Gymnastique pour le muscle grand fessier. Les exercices les plus efficaces pour gonfler vos fesses. Règles pour effectuer les exercices

2. Squats avec poids.- un exercice universel, grâce auquel tous les muscles des fesses sont sollicités.
Comment faire: Nous nous tenons droit, avec nos pieds légèrement plus larges que nos épaules, avec des haltères ou d'autres poids dans les mains, puis reculons notre bassin et nous accroupissons (le plus profond sera le mieux).

3. Balancez vos jambes en étant allongé sur le côté. Cet exercice contribuera non seulement à donner à vos fesses une forme attrayante, mais corrigera également la zone des jambes et aidera à éliminer l'excès de graisse de la taille.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec une main sur votre taille et l'autre tenant votre tête, puis soulevez votre jambe et abaissez-la. Répétez au moins 2 à 3 séries de 25 à 30 fois de chaque côté. Effectuez des balancements de jambes en continu, cela augmentera l'efficacité de votre entraînement. Et n'oubliez pas non plus les différents poids (si possible).

4. Fentes sur une plateforme à marches (avec poids). N’ayez pas peur si vous ne disposez pas de matériel particulier, vous pouvez utiliser tous les moyens disponibles.
Comment faire: nous nous tenons droit, tenant des haltères (ou une alternative à ceux-ci), puis montons jusqu'à la plate-forme et revenons. Effectuez 2 à 3 séries 30 à 35 fois.

5. Squats et sauts. L'exercice est utile pour travailler l'ensemble du groupe musculaire des fesses.
Comment faire: on se tient droit, les pieds écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), puis on fait un squat (90 degrés) et on saute de cette position le plus haut possible. Répétez au moins 30 fois (sans vous arrêter). Si vous prenez des haltères, l'efficacité de cet exercice augmentera au moins 5 fois !

Cette série d'exercices à la maison contribuera à améliorer considérablement l'apparence de vos fesses.

Ne remettez pas cela à plus tard – commencez dès maintenant à créer les fesses de vos rêves !

Les filles s'occupent le plus souvent apparence votre silhouette, plutôt que sur le développement qualités de force. Une série d'exercices efficaces pour gonfler un grand muscle fessier les femmes peuvent jouer à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement, en faisant attention à la technique d'exécution de chacun des exercices présentés.

Exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier à la maison

Avant de commencer à gonfler vos fesses, faites un bon échauffement. Sautez ou courez sur place. Penchez-vous dans différentes directions pour étirer vos articulations. Passez au moins 5 minutes à vous échauffer.

Une série d'exercices pour le muscle grand fessier à la maison

Performance:

1. Tenez-vous près d’un banc ou d’un canapé. Placez un pied sur une plate-forme surélevée et l'autre pied vers l'avant. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Les mains sont baissées le long du corps.
2. Inspirez et abaissez-vous. Accroupissez-vous sur une jambe avant. Le second maintient l’équilibre. Fixez le genou de votre jambe avant et ne le faites pas avancer.
3. Expirez et montez à la position de départ. Poussez à travers le talon de votre pied avant.

Si le niveau le permet éducation physique, utilisez des poids.

Performance:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Contractez vos muscles abdominaux. Regardez seulement vers l'avant.
2. Levez une jambe pliée au niveau du genou. Atteignez votre talon vers le plafond.
3. Puis abaissez-le. Changez la jambe que vous entraînez et répétez le mouvement que vous maîtrisez déjà.

Grimper vers un terrain plus élevé

L’avantage de cet exercice est qu’il élimine le stress indésirable sur votre dos.

Grimper vers un terrain plus élevé

Performance:

1. Tiens toi droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Fixez le corps dans cette position.
2. Placez le pied d'une de vos jambes sur une petite colline. Se lever. Déplacez votre poids vers la jambe exercée.
3. Revenez à votre position initiale. Faites de même pour l'autre jambe.

Une version plus compliquée de l'exercice de base.

Performance:

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Placez un de vos tibias sur la cuisse de l'autre jambe.
2. Soulevez vos fesses du sol. Restez à l'intérieur poste atteint aussi longtemps que possible.
3. Abaissez votre bassin. N'oubliez pas de travailler l'autre jambe.

Le meilleur exercice pour gonfler le muscle grand fessier. Abaissez-le le plus bas possible afin de bien tendre vos fesses et d'effectuer un travail complet. Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Performance:

1. Tiens toi droit. La distance entre vos jambes doit être supérieure à la largeur de vos épaules. Les orteils des pieds sont dirigés dans des directions différentes. Dirigez votre regard vers l’avant. Vous pouvez utiliser quelque chose comme poids pour exercer une pression maximale sur votre muscle grand fessier.
2. Contractez vos abdominaux. Reculez votre bassin. Descendez aussi bas que si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Appuyez sur vos talons. Surveillez votre posture.

Squats au poids du corps

Régime

La normalisation de votre alimentation affecte directement les résultats de vos entraînements. Il faut manger souvent, mais en petites portions. Boire beaucoup d'eau. Ne mangez rien une heure avant votre entraînement pour éviter les étourdissements et les nausées. Vous ne devriez pas manger beaucoup avant de vous coucher. Il vaut mieux préférer le fromage cottage faible en gras ou la salade de légumes. Évitez les féculents et les aliments sucrés. Mangez des aliments qui contiennent des protéines : poitrine de poulet, fruits de mer, haricots.
Éliminez les boissons gazeuses et l’alcool de la consommation. Abandonnez les mauvaises habitudes.

Il est important de déterminer le but de vos activités.

