maison / Verrues/ Quels aliments sont classés dans la liste des glucides simples. Des glucides rapides pour de bon - un guide pour les amateurs de sport et de sucreries. Description des glucides simples

Quels aliments sont classés comme glucides simples ? Des glucides rapides pour de bon - un guide pour les amateurs de sport et de sucreries. Description des glucides simples

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. En leur absence, les processus alimentaires et métaboliques sont perturbés, c'est pourquoi il est si important de savoir quels aliments contiennent des glucides et quel est le taux de leur consommation. Cette question est particulièrement pertinente dans le cadre de l'utilisation généralisée de régimes sans glucides, qui promettent une silhouette idéale à tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Est-ce vraiment le cas et qu'arrivera-t-il au corps si les glucides sont complètement supprimés de l'alimentation ?

Les avantages et les inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent la consommation de glucides afin de faire passer les processus métaboliques à la combustion des graisses. Cependant, de nombreuses personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et qu'en les éliminant complètement de l'alimentation, nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Exactement ceux-là matière organique reconstituer les réserves énergétiques de l'organisme, participer à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et participer directement à la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'élimination complète des glucides de l'alimentation perturbe les processus métaboliques, provoquant un dysfonctionnement du foie, des reins et autres. les organes internes. Une personne ressent une perte de force, une fatigue et une irritabilité constantes, constate une diminution de la concentration et une détérioration capacités de réflexion. Cela signifie que vous ne pouvez pas renoncer complètement aux glucides !

Une consommation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans le sang et provoquent une forte augmentation de la glycémie, y contribue. Dans ce cas, l'organisme n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose se déplace vers le foie, où il est converti en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n’est pas surprenant que la consommation régulière d’aliments riches en glucides simples entraîne une perte de minceur et une prise de poids. surpoids, car après de telles collations, la sensation de faim réapparaît très rapidement.

Le corps traite les glucides complexes d’une manière complètement différente. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas de forte augmentation de la glycémie. Cela signifie qu'une personne conserve un sentiment de satiété pendant longtemps, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucune envie de manger stressé avec quelque chose de savoureux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et des processus métaboliques. Par conséquent, manger des aliments contenant des glucides lents ne nuit pas à votre silhouette et apporte des bienfaits incontestables à l'organisme.

Pour distinguer les glucides complexes des simples, les experts ont introduit un concept tel que l'index glycémique. Il exprime le taux de dégradation et de conversion des saccharides en glucose. Dans les glucides lents, cet indice est faible et indique que le taux de glucose dans le sang augmentera uniformément. Cela signifie qu’il n’y aura pas d’augmentation soudaine de l’insuline, responsable de la transformation des excès de glucides en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes : ce que doivent savoir ceux qui maigrissent

Tous les glucides, en fonction de leur complexité moléculaire et de leur degré d'absorption, sont généralement divisés en trois groupes :

monosaccharides;
disaccharides;
polysaccharides.

Le premier groupe comprend les glucides les plus simples - le fructose et le glucose. Ils sont absorbés instantanément par l’organisme. Contenu dans les fruits sucrés, les jus, la confiture, le miel. Les raisins sont particulièrement riches en fructose, il est donc conseillé à ceux qui souhaitent perdre du poids d'exclure ce fruit de leur alimentation. Cependant, il ne faut pas abandonner complètement les monosaccharides - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables des performances du corps.

Les disaccharides, à leur tour, sont divisés en trois sous-groupes :

saccharose(glucose + fructose) ;
lactose(sucre du lait);
maltose(se compose de 2 molécules de glucose formées lors de la dégradation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont généralement classés comme glucides « nocifs ». Sous l'influence du suc gastrique, ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque l’apport de glycogène dans le foie est suffisant, les disaccharides en excès sont rapidement convertis en cellules adipeuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, les confiseries et les produits laitiers.

Le troisième groupe est celui des polysaccharides ou glucides lents (complexes). Ils sont représentés par les fibres, l'amidon, la pectine et le glycogène.

Cellulose(fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal des intestins.
Pectines- agissent comme des absorbants dans l'organisme, c'est-à-dire qu'ils absorbent les cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur élimination de l'organisme.
Amidon- Il s'agit d'une substance faible en calories, qui a néanmoins une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant longtemps.
Glycogène- est un glucide lent constitué d'une chaîne de molécules de glucose. C'est cette substance qui permet au corps de faire face au stress et de développer sa masse musculaire.

Les polysaccharides sont nécessaires au fonctionnement normal de notre corps. Ils lient le « mauvais » cholestérol, maintiennent l’équilibre de la microflore bénéfique et fournissent de l’énergie.

Les glucides complexes sont décomposés et absorbés lentement, interfèrent avec l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Le tableau montre clairement quels aliments contiennent quels types de glucides :

Glucides rapides (sucres simples)
Glucose	Jus de fruits, miel naturel, raisin
Fructose	Agrumes, pastèque, melon, fraises, framboises, cerises, poires, pommes, bananes figues, compotes de fruits, confiture
Saccharose (sucre)	Confiseries, confiseries, jus de fruits, conserves, compotes, confitures, desserts
Lactose	Produits laitiers, boissons lactées fermentées (lait, crème, crème sure, kéfir)
Maltose (sucre de malt)	Malt, mélasse, bière, kvas, muesli, grains d'orge germés, seigle.
Polysaccharides
Cellulose	Fruits, légumes, céréales, noix, champignons, légumineuses, son, pain complet.
Amidon	Céréales, pommes de terre, boulangerie et produits à base de farine (pâtes).
Pectine	Fruits, légumes et baies (pommes, pêches, bananes, prunes, figues, carottes, oranges, dattes, mangues, melons, myrtilles, fraises, etc.)
Glycogène	Accumule des réserves d'énergie et se retrouve dans le foie et les muscles.

Glucides rapides : liste des produits

Nous avons constaté que les glucides complexes apportent les principaux bienfaits à l'organisme, tandis qu'une consommation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Bon à savoir

Par conséquent, lors de l'élaboration d'un régime alimentaire approprié, vous devez prendre en compte le rapport protéines, graisses et glucides et essayer de minimiser la quantité de sucres simples provenant des aliments.

À quels glucides faut-il renoncer ? Nous présentons à votre attention une liste d'aliments avec la plus forte teneur en glucides nocifs :

pain et produits de boulangerie (petits pains, tartes, miches) à base de farine de première qualité ;
confiseries, desserts, produits de boulangerie-pâtisserie;
sucreries, bonbons et chocolat (en particulier lait et noix) ;
boissons gazeuses sucrées;
conserves, confitures, compotes, jus conditionnés ;
sauces (mayonnaise, ketchup);
kvas, bière, liqueurs sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient renoncer au sucre, le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en amas graisseux. Vous devez aborder les produits contenant de l'amidon avec prudence. Malgré le fait que l'amidon soit un polysaccharide, après sa dégradation, du maltose se forme. Et c'est un simple glucide qui ne profite pas au corps.

Il y a surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas qu'il faut abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend des méthodes traitement thermique. Alors, des pommes de terre bouillies aux herbes et huile végétale ne causera pas beaucoup de dégâts à la silhouette, alors qu'à cause de la consommation patates frites ou des chips, vous pouvez rapidement vous améliorer. Et le tout est que la teneur en calories patates frites beaucoup plus élevé, ce qui doit absolument être pris en compte lors de la création d'un menu.

Bien sûr, il est difficile d’abandonner complètement les glucides simples. Après tout, parfois, vous voulez vraiment vous faire plaisir avec quelque chose de savoureux et de sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les pâtisseries et les gâteaux par des salades de fruits, de manger des abricots secs ou des pruneaux plutôt que des sucreries et de préférer le chocolat noir (à forte teneur en fèves de cacao) au chocolat au lait.

