maison / Thérapie pour l'eczéma/ Comment manger des aliments tout au long de la journée. Une bonne nutrition : quoi, quand et combien. Quels aliments conviennent pour le déjeuner ?

Comment manger des aliments tout au long de la journée. Une bonne nutrition : quoi, quand et combien. Quels aliments conviennent pour le déjeuner ?

Contenu

Selon tout le monde, une alimentation saine est quelque chose qui ne contient aucune graisse, est un aliment faible en calories et sans goût. En réalité, tout est quelque peu différent, et même une alimentation saine peut s'avérer très savoureuse. Comment bien créer un planning et un régime, quels sont les principes d'une alimentation équilibrée ?

Règles d'alimentation saine

Organiser une bonne alimentation est très important. Les scientifiques ont prouvé que les adultes qui utilisent des produits de haute qualité pour cuisiner vivent plus longtemps et tombent beaucoup moins souvent malades que les autres. Si vous êtes sérieusement préoccupé par votre santé ou par l'alimentation de vos proches, apprenez d'abord les règles de base de la nutrition :

Assurez-vous d'inclure des protéines à chaque repas. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger exclusivement de la viande et du poisson toute la journée. Les produits laitiers, les légumineuses ou encore les œufs sont également d’excellentes sources de protéines.
Créez une routine et une routine quotidienne appropriée. Essayez de manger strictement à certaines heures et ne sautez pas le déjeuner ou le dîner.
Essayez de manger le moins de gras possible. Si vous cuisinez des aliments dans de l'huile, utilisez des produits qui ne contiennent pas plus de 10 % de matières grasses. Cette règle ne s'applique pas à ce qu'on appelle graisses saines, que l'on trouve dans les avocats, les noix et les fruits de mer.
Mangez des céréales à grains entiers. Ils devront être bouillis un peu plus longtemps et plus soigneusement, mais ils contiennent plus de vitamines.
Boire eau minérale. Vous n’avez pas besoin de faire de calculs particuliers, remplacez simplement vos boissons habituelles de la journée par un verre d’eau potable.

Liste des aliments pour une bonne nutrition

En plus de suivre les règles de base en matière de nutrition et de régime, vous devrez vous renseigner sur rapport correct produits, et apprenez également à les combiner. Classiquement, tous les aliments sont divisés en trois types. Ce:

protéine;
neutre;
amidon.

Chaque catégorie est absorbée différemment par l’organisme : certains aliments nécessitent plus d’énergie pour être transformés, tandis que d’autres passent presque immédiatement de l’estomac aux intestins. Afin de ne pas exercer de stress inutile sur le corps, la compatibilité exacte des produits pour une bonne nutrition est très importante. Le tableau suivant vous aidera à combiner les ingrédients. Lors d'un repas, vous devez manger des aliments des première et deuxième colonnes ou des deuxième et troisième colonnes :

Aliments protéinés	Nourriture neutre	Féculent
	Noix et graines	Maïs
	Crème et beurre
	Les huiles végétales
Fruit de mer	Légumes et champignons (carottes, betteraves, céleri, légumineuses, choux, etc.)
Les produits laitiers nutrition
Fruits aigres (oranges, citrons, fraises, cerises, pommes, autres)		Fruits sucrés (bananes, poires, topinambours, raisins secs)
Sauces et vinaigrettes pour plats à base de les huiles végétales, jus de citron, vinaigre de cidre de pomme, mayonnaise

		Jus de tomate
		Vinaigrettes : crème sure, crème.

Comment cuisiner correctement les aliments

Pour tout sauvegarder matériel utile dans les légumes, il est préférable de les faire frire ou de les faire mijoter à une température ne dépassant pas 60 degrés. Cuire à la vapeur, cuire au four ou frire à 100 degrés aidera à ne pas perdre la valeur nutritionnelle viande, volaille et poisson. Dans le même temps, le processus de cuisson d'un kilogramme de filet de bœuf lui-même est long - de 60 minutes à deux heures. Les marinades aident à réduire ce temps. La cuisson à haute température d’aliments bien nourris est inacceptable, et nourriture frit peut être consommé extrêmement rarement.

Régime alimentaire approprié

Même un adulte au régime devrait suivre un régime raisonnable :

Idéalement, la nourriture devrait pénétrer dans l'organisme une fois toutes les quatre heures, mais si cela ne se produit pas, des troubles digestifs commencent, entraînant finalement des problèmes plus graves.
Le régime alimentaire correct est de cinq fois par jour : trois repas principaux et collations.
Le régime doit contenir des graisses, des protéines, des glucides et des fibres.
Chaque jour, vous devez boire de l'eau à raison de 40 ml par kilogramme de poids.

Régime pour perdre du poids

La règle de base pour ceux qui veulent réinitialiser surpoids– l'alimentation doit être équilibrée. La teneur totale en calories des repas par jour pour ceux qui perdent du poids est de 1 700 kilocalories. Il est conseillé de manger trois fois par jour :

Mangez dans la demi-heure qui suit votre réveil. Au petit-déjeuner, le corps doit recevoir environ 25 % de la valeur kcal quotidienne, la nourriture doit donc être dense : bouillie, muesli, fromage, œufs, produits laitiers et fibres.
Au déjeuner, les calories devraient être de 50 %. L'assiette doit être remplie au quart d'aliments protéinés (viande ou poisson), la même quantité d'un accompagnement de glucides (riz, sarrasin ou pommes de terre) et la moitié de fibres (chou, concombres, tomates).
Pour le dîner, ciblez 25 % de vos calories. Une bonne option est les fruits de mer avec des légumes, du fromage cottage, du maigre plats de poisson. Ne mangez pas de glucides la nuit : pendant que vous dormez, ils se transformeront en graisse.
Un bon régime pour perdre du poids ne peut se passer de collations. Vous pouvez le manger pour la première fois collation légère 2 heures après le petit-déjeuner, la seconde après le déjeuner. Toute collation doit contenir moins de 100 kcal.

