Ev / Cilt hastalıklarına yönelik hazırlıklar/ Rahatlatıcı bir masaj için hareketler. Sırtınıza ve boynunuza doğru şekilde nasıl masaj yapacağınıza dair adım adım talimatlar. Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Rahatlatıcı bir masaj için hareketler. Sırtınıza ve boynunuza doğru şekilde nasıl masaj yapacağınıza dair adım adım talimatlar. Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Akşam rahatlatıcı masaj seansları yorgunluğu gidermeye, ruh halinizi iyileştirmeye, vücudunuzu uykuya hazırlamaya ve ağrıyan kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ev seanslarında masaj tekniklerinde ustalaşmak kolaydır: Temel teknikleri öğretmek için birçok çevrimiçi proje vardır. öğretim yardımcıları, Siteler. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, tüm vücut için her gün veya boyun, sırt, bacak veya kollar için ayrı ayrı işlemler yapılabilir.

Gevşeme masajı tekniği tüm temel teknikleri kullanır klasik teknikler ve oturumlara ilişkin endikasyonlar şunlardır:

Stres, depresyon, uykusuzluk;
Kronik duygusal veya fiziksel yorgunluk;
Fiziksel hareketsizlik veya aşırı aktif yaşam tarzı;
Yaralanmalar;
Baş ağrısı, baş dönmesi;
Kötü ruh hali;
Hastalıktan sonra iyileşme.

Aşağıdaki durumlarda masaj prosedürleri yasaktır:

Kanama;
Enfeksiyon;
Varisli damarlar ve onkoloji;
Kolelitiazis;
Cilt bozukluğu.

Düzenli seanslar cilt durumunu iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücut üzerindeki humoral ve mekanik etkilerden dolayı genel bir gençleştirici etkiye sahiptir. Bazı rahatlatıcı teknikler ayrıca refleks noktaları üzerinde çalışarak enerji meridyenlerini ve insan vücudunu da etkiler.

Rahatlatıcı bir masaj yapmadan önce doğru atmosferi yaratmanız gerekir. Oda sıcak ve rahat olmalı: ışıkları kısın, arka planda meditasyon müziğini açın ve aromatik mumları yakın. Ayrıca bir akının sağlanması da gereklidir temiz hava. Seanslarda esansiyel ve baz yağlar, özel kremler ve losyonlar kullanılır.

Masaj ürünü seçerken yumuşak ve hafif kokuları tercih etmek önemlidir: paçuli, lavanta, yasemin, çam, şii, hindistan cevizi, jojoba, acı badem vb.

Erkekler için rahatlama tekniği

Erkekler için ana günlük yük boyun, omuzlar ve sırt tarafından karşılanır. Bunlar günlük ve derin masaja ihtiyaç duyan 3 bölgedir.

Rahatlatıcı bir masaj nasıl düzgün şekilde yapılır: Yanları ve omurga boyunca yavaşça ovalayarak başlayın. Alım süresi - 5 ila 7 dakika arası. Bu süre zarfında biyolojik sıvıların hareketi gelişecek, cilt ve kas tabakası gerekli elastikiyete kavuşacaktır. Daha sonra avuç içi kenarıyla sürtünmeye devam ederler. El hareketinin yönü: çapraz olarak sırt boyunca, kürek kemikleri arasında. Sırtınızın alt kısmına ve omurganın her iki tarafına masaj yapmak için başparmaklarınızı kullanın. Avuç içlerinizle hafif bir baskı uygulayarak omurgayı bel bölgesinden boynunuza doğru geçirin. Derin yoğurma sırtın alt kısmında ve omuzlarda çalışır. Seansı hafif vuruşlarla bitirin.

Kadınlar için rahatlama tekniği

Kadınlar için ana günlük yük bacaklara, omuzlara ve boyuna düşer. Bu bölgelere masaj yapmak rahatlamanıza, gerginliği azaltmanıza, ruh halinizi ve genel refahınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Vuruş ve yoğurma teknikleriyle ayaklara masaj yapmaya başlarlar, giderek baskıyı arttırırlar.

Ayağın kemeri dairesel hareketlerle, dış yüzeyi ise sürtünmeyle işlenir. Omuzlar ve boyun, deri kıvrımının orta derecede kavranmasıyla yoğurma ve vuruş masaj hareketleriyle tedavi edilir. Ek olarak, avuç içlerinizin kenarı omuz kenarı boyunca olacak şekilde titreşim patları kullanabilirsiniz. nokta tekniği. Sırtınıza masaj yaparken, sırtınızın alt kısmına ve kürek kemikleri arasındaki bölgeye kuvvetli baskı yapmaktan kaçının. Sırtta daha derin bir etki için ağırlık kullanabilirsiniz: bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirilir ve bu şekilde omurganın sağ ve sol tarafındaki alan geçilir.

Klasik rahatlama masajı tekniği

Genellikle klasik masaj Boyun ve yaka bölgesinden uygulamaya başlanır, ardından sırt, kalça, bacakların, kolların, karın ve karın bölgesinin sırt ve ön yüzeylerine masaj yapılır. göğüs. Seans sonunda ek bir yüz masajı yapılabilir. İşlem süresi etkilenen alanların sayısına bağlıdır. Tam vücut masajı 1 ila 2 saat sürer ve lokal sırt veya bacak masajı genellikle 30 dakikadan fazla sürmez.

Masaj ancak herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve fiziksel sağlığınız iyiyse yapılabilir.

Masaj yapmak için eller bir desteğin üzerine yerleştirilir. Bu bir masa, özel bir rulo veya masaj desteği olabilir. Seansın okşayarak başlatılması tavsiye edilir. içeri koltukaltına. Önce biceps kası, ardından triceps kası ısıtılır. Yoğurma hareketleri keçeleşme, dairesel, titreşim veya sürtünme unsurlarıyla yapılabilir. Bundan sonra omuz, dirsek ve bilek eklemleri üzerinde çalışma başlar ve bu da cildin tüm yüzeyine vurulmasıyla dönüşümlü olarak yapılır.

Bacak çalışması

Alt ekstremite masajı yatma pozisyonunda yapılır. Kasları gevşetmek için çalışma uyluk ve alt bacakla başlar: önce kuvvetli okşama ve sürtünme yapılır. Uyluk bölgesinde ağırlıklandırma ve sıkıştırma tekniklerini kullanabilirsiniz. Tonik etkiyi önlemek için alt bacak kasları daha az yoğunlukta ısıtılır. Seans sonunda ayak masajı yapılır. Derin vuruş ve ovalama, yoğurma ve yuvarlama tekniklerinden, refleks noktalarına baskıdan oluşur. Bu prosedürün amacı yorgunluğu ve şişliği gidermek, kan ve lenf hareketini iyileştirmek, kardiyovasküler sistemin ve bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirmektir.

Sırt ve boyun egzersizi

Rahatlatıcı bir sırt masajı nasıl yapılır: Saç çizgisinden bel bölgesine kadar tüm yüzey üzerinde gerçekleştirilen okşamayla başlayın. Hareketler omurga boyunca geçer ancak onu etkilemez. Vuruştan sonra, avuç içi kaburgaları ile ağırlık verme, yuvarlama, sıkıştırma veya titreşimli okşama ile birleştirilebilen yoğun sürtünme ve yoğurma hareketlerine başlayın. Tedavi sırasında hızlı tempodan kaçınılmalıdır - rahatlatıcı bir masaj sırasında hareketlerin pürüzsüzlüğü ve derinliği önemlidir.

Vücudun arka yüzeyi için sadece okşama ve yoğurma kullanılır. Trapezius kasını ve servikal omurgayı destekleyen kasları çalıştırarak başlarlar. Hareket yönü yukarıdan aşağıya doğrudur.

Göğüs ve karın bölgesine masaj yapmak

Yatar pozisyonda karın ve göğüs bölgesine masaj yapılır. Her zaman göğüs kemiğinin ortasından omuzlara ve interkostal boşluk boyunca yönlendirilen okşamayla başlar. Bundan sonra önceki tekniğin hareket yönü gözlemlenerek sürtünme ve yoğurma yapılır. Yoğurma işlemine yumuşak bir şekilde yuvarlama veya kıstırma eşlik edebilir. Göğsün yan yüzeyi, 2 ila 9 kaburgadan kürek kemiğine ve koltuk altına kadar okşayarak, ovalayarak ve yoğurarak işlenir.

Karın bölgesine ağırlık veya kuvvet uygulanmadan masaj yapılır: bu bölge darbelere karşı çok hassastır. Vuruş dairesel hareketleri iki el birbirini takip ederek gerçekleştirilir. Ayrıca yoğurmanın saat yönünde dairesel bir hareketle gerçekleştirilmesi de tercih edilir. baş parmak destek olarak. Karnın yan tarafı hafif bir tutuş ve yuvarlanma ile gerilebilir. Karın masajını genel vuruşlarla tamamlayın.

Masaj teknikleri

Klasik rahatlama masajı 4 ana grup tekniği kullanır:

Okşayarak;
Yoğurma;
Titreşimler;
Sürtünerek.

Tipik olarak masaj terapistleri, teknikler arasında ara vermemeye çalışarak orta-derin veya derin düzeyde bir tedavi seçerler.

Her tekniğin tekrar sayısı danışanın durumuna, zaman kapasitesine ve duyarlılığına bağlıdır ancak genellikle 12 katı geçmez.

okşayarak

Bu rahatlama tekniği seansı başlatır ve bitirir. Vuruş hareketleri cildi temizler, deri altı bezlerinin çalışmasını iyileştirir, dokuların esnekliğini ve elastikiyetini arttırır. Vuruş, dolaşım, sinir ve lenfatik sistemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Teknik, avuç içi rahat olan iç kısmı ile gerçekleştirilir ve hareketler daima aynı yönde olur. Vuruşlar bir veya iki elle gerçekleştirilen kavrayıcı ve düzlemsel olabilir. Gevşeme masajı genellikle merkezi sinir sisteminin baskılanmasına neden olan ve belirgin bir sakinleştirici etkiye sahip olan yüzeysel ve sürekli vuruşları kullanır.

öğütme

Teknik her zaman okşamayı takip eder ve doku üzerinde daha derin bir etkiye sahiptir. Sürtünme, derinin ve deri altı dokuların yer değiştirmesini, hareket etmesini ve gerilmesini içerir. Resepsiyonun amacı genişlemedir kan damarları, kan dolaşımını iyileştirir, dokuları oksijenlendirir ve vücudu temizler. Sürtünme ağrıyı, şişliği hafifletebilir ve ayrıca eklemlerin ve kas dokusunun hareketliliğini artırabilir. Derinde yatan dokuları çözmek için ağırlıklarla sürtünme kullanılır.

Bu, uygulanması neredeyse yarı zaman alan temel masaj tekniklerinden biridir. Yoğurma, derin deri altı katmanlarını kullanmanıza olanak tanır ve tekniğin özü, cildi tutmak, sıkmak, kaydırmak, yuvarlamak, sıkmak ve kaldırmaktır. Avucunuzun tamamını kullanarak kısa ve kayma hareketleriyle yoğurun. Tekniğin etkinliğini artırmak için ağırlık kullanabilirsiniz: vücut ağırlığı öndeki avuç içine aktarıldığında. Alımın yoğunluğu giderek artar ve işlem sırasında ağrının ortaya çıkması, elin kayması, sarsılma ve ani hareketler kabul edilemez.

Titreşimler

Titreşimler, farklı genlik ve hızlardaki titreşimleri tedavi edilen cilt bölgesine ileten masaj tekniklerini içerir. Titreşimler deri altı katmanlara ve kas dokusuna nüfuz ederek merkezi sinir sisteminden tepkilere neden olur. Bunu almanın faydaları: refleks reaksiyonlarının aktivasyonu, salgı aktivitesinin iyileştirilmesi iç organlar, gevşeme, kas tonusunun artması. Titreşimler parmak uçları, avuç içi, kaburga veya el tabanı tarafından gerçekleştirilen aralıklı ve sürekli olarak ikiye ayrılır.

Günlük rahatlatıcı bir masaj, stresle başa çıkmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Cilt üzerindeki mekanik etki sırasında durumu iyileşir, metabolik ve rejeneratif süreçler aktive edilir ve biyolojik sıvıların hareketi iyileşir. Derin çalışma bozulabilir vücüt yağı, vücut hacmini azaltacak ve kas dokusunun durumunu iyileştirecektir. Yumuşak ve kayan hareketler dokuların, organların ve merkezi sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olur. Antrenmanın gücünü ve yoğunluğunu seçerken, vücudun farklı bölgelerinin darbeye farklı tepki verdiğini hatırlamanız gerekir. Klasik bir masaj seansı akupunktur teknikleriyle desteklenebilir veya ipek eldiven, ılık yağ, pirinç pedleri veya masaj topları gibi aksesuarlar kullanılabilir.

Herhangi bir kişi defalarca sırt ağrısı yaşar. Birçok yönden bunun suçlusu, hem dinamik hem de egzersiz sırasında sırt kaslarında gerilim birikmesidir. statik yükler. Rahatlatıcı bir sırt masajı, kalan kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur. Streslerin yalnızca büyük oranda birikmediği unutulmamalıdır. fiziksel aktivite, ama aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzıyla (statik kas çalışması); ve ikincisinin daha da güçlü bir etkisi olabilir.

