Fitness'ta fitball nedir? Kilo kaybı için Fitball: etkinlik, özellikler, egzersizler, fitball nereden alınır. Göğüste "Balon"

Fitball, çapı 1 metreye kadar olan büyük, elastik bir toptur. Evde ve spor salonunda antrenman için kullanılır. Fitness eğitmenleri hamile kadınlar için aerobik, pilates, kuvvet antrenmanı, esneme ve jimnastik gibi fitball egzersizlerini içermektedir.

Başlangıçta serebral palsili yenidoğanların rehabilitasyonunda fitball kullanıldı. İlk fitball, 20. yüzyılın 50'li yıllarında İsviçreli fizyoterapist Susan Kleinvogelbach tarafından geliştirildi. Jimnastik topuyla yapılan egzersizler, yetişkinlerde kas-iskelet sistemi yaralanmalarından iyileşme uygulamasında kullanılmaya başlanması konusunda güçlü bir etkiye sahipti. 80'li yıllardan bu yana fitball sadece terapide değil sporda da kullanılıyor.

Fitball türleri

Fitball'lar 4 parametrede farklılık gösterir:

• sertlik;
• çap;
• renk;
• doku.

Sertlik veya dayanıklılık, topun yapıldığı malzemenin kalitesine ve "şişme" derecesine bağlıdır.

Çapı 45-95 cm arasında değişmekte olup bireysel özellik ve tercihlere göre seçilmektedir.

Fitball'un dokusu:

• düz;
• küçük sivri uçlarla - masaj etkisi için;
• “boynuzlu” - çocuklar için.

Bir fitball nasıl seçilir

1. Satın alırken BRQ - Patlamaya Dayanıklı Kalite, ABS - Patlama Önleyici Sistem, "Patlama Önleyici Sistem" yazısına dikkat edin. Bu, kullanım sırasında topun patlamayacağı veya yırtılmayacağı anlamına gelir.
2. Fitball'un tasarlandığı maksimum ağırlığa sahip işareti bulun. Bu, aşırı kilolu kişiler ve top üzerinde egzersiz yapmak için ağırlık kullananlar için geçerlidir.
3. Tüm üreticiler fitball'lu bir pompa içermemektedir. Bir tane satın almanıza gerek yok: Bir bisiklet pompası enflasyona karşı iş görür.
4. Mağazada uygun boyutu belirlemek için bir test yapın. Topun üzerine oturun ve dizdeki açının 90-100 derece olduğundan ve ayakların tamamen yere bastığından emin olun. Çapın yanlış seçilmesi durumunda eklemlere ve omurgaya binen yük artacağından topun üzerinde otururken doğru duruşu elde etmek imkansızdır.
5. Fitball'u sağlık topuyla karıştırmayın - ağırlıklandırma maddesi görevi gören bir sağlık topu.

Fitball ile yapılan egzersizler, düzenli egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olur. Fitball, esneme yeteneğinizi geliştirmenize ve esnek olmanıza yardımcı olacaktır.

Genel

Topla oynarken çok fazla konsantrasyon gerekiyor. Denge için daha fazla kas kullanılır ve bu da onları güçlendirmeye yardımcı olur.

Koordinasyon için

Fitball ile egzersiz yaparken koordinasyon gelişir, bu da dengesiz yüzeylerde nasıl denge kuracağınızı öğrenmenize ve kendinizi geliştirmenize olanak tanır. vestibüler aparat.

Ruh hali için

Fitball ile yapılan egzersizlerin faydalı bir etkisi vardır. gergin sistem, moralinizi yükseltin, stresi ve gerginliği azaltın.

Kalp için

Fitball ile antrenman sırasında kalbin ve akciğerlerin işleyişi iyileşir.

Hamile için

Fitball ile doğmamış çocuğunuza zarar verme korkusu olmadan formda kalmak için egzersizler yapabilirsiniz.

Hamile kadınlara yönelik fitball antrenmanı, kasları doğuma hazırlamak amacıyla yapılmaktadır. Olumlu etkiler anne adaylarına yönelik eğitimlerden:

• bel bölgesinden gerginliğin giderilmesi;
• omurgayı çevreleyen kasların gevşemesi;
• dolaşım sisteminin normalleşmesi;
• pelvis ve sırt kaslarının güçlendirilmesi.

Fitball ile yapılan egzersizlere hamileliğin 12. haftasından sonra doktorunuza danışarak izin verilir.

Bebekler için

Yenidoğanlarda fitball egzersizleri yaşamın 2. haftasında yapılabilir.

Derslerin faydaları:

• vestibüler aparatın gelişimi;
• kas hipertonisitesinin hafifletilmesi;
• iş uyarımı iç organlar;
• karın kaslarını ve uzuvlarını güçlendirmek.

Dersler sırasında çocuğun tepkisini gözlemleyin: Eğer hareket etmeye başlarsa egzersizleri durdurun ve bir sonraki sefere erteleyin. İlk dersler 5 dakikadan fazla sürmemelidir.

Daha dün fitbol, veya top üzerinde yapılan egzersizler egzotik olarak algılandı ve bugün en popüler aerobik türlerinden biri haline geldi. Bu popülerlik bir dizi nedenden dolayı kolayca açıklanabilir: öğrenme kolaylığı, özel kontrendikasyonların olmaması, aynı zamanda eğlence ve sağlığı iyileştirici yüksek etkinlik. Ama her şey hakkında daha fazlasını öğrenelim.

Fitball aerobik nedir

Bu, farklı boyutlardaki elastik topların egzersiz yapmak için ana ekipman görevi gördüğü aerobik alanlarından biridir. Fitball'un tarihi, geçen yüzyılın 50'li yıllarında İsviçreli bir fizyoterapistin bulunduğu İsviçre'de başladı. Susan Kleinvogelbach serebral palsili hastalar için rehabilitasyon egzersizleri olarak topla egzersiz yapılmasını önerdi. Önerilen yöntemin yüksek verimliliği, topla yapılan egzersizlerin uygulama aralığının önemli ölçüde genişlemesine ve günümüzde kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve sorunlu eklemleri olan kişilerin rehabilitasyonu için bir araç olarak kullanılmasına yol açmıştır.

