入り口背中の幅を広げる方法。 背中のトレーニング。 リバースグリップのベントオーバーバーベルロー
「すべてを背中に背負う」「広い背中に背負う」という言葉をよく聞きますが、これには意味があります。 背中の筋肉は人体の中で最大の筋肉の一つです。 背中の筋肉の解剖学とその発達のためのエクササイズについて詳しく読んでください。
フランコ・コロンボ、リー・ヘイニー、ドリアン・イェーツ、ロニー・コールマン、ジェイ・カトラーには、複数のミスター・オリンピアのタイトルのほかに、共通点が 1 つあります。全員が SPIN ホルダーです。 大きく、盛り上がった、彫刻のような背中。 過去数十年にわたって、この体の部分はボディビル競技においてさらに重要になっているようです。 背中が良くない場合は、せいぜい2位に甘んじるしかないでしょう。
もちろん、誰もがオリンピアさんのような背中を作ることができるわけではありませんが、私たちは、他人から感嘆の目で見られるだけでなく、体全体を強化する、印象的なV字型の幅広の筋肉を構築することができます。 上部体をより調和させ、調和のとれたものにします。
「すべてを背中に背負う」「広い背中に背負う」という言葉をよく聞きますが、これには意味があります。 背面には、最も多くのものがいくつか含まれています 大きな筋肉（腰から僧帽筋まで）ベンチプレス中の体幹の安定からスクワット中のサポートまで、私たちが行うほぼすべての動きに関与しています。 私たちのトレーニングにおいて背中は非常に重要ですが、その発達に必要な注意を払っている人はほんのわずかです。
印象的で筋肉質な体格を実現するには、質量と強度のバランスを作り出す必要があります。 強き体
多くのアスリートは数え切れないほどの練習を行っていますが、背中を無視しています。 鏡の前に立ったときに見えにくいからかもしれません。 なぜ目に見えないものをトレーニングするのでしょうか？
ジムで上腕二頭筋、胸筋、大腿四頭筋は優れていても、背中、ハムストリングス、上腕三頭筋を誇ることができないアスリートをジムで見かけても、私はもう驚かなくなりました。 彼らの肩は前に丸くなっているので、 胸筋三角筋を前方に引っ張ると、三角筋が凹状に見えます。 背中のポンピングが不十分であったり、不適切に行われたり、肩が後ろに動かなかったりするため、体は比例して見えません。
すべてはバランスと調和です。 以下のバランスを取る必要があります。 質量そして 力ずくで印象的で筋肉質で強い体を手に入れます。 このバランスにより、体の前面が不均衡に見えることなく、他の筋肉を発達させることができます。
ちょっとした解剖学
背中の筋肉はたくさんあるので、どれが何を担当しているのか混乱してしまうことがあります。 背中の主な筋肉とその機能を見てみましょう。
広背筋。 V字型の原因となる広背筋は背中の質量の大部分を占めます。 広三角筋は肩の下から始まり、上腕骨を通って腰まで伸び、両側の腰部を覆っています。 広背筋は肩を下げ、肩を元に戻します。
大円筋と小円筋。厚くて平らな大きな円形は肩甲骨下角の背側表面から始まり、結節間溝の内側唇に付着しています。 上腕骨。 腕の内転と内側方向の動きを担当します。
大菱形筋と小菱形筋。大菱形筋は小菱形筋の下に位置し、肩甲骨の内側端で終わります。 おかげで肩甲骨が胸にくっついています。 この筋肉は肩甲骨を後ろに引っ張り、脊柱に向かって動かします。
背中の伸筋。腰部に沿って走るこれらの長い筋肉は、外側 (腸肋筋)、中央 (最長筋)、狭い内側 (脊髄筋) の 3 つの柱に分かれています。 これらはすべて、横に曲げたり、背中を伸ばしたりすることで機能します。
広い背中をパンプアップしましょう！
解剖学と動きのメカニズムについて理解したところで、広い背中を手に入れる方法を考えてみましょう。 紹介されている動きやエクササイズは、ジムに行くたびに最大の結果が得られるように設計されています。 常に使用することを忘れないでください 正しいテクニックそして上げすぎないでください 重いあなたの安全を危険にさらさないように。
ナローグリップとワイドグリップを備えたバーでの懸垂
ワイドグリップ懸垂を行うには、肩幅よりもはるかに広い間隔でバーを握ります。 肘を軽く曲げて胸をバーに引き寄せ、肩甲骨を寄せます。 背中を反らせて筋肉をしっかり締めてから、元の状態に戻ります。 初期位置肘を軽く曲げた状態で。 これにより、広背筋上部に希望の幅とカーブが得られます。
クローズグリップ懸垂をするときは、バーを肩幅以下に開き、両手の間に少なくとも 6 インチのスペースをあけてください。ワイドグリップ懸垂の場合と同じように引き上げてから、何もせずに下ろします。ただし、手を完全に伸ばします。 このエクササイズは広背筋の下部を鍛え、腰部に入る部分の筋肉を増やすのに役立ちます。
