Kızlar için ideal abs. Bir kız evde karın kaslarını nasıl pompalayabilir?

Kadın bedeni erkek bedenine göre çok daha karmaşıktır. Antrenmanlarınızı planlamak ve planlamak kendi adet döngünüzü dikkate alarak yapılmalıdır. Menstruasyondan bir gün önce, regl sırasında ve menstruasyondan iki gün sonra fiziksel aktivite yapılması önerilmez.

Karın kaslarınızı ne kadar hızlı pompalayabilirsiniz?

Zaman çerçevesine gelince, ortalama olarak en az bir ay normal dersler . Her gün egzersiz yapmak, egzersizlere yarım saat harcamak daha iyidir. Evde bir hafta içinde mükemmel karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olabilecek mucize programların bulunduğuna dair güvenceler sadece bir efsanedir.

Kızın fazla kilolu olması durumunda görev daha da karmaşık hale gelir. Karın bölgesinde 1 cm'den daha kalın bir yağ tabakası, en yoğun egzersiz sırasında bile küpleri gizleyecektir. Bu durumda kuvvet antrenmanına mutlaka kilo verme egzersizleri (koşma, yürüme), sağlıklı beslenme ve vücudu kurutma eşlik eder.

Kızlar için abs nasıl düzgün bir şekilde pompalanır

Şimdi egzersizlerin temel kurallarından bahsedelim. Sadece evde egzersiz yapmayı planlasanız bile özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız olmayacak. Bunu kendi başınıza yapmanız tamamen mümkündür. Sert bir tabana ihtiyacımız olduğundan, baskıyı yerde yatarken yapmak en iyisidir. Yoga veya fitness dersleri için özel bir mat kullandığınızdan emin olun.

Her seansa bir ısınma ile başlayın. Hangi biçimde olduğu önemli değil - kas germe, jimnastik, dans. İyi ısıtılmış karın kasları, temel egzersizlerin daha etkili bir şekilde gerçekleştirilmesinin anahtarıdır. Egzersize yemekten 2 saat sonra ve yatmadan en geç 2 saat önce başlamalısınız.

Karın kası anatomisi

Karın kasları söz konusu olduğunda karın kaslarının 6-8 paketle sınırlı olmadığını, üstelik üst ve alt karın kaslarının da olmadığını bilmek faydalı olacaktır. Küpler, karın kaslarının yalnızca altında daha derin katmanların bulunduğu görünen kısmıdır. Bel kasları gibi karın kasları da çekirdek kaslara aittir. Bu, pelvisi, kalçaları ve omurgayı stabilize etmekten sorumlu olan bir kas kompleksidir. Güçlü göbek kasları güzel duruş, düz bir karın ve sağlıklı bir omurga anlamına gelir.

Çekirdek kasların anatomisi:

• rektus abdominis kası;
• eğik karın kasları;
• enine karın kası;
• addüktör kasları;
• küçük ve orta gluteal kaslar;
• uyluğun arka kasları;
• infraspinatus kası;
• Coracobrachialis kası.

Tam kas atlası aşağıdaki resmi sunar.

Kızlar için evde karın egzersizleri

Rektus abdominis kası için egzersizler

Yüzeysel katmanda, düşük yağ yüzdesine sahip olmanız koşuluyla, aynı küplerin görünürlüğünden sorumlu olan rektus abdominis kası bulunur. Bu, karın ön duvarında bulunan tek eşleştirilmiş bir kastır. Üst veya alt abs olarak bölünmez. Bu ayrım yalnızca ifadenin basitliği açısından benimsenmiştir. Rektus abdominis kası sayısı genetik olarak belirlenen ve etkilenemeyen 6-8 küpten oluşur.

- yerde yatma pozisyonu, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında. Üst parça Gövdenizi yerden 20-30 santimetre kaldırın ve 3 saniye bu pozisyonda donun. 2 set 15 hareket yapıyoruz. Daha fazla yük için bir top kullanabilirsiniz.

– yüz üstü yatarak, bacakları uzatarak, ellerinizi arkanızda kavuşturarak. Vücudun üst kısmını yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz, kendimizi sabitliyoruz ve 5 yavaş nefes alıyoruz. 2 set 10 hareket.

Yalancı bacak kaldırır- düz, uzanmış bacaklarla sırt üstü yatarak yapılan, karın kaslarını şişirmeye yönelik bir kuvvet egzersizi. Bacaklar yavaşça yükselerek zemin yüzeyine dik hale gelir. 10 hareketten oluşan 1 set.

– egzersiz otururken yapılır, bacaklar öne doğru düzleştirilir. Yavaşça yerden 20-30 cm kadar kaldırın, birkaç saniye sabitleyin ve ardından göğsünüze doğru çekin. 15 hareketten oluşan 2 set.

– yatma pozisyonu, bacaklar uzatılmış, eller başın arkasında. Bacaklarınızı yerden 45 derece kaldırın ve hızlı bir şekilde “adım atma” hareketleri yapın. Bacak başına 1 set 35 “adım”.

Bacakları ve pelvisi yatma pozisyonundan kaldırmak- yerde yatmak, bacaklar dizlerden bükülmüş. Karın kaslarının gücünü kullanarak leğen kemiğini kaldırıyoruz ve bacakları başımızın üzerinde düzeltiyoruz. 1 set 25 hareket.

– yan yatarak, bacakları uzatıp yerden 30 cm yüksekte tutun. Düz bacaklarla sallanma, çaprazlama hareketleri yapıyoruz. 2 set 30 hareket.

Araştırmalar “üst” ve “alt” karın kaslarına yönelik egzersizlerde hiçbir fark olmadığını gösteriyor. Hepsi rektus abdominis kasının tamamını içerir, yalnızca bazı egzersizler bir dereceye kadar üst kısımda daha fazla, bazıları ise alt kısımda çalışır.

Eğik karın kasları için egzersizler (dış ve iç)

Kızlar eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizlere kapılmamalı, ağırlıklarla daha az çalışmalıdır. Sık sık yapılan yan ve çapraz bükümler, ek ağırlık kullanarak yan yana bükülmeler yanları hiç kaldırmaz, ancak beli daha da genişletir. Bu nedenle amacınız yan kasları çıkarıp eğik kasları güçlendirmekse yan kasları en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın. dinamik egzersizler ve yan tahtaya dikkat edin (bu alıştırma aşağıda tartışılacaktır).

