Oturarak baş üstü basının rekoru nedir? Yatarak halter kaldırma. Tüm incelikleri ve sırları inceliyoruz. Kafa arkası halter presi: uygulama tekniği

Egzersiz, omuz kuşağının kasları üzerinde çalışmak için temel egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Hareket sırasında ön ve orta kirişler deltoid kaslar. Egzersizi yaparken omuzlarınızın gücünü ve hacmini artırır, dayanıklılık geliştirirsiniz. Halter havai presinin varyasyonlarından herhangi biri etkili egzersiz uygulama tekniğine bağlıdır.

Yatarak halter kaldırma

Baş üstü halter presi omuz kaslarını, özellikle orta ve ön deltoidleri çalıştırmak için temel bir egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır, en çok güvenli yol- Smith makinesinde eğimli bir bankta oturuyorum. Bu yazıda bunun hakkında konuşacağız doğru teknik halter bench press yapmak ve hedef kasları yüklemek. Yaralanmayı önlemek için ellerinizin ve önkollarınızın doğru pozisyonuna çok dikkat edin.

Bar üzerinde doğru el pozisyonu:

Egzersizi yaparken orta kavrama seçmelisiniz. Bununla birlikte, önkollar hareketin alt noktasında yere dik olacaktır. Dar bir kavrama, hareketin kısa genliği nedeniyle başın arkasından halter presi yapmanın teknik olarak doğru versiyonunu engelleyebilir. Ve ellerin bar üzerindeki çok geniş pozisyonu omuz eklemlerine zarar verebilir.

Teçhizat:

• Egzersizde, ağırlık olarak sırasıyla düz çubuklu bir halter ve bunun için bir raf kullanın. Erkekler 15-20 kg ağırlığındaki ağırlıkları kullanırlar. Kızların 7-10 kg ağırlığındaki mermileri seçmesi tercih edilir.
• Ayakkabılarınıza dikkat etmeniz önemlidir: kaygan tabanlar hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
• Atletik kemer kullanmak belinizin alt kısmını güçlendirecektir. Ve eldivenler, ellerinizin bar üzerinde güvenilir bir şekilde tutulmasını sağlayacaktır.
• Oturarak baş üstü baskı yapmak için bir tezgaha ihtiyacınız olacak.

1. Çubuğu kavrayın. Spor aletlerini alana yerleştirin göğüs. Egzersizi gerçekleştirmek için seçtiğiniz seçeneğe bağlı olarak bir bankta oturmalı veya ayakta durmalısınız.
2. Nefes al. Halteri yukarı doğru itin. Duruşunuza dikkat edin. Konumu bir saniye basılı tutun.
3. Nefes verin ve barı başınızın arkasına indirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Zaten ustalaştığınız hareketi tekrarlayın.

Ne kadar: 3 set 15 tekrar.

Egzersiz seçenekleri

Fiziksel kondisyonunuza göre egzersizi yapmanın uygun yolunu seçmelisiniz. Profesyonel sporcular halter baş üstü baskısını ayaktayken yapabilirken, yeni başlayanların bunu Smith'te oturarak yapmaları tavsiye edilir.

Eğimli bir bankta otururken bench press

Egzersizi gerçekleştirmek için güvenli bir seçenek. Sırt problemlerinde değişken eğim açısına sahip bir spor sehpası kullanmak daha iyidir. Sırtınız sağlıklıysa, sırtınızı desteklemeden bir bench üzerinde baş üstü presler yapın. Yine de omurgadaki olası istenmeyen iki taraflı yükü hatırlamakta fayda var.

Oturmuş havai basın

Ayakta havai pres

Bu yöntem yalnızca deneyimli sporcular için kabul edilebilir olacaktır. Egzersizi ayakta dururken gerçekleştirmek için hafif ağırlıklar kullanın.

Smith makinesinde kafanın arkasında halter presi

En güvenli yol. Orta seviye sporcular için uygundur. Smith makinesi hareketinizin yörüngesini kesin bir biçimde ayarlar. Verilen uçak Denge kaybı durumlarının önlenmesine yardımcı olur.

Smith havai pres tekniği:

1. Simülatörü hazırlayın. Çubuğu seçilen ağırlık üst noktada olacak şekilde kilitleyin. Bankı, otururken bar başınızın arkasında olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı uzatın ve barı tutun.
2. Nefes al. Dirsekleriniz bükülü haldeyken barı başınızın orta hizasına kadar uzatın. Çubuğu yukarıya doğru bastırın.

Bu simülatörde egzersiz yapma fırsatınız yoksa, birinden sizi desteklemesini isteyin veya halter rafı kullanın.

Smith makinesinde egzersiz yapma - video

İnternet sitesi
2018-02-07 Otururken bench press yapma tekniği

Egzersizin uygulanması

Kime. Orta seviye ve üzeri sporcular. Açık İlk aşama egzersizi omuz makineleri veya benzeri dambıl presleriyle değiştirin.

Ne zaman. Omuz antrenmanının başlangıcında. Egzersizi hem pompalama hem de kütle için hızlı bir şekilde yapabilirsiniz. Kendiniz için ayrı ayrı bir eğitim rejimi seçin (deneme yanılma yoluyla).

Kaç tane. Egzersiz ortalama olarak 12-15 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılır. Setler arasında yaklaşık 90 saniye dinlenin.

Hangi kaslar çalışır: 10 puanlık bir ölçekte yük

İlgili kaslar

Baş üstü halter presi omuzlarınızdaki ve üst göğsünüzdeki kasları sıkılaştırır. Çalışma aynı zamanda trapezius ve serratus anterior kaslarını, trisepsleri ve önkolları da içeriyor.