Antik çağlardan beri masaj, ağrıyı gidermenin ve hastalıkları önlemenin, ağrıyı ortadan kaldırmanın ve kişinin psikolojik durumunu iyileştirmenin temel yolu olarak kabul edilmiştir. Rahatlatıcı bir sırt masajı, görünürdeki sadeliğine ve anlamsızlığına rağmen, sırt ve bel bölgesindeki ağrılı olaylarla etkili bir şekilde mücadele etme ve stresten kurtulma fırsatı yaratır. Masaj seansları sizi psikolojik olarak iyimserliğe ve aktif aktiviteye hazırlar.

Sırtın anatomisi ve fizyolojisinin özellikleri

Sırt kasları insan omurgasını destekleyen kas grubunun bir parçasıdır. Sırt bölgesi trapezius, eşkenar dörtgenler, latissimus dorsi, levator skapula, serratus superior ve aşağı ve erektör spina kaslarını içerir. Tüm bu kaslar omurga ve kürek kemiklerine hareket kabiliyeti sağlar. Ayrıca insan duruşunun oluşumuna da katılırlar.

Çok sayıda sinir ucu omurgaya yaklaşmaktadır, bu nedenle omurgaya doğrudan masaj yapılması önerilmez. Ancak omurganın yan bölgeleri üzerindeki etkinin bir bütün olarak sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Omuz bıçakları bölgesinde patolojilerde ağrıya neden olabilecek çok sayıda kas yoğunlaşmıştır. Böbrekler, omurganın her iki yanında bel bölgesinde bulunur ve masajın gücünü belirlerken bu dikkate alınmalıdır. Alt kısım Sakrum ve kuyruk sokumunun oldukça büyük kemiklerinden oluşan sırt, önemli masaj çabalarına olanak tanır.

İnsan kasları hem dinamik hem de statik modda çalışır. Aktif hareketler sırasında kasların tekrarlanan kasılmaları ve gevşemeleri, içlerinde aşırı kas gerginliğinin ortaya çıkmasına neden olabilir ve bu da biriktiğinde ağrıya neden olur.

Hareketsiz kaldığınızda kas hücreleri heyecanlanır ve kas lifleri gerilir. Ancak bunların azalması gerçekleşmez. Bunun sonucunda kaslarda statik gerilim birikimi oluşur ve bu da rahatsızlığa neden olur.

Rahatlatıcı bir masaj seansına hazırlanıyor

Rahatlatıcı bir sırt masajının temel amacı, hoş olmayan ağrıyı gidermek, kasları gevşetmek ve içlerinde biriken gerilimi azaltmak, fiziksel ve psikolojik güçte bir artış sağlamaktır. Masaj, kas liflerinin performansını ve elastikiyetini artırır. Rahatlatıcı bir masaj, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve çoğunlukla hareketsiz çalışmalarla uğraşan bir kişi için faydalıdır. Böyle bir masajın sistematik olarak uygulanması, omurga kaslarını güçlendirerek duruşunuzu iyileştirmenizi sağlar.

Rahatlatıcı bir masajın önemli bir hazırlık aşaması, alıcı ile masajı alan kişi arasında psikolojik temasın kurulmasıdır. Hastayı dengeli ve rahat bir duruma getirmek gerekir, bunun için ön iletişimde zamandan tasarruf etmemelisiniz. Masajın kendisi rahat koşullarda yapılmalıdır. Hafif rahatlatıcı müzik kullanmak mümkündür. Masaj yapılan kişinin işlemden önce duş veya banyo yapması gerekir.

Başlamadan önce hastayı sırtı yukarı bakacak şekilde bir yatağa veya masaj masasına yerleştirmeniz gerekir. En rahat pozisyon, kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirip başınızı yana çevirmektir. Hasta uygun pozisyonu aldıktan sonra maksimum rahatlamayı sağlamak gerekir.

Masaj etkisini arttırmak için az miktarda vücut masaj yağını sırtınıza uygulamanız önerilir. Yağ, kaslardaki tıkanıklığın azaltılmasına ve kaslardaki kalan gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.

Prosedür için temel kurallar

Rahatlatıcı bir masaj çeşitli teknikler kullanılarak yapılır. Tüm işlemler sırayla gerçekleştirilir. İşlemin devamlılığının sağlanması ve masajı yapan kişinin ellerinin sürekli sırta değmesi önemlidir.

Sırt masajı aşağıdaki temel tekniklerin kullanımını içerir: yüzeysel ve derin vuruş, sürtünme, yoğurma, bastırma, titreşim. Masaj hafif vuruşlarla başlar ve yavaş yavaş etkisi artar. Masaj ilk önce sakral bölgede aşağıdan yapılır ve yavaş yavaş yukarı doğru hareket eder. Temel prosedürleri tamamladıktan sonra, kasları sakinleştirmek ve gevşetmek amacıyla ilk aşamaya benzer bir son aşama gerçekleştirilir.

Rahatlatıcı bir masaj, avuç içi ile sırtın hafif, düz, yüzeysel bir şekilde okşamasıyla başlar ve avuçlar omurganın her iki yanına yerleştirilir. Vuruş ilk önce bel bölgesinde yapılır ve omurga boyunca boyuna doğru hareket eder. Üst kısımda, avuç içi kürek kemiklerinin etrafında dairesel bir vuruş yapılır, ardından avuç içi aşağı doğru hareket ettirilirken sırt yanlara doğru hareket ettirilir, yani. hafif kavrayıcı okşama başlar. Yağ sırtın tüm yüzeyini eşit bir şekilde kaplayana ve sırt kasları ısınana kadar vuruş birkaç kez gerçekleştirilir.

Düzlemsel vuruş rahat bir el ile gerçekleştirilir ve parmaklar düz ve kapalı tutulur. Elin hareket yönü enine veya boyuna olabileceği gibi dairesel ve spiral hareket de mümkündür. Rahat bir el ile sarmalayıcı bir yan vuruş gerçekleştirilir, ancak bu durumda başparmak yana doğru hareket ettirilir ve kalan parmaklar kapatılır.

Masajın ilk aşamasında yüzeysel bir vuruş şekli uygulanır. Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki sağlayan, ciltteki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştiren yumuşak, ritmik ve hafif hareketlerle karakterizedir. Okşayarak yağ sürmek kasları ısıtır ve rahatlatır.

Çeşitli masaj teknikleri

Rahatlatıcı masajın bir sonraki aşaması sırt kaslarının hafifçe ovulmasını içerir. Masaj, avuç içleri omurgaya göre sırtın her iki yanında olacak şekilde dairesel hareketlerle gerçekleştirilir. Bu teknikte eller ilk aşamada olduğu gibi sadece cilt üzerinde kaymaz, daha fazla masaj kuvveti sağlar. Sürtünme parmaklarınızla veya avucunuzun destek alanıyla yapılabilir.

Parmaklarla ovalama iki şekilde gerçekleştirilir. Baş parmakla ovalama yapılırken diğer parmaklar sırt yüzeyine yaslanır, başparmak ise dairesel sürtünme hareketleri yapar. Başparmağın destek parmağı olarak kullanıldığı ve geri kalan parmaklarla dairesel hareketler yapıldığı bir yöntem de kullanılıyor. En yaygın olarak kullanılan yöntem, elin dairesel veya spiral hareketini kullanarak avuç içi destek bölgesini ovalamaktır.

Sürtünmenin yavaş yapılması tavsiye edilir. Elin dairesel hareketlerinin sayısı masajın dakikasında 100'ü geçmemelidir. Bir bölgeye uzun süre masaj yapmamalısınız. Bir noktada masajın süresi 10 saniyeyi geçmemelidir.

Daha sonra sözde hafif sıkma gerçekleştirilir. Bu masaj yöntemi iki elin üst üste konulmasıyla yapılır. Boyuna hareket sakrum bölgesinde başlar ve boyuna hafif bir baskı uygulayarak omurga boyunca yukarı doğru devam eder.

Aşağıya doğru ters hareket ayrı ellerle gerçekleştirilir. Eller omurganın her iki yanına, ona yakın olacak şekilde yerleştirilir ve iki parmakla hafif bir baskıyla vücuttan aşağı doğru hareket ettirilir. Her iki yöndeki hareket yavaş ve düzgündür.

Bir sonraki aşama sırtın daha derin ovulmasını içerir. Bu aşamada sırt masajı avuç içlerinin tabanları kullanılarak artan basınçla gerçekleştirilir. Kolların hareketi sırtın alt kısmından başlayıp boyuna kadar uzanır. Eller sırtın her iki yanına yerleştirilir ve ellerin birbirlerine doğru hızlandırılmış karşı hareketleri gerçekleştirilir. Sonuç olarak, ellerin sırt boyunca aşağıdan yukarıya doğru spiral bir hareketi vardır.

Oturumu sonlandırma

Sırtınıza masaj yapmanın bir sonraki etkili yolu yoğurmaktır. Bunu gerçekleştirmek için bir elin parmakları deri veya kastan bir bölgeyi tutar ve hafifçe geri çekerek bir tür dalga oluşturur. İkinci elin parmaklarını kullanarak gerilmiş alanı yoğurun ve ardından kıvrımı yavaşça arka boyunca hareket ettirin. Hareket yönü aşağıdan yukarıya doğrudur.
Yoğurma, dakikada 60 defadan fazla olmayan bir hızda, ağrısız bir şekilde yavaş yavaş gerçekleştirilir. Bu rahatlatıcı masaj kan dolaşımını iyileştirir, sırt kaslarının tonunu artırır, elastikiyetini artırır ve kas yorgunluğunu azaltır.

Masaj sırasının sonuncusu genellikle omuz ve kürek kemiği bölgeleridir. Bu bölgelere yoğun yoğurma kullanılarak rahatlatıcı bir masaj yapılır. Kural olarak yoğurma parmak uçlarıyla yapılır. Masaj sadece başparmak, iki (başparmak ve işaret) veya dört parmakla yapılabilir. Yoğurma, önemli bir yük ile hızlı dairesel hareketlerle yapılır.

Sırtı gevşetmeye yönelik masaj, ilk operasyonun tam olarak tekrarlanmasıyla sona erer: Sırtın alt kısmından boyuna doğru hafif yüzeysel bir vuruş yapılır. Bu şekilde kaslar sakinleşir. Masajın psikolojik etkisini pekiştirmek için hastanın 10-15 dakika sırtüstü pozisyonda kalması önerilir.

İnsan sırtı bir kümedir büyük miktar kaslar ve sinir merkezleri. Kasları gevşetmek için yapılan sırt masajı sinirleri yatıştırır, kan dolaşımını iyileştirir, ağrıyı hafifletir ve hareketi özgürleştirir.

Antik çağlardan beri, okşama yöntemi ağrıyı hafifletmek için kullanılmıştır. Zamanla rafine edildi ve gerginlik ve stresi azaltmak için kullanılmaya başlandı.

"Masaj" kelimesi Yunanca "maso" veya "massane" kelimesinden gelir ve "sıkmak" veya "yoğurmak" anlamına gelir.

Masaj sırasında vücut yüzeyine sıkıştırmak ve bastırmak belirli bir terapötik etki yaratır. Masajlar, bedeni ve zihni rahatlatıp rahatlatan, keyif veren endorfin salınımını uyarır.

Kendi kendine masaj yapıldı geleneksel yol. Diğer masaj türleri ise shiatsu ve refleksoloji gibi doğu tekniklerine dayanmaktadır. Tekniklerin birçoğu her zaman, her yerde uygulanabiliyor ve anında sonuç alınabiliyor.

Güzel kokulu bitkilerden elde edilen esansiyel yağlar genellikle masaj sırasında kullanılır. Cildi yumuşatır ve koku duyusunu etkileyerek tam bir rahatlama sağlar.

Temel masaj teknikleri

Bu hareketler kas gevşemesine yönelik masajın yanı sıra kendi kendine masajın temelini oluşturur.

Rahatlatıcı okşayarak. Avuç içlerinizle hafif vuruşlar kasları ısıtır ve rahatlatır ve seansın başında ve sonunda kullanılır.
Yoğurma. Cildi hafifçe çekerek kasları parmaklarınız ve avuçlarınızla "yoğurmaya" başlayın. Bu teknik özellikle omuz, kalça, kalça ve bacaklardaki gerginliği hafifletmek için idealdir.
Yer değiştirme ve basınç veya yoğurma. Başparmaklarınızı kullanarak kasın üzerine dairesel hareketlerle sıkıca bastırın. Bu teknik gergin ve sert kasları gevşetir. Özellikle omurga ve omuz çevresindeki kas düğümlerinden kurtulmanın gerekli olduğu durumlar için idealdir.
Dokunarak veya dokunarak. Bu teknik vücuda enerji verilmesine yardımcı olur. Avuç içi kenarlarıyla cilde hafifçe vurularak gerçekleştirilir. Uyarı. Kemiklerin cilt yüzeyine yakın olduğu yerlerde (kaburga, omurga) bu teknik uygulanamaz.

Gün içinde biriken stresi azaltır. Bu masajı tam bir stres giderme rejiminin parçası olarak kullanmak en iyisidir.

Sırtınızın ortasından başlayın (aşağı doğru çalışın). Başparmaklarınızla masaj yapın, cilde sıkıca bastırın, omurganın yakınındaki kaslardaki gerginliği azaltmak için ileri geri hareket ettirin.
Kasları gevşetmek için okşama hareketlerine devam edin. Daha sonra bir elinizin parmaklarıyla diğer elinizin başparmağını derinin altına saklamaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. Hareketi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Sırt kaslarınızı gevşetmek için ellerinizin yoğurma hareketlerini kullanarak eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarının birleştiği yerde yürüyün, böylece kürek kemiklerinizi kaldırıp gevşetebilirler. Bu şekilde spazmı ve gerginliği giderebilirsiniz.
Sırtınızı iki elinizle hızlı dairesel hareketlerle, alttan başlayıp ellerinizi yukarı doğru hareket ettirerek ovalayın.
Parmak uçlarınızı kullanarak sırtınızın yanlarındaki gergin kasları yoğurun.
Sırtınızın üst kısmından başlayarak sırtınızın alt kısmına doğru ilerleyin ve cildinizi parmak uçlarınızla hızla sıkıştırın.
Yumruklarınla güzelce vur büyük kaslar arkalar.
Avuç içlerinizi kavrayın ve göğüs kaburgalarınıza ve sırtınızın üst kısmına masaj yapın.

Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın

Masaj veya kendi kendine masaj için sessiz, sıcak ve hafifçe aydınlatılmış bir oda seçin.
Sessiz, rahatlatıcı müziği açabilirsiniz.
Bir kişinin yattığı yüzey sert olmalıdır.
Masaj yaparken hareketlerinizi kısıtlamayacak bol giysiler giyin.
Masaj alırken tamamen rahatlamaya çalışın.

Eğer hamile isen

Hamileliğin dördüncü ayının altındaki kadınlar için masaj kontrendikedir. Ancak bu süreden sonra masajın faydası olabilir. Yüz üstü yatmak hamileler için rahatsızlık verici olduğundan yan veya sırt üstü yatabilirler. Kadınlar sırt masajı sırasında oturabilirler.

Birine masaj yaparken, hareketlerinize ritim ve kontrol sağlamak için vücut ağırlığınızı kullanarak sırtınızı dik tutun.
- Masada çalışıyorsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, dizlerinizi hafifçe bükmek ve hastaya daha fazla baskı uygulamak için öne doğru eğilmek en iyisidir.
- Yerde çalışıyorsanız, dizleriniz açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Ayrıca tek dizinin üstüne de çökebilirsin. Vücut pozisyonunuzu sık sık değiştirin.
Masaj sırasında vücut ısısı düşer, bu nedenle vücudunuzun masaj yapmadığınız kısımlarını aşırı soğumaması için bir havluyla örtün. Seanstan sonra hastanın üzerini bir çarşaf veya hafif bir battaniyeyle örterek dinlenmesine izin verin.
İyi bir masaj terapisti sezgilerini kullanmalıdır. Hastanın ihtiyacına göre doğaçlama yapabilir ve farklı teknikler kullanabilirsiniz.
Bir elinizi daima hastanın vücudunun üzerinde tutun. Bu sürekli hareket ve rahatlık hissi verir. Rahatlatıcı bir dalganın hastanın tüm vücudundan geçmesini sağlayacak şekilde basıncı ve ritmi değiştirmek de önemlidir.

Uyarı

Ciltte tahriş, iltihaplanma ve döküntüler, tümörler, enfeksiyonlar, kalp hastalıkları, damar tıkanıklıkları veya ciltte yaralar varsa masajdan kaçınmalısınız.

Aşağıda kas gerginliğini hafifleten rahatlatıcı kendi kendine masaj teknikleri bulunmaktadır.

Masaja başlamadan önce hareketlerin esnekliği ve esnekliği için omuzlarınızı, ellerinizi ve bileklerinizi gevşetmeniz gerekir. Vücudun her bir kısmına kendi kendine masaj üç ila beş dakikadan fazla yapılmamalıdır. Masajı bitirdikten sonra gergin kollarınızı gevşetmeye çalışın.


Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun ve bu bölgeye baskı uygulayın. Başınızı aşağı indirin ve nefes verin. Nefes verirken başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.	Başparmaklarınızla kafatasının tabanına bastırın. Daha sonra basıncı bırakın ve tüm parmaklarınızı kullanarak başınıza dairesel hareketlerle masaj yapın.	Ellerinizle başınızı her iki taraftan kavrayın. Nefes alın ve başınızı yavaşça öne doğru indirin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.

Sağ elinizi sol omzunuza koyun. Boynunuzun tabanındaki bir noktaya hafif bir baskı uygulayın. Basıncı bırakın ve tekrar basın. Egzersizi her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.	Boynunuzun tabanını parmaklarınızla kavrayın. Dairesel hareketler kullanarak boynu aşağıdan yukarıya, kafatasının tabanına doğru bastırın. Daha sonra boynunuza ters yönde masaj yapmak için aynı dairesel hareketleri kullanın.	Sol elinizi üzerine koyun sağ omuz. Baş parmağınız hariç tüm parmaklarınızın uçlarını omzunuza bastırın ve bu bölgeye küçük dairesel hareketlerle masaj yapın. Aynısını sol tarafta da yapın.

Hızlı rahatlama

Kendinizi anında daha iyi hissetmek için kendinize bu masajı yapabilirsiniz.

Göğüs masajı gerginliği ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.


Ellerinizi (her biri kendi tarafında), başparmaklarınız koltuk altlarınızın altında ve geri kalanı göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Kuvvetle masaj yapın göğüs kasları parmak uçları.	Yumruk yapın ve parmak eklemlerinizle göğsünüze hafifçe masaj yapın.	Sağ elinizi başparmağınız dışarıda olacak şekilde sol koltuk altınıza yerleştirin ve bu bölgeye hafifçe masaj yapın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Karın masajı karın bölgesindeki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olacaktır.


Sırtınız dik olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun, parmaklarınızı açın ve karnınızın merkezine doğru yönlendirin. Küçük dönme hareketleriyle karnınıza masaj yapın. Daha sonra parmaklarınızı hareket ettirin, göğsün alt kaburgalarının altına getirin ve aşağıdan derince bastırın.	Ellerinizi kalçalarınıza, başparmaklarınız göbeğinize yakın, karnınızın üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınızla dönme hareketleri yapın.	Parmaklarınızı birbirine geçirin. Sıcaklığı hissedene kadar karnınızı yukarıdan aşağıya doğru hafifçe ovalamaya başlayın. Hareket etmeyi bırakın, ellerinizi birkaç dakika karnınızın üzerinde bırakın, yavaş nefes alın.

Özel, rahatlatıcı kendi kendine masaj

Bu masaj türü sinirleri hızla yatıştırarak rahatlamanızı sağlar.

Önemli bir toplantınız veya röportajınız varsa muhtemelen gerginsinizdir. Bu yüzden evden çıkmadan önce kendinize rahatlatıcı bir masaj yapmak için biraz zaman ayırın. Önce uçucu yağlarla sıcak bir banyo yapmak, ardından kendi kendine masaj yapmak ve ancak ondan sonra giyinmek en iyisidir. Doğru nefes almak çok önemlidir.

Yüz masajı. Parmak uçlarınızı kullanarak kaşlarınızın çevresine hafifçe bastırın, merkezden şakaklarınıza, ardından kulaklarınızın arkasından loblarınıza ve boynunuza doğru ilerleyin.
Sırt masajı. Bir sandalyeye oturun ve baş parmaklarınız karnınızın üzerinde, geri kalanı sırtınızda olacak şekilde ellerinizi sırtınıza koyun. Sırtınızın etrafındaki kaslara yukarı ve aşağı masaj yapın. Daha sonra yumruklarınızı sıkın ve sırtınıza vurun. Daha sonra hızlı hareketlerle kalçalarınızı ovalayın.
El masajı. Diğer elinizin başparmağıyla avucunuza dairesel hareketlerle masaj yapın.
Bacak ve ayak masajı. Dolaşımını canlandırmak için ayak bileklerinizi ayaklarınızdan dizlerinize kadar sıkıştırın. Ayaklarınızı birer birer çevirin. Son olarak her ayağınızın ortasına başparmaklarınızla masaj yapın.

Önemli bir röportajdan önce

Bu egzersizler, kimsenin sizi göremeyeceği herhangi bir odada, özel kıyafet giymeden yapılabilir.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller böbrek hizasında kalçalarda. Eğilin, başınızı dizlerinize indirin ve tekrar düzeltin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Derin nefes alırken her parmağınıza ve ayak parmağınıza birkaç dakika masaj yapın.
Dik oturun, derin bir nefes alın ve nefesinizi on saniye boyunca tutun. Daha sonra yavaş ve dikkatli bir şekilde nefes verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Derin nefes alın ve bir kolunuzu yukarı kaldırın. Egzersizi her elinizle 10 kez tekrarlayın.

Temas halinde

Sınıf arkadaşları

Sırt masajı ve tekniği, eğer seanslar deneyimli bir uzman tarafından yapılırsa, omurga ve genel olarak sırt rahatsızlıklarının önlenmesi ve giderilmesinde önemli unsurlardır.

Çok sayıda rahatlama masajı tekniği vardır, ancak bunlardan hangisinin ihtiyacı olan kişiye en etkili şekilde uyacağını doğru bir şekilde belirlemek hala zordur.

Sırt, birçok sinir ucunun bulunduğu bir insanda pratik olarak en hassas yerdir. Kaslarımız sürekli çalışıyor olumsuz etki stresli durumlar, aşırı efor veya hareketsiz yaşam tarzı.

Her durumda, rahatlatıcı bir sırt masajı, kişinin gücünü ve sağlığını geri kazanmasına olanak tanır. Tibetli rahiplerin bu prosedürü aktif olarak uygulamaları ve bunu hastalıkla ilişkilendirmeleri boşuna değildir. iç dünya ve hatta ruh.

Sırt masajı yapmayı nasıl öğrenebilirim? Gerçekten etkili olabilmesi için uzun yıllara dayanan deneyime sahip uzmanlar tarafından geliştirilen özel kurallara uymalısınız. Bunlardan bazıları:

Rahatlama masajı prosedürü sırtın alt kısmından (koksiks) başlar ve ardından yavaş yavaş omuzlara aktarılır. Sırtın üst kısmına yönelik tüm hareketler avucun iç ve en hassas kısmı ile yapılmalıdır. Avuç içlerinin dış tarafında alçalan masaj (aşağıya doğru) yapılır. İşlemi gerçekleştiren kişinin elleri sıcak olmalıdır, çünkü bu, işlemin tam etkinliğinin hastaya aktarılmasına olanak tanır. Ayrıca sıcak eller, rahatlatıcı bir masaj işlemini çok daha uzun süre, yorulmadan gerçekleştirebilmektedir. Bir masaj seansı, masaj terapistinin ellerinin sürekli olarak hastanın sırtına maruz kalmasını gerektirir. Tüm ısınma hareketleri ve sırt sürtünmesi uzun omurga kaslarının lifleri boyunca gerçekleştirilir. Seans başlangıcı ve bitişine sırttaki ağrıyı hafifletmek için yumuşak vuruşlar eşlik eder. Omurgaya ve çevresindeki kaslara güçlü basınçla aktif olarak masaj yapmak kesinlikle yasaktır. Rahatlatıcı bir masaj seansının toplam süresi, birçok klinik göstergeye dayanarak hastaya doktor tarafından reçete edilir. İlk seans kural olarak 10-15 dakikayı geçmez.

Masaj terapisti, hastanın seans sırasında kötüleşebilecek herhangi bir patolojik hastalığının olmadığından emin olmalıdır.

Gördüğünüz gibi rahatlatıcı bir masaj yapmanın pek fazla kuralı yoktur, ancak bunlara kesinlikle uyulmalıdır.

Hazırlık

Rahatlatıcı bir masaj prosedürünün hazırlığı, gerçekleştirileceği odadan başlamalıdır.

Tesisin hazırlanması.
Oda havalandırılmalı ve ardından 23 dereceye kadar ısıtılmalıdır. İnsan vücudu için optimal kabul edilir ve aynı zamanda tüm hasta kategorileri tarafından kolayca tolere edilir. Bir masörün elleri.
Masaj terapistinin tırnakları olmamalıdır, çünkü çalışma sürecinde sırt yüzeyine zarar verebilirler. İşlem sırasında rahatsızlığı gidermek için avuçlarınıza esansiyel yağlar uyguladığınızdan emin olun.

Listelenen genel kurallar, oturuma uygun şekilde hazırlanmanıza olanak tanır, çünkü tüm etkinlik büyük ölçüde buna bağlıdır.

Temel Teknikler

Rahatlatıcı bir masaj yapma tekniği, şimdi daha detaylı olarak tartışacağımız belirli aşamaları içerir.

okşayarak

Oturum bu aşamadan itibaren başlar ve biter. Sırtın tüm yüzeyi boyunca, tüm avuç içi ile fazla baskı olmadan geniş vuruşlar gerçekleştirilir.

Aynı zamanda hastaya yapılan tüm okşamaların duyarsız olmaması gerekir. Bunu, eğik kasları ısıtmak için avuç içi kenarıyla sırtı çapraz olarak okşamak takip eder.

öğütme

Masaj terapistinin cildi belirli bir açıda hareket ettirmek için iki avuç içi kullanması gerektiğinden bu aşamayı gerçekleştirmek oldukça zordur.

Aynı zamanda yukarıdan aşağıya doğru zikzak vuruş hareketleri gerçekleştirilir.

Bu yaklaşım, vertebral eklemler ve bitişik kaslar bölgesinde uygun kan akışını normalleştirmenize olanak sağlar.

Yoğurma

Yoğurma hastanın sırtına daha fazla baskı uygulanmasını gerektirir.

Bu amaçlar için, sırt üzerine güçlü bir baskı uygulamak için bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirilir.

Hareketler dairesel olmalı ve alttan üste doğru hareket etmelidir.

Pat

Avuç içlerinizi sırt yüzeyine vurmanın etkisi, rahatlatıcı bir masaj sırasında bile oldukça sık uygulanır. Bu, kaslar üzerinde hedefe yönelik bir tahriş edici etki sağlamanıza olanak tanır.

