Quels suppléments faut-il prendre pour la croissance musculaire ? Ce qu'il faut boire pour la croissance musculaire : les postulats les plus importants. Où acheter et combien coûtent les compléments sportifs ?

Grâce à cet article, vous découvrirez différents compléments sportifs, comment ils affectent la croissance musculaire et comment les utiliser correctement pour atteindre résultats rapides.

Débutants dans le domaine du fitness et du groupage masse musculaire sont déconcertés par l’abondance de produits de nutrition sportive sur le marché.

Malgré le fait que la nutrition sportive pour les débutants n'est pas une condition nécessaire pour gagner de la masse musculaire, cependant, cela aide à atteindre ce que vous voulez plus rapidement. Un entraînement intense doit être soutenu par une nutrition appropriée. Et en avoir assez nutriments Il n’est pas toujours possible de manger uniquement à partir de produits ordinaires. Afin de maximiser votre potentiel de développement musculaire, vous avez également besoin d’un régime de nutrition sportive sélectionné.

Ci-dessous, vous découvrirez les différents, leurs caractéristiques, ainsi que comment choisir la bonne nutrition sportive pour obtenir des résultats optimaux.

Si vous êtes un « débutant » en , mais que vous souhaitez également des résultats efficaces et, surtout, rapides, il vous faut petite excursion sur la théorie de la nutrition sportive.

Poudre de protéine

Quelle que soit la nutrition sportive que vous choisissez, n’oubliez pas que les protéines sont nécessaires pour prendre du poids. Sans eux, vos muscles ne grandiront pas. Les protéines sont constituées de - basiques Matériau de construction. La quantité optimale de protéines pour la croissance musculaire dépend de nombreux facteurs. En moyenne, vous devez consommer chaque jour 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids. Par conséquent, ceux qui pèsent, par exemple, 70 kg devraient recevoir 150 à 300 grammes par jour.

L'une des options les plus pratiques pour ce type de nutrition sportive pour les bodybuilders débutants sont les barres et les poudres protéinées. Ils sont non seulement très pratiques à utiliser, mais contiennent également des composants de haute qualité. L’époque où ces barres étaient sèches et insipides est révolue depuis longtemps ! Maintenant, ils ont bon goût et sont plus sains que jamais. Vous avez un large choix de goût, de taille, de nombre de calories, aussi bien pour la prise de muscle que pour la perte de poids.

Il existe plusieurs types de protéines, qui diffèrent non seulement par les règles d'administration, mais aussi par les résultats qu'elles permettent d'obtenir :

• La protéine de lactosérum est idéale pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Il est facilement accessible, riche en acides aminés, ne contient presque pas de matières grasses et est également hautement biodisponible. Prendre cette nutrition sportive sera plus efficace après l'entraînement, ainsi que le matin.
• La protéine de caséine (caséine) est absorbée très lentement, de 2 à 7 heures. Cela signifie qu'il doit être pris si vous n'avez pas besoin de protéines rapides. Il est préférable de consommer de la caséine avant le coucher, car la nuit, le corps pendant longtemps est sans électricité.
• sont une combinaison de plusieurs types de protéines. Convient à toutes les étapes de la digestion. Autrement dit, vous pouvez utiliser des protéines mixtes chaque fois que vous avez besoin de protéines rapides, moyennes et lentes - c'est le type de nutrition sportive le plus optimal.
• Les protéines faibles en glucides conviennent aux personnes qui souhaitent perdre ou maintenir du poids. Généralement, les protéines sont faibles en calories et presque absence totale graisse

Créatine

Voici une autre excellente option de nutrition sportive pour les débutants. Il est produit par le corps lui-même et se trouve également en petites quantités dans la viande rouge. Il est non seulement efficace, mais également sans danger.

Comment ça fonctionne? La créatine augmente l'ATP (la principale source d'énergie des muscles), ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions et de séries en utilisant des poids plus lourds, et donc de développer plus de muscle.

Il existe différents suppléments contenant de la créatine. Il en existe deux types principaux : les mélanges de créatine (ces suppléments, en plus de la créatine, contiennent du dextrose, des acides aminés et des vitamines) et la créatine monohydratée. En général, les mélanges de créatine sont meilleurs, mais le monohydrate de créatine mélangé à du jus de raisin est une option plus économique.

Également disponible sous forme de comprimés et de liquide. La recherche montre que la prise de ce type de nutrition sportive est plus efficace après une séance d'entraînement.