Des heures de repas avec une bonne nutrition

Après avoir maîtrisé toutes les règles et acheté les produits nécessaires, vous devrez créer un horaire où vous pourrez planifier une bonne nutrition toutes les heures :

N'oubliez pas que les glucides sains entreront dans les intestins après 4 à 6 heures. Par conséquent, il est préférable de manger des plats tels que des céréales, des pâtes et du pain au petit-déjeuner afin de ne pas avoir faim plus longtemps. Assurez-vous de créer le vôtre bon petit déjeuner plus savoureux, ajoutez des fruits, des baies et du miel aux bouillies ordinaires.
Il est conseillé de déjeuner vers 12 heures, et l'alimentation doit comprendre tous types d'aliments : protéines, lipides, glucides. Au milieu de la journée, veillez à manger l'entrée et un petit accompagnement maigre. Évitez les repas cuisson instantanée des sacs, des crackers, des chips et de la restauration rapide.
Il est préférable de dîner vers 17h-18h avec des aliments protéinés. Il sera digéré dans l’estomac en seulement 2-3 heures, il ne perturbera donc pas votre sommeil. Préparez du poisson ou de la viande maigre, mangez un morceau de poulet ou une tasse de fromage cottage.

Intervalles entre les repas

Le grignotage est une partie importante du régime et alimentation saine. Un déjeuner léger vous nourrira au stade de faim légèrement perceptible, et au déjeuner ou au dîner vous ne dépasserez pas la norme. Pour bien-être l'intervalle entre les repas doit être de 2 à 3 heures, et lorsqu'une personne prend de longues pauses pour manger, son taux de sucre dans le sang baisse et son état de santé se détériore. Pour éviter que cela ne se produise, les nutritionnistes conseillent de prendre des collations. Il existe plusieurs options d'alimentation saines pour le corps :

mangez un ou deux fruits ou un verre de baies le matin ;
Après le déjeuner, vous pourrez prendre une collation avec une assiette de salade ou un verre de smoothie ;
un quart de verre de graines ou 20 grammes de noix satisferont la faim entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou le déjeuner et le dîner ;
Un demi-paquet de fromage cottage, un verre de lait ou de kéfir constitueront une excellente collation l'après-midi ou après le dîner.

Programme de nutrition saine pour tous les jours

Même si vous vous en tenez à quatre repas par jour, cela vaut la peine de recourir à une répartition rationnelle des calories. Si vous planifiez correctement vos repas, votre estomac ne sera pas surchargé et votre corps s’habituera progressivement à cette routine. Violer le régime est strictement interdit même en cas de perte de poids. Même si vous n’avez pas le temps de déjeuner, il ne faut pas manger une double portion pour le dîner : mieux vaut prendre un petit-déjeuner copieux.

Une routine quotidienne approximative devrait ressembler à ceci :

8h00 – 9h00 – petit-déjeuner. Vous devez essayer de manger plus de glucides et moins d’aliments protéinés.
12h00-14h00 – déjeuner. Ici, au contraire, il faut se protéger des glucides et faire attention aux plats nutritifs : veloutés, bouillons de légumes, ragoûts, volailles.
16h00 - 17h00 – collation de l'après-midi. Évitez les aliments gras, la farine ou les confiseries sucrées.
19h00 – dîner. Le menu comprendra du poisson faible en gras, des légumes mijotés et des produits laitiers fermentés.

Exemple de menu de nutrition saine

Si vous suivez un régime alimentaire approprié et un horaire clair, vous pouvez remettre votre corps en excellente forme physique en quelques semaines. Il est important non seulement de manger des aliments sains, mais aussi de faire de l'exercice et de dormir 7 à 8 heures par jour. Les débutants peuvent créer un menu nutritionnel approprié pour la journée et le lendemain, ils peuvent y apporter des ajustements mineurs. Plan approximatifça devrait être comme ça :

Le matin, organisez un copieux petit-déjeuner. Mangez du porridge au lait, du muesli avec du yaourt, un morceau de tofu avec un œuf ou du poisson maigre.
Au bout de deux heures, prenez une collation au travail : buvez un verre de lait ou préparez un smoothie.
A midi, offrez-vous une soupe de fruits de mer, un morceau de bœuf et du riz.
Pour le déjeuner, des fruits secs, des noix, un petit pain.
Le soir, privilégiez le poulet avec salade de légumes, vous pouvez boire un verre de vin rouge.

Lorsque nous essayons de respecter le régime alimentaire que nous avons choisi, nous payons grande attention sur ce que nous mangeons. Mais en même temps, nous ne pensons pas du tout au moment exact où il est préférable de s’asseoir à table, combien de fois dans la journée nous devrions manger et que se passera-t-il si nous décidons de trop manger.

Le nombre standard de repas par jour est de trois. Et c'est si vous avez de la chance. Certaines personnes croient à tort que si elles arrêtent complètement de manger ou limitent leurs repas à une fois par jour, elles perdront du poids deux fois plus vite. Mais généralement, de telles expériences n’aboutissent qu’à du stress et à des problèmes de santé.

Il est conseillé de manger toutes les 3-4 heures. Cela améliore la combustion des graisses, empêche la libération d’excès d’insuline dans le sang, permet à la leptine (l’hormone qui régule le métabolisme énergétique) d’opérer sa magie et de contrôler l’appétit et le métabolisme. Il maintient également sous contrôle l’équilibre de la production de cortisol, l’hormone du stress.

Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Nos grands-mères avaient raison lorsqu'elles disaient qu'il fallait commencer la journée par un bon petit-déjeuner copieux. Cela vous donne l’énergie nécessaire pour commencer une journée longue et productive. Si vous sautez le petit-déjeuner, très vite la sensation de faim vous surprend et vous commencez à interrompre la sensation de faim avec tout ce qui vous tombe sous la main. Et dans les bureaux, des friandises et des biscuits sont généralement disponibles.

