Powerlifterler için 22 nedir? Powerlifting nedir? Powerlifting - standartlar

Bir spor gibi elektrikli kaldırma 1950'li yıllarda ABD'de ortaya çıktı. O zamanlar sporcunun ağırlık kaldırmadaki gücünün sergilendiği yarışmalar popülerlik kazanıyordu. Farklı yollar, yani: koparma, temizleme ve sarsıntı ve omuz presi (basın daha sonra Olimpiyat programından çıkarıldı).

Çoğu insan vücut geliştirme ve spor gibi sporlar arasındaki farkı görmüyor elektrikli kaldırma. Ancak powerlifting'in başlamasıyla birlikte bunların siyah ve beyaz gibi tamamen farklı şeyler olduğunu anlamaya başlarlar.

Powerlifting, halter ve vücut geliştirmenin birleşimidir. Bu spordaki bir sporcu, gücünü squat, bench press, deadlift gibi egzersizlerle gösterir.

Powerlifting'in temeli güç ve tekniktir. Yarışmalarda her zaman bu iki kriter değerlendirilir.

Powerlifting'in kendisi çok ilginç ve heyecan verici. Bu, hedefinizin olduğu bir spordur. Ve bunu başararak kazansanız da kaybetseniz de kaybedecek hiçbir şeyiniz yok. Mesela yarışmalar planladık. deadlift 250kg ama sizin kilonuzla kazananlar arasında değildik. Amaca ulaşıldığı için üzülmeye gerek yok.

Ancak bu sporda antrenmanı kaçırmanızın birçok nedeni olabilir. Güç eksikliğiyle başlarlar ve psikolojik hazırlıksızlıkla biterler. Antrenman sırasında %110 hazır olmalısınız.

Uygun eğitim- bu bir sporcu için her şeydir, çünkü "herhangi bir" antrenmanla güç geliştiremezsiniz, bu nedenle deneyimsiz sporcular programlar arıyor. Yazımızı okuyarak arayışınıza son verebilir ve oldukça avantajlı avantajlardan yararlanabilirsiniz. etkili program. Dikkatinize kas kütlesi kazanma ve güç geliştirme konusunda bir kurs getiriyorum:

Bu kursu neden satın almaya değer?

2 aylık bir eğitim programının maliyeti sadece 90 ruble! Karşılaştırma yapmak gerekirse, spor salonundaki herhangi bir antrenör sadece bir hafta için çok daha fazla ücret alıyor

Çeşitli alanlarda kendinizi geliştirebilirsiniz

Teçhizat

Her spor gibi powerlifting'in de sporcunun kendisini yaralanmalardan, kırıklardan ve yırtılmalardan korumasına yardımcı olan kendi spor ekipmanları vardır.

1. bench press gömleği;
2. bodur takım elbise
3. halterciler
4. sırtınızı yaralanmaya karşı korumak için kemer
5. el bandajları
6. bodur bandajlar

Güçlendirme yarışması

Bunlar sporcuların yarıştığı ve güç gösterdiği etkinliklerdir. Sonuçlarınızı kaydeden AWPC veya IPF federasyonunun temsilcileri, standardın karşılanması durumunda sıralamanızı doğrulayabilecektir.

Tüm sporcular, her birinin kendi standartları olan ağırlık kategorilerine ayrılır. Herhangi bir kategorinin standardını karşıladığınızda bu ödülü alacaksınız.

Sporda derece almanın tek yolu rekabettir.

Powerlifting Federasyonu IPF

IPF Federasyonu (Uluslararası Powerlifting Federasyonu - powerlifting'de dünyayı yöneten kuruluş). 1971 yılında kuruldu. Uluslararası Spor Federasyonları Genel Birliği'nin (GAISF) yanı sıra Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin ikinci ismine sahiptir. IPF Başkanı – Gaston Parages (Lüksemburg). IPF, gezegendeki en eski ve en büyük powerlifting federasyonudur.

IPF yarışmalar düzenler:

1. Dünya Güçlendirme Şampiyonası
2. Dünya Bench Press Şampiyonası
3. Açık Dünya Powerlifting Şampiyonası
4. Klasik Dünya Powerlifting Şampiyonası

Standartlar

IPF standartları:

AWPC Standartları:

Powerlifting disiplinleri:

Yukarıda belirtildiği gibi powerlifting bir triatlondur, yani üç disiplindeki sporcular arasındaki bir yarışmadır:

Deadlift

Deadlift– Vücudun tüm kaslarını çalıştıran 5 temel egzersizden en önemlisi: uyluklar, kalçalar, bel, karın kasları, omuz kasları, kollar.

Deadlift, karmaşık uygulama tekniği nedeniyle zordur. Bu egzersizin yerini bir makine veya başka bir şey alamaz. Kaslı bir vücut oluşturmak istiyorsanız bu egzersizi öğrenmeli ve doğru şekilde yapmalısınız.

Aşağıdaki video doğru deadlift tekniğini anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yatarak halter kaldırma

Yatarak halter kaldırma- temel egzersizlerden biri. Bir bankta yatan sporcu halteri göğsüne değene kadar indirir ve dirsek eklemlerinde kollar tamamen düzleşinceye kadar geri döndürür.

