تکنیک اجرای لانژ جانبی برای دختران. لانژهای جانبی لانگز چه پمپاژ می کند؟

در حین تمرین، عضلات ادکتور و چهار سر ران در کار قرار می گیرند که در طول تمرینات فشرده منظم به راحتی پمپ می شوند. علاوه بر این، لانژها روی عضلات سرینی ماکسیموس و پشت ران کار می‌کنند. با این تمرین می توانید عضلات ران و تا حدی باسن را تقویت کنید. به تدریج آنها قوی تر و کشسان تر می شوند و همچنین تسکین دلپذیر و قابل توجهی ایجاد می کنند.

تکنیک صحیح

لانژهای جانبی تمرینات سختی هستند زیرا ورزشکار را ملزم می کند که کشش خوبی در مفاصل ران داشته باشد. همچنین مطلوب است که تون عضلانی کلی نرمال باشد، در غیر این صورت ممکن است هنگام بلند شدن از لانژ مشکلاتی ایجاد شود.

بنابراین، انجام لانژ جانبی به شرح زیر است:

1. باید یک پا را به پهلو بردارید تا هر دو پا در فاصله ای دو برابر عرض شانه های شما قرار بگیرند.
2. سپس باید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید. زاویه خمش همیشه باید 90 درجه باشد.
3. حرکت رو به پایین متوقف می شود تا زمانی که ران ها موازی با زمین شوند.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. تمرین را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

ایمنی

لانژهای جانبی تمرینات پیشرفته ای هستند که نیاز به کشش خوب و هماهنگی طبیعی دارند. واقعیت این است که هنگام انجام لانژ، می توانید به طور تصادفی رباط ها را کشش دهید، زیرا پاها بسیار گسترده هستند. برای جلوگیری از این اتفاق باید در حین تمرین کفش های ضد لغزش بپوشید یا جایی را در باشگاه با روکش مخصوص انتخاب کنید.

همچنین توصیه می شود در حین آماده شدن برای لانژهای جانبی، تمرینات کششی اولیه را انجام دهید. می توانید 10-15 اسکات را با سرعت سریع انجام دهید. آنها به کشش مفاصل لگن شما کمک می کنند. علاوه بر آنها، خم ها با پشت مستقیم به جلو انجام می شود که به شما امکان می دهد پشت ران را گرم کنید.

اگر لانژ را با وزنه انجام می دهید، باید فقط وزن مطلوب خود را بگیرید. هنگامی که لانژ با وزنه انجام می شود، بدن ورزشکار ماهیچه های تثبیت کننده ای را فعال می کند که مسئول حفظ تعادل هستند. برای مبتدیان، آنها ضعیف توسعه یافته اند، بنابراین توصیه می شود تکنیک تمرین را بدون وزن تمرین کنید.

اشتباهات رایج

در طول لانژ، ورزشکاران تازه کار اغلب پشتت را گرد کن. بیشتر اوقات این اتفاق می افتد زیرا کمر و پاها به این نوع بار عادت ندارند. برای محافظت از خود در برابر آسیب های احتمالی کمر، کافی است زاویه خم شدن را در داخل افزایش دهید مفاصل زانو. اگر طبق تکنیک باید صاف باشد، 135 درجه برای افرادی که کمر ضعیفی دارند مناسب است.

شما همچنین می توانید متوجه شوید که ورزشکاران تازه کار نگه می دارند موضع اشتباهدر این تمرین بسیاری از افراد وزن بدن خود را به انگشت پا یا پاشنه پا منتقل می کنند و سعی می کنند اجرای آن را ساده کنند. متأسفانه، این کار تأثیر ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، بنابراین توصیه می شود وزن را به طور مساوی در سراسر پا توزیع کنید.

در هیچ موردی وزنه های سنگین بلند نکنید، اگر مطمئن نیستید که می توانید رویکرد را تا انتها تکمیل کنید. دمبل‌های سنگین یا میله‌های بدون وزنه، اجرای لانژ را بسیار دشوارتر می‌کند، زیرا باید تعادل را حفظ کنید.

تجهیزات

لانژهای جانبی را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. دمبل های معمولی که باید در دستان خود نگه دارید یا میله ای که در پشت شما قرار دارد می توانند به عنوان وزن اضافی مناسب باشند. برخی از ورزشکاران علاوه بر این وزنه ها را بر اساس توانایی های خود به میله آویزان می کنند.

