筋肉を成長させるおかゆは何ですか？ 最もカロリーの高いお粥。 お粥の種類 体重増加のためのお粥

減量のために。 それが可能かどうかという問題は別途検討されました。 そして今日はこの話題の続きをしたいと思います。 この記事では、体重を増やすことができるシリアルについて見ていきます。 体重増加のためのシリアルのリストはそれほど長くありません。 このリストの一部のみを検討します。

どのシリアルもほとんどが食物繊維で構成されています。 体内では、繊維は毒素や老廃物を浄化し、腸を活性化します。 おかゆは消化の際、消化器官への負担が少なく、体に吸収されやすいのです。 そのためダイエットに利用されているのです。

シリアルで太る方法は？

すべてのシリアルが体重増加に役立つわけではないことを理解する必要があります。 たとえば、体重増加のためによく知られ愛されているものはまったく役に立ちません。 このグループには、オートミールや玄米のお粥も含まれます。

体重増加のためのお粥のグループには、小麦粥、 白米、大麦粥、ハトムギ粥、。 これらのお粥は体調を良くするのに役立ちます。 すべてはカロリー量と関係があります。

結局のところ、体重が増えると、お粥の組成とその中の存在が変化することを誰もが理解しています 有用物質、カロリー含有量よりも小さな役割を果たします。 バター、ジャム、砂糖を加えることにより、準備されたお粥のカロリー量を増やすことができます。 早く体重を増やすには、カロリーが消費されるよりも早く追加されるようにする必要があります。

体重増加のためのお粥

次に、体重増加のためのシリアルについて簡単に見てみましょう。

白米（ほとんどの品種）は主にデンプンとタンパク質で構成されています。 また、白米には炭水化物が多く含まれています。 おかゆの平均1食分のカロリーは200kcalです。 また、お粥に砂糖、ジャム、ドライフルーツを加えると、カロリー量が大幅に増加します。

大麦粥 。 大麦のお粥には、体が正常に機能するために必要な多くの有用な物質が含まれています。 さらに、食物繊維も豊富に含まれています。 栄養素の点でシリアル粥のリーダーです。 大麦粥1食分のカロリーは300kcalです。

小麦粥。 体に必要なアミノ酸が多く含まれているのが特徴です。 さらに、炭水化物（60％）、炭水化物（11％）、 植物性脂肪(4%)。 「純粋な」お粥のカロリーは343kcalです。 油などを加えるとカロリーが大幅に上がります。

大麦粥 。 ハトムギのお粥は、カロリー量の点では小麦のお粥に決して劣りません。 炭水化物66%、タンパク質11%、繊維質4.5%、脂肪2%が含まれています。

体重増加のためのエンドウ豆のお粥

非穀物のお粥の中で、エンドウ豆のお粥が最も高カロリーであると考えられています。 カロリーは450kcalです。 エンドウ豆のお粥には植物性タンパク質が豊富に含まれています。 お粥は急速な体重増加と筋肉の成長に使用されます。 エンドウ豆のお粥スポーツ選手や大きなストレスを感じている人におすすめです。 興味のある方は見つけてください 興味深いレシピ高カロリーで満足感のあるエンドウ豆のお粥。

最後に筋肉量を増やしたい人向けの動画です。

オートミールは、ボディビルディングにおいて最も人気のある炭水化物源の 1 つです。 オートミールにはたくさんの種類があります。 ボディビルディングで最も人気のあるものは次のとおりです。

• ヘラクレス（オートミール）。
• シリアル インスタント調理;
• カットオーツ（未加工のオートミール）。

これらすべてのタイプのオートミールは吸収速度と調製速度が異なるため、さまざまな目的に使用されます。

どのオートミールを乾燥させて食べるべきで、どれを大量に食べるべきですか？

ボディビルディングでは、オートミールについて特定のルールがあります。オートミールがより適切に処理され、粉砕されるほど、その吸収速度が速くなります。これは、増量中のアスリートにとって必要です。 筋肉量。 また、未加工のオートミールは、消化に時間がかかり、空腹感を抑え、血糖指数が低いため、減量やカットに適しています。