アドバイス。このエクササイズが難しいと感じる場合は、合計の繰り返し数 (たとえば 40 回) を決め、何セットかかったとしても、それを行うことに集中してください。 最初のセットで 10 回、2 セット目で 8 回、3 セット目で 7 回行うことができます。 40 回すべて完了するまで続けます。10 ～ 25 回の繰り返しを 3 ～ 4 セットでその回数を実行できると感じたら、合計を 50 回に増やします。
バーベル列とTバー列
これらのエクササイズは、全体的な背中の筋肉量を増やすのに役立ちます。 バーベルローイングを実行するには、肩幅の距離でバーを握ります。 胴体が床とほぼ平行になるまで、骨盤を背中と一直線に保ちながら前かがみになります。 バーベルをお腹に向けて上げ、上部の筋肉を締めます。 ゆっくりとバーを下げ、エクササイズを繰り返します。
Tバーローを行うには、バーベルローと同じテクニックに従いますが、上に上がるときに背中を丸めたり、体重を急激に上げたりしないでください。 背中はまっすぐにし、腰の筋肉ではなく広背筋を働かせます。
アドバイス。広背筋の上部を引き締めるのが良いと思われる場合は、幅広のグリップでバーベルを漕ぎ、バーを胸の下部に向かって引いてみてください。 エクササイズを実行するための適切なテクニックを確保するには、体重を減らす必要があります。
両手と片手で下のブロックに並ぶ
腰の腰部付近の筋肉を鍛えるには、次のいずれかのエクササイズを行ってください。 ラットプルダウンを行うときは、座って膝を軽く曲げ、体を少し後ろに傾けます。 体を床に対して垂直になるようにまっすぐにし、同時にハンドルを後ろに引きます。 肩甲骨を寄せてハンドルをお腹の方に引きます。 開始位置に戻り、繰り返します。
ワンアームプーリー列の利点は、両側を個別に作業できることです。 上記のエクササイズと同じ原理を使用し、ハンドルを後ろに引くときに筋肉を収縮させるようにしてください。
アドバイス。バーベルローイングを行うのが苦手な場合は、プーリーケーブルにハンドルを取り付け、バーベルローイングの代わりに肩幅（またはそれより広い）グリップでプーリーローイングを実行してください。
V 字型のバーで胸までブロックを並べ、幅広のグリップで頭の後ろに配置
Vバー列ほど丸い筋肉を発達させるものはありません。 ハンドルを握り、肘を軽く曲げます。 ハンドルを胸の中央に向かって引き下げ、筋肉をしっかりと締めます。 開始位置に戻り、重みで筋肉が上に引っ張られるのを感じます。
オーバーヘッドロウを行うときは、オーバーハンドグリップでバーを掴み、頭から肩まで引き上げ、肘を曲げて開始位置に戻り、肩甲帯全体が負荷で上がるようにします。 これらのエクササイズは懸垂の優れた代替品です。
アドバイス。引っ張る動作を行うときは、肩甲帯を開始位置まで上げるようにしてください。 ウェイトを引き下げながら、肩を下と後ろに下げ、胸を開きます。 こうすることで、背中の筋肉が完全に鍛えられるようになります。
ブロックの上に立ってダンベルとローを備えたプルオーバー
ダンベル プルオーバーとオーバーヘッド ローイングは、背中の筋肉を鍛える数少ない独立したエクササイズの 1 つであり、ワークアウトの仕上げに最適な方法です。
プルオーバーを行うときは、背中上部だけがベンチに触れるように、ベンチに対して垂直に寝ます。 ダンベルの内側を持ち、胸の真上に置き、肘を軽く曲げます。 少なくとも頭と同じ高さになるまで、背中の筋肉に力を入れながら、ダンベルを弧を描くように頭の後ろに下げ、ダンベルを持ち上げて開始位置に戻します。
スタンディングプルダウンを行うには、プーリーマシンの前に立ちます。 広背筋に負荷がかかるように、バーを肩幅くらいの距離で、ほぼ目の高さで握ります。 腕を曲げずにウェイトを腰に向かって引き下げ、広背筋をしっかりと締めます。 開始位置に戻り、繰り返します。
アドバイス。これらのエクササイズは、メインの背中のトレーニング前の疲労前のエクササイズとしても最適です。 中程度の繰り返しを簡単に 3 セット行うのが最適なオプションです。
デッドリフト
背中の筋肉を鍛える主なトレーニングはデッドリフトと考えられます。 このエクササイズは、全身、特に背中の筋肉をポンプアップするのに役立ちます。 バーベルを床に置き、肩幅くらいの幅でバーベルを掴み、膝を曲げて背中をまっすぐに保ちます。 バーベルを床から持ち上げます。最初に足を締めてから、完全に真っ直ぐ立つまで背中を伸ばします。 同様にバーを床に戻します（反対方向）。
アドバイス。床からのデッドリフトが難しい場合は、部分デッドリフトを試してください。 ほぼ膝の高さでバーベルをベンチに置き、上記のように持ち上げます。 こうすることで、背中の緊張がいくらか緩和されます。 高度成長または、このエクササイズ中に脚の筋肉の一部を鍛えたくない場合。
トレーニング計画
広背筋上部の幅
厚さ
広背筋下部の厚さ
総重量と幅
部分的とは何か デッドリフト?
