入り口どこでトレーニング。 初心者トレーニング。 以下のエクササイズ プログラムは、筋肉増加に関する最新の科学研究に基づいています。
専門家の意見
ユーリ・スパソクコツキー- トレーナー、ボディビル世界チャンピオン
正直に言うと、経験豊富なトレーナーとして、コンピューター アルゴリズムを使用して自分自身のプログラムを作成したのはこれが初めてでした。 私は懐疑的ですが、このサービスは無料であり、そのようなプログラムが本物のトレーナーの代わりにはならないということにすぐに同意しました。 私は、膝に怪我を負った強力で経験豊富なアスリートのために、週 4 回のプログラムを選択しました。 まず気に入ったのは、提案されたプログラムの各ワークアウトに 7 つのエクササイズが含まれていることです。 これは最大許容エクササイズ数に相当し、ジムでの効率の高いエクササイズが可能になります。 また、何か気に入らない場合に備えて、各演習の類似物が提供されていることも気に入りました。 もちろん、これらは同じ筋肉グループに対するランダムなエクササイズですが、それでも、私はこの機能が気に入りました。 ストレスなく脚を鍛えるエクササイズも提供していただきました。 膝関節、そしてこれはまさに必要なものでした！ マイナス点のうち、腹筋を鍛えるためにさまざまなエクササイズを週に4回行うように提案されたのが気に入らなかったのですが、私の意見では、腹筋を鍛えるのは週に1〜2回、最大で3回行うのが最適です。トレーニングの間に回復する必要がある筋肉でもあります。 その結果、このプログラムは、現在 80%、あるいはそれ以上がいる文盲の「生の」トレーナーよりもはるかに有能であると私は信じています。 ただし、同意どおり、プロのトレーナーを超えることはできませんが、1 クリック 30 秒でプログラムを作成するその適性には驚きました。
どこを掘るか、または最も効果的なトレーニング方法！
ある人はどうしても水が必要だったので、井戸を掘るという仕事が起こりました。 誰かが彼に、ある場所を掘るようにアドバイスしました。 0.5メートルの穴を掘ったものの、水が見つからず、疲れていたので、彼はだまされたと判断しました。 すぐに別のアドバイザーが見つかり、「そこにはおそらく水があるでしょう！」と新しい場所を掘ることをアドバイスしました。 掘削機は周囲を少し掘りましたが、やはり水は見つかりませんでした。 3 人目の専門家が現れ、最初の 2 人はこの問題について何も理解していないと述べ、3 番目の専門家に挑戦することを勧めました。 掘削機は再び作業を開始し、少し掘りましたが、水が見つからなかったので、彼のアイデアを完全に放棄しました。
その男性は、その地域のいたるところに水があることを知りませんでした。 もう少し深いところと、表面に近いところです。 時間を無駄にすることなく、走り回ることもなく、気を散らすことなく、それらのいずれかを掘り下げる必要がありました。 掘って掘って。 で 一箇所。 より深く、より深く。 水が出るよ！
トレーニング方法：アラゴン、コスグロウ、セルヤノフによれば？ スプリットとフルボディどちらが良いですか? CrossFit、Insanity、それとも Workout のどれがクールですか? HIT、ヘビーデューティ、ボディコントラクトのうちどれがより効果的ですか? 最適なトレーニング システムまたは BBB (Big Beyond Belief)? ドイツの高容量トレーニングとブルガリアの筋力トレーニング (ブルガリアン パワー バースト トレーニング) もありますか...5 x 5、6 x 6、または 10 x 10?
