Sinir sistemini sakinleştirmek ve vücudu rahatlatmak için otomatik eğitim. Sinir Sistemi Gevşeme Teknikleri

Her gün, faaliyetlerimizi olumlu yönde etkilemeyen çeşitli stres türleri ile karşı karşıyayız. gergin sistem. Farklı sinir durumları oldukça ciddi hastalıkları tetikleyebilir, ayrıca performansı önemli ölçüde bozar, normal gece dinlenmesini ve tatmin edici bir yaşamı engeller. Bu nedenle, stresle başa çıkmak, vücut üzerindeki olumsuz etkilerini nötralize etmeye veya en azından azaltmaya çalışmak zorunludur. Oto-training'in sinir sistemini ve yogayı sakinleştirmek için nasıl kullanılabileceğinden bahsedelim.

otomatik eğitim

Otomatik eğitim, duyguları etkili bir şekilde yönetmenize, başka bir deyişle kendi kendine hipnoz yapmanıza izin veren bir tekniktir. Bu, kendi kendine gerçekleşen bir transa daldırma ile karşılaştırılabilir. Aynı zamanda, çeşitli psikolojik tutumların ayarlanabilmesi nedeniyle bir insanda bilincin arka planında bir değişiklik meydana gelir.

Otomatik eğitim yapmak için iki pozisyondan birini alabilirsiniz. Sırt üstü yatabilir, dirseklerinizi hafifçe bükebilir ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde vücut boyunca yerleştirebilirsiniz. Bu durumda, bacaklar yirmi ila otuz santimetre arasında yayılmalıdır.

Evde sırtlı ve kolçaklı rahat bir sandalyeniz varsa, kolçaklara elleriniz katlanmış olarak da oturabilirsiniz. Ayrıca "koçun pozunu" da alabilirsiniz: bir sandalyede oturun, düzeltin, sırtınızı mümkün olduğunca gevşetin ve başınızı indirin. Aynı zamanda gözler kapalı olmalı ve bacaklar hafifçe aralıklı olarak yere yerleştirilmelidir. Ellerinizi avuçlarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizin üzerine koyun.

Otomatik eğitimin kontrolsüz bir uyku halinin başlamasına yol açması durumunda, üç veya dört oldukça derin nefes almaya ve ardından göz kapaklarınızı kaldırmadan gözlerinizi kapatmaya değer. Tüm kendi kendine hipnoz formülleri, ihtiyacınız olan duygusal görüntülerle birleştirilmelidir. Bu metni kendinize, en iyisi nefesinizle zamanında söyleyin.

Eğitimin süresi bir saatin dörtte birini geçmemelidir. Tüm yabancı düşüncelerden ve duyulardan mümkün olduğunca uzaklaşmaya çalışın. Kendinle konuş:

Sakinim;
- Ben dinlenirim;
- heyecan gider;
- kaygı gider;
- Dikkatim dağıldı (a) etrafımdaki her şeyden;
- düşüncelerim yavaş yavaş içimden akıyor.

Uzuvlarınızın ağırlaştığını hayal etmeye çalışın. Kolların ve bacakların gevşemesini ve ağırlığını hissedin ve ardından huzuru tamamlayın.

Otomatik eğitim, nefes egzersizlerini içerebilir. Böylece uzanabilir, gözlerinizi rahat bir şekilde kapatabilir ve düşüncelerinizi tüm vücudunuzda gezdirerek kaslarınızı gevşetebilirsiniz. Ardından derin bir nefes alın ve zihinsel olarak “Ben” deyin, yavaşça nefes verin ve kendinize “rahatla” deyin. Ardından, farklı bir formül "Ben .. sakin ol" kullanarak inhalasyon ve ekshalasyonu tekrarlayın.

Yoga

Yoga pratiği çok etkili yöntem stresin ortadan kaldırılması. Ek olarak, bu tür egzersizler artan kaygı ve depresif durumların tezahürlerini hafifletmeye yardımcı olur.

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, böylece avuç içi yukarı bakar. Bacaklarınızı biraz açın ve gözlerinizi kapatın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Biraz rahatsızlık hissetseniz bile hareket etmeyin. Nefesinizin mümkün olduğunca doğal ve ritmik olduğundan emin olun. Birkaç dakika boyunca nefeslerinizi ve nefeslerinizi saymaya başlayın. Sürekli dikkatinizin dağılması durumunda, böyle bir hesaplamaya odaklanmaya çalışın. Birkaç dakika odaklanmayı başardığınızda, hem zihninizi hem de bedeninizi tamamen rahatlatmış olursunuz. Bu yoga pozisyonu aynı zamanda shavasana olarak da bilinir. Tüm psiko-fizyolojik sistemi tamamen gevşetebilir. Uzmanlar bunu yatmadan önce veya bireysel yoga dersleri sırasında yapmanızı tavsiye ediyor.

Sinir sisteminin maksimum rahatlaması ve sakinleşmesi için yoga nidra'ya başvurmaya değer. Shavasana'da uzanın ve farkındalığınızı vücudunuzun çeşitli bölümlerinde yavaşça hareket ettirin. İlk başta sadece hisset sol el, zihinsel olarak yüzeye dokunduğunu hissedin. Ardından, sırayla tüm parmakları (birer birer), avuç içi, bilek, koltuk altı, vücudun sol tarafı, sol kalça, uyluk ve dizi, ardından alt bacak ve topuk, ayak ve büyük parmaktan başlayarak tüm parmakları hissedin. sırayla biri. Aynı şeyi vücudun diğer yarısı için de yapın. Vücudun tüm bölümlerinin nasıl gevşediğini ve zeminle nasıl birleştiğini hissedin. Birkaç kez tekrarlayın.

Ayrıca stres üzerinde mükemmel bir etkiye sahiptirler. nefes egzersizleri. Düz durun, maksimum tam nefes alın, havayı göğüste mümkün olduğunca uzun tutun. Açık ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Böyle basit bir nefes tutma, stresli durumlarla başa çıkmaya yardımcı olur. Sinir sistemini sakinleştirmek için yoga uygulamalarını deneyin, pişman olmayacaksınız.

Sytin'in ayarları

Sytin'in ruh halleri, bedeni iyileştirmeye, stresle başa çıkmaya ve hatta birçok hastalığı yenmeye yardımcı olan, özel bir şekilde, dinleyen ve tekrar eden metinlerdir. Bir anlamda, aynı otomatik eğitimdir. Dinlemeniz gereken formüller var, sonuca ulaşmak için kendisi çalışan bir kişi var.

Ayarlar web'de kolayca bulunabilir - metin formülleri, sesli kitaplar ve videolar şeklinde. Bir kişinin durumu içeriğine karşılık gelene kadar sinir sistemini sakinleştirmek için ruh hallerini özümsemek gerekir. Bu tür metinleri bir büyüklük sırasına göre ezberlemek, etkinliklerini artırır.

Açıklanan tüm teknikler stresle başa çıkmaya, sinir sistemini sakinleştirmeye ve rahatlama sağlamaya yardımcı olur. Bunları günün herhangi bir saatinde ve herhangi bir yaşta uygulayabilirsiniz.

Ekaterina, www.site

not Metin, sözlü konuşmanın karakteristik bazı biçimlerini kullanır.

Bir kişi sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim olmadan yapamayacağına karar verdiğinde, yapabileceği en iyi şey bir nöroloğa veya en azından bir terapiste danışmaktır.

