Bacaklarınızı nasıl hızlı hale getirirsiniz? Bacaklarınızı pompalamak: Açıklamalar ve fotoğraflarla en iyi egzersizler. Video: Bir erkeğin bacaklarını evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Herkes squat'ın tüm kaslar için tüm zamanların en iyi egzersizlerinden biri olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle bacaklarınızı havaya kaldırmak için doğru şekilde çömelmeyi öğrenmeniz gerekir.

Bu bacak kuvveti egzersizini nasıl doğru şekilde yapacağınızı henüz bilmiyorsanız öğrenin.

Çömelme, bir sonraki konserinizde kız arkadaşınızı arka arkaya en az altı şarkı boyunca omuzlarınızda taşıyacak kadar bacaklarınıza güç verecektir.

Bu makale en çok sunacak etkili egzersizler bacaklarınızı squat ile şişirmek için. Halter, dambıl (ağırlık) ile ve haltersiz doğru şekilde çömelmeyi öğreneceksiniz. Doğru çömelme Kendine saygısı olan her vücut geliştirmeci bunu yapabilmelidir.

Çömelme

Çömelme tekniği:

1. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık. Formunuz izin veriyorsa halteri omuzlarınıza yerleştirin veya dambılları alın.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükerek kendinizi aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, ancak herhangi bir zorluk hissetmiyorsanız daha aşağı inebilirsiniz.
3. Dizlerinizi düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

NOT. Her zaman sırtınızı düz tutun; dizlerin çıkıntısı ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.

Dambıllı ve dambılsız adım atın

Şekilli bacaklarla vücut geliştirmenin doruklarına çıkmaya hazır olun.

Kaslar: Kalça kasları, hamstring kasları, kuadriseps kasları, omuzlar, karın kasları.

Çömelme tekniği:

1. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, yaklaşık 30-90 cm yüksekliğinde bir bank veya platforma dönük.Yeterince hazır hissediyorsanız, dambılları ellerinize alın ve yanlarınıza doğru bastırın.
2. Sağ dizinizi kaldırarak ayağa kalkın ve ayağınızı sehpanın üzerine koyun. Sağ bacağınızı düzleştirin ve tüm vücudunuzu yukarı doğru itin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Böylece en kısa şortlarla düzgün görünen bacaklara doğru ilk adımları attınız.

Halter Hamlesi

Deli gibi hamle yapmak belki de delicesine kaslı bacaklara sahip olmanın en sağlıklı yoludur.

Kaslar: Kalçalar, hamstringler, dörtlü kaslar, baldırlar, karın kasları.

Çömelme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar kalça genişliğinde açık. Yeterince hazırsanız halteri omuzlarınıza yerleştirin veya dambılları alın.
2. Sağ ayağınızla ileriye doğru John Cleese tarzı dev bir adım atın. Sağ uyluk yere paralel olmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Yorulmaya başladığınızda düşmemeye dikkat edin; çok yakında gerçekleşecek. Tek ayak üzerinde denge kurmak kolay değildir. Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın; yakında bacaklarınız Sahra'ya gidip geri dönecek kadar güçlü olacak.

Birçok erkek ve kadının aklında asırlık bir soru var: Bacak kasları nasıl geliştirilir? Bacakların insan vücudundaki en büyük kas grubu olması ve onları çalıştırmanın ciddi bir yaklaşım gerektirmesi şaşırtıcı değil! Antrenman sırasında, vücudun üst kısmı pompalanırken alt kısmı güçten yoksun olduğundan sürekli olarak yalnızca karın kaslarını ve bicepsleri pompalayamazsınız. kas kütlesi. Şekilde bir dengesizlik ortaya çıkıyor ve bu temelde yanlış. Bu nedenle, zaman zaman kendinizi durdurmaya ve bacaklarınızı pompalama tekniğini netleştirmeye, yeni egzersizler aramaya, kas adaptasyonunu önlemek için yeni egzersizler oluşturmaya değer. Yeni makalemiz bacaklarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızla ilgili.

Neden bacak kaslarınızı pompalamalısınız?

Her kas grubu düzenli ve dönüşümlü antrenman gerektirir. En iyi sonuçlar için her kas grubunun birbiriyle birlikte çalışması gerekir.

Ve kesinlikle bacaklarınızı pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler yapmanız gerekiyor.

Bacaklar, özellikle üst uyluk kasları, tüm vücuttaki en büyük kas gruplarıdır. Onlar gücün kaynağıdır. Bu nedenle bacak kaslarını güçlendirecek egzersizler her antrenmana dahil edilmelidir.

Birçoğunda kuvvet egzersizleri Omuz, göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ancak bacakların her türlü yük altında güç ve enerji kaynağı olduğunu unutmayın. Güçlü bacaklar şunları yapmanızı sağlar:

• Daha ağır ağırlıkları kaldırın
• Diğer kas gruplarının büyümesi için bir temel oluşturun
• Şekil güçlü kaynak metabolizmayı hızlandıran yağsız kas kütlesi

Bu videoda Konstantin Bublikov ile tamamen farklı türde bir yük yapmanıza olanak sağlayacak ve kaslar aktif modda çalışmaya başlayacak "sert bir bacak egzersizi" izleyin. Ve buna göre büyüyün.

Bacak kasları (anatomi)

Bacaklar vücudun en büyük ve en karmaşık kısımlarından biridir. Anatomilerinin incelenmesi iki ana gruba ayrılabilir: kuadrisepsler ve diz arkası kasları.

Kuadriseps femoris

Kuadriseps kası olarak da adlandırılan kuadriseps kası, uyluğun tüm dış yüzeyi boyunca uzanan bir kas grubudur. Vücudu yeterli tonda olan herhangi bir insanda bu kaslar oldukça net bir şekilde görülür. Kuadriseps kasları, aşağıdaki gibi büyük kasları oluşturan yüzlerce küçük kas lifinden oluşur:

• İç veya medial uyluk kası, dizin hemen üzerinde yer alan düz, geniş ve kalın gözyaşı damlası şeklinde bir kastır ve uyluğun uzunluğunun yaklaşık üçte birini kaplar.
• Vastus intermedius veya medius en zayıf ve neredeyse görünmez kastır. Femurun ön yüzeyinde yer alır ve önde rektus femoris kası ile kaplıdır. Düz, geniş, nispeten ince bir kas gibi görünüyor.
• Dış veya yan kas düz, geniş ve kalın bir kastır. Uyluğun dış kısmında bulunur ve bacak antrenmanı sırasında pompalanması en kolay olanıdır.
• Rektus femoris kası, uyluğun ön kısmında yer alan kuadriseps kaslarının dört başından en uzun olanıdır. Kas, iliumdan tendon olarak başlayıp uyluğun ortasına kadar uzanır ve daha sonra giderek daralarak güçlü bir tendona dönüşür.

Bu kaslar uyluğun üst kısmından uzanır (rektus femoris çaprazlanır). kalça eklemi) ön yüzeye kaval kemiği bacağın alt kısmında.

Eğitimli ve güçlendirilmiş kuadriseps kasları, kendileriyle ilişkili eklemlerin çalışmasını kolaylaştırır. Bu kasların temel amacı dizi esnetmek ve ekstansiyona getirmektir; ayrıca iki parçalı rektus femoris kası kalça ekleminin esnemesinde rol oynar.