• si tu as surpoids, vous devez vous en débarrasser. Mangez chaque jour moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, ne laissez pas la sensation de faim être présente : le corps a besoin d’énergie.
• Si votre objectif est un ensemble masse musculaire, puis brûlez moins de calories que vous n’en consommez. Mangez souvent et beaucoup. La composante principale du régime alimentaire est constituée de glucides complexes, à savoir les pâtes, le riz et le sarrasin. Et les protéines aideront à obtenir l'effet souhaité encore plus rapidement. Les fesses deviendront beaucoup plus grosses.

Nombre d'approches et de répétitions

Chaque exercice doit être effectué au moins 12 fois en 3 sets. Progressez progressivement dans la charge, en augmentant le nombre de répétitions. Passez au moins une minute sur des exercices statiques, effectuez en 4 séries. Entraînez-vous trois fois par semaine. Faites des pauses entre journées de formation pour que vos muscles aient le temps de récupérer.

• Régulez votre respiration. Faites un effort en expirant. En inspirant, les muscles ont besoin de se détendre.
• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, ne soulevez pas de poids lourds. Passez autant de temps que possible sur la technique de réalisation des exercices.
• N'oubliez pas les exercices cardio. Ils aident à réduire la quantité de graisse.
• À la fin de votre entraînement, faites une récupération. Extensible. Allez aux toilettes pour détendre vos muscles.
• Déplacez-vous à pied autant que possible. Faites une promenade tous les jours. De cette façon, vous pouvez resserrer vos fesses et améliorer votre endurance.
• Commencez chaque matin par de la gymnastique.
• Préférez les chaussures à talons. Cela exercera une pression sur les fesses.
• Arrêtez d’utiliser l’ascenseur. Empruntez les escaliers autant que possible.

Muscles entraînés

Muscle grand fessier occupe la partie principale des fesses. Situé au dessus des autres. C'est ce muscle qui est responsable de la flexion et de l'extension de la hanche et est responsable de la stabilisation du bassin. Grâce au muscle grand fessier, les inclinaisons pelviennes non naturelles sont exclues pendant la marche.

L’entraînement du muscle grand fessier est pertinent pour la plupart des athlètes. Les athlètes, les patineurs artistiques et les amateurs d'arts martiaux incluent le gonflement du muscle grand fessier dans leur complexe d'entraînement. Si vous gonflez ce muscle, la fréquence des pas augmentera et la dynamique lors de l'extension de la hanche s'améliorera.

Résultat

Ayez de la patience et une bonne motivation. Concentrez-vous sur le processus d’entraînement du muscle grand fessier.

Lors des premiers cours, vous vous habituerez aux charges. Lorsque vous entrerez dans le rythme de l'entraînement, le développement du groupe musculaire cible commencera. Pensez au repos : il est nécessaire que les muscles récupèrent. Après une semaine d'entraînement, vos fesses deviendront toniques.

Un effet visuellement perceptible apparaîtra après trois semaines d'exercices efficaces pour le muscle grand fessier. Il est possible de resserrer ses fesses en un mois. Pour bien gonfler vos fesses, il vous faudra plusieurs mois de travail acharné. Exercice régulier.

Qu'est-ce qui détermine le volume des fesses ?

Les muscles des fesses soutiennent la colonne vertébrale. Le muscle grand fessier est le plus gros muscle humain. C'est elle qui forme la forme du bassin, qui dépend de plusieurs points :

1. Le muscle grand fessier doit être correctement entraîné. Cela aide à resserrer les fesses. Leur donne de l'élasticité.
2. L’excès de graisse au niveau des fesses ne fait que nuire aux résultats. Il faut s'en débarrasser : se limiter à la consommation de certains aliments, réaliser des exercices de cardio en combinaison avec de la musculation.
3. Les femmes sont génétiquement prédisposées à avoir une plénitude au niveau de la hanche. La forme des fesses dépend aussi de la génétique : en forme de cœur, en poire, ovale, plate. L'entraînement aidera les filles à modifier le rapport entre la graisse sous-cutanée et les muscles. La taille des fesses peut également changer. Cependant, la forme des fesses elle-même dépend directement de la génétique. Il convient également de rappeler que l'athlète doit expérimenter des séries d'exercices afin de pouvoir déterminer les plus efficaces spécifiquement pour lui-même et son corps.

Les exercices pour les fesses constituent une partie importante du programme d’entraînement de tout athlète. Ce groupe musculaire doit retenir l'attention non seulement des femmes qui se soucient constamment de la beauté des lignes de leur corps, mais aussi des hommes.

Dans l'article, nous examinerons de nombreux aspects importants pour les athlètes qui affectent l'entraînement de ce groupe musculaire, et nous vous expliquerons comment gonfler vos fesses à la maison et à l'extérieur. salle de sport. Surtout pour nos lecteurs, nous avons rassemblé en un seul document meilleurs exercices pour des fesses qui rendront votre corps irrésistible.

Anatomie des muscles fessiers

Derrière Forme générale Les fesses sont responsables d’un grand nombre de tendons. Chaque carrossier doit connaître les particularités de sa structure afin que dans chaque cas spécifique, il soit possible de sélectionner celle la plus adaptée et la plus appropriée. exercices efficaces pour les fesses. Le groupe musculaire fessier se compose de trois sections principales : les grandes, moyennes et petites paires de muscles.

Muscle grand fessier

C'est la partie principale des fesses. Il est en forme de losange et situé au-dessus des autres zones fessières. Sa fonction principale est la flexion et l’extension de la hanche, ainsi que la stabilisation du bassin. Lors de la marche, le muscle est dans une position statique. Caractéristiques anatomiques Cette section évite les inclinaisons anormales de la région pelvienne et contribue également à l'absorption des chocs après un saut.