Fitball aerobikinin ana aracı, aynı zamanda adı verilen büyük ve hafif elastik bir toptur. fitball. Topların boyutları 50 ila 85 cm arasında değişiyor ve 300 kg'a kadar ağırlıklara dayanabiliyor. Fitball'un boyutu öğrencinin boyuna göre seçilir: yükseklik ne kadar yüksek olursa topun çapı da o kadar büyük olur. Toplar, egzersizleri yapmanın zorluğunu belirleyen farklı derecelerde pompalama özelliğine sahiptir. Top ne kadar şişirilirse antrenman yapmak o kadar zor olur. Bu nedenle yeni başlayanlara egzersizleri yarı sönük bir alet üzerinde ve daima bir antrenör rehberliğinde yapmaları önerilir.Diğer aerobik türlerinde olduğu gibi fitball aerobik dersleri de çeşitli egzersizler içerir: güç- kas gücünü geliştirmek, dinamik- Koordinasyonu geliştirmek ve vücudun genel dayanıklılığını arttırmak, ayrıca egzersizler yapmak germe Ve kas gevşemesi.

Fitball aerobik de diğer aerobik türleri gibi grup aktivitesidir ancak dilerseniz video eğitmen rehberliğinde evinizde de yapabilirsiniz.

Fitball aerobikinin faydaları

Fitball aerobik çoğu kas grubunu çalıştırır, dayanıklılığı ve esnekliği geliştirir ve geliştirir. hareketlerin koordinasyonu ve iş vestibüler aparat ve aynı zamanda aktiviteyi teşvik eder kardiyovasküler Ve solunum sistemler

Topun yuvarlak şekli hareketlerin genliğini arttırır, bu da onların verimliliğini arttırır ve kasların gerilmesini sağlar. Topun sürekli titreşimleri, iç organların ve sistemlerin çalışmasını uyarır. gastrointestinal sistem, endokrin Ve gergin Sistemin dengesizliği, dengeyi korumak için kasları sürekli gergin olmaya zorlar.

Fitball aerobik yaparken alt uzuvlar hafif bir yük var, bu da bu sporu rahatsızlık çeken insanlar için son derece faydalı kılıyor artroz Ve osteokondroz. Aynı nedenden ötürü, doktorlar tarafından yaşlıların yanı sıra hamilelik, varisli damarlar ve problemler sırasında fitball üzerinde egzersiz yapılması önerilmektedir. kilolu.

Bildiğiniz gibi fitball'a ancak düz bir sırtla oturabilirsiniz, bu nedenle fitball aerobik duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve omurga için son derece faydalıdır. Ve İskandinav ülkeleri okullarda sandalye yerine top kullanılıyor.

Top üzerinde yapılan egzersizler, öz kontrolün ve iç gözlemin gelişimini teşvik eder, bu nedenle sıklıkla yoga ve tai chi programlarına dahil edilirler.

giriiş

Bugün sağlığı geliştiren aerobik türlerinin zaferine tanık oluyoruz. Aerobik sporunun 20 yılı aşkın bir süredir popülaritesi, ayırt edici özelliklerine dayanmaktadır: verimlilik, erişilebilirlik, duygusal değer ve görsel çekicilik. Toplamda uzmanlar yaklaşık 200 farklı aerobik sağlık programı saymaktadır. Uygulama olanakları geniştir, egzersiz yelpazesi çok büyüktür ve bir öğretmenin yetenekli rehberliği altında bunlar, insan kişiliği gelişiminin hem sağlık hem de eğitim yönünde güçlü, kapsamlı bir araç ve etki yöntemidir.

Son zamanlarda sağlığın geliştirilmesinde, çeşitli hastalıkların önlenmesinde, boş zamanların düzenlenmesinde, yaşamın uzatılmasında ve yaratıcı aktivitede fiziksel egzersizin rolü artmaktadır. Bu bağlamda, çocuklar arasında popüler olan ve yaşlıların da erişebileceği yeni eğlence faaliyetleri türleri ortaya çıkmaktadır.

Fitball, özel bir jimnastik topu üzerinde oturarak veya yatarak yapılan en yaygın egzersizleri içeren bir programdır. Bu tür bir fitness, omurga ve özellikle alt sırt için en yumuşak olanı olarak kabul edilir. Sonuçta, karın kasları üzerinde çalışırken ortaya çıkan stresten en çok zarar gören kısım sırtın alt kısmıdır. Ayrıca fitness topu üzerinde egzersiz yapmanın bir başka olumlu yönü daha var: Belinizi ve karnınızı ayarlamanızın yanı sıra kalçalarınızı ve uyluklarınızı da çalıştırırsınız, böylece kemer altı her şey için model bir görünüm garanti edilir.

Neçokfitball?

Fitbol – İngilizceden tercüme edildiğinde eğlence amaçlı kullanılan bir top anlamına gelir.

(uyum - iyileştirme, top - top). Fitball'lar 50'li yılların ortalarından beri tıbbi amaçlar için kullanılmaktadır. Özel bir yüksek mukavemetli malzemeden - ledraplastikten yapılmıştır. Üzerinde 150 kg'dan daha ağır bir kişi oturduğunda fitballda mekanik hasar meydana gelse bile, topun havası yavaş yavaş sönecek ve bu da neredeyse tüm güvenlik sorunlarını ortadan kaldıracaktır.

Sağlık açısından fitballun şekil, renk, elastikiyet gibi özelliklerinden faydalanılmaktadır.

Top, motor, görsel, vestibüler ve dokunsal (topun üzerinde duran) analizörlerin ortak çalışmasını gerektiren ideal bir kozmik formdur.

Farklı renkteki topların kişinin zihinsel durumu ve fizyolojik işlevleri üzerinde farklı etkileri vardır. Sıcak renkler (kırmızı, turuncu) merkezi sinir sisteminin uyarılmasını artırır, hafızayı geliştirir, canlılık ve enerji verir, görmeyi güçlendirir ve uykusuzlukla mücadele eder. Soğuk renkler (mavi, mor) merkezi sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir; bu da kalp atış hızını, kan basıncını ve solunum hızını azaltır.

Sarı ve yeşil renkler dayanıklılığı artırır.

Fitball'ların vücuda verdiği renk etkisinin yanı sıra titreşim etkisi de vardır. Hafif sallama (sürekli titreşim - topun üzerinde sallanma) sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki yaparken, yoğun sallama (aralıklı titreşim - toptan kalkma, atlama) uyarıcı etki yapar. Titreşimin analjezik etkisi vardır, rejeneratif süreçleri aktive eder, kas kasılmasını arttırır, bağırsak hareketliliğini, mide ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Fitball'ların listelenen tüm özelliklerine ek olarak, topların vücut üzerindeki muazzam duygusal etkisi elbette yadsınamaz.

