Sporcularda lezyonların tanımlanması. Biyomekanik üzerine özet Konu: "Modern kuvvet geliştirme yöntemlerinin karşılaştırmalı analizi Belirli bir motor yetenekle ilişkili od değişiklikleri

2 –

Giriş……………………………………………………………………………………..sayfa 3

Bölüm 1. Fiziksel bir yetenek olarak dayanıklılığın özellikleri.

1. Kavramların tanımı: “motor yetenekler”, “fiziksel nitelikler”, “dayanıklılık” tezahür etmenleri…………………………....sayfa 5
2. Dayanıklılık türleri………………………………………………………..sayfa 10

Bölüm 2. Genel dayanıklılığı geliştirme metodolojisi…………………sayfa 14

2.1. Genel dayanıklılığı geliştirme araçları………………………...sayfa 16

2.2. Genel dayanıklılığı geliştirme yöntemleri………………………….s.17

Bölüm 3. Özel dayanıklılık antrenmanı yöntemleri………...s.18

1. Orta ve uzun mesafeler için temel görevler ve eğitim araçları…………………………………………………………………………………….s.28

Bölüm 4. Dayanıklılık gelişiminin düzeyini belirlemeye yönelik testler...... s. 29

Sonuç…………………………………………………………………sayfa 32

Kullanılan kaynakların listesi………………………………………..sayfa 33

3 –

Giriiş.

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken dayanıklılık önemlidir. Orta ve uzun mesafe koşularında dayanıklılık atletik performansı belirler; boks, güreş, spor oyunlarında belirli taktiksel eylemleri gerçekleştirmenize olanak tanır; halterde, atlamada ve sürat koşusunda tekrarlanan kısa süreli ağır yüklere dayanmaya yardımcı olur ve işten sonra hızla toparlanmayı sağlar.

Tüm sporcuların dayanıklılığa ihtiyacı vardır. Dayanıklılık sporcular için sadece yarışmalar sırasında değil, aynı zamanda hızlı bir iyileşme için uzun ısınmalardan ve başlangıçlar arasındaki uzun beklemelerden yorulmamak için büyük miktarda antrenman çalışması yapmak için de gereklidir. Yüksek düzeyde genel dayanıklılık, bir sporcunun mükemmel sağlığının ana kanıtlarından biridir. Bu fiziksel kaliteyi geliştirme süreci bu nedenle önemlidir. Fiziksel nitelikler (güç, hız, dayanıklılık) her yaşta geliştirilebilir ve geliştirilebilir. Aynı zamanda, egzersizlerin daha hızlı gelişime katkıda bulunduğu, bu nitelik ve yeteneklerden sorumlu beyin merkezlerinin olgunlaştığı geçici hassas dönemler de vardır. Fiziksel nitelikleri geliştirme yöntemi, gerçekleştirilen yüklerin hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Dayanıklılığın geliştirilmesindeki asıl görev, genel aerobik dayanıklılığın arttırılması için koşullar yaratmaktır. çeşitli türler Zorunlu beden eğitimi programlarında gelişime yönelik sağlanan motor faaliyetler.

Orta ve uzun mesafe koşuları, stadyumda veya kros mesafelerinde yapılan 800 m ve 1500 m koşuları ve 3000 ila 10000 m arasındaki uzun mesafeleri içerir. Koşu tekniğinin temelleri en muhafazakar olanıdır ve yüzyıllar boyunca önemli ölçüde değişmemiştir. Temel olarak çeşitli faktörlerin koşu tekniği üzerindeki etkisi, koşu hızı oluşturma sürecinde belirli kasların çalışması belirlendi ve koşu tekniğinin temel özelliklerinin biyomekanik parametreleri belirlendi.

Antrenman, yüksek koşu dayanıklılığına ulaşmayı, hız niteliklerini arttırmayı, kuvvet antrenmanını geliştirmeyi, koşu tekniğini ve taktiklerini geliştirmeyi, yüksek irade niteliklerini geliştirmeyi ve hedeflerinize ulaşmada kararlılığı amaçlamaktadır.

Çalışmanın amacı döngüsel sporlarda özel dayanıklılık geliştirme sürecidir.

Araştırmanın konusu orta ve uzun mesafe koşularında özel dayanıklılık geliştirmeye yönelik bir metodolojidir.

4 –

Çalışmanın amacı, bir sporcunun dayanıklılığının motor niteliklerinin (hız, kuvvet, koordinasyon) gelişim düzeyine nasıl bağlı olduğunu, orta ve uzun mesafe koşucularının vücudun aerobik ve anaerobik fonksiyonlarını aynı anda nasıl çalıştırmaları gerektiğini, eğitim sürecinin döngüsel doğası (mikro döngüler, mezo döngüler, makro döngüler). Hız, güç ve koordinasyon-motor dayanıklılığını geliştirmeye yönelik görevler vardır. Bunları çözmek, motor yeteneklerin çok yönlü ve uyumlu gelişimini sağlamak anlamına gelir. Eğitimin ana hedeflerini ortaya çıkarın.

Kurs hedefleri:

1. Araştırma konusuyla ilgili bilimsel ve metodolojik literatürü inceleyin.
2. Genel ve özel dayanıklılığı geliştirmeye yönelik araç ve yöntemleri belirleyin.
3. Bir sporcunun psikomotor alanını ve bunun spor faaliyetlerindeki tezahürünü incelemek.

Spor sonuçları, sporcunun vücudunu etkileyen hemen hemen her faktöre bağlıdır, bu nedenle spor teorisi, insanı her yönden inceleyen tüm bilgi dallarını özümsemiş bütünsel bir bilimdir.

Eğitim ve öğretim olarak fiziksel kültür ve spor teorisi ve metodolojisi bilimsel disiplin ayrılmazdır. İnsanla ilgili üç disiplin bloğunun ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğu: tıbbi-biyolojik, psikolojik-pedagojik ve sosyal-ekolojik.

Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi, doğumdan yaşlılığa kadar herhangi bir sağlık veya hastalık düzeyindeki insanların beden eğitimi ve beden eğitimi konularıyla ilgilenir.

5 –

Bölüm 1. Fiziksel bir yetenek olarak dayanıklılığın özellikleri.

1. Kavramların tanımı: “motor yetenekler”, “fiziksel nitelikler”, “dayanıklılık” bunun tezahür faktörleridir.

Motor yetenekler –Bunlar, kişinin fiziksel özelliklerine bağlı olarak motor yeteneklerinin düzeyini belirleyen bireysel yetenekleridir. Motor yetenekler ve beceriler, motor yeteneklerin tezahürleridir. Motor yetenekler arasında kuvvet, hız, hız-kuvvet, motor koordinasyon yetenekleri, genel ve özel dayanıklılık yer alır. Motor beceri, bileşen işlemleri (parçalar) üzerindeki dikkat konsantrasyonunun arttığı ve motor görevine kararsız bir çözümün gözlemlendiği bir eylem tekniğindeki ustalık derecesidir. Motor beceri, bir hareketin veya hareketlerin kontrolünün otomatik olarak gerçekleştiği ve eylemlerin güvenilir olduğu ve bu nedenle onlara yönelik özel bir dikkat gerektirmediği bir eylem tekniğindeki ustalık derecesidir. Motor aktivite, belirli problemleri çözmeyi amaçlayan bir kişinin motor aktivitesinin amaçlı bir tezahürüdür. Motor yeteneklerin temeli fiziksel niteliklerdir.

Fiziksel nitelikler –bunlar insanın fiziksel aktivitesini mümkün kılan doğuştan gelen (genetik olarak miras alınan) morfonksiyonel niteliklerdir. Fiziksel nitelikler şunları içerir: iskelet kasları tarafından geliştirilen güç (güç); hız (vücudun ve parçalarının uzayda doğrusal ve açısal hareket hızı); dayanıklılık (sürdürme yeteneği) uzun zaman güç (kuvvet), hız (hareket hızı)); esneklik (eklemlerin ve yarı eklemlerin hareketliliğinin yanı sıra bağların ve kasların esnekliği) ve hareketlerin koordinasyonu (el becerisi, istatistiksel ve dinamik stabilite, doğruluk, hareketlerin doğruluğu). Duruş durumu var büyük önemİnsan vücudunun tüm organ ve sistemlerinin faaliyetlerinde.

