Ayakta dururken bacağınızı yana doğru uzatmak. Simülatörde kalça uzatması (bacaklar geriye doğru hareket ediyor). Egzersiz ne işe yarar?

İyi günler bayanlar ve yakışıklılar! Bugün size gluteal kaslar için iyi bir egzersizden bahsedeceğiz, özellikle kızlara tavsiye ediyorum. Ama aynı zamanda kalça kaslarınız temel hareketlerde geride kalıyorsa, örneğin Ve , bunu eğitiminize de dahil edebilirsiniz, gerçekten yardımcı oluyor.

Ve bugün sizlerle bu egzersizin kas anatomisini, tekniğini tartışarak başlayacağız, çeşitli türlerine ve elbette bacağını geriye doğru hareket ettirmenin avantajlarına ve hatalarına değineceğiz!

Biraz konu dışı ama yine de. Soldaki fotoğrafta gösterilmeye çalışılsaydı ilk pozisyon, o zaman bu yanlış! Aşağıda açıklayacağım.

Kasların anatomisi.

Bu hareket izole edilmiştir ve esas olarak yalnızca gluteus maximus'u ve hafifçe uyluğun arkasını etkiler.

Aşağıda her şey daha ayrıntılı olarak gösterilmiştir:

Yürütme tekniği.

Klasik bacak kaçırma örneğini kullanarak uygulama tekniğini ele alacağız, aşağıdaki örneğe bakın, iki aşamanın tümü burada gösterilmektedir:

Faz 1.

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz, bunu yapmak için dört ayak üzerinde duruyoruz, dizdeki açıya ihtiyacımız var ve kalça eklemi 90◦'deydi, ellerimizle iyi bir noktada duruyoruz.

Şimdi nefes alıyoruz ve nefes verirken bir bacakımızın başparmağını yukarı çekmeye başlıyoruz, ama sadece yukarı değil, bacağınızı arkanıza atmaya çalışmalısınız, bu şekilde gluteal kas işe daha fazla dahil olur ve en derin olanı kullanır. kas lifleri.

Faz 2.

Nefes alırken bacağınızı yumuşak bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna indirin, unutmayın, en başta soldaki fotoğraftan bahsetmiştim. Bu yüzden bacağınızı tam olarak dört ayak üzerinde durduğumuz pozisyona getirin. İzole egzersizi önce tek bacakla 12-15 tekrar yaptığımız, sonra bacak değiştirdiğimiz için her seferinde başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye değmez gibi gelebilir size ama şunu belirtmek isterim ki bunda Egzersiz yaparken onu alçaltmalısınız ancak yere değmemelisiniz.

Hareketi yumuşak bir şekilde yapıyoruz, bir sarsıntıyla fırlatmıyoruz, kalçanın kuvvetini kullanarak çekiyoruz. Kalçalarınız yeterince güçlüyse, üst pozisyonda onları daha da kasmaya başlayın; bu sizi zorlamıyorsa ağırlıkları bırakın.

Toplamda 4 set 12-15 tekrar yapıyoruz, izole bir egzersiz olduğu için 8-10 tekrar aralığında çalışmamalısınız.

Bacağını geri almak - çeşitleri:

Klasik

Simülatörde bacak kaçırma

Bu alıştırmanın püf noktası belirli bir yörüngededir, elbette klasik kadar iyi değildir, ancak çoğu zaman bu simülatörlerde yükü gecikmeli kirişlere yönlendirmenize olanak tanıyan yörüngeyi ayarlayabilirsiniz.

Blok egzersiz makinesinde bacak kaçırma.

Avantajları, klasik lead'lere göre daha fazla ağırlık alabilmenizdir.

Bankta kaçırma.

Başlangıç ​​pozisyonunda bile kalçalardaki gerginliği korumanıza izin verir.

Smith'te lider.

Aslında öyle değil en iyi seçenek, ancak bir blok antrenörünüz yoksa, gayet iyi olacaktır. Zorluk yörüngede ve harekete alışmada yatacaktır.