Ce zone musculaire de nombreux athlètes doivent travailler. Un muscle grand fessier bien développé contribue à augmenter la fréquence des pas ainsi qu'au travail dynamique lors de l'extension de la hanche. Les athlètes d'athlétisme, les boxeurs, les patineurs artistiques, les skieurs et autres athlètes s'efforcent de gonfler le muscle grand fessier.

Muscle moyen fessier

Ce groupe musculaire est situé du côté des fesses. L'objectif principal est d'enlever les jambes dans la région pelvienne. La zone participe activement au processus de mouvement. Lors de la marche, cette zone se contracte sur la jambe d’appui, ce qui contribue à fixer la zone pelvienne en place. La zone fessière médiale peut faciliter le soulèvement des pieds du sol lors de la marche.

Ce muscle est très important dans de nombreux sports. Les caractéristiques anatomiques contribuent aux contractions du côté de la jambe d'appui, ainsi qu'à la participation au processus d'abduction de la hanche. Les athlètes de cross-country, les gymnastes, les patineurs artistiques, les nageurs et autres athlètes s'efforcent d'augmenter cette zone musculaire.

Petit fessier

Ce groupe musculaire est à peine perceptible. Il est situé au bas de la région fessière. La fonction principale est d'aider au processus de stabilisation du bassin. La région musculaire remplit les mêmes fonctions que le petit muscle. Participe à tous les mouvements de course.

Les muscles fessiers aident à stabiliser la hanche et sont également particulièrement actifs lors des mouvements cardio. Afin de comprendre comment gonfler vos fesses et les rendre plus belles, vous devez bien travailler les grandes, moyennes et petit muscle. Travailler dur. En gonflant vos fesses, vous pourrez augmenter votre force et courir et sauter plus vite.




Caractéristiques de la formation pour hommes et femmes

Les programmes de formation visant à renforcer les fesses sont, dans la plupart des cas, largement similaires. Mais il existe encore certaines fonctionnalités qui influencent le choix des exercices.

Entraînement pour hommes

La principale différence entre l'entraînement des hommes est que l'accent n'est pas seulement mis sur le fait de donner aux muscles fessiers une belle forme tonique, mais vise encore plus à développer des qualités de force, en augmentant le volume des jambes et des hanches. Le conseil pour gonfler les fesses d'un homme est très simple : vous devez travailler davantage avec la barre. Les exercices de base pour les fesses utilisés en haltérophilie sont parfaits à cet effet. De cette façon, vous gonflerez plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pouvez également travailler avec des haltères et des kettlebells et, bien sûr, effectuer divers squats. Lors de l'exécution d'exercices avec des équipements sportifs lourds, il est très important d'observer technique correcte effectuer le mouvement, car la plupart des exercices sont assez traumatisants.

Formation pour les femmes

Les filles et les femmes n'attachent pas autant d'importance au développement des qualités de force que les hommes. Ils sont plus préoccupés par la forme belle et tonique des muscles fessiers. À cet égard, en règle générale, les jolies dames s'intéressent le plus souvent à la question de savoir comment gonfler rapidement les fesses. Surtout si c'est juste au coin de la rue saison des plages, et il reste peu de temps pour s'entraîner. Afin d'avoir des fesses toniques, il peut être conseillé aux femmes d'effectuer des exercices d'isolement à la maison ou de travailler sur des machines spéciales dans la salle de sport. N'oubliez pas les mouvements de base, car même en entraînant vos jambes, vous pouvez également solliciter la zone des fesses. Il faut donc combiner différentes sortes charges




À quelle vitesse pouvez-vous gonfler vos fesses ?

La question est , Le temps qu'il faut pour gonfler vos fesses est demandé, dans la plupart des cas, par les CrossFitters débutants. Malheureusement, de nombreux sportifs débutants arrêtent le sport après seulement quelques séances d’entraînement. Et tout cela parce que, n’ayant pas obtenu le résultat rapide souhaité, ils sont déçus de la lenteur des progrès.

N'oubliez pas qu'il est impossible de former de beaux muscles fessiers en une journée, tout comme de gonfler vos fesses en une semaine. Même si vous vous entraînez quotidiennement. Il s'agit d'un processus très complexe qui nécessite une approche responsable. Lors des premiers entraînements, votre corps ne fera que s'habituer à la charge complexe. Vous pourrez vous mettre au rythme de l'entraînement et commencerez également à développer le groupe musculaire cible. Les muscles ont besoin de se reposer et de récupérer. Vous ne pouvez pas entraîner un seul groupe musculaire à chaque séance. Après une semaine d'entraînement intense, vous commencerez seulement à tonifier votre zone fessière.

Vous pourrez constater les premiers changements qui ne seront visibles visuellement qu’au bout de trois semaines. Il n'est pas réaliste de bien gonfler ses fesses en un mois, mais pendant cette période il suffit simplement de les rendre plus toniques. L'essentiel est de travailler de manière ciblée et systématique pour améliorer cette zone musculaire.

Cela peut vous prendre au moins un an pour obtenir le résultat idéal. Cependant, cela est en grande partie individuel et dépend de votre prédisposition génétique, de votre préparation avant de commencer les cours, ainsi que de l'intensité de l'entraînement.

Résoudre les problèmes par type de fesses

Chaque personne est un individu. La structure des fesses diffère selon les athlètes. Il existe quatre formes principales de ce muscle :

1. Fesses en forme de A (la partie supérieure est beaucoup plus petite que la partie inférieure, « cœur »).
2. Les fesses sont de forme ronde (convexe).
3. Fesses en V (se rétrécissent vers le bas).
4. Fesses carrées (plates).