Ana fiziksel özelliklerden biri dayanıklılıktır. Dayanıklılık Motor kalite olarak kişinin herhangi bir motor aktiviteyi etkinliğini azaltmadan uzun süre yapabilme yeteneği vardır. Dayanıklılık, parametrelerini değiştirmeden (hareketlerin yoğunluğunu veya doğruluğunu azaltmadan) işi gerçekleştirme yeteneği, kas aktivitesi sırasında fiziksel yorgunluğa dayanma yeteneğidir. Yazarların farklı bakış açılarına dayanarak ve fiziksel bir yetenek olarak dayanıklılık hakkındaki çeşitli bilimsel bilgilerin bütünsel bir anlayışına vararak ve bu temelde çalışma süresinin sonuçta yorgunlukla sınırlı olduğu sonucuna varabiliriz, o zaman dayanıklılığın artırılabileceği sonucuna varabiliriz. yetenek olarak da tanımlanabilir

6 –

vücut yorgunluğun üstesinden gelmek için.

Tükenmişlik - Bu, uzun süreli ve yoğun aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkan ve performansta geçici bir azalma, vücut fonksiyonlarındaki değişiklikler ve öznel bir yorgunluk hissinin ortaya çıkmasıyla karakterize edilen fonksiyonel bir vücut durumudur. Yorgunluk, işe başladıktan belli bir süre sonra ortaya çıkar ve kas kuvveti ve dayanıklılığında azalma, hareketlerin koordinasyonunda bozulma, aynı işi yaparken harcanan enerjide artış, hız ve bilgide yavaşlama ile ifade edilir. işleme, hafızada bozulma, konsantre olmada zorluk, artan zorlukla dikkati değiştirme veya aktivitelere aynı etkinlikle devam edememe.

Tükenmişlik - Bu, yorgunluk belirtilerinin öznel bir deneyimidir; ya vücudun yorgunluğunun bir sonucu olarak ya da işin monotonluğunun bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bunun nedeni dayanıklılık düzeylerinin farklı olmasıdır. Dayanıklılığı geliştirmek için sporcularda yorgunluğun ortaya çıkmasına karşı olumlu bir tutum oluşturmak ve bunun üstesinden gelmek için psikolojik teknikleri öğretmek önemlidir.

Dört tür yorgunluk vardır:

1. Zihinsel (matematik problemlerini çözmek, satranç oynamak);
2. Duyusal (analizör aktivitesinin yorgunluğu). Duygusal (duygusal deneyimlerin bir sonucu olarak. Yorgunluğun duygusal bileşeni her zaman önemli yarışmalardaki performanslardan, korkunun üstesinden gelmeye ilişkin sınavlardan sonra ortaya çıkar);
3. Fiziksel (kas aktivitesinin bir sonucu olarak), aşağıdakilere ayrılır:

a) yerel (yerel) yorgunluk - toplam vücut kas hacminin 1/3'ünden azı çalışmaya katıldığında;

b) bölgesel yorgunluk - çalışmaya katılan kaslar, toplam vücut kas hacminin 1/3 ila 2/3'ü arasındadır;

c) genel (küresel) yorgunluk – vücut kaslarının 2/3'ünden fazlasını çalıştırırken.

Tam yorgunluk gelişene kadar motor aktivite süresi iki aşamaya ayrılabilir:

1. Telafi edilmiş yorgunluk aşaması, giderek derinleşen yorgunluk ile karakterize edilir; artan zorluklara rağmen, bir kişi, öncekinden daha fazla istemli çaba ve motor eylemlerin biyokimyasal yapısındaki kısmi değişiklikler (örneğin, azalma) nedeniyle aynı çalışma yoğunluğunu bir süre koruyabilir. koşarken adımların uzunluğunu ve temposunu arttırmak).
2. Bir kişinin tüm çabalara rağmen gerekli iş yoğunluğunu koruyamadığı dekompanse yorgunluk aşaması. Bu durumda çalışmaya devam ederseniz, bir süre sonra

7 –

bunu yerine getirmenin bir “reddedilmesi” olacaktır.

Bu iki aşamanın sürelerinin oranı farklıdır: Sinir sistemi güçlü kişilerde ikinci aşama daha uzun, sinir sistemi zayıf kişilerde ise ilk aşama daha uzundur. Genel olarak her ikisinin de dayanıklılığı aynı olabilir. Sporcunun istemli niteliklerinin en önemli rolü, çünkü bunlar onun bilinçli faaliyetinin sonucudur. İşin yoğunluğunun sürdürüldüğü istemli gerginlik, her türlü dayanıklılık için ortak bir bileşendir. Ve bu nedenle, iradeli nitelikler, antrenmanın etkinliğini ve büyük, bazen aşırı dayanıklılık gerektiren yarışmalara katılımın başarısını büyük ölçüde belirler.

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken dayanıklılık önemlidir. Bazı fiziksel egzersiz türlerinde dayanıklılık, atletik performansı doğrudan belirler (örneğin, orta ve uzun mesafe koşuları). Bazılarında belirli taktiksel eylemleri (örneğin: spor oyunları) gerçekleştirmenize olanak tanır, diğerlerinde ise tekrarlanan, kısa süreli, yüksek yüklere dayanmaya yardımcı olur ve işten sonra hızlı iyileşmeyi sağlar (halter, sprint).

Dayanıklılığın gelişim derecesi iki grup göstergeye dayanarak değerlendirilebilir:

1. Yorgunluk sırasında bir kişinin motor aktivitesinin etkinliğini yansıtan dış (davranışsal):

Herhangi bir fiziksel egzersiz için harici bir gösterge, işin başında, ortasında ve sonunda motor eyleminin çeşitli biyomekanik parametrelerindeki (uzunluk, adımların sıklığı, itme süresi, hareketlerin doğruluğu) değişikliklerin büyüklüğü ve niteliğidir. Farklı zaman dilimlerindeki değerleri karşılaştırılarak farkın derecesi belirlenir ve dayanıklılık düzeyi hakkında bir sonuca varılır. Kural olarak, egzersizin sonunda göstergeler ne kadar az değişirse, dayanıklılık seviyesi de o kadar yüksek olur.

Döngüsel fiziksel egzersiz türlerinde dayanıklılığın dış göstergeleri:

Belirli bir sürede kat edilen mesafe (örneğin, "saatlik koşuda" veya 12 dakikalık Cooper testinde);

Oldukça uzun bir mesafeyi (örneğin 5000 m'lik bir koşu) kat etmek için gereken minimum süre;

Belirli bir hızda "arızaya kadar" hareket ederken en büyük mesafe (örneğin, 6,0 m/s'lik belirli bir hızda koşmak).

Oyun etkinliklerinde ve dövüş sanatlarında dayanıklılığın dış göstergeleri, belirli bir motor aktivite verimliliği seviyesine ulaşılan süreyi ölçer.

Karmaşık koordinasyon olaylarında dayanıklılığın dış göstergeleri

8 –

hassas hareketlerle ilgili faaliyetler (jimnastik, artistik patinaj), dayanıklılığın bir göstergesi teknik istikrardır doğru uygulama hareketler.

1. Bu aktivitenin performansını sağlayan vücudun çeşitli organ ve sistemlerinin işleyişindeki belirli değişiklikleri yansıtan iç (işlevsel). Dayanıklılığın iç göstergeleri: Yorgunluk koşullarında merkezi sinir sistemi, kardiyovasküler, solunum, endokrin ve diğer sistem ve organlarda meydana gelen değişiklikler.