パーシャルデッドリフトは通常のデッドリフトと非常に似ていますが、バーベルは床からスタートしません。 膝の高さになるようにパワーラックまたはいくつかのボックス/ベンチの上に置く必要があります。
最後に、私たちの場所でまたお会いしましょう ジム！ そしてゲストの皆様をここにお迎えできることを嬉しく思います! 今日の私たちのトレーニングは、 完璧な姿。 私は、誰もがすでに多くの時間と注意を費やしている胸や上腕二頭筋の盛り上がったことについて話しているのではありません。 私は本物の男の姿について話しているのです！ そしてここでは背中が何よりも重要です。 そして今、あなたはできるだけ短い時間でこの完璧さを達成するために広背筋をポンプアップする方法を学びます。
背中は胸や腹筋と同じようには見ることができないため、ほとんどのボディビルダーは後者に注目します。 そして女の子に尋ねてください - 彼女はあなたに言うでしょう：無駄です。
まずは解剖学的構造を理解することから始めましょう 機能的な特徴広背筋、または翼、この筋肉群はよく呼ばれます。次に、いくつかのトレーニングを行います。 さらに、ほとんどのエクササイズは自宅で自分で行うことができるため、ジムにいるトレーナーからアドバイスを受けることはできません。 逆に、なぜそうしなければならないのでしょうか？
背中の解剖学
したがって、この筋肉群は第 3 肋骨から始まり、上腕骨に付着しており、実際、上腕骨の動きを担っています。 鉄棒で懸垂するときなど、腕を頭上に上げるたびに、翼が肩甲骨を正しく動かし、肩甲帯を伸ばします。
実際のところ、これが、翼を鍛えるための最良の、そしてもちろん基本的なエクササイズが、鉄棒でのトレーニングと、特にダンベルやバーベルを使った背中を対象としたさまざまなトレーニングセッションである理由です。
したがって、時間は融通が利かないので、座りすぎずにトレーニングを始めましょう。 まずは腕立て伏せから始めて、それから運動場に移動して鉄棒の近くに移動し、それから器具で武装することをお勧めします。 いずれにせよ、今日、あなたは翼を素早く膨らませて、うらやましい男性の姿を手に入れる方法を正確に学びます。
腕立て伏せ
翼だけをポンプアップすることはかなり可能です。 唯一のことは、これらの腕立て伏せは床からではなく、何らかのサポートの上で実行する必要があるということです。 私たちの常連の訪問者は、この器具で腕立て伏せを試した平行棒トレーニングを覚えているはずです。 ただし、自宅でも、スツールなど、同様の機器を見つけることができます。
幅を無理にしないことが重要です。最適な幅は肩よりわずかに広いです。 ソファに足を乗せるか、3番目のスツールに座ってください。 このトレーニングの本質が何であるか理解できましたか? そうです、常に手のひらの高さよりも低い位置で、できるだけ深く曲げる必要があります。
プルアップ
経験豊富なアスリートなら、懸垂は背中全般にとって最高の基礎トレーニングの 1 つであり、広背筋にとってはなおさらだと言っても、嘘はつかないでしょう。
つまり、腕を完全にまっすぐにしてぶら下がっていることになります。 背中を少し伸ばすように、少し体を動かします。 グリップの幅が広いほど、引き上げるときに翼にかかる負荷が大きくなります。
体を引き上げる方法を説明する必要はないと思いますが、頂点で頭の後ろに手を伸ばすと翼の幅が広がり、顎に向かって伸びると翼が広がるとだけ言っておきます。厚み的にも。 ちなみに、手のひらを自分に向けて細めのグリップを握ると、上腕二頭筋だけでなく、 下部広背筋。 腰のあたりのやつ。
バーベル
背中を強化してポンプアップするには、バーベルを使った最適なエクササイズはスクワットです。 実際、これらのトレーニングは両方ともボディビルダーにとって基本です。
デッドリフトは次のように実行されます。足を肩幅に広げて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。 それからまっすぐにしてください。 自由に伸ばした腕のバーベルが腰に触れるはずです。 まっすぐ前を見て、体を傾け始めます。 重要: 背中を真っすぐに伸ばし、腰の筋肉を緊張させます。 曲げると同時に、膝を軽く曲げて骨盤を後ろに動かします。 曲げるプロセス中、バーは脚のラインに沿って移動する必要があります。
開始位置まで持ち上げるには、脚（太ももの後ろ）と背中の筋肉を緊張させます。
背中を十分に鍛えたら、次は翼を鍛えましょう。 そのためには、ベントオーバーバーベルローイングが最適です。
主に広背筋を厚くすることを目的としています。 原則として、写真はこのトレーニングのダイナミクスを明確に示しています。 負荷を背中に集中させるには、お腹を牽引してください。 胸に引っ張ると、主な負荷は上腕二頭筋にかかります。
ダンベル
ダンベルは私たちの目的に役立ちます。 ベントオーバーロウを行うことで、広背筋と円背筋だけでなく、デルタ筋、僧帽筋、菱形筋も鍛えることができます。
ベンチが必要になります。 家ではソファでも大丈夫です。 ダンベルイン 右手、写真のように、かがんで左膝と手のひらをベンチまたはソファに置きます。 背中は床と平行になるのが理想的です。 右膝を軽く曲げ、腕に力を入れずにぶら下げたまま、まっすぐ前を見てください。
深呼吸してダンベルを胸までスムーズに持ち上げ、腕を曲げて肘をできるだけ高く上げます。 文字通り 1 秒間上の位置で固定し、息を吐きながら開始位置に戻ります。
そのため、必要な回数を繰り返し、手を変えたり、懸垂や腕立て伏せと組み合わせたりすることで、自宅ですぐに羽を鍛えることができます。
もちろん、ジムでは、T バー ローやオーバーヘッド ローなど、さまざまなマシンを使用して実行できるエクササイズが他にもたくさんあります。 でも、信じてください、一緒に運動したほうが良いのです 自重、 の上 初期、ダンベルで固定しても見つかりません。
必ずウォームアップする必要があることに注意してください。 筋力トレーニング。 そして、いつものように、この目的のために私が推奨するのは有酸素トレーニングです。 こちらも忘れずに スポーツ栄養まず第一に、タンパク質についてです。タンパク質がなければ、スポーツ、特にボディービルで遠くまで進歩することはできません。 同時に、高品質のスポーツ製品のみを使用することが重要です。 スポーツオンラインストア.