Il est préférable de préparer soi-même les sauces, par exemple remplacer la mayonnaise riche en matières grasses par du yaourt nature, et au lieu du ketchup, préparer une version maison en écrasant les tomates en purée et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Produits contenant des glucides sains

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids ? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances bénéfiques pour l'organisme se trouve dans le germe et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il contient d'avantages. Par conséquent, le pain à base de farine de première qualité ne fera que vous aider à prendre du poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour le corps.

Les céréales (sarrasin, millet, riz brun) contiennent beaucoup de glucides complexes. Bouillie friable doivent être présents dans l’alimentation, ils apporteront à l’organisme l’énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids, la teneur en matières grasses doit être réduite et la quantité de protéines augmentée. Les noix et les légumineuses peuvent servir de source d’aliments protéinés.

Apportera des avantages usage quotidien légumes, fruits, herbes, faibles en gras produits laitiers fermentés, viandes diététiques. Il ne faut pas oublier que de nombreux aliments riches en glucides et en féculents sont assez riches en graisses. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser votre consommation d’aliments gras.

Beaucoup de gens croient à tort que les principaux responsables de la prise de poids sont les glucides (même les plus complexes). En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement que les graisses et les protéines qui pénètrent dans l’organisme. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la teneur en aliments riches en calories dans l'alimentation et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Les nutritionnistes suggèrent de surveiller la teneur en calories des aliments consommés. Si la quantité de calories consommées par jour est inférieure à la dépense énergétique du corps, une personne commencera à perdre du poids.

En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 à 60 g de glucides par jour. Si vous souhaitez maintenir votre poids au même niveau, votre apport quotidien en glucides doit être de 200 g. Le dépassement de cette norme entraînera l'apparition de kilos en trop. Pour faciliter la navigation lors de la création d'un menu, voici un tableau des teneurs en glucides de divers produits :

Nourriture	Volume de glucides (pour 100g)	Kcal (pour 100g)
Produits de confiserie et de coton
Gâteau (à la crème)	68	450
Pâtisseries au beurre	55	530
Biscuit	55	320
Farine de qualité supérieure	80	350
Pain complet	42	210
Pain de blé	50	240
Fibre	27	206
Pâtes (bouillies) de variétés de blé dur	25	118

Riz	87	372
Sarrasin	62	313
Millet	69	348
Gruau	15	88
Produits carnés
Saucisse de porc	12	318
Saucisse de boeuf	15	260
Laitier
Lait entier	12	158
Kéfir	5	52

Pommes de terre bouillies	17	80
Pomme de terre frite	38	253
Carotte	5	25
Poivre bulgare	15	20
Betterave	10	45
Maïs	15	80

Des oranges	8	35
Melons	5	24
Figues	10	45
Des poires	10	42
Raisin	65	245
Pruneaux	40	160
Raisin	15	72
Bananes	20	78
Sucre et confiture
Sucre en poudre	105	395
confiture de fraise	72	272
Confiture d'abricot	53	208
Bonbons
Bonbons au chocolat	55	570
Caramel au lait	72	440
Sucettes	88	330
Chocolat au lait	62	530
Sauces et marinades
Ketchup	26	99
Mayonnaise

Cacao	17	102
Café au lait	11	58
Coca Cola	11	42
Limonade	5	21
Boissons alcoolisées
Vodka	0,4	235
Vin rouge (sec)	20	68
Vin blanc (sec)	20	66
Bière	10	32

N'oubliez pas que la consommation régulière de grandes quantités de glucides épuise progressivement l'appareil à insuline et peut conduire au développement du diabète et de l'obésité. Par conséquent, lors de la création d'un menu, privilégiez les glucides lents, refusez aliments riches en calories et maintenir l'équilibre nécessaire nutriments(protéines, graisses), vitamines et minéraux. Cela maintiendra votre poids dans les limites normales et vous aidera à modeler votre silhouette idéale.

Et en conclusion, regardez la vidéo où le présentateur exemples simples vous montrera la teneur en glucides des aliments ordinaires et vous expliquera pourquoi leur excès peut être extrêmement nocif pour la santé :

Glucides simples (rapides)- Ceun type de glucide composé de pas plus de 2 molécules de saccharide. Les glucides qui contiennent une molécule de saccharide sont appelés monosaccharides. Et ceux qui en contiennent deux sont des disaccharides. Tout d'abord, voyons ce qu'ils font glucides simples et puis nous verrons liste d'épicerie.

Donc, ces deux types de glucides (monosaccharides et disaccharides) sont divisés en sous-groupes. Les monosaccharides contiennent : du glucose, du fructose et du galactose. Et les disaccharides sont le saccharose, le lactose et le maltose.

En che Dans le corps humain, les glucides rapides sont absorbés très facilement et très rapidement. De tous les types, le glucose est la source de carburant la plus importante pour notre corps. Il est absorbé par le corps le plus rapidement. Le cerveau est le premier consommateur de glucose, suivi du foie, des muscles, du cœur, etc.

Il ne faut pas trop se laisser emporter par ce type de glucides, car ils peuvent facilement se déposer dans la graisse sous-cutanée. Les glucides simples devraient représenter environ 20 à 30 % de l’alimentation totale (je veux dire de tous les glucides).

Simple Glucides (rapides) – liste des produits :

Sucre - un très mauvais type de glucides simples. Il s'agit du saccharose, qui est corps humain se transforme rapidement en glucose. Le sucre n'a pratiquement aucune valeur. Une consommation excessive entraînera graisse sous cutanée. Pour 100g de produit :

Produits de confiserieÉlie (gâteaux, beignets, gaufres, etc.) Les aliments, comme le sucre, sont de très mauvaises sources de glucides. Ils donnent assez rapidement de l'énergie au corps, qui disparaît vite. Une consommation excessive de sucreries entraînera une prise de graisse. Pour 100g de produit :

Fruit s (pêches, raisins, poires, etc.) sont de bonnes sources de glucides simples. Ce qu’ils ont de plus précieux, c’est qu’ils sont riches en vitamines et microéléments si nécessaires à notre corps. Pour 100g de produit :

Baies (mûres, framboises, canneberges, etc.), comme les fruits, sont très sains. Ils contiennent aussi beaucoup diverses vitamines et des microéléments. Chaque type de baie est utile à sa manière. Pour 100g de produit :

Compte de chocolat Il est sain s'il contient au moins 60% de cacao (chocolat amer). Ce chocolat contient des substances actives biologiques qui ont un effet bénéfique sur la santé humaine. Mais il ne faut pas s'emballer, il suffit d'en manger 1 à 2 morceaux au petit-déjeuner. Pour 100g de produit :

Le miel compte avec la plupart produit naturel contenant des glucides simples. Le miel de haute qualité contient du glucose et du fructose. Il est considéré comme l’une des meilleures sources de carburant pour notre cerveau. Pour 100g de produit :

Boisson gazeuseet sont considérés comme de mauvaises sources de glucides rapides, car ils causent de graves dommages à l'organisme. Si vous les utilisez régulièrement, vous risquez de contracter des maladies très désagréables. (par exemple : diabète sucré, cancer, cirrhose du foie, etc.). Pour 100g de produit :

Fruit les jus ne sont considérés comme de bonnes sources de glucides que s’ils sont naturels. Depuis dans jus naturels, comme les fruits, contient un grand nombre de vitamines Pour 100g de produit :

Maintenant vous avez liste d'épicerie, dans lequel le"mauvais" et "bon" sont écrits glucides simples. Je vous conseille de vous en tenir à de meilleures sources (de haute qualité) de glucides rapides et d’éviter les « mauvaises ».reste loin.

