Nutrition tout en séchant la formule corporelle bju. Une bonne nutrition de coupe pour les hommes et les filles pour brûler la graisse sous-cutanée. Entraînements de séchage

Pour contrôler votre poids, qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner de la masse musculaire ou de maintenir forme physique, dois savoir, comment calculer BZHU. Connaissant votre norme quotidienne de BZHU, vous pouvez facilement atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Comment calculer correctement BZHU, aujourd'hui, nous allons regarder exemple spécifique et aussi je vais vous montrer comment faire au mieux calculer BZHU pour perdre du poids.

Le rapport BZHU est considéré comme étant respectivement de 1:1:4. Mais cette proportion n’est pas tout à fait correcte, car elle entraîne un excès de glucides et une carence en protéines. Savez-vous que consommer de grandes quantités de glucides a pour conséquence un dépôt de graisse du fait que le corps n'a pas besoin de la quantité de glucides avec laquelle vous le « bourrez » et n'a tout simplement pas le temps de les traiter, donc tout l'excès les charbons vont directement au dépôt de graisse.

Pendant ce temps, les protéines de notre corps, au contraire, sont devenues déficientes. Avec quoi moins de protéines– matériau de construction pour les muscles, plus les processus de récupération musculaire après l'entraînement sont mauvais, moins masse musculaire et un métabolisme plus lent dans le corps. Personnellement, je n'aime pas trop cette tendance, et pas seulement moi, donc parmi les coachs et consultants sportifs il y a une formule différente, comment calculer BZHU– 4:2:4 ou 5:1:2 (cette proportion est plus adaptée pour perdre du poids et sécher le corps).

Je préfère choisir la valeur moyenne entre ces deux proportions et calculer le BZHU à l'aide de cette formule - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ce couloir est le plus approprié pour calculer norme quotidienne de BZHU pour réduire la composante grasse.

Calcul de l'apport calorique quotidien

Apport calorique quotidien pour 1 kg de poids si vous faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine activité physique, doit être : poids en kg x 35. Ceci permet de maintenir un poids normal.

Si vous souhaitez perdre du poids (réduire la part de graisse), alors il vous faut :

Formule de perte de poids = poids souhaité (kg) x 24, mais une condition obligatoire ici si votre excès de poids ne dépasse pas 10 kg !

Exemple : une fille de 65 kg souhaite perdre du poids jusqu'à 55 kg. Nous calculons la teneur en calories du régime amaigrissant à l'aide de la formule : 55 x 24 = 1320 kcal. Vous pouvez prendre une valeur intermédiaire : 60 x 24 = 1440 kcal. Cela signifie qu'au début, elle peut consommer 1 440 kcal par jour, et lorsqu'elle atteint 60 kg, elle peut réduire en toute sécurité son apport calorique à 1 320 kcal.

Si votre excès de poids est supérieur à 10 kg (vous pesez 90 kg, mais vous souhaitez perdre du poids jusqu'à 60), vous devez alors diviser le processus de perte de poids en au moins trois étapes, car la différence entre l'apport calorique d'une personne de 90 kg et 60 kg seront importants. Dans un premier temps, vous devez utiliser la formule suivante :

Formule perte de poids (1ère étape)= (poids actuel-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Lorsque vous avez perdu 10 kg et que votre poids atteint 80 kg, vous recalculez le contenu calorique de votre alimentation :

Formule de perte de poids (2ème étape)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Formule de perte de poids (3 ème étape) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

C'est ainsi que l'apport calorique quotidien du régime est calculé en plusieurs étapes ; vous pouvez également soustraire le chiffre 5 du poids actuel au lieu du chiffre 10, mais il y aura alors plus d'étapes.

Connaissant maintenant l'apport calorique quotidien, il vous faut calculer BZHU pour la perte de poids (séchage).

Calcul du BJU. Apport quotidien en protéines, lipides et glucides

Pourcentage norme quotidienne BJU réduire la composante grasse est :

On sait que 1 g de protéines contient 4 kcal, 1 g de graisses contient 9 kcal et 1 g de glucides contient 4 kcal. Maintenant, nous comptons.

Prenons comme exemple notre fille qui souhaite perdre du poids de 65 kg à 55 kg. Nous avons déjà calculé que son apport calorique quotidien est de 1320 kcal.

45 % de protéines sur 1320 kcal correspondent à 594 kcal/4 kcal = 149 g de protéines par jour que notre fille a besoin de consommer. Cela représente environ 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids souhaité.

25 % de matières grasses sur 1320 kcal correspondent à 330 kcal/9 kcal = 36 g de matières grasses par jour. Cela représente environ 0,7 g de graisse pour 1 kg de poids souhaité.

30 % de glucides à partir de 1320 kcal correspondent à 396 kcal/4 kcal = 100 g de glucides par jour, soit 1,8 g de glucides pour 1 kg de poids souhaité.

Si vous faites plus de 5 séances de sport par semaine, augmentez alors votre apport en protéines pour que vos muscles aient le temps de bien récupérer.

Il existe plusieurs autres méthodes qui vous permettront calculez vos besoins quotidiens en BZHU. Je parle de l'un d'eux dans ma vidéo ci-dessous. Cette méthode, à mon avis, est la plus simple et la plus rapide. Mais c’est toujours à vous de choisir la méthode à utiliser.

Mais rappelez-vous que ces pourcentages et chiffres sont INDIVIDUELS pour chaque personne. Ils peuvent différer légèrement ou au contraire de manière significative de ceux indiqués. Cela suggère une fois de plus que chaque organisme est individuel : pour certains, le rapport formulenel de BJU est parfait, mais pour d'autres, cela ne fonctionnera pas du tout. Ici, vous devez trouver vos propres chiffres et pourcentages par essais et erreurs, observation et analyse. Si vous avez besoin d'aide dans cette affaire difficile, alors je suis à votre service, vous pourrez où je calculerai votre apport quotidien en protéines, lipides et glucides, et je planifierai également tous les repas à l'heure, et surtout, je surveillerai vos évolutions de poids et, si nécessaire, ajusterai le plan nutritionnel.

Alors maintenant nous savons comment calculer correctement BZHU pour perdre du poids. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué à cela, il vous suffit de vous asseoir avec une calculatrice et de passer 5 à 10 minutes de votre temps, afin que plus tard dans le processus de perte de poids, vous n'ayez pas de vertiges soudains et d'évanouissements dus à un manque de certaines choses éléments utiles dans votre corps. Apport calorique et norme quotidienne de BZHU- c'est très éléments importants toute la mosaïque intitulée « Perte de poids ». Si vous avez déjà commencé à assembler tous les puzzles pour enfin assembler belle photo sous la forme de son corps mince, alors vous devez être capable de correctement calculez votre BZHU en tenant compte de vos entraînements et de votre poids, sinon tous vos efforts risquent d'être vains.

Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !

Je vous souhaite bonne chance sur le chemin de votre rêve !

Sécher le corps pour hommes– c'est la période où l'athlète s'entraîne afin de donner de la définition à ses muscles. Certains athlètes « sèchent » facilement, tandis que d'autres éprouvent des difficultés à cet égard. Les premiers comprennent les ectomorphes (athlètes minces, avec une faible proportion de tissu musculaire) et les mésomorphes (hommes musclés, avec un faible pourcentage de graisse) ; d'autres sont des endomorphes typiques (athlètes avec un pourcentage élevé de graisse corporelle).

Homme maigre (ectomorphe) Avec avec beaucoup de difficulté développe ses muscles, mais son cycle de « soulagement » se déroule facilement, sans complications ni difficultés. Il n'a pratiquement pas besoin d'aérobic - dans la mesure où ses muscles sont naturellement de haute qualité. Entraînement en mode « pompage » (nombreuses approches avec un nombre élevé de répétitions avec un temps relativement poids légers) et le régime alimentaire feront leur travail sans aucun médicament ni entraînement aérobique.

Mésomorphe Gagne de la masse musculaire relativement rapidement et facilement. Pendant la période de séchage, il ne rencontre pas non plus de difficultés particulières. Les exceptions sont les jeunes qui mangent mal, font beaucoup d’exercices aérobiques et « suivent un régime » plus qu’ils ne le devraient. L'acquisition de soulagement chez ces sportifs s'accompagne d'une perte de masse musculaire.