Gainers pour la prise de poids

Grâce à ce type de nutrition sportive, vous recevrez toutes les quantités nécessaires de nutriments et de calories pour prendre du poids. Pour la croissance musculaire, le nombre de calories consommées doit être supérieur à celles dépensées.

En règle générale, une portion de gainer contient de 400 à 1 200 calories. Ce type de nutrition sportive pour débutants est composé de protéines de lactosérum, glucides complexes et les graisses. De nombreuses personnes dirigeant image active vie, pour maintenir leurs calories, ils boivent des gainers entre les repas principaux.

Multivitamines

À première vue, il semble qu’il n’y ait aucun lien entre la prise de masse musculaire. Cependant bon complexe les multivitamines ont un effet positif à la fois sur la croissance musculaire et sur la santé globale. Si vous manquez d’une seule vitamine ou d’un seul minéral, l’efficacité de votre entraînement sera nettement inférieure.

Ceux qui font une activité physique intense ont besoin de plus de vitamines que les gens ordinaires.

Glutamine

L est l’acide aminé le plus couramment trouvé dans les tissus musculaires. Il prévient la fonte musculaire (catabolisme) et améliore la récupération. Plus vous récupérez vite et mieux, plus vous pouvez travailler dur à la salle de sport ! La glutamine est également la principale source d’énergie du système immunitaire, elle prévient donc les maladies générales. Cela signifie que vous n'êtes pas obligé de faire des pauses processus de formation. De plus, la glutamine peut être prise toute l'année. Cependant, vous ne devez pas la combiner avec de la créatine, car elles sont absorbées par les mêmes récepteurs. Il est recommandé de consommer ce type de nutrition sportive avant l'entraînement et avant le coucher, avant un shake protéiné.

L'oxyde nitrique

C'est un gaz libre produit par le corps et utilisé pour la communication entre les cellules. Le fait que l’oxyde nitrique augmente le flux sanguin le rend particulièrement bénéfique aux yeux des bodybuilders, car une augmentation du flux sanguin aide à fournir plus de nutriments, favorisant ainsi leur croissance. Il est à noter que ce type de nutrition sportive se retrouve en partie dans les boissons énergisantes, ce qui en fait un excellent complément pré-entraînement.

Boosters naturels de testostérone

Le niveau diminue avec l'âge. Et comme vous le savez, haut niveau favorise la croissance musculaire, une humeur améliorée, une libido saine et bien plus encore. La testostérone se trouve dans des produits tels que ZMA, Tribulus, etc.

ZMA est une formule anabolisante à base de minéraux scientifiquement prouvée. Ce complexe contient de l'aspartate de monométhionine de zinc et de l'aspartate de magnésium additionnés de vitamine B6. Celui-ci est complètement produit naturel augmente les niveaux de testostérone et la force musculaire. Par exemple, seulement 30 mg de zinc et 450 mg de magnésium consommés quotidiennement augmenteront votre taux de testostérone de 30 %.

Acides aminés remplaçables et essentiels

C’est de cela que sont constituées les protéines. Ils sont particulièrement pertinents pour les bodybuilders, car ils améliorent le processus de récupération, de croissance et de développement du tissu musculaire. Les suppléments les plus utiles et les plus efficaces de tous programme sportif sont considérés comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCA).

De nombreuses recrues en musculation se demandent souvent quelle nutrition sportive apporte le plus de bénéfices ou de préjudices ? La plupart des sportifs sont déjà convaincus de ses bienfaits sur leur peau, mais il y a aussi ceux qui en doutent et sont sceptiques quant à la prise d'une telle nutrition sportive.

Certains sont convaincus que le corps s'habitue rapidement à « l'assistant » et se détend, refusant de travailler davantage par lui-même. Mais ce n’est absolument pas vrai. Une alimentation sportive aussi nocive n’existe tout simplement pas ! Il vous suffit de respecter un certain dosage et l’effet de sa prise sera tout simplement incroyable, et il n’y aura même pas de dépendance. Essayez de l’ajouter à votre alimentation et vous verrez que le résultat n’est pas loin !

Entrez dans n’importe quel magasin de nutrition sportive et vous trouverez des tonnes de suppléments nutritionnels conçus pour développer le tissu musculaire et restaurer le corps après un entraînement intense. En général, ces suppléments fonctionnent, mais ils ne sont pas tous aussi efficaces pour personnes différentes. En raison des caractéristiques uniques de chaque corps, les athlètes réagiront différemment à certains suppléments. Mais malgré ces différences, il existe un certain nombre de suppléments qui démontrent la meilleure efficacité et des résultats optimaux pour tout le monde. je parlerai de cinq meilleurs suppléments cela vous aidera le plus efficacement à développer votre masse musculaire.

