上腕三頭筋のエクササイズ。 上腕三頭筋の最高のエクササイズは、誰にとっても上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちます。 上腕三頭筋のアイソメトリックトレーニング

肩の内転筋を強化する運動 肩の内転筋を強化する運動を専用のシミュレーターで行います。 3～6秒に1回のペースで肩を正中線に近づけます。 この演習を 24 ～ 60 回繰り返します (図 58、59、60)。 米。 58. 運動

エクササイズ65（肩の外転筋を緩める） このエクササイズは、健側のソファに横になり、前腕を頭の下に置きます。 痛む腕を30〜45°の角度まで上げ、その位置で20秒間保持し、20〜30秒間休憩します。 演習 15 ～ 16 を繰り返します

エクササイズ 66 (肩の痛みの際に、腕を横に外転させて肩の外転筋を弛緩させる) このエクササイズは、壁の隣に立って実行されます。肩と前腕は壁に置きます。フェーズ I の場合: 9 ～ 11 秒間「息を吸います」、壁に手を当てて押します。フェーズ II: 6 ～ 8 秒間「息を吐きます」、リラックスし、

首の筋肉を鍛えるエクササイズ シャントカラーを長時間着用しなければならない人には、首の筋肉を強化する抵抗エクササイズが役立ちます。 実行時に首輪を外す必要はありません。1. 開始位置は椅子に座るか立った状態です。 こめかみを手のひらで軽く押す

肩の内転筋を強化する運動 肩の内転筋を強化する運動を専用のシミュレーターで行います。 3～6秒に1回のペースで肩を正中線に近づけます。 この演習を 24 ～ 60 回繰り返します (図 65、66、67)。 米。 65. 正しい位置

首の筋肉を鍛えるエクササイズ 1. 床に座り、足を曲げ、膝を手で抱きます。 背筋を伸ばして筋肉を緊張させ、肩甲骨を寄せて固定するようにしてください。 頭を後ろに投げてまっすぐにし、曲げながら首をできるだけ伸ばすようにしてください。

最初は、上腕三頭筋は目立たず、腕の後ろに「控えめに」位置する、取るに足らない筋肉であると誤解されるかもしれません。 ただし、上腕三頭筋は腕全体の2/3を占めます。 結論として、腕の体積は、この特定の筋肉がどの程度発達しているかに大きく依存します。 興味がある？ それでは続けましょう。

上腕三頭筋の構造には、3 つの筋束が含まれています。 肘の領域では、それらは狭くなり、総腱と融合します。 この構造により、この筋肉の主な機能である肘の伸展が確保されます。 上腕三頭筋のエクササイズを行うときは、3 つの筋束すべてが作業に関与します。

上腕三頭筋の基本的なトレーニング

一連の基本的なエクササイズを実行すると、上腕三頭筋だけでなく他の筋肉群も鍛えられます。 それは胸と肩について。

ベンチプレス中、上腕三頭筋上部、三角筋前部、 上部の筋肉胸

アドバイス！初心者の場合は、位置を修正しやすいEZバーを優先することをお勧めします。

エクササイズ中は、上腕三頭筋のすべての領域が鍛えられます。 主に側頭部に重点を置きます。

アドバイス！初心者の場合は、手のひらを少し広めにベンチに置くと、肘の関節を修正しやすくなります。

演習を行うとき、彼らは緊張します 胸筋、三角筋、上腕三頭筋、肘のところで手足を伸ばします。

アドバイス！筋肉をできるだけ分離するには、エクササイズ全体を通して肘を体に近づけ、横に広げないようにする必要があります。

上腕三頭筋のアイソレーションエクササイズ

分離エクササイズのグループには、上腕三頭筋のみを使用するものが含まれており、三角筋と胸部はプロセスに関与しません。 複合施設の主な目的は、基本的な練習の後に上腕三頭筋を「仕上げ」、筋肉を形作り、より「カット」した筋肉に変えることです。

エクササイズ中は、上腕三頭筋すべてが作業に含まれます。 外側頭部と内側頭部に最も大きな負荷がかかります。 背中の筋肉がリラックスします - 怪我のリスクはゼロに近いです。

1. 私たちは最上位ブロックのブロック枠内に立っています。
2. 私たちはまっすぐなグリップでまっすぐなバーをつかみ、その上にかがみ、手の強さの助けを借りずに、私たち自身の質量の助けを借りて発射体の位置を固定します。
3. 肘を体に押しつけます - この位置では背中の筋肉が緊張しません。
4. 肘関節で腕をスムーズに伸ばし、終点で少し停止します。

呼吸を忘れないでください。 息を吸いながら手足を伸ばし、元の位置に戻るときに肺から空気を抜きます。

頭の後ろからダンベルを持って腕を伸ばすと、上腕三頭筋の長頭に大きな負荷がかかります。 ほとんどの基本的な上腕三頭筋のエクササイズにはほとんど関与しません。

1. 私たちはラウンジャーの端に座り、足を床に置きます。 トレーニングする手でダンベルを持ちます。 肘関節で完全に真っ直ぐになるまで、手足を頭の上に伸ばします。

• 息を吸いながら、手を頭の後ろに下げて、肩関節の動きを避けようとします。 ダンベルをまっすぐな道（肩に向かって）またはわずかに斜め（背骨に向かって）に沿って下げます。
• 最下点に達したら、息を吐きながら、肘が完全に真っ直ぐになるまで腕を伸ばします。 このとき、少し立ち止まって上腕三頭筋を緊張させます。

胴体を前または後ろに傾けないでください。バランスを失う可能性があります。 背中を丸めることはできません。この姿勢は背骨にさらに負担がかかります。

アドバイス！オンの場合 初期トレーニング中、肘関節を動かさないようにすることはできず、反対の手で肘関節を保持することができます。

運動中、動きは肘関節のみで観察されます。 上腕三頭筋の外側と長頭が機能します。

1. 私たちはベンチに座り、足を床に置きます。 伸ばした腕を上に上げ、アシスタントからバーベルをバーごと受け取ります（オーバーハンドグリップで掴みます）。 腕を伸ばして頭のてっぺんから少し後ろに動かします - 開始位置が受け入れられます。
2. 息を吸いながら、手足の上部を動かさないようにし、肘のところでゆっくりと腕を曲げ、頭の後ろの荷重を下げます。
3. 最下点で止まらず、手を元の位置に戻します。 「スタート」になったら、息を吐きながら上腕三頭筋を緊張させます。

