立った状態で足を横に伸ばします。 シミュレーターでの股関節の伸展（脚を後ろに動かす）。 運動は何をするのですか？

こんにちは、女性と野郎の皆さん！ 今日は、特に女の子におすすめしたい、臀部の筋肉を鍛える良いエクササイズについてお話します。 しかし、男性も、臀部の基本的な動作が遅れている場合は、 そして 、トレーニングに組み込むこともでき、非常に役立ちます。

そして今日は、このエクササイズの筋肉の解剖学、テクニックについて説明することから始めます。いくつかの種類、そしてもちろん、脚を後ろに動かす利点と間違いについて触れます。

少し話が逸れましたが、それでも。 左の写真に映そうとすると 初期位置、それは間違いです！ 以下で説明します。

筋肉の解剖学。

この動きは単独で発生し、主に大臀筋のみに影響を及ぼし、太ももの後ろ側にもわずかに影響します。

以下にすべてを詳しく示します。

実行テクニック。

古典的なレッグアブダクションの例を使用して実行テクニックを検討します。以下の例を参照してください。そこには 2 つのフェーズがすべて表示されています。

フェーズ1。

開始姿勢をとり、そのために四つん這いになり、膝の角度が必要です。 股関節 90度でした、私たちは手でちょうど良い位置に立っているだけです。

次に、息を吸い、吐きながら片方の脚のつま先を引き上げ始めます。ただし、ただ上げるだけでなく、脚を後ろに投げ出すようにしてください。こうすることで、臀部の筋肉がより活動に関与し、最も深い筋肉を使用します。筋繊維。

フェーズ2。

息を吸いながら、脚を開始位置までスムーズに下げます。最初に左側の写真について述べたことを思い出してください。 したがって、脚を四つん這いで立っている位置に正確に戻します。 最初に片足で単独の運動を12〜15回繰り返し、次に足を変えるので、毎回開始位置に下げる価値がないように思えるかもしれませんが、この点で指摘したいのは運動するときは下げるべきですが、床に触れないようにしてください。

動きをスムーズにし、グイグイと投げるのではなく、お尻の力で引っ張ります。 お尻が十分に強い場合は、上の位置でさらに収縮させ始めますが、それができない場合は、ウェイトをぶら下げます。

合計で 12 ～ 15 回の繰り返しを 4 セット実行します。これは単独の運動であるため、8 ～ 10 回の繰り返しの範囲で作業しないでください。

脚を後ろに戻す - 種類:

クラシック

シミュレータでの脚の外転

この演習のコツは、指定された軌道にあります。もちろん、これは従来の演習ほど優れたものではありませんが、多くの場合、これらのシミュレーターでは軌道を調整できるため、負荷を遅れているビームに向けることができます。

ブロックエクササイズマシンでの脚の外転。

利点は、従来のリードよりも重い重量を扱えることです。

ベンチで拉致。

開始姿勢でも臀部の緊張を維持できます。

スミスのリーダー。

実際にはそうではありません 最良の選択肢, ただし、ブロックトレーナーがない場合でも大丈夫です。 難しいのは軌道と動きに慣れることです。

レッグプレスでリード。

このエクササイズは臀部の筋肉よりも背面を鍛えることを目的としていますが、それでも同じです。 このタイプ起こる。

レッグカールマシンを使ったアブダクション。

ブロックトレーナーを持っていない場合はこのタイプが良いでしょう。

実行中のエラー:

可動範囲が不完全。 脚を伸ばすことを軽視する人が多いですが、これにより大臀筋への負担が大幅に軽減されますが、脚を元の位置に戻すことも非常に重要です。

実行速度。 観察する 平均速度、速い実行を追求すべきではありません; 筋肉への負荷の時間も影響します。

長所:

これは特に臀部の筋肉を鍛えるもので、大きな脚にはなりたくないけど、引き締まったお尻だけが欲しい人にとっては非常に素晴らしいエクササイズです。

最後に、ビデオを見て上記のすべてを強化します。

以上で、この記事は終わりました。ご清聴ありがとうございました。また次回、ご質問をお待ちしています!))

