Kızların yürütme tekniği için yan hamleler. Yan hamleler. Akciğerler neyi pompalar?

Egzersiz sırasında, düzenli yoğun antrenman sırasında kolayca pompalanan uyluğun addüktör ve kuadriseps kasları çalışmaya dahil edilir. Ek olarak, hamleler gluteus maximus kaslarını ve uyluğun arkasını çalıştırır. Bu egzersizle uyluk kaslarınızı ve kısmen kalçalarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Yavaş yavaş daha güçlü ve daha elastik hale gelirler ve aynı zamanda hoş ve gözle görülür bir rahatlama yaratırlar.

Doğru teknik

Yan hamleler zor egzersizlerdir çünkü sporcunun kalça eklemlerinde iyi bir esneme olmasını gerektirir. Ayrıca genel kas tonusunun normal olması da arzu edilir, aksi takdirde hamleden kalkarken sorunlar ortaya çıkabilir.

Yani, yan hamlelerin gerçekleştirilmesi aşağıdaki gibidir:

1. Her iki ayağınız da omuz genişliğinizin iki katı uzaklıkta olacak şekilde bir ayağınızı yana doğru adımlamanız gerekir.
2. Daha sonra dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirmeniz gerekir. Bükülme açısı her zaman 90 derece olmalıdır.
3. Aşağı doğru hareket, uyluklar yere paralel hale gelinceye kadar durur.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın.

Emniyet

Yan hamleler iyi esneme ve normal koordinasyon gerektiren gelişmiş egzersizlerdir. Gerçek şu ki, bir hamle yaparken, bacaklar çok geniş yerleştirildiği için bağları yanlışlıkla gerebilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için antrenman sırasında kaymaz ayakkabı giymeniz veya spor salonunda özel kaplamalı bir yer seçmeniz gerekir.

Yan hamlelere hazırlanırken temel germe egzersizlerinin yapılması da tavsiye edilir. Hızlı bir tempoda 10-15 squat yapabilirsiniz. Kalça eklemlerinizi germeye yardımcı olacaklar. Bunlara ek olarak, uyluğun arkasını ısıtmanıza olanak tanıyan düz bir sırt öne doğru bükülmeler yapılır.

Ağırlıklarla hamle yapıyorsanız, yalnızca en uygun ağırlığınızı almalısınız. Ağırlıklarla hamleler yapıldığında sporcunun vücudu dengeyi korumakla görevli stabilizatör kasları harekete geçirir. Yeni başlayanlar için zayıf bir şekilde gelişmişlerdir, bu nedenle egzersiz tekniğini ağırlıksız olarak uygulamanız önerilir.

Yaygın hatalar

Hamleler sırasında acemi sporcular sıklıkla arkanı dön. Çoğu zaman bu, sırtın ve bacakların bu tür yüklere alışkın olmaması nedeniyle olur. Olası sırt yaralanmalarından korunmak için viraj açısını arttırmak yeterlidir. diz eklemleri. Tekniğe göre düz olması gerekiyorsa, sırtı zayıf olan kişiler için 135 derece uygundur.

Ayrıca acemi sporcuların tuttuğunu da fark edebilirsiniz. yanlış duruş bu alıştırmada. Birçok kişi, uygulamayı basitleştirmeye çalışarak vücut ağırlığını ayak parmağına veya topuğa aktarır. Ne yazık ki bu, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır, bu nedenle ağırlığın ayağa eşit şekilde dağıtılması tavsiye edilir.

Hiçbir durumda ağır ağırlık kaldırmayın, yaklaşımı sonuna kadar tamamlayabileceğinizden emin değilseniz. Ağır dambıllar veya ağırlıksız bir çubuk, dengeyi korumanız gerektiğinden hamle yapmayı çok daha zorlaştırır.

Teçhizat

Yan hamleler ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Ek ağırlık olarak elinizde tutulması gereken sıradan dambıllar veya sırtınızda bulunan bir çubuk uygun olabilir. Bazı sporcular ayrıca yeteneklerine göre bara ağırlık asarlar.

