GirişVücut geliştirmede kurutma konusunda butch. Yağ yakımı için protein-karbonhidrat değişimi. Nasıl çalışır ve avantajları nelerdir? Hammaddeler ve baharatlar
KARBONHİDRAT ROTASYON DİYETİ Son zamanlarda sporcular arasında, özellikle de vücut geliştiriciler arasında çok popüler hale geldi. Neden diğerlerinden daha iyi? Kendinize karar verin: Vücut geliştiriciler arasında da oldukça popüler olan düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyetleri denediyseniz, her ikisinin de önemli dezavantajları olduğunu fark etmiş olabilirsiniz.
Karbonhidrat oranı çok düşük bir diyetle aşırıya kaçarsanız, "kesme" sürecinde çok fazla kas kaybedebilirsiniz. Ama onları kurtarmayı başarsan bile hâlâ senindir dış görünüş size iyimserlik aşılamıyor - glikojen rezervlerini çoktan tüketmiş olan düz kaslar düz ve gevşek görünür ve gerçekte olduklarından çok daha küçük görünürler. Zihinsel konsantrasyon ve iyi bir ruh halinden bahsetmiyorum bile - bildiğiniz gibi, diyette karbonhidrat yokluğunda ikisi de neden olabilir ciddi sorunlar. Son olarak, yiyecek seçerken "düşük karbonhidrat" da ciddi kısıtlamalar getirir ve yalnızca tatlıları ve unlu ürünleri değil, aynı zamanda nişastalı karbonhidratları (tahıllar, ekmek, patates, muz) ve hatta bazen meyveleri de sofradan çıkarmanız gerekir.
Öte yandan, diyetinizin temelini pirinç, karabuğday veya patates gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra yumurta akı, tavuk göğsü, yağsız et ve balık gibi az yağlı proteinler oluşturduğunda düşük kalorili bir diyet de aynı şekilde uygundur. bir hediye değil. Diyette yağ eksikliği, aşırı kuru cilt, kırılgan saç ve tırnaklar ve hatta erkeklerde ereksiyon sorunlarına neden olabilir; çünkü erkek vücudunun kolesterolden testosteron ürettiği bilinmektedir. Öte yandan lezzet açısından az yağlı beslenme de bir hediye değildir. Buna ek olarak, böyle bir diyet, kural olarak, metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatır, bu nedenle kullanıcı genellikle tüketilen kalori miktarını azaltmak zorunda kalır ve yine de yağla olan savaşı kaybeder. Ve son olarak, birçok insan için, özellikle de aşırı kilolu olmaya doğal bir eğilimi olan kişiler için, düşük karbonhidratlı bir diyet prensipte uygun değildir, çünkü bu kişilerin vücutları sözde insülin duyarsızlığına sahiptir, yani çok fazla insülin üretirler. yağ birikimini teşvik eden bir hormon.
KARBONHİDRAT ROTASYON DİYETİNİN İLKELERİ
Bu nedenle son zamanlarda vücut geliştiriciler giderek daha fazla sözde diyete yönelmeye başladı. karbonhidrat rotasyonu. Neden bu ismi almıştır? Burada her şey basit: Gerçek şu ki, bu diyetteki ana rol, tüketilen karbonhidrat miktarının sürekli manipülasyonuna verilmiştir. Diyelim ki kilo vermek için kendinize iki ay süre tanıdınız. Bu süreyi dört günlük döngülere bölersiniz. Bu döngünün birinci ve ikinci günleri düşük karbonhidratlı olup, protein alımı kilogram başına 3-4 gram, karbonhidrat alımı ise 1-1,5 gramdır. Üçüncü gün yüksek karbonhidratlı olup, karbonhidrat tüketimi kilogram başına 5-6 gram olabilirken, protein alımı 1-1,5 grama düşürülebilir. Dördüncü gün orta düzeydedir: protein tüketimi - kilogram başına 2-2,5 gram, karbonhidratlar - 2-3 gram.
Vücudunuz bu dört gün boyunca nasıl davranıyor?
Düşük karbonhidratlı ilk iki gün boyunca vücut, glikojen depolarını neredeyse tamamen tüketir. Buna paralel olarak yeni “yakıt” yani yağ tüketimi enerji maliyetlerini karşılamaya başlar ve glikojen rezervlerinin neredeyse tamamen tükenmesinden sonra ikinci düşük karbonhidratlı günün sonunda yağın enerji olarak kullanılması süreci başlar. Bir enerji kaynağı maksimuma ulaşır. Ancak hiçbir durumda böyle bir diyete devam etmemelisiniz çünkü bu diyeti alan kişi karbonhidrat tükenmesi nedeniyle şiddetli stres vücut acil çalışma moduna “geçip” stres önleyici bir “yastık” olarak yağları biriktirmeye başlayabilir ve enerji maliyetlerini karşılamak için bu açıdan en az değerli olan maddeleri yani kas hücrelerini kullanır. uzun süredir besleyip büyüttüğümüz aynı kas kütlesi.
Sırf bunun olmasını önlemek için yüksek karbonhidratlı bir gün sağlanır. Bu gün, aynı kalori alımını korurken karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız. Bunu başarmak için protein alımınızı azaltıp yağ alımınızı minimumda tutun. Böyle bir karbonhidrat tedavisi alan vücut kesinlikle "kafası karışacaktır", yani yağları enerji olarak kullanmaya devam ederken aynı zamanda kaslarda ve karaciğerde glikojen depolayacaktır. Ancak glikojen rezervlerini bir günde yenilemek neredeyse imkansızdır, bu nedenle karbonhidratlar döngünün 4. gününde ancak daha ılımlı bir şekilde tüketilir. Bu dört günün ardından döngü tekrarlanır.
KARBONHİDRAT DÖNÜŞLÜ DİYETTE KİLO VERME TABLOSU
Bu durumda vücut ağırlığı şu şekilde değişir: Karbonhidrat tükenmesinin ilk iki gününde 0,5-1 kg verebilirsiniz, hatta üçüncü günde çok fazla karbonhidrat yediğinizde bu süreç devam eder. Dördüncü akşam ve beşinci günün sabahında verilen kiloların önemli bir kısmı geri verilir ama üzülmeyin. Gerçek şu ki, yediğiniz karbonhidratlar vücutta su tutulmasına neden oldu (1 gram karbonhidrat, 4 gram suyu bağlar) ve yeni kazanılan gramlar hiç yağ değildir. Altıncı günün sabahı (ikinci mikrosiklusun ikinci günü), karbonhidrat yüklemesine başlamadan önceki tartınızla aynı tartıya sahip olacaksınız.