Endomorphe ne prend pas de poids très rapidement, même s'il n'éprouve pas de grandes difficultés à développer sa force, et il lui est encore plus difficile d'atteindre une définition musculaire. Il a besoin d'un entraînement aérobique. Il doit également suivre strictement un régime. Le moindre écart ralentira considérablement le processus de restauration de la carrosserie.

Bases du séchage du corps pour les hommes - nutrition et entraînement

Il arrive qu'aussi bien les hommes génétiquement doués que les durs gagnants (les jeunes qui Développement physique est administré avec beaucoup de difficulté) éprouvent de grandes difficultés lors de l'entraînement pour soulager leurs muscles. Cela se produit lorsque le programme de séchage du corps est mal conçu ou que l'athlète commet des erreurs lors de l'entraînement. En outre, la raison de cet échec peut résider dans son alimentation. La nutrition pour sécher le corps ne doit pas être la même que pendant les périodes de « force » et de « masse », mais un « manque » de dose quotidienne aura certainement un impact négatif - soit sur l'état de l'athlète pendant l'entraînement, soit sur son corps. .

En mangeant mal, un athlète, en plus de gagner en soulagement, perd du tissu musculaire. Dans le même temps, la santé et le travail se détériorent les organes internes. Les conséquences pourraient être irréversibles. Par exemple, lorsqu'un athlète suit un régime protéiné pendant trop longtemps, consommant beaucoup plus de protéines que sa norme, ses reins et son foie commencent à mal fonctionner, ce qui le contraint à y recourir. De telles affections sont souvent « attribuées » à l’utilisation de stéroïdes, qui dans de tels cas ne sont en fait que partiellement responsables, voire pas du tout. Si vous prenez la « chimie » un peu et systématiquement, cela ne fera aucun mal.

Séchage corporel pour hommes - menu

Le régime de séchage corporel pour hommes diffère des autres régimes en ce sens jours différents elle est un peu différente. C'est, Le jour de l’entraînement, l’athlète doit consommer quelques glucides, UN un «jour de congé», ignorez-les complètement. Bien entendu, il n’est pas possible d’éviter complètement la consommation de glucides, car ils sont présents dans les légumes verts, les légumes et les fruits. Mais il est possible de renoncer aux aliments où prédominent les glucides. Il faut également tenir compte du fait que le jour de l'entraînement, vous devez consommer des glucides à faible indice glycémique (porridge, légumes). Les sucreries (glucides à indice glycémique élevé) ne nuiront pas au corps de l'athlète, mais ralentiront le processus de séchage.

Tout athlète, quel que soit son somatotype (type corporel - mésomorphe, ectomorphe, endomorphe), devrait pendant la période de « séchage » consommer 1/3 de protéines en plus qu'il n'en consomme pendant la période de développement de la force. Autrement dit, si un athlète a besoin de 1,5 à 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour pour maintenir ses performances et développer ses muscles, alors pendant la période de séchage, il devrait consommer environ 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Règles de séchage du corps pour les hommes

1. Prendre le petit-déjeuner est un incontournable ! Refus rendez-vous le matin la nourriture ralentit le processus métabolique.
2. Vous devez manger fréquemment : 5 fois par jour, toutes les 2-3 heures. Souvent, manger en portions fractionnées évite au corps de devenir « affamé » et de stocker les graisses en réserve.
3. Le dernier repas a lieu 2 heures avant le coucher.
4. Les 2/3 de la ration quotidienne doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
5. Éliminez complètement l'alcool, les sucreries, la restauration rapide et les sauces de votre alimentation.
6. N'oubliez pas l'eau - vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour !
7. Prenez des vitamines et des complexes multivitaminés, car le manque de certaines vitamines peut affecter négativement les muscles.
8. Le régime doit contenir graisses saines, que l'on trouve dans le poisson ou les noix.

BZHU pendant la période de séchage

Le jour de l’entraînement, les glucides doivent être présents dans l’alimentation du sportif.. Mais comme déjà mentionné, ceux-ci doivent être des glucides complexes. Les glucides complexes (également appelés complexes) sont le pain noir, les céréales, les pâtes et les fruits et légumes. Les sucreries (c'est-à-dire les glucides simples) peuvent être consommées par les sportifs ectomorphes, mais en petites quantités, et ne doivent en aucun cas être consommées avant l'entraînement. Après l'entraînement, manger des aliments sucrés est acceptable, dans la mesure où pendant cette période le corps a besoin de glucose. Le deuxième repas après l'entraînement doit être composé de glucides complexes avec une petite quantité de protéines.

Calculons la quantité requise de glucides, de protéines et de graisses. Par exemple, supposons que votre poids soit de 85 kg.

Écureuils- 2 g pour 1 kg de poids corporel (85 x 2 = 170 g). Il est conseillé de consommer des protéines tout au long de la journée en portions égales d'environ 30 g, mais s'il y en a plus dans certaines portions, ce n'est pas grave : les protéines sont assez longues à digérer.

Les glucides- de 2 à 7 g pour 1 kg de poids corporel pour une alimentation normale, lors de la coupe on le réduit au minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Graisses- ils sont absolument nécessaires, règle d'or- 0,5 g pour 1 kg de corps (85 x 0,5 = 42,5 g de graisse par jour)

Les calories sont secondaires. Le nombre de calories (on parle bien sûr de kilocalories, Kcal) est calculé en fonction de la quantité de protéines, de glucides, de graisses :

Glucides - 4 Kcal/g

Protéines - 4 Kcal/g

Graisses - 9 Kcal/g

Exemple: pour notre alimentation le nombre de calories (nous prenons les glucides au maximum) est le suivant : 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal

Menu du jour lors du séchage

Vous trouverez ci-dessous un menu de base approximatif pour un homme de 80 à 85 kg :

8h00 - Poulet - 100 g (dinde, bœuf, veau), bouillie - 100 g (sarrasin, riz, pâtes, flocons d'avoine, orge)

10h00 - Fromage cottage 0-4% - 400 g

12h00 - Pommes 300 g

14h00 - comme 8h00

16h00 - Fromage cottage 400 g

18h00 - Poulet 150 g, légumes - 300 g

20h00 - Omelette blanche 300 g (les blancs uniquement, jeter les jaunes)

22h00 - Fromage cottage (ou protéine)

Riz- environ 200 g de glucides complexes pour 250 g de riz

Sarrasin- environ 200 g de glucides complexes pour 300 g de sarrasin

De toute façon un jour sans entraînement, menu athlète devrait être composé d'aliments à moitié glucidiques, avec une petite dose (pas plus de 1/3) de glucides simples.

Les aliments consommés avant l'entraînement (1,5 à 2 heures avant) doivent être constitués de protéines naturelles (fromage cottage, viande, œufs) et de glucides complexes. De plus, c'est une affaire individuelle. Il est préférable pour un endomorphe de préférer les aliments à prédominance de protéines, et pour ses collègues minces - à prédominance de glucides.

Programme de séchage corporel pour hommes

Bien sûr, pour obtenir de bons résultats, il faut non seulement bien manger, mais aussi s'entraîner correctement. Entraînement en force (faibles répétitions, grand nombre séries, avec des poids de travail appropriés) couplés à un entraînement aérobique peuvent donner certains résultats à un homme génétiquement doué, mais pour un homme qui gagne dur, cela sera inutile. Pour l'endomorphe un tel entraînement sera non seulement inutile, mais il « l’aidera » à stocker un pourcentage encore plus important de graisse.

Une option idéale pour une formation « restauration »– il s’agit d’un programme qui comprend des exercices pour tout le corps, avec un nombre élevé de répétitions et de séries ; Parmi les athlètes, un tel entraînement est appelé pompage. Vous prenez une barre qui pèse deux fois moins que celle avec laquelle vous pouvez effectuer 5 répétitions et faites 6 à 10 séries avec jusqu'à l'échec, en ne vous reposant pas plus de 2 minutes entre elles. Dans ce mode, vous devez exécuter l'intégralité du programme. Le repos entre les exercices est le même qu'entre les séries - pas plus de 2 minutes.

Lorsque vous démarrez un programme de secours, vous devez définir clairement les exercices. Tous les exercices que vous allez faire en salle doivent idéalement correspondre à votre effet de levier (une caractéristique de la structure des articulations), c'est-à-dire être aussi bénéfiques que possible pour vous d'un point de vue biomécanique. Lors d'un entraînement pour développer la force, l'essentiel est d'utiliser les ligaments et les tendons, et lors d'un entraînement pour développer la masse et le soulagement, les muscles eux-mêmes. Si vos triceps ne « brûlent » pas après avoir épuisé des développé couchés à prise rapprochée, alors ils seront inutiles (dans le cas d'athlètes génétiquement doués, de peu d'utilité) pour un entraînement de « pompage ».