در حین انجام این تمرین، ورزشکار باید کفش هایی با کفی قابل اعتماد بپوشد. این برای جلوگیری از رگ به رگ شدن رباط ها در هنگام لغزش احتمالی پاها روی سطح لغزنده ضروری است.

برای اینکه لانژهای جانبی به پمپاژ موثر عضلات پای شما کمک کند، باید به نکات زیر گوش دهید:

• هنگام انجام لانژ جانبی، باید کمر خود را تا حد امکان صاف کنید، زیرا ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باشد.
• قفسه سینه باید صاف باشد و شانه ها باید صاف شوند.
• در هنگام خم شدن، زانوها به هیچ وجه نباید فراتر از خط انگشتان پا بزرگ شوند، زیرا این مملو از سایش سریع کاسه زانو و رباط ها است.
• وزن بدن باید به طور مساوی روی پا توزیع شود.
• در ابتدای تمرین یک نفس کم عمق بکشید و در پایان بازدم کنید.
• افراد مبتدی نباید تمرین را بدون انجام حرکات کششی انجام دهند و همچنین بلند کردن وزنه های خیلی سنگین توصیه نمی شود.

نتیجه

لانژهای جانبی اشاره دارد تمرینات اساسیبرای تمرین پا استفاده می شود آنها عضلات گلوتئال، ادکتورهای لگن و عضلات روتاتور کاف را درگیر می کنند. علاوه بر این، ورزشکار عضلات شکم، عضله کوادراتوس کمری و عضله ارکتور اسپاینا را تمرین می دهد. با توجه به مجموعه بزرگی از عضلات درگیر، این تمرین برای مبتدیان دشوار در نظر گرفته می شود.

این یکی دیگر از تکنیک‌های امروزی است که می‌توان آن را در تمرینات پایه پایین‌تر خود گنجاند. لانژهای جانبی باعث تقویت عضلات ران، سفت شدن ماهیچه های مجاور و اصلاح نسبتاً شکل باسن می شود. به همین دلایل است که دختران باید آنها را به آنها اضافه کنند. تمرین مخصوصا مناسببرای زنان با "گلابی" با کمر باریک و "شلوار" روی باسن.

اصل تمرین بر پایه خم کردن پاها در زانو و مفاصل لگن، به طور متناوب آنها را به طرفین حرکت می دهد و مرکز ثقل را جابجا می کند.

• بار تاکیدی دریافت می شودنواحی بزرگ گلوتئال و قسمت داخلی ران؛
• در نقش هم افزاییبیرون زدگی عضلات چهار سر ران؛
• تابع تثبیت کننده هاانجام شده - همسترینگ، مچ پا، کمر، گلوتئوس minimus، مورب.

چگونه تمرین کنیم

علیرغم این واقعیت که تمرین چربی را از پهلوها پاک نمی کند، خط ران تنظیم شده به صورت بصری حجم را کاهش می دهد. حذف "گوش های خرس" از کناره ها فقط با ترکیبی از رژیم غذایی و دمبل و لانژهای جانبی امکان پذیر است. بنابراین در روزهای آزاد برنامه 40 دقیقه ای چربی سوزی را در برنامه قرار دهید.

با این استراتژی و تمرین دو بار در هفته با وزنه و 10 تکرار در 3 جلسهبه معنای واقعی کلمه در یک ماه می توانید اضافی را "قطع کنید" و از شر افتادگی خلاص شوید مناطق داخلی. پس از اقتباسانجام تکنیک های آموزشی در حالت چند تکراری - ست 20*4, ترکیب با , .

بر اساس این طرح کار می کنند مردان، اما دمبل های سنگین را برمی دارند یا هالتر را روی ذوزنقه قرار می دهند.

تمرین مناسب برای همهورزشکاران بدون توجه به سطح تمرینی که می دانند چگونه بدن را کنترل کنند. فقط پس از کشش عضلات ران ادامه دهید.

لانژ جانبی برای دختران: تکنیک

تسلط بر تمرین بسیار آسان است. اصلی، حفظ تعادل و هماهنگی حرکات.

1. IP بگیرید: پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید، انگشتان پا را به طرفین باز کنید، ستون فقرات خود را صاف کنید.
2. یک موقعیت راحت برای دستان خود پیدا کنید - آنها را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را در امتداد بدن خود پایین بیاورید.
3. عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت کنید.
4. در حین دم، پای راست خود را به پهلو ببرید.
5. سپس وزن بدن خود را جابجا کنید، زانوی اندام باقی مانده را با زاویه یکنواخت خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای نگهدارنده صاف می ماند و حرکت باسن را دنبال می کند.