KARBONHİDRAT DÖNÜŞÜNÜN FAYDALARI
Karbonhidrat rotasyon sisteminin avantajları açıktır. Her şeyden önce böyle bir diyet, metabolizmanızı olabildiğince hızlı hızlandırmanıza olanak tanır ve herhangi bir belirli kalori içeriğine uyum sağlamaz. Ek olarak, sürekli olarak oldukça yüksek bir fiziksel tonu korursunuz ve zaman zaman ağırlıklarla (darbe veya ağır antrenman olarak adlandırılan) yoğun antrenmanlar gerçekleştirebilirsiniz. Bu arada, şok eğitimi hakkında. Ünlü Bill Phillips bu tür antrenmanların yüksek karbonhidratlı günlerde yapılmasını öneriyor. Bu pozisyonun yanlış olduğunu düşünüyorum. İki günlük karbonhidrat tükenmesinden sonra, karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı yerseniz ve egzersize giderseniz, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarının oldukça yavaş yenilenmesi nedeniyle gözle görülür bir enerji artışı yaşamanız pek olası değildir. Görünüşe göre yüksek karbonhidratlı bir günün akşamına gelindiğinde hala iyi durumda olmayacaksınız. Bana göre böyle bir antrenman yapmak için ideal zaman mikrosiklusun dördüncü gününün sabahıdır. Ancak deneydikten sonra bunu kendiniz anlayacaksınız.
Ayrıca diyete düzenli olarak karbonhidrat eklemek vücudun kasları yakıt olarak kullanmasını engeller ki bu hem vücut geliştiriciler hem de sıradan ölümlüler için son derece önemlidir çünkü aşırı kayıp kas kütlesi uykulu bir metabolizmaya dönüşür, bunun sonucunda yemek yemeyi tamamen bırakmış gibi olursunuz ve yine de kilo veremezsiniz.
Karbonhidrat değişimli diyetin bir diğer avantajı da yüksek zihinsel tonu korumanıza izin vermesidir. Diyet yaptığınızda ve bazı yiyeceklerden iki üç ay boyunca mahrum kalacağınızı bildiğinizde dehşete kapılıyorsunuz. Ve 2-3 gün acı çekmeniz gerektiğinde, bu tamamen farklı bir konudur ve sonra diyetten biraz vazgeçebilir ve hatta kendinize yasak bir şeye izin verebilirsiniz (tabii ki makul sınırlar içinde). Sonuçta, sıkı bir şekilde diyet yapmış olanlar, yasak olan bir şeye genellikle gerçekten istedikleri için değil, paraları yetmediği için çekildiklerini biliyorlar.
Karbonhidrat değişimli diyetin üçüncü avantajı işe yaramasıdır! Ve hem ileri düzey sporcular hem de yeni başlayanlar için ve hatta ağırlıklarla hiç antrenman yapmayanlar için bile %100 işe yarıyor. Aşağıda yaklaşık diyagram Mikro döngünün dört günü boyunca beslenme. Aynı zamanda, ürün seçiminin, kalori içeriğinin, yemek sıklığının yanı sıra spor salonunda antrenman özelliklerinin tamamen bireysel olduğunu ve cinsiyet, yaş, deneyim, kişisel gibi koşullar tarafından belirlendiğini belirtmek isterim. tercihler ve son olarak.
KARBONHİDRAT ROTASYON DİYETİNİN TEMEL MENÜSÜ:
Döngünün 1-2 günü
Öğün 1: Bir çay kaşığı ile nişastalı olmayan sebze salatası sebze yağı, 5 beyaz, 3 yumurta sarısı
Öğün 2: Yağsız sütle protein içeceği
Öğün 3: 1 greyfurt, tavuk göğsü
4. Öğün: bir fincan fasulye, sığır eti
5. Öğün: Bir çay kaşığı bitkisel yağ ile nişastalı olmayan sebze salatası, 2 parça balık
Öğün 6: Yağsız sütle protein içeceği
Yüksek karbonhidrat günü
2. Öğün: Bir tabak esmer veya normal pirinç, 1/2 tavuk göğsü, bir parça kepekli ekmek
3. Yemek: durum unundan yapılan makarna porsiyonu
4. Öğün: Bir porsiyon pirinç ve 1/2 tavuk göğsü
5. Öğün: 3 adet iri ekmek, 1 adet yağsız balık
Orta derecede karbonhidrat günü
1 öğün: bir bardak kuru üzümlü yulaf ezmesi, 3 yumurta akı
Öğün 2: 3 dilim kepekli ekmek, yağsız sütlü protein karışımı
3. Öğün: Bir porsiyon pirinç, tavuk göğsü, sebze salatası
Öğün 4: 3 dilim kepekli ekmek, balıklı sebze salatası
Öğün 5: Yağsız sütle protein içeceği
KARBONHİDRAT ROTASYON DİYETİNİZİ ÖZELLEŞTİRİN
Sonuç olarak, karbonhidrat değişimli diyeti takip etmenin dört günlük döngüsünün hiç de bir dogma olmadığını söylemek istiyorum. Birçok sporcu bu şemayı başarılı bir şekilde değiştirir, örneğin Pazartesi'den Cuma'ya arka arkaya beş gün, karbonhidratsız oturur ve ardından hafta sonu karbonhidrat yükler veya sürekli taklit eder. geçen hafta Yarışmadan önce, ilk üç gün karbonhidrat tüketimi denilen yöntemi kullanarak ve ardından iki ila üç gün daha karbonhidrat yüklemesi yapın. Aynı şey, bu diyetin ana bileşenleri olan karbonhidratlar ve proteinlerin manipüle edilmesinde de olur. Örneğin bazı sporcular her gün aynı miktarda protein tüketerek sadece karbonhidrat alımını azaltır veya arttırır. Diyelim ki günlük protein alımınız 200 gram. Daha sonra ilk gün 200 gram karbonhidrat yersiniz, ikinci gün 240, üçüncü gün 160 vb. Ek olarak, sürekli olarak aynı kalori alımına bağlı kalmak hiç de gerekli değildir: birçok vücut geliştiricisi, düşük karbonhidratlı günlerde kalori alımını önemli ölçüde azaltır ve karbonhidrat yükleme günlerinde (sözde karbonhidrat vuruşu) kalori alımını artırır. Bu konu her insanın vücudu benzersiz olduğundan süresiz olarak geliştirilebilir: Bazıları için, iki veya üç günlük bir yorgunluktan sonra karbonhidratları uygun şekilde yüklemek için iki gün yeterlidir ve diğerleri için üç gün bile yeterli olmayacaktır. Tek bir sonuç var: SİZİN işinize yarayacak bir plan bulmak için aldığınız bilgileri kullanmaya çalışın. Ve sonra, eminim ki, karbonhidrat rotasyonu diyetinin en ateşli taraftarları olacaksınız.
TARİFLER
Kefirde tavuk fileto
Tavuk fileto (100-150 gr), kesilmiş, üzerine tuz, karabiber, maydanoz, dereotu serpilir. Kefiri yarısına kadar suyla (50 ml kefir/50 ml su) dökün ve serin bir yerde 3 saat bekletin (gece boyunca mümkündür).
3 saat sonra sıcak bir tavaya (tabii ki yağsız) koyun ve 10 dakika pişirin.
Protein salatası - göğüs, kalamar, yumurta
Yumurtayı yumuşak bir şekilde kaynatın. Tüm malzemeleri doğrayıp yumurtayla karıştırıyoruz.
Lor soslu tavuk
Tavuğu ısınana kadar haşlayın, kemiklerini çıkarın ve büyük parçalar halinde kesin. Sosu hazırlayın: süzme peynir, sarımsak, otlar, tuz, biraz su. Sosu tavukların üzerine dökün ve bekletin.
