Quels muscles utiliser pour vos avant-bras ? Les moyens les plus efficaces de gonfler vos avant-bras proposés par des experts mondiaux. Les meilleurs exercices d'avant-bras en salle de sport

Dans cet article, vous apprendrez pourquoi il est si important de gonfler vos avant-bras ; nous examinerons un certain nombre d'exercices qui vous aideront à augmenter les muscles de vos avant-bras, quelles que soient les caractéristiques génétiques.

Des avant-bras massifs sont l'un des signes d'un bodybuilder harmonieusement développé et de la force d'un athlète. En effet, les avant-bras larges donnent l’impression d’une force titanesque et, sur le plan fonctionnel, ils permettent au bodybuilder de travailler confortablement avec des poids importants.

Les avant-bras augmenteront votre force de préhension, vous permettant de manipuler des poids plus lourds lors des exercices de soulevé de terre.

Afin de gonfler les gros avant-bras, vous avez besoin d'une série d'exercices spéciaux. Cependant, il n'est pas rare que les athlètes aient d'énormes avant-bras sans exercices particuliers. Cela suggère que les grands avant-bras sont souvent le résultat d’une prédisposition génétique.

Compte tenu de l'anatomie des muscles de l'avant-bras (fléchisseurs, extenseurs de la main...), il faut des exercices visant à contracter complètement le muscle cible.

D'après mon expérience, il est optimal de pomper l'avant-bras après avoir travaillé avec les biceps, deux fois par semaine. En plus des exercices isolés, des exercices avec une large couverture impliquant l'avant-bras sont nécessaires.

Pourquoi entraîner ses avant-bras ?

Raisons esthétiques

Les avant-bras sont gonflés pour paraître plus grands et plus forts. Gros muscles les avant-bras donnent l'impression d'une grande force physique.

Frimer. Souvent, lorsqu'un athlète est habillé, seuls le cou et les avant-bras sont visibles... c'est aussi une raison.

Symétrie. Une autre raison est d’avoir l’air harmonieux. Lee Priest est considéré comme le bodybuilder le plus symétrique et le plus harmonieusement développé. Regardez ses avant-bras.

Pour des raisons de sécurité. Force de préhension

Des avant-bras forts élargissent la gamme d'athlètes, leur permettant d'effectuer des exercices complexes qui n'étaient pas possibles auparavant. Souvent, les avant-bras peuvent être le maillon faible qui limite un bodybuilder. Par exemple, entraînez votre dos avec des tractions pondérées et des rangées de bancs. Sans une bonne adhérence, ces exercices sont impossibles.

Un athlète peut se permettre de travailler avec des poids lourds et, grâce à des bras forts, de tels exercices seront plus ou moins sûrs.

Les meilleurs exercices pour les avant-bras

L'avant-bras est constitué des groupes musculaires suivants : fléchisseurs, extenseurs et brachioradialis.
Pour des résultats optimaux, il est préférable de former chacun de ces groupes. Ci-dessous, nous examinerons des exercices couvrant tous les muscles de l'avant-bras.

Extenseurs de poignet

Comme son nom l’indique, un groupe de muscles étend le poignet.
Exercices pour ce groupe :

- Extension des bras au niveau des poignets avec une barre ;

- Curling des bras avec des haltères prise inversée.

Le jour de l'avant-bras, vous pouvez utiliser l'un de ces exercices pour le groupe des extenseurs. D’entraînement en entraînement, mieux vaut alterner ces exercices pour progresser et varier. Faites attention à la technique d'exécution, les paumes sont constamment tournées vers le bas. Les avant-bras peuvent être placés sur vos genoux ou sur un banc. Obtenez une contraction complète des muscles, ne vous pliez pas à mi-chemin.

Fléchisseurs du poignet

Les fléchisseurs occupent la partie interne et sont les plus massifs et groupe important muscles de l'avant-bras. Exercices destinés à ce groupe :

- Curls de poignet avec une barre ;

- Curls de poignets sur machine à blocs ;

- Curls de poignets avec haltères.

Lors de l'exécution d'exercices, les avant-bras peuvent être fixés au niveau des genoux ou sur un banc.

Muscle brachioradial

La partie supérieure et externe de l’avant-bras. Exercices pour ce muscle :

- Curls de bras avec une barre à prise inversée ;

- Friser vos bras sur une machine à blocs avec prise inversée ;

- Curling des bras avec haltères (marteau).