وضعیت بدن خود را در طول ست یکسان نگه دارید. برای حفظ تعادلاجازه دارید کمی به جلو خم شوید.

برخی از افراد خم می شوند و سعی می کنند عضلات سرینی ماکسیموس را بیشتر کشش دهند، اما این خطر دررفتگی مفاصل ران را به همراه دارد.

هر حرکت را تحت کنترل انجام دهید، با احساس کشش عضلات مجاور.

نظرات

برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، به توصیه های حرفه ای گوش دهید.

• در ابتدا آزمایش با عرض گام. مهمیک فاصله راحت را برای خود تعیین کنید تا زانوی خود را بیش از حد فشار نیاورید و یک خم مستقیم با زاویه 90 درجه حفظ کنید. اگر اندام پشتیبان را بیشتر رها کنید، تاکید کنیدبه باسن منتقل می شود، اما بار روی رباط ها و مفاصل افزایش می یابد.
• تمرین کنید عمق لانژ. هنگام خم شدن، پای کار همیشه موازی با زمین است.
• مرکز ثقل خود را به پاشنه پا منتقل کنید.
• بردار حرکت را دنبال کنید. به شدت به پهلو نروید، بلکه پای خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.
• برای جلوگیری مشکلات زانو، لانژ را با پرتاب لگن به بیرون شروع کنید و تنها پس از آن مفاصل خود را خم کنید.

عوارض: لانژهای جانبی با دمبل

عضلات به سرعت با همان بار سازگار می شوند، بنابراین باید به طور دوره ای شوک شوند. این کمک خواهد کرد:

• دمبل، وزنه؛
• افزایش تعداد تکرارها؛
• سرعت.

اصل انجام آن با وزنه یکسان است، فقط پرتابه ها را در کف دست خود نگه دارید گرفتن معکوسو آنها را با بازوهای خم شده جلوی تنه خود بگیرید و در لحظه لانژ تا شانه های خود بلند کنید.

1. پایه را با دو دست بگیرید و آن را در جلوی تنه، نزدیک به بدن خود نگه دارید.
2. یک لانژ جانبی انجام دهید و با استفاده از نیروی پای نگهدارنده، به IP برگردید.

تمرین متغیر است. با دو کتل بل در قفسه سینه اجرا کنید، آنها را بالای سر خود ببرید و با پرس ترکیب کنید. اگر می خواهید گروه کمر و شکم خود را بارگیری کنید، لانژ را با هالتر انجام دهید.

لانژهای جانبی در فرمت ویدیویی

به مقاله امتیاز دهید

آیا شما دوباره؟ و دوباره ما هستیم! خوش آمدی! چهارشنبه در تقویم 22 ژوئن، که به این معنی است که زمان یک یادداشت فنی است، و امروز ما در مورد لانژهای جانبی صحبت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد اطلس عضلانی، مزایا و تکنیک انجام تمرین یاد خواهید گرفت، همچنین میزان اثربخشی و توصیه گنجاندن آن در برنامه تمرینی خود را آشکار خواهیم کرد.

بنابراین، در صندلی های خود در سالن بنشینید، بیایید شروع کنیم.

به پهلو می رود. چی، چرا و چرا؟

باور کنید یا نه، تابستان زمانی است که تمام "فضیلت" ما را آشکار می کند. در بیشتر موارد، این هنوز هم در مورد زنان صدق می کند، زیرا آنها سعی می کنند تا حد امکان خود را در معرض نور خورشید قرار دهند و بنابراین مینی، شورت و لباس های مختلف می پوشند. ما هستیم (جمعیت مرد)همانطور که با شلوار یا شلوار جین راه می رفتیم، هنوز هم راه می رویم (به قول خودشان زمستان و تابستان یکی هستند :)). باید گفت که همه خانم‌های جوان نمی‌توانند شلوارک کوتاه یا بهتر بگوییم تعداد کمی از آن‌ها را بخرند و تمام نکته اینجا در ناحیه مشکل‌دار به نام داخل ران است. این "پاشنه آشیل" زن است که بسیاری از نمایندگان جنس عادلانه را از به رخ کشیدن یونیفرم های کوتاه باز می دارد. مشکل واقعاً مرتبط است و نه تنها مربوط به آن خانم هایی است که هستند 30 ، بلکه اغلب جوان و خوش صدا. باید باهاش ​​چکار کنم؟ حداقل، یادداشت در مورد لانژهای جانبی را تا انتها بخوانید.