Petrol ile tavuk julienne
Tavuk etini haşlayıp, parçalara ayırın küçük parçalar. Mantarları yağsız kızartın, lezzet vermesi için biraz soğan ekleyin ve biraz daha pişirin. Haşlanmış tavuk parçalarını, mantarları ve soğanı kalıba koyun ve üzerine sos dökün (doğal yoğurt veya kefir 50 ml + birkaç yemek kaşığı su), üzerine taneli süzme peynir serpin ve 10 dakika fırında pişirin.
Balık pirzola
Balıkları temizleyip ikiye bölün büyük parçalar kaynatın, soğutun ve çekirdeklerini çıkarın.
Daha sonra kıyma yapıyoruz: balık, soğan, sarımsak kıyma makinesinden geçiyor. Eklemek çiğ yumurta.Köfte şekli verip, yağsız tavada kızartın. (Daha sonra içinin daha iyi pişmesi için sıcak fırına 10 dakika kadar koyabilirsiniz)
Mantarlı tavuk fileto
Doğranmışları kızartın tavuk fileto, doğranmış petrolleri ekleyin, biraz kızartın, 4 çay kaşığı dökün. soya sosu. 10-15 dakika kaynatın.
kalamar dolması
2 kalamar karkasını kaynar suya koyun ve 3 dakika pişirin.
Doldurmak için: yumurta akı, petrol, otlar, biraz az yağlı peynir.
İç harcı için malzemeleri yağsız kızartın, üzerine soya sosunu dökün.
Kalamarın içini bu karışımla doldurun. Karkasları aynı tavada üç dakika kızartın.
Jöleli "deniz ürünleri"
2 yemek kaşığı. 200 ml jelatin dökün. soğuk haşlanmış su ve 40-60 dakika şişmeye bırakın, 2-3 bardak ekleyin
deniz ürünleri suyu, sürekli karıştırarak kaynama noktasının hemen altına kadar ısıtın. Deniz ürünlerini (karides, kalamar, midye) bir kaseye koyun ve hazırlanan suyu dökün, katılaşana kadar buzdolabında saklayın. Aynısını herhangi bir haşlanmış balıkla da yapabilirsiniz.
Süzme peynirli omlet
2 yumurta akı
100 gr süzme peynir %0 yağ
3 yemek kaşığı su
Tuz, otlar, tatmak için baharatlar.
Yumurta aklarını süzme peynir, su, otlar, baharatlar, püre ile karıştırın, bir kaşıkla iyice çırpın. Kızartma tavasına koyun, pişene kadar pişirin (kapağı kapalı olarak kısık ateşte ocakta veya fırında olabilir)
Süzme peynirli güveç
200 gram süzme peynir, yarım kaşık kakao, tarçın, vanilin.
180" fırına verip 20 dakika kadar pişirin.
Haşlanmış omlet
İçindekiler
1 yumurta, 2 yumurta akı
30 ml süt/50 ml su
tatmak için tuz
Pişirme metodu
Yumurtaları çırpın, ardından süt/su ekleyin ve her şeyi birlikte çırpın. Karışımı vidalı kapaklı bir kavanoza, ardından su dolu bir tencereye dökün. Su kaynadığı andan itibaren 25 dakika kadar kaynatılır. Kapağı çok fazla sıkmayın.
Mikrodalgada cheesecake
150-200 gr süzme peynir (yumuşak değil)
1 yumurta (veya 1 beyazı)
2-3 yemek kaşığı lif (Sibiryam var)
İyice karıştırın, cheesecake yapın, bir tabağa (veya silikon kalıplar pişirme için) ve mikrodalgada 3-4 dakika pişirin.
Fırında pişmiş balık
Seçtiğiniz herhangi bir balığı sulayın (Ben hake, pollock, morina, tilapia, pangasius, alabalık alıyorum) limon suyu, üzerine kurutulmuş otlar serpin, pişene kadar fırında pişirin.
Folyoyu bir fırın tepsisine (veya bir fırın tepsisine) koyuyorum ve biraz su ekliyorum - ve sonra fırın tepsisini yıkamam gerekmiyor ve balıklar yapışmıyor veya yanmıyor. Bir pişirme kılıfında yapılabilir.
Limon suyunda tavuk fileto
Tavuk filetoyu çırpın, limon suyunu dökün, üzerine doğal baharatlar serpin (kuru otlar kullanıyorum), tuz (tuz yemediğim için tuz eklemiyorum). Birkaç saat marine edilmeye bırakın. Yüksek devirde yağsız kızartın.
Lehçe Balık
Balığı haşlayın (bu yemek için pollock/barlam balığı/morina balığı kullanıyorum). Kemikleri 2-3 cm'lik parçalara ayırın, bir tencereye koyun, balık suyunu (balıkları kaplayacak şekilde), tuzu (tuzlamıyorum)/biberi dökün, 1 bütün haşlanmış yumurta + 2 beyazı rendeleyin. üstte. Kapağın altında kısık ateşte 5-7 dakika pişirin.
Lor jölesi
150-200 gr süzme peynir, 1 yemek kaşığı. jelatin (paketin üzerinde belirtildiği gibi hazırlayın) - Jelatini 200 ml su ile döküyorum, şişene kadar bekliyorum, sonra karıştırıyorum, soğuyunca jelatin tamamen eriyene kadar (kaynatmayın) kısık ateşte getiriyorum - süzme peynir ekleyin, 1 çay kaşığı. kakao, tarçın, vanilin - bunların hepsi bir karıştırıcıda - bir kalıba dökün ve 4-5 saat buzdolabına koyun.
http://www.o-diet.com/recept --- daha fazla
basit
2 gün - protein
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
İstenilen ağırlığın kg'ı başına 3-4 g proteinin normun altında olmadığını düşünüyoruz (örneğin, 50 kg istiyorsunuz, yani 50 * 3 = 150 g protein - bu, yardımıyla günde ne kadar kazanmanız gerektiğidir) protein ürünleri), karbonhidrat yemiyoruz, yalnızca bazı protein ürünlerinden elde edilebilecekleri, ancak toplamda günde 20-25 g'ı geçmiyoruz (ne kadar az olursa o kadar iyi), yağlar da minimumda - 25'ten fazla değil günde g.
1. Gün - karbonhidrat.
Ancak son randevu yiyecekler protein içermelidir
Karbonhidrat alımı kg başına 4-5 gr olabilir,
Tüm gün boyunca 1-1,5 grama kadar protein, yaklaşık 30-40 gram yağ alımı.