Sincèrement,

Tout le monde Passe une bonne journée! Aujourd'hui, j'écris un article sur les glucides : simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lesquels privilégier.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Par exemple, le cerveau tire son énergie uniquement des glucides. Mais en monde moderne Il y a un problème : il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps n’est pas capable de tous les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas excrétés comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes atteintes en surpoids est en croissance constante, et cela s'applique à toutes les couches sociales et à tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d’un quart d’entre eux ont déjà des problèmes de surpoids. Et la principale raison de ce phénomène est l’excès de glucides dans l’alimentation. Excès, bien sûr, de glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, faciles et rapides à digérer. Lorsque vous mangez des aliments contenant beaucoup de glucides simples, une grande quantité de sucre (glucose) pénètre dans votre sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone du pancréas, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à votre santé. Et tout excès est transformé par le foie en amas graisseux, qui peuvent être illimités. Le corps ne peut stocker que 2 000 kcal sous forme de glycogène dans le foie. Le glycogène est principalement utilisé en période de famine.

Les glucides simples ne sont bons que s’ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l’énergie excédentaire sera dépensée.

Les glucides complexes sont des polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Ils sont plus longs à digérer ; le sucre ne pénètre pas dans le sang d'un seul coup, mais progressivement, par petites portions.
Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, en évitant les fluctuations de sucre et les pics d'insuline. Le corps recevra l’énergie nécessaire sur une longue période, et non d’un seul coup, comme lors de la consommation de glucides simples.

Pour la santé, il faut privilégier les glucides complexes !

Dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous preniez un petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec un petit pain, du porridge cuisson instantanée), alors le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline pour traiter ce glucose. L'excès de glucose est nocif pour la santé vasculaire. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l’athérosclérose, aux maladies rénales, à la cécité et au surpoids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, ce qui fait que nous commençons à avoir faim et à manquer d'énergie. Et on se tourne à nouveau vers le chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). On se retrouve donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance car ils constituent le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez bien commencer votre journée. Il existe un article séparé sur ce sujet, consultez-le. De plus, pour les collations, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, afin de ne pas vous précipiter vers de la malbouffe après une heure.

En outre, il faut apprendre aux enfants à bien manger dès l’enfance et leur expliquer les propriétés des aliments. Désormais, chaque jour dans le monde, 200 enfants souffrent de diabète de type 2 ! Et ceci, il convient de le noter, est la forme sénile. Auparavant, ce diabète touchait principalement les personnes après 50 ans, car auparavant il n'y avait pas d'excès d'aliments nocifs saturés de sucre. Maintenant, nous consommons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, nous ne dépensons pas l’énergie que nous mangeons, d’où les problèmes.

Un adulte a besoin de manger entre 150 et 400 grammes par jour. les glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De cette quantité, 80 % devraient être des glucides complexes.

L'indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. - glucides complexes - aide à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose, un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres, un glucide complexe qui empêche l’absorption rapide du fructose.

Afin que les gens puissent déterminer quels aliments provoquent une augmentation de la glycémie et lesquels ne le font pas, ils ont inventé le concept (IG). Le glucose a été pris comme base - il a un IG de 100. IG faible - jusqu'à 40, de 41 à 69 - moyen, 70 et plus - élevé. Il faut privilégier les aliments à IG faible, manger modérément à IG moyen et, si possible, éviter les aliments à IG élevé.

Les aliments à faible IG n’entraînent pas d’augmentation de la glycémie et peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé augmentent donc considérablement le sucre.

Tableau des indices glycémiques des aliments.

IG bas		IG moyen		IG élevé
graines de tournesol	8	haricots colorés	42	sucre	70
laitue frisée	10	Velouté de lentilles	44	Dumplings	70
ail	10	poires en conserve	44	navet	70
tomates	10	pain au son	45	Snickers, Mars (barres)	70
oignon	10	jus d'ananas sans sucre	46	marmelade, confiture avec du sucre	70
chou	10	jus de pamplemousse sans sucre	48	chips de fruits enrobées de sucre	70
brocoli	10	jus de raisin sans sucre	48	maïs bouilli	70
aubergine	10	pois verts en conserve.	48	purée de pomme de terre	70
champignons	10	amidon (amylose)	48	chocolat au lait	70
Poivre vert	10	gruau	49	Millet	71
noix	15	sorbet	50	jus d'orange dans un paquet	74
fructose	20	pain de sarrasin	50	citrouille	75
arachide	20	sarrasin	50	courgettes	75
Abricots frais	20	kiwi	50	craquelins	80
soja sec	20	fibre	51	chips de pommes de terre	80
chocolat noir (70% de cacao)	22	yaourt sucré	52	riz à la vapeur	83
lentilles vertes	22	Biscuits à l'avoine	55	pommes de terre bouillies	83
prunes	22	mangue	55	pain blanc	85
pamplemousse	22	riz sauvage	57	carottes bouillies	85
orge perlée	22	riz blanc	60	Popcorn	85
cerise	22	Twix (barre)	62	flocons de maïs	85
pois jaunes	22	crêpes à la farine de blé	62	glace	87
lentilles rouges	25	betterave	64	bouillie de riz instantanée	90
pommes	30	raisin	64	Miel	90
les pêches	30	pain noir	65	pâtes à la farine blanche	90
lait 2%	30	bananes	65	abricots en conserve	91
marmelade de baies sans sucre	30	melon	65	petits pains français	95
haricots noirs	30	la semoule	65	farine de riz	95
lait entier	32	légumes en conserve	65	pommes de terre cuites	95
fraise	32	pommes de terre en chemise	65	pastèque	75
grains de seigle germés	34	biscuit	66	sablés	106
poire	34	un ananas	66	bière	110
carottes fraîches	35	flocons d'avoine instantanés	66	Pain long français	136
Abricots secs	35	boulgour	68	Rendez-vous	146
yaourt nature	35	farine de blé	69
pois verts secs	35
figues	35
des oranges	35
pâtes complètes	38
blé entier, pain de seigle	40
haricots blancs	40
jus de pomme sans sucre	40
jus d'orange fraîchement pressé	40
petits pois frais	40
raisin	40
bouillie de gruau de maïs	40

Comment réduire la quantité de glucides simples dans son alimentation ?

Si tu décides de prendre le chemin alimentation saine, vous devriez apprendre à lire les étiquettes. Si les cinq premiers ingrédients contiennent du sucre, du glucose, du sirop et de la farine de blé, alors un tel produit contient beaucoup de glucides simples.

Il est préférable de manger des aliments qui n’ont pas subi de processus de « purification », de raffinage, de blanchiment, d’exfoliation, etc. C'est mieux de manger Fruits frais que d'en boire du jus. Le jus n'est plus sain.

Il est préférable de ne pas acheter de céréales « rapides » dépourvues de coques saines. Recherchez du pain à grains entiers, « noir » ou au son. En général, il est préférable de rechercher des céréales peu transformées : toutes les substances nécessaires y sont conservées.

Il vaut mieux ne pas manger de pâtes à base de farine de blé blanc. Recherchez des spaghettis de blé dur ou de grains entiers.

Il est également préférable d'exclure le riz blanc de votre menu. Achetez du riz non poli, brun ou sauvage. Le riz non poli mettra plus de temps à cuire que le riz blanc, mais il présente également bien plus d'avantages.

Si vous souhaitez déguster quelque chose de sucré, il est préférable de le faire dans la première moitié de la journée après avoir mangé. Ainsi, les protéines et les fibres, consommées avant qu’elles ne soient « délicieuses », empêcheront le sucre de pénétrer rapidement dans le sang. Ne mangez jamais de sucreries l’estomac vide. Le soir, privilégiez les légumes.