Bacak pazı

Bacakların pazılarına sıklıkla hamstrings de denir. Ayrıca dört kastan oluşurlar ve iki tane içerirler. büyük kaslar- biceps femoris ve semitendinosus kasının yanı sıra küçük semimembranosus kası ve biceps femoris kasının kısa başı. Hamstringler diz ekleminin fleksiyon ve rotasyonundan ve kalça ekleminin ekstansiyonundan sorumludur.

Baldır kasları

Bacaklarınızı güçlendirmek istiyorsanız baldır kaslarınız da dahil olmak üzere onları tamamen çalıştırmalısınız. Bu kas üç ana gruptan oluşur:

• Baldır kası - uyluk kemiği üzerinde dizin arkasında başlar ve Aşil tendonu ile topuğa bağlanır. İki ucu vardır: medial ve lateral.
• Soleus kası - alt bacağın arkasında gastrocnemius kasının altında bulunur. Dizlerin bükülmesi sırasında devreye girer.
• Tibialis anterior kası alt bacağın ön tarafında bulunur ve ayağın dorsifleksiyonundan (ayak parmaklarının yukarı çekilmesi) sorumludur.

Kalça

Bacaklarınızı pompalarken kalçalarınızı da unutmayın. Kas üç bölümden oluşur: büyük, orta ve küçük. Gluteal kaslar öncelikle kalçaların gerilmesinden sorumludur ve ayrıca kalçaları döndürmek, uzatmak ve adduksiyon yapmak için de kullanılır.

Bacakların yapısının özellikleri ve onları pompalamak için egzersizler. Ayrıca bacak antrenmanının artıları ve eksileri.

Bacaklarınızı evde pompalamak mümkün mü?

En etkili bacak egzersizi squattır. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak gerçekleştirilebilirler. Squat'ın (özellikle ağırlıklarla birlikte) sırtın alt kısmına önemli ölçüde ek yük bindirdiğini unutmamak önemlidir.

Egzersizleri doğru yaparsanız squat yaparken diz yaralanmaları konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ve harika olan şey bunu evde yapabilmeniz!

Özellikle ağırlıklarla squat yaparken vücut pozisyonu önemlidir: squat pozisyonundan kalkarken vücut eşit şekilde konumlandırılmalıdır. Düzleşmeye veya yükselmeye başlamadan önce derin bir nefes alıp nefesinizi tutarak görevinizi kolaylaştırabilirsiniz. Profesyoneller ayrıca iki antrenmandan sonra çubuğun konumunu periyodik olarak değiştirmenizi tavsiye ediyor.

1. Standart çömelme

Ayaklarınızı pelvisinizden biraz daha geniş olacak şekilde paralel yerleştirin. Belini düz tut. Omuzlarınızda hafif bir halter taşıyabilirsiniz, bu antrenman seviyenize bağlıdır. Açık İlk aşama Hiçbir ek yük olmadan mümkündür. Çömelme sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olarak yavaşça çömelin. Pelvisinizi aşağı indirin dik açı diz ekleminde. Ana yükü hangi kaslar alır?

• Bu kuadriseps femoris kasıdır (kuadriseps);
• gluteus maximus kası;
• biceps femoris (uyluğun arkasındaki kas).

Egzersiz, alt vücudun çalıştırılması için temeldir ve haklı olarak en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir.

2. Klasik ileri hamle

Her iki bacak da diz ekleminden 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Çalışan bacak öndeki bacaktır. Ağırlığı bunun üzerine aktarıyoruz. Sadece arkamızda duran ayağımızla kendimizi destekliyoruz ve dizimizle yere dokunmuyoruz. Vücudunuzu düz tutun, diziniz önde ayakta bacak ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmez.

Bu egzersiz bacaklar için ana egzersizlerden biridir. Ana yük şuraya gider:

• kuadriseps femoris kası (kuadriseps);
• büyük kalça kası.

3. Diz çökme pozisyonunda kalça ekstansiyonu

Vurguyu yatarken alıyoruz. Ellerimizi ön kollarımıza, bacaklarımızı dizlerimize koyuyoruz. Egzersizi yaparken sırt düz olmalı, alt sırtta bükülmemeli, karın kasları sıkılmalıdır. Bacağını dizden bükerek, uyluk vücutla düz bir çizgi oluşturana kadar, hatta belki biraz daha yükseğe kadar kaldırıyoruz. Ayak kısalır. Diz dik açıyla bükülür. Sırtınızda kemer olmadığından emin olun. Dizinizi darbe almadan yavaşça yere indirin. Egzersizi yavaşça yapın, her kasın çalışmasını hissedin.

• biceps femoris (uyluğun arkasındaki kas);
• Gluteus maximus kası.

4. Yan yatar pozisyonda kalça addüksiyonu

Matın üzerine yan tarafınıza uzanın ve ön kolunuzun alt kısmına yaslanın. Üst elinizin avucunu mide hizasında önünüze yerleştirin. Vücut hafifçe yukarı doğru kıvrılmıştır. Üst bacağınızı dizinizden bükün ve yere koyun. Alt bacak düz, ayak kısaltılmış, ayağın iç yüzeyi yukarıya dönük, topuğu tavana doğru yönlendirmeye çalışıyoruz. Bu pozisyonda, ayak parmağınızı yukarı kaldırmadan düz bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Uyluğunuzun iç kısmında gerginlik hissetmelisiniz.

uyluğun addüktör kasında.

Bu egzersiz çok önemli çünkü Gündelik Yaşam Uyluğun addüktör kasları zayıf bir şekilde aktive edilir.

5. Yarım parmak kaldırma

Bu egzersiz baldırlarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Ayakta dururken, yere değmeden ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, topuklarınızı indirin. Bu egzersizin yükseltilmiş bir platformda yapılması uygundur. Daha sonra hareket aralığı artacak ve buna bağlı olarak baldır kasları üzerindeki yük de artacaktır. Yarım parmak kaldırma baldır kasları için ana egzersizdir.

Bacaklarınızı açık havada da çalıştırabilirsiniz. Bu videoda gluteal kaslardan baldır kaslarına kadar tüm bacakları çalıştıran egzersizleri izleyin.

Spor salonunda bacak antrenmanının özellikleri

Sprint

Maraton koşmanıza gerek yok; spor salonundaki koşu bandında koşabilirsiniz. Sprintlerin en büyük avantajı hem aerobik hem de anaerobik egzersiz olmasıdır. Bacaklar ve kardiyovasküler sistem çalışır.

Koşarken kollarınızı kullanın ve bacaklarınızın gerçekten çalışması için dizlerinizi yukarı kaldırın, o zaman kuadrisepsleriniz tamamen dahil olacaktır. Maksimum etki elde edeceksiniz ve bacak kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Bir halterle bankın üzerine çıkmak

Fonksiyonel egzersizler bunlardan biridir. en iyi yollar vücut egzersizleri. Günlük yaşamda kullandığınız hareketleri taklit ederler. Ve halterle bir bankın üzerine basmak, hamlelere çok benzer ve aynı zamanda vücudu stabilize etmek için hareketleri taklit eder.

Sanki çömelme yapıyormuş gibi omuzlarınıza bir halter (veya dambıl, ancak bu yükü önemli ölçüde azaltacaktır) yerleştirin ve hafif bir yükselişe çıkın. Adım atarken kilonuzu koruduğunuzdan emin olun. Vücudunuzu kaldırmak için çalışan bacağınızı yükleyin. Arkadaki bacağınızı öne doğru çekin ve dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Öndeki bacağınızı gergin tutarak aynı bacağınızı geriye doğru indirin.