Ne mangez pas trois heures avant de vous coucher. Manger avant de se coucher augmente la température corporelle, augmente la glycémie et l'insuline et réduit la production de mélatonine et d'hormone de croissance. Tous ces facteurs affectent le sommeil et la combustion naturelle des graisses qui se produit lorsque nous dormons. En plus, mauvais rêve conduit au fait que nous pouvons trop manger le lendemain.

Si vous avez le temps de manger avant de vous coucher, il est conseillé de manger des aliments légers, pauvres en graisses et riches en graisses.

Commencez votre journée avec des protéines. Pour améliorer le contrôle de l’appétit, il est préférable de manger des protéines au petit-déjeuner et de laisser les glucides au déjeuner ou au dîner. L'omelette aux tomates est un excellent petit-déjeuner rapide !

Ne démarre jamais l'entraînement en forceà jeun. Pour des activités comme celles-ci, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Mais le cardio-training peut se faire 30 minutes avant les repas.

Cela ne signifie pas que vous devez trop manger juste avant l’entraînement. Ne commencez pas à faire de l'exercice si vous n'avez pas mangé depuis un moment et que vous avez faim. Avant l'entraînement lui-même, vous pouvez grignoter des bananes, des noix ou des fruits secs - ils sont riches en calories, rapidement absorbés, fournissent l'énergie nécessaire et soulagent la faim.

Concentrez-vous sur la nourriture. En mangeant, il est déconseillé de se laisser distraire par quoi que ce soit qui ne concerne pas votre déjeuner. Concentrez-vous sur votre activité principale, ressentez toutes les saveurs, enfin détendez-vous et détendez-vous. Votre déjeuner est un îlot de paix et de tranquillité au milieu de l'océan tumultueux de la journée de travail.

Les écureuils passent en premier. Lorsque vous mangez, mangez d'abord nourriture protéinée, et puis tout le reste. Les protéines envoient un signal à votre cerveau indiquant que votre corps est rassasié. De cette façon, vous mangerez exactement autant que vous en avez besoin.

Buvez de l'alcool après les repas. Si vous décidez de prendre un verre ou toute autre boisson pendant le dîner, il est préférable de le faire après avoir mangé et non pendant. Boire de l'alcool après les repas augmente la production d'hormones qui contrôlent l'appétit et la digestion.

Et si vous décidez de boire du vin blanc le soir, gardez à l'esprit que cela augmente votre appétit et que les chances que vous ayez envie de grignoter sont très élevées.

Toute personne souhaitant perdre du poids d’ici l’été ou rester toujours en bonne santé forme physique, vous avez probablement entendu plus d'une fois que non seulement l'apport calorique total est important, mais aussi le moment de consommation de certains produits. Oui, il s’avère qu’il y a un temps pour tout et certains aliments peuvent même perdre leurs propriétés bénéfiques s’ils sont consommés dans la mauvaise moitié de la journée, au moment où ils sont nécessaires. Mais grâce à notre article, vous ne vous tromperez plus !

Pommes

Droite. Il est préférable de manger des pommes le matin ou comme collation entre les repas. Les pommes contiennent des pectines qui améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation.

Faux. Si une pomme mangée le matin est bonne pour vous, alors le soir elle le sera. fruits sains Il vaut mieux s'abstenir. Les mêmes pectines peuvent provoquer acidité accrue dans l'estomac et l'inconfort, ainsi que réveiller une sensation de faim.

Fromage blanc

Droite. Le fromage cottage est parfait pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Il améliore le fonctionnement du système digestif et est parfaitement absorbé par l'organisme sans alourdir l'estomac.

Faux. Mais il ne faut pas en manger au dîner. Ne vous créez pas d’inconfort inutile avant de vous coucher. À propos, les produits laitiers ont tendance à provoquer une inflammation et une exacerbation des maladies chroniques pendant le sommeil.

Doux

Droite. Bien sûr, les sucreries ne sont pas des aliments sains, mais on peut parfois se faire plaisir. D’ailleurs, parfois c’est le matin. À cette heure de la journée, l'insuline dans le sang est déjà élevée, donc les sucreries n'entraîneront pas une forte augmentation de celle-ci.

Faux.À tout autre moment, il vaut mieux s’abstenir de sucreries. Ce n'est pas si difficile. Et utile. Après tout, même les sucreries relativement inoffensives, comme les guimauves, les guimauves et la marmelade, n'ont pas l'effet le plus favorable sur votre silhouette, votre immunité et votre bien-être.

Riz

Droite. Tout le monde sait que les glucides garantissent vigueur et énergie pendant longtemps. Si vous conduisez image active vie, puis mange du riz pour le déjeuner. Et faites de nombreuses courses.

Faux. Beaucoup de gens pensent que le riz est idéal produit diététique. Mais il est très calorique. Par conséquent, si vous voulez du riz pour le dîner, faites cuire du riz sauvage au lieu du blanc.

Bananes

Droite. Les bananes sont tout simplement irremplaçables si vous faites du sport. C'est à la fois une excellente source d'énergie avant une séance d'entraînement et très bon moyen fermez la « fenêtre glucides » après les cours. Ils favorisent également la production d’endorphines, édifiantes et apaisantes. système nerveux. Mais il est quand même préférable de manger des bananes dans la première moitié de la journée.

Faux. Les bananes la nuit ne le sont pas meilleure idée. Premièrement, ils ont la même propriété que les produits laitiers, provoquant une inflammation. Deuxièmement, ils sont encore assez caloriques et il faut savoir s’arrêter.

Viande

Droite. La viande est une source précieuse de protéines animales. L'utilisation régulière de ce produit augmente l'endurance, améliore les fonctions cérébrales et stimule les défenses de l'organisme. Choisissez de la viande pour le déjeuner.

Faux. La viande ne convient pas au dîner. Il n'est pas si facile à digérer que vous puissiez vous permettre de manger ce produit le soir. Optez pour du poisson, des légumes ou des fruits de mer.