Depuis boissons alcoolisées Pour des vacances, il vaut mieux choisir du vin sec. Il vaut mieux abandonner complètement la bière. La bière, en plus des glucides simples à IG élevé, contient de nombreuses hormones féminines, ce qui a un effet néfaste sur la santé des hommes et des femmes.

Les sources d'énergie pour le corps humain sont les glucides rapides (simples) et lents. Tout le monde en a entendu parler, mais tout le monde ne sait pas en quoi ils diffèrent les uns des autres et dans quelles quantités il est recommandé de les consommer. Que sont les glucides rapides, à quoi servent-ils et quels aliments contiennent-ils ?

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Les glucides simples : qu'est-ce que c'est ?

Les glucides rapides ou simples, combinant l'eau et le dioxyde de carbone, contiennent de l'amidon, du sucre ou des fibres. Ils sont instantanément décomposés grâce à la formule chimique la plus simple, et les produits contenant des glucides rapides ont toujours un goût sucré. Ils sont divisés en deux catégories :

les monosaccharides ;
disaccharides.

Ils diffèrent les uns des autres par la quantité de saccharide dans la composition - un ou deux, respectivement. Les produits alimentaires contenant des monosaccharides comprennent :

Glucose. Contenu dans les muscles et le foie comme réserve d'énergie. Après avoir traversé les intestins, ils atteignent le foie avec le sang et sont transformés en glycogène. Les résidus se propagent dans tout le corps sous leur forme originale. Les raisins, les baies et le maïs contiennent du glucose en grande quantité.
Galactose. Ces glucides rapides sont présents dans les produits laitiers.
Fructose. Il est absorbé relativement lentement, car le corps le transforme d'abord en glucose. De ce fait, ces produits sont une source d'énergie : fruits mûrs, certains légumes.

La liste des aliments contenant des disaccharides de glucides rapides est également longue. Ils sont représentés par trois substances :

Tous les types de sucres, la mélasse noire sont riches en saccharose, et on en retrouve également une partie dans les fruits et légumes sucrés.
Lactose. Le seul parmi les glucides rapides et lents d'origine animale.
Maltose. La substance apparaît à la suite de la fermentation des raisins avec formation ultérieure de malt et de sucre. Présent dans la bière et un peu dans les oranges.

Un index glycémique élevé rend ces glucides nocifs pour votre silhouette et parfois pour votre santé. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, ils n'apportent pas de nutriments, contrairement aux glucides complexes, et entretiennent également brièvement une sensation de satiété. Si vous ne convertissez pas les monosaccharides ou les disaccharides en glycogène grâce à l'activité physique, sous l'influence de l'insuline, ils se transformeront en graisse et provoqueront une prise de poids excessive. La sensation de faim reviendra presque instantanément et vous aurez besoin d'un nouveau repas.

Groupes alimentaires avec des glucides rapides

Les listes d'aliments contenant des glucides simples et complexes sont différentes. Les premiers sont plus savoureux, mais manquent de nutriments, il n'est donc pas recommandé de les consommer en grande quantité. Représentants éminents Les produits qui affectent la concentration de sucre dans le sang sont : les bonbons, le chocolat, les produits à base de farine. En réalité, ils sont plus nombreux. Pour plus de commodité, nous avons décidé de présenter des groupes de sources de glucides simples pour plus de clarté :

Des fruits.

Les avantages et les inconvénients des glucides simples dépendent du produit. De nombreux fruits en contiennent, et certains sont bénéfiques pour l’organisme (n’affectent pas le taux de sucre). Parmi eux se trouvent les agrumes, les bananes, les fruits secs - ils accélèrent tous le processus de régénération des réserves énergétiques et sont également riches en vitamines et micro-éléments.

L'essentiel est de ne pas abuser de grandes quantités de sirops de fruits sucrés, de raisins, de dattes et d'autres aliments à indice glycémique maximum. Ils sont particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de diabète.

Produits à base de céréales

Toutes les céréales sont des glucides complexes sains et sûrs, et il est préférable d'exclure de l'alimentation divers produits qui en sont issus, car ils contiennent de nombreux ingrédients inutiles. Les sources de glucides rapides comprennent le muesli du commerce, les céréales instantanées avec additifs artificiels, les corn flakes et autres petits-déjeuners prêts à l'emploi. Ils contiennent des glucides, des protéines et des graisses, mais pas toujours dans les bonnes proportions.

Légumes.

Les légumes sont sources de fibres, mais certains contiennent aussi des sucres rapides. Ce sont des légumes oranges, jaunes et rouges : carottes, potiron, betteraves douces. Les légumes verts, quant à eux, sont des aliments contenant des glucides complexes sous forme de fibres - ils sont bons pour la silhouette et la santé en général.

Les produits laitiers.

Dans le lait et les produits laitiers, la quantité de glucides dépend de la concentration en lactose (sucre du lait). Lorsqu’un fabricant ajoute du sucre ou des morceaux de fruits sucrés, la quantité de glucides simples augmente. Les produits dans lesquels ils sont présents ressortent clairement de la composition.

Bonbons.

Si vous demandez à quelqu'un quels aliments contiennent des glucides simples, vous entendrez probablement la réponse : des sucreries. Cela est vrai, et les tableaux et listes de sources de glucides rapides incluent toujours les sucreries, les chocolats, les pâtisseries, les gâteaux et autres aliments préférés des gourmands. Ils sont particulièrement nocifs lors de la perte de poids et pour les diabétiques en raison d'une forte augmentation de la glycémie.

Produits à base de farine.

Pour reconstituer les glucides dans le corps en ration journalière Il n'est pas recommandé d'inclure des produits de boulangerie et des produits à base de farine, surtout si vous surveillez votre alimentation. Les tartes, le pain blanc, les petits pains et autres produits à base de farine sont des sources de glucose et de fructose, selon la charge qu'ils contiennent. L'exception concerne les produits à base de blé dur, par exemple le pain de seigle ou de son (il s'agit d'un glucide lent).

Tableau simple des aliments riches en glucides

Les filles et les femmes recherchent souvent une table de perte de poids contenant des glucides rapides. Il n'est généralement pas possible de le trouver, car ces produits ne conviennent pas à une perte de poids excessive, mais nous en discuterons plus tard. Plus l'indice glycémique est élevé, plus produit plus nocif d'un point de vue nutritionnel et maintien de la silhouette. Les sources de monosaccharides et de disaccharides sont :

Tableau des aliments contenant des glucides rapides

	Index glycémique

pain blanc
nouilles de riz
sirop de maïs
sables


carottes bouillies
gâteaux et pâtisseries

patates frites

glace
produits à base de farine de blé
flocons de maïs

lait concentré avec du sucre

caviar de courge

soda sucré


farine de maïs
confiture
chocolat au lait

fruits secs

Le tableau montre les valeurs moyennes de l'indice glycémique, elles peuvent donc varier en fonction du fabricant du produit ou de la méthode de préparation.

Les glucides rapides sont-ils sains ?

Dans certains cas, les glucides rapides sont bénéfiques. Par exemple, les bananes sont considérées comme des sources de glucides simples, mais ne sont pas absorbées immédiatement, elles sont donc particulièrement utiles pour les athlètes. Plus l'indice glycémique est bas, plus le produit est sain, même s'il contient du fructose ou du saccharose. L'exception est lorsque vous souffrez de diabète ou que vous perdez du poids en vous débarrassant des kilos en trop.