バーベルを持ち上げるときは、肘を前に伸ばしてはいけません。 肩から肘までの腕の部分は、運動中ずっと動かないようにしてください。

アドバイス！このエクササイズはEZバーを使用して行うのが最適です。

このエクササイズにより、上腕三頭筋のボリュームが増し、彫刻された形になります。

1. 私たちは手がハンモックと平行になるようにブロックの前に立ちます。 空いている手でブロックの固定部分をつかみます。 体をわずかに前方に動かし、関与する腕と同じ名前の脚を後ろに下げます。 私たちがハンドルを握ります リバースグリップ.
2. 息を吸いながらハンドルを下げ、腕の肘を完全に伸ばします。 終了点では、息を吐きながら筋肉をさらに締めます。
3. 抵抗を感じながらゆっくりと手を元の位置に戻します。

作業中は背中を動かさないようにしてください。 手首を固定し、肘を体に押し付けます。

アドバイス！最初の段階では、「体重計を追わない」 - 少なくとも10回運動できるように負荷を選択します。

このエクササイズでは、下部にある上腕三頭筋の 3 つの頭をすべてポンプで動かすことができます。 上腕三頭筋の不均衡の存在を示します。

1. 私たちはラウンジャーの横に立って、かがんで手のひらをその上に置き、後者を自分の方に向けます。 もう一方の手でダンベルを持ちます。 片方の膝をサンベッドの上に置くことができます。 腕を90度の角度で曲げ、肘が背中の高さか少し高い位置にあることを確認します。
2. 息を吸い、息を止め、上腕三頭筋の力を使って手足を完全に伸ばします。 前腕は動かないままです。 しばらくこの位置に留まり、「スタート」に戻ります。

背中を床と平行に保つ必要があります。そうすれば、上腕三頭筋がうまく機能します。

アドバイス！運動中は、けいれんを起こさないように注意してください。作業のペースはスムーズです。

一連の基本エクササイズとアイソレーションエクササイズを定期的に実行すると、上腕三頭筋のボリュームと鮮明度が高まります。 トレーニングを規則的に行うことに加えて、エクササイズを実行するテクニックも重要な役割を果たします。 そこからわずかに逸脱すると、他の筋肉群が作業に関与し、トレーニングの効果が大幅に低下します。

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すべての多関節の基本動作では、三角筋前部と大胸筋にも負荷がかかります。 プレスは、ほぼすべての上腕三頭筋のエクササイズで静的な作業も行います。

• 適切な作業重量を選択し、繰り返しの範囲を決定します。上腕三頭筋を大きく鍛えるには、トレーニング スケジュールに筋力トレーニング (8 ～ 12 回) とポンプ (15 ～ 20 回) の両方を組み合わせます。 ただし、筋肉が働いていると感じなければ、エクササイズの効果は得られないことに注意してください。 繰り返すたびに上腕三頭筋が収縮したり伸びたりするのを感じるはずです。
• ディップスを行うときは、追加のウェイトの重量を徐々に増やしてください。これは肘関節にとって最も負担のかかる運動の 1 つです。 このエクササイズはワークアウトの最終部分に近い位置に置き、比較的軽い重量で行うことをお勧めします。
• フレンチプレスを行う場合、動きのネガティブフェーズ（下降中）に上腕三頭筋を伸ばすことに集中することが基本的に重要です。 これは、発射体の上向きの動きよりも 2 倍、さらには 3 倍長くなければなりません。 この演習の利点はまさにこれにあります。 他の動きでは、内側頭部をそれほど伸ばすことはできません。 ただし、この筋肉グループのすべてのエクササイズでは、ネガティブフェーズに重点を置く必要があります。
• アッパーブロック上でアームエクステンションを行う際のチーティング（体の揺れ）を最小限に抑えます。ロッキングはこの運動の意味を奪い、上腕三頭筋からすべてのストレスを取り除きます。
• すべてを使用する 利用可能な方法トレーニングの強度を高めること。上腕三頭筋は比較的小さな筋肉群です。目に見える進歩を見たければ、しっかりと鍛える必要があります。 失敗に達した後に部分的な繰り返しを行うこと、追加の繰り返しを数回行うのをパートナーに手伝ってもらうこと、重いセットごとに軽い重量で仕上げることはすべて上腕三頭筋に最適です。 しかし、やりすぎないでください。 この筋肉は、胸筋や三角筋のトレーニング中にも活発に働きます。 上腕三頭筋のトレーニングをやりすぎると、最終的にはオーバートレーニングや成長の欠如につながる可能性があります。
• 上腕三頭筋をストレッチして、セット間の休憩時間を最大限に活用しましょう。筋肉が柔軟であればあるほど、あらゆる動きの範囲で快適にエクササイズを行うことができます。 また、ポンピングと神経筋伝達を改善し、筋膜を伸ばし、怪我の可能性を減らします。
• 分割プログラムを試してみましょう。上腕三頭筋は、胸、背中、肩、上腕二頭筋と一緒にトレーニングできます。 最適なオプションを選択するか、毎月別のバリエーションを選択してください。
• アプローチ間の休憩は 1 ～ 1.5 分を超えてはなりません。こうすることで、働いている筋肉への血流が最大になり、激しい運動後に筋肉が冷える時間がなくなります。 おそらく唯一の例外は、クローズグリップの重いベンチプレスで、回復のためにより多くの休息が許可されます。
• 腕を別の日にトレーニングする場合は、スーパーセットで作業します。最初に上腕三頭筋を鍛えてから、上腕二頭筋に進みます。 上腕三頭筋 – よりボリュームがあり、 強い筋肉、彼女が成長するにはさらに重い負荷が必要です。 そのため、まずはエネルギーが満ち溢れているうちにロードするのがおすすめです。 さらに、上腕二頭筋をトレーニングしている間、上腕三頭筋は休むため、休憩時間が短縮されます。

上腕三頭筋を鍛えるためのベストエクササイズ

トレーニングの強度が高ければ高いほど、上腕三頭筋の成長のための前提条件がより多くなります。 血液と一緒に、肥大に必要なものがすべて働く筋肉群に入ります。

ただし、これは腕のトレーニングを数時間続ける必要があるという意味ではなく、その間に 10 時間以上行う時間があります。 もっと運動。 3 つの上腕三頭筋の束をすべて完全に鍛えるには、3 ～ 4 回のエクササイズで十分であり、最大で 30 ～ 40 分かかります。 一番見てみましょう 効果的な練習とその特徴。

クローズグリップベンチプレス

このトレーニングは上腕三頭筋の基本的なトレーニングです。 その名前を文字通りに受け取らないでください。手の間の距離は、肩の幅よりわずかに狭くする必要があります。 これにより、上腕三頭筋が完全に収縮し、手、肩、肘の不快感から身を守ることができます。