Les légumineuses

Droite. Il est préférable de manger les légumineuses pour le dîner. Ils normalisent le fonctionnement du système digestif, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et améliorent le sommeil. Vous ne pouvez donc pas imaginer une meilleure nourriture pour le soir.

Faux. Mais dans la première moitié de la journée, il vaut mieux s'abstenir de consommer ce produit. Les légumineuses peuvent provoquer des flatulences, et après elles, vous ne vous sentez pas rassasié pendant longtemps.

Noix

Droite. Avec les noix, tout est très simple. Mangez-les le soir. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop, car les noix sont assez caloriques. Le fait est qu'ils contiennent des polyinsaturés acide gras oméga-3, et ils sont mieux absorbés au repos.

Faux. En gros, tu peux manger noixà tout moment et utilisez-les comme collation. Mais le bénéfice maximum de ce produit ne peut être obtenu que l'après-midi.

Fromage

Droite. Le petit-déjeuner doit absolument comprendre quelques tranches de fromage. C'est savoureux, nutritif et sain. Le fromage contient beaucoup de vitamines et de minéraux et fournit également une grande énergie.

Faux. L'après-midi, nous vous conseillons de vous abstenir de fromage. Premièrement, ceci produit laitier, et ce que cela menace, nous l'avons déjà décrit ci-dessus. Deuxièmement, le fromage est riche en calories et sa consommation ultérieure peut entraîner une prise de poids excessive.

Figues et abricots secs

Droite. Bien entendu, les figues et les abricots secs sont idéaux pour rendez-vous le matin nourriture. Ils accélèrent votre métabolisme, améliorant ainsi le fonctionnement de votre système digestif et forçant votre corps à se réveiller et à se préparer pour une journée productive.

Faux. Il vaut mieux ne pas manger de figues et d'abricots secs le soir. Leur effet miraculeux est si fort que votre métabolisme accru au repos provoquera des ballonnements et des maux d’estomac.

Selon eux, l'alimentation semble équilibrée et ils mangent exclusivement aliments sains, et sont engagés dans la forme physique, mais pour une raison quelconque, la flèche de l'échelle s'est figée sur place.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et l’une d’elles est le régime alimentaire.

La meilleure façon de contrôler votre appétit et de rester actif pendant la journée est de manger 4 à 5 petits repas par jour.
Dans le même temps, les plats doivent être sains, faibles en gras et sains, afin que vous soyez rassasié et que vous n'ayez pas envie de « manger » quelque chose de plus.

Ne restez jamais plus de 4 à 5 heures sans nourriture. Cela peut paraître étrange, mais erreur principale conduisant à un excès de poids - malnutrition systématique. Il a été prouvé qu'avec 1 à 3 repas par jour, les gens consomment beaucoup plus de calories qu'avec 4 à 5 repas par jour.
Cependant, il est important non seulement de choisir méticuleusement les aliments pour votre alimentation, mais également de savoir à quelle heure vous devez manger chacun d'eux pour qu'il apporte le maximum de bénéfices. Le fait est que dans temps différent jour, le corps a besoin d’aliments ayant une certaine valeur nutritionnelle.

Alors, que faut-il manger exactement à chaque repas pour rester mince et en forme ?

Petit-déjeuner (6 à 9 heures)

Des recherches montrent que 35 % des femmes négligent leur repas du matin. Certaines personnes « n’ont pas assez de temps », tandis que d’autres s’efforcent de réduire le nombre total de calories consommées au cours de la journée.

Cependant, comme le montre la pratique, l'effet est exactement le contraire. Pendant la journée, le corps essaiera de rattraper son retard et, par conséquent, vous mangerez inaperçu beaucoup plus de nourriture que vous ne le pourriez.

Le petit-déjeuner fait encore une chose la fonction la plus importante- il « démarre » le processus métabolique. Autrement dit, les aliments que vous mangez pendant la journée seront absorbés par le corps plus rapidement et dans une bien plus grande mesure.

Selon les constatations des nutritionnistes, de 6h à 9h. enzymes digestives les plus actifs. Il est recommandé de manger à cette heure produits protéinés. Les protéines sont digérées lentement, ce qui vous évitera d'avoir faim jusqu'au déjeuner. Il est préférable d'éviter les glucides - les niveaux d'insuline sont encore faibles et les aliments riches en glucides entraînent une diminution de la glycémie. En conséquence, vers 23 heures, vous aurez à nouveau envie de manger.

Le Meilleur Choix

1. Fromage cottage/yaourt faible en gras. Le yaourt est le produit le plus utile. Il est riche en protéines, en calcium, en magnésium ainsi qu'en micro-organismes bénéfiques qui renforcent l'immunité et améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Mais cela ne s'applique qu'au yaourt nature. Lorsque vous ajoutez diverses garnitures aux fruits, du sucre apparaît automatiquement dans le yaourt. Par conséquent, même si le pot indique « 0 % de matière grasse », le yaourt est à la fraise, à la cerise, à la pêche, etc. - alors avec un minimum de bienfaits, il contient beaucoup de calories.

2. Fromage Oui, la plupart des fromages sont riches en matières grasses et en calories. Mais ils contiennent aussi beaucoup de calcium et le fromage contient également de l'acide linoléique. Il réduit les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de diabète, et aussi... favorise la perte de poids, car il empêche le dépôt de graisse. Pour éviter que le fromage ne nuise à votre silhouette, surveillez la taille des portions (la norme quotidienne de ce produit par jour est de 2 à 3 fines tranches ou 4 cubes de la taille d'un dé) et rappelez-vous la sagesse orientale : « Le matin, le fromage est d'or. , l'après-midi c'est de l'argent, et le soir c'est du plomb".

3. Gruau La farine d'avoine est un réservoir de fibres, glucides complexes et des microéléments, il contient un pourcentage élevé de protéines végétales. La farine d'avoine est bonne pour le foie et le pancréas, régule la glycémie, ses fibres ont un effet bénéfique sur les processus métaboliques, éliminent l'excès de glucose, de cholestérol, de toxines et de métaux lourds.