Belirteçler:

Kas-iskelet sisteminin statik deformasyonları (çeşitli postür bozuklukları, uzunlamasına ve enine düztabanlık, skolyoz hastalığı, pelvisin eğik konumu vb.) - sağlık eğitimi

Fitball ile antrenmanın iki tür olduğu genel olarak kabul edilmektedir: fitball-jimnastik ve fitball-aerobik. Fitball aerobiği diğer aerobik türlerinden daha az heyecan verici değildir. Büyük, hafif bir top, üzerinde zıpladığınızda, fırlattığınızda ve yakaladığınızda sadece eğlenceli bir atmosfer yaratmakla kalmaz, aynı zamanda fitball kalbinizi, solunum sisteminizi ve vestibüler sisteminizi mükemmel bir şekilde eğitir, çekirdek kasları güçlendirir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve sınıflar duygusal ve canlı. Bu tür aerobik, alt ekstremitelerde neredeyse hiç şok yükü olmaması nedeniyle benzersizdir. Eklem hastalıkları (romatizma) olan kişiler bile fitball aerobiği yapabilirler. Bu sınıflar aşırı kilolu olanlar için de uygun ve faydalıdır. Fitness topu üzerinde antrenman yaparken, basit kuvvet antrenmanına göre daha fazla kalori yakarsınız.

Fitball-jimnastik, fitball-aerobik gibi tüm vücut üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptir. Kuvvet ve statik-dinamik egzersizler, esneme egzersizleri, topla denge egzersizleri - tüm bu egzersizler fitness derslerinize çeşitlilik katacaktır.

Toplar, diğer egzersiz türlerini gerçekleştirirken kullanılmayan belirli kas gruplarını bile çalıştırmanıza olanak tanır. Büyük toplarda jimnastik, motor koordinasyonunun ve dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunur, duruşu iyileştirir, ana kas gruplarını uyumlu bir şekilde güçlendirir, kardiyovasküler ve solunum sistemleri için eğitim sağlar. Büyük bir topla yapılan egzersizler, çabalarınızı en çok ihtiyaç duyulan kas gruplarına odaklamanıza olanak tanır. Bir dizi egzersiz omurgadaki stresi hafifletmeye ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

Top üzerinde jimnastik sadece kasları güçlendirmekle ve yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda belirgin bir iyileştirici etkiye de sahiptir. Topun yarattığı titreşim analjezik etkiye sahiptir, bağırsak hareketliliğini artırır ve mide, karaciğer ve böbreklerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca fitball stresi azaltır ve gerginliği azaltır. Topun salınımı sırasında oluşan dalgaların omurga boyunca beyne iletildiği ve olumlu duygulara neden olduğu kanıtlanmıştır. Sadece bir fitball (bacaklı özel fitball) üzerine oturmanın bile faydalı olduğunu söylüyorlar.

Her insanın iyi gelişmiş bir koordinasyona sahip olmadığı bilinmektedir. Top üzerinde antrenman yaparken daha fazla kas kullanırız ve bir dakika bile gevşemeyiz. Vücudumuzu yeni bir şekilde çalışmaya zorladığımızı söyleyebiliriz.

Metodolojiuygulamakfitball – sınıflarİleçocuklarokul öncesiyaş.

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi, çocuğun vücut fonksiyonlarının iyileştirilmesi ve tam olarak yerine getirilmesi fiziksel Geliştirme pedagojik çalışmanın ayrılmaz bir parçasıdır okul öncesi kurumlar. Son zamanlarda sağlıklı çocuk sayısı beş kat azalarak toplam sayının %10'unu oluşturmaktadır. Bu bakımdan çocukların sağlığını iyileştirme ve çeşitli hastalıkları önleme sorunlarını çözmenin yollarından biri de fitball jimnastiğidir. Çocuklara yönelik fitball egzersizleri birçok kasın gelişimini, dayanıklılığın gelişmesini ve esnekliğin gelişmesini destekler. Çocuklar için fitball üzerinde egzersiz yapmak zevk ve neşe getirecek, fitball üzerinde yapılan basit bir egzersiz çocuk için oyuna dönüşecektir. Örneğin, boynuzlu bir fitball üzerinde bir çocuk dairenin etrafında zıplayabilir ve atlayabilir, böylece bir kas grubu geliştirebilir ve vestibüler aparatı eğitebilir. Çocuklar için Fitball, kol ve bacak kaslarını pompalayarak çocuğun motor aktivitesini artırmaya yardımcı olacaktır. 2.1 Fitball jimnastiği aşağıdaki sorunları çözmenizi sağlar :

 Omurgaya, eklemlere ve iç organlara kan akışının iyileştirilmesi, venöz durgunluğun ortadan kaldırılması;

 Motor niteliklerin geliştirilmesi;

 Temel motor hareketler konusunda eğitim;

 Hareketlerin ve dengenin koordinasyonunun geliştirilmesi ve iyileştirilmesi;

 İletişimin ve duygusal-istemli alanın iyileştirilmesi;

 İnce motor becerilerin ve konuşmanın geliştirilmesi;

 Analitik sistemlerin gelişiminin uyarılması, propriyoseptif hassasiyet;

 Kas korsesinin güçlendirilmesi, doğru duruş becerisinin oluşturulması;

 Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesi;

 Sinir sisteminin normalleşmesi, nöropsikotik gelişimin uyarılması;

 Vücudun fiziksel aktiviteye adaptasyonu.

Bebek doğduktan sonraki ikinci haftadan itibaren fitball üzerinde egzersiz yapabilirsiniz. Bebekle yapılan bu tür aktiviteler bacakları düzeltmeye, başı tutmaya, vestibüler sistemi eğitmeye ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Bebek her yeni günde fitball üzerinde gelecekte ona yardımcı olacak yeni egzersizler yapacaktır, örneğin altı aylık bir bebek zaten elleriyle fitball'a yaslanacak, bu ona düşmelerde yardımcı olacaktır. Düzenli olarak fitball üzerinde egzersiz yaparsanız bebeğiniz sağlıklı ve mutlu olacaktır.

Fitball jimnastik dersleri haftada en az iki kez 30 dakika süreyle yapılmalıdır. Gruplar çocukların yaşı, motor ve bireysel özellikleri dikkate alınarak seçilir. Ders 3 bölüme ayrılmıştır: hazırlık, ana ve final. Hazırlık bölümünde çocuklar çalışma havasına girer ve vücudu eğitimin ana kısmına hazırlar. Ana kısımda vücutta çocuklar için en uygun olması gereken maksimum yük vardır. Bu bakımdan derslerde çocukların yaşı ve bireysel özellikleri dikkate alınmalıdır. Son kısım iyileşme süreçlerini iyileştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olur. Dersin tamamına müzik eşliği eşlik etmektedir.