Powerlifting'deki ana disiplinlerden biridir (squat ve deadlift ile birlikte) ve teknik, powerlifting'dekinden önemli ölçüde farklıdır: presleme amacıyla en ağır ağırlıkçalışma triceps, anterior deltoid kasları ve latissimus dorsi kaslarını içerir; İş göğüs kasları azaltılmış.

Bu video size doğru bench press tekniğini anlatacak:

Çömelme

Çömelme– powerlifting'de temel bir egzersiz. Uyluk ve kalça kaslarını geliştirmek için kullanılır. Squat yapan bir atlet omuzlarında bir halterle squat yapar ve sonra ayağa kalkar. ilk pozisyon. Squat insanın fiziksel kondisyonunda en önemli egzersizdir. Hemen hemen tüm sporlarda yardımcı egzersiz olarak kullanılır.

Powerlifting fotoğrafı

Herkese selam. Vücut geliştirme, fitness, powerlifting, crossfit ve diğer sporlarla ilgili bir blogdasınız. Bugünün makalesinden powerlifting'in ne olduğunu, hangi yarışmaların ve federasyonların olduğunu ve çok daha fazlasını öğreneceksiniz. Konu, özü mümkün olan en ağır ağırlığın üstesinden gelmek olan kuvvet sporuyla ilgilidir.

Powerlifting - oldukça demokratik bir spordur, hem yetişkinlikte hem de yetişkinlikte yapılabilir. Genç yaşta. Ancak en önemlisi, bunların akıllıca ele alınması gerekir. Çünkü beceri veya yetkin bir antrenör olmadan, kendinizi yaralamak için harika bir fırsatınız var. Ancak bu konuya akıllıca yaklaşırsanız vücudunuzu mükemmel bir şekilde geliştirebilirsiniz. Her spor dalında olduğu gibi profesyonel sporlar ve amatör kaldırma. Ve antrenmana başlamadan önce, hangi yolun size ait olduğuna karar vermeniz gerekir - profesyonel spor mu yoksa kendiniz için çalışın. Her şey seçiminize bağlıdır. Bu nedenle konuya yaklaşımın uygun olması gerekir.

Profesyonel sporlar sürekli sıkı antrenmanlar, sakatlıklar, her gün sağlıklı beslenme, kısacası münzevi bir yaşam tarzı: hepsi zafer adına.

Peki ya bunu kendin için yaparsan? bu size mükemmel bir ton, iyi bir fiziksel uygunluk, güç, vücudun her yerindeki kasları ve tüm organizmayı güçlendirecektir.

Ancak her durumda, powerlifting'e başladığınızda, başlangıçta size tekniği öğretecek ve bireysel bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olacak yetkin bir profesyonel eğitmene ihtiyacınız olacak. Tamamen yeşilseniz bu spora tek başınıza yaklaşamazsınız, aksi takdirde ciddi sakatlıklar yaşarsınız ve sonsuza kadar spora veda edersiniz? Evet, sonsuza kadar, çünkü konu, egzersizlerin yanlış yapılması durumunda güçlendirilebilecek veya yok edilebilecek omurga ile bağlantılıdır.

(Uzun zaman önce doğru seçeneğin nasıl seçileceğine dair özel bir makale oluşturuldu. Spor salonu, orada her şey çiğneniyor). Kısacası powerlifting'in normal ekipmanlara ve yetkin antrenörlere sahip özel bir spor salonu gerektirdiğini söyleyeceğim. Ve spor salonlarının çoğu artık büyük fitness kulüpleri haline geldi... büyük şehirler Spor salonu ve antrenör arayışında iletişime geçebileceğiniz powerlifting federasyonları var.

FEDERASYON

Uluslararası kuruluşların sayısı sürekli artıyor ve artıyor. En ünlü ve popüler kalıntılar Uluslararası Powerlifting Federasyonu (IPF). IPF tek olarak kabul edilir Uluslararası organizasyon Dernek üyesi olan powerlifting'de Dünya Oyunları Ve Genel Kurul uluslararası spor federasyonları. “Uluslararası” olarak adlandırılan diğer tüm organizasyonlar, dünyanın önde gelen spor organizasyonları tarafından tanınmadığından, dünya spor uygulamaları açısından durumları belirsizliğini korumaktadır.

2004 yılında, uzun bir sürecin ardından IPF, IOC tarafından tanındı. IOC'nin izlediği dopingle mücadele politikası uyarınca IPF, WADA kodunu imzaladı. Uzmanlara göre bu adımlar, powerlifting'in Olimpik bir spor olarak tanınmasına yönelik devam eden önlemlerdir. 1 Ekim 2007 tarihi itibariyle dünya çapında 108 ülke IPF'ye üye oldu.