Quelques autres façons d'agrandir vos avant-bras

Utilisez un bracelet en caoutchouc spécial sur vos poignets

Cela augmentera la résistance lors de la flexion et de l’extension du poignet pendant l’exercice.

Travailler avec une barre épaisse

Cela créera un stress supplémentaire sur la main.

Rouleau de poignet

Il s'agit d'un rouleau avec une corde attachée au milieu sur laquelle est suspendue une charge. Les torsions d'avant en arrière fourniront un excellent entraînement pour tout l'avant-bras.

Extenseur carpien

Un excellent entraîneur pour développer la force de la main, la préhension et le volume de l'avant-bras.

Boîte

Travailler sur un sac de boxe, surtout avec des gants lestés, exerce une bonne charge sur les fléchisseurs.

Sauter sur une corde lestée

Excellent exercice cardio. Après 20 minutes de saut à la corde, placez une bonne charge sur toute la surface externe de votre avant-bras.

Programmes visant à développer les muscles de l'avant-bras

Comme cela arrive souvent, pas seulement avec les avant-bras, les progrès peuvent s'arrêter et vous devrez forcer la croissance de ce groupe musculaire. Pour ce faire, vous devrez modifier les exercices du programme et le rythme de leur mise en œuvre.

Une autre question est de savoir à quelle fréquence entraîner vos avant-bras. Deux fois par semaine est optimal. C'est mieux après avoir travaillé les biceps et une journée séparée et dominante sur les avant-bras.

Programme numéro un

Curls de poignet avec haltères : 3 séries, 12-15 répétitions.

3 séries, 12-15 répétitions.

Curl d'haltères (marteau) : 3 séries, 12-15 répétitions.

Rouleau de poignet : 2 approches, dans les deux sens.

Programme numéro deux

Curl d'haltères à prise inversée : 3 séries, 12-15 répétitions.

Curls de poignet avec haltères : 3 séries, 12-15 répétitions.

Curls d’haltères à prise inversée : 3 séries, 12-15 répétitions.

Programme numéro trois

Extension de poignet avec haltère : 3 séries, 12-15 répétitions.

Curls de poignet sur une machine à blocs : 3 séries, 12-15 répétitions.

Boucler vos bras sur une machine à blocs avec une prise inversée : 3 séries, 12-15 répétitions.

J'espère que cet article vous encouragera à inclure des exercices d'avant-bras dans votre plan d'entraînement, et que les bras massifs que vous obtenez grâce à l'entraînement vous aideront à atteindre vos objectifs.

Entraîneur personnel David Robson.

L’avant-bras est un petit groupe musculaire que beaucoup de gens négligent d’entraîner. C’est faux, car un avant-bras développé rend non seulement le corps plus harmonieux, mais augmente également la capacité de l’athlète à exercer d’autres groupes musculaires. Aujourd'hui, nous allons découvrir en quoi consiste l'entraînement des avant-bras et à quoi sert tout cela.

Pourquoi entraîner son avant-bras ?

La part du lion des athlètes n'inclut pas l'entraînement des avant-bras dans leur programme d'entraînement. L’accent est généralement mis sur les épaules larges, la poitrine large, les quadriceps massifs et, bien sûr, les biceps. Cependant, les bodybuilders expérimentés savent que sans entraîner les petits muscles, le corps n'aura pas l'air harmonieux. En plus des avant-bras, les petits muscles comprennent les mollets, le biceps fémoral et les deltoïdes arrière. Un bon entraînement de l'avant-bras et d'autres petits muscles rend le corps non seulement plus harmonieux, mais aussi plus fort.

L’avant-bras est responsable de tous les mouvements et poignées de la main. Par conséquent, s'il n'est pas suffisamment développé, presque tous les exercices dans lesquels des poids sont pris à la main seront inefficaces. La raison en est simple : l'avant-bras se fatiguera plus vite que le muscle cible. Cette caractéristique de l'avant-bras a un autre côté : elle se développe lors de l'exécution d'exercices avec des poids. C’est pourquoi de nombreuses personnes négligent ce groupe musculaire, dans l’espoir qu’il sera stimulé par le travail d’autres muscles. Il y a du vrai là-dedans, mais il n'y aura pas de développement particulier de l'avant-bras avec cette approche. Par conséquent, il est nécessaire de lui consacrer un temps séparé. les avant-bras doivent être pensés avec le même soin que le plan d'entraînement des grands groupes musculaires. Seulement avec une intensité d'exercice et d'utilisation suffisante large éventail les angles peuvent faire grandir l’avant-bras.