Çapraz büküm– egzersiz sırt üstü yatarak ve yarı oturur pozisyonda, bacaklar havada, dizler bükülü, baldırlarınız zemin yüzeyine paralel olacak şekilde yapılır. Her seferinde bir bacağımızı esnetiyoruz ve birkaç saniye bu pozisyonda tutuyoruz. 15 hareketten oluşan 2 set.

– ayakta dururken ritmik olarak sağa ve sola doğru eğilin. Ek yük için dambıl kullanabilirsiniz. Her yönde 3 set 30 viraj.

– sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülü ve göğse doğru çekilerek. Vücudun üst kısmını hareketsiz tutarak, bükülmüş bacakları baskı kuvvetiyle bir yandan diğer yana fırlatıyoruz. 3 set 30 hareket.

Birçok kızın en büyük yanılgısı, yan (eğik) karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerin, kalçalara kıyasla beli görsel olarak daha dar hale getireceğini düşünmeleridir. Aksine gelişmiş yan kaslar belin daha geniş olmasını ve vücudun daha dik olmasını sağlar.

Temel egzersizler

Çekirdek kaslar için tek bir egzersiz vardır; tüm kas gruplarının aynı anda dahil olduğu plank hareketi. Küpleri şişirmek amaçlanmamıştır, asıl amaç kas korsesini güçlendirmektir, bu da karnınızı daha tonlamanızı ve belinizi daha dar hale getirmenizi sağlar.

• Dirseklerinizin/önkollarınızın (kollar 90 derece bükülmeli) ve ayak parmaklarınızın üzerine yaslanarak yatma pozisyonu alın;
• karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın alt sırtta bükülmediğinden ve kalçalarınızın yukarı kalkmadığından emin olun (vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır);
• egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Egzersizi yapmak için yeterli gücünüz yoksa, dizlerin büküldüğü daha hafif bir versiyonu deneyin. Bu konuda ustalaştıkça tahtanın daha karmaşık çeşitlerine geçebilirsiniz.

• vurguyu yanınıza yatarak, sağ elinizin dirseğine yaslanarak yapın;
• kalçalarınızı yerden kaldırın ve gerin;
• 30-60 saniye bu pozisyonda kalın;
• elinizi değiştirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın;
• 3 yaklaşım yapın.

• ellerinize yaslanarak vücudunuzu en üst konuma kaldırın;
• En üst noktada tutun ve dirseklerinizin üzerinde dinlenme pozisyonuna dönün.

• klasik bir tahtanın pozisyonunu alın;
• bacaklarınızı yana doğru açarak küçük bir sıçrama yapın;
• geri gelmek ilk pozisyon.

• klasik bir tahtanın pozisyonunu alın;
• bir kolu vücuda paralel olacak şekilde öne doğru uzatın;
• bu pozisyonda tutun ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
• egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

• klasik bir tahtanın pozisyonunu alın;
• “yan tahta” pozisyonunu alarak bir tarafa dönün;
• birkaç saniye basılı tutun;
• diğer tarafa dönün ve tekrar tutun;
• başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Evde karın antrenmanı programı

Uygulamada görüldüğü gibi, her gün karın kaslarınızı çalıştırmak sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda zararlıdır. Diğer kaslar gibi karın kaslarının da iyileşmesi gerekir ve bu en az 48 saat sürecektir. Bu nedenle, kızlar için haftada 2-3 seans olarak tasarlanmış, bir dizi egzersizi değiştiren bir eğitim programı ele alacağız. Kızlara yönelik eğitim şunları içermelidir:

• Rektus abdominis kasları için 2-3 egzersiz;
• 1-2 temel egzersiz;
• vakum egzersizi

İlk egzersiz seti:

• yatar pozisyonda bacak kaldırma - 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• “akordeon” – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• yanal büküm – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;

İkinci egzersiz seti:

• “ağırlıklı adımlar” – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• bacakları ve pelvisi yatma pozisyonundan kaldırmak – 3 set 15-20 tekrar;
• “makas” – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• “Plank” egzersizi – 30-60 saniyelik 3 set.

Üçüncü egzersiz seti:

• geriye eğilmeler – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• klasik büküm – 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• bacak düzeltme - 15-20 tekrardan oluşan 3 set;
• “Plank” egzersizi – 30-60 saniyelik 3 set.

Çalışmanızı daha kolay hale getirmek için özel bir hazırlık hazırladık. 30 günde evde karın kaslarının nasıl pompalanacağına dair tablo.

Tablo dosyası bu bağlantıdan tamamen ücretsiz olarak indirilebilir.

Egzersiz "Vakum"

Yukarıda anlatılan egzersizler aşırı kilo vermenize, karnınızı düzleştirmenize ve bel çevrenizi azaltmanıza yardımcı olmayacaktır. Onların yardımıyla, rahatlama sağlayacaksınız (küpler farkedilecek) ve yalnızca fazla kilonuzun olmaması şartıyla.

Ancak tam olarak bir egzersiz var iç kaslar karın duvarı, karın duvarının geri çekilmesinden sorumludur. Bu bir vakum egzersizidir. Bunu her gün yaparak:

• iç yağ yüzdesini azaltmak;
• şişmiş bir karından kurtulun;
• belinizi görsel olarak inceltin;
• Karın kaslarınızı şişirme riski olmadan düz bir karına sahip olacaksınız.

“Vakum” egzersizini gerçekleştirme tekniği:

• dik durun veya yatar pozisyon alın;
• burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın;
• Güçlü bir nefes vererek havayı boşaltın, mümkün olduğunca midenizi çekin;
• 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
• nefes verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Altılı paket almaya çalışmıyorsanız ve sadece karnınızı sıkılaştırıp düzleştirmek istiyorsanız bu egzersiz tam size göre.

Altılı paket oluşturmada başarının %90'ı beslenmeden gelir. Bu nedenle aşırı kilonuz varsa diyetinizi yeniden gözden geçirin. Ve unutmayın, karın kaslarınızı şişirerek midenizi inceltmeyeceksiniz, sadece ona belirginlik kazandıracaksınız. Ve sonra vücut yağ yüzdesinin minimum olması şartıyla.