Böbrek bölgesine vurma ve okşama yapılmaz.

Bu teknik işaret ve orta parmaklarla yapılır. Yoğun dairesel hareketler sonucunda kas dokuları sallanır.

Rahatlatıcı sırt masajı tekniği

Rahatlatıcı bir sırt masajının tekniği şu şekildedir: hasta özel bir masaya veya başka bir düz yüzeye uzanır. Masaj hareketleri kalçalardan ve sırtın alt kısmından başlar ve ovalanırken bel kolonu boyunca yukarı doğru hareket eder.

Aşağıda rahatlatıcı sırt masajı tekniği hakkında bir video eğitimi bulunmaktadır. Bu prosedürü temel olarak kullanabilirsiniz.

Boyun ve yaka bölgesi

Ana lenf düğümü kümelerini ellerinizle hissetmeniz gerekir, ancak aynı zamanda güçlü bir baskı uygulayamazsınız.

Gluteal kaslar

Daha sonra gluteal kaslarla çalışıyoruz ve kişiye oldukça güçlü baskı ve baskı uygulanabiliyor, çünkü kişi ağrıdan kurtuluyor. Bu amaçla rahatsızlık ve yorgunluk yaşamamak için en rahat pozisyonu almaya çalışın.

Masaj teknikleri belirli bir sırayla ve yalnızca belirlenmiş kurallara göre yapılmalıdır.

Gluteal kaslar yoğun ve güçlü kas kümeleridir, bu nedenle sadece ovulmak değil aynı zamanda okşamak da gerekir. Hareketler her yöne yapılır.

Bel bölgesi

Bundan sonra yavaşça bele doğru hareket ederek ellerimizi cömertçe yağla yağlıyoruz. Hareketler belden omuzlara kadar yumuşak ve nazik olmalıdır. Bu yaklaşım kaslarınızı gevşetmenizi sağlar.

Son aşama

Hastanın başının altına yumuşak bir havlu konularak boyun ve omuz kaslarına masaj yapılmalıdır. Yumruk kompresyonları kişiye acı vermemelidir.

Son aşama kıstırma ve okşamadır, böylece acemi bir masaj terapisti bile bununla başa çıkabilir.

Çözüm

Düzgün gerçekleştirilen rahatlatıcı bir sırt masajı, sırt ağrısından kurtulmanıza, kas tonusunu normalleştirmenize ve ayrıca genel kan akışını önemli ölçüde iyileştirmenize olanak tanır.

Bu nedenle rahatlatıcı masaj genellikle sadece mevcut sırt hastalıklarının tedavisi için değil aynı zamanda önleyici amaçlar için de reçete edilir.

Umarız dersimizi beğenmişsinizdir ve şu soruyu çözmüşsünüzdür: Rahatlatıcı bir sırt masajı nasıl yapılır?

Herhangi bir kişi defalarca sırt ağrısı yaşar. Bunun nedeni büyük ölçüde hem dinamik hem de statik yükler altında sırt kaslarında gerilim birikmesidir. Rahatlatıcı bir sırt masajı, kalan kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur. Stresin yalnızca ağır fiziksel efor sırasında değil, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı (statik kas çalışması) sırasında da biriktiği unutulmamalıdır; ve ikincisinin daha da güçlü bir etkisi olabilir.

İçeriğe dön

Sırtın anatomisi ve fizyolojisinin özellikleri

Çok sayıda sinir ucu omurgaya yaklaşmaktadır, bu nedenle omurgaya doğrudan masaj yapılması önerilmez. Ancak omurganın yan bölgeleri üzerindeki etkinin bir bütün olarak sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Omuz bıçakları bölgesinde patolojilerde ağrıya neden olabilecek çok sayıda kas yoğunlaşmıştır. Böbrekler, omurganın her iki yanında bel bölgesinde bulunur ve masajın gücünü belirlerken bu dikkate alınmalıdır. Sakrum ve kuyruk sokumunun oldukça büyük kemiklerinden oluşan alt sırt, önemli masaj çabalarına izin verir.

Büyük sırt kasları omurgayı doğru pozisyonda tutar

İçeriğe dön

Rahatlatıcı bir masaj seansına hazırlanıyor

Masaj etkisini arttırmak için az miktarda vücut masaj yağını sırtınıza uygulamanız önerilir. Yağ, kaslardaki tıkanıklığın azaltılmasına ve kaslardaki kalan gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.

İçeriğe dön

Prosedür için temel kurallar

Masajın ilk aşamasında yüzeysel bir vuruş şekli uygulanır. Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki sağlayan, ciltteki kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştiren yumuşak, ritmik ve hafif hareketlerle karakterizedir. Okşayarak yağ sürmek kasları ısıtır ve rahatlatır.

İçeriğe dön

Çeşitli masaj teknikleri

İçeriğe dön

Oturumu sonlandırma

İnsan sırtı çok sayıda kas ve sinir merkezinin birikimidir. Kasları gevşetmek için yapılan sırt masajı sinirleri yatıştırır, kan dolaşımını iyileştirir, ağrıyı hafifletir ve hareketi özgürleştirir.

Masaj sadece hoş ve rahatlatıcı bir prosedür değildir. Bu, kas tonusunu azaltabilen veya artırabilen, duruşu iyileştirebilen, sinir sistemini dengeleyebilen ve sadece bir iş gününden sonra yorgunluğu giderebilen bir teknik ve eylem kompleksidir. Olumlu etkilerin yelpazesi çok geniştir, ancak bunları elde etmek için doğru tekniği bilmeniz gerekir.

Masajın faydaları

Prosedür sadece hoş hisler ve gergin kasların gevşemesini sağlamakla kalmaz. Masaj ciltteki lenfatik drenajı teşvik eder, kan dolaşımını artırır ve bağışıklığı geliştirir. Onun yardımıyla ağrıyı ortadan kaldırabilir ve kötü duruşu düzeltebilirsiniz. Uzun süreli kullanımla bazı iç organlara kan akışını iyileştirmek ve işlevlerini eski haline getirmek mümkündür.

Klasik masaj

Bu tip, prosedürün amacı vücudu (veya onun ayrı bir bölümünü) gevşetmek veya tersine genel tonu arttırmak olduğunda kullanılır. Bağımsız olarak veya spa bakımlarına ek olarak yapılabilir.

Klasik sırt masajı nasıl yapılır? Uygulama tekniği, amaç ne olursa olsun her zaman 4 aşamadan oluşur: vuruş, sürtünme, yoğurma ve titreşim. Bu aşamalar her zaman bu sırayla gerçekleşir.

okşayarak

Bu, vücudun yüzeysel olarak ısıtıldığı bir başlangıç tekniğidir. Cildi aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirmeden yapılmalıdır. Vuruşun yönü lenfatik damarlardan düğümlere doğrudur. Sırtınızı çalıştırırken, etki alanını artırmak için baş parmağınızın diğerlerinden geride olması gerekir. Vuruş yük olmadan gerçekleştirilir.

2 ana okşama türü vardır: düz ve kavrama. Bu teknik elin tüm yüzeyi ile yapılır ve masaj yapılan kişinin vücudu ile tam temas halinde olmalıdır. Düzlemsel vuruş, sırt, mide, göğüs gibi geniş, düz alanlarda kullanılır. Hareketler uzunlamasına, enine, spiral veya dairesel olabilir.

Sarma vuruşu üst ve alt ekstremitelerde, gövdenin yan kısımlarında ve kalça bölgesinde kullanılır. Etki alanını arttırmak için başparmak yana doğru hareket ettirilir.

öğütme

Bu teknik, cilt yeterince ısındığında okşamayı takip eder. Sırt masajı elin destekleyici kısmı ile yapılır. Bir veya iki elinizle aynı anda düz, spiral veya dairesel hareketlerle ovalayabilirsiniz.

Bu aşamadaki etki zaten hem yüzeysel hem de derin olabilir ve yalnızca cildi değil kasları da etkileyebilir. Ağırlıklarla yapılabilir - bir el diğerinin üzerine yerleştirilerek basınç derecesi artırılır. Sürtmenin amacı dokuları (kaslar, bağlar, eklemler) ısıtmak ve onları daha yoğun maruz kalmaya hazırlamaktır.

Yoğurma

Sırt masajı yapma tekniği seans süresinin yarısından fazlasını bu tekniğe ayırmayı gerektirir. Yoğurma, ellerin etki alanının tek elin kapladığı alana kadar daraltılmasından ibarettir. Sırttaki baskı artar, basma kuvveti derin kas katmanlarını germenizi sağlar. Bu noktada kasların tamamen ısınmış ve gevşemiş olması gerektiğini söylemeye gerek yok.

Tekniğin özü kas dokusunu tutup kemiklere bastırmaktır. Ağırlık sağlamak için bir el diğerinin üzerine konur. Üç eylem ayırt edilebilir: bir doku bölümünü kavramak, çekmek ve sıkmak, ardından eli kısaca gevşetmek, yuvarlamak ve sıkmak. Kumaşları bükmeyin. Hareketler yavaş olmalı ve yoğunluğu kademeli olarak artmalıdır.

Bu teknik yoğurmadan önce ve onunla dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Doku şişmesi durumunda buna özellikle dikkat edilir. Sıkma zorunlu bir eylem değildir ancak bazı durumlarda ana sırt masajını tamamlar. Teknik: tedavi randevusu hareketlerin kesinlikle kan ve lenfatik damarlar boyunca gerçekleştirileceğini ima eder. Bastırma kuvveti fark edilir, ancak masaj yapılan kişide acı verici bir rahatsızlığa neden olmaz.

Sıkma birkaç şekilde yapılır. Birincisi avuç içi kenarıyla: Başparmağınızı işaret parmağınıza yerleştirin, eli damarların boyunca konumlandırın ve ileri doğru hareket edin. İkinci yol ise elin tabanını avuç içi aşağı bakacak şekilde kas lifleri boyunca sıkmaktır. Üçüncüsü, ağırlık için iki elin üst üste konulmasıdır.

Tekniğin özü dokular üzerinde belirli bir frekansa uygun salınımlı etkilerden oluşmaktadır. Titreşimin birkaç türü vardır: aralıklı - okşama, kapitone, doğrama, dayak ve sürekli - sallama, itme, sallama.

Tekniğin aralıklı olarak uygulanması, birbiri ardına gelen bir dizi küçük darbeden oluşur. Bu, masaj yapılan dokulara kan akışını hızlandırır, kas tonusunu ve sinir sistemi aktivitesini artırır. Vuruş, eller hafifçe yumruk şeklinde sıkılarak, genellikle ikişer ikişer gerçekleştirilir. Doğrama – avuç içleri uzatılmış, küçük parmak hastanın vücuduna dönük şekilde. Büyük kaslar boyunca gerçekleştirilir ve dokuların oksijenle doyurulmasına ve tonlarının artmasına yardımcı olur.

Masaj terapistinin eli hastanın vücudundan ayrılmadan sürekli titreşim gerçekleştirilir. Bu durumda bir veya birkaç parmağın terminal falanksları çalışır. Masaj yapılan vücudun kasları son derece gevşetilmelidir. Bu teknik, lenfatik drenajı iyileştirir ve sinir gerginliği de dahil olmak üzere gerginliği azaltır.

Klasik masaj, okşama ve gerekirse krem veya vücut yağlarının uygulanmasıyla sona erer.

Genel masaj

Bu türün klasik olanla pek çok ortak noktası vardır, ancak yalnızca sırtın değil tüm vücudun çalıştırılmasını içerir. Genel masajın yapıldığı çeşitli sistemler vardır. İsveççe 35 dakika, Fince - 50 dakikaya kadar, Rusça - 60 dakikaya kadar süren bir seans içerir. Genel sırt masajının yapıldığı sisteme bağlı olarak teknik, vücudun çalışma alanlarının farklı dizilerini ve sürelerini içerebilir.

En yaygın şema şuna benzer (60 dakikalık bir seans için): 30 dakika yoğurma, sıkma ile birlikte sürtme - 24 dakika, vuruş ve titreşim - 6 dakika. Genel bir masaj sırt ve boyun ile başlar, ardından üst uzuvlar, boyun, leğen kemiği ve bacaklar üzerinde veya başka bir sırayla - kalçalar, alt uzuvlar, kollar, boyun, göğüs, karın - çalışmayı seçebilirsiniz. Müşterinin istek ve ihtiyaçları için geniş bir kapsam vardır.

Rahatlama durumu

Rahatlatıcı masaj bu prosedürün en sevilen türlerinden biridir. Vücudu kas gerginliğini hafifletmeye, gerginliği ortadan kaldırmaya ve sinir sistemini dengelemeye yardımcı olacak şekillerde etkilemeye dayanır. Seans sırasında sakinleştirici etkisi olan uçucu yağ içeren yağ bileşimlerinin ve kremlerin kullanılması teşvik edilir.

Prosedürün asıl amacı gergin kasların tonunu azaltmaktır. Ancak asıl uygulama bununla sınırlı değil. Uykusuzluk, artan duygusal heyecan, sık stres, fazla çalışma - bu çok uzak tam liste Rahatlatıcı bir sırt masajının endike olduğu koşullar. Teknik genel olarak aynı teknikleri içerir ancak kasları güçlendiren titreşim tekniklerini kapsamaz. Servikal yaka bölgesinde çalışarak okşayarak ve ovalayarak daha fazla zaman harcayabilirsiniz - burası özellikle belirgin kas gerginliğinin gözlemlendiği yerdir.