Otomatik eğitimden bahsetmişken, neden buna ihtiyaç duyulduğu veya neye ihtiyaç duyulduğu konusunda konuya birçok kez dokunmanız gerekecek:

• bir kişi tedavi edilemez bir hastalığa yakalandığında;
• çocuklar, evcil hayvanlar için sürekli endişe duyar;
• her şeyi bir kerede kontrol etme arzusu;
• artan zihinsel aktivite: çalışma veya çalışma koşulları;
• Seanslar ve iş arama sırasında.

Bir kişi zamanını doğru bir şekilde tahsis edemediğinde, sürekli zaman sıkıntısı içinde olduğunda, burada otomatik eğitim tekniklerini öğretecek iyi bir psikologun yardımcı olabileceği açıktır.

Başka bir şey, bir kişi hasta olduğunda ve örneğin onkolojik bir hastalığın tedavisi için fon bulamadığı zaman, kendi kendine hipnoz veya meditasyon egzersizleri ona yardımcı olacaktır:

• acıyı dindirin, hissetmeyin;
• iç kızgınlığın üstesinden gelmek;
• tüm makul yollarla bir çıkış yolu bulmaya çalışın.

Bu tür birkaç vaka olmasına rağmen, hastalığın daha sonraki aşamalarında bile mucizevi iyileşme meydana geldi. Bunun gerekçesi, 1932'de Alman bilim adamları tarafından verildi.

Gençler arasında otomatik eğitim için motivasyon ve sadece

Gençliğinde oto-eğitim yapan insanların yüzdesi çok yüksektir. Hepsi çünkü almak Yüksek öğretim Aynı zamanda hem kolay hem de zordu.

Herkes okuyabilir, ancak eğitim için ödeme yapmak, herkes değil, yine de çalışmak zorunda. Ve sınav sonuçlarının satın alınabileceğini varsaysak bile, gerçek bilgi olmadan çalışmak ve hatta kendisi için üretken olmak son derece zordur.

Bu nedenle, birçok üniversitede, gelecekteki öğrenciye şunları öğretmek için adaylara otojenik eğitim kursları da açılmaktadır:

• duygularınızla başa çıkın;
• zamanla konunun cehalet korkusunu bastırmak için;
• sorumlu ve kritik durumlarda endişelenmemek;
• iç bilgi rezervlerini bulun.

Bu anlamda, gençlerin kriz zamanlarında sinir sistemlerini nasıl sakinleştireceklerini, seslerindeki titreme ile başa çıkmayı veya saldırgan bir söz söyleme arzusuyla mücadele etmeyi öğrenmeleri gerekir. uzun yıllar herhangi bir sinir şoku yaşamadan rahatça yaşayın.

Ayrıca, okul mezunları üniversitelerdeki eğitim sistemine henüz tam olarak aşina değiller, bu nedenle bir kişi hemen kendini bulur:

• yabancılarla çevrili;
• genellikle yeni sosyal ve yaşam koşullarında;
• gelecekleri için sorumluluk duygusuyla yalnız;
• sadece yabancı bir şehirde, geleneklerini ve geleneklerini bilmeden.

Bütün bunlar genç bir insanın oluşumunu ve ayrıca insan sinir sistemini etkiler. Bu nedenle mezun olabilmek için Eğitim kurumu ve aynı zamanda nevrastenik olmamak için, oto-antrenman yapmak oldukça faydalıdır.

Modern meditasyon okulları, öğrencilerine yoga tarafından sunulanlardan biraz farklı aktiviteler sunar. Ama hepsinin var ortak özellik: Rahatlamayı, doğru nefes almayı öğrenmektir.

Ve insanlar her zaman doğrudan lotus pozisyonundaki egzersizlere gitmek isteseler de, işe doğru nefes alarak başlamalısınız.

Başlangıç ​​olarak, sadece bir sandalyeye oturabilir ve derin bir nefes alırken ciğerlerin tamamen hava ile dolu olduğundan emin olabilirsiniz. Yavaş ekshalasyon. Şu anda, düşünceler maksimum düzeyde nefes almaya konsantre olmalı ve bulutların içinde bir yere uçmamalıdır. Dersin seyrinde öğrenciler anlamalıdır ki en çok En iyi yol rahatla - paradoksal gelse de konsantre ol. Ayrıca, düşüncenizi kollarınıza, bacaklarınıza, ilk başta yalnızca vücudun bölümlerine ve iç organlara odaklamanız gerekecektir.

Bunu kendi başınıza, bir eğitmen veya kursta bir arkadaşınızla yapabilirsiniz.

Bu aşama, bir kişinin otomatik eğitim sınıflarına hangi amaçla geldiğine bakılmaksızın önemlidir. o önemli eğitim iyi tanımlanmış hedeflere ulaşmak ve sinir sisteminin normal işleyişini yeniden sağlamak için daha ciddi egzersizlere.

Altı eğitim temeli

Kişi doğru nefes almayı öğrendiğinde ve ilk isteğinde vücudunun belirli bölgelerinde sıcak veya soğuk hissetmeyi öğrendiğinde, daha ciddi bir eğitime geçebilir.

Sinirlerinizi yatıştırmak ve kendinizi normal bir canlılıkta tutmak için otomatik eğitimi kullanmak için, herhangi bir rahat ve sabit pozisyonda gerçekleştirilebilecek birkaç egzersizde ustalaşmanız gerekir. Bu anlamda Lotus konumu - mükemmel seçenek, aynı zamanda uzanma, uzanma veya arabacı gibi oturma seçenekleri de yukarıdaki amaçlar için oldukça uygundur. Klasik isimleri olan ve meditasyon sisteminin kendisinde belirli bir eylemi gerçekleştiren sadece altı temel egzersiz vardır. Otojenik eğitim-gevşemenin ilk aşaması için önemlidirler.

1. Egzersizlerin ilki "Ağır" kasları gevşetmeye çalışır. Her yerde gerçekleştirmek uygundur.
2. "Isı" eğitim görevi, derinin damarlarının gerçek anlamda genişlemesine neden olma hedefine sahiptir, üzgün bir ruhu olan insanlar için, bu çok daha önemlidir.
3. "Nabız", heyecan verici durumlarda kalp atışını normalleştirmek için kullanılır.
4. "Nefes alma" işlemi sırasında, spontan heyecana, yani kalp atış hızında bir artışa neden olmak, ardından keskin bir şekilde sakinleşmek ve düzgün nefes almak gerekir. Ancak sonuçta, istenen durumlar neredeyse anında görünmelidir.
5. "Solar pleksus", insan anatomisi bilgisi açısından eğitilmiş kişiler için arzu edilir. Bu alıştırmanın amacı: kan dolaşımını normalleştirmek iç organlar.
6. Otomatik eğitimin ilk aşaması sırasındaki “serin alın”, ağrıdan, özellikle de baş ağrısından kurtulmanıza izin verir, eğer varsa, zamanla bir kişi gelişmiş beceriyi gerekli herhangi bir zamanda kullanabilecektir.

Bir kişi sinir sistemini sakinleştirmek istiyorsa, birinci, ikinci ve dördüncü egzersizleri kullanması onun için daha iyidir. İç organları ilgilendiren her şey hastalıkla mücadele edenler için daha uygundur.

Tüm bu alıştırmaları sırayla yapmak veya aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç özel alıştırma yapmak temeli oluşturur. İlk aşama otomatik eğitim, ardından ikinci, en ilginç aktif öneri veya önceden hazırlanmış bir ifadenin kendi kendini onaylama dönemi.