L’énergie rapide est particulièrement utile pour les athlètes, comme les bodybuilders ou les haltérophiles. Ils dépensent beaucoup d'énergie lors d'entraînements intenses, et les glucides simples ne permettent pas de décomposer les fibres musculaires. Cela leur permet de maintenir plus facilement leur masse musculaire. Certains glucides simples sont également bons pour vous. des gens ordinaires quand vous êtes de mauvaise humeur. Le chocolat le fera monter, mais il est important de ne pas en faire trop.

À propos des dangers des glucides simples

Nous avons découvert qu’il existe des glucides rapides et sains, mais qu’il existe de nombreux autres aliments nocifs pour le corps. Il existe de nombreuses sources de monosaccharides et de disaccharides vendues dans les magasins, et les gens adorent leur goût. Ces produits libèrent des endorphines anti-stress, mais créent en même temps une dépendance psychologique.

Le principal inconvénient des produits de la liste contenant des glucides simples est associé à un taux de digestibilité élevé, c'est pourquoi ils augmentent instantanément la concentration en sucre. L'insuline est obligée de réduire sa quantité et de la transformer en amas graisseux. En outre, le niveau de sucre diminue et une faim de glucides apparaît, et la personne mange à nouveau des sucreries et forme un cercle vicieux - c'est l'un des raisons courantes obésité.

Des glucides simples pour les sportifs

Nous avons découvert à quoi servent les glucides simples et quelle est leur fonction, et avons également examiné leurs noms, types et un tableau avec les sources sous forme de produits. En même temps, on sait que les athlètes en ont besoin pour gagner masse musculaire, mais tout n'est pas si simple. Ils doivent être consommés exclusivement après un entraînement d’une demi-heure pendant que la « fenêtre glucides » est ouverte.

Il n’est pas recommandé de manger des glucides rapides avant l’entraînement, car ils ne fourniront pas suffisamment d’énergie sur le long terme. Les bienfaits des monosaccharides et des disaccharides après un exercice intense s'expliquent simplement : l'organisme régénère le glycogène. Bien sûr, tout dépend des tâches à accomplir et du physique de l’athlète, il est donc préférable de consulter un nutritionniste. Nous vous suggérons de retenir la liste des glucides rapides qui sont utiles après l'entraînement, mais déconseillés avant :

bananes;
fruits secs;
pâtes molles;
Riz blanc.

Les glucides rapides sont-ils compatibles avec la perte de poids ?

Si vous lisez attentivement le matériel et étudiez les noms des glucides simples, vous devriez deviner qu'ils ne vous aideront pas à perdre du poids. Vous avez besoin exclusivement de glucides lents qui fournissent de l’énergie à vos cellules. Quant aux gourmands qui ne peuvent pas vivre sans sucreries, ils doivent suivre quelques règles lorsqu'ils consomment des aliments contenant des monosaccharides et des disaccharides :

Mangez des glucides rapides uniquement dans la première moitié de la journée, principalement le matin. À ce stade, le corps gère le sucre plus rapidement sans le stocker sous forme de graisse.
Mélangez correctement les aliments. Les fibres et les protéines ralentissent l'absorption des glucides rapides, ce qui réduit leurs méfaits.

Dans tous les cas, si vous commencez à consommer des aliments riches en glucides simples en grande quantité, vous ne pourrez certainement pas perdre de poids, alors sachez quand arrêter.

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Pour travail actif Le corps humain doit recevoir une dose quotidienne d'énergie. Sans cela, il ne sera pas en mesure d'accomplir même les tâches les plus simples, ce qui garantit des problèmes de santé et une détérioration du bien-être général. Les glucides sont des fournisseurs de cette même énergie, indispensable au fonctionnement normal de tous les systèmes.

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ? Quels sont les dangers de leur excès et de leur carence, quels sont-ils, qu'est-ce qui concerne les glucides et quels aliments contiennent-ils ? Toutes ces questions seront abordées dans l'article.

Il est important de consommer au moins l’apport quotidien minimum de glucides, principalement parce que ces substances constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Il s’agit d’une fonction première, mais loin d’être la seule. En plus de fournir de l’énergie, les glucides remplissent les tâches suivantes :

Les aliments riches en glucides ne doivent pas être négligés, notamment pour les personnes dont le mode de vie nécessite mouvement constant et des coûts énergétiques élevés. En cas de carence en glucides dans le corps humain, des troubles surviendront inévitablement et des symptômes désagréables apparaîtront, à savoir :

Fatigue chronique, apathie. Ne recevant pas suffisamment d'énergie des glucides entrants, le corps commence à reconstituer ses réserves à l'aide d'autres composés - protéines et lipides. Il s'agit d'un processus coûteux, donc même avec un rythme de vie normal, une personne se sentira fatiguée. L'attention et la concentration diminuent, des problèmes de mémoire surviennent.
Instabilité du poids. En cas de manque de glucides, le poids diminuera dans un premier temps en raison de la perte d'eau, mais pas pour longtemps. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, l'hormone insuline commence à agir, qui est également responsable de l'accumulation de réserves lipidiques dans l'organisme. Ainsi, en surpoids Je reviendrai.
Prostration. La raison, encore une fois, est le manque d’énergie. Une personne souffrant d'une carence en glucides sera constamment fatiguée, quel que soit le temps qu'elle consacre au sommeil et au repos.
Mal de tête. Cela se produit en raison d'un manque de sucre dans le sang. Lorsque le corps épuise toutes ses réserves de glucose, les graisses sont utilisées, et ce processus s'accompagne souvent de faiblesse et de vertiges.
Problèmes de selles. Avec un manque de fibres, le fonctionnement du tractus gastro-intestinal est perturbé, provoquant constipation et douleurs abdominales.

Mais il ne faut pas dépasser considérablement la norme - ce n'est pas toujours sûr. En raison d'un excès de glucides, les événements suivants peuvent se produire :

Hyperactivité
Problèmes de concentration
Tremblement dans le corps

Tous ces symptômes sont provoqués par un excès de sucre. De plus, en cas de consommation excessive de glucides, une personne connaîtra une prise de poids rapide - l'insuline, qui combat l'excès de glucose entrant, le transformera en graisse.

L’apport quotidien moyen en glucides dépend de nombreux facteurs : le mode de vie d’une personne, son âge, son poids et les conditions extérieures. La meilleure option Il est généralement admis qu'il s'agit de 300 à 450 g par jour. Une personne en âge de travailler doit consommer quotidiennement environ 50 g de glucides simples et 300 à 400 g de glucides complexes.

Les enfants ont le plus besoin de glucides. Un corps en pleine croissance a besoin de plus d’énergie, il est donc important de veiller à ce que l’alimentation de l’enfant contienne suffisamment de ces substances.

Les glucides sont classés en deux catégories, à savoir simples et complexes.

Glucides simples. Ils sont classés en monosaccharides et disaccharides ; Ce groupe comprend le saccharose et le fructose bien connus. La structure des glucides simples est simple, d'où leur nom. Ils se décomposent rapidement dans le corps et pénètrent instantanément dans le sang, le saturant d'énergie. Les glucides simples comprennent :

Saccharose . Sucre de betterave, qui peut être hydrolysé en fructose et glucose sous l'influence d'un acide ou d'une enzyme. Le saccharose est présent dans toutes les plantes, notamment dans la canne à sucre et la betterave. Sa source la plus courante et la plus accessible est le sucre ordinaire.
Fructose. Le sucre des fruits se trouve sous forme libre dans certains fruits et dans le miel d'abeille. Le fructose est impliqué dans le processus de métabolisme et de synthèse des glucides.
Glucose. Le sucre de raisin est nécessaire pour fournir de l’énergie aux cellules vivantes. Le glucose est souvent utilisé dans la production de confiserie et se trouve dans les fruits mûrs, les baies et le jus de raisin.
Maltose . Le sucre du malt est décomposé pour former deux molécules de glucose. Facilement absorbé par l’organisme, on le retrouve en grande quantité dans les grains germés.