Çubuğu kulak hizasına indirirseniz gerginlik yalnızca deltoid kaslara düşecektir. Ve çubuğu mümkün olduğu kadar indirirken trapeziusun üst kısmı işe dahil olur.

Alçaltıldığında egzersiz omuz eklemleri için daha tehlikeli hale gelir. Egzersizde tüm hareket aralığını gerçekleştirirken dikkatli olun!

• Nefesinizi izleyin. Nefes verin - çubuğu kaldırın ve nefes alın - önceki pozisyona dönün.
• Ani hareketlerden kaçının.
• Hareket aralığını sınırlamaya çalışın.
• Halter presini yalnızca deltoid kasları gererek gerçekleştirin.
• Belini düz tut. Sırtınızın alt kısmında doğal bir kemer tutun. Yalnızca ileriye bakın.
• İstenmeyen sonuçlardan kaçınmak için ağırlık seçimi konusuna sorumlu bir şekilde yaklaşmak gerekir. Yeni başlayanlar egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için boş bir çubuk kullanır. Diğer durumlarda, tekniği gözlemlerken ağırlığı belirli sayıda kaldırabiliyorsanız ağırlık doğru seçilmiş demektir. Hala ek tekrarlar yapacak gücünüz varsa ağırlığı artırın.
• Baş üstü pres yapmadan önce iyice ısınmak için zaman ayırın. Daha sonra boş bir çubukla birkaç ısınma presi yapın. Ancak bundan sonra çalışma yaklaşımlarına geçin.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar:

Halter baş üstü presi çeşitli seçeneklere dahildir Eğitim programlarıİçin profesyonel atletler. Badminton, tenis, jimnastik veya dövüş sanatlarıyla uğraşan spor tutkunları için omuz kaslarının düzenli eğitimi de gereklidir.

Omuz eklemlerinde herhangi bir patolojiniz varsa egzersizi yapmanıza gerek yoktur. Doğru teknikle bile yaralanma riski vardır. Halterin başın arkasındaki konumunda omuz eklemlerinin konumu dengesizdir.

Hangisi daha iyi: başınızın arkasından bench press mi yoksa göğsünüzden mi?

Çoğu kişi ayakta halter presini göğüsten yapmayı tercih eder. Bu, egzersizin daha doğal bir versiyonudur; yüksek risk yaralanmak. Ayrıca halter göğüs presinde hareket aralığı çok daha fazladır. Bu nedenle egzersizin daha etkili olduğu düşünülmektedir.

Alternatif egzersizler

Ne zaman olası kontrendikasyonlar Sağlık durumunuz nedeniyle egzersiz yapmak istiyorsanız antrenmanınıza “Arnold Press”i de dahil edebilirsiniz, bu da benzer etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bu yazıda size baş üstü bench press egzersizinin tüm inceliklerini ve sırlarını anlatacağım :)

Yatarak halter kaldırma- Deltoid kasları (omuzlar), esas olarak ön demet ve biraz da orta kasları çalıştırmayı amaçladı.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için değil çünkü... güvenli değil. Gerçek şu ki, omuzlar vücudumuzdaki en kırılgan kas grubudur ve ister oturarak ister ayakta, baş üstü bench press yaptığınızda deltoidlerde (omuzlarda) (başka bir deyişle omuzlarda) çok güçlü bir kırılma yükü oluşur. omuz eklemlerinin doğal olmayan ve rahatsız edici bir pozisyonda olması nedeniyle oldukça ciddi travmatik yüke maruz kalanlar), bunun sonucunda kolayca yaralanabilirsiniz.

Yeni başlayan kız ve erkek çocukların egzersizleri nasıl yapacaklarını henüz tam olarak bilmediklerini, yapma tekniğini bilmediklerini veya bilmediklerini (okudular, önerdiler, gösterdiler vb.) ama yine de tek bir yerde yaptıklarını göz önünde bulundurursak, eksikliği nedeniyle ve ayrıca birçok insan hemen ağır ağırlıkları kovalıyor, ala tarzı, ne kadar fazla ağırlık = o kadar hızlı pompalarım, kategorik olarak başınızın arkasından bir halter presi kullanmanızı önermiyorum. Daha güvenli ve daha etkili başka hareketler de var. Örneğin veya. Bu arada, konuşma başladığından beri...

Hangisi daha iyi: başınızın arkasından bench press mi yoksa göğsünüzden mi?

Şimdi cevaplayacağım en yaygın soru (benim bakış açıma göre).

Ve bu nedenle, insanların büyük çoğunluğu için, ister ayakta ister oturarak halterin başının arkasından bastırılmasından çok daha fazla tercih edilecektir (daha etkili, daha iyi).

• Birincisi, başın arkasından yapılan halter presinde deltoidler üzerinde kırılma yükü olduğu için (sonuç olarak olası yaralanmalar), göğüsten halter presinde böyle bir şey yoktur (hareket daha doğaldır) ).
• İkinci olarak, göğüsten ayakta halter presinde, HAREKET GENİŞLİĞİ ÇOK DAHA BÜYÜKtür (çünkü burada halteri aşağıya indirebiliriz, neredeyse göğse değecek şekilde), baş üstü halter presinden farklı olarak (halteri çok aşağıya indiremeyiz) ) ve hareketin genliği ne kadar büyükse = o kadar iyidir (egzersiz zorlaşır ve dolayısıyla daha etkili olur).

Bu nedenle halterle göğüs presi tercih edilir; Kısacası: daha etkili ve daha güvenli. BENİM NACİZANE FİKRİME GÖRE!

