اصل کار با غلتک ژیمناستیک. موثرترین تمرینات غلتکی شکم

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای رسیدن به هدف است شکل کامل. این مقاله به طور مفصل درباره شبیه سازی مانند غلتک ژیمناستیک، اصل استفاده از آن، نمونه هایی از تمرینات، اثربخشی تمرینات و موارد دیگر بحث خواهد کرد.

مربی مقرون به صرفه

غلتک ژیمناستیک یا به سادگی چرخ شکمی یک چرخ کوچک است که به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی پمپاژ کنید. مدت کوتاهی. امروزه این دستگاه یکی از موثرترین دستگاه های ورزشی برای خوش فرم شدن بدن است.

عملکرد آن به شرح زیر است:

1. ماهیچه های داخلی و خارجی ران، باسن، بازوها و غیره را تقویت می کند که باعث می شود بدن بسیار قوی تر و قوی تر شود.
2. هنگام کار با غلتک، رباط ها و تاندون ها قوی تر می شوند، بنابراین خطر آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
3. عضلات پشت و کمر بسیار خوب کار می کنند، بنابراین درد فرد در این نواحی از بین می رود.

این شبیه ساز برای تنظیم مجدد بسیار موثر است اضافه وزنبه دلیل این واقعیت که بسیاری از عضلات بدن را مجبور به کار فشرده می کند و در نتیجه به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند. روند کاهش وزن بعد از هفته اول کلاس ها شروع می شود.

مزایای استفاده از غلتک:

1. توانایی کنترل مستقل سرعت و بار کلاس ها.
2. سهولت استفاده به دلیل اندازه کوچکو فشردگی
3. نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. برای کلاس ها، یک اتاق گرم و یک تشک ورزشی کافی خواهد بود.
4. تاثیر سریع ورزش
5. قیمت نسبتا پایین در مقایسه با سایر شبیه سازها.

مضرات آموزش با چنین ویدئویی عبارتند از:

1. خطرات آسیبی که می تواند در افراد آموزش ندیده یا هنگام انجام نادرست تمرینات رخ دهد.
2. اگر بار کافی نباشد، اثر تمرین ممکن است ضعیف باشد.

قوانین عملیاتی

هنگام تمرین با غلتک، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. مراقب باشید و برای انجام تمرینات پیچیده با سرعت سریع عجله نکنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
2. شما باید نه فقط روی یک زمین لغزنده که ممکن است لغزنده باشد، بلکه روی یک تشک پارچه ای یا لاستیکی تمرین کنید.
3. نظارت بر تنفس هنگام تمرین بسیار مهم است. در حین دم، باید بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید.
4. هنگام انجام تمرینات، بدن باید موازی با زمین باشد و روی انگشتان پا متمرکز شود. در این حالت باید غلتک را محکم با هر دو دسته نگه دارید.
5. جلسات اول را می توان با تاکید بر روی زانو برای کاهش تنش عضلانی انجام داد.
6. اگر دچار تنگی نفس یا درد شدید در عضلات شدید، باید استراحت کنید یا تمرین را به طور کامل متوقف کنید، زیرا اگر بیش از حد بار داشته باشید، بدن باز هم صد در صد نمی دهد.

تمرینات موثر

با استفاده از این دستگاه ژیمناستیک می توانید به قسمت های زیر بدن فرم دهید:

1. معده. ماهیچه هایش بالا می روند، لایه چربی از بین می رود و... با تمرینات شدید، تسکین عضلانی کشیده و شکل می گیرد.
2. بازگشت. ماهیچه‌های او نیز سفت می‌شوند و پمپاژ می‌شوند که کمر او را قوی‌تر و قوی‌تر می‌کند.
3. پاهابه خصوص قوی تر خواهد شد. آنها از بین خواهند رفت (به اصطلاح پوست پرتقال).
4. باسن سفت می شود و وزن کم می کند.آنها شکل گردتر و محدب تری به خود می گیرند.
5. بازوهای شما قوی تر و قوی تر می شوند.
6. قفسه سینه نیز بدون از دست دادن حجم خود پمپ می شود.

همیشه باید تمرین را با گرم کردن عضلات خود شروع کنید. این می تواند یک دویدن سبک، گرم کردن یا... نکته اصلی این است که بدن به بار عادت کند، که باید در طول ورزش افزایش یابد.

بیایید به موثرترین و زیباترین اندام ها نگاه کنیم:

تمرینات دستی (غلتکی که در دست گرفته می شود):

• زانو بزنید و چرخ را بردارید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید (بدون خم شدن یا چرخاندن بدن به یک طرف).
• به آرامی شروع به چرخاندن ماشین تمرین به سمت جلو و دور از خود کنید تا زمانی که ماهیچه های پشت شروع به بسیار منقبض کنند.
• اکنون به آرامی به موقعیت شروع بازگرد.
• پنج بار در چهار ست تکرار کنید.