Günümüzde kızlar arasında atletik ve fit olmak moda olduğu için sadece diyet yapmakla kalmıyor, aynı zamanda spor da yapıyorlar. Bir kızın karnındaki küpler, adil cinsiyetin birçok temsilcisinin hayalidir. Erkeklerin ve kadınların karın kasları farklı şekilde yapılandırıldığından, onları pompalamaya yönelik önerilerin erkeklerden biraz farklı olacağını düşünmeye değer. Erkeklerin kuvvet egzersizleriyle kilo alması en iyisiyse, bayanlar için bu tür yükleri esneme ve dayanıklılık egzersizleriyle birleştirmeniz önerilir. Kadın vücudu erkeğe göre daha karmaşıktır. Egzersizlerinizi planlarken adet döngünüzü hesaba katmanız gerekir. Regl döneminizden önceki gün ve adet başladıktan sonraki ilk 2-3 gün içerisinde kendinizi fazla yormamalısınız.

Elbette pek çok kişi, bir kızın karın kaslarını evde altılı pakete nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağıyla ilgileniyor. Bunu hızlı bir şekilde yapmanın imkansız olduğunu hemen belirtelim. En az bir ay düzenli dersler alacaktır. Tavsiye edilen her gün egzersiz yap, buna en az yarım saat ayırıyoruz. Bir haftada mükemmel karın kaslarına ulaşmanıza olanak tanıyan harika programların olduğu konusunda bize ne kadar güvence verirlerse versinler, bu imkansızdır.

Bir kız fazla kiloluysa görev daha da zorlaşır. Çok aktif egzersiz yapıyor olsanız bile, karnınızda bir santimetreden fazla yağ varsa, küpler görünebilir, ancak bunlar yağın altında görünmez. Bu durumda bir kızın karın kaslarını şişirmek için kilo verme egzersizlerine ve özel bir diyete de ihtiyacı olacaktır. Denemeniz gerekecek, ancak sonuç bu çabaları haklı çıkaracak çünkü kızın altılı paketinin fotoğrafları bile harika görünüyor. Bu arada, motivasyonunuz olabilirler.

Bir kızın absini doğru şekilde nasıl pompalayabilirim?

Bir kız için altılı karın kasları oluşturmak için nasıl doğru egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir. Bunu evde yapmayı planlıyorsanız herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Sadece sert bir yüzeye ihtiyacınız var, bu yüzden karın kaslarınızı yerde yapmak daha iyidir.

Yoga veya fitness için tasarlanmış özel bir mat kullanın.

Sınıf ısınmayla başla. Ne olacağı önemli değil - jimnastik, dans vb. Kaslarınızı iyi ısıtarak karın egzersizlerinin etkinliğini artıracaksınız. Ayrıca yemekten en geç birkaç saat sonra ve yatmadan en geç birkaç saat önce egzersiz yapmanız gerektiğini de bilmeniz gerekir.

Bir kızın karnına küpler yapmak için her egzersizi tekrarlamanız önerilir. 3-4 yaklaşımda 12-15 kez. Yükü kademeli olarak artırın. Hemen kendinize yük yüklemenize gerek yok, aksi takdirde hiçbir şey elde edemezsiniz şiddetli acı. Beslenme de çok önemlidir. Tatlılardan, fast foodlardan ve sağlıksız yağlardan kaçının. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, diyetinize proteinleri dahil edin. Ayrıca yeterli miktarda su içmek de önemlidir.

Karın kaslarının yapısı nasıldır?

Bir kızın karnına altılı paketin nasıl pompalanacağını bilmek için karın kaslarının nasıl çalıştığını anlamalısınız. Birkaç küple sınırlı değiller. Küpler, altında daha derin katmanların bulunduğu kasların yalnızca görünen kısmıdır. Alt sırt kasları gibi karın kasları da çekirdek kaslara aittir. Ve bu, pelvisin, omurganın ve kalçaların stabil işleyişinden sorumlu olan bütün bir kas kompleksidir. Güçlü bir göbek aynı zamanda çekici bir duruş ve düz bir karın anlamına da gelir.

Çekirdek kasları arasında oblikler, rektus abdominis, transversus abdominis, infraspinatus, addüktörler, gluteus minimus, gluteus medius, hamstringler ve coracobrachialis bulunur. Başarmak iyi sonuç ve bir kızın karnına nasıl altılı paket çıkarılacağını anlamak için hepsini eğitmeniz gerekir.

Kızlar için altılı karın kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler

Evde bir kızın karnına altılı paket pompalamak gibi bir görevle başa çıkmak, eğer buna zaman ayırırsanız oldukça mümkündür. Bu konuda bize yardımcı olacak en etkili egzersizlere bakalım.

1.Büküm

Crunch artık klasikleşmiş bir egzersizdir. Bir kızın karın kaslarını nasıl güçlendireceğimizi anlamamıza yardımcı olabilir. Evde performans sergilemek için hemen hemen tüm kompleksler onu içerir. Yere yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekiyor. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve yere koyun. Kaslarınızı sıkın, karın kaslarınızı kaldırın ve sanki yukarı kaldırıyormuş gibi vücudunuzu bükün. Kaslarınıza dikkat edin. Yeni başlayanların çoğu, zorlanma hatasını yapar bu alıştırma kol kasları, sırt ve hatta boyun. Burada sadece basının çalışması gerekiyor. Göğüs ile karın alt sınırı arasındaki mesafe azalacak şekilde vücut bükülmelidir.

2. Bacak kaldırma

Bu egzersiz alt karın kasları için etkilidir. Yere yatmanız, kollarınızı yana doğru açmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin. Ayaklarınızı yere koymanıza gerek yok. Yaklaşımın tamamını gerçekleştirirken onları yerden birkaç santimetre uzakta tutun.

3. Bacakları ve vücudu aynı anda kaldırır

Karın kasları için yapılan bu egzersizler, bir kızın karın kaslarını çalıştırmasına yardımcı olur. Yere yatmanız gerekiyor, vücudunuz düz olmalı. Kollarınızı ve bacaklarınızı yere koyun. Nefes vererek bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun.