Profesyonel (ileri düzey) sporcular = kendileri için en iyi ve en etkili şeyin ne olduğuna kendileri karar verirler.

Bench press'i ayakta mı yoksa oturarak mı yapmak daha iyidir?

Şahsen ben ayakta dururken yapılması taraftarıyım. NEDEN?, aşağıyı okuyun!

• AYAKTA egzersiz yaparak daha TEMEL hale gelir, Çünkü Sporcu (oturarak basına göre) daha büyük ve daha güçlü bir efor gösterebilir ve sonuç olarak daha fazla ağırlık kaldırabilir.
• Ayakta durmak oturmaktan daha güvenlidir. Ayakta ve oturmadan halter presi yaparak, bir şey olursa halter kolayca sizden uzakta yere düşebilir veya bardan sekebilir, genel olarak içler acısı bir durumdan kaçınırsınız, ancak bunu yapamazsınız. otururken bir şey olsa ezilirsin vay be.
• Ayrıca oturarak yapıldığında - omurgada iki taraflı istenmeyen bir yük oluşturur Ağırlıklı çubuğun yukarıdan ve benchin aşağıdan baskı yapması nedeniyle omurga çift yük altındadır (hem üstten hem de alttan baskılar), bu da şu şekilde söylenemez: ayaktayken yapılır.

Tepegöz presler için hangi tutuşu kullanmalısınız?

Öyle bir kavrayışla tutun ki, en alçak noktada (hareketin yörüngesi) elleriniz olsun (önkollar) yere kesinlikle dikey olarak gitti(bunu belli bir açıyla yapamazsınız, neden, aşağıyı okuyun).

• Eğer çok geniş tutarsan= Hareketin alt kısmındaki ön kollarınız yere dik değil, açılı olacaktır. Bu uygulama şekliyle, bir yandan deltoidlere daha fazla yük odaklayacaksınız (bir nevi iyi, değil mi?), ancak diğer yandan bu, omuz eklemlerinde çok daha büyük bir kırılma yükü oluşturacaktır (kesinlikle kötü) , bu yüzden geniş bir tutuş kullanırdım, almanızı tavsiye etmedim.
• Kavrama çok dar= (hareketin kısa genliği nedeniyle) teknik olarak doğru performans göstermesine izin vermeyecek bu alıştırma.

Bu yüzden ön kollarınızın alt kısımda zemine dik olduğu bir orta zemin arayın.

Havai halter presi: uygulama tekniği

Bu egzersiz power rack'te yapılır (burada squat vb. yapıyor olabilirsiniz), barın yüksekliğini rack üzerinde önceden ayarlayın, böylece daha sonra barın altına oturabilirsiniz (ve trapezius'unuza yerleştirebilirsiniz), böylece daha sonra onu raflardan sakin bir şekilde çıkarabilirsiniz (baskı yapmak için).

Bazı insanlar güç rafı olmadan (rafsız) çalışır, halteri yerden kaldırırlar. Özellikle yeni başlayanlar için bunu tekrarlamanızı tavsiye etmem çünkü çok fazla gereksiz hareket var. Başlangıçta deadlift yapmanız gerekecek, sonra onu göğsünüze atmanız ve ancak ondan sonra itmeniz (yukarı doğru bastırmanız) gerekecek, ne gerekiyorsa, bilmiyorum, omuzlarımızı çalıştırıyoruz, değil mi?

Senin için ÇOK ZOR olacak (ne zaman ağır ağırlık) + yaralanabilirsiniz (eğer yanlış bir şey yaparsanız), genel olarak, rafların olduğu bir güç rafında çalışmanızı (egzersiz yapmanızı) öneririm.

Böylece aptalca çubuğa yaklaşıyorsunuz (raf üzerinde yüksekliği, yani boyunuza göre önceden ayarlanmıştır), altına oturun, çubuğu trapezius'unuza yerleştirin, elbette, halteri hemen gerekli tutuşla kavrayın ( kavrama genişliği hakkında, size daha önce de söylemiştim, yani ön kollarınızın en alçak noktada yere dik olması gerekir), ardından halteri raflardan çıkarın, bir adım geriye gidin ve arkanızdan ayakta durarak halter presi yapmaya başlayın. KAFA. Çok daha basit ve daha güvenli. Kabul etmek...

Genel olarak, bench press yapmaya başladığınızda halteri yukarı doğru bastırın, ancak önemli bir nüansı aklınızda bulundurun: kollarını düzeltmeden dirsek eklemleri bitirmek için. Dirsek eklemlerinde daima hafif bir kıvrım bırakın. Bu, trisepslerin yükünü alacak ve buna bağlı olarak deltalardan (omuzlardan) yükü çalamayacaklar. Çünkü Bu egzersizle deltoidleri çalıştırıyoruz, trisepslerin dahil olmaması bizim için önemli. Anlıyor musunuz?