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

این تمرین متعلق به کلاس پایه / شرطی پایه با نوع فشار نیرو (فشار) است و خاص خود را دارد هدف اصلیکار روی باسن و قسمت داخلی ران

مجموعه عضلانی شامل واحدهای زیر است:

• هدفمند – گلوتئوس ماکسیموس؛
• سینرژیست ها - چهار سر ران، ادکتور مگنوس، سولئوس.
• تثبیت کننده های پویا - همسترینگ، عضلات ساق پا؛
• تثبیت کننده ها - اکستانسورهای ستون فقرات، ذوزنقه فوقانی / میانی، بالابر کتف، تیبیالیس قدامی، گلوتئوس مدیوس/مینیمم، کوادراتوس کمری، مورب.

یک اطلس عضلانی کامل به این شکل است.

مزایای

با انجام لانژهای جانبی، می توانید انتظار داشته باشید که از مزایای زیر برخوردار شوید:

• توسعه قدرت عضلات پا (به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ);
• رشد حجمی باسن؛
• لیفت داخلی ران (حذف پنیر دلمه/ژله);
• خشک کردن قسمت بالایی ران (با یک استراتژی اجرایی خاص);
• توسعه تعادل و انعطاف پذیری

تکنیک اجرا

لانژ کناری یک ورزش است سطح ورودیمشکلات تکنیک اجرای گام به گام به شرح زیر است.

مرحله شماره 0.

دمبل ها را در دستان خود بگیرید و صاف بایستید: زانوها و باسن کمی خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. نگاهت را به جلو هدایت کن این نقطه شروع شما خواهد بود.

مرحله شماره 1.

نفس بکشید و در حین بازدم یک قدم به سمت راست و کمی به سمت بالا بردارید. زانو و لگن خود را به صورت یک لانژ نسبتاً عمیق خم کنید و وزن بدن خود را به لگن راست منتقل کنید. ماندن در انتهای مسیر برای 1-2 حساب ها. همانطور که استنشاق می کنید، به IP برگردید. تعداد مشخص شده را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

در نسخه تصویری این همه آبروریزی به این صورت است.

در این حرکت ...

تغییرات

علاوه بر نسخه کلاسیک لانژهای جانبی با دمبل / هالتر، چندین نوع تمرین وجود دارد، به ویژه:

• با وزنه با دو دست؛
• با 2 - دمبل در قفسه سینه؛
• با یک دمبل در سینه

اسرار و ظرافت ها

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• گام به پهلو باید نسبتاً بزرگ باشد ( پرش طولانی) به طوری که پای آزاد هنگام انتقال وزنه به پای نگهدارنده صاف باشد.
• عمق لانژ باید حداقل به موقعیت ران موازی با کف باشد.
• در تمام مسیر حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید.
• گام لانژ نباید به شدت به سمت پهلو باشد، بلکه به پهلو و کمی به سمت بالا باشد.
• هنگام ریه کردن، موقعیت زانو را تماشا کنید؛ نباید بیش از حد از خط انگشتان پا فراتر رود.
• برای جلوگیری از بار منفی روی زانوی پای نگهدارنده، لانژ را با بیرون انداختن لگن شروع کنید و تنها پس از آن زانو را خم کنید.
• سر تکان نده و به پاهایت نگاه نکن؛
• قبل از انجام تمرین، عضلات ران خود را کشش دهید.

ما با جنبه تئوری تمام شده ایم، اکنون اجازه دهید به چند نکته عملی نگاه کنیم.

لانژهای جانبی ورزش موثربرای باسن؟

علیرغم این واقعیت که گروه عضلانی هدف باسن است، داده های مربوط به فعالیت الکتریکی عضلات نشان دهنده درگیری بسیار کم آنها در کار است. به طور خاص، در اینجا مقادیر EMG به دست آمده توسط محققان موسسه تحقیقات عملکرد ورزشی نیوزلند آمده است. 2015 ) :

• رویکرد جانبی به نیمکت با دمبل: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18 ;
• ورود جانبی به یک نیمکت دمبل با پاهای ضربدری: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5 ;
• لانژ با دمبل به پهلو: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13 .