Bu egzersizi yaparken sporcunun tabanı sağlam olan ayakkabılar giymesi gerekmektedir. Bu, bacakların kaygan bir yüzeyde kayması durumunda bağların burkulmasını önlemek için gereklidir.

Yan hamlelerin bacak kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamasına yardımcı olması için aşağıdaki ipuçlarını dinlemeniz gerekir:

• Yan hamle yaparken, omurganın nötr pozisyonda olması gerektiğinden sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmeniz gerekir;
• göğüs düz olmalı ve omuzlar düzleştirilmelidir;
• bükülürken dizler hiçbir durumda ayak başparmaklarının çizgisinin ötesine geçmemelidir, çünkü bu, diz kapağı ve bağların hızlı aşınmasıyla doludur;
• vücut ağırlığı ayağa eşit olarak dağıtılmalıdır;
• egzersizin başında sığ bir nefes alın ve sonunda nefes verin;
• Yeni başlayanlar egzersizi ilk önce esneme yapmadan yapmamalı ve çok ağır ağırlıkların kaldırılması da önerilmez.

Çözüm

Yan hamleler temel egzersizler Bacak antrenmanı için kullanılır. Gluteal kasları, kalça addüktörlerini ve rotator manşet kaslarını içerirler. Ayrıca sporcu karın kaslarını, quadratus lumborum kasını ve erektör spina kasını çalıştırır. Bu kadar çok sayıda kasın dahil olması nedeniyle, egzersizin yeni başlayanlar için zor olduğu düşünülmektedir.

Bu, bugünkü alt merkez antrenmanınıza dahil edebileceğiniz başka bir tekniktir. Yan hamleler uyluk kaslarının gücünü geliştirir, addüktör kasları sıkılaştırır ve kalçaların şeklini nispeten düzeltir. Bu nedenlerden dolayı kızların bunları eklemesi gerekiyor. Pratik özellikle uygun dar belli “armut” ve kalçada “pantolon” ​​olan kadınlar için.

Egzersizin prensibi bacakların dizlerden bükülmesine dayanmaktadır. Kalça eklemleri, dönüşümlü olarak onları yanlara doğru hareket ettirin ve ağırlık merkezini değiştirin.

• vurgulanmış yük alınır geniş gluteal ve iç uyluk bölgeleri;
• rolde sinerjist kuadriseps çıkıntı yapar;
• işlev stabilizatörler gerçekleştirilen - diz arkası kirişleri, ayak bilekleri, bel, gluteus minimus, eğik kaslar.

Nasıl eğitilir

Egzersiz yanlardaki yağları gidermese de ayarlanmış kalça çizgisi görsel olarak hacmi azaltır. "Ayı kulaklarını" yanlardan çıkarmak ancak diyet, dambıl ve yan hamle kombinasyonuyla mümkündür. Bu nedenle boş günlerde 40 dakikalık yağ yakma programını programa dahil edin.

Bu strateji ve haftada iki kez ağırlık ve antrenmanlarla 3 seansta 10 tekrar kelimenin tam anlamıyla bir ay içinde fazlalığı "kesebilir" ve sarkmadan kurtulabilirsiniz iç bölgeler. Adaptasyondan sonraçoklu tekrar modunda eğitim tekniklerini uygulayın - 20x4 takım, ile birleşiyor.

Bu plana göre çalışıyorlar erkekler ama ağır dambılları alıyorlar veya trapeze bir halter yerleştiriyorlar.

Pratik herkes için uygun Antrenman seviyesi ne olursa olsun, vücudunu nasıl kontrol edeceğini bilen sporcular. Sadece uyluk kaslarını gerdikten sonra devam edin.

Kızlar için yan hamleler: teknik

Egzersizde ustalaşmak oldukça kolaydır. Ana, dengeyi koruyun ve hareketleri koordine edin.

1. IP alın: ayaklarınızı omuz hizasında yerleştirin, ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın, omurganızı düzeltin.
2. Elleriniz için rahat bir pozisyon bulun; onları sırtınızın arkasına koyun veya vücudunuz boyunca indirin.
3. Karın ve gluteal kaslarınızı sıkın.
4. Nefes alırken sağ ayağınızı yana doğru adım atın.
5. Daha sonra vücut ağırlığınızı değiştirin, kalan uzuvunuzun dizini eşit bir açıyla bükün ve ayağınızı yere koyun. Destekleyici bacak düz kalır ve kalçaların hareketini takip eder.