Bu nedenle halteri yukarı doğru bastırıyoruz ancak kollarımızı tamamen düzleştirmiyoruz (dirseklerdeki kollar hafifçe bükülmüş):

Bundan sonra, yavaşça, kontrol altında, sırtınızı (alt pozisyona) indirin, önemli bir nüans: Bar her zaman askıya alınmalıdır. kulak hizasına kadar alçalma meydana gelir (alçaltmak gerekli değildir), aşağıdaki fotoğrafa bakın:

Ve küçük resme göre (aşağıdan yukarıya doğru) planlanan sayıda tekrar gerçekleştiriyoruz:

• Nefesinizi izleyin.ÇABA İLE NEFES VERİN. Onlar. yukarı çıkarken - NEFES VERİN, aşağı inerken - nefes alın.
• Ağır ağırlıklara gitmeyin. Elbette mevcut olması gerekir çünkü onsuz imkansızdır, ancak bu egzersizde aşırı büyük ağırlıklar omuz eklemlerinize zarar verebilir, bu nedenle dikkatli olun.
• Bakış (baş pozisyonu) - düz ileri. Aşağı ve yukarı = imkansızdır çünkü anında denge kaybına neden olur. Bu nedenle egzersizi aynanın karşısında, kendinize ileriye bakarak yapmak en iyisidir. Yani her şey yoluna girecek, ayrıca hataları (varsa) görmenize ve her şeyin yolunda olması için bunları düzeltmenize olanak tanıyacak.
• Kollarınızın alt kısmında yere dik olacak şekilde bir kavrama (genişlik) kullanın.
• Bar her zaman askıya alınmalıdır. Onlar. halterin yamuk üzerine en alçak noktaya (pozisyon) yerleştirilmesi = hiçbir durumda mümkün değildir, kulak seviyesine kadar alçalma meydana gelir (düşürmeye gerek yoktur).
• Hareketin en üst noktasında (halteri yukarı doğru bastırdığınızda), dirsek eklemlerinde kollarınızı düzleştirmeyin. bitirmek için. Dirsek eklemlerinde daima hafif bir kıvrım bırakın. Bu, trisepslerin yükünü alacak ve buna bağlı olarak deltalardan (omuzlardan) yükü çalamayacaklar. Çünkü Bu egzersizle deltoidleri çalıştırıyoruz, trisepslerin dahil olmaması bizim için önemli.
• Egzersiz sırasında sırtınız düz olmalı(bu arada bu doğru), bu egzersizdeki bu nokta doğaldır, sırtınız kendiliğinden düz olacaktır. Ancak şunu bilin ki, geriye veya öne eğildiğinizi fark ederseniz tekniğinizi düzeltmeniz gerekir, çünkü bu kabul edilemez, sırtınızın kesinlikle dikey (düz) olması gerekir.
• Kontrollü, sorunsuz, yavaş çalışın, her şey kontrol altında:Çubuğu yukarı - güçlü bir şekilde, daha hızlı bir hareketle ve aşağı - nispeten yavaş, kontrol altında sıkıyoruz.

Saygılarımla yönetici.

Ayakta halter baş üstü presi veya oturarak halter baş üstü presi çok iyi temel egzersizlerdir. Bunları gerçekleştirirken birkaç kas grubu aynı anda çalışır. Baş üstü halter presi, her sporcunun bildiği askeri basına iyi bir katkı sağlayarak omuz antrenmanını daha çeşitli ve etkili hale getirmenize olanak tanır.

Omuz ekleminin hareketi sınırlı olduğundan ve başın arkasından basıldığında kişi birçok kastan gelen dirençle karşılaştığından, baş üstü baskı yapmak göğüs baskısından çok daha zordur ve bunun üstesinden gelinmesi çok zordur.

Ayakta veya oturarak baş üstü press, hem deltoidleri üzerinde çalışmaya yeni başlayan yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için ideal bir egzersizdir. Ancak yeni başlayanlar dikkat etmelidir Özel dikkat Doğru uygulama tekniği, ancak bu durumda egzersiz mümkün olduğu kadar etkili olacak ve yaralanma riski en aza indirilecektir.

Egzersizin asıl amacı deltoid kaslara binen yük nedeniyle omuzları çalıştırmaktır. Belirli bir kas grubunun üç demetinin de dahil olduğu ve ön ve orta demetlerin yükün çoğunu üstlendiği yer. Ayrıca bench press yaparken işe yarar Üst kısmı trapezius kasları, serratus anterior ve triceps.

Tepegöz baskısını gerçekleştirmek için ihtiyacımız olan şey: eğimli tezgah neredeyse dikey bir sırt veya normal bir tezgah, düz çubuklu bir halter, bunun için raflar ve rahat ayakkabılar (mutlaka kaymaz). Ağır yüklerle çalışıyorsanız, omurganın yaralanma olasılığını ve daha fazlasını azaltmak için özel (stabilize edici) bir kemere sahip olmak gerekir.

Yürütme tekniği

Tüm egzersiz birkaç aşamaya ayrılabilir:

1. Halteri yerden göğüs hizasına kadar kaldırın (diğer seçenekler mümkündür ve bunlar hakkında daha fazla bilgi aşağıdadır), ardından bankta oturun, derin bir nefes alın ve deltoid kasları gererken ağırlığı yukarı doğru bastırın. Sırt düz kalmalı, alt sırtta herhangi bir sarkma veya güçlü bir kavis olmamalıdır.
2. Halteri yukarı doğru bastırdıktan sonra 0,5-1 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın, ardından yavaşça nefes verin ve ağırlığı başınızın arkasına indirin. ilk pozisyon.
3. Halteri başınızın arkasına indirdikten sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın, ardından egzersizi tekrar tekrarlayın. Bu nedenle, gerekli sayıda (tekrarlama) ve yaklaşımları tekrarlamaya devam edin.