وقتی بر تمرین زانو زدن مسلط شدید، می توانید به نسخه پیچیده تری از این فعالیت بروید:

• روی تشک دراز بکشید؛
• روی شکم خود بچرخانید و به دست ها و انگشتان پا تکیه دهید.
• ماشین ورزشی را بردارید؛
• به آرامی شروع به چرخاندن چرخ از شما و به سمت شما کنید. به طوری که بدن نیز خم می شود و خم می شود.

در این صورت باید موقعیت کمر و عضلات آن را به دقت زیر نظر بگیرید. اگر استرس و درد شدیدی احساس می کنید، بهتر است ورزش را به آرامی یا با تکیه از زانو انجام دهید.

تمرینات پا با چرخ ژیمناستیک:

• با دقت با هر دو پا روی دسته های غلتک بایستید.
• زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت خود بکشید، در حالی که روی هر دو بازوی صاف تمرکز کنید.
• با تکیه بر دستان خود، هر دو پا را صاف کنید.
• غلتک را به عقب بچرخانید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
• پس از آن، دوباره عضلات خود را تحت فشار قرار دهید، غلتک را در جهت مخالف بچرخانید.
• چهار بار برای سه رویکرد تکرار کنید.

ورزش پا:

• به پشت دراز بکشید؛
• پاهای خود را در تسمه های چرخ قرار دهید و آنها را در زانو خم کنید.
• دستان خود را به عقب ببرید و به آنها تکیه کنید.
• به آرامی لگن خود را بالا و بالا ببرید، بدون اینکه از غلتک لیز بخورید.
• ده بار تکرار کنید، سپس شروع به چرخاندن ماشین ورزشی با پاهای خود در حالی که در همان موقعیت هستید.
• هشت بار تکرار کنید

ورزش برای افراد با تجربه تر:

• صاف روی زمین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• خم شوید و دستگاه را لمس کنید.
• با سرعت آهسته حرکت کنید و به حداکثر زاویه ای برسید که بدن می تواند تحمل کند؛ یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس به آرامی صاف شوید.
• سه بار تکرار کنید

ارزش دانستن را دارد

علیرغم این واقعیت که چرخ ژیمناستیک یک دستگاه ورزشی بسیار مؤثر است، همه نمی توانند روی آن ورزش کنند. آن دسته از افرادی که تجربه ورزش ندارند باید بسیار مراقب باشند، زیرا عضلات آنها برای چنین باری آماده نیست و احتمال آسیب دیدگی آنها به صورت رگ به رگ شدن عضله یا رباط بسیار بیشتر است.

با این حال، حتی برای افرادی که قبلاً بیش از یک بار ورزش کرده اند، توصیه می شود حداقل برای اولین بار با غلتک زیر نظر مربی تمرین کنند.

علاوه بر این، موارد منع واضح برای آموزش غلتکی عبارتند از:

1. بارداری.
2. فشار خون.
3. شکنندگی استخوان.
4. بیماری های مفصلی
5. دوره های بعد از عملیات اخیر
6. وجود بریدگی ها یا جراحات التیام نیافته.
7. انحنا یا آسیب ستون فقرات.
8. بیماری های دستگاه دهلیزی.

1. ورزش در حالت ایستاده یا خوابیده دشوارتر است و در نتیجه آسیب زا است. برای مبتدیان، بهتر است با تاکید بر روی زانوهای خود تمرین کنید.
2. کفی که تمرین روی آن انجام می شود باید غیر لغزنده و تراز باشد. همچنین نباید فرورفتگی یا شیب داشته باشد.
3. اگر زانوهای حساس و ضعیفی دارید، استفاده از زانوبند توصیه می شود.

• هنگام انجام تمرینات، باید بدن خود را با دقت زیر نظر بگیرید و بار را به آرامی از پشت خود به باسن، بازوها و شکم منتقل کنید. تمام قسمت های بدن باید به یک اندازه متشنج باشد.

برای اینکه هنگام انجام حرکات با غلتک بدن را در چنین وضعیت غیرعادی نگه دارید، باید از تمام قدرت و تعادل خود حداکثر استفاده کنید.

تمرینات غلتکی شکم با استفاده از دستگاه مخصوص ژیمناستیک که از یک چرخ و دو دسته که در طرفین قرار دارند، انجام می شود. توصیه می شود افرادی که از قبل تمرین کرده اند و عضلات شکم و کمر به خوبی تمرین کرده اند، تمرین را با این دستگاه شروع کنند.