スポーツをし、文化と美を追求する 自分の体、健康に気を付けて、バーチャルジムでお会いしましょう。
男性は、広くて大きな背中を適切にポンプアップする方法を学ぶ前に、そもそもなぜこの筋肉をポンプアップする必要があるのかを知る必要があります。
情報をよりよく吸収して記憶するために、背中を動かし始めるのに説得力のある 4 つの理由を紹介します。
1. 背中の筋肉が美しく広くなります
注目を集めることができるので、男性は誰もが本当にそのような背中を持ちたいと思っています 大きな注目周りの人からも。
2. 背中はどんな戦いにおいても強さの基盤です。
強くて引き締まった背中は、どんな物理的な衝突でもしっかりと自分の足で立つ能力を人に与えます。 腰が弱いと、試合やスパーリング中に脊椎が損傷してしまいます。
3. 背中は、体のほぼすべての力が集中する筋肉です。
背中の筋肉は多くのことに積極的に関与しています 物理的プロセス。 背中は何かを上げたり下げたりするときに機能します。
あなたがローダーではない可能性があり、あなたの強い背中が役に立つ可能性は低いです。 日常生活しかし、これは、たとえばガールフレンドが重篤な病気になった場合など、重いものを持ち上げなければならない状況があるかもしれないという事実に変わりはありません。
4. 背中は体の中でも非常に傷つきやすい部分です。
背中は生理学的に非常に動きやすいため、大小さまざまな筋肉がたくさんあります。
人間の背中は非常に壊れやすく、不自然で標準的ではない動きをすると、腰に負担をかけたり、怪我をしたりすることがあります。 したがって、背中を揺らして弾力性を持たせ、あらゆる負荷や状況に適応できるようにします。
少しは納得していただけたかと思いますが、あなたはすでに少しずつジムに行くための荷物の準備を始めています。
ジムで背中をパンプアップするにはどうすればよいですか?
ジムには専用のトレーニングマシン、バーベル、ダンベルがたくさんあるので、ロッキングチェアでは自宅よりもずっと簡単に背中を鍛えることができます。
もちろん、普通の庭用鉄棒を使って大きな背中を鍛えることもできますが、それにもかかわらず、ジムには背中の筋肉をより美しく、より目立たせるための器具がたくさんあります。
最も重要なことは、トレーニング機器を使用してすべてのエクササイズを非常に技術的に、効率的に、ゆっくりと実行して、筋肉が効果的に鍛えられるようにすることです。
背中の筋肉のエクササイズ
では、背中をポンプアップして大きく引き締まった背中にするためには、どのようなエクササイズができるのでしょうか?
- ワイドグリップ懸垂。
- ベントオーバーバーベルロー。
- 上部ブロックの推力。
- 水平方向のブロック推力。
1.ワイドグリップ懸垂
人は生涯を通じて、何かに手を伸ばし続けてきました。
この活動のおかげで、私たちの遠い祖先は木や岩などに登らなければならなかったので、強くて強い背中を持っていました。
体を引き上げるには、真っ直ぐか曲がった鉄棒だけが必要です。
技術：
- 曲がった水平バーの端をつかんでぶら下がります。
- 深呼吸してストレッチして 胸水平バーに。
- 頂点に達したら、息を吐きながらゆっくりと体を下げます。
体を持ち上げるときは、胸を突き出すように背骨を少し後ろに曲げるようにしてください。
この運動は負荷が高く、背中の筋肉を伸ばすことができるため、懸垂を行う前に必ず背中をウォーミングアップしてください。
懸垂を6～8回4セット行います。
初心者や女性にとっては、懸垂を1回行うだけでも難しい場合があります。
初心者のアスリートのために、ジムには自分で体重を設定できる懸垂マシンがあります。
2. ベントオーバーバーベルロー
ベントオーバーバーベルローは、懸垂後に行うことをお勧めする優れた基本エクササイズです。
ベントオーバーローを技術的に正しく実行できる人はほとんどいないため、実行するのは非常に困難です。
間違った実行の原因の 1 つは、バーベルをぎくしゃくとすることです。
重いバーベルを持ち上げるとき、上腕二頭筋で力を入れて持ち上げてしまうのはよくあることです。
また、そのような突然の動きにより、広背筋が引っ張られたり、損傷したりする可能性があります。
技術：
- 軽いバーベル (20 ～ 35 kg まで) を持ち、足を肩幅に開き、膝のところで曲げます。
- 腰を曲げ、胴体が床とほぼ平行になるように前に傾けます。
- 息を吸いながらゆっくりとバーベルをお腹に向かって引っ張ります。
- 最高点では、肘をできるだけ高く動かし、肩甲骨をできるだけ近づけるようにして筋肉を収縮させます。
- 上から、非常にゆっくりとバーベルを膝に向かって下げます。
ベントオーバーバーベルローイングを 4 つのワーキングセットで 6 ～ 12 回行います。
新しいワークアウトごとに、バーの重量を増やし、2.5 kg のプレートを追加するようにしてください。
3. 上部ブロックの引き
ラットプルダウンは、ほぼすべての初心者アスリートがこのエクササイズを行っているため、ジムで最も人気のあるエクササイズの 1 つです。
ラットプルダウンは広背筋をよく発達させるので、初心者や女性にも適したエクササイズです。
技術：
- 機械の前に座り、長いハンドルの端を握ります。
- 息を吸いながら、ハンドルをマシンから胸に向かってゆっくりと引きます。
- 最下点でハンドルを 2 ～ 3 秒間押し続け、ゆっくりと腕を伸ばします。
引き下げるときは、胸を前に突き出すように背骨を後ろに曲げるようにしてください。