1 gün - karışık
eşit parça proteinler ve kömürler
işte ürünlerin bir listesi http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200
Evden uzaktayken atıştırmalık yiyeceklerin listesi
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865
BU YEMEK YEMEK İSTİYORSANIZ
AMA BU SAYFADAKİ TÜM MESAJLARI OKUYUN
HATA YAPMAMANIZ İÇİN
spor hakkında!!!
aerobik antrenmanı protein günleri
ve güçlü olanlar - karbonhidratlı/karışık
protein gününde
sebzelerden sadece birkaç salatalık
sütten - en fazla 100 ml
örneğin süzme peynire eklemek için
SASHA VERSAILLES'IN SONUÇLARI
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407
kız şunu yazdı:
11 Şubat 2010'da eklendi:
Sonuçlarımla ilgili sorularla ilgili olarak. Ağırlık yaklaşık 4-5 kg azaldı ve saf yağlar gitti. Birisi 4-5 kg'ın yeterli olmadığını düşünüyorsa açıklayacağım: yağ hafiftir ve öncelikle hacme göre yönlendirilmeniz gerekir (santimetre bantla ölçün, kıyafetlere bakın, ayna). Kilonuzu hiç takip etmemenizi tavsiye ederim. Şimdi hacimlere gelince: İlk antrenmanda (2 ay gibi) bel 68-70'den 61'e düştü ve ardından karbonhidratsız bitirdim ve antrenmanı tekrarlayarak 58 cm'ye kadar geri kalan kısımlar buna göre azaldı: 10 santimetre. kalçadan, göğüsten biraz (2-3 cm) kayıp. Göğsünüzü ne kadar çıkaracağı üzerindeki yağ miktarına bağlıdır. Memenin "gerçek" boyutu, meme bezinin boyutuna göre belirlenir - kilo vermez; yağ varsa diyet yardımıyla gider.
Kısacası, gerçekçi olmayan bir şekilde kilo verdim, uzun yıllardır zayıflamadım)) Böyle olacağımı hayal bile edemezdim ve İngiliz-karabuğday-Japon gibi her türlü diyet çöp, sadece kaybediyorlar ağırlık (kaslar) ve biraz yağ.
Birçok insan diyetleri konusunda endişeleniyor. Birçok kişi UC diyetinin internette yazılan diyet olduğunu düşünüyor (protein günlerinde greyfurtun olduğu yer). Açıklayayım: Diyetin anlamı dönüşümlüdür, aksine. Protein ve karbonhidrat günleri arasındaki kontrast ne kadar güçlü olursa sonuç o kadar iyi olur. Protein günlerinde karbonhidratları ve yağları sınıra kadar sınırlayın: yalnızca %0 süzme peynir, ton balığı yiyin kendi suyu, tavuk göğsü, deniz ürünleri, yumurta akı (günde 1-2 sarısı mümkündür). Ayrıca günde 1-2 salatalık da yiyebilirsiniz. Fındık ve peynir yerseniz (öyle görünüyor) protein ürünleri) - vücuttaki yağlar daha kötü yakılacaktır çünkü Vücut, besinlerdeki yağları enerji olarak kullanacaktır. Ama onu kendi yağını işlemeye zorlamalısın. Bu, proteinli yiyecekler yiyerek yapılabilir. Unutmayın: Protein günlerinde karbonhidratları ve yağları saymanıza gerek yok, "normlarına ulaşmaya" çalışmayın =) Protein normunuza ulaşmak için yukarıda belirtilen yiyecekleri yeterli miktarlarda yiyin - yalnızca proteinin sayılması gerekir . Süzme peynir 18 gr protein, tavuk fileto - 23 gr, yumurta akı - 2 gr, ton balığı - 21 gr protein alımınızı bu ürünlerle kilonuza göre alın*3. Eğer görsel olarak çok fazla yağınız varsa, mevcut kilonuzdan daha azını alın.
Protein günlerinde protein saymak kolaydır, bunu 1-2 gün yapmanız yeterlidir. Daha sonra bu otomatik olarak ve akılda yapılır - yalnızca 4-5 ürün vardır.
Hedefe ulaşmak için protein günlerinin sayısını arttırmanın mümkün olup olmadığı da sıklıkla sorulur. en iyi sonuç. 2-3 protein günü yapmanızı öneririm ama daha fazlasını yapmayın. Daha fazlaysa, hemen karbonhidrat içermeyen bir diyete geçin)) 4 (veya daha fazla) protein gününden itibaren sonuç 2-3 günden çok daha iyi olmayacaktır. Her ne kadar her vücut farklı olsa da. Ama tamamen psikolojik ve fiziksel olarak (ve kişisel olarak benim için daha etkili) - 2-3 protein günü.
Şimdi karbonhidrat gününe gelince: Hesaplamayı hiç dert etmeyin, akşam hariç tüm gün sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Akşam - protein. Aşırı yemeden yiyin. Vurgu karmaşık kömürlere (yulaf lapası, makarna, sebzeler), günün ilk yarısında 1-2 meyveye, öğle yemeğinde de protein yiyebilirsiniz.
Karışık gün: diyet doğru beslenme- sabah karbonhidrat, öğleden sonra kömür + protein, akşam protein.
Cevaplamak Sıkça sorulan soru: Karışık gün kaldırılamaz, aksi takdirde etkisi daha az olacaktır. Ayrıca karbonhidrat günlerinin sayısını artırmaya da değmez.
Örnek diyet:
PROTEİN GÜNLERİ:
Kahvaltı: 200 gr süzme peynir %0 tarçın/vanilin ile şekersiz.
Ara Öğün: 1 tam yumurta ve 1 yumurtanın beyazı. Karides/tavuk ekleyebileceğiniz bir omlet yapabilirsiniz.
Öğle yemeği: 1-2 salatalık ile 200 gr ton balığı.
Ara öğün: 150 gr süzme peynir %0
Akşam yemeği: 200 gr tavuk fileto.
KARBONHİDRAT VE KARIŞIK GÜNLER:
Kahvaltı: yulaf ezmesi fermente pişmiş süt-meyve (kurutulmuş meyveler) ile.
Atıştırmalık: meyve.
Öğle yemeği: 4 yemek kaşığı. (kuru) kahverengi pirinç veya karabuğday veya makarna (protein ile mümkün).
Ara öğün: bir bardak ballı kefir/ryazhenka.
Akşam Yemeği: Protein. Süzme peynirine doğal kakao ekleyebilirsiniz.
Güveç-pişir-pişir. Soğan-sarımsak-otlar-baharatlar-tuz kullanılabilir. Kahve ve çay içebilirsiniz.
Bu yazıda butch diyeti veya rotasyon diyeti olarak da adlandırılan veya sadece karbonhidrat değişimli diyet olarak adlandırılan bu diyetten bahsedeceğiz, bu diyetin özü değişken kalori içeriğidir.
Temel fikir, döngünün ilk yarısı için kullandığınız minimum kalori içeriği ağırlıklı olarak yalnızca protein içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Bunca zaman enerjiniz olmadığı için yağlarınız aktif olarak yanıyor ve enerji almanız gerekiyor, dolayısıyla vücut enerjiyi yağdan alıyor. Ancak birkaç gün sonra yavaş yavaş yağ yakma süreci yavaşlamaya başlar çünkü vücut kendisini acil bir durumda bulur - kalori eksikliği. Metabolizmanın belirli bir sayıdan sonra yavaşlamaması için de yemeğinize karbonhidrat ekleyerek kalori içeriğinizi artırırsınız.