تمرینات با غلتک شکم برای مبتدیان باید زیر نظر مربی یا ورزشکار مجرب انجام شود.در ابتدا می توانید تمرینات منظم شکم را انجام دهید. برای انجام تمرینات، باید یک سطح کف کاملاً صاف را انتخاب کنید. اگر تمرین با محل شروعبر روی زانوهای خود، می توانید یک تشک ژیمناستیک را زیر کاسه زانو خود قرار دهید.

غلتک Ab - تمرینات تصویری

ما شما را به تماشای یک ویدیوی ژیمناستیک برای مطبوعات در عمل دعوت می کنیم - تمرینات ویدیویی

اثربخشی تمرینات روی غلتک با گذشت زمان آزمایش شده است. هنگام ورزش بر روی این شبیه ساز، عضلات شکم و همچنین کمر، بازوها، شانه ها، باسن و ران ها بیش از سایرین درگیر می شوند. ماهیچه های ضعیف شکم سفت می شوند و تسکین ایجاد می کنند. با ورزش شدید، عضلات تثبیت کننده رشد می کنند و به حفظ تعادل بدن کمک می کنند.

غلتک ab تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن، تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و رباط ها دارد. با ماهیچه ها و رباط های قوی می توانید از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید. راندمان غلتک زمانی افزایش می یابد که اجرای صحیحتمرینات

به یاد داشته باشید که بیشتر بار باید بر روی عضلات شکم قرار گیرد، نه بر روی سایر گروه های عضلانی. بنابراین، نحوه انجام تمرینات شکم با غلتک:

تمرین شماره 1 . وضعیت شروع: نشستن روی زمین، تکیه دادن به زانو. دستگاه را در بازوهای صاف نگه دارید، سپس چرخ را روی زمین قرار دهید و آن را به آرامی و به آرامی به سمت جلو بچرخانید، در حالی که بدن خود را به سمت باسن خود پایین بیاورید تا قفسه سینه با ران های شما تماس پیدا کند. پس از این نیز به آرامی و به راحتی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را به آرامی انجام دهید تا عضلات کشیده شوند. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 2 . در حالت شروع، روی زمین روی شکم دراز بکشید. در بازوهای مستقیم، به سمت جلو، یک چرخ وجود دارد. با کلیک بر روی پرتابه، آن را به شما نزدیک می کند. پشت خم می شود و پاها بلند نمی شوند و روی زمین می مانند. تا جایی که امکان دارد چرخ را به جلو حرکت دهید. حدود سه ثانیه در این حالت قوس دار بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. تمرین را 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.

تمرین شماره 3 . رول زانو با غلتک شکم. گروه های عضلانی درگیر: مایل، سه سر، شانه، پشت، باسن. وضعیت شروع: ایستادن روی زمین روی زانو. دسته های غلتکی را از بالا با دستان خود بگیرید. چرخ را به جلو بچرخانید تا بازوهایتان مستقیماً در مقابل شما قرار گیرند.

زانوها در وضعیت ثابتی قرار دارند و نیم تنه باید در همان جهت حرکت بازوها باشد. مکث کوتاهی کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. بدن شما باید همیشه از شانه تا لگن در یک خط باشد. در حین انجام حرکت نباید اجازه دهید لگن شما پایین بیاید. هنگام بازگشت به وضعیت شروع، از بازوهای خود استفاده نکنید، بلکه فقط از عضلات شکم خود استفاده کنید.

تمرین شماره 4 . این تمرین در ویدیوی بالای مقاله به خوبی ارائه شده است. از حالت زانو زده. اگر قدرت کافی برای رفتن به یک موقعیت موازی با زمین را ندارید، می توانید یک محدود کننده حرکت رو به جلو نصب کنید. به عنوان مثال، می توانید مسیر یک چرخ را طوری محاسبه کنید که بتواند در فاصله دلخواه به دیوار تکیه کند.

اگر تمرینات برای شما آسان است، می توانید بار را افزایش دهید. در اینجا چند نکته برای افزایش شدت تمرینات غلتکی وجود دارد: وزن اضافی بپوشید. پاهای خود را در ارتفاعی قرار دهید تا از موقعیت دستان شما بالاتر باشد. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد. نه به دو پا، بلکه به یک پا تکیه کنید. تمرینات شکم روی میله افقی نیز موثر است.

تنفس صحیح . هنگام انجام تمرینات روی غلتک، رعایت یک الزام مهم مهم است - این تنفس صحیح. اگر تنفس شما ناهموار باشد، تاثیر ورزش ناچیز خواهد بود. همانطور که به جلو خم می شوید، از طریق بینی نفس بکشید و در حالی که بدن خود را بالا می آورید، بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

موارد منع مصرف . غلتک برای افراد مبتلا به بیماری های مفصلی، جراحات، فشار خون بالا، مشکلات ستون فقرات و سیستم دهلیزی منع مصرف دارد.

