از چه ماهیچه هایی برای ساعد خود استفاده کنید؟ موثرترین روش های پمپاژ کردن ساعد توسط متخصصان جهانی. بهترین تمرینات ساعد در باشگاه

در این مقاله خواهید آموخت که چرا پمپاژ کردن ساعد بسیار مهم است؛ ما به تعدادی از تمرینات کمک خواهیم کرد که بدون توجه به ویژگی های ژنتیکی، عضلات ساعد خود را افزایش دهید.

ساعدهای بزرگ یکی از نشانه های یک بدنساز هماهنگ و توسعه یافته و قدرت یک ورزشکار است. در واقع، ساعدهای بزرگ احساس قدرت تایتانیک را می دهد و از نظر عملکردی، بدنساز را قادر می سازد تا به راحتی با وزنه های بزرگ کار کند.

ساعدها قدرت گرفتن شما را افزایش می دهند و به شما امکان می دهند وزنه های سنگین تری را در تمرینات ددلیفت تحمل کنید.

برای پمپاژ ساعدهای بزرگ، به مجموعه ای از تمرینات خاص نیاز دارید. با این حال، داشتن ساعدهای بزرگ بدون تمرینات خاص برای ورزشکاران غیر معمول نیست. این نشان می دهد که ساعدهای بزرگ اغلب نتیجه یک استعداد ژنتیکی هستند.

با توجه به آناتومی عضلات ساعد (فلکسورها، باز کننده های دست...) تمریناتی لازم است که هدف آنها انقباض کامل عضله مورد نظر باشد.

طبق تجربه من، پمپاژ ساعد بعد از کار با عضله دوسر، هفته ای دو بار بهینه است. علاوه بر تمرینات ایزوله، تمریناتی با پوشش وسیعی که ساعد را درگیر می کند ضروری است.

چرا ساعد خود را تمرین دهید؟

دلایل زیبایی شناختی

ساعدها به سمت بالا کشیده می شوند تا بزرگتر و قوی تر به نظر برسند. ماهیچه های بزرگساعدها قدرت بدنی بالایی را به وجود می آورند.

خود نمایی کردن. اغلب وقتی ورزشکار لباس می پوشد فقط گردن و ساعد نمایان است.....همچنین یک دلیل.

تقارن. دلیل دیگر هماهنگ به نظر رسیدن است. لی پریست متقارن ترین و هماهنگ ترین بدنساز در نظر گرفته می شود. به ساعدش نگاه کن

به دلایل امنیتی. قدرت گرفتن

ساعدهای قوی دامنه ورزشکاران را افزایش می دهد و به آنها اجازه می دهد تمرینات پیچیده ای را انجام دهند که قبلاً امکان پذیر نبود. اغلب، ساعدها می توانند حلقه ضعیفی باشند که یک بدنساز را محدود می کند. به عنوان مثال، پشت خود را با کشش های سنگین و ردیف های نیمکتی تمرین دهید. بدون یک چنگال قوی، این تمرینات غیرممکن است.

یک ورزشکار می تواند با وزنه های سنگین کار کند و به لطف بازوهای قوی، چنین تمریناتی کم و بیش بی خطر خواهد بود.

بهترین تمرینات برای ساعد

ساعد از گروه های عضلانی زیر تشکیل شده است: فلکسورها، اکستانسورها و براکیورادیالیس.
برای حداکثر نتیجه، بهتر است هر یک از این گروه ها را آموزش دهید. در زیر تمریناتی را در نظر خواهیم گرفت که تمام عضلات ساعد را پوشش می دهد.

اکستنسورهای مچ دست

همانطور که از نام آن پیداست، گروهی از عضلات مچ را دراز می کنند.
تمرینات این گروه:

- امتداد بازوها در مچ دست با هالتر؛

- حلقه کردن بازوها با دمبل گرفتن معکوس.

در روز ساعد می توانید از یکی از این تمرینات برای گروه بازکننده استفاده کنید. از تمرین به تمرین، بهتر است برای پیشرفت و تنوع این تمرینات را به صورت متناوب انجام دهید. به تکنیک اجرا توجه کنید، کف دست ها دائماً رو به پایین هستند. ساعدها را می توان روی زانوها یا روی نیمکت قرار داد. به انقباض کامل عضلات دست پیدا کنید، تا نیمه خم نشوید.

خم کننده های مچ دست

خم کننده ها قسمت داخلی را اشغال می کنند و حجیم ترین و گروه برجستهعضلات ساعد تمرینات مربوط به این گروه:

- فرهای مچ دست با هالتر؛

- فرهای مچ دست روی دستگاه بلوک؛

- فر کردن مچ دست با دمبل.

هنگام انجام تمرینات، ساعدها را می توان در ناحیه زانو یا روی نیمکت ثابت کرد.

عضله براکیورادیالیس

قسمت فوقانی و بیرونی ساعد. تمرینات این عضله:

- فرهای بازو با هالتر با گرفتن معکوس؛

- حلقه کردن بازوهای خود روی یک دستگاه بلوک با دستگیره معکوس؛

- حلقه کردن بازوها با دمبل (چکش).