Çeşitli motor aktivite türlerinde dayanıklılığın gelişim düzeyi ve tezahürü bir dizi faktöre bağlıdır:

1. Vücudun enerji potansiyeli, vücudun kullanabileceği enerji kaynaklarının miktarını içerir;
2. Çeşitli vücut sistemlerinin fonksiyonel potansiyeli

(solunum, kardiyovasküler, merkezi sinir sistemi, endokrin, termoregülatör, nöromüsküler);

1. Çalışma sürecinde enerjinin değişimini, üretimini ve restorasyonunu sağlayan yukarıda belirtilen sistemlerin aktivasyon hızı ve çalışmasındaki tutarlılık derecesi;
2. Fizyolojik ve zihinsel fonksiyonların stabilitesi, vücudun fonksiyonel sistemlerinin aktivitesinin, işin neden olduğu vücudun iç ortamındaki olumsuz değişikliklere (artan oksijen borcu, artan kandaki laktik asit) karşı korunmasına izin verir. Bir kişinin artan yorgunluğa rağmen belirli teknik ve taktiksel aktivite parametrelerini sürdürme yeteneği, fonksiyonel stabiliteye bağlıdır;
3. Vücudun enerji ve fonksiyonel potansiyelini kullanma verimliliği, egzersiz sonucunun oranını ve bunu başarmanın maliyetini belirler. Tipik olarak verimlilik, çalışma sırasında vücudun enerji tedarikiyle ilişkilidir ve vücuttaki enerji kaynakları (substratlar) ya küçük hacim nedeniyle ya da tüketimini zorlaştıran faktörler nedeniyle neredeyse her zaman sınırlı olduğundan, insan vücudu çaba gösterir. minimum enerji tüketimi pahasına iş yapmak. Üstelik özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun nitelikleri ne kadar yüksekse, yaptığı işin verimliliği de o kadar yüksek olur;
4. Kas-iskelet sisteminin hazırlığı;
5. Teknolojiye hakimiyet düzeyine veya rekabetçi faaliyetin rasyonel taktiklerine bağlı olarak teknik ve taktik becerilerin mükemmelleştirilmesi;
6. Sahip olunan kişisel ve psikolojik özellikler

9 –

Dayanıklılık üzerinde büyük etki. Özellikle zor koşullarda (yüksek sonuçlar elde etme motivasyonu, işe ilgi, mizaç, kararlılık, azim, azim, dayanıklılık ve vücudun iç ortamındaki olumsuz değişikliklere tahammül etme yeteneği gibi gönüllü niteliklerin aşırı seferberlik düzeyi, kişilik özellikleri, zihinsel süreçlerin özellikleri ve zihinsel durumlarla ilişkili “yapamam” vb. aracılığıyla iş yapmak;

1. Yaş – cinsel ve morfolojik;
2. Dış faaliyet koşulları, yani. çevre ve kalıtım (genotip). Bir kişinin dayanıklılık için çalışma eğilimi, kaslarının yapısına (içlerindeki kırmızı liflerin baskınlığına) göre belirlenir. Genel (aerobik) dayanıklılık, kalıtsal faktörlerin etkisiyle orta derecede belirlenir (kalıtım katsayısı 0,4'ten 0,8'e kadar). Genetik faktör de gelişimi önemli ölçüde etkiler anaerobik kapasite vücut. İstatistiksel dayanıklılıkta yüksek kalıtım katsayıları (0,62 – 0,75) bulunmuş; Dinamik kuvvet dayanıklılığı için kalıtımın ve çevrenin etkileri yaklaşık olarak aynıdır. Kalıtsal faktörler maksimum güçte çalışırken kadın vücudu üzerinde, orta güçte çalışırken ise erkek vücudu üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir. Çevresel faktörler de dayanıklılığın gelişimini etkiler: hava sıcaklığı, bağıl nem, ultraviyole radyasyon, Atmosfer basıncı ancak dağ iklimi en büyük etkiye sahiptir. Dayanıklılık eğitiminin tavsiye edildiği en uygun rakım, deniz seviyesinden 1500 ila 2500 m yükseklikteki bölgedir.

Dayanıklılığın gelişimi okul öncesi yaştan 30 yaşına kadar (orta şiddette ve üzeri yükler için) gerçekleşir. En yoğun büyüme 14 ila 20 yıl arasında görülmektedir. Bu faktörler birçok motor aktivite türünde önemlidir, ancak her birinin tezahür derecesi (özgül ağırlık) ve oranları, belirli bir aktivitenin özelliklerine bağlı olarak farklıdır. Bu nedenle tüm uzmanlar, belirli özelliklere göre gruplandırılmış çeşitli dayanıklılık biçimlerinin olduğu konusunda hemfikirdir. Uygulamada, her türlü dayanıklılığın bolluğu genellikle iki türe iner: genel ve özel.

10 –

1.2. Dayanıklılık türleri.

Genel ve özel dayanıklılık vardır. Birincisi sporcunun genel fiziksel kondisyonunun bir parçası, ikincisi ise özel hazırlığının bir parçası.

Genel Dayanıklılık– bu, bir kişinin, kas sisteminin genel işleyişini içeren (çalışma sırasında vücut kaslarının 2/3'ünden fazlası dahil olan) ve kardiyovasküler sistem üzerinde oldukça yüksek talepler oluşturan, orta yoğunluktaki herhangi bir işi uzun vadeli ve etkili bir şekilde yerine getirme yeteneğidir. , solunum, merkezi sinir sistemi ve diğer sistemler. İkincisi, aerobik enerji kaynağı kaynakları nedeniyle uzun süre düşük yoğunlukta iş yapabilme yeteneğidir. Bu yüzden buna aerobik dayanıklılık deniyor. Üçüncüsü, Matveev L.P. “Genel dayanıklılık” teriminin, çeşitli faaliyet türlerindeki performansın tezahürlerinin spesifik olmayan temelini oluşturan vücudun işlevsel özelliklerinin toplamı anlamına geldiğine inanmaktadır. Dördüncüsü, bir kişinin, yüklere artan adaptasyon ve fenomenlerin varlığı nedeniyle, bir kişinin performansının belirli bileşenlerinin gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan, spesifik olmayan nitelikte uzun vadeli ve etkili bir çalışma gerçekleştirme yeteneğidir. Kondisyonun spesifik olmayan aktivite türlerinden spesifik olanlara “transferi”. Örneğin, orta hızda uzun bir koşuya uzun süre dayanabilen bir kişi, diğer işleri de aynı hızda yapabilir (yüzme, bisiklete binme), çünkü bunlarda belirleyici faktör vücudun aerobik gelişiminin düzeyidir. Yetenekler.

Genel dayanıklılığın gelişim düzeyi ve tezahürü aşağıdaki bileşenler tarafından belirlenir:

Enerji kaynağı kaynaklarının aerobik yetenekleri (oksijenin oksidatif reaksiyonları nedeniyle);

Aerobik kapasite şunlara bağlıdır:

a) maksimum oksijen tüketiminin (MOC) mutlak ve göreceli değeri ile belirlenen aerobik güç;

B) aerobik kapasite - tüm iş için toplam oksijen tüketimi miktarı.

Hareket tekniğinin ekonomiklik derecesi (biyomekanik);

Gönüllü niteliklerin gelişim düzeyi.

Dayanıklılık, bir kişinin işi uzun süre ve etkinliğini azaltmadan yapabilme yeteneğidir.

Kholodov Zh.K.'ye göre Kuznetsov V.S. başarılı mesleki faaliyet için gerekli olan yüksek fiziksel performansın temeli genel dayanıklılığın olduğuna inanır; oynar

11 –

yaşam aktivitesini optimize etmede önemli bir rol oynar, fiziksel sağlığın önemli bir bileşeni olarak hareket eder ve ayrıca genel dayanıklılık, özel dayanıklılığın geliştirilmesinin temelini oluşturur, bu da her sporcunun buna sağlam bir temel olarak ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. daha dar bir odaklanma ile başka herhangi bir faaliyet türüne geçebilir.