Leg Press'te lider.

Bu egzersiz gluteal kastan çok arka yüzeyin çalıştırılmasıyla ilgilidir, ancak yine de aynıdır bu tip yer alır.

Bacak kıvırma makinesi kullanılarak kaçırılma.

Bir blok eğitmeniniz yoksa bu tür iyidir.

Yürütme sırasındaki hatalar:

Eksik hareket aralığı. Birçok kişi bacağını düzleştirme konusunda eksik kalır, bu da gluteus maximus üzerindeki yükü büyük ölçüde azaltır; bacağın orijinal pozisyonuna döndürülmesi de çok önemlidir.

Yürütme hızı. Gözlemlemek ortalama sürat Hızlı icraat peşinde koşmamalısınız, kas yükünün süresi de rol oynar.

Artıları:

Özellikle gluteal kasları çalıştırır; bu, büyük bacaklar istemeyen ama sadece sıkı bir popo isteyenler için çok harika bir egzersizdir.

Son olarak videoyu izleyerek yukarıdakilerin hepsini pekiştiriyoruz:

Bu kadar, yazımız sona erdi, ilginiz için teşekkür ederim, bir dahaki sefere görüşmek üzere, sorularınızı bekliyorum!)

Uv ile. Yönetici.

Makine bacağının geri tepmesi veya kalça uzatması, dörtlü kasları çalıştırmadan kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Çoğu bayan bacaklarının hacmini arttırmakla ilgilenmediğinden, daha çok kızlar tarafından yapılır. Erkekler genellikle çalışır alt vücut kullanarak temel egzersizler, ancak kas kalitesini artırmak için bacak kaçırma veya makine salınımlarını kullanabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, bacağın geriye doğru hareket ettirilmesi kalça üzerindeki etkiyi en üst düzeye çıkarırken kuadriseps kaslarındaki stresi de ortadan kaldırır.

• Gluteus maximus kasları hedeflenir ve hamstringler de dahil edilir.
• Bazı egzersiz makineleri, karnınızı ve göğsünüzü özel bir rafa yaslayarak vücudunuzun pozisyonunu sabitlemenize olanak tanır. Bu seçenekle yük maksimum düzeyde izole edilir. Bir desteğe tutunup tek ayak üzerinde durup diğer bacakla sallanırsanız stabilizatör kaslar devreye girer.
• Simülatördeki çalışma ayağı açıkça tanımlanmış bir yörüngeyi takip eder. Bazı insanlar bundan hoşlanır, ancak diğerleri için tam tersi rahatsızlık yaratabilir.

Hedef kaslar gluteus maximus'tur.

Egzersiz tekniği

Bacağınızı geri çekmek çapraz olarak yapılabilir - bu durumda alt bloğun kablosunu ayağınızla çekersiniz ve ellerinizi desteğin üzerine koyarsınız. Ancak bir crossover'da kalça uzatması ayrı bir makalede anlatılıyor, bu yüzden burada egzersizi diğer makinelerde gerçekleştirme mekaniğine bakacağız.

Kaval kemiğinizin arkasını özel bir silindire dayadığınız ve direncin üstesinden gelmek için bacağınızı geriye doğru hareket ettirdiğiniz makineler var. Bir platformu veya silindiri doğrudan ayağınızla ittiğiniz makineler de vardır. Her iki durumda da hedef kas grupları aynıdır, sadece yükün vurgusu değişir.

Kaçırılma sırasında vücudun konumu da farklı olabilir. Tamamen dikey bir pozisyondan başlayıp, yüzüstü yatarak veya dirseklerinize yaslanarak biten bir pozisyonla sona erer. Kalça eklemindeki hareketin genliği vücudun eğimine bağlıdır. Vücudun konumu yataya ne kadar yakınsa, bu genlik o kadar büyük olur (bacakların salınımı daha geniştir) ve buna bağlı olarak egzersiz daha etkilidir.