Bacak basın

Leg press'in fonksiyonel bir egzersiz olmadığını ve günlük hareketlerimizi taklit etmediğini anlamak önemlidir. Bench press, kuvvet antrenmanı sırasında bacak kaslarını pompalamak ve çalıştırmak için daha uygundur.

Bir simülatörün kullanılması ve bacakların farklı konumlandırılması, önemli ağırlıklarla güvenli bir şekilde çalışmanıza ve üst ve alt bacakların tüm kas gruplarını geliştirmenize olanak tanır. Amacınız bireysel kasları güçlendirmekse, leg press diğer egzersizleri tamamlamak için ideal bir seçimdir.

Dizlerinizin ağrıması, antrenmanın sizin için yasak olduğu anlamına gelmez. Antrenman yapabilirsiniz ve yapmalısınız, asıl önemli olan egzersizleri seçmek ve bunları doğru teknik. Nasıl yapılır? Videoyu izle!

Bacak kasları hakkında bilmedikleriniz

Bacak kası egzersizleri yaparken birçok kişi hata yapar. Bacak kaslarınızı pompalarken uygunsuz yükten nasıl kaçınılır:

Atış yaparken dizinizi yere değdirmeyin

Bu yaralanmalarla doludur. İçin doğru uygulama Destek ayağının dizi dik açıyla bükülmelidir. Bu durumda ikinci bacağın dizi yere değmeyecektir, bu da açının küçük olması durumunda kaçınılmazdır.

Çömelme sırasında dizlerinizin ayak parmak hizasını aşmasına izin vermemelisiniz.

Bacak, kalça, sırt, kaval kemikleri üzerine yapılan egzersizler yere veya desteğe dik tutulmalıdır. Kaval kemiklerinizi hareketsiz tutmak önemlidir, çünkü dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasındaysa yük dizlerin ve eklemlerin arka bağlarına binecektir. Aksine ayaklarınız çok uzağa yerleştirilirse yük ön bağlara binecektir. Buna göre, ılımlılığı gözlemlemeniz ve yakınınızdaki birinin desteğini almanız gerekir. Herhangi birinden kaval kemiğinin hareketsiz kalacağı pozisyonu göstermesini istemek yeterlidir. O zaman bu pozisyonu hatırla.

Bacak kaslarındaki gerilimi artırmak için ayaklarınızı birlikte hareket ettirmeyin veya birbirinden ayırmayın.

İnsanlar sıklıkla farklı ayak pozisyonlarıyla farklı egzersizler yaparlar. Deneyimli sporcular ayağın pozisyonunu hafifçe değiştirerek bacak kaslarına daha fazla baskı uygulamayı başarırlar, ancak ayak parmağını değiştirmezler. Ancak doktorlar bunun diz eklemleri için tehlikeli olduğuna inanıyor.

Egzersiz sırasında duygularınızı izleyin. Minimal rahatsızlık bile egzersizin size uygun olmadığının sinyalini verir. anatomik yapı bedenler.

Birkaç ilginç gerçek:

• Bir kişi günde 10 binden fazla adım yürüme kapasitesine sahiptir.
• Tüm vücuttaki kemiklerin dörtte birinden fazlası bacaklarda bulunur
• İstatistiklere göre bir kadın, bir erkekten ortalama olarak günde 5 km daha fazla yürüyor.

Bacaklarda vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla ter bezi vardır. Her iki bacakta da 250 binden fazla var.

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

Herkese havai fişek! İnsan vücudundaki en büyük ve güçlü kaslar bacak kaslarıdır. Onları şekillendirmeye, daha güzel ve dayanıklı hale getirmeye karar verirseniz, kesinlikle bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı bilmeniz gerekir.

Bunu evde mi yapacaksın yoksa gidecek misin? Spor salonu Hiç önemli değil. Sonuçta, vücudun diğer kısımları gibi bacaklar da evde pompalanabilir. Artı, hakkı asla unutma . Çünkü eğer iyi beslenmezsen, o zaman bu kadar fiziksel egzersiz kas büyümesi üzerindeki etkisi anlamını yitirecektir.

Ayrıca erkeklerin de bu işe dahil olduğunu belirtmekte fayda var. zorla genellikle şişirilmiş sporları tercih ederler , Ve ama çoğu zaman bacakları unutuyorlar, zaten pantolonun altında hiçbir şeyin görünmediğini bahane ediyorlar. Görevimiz vücudu uyumlu ve güzel kılmak, bu yüzden hala bacaklarınızı düşünmeniz gerekiyor.

Ayrıca sallanan bacaklar ağırlık merkezimizi kaydırmamıza olanak tanır ve bu nedenle bizi yalnızca hareket halindeyken değil, aynı zamanda daha stabil hale getirir. ama aynı zamanda günlük yaşamda da.

Bu yazımızda bacaklarınızı nasıl pompalayacağınız ve hangi bacak egzersizlerinin en etkili olduğu sorusuna değineceğiz. Öncelikle erkeklerin yapması önerilen ileri seviyeye değineceğim. Bir kız da aynı şeyi ancak daha nazik versiyonlarıyla yapabilir. Sonuç olarak, herhangi bir özel dambıl veya egzersiz ekipmanı olmadan evde neler yapabileceğinize bakalım.

Bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz: anatomiye bir gezi

Bacaklardaki en büyük kaslar kuadriseps veya kuadriseps kasıdır. Uyluğun ön tarafında bulunur ve alt ekstremitenin uzatılmasına yardımcı olur. Bu vücudumuzdaki en güçlü kas grubudur.

Bicepslerden bahsetmeye değer. Bu, kuadriseps kaslarına karşı bir antagonist görevi gören ve dizin bükülmesine yardımcı olan hamstringdir. Biceps, kaval kemikleri sabitken vücudu uzatmamıza yardımcı olur.

Son ana kas grubu ise alt bacakta (baldır ve soleus kasları) bulunur. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalkmanıza yardımcı olurlar.

Kural olarak, tüm egzersizler bu 3 gruba yöneliktir (bu arada, vücuttaki tüm kasların% 20 ila 40'ını kaplarlar). Bacakta ayrıca üç eklem vardır: kalça, diz ve ayak bileği.

Öyleyse egzersizlerin kendilerine geçelim. Dediğim gibi, önce spor salonunda bacaklarınızı şişirmenizi sağlayacak en etkili egzersizlere bakacağız, ardından evde bacaklarınızı şişirmek için hangi egzersizlerin mevcut olduğuna bakacağız.

Hepsi bizim Kıkırdak dokusundan oluşurlar ve ne derse desin kırılgan ve hassastır ve yüke dayanamadığında korkunç bir intikam alacaktır. Aşırı efor bacak yaralanmalarına neden olabilir. Ve bunu ders sırasında mutlaka hissetmeyeceksiniz. Yıllar geçebilir ve yaşla birlikte dizler kendini hissettirmeye başlar. Bu nedenle bacaklarınızı dikkatli bir şekilde çalıştırın ve ağır yüklere uzanmayın. Eklemlerinize dikkat edin!

Zaten eklem hastalıklarınız varsa bunu okuyun !

Kıkırdak dokunuzun yerine başka yeterli bir alternatif yoktur; ameliyat bile işe yaramaz. Bu nedenle simülatördeki tüm krepleri toplayarak spor salonundaki kızları şok etmiyoruz, ancak antrenmana sakin ve rasyonel bir şekilde yaklaşıyoruz.

Her zaman olduğu gibi derse ısınmayla başlıyoruz. Tipik olarak bu 5-10 dakikalık kardiyodur. Bağları ve eklemleri çalıştırmanın yanı sıra kardiyovasküler sistem. Daha sonra kasları hazırlamak için biraz esneme yapıyoruz.