ماشین‌های ورزشی زیادی وجود دارند که از نظر اندازه جمع و جور هستند، اما می‌توانند کار بر روی بدن را بسیار مؤثرتر کنند. یکی از آنها غلتک شکمی است، تمریناتی که با هدف تقویت عضلات شکم انجام می شود، اما همچنین به شما امکان می دهد با سایر گروه های عضلانی کار کنید. نه تنها ورزشکاران آموزش دیده، بلکه مبتدیانی که اولین قدم های خود را در دنیای ورزش برمی دارند نیز می توانند تمرینات را با شبیه ساز انجام دهند.

دستگاه ورزشی را می توان تقریباً در هر فروشگاه ورزشی پیدا کرد یا به صورت آنلاین خریداری کرد. نام ها ممکن است متفاوت باشد: غلتک ab، چرخ ab، چرخ ورزشی, چرخ ژیمناستیک, غلتک ژیمناستیک. در واقع اینها نام های یک شبیه ساز هستند.

چرخ ab کاملاً مطابق با نام خود است. در اصل، این چرخی است که در دو طرف آن دسته هایی متصل است. شبیه ساز می تواند یک یا دو چرخ داشته باشد یا امکان نصب/حذف چرخ اضافی را فراهم کند. قطر ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً بین 15-20 سانتی متر است (هرچه قطر کوچکتر باشد، تمرین آن دشوارتر است). بیشترین مدل های سادهآنها دارای دسته های پلاستیکی معمولی هستند، در حالی که دسته های پیشرفته تر دارای دسته های لاستیکی هستند که هنگام تمرین بسیار راحت تر و ایمن تر است.

مدل های مدرن را می توان به پدال های پا مجهز کرد که به شما امکان می دهد لیست تمرینات را گسترش دهید و فعالانه تر روی آن کار کنید. پایینبدن. همچنین می توانید یک ترنر چرخ دار دسته دار خریداری کنید که دارای یک دستگاه صاف کننده داخلی با کشش (بسط دهنده) خواهد بود.

هنگام انتخاب به چه چیزی توجه کنید

هنگام خرید غلتک ژیمناستیک، ارزیابی صحیح توانایی ها و نیازهای خود و همچنین تجزیه و تحلیل محصولات ارائه شده در بازار بسیار مهم است. این برای خرید یک شبیه ساز به طور خاص برای سطح خود و همچنین تسلیم نشدن به ترفندهای مشاوران در فروشگاه ها ضروری است ، زیرا گاهی اوقات برای آنها مهم تر است که به مشتری کمک نکنید تا گزینه مناسبی پیدا کند ، بلکه به او کمک کنید تا یک گزینه مناسب را به او بفروشید. مدل گران تر

دستگاه ورزش با مکانیزم برگشت – بهترین گزینهبرای مبتدی ها. این تمرین را آسان تر می کند و خطر آسیب را به حداقل می رساند. اما بر خلاف یک چرخ ساده که عملکرد مشابهی ندارد، چنین بار بالایی تولید نمی کند.

کار کردن با چرخ ab که دارای دو غلتک است بسیار ساده تر از یک چرخ است. این نوع ماشین ورزشی تعادل را بهتر حفظ می کند، اگرچه بار را سبک تر می کند.

یک غلتک با مرکز ثقل جابجا شده برای کسانی که قبلاً تجربه یک چرخ ساده را دارند و برای بارهای پیچیده تر آماده هستند مناسب تر است. این مدل برای مبتدیان توصیه نمی شود.

هنگام انتخاب باید به وزن چرخ توجه کنید. کار کردن با مدل های سبک وزن آسان تر است، و مدل های سنگین تر دشوارتر هستند.

چرخ با پدال معمولا توسط کسانی انتخاب می شود که به صورت حرفه ای ورزش می کنند. این شبیه ساز به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی مجموعه تمرینات را با آن متنوع کنید و دریافت کنید بهترین نتیجه. حتی گزینه های بیشتری برای انجام تمرینات توسط شبیه ساز ارائه شده است که علاوه بر این به یک صاف کننده با کشش مجهز شده است. این به شما امکان می دهد با استفاده از کشش کابل بار را افزایش دهید.

هنگام کار با شبیه ساز چه عضلاتی تقویت می شوند؟

تمرینات غلتکی شکم عمدتاً روی قسمت بالایی بدن، یعنی بازوها، شانه ها، شکم، پشت و سینه انجام می شود. اما هنگامی که آنها انجام می شوند، بار قابل توجهی نیز بر روی عضلات شکم و کمر وارد می شود؛ باسن، چهارسر ران و همسترینگ نیز درگیر می شوند.