したがって、体重増加中はインスタントオートミールを使用し、乾燥中はロールドオーツまたは未加工のオートミールを使用することが好ましい。

ボディビルでは、朝または昼食にオートミールを食べる方が良いです。 夕方には余分な炭水化物をやめてタンパク質に切り替えるのが通例です。

レシピ1

筋肉を増強するときは吸収の早いオートミールが必要なので、3〜5分で調理できるシリアルを購入します。 それらに次のものを追加できます。

• 牛乳 (脂肪分 2-3%) - より多くのタンパク質と脂肪を摂取します。
• バナナ - 炭水化物用。

これらすべてを混ぜて、オートミールの準備ができたらすぐに食べてください。 この食事はトレーニング直後に行うことができ、そこから大量のタンパク質、炭水化物、繊維を摂取できます。

レシピ2

私たちはロールドオーツを買います。はい、それほどすぐには消化されませんが、数時間は胃を満足させるのに役立ちます。 このアプローチは、高カロリーの食事を 3 ～ 4 回食べることに慣れている場合に適しています。 オートミールに加える：

• 牛乳+砂糖またはヨーグルト;
• バナナ + イチゴ、ラズベリー、オレンジ、その他のベリーや果物を食べる場合。

これらすべてを0.5リットルに混ぜるか、 リットル瓶そして冷蔵庫に一晩放置します。 朝は、準備の整ったおいしい朝食をご用意しております。

レシピ1

消化の長いオートミールのみを選択しています。 最良の選択肢はロールドオーツです。 これに次のように付け加えます。

• スキムミルク;
• スプーン一杯の蜂蜜。

こうすることで、甘くておいしいお粥が出来上がります。 当然のことながら、蜂蜜によるカロリー量は大幅に増加するため、毎日の食事を正しく計算する必要があります。

レシピ2

ヘラクレスに次のように追加します。

• ヨーグルト（香料甘味料不使用）。
• バナナ。

これらすべてを瓶に入れて混ぜ、冷蔵庫に一晩入れます。 朝は出来立ての朝食を用意します。 カロリーはそこそこありますが、朝は必ずたくさん食べる必要があります。 同時に、追加料金は受け取りません 速い炭水化物– バナナは少量であれば乾燥させて食べることができ、食物繊維とビタミンが含まれます。

ボディビルディングにおいて、米やそばの代わりに通常のお粥としてオートミールを使用することも忘れられません。 これにより、多様性が生まれるだけでなく、食物繊維やその他の有益な微量元素が食事に補給されます。

オートミールを瓶で調理する方法

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筋肉量を増やそうとしているのであれば、ただ漫然とカロリーを消費してはいけません。 予算を賢く使い、健康的な主要栄養素の最良の供給源のみを選択してください。 この記事では、著名なパーソナル トレーナーの Chris Gethin が、どこから始めるべきかについてのヒントを紹介しています。

昔、今より見た目は劣っていても、できるだけ多くを積み上げようと懸命に努力していた頃 大きな筋肉, 私は文字通りジャガイモとツナ缶だけで数年間暮らしていました。 さらに、毎朝オートミールを食べ、それに必ず大さじ1杯のプロテインパウダーを加えました。 これが私のシンプルで一見論理的な筋肉増強計画でした。

うまくいきましたか？ ある程度はそうです。 しかし、今日私は、この栄養価は高いが貧弱な食事が、財布に大きな負担をかけずに筋肉を増強する唯一の方法ではないことを確信しています。

新しいボディビルダーが、余分なお金をかけずに効果的に筋肉量を増やす方法を私に尋ねたとき、そして彼らはほぼ毎日このことについて尋ねます - 私が最初に注意を払うことをお勧めする製品はこれらです。

1.オートミール

オートミールがボディビルダーの主な食品の 1 つと考えられているのには理由があります。 オートミールは、ほとんどすべての食事に最適で、通常の店で簡単に購入でき、旅行にも簡単に持ち運べ、さまざまなタンパク質や脂肪源とよく合います。