Herhangi bir sporcuya bacak kaslarını pompalamak için temel egzersizler hakkında bir soru sorarsanız, şüphesiz önereceği ilk şey halterle çömelme, ardından deadlift ve bench press olacaktır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

Spor salonunda bacak kasları için egzersizler

Halterle squat yapılır.

En önemli egzersiz fiziksel Kültür- bunlar ağız kavgası. Daha önce de belirtildiği gibi bacak kasları kasların büyük kısmını kullanır ancak buna ek olarak kardiyovasküler sistemi de güçlendirir, geliştirir. göğüs, uygun solunum fonksiyonunun sağlanması.

Egzersiz bir halterle ayakta yapılır. Çubuk başlangıçta özel bir rafa yerleştirilmelidir. Rafa gidiyoruz, barı alıyoruz, ellerinizi fiziğinize göre yerleştiriyoruz, böylece kendinizi rahat hissedeceksiniz.

Barın altına, deltoid kasların arkasının biraz üzerinde, trapezius kaslarına dayanacak şekilde oturun ve dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin.

• Birinci aşama, derin bir nefes alın, sırtınızı alt sırta doğru bükün, karın kaslarınızı gerin, ileriye bakın, pelvisinizi biraz öne doğru kaydırın ve barı raftan kaldırın.
• Daha sonra standdan bir veya iki adım uzaklaşıyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve ayak parmaklarımızı hafifçe yanlara doğru açıyoruz.
• Doğrudan ağız kavgasına geçelim. Çömelmeye başlıyoruz, yavaşça dizlerimizi büküyoruz, sırtımıza zarar vermemek için sabitliyoruz.
• Kalçalarımızın yatay pozisyonuna kendimizi indiriyoruz, bu seviyeye ulaşır ulaşmaz hareketin yönünü değiştirip başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Hareketin bitiminden sonra nefes verin.

Squat yaparak kuadriseps kaslarını, gluteal kasları, omurga kaslarını, ayrıca karın kaslarını ve iskiyotibial kasları geliştirirsiniz. Dışbükey kalçalar istiyorsanız, ağız kavgası bu konuda size yardımcı olacaktır.

Squat yapmanın bir varyasyonu vardır. Bunlardan birkaçına bakalım.

• Gövdenizin öne doğru eğilmesini önlemek için topuklarınızı bir standın üzerine yerleştirebilirsiniz. Topuklarınızı ayakta tutarak egzersiz yaparak kuadriseps kaslarına bir miktar yük aktarmış olursunuz.
• İkinci seçenek: Çubuğu arka deltoidlerin üzerine yerleştirebilirsiniz - bu, dengeyi iyileştirecek ve sırt kaldırmanın gücünü artıracaktır. Ayrıca bu varyasyon daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak sağlayacaktır.
• Squat özel bir makine üzerinde yapılabilir; bu, vücudunuzu öne doğru bükmekten kaçınmanıza ve kuadriseps femoris kasına odaklanmanıza olanak tanır.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak klasik squat yaptığınızda ayaklarınızın yönüne dikkat etmeniz gerekir.

Kurallara göre birbirlerine paralel veya biraz ayrı yerleştirilmelidirler. Ancak bu, tekniğin yazıldığı gibi uygulanması gerektiği anlamına gelmez.

Vücudun yapısal özelliklerini dikkate almak gerekir. Ördek gibi yürüyorsanız, bacaklarınızı “ördek gibi” açarak squat yapmalısınız.

Ayrıca egzersiz sırasında sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Hiçbir durumda bükmeyin, bu omurganın alt kısmında - disk fıtığı - yaralanmalara neden olur.

Gluteal kaslara baskı uygulamak istiyorsanız kalçalarınızın yere göre sırasıyla yatayın altına indirilmesi gerekir.

Ancak güvenlik açısından ya esnek ayak bileklerine ya da kısa kalçalara sahip olmalısınız, ayrıca egzersizi dikkatli yapmalısınız, dikkatsizlik yaralanmalara yol açabilir.

Spor salonunda bacak baskısı.

Egzersizin amacı: meşgul ol, gaza bas iç taraflar kuadrisepsler ve arka kısımlar zayıftır ve dizin üstündeki sözde "damlaları" vurgular.
Eğitim seviyesi: Bu egzersizi herkes yapabilir.
Miktar: 3-4 set 8-15 tekrar.

​ Tekniği:

• Bacaklarınızı şişirmek için keşfediyoruz doğru simülatör, içine oturuyoruz ve ayak parmaklarımızı hafifçe yanlara doğru açarak, platforma yaslanarak ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Egzersizi yaparken topuklarınızı platformdan kaldırmayın; sürekli olarak platforma sıkıca bastırılırlar; kaldırmak diz eklemlerine baskı uygulayacak ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
• İkinci nokta, sıkıca bastırın Üst kısmı Sırtınız ve kalçanız arkaya doğru, tüm set boyunca bu kesintisiz durumu koruyun.
• Simülatördesiniz, tüm adımları tamamladınız, platform kelepçelerini çıkarın ve platformu yukarı doğru bastırın, bacaklarınızı sonuna kadar düzeltin, ancak kilitlenene kadar değil. Bu pozisyona başlangıç ​​pozisyonu denir.
• Derin bir nefes alıp nefesimizi sabitliyoruz, ardından diz ekleminde 80-90 derecelik bir açı oluşana kadar platformu yavaşça göğse doğru indiriyoruz.
• En alt noktaya ulaştıktan sonra nefesinizi tutarak uyluk kaslarınızı sıkın ve platformu tüm gücünüzle yukarı itin.
• En zor bölümü geçtikten sonra nefes verin, ancak bunu bacaklarınızı düzelttikten sonra yapmak daha iyidir.

Oturmuş bacak kıvrılması.

Egzersizin amacı: Alt iç hamstringleri ve baldır kaslarını ve ayrıca iç uylukları çalıştırın.
Eğitim seviyesi: başlangıçtan profesyonelliğe.
Miktar: 3-4 set 10-15 tekrar

​ Tekniği:

• Bacaklarınızı etkili bir şekilde şişirmek için kendinizi bir bacak kıvırma makinesine koyun, böylece dizleriniz koltuğun arkasını yalar, bu bacaklarınızı içe doğru bükmenize olanak tanır. diz eklemleri maksimum genlikte. Kaval kemiğinin arkasını desteklere yaslıyoruz. Bacaklar düzleştirilmiştir, ancak dizlerde kilitlenme noktasına kadar değil; hatta hafifçe bükülmüş olmaları bile mümkündür.
• Kolu tutuyoruz ve gövdeyi hafifçe geriye doğru eğiyoruz, sırtın pozisyonuna önceden dikkat ediyoruz. Bu, özellikle sırttaki uyluk kaslarındaki gerginliği azaltacaktır.
• Bir sonraki aşama derin bir nefes almak ve nefesi sabitlemek, ardından bacakları bükmektir.
• Alt noktaya ulaştıktan sonra uyluğun arka kaslarını mümkün olduğu kadar gerin, alt nokta diz eklemindeki açının 90 derece olduğu zamandır ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, ardından egzersizi tekrarlayın.

Yalancı bacak kıvrılması.

Egzersizin amacı: Uyluk ve baldır kaslarının alt kısmını çalıştırın. Uyluğun arkasına şekil ve rahatlık verin.
Eğitim seviyesi: Herkes, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller tarafından yapılabilir.
Miktar: 3-4 set 10-15 tekrar.