Kalça uzatması şu şekilde yapılır:

• Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Destek ayağınız üzerinde durun, vücudunuzu ve kollarınızı istediğiniz pozisyonda sabitleyin. Makineye bağlı olarak ya destekleri ellerinizle tutarak dik duracaksınız ya da özel bir rafta yüz üstü yatacaksınız. Sırtın alt kısmında doğal bir kemer kalır (sırtınızı çok fazla eğmeye gerek yoktur). Çalışan bacağınızı diz ekleminden hafifçe bükün.
• Daha sonra, çalışan bacağınızı yalnızca gluteal kasların kuvvetiyle geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bu çok önemli noktaüzerinde yoğunlaşmanız gereken bir konu.
• Levhayı geriye doğru iterseniz, ayak parmaklarınızı kaldırmadan topuğunuzla bastırın. Silindiri kaval kemiğinizin arkasıyla iterseniz ayağınızı kasın, bu da ayağınızın topuğunuzla birlikte geriye doğru hareket etmesi anlamına gelir.
• Bacak dizden hafifçe bükülmüş halde kalır, ancak son noktada ağırlığı daha da ileri taşımak için onu düzeltebilirsiniz.
• Üstte 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayrıca geriye doğru bacak salınımı özel ekipman gerektirmeden yapılabilir. Özellikle, destekleyici dizinizi yatay bir bankta (herhangi bir spor salonunda mevcuttur) ellerinizi önünüze koyarak ayakta durabilirsiniz. Çalışma ayağı tezgahtan indirilmeli ve dizden rahat bir pozisyona bükülmelidir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aynı kalır. Yükü arttırmak için ağırlık kullanabilirsiniz.

Bir bankta kaçırma gerçekleştirme seçeneği, kollara ve dizine vurgu yapmaktır.

Uygulama özellikleri

Bu alıştırmanın eğitim programlarında kullanımı hakkında da birkaç söz söylemek gerekir.

Ağırlık, her iki tarafta 2-3 set 12-15 tekrarı doğru şekilde yapabileceğiniz bir ağırlık olmalıdır. Makinede kalça uzatma veya salınım yaparken, bu egzersizde şunu unutmamak önemlidir: daha yüksek değer bir tekniği ve tekrar sayısı vardır. Çalışma ağırlığı tamamen kontrol edebileceğiniz şekilde olmalıdır. Aksi halde tüm çabalar boşa çıkabilir.

Kızlar, kuadriseps kaslarını pompalama amacı yoksa veya seviye düşükse bacak kaçırmayı ana egzersiz olarak kullanabilirler. fiziksel eğitim hala düşük.

Biraz fiziksel antrenmanınız ve alt vücut kasları üzerinde kapsamlı bir antrenmanınız varsa, egzersizi antrenmanın sonunda yapmak en iyisidir. Bu, temel egzersizleri yaptıktan sonra gluteus maximus kaslarını "bitirmenize" olanak sağlayacaktır.

Spor salonunda erkek ve kadın egzersizleri diye bir ayrım olmamasına rağmen, tıpkı egzersiz ekipmanlarının maviye boyanmaması ve pembe renkler, egzersizler tercihlere ve hedeflere göre ayrı ayrı seçilir. Çapraz geçişte bacak kaçırma, uyluklarının iç kısmını sıkılaştırmak isteyen genç bayanlar tarafından sıklıkla kullanılır. Bu nedenle bunları anlamak, doğru bir şekilde gerçekleştirmek, ne gibi avantajlar sağladığını, sırların olup olmadığını vb. İçin bu makaleye ihtiyaç vardır.

Hangi kız sahip olmak istemez ince bacaklar? Ancak doğa herkese karşı bu kadar cömert değildir. Çıkış yolu - Spor salonu. Ancak bacaklarınızı düzeltme görevinin basit sayılamayacağı konusunda sizi uyarıyoruz, çünkü tek başına kilo vermek yeterli değildir.