Une excursion en anatomie

Étonnamment, un si petit groupe musculaire comprend de nombreux petits muscles ayant des fonctions différentes. L'avant-bras est composé de :

1. Brachial (muscle de l'épaule) et brachioradialis Ils sont responsables de la flexion du coude et stabilisent la position de l'avant-bras lors de la flexion.
2. Rond pronateur. Ce muscle soutient l'avant-bras lors de la flexion et de la rotation du coude.
3. Palmaris longus, fléchisseur radial du carpe et fléchisseur ulnaire du carpe. Responsable de serrer la paume.
4. Extenseur ulnaire du carpe et extenseur court radial du carpe. Desserrez votre paume.

Ainsi, l’entraînement des muscles de l’avant-bras devrait inclure l’entraînement de tous les muscles répertoriés. Il est maintenant temps de se pencher sur des exercices spécifiques.

Flexion du poignet

Cet exercice peut être réalisé avec une barre, des haltères ou même un bloc. L'avantage des haltères dans ce cas est qu'ils sont plus accessibles aux amateurs d'entraînement à domicile. De plus, avec des haltères, ce sera plus facile pour ceux pour qui la rotation du poignet est inacceptable pour une raison quelconque, et l'utilisation d'une barre droite provoque un inconfort.

Alors, commençons. Vous devez d'abord prendre le projectile avec une prise inversée (paumes face au corps). Vos mains doivent être écartées à peu près à la largeur des épaules. Vous devez maintenant placer votre avant-bras sur le banc ou sur vos hanches pour que la main pende librement. Il doit rester immobile pendant toute la durée de l’exercice.

Le mouvement est assez simple : baissez les mains, relevez-les en essayant d'atteindre hauteur maximale et une bonne contraction musculaire. Comme vous pouvez le constater, l’amplitude du mouvement est très faible. Cependant, si vous secouez ou balancez la charge, vous pouvez vous blesser aux mains. Par conséquent, il vaut la peine d'effectuer l'exercice avec soin et aussi contrôlé que possible.

Option « Derrière »

Si travailler vos avant-bras sur un banc ou vos cuisses vous gêne, vous pouvez alors essayer de faire des flexions des poignets en position debout, avec l'appareil derrière le dos. Dans ce cas, il sera plus pratique de travailler avec une barre. Étant donné que les mains seront derrière le dos, pour faire des boucles avec une prise inversée, les bras devront être tournés au niveau de l'articulation du coude, donc, en fait, la prise ressemblera à une prise droite.

Pour maintenir le muscle cible immobile, il doit être plaqué contre le corps. Le travail se fait exclusivement aux pinceaux. Vous devez soulever le projectile jusqu'à ce que la contraction musculaire maximale se produise. En effectuant l'exercice dans cette variante, vous pouvez vous soulager de la douleur qui accompagne parfois les athlètes lors de l'exécution des virages classiques décrits ci-dessus.

Boucles de poignet à prise inversée

Cet exercice effectué de la même manière que le premier, mais cette fois, les paumes sont tournées vers le bas (prise droite). Cela engage l’autre côté de l’avant-bras. En prenant des haltères, une barre ou les poignées d'un bloc avec les paumes vers le bas, vous devez laisser la charge bien étirer les muscles, puis remonter vers le haut pour maximiser leur contraction. Sur toute l’amplitude de mouvement, vous devez contrôler la charge et éviter tout balancement.

Pour rendre l'exercice encore plus efficace, vous pouvez essayer de maintenir le poids au sommet pendant quelques secondes. Vous pouvez même réduire le poids du projectile pour rendre cela possible.

Boucles de marteau

Cet exercice est généralement utilisé pour travailler les biceps, mais il constitue également un excellent complément à un programme d’entraînement de l’avant-bras. Les curls en marteau, en raison de la localisation spécifique de la main, en plus des biceps, le brachial et le brachioradialis sont impliqués dans le travail. Ainsi, ils permettent d'affiner le haut du biceps et d'agrandir l'avant-bras.

Position de départ : debout, bras avec haltères le long du corps, paumes face au corps. Sans supiner vos avant-bras, vous devez plier les bras en soulevant la charge vers votre épaule. Après avoir maintenu les haltères en haut pendant quelques secondes, vous pouvez les abaisser lentement. Le mouvement rappelle le travail avec un marteau, d'où le nom de l'exercice. L’exercice peut être effectué debout ou assis sur un banc ou une chaise.

