تمرین عضلات صمیمی قدرت زنان را افزایش می دهد. برای خانم های دوست داشتنی: ژیمناستیک صمیمی

چرخه ای از تمرینات که به طور خاص برای حفظ عضلات واژن در شرایط ایده آل طراحی شده اند، ولنگ زدن نامیده می شود. با کمک آنها، درمان بی اختیاری ادرار، کم خونی و افتادگی عضلات در ناحیه صمیمی بسیار سریعتر است. به لطف وامبلینگ، آمادگی کامل برای زایمان و بهبودی پس از تسهیل آن انجام می شود. تمرینات برای تقویت عضلات واژن اصلا سخت نیستند و به همین دلیل خیلی سریع در حافظه باقی می مانند و حتی انجام آنها راحت تر است.

در هنگام ادرار رخ می دهد. برای انجام موفقیت آمیز این تمرین، لازم است که خروجی ادرار حداقل 2-3 بار قطع شود و آن را برای چند ثانیه نگه دارید. این امر با توجه به عضلات ورودی واژن امکان پذیر می شود و ابتدا باید آنها را تمرین داد.

پس از این باید تمرین ارائه شده را حداقل 25 بار در طول روز انجام دهید. برای این شما نیاز خواهید داشت:

• ماهیچه های اولیه را بکشید و آنها را خیلی محکم فشار دهید.
• آنها را در این موقعیت حدود 10 ثانیه نگه دارید (این مدت زمان باید به پنج دقیقه افزایش یابد).
• در عین حال، شما باید به طور مساوی نفس بکشید، بدون اینکه دم و بازدم خود را نگه دارید.

توصیه می شود این تمرینات را برای عضلات واژن در هر یک از وضعیت های بدن انجام دهید: هم ایستاده و هم دراز کشیده. بنابراین، اگر آنها را به طور انحصاری در حالت نشسته انجام دهید، در حین زایمان، "فعال کردن" آنها بسیار دشوار خواهد بود.

تمرین دو

این درس با هدف تسکین هل دادن است. کلید اجرای صحیح این است که به طور متناوب عضلات مقعد و عضلات ورودی به ناحیه واژن فشرده شوند. ابتدا باید هرچه سریعتر مقعد را منقبض کنید و به همان شدت آن را شل کنید. پس از این، اقدامات مشابهی باید با ناحیه واژن انجام شود. این مجموعه باید 15 تا 20 بار تکرار شود.

برای تقویت اثر، درس را می توان در ترکیب با آموزش تنفس انجام داد. این کار طبق الگوریتم زیر انجام می شود: بازدم، نفس خود را نگه دارید، عضلات واژن را منقبض کنید، دم کنید که در طی آن عضلات هنوز در تنش هستند. تنها پس از این است که آنها را آرام کنید و بازدم کنید. بهتر است چرخه تمرینات ارائه شده را همراه با اسفنکتر تکرار کنید.

تمرین سه

بسیاری از افراد آن را به خاطر خواهند آورد زیرا می توان آن را به عنوان بخشی از رابطه جنسی انجام داد. برای اجرای صحیح باید تصور کنید که چیزی به دلیل ماهیچه هایش از واژن به بیرون رانده می شود. هنگام انجام این تمرین، باید احساس کنید که چه تفاوتی بین عضلات داخلی و ورودی وجود دارد. چنین تمرین آسانی برای هر یک از شرکا جذاب خواهد بود.

استفاده از یک شی کوچک، به عنوان مثال، یک توپ روی یک نخ متراکم و بادوام قابل قبول است (می توان آن را در یک فروشگاه جنسی خریداری کرد).

در اولین تلاش ها ممکن است درک کار عضلات دشوار باشد، اما به لطف چنین جسمی، احساس آن بسیار آسان تر خواهد بود. باید انجام دهید این تمرینحداقل 5 بار در روز و به مرور زمان این مقدار را به 15 برابر افزایش دهید. با گذشت زمان، می توانید از توپ های سبک به توپ های سنگین تر حرکت کنید.

تمرین چهار

تمرین عضلات شکم و ران ها به تقویت بیشتر خود واژن کمک می کند.

برای انجام چنین فعالیتی نیاز دارید:

• با دستان خود روی کمربند خود در همان سطح بایستید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را در جهات مختلف بچرخانید.
• به آرامی اسکات را شروع کنید و زانوهای خود را از هم باز کنید. اسکات باید تا حد امکان پایین انجام شود.
• 12-15 ثانیه در این حالت بمانید و تا حد امکان به آرامی بلند شوید.

لازم است با تمام قدرت احساس کنید که عضلات واژن چگونه عمل می کنند. این مجموعه باید سه تا هفت بار انجام شود.

یک تمرین همچنین می تواند از عناصر منفرد تشکیل شده باشد، اما زمانی که همه آنها را با هم انجام دهید بیشترین تاثیر را خواهد داشت.

ویدئو - تمرین برای تمرین عضلات صمیمی برای زنان

راه های دیگر برای آموزش

جانیس زالیتیس روان درمانگر و سکس شناس معروف لتونی به نمایندگان زن توصیه می کند که هر چه بیشتر یک تمرین را انجام دهند. برای انجام آن، باید انگشت خود را در ناحیه واژن فرو کنید و دیواره ها را محکم کنید تا آن را فشار دهند. نیرو باید به حدی باشد که بیرون کشیدن انگشت غیرممکن باشد.

در ابتدا رسیدن به چنین نتیجه ای بسیار دشوار خواهد بود، اما به مرور زمان عضلات واژن به قدری تمرین می شوند که نگه داشتن هر جسمی تنها با قدرت این عضلات امکان پذیر خواهد بود.