Sakinleşmek için otomatik eğitim (örnek)

Sakinleştirici bir cümleyi kendi başınıza veya bir eğitmenle oluşturabilirsiniz. Olumlu bir ifadenin metin materyalinin derlendiği birkaç yöntem vardır.

İki şeyi yapamazsınız:

• kötü tasarlanmış metinsel materyalin kendi kendini onaylaması;
• alt kortekse çok banal ifadeler yazın, örneğin, “her şey yolunda” veya bunun gibi bir şey.

İddia şöyle olmalıdır:

• anlamlı;
• biraz ilişkisel;
• aynı düşüncelerle.

Bu durumda, dışarıdan bir gözlemciye, ifadenin inşasında mantık olmadığı veya açıkça ihlal edildiği düşünülse bile, bu görmezden gelinebilir. Her şeyi sağduyu açısından düşünürsek, bariz mantıksızlığa sahip basit bir aynı ifade örneği:

“Denizin sesi duyulunca sakinleşir, güven kazanılır, kaygı ve heyecan gider. Saldırganlık, öfke başkalarından geldiğinde, denizin sesini duyuyorum. Bu kurulumun amacı basittir. Aniden bir çatışma durumu ortaya çıkarsa, beyin komuta zaten “düğmeye basar”: saldırganlık, öfke denizin sesidir.

O da tüm kurulum mekanizmasını başlatıyor: "deniz sesi duyulduğunda ...". İyi bilenmiş bir cümle, bir kişiyle ilgili bir çatışma durumu veya başka bir tehdit ortaya çıktığında neredeyse anında devreye girerek beynin her iki yarım küresinde de hızla yer alacaktır.

Bazı insanlar tüm bu teknikler yerine ona kadar sayma kuralını kullanır. Bu arada, dolaylı olarak belirli bir eğitim türüne atfedilebilir, ancak her türlü formaliteyi gerçekleştirmeden. Ancak verilen örnek çok basittir ve belirli bir durumda sinirlerinizi ve duygu dalgalanmalarınızı sakinleştirmek için özel olarak tasarlanmıştır.

Ancak sonuçta, sinir sistemi çeşitli hastalıklar, kavgalar, sevdikleriniz için sürekli heyecan ile sarsılabilir. O halde iddia tam olarak kaygının kaynağına yöneltilmelidir. Seni en çok neyin korkuttuğuna karar ver.

• para eksikliği veya bir şey satın alamama;
• hastalık veya sonuçları;
• aileden biriyle ara veya yalnızlık korkusu.

Herhangi bir sorunun her zaman birkaç sonu vardır ve bir şey beklenen sonucu getirmezse, o zaman:

• pek de değerli bir hedef izlenmiyor;
• uygulama araçları da çok iyi değil;
• belki de hiç sorun değildir.

Yukarıdaki örnekte, olayın kimliğinin yeniden üretilmesini ve buna tepkiyi otomatizme getirmek için, bir çatışma durumunda yaşanan duyguyu kendinde uyandırmak, hatırlamak ve açıkça ne ile ilişkilendirmek gerekir. sonra gerçekleşmelidir. Yani, sakinlik ve özgüven ve otomatik eğitim sırasında bu durum da işlenir, hatırlanır ve üremesine bir “çapa” yerleştirilir.

Her şey iyi yağlanmış bir saat gibi çalışır, ancak otomatik eğitim hipnozdan farklıdır, çünkü tüm inanç farkındalık yoluyla gelir. Bu nedenle, ancak kişinin içtenlikle inandığı bir söz, kalpten geldiğinde ve kendisi dahil başkalarına zarar vermeyi amaçlamadığında sonuç verecektir. Bu bir din değil, tam olarak zor bir yaşam durumunda duygularla başa çıkma, kalpte ağrıya izin vermeme, yani kendinizi nevrozlardan, kalp krizlerinden veya felçlerden koruma ihtiyacıdır.

Otomatik eğitimden çıkış ve eylemi hakkında sonuç

İlk eğitimden, aziz cümlenin ifadesinin sonuna kadar kat edilen yol, ameliyat hazırlığına, anesteziye benzer, insan beyni tarafından kontrol edilmesine rağmen bazı olaylar meydana gelir, ancak uykudan çıkmak acı verici olabilir. Bu eğitim aşamasına otojenik eğitimden çıkış denir.

Onay aşamasını tamamladıktan sonra sürecin sonunu ve geri dönme ihtiyacını düşünmeniz gerekir. gerçek hayat. Bunu yetkin bir şekilde yapmak, “uyanmak” (olan her şey bir rüya değildi), bilincin hafifliğini, arkanızda bir sorun bagajının olmadığını hissetmek için tavsiye edilir.

Tamamen psikolojik bir çıkış yolu, eğitimin yerine bağlı olarak fiziksel eylemlerle de güçlendirilir. İdeal bir durumda, ellerinizi yavaşça yumruk haline getirmeniz, vücudun ağırlığını hissetmeniz, iyice germeniz, ellerinizi açık avuç içi ile kaldırmanız ve yavaşça yanlardan aşağı indirmeniz gerekir. Bu konuda, aslında, tüm aşama tamamlandı.

Otomatik eğitimin incelikleri

Anlayabileceğiniz gibi, otomatik eğitim için malzemeler hazır alınabilir. Ama kesinlikle kendileri için yeniden işlenmeleri gerekiyor. Sonuçta, metinsel materyalin tam olarak bilinçli olması önemlidir. Kendi kendine hipnozun bile aksine, tüm aşamalardaki ve aşamalardaki tüm süreç, bilinç düzeyinde, sorunu anlama, herhangi bir zamanda ondan çıkma ihtiyacında gerçekleşir.

Film müziği hakkında birkaç kelime daha. Mümkünse kullanmamak, tasvip edilecek tabiri ezbere öğrenmek daha iyidir. Dersler tercihen doğal sessizlikte yapılmalı, dedikleri gibi fanatizm olmadan, pencerenin dışındaki kuşların yanı sıra kursiyerle aynı odada bulunan insanların sesleri de rahatsız edici olmamalıdır.

Otomatik eğitim, insanların daha iyi olmasına, korkularının üstesinden gelmesine, duygularla başa çıkmasına yardımcı olur. Soruna adım adım yaklaşırsak, en azından başa çıkma yeteneğinden başlayarak çatışma durumları, sizi ideal olmasa da, kendinizle tam bir uyum içinde dünyaya götürecek birçok kompleksinizden ve belirgin eksikliklerinizden kurtulabilirsiniz.

Hayatımız birçok farklı durumla dolu ve ne yazık ki hepsi hoş değil.

Çeşitli var zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yolları. Ve bunlardan biri sinir sistemini sakinleştirmeye atfedilir. Daha ayrıntılı olarak düşünelim.

Utangaçlık nasıl aşılır? Bunu bizden öğrenin.

Otomatik eğitim nedir - tanım

Psikolojide otomatik eğitim psikolojik teknik kendi kendine hipnoza dayalıdır.

Bir kişinin barış ve uyum elde etmesini sağlar.

Özü, günlük stresli durumlarda bile sinir sistemini sakinleştirmektir.

Otomatik eğitim sayesinde duygusal durumunuzu yönetmeyi, rahatlamayı, arzularınıza konsantre olmayı ve çok daha fazlasını öğrenebilirsiniz.