Vous pouvez modifier un peu le programme. Par exemple, effectuez des supersets en mode pompage. Surensemble– ce sont deux approches issues d’exercices différents, dont la seconde concerne le muscle antagoniste ; par exemple, un surensemble pour les bras consisterait en une presse française et une boucle d'haltères. Dans de tels cas, les deux exercices sont effectués sans repos. Après le superset, reposez-vous pendant 1,5 à 2 minutes. Il n'est pas recommandé d'effectuer plus de 3 supersets par partie du corps et par entraînement. Une quantité plus importante ne nuira peut-être pas, mais n’accélérera pas le résultat.

Les exercices pour les mollets, les muscles longs du dos (muscles lombaires), les avant-bras, les muscles trapèzes et les épaules doivent être effectués comme d'habitude. De plus, les trois têtes d'épaules - arrière, latérale et avant - doivent travailler séparément. Pour les mollets, il est également conseillé de réaliser 2 exercices – des levées de mollets debout et des levées de mollets assis ; Le premier exercice concerne le muscle gastrocnémien et le second le muscle soléaire. Pour les avant-bras, il est également conseillé de réaliser 2 exercices : un pour la flexion des bras, le second pour l'extension.

Programme hebdomadaire pour sécher le corps des hommes

Jour de la semaine	Exercices pour sécher le corps
Lundi et vendredi	Hack squats superset avec soulevés de terre. Développé couché avec haltères en superset avec poussée verticale bloc. Barbell se boucle dans un superset avec un exercice similaire, mais avec une prise sournoise. Exercice avec l'âne (entraînement des mollets). Élévation des mollets assis (exercice pour les muscles soléaires).
Mercredi	Hyperextension. Levées de bras avec haltères, debout (entraînement des têtes latérales des deltas). Lever le bras devant soi (entraînement des deltoïdes antérieurs). Le bras se lève en position penchée (exercice pour les deltas arrière). Soulever la barre pour les biceps dans un superset avec des extensions de bras.

Les squats et les soulevés de terre garderont vos abdominaux en forme. Dans d’autres cas, un entraînement abdominal est nécessaire. Le lundi et le vendredi, l'entraînement abdominal doit être doux ; 5 séries de crunches classiques suffiront. Rien de plus grave ne se produira, dans la mesure où les muscles abdominaux sont déjà visiblement fatigués lors des squats et des soulevés de terre.

4 356285 il y a 2 ans

À l'approche de l'été, chaque fille commence à se demander de plus en plus : est-il possible de remettre de l'ordre dans son corps plus rapidement et, de préférence, sans quitter la maison ? La question est très pertinente aujourd'hui, étant donné que fréquenter des clubs de fitness et s'entraîner avec un entraîneur entraîne certains coûts financiers. et nécessitent également beaucoup de temps.

Pour ceux qui ne sont pas prêts à dépenser leurs économies pour un instructeur personnel ou qui sont tout simplement très occupés, il existe un bon moyen de sortir de la situation : le séchage du corps des filles à la maison. Dans cet article, nous vous expliquerons comment « vous sécher » à la maison correctement et sans nuire à votre santé.

Le processus de séchage consiste à réduire le pourcentage de graisse corporelle pour obtenir le contour du corps. Pour que le résultat soit positif, vous devez respecter toute une série de mesures, en commençant par un plan nutritionnel et en terminant par un programme d'entraînement et une routine quotidienne en général. Un régime correctement formulé représente 90 % du succès de toutes les coupes, commençons donc par la nutrition.

Calcul de l'apport calorique quotidien

Pour que le processus de séchage à la maison se déroule sans problème, l'alimentation doit tout d'abord être correctement équilibrée et correctement formulée. Le principal critère pour choisir la quantité optimale de calories est le poids, l’âge et l’activité physique d’une personne au cours de la journée. Si l'activité physique est un gros problème, vous pouvez acheter des protéines qui stimuleront les muscles à tout âge.

BM = (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) - (4,92 * âge (en années)) -161

Après avoir calculé le niveau approximatif du métabolisme de base, le résultat doit être multiplié par le coefficient d'activité physique. A ce stade, l'essentiel est d'évaluer objectivement votre niveau d'activité physique et de choisir le bon ratio :

L'importance de la valeur obtenue affecte directement les résultats ultérieurs du séchage du corps. Nous soustrayons environ 20 % de la valeur quotidienne. Le chiffre obtenu est la clé pour commencer à perdre du poids.

Détermination du ratio BJU

La prochaine étape dans le séchage du corps des filles consiste à élaborer un régime alimentaire et à déterminer rapport correct graisses, protéines et glucides. A ce stade, il existe également des spécificités dans la détermination de ces quantités. Vous devez prendre en compte la prédisposition naturelle d’une personne et déterminer sa morphologie. Il existe trois types de physique humain :

1. Mésomorphe – épaules typiquement étroites, forte croissance, os minces.
2. Ectomorphe – construction naturellement musclée, faible graisse sous cutanée.
3. Endomorphe – corpulence complète, taille moyenne, tendance au surpoids.

Le régime BJU le plus courant est considéré comme étant composé de 40 à 50 % de protéines, de 30 à 40 % de matières grasses et de 10 à 30 % de glucides.

Pour un mésomorphe, le ratio optimal sera : protéines et graisses jusqu'à 40 %, mais les glucides doivent être réduits à 20-25 %. Au stade du séchage, un ectomorphe a besoin de 30 à 40 % de protéines, 20 à 25 % de glucides, le reste provenant des graisses. Les endomorphes doivent contenir 20 à 50 % de protéines, 15 à 30 % de matières grasses et 10 à 20 % de glucides.
Après avoir choisi le ratio optimal de BZHU, nous commençons à élaborer un menu et un régime.

Écureuils

Aliments riches en protéines :

1. Viande : filet de poulet, bœuf maigre, lapin
2. Sous-produits de viande : foie, langue, cœur
3. Poissons : saumon, thon, saumon rose, maquereau, merlu, cabillaud
4. Fruits de mer : calamars, crevettes
5. Oeufs : poulet et caille
6. Fromage cottage faible en gras
7. Légumes : choux de Bruxelles
8. Céréales : quinoa, soja, lentilles

Un critère important dans le choix d'une protéine est sa valeur biologique et la composition en acides aminés. Plus la composition en acides aminés est complète, mieux c'est.

Les glucides

Lorsque vous abordez le choix de la principale source de glucides, il faut savoir que les glucides peuvent être simples et complexes.

Les glucides simples comprennent des produits tels que les produits de boulangerie et de confiserie, les pâtisseries, les bonbons, les boissons gazeuses et les fruits. Ces produits ont un indice glycémique élevé et contiennent un grand nombre de Sahara. Ils doivent être jetés et presque complètement exclus de l’alimentation pendant le séchage.

Les glucides complexes comprennent les aliments à faible indice glycémique. Il s'agit principalement de céréales : sarrasin, flocons d'avoine, orge, riz brun. Glucides complexes- la base d'une vie saine et menu correct.

Graisses

La plupart des filles sous-estiment l'importance des graisses lors de la coupe et, parfois, croyant à tort qu'elles sont nocives, les excluent complètement de leur alimentation. Certes, certaines personnes sont prédisposées à l'obésité, pour cela il est possible d'acheter des brûleurs de graisse, cela aidera à résoudre ce problème. Les graisses saines sont des acides gras polyinsaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9). Il convient de noter que le choix de la source de graisse joue un rôle important. Les principales sources de graisses saines sont :

• huile de poisson (flétan, maquereau, saumon, esturgeon) ;
• huile (huile de lin et de chanvre);
• fruits à coque (amandes, noisettes, noix et pignons de pin) ;
• graines (graines de soja, de tournesol, de lin et de chia);
• fruit (avocat).

Après avoir compris les bases de l'alimentation, nous créerons un menu pour la semaine.
Alors, un petit exemple. Une fille endomorphe avec un niveau d'activité physique moyen consomme 1 267 calories, ce qui est sa norme quotidienne pour maintenir son poids actuel, et commence à perdre du poids. En soustrayant 20 % de la teneur totale en calories, nous obtenons une valeur de 1013 Kk. Nous prenons le rapport approximatif de BJU : protéines - 40 %, graisses - 40 %, glucides - 20 % de la teneur totale en calories. 1 gramme de protéines et de glucides contient 4 kilocalories, 1 gramme de graisse contient 9 kilocalories. Autrement dit, l'apport quotidien en protéines sera de 100 grammes, de graisses – 45 grammes, de glucides – 50 grammes.