Özel Dayanıklılık- Bu, ortaya çıkan yorgunluğa rağmen belirli bir işte veya spor aktivitesinde işi etkili bir şekilde yerine getirme yeteneğidir. İkincisi, "özel dayanıklılık" terimi, özellikle seçilen spordaki başarılar için vücudun işlevsel yeteneklerinin maksimum düzeyde harekete geçirilmesiyle, belirli yükler altında yorgunluğa dayanma yeteneği anlamına gelir. Üçüncüsü, Ozolin N.G. Özel dayanıklılığın yalnızca yorgunlukla mücadele etme yeteneği değil, aynı zamanda belirli bir görevi kesin olarak sınırlı bir mesafe (koşma, kayak, yüzme ve diğer döngüsel sporlar) veya belirli bir süre (futbol, ​​tenis) koşulları altında en etkili şekilde yerine getirme yeteneği olduğuna inanır. , boks). Dördüncüsü, belirli motor aktivitelerle ilgili dayanıklılıktır.

Özel dayanıklılık çok bileşenli bir kavramdır çünkü Gelişim düzeyi birçok faktöre bağlıdır ve seçilen sporda egzersiz yaparken sporcunun vücuduna uygulanan özel gereksinimlerle belirlenir ve sporcunun tüm organ ve sistemlerinin özel hazırlığı, fizyolojik seviyesi ve seviyesi ile belirlenir. motor aktivite türüne bağlı olarak zihinsel yetenekler.

Özel dayanıklılığın gelişim düzeyi ve tezahürü bir dizi faktöre bağlıdır:

1. Genel dayanıklılık;
2. Kas içi enerji kaynaklarının hızlı tüketimi;
3. İstemli niteliklerin ortaya çıkması nedeniyle sporcunun yorulduğunda egzersize devam edebilme yeteneği özellikle önemlidir;
4. Rasyonalite, teknoloji ekonomisi ve taktiklerle ilişkili motor hareket ustalığı teknikleri, ör. teknik ve taktik beceri;
5. Nöromüsküler sistemin yetenekleri:

1. Hız yetenekleri (çalışan kasların hızı ve esnekliği);
2. Koordinasyon yetenekleri (hareketlerin doğruluğu);
3. Güç nitelikleri ve diğer motor yeteneklerin gelişimi.

Kholodov Zh.K.'ye göre Kuznetsov V.S. özel dayanıklılık sınıflandırılmıştır:

1. Çözüldüğü motor hareket belirtilerine göre

12 –

motor görev (örn. atlama dayanıklılığı);

1. Motor görevinin çözüldüğü koşullar altında motor aktivite belirtilerine göre (örneğin, oyun dayanıklılığı);
2. Bir motor görevinin başarılı bir şekilde çözülmesi için gerekli olan diğer fiziksel niteliklerle etkileşimin işaretlerine dayanmaktadır (örneğin, kuvvet dayanıklılığı, hız dayanıklılığı, koordinasyon dayanıklılığı vb.).

Bununla birlikte, herhangi bir dayanıklılık biçiminin saf haliyle tezahür etmesini gerektirecek böyle bir motor eylem yoktur. Herhangi bir motor hareketi gerçekleştirirken, çeşitli dayanıklılık biçimleri bir dereceye kadar kendini gösterir. Dayanıklılığın her biçimi, bir dizi tür ve çeşidi içerebilir. Doğal olarak dayanıklılık farklı sporlarda benzersizdir. Uygulamada sıklıkla hız dayanıklılığı, oyun dayanıklılığı, yüzme dayanıklılığı, kuvvet dayanıklılığı ve sıçrama dayanıklılığı olarak adlandırılır. Edebi kaynakların analizi, şu anda 20'den fazla özel dayanıklılık türünün adlandırılabileceğini göstermektedir.

Hız dayanıklılığıesas olarak, eylemlerin etkinliğini azaltmadan, uzun bir süre boyunca, maksimum altı ve maksimum iş gücü bölgelerindeki hareketlerin hız parametrelerine artan talepler getiren faaliyetlerde kendini gösterir. Maksimum bölgedeki hız dayanıklılığı, anaerobik kreatin fosfat enerji kaynağının işlevselliğine göre belirlenir. Maksimum çalışma süresi 15-20 saniyeyi geçmez. Onu eğitmek için aralık yöntemini kullanıyorlar. Çoğunlukla rekabetçi bir mesafenin geçişini maksimum yoğunlukla kullanırlar. Güvenlik marjını artırmak için rekabet mesafesinden daha uzun bir mesafeyi maksimum yoğunlukta yürüme çalışmaları yapıyorlar. Maksimum altı yükler bölgesindeki hız dayanıklılığı esas olarak anaerobik - glikolitik enerji kaynağı mekanizması ve sıklıkla aerobik nedeniyle sağlanır, bu nedenle işin aerobik - anaerobik modda yapıldığını söyleyebiliriz. Çalışma süresi 2,5 - 3 dakikayı geçmez. Hız dayanıklılığının geliştirilmesinde ana kriter, belirli bir hız veya hareket temposunun korunduğu süredir.

Güç dayanıklılığı- Bu, önemli bir güç tezahürü gerektiren, etkinliğini azaltmadan uzun süre iş yapabilme yeteneğidir. İkincisi, bu, belirli bir kuvvet geriliminin belirli bir süre boyunca üstesinden gelme yeteneğidir. Kas çalışma moduna bağlı olarak istatistiksel ve dinamik kuvvet dayanıklılığı ayırt edilebilir. Motor aktivite asiklik, döngüsel ve karışık olabilir. Kuvvet çalışmaları için dayanıklılığı geliştirmek için, tekrarlanan üstesinden gelme ile tekrarlanan çabalar yöntemi kullanılarak gerçekleştirilen çeşitli ağırlık egzersizleri kullanılır.

13 –

Önemli yorgunluğa veya "başarısızlığa" kadar ve ayrıca dairesel eğitim yöntemiyle sınırsız direnç. Kasların istatistiksel modunda güç çalışması için dayanıklılık geliştirmek istedikleri durumlarda istatistiksel efor yöntemini kullanırlar. Egzersizler, özel bir egzersizde maksimum çabanın geliştirildiği belirli bir eklemdeki optimal açı dikkate alınarak seçilir. Güç dayanıklılığının gelişimini değerlendirebilecek kriterlerden biri, maksimumun% 30-75'i kadar bir ağırlıkla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirilen kontrol egzersizinin tekrar sayısıdır.İstatistiksel Dayanıklılık– duruş değiştirmeden kas gerginliğini uzun süre sürdürme yeteneği. Tipik olarak bu modda yalnızca belirli kas grupları çalışır. Burada istatistiksel çabanın büyüklüğü ile süresi arasında ters bir ilişki vardır; çaba ne kadar büyük olursa süre de o kadar kısa olur.Dinamik dayanıklılık– herhangi bir egzersizin tekrar sayısı ve nispeten düşük bir hareket hızında belirgin kas gerginliği ile belirlenir. Yaşla birlikte kuvvetin istatistiksel ve dinamik çabalara dayanıklılığı artar.

Koordinasyon dayanıklılığı, çeşitli karmaşık teknik ve taktiksel eylemlerin (spor oyunları, artistik jimnastik, artistik patinaj) uzun süre gerçekleştirilmesiyle karakterize edilen, esas olarak motor aktivitede kendini gösteren dayanıklılıktır. Koordinasyon dayanıklılığını arttırmanın metodolojik yönleri oldukça çeşitlidir. Örneğin uzatma kombinasyonları, dinlenme aralıklarını kısaltma ve kombinasyonların arasında dinlenmeden tekrarlama çalışmaları yapıyorlar. Ayrıca oyun, atlama, yüzme dayanıklılığı ve her biri bir işin, ev işinin, motor hareketin veya spor egzersizinin özelliği olan diğer özel dayanıklılık türleri de vardır. Farklı dayanıklılık türleri bağımsızdır veya birbirlerine çok az bağımlıdır. Örneğin kuvvet dayanıklılığınız yüksek ancak hızınız yetersiz veya koordinasyon dayanıklılığınız düşük olabilir.

14 –

Bölüm 2. Genel dayanıklılığı geliştirme yöntemleri.