1. Créatine

est une substance naturellement produite dans nos cellules musculaires, principalement dans les tissus musculaires squelettiques, où se trouve environ 95 % de l'apport de créatine de l'organisme. Les 5 % restants sont répartis dans tout le corps.

Pour une utilisation en nutrition, ce métabolite naturel a été synthétisé sous forme de monohydrate de créatine. Il est utilisé pour produire et moduler l’énergie cellulaire.

Avantages du supplément de créatine :

• Stimule la croissance musculaire maigre
• Augmentation du volume des cellules musculaires
• Récupération accélérée après l'entraînement
• Augmentation de la synthèse du glycogène
• Augmenter l'efficacité des charges musculaires de haute intensité

Créatine

En règle générale, les athlètes préfèrent utiliser la créatine pendant les activités de musculation et de musculation en raison du taux d’augmentation plus rapide de la masse musculaire maigre. De même, la plupart des athlètes trouvent facile d’arrêter de prendre de la créatine, car celle-ci est naturellement synthétisée dans notre corps. Lorsqu'un athlète arrête de prendre ce supplément, les niveaux de créatine dans le corps reviennent à la normale en 3 à 4 semaines.

2. Bêta-alanine

Il s’agit d’un acide aminé non essentiel d’origine naturelle qui pénètre dans notre corps avec les aliments riches en protéines, comme la volaille. L'amélioration de la croissance du tissu musculaire grâce à l'aide est due à la capacité de cette substance à augmenter les niveaux intramusculaires. Cette augmentation de l'apport en bêta-alanine grâce à additifs alimentaires suggère une augmentation des niveaux de carnosine de plus de 60 % en seulement 4 semaines.

Ceci est important car lors d’un exercice de haute intensité, notre corps accumule un grand nombre de l'hydrogène, qui provoque une baisse du pH du milieu interne (augmentant son acidité). Cette augmentation de l’acidité (acide lactique) peut provoquer une fatigue intense, réduire les performances musculaires et bloquer l’activité nerveuse, empêchant les muscles de fonctionner. En maintenant des niveaux élevés de carnosine grâce à un supplément de bêta-alanine, l’athlète de musculation peut ralentir l’accumulation d’hydrogène et l’augmentation ultérieure de l’acidité, ce qui ralentit l’apparition de la fatigue et de l’atrophie musculaire.

Lors d’exercices de haute intensité, le corps accumule de l’hydrogène, provoquant une baisse du pH du milieu interne.

Avantages supplémentaires de la prise d'un supplément de bêta-alanine :

• Endurance accrue
• Augmentation de la force musculaire
• Moins de fatigue
• Améliorer la composition des tissus corporels
• La substance a un effet complémentaire avec la créatine
• De meilleures performances pour les athlètes quelles que soient l’intensité et la durée de l’entraînement

3. Protéine de lactosérum

Il existe depuis longtemps une théorie selon laquelle les athlètes de bodybuilding et leurs entraîneurs pourraient améliorer leurs performances et leur masse musculaire maigre en prenant des shakes ou des suppléments de protéines de lactosérum. fournit au corps une grande quantité et provoque également une augmentation de la concentration de calcium, de magnésium et d'autres minéraux, qui sont facilement absorbés sous forme liquide.

Le sérum est généralement pris avant et après l'entraînement pour améliorer la récupération et la régénération musculaire. Que vous suiviez un régime pour gagner du muscle ou que vous souhaitiez réduire la graisse corporelle, l'ajout de protéines de lactosérum à votre programme d'exercices peut accélérer le processus ou la perte de graisse. Voici quelques avantages clés de ce complément alimentaire : protéine de lactosérum.

Facile à digérer
Les entraîneurs et les athlètes ayant des programmes d'entraînement chargés peuvent gagner du temps en buvant un shake protéiné de lactosérum immédiatement après l'entraînement et bénéficier des nutriments à absorption rapide. Étant donné que ces suppléments nutritionnels contiennent un certain nombre de vitamines que l’on ne trouve pas dans nos repas quotidiens, il s’agit d’un excellent complément pour tout athlète ayant un mode de vie occupé.

Intolérance au lactose
Quiconque souffre d'intolérance au lactose connaît les conséquences désagréables et l'inconfort provoqués par usage quotidien milkshakes. Les shakes protéinés au lactosérum contiennent généralement une combinaison de blancs d'œufs, de protéines de soja et. Cela veut dire non Effets secondaires, similaires à ceux qui surviennent lors de la prise de produits à base de lait entier.