ハンドルをガクガクと引っ張ることになり、背中や脊椎を損傷する可能性があるため、マシンの上に非常に重い重量を置かないでください。
ラットプルダウンを6～12回、4セット行います。
4.横引き
水平方向のプルダウンは、背中の筋肉を鍛え、より目立たせるのに役立つ非常に便利なエクササイズです。
このようなデッドリフトを実行するには、ほとんどすべての文明的なジムにある特別なシミュレーターが必要です。
技術：
- エクササイズマシンの前に座り、膝のところでわずかに曲がるように脚を置きます。
- ハンドルをつかみ、ゆっくりとお腹の方に引きます。
- ハンドルがお腹の近くにあるときは、ゆっくりと腕をマシンのハンドルに向かって伸ばしてください。
このエクササイズで脊椎の筋肉が最もよく収縮するのはこの位置であるため、背骨はまっすぐで、わずかに後ろに曲がっている必要があります。
肘をできるだけ後ろに引くようにデッドリフトを行うようにしてください。
引くときに体を後ろに傾けないでください。腰が揺れるのを防ぐことができます。
エクササイズ中は、腕を完全に伸ばさないようにしてください。
水平方向のブロック列を 6 ～ 12 回の範囲で 4 つの作業演習で行います。
自宅で背中を引き締める方法は？
自宅で背中を鍛えるには、鉄棒で懸垂をしたり、「ボート」運動をしたりする必要があります。
自宅でも路上でも、鉄棒で背中を鍛えることができます。
残念ながら、路上では古典的な水平の水平バーしか見つけることができませんが、それでも、それらの助けを借りて背中を強化し、彫刻することができます。
街頭や自宅で懸垂を行う原理はジムとほぼ同じで、4セットで6～8回行います。
ボートエクササイズの助けを借りて、背中を強く、美しく、均一にすることができます。
技術：
- 床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばします。
- ゆっくりと頭、腕、脚をできるだけ高く上げます。
- トップの位置から、非常にゆっくりと腕、頭、脚を床に下ろします。
ボート運動を10～20回4セット行うようにしましょう。
セットの間に、鉄棒の上で背中を伸ばすようにしてください。
美しく引き締まった背中は、見た目が魅力的であるだけでなく、正しい姿勢を維持し、長年にわたって側弯症や骨軟骨症を予防することにもつながります。 この領域の筋肉はいくつかの層に位置しているため、一部をトレーニングするのは非常に困難です。 たとえば、広背筋の運動を少なくとも定期的に実行しないと、緊張が低いために肩が前に引っ張られ、猫背が現れます。
背中の領域にあるすべての筋肉は、深部と表層に分けられます。 後者、つまり表層の筋肉は 2 つの層に位置します。 背中の美しさは、広背筋、僧帽筋、腰筋によって形成されます。 筋肉を正しくトレーニングするには、広背筋の位置を理解する必要があります。 背中の中央に位置しており、サイズは最大のものの1つです。 それは 2 つの対称的な半分で構成されます。 そのおかげで、人は腕を伸ばし、横に動かし、向きを変えることができます。
ボディビルディングを始める人は、特にこの筋肉を鍛えます。 背中の形は三角形に見えるので、男性に最適です。 ただし、怪我を防ぐためには正しくトレーニングする必要があります。 ここにいくつかあります 役立つ推奨事項注目に値するもの:
- 背中は、肩、上腕二頭筋、脚、上腕三頭筋と同じ日にトレーニングできます。 授業が行われる場合。
- 人の職業が重労働を伴う場合 肉体労働の場合、トレーニング プログラムにはセッションごとに 3 ～ 4 つのアプローチが含まれる必要があります。 日中に背中に負荷がかかっていない場合は、1回のセッションで6〜8セット行うことをお勧めします。
- 背中のエクササイズを2〜3回行うと、エクササイズの効果が顕著になります。 増加 筋肉量緩和は10〜15回繰り返して実行できます。 5〜7つのアプローチを行うことで、自宅でも筋力を鍛えることができます。
- ジムでの最初のボディビルディングセッションでは、たとえもっと重い重量を簡単に持ち上げることができると感じたとしても、最小限の重量のみを使用する必要があります。 脆弱な筋肉に過度のストレスを与える必要はありません。まず筋肉系を強化し、脊椎損傷を防ぐ靭帯と筋肉を準備することをお勧めします。
背中のエクササイズは、トレーニングマシンを使用したりエクササイズを行ったりした場合でも、怪我を引き起こす可能性が最も高いため、最も危険です。 ボディビルディングにおける障害は、ほとんどの場合、骨軟骨症の発症、椎間ヘルニアの出現、脊椎すべり症、および脳神経の圧迫によって引き起こされます。 これらすべての病状は、アプローチや方法が間違って実行された結果として発症します。 過負荷背骨の上に。
背中のトレーニング
背中の幅を広げる運動は、筋肉群の包括的な発達、筋肉と靭帯の比例した発達、背中、腕、脚の筋肉のフレームを目的とする必要があります。 広背筋をどのようにポンプアップするかという質問に対する答えは、基本的なアプローチの選択になります。
- 。 背中のトレーニングは鉄棒でのトレーニングなしでは完了しません。 グリップ幅を変更して、いくつかのバリエーションのエクササイズが可能です。 手の位置が肩幅より少し広いくらいが最適な距離とされています。 懸垂は背中を引き締めるだけでなく、肩甲帯の潜在的な強度も向上させます。 自宅でも、庭にある適切な鉄棒で行うことができます。 バーベルディスクまたはダンベルを使用して負荷を増やすことができます。 ウェイトは強力なコードを使用してウェイトリフティング ベルトに取り付けられます。