紫外線あり。 管理者。

マシンレッグキックバックまたはヒップエクステンションは、大腿四頭筋を使わずに臀筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。 ほとんどの女性は脚のボリュームを増やすことに興味がないため、これは女の子によって実行されることが多いです。 男性が普段取り組んでいるのは、 底体を使って 基本的な練習、ただし、脚の外転やマシンスイングを使用して筋肉の質を改善することもできます。

すでに述べたように、脚を後ろに動かすと、大腿四頭筋のストレスが軽減されながら、臀部への衝撃が最大化されます。

• 大殿筋がターゲットとなり、ハムストリングスも追加で含まれます。
• 一部のエクササイズマシンでは、お腹や胸を専用の棚に乗せて体の位置を固定できます。 このオプションを使用すると、負荷が最大限に分離されます。 サポートをつかんで片足で立ち、もう一方の足でスイングするだけで、スタビライザーの筋肉が機能します。
• シミュレータ内の作業脚は、明確に定義された軌道に従います。 気に入っている人もいますが、逆に不便を感じている人もいるかもしれません。

ターゲットとなる筋肉は大臀筋です。

運動テクニック

足を後ろに引くことはクロスオーバーで行うことができます。この場合、足で下部ブロックのケーブルを引っ張り、サポートに手を置きます。 ただし、クロスオーバーでの股関節伸展については別の記事で説明するので、ここでは他のマシンでエクササイズを実行するメカニズムを見ていきます。

すねの後ろを特殊なローラーに当てて、抵抗に打ち勝って脚を後ろに動かすマシンがあります。 台やローラーを直接足で押す機械もあります。 どちらの場合もターゲットとなる筋肉群は同じで、負荷の重点が変わるだけです。

外転中の体の位置も異なる場合があります。 完全に垂直な姿勢から始まり、うつ伏せになるか肘をついて休む姿勢で終わります。 股関節の動きの振幅は体の傾きに依存します。 体の位置が水平に近いほど、この振幅は大きくなり（脚の振り幅が広くなり）、エクササイズはより効果的になります。

股関節伸展は次のように行われます。

• 開始位置を取ります。 支持脚の上に立ち、体と腕を希望の位置に固定します。 マシンに応じて、手でサポートを保持して直立するか、特別な棚の上にうつ伏せになります。 腰には自然なアーチが残ります（背中をあまり反らせる必要はありません）。 作業脚を膝関節でわずかに曲げます。
• 次に、臀部の筋肉の力だけを使って作業脚を後ろに動かす必要があります。 これはとても 大事なポイント、集中する必要があります。
• スラブを押し戻す場合は、つま先を上げずにかかとで押してください。 すねの後ろでローラーを押すと、足が収縮し、かかとと一緒に足が後ろに移動します。
• 脚は膝のところでわずかに曲がったままですが、最終点でのみ脚を真っすぐにしてさらに体重をかけることができます。
• 1〜2秒間トップを維持し、開始位置に戻ります。

また、後ろ足振りは特別な器具を使わずに行うことができます。 特に、水平なベンチ (どのジムでも利用可能) の上に膝を立てて立ち、手を前に置きます。 作業脚をベンチから下ろし、膝を楽な位置まで曲げます。 演習を実行するテクニックは変わりません。 負荷を増やすには、ウェイトを使用できます。

ベンチでアブダクションを実行するためのオプションは、腕と膝に重点を置くことです。

アプリケーションの特徴

トレーニング プログラムでのこの演習の使用についても、いくつか述べておく必要があります。

重量は、両側で 12 ～ 15 回を 2 ～ 3 セット正確に実行できる重量である必要があります。 マシン内で股関節の伸展やスイングを行うときは、このエクササイズで次のことを覚えておくことが重要です。 より高い値技術と繰り返しの数があります。 使用重量は、完全に制御できるようなものでなければなりません。 そうしないと、すべての努力が無効になる可能性があります。

女子は、大腿四頭筋を鍛える目的がない場合、またはレベルが低い場合は、脚の外転をメインのエクササイズとして使用できます。 フィジカルトレーニングまだ低いです。

フィジカルトレーニングや下半身の筋肉の包括的なトレーニングを行っている場合、そのエクササイズはトレーニングの最後に行うのが最適です。 これにより、基本的なエクササイズを行った後に大臀筋を「仕上げる」ことができます。

ジム内に男女の区別はありませんが、運動器具が青く塗られていないのと同じように、 ピンク色、エクササイズは好みや目標に応じて個別に選択されます。 クロスオーバーでのレッグアブダクションは、太ももの内側を引き締めたい若い女性がよく使用します。 したがって、それらを理解し、正しく実行し、それがどのような利点をもたらすか、秘密があるかどうかなどを理解するには、この記事が必要です。

女の子が持ちたくないもの 細い脚? しかし、自然は誰に対してもそれほど寛大ではありません。 出口 - ジム。 ただし、体重を減らすだけでは十分ではないため、足を矯正する作業は簡単とは言えないことを警告します。

最も必要なのは「着色」 問題領域女性の脚、つまり内腿部分は、ゼリー状の塊のように「ぶら下がって」垂れ下がっていることがよくあります。 この領域を修正できるのは特別な練習だけです。 これはクロスオーバーでの脚の外転であり、これらの領域に特に効果があります。