Récupération accélérée des tissus musculaires
Après une séance de musculation intense ou une participation à un événement sportif, le corps a besoin de se réparer. Certains nutriments sont nécessaires pour accomplir cette tâche. Les protéines sont le principal élément constitutif impliqué dans la restauration du tissu musculaire ; On le trouve sous forme préparée dans les shakes et suppléments protéinés de lactosérum. Lorsqu'elles sont prises immédiatement après l'entraînement, les protéines déclenchent une récupération musculaire rapide.

Le sérum est généralement pris avant et après l'entraînement pour améliorer la récupération et la régénération musculaire.

Coupe-faim naturel
Manger des aliments riches en protéines supprime l’appétit, ce qui permet de suivre plus facilement un régime hypocalorique sans avoir trop faim. Les shakes et suppléments de protéines de lactosérum peuvent être utilisés à la place des repas ou comme collation entre les repas.

Acides aminés
Au cours de la vie, notre corps a besoin d’une quantité importante de protéines et d’acides aminés de haute qualité. Le supplément de protéines de lactosérum contient des concentrations très élevées d’acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines.

Métabolisme amélioré
Manger de grandes quantités de protéines est un carburant pour notre corps. Lorsqu'il est pris tout au long de la journée, il constitue une excellente source d'énergie, gardant votre métabolisme en feu. Grâce à l'augmentation du métabolisme, les calories sont brûlées plus efficacement et la faim est réduite.

Doses recommandées : Consommez 30 à 40 g de protéines de lactosérum à la fois. Il est préférable de l’utiliser avant et après les entraînements ; De plus, il est pratique de prendre la quantité de protéines requise lorsque vous n'avez pas la possibilité de manger correctement. Mais ne comptez jamais uniquement sur les shakes, même si prendre un shake protéiné au lactosérum est remède idéal réapprovisionnement après l'entraînement, mais sinon, vous devriez faire un effort pour vous assurer d'avoir une alimentation adéquate tout au long de la journée.

4. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Un autre supplément courant que les entraîneurs et les athlètes qui s'intéressent à la musculation et souhaitent atteindre meilleurs résultats- Ce . Parmi les 21 acides aminés présents dans notre organisme, trois appartiennent au groupe des acides aminés à chaîne ramifiée : l'isoleucine et la valine. Ce sont les éléments de base des protéines qui, ensemble, constituent environ 30 % de la masse musculaire squelettique de notre corps.

BCAA

Le corps utilise des acides aminés à chaîne ramifiée pour régénérer les muscles. Comme un supplément de protéines de lactosérum, les BCAA apportent des nutriments aux tissus musculaires pour une récupération plus rapide après l'entraînement. Le corps brûle des BCAA pendant que vous faites de l'exercice, donc prendre un supplément aidera à reconstituer ces nutriments utilisés lors d'un entraînement intense. De plus, il réduit les douleurs causées par la fatigue musculaire et améliore la récupération métabolique.

La prise d'un complément alimentaire permettra de restaurer l'apport de BCAA épuisé lors d'un exercice intense.

De plus, la prise de BCAA présente un avantage supplémentaire, à savoir que ces acides aminés contribuent à améliorer l'endurance musculaire en leur fournissant constamment du carburant, ce qui intéressera les personnes qui parcourent de longues distances, par exemple les amateurs de randonnée ou de courses longues. (marathons), la natation de longues distances ou toute autre activité physique prolongée.

5. Glutamine

Largement connu pour sa capacité à ralentir le processus de micro-dommages musculaires lors d'un exercice intense, ce qui contribue à augmenter la force musculaire et à améliorer l'endurance. Les haltérophiles découvriront qu’ils peuvent soulever des poids plus lourds pendant de plus longues périodes et s’entraîner plus fréquemment. En tant que mécanisme compensatoire, l’augmentation des limites d’endurance musculaire incitera certainement le corps à créer davantage de masse musculaire maigre.