En çok "renklendirmeye" ihtiyaç var sorunlu alan uyluk bölgesinin iç kısmı olan kadın bacakları genellikle jöle benzeri bir kütle gibi "sarkar" ve aşağı doğru sarkar. Bu bölgeyi yalnızca özel egzersizler düzeltebilir. Ve bu, özellikle bu alanlarda işe yarayan, crossover'da bacakların kaçırılmasıdır.

Pelvik addüktörler, uylukların büyük kısmını oluşturan beş kastan oluşan bir grubun parçasıdır.

En ünlü addüktörler şunları içerir:

• addüktörler (büyük, kısa ve uzun);
• tarak/ince;

Medial bölümü oluştururlar ve bacak kaçırma ve addüksiyonunda rol alırlar.

Çapraz geçişte bacakları kaçırırken çalışan kaslar kas atlasında sunulmaktadır:

Egzersiz ne işe yarar?

Bacakları crossover'ın alt bloğundan kaçırmanın avantajları şunlardır:

• iç uyluk bölgesi izole olarak işlenir;
• uyluğun iç kısmının kazandığı, “yayılmasını” önleyen estetik güzellik;
• bu kadar büyük kaslara destek sağlanır: gluteal, diz arkası kirişleri, kuadrisepsler;
• addüktör kasların gücü artar;
• kasık kaslarını güçlendirir;
• mini etek giyme olasılığının önünü açın.

Bacak kaçırma tekniği hakkında

Egzersiz zor değil ama sırları var, bu yüzden tekniğe aşina olmanız gerekiyor.

Hazırlık aşaması.

• Manşeti sap olarak kullanarak ağırlıkları makinenin alt bloğuna yerleştirin.
• Çapraz geçişin yanında durarak ayak bileğinizi manşetin içine geçirin.
• Ağırlığınızı destek ayağınıza verin ve manşetli olan çalışma bacağınızı yerden hafifçe kaldırın.
• Dengenizi kaybetmemek için makinenin sapını bir elinizle tutun.

Bu başlangıç ​​pozisyonu dolu.

Adım bir.

• Nefes al.
• Şimdi nefes verin ve sadece uyluk iç kaslarını kullanarak bacağınızı manşetle birlikte yana doğru hareket ettirmeye başlayın.
• Çalışan bacağınızı yere koymadan, destek ayağının arkasına getirerek (çapraz geçerek) IP'ye dönün.
• Daha sonra her şeyi baştan tekrarlamak için kemeri ve manşeti diğer bacağınıza takın.

Resimli versiyon eğitimi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Bacak kaçırma seçenekleri

Klasik versiyon diğer varyasyonlarla tamamlanmaktadır:

• simülatörde bacakları açmak ve bir araya getirmek (oturma) - 1;
• yan yatan uzuvların kaçırılması - 2;
• destekli yanal kaldırmalar - 3;
• Yalancı bacak uzantıları - 4.

Teknik nüanslar

Bunları bilerek eğitimden maksimum faydayı sağlayabilirsiniz:

• kaçırma işlemi sırasında sarsılmayın;
• sırtınızı bükmeyin. Yalnızca kalçalarınızı hareket ettirmeye odaklanın;
• vücudu hareketsiz tutun;
• ağır ağırlıklarla çalışmaya çalışmayın;
• kaval kemiğinin tabanındaki manşet güvenli bir şekilde takılmıştır;
• bacak tarafından gerçekleştirilen hareketler kesinlikle yanal olmalıdır;
• bacağınızı tüm genliği boyunca düz tutun;
• addüksiyon aşamasında “çalışan” bacağını destek bacağının arkasına getirin;
• IP'ye dönerken tam genliği kullanın ve duraklatın;
• Herkes bacak kıvrımının genişliğini ayrı ayrı seçer;
• Set sayısını 3-4, tekrar sayısını 10-15 aralığında tutun.

Çapraz geçişte bacak kaçırma ne kadar verimlidir?