Ne vous détendez pas si la nature vous a doté de belles formes. Même les fesses les plus toniques peuvent souffrir avec le temps et perdre leur aspect d’antan. En effectuant régulièrement des exercices pour les fesses, vous pouvez résoudre les problèmes les plus courants de cette partie du corps :

• resserrer les fesses flasques ;
• ajouter du volume aux fesses plates;
• retirez les « culottes » sur les hanches.

Changer la structure musculaire elle-même est presque impossible, mais corriger la forme et améliorer conditions générales la zone fessière est tout à fait possible. Très important sur stade initial entraînement pour déterminer le type de carence, car cela déterminera si le programme d'entraînement comprendra des exercices pour perdre du poids au niveau des fesses ou, à l'inverse, pour prendre de la masse.

Quelques mois après le début, vous aurez éliminé certains problèmes courants. Il convient de noter que plus la condition est avancée lors de la première séance d'entraînement, plus il faudra consacrer de temps à pomper le groupe musculaire cible. Les exercices vous aideront à éliminer les excès graisse corporelle, améliorer la forme des fesses flasques, et également augmenter son volume musculaire.

Exercices pour les entraînements à domicile

Il existe certaines catégories de personnes qui n'ont pas la possibilité de fréquenter des clubs sportifs, mais souhaitent conserver une bonne forme physique, ils s'intéressent donc à la façon de gonfler leurs fesses à la maison. Pour ces athlètes, nous avons sélectionné plusieurs exercices efficaces pour les fesses, grâce auxquels vous pouvez obtenir un certain résultat, ainsi que préparer le groupe musculaire cible à une charge plus lourde. Effectuez régulièrement les exercices décrits ci-dessous pour gonfler vos fesses et leur donner une belle forme.

Squats

C'est bien exercice de base, qui vous aidera à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Afin de savoir comment bien gonfler vos fesses avec des squats, il faut savoir réaliser correctement tous les mouvements étape par étape. Utilisez une balle spéciale.

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez le ballon avec eux.
2. Redressez la position de votre dos.
3. Commencez lentement à vous abaisser sans vous pencher.
4. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
5. Faites plusieurs répétitions de squats.

Avec l’aide d’un ballon de gymnastique, la position du corps de l’athlète pendant le mouvement sera plus naturelle. Ces squats doivent être réalisés par des athlètes débutants. L'exercice est très utile, le squat permet de travailler tous les muscles des fesses. Il est très important de garder le dos droit et les bras croisés sur la poitrine. Effectuez tous les mouvements à un rythme lent. S'accroupit également avec ballon de gymnastique aidera à travailler les muscles des cuisses.

C'est un autre exercice très utile. En faisant des fentes régulièrement, vous comprendrez , comment gonfler les fesses d'un homme à la maison. Les filles exécutent souvent aussi le mouvement. Les muscles des jambes et des cuisses participent à la charge. Vous pouvez utiliser des poids spéciaux. À la maison, vous pouvez récupérer une bouteille pleine d’eau ou de sable.

1. Redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez votre corps droit. Déplacer le torse vers l’avant aidera à pomper les quadriceps, pas les fesses.
3. Faites un pas en avant avec votre pied droit et reculez votre autre pied.
4. Lors du mouvement, il est nécessaire de déplacer le centre de gravité.

En travaillant sans poids, vous pouvez élaborer la bonne technique pour effectuer des mouvements. La marche doit être suffisamment large. L'athlète doit maintenir une position corporelle stable. Travaillez davantage sur la coordination de votre corps.

C’est un autre bon mouvement de base que de nombreux hommes et femmes exécutent souvent à la maison. Non seulement les muscles des fesses, mais aussi les abdominaux participent au travail. Faites de l'exercice lentement, vous devriez ressentir la tension du groupe musculaire cible.

1. Prenez une position allongée.
2. Vos bras doivent toujours être tendus, gardant votre corps droit, comme sur une planche. Le visage doit être baissé.
3. Soulevez alternativement la droite et la jambe gauche en haut.
4. Faites environ 10 répétitions de chaque levée de jambe.

Le nombre de répétitions dépend de votre expérience d'entraînement. Faites de l'exercice à un rythme confortable. Essayez de garder votre équilibre.

C'est un excellent exercice d'isolation avec lequel un athlète peut bien travailler tous les muscles des fesses. Au stade initial, vous pouvez travailler sans poids.

1. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol.
2. Gardez le dos droit et étendez lentement votre jambe droite.
3. Fixez votre pied gauche, il doit rester dans une position statique.
4. Reculez et remontez votre pied droit.
5. Abaissez-le au sol.
6. Effectuez plusieurs répétitions de l’exercice.

Ce mouvement peut également être effectué en salle de sport. Travaillez à un rythme lent. Vous pouvez repousser vos jambes jusqu'à l'échec.

Pont

Et maintenant un autre bon conseil comment gonfler les fesses d'une fille à la maison - faire un pont. Mais ordinaire, mais fessier. Afin de travailler le groupe musculaire cible, l’exercice peut être compliqué en faisant un pont sur les épaules avec les bras levés.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Redressez vos bras.
3. Commencez le mouvement en utilisant la force dans l’articulation de la hanche.
4. Serrez les muscles de vos fesses.
5. Soulevez votre bassin le plus haut possible.
6. Faites plusieurs répétitions du pont.

Cet exercice est également idéal pour rééduquer les blessures de la colonne vertébrale ; vous devez ressentir la tension dans les muscles de la zone fessière.

La plupart des mouvements permettent de faire travailler plusieurs parties du groupe musculaire cible à la fois, mais ils présentent plusieurs caractéristiques. Les squats et les fentes sont les meilleurs pour cibler le muscle grand fessier. Les bodybuilders utilisent des paquets moyens et petits lors de divers mouvements de balancement avec leurs jambes.