たとえば、オートミールは卵または卵白と混ぜることができます。これはボディビルダーにとって古典的な料理です。 ただし、筋肉を増強したい場合は、全卵を使用することをお勧めします。 なぜ？ 卵黄には健康的な脂肪とカロリーが大量に含まれており、これらは健康に必要な栄養素です。 効果的な採用筋肉量。

個人的にはオートミールとの組み合わせも好きです。 私は生のオートミールとカゼインをブレンダーかシェーカーで混ぜるか、最初にオートミールを調理してからスプーン一杯の粉末を加えます。

オートミールと組み合わせると、筋肉の成長をより効果的に刺激するのに役立つもう1つの成分があります。 卵黄と同様に、ナッツバターはホルモンの生成を刺激し、筋肉の構築に必要な追加カロリーを提供する健康的な脂肪の優れた供給源です。 アーモンドバター、ピーナッツバター、そしてカシューナッツやヘーゼルナッツなどの丸ごとのナッツがこの目的に適しています。

2.お餅

ダイエットには餅が最適だと多くの人が信じています。 しかし実際には、数十年前から餅には効果があったのか、まったく効果がなかったのか 秘密兵器筋肉を増強したいボディビルダー。 シンプルでクリーン、そして簡単に摂取できるカロリー源で、かさばる主食すべてとよく合います。

私の意見では、おやつに最適な組み合わせはお餅（私が大ファンであることはもうおわかりでしょう）と天然ジャムまたは自家製ジャムです。 ジャムをケチりすぎないでください。ジャムには、99% が加工された砂糖で構成される固形の「化学物質」が含まれていることがよくあります。 果物を多く含み、糖質の少ない食品を選びましょう。

もちろん、アーモンドバターやピーナッツバターはそれほど「低価格」な製品ではないと主張することもできますが、比較的ゆっくりと消費され、ほぼ永久に保存できるため、予備の瓶をいくつか購入して長期間使用することは正当化されるでしょう。 。

このシンプルな料理があなたに提供します 健康的な脂肪、 リッチ 栄養素果物と最適な量の天然糖分を摂取すると、炭水化物の貯蔵量が効果的に補充され、長期のトレーニングに必要なエネルギーを得るのに役立ちます。

3. 魚の缶詰

先ほども言いましたが、ツナ缶は 長い間は私の食事の主力であり、今でも他のボディビルダーに勧めている主食の1つです。 マグロの場合は血液中の水銀濃度を超える危険があるため、主なことはやりすぎないことです。

これはマグロの摂取を避けるべきだという意味ではなく、単に他の種類の魚の缶詰と置き換えることをお勧めします。 たとえば、健康的な脂肪のもう一つの優れた供給源、特に野生で捕獲されたサーモンの缶詰を使用します。

魚の缶詰を選ぶときは、ビンナガか白ツナを選ぶことをおすすめします。 このような缶詰は、原則として、次の成分を含む小魚（カツオまたはカツオ）の肉から作られています。 少ない量水星

ツナ缶とジャガイモまたは米は、筋肉量を増やすのに理想的な料理です。 野菜、ハーブ、マスタードや大豆などと一緒に食べることもできます。

もう一つの簡単なレシピに注目してください。ご飯、またはできれば卵麺を茹でて、軽く炒めます。 ココナッツオイル。 その後、フライパンに卵を2、3個割り入れ、完全に火が通るまで炒めます。 おかずが冷めてから缶詰の魚を皿に加えます。

卵麺の何がいいの？ 本当にとても美味しいです、それは重要です！ 効果的に成長するには、たくさん食べる必要があることを覚えておいてください。 そして、食べ物が食欲をそそり、あなたが気に入れば、それはかなり簡素化されます。

4. ドライフルーツとナッツ

確かに、厳密には異なる食べ物ですが、組み合わせると完璧なスナックになります。 覚えておいてください：成長に必要なのは主食だけではありません。 ボリュームたっぷりで栄養価の高いスナックも同様に重要です。