Set boyunca vücut pozisyonunuzu aynı tutun. Dengeyi korumak için Hafifçe öne doğru eğilmenize izin verilir.

Bazı insanlar gluteus maximus kaslarını daha da esnetmeye çalışarak aşağı doğru eğilirler, ancak bu kalça eklemlerinin yerinden çıkması riskini taşır.

Her hareketi kontrol altında, addüktör kasların gerginliğini hissederek gerçekleştirin.

Yorumlar

Bundan en iyi şekilde yararlanmak için profesyonellerin tavsiyelerini dinleyin.

• Başta adım genişliğiyle deneme. Önemli Dizlerinizi aşırı zorlamamak ve 90° açıyla düz bir bükülme sağlamak için kendiniz için rahat bir mesafe belirleyin. Destekleyici uzuvdan daha fazla ayrılırsanız vurgu kalçalara kayacak ancak bağlar ve eklemler üzerindeki yük artacaktır.
• Prova yap hamle derinliği. Büküldüğünde çalışma ayağı her zaman yere paraleldir.
• Ağırlık merkezinizi topuklarınıza kaydırın.
• Hareket vektörünü takip edin. Kesinlikle yana adım atmayın, ayağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.
• Kaçınmak diz problemleri, kalçalarınızı dışarı atarak hamle yapmaya başlayın ve ancak bundan sonra eklemlerinizi bükün.

Komplikasyonlar: Dambıllarla Yan Hamleler

Kaslar aynı yüke hızla uyum sağlar, bu nedenle periyodik olarak şoklanmaları gerekir. Bu yardımcı olacak:

• dambıllar, ağırlıklar;
• tekrar sayısını arttırmak;
• hız.

Ağırlıklarla yapmanın prensibi aynıdır, sadece mermileri avuçlarınızda tutun ters kavrama ve onları bükülmüş kollarla gövdenizin önünde tutun ve hamle anında omuzlarınıza kaldırın.

1. Tabanı iki elinizle tutun ve gövdenizin önünde, vücudunuza yakın tutun.
2. Yan hamle yapın ve destek ayağının kuvvetini kullanarak IP'ye geri dönün.

Egzersiz değişkendir. Göğsünüzde iki kettlebell ile egzersiz yapın, bunları başınızın üzerine kaldırın ve preslerle birleştirin. Sırt ve karın grubunuzu yüklemek istiyorsanız halterle hamle yapın.

Video formatında yan hamleler

Makaleyi derecelendirin!

Yine sen misin? Ve yine biz! Hoş geldin! Takvimde Çarşamba 22 Haziran, yani teknik not zamanı geldi ve bugün yan hamlelerden bahsedeceğiz. Okuduktan sonra kas atlası hakkında her şeyi, egzersizi yapmanın avantajlarını ve tekniğini öğreneceksiniz, ayrıca etkinliğinin derecesini ve bunu eğitim programınıza dahil etmenin tavsiye edilebilirliğini de ortaya çıkaracağız.

O halde oditoryumdaki yerlerinizi alın, başlayalım.

Yan tarafa doğru hamle yapar. Ne, neden ve neden?

İster inanın ister inanmayın, yaz tüm "erdemlerimizi" ortaya çıkarma zamanıdır. Çoğunlukla bu hala kadınlar için geçerli çünkü kendilerini mümkün olduğunca güneşe maruz bırakmaya çalışıyorlar ve bu nedenle çeşitli miniler, şortlar ve diğer kıyafetler giyiyorlar. Biz (erkek nüfus) tıpkı pantolon veya kot pantolonla yürüdüğümüz gibi, hala yürüyoruz (Dedikleri gibi kış ve yaz aynıdır :)). Tüm genç bayanların kısa şort almaya gücü yetmediği, daha doğrusu sadece birkaçının karşılayabildiği ve buradaki asıl meselenin iç uyluk adı verilen sorunlu bölgede olduğu söylenmelidir. Adil cinsiyetin pek çok temsilcisinin kısa üniformalar sergilemesini engelleyen bu kadın "Aşil topuğu" dur. Sorun gerçekten alakalı ve sadece kadınları ilgilendirmiyor 30 , ama aynı zamanda sıklıkla genç ve gürültülü. Nasıl başa çıkılır bununla? En azından yan hamlelerle ilgili notu sonuna kadar okuyun.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Egzersiz, kuvvet itme (itme) türüyle temel/şartlı temel sınıfına aittir ve kendine has bir egzersizi vardır. Ana hedef kalçalar ve iç uyluklar üzerinde çalışmak.