Böylece dönüşümlü olarak hareket ediyoruz: Döngünün ilk yarısında karbonhidrat içermeyen hızlı bir rasyona sahibiz, ardından bir veya iki gün boyunca karbonhidrat "oburluğuna" sahibiz. Karbonhidrat miktarını ve buna bağlı olarak kalori içeriğini büyük ölçüde arttırdığımızda, bu yavaşlayan metabolizmanın teşvik edilmesine ivme kazandırır. Birçok insan için benzer bir alternatif kalori sistemi olan "butch diyeti", yağ yakımı açısından geleneksel olandan daha etkilidir.
Butch diyeti - bu, düşük karbonhidratlı diyetin (vücudu kurutmak) bir modifikasyonudur, karbonhidrat miktarının değişmesi nedeniyle özel adını almıştır - önce az karbonhidrat kullanırız, sonra çok kullanırız.
Az karbonhidrat tükettiğinizde vücudunuzdaki yağlar çok yoğun bir şekilde yanmaya başlar ancak metabolizma yavaşlar ve ikinci aşama ise çok karbonhidrat tükettiğinizde yağlarınız hiç yanmaz, hatta birikebilir. Bazı durumlarda, ancak çok fazla karbonhidrat eklediğinizde metabolizmanız hızlanmaya başlar, dolayısıyla karbonhidratların daha sonra azaltılması, yağ yakmaya, bu tür bir boşaltma olmadan olduğundan daha iyi tepki verecektir.
Kasap diyeti neden bu kadar işe yarıyor?
Çünkü bu sistemde eksilerin en aza indirilmesi, artıların ön planda tutulması söz konusudur. Ne anlama geliyor? Artıları derken, yağ yakma sürecini, eksileri ise metabolizmanın yavaşlamasını kastediyoruz. Ancak yağ yakımımız yavaşladığında, yükleme dozunda karbonhidrat alırız, bu da onu hızlandırır.
Bu neden işe yarıyor? Çünkü vücudumuzdaki her şey birbiriyle bağlantılıdır; vücudumuz, kalori eksikliğinin, yiyecek eksikliğinin olduğu koşullarda yüzbinlerce yıl boyunca oluşmuştur. Dolayısıyla vücudumuz kendisini yetersiz kalori alımı koşulları altında bulduğunda bunu bilinçli yaptığınızı anlamaz. Vücut güzel, biçimli bir karın kasları istediğinizi anlamıyor, eğer yeterince yiyecek alamazsanız, kalori eksikliği varsa, o zaman ortalıkta açlık olduğunu ve yardım almazsanız yakında aç kalacağınızı düşünüyor. açlıktan ölmek. Nasıl yardım edilir? Enerji israfını en aza indirin, metabolizmanızı yavaşlatın ki yağlarınız ve bunlar acil enerji rezervleriniz olsun, böylece yağlarınız daha yavaş yansın. Vücudumuz açlık koşullarına kendini adapte etti, bu yüzden etrafta bu kadar çok obez insan var. Durum değişti, artık yeterli yiyecek var ama vücudumuzun bundan haberi yok, kıtlık olursa diye yağ biriktirmeye devam ediyor.
O zaman saf fizyoloji işe yarar. Farklı enerji kaynaklarının vücudumuz için farklı değerleri vardır. Daha ucuz enerji kaynakları var ve daha pahalı olanları var. Vücudumuz çok akıllıdır, bu nedenle her şeyden önce her zaman ucuz enerji kaynaklarını kullanır ve çok nadiren pahalı olanları, yalnızca başka seçenek kalmadığında kullanır. 
Pahalı ve ucuz enerji kaynakları
Ucuz enerji kaynakları karbonhidratlardır. Hepsi tatlılar, tahıllar, meyveler. Pahalı enerji kaynakları proteinler ve yağlardır. Neden bu şekilde? Mesele şu ki, vücudumuzun hücreleri glikoliz yoluyla enerji alıyor, yani karbonhidratlar olduğunda glikojende biriktiriliyor ve bu madde enerji temini için kullanılan karbonhidratları dozluyor. Enerji elde etmenin ucuz bir yolu olduğu ortaya çıkıyor, ayrıca karbonhidratlar ağırlıklı olarak bitkisel gıdalar olduğundan en uygun olanı da bu. Evrimsel tarihimiz boyunca bitkisel gıdaları elde etmek hayvansal gıdalardan çok daha kolay olmuştur. Hayvan yemi yağlardan ve proteinlerden oluşur. Et, balık, yumurta.
Günümüzde bu tür yiyeceklerin elde edilmesi kolaydır çünkü insanlar bu ürünleri yapay olarak büyük miktarlarda üretirler ve doğrudan avlanmazlar. Ancak atalarımız hayvansal kökenli yiyecekleri fazla almadılar. Çünkü takip edilmesi ve avlanması gerekiyordu. Bu nedenle karbonhidratlar en basit, en ucuz ve en iyi enerji kaynağıdır. Proteinler ve yağlar vücudumuz için acil bir enerji kaynağıdır; bunları ancak karbonhidrat kalmadığında kullanır.
Butch diyeti (rotasyon diyeti) – Metabolizmayı sürekli uyarır, bir hafta geçtiğinde vücut zaten metabolizmayı yavaşlatmaya hazır hale gelir ve ardından karbonhidrat miktarını artırırız ve metabolizma yavaşlamaz ve bundan sonra tekrar karbonhidratta kendimizi sınırlandırırız.
Aşağıdaki durumu simüle edelim:
Bugün vücudunuzdaki karbonhidrat miktarını ciddi şekilde azalttınız, kalorileri sınırladınız - ve bu gün kendinizi harika hissedeceksiniz, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen rezervlerini tüketeceksiniz.
Glikojen depolanmış karbonhidratınızdır. Diyelim ki elinizde çok fazla yoktu ve akşam ya da ertesi gün (ikinci gün) stokun tamamını tükettiniz.
Bu, 3. ve 4. günlerde yağ yakmaya başlayacağınız anlamına gelir, çünkü metabolizmanız hala oldukça hızlıdır ancak kalori eksikliği vardır. Dolayısıyla vücut bu eksikliği yağlardan alacaktır.
5. günde yağ yakımı hala gerçekleşebilir, ancak vücutta yavaş yavaş açlığa uyum sağlamanın anti-stres reaksiyonları açılmaya başlayacaktır. Buna metabolizmanın yavaşlaması denir. 
Butch diyet planı
1. Aşama. 2 – 5 gün – çok fazla protein tüketiyoruz ve pratik olarak karbonhidrat yemiyoruz. Protein 1 kg ağırlık başına 2-4 gramdır ve karbonhidratları hiç yemiyoruz.
2. aşama. 1 – 2 gün – çok yoğun karbonhidrat tüketmeye başlarsınız ve bu durumda proteinler ikinci planda kalır. Karbonhidratlar vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 3-5 gram, protein ise 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram veya daha az.
Butch diyet menüsü
Aşağıda sunulan menü erkekler için derlenmiştir ancak kızlar için de uygundur, kasap diyetindeki yiyecek sayısını bir buçuk kat azaltmanız yeterlidir.
Kasap diyetinin 1. aşaması
400 – 500 gr tavuk göğsü
3'ü sarılı 10 yumurta, kalan 7'sinin çıkarılması gerekiyor.
250 – 300 gram süzme peynir
Sınırsız domates, salatalık, yeşillik - lif, yiyeceklerin emilimini yavaşlatır ve çok faydalıdır, karbonhidrat yemediğinizde buna ihtiyaç vardır.