Eğlenceli ve eğlenceli bir oyunla başlamak daha iyidir. Bu, çocukların ruh halini hemen yükseltir ve onları eğlenceli bir aktiviteye hazırlar. Isınma, Ekaterina Zheleznova'nın (“Çocuklar için Aerobik”) müziği eşliğinde jimnastik oyunuyla başlıyor.Tüm hareketler şarkıların metnine göre sadece topun üzerinde otururken yapılıyor. Daha sonra ders herhangi bir müzikle (tercihen çocuklar için düzenlenmiş) gerçekleşir. Şarkıların temposu farklılık gösterebilir. Başlangıçta vücudun yavaş yavaş çalışmaya başlaması için yavaş veya orta tempolu melodiler kullanmak daha iyidir. Çocuk ilk kez geliyorsa, topa alışması için ona zaman vermeniz, egzersizleri yapması için istenen pozisyonu doğru bir şekilde almasına yardımcı olmanız gerekir.

Teçhizat: gruptaki kişi sayısına göre toplar (top boy parametreleri dikkate alınarak seçilir), çocuk sayısına göre kilimler, kayıt cihazı, diskler, müzikli kasetler.

Hazırlık kısmı (10 dakika)

Yaylanma hareketleriyle topun üzerinde otururken gerçekleştirilir. Neşeli çocuk müziği eşliğinde ısınma yapılır. Isınma sırasında baştan başlayıp bacaklara kadar tüm büyük kas gruplarına yönelik egzersizler yapılır.

Egzersizler:

Müzik çalmak (“Çocuklar için Aerobik”).

Başınızı ileri geri, sağa sola eğin. Hız yavaş.

Başınızı sağa sola çevirin. Hız yavaş.

Kolların ileri ve geri dairesel dönüşü. Hız ortalama.

Vücudun sağa ve sola eğilmesi. Hız ortalama.

Vücudu sağa sola döndürür. Hız ortalama.

“Merdiven” - ellerinizi dönüşümlü olarak kemere, omuzlara, yukarıya, ellerinizle iki çırpma ve aynı şekilde dönüşümlü olarak arkaya kaldırma (omuzlar, kemer, topun altında iki çırpma). Yavaş yavaş egzersizin hızı artırılabilir.

Topun üzerinde oturarak ileri geri yürümek (kalçanızı toptan ayırmadan). Mümkün olduğu kadar uzağa gidin. Sırt düz.

Topun üzerinde sağa sola oturarak yürümek (kalçanızı toptan ayırmadan). Mümkün olduğu kadar uzağa gidin. Sırt düz.

Topun mümkün olduğu kadar yükseğe zıplaması, yerden ayrılması

Etrafınızdaki bir topun üzerinde otururken zıplamak (zıplıyoruz, bacaklarımızı yavaş yavaş hareket ettiriyoruz ve bir daire içinde hareket ediyoruz).

Ana bölüm (15 dakika)

Topun üzerinde oturarak, ayakta, topun üzerinde yatarak (sırt ve yüzüstü), minder üzerinde yatarak (sırt ve yüzüstü) pozisyonda gerçekleştirilir.

Ayakta yapılan egzersizler:

Ayakta, top elinde. Top yukarı ve aşağı olacak şekilde düz kolları kaldırmak (5-10 kez)

Ayakta, top elinde. Gövde sola ve sağa döner (eller göğüs hizasında topla)

"Sarkaç". Top sağ üstte olacak şekilde ellerinizi aşağı indirin ve sola doğru kaldırın.

Topu başınızın üstünde tutarak bir daire içinde yürüyün (kollar düz). Bir daire içinde yürüyebilir veya hızınızı kademeli olarak artırarak veya azaltarak "yılan" yapabilirsiniz.

Topa bir elle, iki elle ve dönüşümlü olarak yerinde ve hareket halinde vurmak.

Bir topu havaya fırlatıp yakalamak. Egzersiz çiftler halinde de yapılabilir.

Topu birbirine yuvarlamak.

Bir ayağınız üzerinde durun, diğeri topun üzerinde. Dengeyi korumak. Bacaklar düz. Eller yanlara

Bir ayağınız üzerinde durun, diğeri topun üzerinde. Topu ileri geri ve (veya) sola ve sağa yuvarlamak.

Bir ayağınız üzerinde durun, diğeri topun üzerinde. 5 kez squat yapın. Eller yana. Bacaklar diz hizasında düz

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller topa dokunuyor. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan (dizler düz) topu ileri geri yuvarlayın. Topu mümkün olduğu kadar uzağa yuvarlamanız gerekiyor.

Topun üzerinde otururken yapılan egzersizler:

Ayak parmaklarından topuklara doğru yuvarlanmak. Eller yana.

Topun üzerinde oturarak (topuklar ve kaval kemikleri topa mümkün olduğunca yakın), ayaklarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre dengenizi koruyun. Eller yanlara

Kalçanızı yerden kaldırmadan ileri doğru yürüyün, yavaş yavaş sırtınızı topa doğru indirin. Topun üzerinde uzanın, dengeyi koruyun (kollar yanlara doğru), ardından yavaş yavaş yükselin ve geriye doğru yürüyün

Sırtüstü yatarken yapılabilecek egzersizler:

Ayaklarınızın altında bir topla sırt üstü yatın. Topu ileri geri yuvarlamak, bacaklarınızı bükmek ve düzleştirmek

Ayaklarınızın altında bir topla sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırıp indirin. Bacaklar düz.

Sırt üstü yatarak topu her iki tarafta bacaklarınızla tutun. Düz bacakları kaldırmak ve indirmek. Matı ellerinizle tutabilirsiniz.

Top ayaklarınızın altında olacak şekilde sırtüstü yatarak ellerinizle yere tutun. Pelvisin yükseltilmesi ve indirilmesi.

Yüzüstü yatarken yapılan egzersizler:

Yüzüstü yatın, eller önde, topla birlikte. Vücudu kaldırmak ve indirmek (mümkünse mümkün olduğu kadar yükseğe yükseltin). Üstteki konumu birkaç saniye tutabilirsiniz.

Karnınızda bir topun üzerinde yatan egzersizler:

"Salıncaklı koltuk." Diz çökerken, düz kollarla topun üzerinde ileri doğru yuvarlanın ve dizlerinize geri dönün.

Yüzüstü yatarak, topun üzerinde, ellerinizi yere koyun, düz bacaklar yere değmemelidir. Gövde yere paraleldir. Dengeyi birkaç saniye koruyun.

Karnınızın üzerinde, bir topun üzerinde uzanarak ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı sırayla ve aynı anda bükün ve düzeltin. Ayaklar yere değmiyor.