چند راه دیگر برای بزرگ کردن ساعد

از یک دستبند لاستیکی مخصوص روی مچ دست خود استفاده کنید

این باعث افزایش مقاومت در هنگام خم شدن و دراز کردن مچ در حین ورزش می شود.

با یک نوار ضخیم کار کنید

این باعث ایجاد استرس اضافی در دست می شود.

غلتک مچ دست

این غلتکی است که در وسط آن یک طناب وصل شده است که بار روی آن آویزان است. چرخش به جلو و عقب یک تمرین عالی برای کل ساعد فراهم می کند.

منبسط کننده کارپال

یک مربی عالی برای توسعه قدرت دست، گرفتن و حجم ساعد.

جعبه

کار بر روی کیسه بوکس، به خصوص با دستکش های وزن دار، بار خوبی بر روی خم کننده ها وارد می کند.

پریدن روی طناب وزن دار

ورزش کاردیو عالی پس از 20 دقیقه طناب زدن، بار خوبی را روی تمام سطح بیرونی ساعد خود قرار دهید.

برنامه هایی با هدف رشد عضلات ساعد

همانطور که اغلب اتفاق می افتد - نه فقط در مورد ساعد، پیشرفت ممکن است متوقف شود و شما نیاز به رشد بیشتر این گروه عضلانی دارید. برای این کار باید تمرینات برنامه و سرعت اجرای آنها را تغییر دهید.

یک سوال جداگانه این است که هر چند وقت یکبار باید ساعد خود را تمرین دهید. دو بار در هفته بهینه است. بهتر است بعد از کار روی عضله دوسر بازو، و یک روز جداگانه و غالب روی ساعد.

برنامه شماره یک

فرهای مچ هالتر: 3 ست، 12-15 تکرار.

3 ست، 12-15 تکرار.

حلقه دمبل (چکش): 3 ست، 12-15 تکرار.

غلتک مچ: 2 رویکرد، هر دو طرف.

برنامه شماره دو

فر کردن دمبل با گرفتن معکوس: 3 ست، 12-15 تکرار.

فر کردن مچ دست با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار.

فرهای هالتر دستگیره معکوس: 3 ست، 12-15 تکرار.

برنامه شماره سه

اکستنشن مچ با هالتر: 3 ست، 12-15 تکرار.

فر کردن مچ دست در دستگاه بلوک: 3 ست، 12-15 تکرار.

حلقه کردن بازوها روی یک دستگاه بلوک با دستگیره معکوس: 3 ست، 12-15 تکرار.

امیدوارم این مقاله شما را تشویق کند که تمرینات ساعد را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و بازوهای حجیمی که از تمرین به دست می آورید به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

مربی شخصی دیوید رابسون.

ساعد یک گروه عضلانی کوچک است که بسیاری از افراد از تمرین دادن آن غافل هستند. این اشتباه است، زیرا ساعد توسعه یافته نه تنها بدن را هماهنگ تر می کند، بلکه توانایی ورزشکار را برای تمرین سایر گروه های عضلانی نیز افزایش می دهد. امروز متوجه خواهیم شد که آموزش ساعد شامل چه تمریناتی است و همه اینها برای چه چیزی لازم است.

چرا ساعد خود را تمرین دهید؟

سهم شیر ورزشکاران تمرین ساعد را در برنامه تمرینی خود لحاظ نمی کنند. به طور معمول تمرکز بر روی شانه های پهن، سینه پهن، چهار سر بزرگ و البته عضله دوسر است. با این حال، بدنسازان با تجربه می دانند که بدون تمرین عضلات کوچک، بدن هماهنگ به نظر نمی رسد. علاوه بر ساعد، ماهیچه های کوچک شامل ساق پا، عضله دوسر فموریس و دلتوئید عقب است. تمرین صحیح ساعد و سایر عضلات کوچک بدن را نه تنها هماهنگ تر، بلکه قوی تر می کند.

ساعد مسئول تمام حرکات دست و گرفتن است. در نتیجه، اگر به اندازه کافی توسعه نیافته باشد، تقریباً هر تمرینی که در آن وزنه‌ها با دست گرفته شود بی‌اثر خواهد بود. دلیل این امر ساده است - ساعد سریعتر از عضله هدف خسته می شود. این ویژگی ساعد جنبه دیگری نیز دارد - هنگام انجام هر تمرین با وزنه ایجاد می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد این گروه عضلانی را نادیده می گیرند، به این امید که از فعالیت عضلات دیگر تحریک شوند. حقیقتی در این مورد وجود دارد، اما رشد خاصی در ساعد با این رویکرد وجود نخواهد داشت. بنابراین لازم است زمان جداگانه ای برای آن در نظر گرفته شود. ساعدها باید با همان دقتی که در برنامه تمرین کردن گروه های عضلانی بزرگ در نظر گرفته می شود. فقط با شدت تمرین و استفاده کافی طیف گسترده ایزاویه ها می توانند باعث رشد ساعد شوند.