アプローチ全体を通して、肘をできるだけ体に近づけておくことが重要です。そうすることで、このエクササイズの効率が高まります。 バーベルを水平に保つのが難しい場合は、グリップをしっかりと握ってスミスプレスを行ってください。 これにより、スタビライザーの筋肉への負荷が軽減されるため、エクササイズがより孤立したものになります。

フレンチプレス

これは上腕三頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。 これにより、長内側束の収縮に負荷を集中させることができ、腕の視覚的な「重厚さ」を設定するのはそれらです。 これを行うには、発射体をできるだけ低く下げ、最下点で少し停止します。

このバージョンのエクササイズは危険であり、十分なストレッチが必要であるため、自分の筋力を適切に評価し、使用重量で無理をしないようにする必要があることに注意してください。 大きな重量（約50kg以上）も肘を「殺す」ことが保証されています。 それが理由です この練習これをプログラムの 2 番目または 3 番目に置き、可能な限り技術的に実行する必要があります。

ほとんどの場合、フレンチ プレスは水平なベンチにバーベルを置いて横たわって行われます。

ダンベルを使用すると、靭帯や腱への負荷がわずかに軽減されます 肘関節、ただし、動きは少し難しくなります。 ただし、グリップを狭くすると、ダンベルをさらに低く下げて上腕三頭筋をさらに伸ばすことができます。

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ディップス

大胸筋と上腕三頭筋に負荷を分散する多関節運動です。 上腕三頭筋を特にターゲットにするには、アプローチ全体を通して体をまっすぐに保ちます。 胸椎の前屈や丸めはありません。 肘を体の近くに保ち、横に広げないでください。そうしないと、負荷全体が胸筋下部に移ります。 この場合、バー間の距離が肩よりわずかに広いだけでよいでしょう。

肩の関節や靭帯に不快感を与えるだけなので、できるだけ深くする必要はありません。 前腕と前腕の間に直角が形成されるまで体を下げます。 上部手。 自分の体重で 3 ～ 4 セットを簡単にトレーニングでき、少なくとも 15 回繰り返しられるようになったら、追加のウェイトを使用します。

ブロック上の拡張

これは、上腕三頭筋外側頭の局所的な発達を目的とした単独のエクササイズです。 これは筋肉の最小の部分ですが、上腕三頭筋の「馬蹄形」の形状を設定するのはこの部分であるため、残りの部分と同じくらい時間を費やす必要があります。 通常、この演習で腕のトレーニングは終了します。

上腕三頭筋への最大の血流を確保するには、体幹で体を支えずに、軽い重量で作業してください。 動きのネガティブな段階に焦点を当てることを忘れないでください。 肘関節を完全に伸ばした瞬間に、上腕三頭筋を 1 ～ 2 秒間できるだけ締めます。 繰り返しの数は少なくとも 12 回です。アプローチ全体を通して肘を肋骨に押し付けます。

できるだけ多くの筋線維を「引っ掛ける」には、利用可能なものをすべて使用してください。 ジムハンドルを握り、幅の広いものから狭いものまでグリップを変えます（同じものではなく、トレーニングごとに）。 この上腕三頭筋のエクササイズはクロスオーバーでも行うことができます。

最も一般的なオプションは、ロープを使用して延長することです。

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腕立て伏せ

上腕三頭筋は、腕を狭い位置で演奏するときに完璧に機能します。 これは自宅でのトレーニングに最適なエクササイズです。 外側上腕三頭筋をさらにターゲットにするには、指を向かい合わせにして手を指します。 肘はさまざまな方向に向けられますが、この特定のケースでは、ピーク収縮が増加するだけです。 プライオメトリック腕立て伏せ (拍手をしながら) を時々行うのも価値があります。上腕三頭筋の瞬発力を鍛えるのに最適です。

これには、ベンチまたはその他の高さからの逆腕立て伏せも含まれます。

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このエクササイズは通常のダンベルベンチプレスに似ています。 違いは、ここでのグリップはニュートラルであること、つまり、手のひらが足の方向ではなく、互いに面していることです。 ダンベルを下げるときは、肘を横に出すのではなく、できるだけ体の近くに保つようにしてください。 この場合、発射体が接触する必要はなく、互いに短い距離を保ちます。

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リベート

このエクササイズでは、アスリート自身が前かがみになった状態で、ダンベルを持って腕を後ろに動かします。 キックバックは、1 つのダンベルを交互に使用することも、2 つを同時に使用することもできます。

1. 作業重量の増加。この方法は基本的なエクササイズでは基本的に重要ですが、アイソレーションの場合は、テクニックを犠牲にすることなく、使用する重量を徐々に増やすことをお勧めします。 これは次のように行われます。80kgの重量でナローグリップでベンチプレスを3セット、10回繰り返しました。 次のトレーニングでは、82.5 kg の重量を持ち上げてみましょう。 おそらく、すべてのセットで 10 回行うことはできませんが、10-8-6 程度になるでしょう。 10-10-10ができるようになるまでこの重量を続けます。 この後、使用質量をさらに 2.5 kg 増やします。
2. 繰り返しの回数を増やす。厳密なバーベルフレンチプレスを12回、3セット行うことができたとします。 この場合、重量は影響しません。 次のワークアウトでは、テクニックを損なうことなく、またはセット間の休憩時間を増やすことなく、13 回の繰り返しを行うようにしてください。 次回 - 14、次は - 15。その後、バーベルの重量をわずかに増やし、再び 12 回まで下げ、もう一度繰り返します。
3. アプローチの数を増やします。上腕三頭筋のエクササイズを 3 セット簡単に完了できたら、もう 1 セット行ってください。 繰り返しの回数と休憩時間は変わりません。 (合理的な範囲内で) トレーニング量を増やすことは、成長への強力な刺激となります。
4. 新しい演習を追加する。 このテクニックは経験豊富なアスリートのみに適しています。 上腕三頭筋を適切に鍛えるには 3 つまたは 4 つのエクササイズでは不十分だと感じる場合は、プログラムにもう 1 つのエクササイズを追加してください。 軽いアイソレーションから始めて、これで十分でない場合は、バーベルを使用したフレンチベンチプレスまたは追加の重量を加えたディップスで腕のトレーニングを完了します。 翌日には必ず痛みが襲ってきます。
5. セット間の休憩時間を短縮します。最初は難しいかもしれませんが、経験を積むと筋肉の弾力性が高まり、最小限の休憩時間で生産性を損なうことはなくなります。 筋肉への血液供給がはるかに強くなります。
6. トレーニングの回数を増やす。このオプションは、腕の筋肉が頑固に成長しないアスリートに役立ちます。 停滞の原因は数多くありますが、ほとんどの場合、より頻繁に集中的にトレーニングを行うことで問題は解決します。 上腕三頭筋を週に2回トレーニングします。1回目は胸で、2回目は上腕二頭筋です。 スーパーセットで軽いトレーニングを行うと、最大のパンプを達成できます。 これは腕を鍛えるのに役立つはずです。