1. Egzersiz oturma veya ayakta durma pozisyonunda ve size uygun herhangi bir tutuşla (dar, standart veya geniş) yapılabilir. Ancak her şey hedefinize bağlı olacaktır. Aşağıda bu noktayı biraz daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.
2. Bu egzersiz yanlış yapılırsa omuz eklemi çok zayıf ve karmaşık bir yapıya sahip olduğundan omuz ekleminin yaralanma riski çok yüksektir. Ancak bunu önlemek için hareket tekniğini biraz değiştirmeniz ve halterinizi eklemlerinizin (anatomik yapınızın) hareketliliğinin izin verdiği ölçüde indirmeniz gerekir.
3. Her yaklaşmadan önce halterin yerden kaldırılmasına gerek yoktur. Ayakta baskı yapıyorsanız, rafların üzerine indirmeniz yeterlidir.
4. Egzersizi oturarak veya ayakta büyük bir ağırlıkla yapıyorsanız, tam yükseklikte yapmaya çalışmayın; bar yaklaşık olarak göz hizasına veya dirsekleriniz yatay hale gelene kadar indirilmelidir. Ve en üst noktada kollarınızı tamamen düzleştirmemelisiniz, çünkü bu durumda yükün çoğu trisepslere kayacaktır ve bizim görevimiz omuzları çalıştırmaktır.
5. Herhangi bir egzersizin en önemli kısımlarından biri iyi bir ısınmadır. Özellikle bu durumda asla ihmal etmeyin.
6. Egzersizi yaparken karın ve sırt kaslarınızı gevşetmemelisiniz. Sahip olduklarından beri önemli işlev- dengeyi korumaktan ve omurgayı S şeklinde adlandırılan doğru pozisyonda tutmaktan sorumludurlar. Aksi takdirde zaten zor olan bu çalışma daha da zor ve tehlikeli hale gelecektir.
7. Ayakta dururken baş üstü halter presleri yaparken çenenin yere paralel tutulması gerekir. Ayrıca başınızı yanlara çevirmeyin, bu denge kaybına ve halterle birlikte yere devrilmeye neden olabilir, Olası sonuçlar Bu her insan için açıktır.
8. Bu egzersizi eğitim programınıza dahil etmeye karar verirseniz, o zaman bazı önerilere ihtiyacınız var ve elbette egzersiz tekniğini de unutmayın. Amatör veya yeni başlayan biriyseniz, hemen büyük bir çalışma ağırlığı almanıza gerek yoktur. Omuz eklemlerinizin ve deltoid kaslarınızın egzersizin benzersiz biyomekaniğine alışmasını sağlamak için ilk başta halter yerine halter kullandığınızdan emin olun, ayrıca bu, bu eklemlerin ve kasların gerekli esnekliğini geliştirmenize olanak sağlayacaktır. . Bir süre sonra boş çubuğu daha önemli bir ağırlıkla değiştirin ve ardından yavaş yavaş ekleyin (yükü ilerletin). Yani teknik geliştikçe ve kaslar alıştıkça önemli yük taşıyan derslere akıllıca ve kademeli olarak yaklaşmak gerekir. Zamanla, halter baş üstü pres, deltoid kaslarınızı çalıştırırken en sevdiğiniz egzersizlerden biri haline gelecektir. Ancak bu ana kadar doğru tekniği geliştirmeniz ve omuz eklemlerinizin esnekliğini geliştirmeniz gerekir, aksi takdirde büyük bir çalışma ağırlığına dayanmanız pek mümkün değildir.

Her birinde 6 ila 12 tekrar yapmanız gereken 3-4 çalışma yaklaşımını tamamlamak yeterlidir. Özel bir ısınma olarak daha hafif ağırlıklarla 1-2 set yapabilirsiniz.

Smith makinesi

En güvenli seçenek bu alıştırmayı bir Smith makinesinde gerçekleştirmektir. Barın kesin olarak belirlenmiş bir düzlemde hareket etmesini sağlayarak denge kaybı riskini ortadan kaldırır. Bu simülatöre erişiminiz yoksa sigortayı kullanın; birinden size yardım etmesini isteyin. Bu özellikle kas yetmezliği noktasına kadar çalışırken önemlidir, çünkü bu durumda, elbette yürütme sırasında raflar kullanılmadığı sürece, yaklaşımı bitirdikten sonra halteri başınızın arkasından dikkatlice çıkaramayacaksınız.

Bench press için kontrendikasyonlar

Omuz eklemlerinde herhangi bir patolojiden muzdarip kişilerin bu egzersizi yapması kesinlikle yasaktır. Baş üstü halter presi travmatik bir egzersiz olduğundan ve teknik olarak doğru uygulansa bile %0,01 yaralanma şansı vardır.

Neden? Mesele şu ki, halteri başınızın arkasına indirdiğinizde omuz eklemlerinin konumu oldukça dengesiz hale geliyor.

Egzersiz sırasında da çok büyük bir ağırlık kullanılıyorsa, eklemleri doğru pozisyonda tutmaktan sorumlu kaslar ağır yüklere hazır olmayabilir, bunun sonucunda hoş olmayan bir sürprizle karşı karşıya kalabilirsiniz. çıkık veya subluksasyon. Bu nedenle omuz eklemleriyle ilgili her türlü problemde halteri başınızın arkasından bastırmayı reddetmek veya her şeyi çok dikkatli yapmak daha iyidir.

Egzersizi omuz antrenmanınızın en başında yapmak en iyisidir. Barbell press'i yaptıktan sonra aynı egzersizi dambıllarla, ayakta veya eğilerek dambıl uçuşlarıyla veya önünüzde dambıl kaldırma hareketleriyle yapabilirsiniz. Bu şekilde deltoid kaslarınızı mümkün olduğunca etkili bir şekilde çalıştıracaksınız. Ancak sporcuların bu konudaki görüşleri bölünmüş durumda. Bazıları öyle diyor en iyi zaman egzersizi gerçekleştirmek için - bu Arnold basınından veya askeri basından hemen sonradır. Dedikleri gibi, sporcuların (halterciler ve sporcular) sayısı kadar görüş var.