گشت و گذار در آناتومی

با کمال تعجب، چنین گروه عضلانی کوچکی شامل بسیاری از عضلات کوچک با عملکردهای مختلف است. ساعد شامل موارد زیر است:

1. براکیالیس (عضله شانه) و براکیورادیالیس آنها مسئول خم شدن آرنج هستند و موقعیت ساعد را در حین خم شدن تثبیت می کنند.
2. پروناتور ترز. این عضله از ساعد در هنگام خم شدن و چرخش آرنج حمایت می کند.
3. Palmaris longus، flexor carpi radialis و flexor carpi ulnaris. مسئول بستن کف دست است.
4. Extensor carpi ulnaris و extensor carpi radialis brevis. کف دست خود را باز کنید

بنابراین، تمرین عضلات ساعد باید شامل تمرین تمام عضلات ذکر شده باشد. اکنون زمان آن است که به تمرینات خاص نگاه کنیم.

خم شدن مچ دست

این تمرین را می توان با هالتر، دمبل یا حتی بلوک انجام داد. مزیت دمبل ها در این مورد این است که برای علاقه مندان به تمرینات خانگی بیشتر در دسترس هستند. علاوه بر این، با دمبل برای کسانی که چرخش مچ دست به دلایلی غیرقابل قبول است راحت تر خواهد بود و استفاده از میله مستقیم باعث ناراحتی می شود.

پس بیایید شروع کنیم. ابتدا باید پرتابه را با یک دستگیره معکوس (کف دست ها رو به بدن) بگیرید. دستان شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشند. اکنون باید ساعد خود را روی نیمکت یا روی باسن خود قرار دهید تا دست آزادانه آویزان شود. در تمام طول تمرین باید بی حرکت بماند.

حرکت بسیار ساده است: دستان خود را پایین بیاورید، آنها را به سمت عقب ببرید، سعی کنید به دست آورید حداکثر ارتفاعو انقباض عضلانی خوب همانطور که می بینید، دامنه حرکت بسیار کم است. با این حال، اگر بار را تکان دهید یا تاب دهید، می توانید به دستان خود آسیب برسانید. بنابراین، ارزش دارد که تمرین را با دقت و تا حد امکان کنترل شده انجام دهید.

گزینه "پشت"

اگر کار کردن ساعد روی نیمکت یا ران‌ها باعث ناراحتی می‌شود، می‌توانید در حالت ایستاده و با دستگاه پشت کمرتان، فر کردن مچ را امتحان کنید. در این مورد، کار با هالتر راحت تر خواهد بود. از آنجایی که دست ها پشت سر خواهند بود، برای انجام فرها با گرفتن معکوس، بازوها باید در مفصل آرنج چرخانده شوند، بنابراین، در واقع، چنگال مانند یک دسته مستقیم به نظر می رسد.

برای بی حرکت نگه داشتن عضله مورد نظر، باید آن را روی بدن فشار داد. کار منحصراً با برس انجام می شود. شما باید پرتابه را بلند کنید تا حداکثر انقباض عضلانی رخ دهد. با انجام تمرین در این تنوع، می توانید خود را از دردی که گاهی اوقات همراه ورزشکاران هنگام انجام خمیدگی های کلاسیک که در بالا توضیح داده شد، تسکین دهید.

فرهای مچ با گرفتن معکوس

این تمرینبه همان روش اول انجام می شود، فقط این بار کف دست ها رو به پایین هستند (گرفتن مستقیم). این کار سمت دیگر ساعد را درگیر می کند. با گرفتن دمبل، هالتر یا دسته های یک بلوک با کف دست رو به پایین، باید به بار اجازه دهید تا عضلات را به خوبی کشش دهد، سپس به سمت بالا حرکت کنید تا انقباض آنها به حداکثر برسد. در تمام محدوده حرکت، باید بار را کنترل کنید و از هر گونه نوسانی اجتناب کنید.

برای موثرتر کردن تمرین، می توانید وزنه را برای چند ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید. حتی می توانید وزن پرتابه را کاهش دهید تا این امکان وجود داشته باشد.

فرهای چکشی

این تمرین معمولاً برای تمرین عضلات دو سر بازو استفاده می شود، اما به عنوان یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی ساعد نیز عمل می کند. فرهای چکشی به دلیل محل خاص دست، علاوه بر عضلات دوسر بازویی و براکیورادیالیس نیز در کار نقش دارند. بنابراین، آنها به شما این امکان را می دهند که بالای عضله دوسر را تیز کنید و ساعد را بزرگ کنید.

وضعیت شروع: ایستاده، بازوها با دمبل در امتداد بدن، کف دست ها رو به بدن. بدون خوابیدن ساعد، باید بازوهای خود را خم کنید و بار را به سمت شانه خود بردارید. پس از چند ثانیه نگه داشتن دمبل ها در بالا، می توانید به آرامی آنها را پایین بیاورید. این حرکت یادآور کار با چکش است، به همین دلیل است که این تمرین نام خود را گرفته است. تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت یا صندلی انجام داد.

فرهای چکشی متقاطع

این تمرین، به گفته بسیاری از ورزشکاران، موثرتر از تمرین قبلی است. تنها تفاوت آن در این است که بازوها نه از پهلو، بلکه از جلو خم شده اند. یعنی پرتابه به موازات تنه به سمت شانه مقابل حرکت می کند. اگر تمرین قبلی را می توان همزمان با هر دو دست انجام داد، این کار منحصراً به طور متناوب انجام می شود.