ある教祖は他の教祖よりも優れています。 このメソッドの著者の 1 人は世界チャンピオンであり、もう 1 人はすべての世界チャンピオンのトレーナーです。 一人の専門家は想像できる、あるいは考えられないあらゆる威厳と功績を持っており、もう一人の専門家は科学的知識の深さに驚かされます。 1 人は辛辣な発言で相手を攻撃し、もう 1 人は論理で相手を攻撃します。 頭がクラクラしてしまいます...そのため、不幸なフィットネス愛好家は、たとえ話の穴掘り人のように、最初に 1 つのトレーニング プログラムを試し、次に別のトレーニング プログラムを試し、次に 3 番目のトレーニング プログラムを試しながら、ある方法から別の方法へとさまよっています。
それで、真実はどこにあるのですか、兄弟？
目標から始めましょう。 運動ストレス決めることができる さまざまなタスク: 体型を矯正するため、健康を改善するため、喜びを与えるため...フィットネスを行う動機はたくさんありますが、それらは意識的であってもなくても構いません。 ただし、それらを達成するための方法が異なるため、それらを一括りにすることはできず、それらのいくつかは他の目標の達成を遅らせたり、完全に矛盾したりする可能性があるため、非常に正確に決定する必要があります。
(体重を減らすという課題はすぐに脇に置きましょう。それは、神話上の脂肪燃焼トレーニングを探すことではなく、エネルギー不足を作り出すことで解決されます。これを助けてください。 どのようなものでもできますか負荷がかかります。
それぞれの種類の負荷が、体が負荷に対処するのを助けるシステムや能力、いわゆる「負荷」を発達させることが知られています。 特異性の原則。 逆も同様で、それらを克服することに影響を与えないものは、体が発達しません。 たとえば、効果的な 呼吸器系長期的なストレスを克服するためには非常に重要です（血液に酸素を供給します）が、短期的なストレスには重要ではありません（息を止めている間でも短時間の最大限の努力を発揮できます）。 したがって、前者の場合は体がそれを発症しますが、後者の場合は発症しません。
ここで問題となるのは、どのようなシステムと能力が必要なのか、そして最も重要なのはその理由です。 より魅力的に見えるには？ 姿勢を正しますか？ より警戒心が強くなり、エネルギーが湧いてきたように感じますか? スーパーマンになった気分ですか？
繰り返しますが、すべての目標を一緒くたにしないでください。 トレーニングは万能ではありません。 それぞれが限られた数の問題を解決しますが、多くの場合、他の問題の解決を妨げます。 いつか別の記事で種についてレビューします フィジカルトレーニングそして、フィットネス愛好家の最も一般的なニーズを満たすその有効性。
非常に単純化すると、あらゆる種類のトレーニングがトレーニングとみなされます。
2.耐久性、
3.スピード、
4. 柔軟性、
5. 調整力（器用さ）。
または、これらのタスクを特定の割合で組み合わせます。 「ボディビル」、「エアロビクス」、「メタボリック」、「ファンクショナル」、「バランス」、「HIIT」など。 - これですべてです 従来の名前強さ、持久力、スピード、柔軟性、敏捷性を高めるための何らかのトレーニング。 もちろんマーケティングもプラス。 名前はたくさんありますが (記事の冒頭を参照)、意味のないものも多いので、名前に執着せず、この 5 つのタイプを覚えておくとよいでしょう。
(注: もちろん、これらはそれぞれ 身体的資質多くの種類があり、多くの場合、これらの能力が「混合」された結果として生じます。 しかし、そのようなニュアンスはより興味深いものになるでしょう スポーツトレーナー、競技に向けてアスリートを準備する効果的な方法について頭を悩ませています。 あなたと私にとって、私たちの任務に関連して、この定義はまだ重要ではありません)。
同時に、私たちはアスリートや労働者ではない場合にも、 肉体労働では、率直に言って、これらの能力は実際には必要ありません。 日常生活。 スーパーマンになった気分を味わうために。 私たちには「」が必要です 副作用» これらのトレーニング：美しい筋肉、良好な血管状態、神経系、内分泌系、免疫系の機能の改善、エンドルフィンとドーパミンの放出（活力と良い気分）。
筋肉を増強する最良の方法は筋力トレーニングです。 それらはどれも、それぞれ独自の方法で健康を改善し、気分を改善します。