Genel dayanıklılığı geliştirmek için en yaygın kullanılanı, aerobik modda gerçekleştirilen, en az 15-20 dakika süren döngüsel egzersizlerdir. Standart sürekli, değişken sürekli ve aralıklı yük modlarında gerçekleştirilirler. Bu durumda aşağıdaki kurallara uyulur.

1. Kullanılabilirlik . Kuralın özü, yük gereksinimlerinin ilgili kişilerin yeteneklerine uygun olması gerektiğidir. Yaş, cinsiyet ve genel fiziksel uygunluk düzeyi dikkate alınır. Antrenman sırasında belli bir süre sonra insan vücudunda fizyolojik durumda değişiklikler meydana gelecektir, yani. vücut strese uyum sağlar. Bu nedenle yükün kullanılabilirliğinin karmaşıklığı doğrultusunda yeniden değerlendirilmesi gerekmektedir. Dolayısıyla yükün mevcut olması, gereksinimlerin zorluğu anlamına gelir; bu da, sağlığına zarar vermeden sporcunun vücudu üzerindeki etkisi için en uygun ön koşulları yaratır.
2. Sistematiklik. Fiziksel egzersizin etkinliği, yani. insan vücudu üzerindeki etkileri büyük ölçüde sistem ve yük gereksinimlerinin etki dizisi tarafından belirlenir. Yük gereksinimlerinin ve dinlenmenin sıkı bir şekilde tekrarlanabilirliğinin yanı sıra eğitim sürecinin sürekliliğine de uyulursa, genel dayanıklılığın geliştirilmesinde olumlu değişiklikler elde etmek mümkündür. Yeni başlayanlarla çalışırken, dayanıklılığı artırmak için yapılan fiziksel egzersiz günleri dinlenme günleriyle birleştirilmelidir. Koşma kullanılıyorsa yürüyüşle birleştirilmelidir; Burada yürümek bir sonraki koşudan önce dinlenme görevi görüyor.
3. Kademelilik . Bu kural, sistematik olarak artan yük gereksinimlerine yönelik genel eğilimi ifade eder. Yükün kademeli olarak artması durumunda kardiyovasküler ve solunum sistemlerinde önemli fonksiyonel değişiklikler elde edilebilir. Sonuç olarak, yüklerdeki artışın bir ölçüsünü ve elde edilen yeniden yapılanmanın konsolidasyon süresinin bir ölçüsünü bulmak gerekir. çeşitli sistemler vücut. Düzgün egzersiz yöntemini kullanarak öncelikle yükün yoğunluğunu ve süresini belirlemelisiniz. Çalışma 140-150 atım/dakikalık bir darbeyle gerçekleştirilir. 8-9 yaş arası okul çocukları için çalışma süresi 10-15 dakikadır; 11-12 yaş – 15-20 dk; 14-15 – 20-30 dk. Pratik olarak sağlıklı insanlarla çalışma 1 km hızla gerçekleştiriliyor. 5-7 dakika içinde. Fiziksel kondisyonu iyi olan kişiler için hız 1 km içinde dalgalanır. 3,5-4 dakika içinde.

15 –

Çalışma süresi 30 dakikadan itibaren. 69-90 dakikaya kadar.

Eğitimli kişilerin bulunduğu sınıflarda değişken egzersiz yöntemi kullanılır. Bu yöntemin özü, belirli bölümlerde hızı değiştirmek ve mesafenin belirli bölümlerinde tekdüze çalışma ile birlikte atılımları ve ivmeleri dahil etmektir. Bu, oldukça yoğun bir maruz kalma düzeyiyle büyük hacimli yüklere hakim olmanızı sağlar. Gerektiğinde çalışma süresi kademeli olarak 120 dakikaya çıkarılır. Değişken sürekli çalışma, kardiyo- dolaşım sistemiüniforma yerine. Değişken sürekli egzersiz yöntemini kullanırken, mesafenin bazı bölümlerinde daha sonra mesafenin bir sonraki bölümünde geri ödenmesi gereken bir oksijen borcu oluşur.

Yöntem genel dayanıklılığın geliştirilmesinde önemli bir etki sağlar aralıklı egzersiz. Anaerobik çalışma, kalp aktivitesindeki fonksiyonel değişiklikleri uyaran güçlü bir tahriş edicidir. Oksijen tüketimi artar, atım hacmi artar. Bu yöntemin uygulanmasındaki temel zorluk, en iyi yük ve dinlenme kombinasyonlarının doğru seçilmesidir. İş yoğunluğu kritik değerden yüksekse (maksimum değerin %75-85'i) ve yükün sonunda nabız hızı 180 atım/dakika ise. Tekrarlanan çalışmanın süresi 1-1,5 dakikadır, geri kalanı aktiftir. Tekrar sayısı, elde edilen MOC seviyesini (3-5 tekrar) koruma becerisine göre belirlenir. Tekrarlanan aralıklı egzersiz yöntemi yalnızca yeterli niteliklere sahip sporcularda kullanılır. 2-3 aydan fazla kullanılması önerilmez.

16 –

2.1. Genel dayanıklılığı geliştirmek için araçlar.

Genel (aerobik) dayanıklılığı geliştirmenin araçları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin maksimum performansını sağlayan ve uzun süre yüksek düzeyde oksijen tüketimini koruyan egzersizlerdir. Kas çalışması ağırlıklı olarak aerobik bir kaynak tarafından sağlanır; işin yoğunluğu orta, yüksek, değişken olabilir; egzersizleri gerçekleştirmenin toplam etkinliği birkaç dakikadan onlarca dakikaya kadar değişir.

Beden eğitimi uygulamasında döngüsel ve döngüsel olmayan fiziksel egzersizler çok çeşitli biçimlerde kullanılmaktadır. Örneğin: uzun koşu, kros koşusu. Devre antrenmanı yöntemi kullanılarak yapılan egzersizler (bir daire içinde ortalama hızda gerçekleştirilen 7-8 veya daha fazla egzersiz dahil). Onlar için temel gereksinimler: egzersizler orta ve yüksek güç gerektiren bölgelerde yapılmalıdır; süreleri birkaç dakika ile 60-90 dakika arasında değişmektedir; çalışma, kasların genel işleyişi sırasında gerçekleştirilir; bu, kasların yaklaşık 2/3'ünün veya daha fazlasının dahil olduğu zamandır.

Genel (aerobik) dayanıklılığın geliştirilmesinde iki ana hedef takip edilir:

1. Artan eğitim yüklerine geçiş için fırsatlar yaratmak;

2. Genel dayanıklılığın rekabetçi dayanıklılığa aktarılması (“çapraz transfer”).

Orta ve uzun mesafe koşularında uzmanlaşmış sporcularda, orta dereceli yükler altında genel dayanıklılığın geliştirilmesi, aşırı yükler altında gerçekleştirilen rekabetçi dayanıklılığın artmasına yardımcı olur.

Hız gerektiren sporlarda uzmanlaşmış sporcular için - güç nitelikleri Artan aerobik kapasite daha iyi iyileşme sağlar. Yıllık antrenman döngüsünün hazırlık döneminin başlangıcı genel dayanıklılığın geliştirilmesine ayrılmıştır.

Çeşitli spor dallarındaki rekabetçi faaliyetler, enerji tedarikçilerinin seferberliğini belirler. Orta mesafe koşularında anaerobik laktat enerji kaynakları önemlidir. Hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerine göre oksidatif metabolizma için daha az kapasiteye sahiptir. Hedefe yönelik antrenman sayesinde tüm kas liflerinin aerobik metabolik kapasitesinde iki kat veya daha fazla artış elde edebilirsiniz.

17 –

2.2. Genel dayanıklılığı geliştirme yöntemleri.

Genel dayanıklılık, sporcuya vücudun tüm organ ve sistemlerinin yüksek işlevsel yeteneğinden dolayı uzun süre iş yapma fırsatı sağlar. Eğitim sürecinin uygulanmasının en önemli koşulu ve dayanıklılığın daha sonraki gelişiminin temeli olarak, ancak daha güçlü çalışmalarda mükemmel hazırlığın genel dayanıklılıktaki rolünü belirleyen şey budur.