آموزش ساعد در خانه، در نسخه پایه، همیشه شامل تمریناتی است که در بالا توضیح داده شد. حالا بیایید به چند گزینه آموزشی خاص نگاه کنیم.

فرفری بازو با گرفتن مستقیم

یک جایگزین خوب برای حلقه چکشی، حلقه هالتر روی دست است. این تمرین برای انجام با دمبل ناخوشایند است، بنابراین کسانی که هالتر دارند معمولا آن را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند. تمرین ساده اما با یک گرفتن مستقیم (دست ها به سمت پایین) است. دست ها باید میله را تقریباً از عرض شانه باز نگه دارند. در این تمرین مهم است که مراقب باشید تکنیک صحیحو از حرکات ناگهانی خودداری کنید. تعقیب وزنه های خیلی سنگین فایده ای ندارد.

برای اینکه تمرین ساعد تا حد ممکن جدا شود، توصیه می شود این تمرین را روی نیمکت اسکات انجام دهید. در این حالت، حرکت راحت ترین خواهد بود و عضلات حداکثر بار را دریافت خواهند کرد. بار باید عاقلانه توزیع شود. به سادگی غیرممکن است که هالتر را که بیش از حد سنگین است با یک دستگیره از روی دست بلند کنید.

فرهای زوتمن

یک تمرین خوب برای کسانی که بیشتر برای تمرین ساعد خود با دمبل مناسب هستند. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها روی براکی آرادیالیس کار کنید، بلکه می توانید چسبندگی خود را تقویت کنید و ارتباطات عصبی را بهبود بخشید. موقعیت شروع مانند فرهای چکشی است: یک حالت صاف با دمبل، بازوها به سمت بدن چرخانده می شوند. سپس باید مچ دست خود را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها رو به جلو باشد و با بازدم، یک حلقه دوسر بازویی ساده انجام دهید. در نقطه بالا همه سرگرمی شروع می شود. پس از مکث کوتاهی باید دستان خود را با کف دست رو به پایین بچرخانید و در این حالت به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. بنابراین، در مرحله اول حرکت، عضله دو سر بازو کار می کند، و در مرحله دوم - عضله بازویی.

آموزش گرفتن

تمرین ساعد نه تنها به شما کمک می کند تا آنها را بزرگتر کنید توده عضلانی، بلکه چسبندگی خود را نیز تقویت کنید. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که بعد از هر ست فر کردن مچ دست، در نقطه حداکثر مکث کنید انقباض عضلانیبه مدت 5 دقیقه، در حالی که به شدت گردن پرتابه را فشار می دهید.

تمرین ساعد شامل کار با اکسپندر نیز می شود. هنگام کار با آنها، ارزش توجه به اصول زیر را دارد:

1. هرچه شبیه‌ساز سخت‌تر باشد، تأثیر بیشتری می‌تواند به دست آورد.
2. قبل از کار با یک منبسط کننده سخت، باید با یک نرم کننده گرم کنید.
3. ریکاوری بین تمرینات باید 3 تا 5 روز طول بکشد.

تمرین دست و ساعد با استفاده از اکسپندر به شرح زیر است. ابتدا باید منبسط کننده را چند بار برابر با 2/3 حداکثر فشار دهید. سپس پس از 3 دقیقه استراحت، تمرین را تکرار کنید. تمرین دوم مشابه تمرین اول است، با تنها استثنا که به جای استراحت، باید پرتابه را در حالت فشرده نگه دارید. خوب، در تمرین سوم فقط باید منبسط کننده را فشار دهید و تا زمانی که انگشتان خود به خود باز نشوند، رها نکنید. تمرینات را می توان در 3-7 روش انجام داد، بسته به قدرت شما و استحکام گسترش دهنده.

ساعدها مهمترین بخش عضلات رشد یافته هماهنگ هستند. با این حال، تمرین این عضلات به ورزشکار نیاز دارد توجه ویژهو نظم و انضباط "پمپ زدن" عضلات ساعد همیشه مانند عضلات سینه ای یا دوسر بازو آسان نیست. برای دستیابی به تغییرات کیفی در قدرت و حجم نیاز به یک برنامه خوب فکر شده از تمرینات ویژه دارید. در این مقاله نگاهی دقیق تر به نحوه پمپاژ کردن ساعد در خانه و موارد دیگر خواهیم داشت.

این ماهیچه ها جزو به اصطلاح "ماهیچه های کوچک" هستند - به اندازه شانه ها قابل مشاهده نیستند. عضلات سینه ایو چهار سر (عضلات ران)، اما بدون آنها بدن بدنساز به طور متناسب رشد یافته به نظر نمی رسد. علاوه بر این، قدرت ساعد برای تمرین کامل سایر گروه های عضلانی مهم است: اگر ساعدها به اندازه کافی تمرین نکنند، پیشرفت در تمرینات آسان نخواهد بود.

