Sağlıklı yağlar listesi. Sağlıklı ve zararlı yağlar. Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı

Doğru şekilde kilo vermek için moraliniz yüksekken ve açlık hissinin farkında olmadan, sadece yiyecek tüketiminde kendinizi sınırlandırmamalı ve daha çok yemeye başlamalısınız. En çok en iyi yol kilo vermek doğru beslenme Bu tam anlamıyla sizin yaşam biçiminiz olacak.

Diyet menüsü,% 30'a kadar yağ içerdiğini varsayar! Evet evet, kilo vermeye yardımcı sağlıklı yağlar var!

Başlangıç ​​​​olarak, yağların sınıflandırmasını çözmeye, her sınıfın özelliklerini bulmaya değer, o zaman hangisinin insanlar için gerçekten faydalı olduğunu anlamak daha kolay olacaktır. Tüm yağlar ve'ye bölünmüştür. Kimyasal bileşimlerindeki hidrojen miktarı bakımından farklılık gösterirler. Doymuş olanlarda daha fazla hidrojen bulunur ve insan vücudu bu tür yağları tam olarak sindirememek. Sonuç olarak değerli damarlarımızın duvarlarında birikintiler oluşur.

Doymamış yağlar vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir ve bize "iyi" kolesterol sağlar. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerine ayrılırlar (çoklu doymamış olanlar daha karmaşık bir moleküler yapıya ve biraz farklı özelliklere sahiptir).

İnsan beslenmesinde yağ asitlerinin varlığının faydaları:

• açlık hissini uzun süre tatmin eder ve hücrelerdeki lipitleri parçalayarak metabolik süreci hızlandırır;
• kan şekerini arttırmak, vücuttaki dalgalanmaları ortadan kaldırmak için gerekli, kendimizi tatlılarla, yani hızlı karbonhidratlarla ödüllendirme arzusu bizi ziyaret etmiyor;
• gerekli vitaminlerin emilmesine yardımcı olun;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek, zihinsel aktiviteyi ve vücudun gençleşmesini teşvik etmek;
• vücudu ısıtmak ve insan vücudunun tam olarak çalışması için enerji üretir.

Tabii ki tüm lipitler vücutta yararlı ve gerekli değildir. Kategorik olarak hariç tutulanlar (fast food, fabrika yapımı şekerlemeler, atıştırmalıklar, margarin).İçlerindeki yağ molekülleri hidrojenasyon işlemine tabi tutulur ve ardından vücuda yalnızca zarar ve "kötü" kolesterol getirir.

Doymuş yağlar en sağlıklı olarak kabul edilmez. Diyette bulunmaları gerekir sağlıklı kişi ancak bu tür ürünlerin ölçülü tüketilmesi gerekiyor, aksi takdirde kalp ve damar hastalıkları riski artıyor.

En güvenli, en gerekli ve sağlıklı yağlar doymamış yağlardır. Pek çok üründe bulunurlar ve her yemeğin tadını benzersiz kılarlar. Bu tür lipitler ette, her türlü yağda ve bitkisel gıdalarda bulunur ve bunların faydalı özellikleri başka hiçbir şeyle değiştirilemez.

Hangi ürünler içerir

Sağlıklı bir menü oluşturmak için hangi yiyeceklerin size fayda sağlayacağını bilmeniz gerekir. Liste ve bunların vücuda yönelik özellikleri çeşitlidir ve herkesin günlük beslenmesinde bulunması gerekir, bu nedenle sağlıklı lipitlerin kaynaklarını hatırlıyoruz.

Balık

Bazı balık türleri (somon, ringa balığı, uskumru), omega-6 da dahil olmak üzere insanlar için gerekli yağlarla zenginleştirilmiştir. Vücut tarafından tek başına üretilmezler ancak beynin düzgün çalışması için gereklidirler. Bu nedenle bunları ürünlerden almanız gerekir. Omega-3 hafızadan, olağandışı durumlarda doğru karara varma yeteneğinden, duyguların kontrolünden ve diğer beyin süreçlerinden sorumludur. Ayrıca omega-3 tüketimini arttırmak kalp hastalıkları, kanser, artrit gibi hastalıkların %100 önlenmesini ve depresyona karşı korunmasını sağlar.

Et

Bu ürünün çeşidine bağlı olarak içindeki yağ içeriği farklıdır. İtibaren diyet meme yağlı domuz eti, ama hepsi sağlıklı. Önemli olan onu doğru şekilde hazırlamak, ölçülü ve lifli (değil) yemektir. kızarmış patates). Bir parça haşlanmış et size tokluk hissi verecek, vücudu protein, B12 vitamini ile zenginleştirecek ve yorgunluğu giderecektir. Yağ rakamımıza katkıda bulunur.

Fındık

Et gibi her kuruyemiş türünün de kendine has özellikleri vardır. farklı miktarlar bileşiminde yağ. Ancak her gün bir avuç fındık iyi bir atıştırmalıktır (linolenik asit açlığı giderir), aynı zamanda zayıflığı artırır ve bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca bu besinlerin içerdiği yağ asitleri kalp hastalıklarını önler ve beyin fonksiyonlarını uyarır.