Il est à noter que pour augmenter votre taux métabolique, vous devez manger fréquemment et « fractionner » vos repas, en préparant des collations entre les repas principaux toutes les deux à trois heures. N’oubliez pas non plus de boire des liquides. La quantité minimale d'eau bue doit être d'au moins 2 litres.

Menu de séchage pour la semaine

Une des options de menu hebdomadaires pour les filles pendant la période de séchage :

1 possibilité	Petit-déjeuner	40 g de flocons d'avoine avec de l'eau, omelette aux deux œufs
	Collation	verre de kéfir faible en gras
	Dîner	bouillon de poulet faible en gras 150-200 g, 40 g de riz, 150 g de filet de poulet
	Goûter de l'après-midi	2-3 noix
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli
	Collation 2 heures avant le coucher
Option 2	Petit-déjeuner	30 g de pain diététique, à boire du yaourt allégé
	Collation	fruits (pomme, pamplemousse)
	Dîner	soupe aux pois 150-200 g, 40 g de sarrasin, 150 g de poisson bouilli
	Goûter de l'après-midi	maïs bouilli ou omelette aux deux œufs
	Dîner	salade de légumes, 200 g de fruits de mer
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc allégé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 3	Petit-déjeuner	omelette aux deux œufs, une tranche de pain complet au beurre, salade de légumes
	Collation	fruits (pêche, fraise, orange)
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 grammes, 40 g de sarrasin, 150 g de filet de poulet, ragoût de légumes sur l'eau
	Goûter de l'après-midi	verre de kéfir faible en gras
	Dîner	salade de légumes, 150 g de poisson bouilli, un verre de lait écrémé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc allégé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 4	Petit-déjeuner	deux œufs durs, pain diététique
	Collation	noix ou graines
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 45 g de bouillie de pois, 150 g de bœuf bouilli, salade de légumes
	Goûter de l'après-midi	yaourt à boire faible en gras
	Dîner	salade de légumes, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc allégé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 5	Petit-déjeuner	40 g de corn flakes, lait écrémé, pamplemousse
	Collation	omelette aux deux œufs et légumes
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g d'orge perlé, 200 g de poisson bouilli, légumes au four
	Goûter de l'après-midi	kéfir faible en gras
	Dîner	salade de légumes, 200 g de saumon grillé
	Collation 2 heures avant le coucher	200 g de fromage blanc allégé, une cuillère à soupe d'huile de lin
Option 6	Petit-déjeuner	boire du yaourt faible en gras, des flocons d'avoine, des fruits
	Collation	100 g de fromage cottage, noix
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g de riz, 200 g de bœuf bouilli, salade de légumes
	Goûter de l'après-midi	omelette aux deux œufs
	Dîner	compote de légumes, 150 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher
Option 7	Petit-déjeuner	100 g de fromage cottage, fruits
	Collation	yaourt à boire faible en gras, noix
	Dîner	soupe faible en gras 150-200 g, 50 g de lentilles, 150 g de filet de poulet, omelette aux deux œufs
	Goûter de l'après-midi	un verre de kéfir, salade de légumes
	Dîner	compote de légumes, 200 g de filet de poulet
	Collation 2 heures avant le coucher	100 g de fromage blanc allégé, une cuillère à soupe d'huile de lin

Vous devriez manger une heure et demie à deux heures avant l'entraînement. Pendant l'exercice, vous devez boire suffisamment de liquide. Vingt minutes après avoir terminé votre entraînement, vous devez absolument planifier votre repas.

Entraînement en séchant

Séchage de haute qualité La musculation pour les filles à la maison, en plus d'une bonne nutrition, comprend également un certain processus d'entraînement, très différent du processus habituel.

Dans ce cas, le processus de combustion des graisses commence sous certaines conditions, dont une augmentation de la fréquence cardiaque. Pour y parvenir, vous devez augmenter l'intensité processus de formation et faire des exercices. Ainsi, le nombre de répétitions dans une approche augmentera immédiatement jusqu'à 15 à 20 fois. Le repos entre les voyages est également réduit au minimum. La fréquence cardiaque optimale est de 130 à 140 battements par minute.

L'exercice cardio est l'un des plus méthodes efficaces sécher et brûler les graisses. Le cardio par intervalles consiste à effectuer des exercices sous forme de course à pied ou à utiliser un équipement d'exercice spécial, à effectuer des exercices à un certain intervalle de temps, par exemple une demi-heure de cardio, puis à se reposer pendant 20 à 30 minutes, une demi-heure de cardio. Il a été prouvé que ce système d'exercices cardio a le plus grand effet sur la lipolyse et la dégradation des cellules adipeuses.

Programme de formation au séchage

Pour effectuer les exercices de base, vous aurez besoin d'un tapis de fitness, d'une corde à sauter et d'une paire d'haltères pesant jusqu'à 2 kilogrammes.
Vous devriez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine. Le repos entre les jours d'entraînement est généralement de 1 à 2 jours, en fonction de la récupération du corps et du bien-être général. Avant de commencer les cours, vous devez bien vous échauffer et réchauffer vos muscles pour éviter les blessures.

Un jour

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Pompes 4 séries de 12 à 15 fois
• Squats 4 séries de 50 fois
• Inclinez-vous avec des haltères 4 séries de 15 à 20 fois
• La jambe penchée soulève 4 séries de 20 à 25 répétitions
• Allongé fait 4 séries de 15 à 25 fois
• Exercice de planche 1 minute
• Sauter à la corde 300 fois

Jour 2

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Squats avec jambes larges 4 séries de 40 à 50 fois
• Fentes avec haltères 4 séries de 15-20 répétitions
• Abduction de jambe en position debout 4 séries de 30 à 40 répétitions
• Sauter en applaudissant 4 séries de 20 à 30 fois
• Allongé sur le côté, 4 séries de 15 à 20 répétitions
• Exercice "Planche"
• Cardio à intervalles

Jour 3

• Échauffez-vous 10-15 minutes
• Soulever des haltères pour les biceps en position debout 4 séries de 12 à 15 fois
• Soulever des haltères en position assise 4 séries de 12 à 15 fois
• Développé couché avec haltères 4 séries de 12-15 répétitions
• Balancez des haltères en vous tenant debout d'un côté à l'autre 4 séries de 12 à 15 fois
• Soulevé de terre avec haltères 4 séries de 12-15 répétitions
• Exercice de planche 1 minute
• Sauter à la corde 300 fois

Pour obtenir le résultat final, vous devez respecter strictement le régime. Le sommeil devrait durer au moins 7 à 8 heures. Le stress et les expériences nerveuses doivent être évités. Si vous suivez toutes les recommandations ci-dessus, le résultat ne se fera pas attendre.

Salutations, messieurs et surtout mesdames !

Sur le calendrier c'est mars, le premier mois de printemps, ce qui signifie que l'été approche à grands pas jusqu'au nouvel an, et à cet égard, nous lançons une série de notes sur le projet de préparation pour l'été. saison des plages. Les informations contenues dans les articles vous aideront à « sortir » en beauté et à montrer vos courbes, et nous commencerons, ou plutôt continuerons, une conversation sur le thème du séchage du corps pour les filles. Dans cette partie, nous examinerons les problèmes généraux de séchage, apprendrons à créer correctement votre propre régime alimentaire, c'est-à-dire questions de mathématiques, nous découvrirons également quels produits (y compris de la gamme nutrition sportive) devraient être hamster par le sèche-linge et, bien sûr, nous recevrons plusieurs plans de repas écrits pour le séchage.

Alors, si tout est réuni, commençons la diffusion.

Séchage corporel pour les filles : FAQ questions et réponses

Enfin, le jour est venu où nous revenons au sujet du séchage. Je dois dire que la première note [Séchage du corps pour les filles. La partie n°1] s'est avérée très populaire et pertinente pour de nombreuses jeunes filles, et beaucoup d'entre elles (vous, mes chéries) ont demandé une deuxième partie. Alors, je m'empresse de vous annoncer l'agréable nouvelle : la deuxième partie est devant vous et, d'ailleurs, ce n'est pas la dernière, il y aura aussi une note séparée dédiée à problèmes de formation et présentation/analyse de données spécifiques programme de formation, nous surveillons donc notre abonnement pour ne rien manquer.