Protein ürünleri diğerleri, yağsız balıklar, proteinler vb. ile eşit şekilde değiştirilebilir.
Kasap diyetinin 2. aşaması
Yulaf ezmesi 200 – 300 gr
Pirinç veya karabuğday 200 – 300 gr
Kısıtlama olmaksızın protein ve lif.
Gün boyunca hepsini 6-7 öğüne bölüyoruz.
Tek şey yatmadan hemen önce yemek yememek.
Denis Borisov'un butch diyeti videosu hakkında daha fazla bilgi
Bu döngünün ilk ve ikinci günleri düşük karbonhidratlı olup, protein alımı kilogram başına 3-4 gram, karbonhidrat alımı ise 0,5 gramdır.
Üçüncü gün yüksek karbonhidratlı, karbonhidrat tüketimi kilogram başına 5-6 gram olabilirken, protein miktarı 1-1,5 grama kadar düşürülebilir.
Dördüncü gün orta düzeydedir: protein tüketimi - kilogram başına 2-2,5 gram, karbonhidratlar - 2-3 gram.
İlk iki gün boyunca, özellikle ikinci günün sonuna doğru, glikojen (glikojen vücutta enerji rezervi olan bir maddedir) temini minimuma indirilir. Sonuç olarak vücut yağı yakıt olarak kullanmaya başlar, yani. yak onu. Ancak böyle bir diyeti uzun süre kullanamazsınız, aksi takdirde vücut stres nedeniyle yağ depolamaya ve kasları yakıt olarak kullanmaya başlar ki bu bizim için kabul edilemez.
Bunun olmasını önlemek için yüksek karbonhidratlı bir gün tanıtılır. Bu gün, aynı kalori alımını korurken karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız. Böyle bir "numara" sonrasında vücut yağ yakmaya devam eder ve aynı zamanda glikojen depolar. Ancak glikojen rezervlerini bir günde yenilemek neredeyse imkansızdır, bu nedenle karbonhidratlar döngünün 4. gününde ancak daha ılımlı bir şekilde tüketilir. Bu dört günün ardından döngü tekrarlanır.
Bu diyetin faydaları şu şekildedir:
- Yağ yakarken çok önemli olan metabolizmanızı maksimuma çıkarırsınız.
- Karbonhidratları sürekli "kusmak", vücudun değerli kaslarınızı yakmasına izin vermez.
- Diyet yapan herkes bunun ruhu nasıl etkilediğini bilir. Böyle bir diyetle her zaman kilo vermede büyük rol oynayan psikolojik tonda olacaksınız.
Sonuç olarak 4 günlük döngünün bir dogma olmadığını söylemek gerekir. Bunu değiştirebilirsiniz. Örneğin, 5 düşük karbonhidratlı gün ve hafta sonu yükleme yapın. Veya her zaman aynı miktarda protein yiyin, yalnızca karbonhidratları değiştirin. Kullanmak bu bilgi Kendiniz için en uygun diyeti oluşturmak için.
Menü No.1
Şunu belirtmek gerekir ki, bu yalnızca örnek diyet. İçinde sunulan ürünler başkalarıyla değiştirilebilir. Önemli olan diyetinizdeki karbonhidrat miktarını değiştirmektir.
Döngünün 1-2. günleri – düşük karbonhidrat.
Öğün 1: Bir çay kaşığı bitkisel yağlı sebze salatası, 5 beyazı, 3 yumurta sarısı
Öğün 2: Yağsız sütle protein içeceği
Öğün 3: 1 greyfurt, tavuk göğsü
4. Öğün: bir fincan fasulye, sığır eti
5. Öğün: Bir çay kaşığı bitkisel yağlı sebze salatası, 2 parça balık
Öğün 6: Yağsız sütle protein içeceği
Yüksek karbonhidrat günü
2. Öğün: Bir tabak esmer veya normal pirinç, 1/2 tavuk göğsü, bir parça kepekli ekmek
3. Yemek: durum unundan yapılan makarna porsiyonu
4. Öğün: Bir porsiyon pirinç ve 1/2 tavuk göğsü
5. Öğün: 3 adet iri ekmek, 1 adet yağsız balık
Orta derecede karbonhidrat günü.
1 öğün: bir bardak kuru üzümlü yulaf ezmesi, 3 yumurta akı
Öğün 2: 3 dilim kepekli ekmek, yağsız sütlü protein karışımı
3. Öğün: Bir porsiyon pirinç, tavuk göğsü, sebze salatası.
Öğün 4: 3 dilim kepekli ekmek, balıklı sebze salatası
5. Öğün: Yağsız sütle protein karışımı.
Menü No.2
PROTEİN GÜNLERİ:
Kahvaltı: 200 gr süzme peynir %0 tarçın/vanilin ile şekersiz.
Ara Öğün: 1 tam yumurta ve 1 yumurtanın beyazı. Karides/tavuk ekleyebileceğiniz bir omlet yapabilirsiniz.
Öğle yemeği: 1-2 salatalık ile 200 gr ton balığı.
Ara öğün: 150 gr süzme peynir %0
Akşam yemeği: 200 gr tavuk fileto.
KARBONHİDRAT VE KARIŞIK GÜNLER:
Kahvaltı: ryazhenka meyveli yulaf ezmesi (kurutulmuş meyveler).
Atıştırmalık: meyve.
Öğle yemeği: 4 yemek kaşığı. (kuru) kahverengi pirinç veya karabuğday veya makarna (protein ile mümkün).
Ara öğün: bir bardak ballı kefir/ryazhenka.
Akşam Yemeği: Protein. Süzme peynirine doğal kakao ekleyebilirsiniz.
Yiyeceği tuzlamayın; güveç-pişir-pişir. Soğan, sarımsak, otlar, baharatlar, kahve ve çay içebilirsiniz. Tatlandırıcılar kullanılabilir.
Basit
2 gün - protein
Kefirde tavuk fileto
Tavuk fileto (100-150 gr), kesilmiş, üzerine tuz, karabiber, maydanoz, dereotu serpilir. Kefiri yarısına kadar suyla (50 ml kefir/50 ml su) dökün ve serin bir yerde 3 saat bekletin (gece boyunca mümkündür).
3 saat sonra sıcak bir tavaya (tabii ki yağsız) koyun ve 10 dakika pişirin.
Protein salatası- göğüs, kalamar, yumurta
Yumurtayı yumuşak bir şekilde kaynatın. Tüm malzemeleri doğrayıp yumurtayla karıştırıyoruz.
Lor soslu tavuk
Tavuğu ısınana kadar haşlayın, kemiklerini çıkarın ve büyük parçalar halinde kesin. Sosu hazırlayın: süzme peynir, sarımsak, otlar, tuz, biraz su. Sosu tavukların üzerine dökün ve bekletin.
Petrol ile tavuk julienne
Tavuk etini haşladıktan sonra küçük parçalar halinde kesin. Mantarları yağsız kızartın, lezzet vermesi için biraz soğan ekleyin ve biraz daha pişirin. Haşlanmış tavuk parçalarını, mantarları ve soğanı kalıba koyun ve üzerine sos dökün (doğal yoğurt veya kefir 50 ml + birkaç yemek kaşığı su), üzerine taneli süzme peynir serpin ve 10 dakika fırında pişirin.