Sebze yağları

Avokado

Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri, vitaminler ve minerallerin bir kombinasyonunu içeren muhteşem bir gıda ürünü. Avokado lipitleri insan vücudunda tamamen parçalanır ve diğer mikro elementlerin emilmesine yardımcı olur. Diyet ürünü onlarca kez tüketilebilen Farklı yollar ve yine de aynı derecede faydalı olacaktır.

acı çikolata

Tatlısız kalmayacaksınız çünkü bitter çikolata aynı zamanda sağlıklı yağlarla da zenginleştirilmiştir. Ne kadar çok kakao ve daha az tereyağı olursa o kadar iyidir. Sevinç hormonu seviyesini artırır ve doğru beslenmenin acı verici bir diyet olduğu düşüncesinden eser kalmadı!

Yağ asitleri içeren ve aynı zamanda kilo kaybına katkıda bulunan ana besinleri unutmayın. Liste kendi bulgularınızla güncellenebilir!

Lipitler bir kişi için gerçek bir gençlik, güzellik ve "ayık" zihin kaynağıdır, bu nedenle onları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.

Sağlıklı beslenme sağlığın anahtarıdır. Ancak yemek yerken herkes bunu düşünmüyor. Ancak protein, yağ ve karbonhidrat tüketimini kontrol etmek yalnızca harika bir figürü korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi obezite dahil belirli hastalıklardan korumanıza da yardımcı olur.

Ancak herkes sağlıklı yağların ve tam tersine zararlı karbonhidratların olduğunu bilmiyor. Sadece proteinlerle ilgili herhangi bir şikayet yoktur. Biyoloji derslerinden hatırladığımız gibi, yapının oluşumunda rol oynayanlar proteinlerdir. bağ dokusu, metabolizmayı, taşımayı düzenler yararlı malzeme kan ve ayrıca koruyucu bir işlevi vardır. Peki proteinler ana işlevleri yerine getiriyorsa neden yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacımız var?

Hangi yağlar sağlıklıdır?

Yağlar sayesinde saçlarımız ve cildimiz sağlıklı bir görünüme kavuşur, soğuk havalarda vücut donmaz, sıcakta ise aşırı ısınmaz. Doğru, bir şey var. Tüm yağların faydalı özellikleri yoktur, bu nedenle kalori listesinde yağ açısından en zengin besinlere bakmadan önce bu konuya daha yakından bakalım.

Yağların yapısı

Bildiğiniz gibi lipitler bir gliserol bileşiğidir ve yağ asitleri- trigliseritler. Her trigliserit molekülü bir hidrokarbon zincirinden ve bir asit kalıntısından oluşur. Böyle bir zincirin uzunluğu veya bağ sayısı, hangi doymuş ve doymamış lipitlerin ayırt edildiğine bağlı olarak farklılık gösterebilir. Ayrıca yağ asitleri, çift bağın oluştuğu atom sayısına göre de sınıflandırılır. Özellikle vücut için önemlidirler. Günlük anlayışta bunlar omega yağlarıdır.

Sağlıklı yağlar

Vücudun normal çalışması için doymamış asitler (omega 3, omega 6 ve omega 9) içeren yağların tüketilmesi gerekir.

Ancak burada da bazı kurallar ve uygulama özellikleri bulunmaktadır. Örneğin, omega 3 ve omega 6 değiştirilebilir yağlar olarak kabul edilir, ancak ikincisi belirlenen günlük miktarı aşmamalıdır. Tam olarak nasıl hesaplanacağı konusunda şüpheniz varsa, basit yöntemi hatırlayın. Diyette omega 3'ten 4 kat daha fazla omega 6 lipidi bulunmalıdır. Bu hesaplama, vücut için bu tür sağlıklı yağların ancak dışarıdan elde edilebilmesinden kaynaklanmaktadır, bu da bunların fazlalığı riskinin olduğu anlamına gelir. Omega 9 ise besinlerden elde edilebildiği gibi bağımsız olarak da üretilebiliyor. Bu yağlar hangi yiyeceklerde bulunur? Şimdi öğreneceğiz.

Yağ kaynaklarının listesi

• Omega 3 yağlarının çoğu somon, uskumru, ringa balığı, alabalık, kalamar, pisi balığı, levrek ve sazanda bulunur.
• Ayrıca fasulye, soya fasulyesi, ıspanak, brokoli ve diğer koyu yeşilliklerde de bulunabilirler.
• Soya fasulyesi, üzüm çekirdeği, keten tohumu, susam, mısır, kabak çekirdeği, ceviz ve yulaf yağlarında bulunur.

• Omega 9 fındık, tohum, domuz yağı ve avokadoda bulunur. Bir avuç fındık veya yer fıstığı vücudu gerekli miktarda doyurabilir.
• Omega 9'un en büyük miktarı zeytin ve kayısı gibi yağlarda bulunur.

Yağların faydaları hakkında

Kuşkusuz bu lipitlerin her birinin faydalı özellikleri vardır, aksi takdirde bunlardan bahsetmek anlamsız olacaktır.