Glutamine

De plus, la glutamine présente un certain nombre d’autres avantages associés à sa prise comme complément alimentaire :

• Le maintien du tissu musculaire permet à votre corps de brûler davantage de graisse : plus votre corps contient de masse musculaire maigre, plus votre métabolisme est efficace. Lors des entraînements visant à éliminer les amas graisseux, le corps perdra également de la masse musculaire, il est donc important de ralentir ce processus.
• De plus, il existe des preuves des effets positifs de la glutamine sur le système immunitaire chez de nombreuses personnes prenant ce complément alimentaire. Le processus d’entraînement intense met à rude épreuve non seulement les muscles, mais aussi le système immunitaire. La glutamine restaure l'état des tissus musculaires et soutient également le système immunitaire, assurant une récupération rapide de tout le corps.
• La glutamine est connue pour sa capacité à augmenter les niveaux d’hormone de croissance dans le corps. Il s’agit du plus grand avantage pour ceux qui se concentrent sur la croissance musculaire, car des études ont montré qu’à peine 2 g de glutamine dans un supplément peuvent augmenter les concentrations d’hormone de croissance.
• Le tissu musculaire a besoin d'azote et le supplément de glutamine (L-glutamine) contient 20 % d'azote, ce qui en fait l'une des meilleures sources d'azote pour les muscles. Lorsqu'elle est combinée avec d'autres substances responsables de la récupération et de la croissance musculaire, comme la créatine et les protéines de lactosérum, la probabilité d'obtenir rapidement des résultats sportifs est considérablement augmentée.

conclusions

Bien entendu, des résultats peuvent toujours être obtenus sans prendre de suppléments, mais dans ce cas, le processus sera plus lent. Mon conseil est d’équilibrer d’abord votre alimentation. Vous serez surpris de voir à quel point meilleur corps répondra à la musculation une fois que votre alimentation sera appropriée. Ensuite, si vous décidez de prendre les suppléments nutritionnels que je vous ai recommandés, vous remarquerez certainement de meilleurs résultats.

Les résultats obtenus grâce à la supplémentation peuvent varier, notamment parce que chaque athlète a son propre programme d'entraînement. différents niveaux intensité et durée. Si votre alimentation est équilibrée et que vous vous entraînez à une intensité extrême, je suis convaincu que ces suppléments vous aideront à passer au niveau supérieur.

Lorsque vous recherchez un supplément conçu pour améliorer les résultats d'un programme d'entraînement intense et développer rapidement la masse musculaire grâce à une régénération musculaire plus rapide et une meilleure nutrition, vous devriez considérer les cinq meilleurs suppléments pour la croissance musculaire : lactosérum, acides aminés à chaîne ramifiée, créatine, glutamine et bêta.alanine.

Et grâce à mes 12 années d’expérience en coaching (et 25 années d’expérience en entraînement indépendant), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. Première leçon : n’utilisez jamais l’expression « nutrition sportive ». Ce sont des suppléments, des « suppléments », et ce mot est plus cohérent avec la tâche principale de ces produits - combler les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, micro-éléments, acides aminés et autres (croyez-moi, tout le monde a de telles lacunes ). Je diviserais conditionnellement les consommateurs de suppléments sportifs en deux groupes :

1. Vous vous entraînez depuis longtemps et de manière persistante (3 à 4 fois par semaine sans sauter) pour un résultat précis - par exemple, vous rêvez de faire du développé couché sur une barre de 150 kg ou de courir un marathon de 42 km 195 m. Vous pouvez et avez besoin de beaucoup de choses qui seront discutées ci-dessous. Je proposerai des ensembles spécifiques de compléments sportifs pour résoudre chaque problème (voir « Recettes »).

2. Débutants, même s'ils s'entraînent dur, au cours des six premiers mois, vous devriez vous contenter des deux types de protéines : « rapides » avant le petit-déjeuner, « longues » le soir. Ils compensent la carence en protéines dont souffre tout Russe. Je recommande le même régime aux personnes qui vont à la salle de sport une fois par semaine, « pour elles-mêmes » (cependant, si vous êtes en surpoids, consultez d'abord un nutritionniste).

Eh bien, je recommande aux deux catégories de prendre (après consultation d'un médecin) des cardio- et chondroprotecteurs, quel que soit le programme d'entraînement. Passons aux poudres et aux barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considère comme inutile.

1. Protéine

Forme de libération : poudres

Pourquoi : Les protéines sont souvent bues juste après une séance d'entraînement, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! » Mais sans les glucides, que tout le monde oublie, la poudre de protéines est pratiquement inutile en matière de développement musculaire instantané. Utilisez-le uniquement pour compenser votre carence globale en protéines. Le corps trouvera un endroit où le mettre, par exemple pour en fabriquer de la testostérone. Il existe des protéines « rapides » et « longues ». Les premiers sont plus accessibles biologiquement et fournissent instantanément à votre corps de l’énergie et des matériaux de construction. Ces derniers libèrent des protéines progressivement, sur plusieurs heures. Il n'est pas difficile de les distinguer : n'importe quel lactosérum est « rapide ». Toute combinaison contenant de la protéine caséine (caséine) est « longue ».