Otojenik hastalıklar

otojen olanlar psikosomatik hastalıklar yani, bir dereceye kadar fizyolojik durumu etkileyebilecek psikolojik bozukluklar. Bunlar şunları içerir:

• nevroz;
• nevrasteni;
• depresyon;

Ana tedavi ile birlikte otojenik tekniklerin, duygusal strese dayalı bazı hastalıkları iyileştirmeye yardımcı olduğu da belirtilmelidir: endokardit, bronşiyal astım, hipertansiyon, gastrointestinal sistem bozuklukları ve diğerleri.

Otojenik terapi - nedir bu?

Otojenik terapi çeşitli uygulamalarda kullanılmaktadır ve eski çağlardan beri bilinmektedir.

Otojenik eğitim egzersizleri veya teknikleri içerir. farklı yönlere sahip olabilir.(uykusuzluğu gidermek, kilo vermek, duygusal stresten kurtulmak vb.)

Sadece 30 dakikalık otojenik tedavi 3-4 saatlik iyi bir uykuya eşittir.

Belirli aşamaları ve kuralları vardır, bu biraz değişebilir. ulaşmak istediğin hedef.

Otojenik terapi oldukça güçlü iyileştirici etki:

• kan basıncı ve nabız normalleşir;
• huzursuzluk ve huzursuzluk hissi azalır;
• hormonal arka plan iyileşir;
• duygusal durum normalleştirilir.

Luscher normu

Azami Luscher- Luscher renk testini geliştiren ünlü bir psikolog.

Bu test, psikoterapötik hastaların başvuru sırasında ve tedavilerinin sonunda uygulandığı bir çalışmada kullanılmıştır.

Tedavinin en başında hastaların renk tercihlerinin farklı olduğu, ancak tedavinin başarılı bir şekilde tamamlanmasıyla tek tip bir sıraya yaklaştıkları ortaya çıktı. Bu sıra ve otojen norm olarak adlandırılan yani, nöropsişik esenliğin standardı.

Eğitim yöntem ve teknikleri

Otojenik eğitimin çeşitli teknikleri, yöntemleri ve egzersizleri vardır. Ama hepsinin var Genel kurallar:

1. Sessiz bir yerde antrenman yapmak daha iyidir, hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmadığından emin olun.
2. Rahat bir pozisyon alın (tercihen uzanın), kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamayın.
3. Sesli bir eğitmen dinlerseniz, tüm ifadeleri ondan sonra yüksek sesle tekrarladığınızdan emin olun.
4. Kendi ayar metninizi istiyorsanız, kendiniz yazabilirsiniz, ancak pozitif olmalıdır (“değil” parçacığının hiçbir yere kaymadığından emin olun), şimdiki zamanda ve 1. kişiden itibaren.
5. Otomatik eğitim için metin kurulumu basit ve kısa cümlelerden oluşmalıdır.
6. Söylediğiniz kelimelerin farkında olduğunuzdan emin olun ve bunu otomatik olarak yapmayın.
7. Karting'in gözlerinizin önünde olması için söylediğiniz her şeyi görselleştirirseniz daha da iyi olur, daha parlak ve ayrıntılı, daha iyi.
8. Bilinçaltında daha iyi sabitlenmesi için metni en az birkaç kez tekrarlamanız önerilir.

Mevcut otomatik eğitim yöntemlerini ve tekniklerini düşünün.

Kadınlar için

Günlük durumlarda, kadınlar genellikle nazik ve hassas doğalarını unuturlar ve iş yerinde tam tersine metanetten yoksundurlar. Bu nedenle, otomatik eğitim metni oldukça bireysel olmalıdır.

İlk durumda“Ben güzel, kadınsı ve hassasım. Büyüleyici bir yüzüm ve ince bir figürüm var." ikinci durumda daha güçlü tutumlar uygun olacaktır: “Kendime güveniyorum. Başaracağım. Kesinlikle istediğimi alacağım."

Kadınlar için başarı için ortam:

kilo kaybı için

Elbette, otomatik eğitim ile bir hafta içinde herkese veda etmenin imkansız olduğunu anlamalısınız. fazla kilo. Bu method biraz zaman alır, bilinçaltınızın yeni bir kuruluma uyum sağlayacağı, kabul edin.

Tercihen sabah ve akşam egzersiz yapın.

Sabah otomatik eğitimi, tüm gün için ruh halini belirlemeye yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda konuşamaz: "Kilo vereceğim" veya "Daha az yiyip spor salonunda çalışacağım."

Metniniz kabaca aşağıdaki ayarlardan oluşmalıdır: “Sağlıklı, güzel ve zayıfım. Vücudumu seviyorum. Şu anda daha da zayıflıyorum. Karnımın düzleştiğini ve popomun sıkıştığını hissediyorum. Sahibim iyi vücut. Kendimi ince severim. Güçlüyüm ve her zaman istediğimi elde ederim.

Akşam otomatik eğitiminin metnini biraz değiştirebilirsiniz.. Sabah canlandırıcıysa, akşam tam tersine yatıştırıcı olmalıdır: “Ben ince ve zarifim. Sıska hissetmeyi seviyorum. Tüm vücudumda hafiflik hissediyorum. Mutlu ve rahatım."

Bu videoda kilo kaybı için meditasyon:

Gevşeme ve rahatlama

Sürekli huzursuz ve endişeli bir ruh halindeyseniz, o zaman rahatlamaya ve rahatlamaya yönelik otomatik eğitimi denemelisiniz. Yorgunluğu giderir, gücün geri kazanılmasına yardımcı olur, yaratıcı potansiyelinizi ortaya çıkarır.

Sakin bir yere yerleşin. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalı. Gözlerinizi kapatın ve içsel hislerinize odaklanın. Vücudunuzun her yerini hissedin: sol ve sağ bacaklar, gövde, sol ve sağ kollar, kafa.

Şimdi onları birer birer rahatlatın. Vücudunuza yayılan sıcaklığı hissedebilirsiniz. Tamamen gevşemiş kaslarınızı izleyin. Yüz gergin değil, kaşlar çatık değil, yanaklar pürüzsüzce aşağı akıyor ve dudaklar sıkıştırılmamış, hafif bir gülümsemeyle.

Tüm dış dünya, sesler ve sesler arka planda kaybolmalı.

içine dalıyorsun iç dünya ve kendinize odaklanın.

Nefesinizi izleyin: eşit ve sakin olmalıdır.

Her ekshalasyonda vücudunuzun daha fazla gevşediğini hissedin. Canlı duygular yaşamamalısın. Uyum ve huzur hissedeceksiniz.

Düşüncelerinizi izleyin, ancak onları fazla düşünmeyin. Görselleştirmeye başlayabilirsiniz: Bulutların üzerinde uçtuğunuzu, bir ormanda veya tarlada yürüdüğünüzü hayal edin. Hayali olan her şey parlak ve hoş olmalıdır.

Bu durumdan da sorunsuz bir şekilde çıkmanız gerektiğini unutmayınız.. Solunuzu, ardından sağ ayağınızı hareket ettirin, aynısını ellerinizle yapın. Vücudunu hisset. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi nazikçe açın.

Müdahaleci düşüncelerden nasıl kurtulur? sitemizde bulacaksınız.

Durumunuzu yönetmek için

Oto-eğitim egzersizleri, kişinin durumunu yönetmek için de kullanılır: vücuttaki duyumlar, hisler ve duygular. Metin ayarı belirli duruma bağlıdır.