Tek başına egzersizin herhangi bir etki yaratmayacağını bilmeniz gerekir. Uyluklarınızda kilo vermek için kasları güçlendirmek yeterli değildir, çünkü bu yağ azalmasını etkilemez - bunlar farklı doku türleridir. İzole çalışmanın amacı kesinlikle yağla savaşmak değildir. Bunu yapmak için diyetinizi ayarlamanız ve ancak o zaman kaslarınızı sıkmanız gerekir, bu da "jölenin" giderilmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle, uyluklardan "kurtulma" umuduyla makinede çok sayıda tekrar yapmanın bir anlamı yok: yalnızca yağ etkilenecek doğru beslenme. Sporcunun kilo verme hedefi takip edilmiyorsa, çapraz geçişte bacak kaçırma, orta bölgenin görünümünü iyileştirmede mükemmel bir iş çıkaracaktır.

Ne tercih edilmeli: crossover veya egzersiz makinesinde bacak kaçırma

Çeşitli eğitimler sırasında kaçıran ve addüktörlerdeki EMG aktivitesini analiz eden bilim adamları, blok üzerinde bacak kaçırmanın uyluğun iç kısmını diğer egzersizlerden daha iyi çalıştırdığı sonucuna vardılar. Ancak, eğitimin yüksek verimliliğine rağmen, bu, simülatörlerde bacakları kaldırmak ve indirmek için çalışma ihtiyacını hiç de dışlamaz.

Sonuç şu şekilde kendini göstermektedir: Kalçalarınızın hacmini azaltmak ve kaslarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız aşağıda verilen plana göre hareket etmeniz gerekir.

Öncelikle deri altı doku seviyesini %15-18 oranında azaltın (kadınlar için). İkinci olarak, bacak kaçırma eğitimini programa bir geçişle dahil edin, bunu ilk egzersiz yapın, ardından uzatmalar ve yuvarlanmalar yaparak eğitime devam edin. alt uzuvlar simülatörde.

Video: Blokta bacakların addüksiyonu ve kaçırılması

İlgili ana kas gluteus medius'tur, ilave kas ise tensör fasya latadır.

Bu arada, eğitmenler bu egzersizi pek sevmiyor çünkü gluteus medius kasını çalıştırıyor; çok küçük, yani kasılmak için çok fazla enerji gerektirmiyor. Yağ yakma etkisi ve anabolik tepki bu nedenle minimum düzeydedir; daha fazla pompalamak daha kolaydır kalça kası. Üstelik esas olarak o oluşturuyor dış görünüş izmarit.

Bu nedenle eğitimde dayanak noktası olarak kullanılmamalıdır. Ancak yeni başlayanlar için, orta seviyedeki sporcular için ön yorgunluk veya kasların bitirilmesi için, ileri seviye vücut geliştiriciler için kasların "parlatılması" için bir yardımcı olarak çok işe yarar.

Doğru teknik

1. Gerekli ağırlığı “sarkaç” (veya çaprazlama) üzerine ayarlayın. Yeni başlayan kadınlar için bir taş, erkekler için ise bir veya iki taş olacaktır.
2. Çalışan ayağınızı "sarkaç" silindirine yaslayın (veya çapraz geçişin ayak bileğine sabitlenen alt kablosuna özel bir bilezik takın).
3. Nefes verirken düz bacağınızı yana doğru hareket ettirin, blokların direncini aşın ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, kısa bir ara verin.
4. Nefes alırken, çalışmayan bacağınızın üzerine koyarak geri getirin. Çalışan bacağınızı üst üste gelecek şekilde yerleştirmek daha da iyidir; bu şekilde kaslar daha iyi kasılır.
5. Bir bacakta gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafı çevirin ve aynısını diğer bacak için de yapın.