コーディネーション トレーニングは別物である: 実際のタスクに結びつけるのは難しい 現代人。 事実は、 調整能力非常に具体的です。 それらの。 宙返りの方法を学ぶことはできますが、バスケットボールのフープにボールを入れるのには役立ちません。 不安定な路面で片足でバランスをとる方法を学んだからといって、よりテクニカルなスノーボーダーにはなれません。 正直に言うと、私たちはそれが楽しくて面白くて興味深いからこれをやっているのです。 あるいは、クールな気分にさせてくれますが、これも重要です! :)
すばやく簡単に実行したい場合は、 最小限のリスク筋肉質のフレームを作成して体型を修正するには、中程度の反復モードでの筋力トレーニング (ボディビル) より効果的なものはありません。 他の種類のトレーニングもすべて筋肉の成長を刺激しますが、効果が低いか、より大きなリスクを伴います。
有益なストレスで体を「固め」て筋肉を増やすための筋力トレーニング、健康な血管と体への十分な酸素供給のための持久力トレーニング、そして健康な筋骨格系のための柔軟性トレーニングを自分で選択したとします。 さらに、これらすべてからエネルギーをブーストしたいと考えています。 良い気分を。 何をすべきかは一般的に明らかです。 筋力トレーニング - 重りを使って戦い、すべての主要な筋肉群で簡単な動きを実行します。持久力トレーニング - 負荷を克服します。 長い間、柔軟性トレーニングでは、筋肉を「引っ張る」。
「薬が選ばれた」とき、私たちは投与量の問題を決定します。 それらの。 質問ですが、どれくらいの負荷を与えるのですか？ まず、測定単位を決めましょう。 パワーのために トレーニングすればできるウェイトの重量、筋肉グループごとのアプローチの数などです。 「トン数」（トレーニング中に乗り越えた総重量）。 持久力トレーニング - 負荷の持続時間とその強度（主観的に、または心拍数の変化によって評価されます）。 柔軟性トレーニングでは、筋肉を伸ばした状態を維持する時間、筋肉を伸ばすためのアプローチの回数、およびストレッチの強度を感覚によって評価します。
以上で、測定単位が選択されました。投与を開始できます。 これらのそれぞれで正しい負荷値を選択する方法 トレーニングの種類? トレーニングの原則をもう一度見てみましょう。
まず、負荷は常に増加する (進歩したい場合) か、達成したレベルに維持する (そこに留まりたい場合) 必要があります。これが過負荷の原則です。
第二に、体に過度の負担をかけたり、健康を損ねたり、進歩を遅らせたりしないように、これをスムーズかつ徐々に行う必要があります。これは段階主義の原則です。
第三に、負荷が主観的に重くなった場合は、負荷を直線的にではなく波状に増加させる必要があります（アスリートが言うように「サイクル」）。 したがって、私たちは 2 つの問題を同時に解決します。ストレスに対する感受性を定期的に回復し、状態をすぐに評価できない身体システム (神経系、内分泌系、免疫系、 結合組織：腱、軟骨など）。 一歩下がって二歩進む - 循環の原則。
第 4 に、負荷のサイズは現在の負荷に対応する必要があります。 体調そしてトレーニング段階の目標 - 個性の原則。
実際にはこんな感じになります。 まず、それぞれの最小値を取得します。 トレーニングの種類。 筋力 - 軽い重量で各筋肉グループに 1 ～ 2 回のアプローチ、持久力 - 最小限の強度で 5 ～ 10 分間、柔軟性 - 合計 10 分間、ほとんど力を入れずに主要な筋肉グループをストレッチします。
それから、文字通りレッスンごとに、徐々に徐々に負荷を増やし始めます。ここではセットを追加し、ここではウェイトの重量を1〜2キログラム増やします。 有酸素運動マシンでの動作時間を 1 ～ 2 分間増やし、少し強めの負荷で筋肉を数秒間ストレッチしてみましょう。 少しずつ、ゆっくり、スムーズに、徐々に。 常に、身体がこれらの負荷にどのように反応するかに耳を傾けています。 関節部分に痛みはありますか？ 風邪を引くことが多くなりましたか? エネルギーレベルが低下したり、不当にイライラしたりしていませんか? (ちなみに、いくつかの簡単な機能テストでリスクを回避できます)。 1か月、2か月、さらには3か月も経つと、努力が非常に大きくなり、非常に疲れたという感覚に近づくことができます（ただし、めまいや吐き気などの不快な感覚はありません）。 そして、これは禁忌がないことが前提です。