Ayakta mı yoksa bir bankta mı oturuyorsunuz?

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz hem ayakta hem de oturma pozisyonunda yapılabilir. İkinci seçeneğin deltoid kaslar üzerinde hedefe yönelik bir etkisi vardır, çünkü bu durumda gövdenin stabilizatör kasları pratik olarak dinlenir. Ayakta baş üstü halter presinde, oturarak baş üstü halter presine göre daha az ağırlıkla çalışmanız gerekir.

Bu durum, bu pozisyonda bacakların neredeyse tamamen devre dışı kalması ve sporcuların hile dediği hareket olasılığını ortadan kaldırmasıyla açıklanmaktadır. Oturma pozisyonunda halter baş üstü pres yaparken, daha sabit bir pozisyon nedeniyle hile yapamayacaksınız. Baş üstü halter presi, hacmi artırmanıza ve orta deltoidlerin gücünü artırmanıza olanak tanır. eşit olarak hem oturuyor hem ayakta.

Bu arada, baş üstü halter presi yalnızca vücut geliştiricilerin ve güçlü sporcuların antrenman programlarına dahil edilmiyor. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması, büyük ölçüde omuz kaslarının çalışmasına bağlı olan herhangi bir sporda performansınızı artırmanıza olanak tanır. Bunlar arasında halter, tenis, badminton, jimnastik, dövüş sanatları, yüzme ve diğerleri.

Ne tür tutuşlar var?

Sporcuların optimum kavrama genişliğine ilişkin görüşlerinin bölünmüş olduğunu zaten söylemiştik. Bazıları dar tutuşun olağanüstü faydalarından bahsederken, diğerleri egzersizin yalnızca geniş tutuşla yapılabileceğini savunuyor. Ancak üçüncü bir görüş daha var: Bazı sporcular en çok etkili seçenek periyodik bir kavrama değişikliğidir.

Halteri çok geniş bir tutuşla tutarsanız deltoidleri iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz (aslında egzersizin asıl amacı budur). Ve dar bir tutuşla vurguyu kasıtlı olarak trisepslere kaydırıyoruz. Neden kasıtlı olarak? Çünkü aynı şey kollar en üst noktada tamamen düzleştirildiğinde de meydana gelir (uçlar bölümüne bakın), ancak bu durumda yükün kayması teknik bir hatanın sonucudur. Dolayısıyla dar bir tutuş bunu bilinçli olarak yapmanızı sağlar.

Alternatif egzersizler

Omuz eklemlerinizdeki mevcut sorunlar nedeniyle baş üstü bench press'e kontrendikasyonlarınız varsa. Veya antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmak mı istiyorsunuz, muhtemelen bunu merak ediyorsunuzdur. Ne yapalım? Peki bu durumda herhangi bir alternatif var mı? Var, hatta bir tane bile yok.

Hemen hemen aynı etkiye sahip birçok egzersiz vardır. Onlardan biri havai pres Bu aynı zamanda deltoid kasların gücünü ve hacmini geliştirmenize de olanak tanır. Aynı şey temel egzersizler için de geçerlidir.

Başka bir alternatif egzersiz - Arnold basın. Adını deltoid kaslar için en iyi olduğunu düşünen Arnold Schwarzenegger'den aldığını tahmin etmek kolaydır. Tepegöz baskısında olduğu gibi, burada da ana yük ön ve orta demetlere düşüyor.

Ve değiştirilebilecek bir egzersiz daha oturmuş dambıl presi. Omuz kaslarının gelişimi için ana kaslardan biri olarak kabul edilir. Bu sayede omuzlarınızın hacmini ve gücünü artırabilir, onlara güzel bir şekil verebilir ve ön ve daha az ölçüde orta deltoid kas demetini derinlemesine çalıştırabilirsiniz. Pek çok kişi, bu egzersizin halter presine göre avantajına dikkat çekiyor, çünkü halterli bench press'te hareket genliği çok daha fazla, bu da maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlıyor.

Tepegöz presinin avantajları ve dezavantajları

Bu egzersizi neden bu kadar sevmiyorlar? Sonuçta deltoid kasları çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri mi? Mesele şu ki, halter ve düz kollar birlikte bir tür çerçeve oluşturuyor ve oldukça sert. Bunun hem artıları hem de eksileri var. Halteri başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizin geriye çekilmesi gerekir, bu egzersizin biyomekaniğidir. Bu durumda maksimum yük deltoidlere düşer, ancak aynı zamanda omuz eklemleri "kırılır" ve bu da ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Ve ifadeleri asılsız değil... Ancak, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu anlamakta fayda var - gözlemleyerek orta yükler ve teknik, omuz yaralanmalarını sonsuza kadar unutacaksınız. Ancak büyümenin gerçekleşmesi için bir uyarı var. kas kütlesi– yük sürekli olarak ilerletilmelidir, bu da er ya da geç sporcunun vücudunun dayanamayacağı kritik bir yüke ulaşması anlamına gelir...

Baş üstü halter presi, birçok büyük sporcunun deneyimiyle kanıtlandığı gibi, çok etkili bir egzersizdir. Her seçeneğin kendi artıları ve eksileri olduğundan, sizi baş üstü baskı makinesinin bir veya başka bir versiyonunu seçmeye özellikle zorlamadık, bu nedenle belirleyici seçim sizin olmalıdır. Egzersiz yapın, doğru yiyin ve daha iyi olun - size iyi şanslar.