Örneğin, omega 3 yağlarının faydalı özellikleri arasında kolesterol seviyelerini düşürmek, beyin hücreleri, retina hücreleri, sperm oluşturmak, kan damarlarını temizlemek ve elastik özelliklerini geri kazandırmak yer alır. Ayrıca omega 3 sayesinde normalleşir atardamar basıncı ve aşırı kan pıhtılaşmasını önleyerek beyne kan akışını iyileştirir. Enflamatuar süreçler azalır, artrit, ateroskleroz, kalp krizi ve felç riski azalır. Omega 3 tüketildiğinde doku ve kemiklerin restorasyonu gözle görülür şekilde hızlanır ve bazı cilt hastalıkları daha az akuttur. Ayrıca bu lipitler diyabet diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Kadınlar için sağlıklı yağlar olduğu söylenen omega 3'tür. Neden?

Omega 3 yağlarının kadın vücudu için faydaları

Öncelikle bu yağları tüketmek figürünüzü hiçbir şekilde etkilemez. Ancak saçın, derinin ve kemiklerin durumundaki iyileşme açıkça görülüyor. Vücudun bu maddelere sürekli ihtiyacı vardır, bu nedenle bunları biriktirmeye, ihtiyaçları için harcamaya vakti yoktur. İkincisi, omega 3 doymamış yağlar, sinir sisteminin işleyişini normalleştirerek ruh hali değişimleri ve depresyon için mükemmel bir çaredir.

Omega 6'nın faydalı özellikleri

Omega 6, doymuş yağlar sayesinde kuru cildi azaltır, kolesterol seviyesini düşürür, metabolizmayı normalleştirir, kırılgan tırnakları ortadan kaldırır ve beyin aktivitesini iyileştirir. Klinik çalışmalar, bu lipitlerin multipl skleroz ve diyabetin tedavisinde ve önlenmesinde başarıyla kullanıldığını göstermektedir. Söz konusu yağ asitleri aynı zamanda jinekolojik ve ürolojik hastalıkların, nevrotik durumların ve kardiyovasküler patolojilerin önlenmesinde de kullanılmaktadır.

Omega 9'un faydalı özellikleri

Omega 9 yağ asidi hiçbir şekilde kendi içinde dikkate alınanlardan daha aşağı değildir. faydalı özellikler vücut üzerinde faydalı bir etkisi olan. Ayrıca hücrelerin insülin üretme eylemini aktive ederek diyabet gelişimini de önleyebilir. Omega 9 sayesinde vücudumuz direnç gösterebilir çeşitli türler enfeksiyonların yanı sıra bağışıklık gelişimi. Bahsedilen yağların aksine, omega 9 yalnızca kandaki kolesterol seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda oldukça stabildir, yani belirli kimyasal reaksiyonlar sonucunda vücuda salınmaz.

Sunulan tüm asitlerin içerdiğini belirtmekte fayda var. Büyük anneannelerimiz bunun faydalarını biliyorlardı. Birçok nesil çocuk bunu aldı uzun zamandırönemli bir vitamin olarak Ancak balık yağının kadınlar için ne kadar faydalı olduğunu çok az kişi biliyor.

Ancak diğer maddeler gibi bunlar da yeteneksiz değildir. olumsuz etki vücutta.

Peki iyi mi kötü mü?

Vücuda faydalı olan yağlar, bir takım şartların yerine getirilmemesi durumunda sağlığa da zarar verebilmektedir.

Örneğin omega 3 eksikliği aşırı doz kadar tehlikeli değildir. Ve pratikte bu fenomen nadir ve uygulanması zor olmasına rağmen, minimum sonuç alerji olabilir ve maksimum sonuç, karaciğer hastalığının alevlenmesi olabilir.

Vücuttaki aşırı omega 6'nın sonuçları önceki duruma göre çok daha kötü olabilir. Yani bu maddenin vücutta fazla miktarda bulunması sonucu artar ve dolayısıyla kalp krizi veya felç geçirme riski vardır ve kan pıhtılarının gelişmesi de mümkündür. Ayrıca yağ asitlerinin konsantrasyonunun aşılması kanser hücrelerinin büyümesini tehdit eder. Asgari sonuç bağışıklıkta bir azalmadır.

Omega 9 metabolizmayı düzenlemek için tasarlanmış olmasına rağmen vücuttaki fazlalığı aşırı kiloya neden olabilir.

Bu nedenle, görünüşte sağlıklı olan bu yağları aktif olarak tüketmeye başlamadan önce, her şeyde ölçülü olmanın önemli olduğunu unutmayın.

Lipitler konusuna değindikten sonra karbonhidratlardan bahsetmeden edemeyiz. Yalnızca sağlıklı yağlar ve karbonhidratların kombinasyonu, doğru beslenmeyi düzenlemenize olanak tanır.

Karbonhidratlar. Faydaları ve zararları

Karbonhidratlarla her şey biraz daha basittir. Karmaşık karbonhidratlar ve basit olanlar vardır. Veya başka bir deyişle düşük karbonhidrat Glisemik İndeks ve yüksek. Fark ne?

Kan şekerini yükselterek enerjinin hızlı bir şekilde salınmasını amaçlamaktadır.

Vücuda giren kompleks karbonhidratlar uzun süre parçalanarak vücudu sürekli enerji ile besler.

Birçok tahıl, baklagiller, tam tahıllı ekmek ve durum makarnasında bulunurlar.

