家 / 皮膚炎の種類/ スポーツ栄養: サプリメントを摂取する方法とタイミング。体重増加のために、いつ、どのように、どのようなスポーツ栄養を摂取するのが最適ですか。同時に、必要に応じて、スポーツ栄養を使用せずにトレーニングを行いました。

スポーツ栄養学：サプリメントをいつどのように摂取するか。体重増加のために、いつ、どのように、どのようなスポーツ栄養を摂取するのが最適ですか。同時に、必要に応じて、スポーツ栄養を使用せずにトレーニングを行いました。

スポーツニュートリションを購入する際、多くのアスリートは、将来のトレーニングから最大限の効果を得るために、プロテイン、ゲイナー、クレアチン、またはBCAAを適切にどのタイミングで摂取するかについて疑問を抱いています。この記事では、一日を通してスポーツ栄養を摂取する際に考慮すべき主な推奨事項を指摘します。

タンパク質

さまざまなプロテインを牛乳と混ぜることをお勧めします。牛乳の消化が悪い場合は、通常の牛乳と混ぜてください。水を飲んでいる。プロテインの種類や目的に応じて、朝、夜、食間、トレーニング後にプロテインを飲むことができます。

ゲイナー

牛乳や水に混ぜてもお使いいただけます。ゲイナーはトレーニング後だけでなく、食間や朝にも飲む必要があります。夜間に増量剤を摂取すると、不要な脂肪の増加につながる可能性があります。ゲイナーの量は、1日に摂取する必要があるカロリー数に基づいて計算する必要があります。

クレアチン

クレアチンは食品またはプロテインと一緒に摂取すべきであるという一部のメーカーの声明に反して、クレアチンは単独で、つまり、そのままの形で摂取するのが最善です。タンパク質やゲイナーの一部としてではなく、別個の形で、または輸送システムと一緒に。あるいは交通システムを使えばもっと良くなるでしょう！クレアチンを食事の合間に別々に、グレープジュースに混ぜて、ジュース1杯あたり5グラムのクレアチンを飲むことをお勧めします。クレアチンが輸送システム（通常は炭水化物の混合物）に付属している場合、クレアチンに付属する炭水化物がグレープジュースの代わりになるため、クレアチンを水に混合できます。クレアチンは、消化プロセス中に分解されて役に立たない製品に変化しないように、他のものとは別に飲まれます。輸送システムブドウ果汁も同様に使用されます。

アミノ酸

アミノ酸は、朝、日中、食間、夜に、水、ジュース、その他の液体と一緒に飲むことができ、食事と一緒に、食事前や食事後に飲むこともできます。いつでも、いつでも学習できます。

BCAA

BCAA または BCA はトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に飲むのが良いため、水、ジュース、その他の液体と一緒に摂取するのが理想的です。食事、プロテイン、その他あらゆるものと一緒に飲むことができます。 BCAAの効果を実感するには、1回に約5gを飲む必要があります。一般に、一度に5〜20グラム摂取されます。当然のことながら、BCA 1 グラムでも効果はありますが、期待するほどの効果はありません。

グルタミン

非常にデリケートで不安定なアミノ酸であるグルタミンは、水に混ぜてすぐに飲む必要があります。グルタミンは食間または朝と夜に分けて飲むのがベストですが、プロテインやゲイナー、または通常の食事に混ぜて飲むこともできます。グルタミンのほとんどは血液中に入ることなく胃で破壊されるため、グルタミンの投与量は5〜20グラムである必要があります。

ビタミン、ミネラル

ビタミンは、一日中いつでも水と一緒に摂取できますが、食事の直前または直後に食事と一緒に摂取するのが望ましいです。食べ物を摂取すると胃への刺激が少なく、吸収が良くなるためです。ビタミンの投与量は製造業者に応じて確認し、製造業者の指示に従う必要があります。

脂肪バーナー

脂肪バーナーは、メーカーの指示に従って、またはトレーニングの30分前に水と一緒に摂取する必要があります。

L-カルニチン

L-カルニチンは強化剤として、一日中いつでも、水または食べ物と一緒に飲むことができます。脂肪燃焼効果があるので、トレーニングの30分前に1グラムから始めて、気分に応じて徐々に量を増やしてください。通常、L-カルニチンは 1 ～ 3 グラムの投与量ですでに良好に感じられます。

トレーニング前のサプリメント

トレーニングの15〜45分前に、水またはジュースに混ぜて飲む必要があります。ワークアウト前の複合体は空腹時に摂取する必要があります。プレワークアウトコンプレックスを使用する前に、コンプレックスに含まれる成分が胃の中で破壊され、コンプレックスが正常に機能しなくなるため、少なくとも1時間、できれば2時間は食事をしないでください。