骨盤内転筋は、太ももの大部分を占める 5 つの筋肉のグループの一部です。

最も有名な内転筋には次のようなものがあります。

• 内転筋（大内転筋、短内転筋、長内転筋）。
• 櫛/薄い;

それらは内側セクションを形成し、脚の外転と内転に関与します。

クロスオーバーで脚を外転させるときに働く筋肉は、筋肉アトラスに示されています。

運動は何をするのですか？

クロスオーバーの下部ブロックから脚を外転させることの利点は次のとおりです。

• 内腿エリアは単独でトレーニングされます。
• 太ももの内側が「広がる」のを防ぎ、美的美しさを獲得します。
• 臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋などの大きな筋肉をサポートします。
• 内転筋の筋力が増加します。
• 鼠径部の筋肉を強化します。
• ミニスカートを履く可能性が広がります。

レッグアブダクションテクニックについて

練習は難しくありませんが、秘密があるため、テクニックを習得する必要があります。

準備段階。

• カフをハンドルとして使用して、マシンの下部ブロックに重りを置きます。
• クロスオーバーに対して横向きに立ち、足首をカフに通します。
• 体重を支持脚に移し、カフのある方、つまり作業脚を床からわず​​かに持ち上げます。
• バランスを崩さないように片手で機械のハンドルを持ちます。

この開始位置は占有されています。

第一歩。

• 呼吸する。
• 次に、息を吐きながら、太ももの内側の筋肉だけを使って、カフを横に動かして脚を動かし始めます。
• IPに戻り、作業脚を床に置くのではなく、支持脚の後ろに持ってきます（交差させます）。
• 次に、もう一方の脚にベルトとカフを装着し、最初からすべてを繰り返します。

画像バージョンはトレーニングを理解するのに役立ちます。

脚の外転オプション

クラシック バージョンは、他のバリエーションによって補完されます。

• シミュレーターで足を広げて閉じる（座る） - 1;
• 四肢の外転、横向き寝 - 2;
• サポート付き横方向リフト - 3;
• 横たわるレッグエクステンション - 4.

技術的なニュアンス

これらを理解すると、トレーニングから最大限の利益を得ることができます。

• アブダクションを実行している間はけいれんしないでください。
• 腰を曲げないでください。 腰を動かすことだけに集中してください。
• 体を動かさないようにします。
• 重い重量を持って作業しようとしないでください。
• すねの付け根のカフはしっかりと取り付けられています。
• 脚によって実行される動きは厳密に横方向でなければなりません。
• 振幅全体にわたって脚をまっすぐに保ちます。
• 内転段階では、「作業」脚を支持脚の後ろに持ってきます。
• フル振幅を使用し、IP に戻るときに一時停止します。
• 脚の曲がり幅は人それぞれです。
• セット数は 3 ～ 4、繰り返しは 10 ～ 15 回の範囲に保ちます。

クロスオーバーにおけるレッグアブダクションはどの程度効果的ですか?

運動だけでは効果が得られないことを知っておく必要があります。 太ももの体重を減らすには、脂肪の減少には影響しないため、筋肉を強化するだけでは十分ではありません。これらは異なる種類の組織です。 孤立した仕事の目的は、脂肪と戦うことではありません。 これを行うには、食事を調整し、筋肉を引き締めて「ゼリー」を取り除く必要があります。 したがって、太ももを「取り除く」ことを期待して、マシンで非常識な回数の繰り返しを実行することは意味がありません。影響を受けるのは脂肪だけです。 適切な栄養。 アスリートが体重を減らすという目標を追求しない場合、クロスオーバーでの脚の外転は内側領域の外観を改善するのに優れた効果を発揮します。

優先すべきこと: クロスオーバーまたはエクササイズ マシンでのレッグ アブダクション

科学者たちは、さまざまなトレーニング中の外転筋と内転筋の筋電図活動を分析し、ブロック上での脚の外転が他のエクササイズよりも内腿をより効果的に働かせるという結論に達しました。 ただし、トレーニングの生産性が高いにもかかわらず、脚の上げ下げをシミュレーターで行う必要性がまったく排除されるわけではありません。

結論は次のようになります。腰のボリュームを減らし、筋肉を引き締める必要がある場合は、以下の計画に従って行動する必要があります。

まず、皮下組織のレベルを 15 ～ 18% 下げます (女性の場合)。 次に、クロスオーバーでの脚の外転のトレーニングをプログラムに組み込んで、これを最初のエクササイズとし、その後、エクステンションとロールオーバーを実行してトレーニングを続けます。 下肢シミュレーターで。