هنگام انجام تمرینات با چرخ در وضعیت "پلانک" تقریباً هیچ بخشی از بدن بدون بار باقی نمی ماند. انتخاب بزرگگزینه ها، استفاده از شبیه ساز همچنین به شما امکان می دهد تا روی عضلات پنهان کار کنید و در عین حال بهترین نتایج را به دست آورید.

چگونه با استفاده از چرخ شکم و سایر عضلات خود را پمپاژ کنید

تمرینات زیادی وجود دارد که از چرخ ژیمناستیک استفاده می کنند. اصل کار همیشه تقریباً یکسان است، اما موقعیت شروع تغییر می کند.

روی زانوهایم

دسته های غلتک را با بازوهای صاف نگه دارید، آن را روی زمین قرار دهید و آن را به شدت زیر شانه ها قرار دهید. به آرامی چرخ را به سمت جلو تا فاصله بازوهای دراز کرده بچرخانید و به همان آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این ساده ترین گزینه است، اما برای تمرین عضلات شکم کاملاً مؤثر است. برای کار بر روی عضلات مورب شکم، تمرین مشابهی انجام می شود، اما غلتک به سمت جلو نمی غلتد، بلکه کمی به سمت بدن می چرخد.

پایین روی یک زانو

در این حالت، پای دوم به پهلو منتقل می شود. تمرین مشابه قبلی انجام می شود. همچنین می توان غلتک را هم به سمت جلو و هم به پهلو بغلتانید.

تاکید نیمه ایستاده

با یک پا زانو بزنید، پای دیگر روی دیوار یا سطح قابل اعتماد دیگری قرار گیرد. غلتک را در دستان خود بگیرید، آن را تا حد امکان به جلو و عقب بچرخانید و مرکز ثقل را روی آن نگه دارید.

تاکید ایستاده

پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها صاف، غلتک روی زمین قرار گرفته است. تا جایی که تمرین بدنی شما اجازه می دهد آن را به جلو بچرخانید، سپس به عقب برگردید.

روی زانوهام نشسته

به سمت جلو به حالت دراز کشیده بچرخید، بدون اینکه زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، خود را به عقب بکشید.

توصیه می شود هر تمرین را 10 بار با غلتک شکمی انجام دهید و 3 رویکرد انجام دهید. در مرحله اولیه آموزش، می توان تعداد تکرارها و رویکردها را کاهش داد. این به ویژه برای کسانی که فعالیت بدنی برای آنها غیرعادی است صادق است. بهتر است یک روز در میان ورزش کنید، زیرا ماهیچه ها برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

هر بار قبل از شروع استفاده از غلتک ژیمناستیک برای گرم کردن بدن خود با تمرینات ساده بسیار مهم است. این می تواند دویدن، اسکات، خم شدن و غیره باشد.

مزایای غلتک نسبت به سایر شبیه سازها

غلتک ورزشی علیرغم سادگی، ابعاد کوچک و هزینه کم، مزایای زیادی دارد و می تواند به طور جدی با تجهیزات ورزشی پیچیده تر و گران قیمت رقابت کند. مزایای آن عبارتند از:

• در تقویت عضلات شکم و همچنین "خشک کردن" عمومی بدن و کاهش میزان رسوبات چربی بسیار موثر است.
• غلتک با کار روی هر دو عضلات راست و مایل شکم به تغییر شکل آن کمک می کند و شکم را فشرده و جذاب می کند.
• افزایش استقامت، بهبود وضعیت بدن؛
• فضای زیادی را اشغال نمی کند، مونتاژ و کارکرد آسان است.
• شما می توانید برای درجات مختلف تناسب اندام و وزن ورزشکار و همچنین نوع تمرین یک شبیه ساز انتخاب کنید.

ویژگی های تمرینات

هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک، باید به توصیه های خاصی پایبند باشید که به شما کمک می کند بیشترین نتایج را از تمرینات خود به دست آورید:

• برای کسانی که به تازگی تمرین را با غلتک شروع می کنند، بهتر است بلافاصله در وضعیت پلانک قرار نگیرند، بلکه تمرینات را با تاکید بر روی زانو انجام دهند.
• چرخ باید تا حد امکان صاف و بدون تکان حرکت کند.
• در حالی که چرخ در حال حرکت است، ماهیچه های شکم باید در تنش دائمی باشند.
• در موقعیت نهایی باید یک مکث کوتاه انجام دهید.
• هنگام انجام تمرین روی زانوها، باید یک تشک مخصوص ژیمناستیک را زیر آنها قرار دهید تا بار روی مفاصل به حداقل برسد.

تعدادی از موارد منع مصرف برای تمرین با چرخ وجود دارد. به طور سنتی این موارد عبارتند از:

• آسیب های ستون فقرات و بیماری های مفصلی؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• احساس بد؛
• بارداری.