L-アルギニンまたは一酸化窒素

ワークアウト前の複合体のように、トレーニング前に空腹時に飲むか、朝の睡眠直後に飲み、吸収される時間を確保するために、L-アルギニンを摂取してから30分後に食事を始めてください。 L-アルギニンは非常にデリケートで破壊されやすいため、空腹時に摂取する必要があります。

関節および靭帯用製品

スポーツ栄養学 – これは、調和のとれた体格を達成し、フィットネスの目標を設定するために必要な非常に重要な要素です。しかし、多くの初心者アスリートは、「スポーツ栄養を正しく摂取するにはどうすればよいですか?」という当然の疑問に直面します。現代の市場にはこれらの製品が膨大にあることを考えると、何をすべきかを理解し、サプリメントを摂取するための正しい処方を確立することは非常に困難です。

筋力、筋肉量と持久力、脂肪燃焼を高め、その他のスポーツ目標を達成するには、独自のサプリメントのセットが必要です。ただし、これに関係なく、多くの研究の結果に基づいて開発された厳格な処方に従って摂取する必要があります。スポーツ栄養の正しい使い方を知らなければ、あまり役に立ちません。最も重要な要素は投与時間です。特定のサプリメントの有効性と効果はこれに依存します。たとえば、トレーニングの前後にクレアチンとホエイプロテインを摂取した人は、他の時期に摂取した人よりもはるかに優れた結果を達成します。この資料では、スポーツ栄養の摂取方法、その摂取の特徴、時期に応じた最も効果的な療法について実践的な推奨事項を提供します。通常、サプリメントは次のような人によって摂取されます。

目覚めた直後。
朝食に;
ランチ;
夕食;
午後のおやつ;
トレーニングの前に。
トレーニングの後;
夕食;
寝る前に摂取。

この時期にどのサプリメントを摂取するのが最も合理的であるかを考えてみましょう。

起床直後

ホエイプロテイン (20 g);
BCAA (5g);
カフェイン (200 mg)。

人が目覚めた後、筋肉はリソースを必要とします。実際、筋肉はその前の 6 ～ 10 時間「飢えている」からです。燃料を与えないと、異化のプロセスが始まり、筋肉組織が体の燃料として使用され始めます。卵やその他のタンパク質源を食べることもできますが、消化に時間がかかり、筋肉組織の破壊を止めることはできません。分岐鎖アミノ酸 (BCAA) を追加した消化可能なタンパク質を摂取すると、異化が抑制され、筋肉組織の合成が可能になります。

果物を取ることもできます。一晩中、肝臓はグリコーゲンの貯蔵量を使い果たし、その後体は筋肉からのアミノ酸を燃料として使い始めます。少量のグルコースはインスリンの急激な上昇を引き起こしませんが、同時に異化を停止します。

朝コーヒーを飲む人には、従来の飲み物の代わりにカフェインタブレットを使用することをお勧めします。合成された物質により異化プロセスを抑制できることが科学的に証明されています。

朝食（起床後30～50分後）

起床後30〜50分後に食事を摂る必要がありますが、この時点で完了するはずです。推奨用途オートミールそして卵。朝食は、食事でのみ吸収される他の必須微量栄養素を十分に摂取するのにも良い時間です。これも：

マルチビタミン複合体（1錠）;
ビタミンC（1000mg）;
ビタミンE (300-900 IU);
ビタミンD (1200-2000 IU);
カルシウム (400-700 mg);
魚油 (オメガ 3 – 2 ～ 3 g)。

朝食は完全かつバランスの取れたものであるべきであり、決して抜いてはいけません。また、現時点では「」をソースとして使用することをお勧めします大量一日中使える要素。

ランチ

これには、ホエイや複合タンパク質、緑茶抽出物なども含まれます。後者は魚油と同様、非常に有用なサプリメントのカテゴリーに属します。 EGCGなどのポリフェノールが含まれており、脂肪を燃焼するだけでなく、回復プロセスを促進します。

研究によると、単純な抽出物サプリメントほど吸収されにくいことがわかっています。

夕食

昼食は完全かつ自然なものであるべきです。ほとんどの人は職場で昼食を食べるため、望ましいルーチンを守ることが非常に困難になります。現時点では、スポーツサプリメントとして魚油を食事の30分前または食事の30分後に摂取することをお勧めします。

トレーニング前のスポーツ栄養

開始60分前トレーニングプロセス推奨摂取量:

緑茶抽出物;
NO ブースター (窒素供与体)。

ただし、栄養価の高い食事をとる必要があることも忘れないでください。ゆっくりとした炭水化物が最適です。

緑茶は脂肪の燃焼を大幅に促進し、窒素ブースターはトレーニング中の筋肉への燃料供給を改善します。プレワークアウト複合体に関しては、ワークアウトの強度を大幅に高め、持久力と筋力を向上させ、アプローチ間の時間を短縮することも可能になります。

トレーニングの15～30分前に、ホエイプロテイン、クレアチン、BCAA、アミノ酸複合体を摂取してください。これが必要なのは、激しいトレーニング中に筋肉組織が燃料としてアミノ酸を使用するためであり、体に迅速なアミノ酸源（ホエイプロテイン）が提供されないと、筋肉からアミノ酸が奪われてしまうからです。ホエイプロテインは、ワークアウト中の筋肉組織の回復を促進するのにも役立ちます。

トレーニング後のスポーツ栄養

筋力トレーニングの終了直後、いわゆる「タンパク質と炭水化物のウィンドウ」が開くため、この時間は最も重要な時間の1つです。それは4〜60分間観察され、筋肉組織を補充するために使用する必要があります。ここでの栄養素はできるだけ早く吸収される必要があるため、ホエイプロテインが最適なソリューションになります。さらに、分岐鎖要素 (BCAA) を含むアミノ酸の補充が必要であり、次のトレーニングに備えて筋肉のエネルギー貯蔵量を補充するためにクレアチンとベータアラニンが必要です。スポーツ栄養摂取の最適な計画は次のとおりです。

ホエイプロテイン 20g;
カゼイン 10-25 g;
BCAA 5g;
クレアチン 5-10 g;
ベータアラニン 3～4 g;
速い炭水化物 50-100 g。

トレーニング終了後にカゼインを追加することもできます。これは、運動後数時間にわたってタンパク質の合成を続ける、消化の遅いタンパク質のカテゴリーに分類されます。

トレーニング中は筋グリコーゲンが大量に消費されるため、摂取することをお勧めします。速い炭水化物。それが理由です最良の選択肢ゲイナーとは、体のグリコーゲンとタンパク質の必要量をすべてカバーするタンパク質と炭水化物の混合物を使用することになります。

就寝前のスポーツ栄養

カゼイン;
魚油;

これにより、長期間の絶食中に体に栄養が供給されます。筋肉は破壊されず、成長して回復します。

ボディビルやフィットネスに携わっている人のほとんどは、スポーツ栄養の摂取方法を知りません。ほとんどの場合、彼らは筋肉量を増やすためにどのようなスポーツ栄養を摂取すべきか、そしてそれを行うための最良の（正しい）方法に興味を持っています。この記事では、人気のサプリメントをいつ摂取すべきか、そしてその効果を最大限に得る方法について説明します。

スポーツ栄養をいつどのように正しく摂取するか

純粋な筋肉量と筋力を獲得するためのよく知られ実績のあるサプリメントには、次の 3 種類があります。しかし、何が一番多いのかベストタイムこれらのサプリメントを摂取するには？

プロテインパウダー

プロテインパウダーを適切に摂取する最も重要な時期は、トレーニング直後であり、40〜50グラムです。筋肉はスポンジのようなもので、修復と成長には即時の栄養が必要です。
次にタンパク質を摂取するのに最も重要な時期は、20 ～ 30 グラムを摂取する前です。約8時間睡眠となります。プロテインを飲まないのは長いことです。
起きたらすぐに、完全な朝食の30分前に20〜30グラムのタンパク質を摂取してください。これは、夜の睡眠中に体が受ける異化作用を止めるのに役立ちます。
ジムに行く30分前に必ず20〜30グラムのタンパク質を摂取してください。ジム。これはあなたの異化作用を軽減するのに役立ちます筋力トレーニング.