Je voudrais commencer cet article un peu de loin (même si nous l'écrivons déjà géographiquement depuis la Sibérie enneigée, cela nous semblait beaucoup plus loin :)), à savoir pour en parler.

Comment comprendre ce dont j'ai besoin : sécher mes muscles ou perdre du poids ?

Dans les commentaires du premier article thématique et, en général, lors de l'étude de certains questionnaires lors de l'élaboration de programmes d'entraînement et de plans nutritionnels, votre humble serviteur a rencontré un malentendu parmi les lecteurs concernant le dessèchement musculaire, et nous apporterons donc un peu de clarté. On entend souvent (surtout de la part de jeunes femmes) la phrase suivante : « J'ai besoin de me sécher ! » Cependant, lorsque les questions nécessaires commencent à être posées, il s'avère qu'il ne s'agit pas de sécher, mais de perdre du poids, et ces sont des choses différentes et c'est là que réside leur différence.

Le séchage du corps est le processus de développement des muscles existants en réduisant le pourcentage de graisse sous-cutanée (y compris l'élimination l'excès d'eau) . Cette période de séchage doit être précédée d'une période de prise de masse (minimum 3 mois), au cours duquel l'athlète a travaillé dans un style de force pour augmenter son volume musculaire et son gain général de poids corporel. Le séchage implique que l'athlète a déjà certaines formes, en particulier, la taille peut être clairement distinguée et, en général, il y a du matériel de séchage sous forme de muscles, qui sont encore simplement « scellés » sous une certaine couche de tissu adipeux. Si ces conditions ne sont pas remplies, le séchage se transforme en « sculpture sur os ».

Perdre du poids est un processus de réduction poids total corps, qui ne comporte aucune étape préalable, et consiste à réduire le volume corporel (anthropométrie) de l'athlète. Perdre du poids implique de travailler à corriger votre alimentation et d'incorporer le type d'entraînement approprié, par exemple l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre PT.

Pour une meilleure compréhension, regardons un exemple de ce dont quelqu'un a besoin.

• Donné : fille, taille 160 cm, poids 65 82-72-90 , pourcentage de tissu adipeux 30-35% , entraînements de fitness/à domicile. Conclusion : il faut perdre du poids ;
• Donné : fille, taille 160 cm, poids 58 kg, anthropométrie poitrine-taille-hanches, 85-67-86 , pourcentage de tissu adipeux 20-25% , l'entraînement en force. Conclusion : il faut sécher ses muscles.

Pourquoi devrais-je personnellement aller sécher, et le jeu en vaut-il la chandelle ?

Avant d'aborder le fond de la note, parlons des raisons pour lesquelles vous avez besoin d'un séchage. Il faut dire que la manifestation des muscles et une diminution du pourcentage de tissu adipeux (y compris l'élimination de l'excès d'eau du corps) sont un processus inhabituel et inutile, en particulier pour le corps d'une femme. Par nature, le pourcentage de tissu adipeux chez les jeunes femmes, par rapport aux hommes, est plus élevé et il leur est donc un peu plus difficile de se dessécher, car. il faut conduire davantage. Un pourcentage de graisse corporelle relativement faible entraîne des problèmes de santé (y compris chez les femmes) et de bien-être ; le séchage entraîne également des problèmes de peau et de cheveux, car leur qualité dépend directement du pourcentage de tissu adipeux dans le corps de la femme.

En fait, vous pouvez obtenir un corps plus sec/plus maigre en séchant, mais le « transporter » pendant une longue période s'avère être une tâche très problématique et, souvent, inutile pour le visiteur moyen. salle de sport. Si votre objectif est de devenir Aphrodite pour la saison des plages, alors c'est une chose, mais si vous décidez de monter sur scène et de devenir bikiniiste, c'est complètement différent. Par conséquent, décidez vous-même : pourquoi avez-vous besoin de vous sécher et êtes-vous prêt à donner quelque chose en échange d'un corps plus sec ?

Bien sûr, si vous allez à la salle de sport et vous entraînez vous-même, vous pouvez périodiquement recourir au séchage, mais vous ne devriez pas vous y attarder, car l'essentiel est bien-être Et corps sain, et ne pas être au sec sous une doudoune, vivant en Russie, où la majeure partie de l'année est l'hiver.

Sortir se sécher, par où commencer ?

Nous en sommes encore à l’introduction de la note et n’avons pas encore abordé les baies :).

Vous rentrez donc clairement dans la catégorie des « agents de séchage », c'est-à-dire Jusqu'à présent, ils avaient une certaine expérience dans la prise de masse et maintenant ils se mettent à « arracher » les muscles et à sculpter leur corps. Par où commencer dans ce cas ?

Votre première et principale étape devrait être de déterminer dans un premier temps le pourcentage de tissu adipeux afin de comprendre à quel stade vous en êtes et quel stade vous souhaitez atteindre. Autrement dit, connaissant notre pourcentage initial de fibres grasses sous-cutanées (AGS), nous décidons de l'étendue des travaux, c'est-à-dire le temps qu'il nous faut pour atteindre un niveau de soulagement.

Pour imaginer de quoi il s'agit nous parlons de, le rappel suivant sur le pourcentage de tissu adipeux vous aidera.

Une gamme de soulagement qui permet d'exhiber ses muscles est le couloir 15-20% , l'atteindre sera votre objectif.

Pourcentage de graisse corporelle inférieur 15% pour les femmes qui s'entraînent pour elles-mêmes, c'est non seulement inutile, mais aussi négatif, car cela affecte directement votre santé/bien-être et la mesure dans laquelle vous trompez les gens :).

Ainsi, la femme en forme moyenne et avec des courbes doit réduire son pourcentage de tissu adipeux d'environ 5-8% . Attention non 5-8 kg de poids, à savoir PFA.

Pour déterminer dans un premier temps votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez utiliser les services de centres de remise en forme sophistiqués dotés de l'équipement approprié, ou le faire dans un cabinet de médecin du sport. Nous avons parlé de toutes les subtilités en détail ici [Pourcentage de graisse corporelle].

Voilà, vous avez votre graisse entre vos mains et êtes maintenant prêt à accomplir le dur travail :), notamment, pour corriger le régime, et nous en parlerons dans notre partie principale, mais pour l'instant c'est encore un prélude .

Caractéristiques des femmes sur le séchage. Quels sont-ils?

Les jeunes filles en entrant dans la salle de séchage (c'est-à-dire sans se tenir debout sur produit de boulangerie:)) doit retenir les caractéristiques suivantes :

• initialement un pourcentage plus élevé (par rapport aux hommes) de tissu adipeux dans le corps ;
• le temps de séchage est légèrement plus long que pour les hommes ;
• le corps féminin est plus sensible aux divers changements biochimiques qui se produisent dans son corps, c'est pourquoi, pour ne pas se conduire à l'épuisement/à l'intoxication, elles peuvent prendre certaines libertés en matière d'alimentation, en ce qui concerne la consommation de sucreries ;
• le séchage doit être effectué dans des conditions de masse musculaire bien acquise, et puisque les filles ont peur pour chaque + kilogramme sur la balance, alors pour beaucoup, ce n'est pas pratique ;
• Les femmes sont plus lourdes que les hommes en matière de séchage, alors préparez-vous aux « jours critiques » du point de vue où tout est ennuyeux et où il y a quelque chose de délicieux à chaque coin de rue.

Mathématiques d'un régime de coupe. Comment calculer correctement les calories et le ratio BZHU ?

Lors de la création d'un régime, le point de départ est vos objectifs, le nôtre est de réduire le pourcentage de tissu adipeux, ce qui en termes de pourcentage de macronutriments représente de tels chiffres.

Entre parenthèses figurent les couloirs acceptables pour certains nutriments, que chaque athlète trouve par lui-même.

Il est nécessaire de comprendre que les ratios donnés ne sont qu'une ligne directrice et qu'il n'est pas possible de donner un modèle de ratio pour le séchage des muscles qui soit pertinent pour tout le monde. Ici, vous devez essayer et expérimenter : à quel pourcentage votre corps réagira-t-il mieux ? Dans le cadre d'une telle recherche, le temps consacré au séchage augmente, cependant, lors des procédures de séchage ultérieures, cette étape n'a plus besoin d'être effectuée, mais il est immédiatement nécessaire de créer un régime pour les ratios précédemment trouvés pour le BFA.