توجه داشته باشید:

Gmax/Gmed – فعالیت الکتریکی بالا و متوسط عضلات گلوتئال.

شواهد نشان می دهد که لانژهای جانبی برای رشد باسن بهترین نیستند. بهترین ورزشبا این حال، ماهیچه های ادکتور را کاملاً بار می کند و در نتیجه به شما امکان اصلاح می دهد منطقه مشکلبسیاری از زنان، داخل ران.

من یک دختر هستم، چگونه می توانم ران هایم را نازک و سفت و قسمت داخلی را صاف کنم؟

PS.خانم ها آیا در قسمت داخلی ران خود مشکلی ندارید؟

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 امتیاز به سمت کارما تضمین شده است :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

همانطور که همه قبلاً فهمیده اند ، در این مطالب در مورد تمرینات زیر صحبت خواهیم کرد نام متداول"لانگز". کسانی که حداقل چند بار در باشگاه ورزش کرده اند، در این مورد زیاد شنیده اند. راه رفتن با لانژ هنوز هم در لیست تمرینات با هدف دستیابی به اشکال جذاب جایگاه پیشرو را به خود اختصاص می دهد.

علاوه بر این نوع، چندین اصلاح دیگر از لانژ وجود دارد که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• لانژهای جانبی؛
• لانژهای مایل؛
• لانژ متقاطع؛
• لانژهای مورب؛
• لانژهای معکوس

هر نوع، به طور طبیعی، تکنیک اجرا خود را دارد. برای جنس منصفانه، این تمرین فراتر از ستایش است، زیرا می تواند نه یک، بلکه چندین عملکرد را انجام دهد: خاصیت ارتجاعی به باسن، تقویت عضلات جلوی ران و همچنین قسمت داخلی عقب. اگر به طور منظم این کار را انجام دهید، می توانید نتایج را خیلی سریع ببینید. شما احساس خواهید کرد که چگونه تون عضلات خاصی افزایش یافته است و چگونه شکل ناحیه ران تغییر کرده است.

یافتن جایگزینی برای لانژ بسیار دشوار است؛ نه، می توان آن را با چیزی جایگزین کرد، اما در عین حال چندان مؤثر و کاربردی نیست. لانژ ورزش استانداردی است باسن زنانه، آنها را می توان به طور یکسان هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد.

همراه با سهولت تکنیک اجرا، لانژها با بسیاری از تفاوت های ظریف مشخص می شوند که نمی توان از آنها اجتناب کرد. به لطف استفاده از آنها، ورزشکار این فرصت را پیدا می کند که بسته به توانایی های فیزیکی و نتایج مورد انتظار خود بار را تنظیم کند.

یکی از انواع لانژ "لانژ بلغاری" است.

کراس لانژ برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه مناسب است. برای دختران با تجربه، آنها می توانند ابزار خوبی برای حمایت از شکل مطلوبی باشند که قبلاً به دست آورده اند.

برای انجام لانژهای جانبی، باید یک جفت دمبل یا یک هالتر کوتاه در دسترس داشته باشید. در حالت اول، دمبل ها باید در سطح شانه نگه داشته شوند. موقعیت شروع یک حالت مستقیم است، پاها در کنار هم هستند. سپس پای راست را یک قدم به سمت جلو هل داده و با همان پا چمباتمه می زنیم. پای چپدر عین حال صاف می ماند، از زمین جدا نمی شود و خم نمی شود. رعایت صحت این تکنیک بسیار مهم است، بدون آن دستیابی به آن غیرممکن خواهد بود نتیجه مطلوب. شما فقط وقت خود را تلف خواهید کرد. پس از تسلیم شدن عضلات پای راست به بار، موقعیت شروع را گرفته و همان عملیات را با پای چپ انجام می‌دهند.

سعی کنید تا حد امکان گام‌هایی را به پهلو بردارید، بنابراین تأثیر آن روی عضلات بسیار محسوس خواهد بود. هرچه پای شما دورتر باشد، فشار بیشتری به باسن شما وارد می شود. اما این دقیقاً توسعه آنها است که هدف قرار گرفته است این تمرین. در عین حال، یک گام گسترده به کاهش بار روی مفصل زانو کمک می کند. بار مطلوب برای مبتدیان 10 بار روی هر پا است، تعداد رویکردها 3 است، مکث بین آنها 4-5 دقیقه است. با گذشت زمان، باید به طور مداوم بار را افزایش دهید؛ برای هر پا چند رویکرد یا تکرار دیگر اضافه کنید.