Yüz üstü yatarak, topun üzerinde, düz kollar üzerinde ileri ve geri yürüme. Bacaklar yere paralel düz.

"Uçak". Karnınızın üstüne yatarak bacaklarınızı düz bir şekilde yere koyun, sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kollarınız yanlara doğru. Pozu birkaç saniye basılı tutun.

Bir topun üzerinde sırt üstü yatarak yapılan egzersizler:

"Yıldız". Sırt üstü yatarak, topun üzerinde düz bacaklarınızı yere koyun, kollarınız yanlarınızda. Konumu birkaç saniye basılı tutun.

Sırt üstü ileri geri yuvarlanır. Sırt üstü yatarak, topun üzerinde düz bacaklarınızı yere koyun, kollarınız yanlarınızda. Bacakların fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirin.

Topun üzerindeki “köprü”, çocuğu destekleyen ve sigortalayan bir öğretmenin yardımıyla gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında ayaklarınızı yerden kaldırmanız, topun üzerinde geriye doğru yuvarlanmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. İlk başta, elleriniz veya ayaklarınızla yerden iterek yalnızca ellerinizde ve sırtınızda rulo yapabilirsiniz.

Son bölüm (5 dakika)

Son bölümde ayakta, topun üzerinde oturarak, topun üzerinde yatarak nefes egzersizleri ve fitball ile açık hava oyunları yapılıyor.

Örnek nefes egzersizleri

Sessiz, sakin ve pürüzsüz bir şekilde nefes alın

IP: ayakta durmak, oturmak, uzanmak (gözlerinizi kapatmak daha iyidir). Burnunuzdan yavaş bir nefes alın, duraklatın (mümkün olduğunca uzun süre), ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin (5-10 kez). Tek burun deliğinden nefes alın

I.p.: otururken, ayakta dururken, gövde düzleştirilir, ancak gergin değildir. Sağ burun deliğini kapatın işaret parmağı sağ el. Sol burun deliğinizden sessiz, uzun bir nefes alın. Sağ burun deliğini açın ve sol elinizin işaret parmağıyla sol burun deliğini kapatın, sağ burun deliğinden sessizce nefes verin (3-6 kez).

"Balon"

I.p.: sırt üstü yatarak, gövdeniz rahat, gözleriniz kapalı, avuçlarınız karnınızın üzerinde. Hiç çaba harcamadan yavaş, pürüzsüz bir nefes alın; mide yavaşça yukarı kalkar ve yuvarlak bir top gibi şişer. Yavaşça nefes verin; mide yavaş yavaş (4-10 kez) geri çekilir.

Göğüste "Balon"

IP: yalan söylemek, oturmak, ayakta durmak. Ellerinizi kaburgaların alt kısmına yerleştirin ve onlara konsantre olun. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes verin. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, elleriniz göğsünüzün genişlediğini hissetmelidir. Nefes verirken göğsünüze iki elinizle kaburgaların alt kısmından yavaşça bastırın. Karın ve omuz kuşağı kasları hareketsiz kalır (6-10 kez).

"Balon" yükseliyor

I.p.: uzanmak, oturmak, ayakta durmak. Ellerinizi köprücük kemiklerinizin arasına yerleştirin ve onlara ve omuzlarınıza konsantre olun. Omuzlarınızı sakin ve yumuşak bir şekilde kaldırıp indirerek nefes alın ve nefes verin (4-8 kez).

"Rüzgâr"

I.p.: Uzanmak, oturmak, ayakta durmak, gövde gevşetilir. Karnınızı ve göğsünüzü dışarı çıkararak tam bir nefes alın; nefesinizi 3-4 saniye tutun; Birkaç ani nefes vermeyle havayı büzülmüş dudaklardan kuvvetli bir şekilde serbest bırakın.

"Gökkuşağı Sarıl Bana"

I.p.: ayakta veya hareket halinde. Burnunuzdan tam bir nefes alın ve kollarınızı yanlara doğru açın; nefesinizi 3-4 saniye tutun; Gülümseyerek dudaklarınızı uzatın, “s” sesini telaffuz edin, havayı dışarı verin ve karnınızı içeri çekin. Eller önce öne doğru, sonra sanki omuzları kucaklıyormuş gibi göğsün önünde çaprazlanır (3-4 kez).

“Sessiz, sakin ve pürüzsüz nefes alın” egzersizini 3-5 kez tekrarlayın.

Fitball ile açık hava oyunları

"Lokomotif"

Çocuklar birbiri ardına fitballlara oturur ve ilk çocuk veya öğretmen şoför rolünü oynar. Adamları salonun etrafında "taşır" farklı güzergahlar. Çocuklar zıplayarak, elleriyle toplarını iterek birbiri ardına hareket ederler.

"Tırtıl"

Çocuklar birbiri ardına fitballların üzerine oturur ve ellerinin sırtüstü yatan bir tırtılın bacakları olduğunu hayal ederler. İlk çocuğun eline bir fitball verilir ve o da geriye doğru eğilerek topu bir sonraki çocuğa geçirir. Top son oyuncuya ulaştığında geri pas vermeye başlarlar

"Hızlı ve çevik"

Fitball'lar(çocuklardan bir eksik) bir daire içinde uzanır. Çocuklar neşeli bir melodi eşliğinde topların etrafında dolaşırlar. Müzik durur durmaz hızla topun üzerine oturmanız gerekir. Yeterli topa sahip olmayan kişi oyundan elenir. Bir top çıkarılır ve oyun yalnızca bir oyuncu (kazanan) kalana kadar devam eder.

Fitball'ların kullanılabileceği diğer açık hava oyunlarını da kullanabilirsiniz.

Çözüm

Yukarıda listelenen alıştırmaların ve oyunların tümü bir derste kullanılamaz. Antrenmanlarınızı, bazı egzersizler ve daha sonra diğerleri de dahil olmak üzere çeşitli hale getirmek daha iyidir. Daha fazlasıyla başlamalısın basit egzersizler ve yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin. Bir aktivite bir veya daha fazla niteliği geliştirmeyi amaçlayabilir.

Vücudun fitball üzerindeki doğru pozisyonunu ve egzersizlerin doğru şekilde yapıldığını izlemek önemlidir. Ayrıca yaralanmaları önlemek için önlemler alınmalıdır.