研修プログラム

どのジムにも、上腕三頭筋のトレーニングに必要なものがすべて揃っています。 特別な機器は必要ありません。 古い地下ジムでも、ダンベルロー、ベンチプレス、さまざまなバーベル、ディスクセット、エクステンション用のブロックエクササイズマシンが見つかります。

3 本のビームすべてに均等に荷重を加え、次の前提条件を作成するには、 筋肉の成長、次のスキームを使用することをお勧めします。

エクササイズの選択肢が減るため、自宅で上腕三頭筋を完全に鍛えるのは少し難しくなります。 必要なのは、バーベル、ディスクのセット、折りたたみ可能なダンベルだけです。 ホームビームも便利で、取り付けが簡単でスペースもとりません。

次のように自宅で上腕三頭筋を鍛えることができます。

筋肉量を増やすとき（​​カット中も同様）、上腕三頭筋は胸部と同じ日にポンピングされることがほとんどです。

もう 1 つの優れたオプションは、上腕三頭筋と上腕二頭筋を組み合わせた腕の日です。

上腕三頭筋は肩の上腕三頭筋です。 最も目立つ筋肉は手の美しさに影響を与えます。 腕全体の 2/3 を占め、上腕二頭筋は 1/3 のみです。 上腕三頭筋の機能は、肘のところで腕を伸ばすこと、つまり上腕二頭筋の反対側にあります。 これが、ほとんどすべての上腕三頭筋のエクササイズがエクステンションで構成されている理由です。

上腕三頭筋を鍛える方法とそれが必要な理由

上腕三頭筋は、長頭、内側、外側の 3 つの頭で構成されています。 それらは一緒になって上腕三頭筋の蹄鉄を形成します。 この筋肉結合は、外観が通常の馬蹄形に似ていることからその名前が付けられました。 初心者のボディビルダーの大多数は、腕の美しさは上腕二頭筋のみに依存すると信じているため、上腕三頭筋のトレーニングを無視します。 実際、これは大きな誤解です。

上腕三頭筋がしっかり発達すると三角筋から離れ、本当に美しい腕が手に入ります。 片方の上腕二頭筋だけを発達させると、筋肉全体のバランスが崩れてしまいます。 これは不均衡につながります 外観あなたの手。 考えてみてください。 この記事では、ほぼすべての上腕三頭筋のエクササイズを見ていきます。 美しくバランスの取れた腕の筋肉に興味がある方は、ぜひ読んでみてください。

まず、いくつかの神話を打ち破りたいと思います。 残念なことに、ほとんどのボディビルに関する文献には誤った情報が含まれています。 誤った記事によると、各頭を個別に鍛える上腕三頭筋のトレーニングがあるそうです。 実際には、すべてが異なります。 アームエクステンションでは、上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを使用します。 しかし！ 実行の角度、ハンドル、または軌道に応じて、負荷の大部分が特定の上腕三頭筋の頭に移動します。 ボディビルディングは多くの場合、遺伝子構造に依存することを覚えておくことが重要です。 上腕三頭筋の形状は遺伝的にあなたに固有のものであり、ボリュームを増やすことしかできません。 ちなみに、外側の頭が弱くて見えない場合、それを他の2つのサイズに合わせて締めるのは非常に困難です。

上腕三頭筋エクササイズの基本原則

上腕三頭筋のエクササイズ + 写真。 上腕三頭筋を鍛える方法。 上腕三頭筋の外側頭を内側および長方向にポンプアップする方法を知りたい場合は、いくつかの原則を覚えておく必要があります。

• 長い頭をターゲットにするには、腕を上げて頭をケアし、肩関節を含む運動を行う必要があります。 例：バーベルを頭の後ろに置いて腕を伸ばす運動、フレンチプレスなど。
• 外側頭と内側頭の負荷を移動するには（これらはほとんど常に連携して機能します）、手の回内を伴うエクササイズを使用する必要があります。
• 内側および長い負荷の場合は、手の反対側の回外を使用します。

回外と回内という用語の意味を忘れてしまった場合は、視覚的な図を見てください。 上腕三頭筋のトレーニングにはすべて、暗黙のルールが課せられています。「回内か回外か、何を使うかは関係ありません。不正行為は避けなければなりません。」 上腕三頭筋は非常に扱いにくい筋肉です。 だからこそ、演習を実行する技術を厳密に監視する必要があります。 作業重量は慎重に選択する必要があり、ごまかしをせずに、落ち着いたペースで全振幅を作業できるようにする必要があります。

写真付きの最高の上腕三頭筋エクササイズ

さて、理論はこれくらいにして、上腕三頭筋のエクササイズ自体に直接移りましょう。

1. ナローグリップベンチプレス

これは、上腕三頭筋のほぼすべての頭を鍛えるのに最適なトレーニングの 1 つであると当然考えられています。 単純なベンチプレスと同じ方法で実行されますが、バーのグリップは肩幅に開きます。 正しい方向を確認するには、画像を参照してください。 親指曲げる必要はありません。つまり、グリップは不完全でも構いません。 腕を伸ばしてバーを上げ、力強くゆっくりとした力でバーを胸まで下げます。 一時停止せずに、テクニックを失わずにできるだけ早くバーベルを押すようにして、バーベルを押し戻します。 肘はできるだけ体に近づけて押してください。 しかし、これは、クローズグリップベンチプレス中に体に触れるべきであるという意味ではありません。 この演習では、不正行為に頼らず、正しく作業できる程度に作業重量を減らすことが重要です。 テクニックとテクニックを繰り返します - これが、切望される上腕三頭筋のホースシューを達成するのに役立ちます。

2. フレンチプレス

ほぼすべての負荷を長頭へ移す、非常に生産的なエクササイズです。 フレンチプレスは、ジムに通う人の間で非常に人気のあるエクササイズです。 その理由は、運動の生産性の高さです。 ただし、フレンチプレスの高い効果は理想的にのみ実現できます。 正しいテクニック。 肘関節の正確な軌道を示す写真を見てください。