​ Tekniği:

• Bacak kıvırma makinesine, dizlerimiz kenarın biraz üzerinde olacak ve silindirler ayak bileklerimizin arkasına dayanacak şekilde oturuyoruz.
• Bankın kulplarından veya yan tarafından tutuyoruz.
• Nefes alıp nefesimizi sabitliyoruz, kaslarımızı geriyoruz ve silindirleri yukarı doğru kendimize doğru çekiyoruz.
• Kaval kemiklerinizi yere göre dik bir pozisyona kaldırın, tepeye ulaşın, birkaç saniye bu şekilde tutun ve diz arkası kirişlerinizi mümkün olduğu kadar zorlayın.
• Daha sonra nefes verin ve bacaklarınızı başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru düzgün bir şekilde düzeltin, ara vermeyin, hemen bir sonraki tekrara başlayın. Gereksiz sarsıntılar olmadan hareketi yumuşak bir şekilde yapın.

Düz bacaklarda deadlift.

Egzersizin amacı: Uyluğun üst kısmını, kalçaları ve omurganın düzeltilmesinden sorumlu kasları pompalayın. Egzersiz aynı zamanda kütle geliştirmenize, uyluklarınızın ve kalçalarınızın şeklini almanıza da olanak tanır.
Miktar: 3-4 set 8-12 tekrar.

​ Tekniği:

Spor salonunda egzersiz yaparken, yukarıdaki egzersizlere ek olarak, hack squat, dambıl veya halterle hamleler, bir platforma adım atma, halter sarsıntısı, ayakta bacak bukleleri ve diğerlerini de ekleyebilirsiniz. Var çok sayıda egzersiz türleri ve biçimleri.

Bacaklarınızı nasıl pompalayabilirsiniz: ​egzersizler evde bacak pompalama

1. Dambıllarla hamleler.

Hamle, hem kalçalarda hem de uyluklarda harika çalışan, öğrenmesi kolay bir egzersizdir. Birkaç set vücudu sıkılaştıracak ve kaslardaki enerjiyi atmaya başlayacak. Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ardından diz eklemlerini bükerken bir tanesini öne doğru uzatın.

Yere kadar inmenize gerek yok; öndeki bacağınız yere mümkün olduğunca dik olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla hamle yapın. Göreviniz 20 tekrardan oluşan 3 set yapmaktır.

Aynı egzersiz halterle de yapılabilir.

Yan hamleler ve arka hamleler.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir kalçanızı yana doğru hareket ettirin ve dizinizi bükün. Adım mümkün olduğunca geniş olmalıdır. Geri kalan her şey önceki alıştırmada olduğu gibi yapılır, tek fark ileri ve geri değil, sola ve sağa adım atmanızdır. 20 tekrar ve 3 set yapın. Ağırlıklar memnuniyetle karşılanır.

Geri hamleler. Egzersizin başka bir çeşidi, ancak bu sefer yük tamamen farklı kaslar üzerinde olacak, çünkü tüm grubu çalıştırmamız ve tonlamamız gerekiyor. Geriye geniş bir adım atıp ağırlık merkezinizi arka bacağınıza kaydırmanız gerekiyor. Ağırlık kullanılmazsa elimizi kemerin üzerinde tutuyoruz.

Tek ayak üzerinde düzenli squat.

Evde bacaklarınızı pompalamanıza olanak tanıyan bir sonraki egzersiz ağız kavgasıdır. Yeni başlayanların büyük çoğunluğunun yanlış yaptığı türün bir klasiği. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sonra alçaltmaya başlayın ve dikkatinizi şu ana odaklayın: pelvis sadece indirilmemeli, aynı zamanda geri çekilmelidir. Bu durumda vurgu yalnızca topuklara düşer. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Ellerinizi önünüze koyun. Erkekler için tekrar aralığı 30'un altına düşmemelidir. Set sayısı 3-4 olup, sonuncusu başarısızlığa kadar yapılabilir.

Egzersiz rutininize tek bacaklı squat'ı eklediğinizden emin olun. Egzersiz hemen işe yaramazsa, çalışmayan bacak için bir destek kullanın.

Buzağı yükselir.

Ve bacaklarınızı şişirmek için ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek. Bu basit teknikler, kural olarak çalıştırılması diğerlerinden daha zor olan baldır kaslarının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Parmak uçlarınızın üzerinde durun ve dairenin etrafında bu pozisyonda yedi dakika yürüyün. Süre süresiz olarak artırılabilir.

Mükemmel abs nasıl elde edilir

Bugün ideal erkek şişkin bir vücuttur. Tanımlanmış kaslara sahip güçlü bacaklar birçok erkeğin hayalidir. Peki spor salonuna gidecek vakti olmayan bir adam evde bacaklarını nasıl pompalayabilir? Bu makaleyi okuyarak bu sorunun cevabını bulacaksınız.

Tavsiyelerimiz sayesinde kendinize bir antrenman programı oluşturabilecek, kısa sürede kaslarınızı olabildiğince etkili bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacak birçok faydalı egzersiz öğrenebileceksiniz. Ayrıca evde antrenman sırasında ne yemenin en iyi olduğunu da söyleyeceğiz.

Yeni başlayanlar için faydalı bilgiler

Evde antrenmana başlamadan önce bacaklarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı öğrenmek en iyisi olacaktır. Bunu yapmak için bacaklarınızın yapısını öğrenmeniz gerekir. Bu, yükleri farklı kaslara doğru şekilde dağıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.

Temel olarak bacaklardaki tüm kaslar uzun ve dardır. Kaslar kasıldığında veya gevşediğinde eklemler etkilenir.

Uyluğun ön tarafındaki kasların çok sayıda parçası vardır. Bizim için ana kısım öncelikle kuadriseps olacak, bu kas ana uzatıcıdır. Bacaklarda en güçlü olanıdır, bu nedenle onu eğitmeye mümkün olduğunca fazla zaman ayırmanız gerekir.

Uyluğun arka kısmında ayrıca bir ekstansör kas vardır ve buna ek olarak bir de rotasyon kası vardır. Bu kasları boşver unutmamalıyız Diz altında bulunan güçlü tendon ve kaslar size güçlü kuvvet özellikleri kazandıracaktır.

Çalıştırmanız gereken son kas baldır kası. Bu kaslar öncelikle ayakların, eklemlerin ve alt bacağın iç rotasyonunun esnemesi ve ekstansiyonu için kullanılır.

Evde antrenman kuralları

Bacak kasları için temel egzersizler

Maksimum için etkili eğitim Vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğini öğrenebileceğiniz ve yükü doğru şekilde dağıtabileceğiniz bir kalp atış hızı monitörü kullanın.

Antrenmandaki en önemli şey fazla çalışmamak ve kasları aşırı zorlamamak olduğundan, unutmayın biraz dinlen Yapılan her egzersizden sonra dinlenme bir dakika içinde olmalıdır.