Uluslararası federasyonlar

• Uluslararası Güçlendirme Derneği (IPA)
• Devrim Powerlifting Sendikası (RPS)
• Xtreme Powerlifting Koalisyonu (XPC)
• Uluslararası Powerlifting Federasyonu (IPF)
• Küresel Güçlendirme Komitesi (GPC)
• Dünya Güçlendirme Federasyonu (WPF)
• Dünya Uyuşturucusuz Powerlifting Federasyonu (WDFPF)
• Dünya Güçlendirme İttifakı (WPA)
• Dünya Güçlendirme Kongresi (WPC)
• Dünya Bench Presser ve Deadliftçiler Birliği (WABDL)
• Avrupa İlaçsız Güç Atletizm Birliği

Rusya Federasyonu

• FPR - Rusya Powerlifting Federasyonu
• IPA, RPS, XPC - Ulusal Güçlendirme Derneği
• WPC/AWPC
• RDFPF
• WPA - Rusya
• Kahraman Kardeşlik

Ukrayna federasyonları

• IPF Ukrayna Ulusal Güçlendirme Federasyonu, FPU
• Donetsk bölgesi IPF Güçlendirme Federasyonu, FPDO
• Chernivtsi bölgesi IPF Güçlendirme Federasyonu, FPCHO
• IPF Dnepropetrovsk bölgesel federasyon güçlendirme, DOPP
• Kharkov bölgesi IPF Güçlendirme Federasyonu, FPHO
• IPF Poltava Bölgesel Güçlendirme Federasyonu, FPPO
• IPF Khmelnitsky Bölgesel Güçlendirme Federasyonu, KOPP
• UDFPF Ukrayna Dopingsiz Hava Taşımacılığı Federasyonu, UBFP

Kazakistan federasyonları

• Kazakistan Powerlifting Federasyonu (KPF)
• Almatı Güçlendirme Merkezi Centurion Federasyonu WPC/AWPC
• Kokshetau Güçlendirme Merkezi Burabay Federasyonu IPF

Sonuç olarak şunu söyleyeceğim: powerlifting size sağlık getirmeyecek, para getirmeyecek bir spordur, tam tersine sabit maliyetler yemek için spor takviyeleri Ve benzeri. Bu sitenin Vücut Geliştirme, Fitness, Powerlifting, CrossFit ve diğer sporlarla ilgili makaleler içermesinin nedeni budur ve arkadaşlarınız sizin için doğru olanı seçebilir.

Saygılarımla yönetici.

Bilirsiniz, bazen insanlarla konuşurken şu sorunla karşılaşırsınız: Onlar bunun ne olduğunu hiç bilmezler. güç kaldırma, veya Rusça - Powerlifting. Elbette bu kelime herkese tanıdık geliyor ancak bu kelimeyi telaffuz ederken kafada ortaya çıkan çağrışımlar gerçeklerden uzak. Örneğin bazıları halter sporunu temsil ediyor; Olimpiyat etkinliği koparma ve silkme gibi iki hareketten oluşan bir spordur. Bazı insanlar aslında bunun amacının sahnede poz vermek olan vücut geliştirme olduğunu düşünüyor. Bir keresinde gülle atmanın güç kaldırıcı olduğunu bile duymuştum!

Sizlere bu sporun özünü anlatmaya çalışacağım, siz de bu konuda daha detaylı konuşabileceksiniz. Çünkü powerlifting her yıl daha popüler hale geliyor.

Powerlifting Bir tekrarda maksimum ağırlığı kullanarak üç hareketi sırayla yapmayı içeren bir spordur. Bir tekrar için squat, bir tekrar için bench press, bir tekrar için deadlift. Kazanan, kilogram cinsinden üç egzersizin toplamında en yüksek puanı alan sporcudur.

Güçlendirmenin tarihi.

Bir spor olarak powerlifting, ABD'de 20. yüzyılın 50'li ve 60'lı yıllarında şekillenmeye başladı. Bu sporda gerçekleştirilen ana hareketler (squat, bench press ve deadlift) aynı halterden ödünç alınmıştır. Bu hareketler haltercilerin yarışmalara hazırlanmasında yaygın ve düzenli olarak kullanıldı. Sonuçta, "kraliyet üçlüsü" kullanılmadan bacakların ve üst omuz kuşağının korkunç gücü başka nasıl geliştirilebilir? Elbette halterden çok bu egzersizlere büyük ilgi gösteren sporcular ortaya çıkmaya başladı. Ve 60'lı yılların ortalarında, powerlifting yarışmalarının düzenlenmesine ilişkin kurallar belirlendi. Bu da bu sporun bölgesel, ulusal ve dünya çapında düzenli turnuvalarla rekabetçi bir disiplin olarak ortaya çıkmasına yol açtı.

Powerlifting kuralları.

Açık şu anÇok sayıda powerlifting federasyonu var. Her ülkede bunlardan birkaç tane var. Ulusal federasyonlar ve federasyonlar Uluslararası seviye. Ve her birinin kendi kuralları vardır. Ancak hala temel kurallar var. Örneğin her hareketin hakemin emriyle yapılması. Genellikle üç yargıç vardır.
Çalışma zamanı sırasında ağız kavgası, grinin derinliğinin geçerli sayılması için yeterli olması gerekir. Onlar. sözde "paralel"e, aslında hareketin en alt noktasında ulaşılmalıdır, kalça eklemi dizin hemen altına inmeli. Hareketin başlaması ve çubuğun rafa geri dönüşü hakemin emriyle gerçekleştirilir.