Comment prendre : Les protéines « rapides » se consomment le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-déjeuner) et immédiatement après les entraînements pour brûler les graisses. De manière générale, je suis un partisan convaincu d'un petit-déjeuner à dominante protéique, cela permet d'augmenter doucement son taux de sucre dans le sang après une nuit de sommeil et de booster encore plus son métabolisme. Boisson « longue » 30 à 90 minutes après dernier rendez-vous nourriture, la nuit, pour que le corps ait des protéines à portée de main même pendant le sommeil.

Je recommande : Parmi les compléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je peux recommander le Zero Carb « rapide » de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande sans réserve « Infusion » de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces produits sont appelés « substituts de repas ». Il comprend différents types protéines (qui sont absorbées pendant temps différent et donc apporter à votre corps une nutrition toute la nuit), ainsi que des vitamines et une quantité dosée de glucides qui ne nuisent pas à votre silhouette.

2. Acides aminés complexes

Forme de libération : gélules, comprimés, caplets

Pourquoi : Je doute sérieusement que les produits portant de tels noms contiennent de nombreux acides aminés. Il s’agit plutôt d’une protéine « rapide » ordinaire, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou après une longue nuit dans une embuscade sous le nez de l'ennemi où l'on ne trouve pas de shaker, c'est un bon remplacement pour un shake protéiné.

Comment prendre : Dans tout programme d'entraînement, sauf hypertrophie, - 2-3 comprimés 2-3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme d'hypertrophie - 3 comprimés deux fois par jour, avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.

3. Gagnant

Forme de libération : poudre

Pourquoi : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles favorise non seulement une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraînement et accélère également considérablement la récupération après.

Comment prendre : B journées de formation 30 à 45 minutes avant l'entraînement et immédiatement après. Les jours de repos, 1 portion l'après-midi. En mode entraînement d'endurance, vous pouvez le faire trois fois par jour : avant et après l'entraînement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! Dans ce cas, le poids augmentera exclusivement sur vos côtés.

Cela vaut le coup de s'en souvenir

Aucune quantité de créatine contenant des protéines ne corrigera jamais les erreurs techniques ni ne contribuera au manque de sommeil. De plus, sachez qu’aucun complément ne peut remplacer un régime complet, régulier et régime équilibré nutrition. Et n’oubliez pas que même des produits inoffensifs et certifiés, s’ils sont utilisés de manière inconsidérée et excessive, peuvent causer des dommages irréparables à la santé. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles métaboliques, de diabète, de maladies chroniques du cœur, des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal, avant de suivre une alimentation sportive, vous devez absolument consulter un médecin qualifié et compétent.

4. BCAA

Forme de libération : comprimés, gélules, poudre

Pourquoi : Les BCAA sont aussi des acides aminés, mais seulement trois : l'isoleucine, la leucine et la valine. Selon plusieurs études, dans les muscles squelettiques il y en a la plupart. J'utilise des BCAA (et je vous encourage à faire de même) pour vous aider à perdre beaucoup moins de muscle pendant vos périodes de combustion des graisses ou de développement de l'endurance.

Comment prendre : Pendant l'entraînement - 5 gélules avant et immédiatement après l'entraînement. Les jours de repos, prendre 2 gélules avec les repas réguliers.

5. L-carnitine

Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules

Pourquoi : La carnitine facilite l'accès de votre corps aux réserves de graisse. Je ne suis pas prêt à dire que la L-carnitine aide à perdre du poids, mais elle augmente vraiment l'endurance et a un effet bénéfique sur la santé du système cardio-vasculaire.

Comment prendre : 1 comprimé 2 fois par jour avec de la nourriture lors d'un entraînement d'endurance ou de force. Et avec tout type d'entraînement, si vous sentez que votre cœur est soumis à une forte charge (par exemple, lors d'une chaude journée d'été).

6. Créatine

Forme de libération : poudre, comprimés, gélules

Pourquoi : La créatine est un précurseur du phosphate de créatine (CP), l'une des principales sources d'énergie pour travail musculaire. CF propose exclusivement un travail de force à court terme (les 3 à 5 premières répétitions du développé couché par exemple). Il est généralement admis que la prise de suppléments contenant de la créatine peut augmenter la force. Pour certains, cela est vrai, mais pour d’autres, ce supplément n’a aucun effet. Essayez-le – peut-être que cette nourriture vous frappera.

Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, accompagné d'un gainer. Assurez-vous simplement de boire au moins trois verres d’eau claire par la suite. La créatine a une capacité désagréable à absorber les liquides, ce qui peut entraîner des crampes, des ballonnements et même des blessures. tissu conjonctif, pour lequel une saturation normale de l'eau est extrêmement importante.