Boucles de marteau croisé

Cet exercice, selon de nombreux athlètes, est plus efficace que le précédent. Sa seule différence est que les bras ne sont pas pliés sur le côté, mais devant. C'est-à-dire que le projectile se déplace parallèlement au torse vers l'épaule opposée. Si l'exercice précédent pouvait être effectué avec les deux mains en même temps, cela se fait exclusivement en alternance.

L'entraînement des avant-bras à domicile, dans la version de base, comprend toujours les exercices décrits ci-dessus. Examinons maintenant quelques options de formation plus spécifiques.

Curl du bras à poignée droite

Une bonne alternative au curl marteau est le curl avec haltères. Cet exercice n'est pas pratique à réaliser avec des haltères, c'est pourquoi ceux qui ont une barre l'incluent généralement dans leur plan d'entraînement. L'exercice est simple mais avec une prise droite (mains pointées vers le bas). Les mains doivent tenir la barre à peu près à la largeur des épaules. Dans cet exercice, il est important de garder un œil sur technique correcte et évitez les mouvements brusques. Cela ne sert à rien de courir après des poids trop lourds.

Pour rendre l'entraînement des avant-bras le plus isolé possible, il est recommandé de réaliser cet exercice sur un banc Scott. Dans ce cas, le mouvement sera le plus confortable et les muscles recevront une charge maximale. La charge doit être répartie judicieusement. Il est tout simplement impossible de soulever une barre trop lourde avec une prise en pronation.

Boucles Zottman

Un bon exercice pour ceux qui préfèrent entraîner leur avant-bras avec des haltères. Il permet non seulement de travailler le brachiaradial, mais également de renforcer votre emprise et d'améliorer les connexions neuronales. La position de départ est la même que pour les curls marteaux : une position horizontale avec des haltères, les bras tournés vers le corps. Ensuite, vous devez tourner vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant et, en expirant, effectuez une simple flexion des biceps. Au sommet, tout le plaisir commence. Après une courte pause, vous devez tourner vos mains avec vos paumes vers le bas et, dans cette position, abaisser lentement les haltères. Ainsi, dans la première phase du mouvement, le biceps travaille et dans la seconde, le muscle brachioradial.

Entraînement à la préhension

L'entraînement des avant-bras vous aide non seulement à les rendre plus gros masse musculaire, mais aussi renforcer votre adhérence. Le moyen le plus simple d'y parvenir est, après chaque série de boucles de poignet, de faire une pause au point maximum. contraction musculaire pendant 5 minutes, en serrant fortement le col du projectile.

L'entraînement de l'avant-bras comprend également le travail avec un extenseur. Lorsque vous travaillez avec eux, il convient de considérer les principes suivants :

1. Plus le simulateur est robuste, plus l’effet qu’il peut produire est important.
2. Avant de travailler avec un extenseur dur, vous devez vous échauffer avec un extenseur souple.
3. La récupération entre les entraînements devrait prendre 3 à 5 jours.

L'entraînement des mains et des avant-bras à l'aide d'un extenseur est le suivant. Vous devez d’abord appuyer sur l’extenseur un nombre de fois égal aux 2/3 de votre maximum. Puis, après une pause de 3 minutes, répétez l'exercice. Le deuxième exercice est identique au premier, à la seule exception qu'au lieu de se reposer, il faut maintenir le projectile dans un état comprimé. Eh bien, dans le troisième exercice, il vous suffit de serrer l'extenseur et de ne pas le lâcher jusqu'à ce que vos doigts s'ouvrent d'eux-mêmes. Les exercices peuvent être effectués en 3 à 7 séries, en fonction de votre force et de la rigidité de l'extenseur.

Les avant-bras constituent la partie la plus importante d’une musculature harmonieusement développée. Cependant, l'entraînement de ces muscles nécessite que l'athlète attention particulière et la discipline. Les muscles de l'avant-bras ne sont pas toujours aussi faciles à « gonfler » que, par exemple, les pectoraux ou les biceps. Vous avez besoin d'un programme bien pensé d'exercices spéciaux pour obtenir des changements qualitatifs en force et en volume. Dans cet article, nous examinerons de plus près comment gonfler vos avant-bras à la maison et plus encore.

Ces muscles font partie des « petits muscles » - ils ne sont pas aussi visibles que les épaules, muscles pectoraux et les quadriceps (muscles des cuisses), mais sans eux, le corps du bodybuilder n’aura pas l’air proportionnellement développé. De plus, la force des avant-bras est importante pour l'entraînement complet des autres groupes musculaires : si les avant-bras ne sont pas suffisamment entraînés, il ne sera pas facile de progresser dans les exercices.