ساعدهای قدرتمند شما را حجیم‌تر نشان می‌دهد: عضلات پمپ شده در این گروه احساس قدرت بدنی را ایجاد می‌کنند. علاوه بر این، ساعدهای توسعه یافته حس بصری بدن متقارن را ایجاد می کنند (البته به شرطی که سایر گروه های عضلانی نیز مرتب باشند).

یک جنبه کاملاً زیبایی شناختی نیز وجود دارد - وقتی یک ورزشکار لباس می پوشد، اغلب فقط گردن و ساعد او قابل مشاهده است: میل به تحت تأثیر قرار دادن دیگران حتی در هنگام لباس پوشیدن نیز می تواند دلیلی نسبتاً قانع کننده نامیده شود.

تمرین منظم ساعد توسط متخصصان بدنسازی نیز به دلایل ایمنی توصیه می شود. ماهیچه های توسعه یافته این گروه به شما امکان می دهند مجتمع های پیچیده ای را انجام دهید که قبلاً بدون خطر آسیب قابل دسترسی نبودند. به عنوان مثال، تمرین کردن پشت با استفاده از کشش با وزن اضافی: بدون داشتن یک چنگال قوی و قوی، که عضلات ساعد مسئول آن هستند، انجام چنین تمریناتی آسان نیست. و به طور کلی هر ورزش با وزنه های سنگین تنها به لطف بازوهای قوی امکان پذیر است.

ویژگی های تشریحی

ساعد قسمتی از اندام فوقانی انسان از مفصل آرنج تا دست است.

ترکیب گروه عضلانی به شرح زیر است:

• براکیالیس (عضله بازویی)؛
• Brachioradialis (عضله براکیورادیالیس)؛
• فلکسورها;
• اکستنسورها؛
• پروناتور ترز.

همه این ماهیچه های کوچک به طور مشترک مسئول خم شدن و گسترش بازو در مفاصل آرنج و مچ دست و همچنین حرکات چرخشی هستند. پمپاژ کردن ساعدها نیز بسیار دشوار است زیرا انجام آنها دشوار است ساختار تشریحی. تمرینات باید تمام 5 عضله تشکیل دهنده این گروه تشریحی را پوشش دهد.

ماهیچه های "سرسخت".

از آنجایی که ساعدها هنگام انجام تمرینات روی سایر گروه های عضلانی کار می کنند و درگیر می شوند زندگی روزمره، مقاومت آنها در برابر بارها بسیار بالا است. بنابراین، این ماهیچه ها "سرسخت" نامیده می شوند و رشد آنها یک فرآیند بسیار پر زحمت است که نیاز به صبر و پشتکار دارد.

ابتدا، بیایید تصمیم بگیریم که چند بار در هفته می توانید ساعد خود را پمپاژ کنید. برای رشد هماهنگ این گروه عضلانی، باید دو بار در هفته تمرینات را انجام دهید. در این حالت، هر تمرین باید در 3 ست 10-15 تکراری انجام شود. یک نکته مهم - قبل از تمرین ساعد، باید یک گرم کردن و گرم کردن کامل انجام دهید: این عضلات اغلب آسیب می بینند. همچنین نباید به کشش بیش از حد عضلانی در نقاط انتهایی دامنه حرکتی اجازه دهید.

بهتر است ساعد خود را همزمان با تمرین بازوها و کمر تمرین دهید. اما تمرینات ساعد باید در پایان کلاس ها انجام شود، زمانی که عضلات پشت و بازوها قبلاً تمرین شده اند، در غیر این صورت بازگشت کامل از تمرین وجود نخواهد داشت.

تمرین دادن ساعد بیش از دو بار در هفته توصیه نمی شود. این عضلات به حداقل 48 ساعت، ترجیحاً 72 ساعت برای بهبودی نیاز دارند. اگر به طور منظم ساعد خود را بیش از حد فشار دهید، ممکن است درد مزمن در ناحیه مچ دست ایجاد شود.

مجموعه تمرینات

و اکنون مستقیماً در مورد نحوه پمپاژ کردن ساعدها. برنامه آموزشیلزوما باید شامل تمرینات برای کل گروه عضلانی باشد. توصیه می شود انتخاب تمرینات خاص و ترتیب اجرای آنها را از تمرین به تمرین تغییر دهید - این باعث بهبود رشد عضلات می شود.

ما موثرترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات را برای تمرین ساعد شما در خانه و همچنین در باشگاه ارائه می دهیم.

تمرینات هالتر

حلقه هالتر ایستاده.مانند فرهای دوسر بازو، فقط با گرفتن معکوس (بالا) اجرا می شود. در حالی که شانه های خود را بدون حرکت رها می کنید، در حین بازدم، هالتر را تا سطح شانه بلند کنید. همانطور که دم می دهید، دستانتان به آرامی پایین می آیند موقعیت اولیه. بار اصلی در اینجا بر روی براکی رادیالیس می افتد؛ عضله دوسر و بازویی به طور همزمان درگیر می شوند. وزن هالتر نسبت به تمرین عضلات دو سر بازو کمتر گرفته می شود، زیرا براکی رادیالیس از نظر آناتومیک ضعیف تر است.