Afin de travailler efficacement vos fesses à la maison, un à deux cours par semaine vous suffiront. Il est préférable d’entraîner ce groupe musculaire le même jour que vos jambes. Faites 2-3 exercices en une seule leçon. Vous pouvez faire tous les exercices disponibles. Il est important de pomper complètement les grandes et petites zones fessières.

Entraînement en salle de sport

Vous ne pouvez vous entraîner à la maison qu'au premier stade du développement musculaire. Si vous souhaitez obtenir un résultat plus sérieux, vous devez vous rendre dans un club de sport. Alors, comment gonfler les fesses d’un homme en salle de sport ? C'est très simple : vous devez vous entraîner en utilisant un équipement sportif spécial. Cela vous aidera à obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement. Ensuite, nous vous expliquerons comment gonfler vos fesses à la salle de sport.

Il existe un grand nombre d'exercices utiles qui vous aideront à atteindre votre objectif dans les plus brefs délais. Il peut s’agir de mouvements à la fois basiques et isolants.

Exercices pour les fesses avec des poids

Dans presque toutes les salles de sport modernes, vous trouverez un support avec des haltères et plusieurs barres avec des poids. Des poids spéciaux sont conçus pour s'engager un grand nombre de parties du corps. Les filles effectuent aussi souvent des exercices avec une barre. Les femmes travaillent avec des équipements plus légers.

Fentes avec haltères en avant

Ce mouvement de base est souvent effectué non seulement dans la salle de CrossFit, mais aussi dans n'importe quelle salle de sport. Pour performer, vous devez sélectionner des équipements sportifs de poids adapté. Les débutants travaillent selon un système de progression linéaire des charges - à chaque nouvelle approche, il est nécessaire d'augmenter la charge. Cette méthode permettra à l'athlète de déterminer son poids de travail. L'algorithme pour effectuer l'exercice est le suivant :

1. Redressez votre dos et prenez une paire d’haltères.
2. Gardez votre corps droit.
3. Foncez en avant avec votre pied droit.
4. Fixez la position de votre corps pendant quelques secondes.
5. Retourner à position initiale.
6. Effectuez une fente sur l’autre jambe.

Travaillez uniquement avec un poids confortable. Ces exercices pour les fesses doivent être effectués aussi bien au début qu'à la fin de l'entraînement. Ainsi, vous pouvez pomper efficacement la zone musculaire cible. Les muscles grand fessier et moyen fessier sont impliqués dans le mouvement.

Le squat est un mouvement composé très populaire. Grâce à lui, l'athlète peut travailler non seulement les muscles du grand fessier, mais aussi les quadriceps. Effectuez les mouvements assez lentement. Savoir, À Vous pouvez apprendre à vous accroupir correctement pour gonfler vos fesses avec un entraîneur professionnel. Il corrigera également votre technique d'exécution des mouvements, car ils peuvent être traumatisants.

1. Tenez-vous fermement sur vos pieds.
2. Placez l'équipement de sport sur muscles trapèzes. Saisissez la barre à deux mains.
3. Redressez votre dos. Évitez de cambrer le bas du dos.
4. Inspirez - on descend, expirez - on revient à la position de départ.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions de ce mouvement.

Ce mouvement est très dangereux. Vous devez tout faire correctement. Ne soulevez pas vos talons du sol. Serrez les muscles de vos fesses lorsque vous vous accroupissez.

Plie s'accroupit avec des haltères

Comment gonfler les fesses d'une fille en salle de sport ? La réponse est d’effectuer une variété de squats, dont les variations sont innombrables. L’un d’eux est le mouvement de style « Plie ». Cet exercice vous donnera l’occasion de travailler spécifiquement vos fesses. Un athlète peut gonfler les muscles fessiers moyen, petit et grand fessier d’un seul coup. Les squats pliés peuvent être effectués à l’aide d’un haltère, d’une kettlebell ou d’une barre. Il est recommandé aux débutants de commencer l'entraînement sans poids spéciaux.

1. Écartez bien les jambes. Placez la barre sur vos épaules (prenez l'haltère ou la kettlebell dans vos mains et tenez-la au centre entre vos jambes).
2. Tournez vos pieds vers l'extérieur autant que possible.
3. Commencez à vous abaisser lentement.
4. L'angle de flexion des genoux doit être de 90 degrés.
5. Soulevez votre corps.
6. Effectuez plusieurs répétitions du mouvement.

Dans un premier temps, entraînez-vous avec des équipements sportifs dotés un poids léger jusqu'à ce que vous puissiez faire tous les mouvements avec une technique parfaite. Les femmes effectuent le plus souvent cet exercice avec des haltères.

La jambe allongée sur le côté se lève avec des poids

Cet exercice permet à l’athlète de travailler spécifiquement les muscles moyen fessier ainsi que les muscles petit fessier. Le mouvement d'isolation peut être effectué à l'aide de poids spéciaux qui doivent être attachés aux jambes.

1. Placez des poids sur vos chevilles. Allongez-vous sur le côté. Redressez vos jambes ainsi que votre avant-bras.
2. Levez les deux jambes simultanément.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

Pendant que vous bougez, vous devez contracter vos fesses. Travaillez à un rythme lent. Effectuer fréquemment ce mouvement en salle de sport peut améliorer le tonus des muscles des cuisses.

Exercices sur simulateurs

Comment gonfler le bas de ses fesses ? Et aussi comment gonfler la partie supérieure fesses? Les athlètes s’entraînent souvent en utilisant divers équipements d’exercice. L'exercice sur simulateurs convient aux athlètes qui s'entraînent longtemps dans le gymnase.