Rahatlatıcı bir sırt masajının nasıl yapılacağına dair çeşitli görüşler vardır. Varyantlardan birindeki teknik, ayaklardan başlamayı içerir; orada tüm organlar ve sistemlerle iletişim kuran birçok sinir ucu vardır. Bundan sonra bacaklarınızı ayak bileklerinden uylukların üst kısmına, kalçalara ve daha sonra arkaya doğru çalıştırmanız gerekir. Başka bir durumda, vücudun yukarıdan aşağıya doğru çalışma alanları olan boyunluk bölgesi ile başlanması önerilir. Son aşamada baş masajı yapılması tavsiye edilir. Seanstan sonra müşterinin bir battaniyeyle örtülmesi ve 15-20 dakika uzanmasına izin verilmesi tavsiye edilir.

Bal masajı

Bu tür, masaj prosedürlerinin etkisine balın güçlü iyileştirici etkisinin eklenmesiyle diğerlerinden öne çıkıyor. Bal, içerik ve bileşen dengesi açısından insan kan plazmasının bileşimine yakındır ve kullanımı oldukça fizyolojiktir. Cildi iyi temizler ve toksinleri emer, karşılığında doğal vitaminler ve besin maddeleri salar. Bal masajı bağışıklığın azalması, ilgisizlik, bitkisel-vasküler distoni, nevrasteni ve uyku bozuklukları için faydalıdır. Düzenli seanslar osteokondrozun tedavisine yardımcı olur. Yararlı etkisini hiçbir şekilde yüzeysel bir selülit önleyici etkiye indirgememelisiniz. Uyulduğu zaman doğru teknik Sırt, bel, ağrıyan eklemler ve iç organlara bal masajı yapmak gözle görülür derecede kolaylaşır.

İşlem için sıvı veya hafif şekerlenmiş bal alabilirsiniz. İçine dilediğiniz esansiyel yağları ekleyebilirsiniz. Narenciye yağları tonik etkisi verecek, lavanta, ylang-ylang, sandal ağacı ve papatya ise sakinleştirici etki yapacaktır. Balı uygulamadan önce kısa vuruş ve ovalama yapın. Vücut hazırlanmalıdır, işlemin soğuk kaslarda yapılması tavsiye edilmez.

Bal, masaj yapılan bölgelere büyük damlalar halinde dağıtılır. Daha sonra hafif bir baskıyla yavaşça cilde sürmeye başlarlar. Belirli bir süre sonra (ürünün cinsine ve kalınlığına bağlı olarak) kalınlaşır ve masaj yapılamaz hale gelir.

Daha sonra bir sonraki aşamaya geçerler: Ellerini hastanın vücuduna bastırırlar ve avuç içi tabanından başlayarak yumuşak bir şekilde "çıkarırlar". Ağrıya neden olmamak için masaj yapılan kişiye aynı anda danışılarak hareketler hızlandırılabilir. Bal akışkanlığını ve orijinal dokusunu kaybederek yavaş yavaş grimsi bir macuna dönüşür. Bu, toksinleri serbest bırakır ve ölü cilt hücrelerini ortadan kaldırır.

Bal tamamen gri bir kütleye dönüştüğünde masaj tamamlanabilir. Islatılmış bir havluyla ılık su, "lapayı" vücut yüzeyinden çıkarın. Harcanan bal, mümkün olan en kısa sürede ılık bir duş altında yıkanmalıdır - vücuttan atılan toksinleri içerir. Daha sonra nemlendirici uygulanması tavsiye edilir.

Bu tür masajın incelemeleri hafiflik, neşe, uyum ve denge hissini gösterir. Cilt tazelenir ve yenilenir. Etkinin pekiştirilmesi için seans sonrasında bir fincan bitki çayı içilmesi tavsiye edilir.

Yorucu bir aktivitenin ardından sırt kaslarınızı gevşetmek için bazen basit bir duş yeterlidir, bazen de kişisel bir masaj terapistine başvurmanız gerekir. Sırtınız sıkışırsa ne yapmalısınız ve bel kaslarının kronik zorlanmasını nasıl önleyebilirsiniz? Bu durumda soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşılması gerekiyor!

Aşırı gerilim nedir?

Kaslar gergin olduğunda, küçük bir provokatör ağrı krizine neden olmak için yeterlidir. Örneğin:

Hipotermi;
Yaralanmalar;
Ağırlık kaldırmak;
Enfeksiyonlar;
Gövdenin başarısız dönmesi veya bükülmesi.

Refleks spazmı uzun süre sabitlenebilir ve omurlar arası diskler kendilerini sıkıştırılmış bir pozisyonda bulur ve omuriliğin sinir köklerinin sıkışmasına neden olur. Kas dokusunda spazm meydana geldiğinde sinir lifleri ve kan damarları da sıkışır. Besin ve oksijen değişiminde bir başarısızlık var. Bu koşullar altında kaslarda laktik asit birikerek ağrıya da neden olur.

Kaslardaki aşırı gerginlik bazen yıllarca sürebilir. Bu olabilir:

Omurganın eğriliğini kışkırtın;
İç organlara (örneğin kalp) ağrı verin;
Boyunda uzun süreli gerginlik görmeyi etkileyebilir ve kronik migrene neden olabilir.

Kas spazmının kesin nedenini ve doğru tedavi taktiklerini belirlemek için bir doktora danışmanız gerekir.

Spazm ve keskin ağrının başlangıcından sonraki ilk üç gün içinde kaslar kural olarak şişkin durumdadır, bu nedenle sırt hemen ısıtılamaz ve masaj yapılamaz. Bu manipülasyonlar durumu ağırlaştırabilir.

Sırt kaslarındaki ağrı nasıl giderilir?

Omurganın gerilmesi sırt kaslarındaki ağrının giderilmesine yardımcı olacaktır. Omurlar arası diskler, omurlar arasındaki boşluk genişledikçe sinir süreçlerine daha az baskı uygular. Spazm oluştuğunda metabolizma bozulur besinler ve dokulardaki oksijen. Metabolik süreçlerin restorasyonu durumu önemli ölçüde hafifletir.

Aşağıdaki yöntemler sırt kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır:

Antiinflamatuar ve yatıştırıcı ilaçlar;
Masaj. Ağrı krizinden en geç 3 gün sonra yapılır. İdeal olarak profesyonel bir masaj terapistinin sırtınızı ısıtması daha iyidir, ancak bu mümkün değilse sevdiklerinizden yardım isteyin veya mekanik bir masaj aleti kullanın. İşlemden önce kasların ılık bir duş veya banyoda veya ılık parafinle ısıtılması tavsiye edilir. Özel masaj kremleri rahatlatıcı bir etki katar;
Nihai voltaj. Yarım dakika boyunca spazm olan bölgedeki kasları mümkün olduğu kadar germeye çalışın. Böyle bir egzersizden sonra kas gevşemesi de maksimum olacaktır;
Nefes egzersizleri. Nefes alırken sırt kaslarınızı sıkın ve nefes verirken rahatlayın. Tekrar nefes alın, ancak gerginlik olmadan ve nefes verirken mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın;
Kas spazmının 3 günden fazla sürmesi durumunda ısı tedavisine başvurulur. Bu, bir ısıtma yastığı veya sıcak havlu kullanılarak yapılır;
Sıcak duş, banyo, sauna. Sıcak buhar ve su kasları iyi gevşetir, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve buna bağlı olarak spazmdan sıkışan dokulardaki beslenmeyi geri kazandırır. Ne kadar uzun olursa o kadar iyi ilkesiyle hareket etmeye gerek yok. Banyo ve duşlar 20 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılabilir, Maksimum sıcaklık– 37 derece;
Buz. Ağrıyan bölgeyi buzla hafifçe ovalamayı deneyin. Soğuk vazospazmaya neden olur; birkaç dakika sonra damarlar genişleyerek rahatlatıcı bir etki yaratır.

Ayrıca okuyun: Evde sırtınızı düzeltmek mümkün mü?

Fizyoterapi

Sırt kaslarını gevşetmeye yönelik egzersizler, spazmı ve ağrıyı hafifletmek için mükemmel bir yöntemdir. Önemli bir kural terapötik egzersizler, egzersizlerin durumu hafifletmesi gerektiğidir. Eğer acı veriyorsa, egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Servikal bölge için egzersizler

Boyun kaslarının nasıl gevşetileceği sorusunun çözümü aşağıdaki egzersizleri yaparak bulunabilir:

Başınızı yanlara çevirin. Elemanlar yavaş yavaş gerçekleştirilmelidir. Başınızı mümkün olduğu kadar bir yöne çevirin ve bir süre bu şekilde tutun, ardından aynısını diğer yönde de yapın;
Başın sola ve sağa, ileri ve geri eğilmeleri duruncaya kadar yavaşça gerçekleştirilir. Omuzlarını kaldıramıyorsun. Böylece kasları gererek spazmı hafifletirsiniz;
Rezistans. Avuç içlerinizi alnınıza koyun ve başınızı mümkün olduğunca öne eğmeye çalışın. Egzersiz 4 set halinde 5 saniye süreyle gerçekleştirilir. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve başınızı aynı şekilde geriye doğru hareket ettirmeye çalışın. Avucunuzu kulağınıza yerleştirerek öğeleri yanlara benzer şekilde tekrarlayın;
Omuz silkiyorum. Bu unsuru gerçekleştirmek için elinize hafif dambıl almanız tavsiye edilir. Kollarınızı aşağı indirin, hareketler yavaştır.

Boyun kaslarını gevşetmek için sabah ve akşam 4 yaklaşımla bu tür jimnastik yapabilirsiniz.

Alt sırt için egzersizler

Yemek yemek iyi egzersiz bel bölgesini rahatlatmak için. Bunu gerçekleştirmek için bir sandalyeye oturmanız, arkanıza yaslanmanız ve ellerinizle bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir. Bu pozisyonu bir dakika tutmanız tavsiye edilir. Kalktığınızda kaslarınızı germemeye çalışın;
Kalçanızı yerden kaldırmadan yüz üstü yatın, ellerinize şınav çekin;
Önceki duruştan kalkmadan sağ kolunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve sol bacak. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin;
Statik egzersiz: Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden biraz bükün, topuğunuzu ve ayak parmağınızı yerden kaldırmayın. Kollarınızı çaprazlayın, kendinize sarılın. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırmaya çalışın, tam tersine kalçalarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru bastırın. Bu yüzden birkaç saniye bekleyin.

Faydalı bilgiler: Boynunuz sıkışırsa ne yapmalısınız?

Sırt ve boyun için genel egzersizler

"Kedi" egzersizi boyun ve sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olacaktır. Dört ayak üzerinde durmanız gerekiyor. Avuç içi ve dizler yerde olmalıdır. Sırtınızı yuvarlayın ve ardından bükün;
Dik durun, elleriniz belinizin üzerinde olmalı. Bir omzunuzu kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve rahatlayın. Aynısını diğer omuzla da tekrarlayın;
Aynı pozisyonda ellerinizi belinize koyun, omuzlarınızı ve kollarınızı öne doğru iterek sırtınızı bükün. Çene göğse doğru bastırılmalıdır;
Karnınızın üstüne yatarak ellerinizi arkanızda birleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmaya ve kollarınızı geriye doğru uzatmaya çalışın. İkiye kadar sayın ve yavaşça kendinizi indirin;
Sırt üstü yatarak dizlerinizi sıkın ve göğsünüze doğru çekin. Salyangoz gibi kıvrılarak başınızı dizlerinize bastırın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun.

Torasik radikülitin belirtileri ve tedavisi

Sırt ve bel ağrılarında enjeksiyon nasıl yapılır?

Omurga korsesi doğru şekilde nasıl giyilir

Sırt ağrısına yardım - blokajlar ve kas spazmları

Birçok hastalığın ana nedeni omurga derin kısa lateral ve medial intertransvers lomber kasların ve interspinöz kasların spazmları ile ilişkili! Üstelik bu kaslar yıllarca spazm halinde kalarak kas ağrılarına neden olabilir. abluka omurlar arası diskler. Böylece kas abluka disk distrofi ve çıkıntı nedeniyle gelişmez plak ve komşuların kemik büyümesine bağlı değil omurlar.

Birincil patolojik süreç bu kasların aşırı gerginliğidir (vücudun garip bir şekilde dönmesi, aşırı esneme). omurga, sırtta hipotermi, acı çekti enfeksiyon uzamış statik kas gerginliği , ortaya çıkan - bir kişi bilgisayarda yanlış oturduğunda, bir omuzda bir çanta taşırken vb.), çalışma voltajlarını aştığında, bu da uzun süreli, refleks olarak sabit gerginliğe, bu kasların refleks spazmına yol açar.

Ve tüm bu zaman boyunca omurlar arası diskler sıkıştırılmış, sıkıştırılmış bir durumda olabilir, hatta bazen aradan çıkıntı yapabilir omurlar, sinir uçlarını sıkıştırarak değişen yoğunlukta ağrıya neden olur. Üzerinde aşırı baskı varsa omurlar arası diskler her yöne doğru düzleşir ve genişlerler. Genişleyen diskler her yöne baskı yapar.