Aynı zamanda, basit karbonhidratların parçalandığında anında yağa dönüştüğünü, bu nedenle onları kötüye kullanamayacağınızı, aksi takdirde ince bir rakamı unutabileceğinizi unutmayın.

Çözüm

Yağlar ancak tüketimi sınırlı olduğunda sağlıklıdır. günlük norm. Herhangi bir aşırılık sadece olumsuz etkilemekle kalmaz dış görünüş sağlığınızı önemli ölçüde etkileyecektir. Bu nedenle, omega yağ asitlerini yemenin açıklanan etkisi konusunda heyecanlanmadan önce, bunların yanlış kullanımının sonuçlarını düşünün.

Yağlar ve kolesterol birbiriyle yakından ilişkili kavramlardır ve çoğu zaman insanlar, olumsuz özelliklerini ve sağlığa zararlarını duymuş oldukları için vücutlarındaki kolesterol seviyesinin artacağından korkarlar. Aslında korkulacak tek şey yüksek içerik“kötü” olarak kabul edilen kolesterol, yani LDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein).

Hangi yağlar vücuda iyi gelir, trans yağların zararları nelerdir ve bu maddeleri hangi yiyecekler içerir - bunu ve çok daha fazlasını bu makaleden öğreneceksiniz.

Doymuş yağlar doymamış yağlardan nasıl farklıdır?

Yağlar veya lipitler en önemli enerji kaynağıdır, hücrenin yapısal bileşenlerinin bir parçasıdır, vücudu ısı kaybından ve organları hasardan korur. Gıda ürünleri hayvansal ve bitkisel kökenli yağlar içerir ve tüm lipitler, doymuş ve doymamış arasında ayrım yapılan gliserol ve yağ asitlerinden oluşur. Yağın zararı ve faydası boş bir soru değildir, bu yüzden daha detaylı düşünmeye değer.

Doymuş yağlar doymamış yağlardan nasıl farklıdır ve nerede bulunurlar? Doymuş yağ asitleri sert (“kötü”) yağları oluştururken doymamış yağ asitleri yumuşak (“iyi”) yağları oluşturur. Hayvansal yağlarda doymuş yağlar hakimken, bitkisel yağlarda (hindistancevizi ve palmiye yağları hariç) doymamış yağlar hakimdir. Dolayısıyla "hangi yağlar sağlıklıdır - doymuş veya doymamış" sorusunun cevabı açıktır: yalnızca doymamış yağ asitleri sağlıklıdır. Doymuş yağ asitleri vücut için en iyi ihtimalle nötr, en kötü ihtimalle ise zararlıdır.

İnsanlar tarafından tüketilen yağların çoğu, bir gliserol molekülü ve üç yağ asidi kalıntısından oluşan trigliseritlerdir (%95-98). Bir yağ asidi, hidrojen atomlarının (H) bağlı olduğu az çok uzun bir karbon atomu (C) zincirinden oluşur. Karbon atomları birbirine tekli veya çiftli bağlarla bağlanabilir.

Çift bağı olmayanlara doymuş, bir çift bağı olanlara tekli doymamış, birden fazla çift bağı olanlara ise çoklu doymamış denir.

İkincisi vücutta sentezlenmez - bunlar esansiyel (yeri doldurulamaz) yağ asitleridir (bunlara F vitamini denir).

Var Genel prensip: Doymamış yağlar bitkisel yağlardır, doymuş yağlar ise hayvansal yağlardır. Ancak bildiğiniz gibi her kuralın istisnaları vardır. Örneğin domuzlar katı (doymuş) yağ üretmek için özel olarak besleniyor. Şu tarihte: soğuk hava domuzlar çok üşürler, hatta “hissizleşirler”. Buna karşılık, hayvansal yağları da içeren balıklar, çok soğuk, hatta arktik sıcaklıklarda, suda yaşayabilirler. Balık yağı doymamıştır ve sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı kalır, bu nedenle balıklar hareket kabiliyetini, esnekliğini ve çevikliğini korur. Vücudun doymuş ve doymamış yağlara ihtiyacı vardır ancak ağırlık doymamış yağlardan yana olmalıdır.

Hangi hayvansal ve bitkisel yağlar vücut için iyidir?

Hangi yağların sağlıklı olduğundan bahsetmişken bitkisel yağların da kendine has özellikleri olduğunu unutmayın. Kural olarak bitkisel yağlar tohumlarda bulunur ve doymamıştır (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, deniz topalak, fındık, üzüm çekirdeği, mısır yağları). İstisnalar, tropik ve subtropikal bölgelerin bazı meyveleridir; bunlar arasında yağlar bulunur. yüksek nokta erime, yani bu yağlar tropik sıcaklıkta bile katı kalır. Hindistan cevizi ve palm yağları en sert doymuş yağlara sahiptir. sebze yağı Dünyada.

Yağın sertliği ve doygunluğu birbirinden ayrılamaz: doymuş yağlar, oda sıcaklığı katı halde kalırken, doymamış olanlar sıfırın altındaki sıcaklıklarda sıvı kalır.