ورزش "درخت توس" که برای بسیاری از دوران مدرسه شناخته شده است، می تواند کمک قابل توجهی در تقویت عضلات واژن نیز داشته باشد. پایه شانه ای است. در این حالت باید پاها را بالا بیاورید. همچنین اگر در ابتدا حفظ تعادل خود برایتان سخت بود، می توانید از آنها برای تکیه دادن به دیوار استفاده کنید.

برای تقویت ماهیچه ها در این حالت باید اندام ها را به هم نزدیک کرده و با دامنه مساوی از هم باز کنید.

این تمرین همچنین خوب است زیرا جریان خون را بهینه می کند و سطح ایده آل فعالیت هورمونی را بازیابی می کند.

مجتمع کگل

این کلاس ها که توسط متخصص زنان آمریکایی آرنولد کگل ایجاد شده است، شامل چندین نوع تمرین است. آنهایی که به صورت دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام می شوند. کگل توسعه یافت مقدار قابل توجهیانواع تمرینات که برخی از آنها منحصراً در خانه انجام می شود. بقیه جهانی هستند، زیرا می توانید آنها را حتی در هنگام سفر در اتوبوس یا مترو انجام دهید.

ویدئو - تقویت عضلات لگن. تمرینات کگل

به عنوان مثال، "Hold" که فقط در خانه قابل اجرا است. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

• به پشت دراز بکشید و یک بالش نرم زیر سر و گردن خود قرار دهید.
• اندام تحتانی را در زانو خم کنید و آنها را از هم جدا کنید.
• عضلات واژن خود را منقبض کنید و سعی کنید حداقل برای چند ثانیه آنها را در این حالت نگه دارید.

پس از این، شما باید استراحت کنید، استراحت کنید، اما نه برای مدت طولانی، و تنها پس از آن ادامه دهید. برای اولین بار، توصیه می شود حداقل هشت رویکرد انجام شود و سپس افزایش تعداد دفعات به دو یا حتی سه دوجین مجاز است.

تمرین دیگری "آسانسور" نام دارد. مشخص است که واژن زن از تعدادی حلقه تشکیل شده است. آنها با هم یک "لوله" را تشکیل می دهند، بنابراین به راحتی می توان تصور کرد که این یک چاه آسانسور است. قبل از هر چیز لازم است تا حد امکان گروه عضلانی تحتانی را تحت فشار قرار دهید. پس از این، بدون تضعیف فشار، به گروه بعدی (یا طبقه) برسید و به این ترتیب پیش بروید و در هر سطح برای مدت معینی مکث کنید.

این فقط بخشی از سریال کگل است. بقیه شامل تغییراتی در تمرین قبلی ارائه شده با توپ های خاص است که باید در حالت های مختلف انجام شود.

دستگاه های ورزشی برای عضلات واژن

"کار" با عضلات واژن به لطف شبیه سازهای ویژه امکان پذیر خواهد بود که نه تنها بخشی از فعالیت بدنی. آنها همچنین به شما این امکان را می دهند که خود فرآیند را کنترل کنید، آن را بهبود بخشیده و کارآمدتر کنید.

اولین آنها پنوماتیک است (به لطف هوای فشرده کار می کند) با مانیتور. او تمام مسئولیت های مربی را بر عهده می گیرد و نشان می دهد که چه زمانی لازم است عضلات واژن فعال شوند. همچنین امکان تناوب بین مراحل آرامش و تنش را فراهم می کند. همچنین فن آوری وجود دارد که تعیین می کند عضلات واژن چقدر تمرین کرده اند: از یک تا نه. بسته به این، شدت فرآیند تمرین انتخاب می شود.

یک تغییر به همان اندازه مدرن، شبیه ساز پالس الکتریکی است. مانند هر گوشی هوشمند دیگری با باتری کار می کند. این شبیه ساز از دو عنصر تشکیل شده است: یک پنل از راه دور و یک پروب. دومی در ناحیه واژن قرار می گیرد. یک زن به سادگی باید برنامه مورد نیاز را روی صفحه نمایش انتخاب کند، که قدرت میکروپالس ها را تعیین می کند. پس از این، می توانید چند ساعت استراحت کنید، که در طی آن شبیه ساز کار خواهد کرد.

در این زمان، زن احساس خواهد کرد که چگونه تکانه ها باعث می شوند عضلات واژن به طور مداوم منقبض شوند. چنین احساساتی حتی با کوچکترین ناراحتی همراه نیستند و به عنوان ارتعاشات جزئی تلقی می شوند که حتی می توانند مناطق اروژن را بیدار کنند.

تمرین عضلات واژن فعالیتی است که نماینده زن را قادر می سازد تا برای زایمان آماده شود و پس از آن در سریع ترین زمان ممکن قدرت خود را بازیابی کند. همچنین، دیواره های قوی واژن کلید زندگی جنسی خوب است و روند طبیعی پیری را کند می کند.

آرامش به طور کلی مفید است. مگر اینکه در مورد به اصطلاح سندرم آرامش واژن صحبت کنیم. این وضعیتی است که در آن عضلات منطقه صمیمیاز دست دادن تن و کشش معمولاً قبل از تروما یا جراحی زنان رخ می دهد. اگر عضلات خود را تقویت نکنید، علائم ناخوشایند ممکن است با افزایش سن ظاهر شود - هنگام خنده یا سرفه، صداهای خاص در هنگام مقاربت جنسی، کسل کننده بودن احساسات تا حد غیبت.

وقوع سندرم از نظر ژنتیکی تعیین می شود. در برخی از زنان، عضلات حتی در بزرگسالی کاملاً الاستیک هستند، در حالی که در برخی دیگر، علائم شل شدن واژن ممکن است در اوایل 20 سالگی ظاهر شود. در هر صورت، مجموعه ای از تمرینات برای همه ما مفید خواهد بود - حداقل برای اهداف پیشگیرانه. و برای کسانی که دوست دارند بدوند، اغلب وزنه بلند می کنند و به طور منظم ورزش نمی کنند. زندگی جنسی، به سادگی لازم است.