Yatarak halter kaldırma - temel egzersiz omuz eğitimi için. Bu egzersiz öncelikle üst veya orta deltoid kasları geliştirebilir. Ayrıca üst trapezius ve triceps de harekete dahil olur. Hem yeni başlayanlar hem de spor salonunda uzun süredir egzersiz yapan kişiler için önerilir.

Deltoidler

Deltoidler omuz ekleminin çevresini bir omuz yastığı gibi sarar. 3 büyük demetten oluşurlar: ön, arka ve orta. Küçük bir yağ tabakası kalınlığı ile kolunuzu yana, ileri ve geri hareket ettirdiğinizde bunları görebilirsiniz. Orta (bu alıştırmadaki hedef) kiriş omuzların yuvarlak bir şeklini oluşturarak genişliklerini görsel olarak artırır.

Deltoidler çok hassas bir kastır; en sık yaralanırlar. Bu nedenle bu yazıda bu egzersizle ilgili verilen tavsiyelere dikkat edin!

Yürütme seçenekleri

Egzersiz çeşitli varyasyonlarda yapılabilir. İşte başlıcaları:

1. Sırt probleminiz varsa, oturarak baş üstü pres yeterli olacaktır. Değişken sırtlık açısına sahip bir spor bankı kullanmak daha iyidir.
2. Herhangi bir sakatlığınız yoksa ve sırtınız sağlıklıysa egzersizi oturarak ancak sırtınızı desteklemeden yapabilirsiniz.
3. Deneyimli sporcular için ayakta baş üstü bench press uygundur, ancak bunu bench üzerinde yapmak daha güvenlidir.

Raflara monte edilmiş bir halter kullanabilirsiniz ( serbest ağırlık) veya Smith'te bir egzersiz yapın. Smith makinesi, aparatın kesinlikle yukarı ve aşağı hareket edebildiği bir tür halter rafıdır. İkinci seçenek, doğru tekniği uygulaması gereken yeni başlayanlar için idealdir. Sağlığınıza ve spor salonu yeteneklerinize uygun seçeneği seçin.

Egzersiz tekniği

Yerine getir bu tip Bench press omuz antrenmanınızın ilk hareketi olmalıdır. Daha sonra izole egzersizlerle kasları “bitirin”.

Smith'te bir spor bankında oturuyorum

Smith makinesinde ve serbest bir halterle egzersiz yapmak teknik olarak farklı değildir. Ancak Smith başlangıç ​​düzeyindeki hatalardan kaçınır ve ihtiyacınız olan kasları tek başına çalıştırır. Ücretsiz halteri daha sonra egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonunda nasıl yapılacağını öğrendiğinizde kullanabilirsiniz.

1. Tezgahı Smith çerçevesine, çubuk kesinlikle koltuğun üzerinde olacak şekilde yerleştiriyoruz. Arka açıyı 90 dereceye ayarlayın. Oturup sırtımızı banka yaslıyoruz. İlk ısınma yaklaşımı için hafif ağırlık kullanıyoruz.
2. Çubuk başın biraz üstünde olmalı ve birkaç santimetre arkasında bulunmalıdır. Dirseklerde dik açı oluşacak şekilde geniş bir tutuşla (omuzlardan biraz daha geniş) alıyoruz.
3. Çubuğu döndürerek raflardan çıkarın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bu durumda dirseklerdeki kollar tam olarak düzleşmeyecektir.
4. Çubuğu başın arkası seviyesine kadar indirin. 10-15 kez tekrarlayıp barı orijinal pozisyonuna getiriyoruz. Bu bir ısınma olacak.
5. Hedeflerinize bağlı olarak gerekli ağırlığı ve çalışmayı tartıyoruz.

Çıtayı mümkün olduğu kadar indirerek trapeziusun üst kısmını da devreye sokarsınız. Barı kulak memelerinizin hizasına veya başınızın arkasının ortasına kadar indirirseniz (omuzlarınız aynı düz çizgide olacaktır), yalnızca deltoidler çalışır. İhtiyacınız olanı seçin.

Ücretsiz bar presinin özellikleri

Her şeyden önce, öngörülemeyen bir durum durumunda serbest bir halterin tutulması daha zordur. Raftan alıp oturarak press yapmaya başladığınızda, ancak halteri geri koyarsanız durabilirsiniz. Yolculuğun yarısında onu bırakacak hiçbir yeriniz yok. Aniden basmazsanız veya başka bir şey olursa, çubuğu bırakmak zorunda kalırsınız. Ve bunu kendiniz ve başkaları için güvenli bir şekilde yapmak her zaman mümkün değildir.

Bu nedenle bu durumda sigortaya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz çiftler halinde yapılmalıdır. Bunun istisnası, herhangi bir tehlike oluşturmayan küçük ağırlıklardır.

Egzersizin ayakta yapılması

Bu, yalnızca serbest halter için uygun olan baş üstü presinin karmaşık bir versiyonudur. Smith makinesi, kollarınızı ayakta durma pozisyonunda düzleştirmenize izin verecek kadar yüksek değildir.

Başlangıç ​​duruşları için iki seçenek vardır: ayaklar omuz genişliğinde açık ve aynı çizgide veya daha fazla stabilite için bir ayak öne, diğeri arkaya doğru itilir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Halteri çıkarıyoruz ve yukarıda önerilen raflardan birinde duruyoruz.
2. Egzersizin hareketsiz versiyonuyla aynısını yapıyoruz.

Ayakta durma pozisyonu daha uygundur ve bir avantajı vardır - bacaklarınızdan küçük bir itmeyle halteri kaldırmanıza yardımcı olabilirsiniz. Bu nedenle sizinki, egzersizin hareketsiz versiyonundan daha büyük olabilir.