7. Glutamine

Forme de libération : poudre, granulés, gélules

Pour quoi : Pour les grands activité physique les réserves de glutamine dans le corps sont épuisées, ce qui affecte négativement le système immunitaire et réduit les capacités de régénération. Par conséquent, si vous effectuez plus de 5 heures d’entraînement par semaine, vous devez utiliser ce supplément.

Comment prendre : Prenez une dose 2 fois par jour, matin et soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, supporterez plus facilement le stress et tomberez moins malade.

8. Énergie

Forme de libération : « pots », poudre

Pourquoi : Un autre de mes produits préférés ! Une boisson énergisante de haute qualité améliore simultanément votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivité saine. Pendant l'entraînement en force un tel produit est d'une importance primordiale. Gardez simplement à l’esprit qu’il s’agit de boissons énergisantes spéciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spécialisés en nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais contiennent des substances qui soutiennent la santé du système cardiovasculaire. AVEC boissons énergisantes du supermarché, ils ont peu de points communs.

Comment prendre : Juste une demi-bouteille, bue 30 à 45 minutes avant l'entraînement, et vous êtes prêt à battre tous les records ! Cependant, je ne recommande pas de boire des boissons énergisantes avant chaque entraînement (maximum 1 à 2 fois par semaine), et en aucun cas de boire plus d'un verre par jour.

Avec quoi mélanger les poudres ?

Les protéines et les gainers peuvent être mélangés avec de l’eau ordinaire non minérale et plate, du jus fraîchement pressé ou emballé, ainsi qu’avec du lait. Pour gagnant la meilleure option- de l'eau, en combinaison avec du jus ou du lait, la quantité de glucides et de calories dans le mélange sera hors échelle. La poudre de protéines tolérera tous les liquides énumérés ci-dessus, à moins que vous ne choisissiez le lait le moins gras. À propos, si vos intestins ne tolèrent pas le lait, vous pouvez mélanger la protéine en toute sécurité avec... du kéfir. Mais toutes les autres poudres, notamment la créatine, ne peuvent être mélangées qu'avec de l'eau, et elles doivent être bues immédiatement - sous forme liquide, les additifs sont les moins stables chimiquement.

9. Boosters de testostérone

Forme de libération : capsules

Pour quoi. En règle générale, l'attitude des médecins et des gens ordinaires à l'égard des suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone est totalement négative. Evidemment, parce qu’on les confond avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous injectent pas d’hormones supplémentaires, mais augmentent seulement doucement la sécrétion de votre propre testostérone interne. D'un point de vue physiologique, cela signifie « paraître plus jeune » de plusieurs années, surtout si l'on a plus de trente ans. Si vous avez 17-22 ans et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez facilement vous passer de ce supplément - vous avez déjà beaucoup d'hormones !

Comment le prendre : Je considère que la qualité la plus utile des boosters de testostérone est leur effet stimulant sur le métabolisme du glucose. Par conséquent, à mon avis, le moment le plus judicieux pour les utiliser est lorsque vous essayez de vous débarrasser de l’excès de graisse. 2 gélules 2 fois par jour avec de la nourriture.

10. Barres protéinées

Forme : vous allez rire, mais ce sont des barres !

Pourquoi : Peut-être la source de protéines et de glucides la plus pratique : pas besoin de remuer ou de boire - ouvrez l'emballage et mangez pour votre santé ! Utiliser pour supprimer la faim entre les repas principaux.

Comment utiliser. Quelques barres de haute qualité découragent systématiquement l'intérêt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, même pour un avaleur aussi éternellement affamé que moi. Mais norme quotidienne, d'après mes observations, pas plus de 2-3 barres. Si vous dépassez la dose, vous pourriez avoir des problèmes d'appétit !

* Protéines « rapides » - avant le petit-déjeuner et après l'entraînement

** Protéines "rapides" pour le petit-déjeuner, protéines "longues" - avant de se coucher

pour ta santé

Il existe également toute une gamme de compléments sportifs et de produits quasi médicinaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné.

cardioprotecteurs Ils doivent être pris avant l'entraînement en saison chaude et pendant les périodes d'entraînement d'endurance. Il s'agit notamment de la L-carnitine déjà décrite ci-dessus, ainsi que de préparations contenant du potassium et du magnésium, substances responsables du fonctionnement ininterrompu du cœur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnésium.