Örneğin, eğer işe gidemiyorsun, dikkatin dağılıyor, o zaman şöyle bir şey kullanabilirsiniz: “Harika hissediyorum. Neşeli ve enerjik biriyim. Enerji doluyum ve başarmaya hazırım. Başaracağım".

Çocuklar için

Çocuklar için otomatik eğitim kendine has özellikleri var:

• bir oyun formuna sahiptir;
• egzersizleri doğrudan çocuğun günlük rutinine dahil etmek arzu edilir;
• Çocuğa öğretmek, ondan neyin gerekli olduğunu açıklamak, vücudun doğru pozisyonunu ve nefes almayı anlatmak gerekir.

Metin bireysel olarak geliştirilmelidir., çocukların tercihlerini dikkate alarak. Örneğin, çocuktan güneşte açan bir çiçek olduğunu hayal etmesini isteyebilirsiniz.

Aynı zamanda, onu rahatlamaya hazırlayacak ifadeler söylemelisiniz: “Hafif ve sakin hissediyorsunuz. Nefesin eşit."

Çocuklar için meditatif otomatik eğitim:

nevrozlu

Otomatik eğitim rahatlamayı hissetmeye yardımcı olduğunda, bu zaten kendi içinde sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Böyle bir dinlenme, ruh ve sinirlerle ilgili herhangi bir sorun için yararlıdır. Ana görev böyle bir eğitim, duygusal ve fiziksel gerilimi bırakmaktır.

Bu yüzden metin ayarı şöyle olabilir:"Ben sakinim. Sakinleştiğimi hissediyorum. Bedenim ağırlık ve sıcaklıkla dolu. Kendimle ve çevremdeki dünyayla uyum içindeyim.

Ayrıca vücudun tüm kısımlarını sırayla çalıştırabilirsiniz. Tamamen rahatlamış hissetmekten, ağırlığa ve ardından tüm vücut sıcaklığına geçmelisiniz.

depresyon için

Depresyonla mücadelede otomatik eğitim aktif olarak kullanılmaktadır.

Ancak aynı zamanda, bunun iş kompleksinin bileşenlerinden sadece biri olduğunu anlamak önemlidir, duygusal durumu iyileştirmeyi amaçlayan.

Egzersiz sırasında, vücudunuzun bölümlerinin hoş bir sıcaklıkla dolduğuna ve ağırlaştığına kendinizi ikna etmeniz gerekir.

Kendinizi olabildiğince rahat hissettiğinizde, olumlu tavırlar söylemeye başlayabilirsiniz.

Metin görevi- neşelen ve iyimserlik kazan. Keyifli bir gün için kendinize iltifat veya ruh hali olabilir.

Nevroz, iç gerilimler ve çatışmalardan onay:

sağlık için

Daha kötü hissediyorsan, ama nedenini asla anlama veya uzun süreli bir hastalığınız varsa, sağlık için otomatik eğitimi deneyebilirsiniz.

Aşağıdaki ayarları kullanın"Güçlü ve sağlıklıyım. Vücudumdaki her hücre ışık ve mutlulukla dolu. Harika hissediyorum. Canlılık patlaması yaşıyorum."

Bu görüntüyü açıkça hayal etmek, hissetmek önemlidir.

Sağlık için otomatik eğitim:

Yatmadan önce

Eğer varsa, onlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak egzersizler var. Ama burada da gerekli ek koşullar: odayı havalandırın, sakin bir ortamda yatmadan önce birkaç saat geçirin, fazla yemek yemeyin, sakin müzik dinleyin.

Yatağa tırmanın ve kendinizi rahat ettirin. Kendinize söyleyeceğiniz kelimelere konsantre olmaya çalışın. Düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Rahatlamak.

Ve tekrar et: "Sakinim. Vücudum rahatladı. Ben dinlenirim. Rahatım. Sağ bacağım sıcaklıkla doluyor. Sol bacağım sıcaklıkla doluyor."

"Vücudumda yayılan sıcaklığı hissedebiliyorum. Vücudum sıcaklıkla dolu. Ellerim sıcaklıkla dolu. Kafam da sıcaklıkla dolu. Kendimi iyi ve sakin hissediyorum."

“Vücudumun her yerinde sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissediyorum. sakin hissediyorum. Her nefeste artan hafif bir uyuşukluk hissediyorum. Sakinim. Yavaş yavaş uykuya dalıyorum. uykuya dalıyorum. İyi uyurum."

İlk başta, egzersiz birkaç kez tekrarlanabilir. istediğinizi elde edene kadar - uykuya dalmak. Ancak zamanla, daha hızlı ve daha hızlı uykuya dalmaya başladığınızı fark edeceksiniz.

Şüpheden nasıl kurtulur? hemen öğrenin.

Doğru uyu! Uyku için, uykusuzluk için hafif hipnoz:

Günlük seans süresi

Günlük otomatik eğitimin minimum süresi ne kadardır? yavaş yavaş başlamalı.

Dersin rutine dönüşmemesi ve sizin sıkıcı değildi. Başlangıç ​​olarak, iki dakikada durabilir ve bu süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Schulz'un kitabı hakkında

Bu yöntemin kurucusu "Otojenik Eğitim" kitabını yazan I. Schultz'dur. Bu içerir otomatik eğitimin temel ilkeleri.

Aynı zamanda Schultz, bu tekniğin kullanılabileceğini belirtiyor. sadece psikoterapi için bir araç olarak değil, aynı zamanda hastalıkları önleme, ruh halini iyileştirme, çalışma kapasitesini ve stres direncini artırma yöntemi olarak.

Otomatik eğitim onun tarafından kabul edilir maneviyat ve eğitim yetiştirmenin bir yolu en iyi nitelikler kendi içindeüzerinde yoğunlaşmanın yardımıyla kendi vücudu ve duyguların yanı sıra olumlu görselleştirme.

Kitabın çoğu, ayrıntılı önerilerle birlikte doğrudan alıştırmalara ayrılmıştır.

Bu nedenle, kendi kendine eğitim yardımcı olabilir zor yaşam durumlarıyla başa çıkmak, ruhu güçlendirin, gelecek güne uyum sağlayın veya tam tersine uyku alemine dalın.

Teknik çok az zaman alır ve duygusal durum üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Johann Schultz'a göre otojenik eğitim ve psikoterapötik etkisi hakkında bir video:

Belirli sayıda kendi kendine hipnoz tekniğini kullanarak iç huzuru elde etme yöntemine otomatik eğitim denir. Her insan, ahlaki bir barış durumu da dahil olmak üzere, kendisine her şeyi ilham edebilir. Birçok insan, çeşitli stresli koşullar nedeniyle sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitime ihtiyaç duyar. Yöntem dengeyi geri kazanmaya yardımcı olur biyokimyasal süreçler vücutta. Bazen karakter özelliklerini değiştirebilir, bazı durumlarda ise kötü alışkanlıklardan kurtulabilirsiniz. Otomatik eğitimi öğrenmek basittir, asıl şey kendinize inanmaktır.

otomatik eğitim nedir

Bu, bir kişinin bazı kendi kendine hipnoz teknikleri yoluyla ahlaki huzur kazanmasına yardımcı olan belirli bir psikolojik tekniktir. Bu sürecin özü, günlük stres koşullarında bile sinir sistemini sakinleştirmek ve tüm organizmanın gevşemesidir. Psikologlara göre, otomatik eğitim hipnotik bir etkidir, ancak kendi kendine hipnozun ana özelliği sürece doğrudan katılımdır. Bu tür bir eğitimin değeri, şunları yapabilme yeteneğinde yatmaktadır:

• kas tonusunu yönetmek;
• gerekli duygusal duruma neden olur;
• sinir sistemini olumlu yönde etkiler;
• ne istediğine odaklan.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Otomatik eğitim, nevrozlar, panik ataklar, nevrasteni ve diğer psikosomatik hastalıklar gibi rahatsızlıklardan muzdarip insanlar için uygundur. Kendi kendine hipnoz, duygusal strese dayalı hastalıkları (bronşiyal astım, endokardit, hipertansiyon, gastrointestinal bozukluklar, kabızlık ve diğerleri) iyileştirmede iyi bir performans gösterir. Oto-eğitim, bitkisel krizler, deliryum, belirsiz bilinç durumu ve somatik nöbetlerden muzdarip olanlar tarafından yapılmamalıdır. Kendi kendini düzenleme, çocukların ve hamile kadınların sinir sistemini iyileştirmeye yardımcı olur.

Öz düzenleme teknikleri

Psiko-duygusal durumunuzu yönetmeye öz düzenleme denir. Kendi üzerinde başarılı çalışmanın bir sonucu olarak, sakinleşme (duygusal gerilimi azaltma), iyileşme (depresyon belirtilerini ortadan kaldırma) ve aktivasyon (psikofizyolojik reaktiviteyi artırma) etkileri elde edilebilir. Sinir sisteminin doğal kendi kendini düzenleme yöntemleri şunlardır:

• sağlıklı uyku;
• sağlıklı yiyecek;
• müzik;
• dinlenme ve diğerleri.

Bu otomatik eğitim tekniklerini işte ve diğer ortamlarda kullanın. halka açık yerlerde stresin veya yorgunluğun üstesinden gelebileceği yer zordur. Doğal öz düzenlemenin en erişilebilir yöntemleri şunlardır:

• kahkaha, mizah;
• hoş şeyler düşünmek;
• pürüzsüz vücut hareketleri (yudumlama);
• hoş şeylere hayran olmak (çiçekler, resimler vb.);
• banyo yapmak güneş ışığı;
• hoş inhalasyon hissi temiz hava;
• iltifat desteği.

Otomatik eğitimin ana araçları

Doğal otomatik eğitim yöntemlerine ek olarak, görselleştirme (zihinsel görüntülerin etkisi), onaylamalar (kelimelerin gücü), nefes kontrolü ve kas tonusunda ifade edilen öz-düzenleme için zihinsel araçlar vardır. bir tane içerirler Genel kavram- meditasyon. Otomatik eğitim araçları, özellikle duygusal durum olumsuz bir zirveye ulaştığında, her durumda kullanılabilir. Sakinleşmek için meditasyon iyi bir yol rahatsız sinir sistemini onarır.

Nefes kontrolü

BT etkili çare otomatik eğitimin bir parçası olan beynin duygusal kısımlarına ve vücudun gergin kısımlarına etkisi. İki tür nefes alma vardır - göğüs ve karın kaslarını kullanma. Vücudun her iki gevşeme yöntemini de yönetme yeteneği farklı etkilere yol açar. Mide ile derin ve ölçülü nefes almak, vücudun gergin bölgelerinin gevşemesine yol açacaktır. Bazen vücudun zihinsel durumu iyileştirmek için gerginliğe ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için, sık sık göğüs solunumu yapın; yüksek seviye insan aktivitesi.

Kas tonusu yönetimi

Otomatik antrenmanın başka bir yolu da kas klemplerini gerginlikten kurtarmaktır. Genellikle olumsuz bir duygusal durumdan kaynaklanırlar. Vücuttaki kasları gevşetme yeteneği, gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Gevşeme prosedüründen sonra, iyi işlenmiş bir kas hoş bir ağırlık ve sıcaklık hissedecektir. Çıkarmak Sinir gerginliği aynı anda vücudun her yerinde çalışmayabilir, bu nedenle vücudun tek tek bölümlerine dikkat etmelisiniz.

sözlü etki

Bu otomatik eğitim yöntemi, kendi kendine hipnoz mekanizması nedeniyle vücudun psikofiziksel işlevlerini etkiler. Yöntemin eylemi, kişinin "Ben" e kısa ayar emirleri, başarı için programlama ve kendini cesaretlendirme yoluyla gerçekleştirilir. Örneğin, gergin, gergin bir durumda kendinizi dizginlemek için zihinsel olarak şunu söylemelisiniz: “Provokasyona yenik düşmeyin!”. Otomatik eğitimin işe yaraması için, “Bugün başaracağım!” Sözleriyle başarıya programlanmış olmanız gerekir. Zihinsel övgü, benlik saygısını artırmaya yardımcı olacaktır: "Bittim!".

Sinir sistemi nasıl rahatlatılır

Bazıları sayesinde sinir sistemini sakinleştirmek için kendi kendine eğitim mümkündür. mevcut metodolojiler. Her biri için psikologlar ayrıntılı bir şekilde derlediler. adım adım talimatlar:

1. Nefes kullanarak kendi kendini düzenleme örneği, bundan sonra vücut daha sakin ve daha dengeli hale gelir:
   • kendinize dörde kadar sayarak derin ve yavaş bir nefes alın;
   • karnınızı öne doğru itin, sabit tutun göğüs;
   • 1-2-3-4'e kadar sayarak nefesinizi tutun;
   • birden altıya kadar sayarak sorunsuz bir şekilde nefes verin;
   • Bir sonraki nefesten önce nefesinizi birkaç saniye tekrar tutun.
2. Kas tonusu yönetimi için otomatik eğitim:
   • yumuşak, düz bir yüzeye oturun;
   • derin nefes alın ve nefes verin;
   • zihinsel olarak vücudun en gergin kısımlarını bulun;
   • kelepçeleri daha da odaklayın ve sıkın (ilham üzerine);
   • ortaya çıkan gerilimi hissedin;
   • keskin bir şekilde bırakın (nefes verirken);
   • prosedürü birkaç kez uygulayın.
3. Sözel yöntemi kullanarak otomatik eğitim alıştırmaları:

• kendinize bir sipariş formüle edin;
• zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın;
• mümkünse, siparişi yüksek sesle söyleyin.

Temel teknikler

Otojenik eğitimin ilk mucitleri Vladimir Levy ve Johann Schulz'un çalışmaları sayesinde psikoregülasyonun temellerini öğrenmek mümkündür. Bu psikologların tıp alanında ve günlük yaşamda kendi kendine deşarj kullanımına ilişkin yöntemleri, merkezi sinir sistemi hastalıklarının tedavisinin temelini oluşturdu. Levy ve Schultz'un eserlerinde açıklanan otojenik eğitim, özgüven kazanmaya, iç organların işleyişini iyileştirmeye ve psikolojik stresi hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Schultz'a göre otojenik eğitim

Sinir sistemini restore etmenin bu yöntemi, bir insanda doğal bir yeteneğin ortaya çıkmasına yardımcı olur - kendi kendine hipnoz. Ana amaç, meditasyon, vücudun tamamen gevşemesi ve ahlaki sakinlik yoluyla vücudunuzu iyileşmeye hazırlamaktır. Schultz'a göre, otomatik eğitimden sonra bazı terapötik etkiler meydana gelir:

• fiziksel ve ahlaki sakinlik;
• merkezi sinir sistemini güçlendirmek;
• vücudun savunmasının uyanması;
• özgüven kazanmak.