4.Pelvik asansörler

Pelvik kaldırma, bir kızın alt ve orta karın kaslarını güçlendirerek karın kaslarının artmasına yardımcı olur. Yere yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak, pelvisinizi yukarı doğru bakacak şekilde hafifçe yerden kaldırın. Kollarınız ve bacaklarınız için kendinize yardım etmenize gerek yok; yalnızca karın kaslarınız çalışmalıdır.

5. "Kurbağa"

Egzersiz, bir kızın altılı karın kaslarını şişirmeye, tüm karın bölgesini çalıştırmaya ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yere oturmanız, ellerinizi vücudunuzun biraz arkasına koymanız ve onlara yaslanmanız gerekiyor. Bacaklar düz olmalı, öne doğru uzanmalı, vücudunuzu geriye doğru eğmelisiniz. Egzersizi yaparken aynı anda bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve vücudunuzu düzleştirin. Yine sadece karın kaslarının çalışması gerekiyor.

6. Yatarken topuğun birbirine değmesi

Bu egzersiz, bir kızın eğik ve yan karın kaslarını çalıştırarak altılı karın kaslarına sahip olmasına yardımcı olur. Yere yatmanız, vücudunuzu biraz kaldırmanız gerekiyor. Kollarınızı vücudunuzun üzerine yerleştirin, bacaklarınızı yere koyun, dizlerinizden bükün. Şimdi sırayla sol elinizle sol ayağınızın topuğuna dokunun ve sağ el doğru suyun topuğuna. Ellerinizi bacaklarınıza doğru çekmeyin; yalnızca vücudunuzu hareket ettirin.

Evde altılı paket basın: nereden başlamalı?

Daha önce çok fazla spor yapmadıysanız aktif karın egzersizleri ile çok daha uzun süre beklemelisiniz. Bu durumda, kızlar için altılı karın kaslarını pompalamadan önce, karın kaslarının tonunu iyileştirecek ve onları hafifçe güçlendirecek diğer egzersizlerle başlamaya değer. Eğitim düzeyi ne olursa olsun herkes bunları yapabilir.

1.Vakum

Vakum, eğitimsiz karın kasları nedeniyle midesi "asılı" olanlar için çok basit ve aynı zamanda etkili bir egzersizdir. Kas tonusunu iyileştirmeye ve karın hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Vakum yapılabilir Farklı yollar ama özü herkes için aynıdır. Midenizi içe doğru çekerek derin ve yavaş nefes almaya çalışın. Şimdi aynı güçlü nefesi alın ve karnınızı daha da içeri çekin. Mümkün olduğu kadar içeride tutmaya çalışın. Bu egzersiz başlangıçta vücut geliştirmede kullanıldı. Vücuda estetik bir şekil kazandırmaya ve belden diğer kasları öne çıkarmaya yardımcı olur. Daha sonra çeşitli spor alanlarında kullanılmaya başlanmış olup asıl amacı karın kaslarını güçlendirmektir.

Bu egzersiz oturarak, yatarak veya istediğiniz şekilde yapılabilir. Bunu yaparken karnın konumunu hatırlamak ve sürekli olarak yeniden oluşturmak en iyisidir. Yani, nerede olursanız olun mümkün olduğunca sık, içeri çekin ve gerilmek karın. Zamanla kaslar buna alışıp güçlenecek ve karın bölgesindeki tüm fazlalıklardan kurtulabileceksiniz.

2. Tahta

Altılı karın kaslarına sahip kızlar genellikle antrenman rutinlerine plank egzersizini de dahil ederler. Rektus abdominis kasının güçlendirilmesine ve karın kaslarının tonusunun iyileştirilmesine yardımcı olur. Plank'ın birçok çeşidi vardır. Klasik versiyonuna bakalım.

Yüz üstü yatın, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Eğilemezsin sırt veya kalça bölgesinde. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için vücudu destek noktalarından birinden mahrum bırakabilirsiniz, yani bir kol veya bacağınızı kaldırabilirsiniz.

3. Yan tahta

Egzersiz öncekine benzer, ancak biraz farklı şekilde gerçekleştirilir. Yan ve eğik karın kaslarını çalıştıracak ve güçlendirecektir. Yanınıza yatın, vücudunuzu dirseğinizin üzerinde kaldırın. Diğer elinizi vücudunuzun üzerine koyun. Bir ayağınız yerde olmalı, diğeri de yerde olmalıdır. Tahtanın önceki versiyonunda olduğu gibi, belirtilen pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Küçük bir eğitimle, çok geçmeden güzel şekilli karın kasları yaratmanıza yardımcı olacak ana egzersiz setine geçebilirsiniz. Bir kız için altılı paket göbek yağının nasıl hızlı bir şekilde elde edileceği konusunda endişelenmeyin. Yüksek kaliteli ve kalıcı sonuçlar elde etmek için denemeniz gerekecek. bunu hatırla önemli rol Beslenmeye de dikkat edilmelidir, çünkü kadınlarda gereksiz olan her şey çoğu zaman karın bölgesinde birikme eğilimindedir. Yağ yakmak için programınıza kardiyo antrenmanını da ekleyebilirsiniz. Bu bisiklete binmek veya ip atlamak kadar basit olabilir. Ayrıca karın bölgesindeki aşırı yağları da iyi yakar. Hula Hup. İstediğiniz küpleri elde etmenize yardımcı olacak entegre bir yaklaşımdır.

Kızlar için ideal karın kasları: video

Kızlar genellikle sadece karın kaslarının varlığıyla değil aynı zamanda rahatlamalarıyla da ilgilenirler. Aşağıdakiler karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır karmaşık etkili egzersizler. Evde düzenli olarak yapılması gerekmektedir. Ayrıca bağlı kalmak da iyi bir fikir olacaktır. doğru beslenme, mümkün olduğu kadar çok su için.

Bir kızın karın kasları için etkili egzersizler

Her kız güzel ve tonlu bir karın hayal eder ve onu daha belirgin hale getirmeye çalışır. Karın kaslarını çalıştırmak ve altılı pakete kadar pompalamak için kızların deneyimli antrenörümüz tarafından geliştirilen antrenman programını takip etmeleri yeterli.
Son teslim tarihleri ​​nelerdir? Six-pack abs'i hızlı bir şekilde pompalamak mümkün mü? Cevap basit! Antrenmanınızın etkinliğini fark etmeye başlamanız için en az bir ay düzenli egzersiz yapmanız gerekecektir. Başarıya ulaşma güveni hızlı sonuçlar sadece bir efsane olan mucize programlar sayesinde bunu bir haftada yapabilirsiniz. Aşırı kiloluysanız karın kaslarınızın pompalanması için gereken süre artar.