1. Antrenmanınızın ilk egzersizi hamleler olacak. Bu, uyluk kaslarınızı pompalamaya başlamanızı sağlayacak çok kolay bir egzersizdir. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Bundan sonra bir bacağınızı öne doğru uzatın ve yere mümkün olduğunca dik olacak şekilde diz eklemlerinden bükün. Bundan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Bu egzersiz 15-20 tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Gelecekte dambıl gibi çeşitli ağırlıklar kullanmanızı öneririz.
3. İlk egzersizi tamamladıktan sonra yaklaşık bir dakika dinlenin. Bundan sonra evde hamstring egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için ihtiyacınız olacak: bacağınızı dizinizden bükerken bir kalçayı yana doğru hareket ettirin. Adımlarınızı olabildiğince geniş atın. Şimdi ilk alıştırmadakinin aynısını yapın. 15-20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin; ağırlık da kullanabilirsiniz.
4. Üçüncü egzersiz de hamleler olacak, ancak şimdi bunların geriye doğru yapılması gerekecek. Bunu gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler: mümkün olduğunca geriye doğru bir adım atın ve tüm ağırlığınızı arka bacağınıza verin. Ayrıca 15-20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştiriyoruz. Dambıl kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca şunları da kullanabilirsiniz: Bulgar hamleleri. Aynı şeyi yapmanız gerekecek, ancak şimdi arka bacağınızı bir sandalyeye veya kanepeye koyun. Bu egzersiz aynı zamanda hamstringleri de çalıştırır.

Çömelme egzersizleri

Akciğerleri yaptıktan sonra ağız kavgasına geçebilirsiniz. Birçok kişi squat yapmanın oldukça basit olduğunu düşünüyor ancak çoğu zaman bu egzersizi yanlış yapıyorlar.

Doğru şekilde yapmak için ihtiyacınız var aşağıdakileri yapın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Şimdi kendinizi yavaşça indirmeye başlayın ve pelvisinizin kolayca yere düşmediğinden, aynı zamanda geriye doğru hareket ettiğinden emin olun. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya dikkat edin.

30 tekrardan oluşan üç set yapın. Ayrıca dördüncü koşuyu mümkün olduğu kadar çok kez gerçekleştirmek de mümkün olacaktır. İçin maksimum etki Tavsiye ediyoruz ağırlık kullan, göğsün üst kısmına yerleştirilmelidir. Bu, hamstringlerinizi pompalamanıza izin verecektir.

• Düzenli squatlardan sonra tek ayak üzerinde squat yapın. Bunu yapamıyorsanız dengenizi korumak için bir tür destek kullanın.
• Ağız kavgasını tamamladıktan sonra antrenmanın bir sonraki aşaması olan gluteal köprüye geçebilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler: Sırt üstü yatın, ardından bacaklarınızı yana doğru açın ve kollarınızı yanlarınıza doğru açın. Şimdi kalçanızı kaldırın ve indirin. Maksimum etki için bir bacağınızı da yukarı kaldırabilirsiniz. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
• Şimdi bir sonraki egzersize geçelim - deadlift. Bunu yapmak için yapmanız gerekenler: dambılları alın. Daha sonra dambıllarla öne doğru eğilin. Kendinizi kaval kemiğinize indirdikten sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bunu 20 tekrardan oluşan üç set için yapın.

Antrenmanı tamamlama

Eğitimin iki alıştırmadan oluşan son kısmına geçiyoruz. Birincisi ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek. Oldukça basit ama bacaklardaki pazıları pompalamak için etkili, bu yüzden antrenmanın sonunda yapılıyor.

Bunu gerçekleştirmek için şunları yapmanız gerekir: Parmak uçlarınızın üzerinde durun ve on dakika boyunca bu şekilde yürüyün. Topuklarınızın yere değmemesi için bir stand üzerinde de durabilirsiniz. Bundan sonra gerekli ayak parmaklarının üzerinde kalk ve aşağı in. Bunu 50 tekrardan oluşan üç set halinde yapın. Ağırlıklarla yapmak daha iyidir.

Sizin için son egzersiz salıncak olacak. Bunu gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler: Dizleriniz bükülmüş halde sırtüstü uzanın. daha sonrasında bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin böylece çorap sizden uzağa bakacak şekilde. Bacağınızı on saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra belinizin alt kısmını yerden kaldırın ve on saniye daha tutun. Bunu 10 tekrardan oluşan iki set halinde yapın.

Kas tanımını vermek

Kaslarınızın en güzel görünmesini sağlamak için onlara tanım vermeniz gerekir. Bunu yapmak için antrenmanınıza koşuyu eklemeniz gerekir.

İhtiyacın olacak koşuya git antrenmandan önce veya sonra yaklaşık beş kilometrelik bir mesafe boyunca.

Bacaklarınızın kütlesini arttırmak için ihtiyacınız olacak sprint yapmak yani kısa mesafeler için - dakikada bir mola ile 200-300 metre.

Ve iyi egzersiz Rölyefi artırmak için bir atlama ipi olacak. Her koşuda elli atlama yaparak beş koşu yapın.

Doğru beslenme

Bildiğiniz gibi insanın enerji kaynağı yediği besinlerdir. Ama başarmak İstenen sonuç Diyetin uygun şekilde dengelenmesi gerekir.

Evet, çok ihtiyacın olacak proteinler ve karbonhidratlar, ve büyük boyutlarçünkü antrenman sırasında çok fazla kalori yakacaksınız.

Senin için en iyi yiyecek olacak çeşitli tahıllar, mantarlar, fındıklar. Ayrıca çeşitli süt ürünlerini de kullanabilirsiniz. Her gün aynı saatte yiyin ve yediğiniz yemeğin boyutunu her seferinde aynı tutmaya çalışın.

Yemek daha iyi olur günde beş kez. Ayrıca herhangi bir eczaneden satın almanızı tavsiye ederiz. vitamin kompleksi kalsiyum ile. Bu, bacaklarınızın eklemlerini güçlendirmenize ve çeşitli yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Makalenin bu bölümüne ulaştıysanız, tüm egzersizleri zaten biliyorsunuz ve artık evde bacaklarınızı nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Son olarak, eğitim sırasında birkaç temel kural daha:

Kas kütlenizi geliştirmede size iyi şanslar dileriz!

İyi gelişmiş omuz kuşakları ve kolları ve zayıf bacakları olan erkekleri sıklıkla görebilirsiniz; bunlara pantolon tipi sporcular da denir. Alt ekstremitelerde gelişmek için çok fazla enerji gerektiren büyük kas grupları bulunur. Bir erkeğin bacaklarını nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, bunun spor salonunda mı yoksa evde mi olduğuna bakılmaksızın uzun ve sıkı antrenman yapmanız gerekeceğini unutmayın. Genetik olarak büyümeye yatkın bu kaslara sahip olmayanlar için özellikle zordur.

Biraz anatomi

Vücut geliştirmede bacak kasları geleneksel olarak iki gruba ayrılır: uyluk ve baldır kasları. Birincisi hamstringleri, kuadrisepsleri, gluteleri ve addüktörleri içerir, ikincisi trisepsleri (gastrocnemius, soleus) ve tibialis anterioru içerir.

Büyük ve güçlü kuadriseps kası uyluğun ön kısmında bulunur. Rektus, medial geniş, lateral geniş ve orta genişten oluşur. Kuadriseps kasları sayesinde bacağı diz hizasında uzatıyoruz.

Uyluğun arka kısmında yer alan biceps femoris (biceps kası) kısa ve uzun bir baştan oluşur. Ana işlevi bacağı dizden bükmektir. Ayrıca bacağını arkadan hareket ettirir, öne doğru eğilirken gluteal kaslarla birlikte gövdeyi düzleştirir ve görevlerinden bir diğeri de diz bükülmüş halde alt bacağını döndürmektir. Adductor kasları uylukların iç kısmında bulunur. Amaçları uyluğu vücudun merkez eksenine getirmektir.

Gluteus maximus kasının yardımıyla bacağı geriye doğru hareket ettirir, gövdeyi düzleştirir ve kalça eklemini hareket ettiririz.