Glucides complexes. Ils sont constitués de monosaccharides et ont une structure plus complexe que les glucides simples. Une fois dans l’organisme, ils sont décomposés et absorbés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement. Les glucides complexes maintiennent le tonus corporel, normalisent le tractus gastro-intestinal et procurent également une sensation de satiété pendant une longue période. pendant longtemps. Parmi eux figurent :

Amidon. Il est formé dans les plantes et est faible en calories. Stimule les processus métaboliques du corps, contrôle la glycémie et a un effet positif sur le système immunitaire. Surtout dans certaines céréales et pommes de terre.
Cellulose. C'est une fibre grossière présente dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Améliore la fonction intestinale, mais est mal absorbé et est presque complètement éliminé de l'organisme.
Glycogène. Il s'agit d'un glucide de réserve pour les animaux et les humains. Sature le sang en glucose, nécessaire à la construction musculaire. On trouve beaucoup d'amidon dans les champignons, la levure et le maïs sucré.
Pectines. Aide le corps à se débarrasser des toxines et substances toxiques, lie et élimine l'excès de cholestérol formé dans le foie. On les trouve en grande quantité dans les pommes et ne sont pratiquement pas digérés par les intestins.

Au cours du processus d’oxydation, les glucides sont décomposés et transformés en glucose. Le sucre est libéré dans le sang et sa quantité dépend du volume et de la qualité des aliments contenant des glucides consommés. Plus le glucide est simple, plus le sucre entrera dans l'organisme lors de sa dégradation.

L'augmentation de la teneur en sucre provoque la production de l'hormone insuline. Il distribue l’énergie entre les cellules et son excès est stocké par l’organisme dans le foie. Après avoir consommé des glucides, votre taux de sucre baissera et reviendra à la normale en quelques heures.

En fonction du degré de digestibilité, les glucides sont divisés en trois groupes :

Rapidement digeste
Lentement digestible
Indigeste

Les glucides végétaux peuvent également être divisés en catégories :

Digestible
Indigeste

Ces derniers comprennent l'amidon, la cellulose et les pectines. Seul l'amidon fournit de l'énergie, l'action de la pectine et de la cellulose vise à éliminer les déchets et les toxines de l'organisme.

Il est important de savoir quels aliments sont des protéines et des graisses et lesquels sont des glucides afin que les aliments contenant les bons ingrédients composent votre alimentation et assurent une alimentation saine.

Les glucides simples et complexes sont importants à leur manière. Des représentants simples sont recommandés lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement des forces après une grave activité physique– par exemple, la formation. Une libération instantanée de sucre dans le sang donnera à l’organisme l’énergie nécessaire. Les aliments riches en monosaccharides et disaccharides, comme le miel ou le chocolat, sont les meilleurs.

Les glucides complexes conviennent si le travail dure longtemps. Ils seront digérés plus lentement et vous laisseront rassasié pendant plusieurs heures.

Lors de la perte de poids, il serait préférable de se limiter aux glucides complexes - beaucoup de sucre dans le corps vous empêchera de perdre du poids. Et il ne faut pas oublier que de grandes quantités de glucides simples sont dangereuses et peuvent nuire à l’organisme.

Ce macronutriment se retrouve dans une grande variété d’aliments. Mais tous n’ont pas la même utilité, il est donc important de pouvoir classer les aliments riches en glucides afin de bien manger. Les glucides complexes dans l'alimentation devraient être six à sept fois plus nombreux que les glucides simples.

Les glucides simples contiennent :

Les aliments contenant des glucides complexes comprennent :

Comme vous pouvez le constater, la liste des glucides simples se compose presque entièrement de sucreries. Par conséquent, lors de la création de régimes, il est recommandé de les exclure tout d'abord - le corps ne pourra pas constituer de nouvelles réserves de graisse, tout simplement parce qu'il n'aura pas d'excès de glucose pour cela. Mais il ne faut pas renoncer aux glucides complexes, c'est non seulement inutile, mais aussi nocif.

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Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes ? Les molécules de ces glucides sont plus longues et, une fois décomposées, elles fournissent plus d'énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer une forte libération d'insuline. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps et la personne se sent joyeuse et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est le plus précieux en nutrition : environ 80 % des glucides complexes consommés proviennent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans l’organisme et ne provient pas de l’alimentation (on le trouve en petite quantité dans la viande, le foie et les champignons).

La pectine et les fibres présentes dans le corps sont mal digérées et volumineuses la valeur nutritionnelle ils n'en ont pas, mais ils jouent aussi rôle important. Étant dans les intestins, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, favorisent son nettoyage et la digestion normale des aliments. Ils contribuent également à réduire l’indice glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats en utilisant le riz comme exemple.

Tableau 2. Diminution de l'IG en utilisant le riz comme exemple :

Un autre point important: Il est préférable de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, il est donc préférable de manger des plats riches en glucides au petit-déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il est préférable de passer aux aliments protéinés ou de sauter complètement le dîner.

Tableau des produits

Ce tableau ne fournit pas la liste complète des aliments contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus bénéfiques pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre sont des glucides complexes, mais vous ne pourrez pas perdre de poids avec elles.

Produit	Écureuils	Graisses	Les glucides	Calories
Sarrasin	12,6	3,3	62	328
Hercule (gruau)	11	6,2	50	300
riz brun	6,3	4,4	65,1	331
Riz blanc*	7,5	2,6	56	277
orge perlée	9,3	1,1	66,5	313
Haricots	21	2	46,6	288
Petits pois	20,5	2	48,6	294
Pain de seigle*	6,8	1,3	40,7	201
Pain au son*
Pâtes de blé dur	10,7	1,3	68,4	328
Fibre	15	3,8	53,8	309
Brocoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Épinard	2,9	0,3	2	22,3

Le riz blanc est injustement exclu de ces tables, mais la céréale s'est imposée parmi les athlètes professionnels comme un excellent moyen de perdre du poids. Les bodybuilders coupants mangent beaucoup de riz blanc ordinaire, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils perdent quand même du poids.

Le pain de seigle et de son doit être consommé avec parcimonie, n'oubliez pas que ces pâtisseries contiennent de la farine blanche et de la levure.

Les fruits et légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont digérés lentement, sans libération brutale d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant ce que sont les glucides simples et complexes. Une liste de produits contenant ces éléments se trouve ci-dessus. Je vais essayer de les classer afin qu'il soit clair quels aliments doivent être exclus du régime et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés glucides rapides car leurs molécules sont assez courtes, elles se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre immédiatement dans le sang. L'entrée d'une grande quantité de glucose dans le sang provoque immédiatement une forte libération d'insuline et abaisse rapidement son niveau. En conséquence, nous avons à nouveau faim, même si nous venons juste de manger.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples en concentrations élevées :

Cette liste ne présente pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux où elles se trouvent en grande quantité. Le lait ordinaire, bien qu'il contienne à la fois du lactose et du galactose, ne provoque pas de libération brutale d'insuline.

Dans la nature, les glucides simples, qui donnent aux aliments un goût sucré, se trouvent uniquement dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits peuvent être consommés en petites quantités (pas à jeun). Les fibres de fruits ralentissent l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Et voici les produits transformation industrielle Contenant des glucides simples (sucre), mieux vaut les exclure complètement de votre alimentation si vous suivez un régime dans le but de perdre du poids.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir liste complète produits qui en contiennent, alors lisez cet article.

Comment se déroule le métabolisme des glucides ?