Genel dayanıklılığı geliştirmenin ana yöntemleri:

1. Orta ve değişken yoğunlukta bir yük ile sürekli (sürekli) egzersiz yöntemi;
2. Tekrarlanan aralıklı egzersiz yöntemi;
3. Devre eğitim yöntemi;
4. Oyun yöntemi;
5. Rekabetçi yöntem.

Tek tip yöntemeşit hız veya eforla sürekli uzun süreli çalışma ile karakterize edilir. Aynı zamanda öğrenci belirli bir hızı, ritmi, sabit tempoyu, efor miktarını ve hareket aralığını korumaya çalışır. Egzersizler düşük, orta ve maksimum yoğunlukta yapılabilir.

Değişken yöntemSürekli bir egzersiz (koşma) sırasında yükün hız, tempo, hareket aralığı ve eforda yönlendirilmiş bir değişiklik yoluyla sırayla değiştirilmesiyle tek tipten farklılık gösterir.

Aralık yöntemi -Standart ve değişken yüklerle, kesin dozlu ve önceden planlanmış dinlenme aralıklarıyla egzersizler yapmak. Kural olarak egzersizler arasındaki dinlenme aralığı 1-3 dakikadır. (bazen 15-30 saniye boyunca) Böylece, eğitim etkisi yalnızca uygulama sırasında değil, dinlenme döneminde de ortaya çıkar. Bu tür yüklerin vücut üzerinde ağırlıklı olarak aerobik-anaerobik etkisi vardır ve özel dayanıklılığın geliştirilmesinde etkilidir.

Devre eğitim yöntemi- Sürekli veya aralıklı çalışma gibi çeşitli kas gruplarını ve fonksiyonel sistemleri etkileyen egzersizler yapmak. Tipik olarak bir daire, öğrencinin 1 ila 3 kez yaptığı 6 ila 10 alıştırmayı içerir.

Rekabetçi yöntem -yarışma şeklinde egzersizler yapmak. Bu, yarışma kurallarına uyarken herhangi bir fiziksel egzersizde kazanma veya yüksek bir sonuç elde etme zihniyetiyle ilgilenenlerin ilgisini uyandırmak ve faaliyetlerini yoğunlaştırmak için seçeneklerden biridir. Oyun yöntemi, durumda ve duygusallıkta sürekli değişikliklerin olduğu oyun sırasında dayanıklılığın geliştirilmesini içerir. Dayanıklılığı geliştirmeye yönelik her yöntemde, her seferinde spesifik yük parametreleri belirlenir.

18 –

Bölüm 3. Özel dayanıklılık antrenmanı yöntemleri.

Özel dayanıklılığı (hız, güç, koordinasyon) geliştirmenin etkili bir yolu, özel olarak hazırlanmış egzersizlerdir; sporunuzdaki egzersizler; zor, karmaşık, kolay ve normal koşullarda gerçekleştirilen, vücudun fonksiyonel sistemleri üzerindeki etkinin şekli, yapısı ve özellikleri, özel rekabetçi egzersizler ve genel hazırlık araçları açısından rekabetçi olanlara mümkün olduğunca yakın gerçekleştirilen özel egzersizler. Özel dayanıklılık türlerinin çoğu, büyük ölçüde, büyük bir kas grubunun işleyişini içeren ve aşırı yoğunlukta çalışma yapmalarına izin veren herhangi bir egzersizin kullanıldığı vücudun anaerobik yeteneklerinin gelişim düzeyine göre belirlenir.

Vücudun anaerobik kapasitesini arttırmak için aşağıdaki egzersizler kullanılır:

1. Öncelikle alaktik anaerobik kapasiteyi artırmaya yardımcı olan egzersizler. Çalışma süresi 10-15 saniyedir, maksimum yoğunluktur. Egzersizler tekrarlama modunda seri halinde kullanılır;
2. Alaktik ve laktat anaerobik yeteneklerinizi aynı anda geliştirmenize olanak tanıyan egzersizler. Çalışma süresi 15-30 saniye, yoğunluk mevcut maksimumun %90-100'ü;
3. Laktat anaerobik kapasitesini artırmaya yardımcı olan egzersizler. Çalışma süresi 30-60 saniye, yoğunluk mevcut maksimumun %85-90'ı;
4. Laktat anaerobik ve aerobik yeteneklerinizi aynı anda geliştirmenize olanak tanıyan egzersizler. Çalışma süresi 1-5 dakikadır, yoğunluk mevcut maksimumun %85-90'ıdır.

Dayanıklılığı geliştirirken, çoğunlukla döngüsel nitelikteki aynı egzersizin farklı yoğunluklarda yapılabileceği unutulmamalıdır. Buna göre, maksimum yürütme süresi birkaç saniyeden birkaç saate kadar değişecektir. Bu durumlarda yorgunluk mekanizmaları (ve dolayısıyla dayanıklılık) farklı olacak ve vücuda yüklenen talepler önemli ölçüde farklı olacaktır. Bu, tekdüze kas çalışması sırasında dayanıklılığı artırmak için yükü dozlarken, motor aktivitesinin yoğunluğunu belirlerken hız yüklerini normalleştirmek için zaman aralıklarının bölgeleri ve bu bağlamda göreceli güç (yoğunluk) bölgeleri bilgisinden yola çıkılması gerektiği anlamına gelir. seçkin fiziksel aktivite, ilk olarak V.S. Farfel.

Güç bölgeleri ve fiziksel aktivitenin enerji süreçlerinin katkısı:

1. Maksimum güç bölgesi;

19 -

2. Maksimum altı güç bölgesi;

3. Yüksek güç bölgesi;

4. Orta güç bölgesi.

Maksimum güç bölgesi.

Maksimum çalışma süresi, maksimum hızda 20-50 m'lik koşu bölümlerine eşit olan 1-20 saniyeyi geçmez ve bu nitelikteki çalışmalar belirli enerji maliyetleri gerektirir - 1 saniyedeki enerji tüketimi 4 kaloriye kadardır. Kalp atış hızı dakikada 190 atışa veya daha fazlasına ulaşabilir, bu da oksidatif süreçlerin anaerobik doğasını belirler. Bundan şu sonuç çıkıyor: gergin bir şekilde - kas aktivitesi neredeyse oksijensiz koşullarda ilerler (çalışma sırasındaki oksijen tüketimi önemsizdir ve oksijen talebine göre 1/10'un altındadır, 8 litreye kadar büyük bir oksijen borcu vardır). Ve böyle bir çalışmayla nabız, yük dozajının bilgilendirici bir göstergesi olmaktan çıkar. Önemli burada kan reaksiyonunun göstergeleri ve bileşimi (laktik asit içeriği - laktat) elde edilir. Kandaki laktat konsantrasyonu düşüktür, 4,0 mmol/l'nin altındadır. Kural olarak, egzersizler seri halinde tekrarlanan modda kullanılır. Bu çalışmanın kısa süresi nedeniyle, ana enerji rezervi anaerobik süreçlerdir (fosfajenlerin temini - CrF (özellikle büyük rezervlere sahip olmanız gerekir, çünkü onun parçalanması ATP'yi yeniden sentezlemenin hızlı bir yoludur) ve ATP, anaerobik glikolizdir. (glikozun anaerobik parçalanması sırasında açığa çıkan enerji, ATP yeniden sentez hızı) ve fonksiyonel rezerv, sinir merkezlerinin yüksek oranda aktiviteyi sürdürme yeteneğidir.Bu güç bölgesindeki dayanıklılığın en yoğun gelişimi ortaokulda gerçekleşir. yaş (erkekler için 14-16 yaş ve kızlar için 13-14 yaş).Koşu egzersizleri arasındaki dinlenme aralıkları 2-3 dakika, seriler arası - 4-6 dakika olabilir.Dinlenme süreleri kas gevşetme egzersizleri, yürüyüş ile doldurulur. , nefes egzersizleriyle dönüşümlü. Aktif dinlenme, sonraki çalışmalar için vücudun iyileşmesini hızlandırır. Bir serideki koşu egzersizlerinin sayısını ve bölüm sayısını seçmek, nasıl hissettiğinize göre belirlenir, yani. Işlevsel durum. Böylece iki ana göstergeye odaklanabilirsiniz: kalp atış hızı ve koşu hızı. Okul çağındaki çocuklarda kalp hızı dakikada 115-120 atım olacak şekilde tekrarlı egzersizler yapılabilir ve koşu hızı maksimumun ortalama %70-75'ine düştüğünde egzersiz durdurulabilir.