4. Lait Le lait peut réduire pression artérielle, et le calcium qu'il contient est non seulement bon pour les dents et les os, mais empêche également le dépôt de graisse dans le corps. Selon des études menées par des scientifiques italiens, les sujets qui incluaient des produits laitiers faibles en gras dans leur alimentation, toutes choses égales par ailleurs, perdaient du poids 35 % plus rapidement que ceux qui les excluaient de leur alimentation.

5. Oeufs Ce produit contient environ 6 g de protéines. De plus, il est riche en vitamines A, B6, B12, E, et le jaune contient vitamine rare K, folate, fer, lutéine, nécessaire au maintien de la vision, et choline, qui aide à éliminer les graisses du foie.

Quant au cholestérol contenu dans les œufs, selon de nombreux nutritionnistes, seulement 30 % de celui-ci est absorbé et ne constitue donc pas une menace sérieuse pour le cœur.

Déjeuner (12 - 13 heures)

Le déjeuner devrait inclure :

1. Protéines (poisson, fruits de mer ; viande, volaille - privilégier les parties maigres). N'importe quelle méthode de cuisson : ragoût, cuisson au four, ébullition, grill - mais ne faites pas frire !

2. Les féculents (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, pain complet, légumineuses).

Les aliments « appropriés » contenant de l’amidon appartiennent à la catégorie des glucides complexes. Ils sont digérés plus lentement, vous rassasient plus longtemps et n’augmentent pas votre taux de sucre ni votre excès de poids. De plus, ils sont tous riches en fibres, sans lesquelles la perte de poids est impossible. Les aliments riches en fibres sont faibles en calories et ne contiennent presque pas de matières grasses. Les fibres sont comme une éponge : absorbant l'humidité, elles gonflent et satisfont ainsi parfaitement la faim.

Le Meilleur Choix

1. Riz brun Il a un effet bénéfique sur l'état des cheveux, de la peau, des dents, des ongles et est indispensable à la digestion. La coque du riz brun contient beaucoup de fibres et elle-même est riche en vitamines A, PP et du groupe B, en microéléments et phytonutriments essentiels, tout en étant dépourvue de graisse, de cholestérol et de sodium.

2. Pâtes (à base de farine complète) Vous apporte des fibres et acide folique, qui est nécessaire à la fonction de reproduction et à l’absorption du fer. Une portion standard de pâtes (et c'est un verre, pas plus !) à base de blé dur ne nuira pas le moins à votre silhouette.

3. Sarrasin Il contient du fer, de la pectine, qui améliore la digestion, ainsi que de la lécithine, nécessaire au foie et au pancréas.

4. Pommes de terre Source d'antioxydants, vitamine C, potassium. Une portion standard correspond à un tubercule de la taille d'un poing - environ 100 kcal. Seules les pommes de terre sautées sont nocives pour la silhouette (et pas seulement !), et également assaisonné de sauces grasses et riches en calories - fromage, crème sure, beurre. Ce « zeste » peut ajouter jusqu'à 150 kcal à un plat, et plusieurs centimètres à votre tour de taille.

5. Pain aux grains entiers Riche en fibres, glucides complexes, vitamines et microéléments. La principale céréale - le blé - contient une quantité record d'antioxydants orthophénols, combattants des cellules cancéreuses. Mais ils ne sont pas du tout présents dans le pain blanc : ils ont été découverts par les scientifiques uniquement dans la coque du grain, qui finit dans le son et la farine complète, mais qui est nettoyée lors de la production de farine de boulangerie de qualité supérieure.

6. Les légumineuses Ils constituent un réservoir de protéines végétales, de fibres et de glucides complexes, mais ils sont totalement exempts de graisses saturées nocives.

5. Salade depuis légumes frais avec de l'huile d'olive ou végétale.

6. Il faut dire quelques mots sur les soupes . Ne sous-estimez pas ce plat. Soupes - le meilleur remède de la faim. Ils « réchaufferont » votre estomac et amélioreront votre système nutritionnel. Une étude américaine a révélé que ceux qui incluent occasionnellement de la soupe dans leur repas de midi consomment 100 kcal de moins que ceux qui la refusent. De plus, ce déficit n'est pas compensé en journée. Privilégiez les soupes à consistance épaisse - de purée de légumes ou de soupes en purée - elles serviront simultanément de premier et de deuxième plat, car si vous choisissez une soupe, il vaut mieux refuser les entrées et les plats principaux de la journée. En hiver, la soupe est un aliment non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme, en quête de chaleur et de paix.

Collation de l'après-midi (16 - 17 heures)

Entre 16 et 17 heures, il est temps de manger des glucides - le niveau d'insuline est maximum.

Maintenant meilleur choix sera:
- des fruits ou salade de fruits,
- fruits secs,
- quelques noix
- 30g de chocolat noir (teneur en cacao - au moins 70%). Les fèves de cacao sont une source d'antioxydants et de flavonoïdes, qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Juste pour une collation l'après-midi (pas pour le petit-déjeuner) , comme le font beaucoup de filles qui surveillent leur silhouette), 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez vous permettre de savourer un dessert. Ne vous privez pas du tout de sucreries - des restrictions sévères ne feront qu'entraîner des pannes. L'essentiel est d'observer la modération en tout. Il vaut mieux renoncer aux collations riches en graisses saturées, aux biscuits, pâtisseries et biscuits, et se tourner vers des desserts légers. Une portion de dessert hypocalorique contient environ 120 kcal. Convient, par exemple, au café ou mousse aux baies, gâteau au yaourt, fruits en gelée.

Dîner (18 - 20 heures)

L'un des repas les plus « controversés ». Certains sont d'avis : il ne faut jamais manger après 18h00 ; leurs opposants soutiennent que seul compte le nombre total de calories consommées dans la journée, et non l'heure du repas... Mais la vérité, comme cela arrive souvent, est que au milieu. Le dîner le plus sain et le plus « sûr » pour votre silhouette est léger, mais pas « affamé ». Il doit être composé de poisson ou de maigre viande blanche et accompagnement de légumes (plats idéaux de compote de légumes).