İnsan diyeti, çoklu doymamış yağ asitleri içeren 30-35 g bitkisel yağ dahil olmak üzere günde 80 ila 100 g yağ (1 kg vücut ağırlığı başına 1,2-1,3) içermelidir. Bitkisel ve hayvansal yağlar arasında seçim yaparken ilkini tercih etmeye çalışın.

Hangi besinler sağlıklı yağlar içerir?

Hangi besinler sağlıklı yağlar içeriyor, hangileri zararlı yağlar içeriyor?

Doymamış yağ asitlerinin önemli kaynakları: balık (uskumru, sardalya, ton balığı, somon, alabalık, ringa balığı, morina karaciğeri), bitkisel yağlar. Doymuş yağ asitlerinin ana kaynakları: hayvansal ürünler (et, sosis, sakatat, kümes hayvanları derisi, tereyağı, ekşi krema, tam yağlı süt, hayvansal yağlar), bazı bitkisel ürünler (hindistancevizi ve palmiye yağları, margarin, kızartma yağı).

Amerikan Kalp Derneği'nin (1961) haklı olarak "dünya çapında öneme sahip bir belge" olarak kabul edilen bir raporunda şunu belirtmektedir: "Tüketilen yağ miktarının azaltılması ve doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi, olası bir önleme yolu olarak tavsiye edilmektedir." ateroskleroz ve miyokard enfarktüsü ve felç riskini azaltır. Bu bakımdan özellikle dikkatli seçim yapmak gerekir. Çeşitli gıdalardaki protein ve yağ oranı çok önemlidir.

Tablo “Gıdalardaki kolesterol içeriği”

Aşağıda, 100 g ürün başına miligram cinsinden kolesterol miktarını gösteren “Gıdalardaki Kolesterol İçeriği” tablosu yer almaktadır.

Doymuş yağlardan zengin, yüksek kalorili bir diyet, kanda yüksek düzeyde “kötü” kolesterol oluşmasına neden olur. Diyet içeren çok sayıda Doymamış yağlar kandaki "kötü" kolesterol seviyesinin azalmasına ve "iyi" kolesterolün artmasına neden olur.

Bir yetişkin her gün yaklaşık 750 mg kolesterol tüketir. Karaciğerde günde yaklaşık 1 gram kolesterol üretilir. Besinlerin niteliğine göre bu miktar değişebilir: Besinlerdeki kolesterol miktarının artması kandaki düzeyinin artmasına, azalması ise azalmasına neden olur. Böylece gıdalardaki kolesterol içeriği 350-375 mg/gün'e düşürülür. kan seviyesinin 7 mg/dl azalmasına neden olur. Kolesterol içeriğinin 1500 mg'a yükselmesi kanda 10 mg/dl artışa neden olur. Bu bakımdan temel besinlerdeki kolesterol içeriğinin bilinmesi gerekmektedir.

Trans yağlar nelerdir ve vücuda zararları nelerdir?

Makalenin bu bölümünde trans yağların ne olduğunu ve insan vücudu için tehlikelerinin ne olduğunu öğreneceksiniz. Doymamış yağlar, endüstriyel veya mutfakla işlendiğinde "trans" formunu alır, ısıtıldığında ve hidrojenlendiğinde margarin, katı yağ gibi doymuş katı yağlara dönüşür ve yayılır. Trans yağlar, gıdaların raf ömrünü önemli ölçüde artırabildiğinden endüstride yaygın olarak kullanılmaktadır. Fransa'da 17 bin kişinin katıldığı araştırmaların sonuçları, trans yağ asitlerinin tüketiminin, diğer hastalıkların yokluğunda bile miyokard enfarktüsü riskini yüzde 50 artırdığını ortaya çıkardı. önemli faktörler risk (tütün içmek, yağ tüketimi, doymuş yağ asitleri, fiziksel hareketsizlik vb.).

Hangi gıdalar trans yağ içerir? Bunlar mayonez, ketçap, hazır soslar, rafine bitkisel yağ, kuru konsantreler (çorbalar, soslar, tatlılar, kremalar), yumuşak yağlar, sürülebilir ürünler, sebze ve tereyağı karışımları, cipsler, yağ eklenmiş patlamış mısır, diasetil ve diğer tatlandırıcılardır. fast food ürünleri (patates kızartması, sosisli sandviç, sandviç, hamburger), dondurulmuş et, balık ve diğer panelenmiş yarı mamul ürünler (örneğin pirzola, balık kroket), şekerlemeler (kek, hamur işleri, çörek, waffle, kurabiye, kraker, şekerler).

Trans yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar içerip içermediğini görmek için daima gıda etiketini okuyun. Bu trans yağlar olarak anlaşılmalıdır.

Yağlar insan beslenmesinde mutlaka gereklidir, ancak gıdalardaki doymuş yağlar, trans yağlar ve aşırı kolesterol kalp ve kan damarları için tehlikelidir; doymamış yağlar kalp-damar hastalıklarını önleyebilir.

Konuyla ilgili daha fazlası

Domuz yağı

Ne bükülme! Evet, domuz yağı vücudun karaciğeri, kalbi ve beyni sağlıklı ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu doymamış bir yağ olan araşidonik asit içerir. Domuz yağında başka yararlı asitler de vardır ama daha önemlisi domuz yağının A ve E vitaminlerini içermesidir. Bunların güzellik vitaminleri olduğunu hatırlıyor musunuz? Burada. Bu yüzden haftada birkaç ısırık için kendinizi hırpalamayı bırakın; bunlar kadınlar için sağlıklı yağlardır.