حلقه مچ هالتر نشسته.هالتر را با یک دستگیره از زیر دست بگیرید (کف دست ها به سمت بالا)، ساعد خود را روی ران های خود قرار دهید. میله را محکم نگه دارید، باید ساعد خود را کمی به جلو بکشید و بار را پایین بیاورید. سپس به آرامی بازوهای خود را از مچ خم کرده و صاف کنید. دامنه حرکت هنگام تمرین مچ دست کم است، بنابراین برای جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی، هالتر را تکان ندهید یا تکان ندهید.

مچ ایستاده را با یک هالتر پشت سر خود بچرخانید.با پشت به قفسه هالتر بایستید، کف دست خود را به عقب برگردانید، دستگاه را بردارید و بدون خم شدن مچ دست خود را خم کنید. مفاصل آرنج. این تمرین همچنین عضلات خم کننده-بازکننده خود مچ دست را توسعه می دهد. این نوع تمرین برای کسانی مناسب است که تمرینات نشستن با هالتر را تا حدودی ناراحت می کنند.

تمرینات با دمبل

در درجه اول، تمرینات ساعد دمبل شامل زوتمن کرل است. این یک تنوع از تمرینات ساعد با هالتر است ، فقط به جای هالتر دمبل وجود دارد. در موقعیت پایین تر، دمبل ها مانند هنگام بلند کردن "چکش" نگه داشته می شوند (دمبل ها تقریباً مانند یک چکش نگه داشته می شوند)، همانطور که به سمت بالا حرکت می کنند، ساعد به سمت پایین حرکت می کند (کف دست ها به سمت پایین می چرخند). سپس بازوها با دمبل پایین می آیند و حرکات به ترتیب معکوس انجام می شود.

تمرین دوم شبیه به حلقه زدن مچ نشسته با هالتر است، فقط، دوباره، دستگاه تغییر می کند. همچنین هنگام انجام تمرینات با دمبل در حالت نشسته، کار به نوبت هر بازو موثر خواهد بود.

روی نوار افقی آویزان است

این اساسی ترین تمرین برای عضلات ساعد است: شما به سادگی روی یک میله افقی آویزان می شوید، ترجیحاً با بار. تکمیل سیستماتیک این مطالعه در چند ماه به شما این امکان را می دهد که به راحتی در یک جاذبه پارک محبوب برنده شوید.

توصیه: بار باید به گونه ای انتخاب شود که بیش از 30 ثانیه آویزان شود، در غیر این صورت ماهیچه ها برای استقامت رشد می کنند و نه برای حجم و قدرت.

تمرینات با گسترش دهنده

یک جایگزین خوب برای رشد منظم ساعد در خانه، تمرینات با گشاد کننده فوق العاده سفت و سخت است. پرتابه باید دقیقاً سخت باشد، زیرا گزینه های نرم عمدتاً دست را توسعه می دهند. بنابراین قبل از خرید یک وسیله در فروشگاه، حتما با فروشنده مشورت کنید که کدام اکسپندر برای تمرین دادن عضلات ساعد مناسب تر است.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی خوب برای توسعه ناحیه ساعد:

• طناب زدن با وزنه: این تمرین هوازی به مدت 20 دقیقه برای سطح بیرونی ساعد خوب است.
• انجام ضربه زدن بر روی کیسه بوکس، به ویژه با دستکش های وزن دار، بار بسیار خوبی بر روی خم کننده ها است.
• پوشیدن یک دستبند لاستیکی مخصوص در حین تمرین مقاومت عضلانی را افزایش می دهد و باعث افزایش حجم و قدرت می شود.

و یک توصیه دیگر: تمرین منظم دلیلی برای غفلت از کارهای سخت خانه "مردانه" نیست.جابجایی اثاثیه، کار با چکش، مته و پیچ گوشتی به خودی خود روش های عالی برای رشد عضلات ساعد هستند.

ساعدهای توسعه یافته کلید یک چنگال قوی و مردانه و همچنین ظاهر خوب و جذاب دست ها هستند. اگر چنگال قوی داشته باشید، بلند کردن وزنه های سنگین در تمرینات مختلف کششی نیز بسیار آسان تر خواهد بود.

احتمالاً نمی‌توان گفت که بهترین نتایج را در تمرینات می‌توان با ورزش کردن در باشگاه به دست آورد، اما اگر به دلایلی تصمیم گرفتید در خانه ورزش کنید، این مقاله را با دقت بخوانید و شاید بتوانید کمی به ساعد پاپی نزدیک‌تر شوید.

آناتومی ساعد

این قسمت از دست شامل تعداد زیادی ازعضلات کوچک و بزرگتر: ماهیچه های پروناتور-سوپیناتور، عضله براکیورادیالیس، خم کننده ها و اکستانسورهای مچ دست و انگشتان. حجیم ترین، براکی رادیالیس، اندازه بازو، عرض آن را در زیر آرنج تعیین می کند.

تمرینات برای عضلات ساعد

روی نوار افقی

همچنین می توانید از طناب پرتاب شده روی میله افقی استفاده کنید. وقتی روی طناب آویزان می‌شوید، بند انگشتان باید در حالت تنش به سمت بالا و در حالت اولیه به سمت جلو باشند.

