゆるレベルのトレーニングの女の子と男性。

いつ。 インクラインクランチは、ワークアウトの最初または最後に行う必要があります。 クランチの後は、ハンギングニーレイズという別のエクササイズを行うことができます。

幾つか。 この運動は15〜20回3セットで行う必要があります。 腹筋運動の合間には約 60 秒間休むことをお勧めします。

インクラインベンチでクランチを実行するための可能なオプション

ツイストを加えたクランチは、腹斜筋をさらに鍛えるのに役立ちます。 ストレートツイストとは対照的に、体の回転を伴って実行されます。 交互に行うことも、交互に行うこともできます。

エクササイズの可動範囲の上限で、右に曲がりながら左肘を右膝に近づけるようにします。 逆も同様で、左にひねるときに右肘が左膝に当たります。

自分の体重の負荷が十分でない場合は、エクササイズが複雑になる可能性があります。 バーベルプレートを頭の後ろと前に持ちます。 パンケーキの位置はお好みに合わせてお選びください。 パンケーキが頭の後ろにある場合は負荷が大きくなり、パンケーキが前にある場合はそれに応じて負荷が小さくなります。

このひねりのバリエーションは、通常の動きを複雑にするのに役立ちます。 肩の筋肉も含まれます。 腕を上げるだけで簡単に行うことができます。 そして、追加の重量を保持することができます。

この運動方法では、腹筋がさらに運動に含まれます。 静荷重、実質的には減少は起こりません。 太ももの前部は負荷のかなりの割合を占めます。

アドバイス！ 多様化するには 研修プログラム、リフトとオプションを交互に試すことができます。 ただし、インクラインベンチでのクランチのメインバージョンは、腹筋にとってより効果的です。

可動範囲が短縮され、上部 4 つの腹筋のピーク活性化に適しています。

ベンチに寝転がった状態で行います。 ねじれは胸部によってのみ発生します。 首をまっすぐにして前を見てください。

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1. 腕を前に出すと負担が軽くなります。 手を頭の後ろに置くと、さらに難しくなります。
2. リフトではなくクランチに集中してください。 クランチをより早くマスターするには、指で腹筋上部に触れてください。 ねじりながら正しく動作することを確認してください。 筋肉は収縮する必要があります。
3. 円弧を描くように動きます。 肩甲帯を骨盤にできるだけ近づける必要があると想像してください。
4. 下げる動作の 2 倍の速さで持ち上げる動作をスムーズに実行します。
5. 正しく呼吸してください。 とても重要です！ ブレスがほぼ演奏されます 重要な役割あらゆるねじれに対応します。 上半身の姿勢で完全に息を吐ききってから体を下ろします。

基本的な間違い

• 車体を完全に下げます。 体が床と平行になるまで下げないでください。 完全に下げると腰部の背中を痛める可能性があります。
• リフトではなくクランチを実行します。 腹筋運動をしても腹筋が効いていると感じない人はたくさんいます。 背骨を曲げてクランチを行います。 背中がまっすぐな場合、腹筋は静的緊張状態でのみ機能します。
• ピクピクと息を止める。 スムーズで明確な動きをし、正しい呼吸をしましょう。