Hindistan cevizi

Hindistan cevizinin içerdiği yağlar diğer yağların çoğundan özel bir şekilde farklıdır. kimyasal yapı. Parçalandıklarında metabolizmayı hızlandıran ve hayvansal yağların yağ depolarına yerleşmek yerine hızla bileşenlerine ayrışmasına yardımcı olan bileşikler oluştururlar.

Popüler

Koyun eti

Kuzu eti, belirtileri kas zayıflığı ve dengesizlik olan değerli alfa-linolenik asit içerir. Kuzu mükemmel bir protein, B12 vitamini, niasin, çinko ve selenyum kaynağıdır. Tüm bu bileşenlerin sağlıklı cilt ve saçlar için vitamin ve mineral komplekslerine dahil edildiğini lütfen unutmayın.

Peynir

Lezzetli ürün sağlıklı yağlar ile. Peynirin zengin olduğu kalsiyumun yanı sıra tüm süt ürünleri gibi mükemmel bir protein kaynağı görevi görür ve bu protein vücut tarafından tam yağlı sütten daha iyi emilir. Üstelik "peynir" proteini, amino asit içeriği açısından birçok ürünün önündedir: Vücudumuzu, bizim için hayati önem taşıyan ancak bağımsız olarak üretilemeyen amino asitlerle (lizin, triptofan ve metiyonin) zenginleştirir. Peynirdeki vitaminlere gelince... E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 - ve bunları daha fazla listelemedik, bu yüzden her şey açık.

Yumurtalar

Rehabilitasyondan sonra (yumurta uzun süredir kandaki kötü kolesterol seviyesini artıran yiyecekler listesinde yer almaktadır), omlet ve çırpılmış yumurta yeniden tamamen kabul edilebilir bir kahvaltı olarak kabul edilmektedir. Ancak yumurtalar sadece zararsız olmakla kalmaz, aynı zamanda kolin içeriği nedeniyle çok faydalıdır: Bu madde hücreleri erken ölümden korur (ve dolayısıyla kırışıklıklara karşı çalışır), stres önleyici etkiye sahiptir, beyin aktivitesini uyarır, safra taşı oluşumunu engeller, normalleştirir. yağların parçalanmasına ve dolayısıyla kilo verilmesine yardımcı olur.

acı çikolata

Evet, burada gereğinden fazla sağlıklı yağ var... Daha fazlasına gerek olmasa da: 100 gram bitter çikolata %11 oranında lif ve vücut için en önemli mineralleri içerir: demir, magnezyum, bakır ve manganez. Ve serbest radikal savaşçılarının (antioksidanlar) sayısı açısından çikolata genellikle bir şampiyondur.

Avokado

Avokadonun içerdiği oleik asit sayesinde kolesterol plakları kan damarlarının duvarlarına yerleşmez, bu da bizi aterosklerozdan az yağlı bir diyete göre çok daha iyi korur. Oleik asit bizi şeker hastalığından da koruyor ve bazı verilere göre meme kanserini de önlüyor.

Yağlı balık

İstatistikler, sıklıkla somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı yiyen kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu ve sağlıklarını daha uzun süre koruduklarını gösteriyor. zihinsel aktivite ve stresle daha hızlı başa çıkabilirsiniz. Ayrıca daha az hastalanırlar, yaralanmalar daha çabuk iyileşir ve eklem hastalıklarına yakalanma olasılıkları üç kat daha azdır. İşin sırrı, balığın içeriğinin eşi benzeri olmayan omega-3 yağ asitlerindedir.

Fındık

Yüksek yağ içeriği nedeniyle kuruyemişler, kiloya dikkat edenler için yasaklı gıdalar listesinde yer alıyor. Bu listeleri bir kenara atın: En son verilere göre, günde 20-30 gram kuruyemiş yiyen kişilerin fazla kilolu olma olasılığı yarı yarıya azalıyor, daha güçlü ve sağlıklı kalplere, mükemmel sindirime ve sağlıklı bir cilde sahip oluyorlar. Bu arada, gerçek kuruyemişlerin kaju fıstığı ve fındık olduğunu ve kuruyemiş dediğiniz diğer her şeyin aslında fındık olmadığını biliyor muydunuz? Bilimsel açıdan bakıldığında badem tohumdur, Brezilya fıstığı ve antep fıstığı tohumdur, ceviz sert çekirdekli meyvedir ve yer fıstığı aslında fasulyedir! Ancak bu sadece bilginiz olsun, sağlıklı yağlar açısından bunların hepsi yeri doldurulamaz!

Zeytin yağı

Kelimenin tam anlamıyla kalp için bir merhem. Ve gemiler. Ve gastrointestinal sistemin çalışması. Yüksek kalorili içeriğine rağmen zeytinyağı ayrılmaz bir parçadır sağlıklı diyet. Yeni bir şey yok ama kızartmaya uygun zeytinyağının olduğunu ve sadece salata sosu için kullanılabilecek zeytinyağının olduğunu hatırlamakta fayda var. İkincisi için, "soğuk preslenmiş yağ", Sızma veya Sızma etiketli yağa ihtiyacınız var. Kızartmak için ise Rafine edilmiş veya "rafine edilmiş" olarak işaretlenmiş yağı alın. Bu yağlar sağlıklı yağ içeren besinler listesinin başında gelir.