プロテインを摂取するのに最適なタイミングは上記の通りです。プロテインパウダーである必要はありません。機会があれば、通常の食事から必要なタンパク質をすべて摂取できます。ただし、プロテインサプリメントの方が吸収が良いです。選択はあなた次第です！ 4 種類のカクテルを飲まなくても、良い変化を感じることができます。

クレアチンの摂取方法

クレアチンを使用する利点は誰もが知っていると思います。筋肉に水分を与えてタンパク質の合成を助け、セットやトレーニング間の回復を促進します。ワークアウトの前後30分間、ジュースまたはプロテインと一緒にクレアチンを摂取してください。この混合物は筋肉の同化状態を作り出し、筋肉の分解（異化）を防ぐのに役立ちます。

この２つ以外にも重要な点クレアチンを摂取している場合は、1 日を通してさらに 2 回摂取量を追加することができます。私は、負荷段階（約 5 日間続きます）では 1 日あたり 25 ～ 30 グラムのクレアチンを摂取し、その後、1 日あたり 10 ～ 20 グラムのクレアチンを約 1 か月間続ける維持段階に移行することをお勧めします。

グルタミンの摂取方法

グルタミンは筋肉細胞に最も豊富なアミノ酸の 1 つであり、免疫システムを強化することで回復を助けます。したがって、トレーニング直後にグルタミン（10グラム）をトレーニング後のシェイクと一緒に摂取することが不可欠です。また、ほとんどの研究では、就寝前に5グラムのグルタミンを摂取すると、成長ホルモンレベルが大幅に増加することが示されています。

これら 3 つの人気のサプリメントをすべて一緒に摂取することは可能ですが、どのサプリメントが自分にとって最も効果的かを判断するのが難しくなり、どれが時間の無駄になります。代謝は人それぞれ異なるため、サプリメントが効果を発揮するまで辛抱強く時間をかけてください。 1 つのサプリメントを 4 ～ 6 週間使用し、結果を記録してください。時間が経つにつれて、特定の目標に何が最適であるかが理解できるようになります。

多くの初心者ボディビルダーは、トレーニング結果をすぐに向上させることを夢見ています。これは非常に賞賛に値しますが、高い目標を達成するには、アスリートの基本的なルールを知っておく必要があります。定期的に運動するだけでなく、食生活にも注意することが重要です。アスリートは、どの食品が体に有益で、どの食品が体に有害であるかを知る必要があります。

多くの初心者は、食事に特別なスポーツサプリメントを追加することを初めて聞いたとき、すぐにすべてをまとめて購入し始め、必要なものと不必要なものの両方を無差別に使用し始めます。このような状況を防ぐために、最も人気のある栄養補助食品、その特性、使用方法についてよく理解しておくことをお勧めします。

スポーツ栄養を正しく摂取するにはどうすればよいですか?

アスリートによる特別なサプリメントの使用にはさまざまな目的があります。体重を減らしたい人もいれば、筋肉量を増やしたい人もいます。考えてみましょう スポーツ栄養の摂り方さまざまなタスクを実行するため。

トレーニング後の回復を早めるためにはどのようなスポーツ栄養を摂取すればよいですか?
これらの目的には、次のような添加剤を使用するのが最善です。
- ゲイナー。身体全体のパフォーマンスを回復します。
- アミノ酸（特にBCAA）。それらは筋肉の全体的な状態を改善するために必要です。
- クレアチン。このサプリメントは、筋肉内のクレアチンリン酸の貯蔵量を補充します。クレアチンを摂取することで、さらに強くなり、ワークアウトでより多くのセット数をこなすことができます。
筋肉を増強するためにスポーツ栄養を正しく使用するにはどうすればよいですか?
筋肉量を増やすには、次のような栄養補助食品を飲む必要があります。
- ゲイナー。それらは、大部分 (80 ～ 90%) が炭水化物で構成され、低程度 (10 ～ 20%) がタンパク質で構成されます。このサプリメントを使用すると、筋肉量を増やすだけでなく、全体的に体重を増やすこともできます。あなたが異形であり、体脂肪がわずかに増加する可能性を恐れていない場合、これはあなたにとって最良の選択です。
- タンパク質。主にタンパク質で構成されています。タンパク質を適切に摂取し、さらにアミノ酸を摂取することで、体脂肪を増やさずに積極的に筋肉量を増やすことができます。肥満傾向がある場合は、特に食生活に注意する必要があります。正しく食事をし、タンパク質食品で食事を豊かにする必要があります。
スポーツ栄養を利用して体重を減らすにはどうすればよいですか?
適切なサプリメントを摂取すると体重を減らすことができます過剰な体重そして体脂肪を取り除きます。
体重を減らしたい場合は、次のようなサプリメントを使用する必要があります。
- 脂肪バーナー。これらは体内の脂肪を分解するのに役立ちます。ただし、このような栄養補助食品を使用する場合は注意が必要です。それらをアミノ酸と組み合わせ、正しい食事を忘れずにジムで定期的にトレーニングすることが最善です。
- L-カルニチン。脂肪燃焼を促進します。
- タンパク質。体重を減らすには、より多くのタンパク質食品を食べると同時に、脂肪や炭水化物の摂取量を減らす必要があります。タンパク質を適切に摂取することで、余分な脂肪を除去し、同時に筋肉量を維持することができます。

望ましい効果を得るにはどのようなスポーツ栄養を摂取する必要がありますか?