次に、負荷の循環を開始します。 たとえば、高負荷で 1 週間ワークアウトし、中程度の負荷で 1 週間、再び高負荷で 1 週間、次に小さな負荷で 1 週間ワークアウトします (回復マイクロサイクル)。
運動の頻度については心配する必要はありません。ほとんどの平均的なフィットネス愛好家の場合、これは週に 3 回、隔日か 2 日に 1 回です。 それが気に入らない場合は、実験してください。
実はそれだけです。
これらの原則を満たすトレーニング プログラムはすべて正しく、満たさないトレーニング プログラムは正しくありません。 自分自身を混乱させたり、奇跡的なテクニックや権威ある指導者を求めたりしないでください。 それを持って掘ってください。 で 一箇所。 定期的に、週ごと、月ごと、年ごとに。 体系的に、日常的に、執拗に。
結果は出ますよ！
ほとんどの初心者は、ジムに来ると、力仕事を始めることがよくあります。 基本的な練習そうする必要なく 十分なレベル準備。 一方で、最初から何も注意せずにシミュレーターでのトレーニングに慣れてしまっている人もいます。 フリーウェイト。 しかし、初心者アスリートのこれら 2 つのカテゴリーは、間違った構成によって統合されています。 トレーニングプログラム、彼らはよく自分自身に書きます。 この記事では、 最高のプログラムでの訓練 ジム初心者アスリート向け。
トレーニングの目標
プログラムの作成を開始する前に、まず、将来のプログラムが達成すべき目標を決定する必要があります。 トレーニングの目標は、身体パラメータ (筋力、持久力) と外部パラメータ (筋肉量、軽減、減量など) の両方にすることができます。 この場合、物理パラメータは主に次の理由でトレーニングされます。 筋力トレーニング、および外部パラメータには、特別なトレーニング計画だけでなく、適切な食事の遵守も必要です。 これが彼らの主な違いです。 トレーニングプログラムの助けを借りてのみ能力を向上させることができるというのは誤った意見です 筋肉量、緩和を改善するか、提供します 効率的な燃焼余分な脂肪。
の上 初期トレーニングの目標は達成できません 特別な意味ただし、トレーニングの基本段階を完了すると、どのプログラムを使用し、どのパラメータの改善に取り組むべきかがわかるようになります。 したがって、トレーニング目標を定義する段階が重要です。
トレーニングの導入段階
このステージは初心者アスリートにとって必須のステージです。 実際のところ、最初は体の筋肉も心肺機能も深刻なストレスに対する準備が完全に整っていません。 さらに、あなた自身も自分の身体能力の限界を知っている可能性は低いです。 したがって、トレーニングの導入段階には、最小限の強度と最小限の量ですべての主要な筋肉群に対する作業が含まれます。
導入段階の合計期間は 4 週間です。
ワークアウト #1 (月曜日)
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 2 | 15 |
| スタンディング上腕二頭筋カール | 2 | 15 |
| 腕立て伏せ（床または平行棒から） | 2 | 最大 |
| ワイドグリップ懸垂 | 2 | 最大 |
| 2 | 15-20 |
ワークアウト #2 (水曜日)
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 陸軍報道陣 | 2 | 15 |
| 座って胸の列 | 2 | 15 |
| レッグプレス | 2 | 15 |
| ブロックの上に立って腕を伸ばす | 2 | 15 |
| 立ったままブロックの上で腕を曲げる | 2 | 15 |
ワークアウト #3 (金曜日)
トレーニングの基礎段階
この段階では、分割スキームに従ってトレーニングする必要があります。つまり、トレーニング日ごとに 2 つの特定の筋肉グループを具体的にトレーニングします。 基本的な期間トレーニングはより強度と量が多く、主要な筋肉群に大きな負荷がかかります。
トレーニングの基本段階には 2 つのトレーニング プログラムが含まれます。1 つは中級レベルの初心者向けで、もう 1 つは中級レベル未満の初心者向けです。
中位レベル以下これは、アスリートが自分の体重で基本的な運動である懸垂や腕立て伏せを、少なくとも平均反復回数（少なくとも6〜8回）で実行できるフィットネスのレベルとして理解されます。