Bu basınca karşı en savunmasız olanlar omuriliğin kökleri ve otonomik sinirlerdir; bunlar tahriş olur. Bu tahriş, omurlar arası kasların (interspinöz intertransvers ve diğer kısa kaslar) kasılmasına neden olur, bu da diskler üzerindeki basıncı arttırır, bu da omuriliğin köklerini daha da tahriş eder, yani bir kısır döngü oluşur ve omurga segmentinde bir tıkanıklık meydana gelir. oluşturulan. Sonuç olarak ağrı oluşur ve çevredeki kaslar yaralı bölgeyi korumak için gerilir. Spazmlı bir kas sinir liflerini ve kan damarlarını sıkıştırır, bunun sonucunda hem kas dokularında hem de beslenmesi ve innervasyonu sıkıştırılmış damarlar tarafından gerçekleştirilen iç organlarda beslenme ve enerji-bilgi alışverişi bozulur. ve sinirler. (Örnek: vagus siniri o bölgede sıkıştı boyun, gevşeme dürtüleri karaciğere geçmez, bu da safra kesesinin kronik spazmına neden olur.)

Şu tarihte: kas spazmı Oksijen eksikliği koşulları altında glikoz oksidasyonunun bir ürünü olan laktik asit içlerinde birikir. Kaslardaki yüksek laktik asit konsantrasyonu ağrıya neden olur. Kas gevşediğinde kan damarlarının lümeni yenilenir, kan laktik asidi kaslardan temizler ve ağrı gider. Omurilik sinirlerinin sıkışması organ ve dokularda hassasiyet kaybına yol açar. Kan damarlarının sıkışması şişmeye ve ağrıya neden olur.

Gerildiğinde omurga kas gerginliği giderilir, omurlar arası boşluklar artar, sinirlerin sıkışması azalır, kan dolaşımı iyileşir ve omurlarda ve bitişik dokularda, eklem kapsüllerinde ve eklemlerin bağ aparatı boyunca metabolik süreçler artar. Böylece kusurlar düzeltilir omurga, eklem sertliği ortadan kaldırılır, ağrı giderilir, bu da yaralanmalar, eklem hastalıkları, sinirsel gerginlik ve stres sonrası tam hareketlerin hızlı bir şekilde restorasyonuna katkıda bulunur.

Sırasında kas spazmı Kasların içinde yer alan liflerin eş zamanlı kasılması söz konusudur. Bu tür spazmlar sıklıkla ani hareketler sırasında veya gergin kaslar aşırı gerildiğinde ortaya çıkar. Örneğin uzun süre oturduktan sonra hızla eğilmek sırt kaslarında zorlanmaya ve bu bölgede ağrıya neden olabilir. Buna yanıt olarak kas liflerinde ani bir kasılma meydana gelir. Sırtı daha fazla tahrişten koruyan koruyucu bir şaft gibi bir şey oluşur. Artan ağrı daha da fazla kas gerginliğine neden olur.

Her şeyden önce kaslar spazmlara karşı hassastır boyun ve arkalar. Vücudun bu bölgeleri sıklıkla gergin durumdadır. Küçük yüklere bile daha duyarlıdırlar. Hafif bir çekiş kas sertliğine neden olmak için yeterli olabilir boyun Bilgisayarla çalışırken veya tenis oynarken gergin durumda olanlar. Sırtta spazmodik ağrı ve boyun ciltte uyuşukluk hissi, karıncalanma veya kas zayıflığı ile birlikte omurlar arası yırtılmanın işareti olabilir disk veya sinir hasarı.

Osteokondroz ve kaslı abluka diskler birbirinden bağımsız olarak ortaya çıkan farklı hastalıklardır! Bu nedenle, omurgadaki şiddetli ağrının ana nedeni genellikle sırtın kısa derin kaslarının aşırı kasılmasıdır, bu da refleks spazmlarına neden olur ve intervertebral disklerin bloke olması. Küçük disk herniasyonu, büyüme omurlar kendi başlarına ağrıya neden olmazlar ve sıklıkla buna paralel olarak ortaya çıkarlar. kas spazmı. Bu nedenle tanılar osteokondroz"Ve" radikülit”, patolojik süreçlerin özünü yansıtmaz ve daha doğru şekilde adlandırılır fibromiyalji- sırt kaslarında ağrı.

Vücudunuzda kronik hastalık varsa kas spazmları, belirli olumsuz duygulara karşılık gelir, o zaman bu duyguları hayata geçireceklerdir. Fiziksel ağrı, belirli duruşlarda sürekli devam eden statik gerilim, duygusal stres - çeşitli kombinasyonlarda hem bireysel hem de birlikte etki edebilir; onlar tarafından oluşturulan bloklar ve spazmlar vücudun farklı bölgelerini etkileyebilir. Esnemeİzometrik gerginlikle dönüşümlü olarak, bireysel kas liflerinin spazmlarını iyi bir şekilde hafifletir.

Kas aktivitesi sırasında, kimyasal enerjinin çoğu, oksijenin bulunmadığı anaerobik aşamada güçlü kuvvetli kaslarda üretilir. Aerobik aşama, ağır yüklerle ilişkili olmayan ve daha fazla dayanıklılık için tasarlanmış ritmik çalışma sağlayan kas lifleri için ana aşamadır. Bu nedenle bir kası germek, onun enerji doygunluğunu sıkıştırmaya göre daha etkili bir şekilde sağlar ve kimyasal enerjinin anında sinir enerjisine dönüşmesine neden olur.

Bir yaralanma, travma veya stres, uzun bir süre boyunca kasta aşırı gerilime neden olarak beyni programlayabilir. İyileşme süreci başladığında beyin, kısır döngüyü kırmak için spazmlı kasın hareketinden ek uyarı girdisine ihtiyaç duyar. Sıklıkla karşılaşılan bir diğer olgu ise kas amnezisidir. Bir yaralanma meydana geldiğinde doğal eğilim, yaralanan vücut kısmının kullanımının sınırlandırılması yönündedir.

Sorun, vücudun (yani kasların veya onları kontrol eden beynin) iyileşme gerçekleştikten sonra bile sınırlı bir hareket modelini hatırlamasıdır. Bunun sonuçları belirli kaslarda zayıflıktır. Bedensel yeniden eğitim - statik ve dinamik egzersizler, bu kasları vücudun geri kalanıyla birleşik işleyiş sağlayacak şekilde yeniden entegre edin.

Bacaklardan başlayıp yüz ve baş kaslarına kadar vücuttaki tüm kas gruplarını sürekli olarak geren ve gevşeten egzersizler yapın. Nefes verirken gevşemeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemi aktive olur, böylece gevşemeyi nefes vermeyle birleştirmek etkiyi artırır.

Spazmodik kas bölgesinin gevşemesi

Sıkışık kas bölgesini aşağıdaki yollardan biriyle gevşetin:

vücudun bu belirli kısmında pulmoner nefes alma (nefes alma - gerginlik, nefes verme - gevşeme; sonra gerilimsiz nefes alma, nefes verirken rahatlama hissini yeniden üretiriz) kullanarak;
aşırı gerginlik yoluyla - spazmodik alan mümkün olduğu kadar gerilmeli ve bu gerginlik mümkün olduğu kadar uzun süre 20-30 saniye sürdürülmeli, ardından nefes vererek gevşetilmelidir;
gergin bölgeden geçerek iyi bir bedensel iyilik hissi, bedensel zevk.

Masaj spazmodik her türlü alanda (yoğurma, derin basınç, titreşim masajı). Esneme gergin alan izometrik gerilimle değiştirilebilir.

Kolayı dene buz masajı. Ağrıyan bölgeyi bir parça buzla yavaş dairesel hareketlerle ovalamak ağrıyı bir miktar dindirir. Etki birkaç dakika içinde elde edilir. İlk olarak buz, kan damarlarının daralmasına neden olur, daha sonra aniden genişleyerek kasların gevşemesini sağlar. Buz uyguladıktan sonra yavaş ve yumuşak hareketler, normal kan dolaşımının yeniden sağlanmasına ve kasların normal kasılma ve gevşeme yeteneklerine dönmesine yardımcı olur.

Kramp üç gün sonra durmazsa, deneyebilirsiniz. ısı tedavisi. Akut ağrı ve şişlik geçer geçmez, kanı ağrılı bölgeye yönlendiren ısıyı kullanmaya başlayın. Bunu yapmak için, sıcak suya batırılmış bir havlu almanız, ağrılı bölgenin etrafına sarmanız, ısıyı daha iyi korumak için üstüne plastik bir torba ve kuru bir havlu koymanız yeterlidir. Bu ısıtma prosedürlerini günde beş kez 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Deri çatlağı esnekliği korumak için gereklidir. Yaşlandıkça tendonlar kısalmaya başlar ve esneklik azalır. Hareketleriniz yavaşlar ve pürüzsüzleşir, adımlarınız kısalır ve adımlarınız kaybolur. duruş.

Osteokondrozlu tüm hastalar masaj, kendi kendine masaj, su egzersizleri, yüzme, özellikle kurbağalama ve sırtüstünden faydalanır. Egzersiz setlerinin içerisinde yer alan sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler faydalıdır. Kaslar gergin olduğunda sinir köklerinin sıkışması artar ve kan akışı bozulur. omurlar arası diskler.

Bu nedenle derslerinize özel egzersizlerle değiştirilmesi gereken rahatlama egzersizlerine yer vermeniz çok önemlidir. Her şeyden önce öğrenmeniz gerekiyor sırt kaslarınızı gevşetin, ana yükü taşıyan:

tonik kası geren yavaş, ritmik hareketler (6-15 kez tekrarlayın, 20 saniye ara verin);
yerçekiminin etkisi altında tonik kas için onu geren bir pozisyon oluşturun, germe aşaması 20 saniye sürer, 20 saniye ara verin, 15-20 kez tekrarlayın;
Tonik kası 10 saniye dirence karşı gerdirin, ardından 8 saniye gevşetip esnetin, 3-6 kez tekrarlayın;
karşı taraftaki dirence karşı tonik kas grubunu 10 saniye gerdirin, 8 saniye gevşetin, kas grubunu gerdirin, 3-6 kez tekrarlayın.

Sauna Kas-iskelet sistemi hastalıkları için büyük bir terapötik etkiye sahiptir: osteokondroz, romatizma, eklem artrozu ve bu hastalıkların temel nedeni ile mücadele eder. Sıcaklığın belirgin bir iyileştirici etkisi vardır. omurga ve eklemler, spazmı ortadan kaldırarak ve kas beslenmesini geri kazandırarak, iskeletin kıkırdak ve kemik yapılarına kan akışını iyileştirerek.

Sıkıştırılan omurilik sinir köklerinin iltihabı azalır. Bunun sonucunda omurlardaki kemik büyümeleri sinir köklerine baskı yapmayı bırakır, sırt ağrıları ve kalp hastalığını, mide veya bağırsak hastalığını taklit eden sözde ağrılar ortadan kalkar. Sinirler sıkıştığında iç organların fonksiyonları bozulur. Sauna Kaybedilen fonksiyonların geri kazanılmasına ve organların kaybedilen sağlığına kavuşturulmasına yardımcı olur. Bundan sonra eklemlerin hareketliliği artar, şişlikleri azalır ve eklemler arası sıvının salgılanması artar, ağrı kaybolur.

Gevşeme Bilimi

Spazmlarla sıkışan kaslar bükülür omurga. Omurga Omurilikten çıkan nöronlar kaydırılır ve sıkıştırılır. Bu herhangi bir organda ağrıya neden olabilir. Göğsünüze “ateş edebilir”, kalbinizde bir sorun olduğunu düşünürsünüz ama bunlar yine de aynı sinirlerdir.

Sabit basınç boyun optik sinirlerin normal çalışmasına müdahale eder ve görme bozulmaya başlayabilir. Küçük kan damarlarının çapını kontrol eden sinirler de etkilenerek başa giden kan akışı sınırlanır. Kronik gerginlik kan damarlarının tıkanmasına ve kas liflerinin kirlenmesine neden olur. Bu bölgedeki kasları kaplayan deri gevşer ve kurur.

Olumsuz etkiler uzun süre devam edebilir. Şunu bilin ki çoğu rahatsızlığın arkasında tek bir neden vardır; sırt kasları ve boyun Kendi başınıza nasıl dinleneceğinizi unuttunuz. Spazmodik gerginlikleriyle baskı yapıyorlar omurga ve bükün. Ama kurtuluş sizin elinizde. Düzenli olarak özel jimnastik ve yaşam tarzı önerileri yapmalısınız; hayatınız yeniden ağrısız ve neşeli hale gelecektir.

Jimnastik için hazırlanıyor

Egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızdaki rahatsızlıkları gidermeniz gerekir. Acıyla jimnastik yapmak sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Sırtınızın alt kısmındaki kaslar gerginse, yüzeyi (bu önemlidir!) çok fazla sarkmayan bir yatağın veya kanepenin kenarına oturun. Şimdi arkanıza yaslanın ve ellerinizi kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hoş olmayan hislerin tamamen ortadan kalkacağı bir pozisyon yakalayın. Birkaç dakika bu şekilde uzanın ve kaslarınızı tekrar zorlamamak için kalkın. Tekrar sıkılaştıklarını hissediyor musun? Daha sonra takla gibi yuvarlanarak hızla yukarı zıplamaya çalışın.

Tekrar yere uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin. Bacaklarınızı sağa sola sallayın. Rahatlayın ve ayaklarınızı yatağın üzerine koyun. Gerilim birikmişse omuzlar ve sırtınızın üst kısmı, serbestçe oturun ve sandalyenize yaslanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Birkaç dakika bu şekilde oturun ve kaslarınızın yanlışlıkla tekrar gerilmemesi için kollarınızı dikkatlice indirin. Kasların gevşediği ve ağrının kaybolduğu pozisyonları aramaya zaman ayırın. İleri geri dönmeniz, rahat bir pozisyon bulmanız, birkaç dakika tutmanız ve ardından tekrar gerilmemeye çalışarak normal pozisyona dönmeniz gerekir.