در صورت بروز درد در ناحیه کمر و ستون فقرات، توصیه می شود ورزش را متوقف کرده و با متخصصان مشورت کنید.

خوشحالم که دوباره شما را می بینم، دوستان! شکم صاف آرزوی همه خانم هاست. اما شرایط زندگی اغلب آثار منفی خود را در این مکان باقی می گذارد. و دختر به جای اینکه با بیکینی در امتداد ساحل قدم بزند، مجبور می شود خود را زیر لباس شنای بسته پنهان کند. به جای تاپ تی شرت های بلند بپوشید و خود را از بسیاری جهات دیگر محدود کنید. البته خانم های بدون عقده هم هستند اما الان در مورد آنها صحبت نمی کنیم.

برای اینکه صاحب شکم صاف شوید، باید آن را آموزش دهید. تمرینات غلتکی شکم برای زنان در این امر به شما کمک می کند. اما ورزش به تنهایی کافی نیست. و امروز دلیل آن را خواهید فهمید.

با وجود این واقعیت که به نظر می رسد تنها یک شبیه ساز وجود دارد، می توانید تمرینات زیادی را با آن انجام دهید. با کمک یک غلتک ژیمناستیک می توان هم عضلات راست شکم و هم عضلات مایل شکم را پمپاژ کرد. مزیت دیگر دسترسی آن است. می توانید یک دستگاه بخرید و در خانه تمرین کنید.

تمرینات برای مبتدیان

• اکستنشن غلتکی زانو زده

این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات شکم شما آماده است. دسته های دستگاه را بگیرید. از حالت زانو زدن، غلتک را به سمت جلو بچرخانید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بدنتان موازی با زمین شود. کمر خود را قوس ندهید، با کشش شکم آن را صاف نگه دارید. 2-3 ست 12-15 تکراری را انجام دهید.

همه مبتدیان قادر به انجام آن نخواهند بود. بنابراین اصلاح زیر برای شما پیشنهاد می شود.

• اکستنشن با غلتک در پاها

برای این کار به یک دستگاه مخصوص برای پاها نیاز دارید. غلتک را روی پاهای خود محکم کنید و در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید. مانند تصویر پاهای خود را به سمت دستان خود حرکت دهید. خم شدن بدن باید فقط در مفصل ران. این تمرین راحت تر از تمرین قبلی است و برای دختران مناسب است. 2-3 ست 12-15 تکراری را انجام دهید.

• یک تخته را با یک غلتک در دستان خود بگیرید

یک تخته کلاسیک، اما از این نظر متفاوت است که دائماً به حفظ تعادل نیاز دارید. تمام عضلات شکم را کاملاً بار می کند. پلانک را برای 2-3 ست 30-60 ثانیه نگه دارید.

• پسوند غلتکی برای مورب

برای اینکه مورب هایتان کار کنند، غلتک را به جای جلو، به طرفین بغلتانید. به تکنیک در عکس نگاه کنید. 2-3 ست 12-15 تکراری را انجام دهید

چگونه با غلتک وزن کم کنیم؟

مثل همیشه، برای کاهش وزن کافی نیست که به سادگی روی این ناحیه عمل کنید افزایش محتوارسوبات چربی اول از همه، لازم است فرآیند لیپولیز (تجزیه اسیدهای چرب). و تنها زمانی شروع می شود که بدن نیاز زیادی به منابع انرژی جایگزین داشته باشد. یا بهتر بگوییم، با کمبود کالری در رژیم غذایی، که عمدتاً با کاهش کربوهیدرات ها تضمین می شود.

بنابراین، توصیه ساده است - محتوای کالری منوی روزانه خود را کاهش دهید. سعی کنید به نسبت پروتئین/چربی/کربوهیدرات تقریباً 40%/20%/40% پایبند باشید. اگر قبلاً وعده های غذایی کوچک نمی خورید (5 تا 6 بار در روز)، وقت آن است که شروع کنید. و نوشیدن حداقل 1.5-2 لیتر آب در روز را به عادت تبدیل کنید.

فکر نکنید وقتی ورزش را با غلتک شروع کردید شکم ارزشمندی را خواهید دید. دستگاه ورزشی فقط عضلات شکم را تقویت می کند، اما آنها را نمی سوزاند. چربی بدن. اگرچه شبیه ساز مزایایی نسبت به آن دارد تمرینات منظمروی عضلات شکم، زیرا بر سایر عضلات بالاتنه نیز تأثیر می گذارد.

کاهش وزن فقط در معده نیز کارساز نخواهد بود. از آنجایی که فرآیند چربی سوزی کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. به دلیل تعدادی از واکنش های بیوشیمیایی که منجر به آن می شود. اگر به زبان سادهسپس هورمون هایی که فرآیند چربی سوزی را فعال می کنند از طریق عروق ما در سراسر بدن حرکت می کنند و نمی توانند انتخاب کنند که کدام ناحیه را تحت تأثیر قرار دهد و کدام را نه.