Ayrıca dersi çeşitlendiren ve ek problemlerin çözülmesine yardımcı olan dambıl, top, jimnastik sopası gibi ek yardımcıları derslere dahil edebilirsiniz. Yükü izlemek, yavaş yavaş arttırmak ve çocukların yaşını ve bireysel özelliklerini dikkate almak önemlidir. En küçük çocuklar için, çocukla vakit geçirmek, öğrendiklerini görmek ve zor egzersizleri yapmasına yardımcı olmak isteyen ebeveynlerin katılımıyla dersler yapılabilir. Eğitimlere katılan ebeveynler, çocuklarının evde eğitime devam etmelerine yardımcı olabilecek. Ve en önemlisi fitball jimnastiğinden gelen olumlu duygular, neşe ve zevktir.

Çözüm

Çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için fitness topu (fitball) ile yapılan egzersizler şiddetle tavsiye edilir. Başka bir deyişle, başka herhangi bir sporu yapması kontrendike olan insan kategorileri bile fitball ile antrenman yapabilir. Varisli damarların varlığı da egzersiz için bir kontrendikasyon değildir. Fitball ile antrenman, keyifli bir eğlencenin ve faydalı bir yükün birleşimidir. Çocukların ne kadar mutlu olduklarını, zıpladıklarını ve topların üzerinde eğlendiklerini hayal etmek kolaydır. Ancak bu sıçramaların sağlıklarına ne gibi faydalar sağladığına dair hiçbir fikirleri yok.

Kullanılmış literatür listesi

Kudra T. A. Aerobik ve sağlıklı bir yaşam tarzı: Eğitim köyü - Vladivostok: Moskova Devlet Üniversitesi. Amiral G.I. Nevelskoy, 2001

Popova e. G. Jimnastikte genel gelişim egzersizleri. - M.: Terra-Sport, 2000

Başvuru

Egzersiz yapmak 1.

BükümAçıkFitness- top.

Egzersiz etkili bir şekilde gelişir Üst kısmı karın basın.

Kabul etmek ilk pozisyon- Fitball'un üzerine oturun, ayaklarınızla adım atın, topu sırtınızın ve kalçanızın altına yuvarlayın. Elleriniz başınızın arkasında bulunur ancak ellerinizi birbirine kenetlemeyin. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniştir. Bu pozisyondan üst bedeninizi yukarı kaldırın, yani vücudunuzu öne doğru bükerek başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna ne kadar aşağı indirirseniz karın gerginliğini o kadar etkili hissedersiniz.

Önemlianlar:

Antrenmanı daha etkili hale getirmek için, her tekrarın başında pelvik taban kaslarını, yani idrar yaptığımız kasları germeye çalışın; tüm egzersiz boyunca sürekli karın gerginliğini korumaya çalışın; karın kası gelişiminin ilk aşamasında, belirli sayıda tekrar yapmak sizin için zorsa, 5 tekrardan oluşan 3 set yapın, ancak her yeni haftada her sete iki tekrar ekleyin; Setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmemelidir; kaslarınız güçlendikçe dinlenme sürelerini kısaltın veya tamamen ortadan kaldırın.

Egzersiz 2.

Fitness topu üzerinde köprü.

Egzersiz, tüm karın kaslarının yanı sıra alt ve orta sırt, kalçalar ve iç ve dış uylukları etkili bir şekilde güçlendirir.

Fitness topunu duvara yakın bir yere yerleştirin. Üzerine oturun ve bir adım atarak aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonunu almak için kendinizi aşağı indirin: düz yoga topuklarınızın üzerinde durur, sırtınız ve kalçalarınız topun üzerinde durur.

Bu pozisyonda, vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve indirin. Üç yavaş sayma boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra sırtınızın alt kısmını bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayrıca üç sayıya kadar bekleyin. Egzersizi 3 set 15-20 tekrardan yapmanızı öneririz.

Önemli noktalar:

göğsün düz olduğundan, karın kaslarının gergin olduğundan, kalçaların sıkıştırıldığından, bacakların düz olduğundan ve vücudun sadece kalça eklemlerinde büküldüğünden emin olun; kas gelişiminin ilk aşamasında, özellikle verilen tekrar sayısını tamamlamak sizin için zorsa, 5 tekrardan oluşan 3 set yapın, ancak her yeni haftada tekrar sayısını her sette 2 artırın; Setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmemelidir; kaslarınız güçlendikçe dinlenme sürelerini kısaltın veya tamamen ortadan kaldırın.

Egzersiz 3.

Topun yan egzersizi.

Bu egzersiz eğik karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın; bir fitness topunun üzerine oturun, ayaklarınız yüzeye düz bassın, dizleriniz bükülü olsun. Ayaklarınızı öne doğru bir adım atın, sırtınız topun üzerinde olacak şekilde uzanın, sol elinizi başınızın arkasına koyun. Kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı doğru itin. Karnınızı içeri çekin ve üst vücudunuzu kaldırın. Daha sonra sol omzunuzu sağa çevirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, egzersizi önce sol elinizle, sonra sağ elinizle yapın.

Önemlianlar:

tüm hareketler düzgün ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilmelidir; Uygulama sırasında karın kaslarınızı her zaman gergin tutun; kaslarınızı kastığınızda karnınızı içeri çekin, kaburgalarınızı leğen kemiklerinize doğru indirin; nefesinizi izleyin - önce derin bir nefes alın, ardından nefes verirken yanal dönüşler yapın; kas gelişiminin ilk aşamasında, her yönde 5 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin, ancak her yeni haftada her sete 2 tekrar ekleyin; Setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyeyi geçmemelidir; kaslarınız güçlendikçe dinlenme sürelerini kısaltın veya tamamen ortadan kaldırın.

Egzersiz 4.

Fitness topunda ters köprü.

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın - yüzeyde yatarak, kollar yanlara doğru düzleştirilmiş, avuç içi aşağı dönük ve yere bastırılmış. Bacaklar düz ve fitness topu üzerinde konumlanmış, ayaklar kendilerine doğru çekilmiş (şekilde gösterildiği gibi topuklarınızı ve baldırlarınızı topun üzerine koymalısınız).

Bu pozisyonda karın kaslarınızı gererek kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Önemli noktalar:

kalçanızı yukarı kaldırırken vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun; Uygulama sırasında karın gerginliğini sabit tutun; kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutun; kas gelişiminin ilk aşamasında 5 tekrardan oluşan 3 set yapın, her yeni haftada her sete 2 tekrar ekleyin. Kaslarınız güçlendikçe, egzersizi yalnızca bir bacağınız topun üzerinde olacak şekilde yapın, diğeri dizden bükülüp yüzeye indirilebilir; setler arasındaki dinlenme 30 saniyeyi geçmemelidir; Kaslarınız güçlendikçe dinlenme sürelerini azaltın veya tamamen ortadan kaldırın.