横になって開始姿勢をとるか、腕を伸ばしてラックからバーを取るか、パートナーに助けを求めます。 グリップは前のエクササイズと同じように、肩幅に開きます。 肘を曲げてバーを頭の真上（文字通り頭より 3 ～ 4 cm 手前）に向かって下げます。 同時に、肘を外側に動かさないようにしてください。肘が床に対して垂直であればあるほど、フレンチ プレスの生産性が向上します。 力強く、コントロールされた努力で、腕を伸ばした開始位置に戻ります。 肘を固定することが非常に重要です。 肘を動かすということは、完全に不正行為を行っていることになります。 前述したように、良いことは起こりません。 肘を固定できない場合は、体重を落としてください。 多くの場合、アスリートはまっすぐなバーベルを扱うことが困難です。 そんなときに活躍するのがEZバーです。 写真を見ると、このタイプのバーのグリップ幅がわかります。

ちなみに、バーを頭の後ろ深くまで下げると、長い頭にさらに大きな負荷がかかり、額の内側と外側に下がります。 このエクササイズを実行するには、座る、横になる、立つ、ベンチなど、さまざまなオプションがあります。 しかし 一般原則そしてテクノロジーはどこでも同じままです。

3. 腕立て伏せ

きっと皆さんもこのタイプの腕立て伏せをご存知でしょう。 どの庭にも梁があり、私たち誰もが、否応なしに梁に遭遇したことがあります。 分類によれば、このような腕立て伏せは基本的な運動です。 多くの人は、平行棒は大胸筋の発達にのみ役立ち、上腕三頭筋は単なる思いつきにすぎないと考えています。 実はこれは真実ではありません。 それはすべて、エクササイズの角度と手の位置によって異なります。 上腕三頭筋をターゲットにするには、横に曲げることなく、厳密に垂直に下げたり上げたりする必要があります。 肘は体に沿って厳密に置く必要があり、肘を横に広げないでください。 上腕三頭筋の発達を促進するのはこのテクニックです。 ただし、この実行方法では上腕三頭筋に大きなストレスがかかることを覚えておいてください。 何度も繰り返すことを当てにしないでください。それでも大丈夫です。

ディップスができなくなったら、ネガに頼るべきです。 脚を使って開始位置まで立ち上がり、非常にゆっくりと体を下ろし、一番下の位置からやり直します。 このエクササイズはトップポイントから開始する必要があります。これにより、筋肉が負荷に適応できるようになります。 非常にゆっくりと降下してはならず、あまり早く降下してはいけません。 しかし、すぐに登る価値があります。 バーはどんな庭にもあるので便利で、朝のジョギングと組み合わせることができます。

4. 腕立て伏せ

道具や道具を必要としない、最高の基礎練習のひとつ。 主な負荷は上腕三頭筋と胸筋にかかります。 ここでの副作用は手、腹筋、三角筋です。 腕立て伏せはベンチプレスの逆の運動の一種です。 腕立て伏せには膨大な数のバリエーションがあります。 これらの各オプションは、特定の筋肉に焦点を当てています。 しかし、脇の筋肉からは逃れられません。 ここでは上腕三頭筋腕立て伏せのバリエーションを見ていきます。 以下に挙げる腕立て伏せのオプションはすべて「失敗するまで」実行する必要があります。 最初のオプションは、狭い手の位置での腕立て伏せです。 このオプションは、狭いグリップでベンチ プレスを正確にコピーします。

したがって、効果も同様にプラスになります。 ここで言う側の筋肉は内胸筋です。 横たわった姿勢をとります。 腕をまっすぐに伸ばして、大きく、 人差し指タッチすると、一種の三角形が形成されます（たとえば、10〜15 cmの距離など、手をより広く配置するオプションがあります）。 ゆっくりと限界点まで体を下げます。 次に、力強い爆発的な動きで開始位置に立ち、腕を伸ばします。 一番上のポイントで上腕三頭筋を 2 秒間締め、3 番目のポイントで再びゆっくりと下げ始めます。

2番目のオプションは、膝を曲げた状態での腕立て伏せです。 これらの腕立て伏せが標準的な腕立て伏せと異なるのは、曲げた膝がサポートとして機能することだけです。 この演習は難易度的には非常に簡単です。 ウォームアップアプローチに最適です。 また、このような腕立て伏せは「女の子や女性のための上腕三頭筋エクササイズ」として分類することもできます。 実行速度は適度に速いはずです。

5. ダンベルを頭の後ろに置いて片腕を伸ばす

ここでの主な負荷は上腕三頭筋の長頭にかかります。 立っても座っても行えます。 ダンベルを片手に持ち、垂直に上に伸ばします。 次に、肘をゆっくりと曲げ、首の後ろに下げます。 最下点で一時停止せずに、腕を元の真っすぐな位置に戻します。 説明でわからないことがあれば、写真を参照してください。 背中をまっすぐに保つことは非常に重要ですが、まったく反らないようにすることは効果的ではないと思いますし、意味がありません。 そんなときに役立つのが背もたれの低いベンチです。 肘をまっすぐに保ち、横に動かさないようにしてください。 明確な固定により、エクササイズから最大限のメリットを得ることができます。 ダンベルを曲げて伸ばすオプションもありますが、エクササイズの本質と原則は同じです。

6. ベンチからの上腕三頭筋腕立て伏せ

このエクササイズは、前の腕立て伏せと何の共通点もありません。 ベンチプッシュアップはディップスを模倣していますが、上腕三頭筋にのみ負荷をかけます。 何らかの理由でトライセップディップスができない場合は、これらのベンチディップスが必要です。 伸ばした腕で90度程度の角度を形成するようにベンチを2つ置きます（写真を参照）。 体は吊り下げられなければなりません。 腕をまっすぐに伸ばします - これが開始位置です。 次に、どの時点でも停止せずに、下げたり上げたりするサイクルを開始します。 肘を曲げるときに息を吸い、肘を持ち上げるときに息を吐きます。 上腕三頭筋への負荷を高めたい場合は、太ももの表面に追加のウェイトを置く必要があります。

7. ブロック上のアームエクステンション

ケーブル アームの延長は非常に多様な練習です。 最も生産性の高いものを見ていきます。 ちなみにブロック上の拡張子は 強力な武器、上腕三頭筋を和らげます。 どのハンドルを使用する必要があるかを明確に示した図を見てください。 他のハンドルの使用には非常に疑問があります。

1 番目と 2 番目のハンドルはほぼ同じで、主に上腕三頭筋の長頭に負荷がかかります。 これらは、上腕三頭筋の痛みを和らげるためのエクササイズの第一位を占めています。 ロープもまた、長い頭部に荷重を加えます。 ケーブルを延長するときは、下の図に示すように、肘が 90° の角度を形成する位置が開始位置となります。