平均以下のアスリートが自分の体重でエクササイズ (懸垂、ディップス) を実行できない、または少ない回数 (6 回未満) でエクササイズを実行できるフィットネス レベルとして理解されます。
基本ステージの合計期間は 8 週間です。
トレーニング頻度 - 週に 3 回。
中級レベルの初心者向けの基本的な複合施設
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 3 | 12 |
| ワイドグリップ懸垂 | 3 | 最大 |
| ダンベルベンチプレス | 3 | 12 |
| ベントオーバーバーベルロー | 3 | 12 |
| 上部ブロックのクロスオーバー | 3 | 15 |
| ワンアームダンベルロウ | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| リバースクランチ | 2 | 15 |
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 陸軍報道陣 | 3 | 12 |
| シーテッドダンベルプレス | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| レッグプレス | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
ワークアウト #3 (金曜日): 上腕二頭筋 + 上腕三頭筋 + 腹筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| バーベルカール | 3 | 12 |
| ディップス | 3 | 最大 |
| クローズグリップ懸垂 | 3 | 最大 |
| クローズグリップベンチプレス | 3 | 12 |
| 立っている「ハンマー」 | 3 | 15 |
| ブロックの上に立って腕を伸ばす | 3 | 15 |
| 体の回転を伴うひねり | 2 | 15 |
| リバースクランチ | 2 | 15 |
中級以下レベルの初心者アスリート向けの基本的な複合施設
ワークアウト #1 (月曜日): 胸部 + 背中 + 腹筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 3 | 12 |
| 上部プーリーから胸部まで | 3 | 12 |
| ダンベルベンチプレス | 3 | 12 |
| ベントオーバーバーベルロー | 3 | 12 |
| 上部ブロックのクロスオーバー | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 体の回転を伴うひねり | 2 | 15 |
ワークアウト #2 (水曜日): 肩 + 脚
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 陸軍報道陣 | 3 | 12 |
| シーテッドダンベルプレス | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| レッグプレス | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
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私が長年走り続けている公園には、年々選手が増えています。 もう少しすると、リンゴが落ちる場所はなくなります。 最初は孤独なランナーたちだったが、次に鉄棒を占拠するアスリートたちが加わり、今年はすべての芝生が子供や青少年のセクション、ヨガグループ、さらにはラウンダーの選手たちで占められている。
すべての体育教育者は、屋外でのトレーニングはジムでのトレーニングよりも 5 ～ 15% 多くのカロリーを消費すると主張する科学者の研究をよく知っていることがわかります。
フットボール場はいくつかの非プロチームがかろうじて共有しており、自転車は公園の周囲全体を急いで走り回り、ボクサーは茂みの中でパンチの練習をしている。
トップモデルでテレビ司会者でもあり、一年中いつでも最高の容姿をしているハイディ・クルムさんはおそらくこのことを知っており、4人の子供たちでさえ彼女の体型は変わっていない。 ハイジがたくさんいて、写真家は公園でヨガなどのクラスを行っている彼女をよく捕まえます。