Maksimum altı güç bölgesi.

Gücü azaltmadan maksimum çalışma süresi 20 saniyeden 5 dakikaya kadardır; bu, orta mesafelerin (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) koşmasına eşittir ve bu nitelikteki çalışmalar belirli enerji maliyetleri gerektirir - 1 kişi başına enerji tüketimi ikincisi 0,6-4 kalori arasındadır. Egzersiz gücü olmamalıdır

20 -

maksimumun %85-95'ini aşar. Kalp atış hızı, oksidatif süreçlerin anaerobik - aerobik doğasını belirleyen dakikada 180-190 atım bölgesindedir. Bu tür çalışma, anaerobik-glikolitik enerji tedarik mekanizmasının yetenekleri ve sinir merkezlerinin oksijen eksikliği koşullarında yoğun çalışmaya dayanıklılığı ile karakterize edilir, ancak bu bölgedeki önde gelen fizyolojik sistem, kardiyo-solunum sistemidir. İş performansı, oksijen borcundaki artışla karakterize edilir. Oksijen ihtiyacının fiili tüketiminden fazla olması (oksijen tüketiminin oksijen ihtiyacına oranı 18 lt'ye kadar olan oksijen borcunun 1/3'üdür) ve bu çalışma sırasında kandaki laktat konsantrasyonunun maksimum 8,0 -15 olması veya daha fazla mol/l. Bu güç bölgesindeki dayanıklılığın gelişmesi için hassas dönemler erkeklerde 10-11 yaş ve 15-17 yaş, kızlarda ise 9-10 yaş ve 13-14 yaş arası olarak kabul edilmektedir.

Maksimum altı bölgede dayanıklılığı geliştirmenin ana yolu, döngüsel ve döngüsel olmayan egzersizlerdir (koşma, fırlatma). Egzersizler ek ağırlıklarla yapılabilir, ancak süre ve tekrar sayısı ayarlanarak yapılabilir. Önde gelen geliştirme yöntemi, yükün büyüklüğünü ve hacmini doğru bir şekilde ayarlamanıza olanak tanıyan sıkı bir şekilde düzenlenmiş egzersizlerdir. Egzersizler seri halinde tekrar tekrar ve sürekli olarak yapılabilir ve farklı biyomekanik yapılara sahip egzersizleri içerir. Dinlenme aralıkları kullanılan yürüyüşe göre değişmektedir. Tipik olarak 3 ila 6 dakika arasında değişebilirler. Tekrarlanan egzersiz veya egzersiz serisi, dakikada 110-120 atımlık kalp atış hızıyla başlamalıdır. Yük tekrarları arasında nefes egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri ve eklem hareketliliğini geliştirmeye yönelik egzersizler kullanılır. Vücut ilk yorgunluk aşamasındayken, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek, motor hareketlerinde eğitim yapmak için egzersizlerden sonra maksimum altı yükler bölgesinde dayanıklılığın geliştirilmesi tavsiye edilir. Bu, vücudun maksimum altı bölgedeki egzersizlere maruz kaldığı süreyi önemli ölçüde azaltmanıza olanak tanır ve ısınma kullanmanıza gerek kalmaz. Bu durumda egzersizlerin süresi, miktarı, süredeki dinlenme aralıkları ve aralarındaki içerik önceki işin niteliği ile ilişkilendirilmelidir.

Yüksek güç bölgesi.

Çalışma süresi ortalama 3-5 ila 10-30 dakika arasındadır. Yük miktarı, maksimumun (koşu) %60-65'i ila %70-75'i arasındaki yoğunluk aralığına göre belirlenir. Kalp atış hızı dakikada 160-180 atım bölgesindedir ve bu, oksidatif maddenin aerobik - anaerobik doğasını belirler.

süreçler. İş performansı, oksijen borcundaki artışla, gerçek oksijen talebinin aşılmasıyla karakterize edilir.

21 -

tüketimi (oksijen tüketiminin oksijen ihtiyacına oranı (5/6), oksijen borcu miktarına (12 l'ye kadar) ve bu tür çalışmalarla kandaki laktat konsantrasyonu 4,1 - 8,0 mmol/l kadar yüksektir. iş uzun mesafelerde (3000 m, 5000 m, 10000 m) yapılır ve bu tür işler belirli bir enerji tüketimi gerektirir - 1 saniyedeki enerji tüketimi 0,4-0,5 kalori aralığındadır.Bu tür çalışmalarda fizyolojik rezervler genellikle maksimum altı çalışmayla aynıdır ve aerobik enerji tedarik mekanizmalarının maksimum yetenekleri (karbonhidratın (glikoz) oksidasyon reaksiyonu nedeniyle) ve bu nedenle solunum ve dolaşım sistemlerinin maksimum yetenekleri (sınıra yakın), optimal ile karakterize edilir. Kanın yeniden dağıtımı, su rezervleri ve fiziksel termoregülasyon mekanizmaları Maksimum ve maksimum altı güç yükleri altında, enerji potansiyeli kas kasılmasının restorasyonu esas olarak iyileşme döneminde, o zaman esas olarak çalışma sırasında yüksek güç yükleri sırasında meydana gelirse. Bu gücün çalışması, büyük ölçüde anaerobik süreçleri ve öncelikle anaerobik - glikolitik ve yağ metabolizmasını aktive eder.

Bu güç bölgesinde dayanıklılığın geliştirilmesi için hassas dönemler, erkeklerde - 8 ila 11 yaş arası ve 15 ila 17 yaş arası, kızlarda - 9 ila 12 yaş ve 13 ila 14 yaş arasıdır.

Etkileri açısından egzersizin kalp atım hızında ve pulmoner ventilasyonda önemli bir artışa neden olması gerekir. Yaşa bağlı olarak kalp atış hızı dakikada 180-200 atım ve dakikada solunum hacmi 45-60 devir/dk solunum hızında 40-80 l/dk'ya ulaşabilir.

Dayanıklılığın gelişimi, sıkı bir şekilde düzenlenmiş egzersiz ve oyun yöntemleri kullanılarak gerçekleştirilir. Oyun, artan duygusallık nedeniyle daha büyük bir iş hacmi elde edilmesini sağlar. Egzersizler 3-5 dakika süreyle ve 6-8 dakikaya kadar dinlenme aralığıyla tekrar tekrar yapılabilir. Tekrarlanan uygulama, kalp atış hızı dakikada 110-115 atışa ulaştığında ve dakikadaki solunum hacmi başlangıç ​​​​değerinin% 110-120'sine ulaştığında gerçekleştirilir. Yüklerin tekrarlanan bir şekilde gerçekleştirilmesi, zaman tüketimi açısından genellikle pedagojik olarak gerekçelendirilmez. Ağır yükler alanındaki dayanıklılık, dersin ana bölümünün sonunda vücudun ilk yorgunluğunun arka planına karşı geliştirilir. Bu, egzersizlerin süresini 1,5-2 dakikaya indirmenize ve yürüyüş veya düşük yoğunluklu koşu ile nefes egzersizleri dahil dinlenme aralıklarını kısaltmanıza olanak tanır. Atletizm ve kros antrenmanlarında farklı bölgelerin değişimi kullanılır.

Orta güç bölgesi.

Çalışma süresi ortalama 30-40 dakika ile 1,5 saat veya daha fazla arasında değişmekte olup, yoğunluk yükleri maksimumun %60-65'i arasında değişmektedir.