驚くような馬蹄形上腕三頭筋を手に入れる方法を知りたい場合は、必ずこの記事を読んで上腕三頭筋のエクササイズを行う必要があります。

という疑問が生じたとき、通常、上腕三頭筋には十分な注意が払われません。 ほとんどの人にとって、強い腕とは上腕二頭筋です。

しかし、奇妙なことに、上腕二頭筋が腕に占める体積は、大きな上腕三頭筋よりもはるかに小さくなります。

これが、上腕三頭筋を鍛えることが、腕を大きく上げるという望ましい効果を達成するためのあまり知られていない「秘密」の 1 つである理由です。

たとえば、手は次のようになります。

これが多すぎる場合は、達成すべきより現実的な結果を示す私の最近の写真をご覧ください。

この記事では、私がどのようにしてそれを達成したか (そして、あなたが同じことを達成できる方法) について説明します。

それでは、上腕三頭筋の簡単な概要から始めて、効果的に鍛える方法を見ていきましょう。

上腕三頭筋、または科学用語では、 上腕三頭筋 ブラキイ、肩後部の上腕三頭筋伸筋です。

ウィキペディアより:

上腕三頭筋 (上腕三頭筋; 緯度。 上腕三頭筋の筋肉） - 肩の後部グループの伸筋は、肩の後ろ側全体を占め、長さ（長頭）、外側（外側頭）、内側（内側頭）の3つの頭で構成されます。

機能: ヘッドが長いため、アームが後方に移動し、腕を体に近づけます。 筋肉全体が前腕の伸展に関与します。

締め付け

上腕三頭筋の外側頭 (広頭外側) は、外表面の腱と筋束から始まります。 上腕骨。 上腕三頭筋の内側頭 (緯頭中間) は、肩の中央 3 分の 1 の後面に肉質の始まりがあります。 上腕三頭筋の長頭（長広頭筋）は、肩甲骨の関節下結節からの強力な腱から始まります。 3 つの頭部の接続の結果として形成された筋肉は、尺骨の肘頭突起に取り付けられた平らで幅の広い腱に入ります。

上腕三頭筋の筋肉はこんな感じです。

ご覧のとおり、3 つの筋肉がすべて見えるようになると、独特の「馬蹄形」の形になります。

また、外側頭 (または外側頭とも呼ばれます) は 3 つの上腕三頭筋の中で最も大きな筋肉であり、どちらも他の筋肉よりも早く発達し、決定力を決定します。 一般的な形式あなたの三頭筋。

つまり、人々が「大きな上腕三頭筋」について話すとき、実際に意味するのは大きな側頭部のことです。

ただし、本格的なボリュームのある 3D 外観を実現したい場合は、上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを適切に発達させる必要があります。

幸いなことに、これは非常に簡単に実行できます。

上腕三頭筋を鍛える簡単な方法

上腕三頭筋を鍛える方法については多くの理論があります。

加速したペースで頻繁にトレーニングに集中すると、筋肉が燃えるのを実感するという人もいます。

週に数回のトレーニングで十分だと考える人もいます。

上腕三頭筋をポンプアップする必要はまったくないという意見もあります。 代わりに、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどのプッシュトレーニングに焦点を当ててください。 さて、私は上記のすべてを経験し、何千人もの人々と仕事をしてきました。そして、私が学んだことは次のとおりです。

1. ほとんどの人は、希望するサイズと鮮明さを実現するために、上腕三頭筋をターゲットにする必要があります。

胸の筋肉を集中的にトレーニングすると上腕三頭筋の形成に役立ちますが、これだけでは望ましいサイズと鮮明さを達成するのに十分であるとは考えられません。

1. 負荷の高い複合エクササイズは、筋力と体格を鍛えるのに最適です。高回数セット、ケーブル マシンでのケーブル エクササイズ、フレンチ プレス (上腕三頭筋マシン) をワークアウトに組み込むことはできますが、高重量のダンベル エクササイズの代わりにはなりません。
2. 上腕三頭筋の集中トレーニングを週に 1 回行うだけで十分です。正しく一貫して行う必要があることの重要な部分は、ボリューム、つまり毎週行う繰り返しの総数です。

これは、ジムでワークアウトする場合 (特に高重量でエクササイズする場合) に特に重要です。その主なルールは次のとおりです。

セットの重量が重くなると、オーバートレーニングの危険を冒さずに週にできる量が減ります。これは、デッドリフトやスクワットなどの非常に難しいエクササイズに特に当てはまります。ワークアウトがハードであればあるほど、体がそこから回復するのに多くの時間が必要になるためです。 さまざまな分割ワークアウトと頻度スキームを試してきたので、2 つの広範なレビューで最も効果的だったのは次のとおりです。

ワークアウトに高重量のエクササイズ (80 ～ 85% + 1PR) が含まれる場合、最適な量は 5 ～ 7 日ごとに約 60 ～ 70 回の繰り返しとなります。

これは上腕三頭筋だけでなく、原則として他の主要な筋肉群にも当てはまります。

上腕三頭筋の場合、圧迫運動に積極的に関与しているという事実も考慮する必要があります。

たとえば、胸を引き締めるためにチェストプレスを週に約60回行い、肩を引き締めるためにオーバーヘッドプレスを約15〜20回行っている場合、上腕三頭筋の加重トレーニングをさらに60回行う必要はありません。

ただし、上腕三頭筋の回数を 30 ～ 40 回に下げると、過剰な負荷をかけずにさらに筋肉の成長を刺激できることがわかります。

しかし、私は毎日、適切なトレーニングを行っていても上腕三頭筋が非常に頑固である人々に出会います。 この場合、毎週次のことを行うことをお勧めします。

• 激しいチェストプレス（4～6回）を9セット、加えて一度に8～10回行う上腕三頭筋エクササイズを3セット。
• 数日後に重いオーバーヘッドプレスを 3 セット。
• 数日後に上腕三頭筋の激しいトレーニングを 6 ～ 9 セット行います。

もちろん、毎週の量のこの小さな増加はすぐに魔法の効果をもたらすわけではありませんが、筋肉成長の「頑固な停滞期」を克服するのに役立ちます。

トレーニングの基本的な理論的側面を理解したところで、上腕三頭筋に最適な 5 つのエクササイズを見てみましょう。

上腕三頭筋に最適なエクササイズ

筋肉量についての記事が掲載されている雑誌には注意を払わないでください。

立派な腕を手に入れるために、50 種類の上腕三頭筋のトレーニングを行う必要はありません。

実際、上腕三頭筋のトレーニングは数多くありますが、その中で本当に効果があるものはほんの一握りです。 次に、上腕三頭筋を鍛えるのに最も効果的なトレーニングで上腕三頭筋をパンプアップする方法を説明します。