Balık pirzola
Balıkları temizleyin, büyük parçalar halinde kesin, kaynatın, soğutun ve kılçıklarını çıkarın.
Daha sonra kıyma yapıyoruz: balık, soğan, sarımsak kıyma makinesinden geçiyor. Çiğ yumurta ekleyin. Köfteler oluşturun, yağsız bir tavada kızartın. (Daha sonra içinin daha iyi pişmesi için sıcak fırına 10 dakika kadar koyabilirsiniz)
Mantarlı tavuk fileto
Kıyılmış tavuk filetoyu kızartın, doğranmış petrolleri ekleyin, biraz kızartın, 4 çay kaşığı dökün. soya sosu. 10-15 dakika kaynatın.
kalamar dolması
2 kalamar karkasını kaynar suya koyun ve 3 dakika pişirin.
Doldurmak için: yumurta akı, petrol, otlar, biraz az yağlı peynir.
İç harcı için malzemeleri yağsız kızartın, üzerine soya sosunu dökün.
Kalamarın içini bu karışımla doldurun. Karkasları aynı tavada üç dakika kızartın.
Jöleli "deniz ürünleri"
2 yemek kaşığı. l. 200 ml jelatin dökün. soğuk haşlanmış su ve 40-60 dakika şişmeye bırakın, 2-3 bardak ekleyin
deniz ürünleri suyu, sürekli karıştırarak kaynama noktasının hemen altına kadar ısıtın. Deniz ürünlerini (karides, kalamar, midye) bir kaseye koyun ve hazırlanan suyu dökün, katılaşana kadar buzdolabında saklayın. Aynısını herhangi bir haşlanmış balıkla da yapabilirsiniz.
Süzme peynirli omlet
2 yumurta akı
100 gr süzme peynir %0 yağ
3 yemek kaşığı su
Tuz, otlar, tatmak için baharatlar.
Yumurta aklarını süzme peynir, su, otlar, baharatlar, püre ile karıştırın, bir kaşıkla iyice çırpın. Kızartma tavasına koyun, pişene kadar pişirin (kapağı kapalı olarak kısık ateşte ocakta veya fırında olabilir)
Süzme peynirli güveç
200 gram süzme peynir, yarım kaşık kakao, tarçın, vanilin.
180’lik fırına verip 20 dakika pişirin.
Haşlanmış omlet
İçindekiler
1 yumurta, 2 yumurta akı
30 ml süt/50 ml su
tatmak için tuz
Pişirme metodu
Yumurtaları çırpın, ardından süt/su ekleyin ve her şeyi birlikte çırpın. Karışımı vidalı kapaklı bir kavanoza, ardından su dolu bir tencereye dökün. Su kaynadığı andan itibaren 25 dakika kadar kaynatılır. Kapağı çok fazla sıkmayın.
Mikrodalgada cheesecake
150-200 gr süzme peynir (yumuşak değil)
1 yumurta (veya 1 beyazı)
2-3 yemek kaşığı lif (Sibiryam var)
İyice karıştırın, cheesecake yapın, bir tabağa (veya silikon pişirme kalıplarına) yerleştirin ve mikrodalgada 3-4 dakika pişirin.
Fırında pişmiş balık
Seçtiğiniz herhangi bir balığı (ben hake, pollock, morina balığı, tilapia, pangasius, alabalık alıyorum) limon suyuyla dökün, üzerine kuru otlar serpin ve pişene kadar fırında pişirin.
Folyoyu bir fırın tepsisine (veya bir fırın tepsisine) koyuyorum ve biraz su ekliyorum - ve sonra fırın tepsisini yıkamam gerekmiyor ve balıklar yapışmıyor veya yanmıyor. Bir pişirme kılıfında yapılabilir.
Limon suyunda tavuk fileto
Tavuk filetoyu çırpın, limon suyunu dökün, üzerine doğal baharatlar serpin (kuru otlar kullanıyorum), tuz (tuz yemediğim için tuz eklemiyorum). Birkaç saat marine edilmeye bırakın. Yüksek devirde yağsız kızartın.
Lehçe Balık
Balığı haşlayın (bu yemek için pollock/barlam balığı/morina balığı kullanıyorum). Kemikleri 2-3 cm'lik parçalara ayırın, bir tencereye koyun, balık suyunu (balıkları kaplayacak şekilde), tuzu (tuzlamıyorum)/biberi dökün, 1 bütün haşlanmış yumurta + 2 beyazı rendeleyin. üstte. Kapağın altında kısık ateşte 5-7 dakika pişirin.
Lor jölesi
150-200 gr süzme peynir, 1 yemek kaşığı. l. jelatin (paketin üzerinde belirtildiği gibi hazırlayın) - Jelatini 200 ml su ile döküyorum, şişene kadar bekliyorum, sonra karıştırıyorum, soğuyunca jelatin tamamen eriyene kadar (kaynatmayın) kısık ateşte getiriyorum - süzme peynir ekleyin, 1 çay kaşığı. kakao, tarçın, vanilin - bunların hepsi bir karıştırıcıda - bir kalıba dökün ve 4-5 saat buzdolabına koyun.
İstenilen ağırlığın kg'ı başına 3-4 g proteinin normun altında olmadığını düşünüyoruz (örneğin, 50 kg istiyorsunuz, yani 50 * 3 = 150 g protein - bu, yardımıyla günde ne kadar kazanmanız gerektiğidir) protein ürünleri), karbonhidrat yemiyoruz, yalnızca bazı protein ürünlerinden elde edilebilecekleri, ancak toplamda günde 20-25 g'ı geçmiyoruz (ne kadar az olursa o kadar iyi), yağlar da minimumda - 25'ten fazla değil günde g.
1. Gün - karbonhidrat.
ama son öğün protein olmalı
Karbonhidrat alımı kg başına 4-5 gr olabilir,
Tüm gün boyunca 1-1,5 grama kadar protein, yaklaşık 30-40 gram yağ alımı.
1 gün - karışık
eşit parça proteinler ve kömürler
işte ürünlerin listesi
-PROTEİN KAYNAKLARI
KULLANIŞLI
Soya proteini ile %80 oranında seyreltilmiş peynir altı suyu proteini
süzme peynir (18 gram protein içerir)
yumurta akı (4 gr)
balık (24) Somon, alabalık, kırmızı balık tilapia morina balığı pollock ton balığı turna balığı, nehir levreği, sterlet, mersin balığı.
Deniz ürünleri (karides kalamar (18 g))
sığır eti hindi tavuk tavşan kuzu(24)
%30'a kadar az yağlı peynirler --- mozzarella, Adige Oltermani %17 Polar %5 Amber %10 (küfsüz) PEYNİR %0
_______________
YAĞ KAYNAKLARI
KULLANIŞLI
Balık yağı
Keten tohumu yağı
Üzüm çekirdeği yağı
zeytin
Kabak
_______________
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
KULLANIŞLI
tüm sebzeler
patates hariç
Tüm meyveler - 12-14'e kadar mevcut
Üzüm 1 öğünde en iyisidir
Akşamları greyfurt yiyebilirsiniz
(istisna basit diyet. Yalnızca son çare olarak oradadır)
Her türlü tahıl: yulaf ezmesi, karabuğday, yabani kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek
Kurutulmuş meyveler - 12-14'e kadar en fazla 5 adet
Boşaltma yaparsanız, bütün gün tek ürün yemeniz gerekir.