La prochaine question mathématique intéressante est de savoir combien de calories doivent être consommées lors de la coupe. Et je dois dire que ça ne peut pas être ici non plus numéro à un chiffre, car il est influencé par de nombreux facteurs, tels que : l'âge, le sexe, le nombre d'entraînements par semaine, le type de métabolisme.

Comme point de départ pour une vie saine et modérément active ( 3-4 séances d'entraînement par semaine), jeunes ( 20-30 années, poids 50-55 kg) pour les femmes, une alimentation équilibrée en termes de calories peut être de l'ordre de 1500-1800 kilocalories

Pour convertir les pourcentages en grammes de chaque nutriment, vous devez savoir que :

Sur la base de ces données, notre ratio en grammes de BZHU pour sécher le corps avec un régime de 2000 kcal sera la chaîne mathématique suivante :

C'est exactement le régime selon BZHUK, 200/27/140/1600 les kcal doivent être respectés par une fille pesant 50 kg, qui a décidé de commencer à réduire le pourcentage de tissu adipeux. Attention, il s'agit de calculs spécifiques à la phase préparatoire avant de passer au séchage, c'est à dire pour s'intégrer en douceur dans le processus.

Relativement parlant, il faut être sec pour 1 Juin 2016 . Décembre, janvier, février, vous vous êtes entraîné pour le poids et progressivement, chaque semaine, vous avez modifié le rapport des nutriments BJU vers 50-35-15% . À partir de début mars, vous passez au programme de séchage.

Séchage musculaire : planning hebdomadaire. Les grandes étapes et leurs principes détaillés.

Nous examinerons ici les principales étapes du processus de séchage des muscles lisses (progressifs), qui comprend les cycles suivants :

Caractérisé par la quantité maximale de glucides 2 grammes par 1 50 kg, 100 grammes de glucides par jour) et en abandonnant la plupart des aliments habituels. Le pourcentage de nutriments doit être compris dans la plage : B ( 50-55% ) , ET ( 20-25% ) , U ( 30-35% ) . Les principales sources de glucides sont le riz brun/brun, l'avoine et le sarrasin avec un indice glycémique moyen-bas.

Durant ce cycle, vous devriez consommer plus de fibres et moins de fruits. La quantité de sel doit être légèrement réduite et remplacée par des épices naturelles, des assaisonnements séchés et des herbes. L'eau est acceptée sans restrictions particulières, par exemple en moyenne 40 ml par 1 kg de poids corporel (par exemple, si vous pesez 50 kg, 2 litres par jour).

Durée: 4-6 semaines (option fluide), 2-3

1 gr sur 1 kg de poids corporel (par exemple, si vous pesez 50 kg, 50 g de glucides par jour). Le pourcentage de nutriments doit être compris dans la plage : B ( 70-80% ) , ET ( 20-25% ) , U ( 10-15% ) . Le sel (c’est-à-dire saler les aliments) doit être complètement éliminé. Protéines, comme au cycle No. 1, maigre - blancs d'œufs, fromage cottage (jusqu'à 5% ), fruit de mer, poitrine de poulet, bœuf maigre, poisson.

En plus des fibres naturelles provenant des légumes (concombres, tomates, brocolis, choux), l'alimentation comprend du son sous forme de suppléments (vendus en pharmacie/magasin diététique).

Durée: 4-6 semaines (option fluide), 2 semaines (option rapide/dure).

Caractérisé par une réduction des glucides à 0,5 gr sur 1 kg de poids corporel (par exemple, si vous pesez 50 kg, 25 g de glucides par jour). L'une des étapes les plus difficiles pour le corps, qui peut se manifester chez une personne par l'apparition de vertiges, de confusion, de somnolence et de jambes à peine tressées. Si de tels symptômes apparaissent, vous devez immédiatement boire du jus sucré. La consommation d'eau doit être réduite à 20-25 ml par 1 kg de poids corporel (par exemple, si vous pesez 50 kg, jusqu'à 1,25 litres par jour).

Des vitamines et leurs complexes peuvent être ajoutés au régime, par exemple Optiwomen d'ON.

Durée: 1 une semaine

Sortie progressive de la privation stricte de glucides et retour aux paramètres nutritionnels du cycle n°1. 2 , en particulier pour les glucides 1 g (glucides à IG bas-moyen) par 1 kg de poids corporel.

Durée: 1 une semaine

La sortie définitive de la privation stricte de glucides et un retour aux paramètres nutritionnels du cycle n°1. 1 , en particulier les glucides 2 gr sur 1 kg de poids corporel. À ce stade, grâce aux glucides à IG bas-moyen, les muscles séchés gagnent en volume visuel et sont maximisés, formant un soulagement clair et profond.

Durée : jusqu'à 5 jours

Le programme hebdomadaire ci-dessus permet environ 1,5-2 mois pour obtenir la définition musculaire souhaitée. En toute honnêteté, il convient de noter qu'un système aussi rigide de 5 -x étapes (et certaines, par exemple, No. 4 peut être jeté si le temps est limité) n'est pas une condition préalable pour obtenir un corps de plage et une « simple sortie », il convient plutôt aux sportifs performants, c'est-à-dire les individus qui sont évalués par des juges pour leur physique. Pour la fille de fitness moyenne, les premiers suffisent 2 - x étapes, étalées sur 3-3,5 mois. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de vous forcer, d'épuiser votre corps avec une maigre quantité de glucides dans votre alimentation, il vous suffit de vous arrêter au stade (jusqu'au troisième) et de faire certains de vos propres ajustements pour réduire le pourcentage de tissu adipeux, en fonction des résultats obtenus (réflexion dans le miroir/anthropométrie/% de graisse mesuré).

En fait, nous avons posé toutes les bases de base du séchage et, avec la première partie de la note, vous savez maintenant quelles mesures vous devez prendre pour mettre en valeur vos muscles. Il reste maintenant à analyser l'aspect pratique de la question, à savoir quels aliments doivent être séchés et quel type de régime doit être suivi, et c'est apparemment un sujet pour la partie suivante, car cela a déjà dépassé un nombre indécent de personnages, et nous n'avons trié que des fleurs. Par conséquent, nous absorbons le matériel de cette note et attendons les baies la semaine prochaine, mais pour l'instant...

Dans la deuxième partie de l'article intitulée Sécher le corps des filles, nous avons examiné les aspects techniques et mathématiques de cette procédure. Toutes ces informations vous aideront à aborder plus consciemment l'expression des muscles et à obtenir les résultats souhaités. Alors rendez-vous dans la partie nutritionnelle-pratique, qui sera encore plus utile et ne sera pas si sèche :).

Au revoir, mes chers séchoirs !

PS. Quelle est la chose la plus difficile pour vous lors du séchage, comment gérez-vous cela ?

P.P.S. Attention! 06.03 Il est devenu possible d'envoyer des questionnaires pour créer un programme personnel d'entraînement et de nutrition. Je serai heureux de vous voir travailler ensemble !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Comment calculer le BJU pour perdre du poids. Apport quotidien en protéines, lipides et glucides en fonction de votre poids

Pour contrôler son poids, qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner de la masse musculaire ou de rester en forme physique, il faut savoir comment calculer BZHU. Connaissant votre norme quotidienne de BZHU, vous pouvez facilement atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Comment calculer correctement BZHU, Aujourd'hui, nous allons examiner un exemple spécifique et je vais également vous montrer comment calculer BZHU pour perdre du poids.

Le rapport BZHU est considéré comme étant respectivement de 1:1:4. Mais cette proportion n’est pas tout à fait correcte, car elle entraîne un excès de glucides et une carence en protéines. Savez-vous que consommer de grandes quantités de glucides a pour conséquence un dépôt de graisse du fait que le corps n'a pas besoin de la quantité de glucides avec laquelle vous le « bourrez » et n'a tout simplement pas le temps de les traiter, donc tout l'excès les charbons vont directement au dépôt de graisse.

Pendant ce temps, les protéines de notre corps, au contraire, sont devenues déficientes. Et moins il y a de protéines, matériau de construction des muscles, plus le processus de récupération musculaire après l'entraînement est mauvais, moins la masse musculaire est importante et plus le métabolisme du corps est lent. Personnellement, je n'aime pas trop cette tendance, et pas seulement moi, donc parmi les coachs et consultants sportifs il y a une formule différente, comment calculer BZHU– 4:2:4 ou 5:1:2 (cette proportion est plus adaptée pour perdre du poids et sécher le corps).