- 。 広背筋だけでなく、 大量他の筋肉。 その助けを借りて、背中、腕、脚の筋肉の比例した発達を達成することができます。 体の筋肉をどうやって鍛えればいいのか悩んでいる方にもおすすめです。 しかし、体の筋肉の枠組み全体の全般的な発達に効果があるため、初心者だけでなくプロのアスリートの間でも人気があります。 ただし、体の筋肉が著しく遅れている場合は、局所的な運動で筋肉を強化する必要があります。
- バーベルローでかがみました。 対象となる筋肉グループにとっては優れたエクササイズですが、経験豊富な筋肉グループに適しています。 初心者はもっと上手にやったほうがいいですよ。
- 。 広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。 これにより、最大振幅で作業し、ターゲットグループに最大限の負荷をかけることができます。 このエクササイズは懸垂と組み合わせると最大限の効果が得られます。
実行プロセス中は、テクニックと一貫性を観察することが重要です。 ジムでエクササイズを行う場合はトレーナーに相談できますが、自宅ではビデオレッスンが役に立ちます。ビデオレッスンには通常、すべてを正しく行う方法についての専門家からのコメントやアドバイスが含まれています。
背中の発達に役立つ最適なエクササイズを選択するときは、いくつかのニュアンスを考慮する必要があります。 専門家は、トレーナーの監督の下、ジムで背中を広げ始めることをお勧めします。その場合、怪我のリスクは最小限に抑えられます。 懸垂を行うための次の実践的なヒントも役立つ場合があります。
- 広背筋（翼）の働きを高めるにはグリップを広くする必要がありますが、そうすると動きの振幅が小さくなってしまいます。 細めのグリップが適しています。 より大きな振幅で背中を最小限にグリップします。 平均的なグリップでできるだけ快適にトレーニングできる中間点を自分で選択する必要があります。
- 引き上げ時はいつものストレートグリップが活躍します。 手に快適な位置を作るために、ストラップを使用できます。 そうすれば、すべての注意が背中のトレーニングに集中します。
- パラレルグリップとは、手を平行に置くことです。 この場合、前腕は快適になり、上腕二頭筋が主に作業に関与します。
- 自分を胸に引き寄せると、腰だけでなく肩甲骨の領域も作業に関与します。 懸垂は背中上部のみを鍛えるため、独立したエクササイズとみなされます。 初心者は選ぶことをお勧めします 基本的な練習- 胸まで引き上げます。
- 筋肉の成長は負荷を増やすことで確実に行われますが、これは徐々に行う必要があります。 これは、背中の発達を目的としたものを含む、あらゆるタイプのエクササイズに対する原則です。 懸垂では、懸垂テクニックが完成し、その過程で筋肉を十分に感じることができる場合にのみ、追加のウェイトの形で負荷を追加する必要があります。
クロスバーの助けを借りて、他の筋肉をトレーニングすることができ、これは体全体で判断できます。
で結果を追うなら 重大な違反テクニックを習得する過程で、怪我をしたり、背中が狭くなったり、腕が発達しすぎたりする可能性があります。 このような歪みを将来的に局所的な訓練や個別のプログラムの選択によって修正することは非常に困難です。
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背中のトレーニングは、ボディービルダーのプログラムの中でも常に際立っています。 結局のところ、それは筋肉の巨大な層であり、すべてのエクササイズに関与する中心的なリンクです。 発達した広い背中は美しく見た目が美しいだけでなく、機能的でもあります。なぜなら、強くて丈夫な背中があれば、ほとんどすべてのエクササイズを長時間続けることができるからです。
背中のトレーニングまたは広い背中を作る方法
この記事のテーマは、広い背中をポンプアップする方法です。 そこから、背中のトレーニングを適切に行う方法、背中の筋肉に効果的なエクササイズ、何に注意すべきか、怪我から身を守る方法を学びます。
はじめに: 背中の筋肉を鍛える方法
背中の筋肉は、上半身で最大の筋肉群です（全身の中で脚に次いで2番目）。 背中の筋肉はまさにその大きさと強さのおかげで、重い運動や運動を行うことができます。 よくやった、そして彼らはそれを愛しています。
背中の筋肉を強化したい場合は、ポンピングやドロップセットなどのあらゆる種類のことを捨ててください。 重い作業重量で重い - それが必要なものであり、それ以上のものはありません。
マスのための背中のトレーニングの繰り返しの範囲は、基本動作で4〜6回である必要があります。 この範囲で重い重量を持ち上げることができ、トレーニング後に背中の筋肉がどのように痛むかを最終的に感じることができます。 簡単な単関節運動を追加する場合は、維持しながら最大 8 回繰り返します。 一般原則– 重い作業重量。
嫌なテクニックを使ってエクササイズを行うと、これらすべてがうまくいきません。 第一に、それは単に外傷性であり、第二に、効果がありません（通常、負荷は体全体にスプレーされ、筋肉群を鍛えるためではなく、ストレッチのためだけに体重を引っ張ります）。成長無し）。
極端な繰り返しは難しいですが、完璧なフォームで行う必要があります。 ウェイトは機能しません - やめてください!