Aşağıdaki kurallar çok rahatsız edici yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:

1. Nefes verirken halteri kaldırın, nefes alırken indirin. Yavaş tempo ve yumuşak hareketler kaslar üzerindeki en iyi yüktür. Sarsıntı yok; deltoidlerinizi esnetebilirsiniz.
2. Sırtınızın alt kısmını kavisli, sırtınızı düz tutun, yalnızca ileriye bakın (bakışlarınızı indirmeyin veya tavandaki sivrisineklere bakmayın).
3. Doğru ağırlık, doğru teknikle gerekli sayıda kaldırabildiğiniz ağırlıktır, ancak daha fazlasını kaldıramazsınız. Birkaç tekrar daha yapabilirseniz ağırlık hafif olur.
4. Bel osteokondrozu, fıtık veya çıkıntınız varsa, çalışma ağırlığı altında her ayakta durduğunuzda veya oturduğunuzda ortopedik kemer kullanın. Bu, sırt hastalıklarının komplikasyonlarının ve alevlenmelerinin önlenmesidir.
5. Egzersizi benchin dikey arkasına bastırarak yapmak aslında Smith'te olduğu gibi daha kolaydır. Dengeyi korumak için vücudunuzun zorlanmasına gerek yoktur. Yani yeni başlayanlar için bu en iyi seçenek. Smith ayrıca egzersizi güvence altına almanıza da olanak tanır; bunu sigortasız yapabilirsiniz.
6. Boş bir çubuğun ağırlığı (serbest çubuk için genellikle 20 kg ve Smith makinesi için 20-25) ısınmak için çok ağırsa, dambıl veya daha hafif çubuklar kullanın (antrenörünüze spor salonunda varsa sorun). Isınmadan çalışma ağırlıklarına yaklaşmamak daha iyidir!

Tepegöz presi olarak bilinen egzersiz, diğerlerinin yanı sıra omuz kemerini, deltoidleri, ön ve trapezius kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler arasında en sevilen egzersizdir. Günümüzde bu egzersiz tüm sporcular tarafından omuz bölgesinde gerekli kas hacmine ulaşmak için kullanılmaktadır.

Tekniğe hakim olmak ve doğru ayakta dururken ve otururken baş üstü kaldırma işlemini gerçekleştirmek çok önemlidir, çünkü ağırlıkla yapılan yanlış çalışma sadece faydalı olmakla kalmayıp aynı zamanda omurgaya da zarar verebilir.

Avantajları

Ayakta veya oturarak baş üstü basın egzersizinin artan popülaritesine katkıda bulunan aşağıdaki faydaları vardır:

Omuz kuşağının tüm kaslarını çalıştırır;

Kas hacmini artırmaya yardımcı olur;

Trisepsleri etkiler;

Tonu artırır;

Bir eğitmen olmadan bağımsız olarak performans gösterme yeteneği.

Tepegöz pres tekniği:

Halteri çubuğun yanından kaldırın;

Çubuğu başınızın arkasına yerleştirin;

Sırtınızı düzeltin ve vücudunuzu geriye doğru eğmeyin;

Dirseklerinizi doğrudan çubuğun altına yerleştirin.

Bazı durumlarda, örneğin daha fazla hata oluşturmak için hatalara izin verilir. güvenli koşullar Egzersizi yaparken barı boyun hizasına kadar indirmenize izin verilir. Barın kavrama genişliğini değiştirerek farklı kasları çalıştırabilir ve yükü artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Egzersizi gerçekleştirmek için ipuçları ve öneriler

Halterin sürekli asılı kalması durumunda egzersizin etkinliği artacaktır. Birçok sporcu, görevi kolaylaştırmak için halteri omuzlarına yerleştirir - bu, egzersizin etkinliğini azaltır ve kasları gevşetir. Halterinizi boynunuza kadar kaldırabilirsiniz; bu yeterli olacaktır. Ellerinizi kontrol etmeniz ve çubuğun düşmediğinden emin olmanız önemlidir.

Omuz kuşağınızda esneklik geliştirirseniz egzersiz rahat hale gelecektir. Bir sporcu benchten geldikten sonra sürekli omuz ağrısı yaşıyorsa, en azından yeterli esneklik kazanılana kadar egzersizden kaçınmak en iyisidir. Egzersizin hazırlıklı olunmadığı takdirde zararlı olabileceğini unutmayın.

Kavrama genişliğini değiştirebilirsiniz. Ayakta baskı yaparken geniş tutuşu kullanabilirsiniz. Oturarak baskı yaparsanız normal bir tutuş yeterlidir.

Egzersiz ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Egzersizin Smith makinesinde yapılması etkinliğini artıracaktır.

Kilonuzu ayarlayın. Ağırlığın, aynı anda 10 tekrara kadar yapılabilecek şekilde seçilmesi gerekir.

Yaralanma riskinin yüksek olduğunu unutmayın. Egzersiz deltoid kasların hacmini etkilese de tekniğin hassas bir şekilde uygulanmasını gerektirir. Aksi takdirde sırtınızı ciddi şekilde yaralayabilir veya kaslarınızı zorlayabilirsiniz, bu da bir süreliğine egzersizi unutmanıza neden olabilir.

Deltoid demetini geliştirmek için diğer egzersizleri yapın. Tepegöz baskı sırasında en çok gerilen kaslar bu kaslardır. Bu egzersizi minimum zorluk seviyesinde bile yapabilmek için onu geliştirmek gerekiyor.

Çubuğu çok fazla indirmeyin. Bu hareket sırtınızı yaralayabilir.