vitamines et mineraux Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prévaut parmi les athlètes et nombre d'entraîneurs sur la nécessité de prendre des doses accrues de vitamines. Par conséquent, en tant que formateur, je préfère les multivitamines de pharmacie triviales aux dosages normaux. En règle générale, il s'agit d'une portion immédiatement après le petit-déjeuner. Je ne préconise pas la prise de vitamines supplémentaires censées être bénéfiques pour l’athlète/entraîneur – C, E et B séparément. Il y a largement assez de multivitamines !

chondroprotecteurs Les entraîneurs américains ont un bon dicton : « Si vous ne faites pas de sport, vous finirez par consulter un cardiologue. Si vous faites du sport, vous verrez un orthopédiste ! Pour que la dernière partie de cette merveilleuse phrase ne vous affecte pas, prenez régulièrement des chondroprotecteurs - des suppléments qui facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Même si vous allez rarement ou pas du tout à la salle de sport, vous devez prendre des chondroprotecteurs pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. À quelle fréquence? Cette information doit figurer dans le mode d’emploi.

Chaque athlète s'efforce d'acquérir un corps musclé beau et puissant avec un minimum de graisse. Un programme d'entraînement bien planifié et des périodes de récupération, une alimentation équilibrée, dont les produits sont sélectionnés en fonction de l'objectif, peuvent permettre d'atteindre ce résultat. Une autre technique de développement de la masse musculaire à laquelle recourent la plupart des athlètes est l'utilisation de divers suppléments sportifs.

Il y a beaucoup de drogues sportives, mais les plus sûrs sont :

Gagnant

C'est un mélange de glucides et de protéines, riche en nombreux nutriments, activant la croissance des cellules musculaires. Il est particulièrement utile pour les ectomorphes qui ont des difficultés à prendre du poids en raison d’un taux métabolique élevé. Ce complément est très calorique et ne convient pas aux personnes sujettes à la prise de poids. surpoids, c'est-à-dire les endomorphes. Il est préférable que ces athlètes prennent d’autres suppléments.

Protéine

Il se compose de protéines, un matériau de construction du tissu musculaire, ce qui fait de ce médicament le meilleur pour la croissance musculaire. Ce supplément peut être pris par des personnes de différents types de corps, utilisé avec des acides aminés ou de la créatine.

Acides aminés

Ce sont des substances qui forment les protéines nécessaires à l'organisme pour maintenir normalement les fonctions de croissance et de récupération, la synthèse d'anticorps et d'hormones. Les complexes d'acides aminés sont des médicaments permettant de réguler le catabolisme, le processus de récupération et l'activité mentale. En musculation, les acides aminés sont pris sous forme de complément composé d'isoleucine, de valine, de leucine. Le complexe contient 35 pour cent du nombre total d'acides aminés présents dans le tissu musculaire, qui ont un effet direct sur les processus anabolisants et de récupération.

Créatine

Ce complément sportif inoffensif augmente la masse musculaire, l’endurance anaérobie et la force. La drogue joue rôle important pour la vie humaine, ce qui est comparable à la fonction des graisses, des glucides et des protéines. La créatine, présente dans les fibres musculaires, participe directement au métabolisme énergétique.

Stéroïde anabolisant

AC () sont considérés comme les plus médicaments efficaces, offrant une croissance musculaire élevée. Ils imitent le mécanisme d’action de la testostérone, la principale hormone sexuelle. hormone masculine. Les stéroïdes sont utilisés exclusivement par les bodybuilders professionnels. En effet, les médicaments de cette classe ont des effets secondaires.

L'effet anabolisant de la prise de stéroïdes se manifeste par les indicateurs suivants :

• augmentation de la masse musculaire jusqu'à 10 kilogrammes par mois;
• augmenter les indicateurs d'endurance et de force;
• renforcer le tissu osseux;
• réduction de la graisse corporelle.

La prise de stéroïdes peut entraîner les effets secondaires suivants :

• masculinisation;
• hypertrophie de la prostate;
• virilisation;
• atrophie testiculaire;
• chute de cheveux.

Conclusion

Le choix d'un médicament pour la croissance musculaire dépend directement de l'objectif final. Les amateurs qui n'envisagent pas de participer à des compétitions devraient se limiter à prendre le complexe BCAA, des suppléments comme, ou. Les culturistes qui ont l'intention de se lancer dans la musculation à un niveau professionnel doivent prêter attention à stéroïde anabolisant. L'essentiel est de suivre la posologie et le schéma thérapeutique recommandés par un spécialiste. De plus, vous devez vous rappeler que l’utilisation de stéroïdes n’est pas recommandée avant l’âge de 25 ans. Cela s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

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