Boyun ağrısı için egzersizler

Her birini günde iki kez 5 kez yapın. İlk birkaç hafta yalnızca ilk üç egzersizi yapın; geri kalanı daha sonra eklenmelidir.

1) Başınızı mümkün olduğu kadar yavaşça öne doğru eğin. Daha sonra tamamen geriye doğru eğin.

2) Başınızı mümkün olduğu kadar yavaşça bir yandan diğer yana çevirin.

3) Başınızı omzunuza doğru hareket etmeden eğin. Daha sonra diğer omuza.

4) Ellerinizi alnınıza koyun ve başınızı öne doğru eğerek direncin üstesinden gelin. Bunu yaklaşık beş saniye basılı tutun. Ellerinizi başınızın arkasına doğru hareket ettirin ve başınızı dirençle eğin. Başınızı aynı şekilde sola ve sağa eğin.

5) Ellerinize hafif (1,5-2 kg) bir ağırlık alın, düz tutun. Yavaşça omuzlarınızı silkin.

Sırt kaslarını gevşetmek

1) Dik durun, ellerinizi belinizin üzerine koyun. Sağ tarafı kaldır omuz, indir. Aynısını sol için de yapın omuz.

2) Dört ayak üzerine çökün, dizlerinizi ve avuçlarınızı yere dayayın. Çenenizi göğsünüze bastırın. Şimdi sırtınızı yukarı doğru bükerek yuvarlayın.

3) Aynısı, ancak ayakta dururken: ellerinizi kemerinize koyun, dirseklerinizi öne doğru çevirin. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve sırtınızı geriye doğru kıvırın.

4) Yüz üstü yatın, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun, bacaklarınızı düzleştirin ve bir araya getirin. Ayaklarınızı yerden kaldırın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. İkiye kadar sayana kadar maksimum konumda tutun ve yavaşça indirin.

5) Yüz üstü yatmaya devam edin ancak ellerinizi arkanızda birleştirin. Başınızı kaldırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın, avuçlarınızı ayaklarınıza doğru uzatın. İkiye kadar sayana kadar maksimum pozisyonu koruyun ve yavaşça indirin.

6) Sırt üstü dönün. Ellerinizi kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başınızı dizlerinize doğru bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra rahatlayın.

Alt sırt için karmaşık

1) Yarım şınav. Karnınızın üstüne yatın. Pelvisinizi yerden kaldırmadan, sırtınızı bükerek ellerinizle şınav çekin.

2) Sırt üstü dönün. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı çaprazlayın ve avuçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Sırtınızın alt kısmını ve ayaklarınızı yere doğru bastırırken başınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İkiye kadar sayana kadar bu pozisyonda kalın.

3) Kara navigasyonu. Yüzüstü yatın ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yüzüyormuş gibi kaldırın. İkiye kadar sayana kadar bekleyin, ardından sanki yüzüyormuş gibi kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.

4) Havuzu ziyaret edin ancak suyun sıcak olduğundan emin olun. Kronik bel ağrısı için yüzmenin eşit derecede faydası vardır.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü olumlu bir duygusal tutumla, ortalama bir hızda, eşit nefes alarak yapılmalıdır. En önemli şey: Gerilim aşamasından sonra tam bir rahatlama aşaması olmalıdır, aksi takdirde egzersizler anlamını yitirecektir.

Yukarıdaki egzersizlerden herhangi birini yaparken dikkatli olun. Eğer acı verirlerse, bunları yapmayı bırakın. Ancak egzersizlerden bir veya iki gün sonra iyileşme hissederseniz, o zaman bunlar sizin için güvenlidir.

Beden eğitimi beden eğitimidir, ancak hatırlanması gereken başka önemli nüanslar da vardır.

İyi bel desteği sağlayan bir sandalye seçin. Bu seçenek ayarlanabilirse en düşük konumla başlayın ve en rahat olanı bulana kadar yukarı doğru ilerleyin.

Çenenizi indirmeden veya kaldırmadan başınızı düz tutmaya çalışın. Monitöre uzun süre bakmanız gerekiyorsa göz hizasına yerleştirin.

Dışarısı soğuk ve nemli olduğunda boynunuzu bir eşarpla sarmayı unutmayın.

Hareketsiz çalışırken, işiniz harika bir iklime ve mükemmel çalışma koşullarına sahip olan Krasnodar'da olsa bile, ısınmak için düzenli olarak (yaklaşık saatte bir) kısa molalar verin. Koridor boyunca yürüyebilir, iki veya üç kat merdiven çıkabilirsiniz. Ancak esneyip bükmek daha iyi olur.

Böyle bir şey var yararlı buluş: fitbol. Büyük (55-65 cm) lastik toplar üzerinde yapılan egzersizler eğlenceli olmasının yanı sıra sırt ve boyun için de son derece faydalıdır.

İçin kayıt olun fizik Tedavi. Modern tıp inanılmaz boyutlara ulaştı ve doktorunuz sizin için kesin ve hedefe yönelik egzersizler yazacaktır. Buradaki en önemli şey daha az bağımsızlığa sahip olmaktır.

Sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın ve olumsuz duygulara daha az kapılın. Stres kas gerginliğinin ana nedenlerinden biridir boyun.

Mümkünse bir bara asılması faydalıdır. Bunu evde, örneğin bir kapı aralığında yapın. Her geçişinizde, birkaç saniye bekleyin, farklı yönlere doğru orta derecede sallanın. Aynı zamanda sırt kasları önemli ölçüde gevşer ve omurlar normal pozisyonlarına dönmeye çalışırlar.

Teşhis almak için bir kayropraktik uzmanına gidin omurlar yerinde. Ancak unutmayın: lisansa sahip olmak sağlık Merkezi kendi başına çalışanlarına sırtınızı kazma hakkı vermez. Her terapistin tıbbi prosedürleri yürütmek için kişisel bir sertifikası ve izni olmalıdır.

Birçok boyun ve sırt problemi, yanlış tasarlanmış bir uyku pozisyonuyla başlar. Ortası derinden sarkmayan, sağlam bir yatağa sahip olmak önemlidir. Yastık da aşırı yumuşak olmamalıdır, bazen onu tamamen terk etmeye değer. Özel bir ortopedik yatak ve yastık satın almak en iyisidir. Şekilleri sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olacak şekilde özel olarak seçilmiştir ve boyun. Bunlarla yattığınız anda tatlı bir uykuya dalarsınız ve tamamen dinlenmiş olarak uyanırsınız.

Sırt egzersizleri

Size sırt üstü yatarak yapabileceğiniz çok kolay egzersizler sunuyoruz. Başlıca avantajı, her egzersizin, vücudun normal pozisyonda gevşemesi zor olan kısımlarındaki kasları germenize izin vermesidir. Kompleks hafif esneme ve rahatlama için kullanılabilir.

Sırt egzersizleri #1

Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınıza dokunun ve rahatlayın. Bu hoş pozisyon kasık kaslarını esnetir. Tutmak germe 30 saniye. Yer çekiminin vücudunuzun bu alanını doğal olarak germesine izin verin. Daha fazla konfor için başınızın altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Sırt egzersizi seçeneği No. 1

Pozisyonunuzu değiştirmeden bacaklarınızı 10-12 kez yavaşça bir yandan diğer yana sallayın. Bu durumda bacaklar vücudun bir parçası gibi davranmalıdır (noktalı çizgiyle gösterilir). Hareketler, her yönde 2-3 cm'yi geçmeyecek bir genlikle kolay ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilir. Hareket kalçalardan başlamalıdır.
Egzersiz kasık ve kalçalarda esneklik geliştirir.

2 numaralı sırt egzersizleri

Esneme alt sırt, üst ve yan uyluklar

Rahat ayaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bir araya getirin. Dirseklerinizi yere bastırarak parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin (Şek. 1). Şimdi sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin (Şekil 2). Bu pozisyonda, uyluğunuzun dış kısmında veya sırtınızın alt kısmında orta derecede bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yere doğru itmek için sol bacağınızı kullanın (Şek. 3). Rahatlamak.

Sırtınızın üst kısmını, başınızın arkasını, omuzlarınızı ve dirseklerinizi yerde tutun. Esneme 10-20 saniye sürer. Senin işin baskı yapmak değil diz yere doğru, ancak yalnızca kaslarınızı yetenekleriniz dahilinde esnetmek için. Egzersizi diğer tarafta da tekrarlayın, sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve sağa doğru itin. Nefes vererek ve tutarak hareketi başlatın germe, ritmik nefes alın.

Nefesinizi tutmayın.
Ritmik nefes alın.
Rahatlamak.

Eğer belinizin alt kısmında siyatik sinir probleminiz varsa bu egzersiz rahatlama sağlayabilir. Ama dikkat et. Vücudunuza yalnızca hoş hisler uyandıracak bir yük verin. Asla uzatmak acıyana kadar.

Sırt egzersizleri #3

Esneme germe.

Sağ bacağınızı sol elinizle bastırarak sağ bacağınızı vücudunuza doğru çekmeye çalışın. Bu şekilde uyluk kaslarınızı kasarsınız (Şekil 1). Gerginliği 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve önceki işlemi tekrarlayın. germe(İncir. 2). Egzersizin bu şekilde yapılması özellikle kasları sert olan kişiler için faydalıdır.

4 numaralı sırt egzersizleri

Bölgedeki gerilimi azaltmak için boyun

Yatarken üst kısmınızı esnetebilirsiniz omurga ve boyun. Parmaklarınızı başınızın arkasında yaklaşık kulak hizasında birleştirin. Bölgede hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça yukarı çekmeye başlayın. boyun. Tutmak germe 3-5 saniye sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Üst kısımdaki gerilimi kademeli olarak azaltmak için egzersizi 3-4 kez yapın. omurga Ve boyun. Alt çenenizi gevşetin (azı dişleriniz arasında küçük bir boşluk olmalıdır) ve ritmik nefes alın.

5 numaralı sırt egzersizleri

Esneme PNS yöntemine göre: kasılma - gevşeme - germe.

Dizleriniz bükülmüş halde uzanarak parmaklarınızı başınızın arkasında (boynunuz üzerinde değil) kenetleyin. Sırtınızı uzatmadan önce boyun, başınızı yerden yavaşça yukarı ve ileri doğru kaldırın. Daha sonra başınızı yere doğru bastırmaya başlayın, ancak bu harekete karşı koymak için kollarınızı kullanın. Bu statik kasılmayı 3-4 saniye kadar tutun. 1-2 saniye rahatlayın, ardından başınızı kollarınızla (önceki egzersizde olduğu gibi) yumuşak bir şekilde ileri doğru çekmeye başlayın, böylece çeneniz kendinizi hafif ve hoş hissedene kadar göbeğinize doğru hareket etsin. deri çatlağı. Konumu 3-5 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın.

Başınızı ve çenenizi yavaşça sola doğru çekin diz. Konumu 3-5 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve başınızı yere indirin, ardından sağa doğru çekin diz. 2-3 kez tekrarlayın.

Başınızı yerde rahat bir pozisyonda tutarak çenenizi omzunuza doğru çevirin. Çenenizi yan tarafta hafif bir gerginlik hissedecek kadar döndürün boyun. Pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun, ardından gerçekleştirin germe Diğer tarafta. 2-3 kez tekrarlayın. Alt çene gevşek olmalı ve nefes alma eşit olmalıdır.

6 numaralı sırt egzersizleri

Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin ve sırtınızın üst kısmında gerginlik yaratmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın (hareketinizi gerçekleştirirken göğsünüz yukarı doğru hareket etmelidir). Pozisyonu 4-5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve başınızı yumuşak bir şekilde öne doğru çekin. Bu şekilde bölgedeki gerilimi de azaltacaksınız. boyun. Boynunuzu ve omuzlarınızı germeyi deneyin, sonra rahatlayın ve hareket etmeye başlayın. germe geri boyun. Bu kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır boyun ve başınızı gerilim olmadan çevirin. 3-4 kez tekrarlayın.

7 numaralı sırt egzersizleri

Belinizdeki gerginliği azaltmak için kalça kaslarınızı sıkın ve aynı zamanda alt sırtınızı düzleştirmek için karın kaslarınızı da sıkın. Gerginliği 5-8 saniye kadar tutun, sonra rahatlayın. 2-3 kez tekrarlayın. Kasları kasılmış halde tutmaya odaklanın. Bu pelvik kuşak sallama egzersizi, kalça ve karın kaslarını güçlendirir ve doğru hizanın korunmasına yardımcı olur. duruş oturma ve ayakta durma pozisyonunda.

8 numaralı sırt egzersizleri

Omuz bıçaklarının azaltılması ve gluteal kasların gerginliği.

Aynı zamanda kürek kemiklerinizi bir araya getirin, belinizi düzeltin ve gerin. kalça kasları. Gerginliği 5 saniye tutun, ardından rahatlayın ve sırtınızı esnetmek için başınızı yukarı çekin boyun ve üst sırt. 3-4 kez tekrarlayın ve zevkin tadını çıkarın.

Şimdi bir kolunuzu başınızın arkasına (avuç içi yukarı) ve diğerini vücudunuz boyunca (avuç içi aşağıya) uzatın. Omuzlarınızı ve sırtınızı esnetmek için her iki yönde aynı anda esneyin. Tutmak germe 6-8 saniye. Egzersizi her iki tarafta en az iki kez yapın. Alt sırt düz ve rahat olmalıdır. Alt çenenizi de rahat tutun.

9 numaralı sırt egzersizleri

Çekme egzersizleri

Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve bacaklarınızı düzeltin. Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı sizin için rahat olduğu kadar her iki yönde de uzatın. Tutmak germe 5 saniye sonra rahatlayın.