Egzersiz 5.

Fitness topunda bacak bukleleri.

Egzersiz, tüm karın kaslarının yanı sıra kalça ve bacak kaslarını da etkili bir şekilde güçlendirir.

Dördüncü alıştırmada açıklanan başlangıç ​​pozisyonuna benzer bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Bu pozisyondan pelvisinizi kaldırın ve dizlerinizi bükerek topu kendinize doğru yuvarlayın. Pelvisinizi yüzeye indirmeden topu geriye doğru yuvarlayın. Bu bir tekrar olacak. Topu yuvarlayın, sadece topuklarınızla üzerine yaslanın. Egzersizi 3 set 15 tekrardan yapmanızı öneririz.

Önemlianlar:

karın kaslarında sürekli gerginliği korumak; kalçalarınızı sıkın ve yüzeye indirmeyin; topu kendinizden uzaklaştırırken dizlerinizi düzeltin; kas gelişiminin ilk aşamasında, 5 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin, ancak her yeni haftada her sete 2 tekrar ekleyin; kaslarınız güçlendikçe, egzersizi yalnızca bir bacağınız topun üzerinde olacak şekilde yapın, diğeri dizden bükülüp yüzeye indirilebilir; Setler arası dinlenme 30 saniyeyi geçmemeli, kaslar geliştikçe dinlenme süreleri kısaltılmalı veya tamamen ortadan kaldırılmalıdır.

Egzersiz 6.

Kalça bir fitness topu üzerinde yükselir.

Egzersiz, tüm karın kaslarının yanı sıra kalça ve bacak kaslarını da etkili bir şekilde güçlendirir.

Dördüncü alıştırmada açıklanan başlangıç ​​pozisyonuna benzer bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Bu pozisyondan pelvisinizi kaldırın ve topu kendinize doğru yuvarlayın. Bu egzersizde ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın ve aşağıya indirin, asılı tutun ve yüzeye temas etmesine izin vermeyin. Bu bir tekrar olacak.

Fitball, hem evde hem de spor salonlarında egzersiz yapanlar arasında oldukça popülerdir. Bugün cevaplamaya çalışacağız sonraki sorular. Neden jimnastik topu Dünyada bu kadar yaygınlaştı mı? Fitball kilo vermede etkili midir? Satın alırken top nasıl seçilir ve nelere dikkat etmelisiniz?

Açık ingilizce dili jimnastik topunun, görünüşünün tarihiyle ilgili birçok farklı adı vardır ve daha fazla kullanım. Bu nedenle YouTube'da fitball içeren antrenmanlar arıyorsanız, aramaya aşağıdaki formları girmeyi deneyebilirsiniz: egzersiz topu, İsviçretopdenge topu, fitness topu,fitball, jimnastik topu, jimnastik topu, fizyotop, pilates topu, stabilite topu,İsveç topu, terapi topu veya yoga topu.

Fitball hakkında genel bilgiler

Fitball, fizik tedavide kullanılan, çapı 40-95 cm olan elastik bir lastik toptur ve spor eğitimi. Fitball ilk kez İsviçre'de (20. yüzyılın 60'ları) yenidoğan ve bebeklere yönelik tedavi programlarında kullanıldı. Fitball daha sonra nörogelişimsel bozuklukları tedavi etmek için fizik tedaviye entegre edildi. İsviçrelilerin deneyimi Kuzey Amerikalılar ve ardından diğer ülkeler tarafından benimsendi.

Artık lastik top sadece tedavi amaçlı değil aynı zamanda tedavi amaçlı da kullanılıyor. spor amaçlı. Eğitmenler çeşitli programlarda fitball egzersizlerine yer veriyor : Pilates, aerobik ve fonksiyonel antrenmanlar, hamilelere yönelik dersler, HIIT programları . Jimnastik topu, dambıl ve genişleticilerle birlikte en popüler spor ekipmanlarından biri haline geldi.

Jimnastik topunun bu kadar popüler olmasının nedeni nedir, fitballun kilo vermedeki etkinliği nedir ve bu spor ekipmanının başka ne gibi avantajları vardır?

1. Top üzerinde antrenman yaparken vücudunuz topun dengesizliğine tepki vermek zorunda kalır. Bu nedenle b kullanacaksınız Ö Dengeyi korumak için daha fazla sayıda kas, bu da vücutta daha fazla stres anlamına gelir ve daha fazla kalori yakmak. Bu, fitballun kilo vermedeki etkinliğindeki ana faktörlerden biridir.

2. Fitball ile antrenman özellikle karın, sırt, bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Top üzerinde yapılan egzersizler en çok yapılan egzersizlerden biridir. Etkili araçlarÇekirdek kasların gelişimi için. Üstelik iş, genellikle düzenli antrenman sırasında kullanılmayan derin kasları da içeriyor.

3. Karın kasları için yapılan diğer birçok egzersizin aksine, göbek bölgesi için egzersiz topları Sırtınızda travmatik bir yük taşımayın , belinize baskı yapmaz ve korse kaslarınızı güvenli bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olur.

4. Fitball ile düzenli antrenman, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur, omurga üzerindeki stresi azaltır ve sırt ağrısını hafifletir.

5. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler koordinasyonun iyileştirilmesine ve vestibüler sistemin geliştirilmesine yardımcı olur. Top üzerinde yapılan basit egzersizler bile denge ve duruş duygusunu mükemmel bir şekilde geliştirir.

6. Bu ekipmanla egzersiz yapmak da çok uygundur. esnekliğin geliştirilmesi ve kasların ve eklemlerin gerilmesini iyileştirmek.

7. Topun elastik yapısı sayesinde egzersiz sırasında eklemlere ve omurgaya binen yük azalır. Bu, yaralanma riskini en aza indirir.

8. Fitball antrenmanı rehabilitasyon faaliyetlerine uygundur. omurilik yaralanmalarından sonra Ve kas-iskelet sistemi genel olarak. Ayrıca osteokondrozlu hastalar için de faydalıdır çünkü elastik topla yapılan egzersiz, omurlararası disklerin yenilenmesini destekler.

9. Fitball ile antrenman yaparken bacaklardaki yük azalır, böylece fitball'unuz olsa bile onunla egzersiz yapabilirsiniz. varisli damarlar damarlar, hasarlı diz ve ayak bileği eklemleri veya diğer alt ekstremite yaralanmalarının iyileşmesi.

10. Fitball ile antrenman yapmak için neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur. Çocuklar, yaşlılar, aşırı kilolular ve hatta herhangi bir beden eğitiminden çok uzak olanlar bile onunla pratik yapabilir. Ek olarak, top üzerinde pratik yapmak eğlenceli ve ilginçtir, bu nedenle onun yardımıyla yakınınızdaki insanları spora dahil edebilirsiniz.