Kızlar için karın kasları için bir dizi egzersiz

Egzersizler	Setler	Tekrarlar/Süre
Tahta	1	60 saniye
Bacak kaldırma	3	10
Büküm	2	15
Bacak ve vücut kaldırma	2	15
Pelvik asansörler	3	10
Yalancı topuk dokunuşu	3	15

Egzersizin açıklaması. Egzersiz dayanıklılığınızı artıracaktır.

Yürütme tekniği.

1. Karnınızın üstüne yatın. Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı destek olarak kullanarak plank pozisyonuna gelin. Duruşunuza dikkat edin.
2. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
3. İsterseniz görevi kendiniz için karmaşıklaştırın - herhangi bir uzuvunuzu kaldırın.

Yürütme tekniği.

1. Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınız dizlerinizden bükülmelidir.
2. Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi çevirin.
3. Göğsünüzü karnınıza değdirmeye çalışın. Bu durumda çene göğse değmemelidir.

Tekrar sayısı. 2 set 15 tekrar.

Egzersizin açıklaması. Alt karın kasları etkilenir.

Yürütme tekniği.

1. 1. Başlama pozisyonu: düz bir yüzeyde uzanmak.
   2. Ellerinizi vücudunuzun üzerine, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.
   3. Bacaklarınızı kaldırın ancak dizlerinizi bükmeyin.
   4. Yavaşça indirin, yere dokunmayın.

Nefesinize dikkat edin: bacaklarınızı kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin.

Tekrar sayısı: 3 set 10 tekrar.

Yürütme tekniği.

1. Yatay bir pozisyon alın.
2. Nefes verin ve bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırın. Aynı zamanda kollarınız düz, onlarla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Tekrar sayısı: 15 kez 2 set.

Egzersizin açıklaması. Alt ve orta karın kasları etkilenir.

Yürütme tekniği.

1. Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde uzanın. Baş yere sıkıca bastırılmalıdır.
2. Bacaklarınızı ve pelvisinizi kaldırın, karın kaslarınızı mümkün olduğunca gerin.
3. Alçalırken pelvisinize hafifçe yere dokunun. Durmamaya çalışın.

Tekrar sayısı: 3 set 10 tekrar.

Egzersizin açıklaması. Eğik ve yan karın kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

Yürütme tekniği.

1. Vücudunuz yüksekte olacak şekilde uzanın.
2. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kollarınızı vücudunuz boyunca bırakın.
3. Önce bir elinizle, sonra diğer elinizle topuklarınıza dokunun. Bunu yaparken gövdenizi kullanın.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

Yüksek kaliteli sonuçlar için kardiyo antrenmanını eklemelisiniz. Örneğin koşmak veya ip atlamak. Entegre bir yaklaşım hedefe ulaşmaya yardımcı olur.

İstisnasız tüm insanlar tonlanmış bir mideyi sever. Güzelliğin yanı sıra, orta düzeyde pompalanan kaslar iç organları destekler ve doğru duruşu destekler. Erkekler çelik abs kazanmak için daha uygunsa kuvvet egzersizleri, daha sonra kadınların tonlanmış, hafifçe şekillendirilmiş bir görünüm elde etmesi için, güzel göbek ve açıkça tanımlanmış bir bel için, ölçülen yükleri esneme ve dayanıklılık antrenmanıyla birleştirmeniz gerekir. Kızlar için karın egzersizleri dikkate alınarak seçilir fizyolojik özellikler.

Karın kaslarının anatomisi

Daha güçlü seks için çelik pres gereklidir, hamile anneler için karın kaslarının güçlü bir şekilde pompalanması fayda yerine zararlı olabilir. Her şey bir kadının doğal amacı - çocuk doğurmak - ile açıklanmaktadır. Alt karın bölgesindeki yoğun şekilde pompalanan karın kasları elastikiyetini korumak yerine kaybeder. iç organlar gövdeyi sıkıyorlar. Kadınlarda bu, hamilelik sırasında midenin büyümeye başladığı kas liflerinin yırtılmasını (diyastaz veya beyaz çizginin fıtığı) tehdit eder.

Pelvik bölgeyi çevreleyen kas çerçevesinin yapısı kadın ve erkeklerde farklılık gösterir. Ana kas bu bölgede cinsiyete bağlı olarak farklı bir yapıya sahip olan pelvik diyafram bulunur. Erkeklerde perinenin arkasını üçgen şeklinde çizen yüzeysel kas tabakası ilmeklidir. Bu özellik iç organların sarkmasına izin vermez, bu nedenle yoğun egzersiz, halter, koşma erkek cinsiyeti için bir dereceye kadar faydalıdır; yüzme, dans, pilates, yoga vb. kadın cinsiyeti için bir dereceye kadar faydalıdır.

Daha adil cinsiyetin temsilcilerinde pelvis daha elastiktir, üreme sisteminin iç organlarının yapısı açık bir açıklıkla (vajina) sona erer. İtibaren aşırı yük, ağırlık kaldırmak ve hatta mekik çekerken kendi ağırlıklarını kaldırmak, kadınlar kendi eylemleriyle iç organların sarkmasına neden olma riskiyle karşı karşıyadır. Kadınlarda pelvik diyafram çocuğun serbest bırakılmasına yönelik olduğundan sabit değildir. Daha adil cinsiyetin temsilcilerinin rahim ve mesanenin altında yoğun bir kas halkası yoktur. Bir kadının karın kasları aşağıdaki kasları içerir:

1. Rektus kasları ön duvarı oluşturur. Uzun kas dokuları karın boşluğunun ön duvarında bulunur. Lifler kasık sırtına bağlanır ve kaburgalara dikey olarak uzanır. Aralarında abs küplerinin oluşması nedeniyle birkaç tendon köprüsü vardır. Rektus kası üst ve alt olmak üzere ikiye ayrılır. alt kısım. Kısa kas bölgesi (göbeğin altında) elastiktir. Lifleri sol ve sağ taraflara ayıran beyaz çizgi sayesinde gebelik sırasında esneyecek şekilde tasarlanmıştır.
2. Eğik (dış ve iç), enine kas lifleri vücudun yan duvarlarını oluşturur. Vücudun her iki yanında, yukarıdan aşağıya, 90 derecelik bir açıyla, derinin altında bulunan büyük dış eğik karın lifleri gerilir. İç eğik kaslar pelvisten diyaframa doğru uzanır, iliak krest bölgesinde, inguinal ligamanın lateral bölgesinde ve lomber-torasik bölgede bulunurlar. Derin kas tabakası, insan beline sarılan kas-tendon plakalarına benzeyen enine lifleri içerir.
3. Sırtın alt kısmına bağlanan kuadratus eşleştirilmiş kaslar arka duvarı oluşturur. Düz dörtgen lifler iliak tepenin arka kısmı olan iliopsoas ligamanından kaynaklanır. 12. kaburganın orta kenarına ve lomber omurganın 1-4 bileşeninin enine çıkıntılarına bağlanırlar. Vücudun dik pozisyonda kalmasına yardımcı olur.

Karın kasları (rektus, enine, eğik), infraspinatus, korakobrakiyal, femoral, addüktör, küçük ve orta gluteal liflerle birlikte bir “kas korsesi” oluşturan çekirdek kaslar kompleksine aittir. Karın duvarının oluşumundan, vücudun stabilizasyonundan, iç organların tutulması ve korunmasından, doğru duruşun oluşmasından sorumludurlar. Erkekler ve kadınlar aynı karın kas gruplarına sahiptir ancak her insanın kendine özgü anatomik özellikleri vardır.

Evde eğitim kuralları

Neden bazı kızlar yıllarca karın kaslarını güçlendirmeye çalışırken bazılarının hazırlanmak için yalnızca bir aya ihtiyacı olur? plaj sezonu? Çoğu şey evde antrenman yaparken kurallara uymaya bağlıdır. Kasları pompalamaya yönelik profesyonel yaklaşımın nüanslarını biliyorsanız, kolayca yüksek kaliteli sonuçlar elde edebilirsiniz. Basit öneriler kızlara yönelik basını hızlı ve etkili bir şekilde harekete geçirmek için:

1. Her seansa bir ısınma ile başlayın. Vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için yapılan bir dizi basit egzersiz, kasların ısınmasına ve yaralanma veya ağrının en aza indirilmesine yardımcı olacaktır.
2. Takip etmek doğru nefes alma, başlangıç ​​pozisyonundayken nefes alın ve egzersizi yaparken (vücudu veya bacakları kaldırırken) nefes verin.
3. Elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak aşırıya kaçmayın. 2-3 yaklaşımda en az 3-4 özel teknik uygulamanız gerekir. Her egzersizin tekrarı, kademeli bir artışla 10 defadır.
4. Elde edilen sonuçları korumak ve istenen ince vücut hatlarına hızla ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Haftada 3-5 kez egzersiz yapmak, bir ay içinde ince bir bele sahip olmak için yeterlidir.
5. Egzersizleri günün yaklaşık olarak aynı saatlerinde yapın: sabah, öğle yemeği veya akşam. Yoğun fiziksel aktivite, uyandıktan hemen sonra ve yatmadan 4-5 saat önce kontrendikedir.
6. Gıdaların kalori içeriğini ve tüketilen gıda miktarını kontrol edin. Pompalanan kaslar da olabilir şişman insanlar ancak şekillendirilmiş küplerin görünür olup olmayacağı veya bir yağ tabakası altında gizlenip gizlenmeyeceği diyetinize bağlıdır. Karın egzersizlerini yemekten en geç 1,5-2 saat önce veya sonra yapın.

Kızlar için karın egzersizleri

Karın kaslarını pompalamak için birçok yöntem vardır - uygun şemayı seçin. Kızlar için bireysel karın egzersizi keyifli olmalı, yapıldığında rahatsızlık vermemeli ve somut sonuçlar vermelidir. Egzersizin yoğunluğu kademeli olarak artırılır, karın kas lifleri üzerindeki yük dinlenme dönemleriyle değişmelidir. Karın kaslarını doğru çalıştırırsanız karın kasları rahatlamış hatlara kavuşur. Görünür sonuçlar elde etmek için obez kızların karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda kilo vermek için de çaba sarf etmeleri gerekecektir.

Rektus kasına

Çok arzu edilen altılı paketi kazanmak, karın bölgesinde bulunan kas liflerine bağlıdır. Karın duvarının ön eşleştirilmiş kası sağlam bir yapıya sahiptir, üst ve alt bölümlere bölünmemiştir. Bu bölüm, gövdeyi veya alt ekstremiteleri kaldırmaya yönelik egzersizlerin açıklanmasının basitliği adına yapılmıştır. Karın bölgesindeki kas lifleri tendon köprüleri ile 6 veya 8 küplere bölünür, sayıları ve şekilleri genetik olarak belirlenir. Rektus abdominis kası için egzersizler:

1. Klasik büküm - dizleriniz bükülmüş ve kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde sırtüstü yatar pozisyondan, üst vücudunuzu yerden 20-30 cm yukarı kaldırın. Pozisyonu 3 saniye sabitleyin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 15 egzersizden oluşan 2-3 set yapın.
2. Bacakları sırtüstü pozisyonda kaldırmak - sırt üstü yatan bir pozisyondan alt uzuvlar yavaşça dikey olarak kaldırın. Hareketler 2 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirilir.
3. Ağırlıklı adımlar - sırt üstü yatarak, alt uzuvlarınızı yerden 45 derece yukarı kaldırın ve onlarla her bacakta 35 kez yürüme hareketleri yapın.
4. Akordeon - yarı oturma pozisyonundan bacaklar yerden 20-30 cm kaldırılır, 2-3 saniye tutulur, göğse doğru çekilir, başlangıç ​​​​pozisyonuna indirilir. Egzersizi iki yaklaşımla 15 kez tekrarlayın.
5. Bükme – yüz üstü yatarak bacaklarınız ve kollarınızı düzleştirerek vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğu kadar kaldırın. Yükseltilmiş konum birkaç saniye sabitlenir, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerler ve 2 yaklaşımda 10 hareket yaparlar.
6. “Makas” – sırt üstü yatarak alt uzuvlarınızı yüzeyden yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın. Düz bacaklarla, 2-3 yaklaşımla 25 kez sallanma, çapraz hareketler yapın.