Yaygın hatalar

Daha önce de söylediğimiz gibi, kasların hareket etmemesi için bir egzersizde hile yapmak kolaydır. gerekli yük. En sık yapılan hatalar şunlardır:

• Çalışan bacağın fleksiyonu. Egzersizi yapmak hemen kolaylaşıyor, çünkü gluteus medius'a ek olarak, iş uyluk kaslarını da içeriyor, bunun için genellikle simülatörde ayarlanan 5-10 kg, hiç de dikkati hak eden ağırlık değil.
• Bacağın kaçırılması dikey bir düzlemde değil, ancak vücuda açılı olarak. Burada güçlü bir gluteus maximus ve uyluk kasları, simülatörün direnciyle başa çıkmaya yardımcı olur.
• Düz vücut pozisyonunu koruyamamak. Çoğu zaman insanlar bacağın kaçırılma yönünün tersi yönde saparlar, böylece bacak ile vücut arasındaki açı artar. Ancak gluteus medius kası bu açı ne kadar küçük olursa o kadar güçlü kasılır.
• Egzersizin tam genlikte yapılmaması. Bacağınızı 90 derece kaldırabiliyorsanız ancak yalnızca 70 derece kaldırıyorsanız, performansınız önemli ölçüde düşük demektir. Daha fazla mesafe kat edilecek bacak, kıçın için daha iyi.

Emniyet

Egzersizin travmatik olmadığı kabul edilir, bu nedenle özel bir önlem alınmasına gerek yoktur. Kimseye çarpmamak için bacağınızı hareket ettirirken dikkatli olun, birileri kalçalarınızın çalışmasına hayran olmak için yanınıza gelmeye karar verirse diye.

İşleri kendiniz için kolaylaştırma ve biraz hile yapma isteği ne kadar büyük olursa olsun, bunu yapmayın! Bunun yerine ağırlığı biraz daha hafif ayarlayın ve tüm tekrarlarınızı temiz yapın. Makinedeki kalas sayısını kovalamayın- gluteus medius kası öncelikle çok küçüktür ve ikincisi Gündelik Yaşam nadiren yüklenir. Yorgun hissetmesi için fazla bir şeye ihtiyacı yok. Bacağınızı bükerseniz, çok öne çıkarırsanız veya eğilirseniz, egzersize harcanan zamanın hiçbir fayda sağlamadan boşa gittiğini düşünün.

Egzersizi doğru yapanlar genellikle pek hoşlanmazlar ve yerine başka bir şey koymaya çalışırlar. Şaka değil - küçücük bir kasın çok ağır bir bacağı kaldırması gerekiyor ve hatta simülatörün direnci şeklindeki yüke rağmen! Glikoz ve glikojen rezervleri hemen tükenir ve laktik asit hızla birikir. Ve bundan Üst kısmı Sadece birkaç tekrardan sonra uyluklarınız yanıyormuş gibi hissedeceksiniz. Duygular çok rahatsız edici. Sadece buna katlanmak zorundasın.

Peki bunu yapmaya değer mi? Maliyetler. Öncelikle çok basit bir tekniği var ve yeni başlayanlar için iyi. Burada hata yapmaya yer yok, kendinize zarar vermeyeceksiniz - asıl önemli olan gevşememek. İkincisi, gluteus medius kasını neredeyse izole bir şekilde çalıştırır ve bu bazen performans gösteren sporcular için kas gelişimindeki dengesizlikleri ortadan kaldırmak için gerekli olur.

Üçüncüsü, kaçırmalar enerji açısından çok pahalı değildir ve merkezi sinir sisteminin güçlü bir kontrolünü gerektirmezler, bu da bir antrenmanın sonu için çok uygun oldukları anlamına gelir - gücünüz kalmamış gibi göründüğünde, ancak hala spor salonundan ayrılıyorum ve sürünerek dışarı çıkmıyorum. Güzel egzersiz bacaklar tamamen bitkinlikle bitmelidir. Egzersiz, kaslarınızı bitirmenize mükemmel bir şekilde yardımcı olacaktır, bundan sonra sadece içmeniz, duş almanız ve bir sonraki antrenmana kadar spor salonunu unutmanız gerekir.