Bu da hakimin emriyle yapılır. Halter kollarını uzatarak sporcuya sunduktan ve “başla” komutundan sonra halteri göğse değene kadar indirip “bas” komutunu beklemek, ardından halteri yukarıya doğru sıkmak gerekir. dirsekler düzleştirilir ve "rafa" komutunu duyduktan sonra halteri yerine yerleştirin.
Halterleri göğsünüzden veya karnınızdan uzağa doğru sektirerek baskı yapamazsınız. Dirseklerin zorunlu sabitlenmesi ve hareketin başında ve sonunda tamamen düzleştirilmesi. Kavrama çoğunlukla çubuktaki işaretlerle düzenlenir, ancak bazı federasyonlarda 80 cm'yi geçmemelidir. baş parmak tamamen çubuğun etrafından dolaşmalıdır.

İlişkin ölü kaldırma, o zaman hakemlerden önceki alıştırmalara göre biraz daha az takım var. Halterin yerden kaldırılması komut olmadan, indirilmesi ise komutla gerçekleştirilir. Bacakların genişliği sporcunun takdirindedir. Kayış kullanımı yasaktır. En üst noktada bulunan omuzlar bardan daha geriye çekilmelidir. Çift hareketlere izin verilmez.

Ekipman güçlendirme.

İki tür powerlifting vardır - donanımlı ve donanımsız.

Ekipman güçlendirme“geliştirici” ekipmanın kullanımına izin verilen güçlendirmedir. Bir şekilde yaralanmalara karşı koruma sağlayan ve aynı zamanda sonucu iyileştiren lastikli elastik elemanlar, tişörtler ve tulumlar. Bu tür ekipmanların çeşitleri vardır - tek katmanlı ve çok katmanlı. Bu dokunun katman sayısına bağlı olarak her harekette eklenen ağırlık miktarı artar. Bench press için press gömlekleri kullanılır; squat ve deadlift için özel kıyafetler kullanılır.

Tabii ki, çıplak metalde hem zorunlu hem de isteğe bağlı donanımlar da vardır:

Zorunlu:
1. Omurgayı destekleyen kemer.
2. Yumuşak elastik tek parça streç giysi.
3. Tişört.
4. Deadlift sırasında alt bacağı korumak için yüksek çoraplar (tozluklar) veya tekmelikler.

İsteğe bağlı:
1. Ağız kavgası (halter) ve deadlift ayakkabıları.
2. El yaralanmalarını önlemek için el bandajları.
3. Yumuşak dizlikler.

Powerlifting'de ağırlık kategorileri.

Çoğunda olduğu gibi güç türleri Sporcuların performans şansını eşitlemek için powerlifting'de ağırlık ve yaş kategorileri tanıtıldı. Elbette kadın ve erkek arasında bir ayrım var.
Yaş kategorilerine gelince, buradaki ayrım federasyona olan bağlılığa bağlı. Ancak ortalama olarak kategoriler şunlardır:
1. 15 ila 19 yaş arası.
2. 20 ila 23 yaş arası.
3. 24 ila 39 yaş arası.
4. 40 yaş ve üzeri.

Ancak ağırlık kategorileri zaten federasyondan federasyona farklılık gösteriyor:
Erkekler için ortalama olarak bunlar uluslararası federasyon IPF örneğini kullanan kategorilerdir: 53kg, 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93kg, 105kg, 120kg, 120kg'ın üstü. Bir erkek 79 kg ağırlığındaysa 83 kg kategorisine girer, ağırlığı 120,3 kg ise kategorisi 120 kg+ olacaktır.

Kadınlar için IPF federasyonunun benzer örneği: 44kg, 48kg, 52kg, 56kg, 60kg, 67,5kg, 75kg, 82,5kg, 90kg, 90kg'ın üstü.

Powerlifting rekoru sahipleri.

Powerlifting sporcuları, herhangi bir kuvvet sporu arasında kaldırılan en ağır ağırlıklarla övünürler. Gelişme nedeniyle güçlü güç tek bir hareketle. Kesinlikle, dünya turnuvaları düzenlerken dünya rekorları kırma ve en iyi performansı gösterme olasılığı vardır.

Örneğin en iyi çıplak bench press Kirill Sarychev tarafından yapıldı, sonuç 335 kg oldu.

İşte yeni başlayan sporcular için faydalı olacak bazı bilgiler elektrikli kaldırma.
İlginiz için teşekkür ederiz.

Powerlifting, yani erkek ve kadınların powerlifting'i, özü en ağır ağırlıkların direncini yenmek olan bir spordur.

Powerlifting, kas kütlesinin güzelliğinin önemli olmadığı, ancak güç başarılarının dikkate alındığı bir spor olması nedeniyle vücut geliştirmeden farklıdır.

Powerlifting'e güç kaldırma denir, çünkü yarışmalar sırasında güç göstergelerini oluşturmak için kadınlar ve erkekler için 3 hareket kullanılır: halterle çömelme, deadlift ve bench press.

Bu sporla uğraşan ve aynı ağırlık kategorisinde olan kişiler arasında güç göstergeleri karşılaştırılır. Kazanan, alan kişidir en yüksek miktar Her üç alıştırmadan elde edilen sonuçları toplarken puanlar.