Eğik kas için

Özellikle ağırlıklarla yapıyorsanız, yan karın kaslarına yönelik egzersizlere kendinizi kaptırmamalısınız. Ek ağırlıkla aşırı çapraz ve yan bükülme ve bükülme, yanlardan ekstra santimetre kaldırmaz - beli görsel olarak daha geniş ve şekli daha düz hale getirir. Eğer amaç bel boyutunu küçültmekse eğik kaslara yönelik egzersizler en aza indirilir veya tamamen ortadan kaldırılır. Eğik karın kas lifleri için egzersizler şunlardır:

1. Çapraz büküm - oturma pozisyonunda, yükseltilmiş bacaklar dizlerden bükülmüş ve eller göğse doğru bastırılmış halde, vücudu ters yöne çevirirken dönüşümlü olarak bir bacağını düzeltin. Egzersizi 2 yaklaşımla 15 kez gerçekleştirin.
2. Sağa ve sola eğilme - ayakta dururken, her yöne dönüşümlü olarak güçlü kıvrımlar yapın. Her yönde 3 yaklaşımla 30 hareket gerçekleştirin.
3. Yanal büküm - sırtüstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Vücudun üst kısmı hareketsiz tutulur ve bacaklar dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana fırlatılır. Her iki tarafta 20 hareket yapın, 2 yaklaşım.

Çekirdek kaslarda

Omurgayı, pelvisi ve kalçayı stabilize etmekten sorumlu olan kas çerçevesi yalnızca bir çubuk yardımıyla pompalanır. Egzersiz tüm çekirdek kasları aynı anda kullanır. ana amaç kalaslar – gövdenin, kalçaların ve kolların kas korsesini güçlendirmek. Vücudunuzu günde yaklaşık bir dakika boyunca eşit ve sabit bir pozisyonda tutarak, karnınızı gerçekten sıkılaştırabilir ve belinizi inceltebilirsiniz. Temel egzersizler:

1. Klasik plank – uzanırken, dirseklerinize yaslanarak desteği alın. Vücut topuklardan başa kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kalın.
2. Yan plank - yanınıza yatarak, dirseğinize yaslanarak vurgu yapın, pozisyonu 30-60 saniye tutun, ardından üst ekstremiteyi değiştirin.
3. Şınavlı tahta - dirseklerdeki klasik pozisyondan vücut uzanmış kollarla kaldırılır. Birkaç saniye üst pozisyonda tutarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
4. Zıplamalı plank - klasik pozisyonda, bacaklar yanlara doğru açılmış olarak küçük bir sıçrama yapın, ardından aynı yöntemi kullanarak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Egzersizi 1-2 dakika boyunca yapın.
5. Kol uzatmalı plank - klasik pozisyonda, dönüşümlü olarak kollarınızı tüm vücuda paralel olarak öne doğru uzatın. Pozu birkaç saniye sabitleyin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, hareketler yaklaşık 1 veya 2 dakika gerçekleştirilir.
6. Geçiş tahtası - klasik pozisyondan yan pozisyona geçerler, dönüşümlü olarak sağa ve sola dönerler. Her dönüşte vücut kısaca sabitlenir, egzersiz bir veya iki dakika yapılır.

Kızlara yönelik basını harekete geçirme planı

Karın kaslarınızı her gün çalıştırmak zararlıdır, fiziksel aktivite sonrasında kas liflerinin iyileşmesi için en az 48 saat gerekir. Yoğun antrenmanlar arasında iki ila üç gün beklemek idealdir. Sık yapılan kısa egzersizler vücut için uzun ama nadir egzersizlerden daha sağlıklıdır. Önemli olan fiziksel aktivitenin kesintiye uğramamasıdır. Etkili program Kızlar için karın pompalama şunları içerir:

• Rektus kasları için 2-4 egzersiz;
• 1-3 temel egzersiz;
• "mide için vakum" egzersizi yapın.

Karın kaslarını pompalamak için ilk egzersiz seti:

• leğen kemiğini ve bacakları yatma pozisyonundan kaldırmak – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• ağırlıklı adımlar – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• yanal büküm - 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• klasik plank – 30-60 saniyelik 2 set.

Karın basını pompalamak için ikinci egzersiz seti:

• bacakları yatma pozisyonundan kaldırmak – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• “makas” – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• geriye eğilmeler – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• geçiş tahtası – 30-60 saniyelik 2 set.

Üçüncü karın egzersizleri seti:

• klasik büküm – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• “akordeon” – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• sağa ve sola eğilme – 15-30 tekrardan oluşan 2 set;
• atlamalı plank – 30-60 saniyelik 2 set.

Video

Pek çok insan, özellikle Genç yaşta, sıkı ve güzel bir mideye sahip olmak istiyorsanız. Evde karın kaslarınızı çalıştırarak ya da kayıt yaptırarak bu hayalinizi gerçekleştirebilirsiniz. Spor salonu. Makale, evde kızlar için karın kaslarını hızlı bir şekilde pompalamaktan bahsedecek.

giriiş

Karın kaslarıyla başarılı bir şekilde çalışmanın birkaç kuralı vardır - önce fazla yağ alınır, ardından karın kasları yoğun bir şekilde çalıştırılır, sonuçlar izlenir ve yükü artırmak veya değiştirmek için ayarlamalar yapılır.

Adil cinsiyetin birçok temsilcisi için, altında belirgin kasların bulunduğu karın bölgesinde yağ birikir. İşin sırrı, egzersizin tek başına vücuttaki fazlalıkları gideremeyeceğidir - beslenme, günlük rutin ve antrenman dahil olmak üzere entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız olacaktır.

Yiyeceklerden alınan enerji miktarı, günde yakılan kaloriden fazla olmamalıdır - aşırı yeme, fazla ağırlık Düzenli egzersiz yapmak bile sizi tasarruftan kurtaramayacaktır.