بنابراین برای تقویت عضلات شکم و بالاتنه (کمر، شانه و بازو) از غلتک ژیمناستیک استفاده کنید و با رژیم غذایی و رژیم غذایی لاغر شوید. تمرینات اساسی. علاوه بر این، بهتر است کاردیو (دوچرخه سواری، شنا، دویدن) و آموزش قدرتدر تالار.

برای انجام برخی تمرینات، باید تجهیزات ورزشی مخصوص خریداری کنید. برخی از آنها شامل استفاده از وزن خود فرد نیز می شود، اما در عین حال، تلاش ها برای افزایش اثربخشی تمرین به عضلات خاصی از بدن هدایت می شود.

غلتک ژیمناستیک- تجهیزات ورزشی که به دلیل در دسترس بودن و کیفیت های عملکردی خاص از محبوبیت بالایی برخوردار است.

چیست

تجهیزات ورزشی مورد نظر کاملاً دارد طراحی ساده، که از عناصر زیر تشکیل شده است:

• چرخ ها؛
• دسته ای که به عنوان یک محور مرکزی عمل می کند.
• اغلب یک بلبرینگ؛

طراحی شامل یک محور است که از مرکز چرخ می گذرد. در عین حال، چرخ در تمام هواپیماها به شدت در وسط محور قرار دارد که تعادل را در طول تمرین تضمین می کند.

به عنوان یک قاعده، تجهیزات ورزشی مورد بحث در نسخه کلاسیک دیگر عناصر ساختاری اصلی را ندارند؛ تنها در نوع مواد مورد استفاده در ساخت و کیفیت تزئینی متفاوت است.

انواع

غلتک های Ab را می توان برای دستیابی به نتایج خاص هم توسط ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای استفاده کرد.

لازم به ذکر است که انواع مختلفی از غلتک وجود دارد:

1. با یک جفت چرخ یا یکی.
2. با مکانیزم برگشت
3. با پدال.
4. با یک جابجایی در مرکز ثقل.
5. به صورت صاف کننده، که دارای کشنده است.

هر کدام از ویدیوهای فوق ویژگی های خاص خود را دارند و می توان از آنها برای رسیدن به اهداف خود استفاده کرد.

ابتدا اجازه دهید نسخه با مکانیزم بازگشت را بررسی کنیم. طراحی خاصی دارد که باعث می شود در هنگام انجام تمرین، بدن به حالت اولیه خود بازگردد. این تفاوت ظریف کاهش بار در ناحیه کمر را تعیین می کند.

مبتدیان آن را به دلایل زیر خریداری می کنند:

1. امکان اجتناب وجود داردافزایش بار روی بدن با آمادگی ضعیف در زمان تمرین.
2. شما می توانید سریعتر بر تکنیک مسلط شویدو نحوه اجرای صحیح آن را با رعایت تکنیک یاد بگیرید.

منحصراً برای مبتدیان و کسانی که مشکلات ناحیه کمر دارند مناسب است. هزینه این نسخه از 500 تا 700 روبل متغیر است.

تعداد چرخ ها نیز بر نحوه ادامه تمرین تأثیر می گذارد.

هنگام بررسی چنین طبقه بندی، توجه می کنیم:

1. اگر یک چرخ وجود دارد، حفظ تعادل در حین انجام تمرین بسیار دشوار است. با این حال، این شامل فعال شدن عضلات تثبیت کننده نیز می شود.
2. دو چرخساختار را پایدارتر می کند و حفظ تعادل آسان تر می شود، اما در عین حال عضلات تثبیت کننده کمتر کار می کنند. بنابراین، این نوع اجرا توسط مبتدیان استفاده می شود.

قیمت و طراحی

هزینه یک غلتک ژیمناستیک معمولی، با یک یا دو چرخ، از 200 تا 500 روبل متغیر است.

جابجایی مرکز ثقل، تمرین را تا حدودی دشوارتر می کند، زیرا برای چرخاندن چرخ، باید نیروی خاصی را اعمال کنید. به همین دلیل است که غلتک هایی با مرکز ثقل جابجا شده توسط متخصصان آموزش دیده خریداری می شوند که می دانند چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند.

هزینه این ویدیو از 300 تا 500 روبل است.

مدلی هست که پدال دارد. در مواقعی استفاده می شود که لازم باشد روی پاها فشار وارد شود. وجود پدال در طراحی هزینه مدل را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد؛ می توان آن را برای 700-1400 روبل خریداری کرد.

اکثر گزینه جالباجرا را می توان پرتابه با دستگاه صاف کن نامید.