Aşağıdaki fotoğrafta powerlifting'in ne olduğu açıkça görülebilir; bu sadece ne tür bir spor olduğunu anlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda buna özel olarak ihtiyacınız olup olmadığına karar vermenize de yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki fotoğraf powerlifting gibi bir spor yapan bir adamın neye benzediğini gösteriyor.

Powerlifting'in ağırlık kaldırmayı içeren bir spor olduğu dikkate alındığında, disk kayması, omurlar arası fıtık oluşumu, eklem, tendon, kas dokusu, bağ dokularında hasar, kalp sorunları gibi fiziksel yaralanmalara neden olma riski her zaman vardır. Ancak bu yeni başlayanları korkutmamalı, çünkü deneyimli bir eğitmen vücudun yaralanmasını önlemek için sizin için gerekli olanları seçecektir. fiziksel egzersiz ve kişisel özelliklerinize göre güç yükü, yaralanma riskini en aza indirecektir.

Powerlifting, diğer sporlar gibi, sürekli olarak artan bir yük ile uzun süreli antrenman gerektirir ve en büyük etkiyi elde etmek için onu doğru beslenmeyle birleştirmek gerekir.

Doğru yaklaşımla powerlifting'in bağışıklığın artması, tendonların, kas kütlesinin, kemiklerin güçlenmesi, iştahın normalleşmesi, gece uykusu, hormonal sistem, iyi fizik, kalbin güçlendirilmesi, dayanıklılığın artması ve tabii ki gücün artması gibi önemli faydaları vardır. Kilo vermek ve güzel bir kadınsı vücuda sahip olmak isteyen birçok kız, powerlifting'i görmezden geliyor. erkeksi görünümlü kadınsı olmayan kas pompalamasına yol açan aktiviteler.

Bu bir hatadır, çünkü powerlifting kas geliştirmeyi amaçlayan bir aktivite değil, gücü artırmayı amaçlamaktadır. Kızlar için powerlifting, güzel bir figür elde etmede iyi bir yardımcı olabilir. Bu nedenle, powerlifting'in ne olduğunu anlayan kızların bundan şüphe duymaması gerekir. bu tip sadece erkekler için değil, onlar için de iyidir. Aşağıda gösterildiği gibi powerlifting gibi bir spor yapan bir kızın fotoğrafına baktığınızda kadın figürünün erkeksileşmediğini görebilirsiniz.

Kızlar için powerlifting çekicidir çünkü bu sporu yaparken çok fazla kalori yakılır ve metabolizma hızlanır, bu da kilo vermenize yardımcı olur. Kadın powerlifter'lar yağ birikintileri olmayan, güzel bir vücuda sahip

Güçlendirmeye başlamaya karar verirseniz nelere hazırlanmalısınız?

Powerlifting'e başlamaya karar vermeden önce, bunun büyük ahlaki, fiziksel ve maddi maliyetler gerektiren oldukça benzersiz bir spor olduğunu anlamalısınız. Üstelik örneğin fitness yapmak bile sağlık açısından powerlifting yapmaktan çok daha fazla fayda sağlayacaktır.

Ayrıca kızlar erkeklerden farklı olarak bu tür durumlara zihinsel olarak hazırlıklı olamayabilirler. kuvvet egzersizleri(Fiziksel oldukları için antrenör sizi tek tek seçecektir) ve kadınları da korkutabilirler. dış görünüş eğitim sırasında. Dersler ve yarışmalar sırasında erkekler, erkekliğin pek yakışmadığı kadınların aksine, powerlifting gibi bir spor yaparken hem gerçek hayatta hem de fotoğraflarda daha erkeksi görünüyor. Fotoğrafta kadın powerlifterlerin dersler ve yarışmalar sırasında nasıl göründüğünü görebilirsiniz.

Ek olarak, güçlendirmenin sınıflar için ekipmana giden maddi yatırımlar gerektireceğini anlamalısınız.

Eklemlerinizi korumak için elastik bandaj satın almak zorunludur. Powerlifting için bandajlar her yeni başlayanlar için ayrı ayrı seçilir; çok sayıda farklı şekiller ve şirketler.

Spora yeni başlayanlar için ilk etapta ayakkabı çok önemli değil; uzun süre bu sporla uğraşacaksanız antrenmana uygun, rahat ayakkabılar seçmeniz gerekiyor. Aynı zamanda powerlifting'de her egzersiz türü için ayakkabılar türüne göre özel olarak seçilir. Bu nedenle deadlift yaparken sert, ince tabanlı ayakkabıları seçmek daha iyidir.

Tişört, tulum, tayt ekipmanın daha az önemli parçaları değildir. Hepsi özel elastik kumaştan yapılmış olmalıdır. Ayrıca powerlifting için bir kemer, diz çorapları, taytlar ve tekmelikler satın almanız gerekecektir.

Triatlonda eşit derecede önemli bir yer işgal ediyor diyet yemeği. Diyet yaparken alkollü içeceklerden ve tatlı içeceklerden uzak durmalısınız. Daha fazla su içmeniz gerekiyor. Yemekler yalnızca şunları içermelidir: doğal ürünler, daha fazla sebze ve meyve, konserve yiyecekleri ve yarı mamul ürünleri tamamen ortadan kaldırmanız gerekir.
Antrenman sonrasında tahıl tüketilmesi tavsiye edilir. Her iki ila üç saatte bir yiyecek alın. Fındık, balık ve yeterli miktarda yağ içeren diğer yiyecekler diyete dahil edilmelidir.