コーチングとしてのキャリアをスタートした頃、フィットネスのピークを目指す旅の始まりの頃、私は常にナッツとドライフルーツの入った袋を持ち歩き、クライアントとのミーティングの合間に軽食をとっていました。 正直に言うと、会議中にも何度か間食をしました。

アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ - これらすべてのナッツは、余分なカロリーを維持し、効果的に体重を増やすための追加カロリーを提供します。 ただし、甘くて塩辛いナッツは避けることをお勧めします。 質の高いカロリーと栄養素だけを確実に摂取するには、生のものを選びましょう。

オートミールは、ボディビルダーの食卓に並ぶ最も健康的な食品の 1 つです。 今日はおかゆの利点と害がどのようなものであるかを理解し、いつお粥を食べられるか、そして健康的であるだけでなくおいしいお粥の調理方法についても説明します。 ボディービルにおけるオートミールが今日の話題です。

アスリートにとってのオートミールの利点

オートミールの利点は次の特性にあります。

• 遅い炭水化物。 持続性のある炭水化物が一定のエネルギー供給を提供します。 それらは脂肪を増やさずに筋肉量を増やすのに役立ちます。 スロー炭水化物はエネルギーとパフォーマンスの向上の源です。 これはジムでも日常生活でも重要です。
• タンパク質源。 オートミールはタンパク質成分が含まれているため、ボディビルディングにも価値があります。 体重100グラムあたり約12グラムのタンパク質が優れた指標となります。 動物性食品を加えることにより、完全な植物性タンパク質を作ることができます。
• 食物繊維たっぷり。 これは消化に必要です。 同じように 食物繊維 2.7倍少ない。 そして、これはほとんどのアスリートにとって主要な炭水化物です。 あなたの胃腸は、ご飯を重視することを歓迎しません。 オートミールは別問題です。 20単位あたり食物繊維8g。 これは、100グラムのオートミールでほぼ半分をカバーできることを意味します 毎日の必要量繊維で。 食物繊維必要量の半分はオートミール 100 グラムから摂取できます。 イーロン・マスクさん、これはどうですか? :));
• ビタミンと微量元素。 オートミールはビタミンと微量元素の優れた供給源ですが、それなしでは 筋肉の成長不可能;
• いいえ 副作用 。 オートミールは完全に無害な食事用のお粥です。 まあ、ほとんど無害です。 これについては以下で詳しく説明します。
• 多様性の源。 多くの人にとって、米とそばはボディビルディングの神です。 オートミールの強力な一撃で、この古い米とそばの寺院を破壊しましょう!
• おいしいです。 料理の仕方を知っていれば。
• オートミールは体全体に良い。 このお粥は正常化に役立ちます 血圧、パフォーマンスが向上します 心血管系の。 オートミールは、手術から回復中の人々の主なメニューの 1 つです。 エネルギーを追加し、体の回復を早めます。

オートミールのエネルギー値は次のとおりです。

ボディービルダーにとってのオートミールの害

オートミール - 栄養製品がありません。 有害な性質、オートミールに対する個人の嫌いを除いて。

しかし、最も健康的な食事にもマイナス面がある可能性があります。

著者が経験したオートミールの主な害は、平凡な過食にあります。

オートミールを十分に摂取するのは非常に簡単です。 そして、私たちボディビルダーは、常に自分の体の信号に耳を傾けているわけではありません。 適切な量​​のカロリー、炭水化物、脂肪、食物繊維を摂取したいという熱狂的な欲求から、過食が起こります。