Merhaba! Sevgili okuyucularım, diyette yağ miktarını sınırlamanın faydadan çok zararlı olduğunu biliyor musunuz? Bunu yaparak insanlar vücutlarından tam tersi bir tepki alıyorlar - yağ kaybetmek yerine sahip olduklarını "kurtarmaya" mı başlıyorlar?

İnanmıyor musun? Ve eğer bu doğruysa, o zaman nasıl kilo verilir diye soruyorsunuz? Tüm bu soruların cevabı “sağlıklı yağlar” ifadesinde yatıyor. " Bugün sizinle onlar hakkında konuşacağız.

Şeytan gerçekten bu kadar korkutucu mu?

Yağlar tartışmalı ve tartışmalı bir konudur. Çocuk gibi korkutuyorlar gri Kurt kolesterol plaklarının, kalp hastalıklarının ve birikintilerin ortaya çıkmasını tehdit eder fazla ağırlık.

Neredeyse Hamlet'e benzeyen "Yemek mi yememek mi?" sorusuna uzmanlar bile kesin bir sonuca varamıyor. Bu konu elbette basit değil ve konuyu gerçekten anlayan kimyagerlerden yağlar hakkında yazmalarını istemekten mutluluk duyarım.

Okuyanlar arasında varsa lütfen bana yazın, yazıya son şeklini verelim veya yenisini yazalım. Ancak şimdi kimyaya derinlemesine dalmadan sağlıklı yağların neler olduğunu ve neler olduğunu anlamaya çalışalım.

Ne iyi, ne kötü

Çok kimyasal bileşim bu "zararlı" grubun neredeyse her zaman katı halde sunulmasına ve bu tür ürünleri eritmek için çok büyük miktarda enerji harcamanız gerektiğine yol açmaktadır.

Tereyağı, margarin, domuz yağı, süt, yumurta, et gibi her yerde kullanılırlar ve çoğu zaman bize tanıdık gelirler - bunlar büyük ölçüde hayvansal kökenli ürünlerdir.

Bazen bitkisel gıdalarda da bulunabilirler (örneğin, Palmiye yağı), ancak bu oldukça nadiren olur.

“Kötü” olarak sınıflandırılmaları tamamen terk edilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Sonuçta, yalnızca "olumsuz" göstergelerle değil, aynı zamanda "yararlı" olarak sınıflandırılabilecekleri "olumlu" göstergelerle de donatılmıştır.

Özellikle bu grup A ve E vitaminleri açısından zengindir ve hatta bazıları domuz yağı en üst sıraya koyar. listeler en sağlıklı yağlarürünler . Bunun hakkında ne düşünüyorsun?

Siz düşünürken bu grubun bir temsilcisinden daha bahsedeceğim.

Trans yağ

Terk edilmesi gereken tek şey onlar. Bunlar yapay olarak karbonla doyurulmuş veya başka şekilde hidrojenlenmiş doymamış (sıvı) asitlerdir.

Sonuç sadece zarardı ve fayda yoktu. Buradaki fayda yalnızca üreticiler içindir - ucuz bir ürün aldılar - margarinler, mayonez, fast food, işlenmiş etler, sosisler, tavuk veya balık kroketleri, unlu mamuller, margarinle yapılan çeşitli tatlılar - bunların hepsi trans yağ içerir.

Uzmanlar, günlük trans yağ oranının %1'i geçmemesi gerektiğine inanıyor. Zaten bu gıdanın yüzde 2'si, tabiri caizse, kalp hastalığı riskinde yüzde 25'lik bir artışa yol açıyor.

Sorum şu: neden bunları tüketiyorsunuz? Yemek pişirmek için makine yağı kullanmıyoruz. Neden trans yağ kullanıyorsunuz?

Atomlar doymadığında

Bu durumda ortaya çıkıyor doymamış yağlar.

Vücut için gereklidirler normal işleyişini sürdürmek için. Özellikle hücre zarlarının bütünlüğünü izler, cildin pürüzsüz olmasına ve eklemlerin güçlü olmasına yardımcı olur.

Ayrıca başka bir işlevleri daha var: Kolesterolün parçalanması ve işlenmesi sürecine katılmak. Beynimiz onlardan inşa edilmiştir.

Ve son olarak kilo vermekle ilgilenen herkes için pastanın kreması:

Gosterildigi gibi son araştırma Bu grup aynı zamanda kilo kontrolünü de destekler. Bu kategorideki ürün sıkıntısı varsa (özellikle Hakkında konuşuyoruz o Omega 3) beyin vücuda birikimleri yakmaması yönünde sinyal verir.

Yani sağlıklı yağlar tüketirseniz ve tencerede yemeyip ölçüye sadık kalırsanız, fazla kilolardan kurtulmanıza, aynı zamanda fiziksel ve ruhsal sağlığınızı korumanıza yardımcı olurlar.