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (la plupart dans le foie et les muscles) - une réserve d'énergie intouchable. Le glycogène présent dans les muscles est dépensé directement pour leur travail, et celui qui se trouve dans le foie est utilisé pour maintenir la glycémie dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg/dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes hépatiques sont reconvertis en glucose et libérés dans le sang. C’est ainsi que l’équilibre est maintenu dans le corps.

Que se passe-t-il lorsque vous consommez trop de glucides ?

Avec un apport excessif de glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline ; une surcharge entraîne un épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L’excès de glycogène est à son tour stocké sous forme de graisse.

L'excès de glucides dans les aliments, surtout si les aliments ont été mal mâchés, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines qui en résultent sont absorbées par les parois intestinales et pénètrent dans le sang et empoisonnent le corps. Ce phénomène est appelé dyspepsie fermentaire.

Que se passe-t-il en cas de manque de glucides

Une restriction stricte à long terme des glucides dans l'alimentation entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Sans recevoir l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise toutes les réserves de glycogène du foie, ce qui entraîne des perturbations dans son fonctionnement.

Sans sources d’énergie, le corps essaie de décomposer les protéines pour obtenir de l’énergie. Le résultat est une diminution de la masse musculaire, une dystrophie du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme faibles en glucides pour perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Lorsqu’il y a un déficit de glucose dans le sang, une personne a faim. En cas de carence prolongée, il se produit une faiblesse, des nausées, des sueurs, des maux de tête, des étourdissements et des tremblements des mains, ainsi qu'une sensation d'interruption du fonctionnement du cœur. Cette condition est appelée hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments sont nocifs pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne représentent au moins 60 %.

Conclusion

Si vous souhaitez perdre du poids, incluez dans votre alimentation des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela vous procurera une sensation de satiété pendant longtemps, soulagera les sautes d'humeur et les problèmes digestifs.

Pour perdre du poids, vous devez suivre la stratégie suivante :

évitez complètement les aliments contenant des glucides simples ;
prendre des repas contenant des glucides complexes dans la première moitié de la journée ;
incluez des fibres et de la pectine dans votre alimentation (pommes, herbes, légumes, farine complète, son, grains entiers).

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Glucides simples et complexes

Vous avez probablement entendu dire que les glucides simples font grossir et entraînent une prise de poids (en particulier les glucides rapides avant de se coucher), tandis que les glucides lents aident à perdre du poids. Mais quelle est exactement leur différence ? Pourquoi le corps humain réagit-il si différemment à essentiellement la même substance : les glucides ?

La réponse est simple : les glucides simples, disponibles aujourd'hui en n'importe quelle quantité, ont été des produits très rares tout au long de l'histoire séculaire de l'humanité. Nos ancêtres ne connaissaient ni glaces ni sodas sucrés, et mangeaient même très rarement du miel et des fruits. Mais malgré le fait que la physiologie humaine soit restée pratiquement inchangée, la nutrition moderne a subi des changements importants.

Que sont les glucides rapides ?

Les glucides rapides (ou simples) sont des glucides constitués d'un nombre minimum d'éléments structurels (seulement une ou deux molécules, et non des centaines, comme les glucides complexes) et sont absorbés par l'organisme le plus rapidement possible. Dans la plupart des cas, ces glucides ont un goût sucré distinct et sont très solubles dans l’eau.

Contrairement aux glucides complexes (amidon ou fibres), les glucides rapides ne mettent que quelques minutes à être transformés en sucre dans le sang, fournissent un regain d'énergie et déclenchent une augmentation du taux d'insuline, ce qui signifie qu'ils ont un indice glycémique élevé. Si cette énergie n’est pas utilisée rapidement, son excédent ira dans les réserves de graisse.

Sources naturelles de glucides rapides

Des exemples typiques de glucides simples sont le sucre sous toutes ses formes (du sucre raffiné et du sucre de coco à la confiture, au chocolat, au miel et aux fruits sucrés), ainsi que la plupart des produits à base de farine blanche (principalement le pain, les pâtes et les pâtisseries sucrées). En fait, tous les sucreries contiennent 70 à 80 % de glucides rapides.

Il est important de comprendre que le sucre sous sa forme pure est apparu il n’y a pas si longtemps. Pour que notre ancien ancêtre reçoive la quantité de sucre équivalente à une canette de cola, il lui faudrait manger plusieurs mètres d’une plante appelée « canne à sucre ». Le miel, autre source de glucides rapides, a toujours été considéré comme un mets délicat disponible uniquement dans des cas exceptionnels.

Glucides simples : table alimentaire

Notons également que le jus d'orange (même fraîchement pressé) est une source de glucides rapides, au même titre qu'une orange entière. Un verre de n’importe quel jus de fruit contient presque autant de sucre qu’un cola ordinaire. Disponibilité de vitamine C et une petite quantité fibre alimentaire(fibres) ne réduit pas les méfaits des sucres naturels présents dans les fruits sucrés.

De plus, les pommes de terre ordinaires, formellement considérées comme un produit contenant des glucides lents (elles contiennent de l'amidon et non du glucose), devraient également être soumises à attention particulière ceux qui veulent perdre du poids - les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique très élevé. Son remplacement peut être l'igname (patate douce), qui se rapproche plus de la citrouille et des carottes.

Pourquoi les glucides rapides sont-ils dangereux ?

Absorbés en quelques minutes seulement, les glucides rapides augmentent fortement la glycémie. Pour utiliser correctement ce sucre, l'organisme synthétise l'hormone insuline, qui oblige ces calories à être utilisées soit pour les besoins courants (à la fois pour l'activité physique et pour les processus métaboliques généraux), soit pour les envoyer vers les réserves de graisse.

Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang et sa diminution ultérieure provoquent une sensation de faiblesse et de fatigue, perçue par beaucoup comme de la faim. C’est ce sentiment spécifique qui vous pousse à manger quelque chose de sucré pour augmenter le taux de sucre dans le sang, conduisant à la suralimentation et à l’obésité. C’est pourquoi les glucides rapides créent essentiellement une dépendance.

Pourquoi exactement les glucides rapides sont-ils nocifs ?

Le préjudice le plus important causé par la consommation régulière de fortes doses de glucides rapides sans le niveau approprié activité physique- perturbation progressive des mécanismes d'absorption du glucose. C’est comme si le corps ne « remarquait » plus le sucre dans le sang et ne pouvait plus l’utiliser correctement. La glycémie augmente, mettant en danger le cerveau et le métabolisme.

Cette maladie est appelée « diabète sucré de type 2 » et se développe dans la plupart des cas précisément en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une mauvaise alimentation, riche en sucreries diverses, en produits à base de farine et pauvre en fibres. Les symptômes comprennent l’obésité, une faiblesse générale et musculaire, une dépression chronique et une bouche sèche persistante.

Glucides rapides avant l'entraînement

Malgré le fait que dans la plupart des cas, les glucides rapides nuisent au fonctionnement normal du corps, ils peuvent être utiles aux athlètes. En consommant 20 à 30 g de glucides simples 20 à 25 minutes avant l'entraînement en force, cela augmente performance générale, aidant à mener la formation plus efficacement. Essentiellement, les glucides rapides deviennent du carburant pour les muscles.

D’un autre côté, consommer des glucides simples avant l’entraînement pour perdre du poids arrête presque complètement le processus de combustion des graisses. Malheureusement, les boissons pour sportifs comme PowerAde et Gatorade (fabriquées par Coca-Cola et PepsiCo) contiennent des quantités importantes de sucre et sont strictement déconseillées à ceux qui cherchent à perdre du poids grâce au cardio.