例えば…

1.クローズグリップベンチプレス

上腕三頭筋のトレーニングを 1 つだけ選択しなければならないとしたら、それは間違いなくクローズ グリップ ベンチ プレスかバック プッシュアップでしょう。

これらのエクササイズは両方とも、上腕三頭筋の外側頭を強化することを目的としており、さらに胸の筋肉の発達を促進します。

2. バックプッシュアップ

後ろからサポートを受ける腕立て伏せには、体操ベンチと平行棒 (垂直) の 2 種類があります。

私がディップスを好む理由は、余分な重量をかけて腕立て伏せをしやすくし、肩と胸を鍛えるのに役立つからです。 しかし、どちらの方法も上腕三頭筋には同様に効果があります。

こちらはベンチからの腕立て伏せです。

しかし、バーからは：

3. ダンベルオーバーヘッドプレス

ダンベル オーバーヘッド カールは、私のお気に入りの上腕三頭筋エクササイズの 1 つです。

特に上腕三頭筋の長頭に適しており、安全に持ち上げることができます。 重いそして筋肉に負荷をかけます。

4. バーベルを使ったフレンチベンチプレス

横になっているときに上腕三頭筋を緊張させると、内側頭にストレスがかかります。

このエクササイズは、そのシンプルさと有効性により、何十年もボディビルダーにとって定番となっています。

5. 立った状態で上部ブロック上の腕を伸ばす

これは人々が行う最も一般的な上腕三頭筋のエクササイズであり、驚くべきことに、非常に良いものです。

ただし、私はこのリストのより負荷の高いエクササイズを完了した後に使用し、後のワークアウトのために保存しておきます。

私はV字型やストレートバーも好みます。

負荷の進行が上腕三頭筋トレーニングの鍵となります。

上腕三頭筋のトレーニングについて話す前に、ウェイトリフティング全般の重要な問題を必ず理解していただきたいと思います。

単にエクササイズを行うのではなく、継続的に行うことが重要です。

真の重量挙げ選手にとって、重要な進歩のタイプは過負荷であることを知ることが重要です。

これは、一度に持ち上げることができる重量を徐々に増やしていくことです。

これをして十分な量の食事をすれば、筋肉は成長します。

上腕三頭筋のマストレーニング

私が判断する基準は 2 つあります 良いトレーニング上腕三頭筋:

• 上腕三頭筋の各頭をターゲットにしたエクササイズが含まれています。

側頭部を発達させる上腕三頭筋のエクササイズを最大限に活用できます。

これらは、クローズグリップベンチプレス、バックプッシュアップ、スタンディングラットプルダウンなど、腕に焦点を当てたエクササイズです。

ただし、上腕三頭筋の他の 2 つの頭を強化するエクササイズを無視してはなりません。

ダンベル オーバーヘッド プレスやフレンチ ベンチ プレスなどのオーバーヘッド エクササイズは長頭をターゲットにし、サイドアームやアンダーハンドのエクササイズやベンチ プレスは内側頭を鍛えます。

• ウェイトリフティングに重点を置いています。

筋肉の成長を刺激するには 3 つの方法があり、漸進的な過負荷が筋肉を増強する最も重要なポイントです。

したがって、あなたの 主な目的重量挙げ選手として、特に次のような難しい重要な練習において強くなることです。 パワートラクション、バーベルスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスなど。

上腕三頭筋のマストレーニングプログラム

簡単な上腕三頭筋トレーニング プログラムの例を示しますので、私のアドバイスがどれだけ自分に当てはまるかがわかります。

次の8週間は5〜7日に1回、以下のトレーニングを行ってください。 これを実行し、食事に固執すれば、上腕三頭筋は間違いなく反応します。

• クローズグリップベンチプレス

• バックプッシュアップ

ウォームアップと 4 ～ 6 回の繰り返しを 3 セット

• フレンチベンチプレス

4～6回を3セット

それだけです。

通常のトレーニングにはたったの9セット。

何回の繰り返し、セット、またはどのくらいの重量を行うべきかわからない場合は、非常に簡単です。

• 予想よりも多くの回数を実行できる場合は、体重が軽すぎます。 もっと重くなる。
• 担当範囲内で最低限の動作ができない場合は、重量が重すぎます。 軽くしてください。

ということで、6回できるようになったら、今度は重量を増やしていきます。 4回繰り返すことができない場合は、負荷を減らす必要があります。

一般に、1 セットのすべてのレップを完了したら、重量を追加することをお勧めします。

たとえば、背中の腕立て伏せの最初のセットで 6 回の繰り返しを完了した場合、次のセットでは腕立て伏せベルトに 2 ～ 4 kg を追加します。 腕立て伏せが 6 回に達するまでこの重量を続けます。

したがって、毎週の目標は、最終的に重量の増加につながるエクササイズの回数を増やすことです。

上腕三頭筋トレーニングのためのスポーツ栄養

率直に言って、これはそれほど重要ではないため、最後まで残しました。 適切な食事そしてトレーニング。

ご存知のとおり、サプリメントだけでは素晴らしい体格は作れませんが、適切なトレーニングと栄養補給によって素晴らしい体格は得られます。

サプリメントは素晴らしい体を作るものではありません。 適切なトレーニングと栄養がそれを生み出します。

残念ながら、サプリメント業界には疑似科学の推奨事項、ばかばかしい仮説、混乱を招くコマーシャルが氾濫しており、サプリメント自体には役に立たない、あるいは逆に重要な成分が多く含まれていますが、その量は少なすぎます。

多くのサプリメント会社は、安価でギミックの多い製品を作り、ばかばかしいマーケティングの誇大宣伝、大物（そして通常は高価な）有名人の推薦、疑似科学の物​​語、独自のブレンドに関する空想的な物語、そして派手なパッケージを通じてそれを押し進めようとしています。

つまり、サプリメントは筋肉の構築や脂肪の燃焼に重要な役割を果たしておらず、多くはまったくお金の無駄に過ぎませんが...適切なサプリメント できるヘルプ。

真実はそれです 存在する安全な天然物質で、筋力の増加、筋肉量の増加、脂肪の燃焼などにおける利点が科学的に証明されています。 私の仕事の一部は、これらの物質が何であるかを知り、それらを含む製品を探すことでした。 したがって、今では自分自身でそれらを使用し、他の人にアドバイスすることができます。

しかし、高品質で効果的で、しかもリーズナブルな価格の製品を探すのは常に困難でした。

そこで私は自分の手で問題を解決し、独自のサプリメントを作成することにしました。 そして、単に「他の人と同じ」サプリメントではなく、その正確な処方を私が思いつき、誰かが私のために作ってくれることを数年間望んでいたものです。

ここではこの話題について長々と語るつもりはありません。 私のサプリメントについてもっと詳しく知りたい方は、 ここをクリック.