Yeterli miktarda karbonhidratın (örneğin, içinde bulunanlar) olması çok önemlidir. unlu Mamüller Bu sporu yaparken vücut ağırlığında bir artış getirmeyeceklerdir.

Eğitim tekniği

Powerlifting bir aktivitedir kuvvet yönü, kas dokusu üzerindeki yükü artırarak güçte sürekli bir artış anlamına gelir. Triatlona katılan bir kişi, bir derste bir veya iki hareketi, 4-5 yaklaşım yaparak, 3-6 kez tekrarlayarak çalıştırır.

Antrenmanlar arasında oldukça uzun dinlenmeler yapmalısınız. Haftanın 3 veya 4 günü ders çalışabilirsiniz.

Kadınların powerlifting'i, erkekler gibi, temel üç harekete ek olarak, ortadan kaldırmak için gereken yardımcı egzersizleri de içerir. zayıf noktalar temel egzersizleri yaparken.

Bunlar, örneğin halter kıvrımları, bacak presleri, pull-up'lar, dipsler ve diğerleridir.

Powerlifting'de, antrenman sırasında vücudun aşırı yüklenmesini önlemek için ağır yükler hafif ve orta yüklerle dönüşümlü olarak kullanılır. Bu durumda, her aktiviteyi değiştirmek gerekli değildir, ancak örneğin bir hafta, örneğin orta dereceli egzersizler ve başka bir ağır egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, sürekli olarak bir antrenmandan diğerine aynı egzersizleri yapmadan, egzersizleri dönüşümlü olarak yapmak da iyidir.

Yeni başlayanlar için hazırlık dönemi şunları içerir: temel egzersizler, vücudunun ağır fiziksel aktiviteye maruz kalabilmesi yaklaşık 3 ay sürer.

Yaralanmaları önlemek için, powerlifting yaparken eğitim ve güvenlik tekniklerini sıkı bir şekilde takip etmek gerekir.

Antrenmandan önce, başlamadan 30 dakika önce bir miktar karbonhidrat tüketebilir, antrenmandan sonra amino asitli bir içecek içebilir ve 60 dakika sonra doyurucu bir yemek yemelisiniz.

Eğitim oturumlarına örnekler

Triatlon eğitimi, her gün en fazla tekrarlanan en basit hareketlerle başlar. Halterin ağırlığı antrenör tarafından belirlenir.

İlk powerlifting antrenmanı geniş tutuşlu bench press, ikinci egzersiz oturarak chest press ve üçüncüsü ayakta biceps curl egzersizini içerebilir.

Gün aşırı deadlift, bent-over row ve dikey blok row gibi egzersizleri kullanabilirsiniz. Başka bir gün omuzlarınızda halterle squat, ardından göğsünüzde halterle squat ve makinede bacak kıvırmayı kullanabilirsiniz.

Bir dahaki sefere küçük bir ağırlıkla çömelme yapabilir, ardından haltere ağırlık ekleyebilirsiniz. Daha sonra, küçük bir ağırlıkla bir bankta uzanırken bench press yapın, ağırlığı tekrar artırın ve egzersizi tekrarlayın. Ayrıca powerlifting yaparken sırtüstü pozisyonda dambıllarla hareketler yapabilir, kollarınızı yana doğru açıp başınızın üzerine kaldırabilir veya düz olmayan çubuklarda şınav yapabilirsiniz.

Uygulama tekniğini dikkate alarak egzersizleri kendiniz oluşturabilirsiniz ve ayrıca alternatif sınıflara olan ihtiyacı da unutmayın. Kadın powerlifter'lar, yapısal özelliklerinden dolayı ağırlık kaldırmayla ilgili yükü seçerken daha dikkatli olmalıdır.

Powerlifting için gerekli tüm koşulları gözlemleyerek hem erkekler hem de kadınlar elde edebilirler. iyi sonuçlar güç oluşturmanın yanı sıra vücudu formda tutmada. Ayrıca egzersiz sırasında harcanan enerji dikkate alındığında sadece beslenme değil aynı zamanda önemli bir yardımcı faktör olacaktır. İyi dinlenme en az 8-10 saat.

Klasik powerlifting (powerlifting)- Bir yarışmacı için izin verilen maksimum ağırlığın üstesinden gelme ilkesine dayanan bir halter disiplini. Powerlifting yorucu bir eğitim, özel bir diyet, olası ve tehlikeli yaralanmalara karşı psikolojik direncin yanı sıra insanlık dışı özveri gerektirir. Powerlifting'in başka bir adı da var: powerlifting.

Bu şu şekilde karakterize edilir: Yarışmalarda üç temel yaklaşımın kullanıldığı belirtiliyor: derin squat, bench press ve deadlift. Toplam katsayıları tablodaki konumlarını belirler.