Grup 2 türe ayrılmıştır:

Tekli doymamış (veya Omega 9)

Vücutta sentezlenebilirler ancak bunu dedikleri gibi zorlukla yaparlar. Metabolik bozukluklar, karaciğerin, pankreasın kötü işleyişi ve diğer bazı sağlık sorunları durumunda sayıları keskin bir şekilde azalmaya ve sıfıra düşmeye başlar.

Ve en azından kalp hastalığının yanı sıra soğuk algınlığı ve kanserin önlenmesi için de gereklidirler.

Omega 9'u şuralarda aramalısınız:

Zeytin, yer fıstığı, hardal, pamuk tohumu, keten tohumu, ayçiçek yağı, ceviz, somon, avokado, alabalık - ürünlerde bu asit miktarı azalan şekilde verilmektedir.

Çoklu doymamış (veya Omega 3 ve 6)

Yukarıda anlatılanların aksine vücutta sentezlenemezler, bu yüzden onlara esansiyel denir.

Bu asitler aynı alt gruba ait olmalarına rağmen hala çok farklıdırlar ve farklı isimler bulmaları boşuna değildir. Ve aynı Omega 6'nın saf zarar olduğuna dair görüşlerle karşılaştım. Neden?

Foklar ve sinek kuşları hakkında

Omega 6 moleküllerinin kendi yollarıyla olduğu ileri sürülüyor kompozisyon yavaş hareket edecek, kanı koyulaştıracak ve metabolik süreçleri yavaşlatacak şekildedirler. Ve bunların fazlalığı çeşitli iltihapların, felçlerin, kalp krizlerinin ve kanserin gelişmesine neden olur.

Aynı şey Omega 3 için söylenemez; bu asitlerin molekülleri hızlıdır, esnektir, kanı inceltir, kalbin ve beynin daha iyi çalışmasını sağlar, metabolizmayı hızlandırır.

Hayvanlar aleminde bu iki asidi karşılaştırırsak en yüksek Omega 6 konsantrasyonu foklarda, ayılarda ve fillerde bulunur.

Ancak hızlı ve çevik sinek kuşunda bol miktarda Omega 3 bulunur. Sonuç olarak, eğer foklar gibi olmak istemiyorsanız, çok fazla Omega 6 yemeyin.

Çok fazla yağ asidi yemenize gerek olmadığını belirtmek isterim. Ancak en azından normal miktarda yağ almanız gerekir - günde kilonuzun kg'ı başına 0,5 ila 1 g.

Bu durumda ürünlerdeki asitler çok nadiren "kesişir"

Omega 3 zengini

Keten tohumu yağı, keten tohumu ve chia tohumu, ceviz, ıspanak, marul, roka, çilek, fasulye.

Omega 6 içerir

Ayçiçeği, susam, mısır yağı ve aynı ürünlerden elde edilen tohumlar ile kabak çekirdeği, ceviz, badem, buğday, yulaf, mercimek, nohut, elma, çilek, havuç.

Özetlemeden önce öğrendiklerinizi bu videoyla pekiştirmenizi öneririm

Hatırlanması gerekenler:

İstatistikler şunu gösteriyor modern adam bu üç yağ asidinden çok azını alır. Kapsamak ürünlerinin daha pahalı olması çoğu zaman daha ucuz gıdaların tercih edilmesine yol açmaktadır.

Ayrıca fındık ve tereyağına doyamayacağınız konusunda haklı olarak inanılıyor, bir parça kızarmış domuz eti bu bakımdan daha çekici görünüyor.

Ve işte blogumda bahsetmekten hiç bıkmadığım dengeli beslenmenin kurallarına dönmenin zamanı geldi.

Kalorisi çok yüksek olsa da elbette kuruyemişlere doyamayacaksınız ama yeterli miktarda sebze ve meyve içeren bir diyetle besleneceksiniz. kompleks karbonhidratlar mayonezli sosisli makarnadan (bence) çok daha sağlıklı olacaktır. Yine de karar size kalmış sevgili okurlarım.

Ve sonuç olarak özetlemek istiyorum.

• Protein ve karbonhidratların aksine yağlar vücutta uzun süre kalabilir. Bu nedenle fazlalıkları cilt altında birikmesine neden olur.
• Ancak yağlar her zaman diyette olmalıdır, aksi takdirde vücutta bir dengesizlik başlayacaktır.
• Tüm yağlar eşit derecede zararlı veya sağlıklı değildir ancak yalnızca trans yağlardan tamamen kaçınmalısınız. Geri kalanına gelince, her şey onların miktarına göre belirlenir.
• Aynı zamanda doymuş yağ miktarının mümkün olduğunca azaltılması ve daha fazla bitkisel yağ, kuruyemiş eklenmesi tavsiye edilir.
• Doymuş yağ içeren besinleri tüketmeye çalışın daha küçük miktarlar veya azaltılmış yağ içeriği ile.
• Doymuş ve doymamış yağların oranını - en az 50/50 ve daha iyisi - 25/75 korumak gerekir.
• Kalori açığına ihtiyacınız varsa bunu karbonhidratlarla yapmak daha iyidir.

Ve bununla sana veda ediyorum. Yeni blog yazılarında tekrar görüşmek üzere. Ve yorumlarda görüşlerinizi bekliyorum!