Je préfère choisir la valeur moyenne entre ces deux proportions et calculer le BZHU à l'aide de cette formule - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ce couloir est le plus approprié pour calculer norme quotidienne de BZHU pour réduire la composante grasse.

Calcul de l'apport calorique quotidien

L'apport calorique quotidien pour 1 kg de poids, si vous pratiquez une activité physique 3 à 5 fois par semaine, devrait être : poids en kg x 35. Il s'agit de maintenir un poids normal.

Si vous souhaitez perdre du poids (réduire la part de graisse), alors il vous faut :

Formule de perte de poids = poids souhaité (kg) x 24, mais une condition obligatoire ici si votre excès de poids ne dépasse pas 10 kg !

Exemple : une fille de 65 kg souhaite perdre du poids jusqu'à 55 kg. Nous calculons la teneur en calories du régime amaigrissant à l'aide de la formule : 55 x 24 = 1320 kcal. Vous pouvez prendre une valeur intermédiaire : 60 x 24 = 1440 kcal. Cela signifie qu'au début, elle peut consommer 1 440 kcal par jour, et lorsqu'elle atteint 60 kg, elle peut réduire en toute sécurité son apport calorique à 1 320 kcal.

Si votre excès de poids est supérieur à 10 kg (vous pesez 90 kg, mais vous souhaitez perdre du poids jusqu'à 60), vous devez alors diviser le processus de perte de poids en au moins trois étapes, car la différence entre l'apport calorique d'une personne de 90 kg et 60 kg seront importants. Dans un premier temps, vous devez utiliser la formule suivante :

Formule perte de poids (1ère étape)= (poids actuel-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Lorsque vous avez perdu 10 kg et que votre poids atteint 80 kg, vous recalculez le contenu calorique de votre alimentation :

Formule de perte de poids (2ème étape)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

C'est ainsi que l'apport calorique quotidien du régime est calculé en plusieurs étapes ; vous pouvez également soustraire le chiffre 5 du poids actuel au lieu du chiffre 10, mais il y aura alors plus d'étapes.

Connaissant maintenant l'apport calorique quotidien, il vous faut calculer BZHU pour la perte de poids (séchage).

Calcul du BJU. Apport quotidien en protéines, lipides et glucides

Pourcentage norme quotidienne de BZHU réduire la composante grasse est :

On sait que 1 g de protéines contient 4 kcal, 1 g de graisses contient 9 kcal et 1 g de glucides contient 4 kcal. Maintenant, nous comptons.

Prenons comme exemple notre fille qui souhaite perdre du poids de 65 kg à 55 kg. Nous avons déjà calculé que son apport calorique quotidien est de 1320 kcal.

45 % de protéines sur 1320 kcal correspondent à 594 kcal/4 kcal = 149 g de protéines par jour que notre fille a besoin de consommer. Cela représente environ 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids souhaité.

25 % de matières grasses sur 1320 kcal correspondent à 330 kcal/9 kcal = 36 g de matières grasses par jour. Cela représente environ 0,7 g de graisse pour 1 kg de poids souhaité.

30 % de glucides à partir de 1320 kcal correspondent à 396 kcal/4 kcal = 100 g de glucides par jour, soit 1,8 g de glucides pour 1 kg de poids souhaité.

Si vous faites plus de 5 séances de sport par semaine, augmentez alors votre apport en protéines pour que vos muscles aient le temps de bien récupérer.

Il existe plusieurs autres méthodes qui vous permettront calculez vos besoins quotidiens en BZHU. Je parle de l'un d'eux dans ma vidéo ci-dessous. Cette méthode, à mon avis, est la plus simple et la plus rapide. Mais c’est toujours à vous de choisir la méthode à utiliser.

Mais rappelez-vous que ces pourcentages et chiffres sont INDIVIDUELS pour chaque personne. Ils peuvent différer légèrement ou au contraire de manière significative de ceux indiqués. Cela suggère une fois de plus que chaque organisme est individuel : pour certains, le rapport formulenel de BJU est parfait, mais pour d'autres, cela ne fonctionnera pas du tout. Ici, vous devez trouver vos propres chiffres et pourcentages par essais et erreurs, observation et analyse. Si vous avez besoin d'aide dans cette affaire difficile, alors je suis à votre service, vous pouvez commander un programme nutritionnel individuel, où je calculerai votre apport quotidien en protéines, lipides et glucides, et je planifierai également tous les repas à l'heure, et surtout, je surveillerai vos évolutions de poids et, si nécessaire, ajusterai le plan nutritionnel.

Alors maintenant nous savons comment calculer correctement BZHU pour perdre du poids. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué à cela, il vous suffit de vous asseoir avec une calculatrice et de passer 5 à 10 minutes de votre temps, afin que plus tard dans le processus de perte de poids, vous n'ayez pas de vertiges soudains et d'évanouissements dus à le manque de certains éléments utiles dans votre corps. Apport calorique et norme quotidienne de BZHU- ce sont des éléments très importants de toute la mosaïque appelée « Perte de Poids ». Si vous avez déjà décidé de rassembler tous les puzzles afin d'assembler enfin une belle image sous la forme de votre corps élancé, alors vous devez être capable de correctement calculez votre BZHU en tenant compte de vos entraînements et de votre poids, sinon tous vos efforts risquent d'être vains.

Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !

4 commentaires

Bon après-midi Dire. mon poids est de 60 kg. J'en veux 55. Sur la base des coefficients, je calcule le taux de BZHU pour moi par jour. 138/50/66. Et si le rapport en pourcentage de la teneur en calories est de 1320 kcal/jour, BZHU est de 149/36/100. Cette différence entre les graisses et les glucides prête à confusion. Pourquoi donc? Que devriez-vous prendre comme norme pour vous-même ? Merci d'avance pour votre réponse))))

Bonjour, je pèse 108,5, je veux perdre du poids jusqu'à 80 kg, aidez-moi à calculer ma norme, s'il vous plaît)

Tout est écrit dans l'article. Il vous suffit de ne pas être paresseux et de faire les calculs vous-même. Est-ce que quelqu'un va aussi perdre du poids pour vous ?

Merci pour la vidéo, je bois très peu d'eau, je vais essayer d'en boire plus)))

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des séances d'entraînement gratuites et des conseils de nutrition de ma part personnellement.

Voulant perdre du poids, les filles suivent souvent des régimes inédits qui promettent de se débarrasser rapidement des kilos en trop. Cependant, toutes les méthodes ne sont pas aussi efficaces. Les experts conseillent de ne pas s'affamer, mais de se rattraper proportion parfaite BZHU et respectez-le. La méthode repose sur la compréhension de l’influence des protéines, des graisses et des glucides sur l’organisme. En respectant la proportion identifiée, la fille pourra perdre rapidement son excès de poids.

Avant de commencer à utiliser la méthode, vous devez comprendre comment calculer le BZHU pour perdre du poids. Les experts ont identifié une proportion standard qu'une personne doit respecter. Conformément à cela, le menu quotidien devrait avoir un rapport de 1:1:4. Mais la proportion n’est pas idéale. Si vous le suivez, le corps devient sursaturé en glucides avec un manque de protéines. Cela peut ralentir la perte de poids et entraîner un inconfort post-entraînement. Développer une proportion adaptée à une personne en particulier permettra de corriger cette situation. Pour effectuer l'action, vous devez vous familiariser avec information à jour sur ce sujet. Sur la façon de créer une proportion adaptée à une fashionista, sur les caractéristiques de la perte de poids en utilisant la méthode et en calculant la teneur en calories ration journalière Parlons plus loin.

Calculatrice BZHU

Calculateur de perte de poids

Établir la proportion de BZHU

Des informations sur la norme quotidienne de BZHU sont nécessaires pour atteindre rapidement les objectifs fixés en matière de perte de poids et. Aujourd'hui, le ratio est de 1:1:4. Cependant, la proportion de BJU est incorrecte. Le fait est que cela entraîne un manque de protéines et un excès de glucides. Le pourcentage de leur consommation pour perdre du poids devrait être différent.

Note! Si vous consommez trop de glucides, le corps commencera à les stocker pour l’avenir, formant ainsi du tissu adipeux. Il n’a pas besoin de la quantité d’énergie provenant de la nourriture.