1. "کشش روی انگشتان." فقط با انگشتان خود میله افقی را نگه می داریم و با خم کردن آنها وزن را بالا می بریم بدن خود. برای جلوگیری از آسیب و عدم انتقال بار از عضلات به تاندون ها، اجرا باید آهسته باشد. باید 6-8 تکرار در هر ست انجام دهید.

وزنه های دمبل و ساعد

به طور کلی، تمام تمرینات برای عضلات "سرسخت" و کشیده با سرعت آهسته انجام می شود، به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید ساعد خود را با یک منبسط کننده پمپ کنید:

• با سرعت سریع، پس از یک هفته تمرین می توانید به راحتی بیش از 100 تکرار انجام دهید، اما هیچ سودی نخواهید دید.
• 15-20 تکرار را برای 4 ست با سرعت آهسته انجام دهید و رشد طولانی نخواهد بود.

باندهای لاستیکی

به راحتی می توانید ساعد خود را با باند لاستیکی پمپ کنید که در بسیاری از داروخانه ها یافت می شود:

1. تمرین در این مورد در حالت دراز کشیدن روی زمین یا تشک انجام می شود، اما می توانید بایستید و بانداژ را با پای خود ثابت کنید.
2. حلقه ای از تورنیکه روی یک جسم ثابت، به عنوان مثال، روی پایه مبل پرتاب می شود.
3. تمرینات در این مورد در حالت دراز کشیدن روی زمین یا تشک انجام می شود. باند باید در خارج و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن باشد (اگر تمرین روی ساعد راست باشد - تورنیکه در سمت راست است ، اگر در سمت چپ - در سمت چپ باشد).
4. شما می توانید با کار با دست یا با تمام ساعد خود پمپاژ کنید، انگار که روی دستان خود کشتی می گیرید.

در این حالت، تنظیم بار با نزدیک شدن یا دورتر شدن از تکیه گاه یا با افزودن حلقه های بانداژ آسان است.

چگونه ساعد خود را در خانه پمپاژ کنیم

رشد ساعد نیز مانند ساعد بسیار دشوار است. آنها می توانند برای مدت طولانی در برابر بارها مقاومت کنند، زیرا ما اغلب از آنها در زندگی روزمره استفاده می کنیم، بنابراین تنها گزینه صحیح برای انجام تمرینات روی ساعد، سرعت آهسته است. فقط به این ترتیب، رباط ها، که تعداد زیادی از آنها در این ناحیه وجود دارد، بار را دوباره روی خود توزیع نمی کنند.

ساعدهای قوی و بزرگ باعث افزایش تاثیر می شود ظاهربه طور کلی، آنها همیشه در تابستان در چشم هستند. همچنین به ایجاد چسبندگی بهتر روی دست ها در حین ددلیفت یا هنگام آویزان کردن روی میله افقی کمک می کند. در حین تمرین باید به ساعد، دست ها و مچ دست ها توجه شود.

یک دمبل با اندازه و وزن مناسب انتخاب کنید. روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را طوری بگیرید که آرنج و ساعدتان روی رانتان قرار بگیرد و دستتان آزادانه از زانویتان آویزان باشد.

آرنج باید با زاویه 90 درجه خم شود و کف دست باید به سمت بالا بلند شود. اکنون دست خود را با دمبل به سمت پایین پایین بیاورید و مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا کف دست به سمت شانه باشد. سعی کنید آن را به آرامی انجام دهید. 3 ست با حداقل 10 تکرار انجام دهید.

این یکی از بیشترین است تمرینات موثربرای ساخت ساعدهای بزرگتر و قدرتمندتر دوره کوتاهزمان. همچنین باعث توسعه چسبندگی آهن می شود. یکی دیگر از مزایای این تمرین این است که شانه های شما را بهبود می بخشد و یک هسته قدرتمند ایجاد می کند. دو دمبل یا کتل بل با اندازه مناسب انتخاب کنید.

صاف بایستید و در هر دست یکی را بگیرید. شروع به راه رفتن کنید، در حالی که شکم خود را سفت می کنید، قفسه سینه خود را بالا می آورید و شانه های خود را به عقب حرکت می دهید. هنگام انجام این تمرین به عنوان تمرین گرم کردن برای آماده سازی کل بدن، 3-4 ست 14 متری را انجام دهید. همچنین می توانید در صورت امکان به مدت 20 دقیقه وزن اضافه کنید.

در کنار دستگاه وزنه برداری بایستید و پشتتان به آن باشد. دسته D را به دستگاه قدرت، آن را با دست راست خود فشار دهید و از دستگاه دور شوید.

حرکت را ادامه دهید تا زمانی که در کابل احساس تنش کنید و بازوی شما کمی به عقب کشیده شود. روی پاهای خود بایستید و کمی تکان دهید پای چپجلوتر بود آرنج خود را طوری نگه دارید که جلو نرود، دسته را بکشید. 3 ست و حداقل 12 تکرار راه حل خوبی خواهد بود.