Vladimir Levy tarafından

Vladimir Levy'ye göre kendi kendini düzenleme eğitimi kursu, ahlaki ve fiziksel stresi azaltmak, sinir sistemini eski haline getirmek için kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanılmasından oluşur. Terapötik etki hem sözlü hem de hayal gücü yoluyla elde edilir. Otomatik eğitim master programı 15 haftalık bir kurs boyunca gerçekleşir ve ana kısmı kasların zihinsel “gerilme-gevşemesi” ilkesine dayanır. Bu tür bir terapi, süreçle tamamen ilgileniyorsanız ve kendi yeteneklerinize inanıyorsanız yardımcı olur.

Otojenik öz düzenleme için video

Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim yardımı ile nasıl rahatlayacağınızı bilmiyorsanız bu faydalı videolar tam size göre. Deneyimli psikologlar öz düzenlemenin sırlarını paylaşacaklar. Doktorlar heyecan verici soruları yanıtlayacaklar: Hangi sözlü komutlar var, terapötik müzik sinir sistemine yardımcı oluyor mu, hangi otomatik eğitim yöntemlerini kullanmak en iyisidir. Kendi kendine rehberli zihinsel, sözlü veya nefes egzersizleriyle CNS'nizi nasıl sakinleştirebileceğinizi öğrenin.

Sakinleştirici, olumlu sözler için otomatik eğitim

Rahatlamak için metin

Dinlenmek için müzik

Bekhterev'e göre öz düzenleme eğitimi

Geçenlerde bir müşteri bir soru sordu: “Otomatik eğitim hakkında bir şeyler okudum, panik ataklara yardımcı oluyor mu? Otomatik eğitim ile panik ataktan kurtulmak mümkün müdür? Diyalogumuz birçok şeyi netleştirdi ve eminim panik bozukluğu, agorafobiyi yenmenin yollarını arayan herkes için faydalı olacaktır.

Panik ataklar için otomatik eğitim belirtilir mi?

Panik bozukluk bir hastalık değildir. Psişe her zaman strese hazır değildir ve daha sonra beyin, olduğu gibi sizi kurtarır, tüm duygu, düşünce, duyumları kendi içinde bloke eder, sonra VVD semptomları veya daha fazlası şeklinde birikmiş olanı dışarı atar. doğru, panik atak. Sinir sisteminin böyle bir bozulmasıyla, vücut sürekli bir gerilim halindedir. Tehlike karşısında vücut teyakkuz halindedir. Kaslar iyi durumda, kafa yoğun çalışıyor, adrenalin seviyesi tavan yapıyor.

Bununla nasıl başa çıkılacağı konusunda arayış başlar. Ve burada ilk düşünce bir çeşit yatıştırıcı ilaç almaktır. Doktorların tavsiyesi budur. Ama saldırı devam ediyor...

Bir süre sonra, bir kişi bir şekilde otojenik eğitimin (veya otomatik eğitimin) varlığını ve panik atakları tedavi etmek için kullanma olasılığını öğrenir. Tabii ki, otomatik eğitim harika bir şey. Sonuçta, onun sayesinde, beceriyi önceden eğitiyorsunuz - sinir sisteminizi kontrol etmek, duygularınızı kontrol etmek. Ve bu, ruh halinize hakim olmak ve dolayısıyla panik ataklarla savaşmak için çok önemlidir.

Panik ataklar için otomatik eğitim kullanmaya başlarsam kafamda ne olacak? Gerçekten nedir?

Panik ataktan sonra veya ataklar arasında, otomatik eğitim sakinleşmeye çalışır, bir yandan gevşeme etkisi etkinleştirilir, diğer yandan kendi kendine hipnozun etkisi. Yani rahatlama ve sakinleşme becerilerini edinir, bunları evde öğrenir ve ihtiyaç olduğunda uygularsınız. Ancak dinlenmek tek başına yeterli değildir. Beyne sakinleşmesi için bir komut vermen gerekiyor.

Ancak duygular yüksek olduğunda, bu tür komutları bilinçaltına almak kolay değildir, çünkü heyecanlı beyin çılgınca hayali tehlikelerden kaçınmanın yollarını arar. Başka bir deyişle, kendinize "Sakin olun" derseniz, işe yaramaz çünkü. derinlerde bir yerde, bilinçaltında beyin senin tehlikede olduğuna inanıyor. Özellikle zaten birkaç panik atak yaşadıysanız ve korku ve kontrolün üstesinden gelmek hayatın özü haline geldi.

Ama ilginç olan şu! Özel otomatik eğitim egzersizlerinin performansı sırasında, panik ataklardan iyileşme yolunda duran bilinçsiz direnç ortadan kaldırılır. Şunlar. “Sakinim”, “her şey yolunda” vb. olumlu tutumların bilinçaltına ulaşma şansının olduğu hafiften orta dereceye bir transa girersiniz.

Bir kişiyi trans halinde izlerken, uyanık olup olmadığını, önemli konuları mı düşündüğünü veya uyukladığını anlamak imkansızdır.

Panik bozukluğu için otojenik eğitimde uzmanlaştıktan sonra şunları yapabileceksiniz:

• gereksiz stresi azaltmak;
• iç kaynaklara erişim kazanmak;
• ruhu olası strese hazırlamak;
• duygularınızı yönetin (panik ataklar dahil);
• durumu normalleştirmek için ihtiyacınız olan her şeyle kendinize ilham verin.

Trans hali genellikle kendi içinde faydalıdır. İstemsiz olarak, beyin, olduğu gibi, kutulara alınan tüm bilgileri “düzenlediğinde”, her bir buçuk ila iki saatte bir herhangi bir insanda bir trans meydana gelir. Üzerinde düşünürseniz ve zamanın nasıl geçtiğini fark etmediyseniz, benzer etkileri fark edebilirsiniz. Ve rahatlama gelir, omuzlarınızdan bir yük gibi. Komut kelimelerinin bilinçaltı üzerindeki etkisinin gerçekleştiği trans halindedir. İşte o zaman “sakin ol” tavrı işe yarayacaktır.

Panik ataklar için otomatik eğitim ne kadar etkilidir?

VVD teşhisi ile birleşen panik ataklar, hayatta her şeyin doğru olmadığının bir işaretidir. Panik sendromunun kendisi bir tür analojidir, otonom sinir sisteminin işleyişindeki bozukluklarla yaşamın sorunlarının bir yansımasıdır. Ayrıca, sempatik sinir sisteminin hangi organlara “ateş ettiği”, bir kişinin şikayetleridir. Çarpıntı belirtileri buradan gelir, yüksek kan basıncı, ellerde titreme ve benzeri.

Bu tür insanların iç yeniden yapılanmaya büyük ihtiyaçları vardır. Strese uyum sağlamak için kararları daha hızlı alın. Panik bozukluğu için düzenli olarak otomatik eğitim yapıyorsanız, psikolojik kilitlenmelerin kademeli olarak çözülmesi gerçekleşir. Yeterince dikkat verildiğinde psişe kendini iyileştirmeye başlar:

• Gevşeme, sempatik sinir sisteminin dürtülerini azaltır;
• Kaynaklarınıza erişim kazanmak güçlendiricidir;
• Komutlar ve ayarlar davranışı değiştirir.