Kas topluluğu aşağıdaki birimleri içerir:

• hedeflenen – gluteus maximus;
• sinerjistler – kuadriseps, adductor magnus, soleus;
• dinamik stabilizatörler – hamstringler, baldır kasları;
• stabilizatörler – omurga ekstansörleri, üst/orta trapezius, levator skapula, tibialis anterior, gluteus medius/minimum, quadratus lumborum, oblikler.

Tam bir kas atlası buna benzer.

Avantajları

Yan hamleler yaparak aşağıdaki avantajları elde etmeyi bekleyebilirsiniz:

• bacak kas kuvvetinin gelişimi (özellikle kuadriseps ve diz arkası kasları);
• kalçaların hacimsel gelişimi;
• iç uyluk germe (süzme peynirin/jölenin çıkarılması);
• üst uylukların kurutulması (belirli bir yürütme stratejisiyle);
• denge ve esnekliğin geliştirilmesi.

Yürütme tekniği

Yan hamleler bir egzersizdir giriş seviyesi zorluklar. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Adım #0.

Ellerinize dambıl alın ve dik durun: dizler ve kalçalar hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bakışınızı ileriye doğru yönlendirin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.

Aşama 1.

Nefes alın ve nefes verirken sağa ve hafifçe yukarıya doğru bir adım atın. Dizinizi ve kalçanızı bükerek oldukça derin bir hamle yapın ve vücut ağırlığınızı sağ kalçanıza verin. Yörüngenin dibinde kalın 1-2 hesaplar. Nefes alırken IP'ye dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.

Resimli versiyonda tüm bu rezalet böyle görünüyor.

Böyle hareket halinde...

Varyasyonlar

Dambıl/halterle yapılan yan hamlelerin klasik versiyonuna ek olarak, egzersizin özellikle çeşitli varyasyonları vardır:

• iki elle ağırlıkla;
• İle 2 - göğüste dambıllar;
• göğsünde bir dambıl ile.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

• tarafa doğru adım nispeten büyük olmalıdır ( uzun hamle) ağırlığı destek ayağına doğru hareket ettirirken serbest bacağın düz olmasını sağlayın;
• hamlenin derinliği en azından uyluğun yere paralel konumuna kadar olmalıdır;
• tüm hareket yörüngesi boyunca sırtınızı düz tutun;
• hamle adımı kesinlikle yana doğru değil, yana ve hafifçe yukarı doğru olmalıdır;
• hamle yaparken dizin pozisyonuna dikkat edin, ayak parmaklarının çizgisinin çok ötesine geçmemelidir;
• Destek ayağının dizindeki negatif yükü önlemek için, kalçayı dışarı atarak hamleyi başlatın ve ancak daha sonra dizinizi bükün;
• başınızı sallamayın ve ayaklarınıza bakmayın;
• Egzersizi yapmadan önce uyluk kaslarınızı gerin.

Teorik tarafı bitirdik, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Yan Hamleler etkili egzersiz kalçalar için mi?

Hedef kas grubunun kalça olmasına rağmen, kasların elektriksel aktivitesinden elde edilen veriler, onların işe son derece düşük katılımını göstermektedir. Özellikle Yeni Zelanda Spor Performansı Araştırma Enstitüsü'nden araştırmacıların elde ettiği EMG değerleri ( 2015 ) :

• Dambıllarla benche yandan yaklaşma: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18 ;
• Çapraz bacaklı dambıl sehpasına yandan giriş: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5 ;
• dambıllarla yana doğru hamleler: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13 .