多くの場合、アスリートはスポーツ栄養を摂取し始めると、すぐに結果が得られることを期待しますが、効果が得られないと動揺し、摂取するサプリメントが偽物で一般的に「ナンセンス」であると信じて、動揺し、さらには失望することさえあります。

落胆に負けないでください！まず、すぐに結果を得るのはほぼ不可能であり、時間がかかります。次に、サプリメントを正しく摂取したかどうか、あるいは必要な栄養補助食品を間違って選んだのかどうかを考えてください。

特定の添加剤が適している目的をより深く理解するために、最も一般的な添加剤を詳しく見てみましょう。

L-カルニチンの摂取方法は？

人体のエネルギープロセスに大きな影響を与える可能性のあるアミノ酸を指します。長年にわたり、この物質は効果的な脂肪燃焼剤として使用されてきました。

L-カルニチンを適切に摂取すると、脂肪の除去に役立つだけでなく、体全体の状態も改善されます。この物質の1日の必要量は200〜500mgです。ただし、アクティブな負荷の場合は、1000 ～ 3000 mg に増やす必要があります。医師によれば、筋肉組織におけるレボカルニチンの毎日の損失を補うのはこの基準であるとのことです。

サプリメントは1日1〜2回、水またはジュースと一緒にお召し上がりください。

プロテインの正しい摂取方法は？

タンパク質を適切に摂取することで、アスリートは健康を維持できます。いい形余分な脂肪を増やすことなく積極的に筋肉量を増やします。

特定の時間におけるタンパク質の吸収能力は異なるため、タンパク質の摂取は慎重に計画する必要があります。

午前中に。起きたらすぐに体に吸収されるホエイプロテインを飲むのがおすすめです。
日中。日中は体のタンパク質バランスを維持する必要があります。任意のタンパク質混合物を使用できます。
トレーニング前。運動を始める前にプロテインシェイクを摂取すると、筋肉のエネルギー潜在力を高めることができます。
トレーニングの後。筋肉量の構築に役立つため、運動後にプロテイン混合物を摂取することをお勧めします。現時点では、体は摂取するすべての物質を積極的に吸収します。
夜のために。睡眠中の筋肉の緊張を維持するために摂取する必要があります。

体内でのタンパク質の吸収を高めるために、専門家はビタミンB3、B6、B12、H、ミネラル（クロムや亜鉛など）と一緒にタンパク質を使用することをアドバイスしています。

アミノ酸の利用

アミノ酸の摂取も一日を通して分割して行う必要があります。

午前中に。睡眠後は体にエネルギーを補給する必要があるため、すぐに満腹感を得られるゲイナーと一緒にアミノ酸を摂取する必要があります。
トレーニング前。運動前にアミノ酸を摂取すると、最も重い負荷に対処できるようになります。
夜のために。寝る前にアミノ酸を摂取すると体に栄養が補給されます有用物質夜は長い間。

食事の30分前または食後30分にアミノ酸を摂取するのが最善です。たっぷりの水と一緒に飲む必要があります。

テイクゲイナーの特徴

夜にゲイナーを服用しないでください。このサプリメントには炭水化物が豊富に含まれており、睡眠中に分解されずに脂肪層に蓄積されるため、アスリートにとっては望ましくありません。
あなたの体型に応じて一定量のゲイナーを摂取する必要があります。肥満傾向のあるアスリートは、このサプリメントの摂取に特別な注意を払う必要があります。カロリーを計算し、必要な場合にのみゲイナーを摂取してください。
ゲイナーはトレーニング後に特に効果的です。重い負荷をかけた後、体が必要とするのは、栄養素。ゲイナーを摂取することで、完全にエネルギーで満たされます。ただし、もう一度思い出させてください。このサプリメントには注意してください。過剰に使用すると過剰な体重増加につながります。
栄養補助食品は白水で飲むのが最善です。- その吸収を妨げるものは何もありません。

必要なスポーツサプリメントのみを摂取してください。
栄養補助食品は慎重に選んでください。
スポーツ栄養の摂取については専門家にご相談ください。高品質のサプリメントを選ぶだけでなく、正しく使用することも重要であることを忘れないでください。

自分の体を大切に扱い、何を食べるか、どのようなサプリメントを摂取するかを考えてください。そうすればスポーツでの成功は保証されます。