Des avant-bras puissants vous feront paraître plus massif : les muscles gonflés de ce groupe créent une impression de force physique. De plus, des avant-bras développés créent une sensation visuelle de corps symétrique (à condition, bien entendu, que les autres groupes musculaires soient également en ordre).

Il y a aussi un aspect purement esthétique : lorsqu'un athlète est habillé, seuls son cou et ses avant-bras sont souvent visibles : le désir d'impressionner les autres même habillé peut aussi être qualifié de raison assez impérieuse.

Un entraînement régulier des avant-bras est également recommandé par les experts en musculation pour des raisons de sécurité. Les muscles développés de ce groupe permettent de réaliser des complexes complexes auparavant inaccessibles sans risque de blessure. Par exemple, entraîner votre dos à l'aide de tractions avec un poids supplémentaire : sans une prise forte et forte, dont sont responsables les muscles de l'avant-bras, de tels exercices ne sont pas faciles à réaliser. Et en général, tout exercice avec des poids lourds n'est possible que grâce à des bras forts.

Caractéristiques anatomiques

L'avant-bras est la partie du membre supérieur humain, depuis l'articulation du coude jusqu'à la main.

La composition du groupe musculaire est la suivante :

• Brachial (muscle brachial);
• Brachioradial (muscle brachioradial);
• Fléchisseurs ;
• Extenseurs ;
• Rond pronateur.

Tous ces petits muscles sont conjointement responsables de la flexion et de l’extension du bras au niveau des articulations du coude et du poignet, ainsi que des mouvements de rotation. Gonfler vos avant-bras est également assez difficile car ils sont difficiles à structure anatomique. Les exercices doivent couvrir les 5 muscles qui composent ce groupe anatomique.

Des muscles « tenaces »

Étant donné que les avant-bras travaillent lors de l'exécution d'exercices sur d'autres groupes musculaires et sont impliqués dans Vie courante, leur résistance aux charges est assez élevée. Par conséquent, ces muscles sont appelés « têtus » et leur développement est un processus très laborieux qui demande de la patience et de la persévérance.

Tout d'abord, décidons combien de fois par semaine vous pouvez pomper vos avant-bras. Pour le développement harmonieux de ce groupe musculaire, vous devez effectuer des exercices deux fois par semaine. Dans ce cas, chaque exercice doit être effectué en 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Une nuance importante - avant d'entraîner vos avant-bras, vous devez effectuer un échauffement et un échauffement complets : ces muscles sont assez souvent blessés. Vous ne devez pas non plus permettre un étirement musculaire excessif aux extrémités de l’amplitude de mouvement.

Il est préférable d'entraîner vos avant-bras en même temps que vos bras et votre dos. Mais les exercices pour les avant-bras doivent être effectués à la fin des cours, lorsque les muscles du dos et des bras ont déjà été travaillés, sinon il n'y aura pas de retour complet de l'entraînement.

Il n'est pas recommandé d'entraîner vos avant-bras plus de deux fois par semaine. La récupération de ces muscles nécessite au minimum 48 heures, de préférence 72. Si vous sollicitez régulièrement vos avant-bras, des douleurs chroniques au niveau du poignet peuvent survenir.

Ensemble d'exercices

Et maintenant directement sur la façon de gonfler vos avant-bras. Programme de formation doit nécessairement inclure des exercices pour l'ensemble du groupe musculaire. Il est conseillé de modifier le choix d'exercices spécifiques et la séquence de leur mise en œuvre d'un entraînement à l'autre - cela améliorera la croissance musculaire.

Nous proposons les exercices les plus efficaces et les plus abordables pour entraîner vos avant-bras à la maison ainsi qu'en salle de sport.

Exercices avec haltères

Curl d’haltères debout. Effectué de la même manière que les boucles de biceps, uniquement avec une prise inversée (au-dessus de la tête). En laissant vos épaules immobiles, pendant que vous expirez, soulevez la barre au niveau des épaules. Pendant que vous inspirez, vos mains descendent lentement vers position initiale. La charge principale repose ici sur le brachyradial, les biceps et le brachial étant simultanément impliqués. Le poids de la barre est moindre que lors de l'entraînement des biceps, car le brachyradial est anatomiquement plus faible.