Il est fortement déconseillé de manger de la viande rouge le soir.- la digestion est longue et les enzymes digestives ne sont pratiquement plus produites après 19h00.
Une croyance commune veut que les salades soient le meilleur aliment pour le dîner., pas tout à fait vrai. Le fait est que lors de leur traitement, le pancréas, mis au repos, est soumis à une forte charge.

Les aliments riches en glucides doivent également être évités. Ils augmenteront votre taux de sucre dans le sang, ce qui créera l’illusion de la faim et vous amènera à trop manger.

Si vous suivez le bon régime, les crises de faim inattendues ne font pas peur à vous ni à votre silhouette. Si vous souhaitez quand même manger quelque chose le soir, une tasse de thé vert faible avec une cuillerée de miel ou un verre de lait chaud vous aidera. Ils réduisent la sécrétion gastrique et ont un effet calmant général.

Combien de repas idéaux devrait-il y avoir par jour ? Il existe de nombreuses réponses à cette question, mais si vous souhaitez optimiser votre vie et réduire votre risque de développer des maladies dégénératives chroniques, la réponse devient claire. Basée sur des décennies de tradition, la réponse est la suivante : la plupart des gens ont besoin de trois repas complets par jour avec des collations entre les deux pour maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline. Cependant, il existe des preuves irréfutables que cette alimentation quasi constante pourrait être en partie responsable de l’épidémie d’obésité et de diabète. Le risque le plus évident lié à la répartition des repas entre le matin, le midi et le soir est de trop manger. D’autres risques moins évidents incluent des changements biologiques qui entraînent un dysfonctionnement métabolique, une prise de poids ultérieure et une mauvaise santé.

Combien de repas idéaux devrait-il y avoir par jour ?

Nos ancêtres n’avaient pas accès à la nourriture 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et, d’un point de vue historique, nos corps étaient conçus pour tolérer facilement des périodes périodiques de jeûne. En fait, le jeûne intermittent présente même certains avantages bénéfiques.

Les arguments contre le fait de manger plusieurs fois par jour

Selon le Dr Valter Longo, directeur du Longevity Institute de l'Université de Californie du Sud, où il étudie le timing des repas et la restriction calorique, même trois repas par jour peuvent être trop.

D'après mes recherches, il est convaincu que moins vous mangez, mieux vous vous sentirez globalement. Comme le rapporte Time Magazine :

Longo dit que les études qui soutiennent une alimentation continue ont tendance à être erronées, comme on pouvait s'y attendre. Ils ne s’intéressent souvent qu’aux effets à court terme de l’augmentation de la fréquence des repas.

Bien que votre appétit, votre métabolisme et votre glycémie puissent s'améliorer au début, il faudra un mois ou deux à votre corps pour s'habituer au nouveau programme alimentaire. Lorsque cela se produit, votre corps commencera à avoir envie de manger tout au long de la journée, pas seulement à midi ou à midi.

Au cours des deux dernières années, je suggère de limiter votre consommation alimentaire à une fenêtre étroite de six à huit heures – idéalement en sautant le petit-déjeuner pour que le déjeuner soit votre premier repas.

Cependant, nous sommes tous différents et certaines personnes souffrent vraiment sans petit-déjeuner. Tout récemment, j'ai changé d'avis sur le fait de sauter le petit-déjeuner.

Prenez votre petit-déjeuner ou votre dîner, mais pas les deux en même temps...

Même si je suis toujours convaincu que Le jeûne intermittent est une stratégie importante pour une perte de poids efficace et la prévention des maladies Le repas que vous sautez n'a probablement pas d'importance - le petit-déjeuner ou le dîner - tant que vous en sautez un.

Si votre travail implique exercice physique, il vaut probablement mieux prendre un petit-déjeuner et un déjeuner complets, puis sauter le dîner. Vous devez vous rappeler que vous ne pouvez manger que six à huit heures par jour et arrêter de manger au moins trois heures avant de vous coucher.

Lorsque vous limitez vos repas à cette période, vous pouvez choisir entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ou le déjeuner et le dîner, mais évitez le petit-déjeuner et le dîner.

Si vous décidez de dîner, Il est important d’arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher.

Cependant, rien de tout cela ne s’applique probablement aux adolescents de poids normal ou aux enfants en pleine croissance. Ils ont probablement besoin de trois repas nutritifs par jour, sauf s’ils sont en surpoids. Pour les enfants et les adolescents, ce qui compte le plus, c’est le type d’aliments qu’ils consomment.

Idéalement, tous leurs repas devraient contenir de la VRAIE NOURRITURE.- les aliments non transformés, la restauration rapide et les snacks sucrés. Un autre moment clé – il faut boire beaucoup eau propre et évitez les boissons sucrées.

Pourquoi devriez-vous éviter de manger le soir

Si tu veux vivre longtemps vie saine et éviter les maladies dégénératives chroniques, il est important qu'après dernier rendez-vous manger au moins trois heures avant le coucher. Cela dépend de la façon dont votre corps produit de l’énergie. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que les mitochondries sont responsables de « brûler » le carburant que votre corps consomme et de le transformer en énergie utilisable.

Ces minuscules dérivés bactériens vivent à l’intérieur des cellules et sont optimisés pour créer de l’énergie à partir des aliments que vous mangez et de l’oxygène de l’air que vous respirez. Vos cellules possèdent entre 100 et 100 000 mitochondries.

Vos mitochondries créent de l'énergie en générant des électrons, qui sont généralement transférés à l'ATP (adénosine triphosphate). Lorsque vous n'avez pas de résistance à l'insuline, ce transfert d'énergie fonctionne plutôt bien, mais lorsque vous êtes résistant à l'insuline ou que vous mangez trop, un dysfonctionnement a tendance à se produire.

Si vous consommez plus de calories que ce que votre corps peut utiliser immédiatement, il y a un excès d’électrons libres stockés dans vos mitochondries.