کمی چیزهای خوب

ماهیچه های توسعه یافته ناحیه صمیمی از جمله خطر پارگی و آسیب در هنگام زایمان را کاهش می دهد. برخی از زنان که فقط عضلات واژن خود را تمرین داده اند، برای اولین بار ارگاسم را تجربه می کنند. علاوه بر این، تمرینات خود باعث ایجاد احساسات خوشایند - حتی آزادی جنسی می شوند.

شریک جنسی نیز بسیار سپاسگزار خواهد بود - دیواره های واژن که به خوبی تقویت شده اند، آلت تناسلی را محکم تر می فشارند و می توانند قدرت این فشار را کنترل کنند، به این معنی که مرد لذت بیشتری را تجربه می کند.

همچنین موارد منع مصرفی برای تناسب اندام صمیمی وجود دارد - اینها زخم های پس از عمل بر روی اندام های تناسلی خارجی و داخلی و همچنین مشکلات سیستم قلبی عروقی هستند. لازم نیست ورزش را به طور کامل ترک کنید، اما قبل از شروع دوره باید با پزشک خود مشورت کنید. به زنانی که به تازگی زایمان کرده اند توصیه می شود که ورزش را زودتر از دو ماه پس از زایمان شروع کنند.

یک رویکرد پیچیده

مجموعه کگل نیز نامیده می شود که به نام یک متخصص زنان آمریکایی نامگذاری شده است. خود دکتر اشاره کرد که برخی از فعالیت ها به لوازم جانبی خاصی نیاز دارند - مثلاً توپ های واژینال. اما می توانید بدون آنها شروع کنید. در اینجا محبوب ترین تکنیک ها وجود دارد:

هفت وعده.در حین ادرار کردن، هر بار فرآیند را قطع کنید، عضله bulbospongiosus (LH) را فشار دهید - در مجموع هفت بار.

آنجا، آنجابرای انجام این کار، ابتدا باید عضله LH و سپس عضله لواتور آنی (LA) را فشار دهید. هر دو را ده بار به نوبت انجام دهید و سپس به مدت 30 ثانیه کاملاً استراحت کنید. سپس دوباره تکرار کنید. کل زمان- پنج دقیقه.

موج.ابتدا عضله LH را کمی منقبض کنید، آن را شل کنید، آن را با شدت بیشتری منقبض کنید، دوباره شل کنید، سپس عضله LA را منقبض کنید، آن را شل کنید، دوباره آن را منقبض کنید، اما این بار خیلی سفت و شل کنید. پنج دقیقه تکرار کنید و سعی کنید گیج نشوید.

مراحلعضله LH را منقبض کنید، سپس سخت تر، حتی سخت تر، سپس LA را به هم وصل کنید و خیلی محکم فشار دهید تا احساس کنید که در حال بالا رفتن از پله ها هستید. همه سوالات به کگل!

در پایان، زمانی که تنش به حداکثر خود رسید، ماهیچه ها را به مدت پنج ثانیه منقبض نگه دارید و شل کنید. زمان ورزش پنج دقیقه است.

انگیزه عالی

میوستیمولاتور تکانه های الکتریکی ضعیفی را به عضلات کف لگن می رساند و باعث انقباض آنها می شود. با تمرین با آن می توانید به سرعت تن و حساسیت واژن را بازیابی کنید. معایبی نیز وجود دارد: فهرست بزرگی از موارد منع مصرف و ناتوانی در کنترل مستقل عضلات در طول عمل. افرادی که بیماری دارند نباید از myostimulator استفاده کنند سیستم قلبی عروقی, غده تیروئیدخون، کلیه ها و کبد؛ صرع، تومورها، کیست ها، فیبروم ها؛ صفحات فلزی در بدن یا ضربان ساز.

وقتی هر وزنه ای را بلند می کنید، حتماً عضلات پرینه خود را منقبض کنید. اگر این کار انجام نشود، خطر افتادگی رحم افزایش می یابد

کمی تکان می خورد

خطر تمرین بیش از حد ماهیچه های صمیمی وجود دارد و سپس حساسیت آنها به محرک ها از دست می رود. اما با یک برنامه به درستی طراحی شده یا با استفاده از میوستیمولاتور، چنین مشکلی نباید ایجاد شود. اگر تمرینات نادرست انجام شوند (مثلاً شما زور می‌زنید عضله گلوتئالبه جای عضله خلفی واژن)، هیچ تاثیری نخواهد داشت. اگر با فشار دادن ماهیچه های خود باسن یا شکم شما حرکت می کند، پس ناحیه اشتباهی را پمپاژ می کنید. هر گونه ناراحتی، احساس گرفتگی عضله، نشان دهنده این است که شما در حال تمرین نادرست هستید.

دختران با بادکنک

بسیار موثر - از این گذشته، اگر دمبل دارید، حتی عضلات دوسر بازو نیز راحت تر پمپاژ می شوند. توپ ها باید دارای مرکز ثقل جابجا شده باشند. آنها سعی می کنند بیرون بیفتند و شما به طور انعکاسی عضلات پرینه را منقبض می کنید. برای تکمیل کل دوره از ابتدا تا انتها، به تجهیزاتی با طرح های مختلف نیاز دارید. برای شروع، توپ هایی با قطر 4.5 سانتی متر خریداری کنید.

مرحله ی 1.هر روز توپ‌های دوتایی را درون خود فرو کنید و آن‌ها را به مدت سه ساعت بپوشید و ماهیچه‌های خود را هر ده دقیقه یکبار منقبض کنید. این تمرین را به مدت 21 روز، شش روز متوالی با یک روز تعطیلی در هفته انجام دهید - عضلات نیاز به استراحت دارند.