この記事では、腕のトレーニング (その他) を最大限に活用するのに役立つサプリメントについて簡単に説明します。

クレアチン

クレアチンは体内に存在する物質であり、赤身の肉などの食品にも含まれています。 世界で最も研究されている分子かもしれない スポーツサプリメント、何百もの主題 科学的作品。 そしてその理由は非常に明白です。

クレアチンサプリメントが役立つ...

• 増加 筋肉量そして強度を高めます。
• 無酸素性持久力を向上させます。
• 筋肉の損傷や炎症のリスクを軽減する

クレアチンが腎臓に有害であるということをどこかで聞いたことがあるかもしれませんが、この声明は次のとおりです。 断固として繰り返し反論されました。健康に関しては、クレアチンは何の効果もありません 有害ではありません 副作用、短期および長期の使用の両方で。ただし、腎臓病のある人は、 クレアチンのサプリメントは推奨されません。

私自身が使用している特別な製品について言えば、これはもちろんクレアチンモノハイドレートです。

クレアチン・モノハイドレートは、あらゆるサプリメントの中で100%有効です。 スポーツ栄養, 1日あたり5グラムのクレアチンを摂取すると（コースは6か月以内）、次のようなプラスの効果が得られます。

• 筋肉細胞のエネルギー貯蔵量を増加させる
• 筋肉内の酸、主に乳酸を中和します。
• 水分を保持し、運動後の回復を早めます
• 筋肉内の酸素が不足している場合、筋肉内の解糖を活性化し、筋力パフォーマンスを向上させます。

クレアチン一水和物の真の強度、サイズ、回復特性に加え、L-カルニチン、L-酒石酸塩、コロソリン酸のおかげで筋肉の修復とインスリン感受性が得られます。

プロテインパウダー

筋肉の成長を達成するためにプロテインサプリメントは必要ありませんが、考慮すると... 最大限の筋肉の成長を達成するには、毎日どれくらいのタンパク質を摂取すべきか、食品からそれを抽出することは単純に非現実的かもしれません。

これが私がホエイプロテインを作成した（そして現在使用している）主な理由です。 （ホエイは次のような効果があることも証明されています） 運動後の栄養補給）

天然の甘味料と香料のみが含まれています。 ホエーは、小さな農場で搾乳された牛乳から得られます。 ホエイプロテインは筋肉に真の効果をもたらし、比較的安価な 100% 天然粉末であると自信を持って言えます。

トレーニング前のサプリメント

ワークアウト前のサプリメントがあなたを元気づけ、ジムで頑張る準備を整えることに疑問の余地はありません。 ただし、次もあります。 マイナスポイント、潜在的なリスクも含まれます。

多くのプレワークアウトドリンクには効果のない成分が含まれていたり、有益な成分が不十分な量で含まれているため、パッケージを美しくするために星くずを振りかけた安物の興奮剤に過ぎません。

覚醒剤が含まれていないものもあり、実際には単なる詐欺です。

また、「Jack3d」のような違法で危険なものもまだ存在します。 として知られる強力な（現在は禁止されている）興奮剤が含まれています。DMAA。

現実には、刺激物が少なく、ベータアラニン、ベタイン、シトルリンなどの自然に安全なブースターが豊富に含まれているプレワークアウトサプリメントを見つけるのは困難です。

そこで私は独自のプレワークアウトサプリメントを作りました。 これは、使用できる 6 つの最も効果的な無料コンポーネントで構成されています。

• カフェイン。カフェインはエネルギーを高めるだけではありません。 彼も 持久力と筋力を高めます。
• ベータアラニン。ベータアラニンは天然に存在するアミノ酸であり、 疲労を軽減し、無酸素能力を向上させ、筋肉の成長を促進します。
• シトルリンリンゴ酸塩。シトルリンはアミノ酸の一種で、 筋肉の持久力を高め、筋肉痛を和らげ、有酸素機能を改善します。
• ベタイン。ベタインはビートなどの植物に含まれる物質で、 筋肉の持久力や筋力を高め、激しいトレーニングに応じて人間のホルモンやインスリンの上昇も促進します。
• オルニチン。オルニチンはアミノ酸の一種で、 大量の乳製品や肉に含まれる、 長時間のトレーニング中の疲労を軽減し、脂質の酸化を促進します。（炭水化物やグリコーゲンではなく、脂肪をエネルギーとして燃焼します）。
• テアニン。テアニンは主にお茶に含まれるアミノ酸でもあります。 肉体的および精神的ストレスを軽減し、窒素酸化物の生成を増加させます。血液循環を改善するだけでなく、 注意力、落ち着き、警戒心、記憶力、精神的パフォーマンス、気分の向上に役立ちます。

DIY プレワークアウト エナジー ドリンク

結論としては、ワークアウト前のようにエネルギーが満ちているのではなく、ワークアウト中にエネルギーが不足していると感じる場合は、ワークアウト前のサプリメントを検討する必要があるということです。 最もシンプルで安価なオプションは次のとおりです。

• エゾウコギのチンキ剤
• 高麗人参顆粒
• 緑茶 + レモン スライス 1 枚 + 蜂蜜 小さじ 1
• 牛乳ウーロン 1 部、高麗人参ウーロン 1.5 部 (埋め込まれた石が望ましい)、プーアル 1部
• 純粋なカフェインの摂取量は 300 mg で、その量が多ければ多いほど爽快感が増し、強さも増しますが、800 ～ 1000 mg を超えることはお勧めしません。
• レモングラス
• イワベンケイ

上腕三頭筋トレーニングのまとめ

彫刻された巨大な上腕三頭筋を鍛えることは、体のどの部分を鍛えることと同じです。

• 正しい練習をする必要がある
• かなりの重量を持ち上げる必要がある
• 週に十分な量を実行する必要がある
• カロリーを十分に摂取し、 栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）
• そして、あなたは忍耐強くなければなりません

ですから、トレーニングし、粘り強く続け、正しく食事をすれば、夢のような体を手に入れることができます。