Ces électrons sont très réactifs et commencent à s’échapper de la chaîne de transport d’électrons dans les mitochondries. Ces électrons en excès s'échappent et provoquent la mort prématurée des mitochondries, puis causent des dommages supplémentaires en endommageant les membranes cellulaires et en contribuant aux mutations de l'ADN.

De nombreux experts compétents pensent que ce type de dysfonctionnement mitochondrial est l’un des responsables du vieillissement accéléré.

Alors, comment pouvez-vous appliquer ces connaissances ? C'est très simple : faites face à la résistance à l'insuline et ne mangez pas AU MOINS trois heures avant de vous coucher. Personnellement, j'arrête de manger vers 16 heures, voire plus tôt, et je me couche généralement après cinq à six heures.

Votre corps utilise le moins de calories pendant que vous dormez, vous ne voulez donc pas consommer un excès de carburant pendant cette période, car cela créerait des radicaux libres supplémentaires qui pourraient endommager vos tissus, accélérer le vieillissement et contribuer aux maladies chroniques.

Fait intéressant, si vous souffrez de résistance à l’insuline, le jeûne intermittent est sans aucun doute l’intervention la plus puissante que je connaisse pour vous aider à résoudre ce problème. C'est l'une des raisons pour lesquelles je crois désormais qu'il est toujours possible de sauter le dîner. meilleure stratégie que de sauter le petit-déjeuner.

Évidemment, sauter le dîner est plus difficile d’un point de vue social, mais cela peut constituer une excellente stratégie biologique.

Un verre d'eau avant les repas peut-il aider à perdre du poids ?

Des études récentes suggèrent de boire 500 ml(un peu plus de deux verres) arroser une demi-heure avant les repas pour favoriser la perte de poids. Les participants obèses à l'étude qui ont « préchargé » d'eau avant chaque repas ont perdu en moyenne trois livres (environ 1,5 kg) de plus que le groupe témoin sur trois mois.

Tous les participants, y compris le groupe témoin, ont reçu des conseils en matière de gestion du poids sur la manière d'améliorer leur alimentation et leur activité physique. Ceux qui mangeaient trois repas par jour et buvaient de l'eau avant chaque repas ont perdu en moyenne environ 9,5 livres (4,3 kg) sur trois mois. Ceux qui ne buvaient de l’eau qu’une fois par jour, ou pas du tout, n’ont perdu que 1,75 livre (0,8 kg). Dans l'ensemble, 27 pour cent des membres du groupe de traitement qui ont bu de l'eau avant les repas ont perdu plus de cinq pour cent de leur poids corporel, contre seulement cinq pour cent. groupe de contrôle. Cela est logique, car la soif est souvent interprétée à tort comme la faim. Buvez de l'eau avant de manger, cela vous rassasiera et cette stratégie peut conduire à une consommation globale de nourriture moindre.

Limiter les calories est bon pour la santé

Mais revenons au jeûne intermittent ; De nombreuses études ont confirmé les bienfaits de la restriction calorique sur la santé, et il semble évident que mange moins si tu veux vivre plus longtemps. Il est intéressant de noter que des recherches ont montré que la restriction calorique à vie chez la souris « modifie considérablement structure générale microbiote intestinal » de manière à favoriser la longévité.

Par conséquent, l’une des raisons pour lesquelles la restriction calorique peut prolonger la vie semble être due à son effet positif sur le microbiote intestinal.

Une augmentation de l'espérance de vie est également clairement associée à une diminution du nombre de maladies, cela raccourcirait ta vie, et La restriction calorique est associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé, y compris la réduction graisse viscérale, réduction de l'inflammation, réduction pression artérielle et une sensibilité améliorée à l’insuline.

Des études antérieures ont montré que la restriction calorique contribue à prolonger la durée de vie des animaux en améliorant la sensibilité à l'insuline et en inhibant la voie mTOR.

Cependant, peu de gens sont enthousiasmés par l'idée de réduire leur apport calorique quotidien d'environ 25 % ou plus pour le reste de leur vie, et la bonne nouvelle est que ce n'est pas obligatoire.

Des recherches ont montré que Le jeûne intermittent conduit à des conséquences similaires résultats positifs pareil que la restriction calorique- même si vous n'imposez aucune restriction sur le nombre de calories que vous consommez lorsque vous mangez.

Cela a été démontré dans une étude de 2013 qui a révélé large éventail bénéfices thérapeutiques du jeûne intermittent, même si l’apport calorique quotidien total ne change pas ou n’est que légèrement réduit.

Les études incluses dans cette revue et d'autres études publiées indiquent que le jeûne intermittent peut aider :

Limiter l’inflammation, réduire le stress oxydatif et les dommages cellulaires

Améliorer la glycémie circulante

Réduire la tension artérielle

Améliorer l’efficacité métabolique et la composition corporelle, y compris une perte de poids significative chez les personnes obèses

Réduire les niveaux de LDL et de cholestérol total

Prévenir ou inverser le diabète de type 2 et ralentir sa progression

Améliorer la fonction immunitaire et faire passer les cellules souches d'un état dormant à un état d'auto-renouvellement

Améliorer la fonction pancréatique

Améliorer les niveaux d’insuline et de leptine et la sensibilité à l’insuline/leptine

Reproduisez certains des avantages cardiovasculaires associés à exercice

Se protéger des maladies cardiovasculaires

Moduler les niveaux de graisse viscérale dangereuse

Augmenter l’efficacité énergétique des mitochondries

Normalisez les niveaux de ghréline, connue sous le nom d’« hormone de la faim ».

Aidez à éliminer les envies de sucre en ajustant votre corps pour qu'il brûle les graisses au lieu du sucre.