مرحله 2.برای سه هفته آینده، توپ ها را به مدت پنج ساعت در روز بپوشید. این طرح به این صورت است: هر 30 دقیقه، ماهیچه های خود را به مدت 30 ثانیه منقبض کنید، سپس به مدت 30 ثانیه شل کنید و به همین ترتیب برای 5 تکرار ادامه دهید.

مرحله 3.یک توپ با وزن بیشتر و قطر کمتر بخرید - ماهیچه ها باید تقویت شوند - و کل دوره را دوباره شروع کنید.

توپ های بدون زنجیر برای سطوح پیشرفته تمرین در نظر گرفته شده اند. می توانید آنها را در واژن قرار دهید و در حین حرکت، آنها را تا جایی که ممکن است با عضلات خود نگه دارید. فقط بیش از هشت ساعت - در غیر این صورت شما در معرض آسیب هستید.

عکس: کریس روت /Alamy/TASS, ShutterStock/Fotodom.ru

ژیمناستیک برای ماهیچه های صمیمی تمریناتی هستند که به طور خاص برای تقویت و بازیابی طبیعی طراحی شده اند ماهیچه ها اندام های زنانهلگن.

متخصصان زنان انجام ژیمناستیک برای عضلات صمیمی را برای جلوگیری از مشکلات زنان، آمادگی برای بارداری، بازیابی تون ماهیچه های صمیمی پس از زایمان، افزایش میل جنسی و حساسیت در دوران بارداری توصیه می کنند. صمیمیتتسطیح عوامل ناخوشایند همراه با دوره یائسگی.

تست وضعیت عضلانی

قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود یک آزمایش ساده برای تعیین وضعیت عضلات کف لگن انجام دهید. برای این کار روی لبه یک صندلی بنشینید. انگشت اشاره خود را وارد واژن کنید و انگشتان میانی، آنها را به شکل رقیق کنید نامه انگلیسی V. سپس بدون استفاده از عضلات شکم یا فشار دادن باسن، عضلات لگن خود را در اطراف انگشتان خود منقبض کنید. انگشتان باید به هم وصل شوند. نیروی انقباض عضلات خود را به خاطر بسپارید. با استفاده از این روش، به طور دوره ای، می توانید به طور مستقل وضعیت ماهیچه های صمیمی خود را بررسی کنید و تعیین کنید که آنها چقدر قوی شده اند.

با دنبال کردن پیوند ارائه شده، می توانید در مورد نحوه صحیح تشخیص مستقل محل قرارگیری عضلات کف لگن و انجام صحیح تمرینات بیشتر بدانید.

آماده سازی اولیه

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید به راحتی ورزش کنید. برای راحتی، می توانید یک پتو یا تشک تناسب اندام را روی زمین قرار دهید. پرده ها را ببند یه موزیک خوب روشن کن

چقدر مطالعه کنیم

کلاس های اول تا زمانی که کاملا خسته شوید، معمولا 20-30 دقیقه ادامه می یابد. با تقویت عضلات، مدت زمان تمرین را به 40 تا 45 دقیقه افزایش دهید. شما نباید از زمان توصیه شده تجاوز کنید، این روند رشد عضلات را تسریع نمی کند.

احساسات شما

در ابتدا، پس از ورزش، ممکن است ترشحات خفیف و درد آزاردهنده در قسمت پایین شکم احساس کنید. نگران نباشید، این کاملاً طبیعی است، ماهیچه‌هایی که قبلاً استراحت کرده‌اند اینگونه واکنش نشان می‌دهند و غشای مخاطی در نتیجه تجدید و تمیز می‌شود.

احتمالا به دلیل ضعیف بودن تون عضلات لگن، حتی تمرین می کند سطح ورودیپیچیده به نظر خواهد رسید هفته اول می توانید خود را فقط به تمرینات گرم کردن، بلند کردن، نبض، Sos محدود کنید. پس از یک هفته تمرین، ماهیچه ها سازگار و قوی تر می شوند و تمرینات آسان و رایگان خواهد بود.

سطح اولیه باید به طور کامل تکمیل شود تا زمانی که تمام تمرینات در این سطح بدون مشکل کامل شوند.

مهم! ماهیچه ها در طول آرامش قوی تر از عضله بیشتردر حین تمرین تنش داشته باشند، هرچه خون و اکسیژن بیشتری در هنگام استراحت دریافت کنند، قوی تر و سالم تر می شوند.

ما فقط خواهیم داد مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات صمیمیسطح اول. شما می توانید با دانلود نسخه الکترونیکی و یا خرید، طیف کامل تمرینات ژیمناستیک صمیمی برای بانوان، از جمله تمرینات دارای دستگاه ورزش واژینال تخم مرغ را به تنهایی مطالعه کنید. نسخه چاپیکتاب "سلامت صمیمانه زنان".

مجموعه ای از تمرینات سطح ابتدایی

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید تا آماده شوید، عضلات لازم را گرم کنید و خون و لنف را در اندام های لگنی پخش کنید.

ژیمناستیک صمیمی - گرم کردن

پرس ورزش

در حالت دراز کشیده، پاهای خود را کمی از زانو خم کرده و از هم باز کنید. دستان خود را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید.

اسفنکتر واژن را فشار دهید و سعی کنید آن را به سمت بالا بکشید. از نظر زمانی، یک انقباض همراه با سفت شدن باید حدود 1 ثانیه طول بکشد. 100 بار تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید. 2 رویکرد دیگر انجام دهید.

در ابتدا می توان تعداد انقباضات را کاهش داد، اما باید حداقل 50 انقباض در یک رویکرد وجود داشته باشد.

در حالی که اسفنکتر را فشار می دهید، سعی کنید آن را بلند کنید، عضله را به سمت بالا بکشید و اسفنکتر را به سمت داخل بکشید.

هر انقباض همراه با کشش به سمت بالا، مرحله آرام سازی عضلانی را به دنبال دارد.

آزادانه نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید.

اگر احساس کردید که عضله بسیار خسته است، کمی استراحت کنید و دوباره شروع کنید.