Not:

Gmax/Gmed – yüksek ve orta elektriksel aktivite kalça kasları.

Kanıtlar, yan hamlelerin kalça gelişimi için en iyi yöntem olmadığını gösteriyor. en iyi egzersiz ancak adduktör kasları mükemmel şekilde yükler, böylece düzeltmenize olanak tanır sorunlu alan birçok kadının uyluk iç kısmı.

Ben bir kızım, uyluklarımı nasıl ince ve sıkı, iç kısmını nasıl tonlandırabilirim?

PS. Hanımlar, uyluğunuzun iç kısmında herhangi bir sorununuz var mı?

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 Karmaya yönelik puanlar garantilidir :).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Herkesin zaten anladığı gibi, bu materyalde aşağıdaki alıştırmalar hakkında konuşacağız. yaygın isim"hamleler". Spor salonunda en az birkaç kez egzersiz yapmış olanlar bunun hakkında çok şey duymuşlardır. Akciğerlerle yürümek, çekici şekiller elde etmeyi amaçlayan egzersizler listesinde hala lider konumdadır.

Bu tipe ek olarak, aralarında aşağıdakilerin de bulunduğu birkaç hamle modifikasyonu daha vardır:

• yan hamleler;
• eğik hamleler;
• çapraz hamleler;
• çapraz hamleler;
• ters hamleler.

Her türün doğal olarak kendi uygulama tekniği vardır. Adil seks için, bu egzersiz övgünün ötesindedir, çünkü bir değil birkaç işlevi yerine getirebilir: kalçalara esneklik kazandırmak, ön uyluk kaslarını ve arka kısmın iç kısmını güçlendirmek. Düzenli olarak yapılırsa sonuçları oldukça hızlı bir şekilde görebileceksiniz. Bazı kasların tonusunun nasıl arttığını ve uyluk bölgesinin şeklinin nasıl değiştiğini hissedeceksiniz.

Hamlelere alternatif bulmak oldukça zordur; hayır, bunun yerine başka bir şey konulabilir, ancak aynı zamanda o kadar etkili ve pratik değildir. Akciğerler standart egzersizdir kadın kalça Hem spor salonunda hem de evde eşit derecede verimli bir şekilde yapılabilirler.

Uygulama tekniğinin kolaylığının yanı sıra, hamleler kaçınılması mümkün olmayan birçok küçük nüansla karakterize edilir. Kullanımları sayesinde sporcu, fiziksel yeteneklerine ve beklenen sonuçlara göre yükü ayarlama olanağına sahip olur.

Akciğer çeşitlerinden biri de “Bulgar hamleleri”

Çapraz hamleler yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için uygundur. Deneyimli kızlar için, halihazırda elde ettikleri istenen şekli desteklemek için iyi bir araç olabilirler.

Yan hamleleri gerçekleştirmek için bir çift dambıl veya kısa bir halterinizin olması gerekir. İlk durumda dambıllar omuz hizasında tutulmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu düz bir duruş, bacaklar bir arada. Daha sonra sağ bacak hafifçe yana doğru bir adım öne doğru itilir ve aynı bacakla çömelilir. Sol bacak aynı zamanda düz kalır, yerden çıkmaz ve bükülmez. Bu tekniğin doğruluğuna uyum çok önemlidir, bu olmadan elde edilmesi imkansız olacaktır. İstenen sonuç. Sadece zamanınızı boşa harcayacaksınız. Sağ bacak kasları yüke yenik düştükten sonra başlangıç ​​pozisyonu alınır ve sol bacak için de aynı işlemler gerçekleştirilir.

Mümkün olduğu kadar geniş yanlara doğru adımlar atmaya çalışın, böylece kaslar üzerindeki etki daha belirgin olacaktır. Bacağınız ne kadar uzaktaysa kalçalarınıza o kadar fazla yük binecektir. Ancak amaçlanan tam da onların gelişimidir. bu alıştırma. Aynı zamanda geniş bir adım diz eklemine binen yükün azaltılmasına yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için optimum yük her bacakta 10 kez, yaklaşım sayısı 3, aralarındaki duraklama 4-5 dakikadır. Zamanla yükü sürekli olarak artırmanız, her bacak için birkaç yaklaşım veya tekrar eklemeniz gerekir.