Güçlendirme Vakfı

Kazanmak isteyen bir yarışmacı, bu egzersizlerin her birini gerçekleştirirken tüm teknik cephaneliği kullanarak mümkün olan en yüksek potansiyeli göstermelidir. Squat, press ve halter sıraları çeşitli eklem gruplarını ve sporcunun neredeyse tüm kas liflerini içerir. Bu egzersiz yeni başlayanlara kilo almak ve dayanıklılık geliştirmek için önerilir. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak günaşırı yaklaşımlar yaparsanız istenen sonuçlar ortaya çıkacaktır.

Bir notta!

Powerlifting kompleksi aynı zamanda vücut geliştirmede de kullanılır, ancak burada kas hacmine vurgu yapılır. Tam tersine, bir sporcunun gücü en önemli gösterge powerlifting'de. Aşağıdaki fotoğraflar bu disiplinin bir temsilcisini göstermektedir.

Antrenmanlar şu şekilde yapılandırılmıştır: Güçlü adam, mümkün olan maksimum yükle bir veya iki kez yaklaşmayı gerçekleştirir. Dinlenme bireysel refaha göre belirlenir ve 10 dakikaya kadar değişir. Sporcunun iskeleti ve kasları aşırı strese maruz kaldığından iyileşmenin uzun sürmesi gerekir.

Resmi powerlifting yarışmalarında aynı ağırlıktaki yarışmacıların gösterdiği performans karşılaştırılır. Skor bench press, squat ve deadlift'teki maksimum oranlardan toplanır. Sporcular aynı kiloyu alırsa vücut ağırlığı az olan kazanır.

Powerlifting'in tarihi

Disiplin, profesyonel haltercilerin temel performans seviyelerini geliştirmek için kullandıkları egzersizlerden kaynaklanır. Modern üçlü konseptin aksine, güçlü adamlar antrenmanlarında biceps brachii'yi farklı pozisyonlardan kaldırmayı içeriyordu.

Ortodoks halter bu tür yaklaşımları "tuhaf" olarak nitelendirdi, ancak Batı'da 20. yüzyılın ortalarında özellikle popülerlik kazandılar. Aynı zamanda yarışmalar da ortaya çıkmaya başladı ve 10 - 15 yıl sonra powerlifting doğdu. 60'lı yıllarda, hala dünya düzeyinde düzenlenen yarışmaların düzenlenmesine ilişkin kurallar sınıflandırıldı.

Bir notta!

Amerikan powerlifting'inden bağımsız olarak powerlifting Britanya Adaları'nda geliştirildi. Yarışma modu şunları içeriyordu: biceps kaldırma, bench press, yüklü derin ağız kavgası. Yarışmaya Güç Seti adı verildi ve 50'li yılların sonlarında gerçekleşti.

1964 yılında, üç ana alıştırmanın zaten kanunla düzenlendiği ilk ABD ulusal yarışması düzenlendi. 1972'de Uluslararası Powerlifting Federasyonu düzenlendi ve kısa süre sonra ilk dünya şampiyonası düzenlendi. 80'li yılların başında yarışmaya kızlar da katıldı. IPF'ye ek olarak powerlifting spor haritası da görüldü benzer kuruluşlar Bu sporun tanıtımına katkıda bulunduk. Sayıları sürekli artıyor, ancak ilk Federasyon (IPF) en popüler olanı olmaya devam ediyor.

SSCB'de güçlendirme

Ülkede dövüş sanatları gibi powerlifting de teşvik edilmiyordu. Batılı terim powerlifting yerine atletik jimnastik tabiri kullanıldı. Sovyet disiplini Amerikan disiplininden farklıydı ve vücut geliştirmeyle birleştirildi. SSCB'den gelen bir diktatör, yalnızca yaklaşımlarda mükemmel sonuçlar vermekle kalmayıp, aynı zamanda estetik açıdan inşa edilmiş eski bir Yunan sporcusu gibi görünmek zorundaydı.

60'lı yıllarda devlet, sayfalarında herkesin vücut geliştirme hakkında bilgi bulabileceği dergilerin yayınlanmasına izin verdi. On yıl sonra amatör yarışmalar yapılmaya başlandı. SSCB vatandaşları ancak 20. yüzyılın 80'lerinde ilk resmi yarışmaları gördüler. belirlenmiş kurallar. Deadlift, “burjuva” bir referans olduğu gerekçesiyle listeden çıkarıldı. Katılımcılar atlama, şınav vb. konularda yarışmak zorundaydı. Powerlifting, Sovyetler Birliği'nde resmi olarak bir spor olarak ancak 1987'de tanındı. Aynı zamanda bu disiplin için bir komite oluşturuldu ve başkanı oldu. Olimpiyat şampiyonu Yu.

İlginç!

80'lerin sonunda Sovyet ve Amerikalı sporcuların bir toplantısı gerçekleşti. Her iki taraf da birbirlerinin performansına ve ekipmanlarına şaşırdı. Böylece Batılı sporcular para ödedi. büyük ilgi güvenlik ve Sovyet vücut geliştiricileri bunların uygulanmasında çok daha teknikti, ancak ağır yüklerle risk aldılar.