11. Fitball ile antrenman özellikle kilo vermek ve elastik bir vücudu korumak için uygundur. hamile kızlar .

12. Jimnastik topu üzerinde yapılan egzersizler sinir sistemini sakinleştirmeye, stresi hafifletmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

13. Fitball, motor, vestibüler, görsel ve dokunsal aparatların eş zamanlı koordineli çalışmasını destekleyen pratikte tek spor ekipmanıdır.

14. Bir jimnastik topu, rutin egzersizlerinizi çeşitlendirecek ve tüm sorunlu bölgelerdeki kasları güçlendirmek için programınıza yeni orijinal egzersizler katacaktır.

Gördüğünüz gibi fitballun faydaları kilo kaybı ve sağlık için abartılamaz. Fitball ile düzenli egzersiz yapmak, figürünüzü geliştirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrısından kurtulmanıza ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Evde kullanılabilecek kilo kaybı için diğer spor ekipmanlarını mutlaka okuyun:

Fitball ile antrenman için kontrendikasyonlar

Jimnastik topu, kullanım için özel bir kontrendikasyonu veya dezavantajı olmayan neredeyse evrensel bir spor ekipmanıdır. Fakat bir doktora daha danışmadan Hamileliğin ilk üç ayında fitball ile antrenman yapılması tavsiye edilmez. ciddi hastalıklar kardiyovasküler sistemin ve fıtıklaşmış diskler.

Kilo kaybı için Fitball: GIF'lerde 10 egzersiz

Başlamak için makalemizi mutlaka okuyun: Kilo kaybı için fitball ile 50 egzersiz. Sadece en fazlasını sunmakla kalmıyor etkili egzersizler gif'lerde fitball ile birlikte, aynı zamanda yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye antrenmanlar için hazır ders planı da sunuyor. Size fitball ile egzersiz örnekleri sunuyoruz:

1. Egzersiz

2. Gövde rotasyonları

3. Duvara dayalı yan tahta

4. Tek Bacak Popo Kaldırma

5. Fitball'u sırt üstü yuvarlamak

6. Fitball ile Süpermen

7. Dirsek tahtası

8. Dağcı

9. Ayağınız tahtadayken yere dokunmak

10. Fitball ile çömelme

GIF'ler için YouTube kanalına teşekkürler Marsha ile kısa devreler.

Fitball kilo kaybına iyi gelir mi?

Fitball'un kilo verme ve genel olarak sağlık açısından yararlılığına daha önce değinmiştik. Ayrıca jimnastik topu, fitness aktivitelerinizi çeşitlendirmenize ve tüm vücudunuzdaki kaslar üzerinde daha iyi çalışmanıza yardımcı olur. Ancak birçok yönden fitball üzerinde kilo kaybı için antrenmanın etkinliği spesifik fitness programına bağlıdır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınız ne kadar artarsa ​​o kadar çok kalori yakarsınız. Amacınız kas tonusuysa, dambıllarla veya kendi vücut ağırlığınızla fonksiyonel antrenmanı seçin.

Kilo vermenin öncelikli olarak beslenmeyle, ikincil olarak da egzersizle ilgili olduğunu unutmayın. Ancak doğru beslenme Egzersiz olmadan size asla elastik bir vücut ve sıkı kaslar vermez. Bu nedenle kilo vermek için antrenmanı fitball ve makul bir kalori açığıyla birleştirmeye çalışın.

Satın alırken fitball nasıl seçilir?

Dairenizde çok yer kaplayacağı için jimnastik topu satın alma konusunda şüpheniz varsa, size güvence vermek için acele ediyoruz. Fitball söndürüldüğünde sığması kolaydır küçük bir kutuda 5-10 dakika kadar pompa yardımıyla şişirilir. Güvenlik konusunda endişelenmenize gerek yok: Balon hasar gördüğünde patlamaz veya patlamaz, ancak yavaş yavaş söner. Çoğu modern fitball, patlama önleyici bir sistemle donatılmıştır. Bu şu anlama gelir: top ani kopmalardan korunur.

Fitball satın alırken kitte pompa bulunmasına dikkat edin. Evde pompanız varsa (bisiklet dahil uygun), o zaman bu konuda endişelenmenize gerek yok. Değilse, pompalı bir top seçmek daha iyidir. Fitball'u ilk kez kullanmadan önce, bir kez şişirmeniz (maksimum hacmin yaklaşık %70-80'i kadar), birkaç saat tutmanız, tamamen indirmeniz ve ardından tekrar maksimum hacme kadar şişirmeniz önerilir. Lütfen topu ne kadar çok şişirirseniz ve ne kadar sıkı olursa, egzersizleri yapmanın sizin için o kadar zor olacağını unutmayın. vücudunuz daha fazla stres alacaktır . İlk başta yeni bir aparata uyum sağlarken, onu tam olarak pompalayamazsınız.

Fitball boyutu nasıl seçilir

Fitball'lar 45 ila 95 cm arasında farklı çaplarda mevcuttur.En popüler boyutlar 65 ve 75cm. Çoğu zaman, ortalama boydaki insanlar bu tür topları seçerler. Fitball boyutunun size uygun olduğundan emin olmak için bu testi yapmanızı öneririz. Topun üzerine oturun ve kaval kemiklerinizle uyluklarınız arasında oluşan açıya bakın. Mermi size uygunsa açı 90-100° olmalıdır. Bu durumda ayakların tamamen yere basması gerekir. Eğer kaval kemiği ile uyluk arasındaki açı keskinse fitball sizin için çok küçük demektir.

Jimnastik topunu deneme fırsatınız yoksa gezinmeyi deneyin topun yüksekliği ve çapı oranına göre :

• 150-160 cm – çap 55 cm
• 160-170 cm – çap 65 cm
• 170-180 cm – çap 75 cm
• 180-190 cm – çap 85 cm

Aliexpress'deki en iyi 10 ucuz fitball

• Çap 55 cm, patlamaya dayanıklı, 7 renk
• Maliyet: 1220 ruble
• Pompa dahil

• Çap 65 cm, patlamaya dayanıklı, 6 renk
• Maliyet: 1260 ruble
• Pompa dahil

• Çap 65 cm, patlamaya dayanıklı, 5 renk
• Maliyet: 1290 ruble
• Pompa dahil

• Çap 75 cm, patlamaya dayanıklı, 7 renk,
• Maliyet: 1490 ruble
• Pompa dahil