これにはいくつかの有害な影響があります。

1. レベルが下がっている アナボリックホルモン 。 最大の筋肉成長をもたらすテストステロンおよびその他の化合物は、最小限のレベルに低下します。 ホルモンを乱すよりは、食べる量を減らすほうが良いでしょう。
2. お粥は文字通り気分が悪くなる。 彼女のことを考えても。 この資料の著者は、ボリュームたっぷりの朝食後、1時間以内にオートミールを数回食べ返しました。 この混乱のことを考えると気分が悪くなる場合は、休憩を取る必要があります。 他にも注意を向けることができるものがあります。
3. 消化管の問題。 それは非常に重要です！ 彼らは治らないかもしれず、一生苦しみ続けるかもしれません。 この喧嘩にとってさらに重要なことは、胃腸管の問題により食物の吸収速度が低下するという事実です。 つまり、240グラムのタンパク質で4000カロリーを摂取することになります。 そして、それぞれ2500グラムと140グラムが吸収されます。

オートミールの害はまだ見つかっていません。 おそらく、見つからないでしょう。 しかし虐待 便利な製品– ジャンクフードを定期的に食べるのと同じです。 ボディービルディングにおけるオートミールは、まさに過剰であるために有害になる可能性があります。

どのようなオートミールを食べればいいのか

インスタントオートミールと全粒オートミールの間には大きな違いがあります。

いずれにしても全粒粉 オートミール熱湯を注いで5分で食べられる製品よりも健康的です。

他にもたくさんあります 有益な特性と彼女 血糖指数下に。 これは、血糖値の過度の上昇により脂肪の燃焼プロセスが遅くなる可能性があるため、カットの場合には特に重要です。 しかし、たとえ筋肉量を増やしている場合でも、インスタントの朝食よりも全粒シリアルの方が好ましいのです。 他にもたくさんあります 有用なビタミンそして微量元素。 したがって、体は次のことを受け取ります。 必要な材料筋肉を鍛えるために。

オートミールはいつ食べるの？

ボディビルディングにおけるオートミールは朝食としてのみ関連しているという意見があります。

このステレオタイプ。 それは私たちが食べ慣れている方法です。 そして私たちの多くは習慣を変えるのが難しいと感じています。 お粥は一日中いつでも使えます。 そしてオートミールも。

しかし、その固定観念は部分的にしかありません。 実際のところ、体が必要とするのは朝です 大量の遅い炭水化物。 そしてオートミールは、 最良の選択肢高品質の石炭を得るために。

オートミールの作り方

全粒粉 オートミール水または牛乳で1:2～2.5の割合で希釈し（オートミール100グラムに対して水または牛乳200～250ml）、15分間調理します。

インスタントオートミールに水を注ぎ、5〜10分間「調理」します。 フレークが水分をすべて吸収したら食べられます。

ボディビルダーにとってオートミールは、味気ないものになることがよくあります。 このシリアルの利点を実感することで喜びが生まれます。

スイングを始めるまでは理解するのが難しいです:)

オートミールに加えることができます:

• ハニー。 ただし、乾燥が激しい時期はそうではありません。 オートミールは砂糖よりも蜂蜜を使ったほうが美味しいです。
• 果物。 イチゴとリンゴは食事の選択肢です。 バナナ – 体重維持または増量。
• 卵。 オートミールに加える必要はありませんが、オートミールとの相性は抜群です。
• 乳製品。 チーズ、フェタチーズ、ケフィア、カッテージチーズ。 卵や乳製品を加えるとオートミールの風味が高まります。
• 野菜。 トマト、キュウリ、 ネギ。 とても便利です。

実験。 新しいものを追加し、味の停滞を避けます。 そして、このシリアルはあなたの良い友達になるでしょう。

ボディービルにおけるオートミール - 流行ですか、それとも必需品ですか? コメントであなたの意見を共有してください！

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摂取をやめたら 適切な製品体重を増やすために体に必要なカロリーを供給すると、筋肉の成長が止まります。 食事を食べ物に置き換えてみて、何が起こるかを見てください。

増量に最適な食品

体重を増やすことに興味がある人は誰でも、筋肉組織を成長させるためには、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することが重要であることを知っているはずです。 十分ではない 建材望むのは不可能 肯定的な結果。 あなたは、レンガや資材を提供せずに（そして購入する資金を持たずに）、建設業者のグループを雇って家を建てますか? 明らかにこれはお金の無駄になります。 この比較はジムでの運動にも当てはまります。 あなたはジムに通うのが大好きかもしれませんが、適切な筋肉増強製品なしで毎日トレーニングするのは時間の無駄です。 強くなりますが、上腕二頭筋の大きさはほとんど変わりません。