در حین انجام لانژهای جانبی، نیم تنه باید بی حرکت بماند، به طور مداوم در یک وضعیت صاف، یعنی در هنگام خم شدن، نیازی نیست این ناحیه از بدن را با خود بکشید. اجرای صحیحتضمین می کند که ورزش فقط عضلات ران و پاها را درگیر می کند و نه عضلات پشت.

لانژهای جانبی در خانه

در اینجا شما نمی توانید بدون لوازم جانبی اضافی به شکل یک جفت دمبل انجام دهید. برای تکمیل این کار به کمی فضای خالی نیاز دارید تا بتوانید چند قدم به جلو بردارید. در خانه، مکان عالیراهرو برای انجام تمرین عالی است. وزن کار در هر بازو برای همه متفاوت است، این به سطح رشد عضلات انسان بستگی دارد، اما، به طور کلی، بین 2-8 کیلوگرم متغیر است.

شما می توانید به روش های مختلف قدم بردارید، ما فقط به دو نوع محبوب توجه خواهیم کرد.

اولین گزینه این است که با هر حرکت پای عقب را نزدیک به پای جلو قرار دهید. در گزینه دوم، پای عقب بلافاصله به جلو حرکت می کند. از نقطه نظر پیچیدگی اجرا، روش دوم برنده می شود، زیرا مجری به سختی استراحت می کند، اما بلافاصله به حرکت بعدی می رود. علاوه بر این، با به دست آوردن حداکثر بار ممکن (با چنین وزن عملیاتی) موثرتر است. تمرین به صورت سری انجام می شود، ابتدا 10 مرحله به صورت یک و سپس در سمت معکوس، در مجموع 20 مرحله. در یک اتاق نه چندان طولانی، مراحل به روشی کمی متفاوت توزیع می شوند.

بار روی باسن را می توان به صورت جداگانه افزایش داد. اثربخشی تمرین بسیار بهتر خواهد بود اگر در طول هر حرکت به سمت جلو، پای عقب خود را برای چند ثانیه در وضعیت پایین نگه دارید. همچنین، هیچ کس مانع از افزایش تعداد رویکردها نمی شود. در هر صورت این کار قطعا تاثیر مثبتی در نتیجه خواهد داشت.

دستورالعمل راه رفتن با لانژ

یک هالتر کوتاه به عنوان تجهیزات قدرت استفاده می شود. اما این فقط در ابتدا است، وقتی به آن عادت کردید، می توانید به تدریج پنکیک ها را آویزان کنید. اگر هالتر وجود نداشته باشد، و این اغلب اتفاق می افتد، تمرین با استفاده از دمبل انجام می شود. وزن با توجه به سطح انتخاب می شود تربیت بدنییک فرد خاص

پس بیایید شروع کنیم. موقعیت شروع را بگیرید - پاهای شما با هم حرکت می کنند، میله به طور مساوی روی شانه های شما قرار می گیرد تا همان بار روی هر طرف بیفتد (در صورت استفاده از دمبل، آنها را گرفته و در سطح کمر نگه می دارید). اولین لانژ را با پای راست و سپس با پای چپ انجام دهید. همیشه به مدت 4 تا 5 ثانیه در وضعیت پایین ثابت قرار بگیرید، سپس عضلات خود را منقبض کرده و به حالت شروع بازگردید. هل دادن و هر حرکت کنترل نشده مشابهی نباید انجام شود، همه کارها را آهسته و متوسط ​​انجام دهید. اجرای نادرست فقط باعث اتلاف زمان می شود نه نتیجه مطلوب. تناسب اندام. در ابتدا ده تکرار روی هر پا کافی است. سپس تعداد رویکردها را می توان افزایش داد.

پرش ها و پرش های متناوب

ورزشی و دوره ای استرس ورزشزیبایی و سلامتی را برای فرد فراهم می کند. فقط نیم ساعت ورزش در روز به شما این امکان را می دهد که به شکل های جذاب برسید و آنها را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید. سعی کنید یک تمرین جامع با هدف توسعه و کار نه تنها عضلات ران و باسن، بلکه سایر گروه ها را ایجاد و انجام دهید. با آرزوی موفقیت برای شما و نتایج خیره کننده!