Alt bacak birçok kastan oluşur. Vücut geliştirme tibialis anterior ve triceps surae kaslarına odaklanır. Ön tibialis alt bacağın ön ve yan tarafında bulunur ve onun yardımıyla parmaklarımızı dizimize doğru hareket ettiririz. Triceps kası gastrocnemius ve soleus'u içerir. Vastus gastroknemius kası iki baştan oluşur ve bacağın bükülmesine yardımcı olur. Gastrocnemius'un altında diz büküldüğünde etkinleştirilen düz soleus bulunur.

Evde eğitimin özellikleri

Evde eğitimin hem dezavantajları hem de avantajları vardır. Dezavantajları ise öncelikle hemen hemen tüm insanların doğasında olan tembellik nedeniyle eğitimin herhangi bir zamanda ertelenebilmesi veya atlanabilmesidir. En büyük avantajı yolda para ve değerli zaman harcamanıza gerek olmamasıdır.

Evde egzersiz yapmak spor salonunda antrenman yapmakla karşılaştırılamaz ve ikinci durumda etki çok daha belirgin olacaktır. Ancak bu, evde sonuç almanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Ancak disiplinin katı olması gerektiğini bilin. Bir hafta içinde evde bacaklarını nasıl pompalayacağıyla ilgilenen herkes bunun imkansız olduğunu anlamalıdır. İstenilen sonuç çok daha uzun sürecektir.

Bacak kas antrenmanı

Evde pratik yapmak için mutlaka dambıllara ihtiyacınız olacak, halter veya ağırlıkları olanlar çok iyidir. Bacakları geliştirmek için genellikle en iyi sonuçları veren temel egzersizler kullanılır. Bunlar squat deadlift klasik, düz bacaklarda deadlift ve hamleler. Ana avantaj temel egzersizler en fazla sayıda kas yüklemeleri, yani birim zamanda en yoğun işi yapabilmeniz ve antrenman sonrası iyileşme sırasında vücudun anabolik bir etki veya kas kütlesinde artış elde etmesidir.

Sınıfların temel ilkeleri

Kişinin bireysel özelliklerine göre diğer kas gruplarıyla birlikte bacaklar da çalıştırılabilir veya bunun için ayrı bir gün ayrılabilir. Bir numara var Genel İlkeler Kas kütlesi kazanma döneminde bacak egzersizleri yaparken uymanız gerekenler. Aşağıdaki durumlarda eğitim optimal kabul edilir:

• tek yaklaşımda kas yükleme süresi yaklaşık 30-45 saniyedir;
• tekrar sayısı - 10'dan 12'ye kadar;
• tüm antrenman için toplam yaklaşım sayısı 12'den 15'e kadardır;
• Setler arasında dinlenin - yaklaşık 2-3 dakika.

Evde bacaklarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkes, kas kütlesi kazanmak için kaslarını mümkün olduğunca çalıştırman gerektiğini hatırlamalıdır. Doğal olarak, tamamen iyileşmeleri koşuluyla ve bu oldukça yavaş gerçekleşir, çünkü diğer kaslarla karşılaştırıldığında bacaklar egzersiz sırasında en büyük stresi alır. En iyi seçenek haftada bir antrenmandan iki haftada bir üç antrenmana kadar yapmaktır.

Bacak kasları yüke hızla alışır, bu nedenle başarısızlığa yaklaşımı tamamlayabilmeniz için ağırlığın seçilmesi gerekir. Kalçalar için tekrar sayısı 8-10, alt bacaklar için ise 10-15'tir.

Bacak kasları olmadan nasıl pompalanır doğru beslenme? Bunun imkânsız olduğu açıktır. Kilo alma döneminde yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca bunların gerekli tüm unsurları içeren yüksek kaliteli ürünler olması gerekir. Sadece kalori saymak değil, aynı zamanda öğün başına dozajını da gözlemlemek önemlidir. Bu tür ürünler şunları içerir: tavuk göğsü, tam tahıllı tahıllar, az yağlı (fakat az yağlı değil) süt ürünleri, sebzeler, meyveler, balık. Yiyecekler yaklaşık her üç saatte bir eşit porsiyonlarda verilmelidir.

Evde bacaklarını nasıl pompalayacağıyla ilgilenen herkes, kasların dinlenme sırasında büyüdüğünü hatırlamalıdır, bu nedenle bunu doğru planlamak önemlidir. Dinlenme enerji harcamasını gerektiriyorsa, tam bir iyileşme gerçekleşmeyecek ve büyümeleri yavaşlayacaktır.

Bu kasların büyümesine genetik yatkınlık büyük önem taşımaktadır. Bacaklarınız yüklere iyi tepki veriyorsa, onları diğer kaslarla ve hatta derslerin sonunda çalıştırabilirsiniz. Doğuştan ince bacaklara sahip olanlarda ise durum tamamen farklıdır. Bu durumda onları nasıl pompalayabilirim? Bacaklar için 6-8 hafta süren özel bir kurs yapılması tavsiye edilir. Bu dönemde yoğun pompalama yapmanız gerekir. alt uzuvlar ve diğer kaslardaki yükü sınırlayın.

Çömelme tekniği

Squat yaparken teknik çok önemlidir aksi halde sonuç alınamaz ve sakatlanma tehlikesi söz konusudur. Hasarı önlemek için bağların ve eklemlerin elastikiyetini arttırmak için ısınmak gerekir. Evde bacaklarını nasıl pompalayacağıyla ilgilenen herkes aşağıdaki kuralları öğrenmelidir:

Yeni başlayanların 10-15 tekrardan oluşan üç set halinde squat yapması gerekir, erkekler için dambılların ağırlığı her biri 8-15 kg'dır.

Squat omuzlarınızda bir halterle yapılabilir. Diğer bir seçenek ise tek bir dambıl veya bacaklarınızın arasında tutulan bir kettlebell'dir. Çoraplar ne kadar çok açılırsa, iç uyluğun kasları o kadar fazla yüklenir. Egzersiz sırasında ağırlıklı olarak bacaklarınızla çalışmalısınız, sırtınızı çok fazla bükmeniz önerilmez.

Dambıl ile Deadlift

Bu, onsuz yapamayacağınız temel egzersizlerden biridir. Bunu gerçekleştirmek için dik durmanız, dambılları indirdiğiniz ellerinizde kalçalarınızın önünde tutmanız gerekir. Çoraplarınızı hafifçe yanlara doğru yayın. Öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun, dambılları dizlerinizin altına indirin. Pelvisinizi biraz geriye doğru hareket ettirin, dizlerinizi bükün. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başınızı her zaman omurganızla aynı hizada tutun.

Hamleler

Egzersiz gluteal kasları mükemmel şekilde yükler. Düz durun, ellerinizde kalçalarınızın yanlarında dambıllar. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde çömelin, diziniz ayak parmağınızın ötesine geçmemelidir. Destek ayağının dizi neredeyse yere değmelidir. Sağ topuğa odaklanarak yavaşça orijinal konumuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın. Destek ayağını iterek sarsıntılı kaldırma yapamazsınız. Kaldırma işlemini kolaylaştırmak için vücudunuzu öne doğru eğmeyin. Dengeyi korumak için ayaklarınızın aynı hizada değil, biraz yana yerleştirilmesi gerekir. Vücudun ağırlığı mümkün olduğu kadar ön bacağa aktarılır. Mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışmalısınız. Egzersizi daha da zorlaştırmak için ön ayağınızı bir tepeye koymanız önerilir. Bu, daha aşağı inmeyi ve gluteal kasın daha güçlü bir şekilde gerilmesini mümkün kılacaktır. Her bacak için üç yaklaşımla 10-15 tekrar yapın, dambılların ağırlığı her biri 5-10 kg'dır.