Şimdiki moda

Powerlifting, modern zamanlarda powerlifting'in ana bileşenidir. Her egzersize üç deneme hakkı verilir. Amerika ve Avrupa'da bu spordaki yarışmalar oldukça popülerdir; kendi kurallarıyla bağımsız ligler düzenlenmektedir. Bazı dernekler, sporcuların önemsiz olmayan ekipmanları ve sanatsal davranışlarıyla canlı performanslar yaratmaya yönelirken, diğerleri performansın klasik versiyonuna bağlı kalıyor.

Egzersiz Analizi

Birçok sporcunun (vücut geliştiriciler, halterciler, karma dövüş sanatçıları) antrenmanında halterli ağız kavgası, bench press ve deadliftler kullanılmaktadır. Ancak bir platformda performans sergilemek, platformda gerçekleştirilme şeklinden temel olarak farklıdır. Eğitim süreci. IPF aşağıdaki gereksinimleri tanımlamıştır:

• Sporcu yaklaşmaları kesinlikle hakemlerin emriyle gerçekleştirir. Kuralların ihlal edilmesi durumunda sporcunun sonucu iptal edilir.
• Çömelme derin olmalı, yani vücut geliştiricinin kalça eklemi dizin altına düşmelidir.
• Çubuk elden düşerse katılımcı bir ceza alır.
• Hakemler merminin arkadaki konumunu sıkı bir şekilde izliyor.
• Halter presi üç komutla gerçekleştirilir: “Başla! Basmak! Raf!" İlkinden sonra merminin göğse dokunması gerekir, ikinciden sonra ana hareket meydana gelir ve son talimat, çubuğu rafa geri döndürmeye odaklanır.
• Bastırırken topukları, başları, kalçaları ve kürek kemiklerini yüzeyden kaldırmak veya bacakların pozisyonunu değiştirmek yasaktır.
• Sporcu hangi kavrama genişliğini kullanacağını kendisi seçer.
• Deadlift yaparken aparatı kalçalarınızla desteklemek yasaktır.
• Kaldırmanın başlatılması hakemin talimatını gerektirmez, ancak çıtanın indirilmesi yalnızca bir komut gerektirir.
• Bacakların genişliği ve kavrama her sporcu için ayrı bir konudur.

Destekleyici ekipman tüm resmi yarışmalarda zorunlu kabul edilir. Katılımcıyı ciddi yaralanmalardan korumak amaçlanmıştır. Ayrıca ekipmanın sert kumaşı egzersizlerde daha iyi sonuçlar elde edilmesini sağlar. Powerlifter kıyafetleri şunları içerir:

Egzersizin yararları ve zararları

Powerlifting, ciddi yaralanma riski yüksek olan bir spordur. En önemli koşul powerlifting'de uzun ömür - bir vücut geliştirmecinin mükemmel fiziksel eğitimi. Bir sporcunun hazırlıksız eklemleri, bağları ve yorgun kasları varsa, uzun süre hastanede kalma tehlikesi vardır. Sağlıklı beslenme ve doğru antrenman bu tehlikeli sporda sporcunun ömrünü uzatacaktır. Powerlifting'in faydaları aşağıdaki gibidir:

• Uyku, iştah ve bağışıklık normale döner.
• Dayanıklılığı artırır ve kan dolaşımını iyileştirir.
• Bir sporcunun kasları büyük bir güç biriktirir.

Güçlendirmede olumlu sağlık sonuçları, yalnızca koğuşun uyku, yeme ve antrenman programını takip etmesini özenle sağlayan antrenörlerin ve doktorların sıkı denetimi altında elde edilir. Bu konuda kilo, cinsiyet, yaş, genel durum gibi her parametre önemlidir.

Egzersizlerin yanlış yapılması büyük zarara neden olur. Sporcuların omurga diskleri sıklıkla yerinden çıkar ve fıtıklaşır. Bazı sporcular powerlifting antrenmanını kötüye kullandıklarında kalp, kas, tendon ve eklem patolojilerinden muzdarip olmaya başlarlar. Çocukların ve ergenlerin bu travmatik disiplinle meşgul olma fırsatı yoktur, çünkü aşırı yükler Büyüyen iskelet, omurganın geri dönüşü olmayan eğriliği nedeniyle tetiklenir.

Kadınlar için powerlifting nedir?

Bu sporu yapan kızlar hızla kilo veriyor ve güçleniyor kendi kasları ve benlik saygısını arttırmak. Powerlifting'in kadını erkeksi kıldığına dair yaygın bir inanış vardı. Artık anne adaylarının vücudunda çok az testosteron hormonu olduğu biliniyor, bu nedenle büyük kasların büyümesi neredeyse imkansız.

Powerlifting eğitimi rahatlamayı geliştirmeyi ve gücü arttırmayı amaçlamaktadır. Her gün powerlifting yapan kızlar, steroid ve hormonal ilaçlar kullanmadıkları sürece zarif ve zayıf kalırlar.

Bir notta!

Doğru güçlendirme eğitimi, bir kızın sağlıklı bir çocuk doğurmasını engellemez. Aksine egzersizler karın boşluğunu güçlendirecek ve normalleştirecektir. hormonal arka plan Bu, fetüsün anne rahminde uyumlu bir şekilde gelişmesine olanak sağlayacaktır.