Favoriser la production d’hormone de croissance humaine (HGH). Le jeûne peut augmenter la GH de 1 300 pour cent chez les femmes et de 2 000 pour cent chez les hommes. STG joue rôle important en matière de santé, de forme physique et de ralentissement du processus de vieillissement. C'est aussi une hormone qui brûle les graisses

Réduire les niveaux de triglycérides et améliorer d’autres biomarqueurs de la maladie

Augmente la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), stimulant la libération de nouvelles cellules cérébrales et déclenchant le cerveau substances chimiques, qui protègent contre les changements associés aux maladies d'Alzheimer et de Parkinson. (Le jeûne sur deux jours – limiter la consommation alimentaire les jours de jeûne à 600 calories – peut augmenter le BDNF de 50 à 400 pour cent, selon la région du cerveau.

Pourquoi je choisis le jeûne intermittent plutôt que la restriction calorique

Le jeûne intermittent présente également un certain nombre d’avantages supplémentaires par rapport à une restriction calorique stricte. Pour commencer, c’est beaucoup plus facile à supporter, et le respect du régime est la chose la plus importante.

La voie de restriction calorique dépend également extrêmement d’une nutrition de haute qualité.– vous devez sacrifier des calories sans sacrifier aucun micronutriment important, ce qui peut être un autre obstacle pour ceux qui ne sont pas familiers avec la nutrition et comment créer correctement une alimentation saine.

Vous voulez également éviter les erreurs de comptage et de restriction calorique. La plupart des gens ne réalisent pas qu'il existe un complexe dynamique biochimique, ce qui n'est pas pris en compte lorsque vous comptez simplement « les calories entrantes et les calories sortantes ». Alors que des animaux tels que les rats peuvent atteindre une augmentation de 40 pour cent de leur espérance de vie grâce à une restriction calorique permanente, des effets aussi dramatiques n’ont pas été observés chez les humains, et pour cause.

Comme indiqué dans Fight Aging :

"Il existe une bonne explication évolutive des différences de réponse à la restriction calorique lorsque l'on compare les espèces à vie courte et longue : le jeûne est saisonnier, et la saison représente la majeure partie de la vie d'une souris, mais une petite partie vie humaine. Ainsi, seule la souris développe une plasticité vitale relativement plus grande en réponse aux pénuries alimentaires. »

Lorsqu’il s’agit de restriction calorique et pondérale, les gens ont également tendance à avoir une résistance innée à une perte de poids excessive, même en cas de restriction calorique sévère. Le Dr Ancel Case l'a démontré au milieu des années 1940 lorsqu'il a développé expérience pour étudier l’effet de la faim sur les humains.

Trente-six jeunes volontaires masculins en bonne santé ont été soumis à un régime hypocalorique pendant 24 semaines, à hauteur de 1 600 par jour. Ils devaient également marcher environ 45 minutes par jour. Mais au lieu que cela conduise à une perte de poids continue, après 24 semaines, leur poids s'est stabilisé et il n'y a plus eu de perte de poids, même lorsque leur apport calorique a été réduit à 1 000 ou moins par jour.

Les lacunes étaient évidentes. Les hommes sont devenus obsédés par la nourriture, à l’exclusion de tout le reste de leur vie, et lorsque la restriction calorique a pris fin, une réaction compensatoire extrême s’est produite. En quelques semaines, ils ont repris tout le poids perdu et ont pris 10 % de poids en plus.

D'autres études sont parvenues à des conclusions similaires. Par conséquent, les régimes qui affament une personne ne conviennent pas personne ordinaire. Votre corps tentera d’arrêter divers processus pour survivre. Par exemple, en diminuant la fonction thyroïdienne, votre corps ne brûlera pas autant de calories.

Tout cela peut paraître désespérément contradictoire. D’une part, la restriction calorique favorise des changements biologiques bénéfiques qui tendent à prolonger la vie ; d’un autre côté, il existe des mécanismes intégrés qui, lorsqu’ils sont limités de manière chronique, peuvent provoquer d’autres problèmes de santé. Il s’agit d’un problème complexe, et toute mesure extrême est susceptible de causer plus de problèmes qu’elle n’en résout.

Le mieux que nous puissions faire est d’élaborer des lignes directrices générales qui reproduisent les habitudes alimentaires de nos ancêtres.

À mon avis, le jeûne intermittent quotidien et le fait de ne pas manger quelques heures avant de se coucher présentent de nombreux avantages par rapport à la restriction calorique totale et aux autres régimes intensifs, tout en offrant les mêmes avantages. effets positifs avec un risque minime.

Pour perdre du poids, vous devez apprendre à votre corps à brûler les graisses comme carburant

Lorsque vous mangez régulièrement toutes les quelques heures et ne sautez jamais un repas, votre corps devient très inefficace pour brûler les graisses comme carburant, et c'est là que les problèmes commencent. Il est important de reconnaître que, à quelques exceptions près, vous ne pouvez pas brûler les graisses si vous disposez d’un autre carburant, et si vous nourrissez votre corps avec des glucides tous les jours, votre corps n’a pas besoin de puiser dans vos réserves de graisse.

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, non seulement vous l’évitez, mais vous réduisez également généralement vos coûts alimentaires et améliorez votre santé.

Utiliser plus petite quantité nourriture et regroupement des repas par heure ami plus procheà un ami est l'un des plus stratégies efficaces pour forcer votre corps à brûler les graisses pour obtenir du carburant plus efficacement et normaliser la sensibilité à l'insuline et à la leptine. Si vous n’êtes pas résistant à l’insuline, le jeûne intermittent n’est pas aussi important, mais peut être utile.

Si vous faites partie de la minorité d'Américains qui ne souffrent pas de résistance à l'insuline, alors mon recommandation générale est d'arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher. Cela vous permet automatiquement de jeûner pendant au moins 11 heures, ou plus selon le moment où vous prenez votre petit-déjeuner ou si vous prenez un petit-déjeuner du tout.

La recommandation de MANGER DE LA VRAIE NOURRITURE est tout aussi importante, c'est-à-dire des aliments sous la forme la plus naturelle que vous puissiez trouver, idéalement des aliments biologiques entiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, lorsque nous parlons de sur la viande et les produits d'origine animale tels que les produits laitiers et les œufs.