Il s’agit d’un excellent exercice de base qui va permettre de travailler le quadriceps fémoral, ainsi que les muscles fessiers. Presque tous les athlètes effectuent la presse pour les jambes. Pendant le mouvement, le bodybuilder ne charge pas son dos et ses abdominaux. Il est recommandé de travailler dans ce simulateur pour les athlètes ayant des problèmes au bas du dos.

1. Allongez-vous sur un siège spécial dans l'appareil d'exercice.
2. Placez vos pieds sur la plateforme.
3. Pour travailler efficacement les fesses, vos pieds doivent être suffisamment éloignés les uns des autres.
4. Commencez à plier et à redresser vos genoux.
5. Effectuez plusieurs répétitions de presses pour jambes.

Effectuez tous les mouvements en utilisant l'effort musculaire, n'utilisez pas l'inertie. L'amplitude de la presse doit être pleine. Surveillez la position de vos genoux, ils ne doivent pas dépasser vos orteils.

Il s’agit d’un excellent mouvement isolé qui permet à l’athlète de travailler efficacement les muscles moyen et petit fessiers. Pour rendre l'exercice plus efficace, attachez des poids spéciaux à vos jambes.

1. Allongez-vous sur un banc, le ventre tourné vers le bas.
2. Vos jambes doivent rester suspendues, en les gardant parallèles au sol.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis baissez vos jambes.
4. Effectuez plusieurs répétitions de cet exercice.

Il est préférable de travailler à un rythme lent. Le corps du corps doit être dans une position statique. Les levées de jambes couchées ne sont pas recommandées aux athlètes qui ont des problèmes au bas du dos.

Cet exercice d’isolement doit être réalisé à l’aide d’un simulateur de bloc. Un bodybuilder peut cibler spécifiquement les muscles fessiers moyen et petit. Effectuez un mouvement de traction à chaque entraînement.

1. Placez le brassard sur votre jambe, puis accrochez-le au bloc.
2. Saisissez fermement le support du simulateur avec vos mains (pour stabiliser la position du corps).
3. Commencez à reculer votre jambe.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites plusieurs répétitions de l'exercice.

Lors du mouvement, l'athlète doit contracter les muscles des fesses. La jambe et le bassin ne doivent pas se tourner sur le côté. Le pied n’a pas besoin d’être trop éloigné du bloc. Le travail est réalisé grâce à l'influence des petits et moyens faisceaux des muscles fessiers. Gardez votre dos dans une position statique.

Il s’agit d’un excellent mouvement accessoire qui cible également les muscles fessiers moyen et petit. L'exercice est de nature poussée et est à articulation unique. Pour effectuer le mouvement, vous aurez besoin d’une machine spéciale d’extension des jambes.

1. Prenez une position confortable sur un siège spécial.
2. Vos cuisses doivent toucher fermement les oreillers.
3. Commencez à écarter vos hanches sur les côtés.
4. Revenez à la position de départ.
5. Effectuez plusieurs répétitions de levées de jambes.

Travaillez à un rythme lent. Le corps de l'athlète doit être dans une position statique. Le nombre de répétitions d'un exercice dépend du but de l'exercice, ainsi que de l'expérience d'entraînement. Pour travailler le soulagement, effectuez l'exercice plus intensément. Afin de développer la taille musculaire, vous devez vous entraîner avec des charges extrêmement lourdes.

Si vous êtes débutant, demandez l’aide d’un entraîneur expérimenté. Cela vous aidera à corriger votre technique de mouvement. De cette façon, vous pouvez éviter de nombreuses blessures courantes. Si vous n'avez pas la possibilité de travailler sous la supervision d'un mentor, regardez d'abord une vidéo spéciale sur la façon de gonfler vos fesses.

Programme d'entraînement en salle de sport

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement pour travailler le groupe musculaire cible. Les exercices à faire pour gonfler vos fesses dépendent de vous. Mais rappelez-vous qu'en une seule leçon, vous devez travailler toutes les sections musculaires des fesses.

Un formateur expérimenté vous aidera à créer un programme de formation de haute qualité. Ainsi, le mentor sélectionnera les mouvements qui vous seront utiles spécifiquement. Il vous indiquera également les exercices que vous ne pouvez pas faire pour gonfler vos fesses.

Il existe des règles de pratique généralement connues. Le tableau présente un programme d'entraînement de haute qualité pour gonfler les muscles des fesses. Il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vous devez effectuer tous les exercices correctement, sinon vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité. Le nombre d'approches est individuel. Le plus souvent, les athlètes travaillent en 3 à 4 séries. En faisant correctement tous ces exercices, vous travaillerez bien le groupe musculaire cible.

Règles nutritionnelles

La nutrition est très élément important dans chaque programme de formation. Après des entraînements épuisants en salle de sport, l’athlète doit bien manger. Sur niveau d'entrée cours, vous devez déterminer le but de la formation.

Séchage

Si vous avez des problèmes de cellulite sur les fesses, ainsi que d'excès de graisse sur les côtés (appelés « culottes »), en plus de faire des exercices, vous devriez perdre du poids. Pour ce faire, par jour vous devez consommer plus petite quantité calories que vous brûlez. Mais il est très important de ne pas mourir de faim, car après un entraînement intense, vous devez fournir au corps l'énergie nécessaire.

Essayez de manger moins les aliments gras, et glucides rapides. Ainsi, au bout d’un certain temps, les fesses deviendront toniques et affinées.

Rassemblement de masse

Ceux qui ont des fesses plates, au contraire, devraient veiller à prendre du poids. Vous devez brûler moins de calories que vous n’en consommez. Mangez beaucoup et souvent. La part du lion l'alimentation quotidienne devrait consister en glucides complexes(pâtes, riz, orge perlé). Lors d’une prise de masse, les sportifs utilisent souvent divers produits suppléments sportifs. Les gainers et les protéines vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement.