成長するにはより多くのカロリーを摂取する必要があるとわかっていても、多くの人は単にもっと食べることに抵抗があるという理由だけで、それを実行しません。 彼らは次のように行動しなければならないと考えています... 新年そして毎日お腹いっぱい食べてください。

新鮮な果物のことは忘れましょう

1日に4〜5個の果物を食べると、体の抗酸化物質の貯蔵量が大幅に補充されます。 さらに、果物には食物繊維が豊富に含まれているため、お菓子の代わりとしても最適です。

残念なことに、オートミールと同じように、果物には高い割合の水分が含まれており、胃の中で貴重なスペースを占有します。

ドライフルーツに置き換えます

問題を克服するには 余分な水分、 交換する 新鮮な果物ドライフルーツ用に。 カロリーは10倍になりますが、メリットは同じです。

トレイルミックスやバーに加えたり、パイに入れて焼いたり、そのまま食べたりできます。 簡単な朝食料理をする時間がないときに。

白身魚のことは忘れましょう

白身魚は低カロリーで良質なタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエットに最適です。 ただし、体重を増やすための製品としてはあまり適していません。体に必要なカロリーを提供するには、大量に摂取する必要があります。

代替品: サーモン

白身魚の代わりにサーモンを食事に取り入れましょう。 これは必須の優れた供給源です 脂肪酸、健康を改善するだけでなく、除脂肪筋肉量の増加にも貢献します。 サーモンには白身魚の何倍ものカロリーが含まれているため、この製品は体重と筋肉量を増やすのにはるかに有益です。

卵白のことは忘れましょう

白身魚と同様に、卵白には白身魚が高濃度で含まれており、それが人々が白身魚を好む理由です。 ほとんどの人は朝食に赤身肉や鶏肉を食べないので、ここでは卵白が最適です。 さらに、それらは高価ではなく、準備が簡単です。

置き換える: 全卵

卵は黄身を取り除かず、丸ごと食べてください。 卵黄には、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、チアミンなどの必須微量元素が含まれています。 カロリーも補給してくれるし、サポートもしてくれる。 通常レベル体内のコレステロール。 健康上の問題がなければ、1日に全卵を1〜2個食べても問題ありません。

低脂肪ヨーグルトのことは忘れましょう

骨の健康と 筋肉の収縮、乳製品を定期的に摂取する必要があります。 多くの人々は、低脂肪ヨーグルトを食事に取り入れることを好みます。特に、さまざまなフルーツ添加物が低脂肪ヨーグルトに素晴らしい風味を与えるためです。

問題は、このヨーグルトの半分のカップには50カロリーしかなく（砂糖の方がカロリーが高いため、無糖を選択した場合）、これは筋肉の成長には役立ちません。

代替品：カッテージチーズ

カッテージチーズはヨーグルトとは異なり、カロリーとタンパク質が2倍です。 したがって、この製品は筋肉量を増やすのに最適です。

パンのことは忘れてください

最後に、朝食や夜遅くにトーストしたパンを数枚食べるのが好きなら、習慣を見直してください。 1個に約80カロリー含まれているため、すべての食事にこの製品が含まれていないため、筋肉量を増やすのに適していると考えられます。

ベーグルに置き換えます

パンの代わりにベーグルで一日を始めましょう。 大さじ2杯のピーナッツバターを塗った全粒粉ベーグル1個で、500カロリーと12グラムのタンパク質が摂取できます。 大きなグラスに牛乳を加えれば（ピーナッツバターとの相性が抜群です）、準備完了です。

過食によって筋肉量を増やすために必要なカロリーを摂取できなくなることのないように注意してください。 食生活を少し変えれば、必ず目標を達成できます。 同時に、胃の不快感や重さを感じることはありませんが、ジムで働くエネルギーに満ちています。