アクティブなライフスタイル、新鮮な空気、そしておそらく優れた遺伝子が驚異的に働きます。 最近41歳になったハイジは、まったく年をとっていないようだ。
そして、彼女は今でも水着、スポーツウェア、そしてキャットウォークでのランジェリーを着て素敵に見えます。 そして、彼は最も露出度の高い複雑なドレスを着る余裕があります。
トップモデルのハイジ・クルム
ハイジの例があなたにも伝染すると思われる場合は、外で運動してみてください。
次のような場合は、最寄りのスタジアムや公園に行く価値があります。
...ゲームトレーニングの方が好きです。 テニス、サッカー、バレーボール、バスケットボール、バドミントンは、ポジティブな感情を与えるだけでなく、多くのエネルギーを必要とします。 競争とチームワークは、個人トレーニングで苦労している人にとって大きなモチベーションになります。
チームトレーニングではトレーニングの効果が 15 ～ 20% 向上し、インターバルトレーニングでは「燃焼」することができます。 最高額カロリーを減らして体重を減らします。 トータルメリット！
...有酸素運動を選択してください。 ランニング、ローラーブレード、サイクリング、 ノルディックウォーキング- これはまさに、ホールで行うよりも路上で行う方がはるかに興味深く効果的であることです。 新鮮な空気, 美しい風景そして、高いトレーニング生産性はまさにジムに欠けているものです。 土や草の上で走ることは、トレッドミルで走るよりも少なくとも 15% 効率的です。
...ファンクショナルトレーニングを行っています。 ファンクショナルトレーニングは、鉄棒、平行棒、壁鉄棒を備えた特別に設備の整った運動場で行われます。 このようなトレーニングでは、ウェイトを使用したさまざまなセットのエクササイズが実行されます。 自分の体(腕立て伏せ、懸垂、ジャンプ) ダンベルまたはウェイトの形のウェイトを使用します。 ファンクショナルトレーニングは、ジム（クロスフィットに行くなど）や公園で、自分で、またはトレーナーと一緒に行うことができます。
専門家は次のように指摘しています ベストタイム屋外クラスの場合 – 朝は6時から10時まで、夕方は18時から20時までです。夜のクラスは緊張やストレスを和らげ、朝のクラスは次の日のためのエネルギーを充電し、積極的にカロリーを「消費」します。 さらに、朝の空気はまだ新鮮できれいです。運動しても、肺に「ゴミを捨てる」危険はありません。
ちなみに、車の排気ガスについては、多くの人がジムで運動することを好むためです。 環境保護活動家は、道路沿いでスポーツ（ランニングなど）をすることを実際には推奨していません。
車道から少なくとも100メートル離れる必要があり、そうすれば車のエンジンからの排気ガスが肺に到達しなくなります。
建物や樹木は、窒素や炭素酸化物の拡散に対する優れた障壁となります。 したがって、当然のことながら、車の通らない公園や中庭の運動場が理想的な場所です。 スポーツが行われる場所でスポーツをするべきではない 改修工事: 砂や塵は呼吸に有害です。 通りが暑くて乾燥していて風がない場合は、ジムまたは街の外でトレーニングを行うことをお勧めします。
また、日中が暑く、温度計が30〜35度に上昇した場合は、屋外で運動しないでください。 暑い日に激しい運動をすると心臓に「過負荷」がかかる可能性があります。したがって、路上での有酸素運動に代わる最良の選択肢は、ジムでの筋力トレーニングです。
授業中（ジムでも路上でも）、コントロールすることが重要です。 水分平衡。 脱水症状はトレーニングの効果を低下させるだけでなく、健康に重大な害を及ぼす可能性があります。 したがって、専門家は、トレーニングの30分前に300〜400 mlの水を飲み、トレーニングの15〜20分ごとに100 mlの水を飲むことをアドバイスしています。 水とともに、体からは微量元素も失われるため、トレーナーは特別なアイソトニックドリンクを飲むか、少なくとも水にレモン汁を加えることを推奨しています。
スポーツをするならどこが好きですか?写真出典: www.womenshealthmag.com、www.fitsugar.com、kellygonzalez.com、epicfitnessottawa.com、www.constantenergyfitness.com、www.pinterest.com、www.fitsugar.com、www.glamour.com、www.stylebistro .com