Curl de poignet avec haltères assis. Saisissez la barre avec une prise sournoise (paumes vers le haut), en posant vos avant-bras sur vos cuisses. En tenant fermement la barre, vous devez étirer légèrement vos avant-bras vers l'avant et abaisser la charge. Puis pliez et redressez lentement vos bras au niveau des poignets. L'amplitude de mouvement lors de l'entraînement de vos poignets est faible, alors ne secouez pas et ne balancez pas la barre pour éviter les entorses et les blessures.

Curl du poignet debout avec une barre derrière le dos. Tenez-vous dos au support d'haltères, retournez vos paumes en arrière, prenez l'appareil et effectuez la flexion-extension de vos poignets sans vous pencher articulations du coude. Cet exercice développe également les muscles fléchisseurs-extenseurs du poignet lui-même. Ce type d'entraînement convient à ceux qui trouvent les exercices assis avec une barre quelque peu inconfortables.

Exercices avec des haltères

Principalement, les exercices d’avant-bras avec haltères incluent le Zottman Curl. Il s'agit d'une variante des exercices de l'avant-bras avec une barre, mais à la place d'une barre, il y a des haltères. En position basse, les haltères sont tenus comme lors du levage d'un « marteau » (les haltères sont tenus à peu près comme un marteau), lorsqu'ils se déplacent vers le haut, l'avant-bras est en pronation (les paumes se tournent vers le bas). Ensuite, les bras avec haltères sont abaissés et les mouvements sont effectués dans l'ordre inverse.

Le deuxième exercice est similaire à la flexion du poignet assise avec une barre, seulement, encore une fois, l'appareil change. De plus, lorsque vous effectuez des exercices avec des haltères en position assise, il sera efficace de travailler chaque bras à tour de rôle.

Accroché à la barre horizontale

C'est l'exercice le plus basique pour les muscles de l'avant-bras : il suffit de s'accrocher à une barre horizontale, de préférence avec une charge. Réaliser systématiquement cette étude en quelques mois vous permettra de gagner facilement un prix dans une attraction populaire du parc.

Conseil : la charge doit être choisie de manière à ce qu'elle ne reste pas suspendue plus de 30 secondes, sinon les muscles se développeront pour l'endurance, et non pour la masse et la force.

Exercices avec un extenseur

Les exercices avec un extenseur super rigide constituent une bonne alternative pour le développement régulier de l'avant-bras à la maison. Le projectile doit être exactement dur, car les options molles développent principalement la main. Ainsi, avant d'acheter un équipement dans un magasin, assurez-vous de consulter le vendeur pour savoir quel extenseur est le plus adapté à l'entraînement des muscles des avant-bras.

Exercices supplémentaires

Bons exercices complémentaires pour développer la zone de l'avant-bras :

• Corde à sauter avec poids : Cet exercice cardio de 20 minutes est bon pour la surface externe de l'avant-bras.
• Effectuer des coups de poing sur un sac de boxe, notamment avec des gants lestés, constitue une excellente charge sur les fléchisseurs.
• Le port d'un bracelet en caoutchouc spécial pendant l'exercice augmentera la résistance musculaire et contribuera au développement de la masse et de la force.

Et encore un conseil : un entraînement régulier n'est pas une raison pour négliger les durs travaux ménagers « masculins ». Déplacer des meubles, travailler avec un marteau, une perceuse et un tournevis sont en soi d'excellentes méthodes pour développer les muscles des avant-bras.

Des avant-bras développés sont la clé d’une prise forte et masculine, ainsi que d’une belle apparence esthétique des mains. Soulever des poids lourds lors de divers exercices de traction sera également beaucoup plus facile si vous avez une forte adhérence.

Cela ne vaut probablement pas la peine de dire que les meilleurs résultats en matière d’entraînement peuvent être obtenus en s’entraînant au gymnase, mais si pour une raison quelconque vous décidez de vous entraîner à la maison, lisez attentivement cet article et vous pourrez peut-être vous rapprocher un peu des avant-bras de Popeye.

Anatomie de l'avant-bras

Cette partie de la main comprend un grand nombre de muscles petits et gros : pronateurs-supinateurs, muscle brachioradial, fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts. Le plus volumineux, le brachyradialis, détermine la taille du bras, sa largeur en dessous du coude.

Exercices pour les muscles des avant-bras

Sur la barre horizontale

Vous pouvez également utiliser une corde jetée sur une barre horizontale. Lorsque vous êtes suspendu à une corde, vos jointures doivent pointer vers le haut dans un état tendu et vers l'avant dans leur état d'origine.