Son öğünde protein tüketilmesi tavsiye edilir.
ve boşaltmanın tamamen protein olması daha iyidir
_______________
Pişirme seçenekleri:
-aşçı
- Güveç
-pişmek
-buharda pişirin
Veya çift kazanınız yoksa, bir tencereye su koyun, üstüne bir kevgir koyun, üzerine sebzeleri koyun ve üzerini bir kapakla kapatın.) Çatal kullanarak hazır olup olmadığını kontrol edin.
Spor hakkında!!!
Protein günlerinde aerobik antrenmanı
ve güçlü olanlar - karbonhidratlı/karışık
Protein gününde
sebzelerden sadece birkaç salatalık
sütten - en fazla 100 ml
örneğin süzme peynire eklemek için
Kız BUCH'ta yattı
kız şunu yazdı:
11 Şubat 2010'da eklendi:
Sonuçlarımla ilgili sorularla ilgili olarak. Ağırlık yaklaşık 4-5 kg azaldı ve saf yağlar gitti. Birisi 4-5 kg'ın yeterli olmadığını düşünüyorsa açıklayacağım: yağ hafiftir ve öncelikle hacme göre yönlendirilmeniz gerekir (santimetre bantla ölçün, kıyafetlere bakın, ayna). Kilonuzu hiç takip etmemenizi tavsiye ederim. Şimdi hacimlere gelince: İlk antrenmanda (2 ay gibi) bel 68-70'den 61'e düştü ve ardından karbonhidratsız bitirdim ve antrenmanı tekrarlayarak 58 cm'ye kadar geri kalan kısımlar buna göre azaldı: 10 santimetre. kalçadan, göğüsten biraz (2-3 cm) kayıp. Göğsünüzü ne kadar çıkaracağı üzerindeki yağ miktarına bağlıdır. Memenin "gerçek" boyutu, meme bezinin boyutuna göre belirlenir - kilo vermez; yağ varsa diyet yardımıyla gider.
Kısacası, gerçekçi olmayan bir şekilde kilo verdim, uzun yıllardır zayıflamadım)) Böyle olacağımı hayal bile edemezdim ve İngiliz-karabuğday-Japon gibi her türlü diyet çöp, sadece kaybediyorlar ağırlık (kaslar) ve biraz yağ.
Birçok insan diyetleri konusunda endişeleniyor. Birçok kişi UC diyetinin internette yazılan diyet olduğunu düşünüyor (protein günlerinde greyfurtun olduğu yer). Açıklayayım: Diyetin anlamı dönüşümlüdür, aksine. Protein ve karbonhidrat günleri arasındaki kontrast ne kadar güçlü olursa sonuç o kadar iyi olur. Protein günlerinde karbonhidratları ve yağları sınıra kadar sınırlayın: yalnızca% 0 süzme peynir, kendi suyunda ton balığı, tavuk göğsü, deniz ürünleri, yumurta akı (günde 1-2 yumurta sarısı iyidir) yiyin. Ayrıca günde 1-2 salatalık da yiyebilirsiniz. Fındık ve peynir yerseniz (bunlar aynı zamanda protein ürünleri gibi görünüyor), vücuttaki yağlar daha da kötü yakılır çünkü vücut, yiyeceklerdeki yağları enerji olarak kullanır. Ama onu kendi yağını işlemeye zorlamalısın. Bu, proteinli yiyecekler yiyerek yapılabilir. Unutmayın: Protein günlerinde karbonhidratları ve yağları saymanıza gerek yok, "normlarına ulaşmaya" çalışmayın =) Protein normunuza ulaşmak için yukarıda belirtilen yiyecekleri yeterli miktarlarda yiyin - yalnızca proteinin sayılması gerekir . Süzme peynirde 18 g protein, tavuk bulunur. Fileto - 23 gr, yumurta akı - 2 gr, ton balığı - 21 gr. Bu ürünlerle ağırlık bazında protein normunu alın * 3. Eğer görsel olarak çok fazla yağınız varsa, mevcut kilonuzdan daha azını alın.
Protein günlerinde protein saymak kolaydır, bunu 1-2 gün yapmanız yeterlidir. Daha sonra bu otomatik olarak ve akılda yapılır - yalnızca 4-5 ürün vardır.
Daha iyi sonuçlar elde etmek için protein günlerinin sayısını artırmanın mümkün olup olmadığı da sıklıkla sorulur. 2-3 protein günü yapmanızı öneririm ama daha fazlasını yapmayın. Daha fazlaysa, hemen karbonhidrat içermeyen bir diyete geçin)) 4 (veya daha fazla) protein gününden itibaren sonuç 2-3 günden çok daha iyi olmayacaktır. Her ne kadar her vücut farklı olsa da. Ama tamamen psikolojik ve fiziksel olarak (ve kişisel olarak benim için daha etkili) - 2-3 protein günü.
Şimdi karbonhidrat gününe gelince: Hesaplamayı hiç dert etmeyin, akşam hariç tüm gün sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Akşam - protein. Aşırı yemeden yiyin. Vurgu karmaşık kömürlere (yulaf lapası, makarna, sebzeler), günün ilk yarısında 1-2 meyveye, öğle yemeğinde de protein yiyebilirsiniz.
Karışık gün: doğru beslenme - sabahları karbonhidrat, öğleden sonra kömür + protein, akşamları protein.
Sıkça sorulan bir sorunun cevabı: Karışık gün kaldırılamaz, aksi takdirde etkisi daha az olur. Ayrıca karbonhidrat günlerinin sayısını artırmaya da değmez.
Örnek diyet:
PROTEİN GÜNLERİ:
Kahvaltı: 200 gr süzme peynir %0 tarçın/vanilin ile şekersiz.
Ara Öğün: 1 tam yumurta ve 1 yumurtanın beyazı. Karides/tavuk ekleyebileceğiniz bir omlet yapabilirsiniz.
Öğle yemeği: 1-2 salatalık ile 200 gr ton balığı.
Ara öğün: 150 gr süzme peynir %0
Akşam yemeği: 200 gr tavuk. fileto.
KARBONHİDRAT VE KARIŞIK GÜNLER:
Kahvaltı: ryazhenka meyveli yulaf ezmesi (kurutulmuş meyveler).
Atıştırmalık: meyve.
Öğle yemeği: 4 yemek kaşığı. l. (kuru) kahverengi pirinç veya karabuğday veya makarna (protein ile mümkün).
Ara öğün: bir bardak ballı kefir/ryazhenka.
Akşam Yemeği: Protein. Süzme peynirde doğal malzemeler kullanabilirsiniz. kakao ekleyin.
Güveç-pişir-pişir. Soğan-sarımsak-otlar-baharatlar-tuz kullanılabilir. Kahve ve çay içebilirsiniz.