Tezgahın üzerine adım atmak

Bu egzersiz evde antrenman için iyidir. Bankın yüksekliği, bacağınızı kaldırdığınızda diziniz kalça ekleminizden biraz daha yüksekte olacak şekilde olmalıdır.

Düz durun, ellerinizde kalçalarınız boyunca dambıllar. Sağ ayağınızı benchin üzerine koyun ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Sağ bacağınızın gücüyle desteğin üzerine yükselin, sol dizinizi belinize doğru sallayın, ardından dizinizle geri dönüş hareketi yapın ve benchten inin. Sağ bacağınızı destekten kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Adımlama tam veya eksik olabilir. İlk durumda her iki bacak da bankın üzerine yerleştirilir, eksik olması durumunda ikinci bacak havadadır. İkincisi tezgahın üzerine yerleştirildiğinde çalışma ayağı boşaltıldığı için tam bir adım atmak daha kolaydır, bu nedenle ağırlığın arttırılması tavsiye edilir. Eksik olmaları durumunda yükün tamamı tek bacağa biner ve yorgunluk daha fazla olur.

Her bacakla üç yaklaşımla 10-15 kez yapın, dambılların ağırlığını - her biri 7-10 kg.

Tek bacakla squat

Bir sandalye hazırlayın, sırtınız ona dönük olarak ayakta durun, dambılları kalçalarınızın her iki yanında indirdiğiniz ellerinize alın. Sol bacak geri getirin ve sandalyenin koltuğuna baş aşağı yerleştirin. Başınızı düz tutun, ileriye doğru bakın. Sağ dizinizi yavaşça bükün ve çalışan bacağınızın uyluğu yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha sonra ayağa kalkın, bükülmüş bacağınızı çaba harcayarak düzeltin ve topuğunuza yaslanın. Vücudunuzu düz tutun ve kendinizi öne doğru eğmeyin.

Buzağıları bacaklarınıza nasıl pompalayabilirsiniz?

Deneyimli herhangi bir vücut geliştirmeci, baldırların en inatçı kaslar olduğunu ve çalıştırılması çok zor olduğunu doğrulayacaktır. Bu, arkada olmaları ve aynada görülememeleri nedeniyle daha da kötüleşiyor. Bu nedenle deneyimli sporcular bile çoğu zaman onları unutur; bunun sonucunda kronik olarak yetersiz yüklenirler ve buzağıların acıyana ve yanana kadar çalıştırılması gerekir. Söyledikleri gibi deneyimli sporcular, "bomba, bomba ve bomba" ve maksimum ağırlık ve yüksek konsantrasyonla, aksi takdirde delinmeyecektir. Acı yoksa tüm çabalar boşa gider. Özellikle konu baldırlarınız olduğunda bacaklarınızı bir haftada nasıl pompalayacağınız söz konusu bile olamaz. Günlük yaşamda oldukça streslidirler, dolayısıyla büyümelerini sağlamak için çok çalışmak gerekir.

Buzağılarınızı güçlendirmenin ana sırrı düzenli ve sıkı antrenmanın yanı sıra uygun şekilde tasarlanmış bir programdır.

Ve şimdi doğrudan evde bacaklarınızdaki buzağıları nasıl pompalayacağınızla ilgili. Antrenman için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok; sadece dambıl veya varsa halter. Uzun liste Egzersiz yok. Sadece iki tane var - otururken ve ayakta dururken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek. Bu egzersizler aynı değildir ve farklı kas gruplarını çalıştırır. Ayakta durmak baldırları, oturma pozisyonundan kaldırmak ise tabanı pompalar.

Yeni başlayanlar genellikle baldırlarını nasıl pompalayacakları ve ayaklarını nasıl yerleştirecekleri konusunda sorular sorarlar: paralel mi, ayak parmakları ayrı mı yoksa bitişik mi? Çoğu sporcu ayak pozisyonunun sonuçlar üzerinde hiçbir etkisi olmadığı konusunda hemfikirdir. En iyi seçenek Genel olarak ayakların birbirine paralel yerleştirilmesi kabul edilir ve ayak parmakları yanlara veya içe doğru yönlendirilirse kalça veya diz eklemlerinde yaralanmalar mümkündür.

Genliğe gelince, kaslar büyüdükçe daha hızlı büyüyecektir, yani ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkmalı ve topuğunuzu mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışmalısınız.

Baldır egzersizlerini antrenmanınızın sonunda değil başında yapmak en iyisidir. Bazıları onları ayrı bir günde 40 dakika boyunca bombalamayı öneriyor.

Egzersiz yapmak

Daha önce de belirtildiği gibi, yalnızca iki egzersiz vardır - otururken ve ayakta dururken ayak parmaklarınızı kaldırmak. İkinci seçenekte iki çeşit vardır - tek ayak üzerinde (daha etkili) ve iki ayak üzerinde kaldırma. Şimdi bacaklarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınız hakkında:

1. İçeri al sağ el dambıl, desteğin yanında durun ve sol elinizle tutun. Sağ bacak düzleştirilir, sol bacak dizden bükülür. Baldır kaslarınızın gücünü kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın. Bu konumu yaklaşık 3 saniye basılı tutun, ardından indirin. 20 kez tekrarlayın, aynısını diğer bacakla yapın ve üç set boyunca bu şekilde devam edin. İçin en iyi sonuç ayak parmağınızı bir standın (kalın bir kitap, bir blok) üzerine yerleştirin ve ardından topuğu mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın. Egzersiz, her iki elinde birer dambıl tutularak iki ayak üzerinde de yapılabilir. Ana yük gastrocnemius'a, ikincil yük ise soleus'a gider.
2. Düz bir yüzeye sahip bir bankta oturun, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olsun. Çoraplarınızı kalın bir kitap veya bloğun üzerine yerleştirin. Ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm'dir Dizlerinize biraz ağırlık verin. Olacak olan bu başlangıç ​​pozisyonu. Şimdi topuklarınızı olabildiğince aşağıya indirmeye çalışın, ardından ayak parmaklarınızla mümkün olduğu kadar itip yukarı doğru hareket edin. Alt ve üst noktalarda birkaç saniye oyalayın. Bu egzersiz öncelikli olarak soleus kaslarını hedef alır ve ikincil olarak baldırlara uygulanan stresi hedef alır.

Koşmak güzel bacak gelişimi için iyidir. Yağ birikintilerinin azaltılmasına yardımcı olur ve bu da buzağılara gerekli rahatlamayı sağlar. Dairede ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyebilir ve ip atlayabilirsiniz.

Ön tibial için

Baldırlar üzerinde çalışırken, sporcular genellikle alt bacağın dış kısmını - bacağını görsel olarak büyüten tibialis anterior kasını unuturlar. Bunu eğitmek için topuklarınızla bloğun üzerinde durmanız, ardından ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağıya indirip yukarı kaldırmanız gerekir. Bacakların ön kısmındaki kaslarda gerginlik hissi olmalıdır. Set başına 20-30 kez gerçekleştirin.

Nihayet

Artık bacaklarınızı evde nasıl pompalayacağınıza dair bir fikriniz var. Bunu başarmak için sadece düzenli ve doğru egzersiz yapmak ve yemek yemek değil, aynı zamanda bunu keyifle yapmak da gerekiyor.