1. "Tractions sur les doigts." Nous ne tenons la barre horizontale qu'avec nos doigts, et en les pliant, nous soulevons le poids propre corps. L'exécution doit être lente pour éviter les blessures et ne pas déplacer la charge des muscles vers les tendons. Vous devez faire 6 à 8 répétitions par série.

Haltères et poids pour avant-bras

En général, tous les exercices pour muscles « tenaces » et tendus s'effectuent à un rythme lent, par exemple, si vous décidez de gonfler vos avant-bras avec un extenseur :

• à un rythme rapide, après une semaine d'entraînement vous pouvez facilement faire plus de 100 répétitions, mais vous ne verrez aucun gain ;
• faites 15 à 20 répétitions pendant 4 séries à un rythme lent et la croissance ne se fera pas attendre.

Bandages en caoutchouc

Très pratique, vous pouvez pomper vos avant-bras avec un bandage en caoutchouc, que l'on trouve dans de nombreuses pharmacies :

1. Dans ce cas, l'exercice s'effectue allongé sur le sol ou sur un tapis, mais vous pouvez également vous tenir debout en fixant le bandage avec votre pied.
2. Une boucle du garrot est lancée sur un objet fixe, par exemple sur le pied d'un canapé.
3. Dans ce cas, les exercices sont effectués allongés sur le sol ou sur un tapis. Le bandage doit être à l'extérieur à un angle de 90 degrés par rapport au corps (si l'exercice est sur l'avant-bras droit, le garrot est à droite, s'il est à gauche, à gauche).
4. Vous pouvez pomper soit en travaillant avec votre main, soit avec tout votre avant-bras, comme si vous luttiez avec vos mains.

Dans ce cas, il est facile d'ajuster la charge en se rapprochant ou en s'éloignant du support ou en ajoutant des boucles de bandage.

Comment gonfler vos avant-bras à la maison

L'avant-bras, comme l'avant-bras, est assez difficile à développer. Ils peuvent « résister » aux charges pendant longtemps, car nous les utilisons souvent dans la vie quotidienne, donc la seule option correcte pour effectuer des exercices sur les avant-bras est un rythme lent. Ce n'est qu'ainsi que les ligaments, qui sont très nombreux dans cette zone, ne redistribueront pas la charge sur eux-mêmes.

Des avant-bras forts et larges renforcent l'impression de apparence en général, ils sont toujours visibles en été. aident également à créer une meilleure adhérence sur les mains lors des soulevés de terre ou en s'accrochant à la barre horizontale. Les avant-bras, les mains et les poignets doivent faire l’objet d’une attention particulière pendant l’entraînement.

Choisissez un haltère de taille et de poids appropriés. Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère de manière à ce que votre coude et votre avant-bras reposent sur votre cuisse et que votre main pende librement de votre genou.

Le coude doit être plié à un angle de 90 degrés et la paume doit être relevée. Abaissez maintenant votre main avec l'haltère vers le bas et pliez votre poignet vers le haut pour que votre paume soit face à votre épaule. Essayez de le faire lentement. Effectuez 3 séries d'au moins 10 répétitions.

C'est l'un des plus exercices efficaces pour construire des avant-bras plus gros et plus puissants courte période temps. Il favorise également le développement de la poigne du fer. Un autre avantage de cet exercice est qu’il améliore vos épaules et développe un tronc puissant. Choisissez deux haltères ou kettlebells de la taille appropriée.

Tenez-vous droit, en tenant un dans chaque main. Commencez à marcher tout en resserrant vos abdominaux, en soulevant votre poitrine et en reculant vos épaules. Lorsque vous effectuez cet exercice comme exercice d’échauffement pour préparer tout le corps, effectuez 3 à 4 séries de 14 mètres. Vous pouvez également ajouter du poids si possible pendant 20 minutes.

Tenez-vous à côté d’un appareil de musculation, dos à lui. Fixez la poignée en D au machine électrique, pressez-le avec votre main droite et éloignez-vous de la machine.

Continuez à bouger jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le câble et que votre bras soit légèrement tiré vers l'arrière. Tenez-vous debout en vous balançant légèrement pour que la jambe gaucheétait en avance. En tenant votre coude pour qu'il n'avance pas, tirez sur la poignée. 3 séries et au moins 12 répétitions seront une bonne solution.