پرس نگه دارید

در حالت خوابیده، پاهای خود را کمی خم کرده و از هم باز کنید. دستان خود را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید.

عضله واژن را به شدت سفت کنید، از اسفنکتر شروع کنید و سعی کنید آن را به مدت 60 ثانیه فشرده نگه دارید. سپس استراحت کنید، چند ثانیه استراحت کنید.

2 رویکرد دیگر انجام دهید.

در کلاس های اول، زمان نگه داشتن عضله را می توان اندکی کاهش داد.

فقط عضله واژن، معده، باسن را منقبض کنید، به پاهای خود فشار نیاورید.

امروزه مردم مراقب سلامتی خود هستند: نظارت می کنند، ظاهر، تسکین بدن. ماهیچه های صمیمی را نمی توان در ورزشگاه تقویت کرد. برای تقویت ماهیچه های لگن، دانشمندان تمریناتی را ایجاد کرده اند که تن را در زنان حفظ می کند سیستم تناسلی ادراری. ژیمناستیک ویژه به سفت شدن دیواره های واژن، پمپاژ کردن باسن و تشکیل خطوط صحیح پرینه کمک می کند. مجموعه ای از تمرینات تقویتی به عنوان پیشگیری از بیماری های زنانه عمل می کند. فعالیت های روزانهتأثیر مثبتی بر سلامت مردان دارد. تمرین رابطه جنسی را بهبود می بخشد و احساسات جدیدی را اضافه می کند.

فواید تمرین عضلات لگن برای خانم ها

ماهیچه های لگن ماهیچه های کف لگن نامیده می شوند زیرا فیبرها دیافراگم ادراری تناسلی را تشکیل می دهند که از اندام های شکمی حمایت می کند. در عکس آناتومیک، ماهیچه ها از بین استخوان های شرمگاهی، توبروزیت های ایسکیال و دنبالچه عبور می کنند. بافت ها بار را توزیع می کنند و عملکرد واژن، اسفنکتر ادراری و مقعدی را کنترل می کنند.

اغلب علت ضعیف شدن عضلات در بارهای ناهموار، عواقب صدمات، عملیات، بارداری یا زایمان است. گاهی اوقات ناهنجاری های مادرزادی یا از دست دادن تدریجی خاصیت ارتجاعی رخ می دهد.

تمرین منظم می تواند عضلات پرینه، لگن و باسن را در زنان تقویت کند. کلاس ها به شما کمک می کند از تخلفات زیر جلوگیری کنید:

• جابجایی اندام های تناسلی. این خود را به عنوان افتادگی واژن، تغییر شکل عناصر رحم نشان می دهد.
• از دست دادن کامل یا جزئی اسفنکتر ادرار. با بی اختیاری ادرار مشخص می شود.
• افتادگی یا افتادگی راست روده در آن سوی مقعد. ظهور هموروئید یا ایجاد فتق، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و مشکلات دفع مشاهده می شود.

زنان شرقی برای اولین بار شروع به تقویت ماهیچه های صمیمی خود یا به اصطلاح ماهیچه های عشق کردند. ورزش منظم در احساسات در طول صمیمیت منعکس شد. صاحب ماهیچه های تمرین شده در حالی که همان احساسات قوی را تجربه می کند لذت خاصی را برای مرد به ارمغان آورد.

تقویت عضلات لگن از شرق سرچشمه گرفته است

مزایای کمپلکس برای مردان

به نظر می رسد که آموزش "عضلات عشق" نه تنها برای زنان مفید است. امروزه اثربخشی تمرینات کف لگن از جمله برای مردان از نظر بالینی به اثبات رسیده است.

این مجموعه استقامت و عملکردهای جنسی را افزایش می دهد:

• بهبود نعوظ؛
• تاخیر در انزال؛
• افزایش میل جنسی و قدرت؛
• افزایش ارگاسم

آموزش همچنین به عنوان پیشگیری از آسیب شناسی عمل می کند:

• هموروئید، فتق؛
• شب ادراری و شب ادراری؛
• آدنوم پروستات؛
• تومورها و لخته شدن خون در ناحیه لگن.

نقش درمانی، تقویت کننده تربیت بدنی، فعال کردن گردش خون است. کلاس ها به ویژه برای افراد با حرفه کم تحرک و همچنین مردان بالای 40 سال توصیه می شود. تمرینات به مهارت خاصی نیاز ندارند.

شایان ذکر است که برای بیماری های مزمن، ژیمناستیک موثر نخواهد بود. برخی از آسیب شناسی ها چنین آموزشی را ممنوع می کنند. بنابراین، قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود که توسط پزشک معاینه شوید.

نشانه هایی برای تمرینات تقویتی

با افزایش سن، عضلات کف لگن ضعیف می شوند و تارها کشیده می شوند. کاهش تن باعث اختلال در عملکرد دستگاه تناسلی می شود. افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بیشتر در معرض از دست دادن خاصیت ارتجاعی هستند. انجام تمرینات درمانی برای هر فردی که محدودیتی ندارد به عنوان پیشگیری و درمان اختلالات در مراحل اولیه توصیه می شود.