Il existe également des règles généralement acceptées pour une alimentation de qualité :

• Mangez souvent, mais en petites portions.
• Boire beaucoup d'eau.
• Ne mangez pas une heure avant le cours. Vous pourriez ressentir des étourdissements et des nausées.
• Mangez bien immédiatement après le cours.
• Ne mangez pas trop le soir. Le soir, il est préférable de manger du fromage cottage faible en gras ou une salade de légumes.
• Minimisez la consommation de graisses et de glucides rapides. Les petits pains sucrés, les gâteaux et le chocolat contribueront à augmenter la masse grasse et non la masse musculaire.

Mangez uniquement des aliments de qualité. Normalisez votre processus alimentaire. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. Mangez beaucoup d’aliments riches en protéines. Le poulet, les fruits de mer et les haricots sont d'excellentes options pour vous. Utilisez un programme de nutrition conçu pour lequel tous les CrossFitters utilisent activement.

Des avis sur la façon de gonfler vos fesses vous aideront à décider quel exercice est le plus efficace. En particulier, les critiques athlètes célèbres. par exemple, des gens comme Arnold Schwarzenegger. Lui, sept fois vainqueur du tournoi appelé "M. Olympia", a toujours dit qu'une variété de squats était le meilleur exercice pour les fesses. Absolument tous les athlètes de l'industrie du fitness, en particulier ceux qui participent à diverses compétitions et compétitions sportives, consacrent un temps particulier à l'entraînement de ce groupe musculaire. Photos de modèles célèbres, ainsi que leurs photos personnelles des programmes de formation peuvent être facilement trouvés sur leurs réseaux sociaux.

La mode des formes féminines change chaque décennie, mais la popularité des fesses toniques et arrondies reste inchangée. Après avoir examiné les chiffres des modèles de fitness, la plupart se lancent immédiatement dans des régimes épuisants, à la recherche de tout. moyens possibles pour brûler l'excès de graisse des fesses, les rendre fermes et toniques.

Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent en salle de sport, vous pouvez simplement effectuer une série d'exercices spéciaux pour les fesses à la maison.

Les muscles de la région des fesses sont impliqués dans tous les types d’activités motrices. Afin d'obtenir le résultat souhaité, il faut provoquer leur hypertrophie et les charger au maximum.

Les cours de fitness dans une salle de sport dotée d’équipements sportifs tels que des haltères et des poids sont vraiment considérés comme efficaces. Cette méthode d'entraînement convient à ceux qui souhaitent agrandir visuellement et gonfler leurs fesses.

Mais si vous êtes une personne déterminée, cela ne vous coûte rien de faire toutes ces manipulations à la maison. La condition principale est d'effectuer les exercices jusqu'à ce que les muscles fassent mal, de faire autant d'approches qu'indiqué.

Les exercices à domicile n'épuisent pas le corps et n'apportent pas la tension nécessaire aux muscles, ils sont donc effectués tous les deux jours.

En plus de développer la partie musculaire des fesses, les femmes sont confrontées à la tâche de réduire la graisse corporelle grâce au jogging matinal. Des exemples d'exercices et des conseils vous aideront à regarder des photos d'exercices pour les fesses et à les appliquer dans la réalité.

Entraînement des fesses

Quelle que soit la nouveauté ajoutée aux méthodes d'amélioration du corps, les exercices de pompage des fesses restent inchangés.

Si le désir d'avoir des fesses élastiques est si fort que vous êtes prêt à balancer vos jambes, à vous accroupir, à faire des fentes jusqu'à ce que vos fesses soient en feu, alors vous réussirez et les résultats ne tarderont pas.

Réchauffer les muscles des fesses

Toujours avant de commencer activité physique Il est nécessaire d’échauffer les muscles de la zone qui sera entraînée. Après tout, l'échauffement augmente l'efficience et l'efficacité de l'entraînement.

Pour les filles qui s'entraînent en salle de sport, l'un des types d'échauffement des muscles des fesses consiste à marcher à un rythme soutenu sur un tapis roulant (5 à 10 minutes). Si l'échauffement est effectué à la maison, les flexions d'un côté à l'autre, pas les squats profonds, et les sauts conviennent.

Si la chaleur commence à se répandre dans tout notre corps et que notre respiration devient courte, cela signifie qu’il est temps de passer à l’essentiel.

Squats pour entraîner les fesses et les jambes

Personne ne doute de l’efficacité de cet exercice pour les fesses. Ce n’est pas pour rien qu’on dit « accroupi tes fesses ».

Les squats ne sont pas le type d’exercice le plus simple, car ils nécessitent soin et précision. Pour bien vous accroupir, vous devez placer vos jambes plus larges que vos épaules, garder le dos droit et tirer votre bassin vers l'arrière, comme s'il y avait une chaise derrière vous et que vous étiez assis dessus.

Dans le même temps, dès que les fesses prennent une position parallèle au sol, on ramène le corps à sa position initiale.

Voici une liste de conseils qui vous aideront à obtenir des fesses idéales :

• Gardez vos genoux à un angle de 90°, afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils ;
• Le dos reste droit, le bas du dos ne se plie pas, la tête n'est pas inclinée ;
• Gardez vos pieds fermement appuyés au sol et mettez l’accent dessus ;
• Serrez uniquement les muscles fessiers ;
• Plus le squat est profond, plus il faut de force pour les pomper.

Squats profonds

Ces squats sollicitent au maximum les muscles des fesses et de l’intérieur des cuisses. Effectuez l'exercice avec compétence, en gardant vos pieds plus larges que la largeur des épaules et avec vos orteils tournés dans des directions différentes.