背中をトレーニングするときは、負荷の進行の原則を忠実に守ってください (筋肉の成長を成功させるための進行とその他の要素について)。 作業重量を増やし、前回のワークアウトよりも 1 ～ 2 回多く繰り返し、セット間の休憩を減らしますが、ワークアウトごとに負荷を増やします。
一か所で自分を引き裂かないでください。 重みが効かない場合はやめてください。 腰を怪我すると、怪我が回復するまでの間、その後のトレーニングはすべてキャンセルされます。 そして、これは非常に長い時間になる可能性があります。 今日は6レップではなく3レップしか行いませんでしたが、それで問題ありません。 次回はもっとやります。 このアプローチは最も外傷性が低く、進行を維持します。
背中の筋肉は、体の後ろを包み込むペアの筋肉です。 従来、背中の筋肉は次の 2 つのグループに分類できます。
国内– 菱形筋、大円筋、肩甲内転筋など。 それらは外側のものの下深くに位置し、適切に発達すると外側のものを押し出し、背中の厚みと深さを作り出します。
外部の– 広背筋、僧帽筋、鋸筋、背部伸筋。 これらの筋肉は表面にあるため、最初に注意を払う必要があります。
背筋の発達というと、まず広背筋の発達を指します。 これらは背中の最大の筋肉です。 望ましいV字型のシルエットを形成します。 したがって、背中のトレーニングでは広背筋を主に鍛えるトレーニングを優先する必要があります。
のために 効果的なトレーニング広背筋、私たちの体の中で広背筋が果たす機能を理解する必要があります。 主な機能は、前、上、横から上肢を体の底に持ってくることです。 簡単に言えば、自分への欲求です。 広背筋トレーニングの基本となるのはデッドリフトです。
最も自然で、機能的かつ生理学的であり、また野生的でもあります。 効果的な運動背中の筋肉、特に広背筋を鍛えるには懸垂です。 マシンでの軽い懸垂やプルアップは捨てて、重い懸垂に集中してください。
次に、僧帽筋は背中上部のボリュームを決定します。 中央部に位置します。 首と肩の関節の領域に取り付け点があるため、発達した台形は首の側面に特徴的な結節を形成します。
僧帽筋の機能は、肩甲骨を互いに近づけて上下に持ち上げることです。 間接的に、僧帽筋は多くの背中のエクササイズで機能します。 肩甲骨の動きとその縮小が絶え間なく行われます。 僧帽筋を発達させるのに最も適した運動は、肩をすくめる運動です（まっすぐに、そして斜めに）。
背骨に沿って背中の下から上に伸びる2つの長方形の筋肉が背中の伸筋（背中の長い筋肉）です。 その機能は単純で、体を前後に曲げたり曲げたり解除したりすることで構成されます。
背中の伸筋を忘れないでください。 発達した伸筋は、多くのエクササイズにおいて背中の安定性の最も強力な基盤となり、長期的な進歩を可能にします。
背中の伸筋に最も効果的なエクササイズはデッドリフトです。 疑いもなく、これは脚、背中、腕を含む体全体を鍛えるのに最適なエクササイズです。 デッドリフトでは使用重量が最も重いため、背中の厚みと深さを大幅に引き上げ、靱帯装置を強化します。 デッドリフトの唯一の欠点は、デッドリフトを行っても背中が広くならないことです（多くの人にとって、これは啓示となるでしょう）。
そして最後に、腹斜筋につながる鋸筋です。 小さな層のおかげで 皮下脂肪()、発達した鋸筋は、人の運動能力にさらにプラスをもたらします。
それらをトレーニングするのに最も効果的なのは、さまざまな種類のプルオーバーと斜めの腹部クランチです。 ただし、トレーニングについてあまり心配する必要はありません。 それらは背中の主要な塊に従って成長します。
背中の筋肉のエクササイズ
背中の筋肉にどのエクササイズが効果的で、どれが悪いかを判断する前に、優先する筋肉グループを決めてください。 こんなことをする人はほとんどいません。 何が欲しいか決めますか？ 細いウエストと広い背中上部、または力強く強くて深く鍛えられた背中。 これに基づいて、適切な演習を選択する必要があります。
僧帽筋を発達させるのに最も効果的なエクササイズ: ダンベルまたはバーベルで肩をすくめる
背中の伸展に最も効果的なエクササイズ：デッドリフトは唯一無二です。 これに勝るものはありません（いくら過伸展したり、バーベルを肩に乗せて前かがみになったりしても、それには及びません）。
このブログのページで常に繰り返している重要な点は、 どれでも背中のエクササイズでは、背中は次のようになります。 真っ直ぐ、そして腰 曲がった。 骨盤を外転させ、胸を前方に押すこの姿勢では、第一に腰の安全が確保され、第二に、この姿勢では背中の筋肉が正しく最も完全に収縮します。
すべての背中のエクササイズで上腕二頭筋が機能することは言う価値があります。 間違って実行すると、負荷の大部分が占有されてしまいます。 背中に比べて小さな筋肉なので、すぐに疲れてしまい、進歩が制限されます。
そのため、ターゲットの筋肉が最大限に機能し、上腕二頭筋がオフになるエクササイズを実行するテクニックが優先されます。 これは、必要なものをカットする方法を意識的に知っているときの、正しい動きの仕組み、脳と筋肉の良好な接続によって達成されます。
背中をトレーニングした後、翌日上腕二頭筋が痛くなったとしても、技術的にはまだ成長の余地があります。 テクニックを常に向上させ、それを捨てずに、体が自動的に必要な動きや収縮を実行できる程度まで、あらゆる細部に取り組んでください。