Otomatik eğitim sırasında bir kez deneyimlenen gevşeme önemli bir deneyimdir. O hatırlanır. Daha sonra, onu hafızadan çıkarırsınız ve refleks kalır. Çocukken bisiklete binmeyi öğrendim ve yıllar sonra oturup sen sürüyorsun.

Panik ataklar için hangisini kullanmak daha iyidir: otomatik eğitim mi yoksa hipnoz seansları mı? Onların farkı nedir?

Oto-eğitim, SELF-hipnozdur. Hipnozda sizinle bir psikoterapist çalışır. Transa geçmenizi kolaylaştırır, bu özel seansın yanı sıra genel olarak tedavi için bir plan yapar. Bilinçaltınıza ulaşacak kelimeleri bulan odur. Açıkçası, otojenik eğitim sırasında tüm bunları kendiniz yapıyorsunuz.

Bu nedenle, otomatik eğitim bir hipnoz seansından biraz daha zordur - çünkü aynı anda hem hipnolog hem de müşteri rolünde olmanız gerekir. Ancak, SADECE hipnoterapiyi seçseniz bile, kendi kendine hipnoz öğrenmezseniz ve bu nedenle duygusal ve Fiziksel durumu. İyi bir hipnoterapist size kendi kendine hipnozu, özellikle de AT'yi öğretmek için elinden geleni yapacaktır.

Hipnoz seans sırasında gerçekleştirilir ve otomatik eğitim daha evrenseldir - size uygun olduğunda, PA arifesinde bile yaparsınız ve seansın süresini kendiniz belirlersiniz.

Kendi kendine eğitim güvenli midir?

Panik krizlerinde otomatik eğitim ne zaman ve nasıl kullanılmalıdır?

Ünlü "sarhoş bir şekilde oturan koç" pozu, ofiste AT yapmak için mükemmeldir. Evde daha rahat uzanabilirsiniz

Otojenik eğitim istediğiniz zaman ve istediğiniz kadar yapılabilir. Yeterli azim ile duyguları, davranışları ve duyuları kontrol etmek için bir alışkanlık geliştirilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, beceri o kadar iyi olur. Birkaç hafta sonra endişenizin ne kadar azaldığını fark edeceksiniz. Ve bu zaten sorunu çözmek için büyük bir adım.

Panik ataklara uykusuzluk da eklenirse, yatmadan önce otomatik antrenman yapın. O zaman uyku bile derin olacak. Ve öğleden sonra, öğleden sonra yapabilirsiniz. Ve iyileş ve fayda sağla.

Otomatik eğitim yapmak için uzanmak daha iyidir. Mümkün değilse, bir sandalyede rahat olun. Başını koyacak bir yerin olması için ellerini koy. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatın. Gözlerini kapatabilirsin.

PA için otomatik eğitim - adım adım talimatlar

Kaslarınızı gevşeterek, dikkatinizi belirli duyumlara odaklarsınız. Bu hipnoza benzer bir duruma yol açar. Ve sonra güven, sakinlik değişiklikleri içeren komut cümleleri telaffuz edersiniz. AT'nin özü budur.

Bu nedenle, otojenik eğitimin aşağıdaki aşamaları ayırt edilebilir:

1. Gevşeme.
2. Özel Öneriler. Doğrudan - bir metin şeklinde ve dolaylı - resimlerle, hikayelerle öneriler olabilirler.
3. Dönüş.

1. Gevşeme.

(kendi kendine) diyorsun:

Dinlenmeye hazırım. Kademeli bir rahatlama başlar. Hafiflik ve sakinliğin içimi doldurduğunu hissediyorum. Vücudum ağırlıksız ve rahat. Beni hoş bir şekilde saran sıcaklığı hissedebiliyorum.

Sağ bacağımdaki kasların gevşediğini hissedebiliyorum. Ayakları, ardından alt bacağı, uyluk kaslarını gevşetin. Sağ bacak ağırdır. Şimdi sol bacağın kasları gevşer. Yavaş gevşeme, ayak kaslarından, sonra uyluklardan geçer ve alt bacağa gider. Sol bacak ağırlaşıyor. Sıcak hissediyorum. Kesinlikle sakinim.

Şimdi kaslarımın yavaşça ısındığını hissedebiliyorum sağ el. Sıcaklık ve ağırlık elden ön kola, oradan da omuza geçer. Şimdi gevşeme sol elden gidiyor. Isı elden ön kola, sonra omuza doğru hareket eder. Ellerim hareketsiz ve ağır. sakin hissediyorum.

Şimdi karın kasları gevşer. Sonra arka. Boyun rahattır.

Kafa hafif.

Sıcaklık ve hafifliğin etrafımı sardığını hissediyorum. Kendimi iyi ve sakin hissediyorum. Vücudum dinleniyor. Güç ve enerji dolu hissediyorum.

2. Gerekli ayarların önerisi, bunları önceden hatırlayın.

"Artık kendi kendime konuşuyorum. Kendime dışarıdan bakıyorum. Yola çıkma vaktim geldi. Eşiğin ötesinde beni neyin beklediğini bilmiyorum. Neyle karşılaşacağımı bilmiyorum. Ama kendime, içsel özüme olan inancın bana yardımcı olacağını ve başarıyı getireceğini biliyorum. Bir şey beni hala rahatsız ediyor, ama kaygının bir sis olduğunu biliyorum. Ve bu sis paniğe yol açar. Kendime bakıyorum ve yüzümde bir endişe sisi görüyorum. Ve şimdi bu endişeyi yüzümden uzaklaştırıyorum. Sisleri uzaklaştırırım ve özgüven kazanırım. İç çekirdeğimi hissediyorum. Sırtımı düzeltiyorum, omuzlarımı düzeltiyorum ve bu şekilde kaygının kalıntılarını dışarı atıyorum. Başımın yükseldiğini görüyorum. Ve kendime güvenen ve sakin bakışımı görüyorum. (biraz duraklar) Bedenim ve zihnim uyum içinde, birbirlerine yardım ediyorlar. Şimdi huzurun beni nasıl doldurduğunu hissediyorum. Her türlü zorluğa hazırım. Ve artık devam etme zamanım geldi.

3. Dönüş

Kendimi dinlenmiş, enerji dolu buluyorum. Aklımdaki her şeyi yapma arzum var. Buraya, şimdi bulunduğum yere dönüyorum.

Yavaş yavaş parmaklarımı, ellerimi hissediyorum. Hareket edebilirler. Ellerin kasları gerilir. Yumruklarımı sıkıyorum ve ellerimdeki hoş gücü hissediyorum.

Şimdi ayaklarımı sıkıyorum. Bacaklarımda sertlik hissediyorum. Sırt yukarı doğru bükülür. Enerji vücudumda hareket ediyor. Şimdi yüzün, dudakların her kasını hissediyorum. Hareket edebilirler. Derin bir nefes alıyorum ve birkaç saniye tutuyorum. Sonra ağzımdan nefes veriyorum. Aynı zamanda yumruklarımı sıkıyorum ve gözlerimi açıyorum. Döndüm. Bedenimde neşe ve iç huzur. Her şeyi yapabilirim.

Bu otomatik eğitimi kullanabilirsiniz. Veya sadece size uygun olan komutlarınızı, ayarlarınızı ve kelimelerinizi girin. Kitaplardan otomatik eğitim teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Önerimiz: A. Petrov'un "Sizin için otojenik eğitim" broşürünü okuyun.