Pendant que vous effectuez cet exercice, portez une attention particulière à vos mouvements. En enroulant votre main gauche autour des doigts de votre main droite, pliez votre coude droit. Pliez lentement votre poignet pour que le dos de votre main soit plus proche de votre avant-bras, puis étendez-le lentement main droite sentir les muscles s’étirer.

Après cela, reposez-vous pendant 1 minute et étirez les muscles avec verso, en pliant votre poignet et vos doigts pour que votre paume soit plus proche de votre avant-bras. 3 séries d'au moins 10 répétitions donneront bons résultats.

Avant de réaliser cet exercice, assurez-vous que vos mains ne sont pas glissantes. Cet exercice permet de porter beaucoup plus de poids par rapport à la marche du fermier. Et en conséquence, cela rend tout le corps plus tonique et les avant-bras deviennent beaucoup plus puissants par rapport à la marche d'un agriculteur. Ajoutez un poids lourd à la barre du piège, placez-vous à l'intérieur, soulevez la barre et commencez à marcher lentement.

En gardant vos abdominaux tendus et vos épaules en arrière, restez le plus haut possible. Cela augmentera considérablement votre force de préhension. Faites 3-4 séries de 9,1 m. Vous pouvez également porter le poids au maximum longue distance, autant que possible, pendant 20 minutes.

Kettlebell arraché à l'envers avec une main

Choisissez une kettlebell confortable à manipuler pendant l’exercice. Cet exercice tonifiera tous les muscles du corps. Maintenez le poids dans une position stable, en équilibre, en saupoudrant le manche de talc.

Maintenez le poids à l'envers en soulevant la partie ronde avec le poids par la poignée. Serrez vos abdominaux et serrez la poignée. Tirez le poids et verrouillez-le avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Une bonne option- 3 séries d'au moins 8 répétitions.

Ajustez la hauteur du banc Scott pour qu'il soit confortable. Vos aisselles doivent toucher la surface supérieure du banc. Les mains doivent rester écartées à la largeur des épaules. Saisissez la barre EZ avec les mains tendues. Ne verrouillez pas vos coudes dans une position.

Avec le dos de vos mains face au banc, pliez la barre. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Le dos doit rester droit pendant cet exercice. N'utilisez pas de poids trop lourds à tirer. 3 séries d'au moins 6 répétitions sont une excellente option.

Tractions sur une machine avec une serviette

Il s’agit d’un exercice extrêmement simple qui a un impact très fort sur l’avant-bras. Tenez-vous à côté de la poulie avec le câble, face à la poulie. Vissez la serviette sur la poulie du câble.

Prenez la serviette par les extrémités d'une main, serrez vos omoplates et tirez la serviette vers poitrine. 3 séries et au moins 10 répétitions donneront de bons résultats. Cet exercice peut également être réalisé assis sur un banc.

Adhérence puissante

Choisissez un haltère que vous pouvez soulever confortablement d’une seule main. Asseyez-vous sur un banc et tenez un haltère dans votre main droite. Étendez votre main vers le sol et saisissez l’arrière de l’intérieur de votre cuisse droite.

Laissez l'haltère rouler jusqu'au bout de vos doigts et ouvrez votre main. Ensuite, en serrant votre main, tournez vos poignets, en serrant la charge aussi fort que possible. Faites des mouvements lentement. Changez ensuite de main et faites le même exercice avec l’autre main. 4 séries d'au moins 10 répétitions sont le bon choix.

Ajoutez un poids à la barre avec lequel il est confortable de travailler pendant l'exercice. Tenez-vous debout, le dos droit. Ensuite, pliez vos bras à mi-chemin et maintenez la barre pendant quelques secondes. Puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Ensuite, en tenant la barre, pliez vos bras vers le milieu et tournez-les complètement vers le haut. Lors de l’exécution de cet exercice, le point inférieur de chaque répétition sera le maillon médian de l’ensemble du mouvement. 3 séries d'au moins 8 répétitions donneront de bons résultats.

Cet exercice est très efficace pour gonfler le muscle brachioradial. Ces muscles fournissent de la puissance à l’arrière de l’avant-bras, près du poignet. Asseyez-vous sur un banc pour qu'il soit confortable, redressez le dos.

Placez vos avant-bras sur vos cuisses avec vos pouces pointés vers le haut. L'haltère doit être en position marteau. Maintenant, commencez à déplacer lentement l’haltère d’avant en arrière. Cet exercice sculpte harmonieusement l’avant-bras en sollicitant les muscles brachioradiaux.