自宅で重りを使わずに（またはバーベルやダンベルを模倣する即興の手段を使用して）エクササイズテクニックを学び、ゆっくりと最大振幅で動きを練習してください。 このアプローチでは実際の結果が得られます。 神経筋の接続を強化します。
プルアップ
解析用 最高の運動広背筋（幅も深さも含めた背中全体のことです）については、「」の記事をぜひ読んでください。
彼女の結論を簡単に言うと：
- グリップは上腕二頭筋をオフにして広背筋を働かせるのに十分な幅を持っています。
- 5 本の指すべてを上にしてバーをまっすぐに握ります。
- 胸まで引き上げて、背中の三角形全体に負荷をかけます。
- 腕のことは考えないでください。あなたの仕事は肘を体の後ろに動かすことです。
これは懸垂の軽量バージョンです (垂直ブロック列テクニックを学びましょう)。 あなたが初心者の場合、これは価値のあるエクササイズのオプションです（自分の体重よりも軽い重量で行うことができるため）。正しいアプローチで必要な筋肉を収縮させる方法を学び、将来のための良い基礎を提供します。 ただし、技術的に正しい懸垂を少なくとも 5 回実行できる場合は、垂直懸垂は必要ありません。
プロのアスリートも垂直プルダウンの恩恵を受けることができます。 まず、このエクササイズをさまざまなスーパー シリーズまたはドロップ セットで使用して、トレーニングの強度を高めます。 次に、垂直方向のブロック列を使用して、個々の筋肉セグメントを深く鍛えます。 この演習懸垂よりも体を後ろに傾けることができるため、広背筋下部をより高く鍛えることができます。
縦ブロックを引くテクニックに注目してください。 ほとんどの人が注意を払っていない重要な点がいくつかあります。
- 発射体ケーブルは、振幅のどの点でも厳密に垂直に移動する必要があります。
- ケーブルは胸の一番低い位置から入り、背骨に沿って下降するように見えます。
- エルボ ポイントとケーブルは同じ平面内 (下方向) で移動する必要があります。 肘を前後に動かすことは容認できません。 胸部がたわむため、肘は体の後ろに下がります。
ベントオーバーバーベルロー
ベントオーバーバーベルローイングを実行するテクニックを学びましょう。 グリップ（グリップの幅と方向 - 前方、後方）、体の傾き（水平に近いほど背中の筋肉の働きは良くなりますが、腰への負の負荷が大きくなります）などの小さなことに注意してください。 、バーベルの軌道（脚に沿って腹部の一番下まで引っ張ります）と肘（肘は体の後ろに配置されます）。
腰をかがめて列を作るよりも、背中の筋肉に効果的なエクササイズかもしれません。 動きの仕組みは維持されていますが、T バー ローイング マシンを使用すると、多くのスタビライザーの筋肉に負荷をかけることができるため、作業重量が増加します。
傾いたサンベッドや水平なサンベッドでトレーニングすることは神が禁じています。サンベッド自体が、第一に動きの振幅を制限し、第二に、この位置で背中の筋肉を収縮させる方法を学ぶのは非常に困難です（背中を反らせることができないため）。 結論：立った状態でのみTバーロウを実行してください！
ベントオーバーワンアームダンベルロウ
演習は一方的なものであるため、よりシンプルで簡単に実行できます。 さらに、体の中央にバーベルがないため、実行の振幅も増加します。 トップポイントでダンベルを身体のかなり後ろに持ってきて、ボトムポイントで広背筋をできるだけ伸ばすことが可能になります。 ワンアームベントオーバーダンベルロウの実行方法を技術的に理解するには、こちらをご覧ください。
水平ブロック推力
このエクササイズは、ケーブルを下腹部に向かって引っ張ることにより、背中の中央部と腰部をターゲットにします。 ただし、幅広のハンドルを胸のほうに引っ張ると、背中上部も刺激されます。 続きを読む。
- 最適なケーブル延長長を選択してください。 遠くに座ると、まっすぐな背中の姿勢を維持するのが難しくなります。
- 一番低い位置で、体を前に動かして背中の筋肉を伸ばします。
- 一番上の点では、背中は床に対して垂直になります。 体を後ろに傾けることは受け入れられません。
英語から翻訳されたShrugは、肩をすくめることです。 肩甲骨を動かす運動です。 僧帽筋、まさにそのような動きを担うのが肩をすくめる運動であり、僧帽筋のボリュームを伸ばすのに好ましい運動であることを意味します。
シュラッグは、さまざまな方法で僧帽筋に影響を与えて完全に刺激することで実行できます。 肩甲骨を持ち上げることで体重を引き上げることができます。 または、肩甲骨を寄せて前屈して肩をすくめる運動を行ってください。
このエクササイズはダンベルまたはバーベルを使用して実行できます。 バーベルを使用すると、重量を増やすのがより便利になります。 ダンベルは横に持つと便利です。 代わりに、ダンベルのハンドルを模倣したシミュレーターを使用して、プレートを使用して重量を増やすこともできます。
肩をすくめることは、より多くのことを行うための練習です 経験豊富なアスリート。 初心者向け、懸垂、デッドリフトなど さまざまな種類水平方向の列、台形もこれらすべての練習に最適です。
コミットしないでください 愚かな間違いジムに通う人の多くは、何らかの理由で肩を回すことで肩をすくめます。 これは怪我に直結するので... 肩関節への負荷が増加し、僧帽筋は解剖学的にそのような複雑な動き、さらには重い体重でも実行するように適応していません。
デッドリフト
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