La protéine est la principale materiel de construction dans le corps humain. Sa carence altère le processus de récupération musculaire après activité physique et ralentit. L'utilisation de la substance est prescrite par presque tous les régimes amaigrissants. Les experts conseillent d'ajuster la proportion classique. Il est préférable que la norme journalière de BZHU corresponde au rapport 4:2:4 ou 5:1:2. Cette dernière option est plus adaptée aux personnes qui souhaitent assécher le corps et perdre du poids.

Les experts conseillent d'utiliser la valeur moyenne entre les proportions dans la pratique. Il peut être calculé à l’aide de la formule 2 – 2,5 : 0,8 – 1 : 1,2 – 2. Ces besoins quotidiens en BZHU conviennent pour réduire la part de graisse dans le corps et perdre du poids. Pour obtenir des valeurs d'indicateurs individuels de perte de poids, une fille doit d'abord calculer.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Diététiste, Nijni Novgorod

Oui, tout cela est correct, vous devez calculer individuellement le rapport protéines, graisses et glucides. Et les formules données dans l'article sont parfaites pour cela. Cependant, lors de l'élaboration d'un programme de perte de poids, vous devez prendre en compte d'autres facteurs, qui sont nombreux. Et il est peu probable que vous puissiez planifier intelligemment ce que vous devez manger et quand pour perdre du poids sans nuire à votre corps. Je conseille donc à toutes les personnes qui envisagent de perdre du poids de consulter un nutritionniste. Cela reviendra à régime individuel ce qui donnera meilleur résultat que tout autre que vous trouverez sur Internet.

Si vous décidez quand même de perdre du poids en comptant les grammes de protéines, de graisses et de glucides contenus dans les aliments que vous consommez, alors soyez prudent et ne vous trompez pas dans les tableaux. Et je donnerai Conseil utile sur les glucides. Ils sont différents et peuvent affecter le corps différemment. Certains constituent une source d’énergie irremplaçable, tandis que d’autres se déposent sous la peau sous forme d’amas graisseux. Par conséquent, incluez dans votre alimentation des glucides dits lents, ou des glucides à faible indice glycémique. N'oubliez pas qu'ils sont les plus utiles.

Combien de calories pouvez-vous manger par jour ?

Par exemple, une fille pèse 60 kg et souhaite perdre du poids jusqu'à 50. Après avoir calculé la teneur en calories (50 kg x 24), il s'avère que la valeur quotidienne pour perdre du poids est de 1200 cal. L'aménagement doit être élaboré en tenant compte de ce chiffre. Lorsque vous choisissez des aliments pour perdre du poids, vous devez calculer non seulement la teneur en calories, mais également la norme appropriée en matière de graisse alimentaire.

S'il est difficile pour une fashionista d'ajuster immédiatement son alimentation en fonction de la norme qui en résulte et de la valeur du KBJU, elle peut utiliser des valeurs intermédiaires. Dans le cas ci-dessus, la valeur de l'indicateur sera (55 kg x 24) 1320 kcal. C'est le nombre de calories qu'une fille peut consommer quotidiennement. Lorsque vous vous habituerez au menu modifié, vous devrez réduire l'indicateur.

Si l'excès de poids dans le corps dépasse 10 kg, la procédure de correction de la silhouette s'étend en plusieurs étapes. Disons qu'une fille pèse 90 kg et souhaite perdre du poids jusqu'à 50 g. L'écart entre les indicateurs est trop important pour réduire fortement l'apport calorique quotidien. Pour cette raison, les experts conseillent de réduire progressivement votre apport calorique. Dans un premier temps, vous devrez réduire votre poids de 10 kg. Lorsque la marque est atteinte, la fashionista doit à nouveau calculer la valeur de l'indicateur et déterminer la valeur acceptable. Ensuite, vous devrez à nouveau ajuster le menu habituel.

Dans l’exemple ci-dessus, une fille devra passer par les étapes suivantes pour perdre du poids :

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Pour rendre la transition vers un nouveau régime moins douloureuse, les filles peuvent soustraire non pas 10, mais 5 de leur poids actuel, ce qui rendra la perte de poids plus confortable, mais prolongera la procédure 2 fois. Sur la base de la valeur finale, vous devez former menu du jour, tout en observant la norme quotidienne de BZHU. Pour bien créer un régime, vous devez savoir.

Tableau BZHU

Produit	Belki, M.	Les graisses, M.	Glucides, g	Kcal/100 g.
Pomme	0,4	0,4	11,8	45
Gruau	11	6,1	65,4	303
Pomme de terre	2	0,4	18,1	80
Poulet	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Raisin	1,8	0	72,2	262
Tomates	1,1	0,2	5	23
Bœuf	20,4	12,7	0,5	193
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
Sucre	0	0	99,8	379
Eau	0	0	0	0
Porc	20,5	11,5	0,04	193
la morue	17,1	1,1	0,6	81
Betterave	0,5	0,1	11,8	42
concombres	0,8	0,1	3,8	14
Haricots	21	2	54,5	292
Poitrine de poulet bouillie	25,4	3,2	0,4	130
Riz bouilli	3,3	1,7	24,8	130
Escalopes	15,4	18,1	8,2	248
frites	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turquie	20	4,1	0,2	117
Miel naturel	0,8	0	80,3	314
poivron	1,3	0,1	7,2	26
chou blanc	1,8	0,1	6,8	27
Lait de vache, non bouilli	3,2	3,6	4,8	64
Pastèque	0,7	0,2	10,9	38
Oignon	1,4	0	10,4	41
Pain Borodino noir	6,8	1,3	41,8	207
Saucisse fumée	17	40,3	2,1	431
Bouillie de millet	4,9	2,4	25,7	138
Purée de pomme de terre	2,5	3,3	14,4	96
Confiture de framboise	0,6	0	72,6	275
Rendez-vous	2,5	0	72,1	271
Arachide	26,3	45,2	9,9	551
Kéfir avec une teneur minimale en matières grasses	3	0,05	3,8	30
Fromage cottage faible en gras	18	0,6	1,8	88
Crème sure à 10% de matière grasse	3	10	2,9	115
Fraise	0,6	0,3	7,2	33
Cassis	1	0,2	11,5	38
Viande de mouton	16,9	17,4	1,2	219
Saumon	20,8	10,1	1,3	172
Bortsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Dumplings	11,5	14	25,8	265
Poudre de cacao	24,2	17,5	33.4	380

Nous déterminons la norme quotidienne de BZHU

Pour calculer le BZHU pour la perte de poids chez les femmes, une fashionista doit savoir combien de calories sont incluses dans les principales substances consommées dans les aliments.

Les experts ont constaté que :

• 1 g de protéines contient 4 kcal ;
• 1 g de graisse contient 9 kcal ;
• 1 g de glucides contient 4 kcal.

Connaissant le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides pour perdre du poids et identifiant la proportion qui permet de perdre du poids, la fille déterminera le taux de BJU.

Si l'on revient à l'exemple ci-dessus, dans lequel une fashionista souhaite réduire son poids de 60 à 50 kg, le calcul ressemblera à ceci :

• 45% de protéines à partir de 1200 kcal = 540 kcal. Cette quantité de calories doit être par substance dans la norme quotidienne de BJU. Sachant que 1 g de protéines équivaut à 4 kcal, vous pouvez calculer son volume total dans l'alimentation quotidienne. 540:4 = 135 g de protéines.
• 25% de matières grasses à partir de 1200 kcal = 300. 300 kcal : 9 = 33 g de matières grasses par norme générale BZHU.
• 30% de glucides à partir de 1200 kcal = 360. 360 kcal : 4 = 90 g de glucides dans le volume total du BJU.

Si une fille s'entraîne plus de 5 fois par semaine, la proportion de BJU devra être recalculée. L'action devrait viser à accroître consommation quotidienneécureuil. Ceci est nécessaire pour que les muscles récupèrent plus rapidement après l'exercice. La teneur en calories doit rester au même niveau.

Important! La signification de BZHU est individuelle pour chaque personne. Une fille doit créer un menu quotidien en tenant compte de ses propres objectifs et besoins. Le respect de l'apport calorique quotidien identifié favorise non seulement la perte de poids, mais permet également de maintenir les résultats obtenus.

Une calculatrice peut vous aider à calculer l’équilibre individuel du BJU dans le corps. Cela simplifiera l'identification de l'indicateur et vous permettra de déterminer quel apport quotidien en protéines, lipides et glucides convient à une fille en particulier. Le respect des règles d'identification du BJU et l'utilisation de la valeur résultante lors de la création d'un menu rendront la perte de poids aussi confortable que possible.