Şimdi çapraz olarak gerin. Sağ kolunuzu uzatırken aynı anda sol ayağınızın başparmağını da esnetin. Uzatmak ne kadar rahatsan o kadar. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı şekilde gerin. Her birini tutun germe en az 5 saniye dinlenin, sonra rahatlayın.

Şimdi iki kol ve bacakla aynı anda tekrar gerin. Tutmak germe
5 saniye sonra rahatlayın. Bu göğüs, karın kasları için iyi bir egzersizdir. omurga, omuzlar, kollar, bilek ve ayaklar.

Ayrıca ekleyebilirsiniz germe karın geri çekilmesi. Bu, kendinizi daha ince hissetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda iç organlarınız için iyi bir egzersiz olacaktır.
Germe egzersizlerini üç kez yapmak kas gerginliğini azaltır ve gevşemeyi teşvik eder. omurga ve tüm vücut. Bu esneme hareketleri genel vücut gerginliğinin hızlı bir şekilde azaltılmasına yardımcı olur. Yatmadan önce bunları uygulamak faydalıdır.

Sırt egzersizleri #10

Her iki elinizle sağ bacağınızı alttan kavrayın diz ve göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken boynunuzu gevşetin ve başınızı yere veya küçük bir yastığa koyun. Işığı tut germe 10>30 saniye. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Alt sırt her zaman düz olmalıdır. Kaslarınızda gerginlik hissetmiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Önemli olan bundan keyif almanızdır. Bu bacaklar, ayaklar ve sırt için çok iyi bir egzersizdir.

10 numaralı sırt egzersizi seçeneği

Yukarı çek diz göğsünüze doğru çekin, sonra çekin diz ve tüm bacak ters yönde omuz sağ uyluğun dış kısmını germek için. Işığı tut germe 10-20 saniye. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.

10 numaralı sırt egzersizi için başka bir seçenek

Uzanırken yavaşça sağınızı yukarı çekin diz sağın dışına omuz. Elleriniz bacağınızın arkasını biraz daha yukarıda tutmalı diz. Tutmak germe 10-20 saniye. Derin ve ritmik nefes alın.
Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

Bacaklarınızı dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çektikten sonra her iki bacağınızı aynı anda çekin. Bu sefer başınızı yerde tutmaya odaklanın, ardından dizlerinize doğru çekin.

Yerde yatarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin hemen altındaki kaval kemiğinizin etrafına sarın. Baldırlarınızın iç kısmını ve kasık bölgenizi esnetmek için, hafiflik hissedene kadar bacaklarınızı ellerinizle yavaşça dışarı ve aşağı doğru hareket ettirin. deri çatlağı. Konumu 10 saniye basılı tutun. Baş yere ya da küçük bir yastığa yaslanabilir ya da bakışları bacakların arasına yönlendirmek için yerden kaldırılabilir.

Bacaklarınızı ve kollarınızı tekrar gerin. Gerin ve sonra rahatlayın.

11 numaralı sırt egzersizleri

Esneme alt sırt ve dış pelvis

Sol bacağınızı dizinizden 90° açıyla bükün ve ardından sağ elinizi kullanarak yukarıdaki resimde gösterildiği gibi sağ bacağınızın üzerine doğru çekin. Başınızı çevirin ve sol elinizin avuç içine vücudunuza dik olarak uzatılmış şekilde bakın (başınızı yerden kaldırmayın). Daha sonra sağ elin kuvveti sol uyluğun üst kısmına (biraz yukarıda) diz), bükülmüş (sol) bacağınızı sırtınızın alt kısmında ve uyluğunuzun dış kısmında hafif bir gerginlik hissedene kadar yere doğru çekin. Ayaklar ve ayak bilekleri gevşetilmeli ve kürek kemikleri yere doğru bastırılmalıdır. Işığı tut germe Her bacak için 15-20 saniye.

Kalçalardaki esnemeyi artırmak için sağ bacağınızı aşağıdan tutun. diz. Yavaşça sağa doğru çekin diz orta derecede bir gerginlik hissedene kadar karşı omzunuza doğru. Omuzlar yere bastırılmalıdır. 15-20 saniye basılı tutun. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

Sırt egzersizleri #12

Dirseklerinizi yere yaslayacak şekilde yüz üstü yatarak bir pozisyon alın. Bu pozisyonda sırtınızın alt kısmında ve sırtınızın ortasında orta derecede bir gerginlik hissetmelisiniz. Kalçalarınızı yere bastırın. Konumu 5-10 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın.

Bir dizi egzersizin sonunda germe Sırt üstü “fetal pozisyon” almak en iyisidir. Yanınıza dönün, bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve ellerinizi başınızın altına koyun. Rahatlamak.

SIRT İÇİN EGZERSİZ ŞEMASI

En iyi şey sırt kaslarınızı gevşetin, egzersizleri belirtilen sırayla gerçekleştirin.

Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Bir hareket gerginliğe ya da ağrıya neden oluyorsa vücudunuz size o hareketi yanlış yaptığınızı ya da fiziksel bir sorun olduğunu anlatmaya çalışıyor demektir. Bu durumda yavaş yavaş azaltmalısınız. germe kendinizi rahat hissedene kadar.

Temas halinde

Stresli durumlar, sinirler, depresyon oldukça sık görülür. Rahatlatıcı bir masaj yardımcı olabilir. Onun yardımıyla stresten kurtulabilirsiniz. İşyerindeki deneyimler, başarısızlıklar Kişisel hayat, bazen sizi rahatsız edebilirler. Gergin olmayın, bu büyülü, rahatlatıcı prosedüre yarım saat ayırın, her şey yerli yerine oturacaktır. Sorunlar anında arka planda kaybolacak, masaj sırasında kazanılan sakinlik ve hafiflik, yaşamda uyum bulmanıza ve duygusal geçmişinizi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

İyileştirmenin yanı sıra duygusal arka plan Rahatlatıcı etkinin insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır: Vücudun iyileşme fonksiyonu güçlendirilir ve bitkisel düğümler üzerinde olumlu bir etki oluşur. Yani bu işlemin vücudun psikolojik sisteminin korunmasına hizmet ettiğini söyleyebiliriz. Bir şeyler oluyor ambulans psikolojik travma, kronik yorgunluk ve nevroz için.

Genel duygusal arka plan iyileşiyor

Masajın etkisi

Bildiğiniz gibi ciltte çok sayıda sinir ucu var. Rahatlatıcı bir prosedürle beynimize her şeyin yolunda olduğuna, her şeyin yolunda olduğuna dair belirli bir sinyal gönderilir. Bilimsel araştırmalar, temas halinde vücut neşe ve mutluluk hormonları üretebildiğinden, kişinin fiziksel ve psikolojik durumunun gözle görülür şekilde iyileştiğini kanıtlıyor.

Düzenli ve sistematik prosedürlerle vücudun psikolojik ve fiziksel durumunda oldukça derin bir değişiklik gözlenir. İyileşme etkisi ilk prosedürlerden sonra fark edilir. Örneğin, yatmadan önce çocuğunuza rahatlatıcı bir masaj yapmak için birkaç dakika ayırırsanız, uykusu sağlıklı ve sağlıklı olacak ve ertesi sabah kendini harika hissedecektir.

Rahatlatıcı bir masaj seansından sonra neler başarabilirsiniz?:

Kan dolaşımı normalleştirilir
Duygusal arka plan normale dönüyor
İnsan enerji dengesini geri yükler
Uykuyu iyileştirir
Vücut temizlenir ve yenilenir
Bağışıklık sistemi normale dönüyor
Kas tonusunu iyileştirir
Gastrointestinal sistem süreçlerini iyileştirir

Genel olarak bu, hem yetişkin hem de çocuk üzerinde uygulanabilecek mükemmel bir iyileştirme ve rahatlatıcı işlemdir.

Uykunuz güçlü ve sağlıklı olacak

Masaj sırasında hasta kendini sakin, rahat ve rahat hissetmelidir. Hangi sonucu elde etmek istediğinize bağlı olarak farklı yürütme teknikleri kullanılır. Tüm vücutta rahatlatıcı bir etki elde etmek istiyorsanız hareketlerinizin yumuşak, yumuşak ve hafif olması gerekir. Bu tür hareketler şüphesiz kişiyi rahatlatacaktır. Hareketleri yoğunlaştırarak ve uygulama hızını artırarak kan oksijene doyurulacaktır. Bu, lenf dolaşımının iyileşmesine yol açacaktır; iyi bir şekilde aşırı kiloya karşı mücadele.

Hafif, yumuşak hareketler ve okşamalarla ağrıyı hafifletebilirsiniz. Vuruş aynı zamanda selülit önleyici masaj sırasında da ana harekettir. Okşamanın yanı sıra avuç içi kenarıyla yoğun okşama da yapılır. Bu teknik, vücudun masaj yapılan bölgesinin uyarılmasına ve kan dolaşımının harekete geçmesine yardımcı olur.

Titreşim hareketleri de kullanılır. Temel olarak bu hareketler shiatsu masajında kullanılır. Thai rahatlatıcı masajı, uyarılması istenen sonuca yol açan özel noktalarda yapılır.

Sevdiğiniz kişi için rahatlama

İşyerinde geçen zorlu bir günün ardından, sevilen birinden, iyileştirici özelliği olan nazik, hoş dokunuşlar almaktan daha hoş bir şey olamaz. Sevdiklerinize sadece inanılmaz bir zevk vermekle kalmayacak, aynı zamanda onun sağlığını da iyileştireceksiniz.

Böyle bir masajın ardından erkeğiniz tamamen sevinecek.

Bir erkeğe rahatlatıcı bir masajın doğru ortamda yapılması gerekir. Bu nedenle masaj seansınıza dikkatlice hazırlanın. Odada bir uyum, konfor ve sevgi atmosferi yaratın. Ne yapmaya ihtiyacım var:

Rahatlatıcı müzik

Uygun rahatlatıcı müziği açın; klasik ya da romantik bir şey olabilir. Adamınızın en sevdiği melodileri açabilirsiniz. Müzik eşliğinin yüksek sesli olmadığından emin olun.

Mumlar

Rahatlatıcı bir atmosfer yaratmak için mumları yakın. Ne kadar çok mum varsa o kadar iyidir. Odanın etrafına güzelce yerleştirilebilirler.

Aromaterapi

Aromaterapi, bir erkek için rahatlatıcı bir masaja mükemmel bir eşlik edecektir. Bir aroma lambası veya tütsü çubuğu yakın. Ancak aşırıya kaçmayın, aromanın biraz hissedilebilir ve hafif olması gerekir.

Masaj hafif okşama dokunuşlarıyla başlamalıdır. Masaj ilerledikçe hareketler derinleşmeli, böylece kas dokusu ısıtılmalıdır. Daha sonra sürtünme hareketleri gerçekleştirebilirsiniz - durgunluğun oluştuğu yerlere kan akışını sağlayacaklardır. Vücudunuzun diğer kısımlarını kullanarak erotik rahatlama masajına bir dokunuş ekleyebilirsiniz. Masaj, tüm vücuda yumuşak bir şekilde vurularak bitirilmelidir. İşlemden sonra 15 dakika sessizce yatmanız yeterlidir, böylece masajın etkisi önemli ölçüde artar.

Her birimiz strese maruz kalırız. Böyle bir dönemin başlangıcında rahatlatıcı bir masajı unutmayın. İyi bir ruh hali ve iyi bir ruh hali için mücadelede en iyi yardımcı olacak.

Rahatlatıcı bir masaj için hareketler. Sırtınıza ve boynunuza doğru şekilde nasıl masaj yapacağınıza dair adım adım talimatlar. Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Erkekler için rahatlama tekniği

Kadınlar için rahatlama tekniği

Klasik rahatlama masajı tekniği

Bacak çalışması

Sırt ve boyun egzersizi

Göğüs ve karın bölgesine masaj yapmak

Masaj teknikleri

okşayarak

öğütme

Titreşimler

Sırtın anatomisi ve fizyolojisinin özellikleri

Rahatlatıcı bir masaj seansına hazırlanıyor

Prosedür için temel kurallar

Çeşitli masaj teknikleri

Oturumu sonlandırma

Temel masaj teknikleri

Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın

Eğer hamile isen

Uyarı

Hızlı rahatlama

Özel, rahatlatıcı kendi kendine masaj

Önemli bir röportajdan önce

Hazırlık

Temel Teknikler

okşayarak

öğütme

Yoğurma

Pat

Rahatlatıcı sırt masajı tekniği

Boyun ve yaka bölgesi

Gluteal kaslar

Bel bölgesi

Son aşama

Çözüm

Sırtın anatomisi ve fizyolojisinin özellikleri

Rahatlatıcı bir masaj seansına hazırlanıyor

Prosedür için temel kurallar

Çeşitli masaj teknikleri

Oturumu sonlandırma

Masajın faydaları

Klasik masaj

okşayarak

öğütme

Yoğurma

Genel masaj

Rahatlama durumu

Bal masajı

Aşırı gerilim nedir?

Sırt kaslarındaki ağrı nasıl giderilir?

Fizyoterapi

Servikal bölge için egzersizler

Alt sırt için egzersizler

Sırt ve boyun için genel egzersizler

Sırt ağrısına yardım - blokajlar ve kas spazmları

Spazmodik kas bölgesinin gevşemesi

Gevşeme Bilimi

Sırt egzersizleri

Masajın etkisi

Sevdiğiniz kişi için rahatlama

Şifre kurtarma