در حین انجام این تمرین، به حرکات خود توجه زیادی داشته باشید. دست چپ خود را دور انگشتان دست راست بپیچید، آرنج راست خود را خم کنید. به آرامی مچ دست خود را خم کنید تا پشت دست به ساعد نزدیکتر شود، سپس به آرامی دراز کنید دست راستبرای احساس کشش عضلات

پس از این مدت ۱ دقیقه استراحت کرده و عضلات را با آن کشش دهید سمت معکوس، مچ دست و انگشتان خود را خم کنید تا کف دست به ساعد نزدیکتر شود. 3 ست حداقل 10 تکراری ارائه می شود نتایج خوب.

قبل از انجام این تمرین مطمئن شوید که دستانتان لیز نباشند. این تمرین به شما این امکان را می دهد که وزن بسیار بیشتری را در مقایسه با پیاده روی کشاورز تحمل کنید. و در نتیجه کل بدن را قوام می بخشد و همچنین ساعدها در مقایسه با راه رفتن یک کشاورز بسیار قوی تر می شوند. وزنه سنگینی به میله تله اضافه کنید، داخل آن بایستید، میله را بالا بیاورید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید.

شکم خود را سفت نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید، تا جایی که ممکن است بالا بمانید. این کار قدرت گرفتن شما را تا حد زیادی افزایش می دهد. 3-4 ست 9.1 متری را انجام دهید همچنین می توانید حداکثر وزن را تحمل کنید مسافت طولانیدر صورت امکان، به مدت 20 دقیقه.

قاپ کتل بل وارونه با یک دست

کتل بلی را انتخاب کنید که در حین انجام تمرین با آن راحت باشد. این تمرین تمام عضلات بدن را تقویت می کند. وزنه را در حالت ثابت نگه دارید، در حالت تعادل، دسته را با پودر تالک پودر کنید.

با بلند کردن قسمت گرد با وزنه توسط دسته، وزنه را وارونه نگه دارید. شکم خود را سفت کنید و دسته را فشار دهید. وزنه را بکشید و با بازوهای صاف بالای سرتان قفل کنید. گزینه خوبیه- 3 ست با حداقل 8 تکرار.

ارتفاع نیمکت اسکات را طوری تنظیم کنید که نشستن روی آن راحت باشد. زیر بغل شما باید سطح بالایی نیمکت را لمس کند. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. نوار EZ را با دستان دراز کنید. آرنج های خود را در یک موقعیت قفل نکنید.

در حالی که پشت دستانتان رو به نیمکت باشد، میله را خم کنید. به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید. در حین انجام این تمرین کمر باید صاف بماند. از وزنه هایی که برای کشیدن خیلی سنگین هستند استفاده نکنید. 3 ست با حداقل 6 تکرار یک گزینه عالی است.

کشش روی دستگاه با حوله

این یک تمرین بسیار ساده است که تاثیر بسیار قوی روی ساعد دارد. کنار قرقره با کابل، رو به قرقره بایستید. حوله را روی قرقره کابل پیچ کنید.

با یک دست حوله را از انتها بگیرید، تیغه های شانه خود را فشار دهید و حوله را به سمت آن بکشید. قفسه سینه. 3 ست و حداقل 10 تکرار نتایج خوبی خواهد داشت. این تمرین را می توان در حالت نشستن روی نیمکت نیز انجام داد.

گرفتن قدرتمند

دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را با یک دست بلند کنید. روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. دست خود را به سمت زمین دراز کنید و پشت قسمت داخلی ران راست خود را ببندید.

اجازه دهید دمبل تا نوک انگشتان شما پایین بیاید و دست خود را باز کنید. سپس، با فشار دادن دست، مچ دست خود را بچرخانید و بار را تا حد امکان محکم فشار دهید. حرکات را به آرامی انجام دهید. در مرحله بعد دست خود را عوض کنید و همین تمرین را با دست دیگر انجام دهید. 4 ست با حداقل 10 تکرار انتخاب مناسبی است.

وزنه ای به میله اضافه کنید که کار با آن در طول تمرین راحت باشد. با پشت صاف بایستید. سپس دستان خود را تا نیمه خم کنید و هالتر را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

در مرحله بعد، هالتر را نگه دارید، بازوهای خود را تا وسط خم کنید و آنها را تا آخر بچرخانید. هنگام انجام این تمرین، نقطه پایین هر تکرار، حلقه وسط کل حرکت خواهد بود. 3 ست حداقل 8 تکراری نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.

این تمرین برای پمپاژ عضله براکیورادیالیس بسیار موثر است. این ماهیچه ها قدرت را به پشت ساعد نزدیک مچ می دهند. روی یک نیمکت بنشینید تا راحت باشد، پشت خود را صاف کنید.

ساعدها را روی ران های خود قرار دهید به طوری که انگشت شست به سمت بالا باشد. دمبل باید در موقعیت چکش باشد. حالا به آرامی حرکت دمبل را به جلو و عقب شروع کنید. این تمرین به طور هماهنگ ساعد را در حالی که عضلات براکیورادیالیس را هدف قرار می دهد، حجاری می کند.