Yan hamleler yaparken gövde hareketsiz kalmalı, sürekli düz bir duruşta olmalı, yani eğilirken vücudun bu bölgesini yanınıza çekmenize gerek yok. Doğru uygulama egzersizin sırt kaslarını değil, yalnızca uyluk ve bacak kaslarını içermesini sağlar.

Evde yan hamleler

Burada bir çift dambıl şeklindeki ek aksesuarlar olmadan yapamazsınız. Bunu tamamlamak için, ileriye doğru birkaç adım atabilmeniz için biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Evde, harika yer Koridor egzersizi gerçekleştirmek için mükemmeldir. Kol başına çalışma ağırlığı herkes için farklıdır, insanın kas gelişim düzeyine bağlıdır ancak genel olarak 2-8 kg arasında değişir.

Adımları farklı şekillerde atabilirsiniz, biz sadece en popüler iki çeşide dikkat edeceğiz.

İlk seçenek, her harekette arka ayağı ön ayağın yakınına yerleştirmektir. İkinci seçenekte ise arkadaki bacak hemen ileri doğru hareket eder. Uygulamanın karmaşıklığı açısından bakıldığında, ikinci yöntem kazanır, çünkü sanatçı neredeyse hiç dinlenmez, ancak hemen bir sonraki harekete geçer. Ayrıca mümkün olan maksimum (bu tür çalışma ağırlığıyla) yükün elde edilmesiyle daha verimli olur. Egzersiz seri halinde, ilk 10 adım birer birer ve daha sonra gerçekleştirilir. ters taraf toplam 20 adım. Çok uzun olmayan bir odada adımlar biraz farklı bir şekilde dağıtılmıştır.

Kalçalardaki yük ayrı ayrı artırılabilir. Her ileri hamle sırasında arka bacağınızı birkaç saniye daha alçak pozisyonda tutarsanız, antrenmanın etkinliği çok daha iyi olacaktır. Ayrıca kimse sizi yaklaşım sayısını artırmaktan alıkoyamaz. Her durumda, bunun sonuç üzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacaktır.

Akciğerlerle yürüme talimatları

Güç ekipmanı olarak kısa bir halter kullanılır. Ancak bu sadece başlangıçta, alıştığınızda yavaş yavaş krepleri asabilirsiniz. Halter yoksa ve bu oldukça sık oluyorsa, egzersiz dambıl kullanılarak yapılır. Ağırlık seviyeye göre seçilir fiziksel eğitim belirli bir kişi.

Öyleyse başlayalım. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - bacaklarınız birlikte hareket ettirilir, çubuk omuzlarınıza eşit şekilde yerleştirilir, böylece her iki tarafa da aynı yük düşer (dambıl kullanılıyorsa, kaldırılır ve bel hizasında tutulur). İlk hamleyi sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla yapın. Her zaman 4-5 saniye boyunca alt pozisyonda sabitleyin, ardından kaslarınızı gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İtme ve benzeri kontrolsüz hareketler yapılmamalı, her şeyi yavaş ve orta derecede yapın. Yanlış uygulama, istenen sonucu değil, yalnızca zaman kaybına neden olur. fiziksel uygunluk. İlk başta her bacakta on tekrar yeterlidir. Daha sonra yaklaşımların sayısı arttırılabilir.

Alternatif atlamalar ve hamleler

Spor ve süreli yayın egzersiz stresi kişiye güzellik ve sağlık sağlayacaktır. Günde sadece yarım saatlik egzersiz, çekici şekiller elde etmenize ve bunları mümkün olduğu kadar uzun süre korumanıza olanak tanır. Yalnızca uyluk ve kalça kaslarını değil aynı zamanda diğer grupları da geliştirmeyi ve çalıştırmayı amaçlayan kapsamlı bir egzersiz geliştirmeye ve gerçekleştirmeye çalışın. Size iyi şanslar ve çarpıcı sonuçlar!