نشانه های کلاس ها عبارتند از:

• بارداری، بچه دار شدن.تمرین زن را برای استرس آماده می کند و برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و پارگی داخلی مفید است.
• دوره پس از زایمان.ورزش عضلات کمربند لگنی را بازیابی می کند، دیواره های واژن را تقویت می کند و چارچوب صحیح اندام ها را تشکیل می دهد. در 14 تا 60 روز به تون عضلانی سالم برسید کلاس های منظم، دوره بستگی به وضعیت بافت ها دارد.
• سن از 30 سال.ژیمناستیک به عنوان پیشگیری از انحراف تن، افتادگی اندام ها، تغییرات پاتولوژیک و بیماری ها عمل می کند. تمرین احساسات جدیدی به زندگی جنسی شما می آورد.
• جابجایی، افتادگی جزئی رحم. مجتمع فیزیوتراپیاگر اختلالی تشخیص داده شود، توسط پزشک انتخاب می شود. این اقدامات با هدف جلوگیری از افتادگی و تقویت بیشتر قاب عضلانی انجام می شود.
• بی اختیاری ادرار یا مدفوع.ورزش درمانی نیز توسط پزشک تجویز می شود، در نظر گرفته شده است روش موثردرمان. مجموعه به صورت جداگانه انتخاب می شود.
• اختلالات گردش خون، ترومبوز.ورزش ها کار لکوسیت ها را فعال می کنند و به عنوان پیشگیری از نئوپلاسم ها و تومورها عمل می کنند.

نشانه ای برای تمرینات تقویتی کاهش کیفیت رابطه جنسی است. بسیاری از زوج ها از این موضوع رنج می برند. این مجموعه میل جنسی را افزایش می دهد، زمان رابطه جنسی را طولانی می کند و همچنین ارگاسم را قوی تر می کند.

تمرینات کف لگن سلامت جنسی را بهبود می بخشد

موارد منع مصرف تمرینات تقویتی

ورزش هایی که عضلات کمربند لگنی را تقویت می کنند، تنها در صورتی موثر هستند که محدودیتی وجود نداشته باشد. برای برخی از بیماری های تشخیص داده شده، انجام چنین ژیمناستیک توصیه نمی شود:

موارد منع مصرف عبارتند از:

• شکل حاد آسیب شناسی التهابی: آدنکسیت، سیستیت،.
• مرحله پیچیده بیماری های عفونی: مسمومیت، افزایش دمای بدن.
• نئوپلاسم های بدخیم یا خوش خیم، توانبخشی پس از حذف آنها.
• دوره بعد از عمل، استفاده از بانداژ، ترمیم بافت پس از اندوپروتز، رگ به رگ شدن یا شکستگی.
• مستعد خونریزی داخلی: در صورت اختلالات رحمی یا هموروئید و همچنین در صورت نارسایی وریدی.
• برخی از بیماری های لگن: کوکسارتروز، آرتروز، فرسایش دهانه رحم، نکروز.

بارداری پیچیده به یک منع مصرف برای تمرینات تقویتی تبدیل می شود. هیپرتونیک ماهیچه های رحم، ژستوز، که رخ داده است، ممنوعیت انواع استرس را اعمال می کند.

شما می توانید عضلات لگن خود را بدون تجهیزات خاص در خانه رشد دهید. برای دستیابی به عضلات الاستیک و قوی به تمرینات منظم نیاز است. البته رعایت استانداردهای روزانه موثرتر خواهد بود.

اثربخشی تمرینات تقویتی از طریق تمرین منظم به دست می آید.

• بعد از غذا ورزش نکنید، حداقل یک ساعت باید بگذرد.
• قبل از شروع مثانه خود را خالی کنید.
• این عضلات لگن هستند که باید کار کنند.
• افزایش صاف بارها؛
• تنفس صحیح

برای سیستماتیک کردن کلاس ها، برنامه ای تنظیم می شود. قبل از تمرین یک گرم کردن و کمی کشش عضلات کشاله ران انجام دهید تا برای کمپلکس اصلی آماده شوید. ژیمناستیک روی سطح سخت با استفاده از تشک یوگا انجام می شود.

مجتمع پایه

توصیه می شود آموزش را با مجموعه پایه شروع کنید. تمرینات ساده، بر پایه تقویت عضلات لگن و مفصل ران. ایجاد شده برای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی و تن الیاف. آنها به عنوان توانبخشی پس از زایمان و پیشگیری از اختلالات دستگاه تناسلی استفاده می شوند.

مجتمع اصلی:

هنگام انجام تمرینات، مهم است که بیش از حد به خود فشار نیاورید. تعداد تکرارها به تدریج افزایش می یابد. اگر علائم دردناک ظاهر شد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

مجموعه ای ویژه از تمرینات تقویتی توسط آرنولد کگل

این آموزش بر اساس روش دانشمند آمریکایی آرنولد کگل است. در سال 1952، یک پروفسور زنان یک مجموعه درمانی ایجاد کرد و اثربخشی آن را ثابت کرد. ورزش به تقویت اسفنکترهای ادراری و دیواره های واژن کمک می کند.

تمرینات در هر زمان مناسب انجام می شود، موقعیت اولیهمهم نیست حتی می توانید در حالی که در محل کار نشسته اید یا در حالی که با وسایل نقلیه عمومی سفر می کنید تمرین کنید - اطرافیان شما چیزی متوجه نمی شوند. نکته اصلی این است که فقط احساس راحتی کنید.

در اجرای صحیحچنین تمرینات تقویتی فقط عضلات کف لگن را درگیر می کند. معده و باسن نباید کمک کنند. برای تعیین عضلات لازم، از قبل عمل زیر را انجام دهید: هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را برای مدتی نگه دارید، سپس تخلیه را تمام کنید. عضلاتی که تاخیر را انجام دادند باید استفاده شوند.

اصل این است که واژن را به شدت فشرده کنید و مقعد. انگار ماهیچه های کشاله ران به سمت داخل کشیده می شوند. ماهیچه ها به مدت 3-4 ثانیه در حالت کشش نگه داشته می شوند. سپس به تدریج آرام می شوند.

این تکنیک بر اساس 3 نوع تمرین است:

1. عقب نشینی. این شامل حداکثر فشرده سازی ماهیچه های کشاله ران است که با تمرینات اساسی آشنا است.
2. بیرون راندن ماهیچه ها عمل مخالف را انجام می دهند، شبیه به هل دادن در هنگام زایمان.
3. چشمک می زند. بر اساس انقباض بافتی است: انقباض و دفع متناوب.