دارای ساختار زیر است:

1. چرخ دوتاییبه شما امکان می دهد تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
2. یک کابل انعطاف پذیر به محور متصل است، که می تواند تحت فشار کشیده شود.
3. در زمان آموزشانتهای مخالف کابل به پاها متصل است.

طرح مورد بحث برای کاربران حرفه ای در نظر گرفته شده است، زیرا نیروی زیادی هنگام کشش کابل ایجاد می شود. گزینه هایی وجود دارد که برای هر بازو به طور جداگانه کابل کششی دارند. هزینه این ویدیو از 800 تا 1500 روبل متغیر است.

مجموعه ای از تمرینات با غلتک برای همه گروه های عضلانی

3 نوع اصلی تمرین وجود دارد که بر اساس درجه آمادگی طبقه بندی می شوند:

1. برای تازه کارهازانو می زنیم و غلتک را در دستان خود می گیریم. غلتک ژیمناستیک را روی زمین قرار می دهیم و شروع به حرکت به جلو می کنیم تا بدن تقریباً موازی زمین شود. سپس به بالا برمی گردیم. در این حالت، بار از پشت به دلیل اینکه تمرین روی زانو انجام می شود، فشرده می شود.
2. برای افراد با تجربهموقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه بازتر، از وسط خم شده، کف را با غلتک لمس کنید. ما شروع به انجام تمرین می کنیم، تا زمانی که زاویه مناسبی بین بدن و پاها ایجاد شود، صاف می شویم. پس از درنگ شدن در پایین ترین نقطه، به موقعیت شروع باز می گردیم.
3. برای حرفه ای هاموقعیت قبلی با اتخاذ یک موقعیت شروع متفاوت کمی پیچیده است. در این حالت روی شکم دراز می کشیم، انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، با استفاده از عضلات شکم و پشت خود را می پیچیم و سپس به حالت اولیه باز می گردیم.

تعداد تکرار توصیه شده: 9 برای تمرین اول، 6 برای تمرین دوم و 3 تکرار برای آخرین تمرین.تعداد رویکردها تا 5 مورد است. در عین حال در زمان استراحت که نباید بیش از 5 دقیقه طول بکشد، یا باید تمرین دیگری برای گرم نگه داشتن بدن انجام دهید.

تعداد زیاد تکرار می تواند تاثیر منفی بر ناحیه کمر داشته باشد، در حالی که تعداد کمتر ممکن است اثر مطلوب را نداشته باشد.

هنگام انجام هر سه تمرین، بار به درجات مختلف بر روی گروه های عضلانی زیر اعمال می شود:

1. عضلات داخلی و خارجی شکم.این تمرین به شما امکان می دهد شکم خود را برجسته تر و شکم خود را صاف تر کنید. به دلیل آموزش عضلات داخلیشما می توانید به یک نتیجه مشابه دست پیدا کنید.
2. تاندون ها و رباط ها قوی تر می شوند.در زمان انجام تمرینات قدرتی، این مفید خواهد بود، زیرا احتمال آسیب کاهش می یابد.
3. ناحیه کمر به خوبی کار شده است، عضلات راست پشتی. همچنین بار به سمت لتیسیموس دورسی و دلتوئیدها می رود.

به همین دلیل است که تمرین مورد نظر با تجهیزات ورزشی معمولی در نگاه اول باید در تمرین گنجانده شود.

مزایا و معایب غلطک ها

مزایا عبارتند از:

1. طراحی ساده و ارزان.
2. می توانید تمرینات ورزشی را در خانه انجام دهید.
3. روی ماهیچه ها کار می شود، که به ندرت هنگام انجام سایر تمرینات استفاده می شود.

معایب شامل این واقعیت است که افراد فقیر تربیت بدنیاغلب آنها نمی توانند تمرینی انجام دهند؛ اگر تمرینات به طور نادرست انجام شوند، به عنوان مثال، رگ به رگ شدن کمر، احتمال آسیب وجود دارد.

سطح آموزش و سن را نمی توان مانعی برای اجرا در نظر گرفت. با این حال، برای انتخاب مناسب ترین نسخه از تجهیزات ورزشی مورد نظر، همچنان باید درجه آمادگی را در نظر گرفت.

مبتدیان باید به نسخه ای با مکانیسم بازگشت توجه کنند، حرفه ای ها - با مرکز ثقل یا استریمر جابجا شده.

نتیجه

غلتک ژیمناستیک برای بهبود نتایج در رشد عضلات شکم طراحی شده است. به همین دلیل است که ارزش این را دارد که تمرینات دیگری را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

در عرض یک ماه، افرادی که تمرین می کنند ممکن است متوجه بهبودی در تسکین عضلات شکم شوند. نتیجه، به عنوان یک قاعده، به سطح آموزش و صحت آموزش بستگی دارد.