Bu, sorunu çözmek için iki seçeneğe yol açar:

1. Aynı diyeti sürdürün, ancak haftada bir gün 2-3 saat ara vererek günlük egzersiz yapın.
2. uyma hafif diyet Haftada 3 kez birer saatlik antrenmanla.

İlk durumda, vücudun yetersiz yüke nasıl tepki vereceği bilinmemektedir - bu, arızaya yol açabilir. İkinci seçenek sağlık açısından en kabul edilebilir ve güvenlidir.

Temeli bu olduğu için beslenmeyle başlayalım. Bir kız aşağıdaki tavsiyelere uyarsa karın kaslarını güzelce şişirebilir:

• Her zamanki porsiyonlarınızı azaltmanız ve yemeniz gerekecek daha küçük miktaröğün atlamadan yemek. Vücuda uzun süre yiyecek girişinin olmamasıyla birlikte yağ birikim süreçleri başlar;
• Yağlı bir parça kızarmış domuz eti yerine sebzeli yağsız haşlanmış tavuk parçasını seçerek kalori içeriğini azaltın;
• Alkollü içecekler de dahil olmak üzere şekerleme ve şekerli gazlı içecekleri tüketmeyi bırakın. Bunları bal ve meyvelerle (kuru meyveler) değiştirin, biraz bitter çikolata yemek yasaktır (günde 30 gr);
• Yağsız et, balık, hindi, yumurta, yoğurt ve az yağlı kefir şeklinde daha fazla proteinli yiyecek yiyin;
• Diyet içermelidir Büyük miktarlar taze sebzeler ve otlar. Sarımsak, kırmızı biber ve zencefil yağ yakmak için mükemmeldir.

İçme rejimi de çok önemlidir - kadınlar için gün içinde 9 bardak içilmesi yeterli kabul edilir.

Bir kız nasıl altılı paket abs alabilir?

Antrenmandan önce son randevu yiyecek - en az 2 saat, hafif ve çabuk sindirilebilen yemeklerden oluşur. Ayrıca kilo verenler için derslerden sonra aynı süre sonra masaya oturmanız da tavsiye edilir. Amaç figürünüzü düzeltmekse bir saat sonra yemek yiyebilirsiniz.

Kompleks bir ısınma ile başlar ve aerobik yapmak daha iyidir - hafif koşu, ip atlama veya hızlı yürüyüş, dans veya egzersiz bisikleti ve ardından esneme.

Bu, vücudun ana yüke hazırlanmasına ve ek kalori yakılmasına yardımcı olacaktır.

• Evde bir kızın karın kaslarını düzgün bir şekilde pompalayın

Altılı karın kaslarına sahip bir kızı şişirmek için tüm karın kaslarını - üst, alt ve yanlarda (eğik) çalıştırmanız gerekir.

Ev için egzersizler

Alt karın kaslarınızı güçlendirin Evde bir kızın aşağıdaki egzersizleri yapması önerilir:

1. Bacaklarınız dik açılarda kaldırılmış ve kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde sırt üstü yatın. İlk önce ayaklarınızı yere indirin ve I.P.'ye dönün. bir bacak, sonra diğeri. Durmadan, her bacakta en az 12 kez - 3 yaklaşım - gerçekleştirin.
2. I.P. – önceki seferki gibi, bacaklar üstte bir arada – en alt noktada yere değmeden alçaltın ve kaldırın. Her biri 12-16 kez olmak üzere en az 3 yaklaşım.

Detaylandırma için üst karın Aşağıdaki egzersizler önerilmektedir:

1. Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde - vücudun üst kısmını yukarı kaldırın ve IP'ye geri dönün. Bakış tavana yönlendirilir, omuz bıçakları yüzeyden kaldırılarak sırtın alt kısmı yere bastırılır. 16-20 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.
2. Önceki IP'den, ancak bacaklar çapraz olarak bükülmüş ve yerden yırtılmış halde - pelvis ve kürek kemiklerini yırtarken aynı anda vücudun üst kısmının dizlere doğru çekilmesi. 3 yaklaşımın her birinde 16-20 tekrar yapın.

Yanları kaldır Eğik karın kaslarını çalıştırdıktan sonra aşağıdaki şekilde tavsiye edilir:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun, ağırlıkları ellerinize alabilirsiniz - vücudunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne eğin. Durmadan, 3 set boyunca her iki tarafta 20 tekrar yapın.
2. Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız bükülü bir şekilde yerden kaldırılarak sırt üstü yatın, sağ dirseğinizi sol dizinize çekin, IP'ye dönün. ve aynısını diğer yönde de yapın. 3 yaklaşımın her birinde 16-20 tekrar.

Kompleksi, vücudun hemen hemen tüm kas gruplarına etki eden - dirseklere ve ayak parmaklarına dayanan, vücudu tamamen düz bir pozisyonda asılı tutan bir "çubuk" ile tamamlayabilirsiniz.

Mümkün olan maksimum süre boyunca, ancak 10 saniyeden az olmamak üzere, bu süreyi haftalık olarak artırarak bu şekilde durmanız gerekir.

Zamanlama ve sonuçlar

İstenilen sonuçlara ne kadar hızlı ve etkili bir şekilde ulaşacağınız, başlangıçtaki kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, genetiğinize, tüm önerilere uygunluğunuza ve antrenmanın düzenliliğine bağlıdır. Ortalama olarak bu bir aydan altı aya kadar değişir.

Günlük tutarak, öğünlerinizi, yüklerinizi, bel ölçülerinizi ve kilonuzu kaydederek performansınızı takip edebilirsiniz. Daha da iyisi haftalık fotoğraf çekin.

• Göbek yağından kurtulmak için aerobik egzersizlere ve diyet ayarlamalarına odaklanmanız gerekir.
• İlerlemek ve vücudun yüke alışmaması için her iki ayda bir egzersiz setini değiştirmeniz gerekir.
• Kendinizi aşırı antrenmana yönlendirmeden, elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız - yanma hissi olmalı, ancak acı olmamalıdır.
• Boynunuza aşırı yüklenmeyi önlemek için başınızı ellerinizin üzerine koymanız gerekir.
• Antrenmanlara başlamadan önce özellikle herhangi bir hastalığınız varsa doktora gidip bu tür egzersizler için tavsiye ve izin almanızda bir sakınca yoktur.