زمان ولتاژ به تدریج هر روز افزایش می یابد: از 2 تا 60 ثانیه. تعداد تکرارها از 10 بار به 100 افزایش می یابد. برای دستیابی سریع به نتایج، روزانه 3-4 رویکرد انجام دهید. کنترل تنفس مهم است: قبل از تنش، هوا وارد ریه‌ها می‌شود و وقتی آرام است، بازدم کنید.

استفاده از تمرینات کگل

علاوه بر مجموعه تمرینات توسعه یافته، دانشمند A. Kegel تجهیزات ویژه ای ایجاد کرد. دستگاه ها اثربخشی ورزش را افزایش می دهند، برخی به شما اجازه می دهند تا عملکرد عضلات را کنترل کنید.

دستگاه های ورزشی کگل برای تقویت عضلات لگن

انواع تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات لگن:

1. ساختارهای ساده و یکپارچه: توپ، تخم یشم، واگیتون لیزری. چنین "وزن های کوچک" توسط ماهیچه های صمیمی نگه داشته می شود. تمرین شما را از بی اختیاری نجات می دهد، دیواره های واژن را تقویت می کند، آنها را انعطاف پذیر می کند و همچنین احساسات جنسی را تقویت می کند.
2. دستگاه های پنوماتیک: محفظه های بادی. برای بی قراری استفاده می شود - افزایش تون عضلات کشاله ران، کاهش کانال واژن. دستگاه داخل آن قرار می گیرد، سپس با استفاده از یک پمپ با هوا پمپ می شود. دستگاه از داخل بر روی دیوارها عمل می کند. گسترش دهنده های واژن نتایج مشابهی را به همراه دارند.
3. تجهیزات الکترونیکی: پرینومتر، myostimulators. تجهیزات مجهز به مانیتور برای بازخورد هستند. شما می توانید یک حالت، یک روش نفوذ را انتخاب کنید و بررسی کنید که آیا آموزش به درستی انجام شده است یا خیر. چنین تجهیزاتی دارای عملکرد گسترده ای است: تقویت، ترمیم، پیشگیری، حل مشکلات جنسی.

با توجه به نظرات مشتریان، ماشین های ورزشی زیر محبوب هستند: Magic Kegel Master و Kgoal. دستگاه ها نیاز به نصب دارند اپلیکیشن موبایل. دستیار مجازی به شما می گوید که چه کاری انجام دهید، آیا تمرین به درستی انجام می شود یا خیر، و نتایج را ثبت می کند. کلاس ها با مربی شخصی و سیار در این شهر برگزار می شود فرم خفیفدر حالت بازی

دیافراگم قوی کف لگن به طور قابل اعتمادی از اندام های ادراری تناسلی پشتیبانی می کند، در برابر اختلالات زنانه و از دست دادن تن محافظت می کند. ماهیچه های ورزیده از یک زن عاشق خوبی می کند و حس نفسانی او را تقویت می کند. در مردانی که عضلات کشاله ران آنها توسعه یافته است، رابطه جنسی و ارگاسم طولانی تر است.

این اغلب نتیجه اقدامات کاملاً آگاهانه با هدف این است ، امروزه همه می دانند. برای شاد کردن چهره شما، به مراقبت نیاز دارد - این نیز کشف آمریکا نیست. در مورد موها، دست ها و به طور کلی همه چیز یکسان است. در مورد ظریف ترین حوزه زندگی چطور؟ ماهیچه های صمیمی نیز قابل تمرین و توسعه هستند!

همه چیز از کگلز شروع شد. آرنولد کگل، متخصص زنان آمریکایی در اواسط قرن بیستم، سیستمی از تمرینات را با هدف کنترل آگاهانه عضلات پرینه (بیایید آنها را ماهیچه های صمیمی بنامیم) ایجاد کرد. تمرینات کگل اغلب "کگل" نامیده می شود. تمرکز اصلی این تمرینات پزشکی بود: آنها برای زنانی در نظر گرفته شده بودند که پس از زایمان مشکل ادرار غیر ارادی داشتند. با این حال، به زودی مشخص شد که یکی دیگر از نتایج بسیار دلپذیر این تمرینات برای عضلات صمیمی افزایش حساسیت جنسی است. پاداش خوب، هر چه شما بگویید!

تمرینات کگل

سه نوع تمرین کگل وجود دارد: فشردن، انقباض و هل دادن.

ماهیت تمرینات فشرده سازی این است که ماهیچه های خود را منقبض کنید، گویی می خواهید ادرار را متوقف کنید، سه شمارش کنید و آرام شوید.

انقباضات - به سرعت عضلات واژن را منقبض و شل کنید (همانطور که در هنگام مقاربت جنسی و ارگاسم اتفاق می افتد).

بیرون راندن در این تمرین کگل باید بسیار مراقب باشید. این دقیقاً زمانی است که بهتر است کمتر از بیش از حد باشد. به آرامی و به آرامی فشار دهید، انگار در حال اجابت مزاج یا زایمان هستید.

هر تمرین کگل را 10 تا 15 بار انجام دهید و نگه دارید نقطه افراطیبه مدت 3 ثانیه فشار-آپ - 5-7 تکرار برای شروع کافی است. خیلی زود احساس خواهید کرد که "آنجا، درون" عضلات جداگانه ای وجود دارد که می توانید کاملاً آگاهانه آنها را کنترل کنید. در شرایط خاص این می تواند بسیار خوب باشد!

Wumbuilding - عمیق تر و عمیق تر

این موضوع توسط ولادیمیر لئونیدوویچ مورانیفسکی توسعه و محبوبیت یافت. او خالق این است مقصد محبوبتمرین عضلانی صمیمی به عنوان غلت زدن آن چیست؟ نام مخفف است. با "ساختن" همه چیز روشن است: ایجاد، ساخت، توسعه. و VUM عضلاتی هستند که از طریق واژن کنترل می شوند.