***

Les produits contenant des glucides rapides sont principalement le sucre et le miel, ainsi que les glaces, les pâtisseries, les fruits et légumes sucrés et diverses boissons(des sodas sucrés aux boissons isotoniques « sportives »). Des exemples de glucides complexes comprennent les céréales, les haricots et les légumineuses, les légumes verts et diverses pâtes.

Tous les glucides ne sont pas égaux. Découvrez comment les glucides simples et complexes vous affectent. Nous fournirons également une liste de produits recommandés.

Les nutritionnistes se demandent souvent s’il existe une différence significative entre les glucides simples et complexes. Il existe un point de vue selon lequel cette différence n'est pas grande. Ce sont tous des glucides qui, en fin de compte, se décomposent en glucose, qui est la principale source d'énergie du corps. Il y a un autre point de vue : tout ce qui touche à la santé et nutrition adéquat, peut causer à la fois du mal et du bien.

Les principes d’un régime alimentaire flexible ont amené de nombreuses personnes à croire qu’il n’y avait aucune différence entre les 25 grammes de glucides d’une patate douce et ceux d’un biscuit. Selon les principes de ce régime, si vous intégrez la quantité de glucides simples à votre apport quotidien, alors tout va bien.

En fait, la structure et la composition des glucides affectent directement la manière dont l’organisme les absorbera. Cela a un impact sur la glycémie, le niveau d’énergie et la sensation de satiété. Si votre approche des glucides n'est pas basée sur des principes image saine vie, mais seulement selon leur calcul strict, alors toute la journée l'augmentation de l'énergie sera suivie d'une baisse, tout comme sur des montagnes russes. À long terme, cela nuira à votre métabolisme et sera essentiel à la perte de poids.

1. Comment sont structurés les glucides simples et complexes

Les glucides simples sont constitués d’un ou plusieurs composés (jusqu’à 20) appelés saccharides. Le nombre de ces composés dans les glucides complexes est beaucoup plus élevé - de 20 à 100 et même plus. Cela signifie que le corps digère chaque produit différemment.

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2. Indice glycémique et taux d'absorption

L'indice glycémique (IG) est un système qui indique, sur une échelle de 0 à 100, la rapidité avec laquelle le glucose (le produit final de la dégradation des glucides) pénètre dans le sang. Plus la valeur de l'indice glycémique est élevée, plus le glucose est absorbé rapidement dans le sang après avoir mangé.

Exemples de glucides simples: pommes de terre, pain blanc, riz blanc, biscuits, friandises, jus de fruits, boissons pour sportifs.
Exemples de glucides complexes : riz brun, flocons d'avoine, pommes, oranges, brocoli, chou-fleur, carotte.

La santé, le bien-être et l’appétit d’une personne dépendent en grande partie de la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans le sang.

3. Augmentation des taux d'insuline et de glucose dans le sang

Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le pancréas commence à produire de l'insuline. Il sert de conducteur pour diriger le glucose vers les cellules musculaires ou adipeuses, normalisant ainsi son niveau dans le sang. Si le glucose pénètre rapidement dans le sang, par exemple après avoir mangé des sucreries, de grandes quantités d'insuline sont libérées pour transporter le glucose dans les cellules.

Au fil du temps, une production excessive d’insuline (hyperinsulinémie) met le pancréas à rude épreuve et celui-ci cesse de produire de l’insuline. L'Enquête nationale sur la santé et la nutrition de 2005-2006, menée en 2005-2006 pour déterminer la prévalence du prédiabète et son association avec les facteurs de risque cardiométaboliques et l'hyperinsulinémie chez les adolescents (publiée dans Diabetes Focus), a révélé qu'en fin de compte, l'hyperinsulinémie entraîne une altération de l'absorption du glucose et un excès de glucose. gain de poids.

De nombreuses études (telles que « Abdominal Fat and Insulin Resistance in Normal-Weight and Overweight Women », publiées dans le Journal of Diabetes en 1996, « The Role of Glucose and Insulin Resistance in the Development of Type 2 Diabetes: Results from a 25- Année Étude” " - Lancet, 1992; "Résistance à l'insuline et hyperinsulinémie" - Diabetes Awareness, 2008) a révélé ce qui suit. En raison d'une exposition fréquente à l'insuline, les cellules n'y réagissent d'aucune façon - ce qu'on appelle une résistance à l'insuline se produit. Cela mène à niveau augmenté glucose sanguin. Le risque de diabète de type 2 et de certains types de troubles métaboliques augmente.

Dans le même temps, la consommation de glucides complexes entraîne une libération plus lente du glucose dans le sang, une libération moindre d’insuline et ne provoque pas de pics de glycémie. C'est définitivement plus sain.

4. Énergie et bien-être

Les sauts de repas imprévus doivent être pris en compte. Cela peut être lié à votre plan de perte de poids ou à votre emploi du temps chargé. Si vous ne mangez pas pendant une longue période, votre glycémie est inférieure à la normale. La soi-disant hypoglycémie commence. Ses symptômes : fatigue, vertiges, faim et envie irrésistible de manger quelque chose de sucré.

Manger des glucides rapides après un long jeûne provoquera une libération rapide de glucose dans le sang puis dans les cellules. Cela entraînera une augmentation de votre taux de sucre. Ainsi, si vous choisissez régulièrement des glucides simples tout au long de la journée, votre niveau de performance augmentera et diminuera constamment.

5. Satiété due à la consommation de glucides rapides et lents

La sensation de faim est liée à la digestion et à la quantité de nourriture présente dans l’estomac. Plus les glucides sont absorbés et traversent le tractus gastro-intestinal rapidement, plus vite vous aurez à nouveau faim. Les glucides simples sont rapidement digérés, mais n'apportent pas beaucoup de satiété.

En revanche, les glucides lents mettent beaucoup plus de temps à être digérés. Cela est dû en grande partie aux fibres alimentaires non digestibles - les fibres. Techniquement, c'est un glucide, mais les fibres fonctionnent différemment. Cela augmente le temps nécessaire à la digestion des aliments et la production de l’hormone de la faim est plus lente. En conséquence, la sensation de faim survient plus tard.

En 1996, l'American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology a publié recherche intéressante sous le titre « C’est le volume de l’estomac, et non la teneur en nutriments, qui empêche la prise alimentaire. » Il a été noté que les fibres ajoutent également du volume aux aliments consommés. De ce fait, il prend plus de place dans l’estomac. Cet étirement naturel augmente la sensation de satiété. Si votre régime bat son plein, vous devriez faire le plein de fibres.

Bien entendu, la taille des portions et les autres nutriments contenus dans les aliments affectent la satiété. Mais le fait demeure : après avoir mangé des glucides rapides, vous aurez bientôt à nouveau faim.

6 . Valeur nutritionnelle des glucides

Le porridge est une excellente source de glucides.

Tout le monde sait que les sucreries, les biscuits et les gâteaux n’ont pas beaucoup de valeur nutritionnelle. Mais la teneur en nutriments dont nous avons besoin dans les céréales, le riz, les pâtes et le pain apparemment sains peut être extrêmement faible.

Le fabricant sépare souvent les céréales de l'endosperme et du son, qui sont riches en substances utiles, fibres et insaturés Les acides gras. Il reste un simple glucide, la céréale perd son intégrité. Les vitamines et les minéraux sont perdus, ainsi que les fibres, ce qui donne une sensation de satiété. Bien entendu, le processus « d’enrichissement » du produit ramène certaines substances, mais pas toutes, et encore moins les fibres.

Étant non transformés, les grains entiers sont riches éléments utiles et des fibres. Il se trouve qu'elle est glucide complexe. Lorsque vous mangez des aliments non transformés comme du riz brun ou du pain complet, vous bénéficiez de tous leurs bienfaits. Et cela améliore la santé, donne de l'énergie et renforce le système immunitaire.