ビデオ: ブロックにおける脚の内転と外転

関与する主な筋肉は中殿筋で、追加の筋肉は大腿筋膜張筋です。

ちなみに、トレーナーはこのエクササイズをあまり好きではありません。中殿筋を鍛えるためです。筋肉は非常に小さいため、収縮するのに多くのエネルギーを必要としません。 したがって、脂肪燃焼効果とアナボリック反応は最小限であり、より多くのポンプを使用するのが簡単です 臀筋。 また、主に結成しているのは彼女である。 外観お尻。

したがって、トレーニングの主力として使用すべきではありません。 しかし、初心者の補助として、中級レベルのアスリートの疲労前または筋肉の仕上げとして、上級ボディビルダーの筋肉を「磨く」ために非常に効果的です。

正しいテクニック

1. 「振り子」（またはクロスオーバー）に必要なウェイトを設定します。 女性の初心者の場合は 1 つのタイル、男性の場合は 1 つまたは 2 つのタイルになります。
2. 作業足を「振り子」ローラーの上に置きます（または、足首に固定するクロスオーバーの下部ケーブルに特別なブレスレットを取り付けます）。
3. 息を吐きながら、ブロックの抵抗を乗り越えてまっすぐな脚を横に動かし、できるだけ高く上げ、少し停止します。
4. 息を吸いながら、それを元に戻し、働いていない足の上に置きます。 作業脚をその上に重ねるとさらに効果的です。こうすることで、筋肉がよりよく収縮します。
5. 片脚で必要な回数の繰り返しを完了したら、反対側を向き、もう一方の脚でも同じことを行います。

よくある間違い

すでに述べたように、筋肉が鍛えられないように運動でごまかすのは簡単です。 必要な荷重。 最もよくある間違いは次のとおりです。

• 作業脚の屈曲。 この作業には中殿筋に加えて大腿筋も含まれるため、すぐにエクササイズを実行するのが簡単になります。通常、シミュレーターで設定されている5〜10 kgは、注目に値する重量ではありません。
• 脚の外転が垂直面内にない、しかし体に対して斜めです。 ここでは、強力な大臀筋と大腿筋がシミュレーターの抵抗に対処するのに役立ちます。
• 体の真っすぐな姿勢を維持できない。 ほとんどの場合、脚の外転と反対の方向に逸脱し、脚と体の間の角度が大きくなります。 しかし、中殿筋はより強く収縮し、この角度が小さくなります。
• 最大振幅ではない状態でエクササイズを実行する。 脚を 90 度上げることができても、70 度しか上げられない場合は、パフォーマンスが大幅に低下しています。 もっと 距離は遠くなるだろう脚のほうがお尻に良いです。

安全性

この運動は非外傷性であると考えられているため、特別な措置を講じる必要はありません。 誰かがあなたのお尻の働きを賞賛するために通りかかることにした場合に備えて、誰かに当たらないように足を動かすときは注意してください。

自分にとって物事を楽にして、少しだけごまかしたいという誘惑がどれほど強いとし​​ても、それはやめてください。 代わりに、重量を少し軽く設定し、すべてのレップをクリーンに実行してください。 マシン上の板の数を追わないでください- 中殿筋は、第一にサイズが非常に小さい、そして第二に、 日常生活まれにロードされます。 彼女は疲れを感じるのにそれほど必要はありません。 足を曲げたり、前に出しすぎたり、前かがみになったりした場合は、エクササイズに費やした時間が何のメリットもなく無駄になったと考えてください。

この練習を正しく行う人は、通常、それをあまり好まず、何かで置き換えようとします。 それは冗談ではありません。シミュレーターからの抵抗という形で負担がかかっているにもかかわらず、小さな筋肉が非常に重い脚を持ち上げなければなりません。 ブドウ糖とグリコーゲンの貯蔵量はすぐになくなり、乳酸がすぐに蓄積します。 そしてこれから 上部数回繰り返すだけで太ももが焼けつくように感じます。 感覚は非常に不快です。 ただ耐える必要があります。

それで、そもそもそれをする価値があるのでしょうか？費用。 まず、非常にシンプルなテクニックなので、初心者に適しています。 ここでは間違いを犯す余地はありません。怪我をすることはありません。重要なのは、手を緩めないことです。 第二に、中殿筋をほぼ単独で動作させます。これは、パフォーマンスを行うアスリートが筋肉の発達の不均衡を解消するために必要な場合があります。

第三に、アブダクションはエネルギーの点でそれほど高価ではなく、中枢神経系による強力な制御を必要としないため、トレーニングの終わり、つまり体力が残っていないように見えるとき、しかし体力は残っているときに最適です。まだジムから出ていないので、這い出さないでください。 良いトレーニング脚は完全に疲れきって終わるはずです。 このエクササイズは筋肉を仕上げるのに最適です。終わった後は、飲み物を飲んでシャワーを浴び、次のトレーニングまでジムのことは忘れてください。