ووم بیلدینگ فراتر از تمرینات کگل پیش رفت. و به تمام معنا بیشتر. اگر "کگل ها" فقط یک سوم پایینی کانال واژن را تمرین دهند - به عبارت ساده، "در ابتدای" واژن، در آن صورت وامبلینگ به عنوان سیستمی قرار می گیرد که به شما امکان می دهد کل کانال واژن و حتی ماهیچه ها و رباط هایی را توسعه دهید که حمایت از رحم کشف موراوینسکی مبنی بر اینکه تمام عضلات کانال واژن، درست تا رحم، قابل تمرین هستند، برای رویکرد غربی واقعا انقلابی بود. در شرق، این در واقع خبری نیست، و بخش های خاصی از اعمال تائوئیستی نیز به کنترل ماهرانه ماهیچه های صمیمی دلالت دارد. اما شرق، همانطور که می دانید، موضوع ظریفی است.

چرا ماهیچه های صمیمی ایجاد می شود؟

کلاس های چماق چه می دهد؟ رابطه جنسی خوب بیشتر از خوب است، اما بیایید با این شروع کنیم که چگونه تمرینات برای عضلات صمیمی بر سلامت شما تأثیر می گذارد. ماهیچه های صمیمی فعال کلید بهبود گردش خون در ناحیه لگن هستند که از احتقان جلوگیری می کند، بافت ها و اندام های این ناحیه را با اکسیژن اشباع می کند و مواد مغذیو از این طریق سلامت و جوانی خود را حفظ می کند. فعالیت عضلات صمیمی یکنواخت می شود پس زمینه هورمونی، در نتیجه کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

بعد مهمترین لحظه- نفوذ در زندگی جنسی. این هم باعث افزایش احساسات شما می شود و هم فرصتی برای دادن احساسات منحصر به فرد به شریک زندگی تان. علاوه بر این، شما ابزارهایی برای افزایش آگاهانه یا کوتاه کردن زمان صمیمیت دریافت می کنید (من می خواستم بگویم "در دستان شما"، اما چه دست هایی وجود دارد!). و صرفاً از نظر فنی، دامنه توانایی های شما - و در نتیجه، توانایی های مرد شما - به شدت در حال گسترش است. در برخی موارد، فعالیت‌های غم‌زدگی حتی برای کسانی که قبلاً تجربه نکرده‌اند، منجر به ارگاسم واژینال می‌شود. منظورم این است که در نتیجه کلاس ها و نه در طول آنها، البته هیچ چیز غیرممکن نیست.

یکی از اثرات خوشایند وامبل، باریک شدن حجم واژن است. آیا صحبت در مورد اینکه چه مزایای خوشایندی برای هر دوی شما به همراه خواهد داشت، احتمالاً ضروری نیست؟ در عین حال، دیواره های واژن حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند که در هنگام زایمان بسیار مفید است. روند زایمان به خودی خود درد کمتری دارد و احتمال پارگی آن بسیار کم است - از این گذشته، عضلات صمیمی شما به انقباض و کشش عادت دارند.

آنها همچنین در مورد اثر پیشگیری از بارداری فعالیت های غمگینی بر بدن صحبت می کنند: ماهیچه های صمیمی توسعه یافته می توانند دانه را "بیرون بزنند" و در نتیجه از بارداری جلوگیری می کنند. با این حال، این روش، به بیان ملایم، نمی تواند صد در صد نامیده شود.

چگونه چماق زدن انجام دهیم؟

این تمایل وجود دارد که به هر تمرینی که ماهیچه های صمیمی را تمرین می دهد کلمه "wumbuilding" می گویند. با این حال، "راه درست" آموزش با شبیه ساز است. در ابتدا، این یک شبیه ساز کلاسیک Muranivsky است. مزیت اصلی آن این است که "از خالق"، به اصطلاح، از شخصی است که خود جهت را ایجاد کرده است.

بسیاری از افراد از توپ های واژینال نیز استفاده می کنند. توپ ها از مواد طبیعی ساخته می شوند: گاهی اوقات از چوب، اغلب از سنگ (یشم، اونیکس). معمولاً می توانید مجموعه های سه تخم مرغ توپی را در فروش پیدا کنید. کلاس ها با بزرگترین ها شروع می شوند و با رشد عضلات داخلی، به تدریج به کوچک ترین ها می روند. به طور کلی، اندازه مهم نیست (و من در مورد توپ صحبت نمی کنم!) اگر عضلات صمیمی شما به خوبی توسعه یافته باشند.

همچنین دستگاه‌های ورزشی کگل، ماساژ، هیدرولیک، لیزر و ماشین‌های ورزشی مکانیکی وجود دارد.

Wumbuilding در خانه

موضوع "Wumbuilding در خانه" کاملاً فعال است. با این حال، این منطقه ای است که به اندازه کافی صمیمی است - به تمام معنا - که بتوان به طور تصادفی با آن برخورد کرد. بنابراین، در خانه، بدون مشورت با یک متخصص ذیصلاح، بهتر است شروع به کار کنید عضلات داخلیبدون وسایل ورزشی با این حال، به خاطر داشته باشید که ماهیچه های صمیمی بار کمی دریافت می کنند و نتایج متوسط ​​تر است. استفاده از شبیه سازها در حین ورزش به دستیابی به آن کمک می کند بهترین نتایج. علاوه بر این، شبیه سازها به اندازه گیری و ارزیابی عینی دستاوردها کمک می کنند.

واضح است که اگر انقباضات واژن را می توان در هر زمان و - به جز در موارد بیماری های جدی زنان - توسط هر کسی انجام داد، پس برای کلاس های دارای "ابزار" (شبیه ساز، توپ)، بهتر است موضوع را به دقت مطالعه کنید و حداقل چند درس را با یک مربی تمرین کنید.