Comme pour les squats simples, le bassin recule, les genoux n'avancent pas très loin. Pour compliquer le pli, en revenant à la position de départ, ressortez vos jambes. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler.

Fentes utilisant des poids

L'exercice de fente resserrera non seulement, mais rendra également les fesses rondes et volumineuses. De plus, l'efficacité de cette technique dépend de l'ajout de charges supplémentaires.

Il existe ces types de fentes :

Régulier ou classique (avec ou sans poids) - prenez des poids de 2 kg dans vos mains, faites un grand pas en avant pour créer un angle de 90°, faites un petit squat et revenez à la position de départ.

Au contraire ou à l'inverse - tout se fait exactement à l'opposé - on fait un pas en arrière. Il doit être si large que le tibia de la jambe arrière soit aussi parallèle que possible au sol.

Les fentes bulgares sont les plus difficiles. La patte arrière est posée sur une surface surélevée (chaise), la patte qui est devant est pliée jusqu'à ce qu'elle se forme angle droit, faites un squat et faites les mêmes manipulations avec l'autre jambe.

Anti-cellulite marcher avec les fesses

Ce type d’exercice favorise la circulation sanguine vers les cuisses, les fesses et l’arrière de la jambe, et aide également à lutter contre la cellulite.

Nous nous asseyons par terre, poussons nos jambes vers l'avant, gardons le dos droit. Nous faisons un « pas », en levant une hanche, et faisons de même avec l’autre hanche. Après avoir ainsi traversé la pièce, sans nous retourner, nous revenons à la position de départ. Nous faisons 5 approches.

Photos d'exercices pour les fesses

Essayez les meilleurs exercices pour les fesses à la maison qui vous aideront à garder bien plus que vos fesses en forme. Ces 9 exercices de fessiers à la maison sont plus efficaces que les squats pour des fesses plus fermes.

Bien sûr, il est vrai que les squats sont bons pour les muscles des fesses, mais ils sont trop ennuyeux. C’est pourquoi faire des squats seul est si difficile. De plus, il existe de nombreux types de squats, y compris en binôme, en les effectuant, vous obtiendrez un effet bien plus important que des exercices simples et ennuyeux.

Regardez immédiatement une vidéo avec des exercices pour les muscles fessiers qui peuvent être effectués en salle de sport, et ci-dessous vous trouverez des exercices pour les conditions à la maison.

Prêt? Essayez ces neuf exercices pour les fesses, spécialement développés par l'entraîneur personnel Chelsea Dornan de la National Academy of Sports Medicine de New York. Répétez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes dans l’ordre indiqué. Faites trois approches, c'est-à-dire chaque exercice trois fois, et bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus.

1. Pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant vos genoux alignés, étendez et soulevez une jambe. En expirant, serrez vos fesses et soulevez votre jambe tendue le plus haut possible. Maintenez cette position, puis abaissez-vous, mais de manière à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque jambe, sans toucher le sol avec vos pieds.

2. Balançoires avec extension de jambe

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux à la largeur des épaules et vos poignets alignés avec vos épaules. Soulevez votre genou gauche et balancez votre jambe sur le côté. Maintenez cette position, puis revenez à votre position précédente. Répéter cet exercice 45 à 60 secondes avec votre jambe gauche, puis répétez la même chose avec votre droite.

3. Arc-en-ciel

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules et les poignets alignés avec vos épaules. Étirez votre jambe gauche en arrière et déplacez-la légèrement vers la gauche. Tirez votre orteil. La jambe étendue doit être au niveau de votre dos. En gardant votre jambe droite, abaissez-la jusqu'à ce que votre orteil touche le sol. Soulevez ensuite votre jambe jusqu'à la position de départ et contractez les muscles de vos fesses. Abaissez votre jambe avec le même mouvement, mais maintenant légèrement vers la droite. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

4. Fentes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Faites un pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, tout en pliant le genou et en tendant la main vers le sol. Votre genou gauche doit rester aligné avec votre cheville gauche. Maintenez cette position, puis balancez votre jambe droite le plus en avant possible. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

5. Squats hauts

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le talon gauche légèrement relevé. (Pour plus de défi, soulevez tout votre pied du sol et étendez votre jambe vers l'avant.) Lorsque vous êtes accroupi, vos fesses doivent être parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Maintenez cette position, puis concentrez-vous sur votre talon droit et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

6. Balancez-vous

Mettez-vous à quatre pattes. Poignets et pieds écartés à la largeur des épaules. Les jambes sont étendues, les genoux sont légèrement fléchis, mais ne touchent pas le sol. Pliez votre genou gauche à 90 degrés. Avec votre jambe pliée, serrez vos fessiers et soulevez votre talon droit le plus haut possible. Maintenez cette position puis remettez votre genou gauche à sa place. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

7. Balançoire

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le pied droit est légèrement en avant du pied gauche. Pliez votre genou gauche, contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant, en gardant votre jambe gauche alignée avec votre colonne vertébrale. Touchez le sol avec les deux mains. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

8. Squats sur les orteils

Tiens toi droit. Placez vos jambes de manière à ce que la distance entre vos pieds soit environ deux fois plus large que la distance entre vos épaules et pointez légèrement vos orteils vers l'avant. En gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles, contractez vos abdominaux au maximum et accroupissez-vous pour que vos fesses soient parallèles au sol. Soulevez légèrement vos talons du sol. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes.

9. Squats sumo

Tiens toi droit. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’avant. En gardant vos genoux exactement alignés avec vos chevilles, accroupissez-vous. Concentrez-vous sur vos talons et faites des squats, tout en tournant vos jambes à 45 degrés dans les deux sens. Après cela, revenez à la position de départ.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison : vidéo