22 -

bu da döngüsel egzersizlerde (kros koşusu) uzun süreli çalışmaya karşılık gelir. Bu iş gücü, kalp atış hızının sırasıyla dakikada 130-140 ila 160-170 atım aralığında aktivasyonuna neden olur ve pulmoner ventilasyon, 12-14 ila 40-45 l/dk arasında geniş aralıklarda dalgalanır, bu da kalbin aerobik doğasını belirler. Oksidatif süreçler. Çalışma, solunum ve dolaşım sistemlerinin optimal etkileşimi, bunların motor hareket yapısı ile karşılıklı koordinasyonu ile karakterize edilir. Ve bu nedenle, oksijen kaynağı (4 l'den fazla değil) ile gerçek tüketimi (1/1) arasında, ayrışma ürünlerinin oluşum hızı (başlangıçta kandaki laktik asit seviyesi) arasında göreceli eşitliğe sahiptir. iş artar, sonra değişmez 2,5 -4,0 mmol/l) ve bunların oksidatif eliminasyon hızı. Çalışma, uzun ve son derece uzun mesafelerin (maraton, yarış yürüyüşü 20 km, 50 km, 100 km için) ve bu nitelikteki çalışmalar belirli enerji maliyetleri gerektirir - saniyede enerji tüketimi 0,35-0,3 kalori aralığındadır. İş, anaerobik süreçlerin hafif aktivasyonu, merkezi sinir sisteminin dayanıklılığının sınırları, glikojen ve glikoz rezervleri (karbonhidrat solunum bölgesi) ile aerobik süreçlerle sağlanır, ancak glikoz tüketildiğinde enerji kaynağı yağların oksidasyonundan gelir ( yağlı solunum bölgesi) ve stres altında yoğun şekilde artan glukoneogenez süreçleri. Bu çalışmanın uzun vadeli desteklenmesinin önemli koşulları arasında su ve tuz rezervleri ve fiziksel termoregülasyon işlemlerinin etkinliği yer alıyor.

Bu güç bölgesinde dayanıklılık okul çağı boyunca etkili bir şekilde gelişir. Aynı zamanda en iyi sonuçlar 8-11 yaş ve 14-16 yaş arası erkek çocuklarda alınabilmektedir. Kızlarda, ılıman bölgede yoğun dayanıklılık gelişiminin yaş dönemleri daha az belirgindir, ancak 8-9 yaş ve 14-15 yaşları pedagojik etki açısından en umut verici kabul edilebilir. Küçük okul çocuklarında fonksiyonel aktivite parametrelerinin değerleri lise öğrencilerine göre biraz daha yüksektir; kızlarda da erkeklere göre daha yüksektir.

Bu yeteneğin gelişiminin özelliklerinden biri, vücudun organ ve yapılarının faaliyetlerinde gerekli karşılıklı koordinasyonun sağlanmasına, daha verimli enerji kaynaklarına geçişe, monoton çalışmaya uyum sağlamaya olanak tanıyan uzun süreli egzersiz ihtiyacıdır. . Buna dayanarak, başlangıçtaki veya telafi edilmiş yorgunluk aşamasında düşük yoğunluklu motor eylemlerin kullanılması her zaman pedagojik olarak haklı değildir. Bu yüzden

Beden eğitimi derslerinde gerekli hızda koşmanın öğretilmesi tavsiye edilir. Ve sonra ev ödevi şeklinde sesi artırın

çalışma, uygulama süresini arttırmak.

Özel dayanıklılık geliştirmek için aşağıdaki yöntemler kullanılır:

23 –

1. Sürekli egzersiz yöntemleri (tek tip ve değişken);
2. Aralıklı aralıklı egzersiz yöntemleri (aralık ve tekrar);
3. Rekabetçi ve oyun yöntemleri.

Hız dayanıklılığının geliştirilmesi.

Döngüsel nitelikteki egzersizlerle (koşma) ilgili olarak hız dayanıklılığından bahsetmek gelenekseldir. Koşu farklı hızlarda yapılabilir. Belirli bir hareket hızını diğerinden daha uzun süre koruyabilen kişi daha dayanıklı olacaktır. Hareket hızına bağlı olarak egzersizlerin süresi de farklı olacaktır, ne kadar yüksek olursa çalışma süresi o kadar kısa olur ve bunun tersi de geçerlidir.

Dayanıklılık, yalnızca yorgunluk olgusu olduğunda kendini gösterir. Hız dayanıklılığı ne kadar iyi gelişirse, bir mesafe boyunca hareket sırasında yorgunluk olgusunun o kadar geç ortaya çıktığı ve bunun sonucunda hızda bir azalmanın ortaya çıkmaya başladığı kanıtlanmıştır. Belirli bir güç bölgesinde hıza dayanıklılık, yalnızca eğitim sürecindeki bir kişi gerekli yorgunluk derecelerine ulaştığında gelişir - bu durumda vücut, bu tür olaylara dayanıklılık gelişim düzeyini artırarak yanıt verir.

Tablo No. 1, farklı yaşlardaki insanlarda döngüsel egzersizlerde çeşitli göreceli güç bölgelerinin zaman özelliklerini göstermektedir. Farklı yaşlardaki göreceli güç bölgelerinin zaman aralıklarının bilinmesi pratik açıdan büyük önem taşımaktadır. Bu veriler sınıflardaki hız yüklerini normalleştirmek için bir kılavuz görevi görür.

Tablo No.1. İlgili güç bölgelerinde çalışma süresi göstergeleri

Farklı yaşlardaki insanlarda döngüsel egzersizlerde.

Yaş grupları	Maksimum güç bölgesi	Maksimum altı güç bölgesi	Büyük güç bölgesi	Orta güç bölgesi
Yetişkinler	20 saniyeye kadar	40 saniyeye kadar	40-120 sn	2-10 dakika 10-60 dakika veya daha fazla
15-16 yaşında	15 saniyeye kadar	42 saniyeye kadar	42-160 sn	2-11 dakika 1 dakikadan fazla
13-14 yaşında	15 saniyeye kadar	45 saniyeye kadar	45-200 sn	4-16 dakika 16 dakikadan fazla
9-11 yaş	9 saniyeye kadar	50 saniyeye kadar	50-90 sn	1,5-25 dk 25 dakikadan fazla

Her güç bölgesinde hız dayanıklılığını geliştirmenin ana yolu, derslerde tipik olana kıyasla biraz daha yoğun çalışma kullanmaktır.

24 -

çeşitli yaş grupları. Bu tür çalışmalar, uygun bölgeye düşen mesafelerde rekabet hızını aşan bir hızda hareket etmeyi içerir. Elbette mesafe yarışma mesafesinden daha kısa olacağından vücut üzerindeki etki yeterli olmayacaktır. Dayanıklılığın geliştirilmesi sırasında tepkilerin gerekli niteliğine, büyüklüğüne ve yönüne ulaşmak için, bir dersteki eğitim bölümleri birkaç kez aşılır.

Eğitim sırasında, esas olarak maksimumun% 90-95'i yoğunlukta ve 10-20 saniye süren egzersizlerin yapılmasını içeren tekrarlanan (aralıklı) yöntem kullanılır. Her serideki egzersizin tekrar sayısı 3-4'tür. Spor kategorisi olmayanlar için bölüm sayısı 2-3, iyi eğitimli kişiler için ise 4-6'dır. Çoğunlukla rekabetçi bir mesafenin geçişini maksimum yoğunlukla kullanırlar. Güvenlik marjını artırmak için rekabet mesafesinden daha uzun bir mesafeyi, ancak yine maksimum yoğunlukta yürüme çalışmaları yapıyorlar.

Hız dayanıklılığının geliştirilmesinde ana kriter, belirli bir hız veya hareket temposunun korunduğu süredir.

Maksimum altı güç çalışmasında hız dayanıklılığıfarklı yaş ve fitness seviyesindeki kişilerde, esas olarak maksimum süresi en az 50 saniye ve en fazla 4-5 dakika olan egzersizlerde kendini gösterir.

Maksimum altı güç bölgesinde çalışırken hız dayanıklılığını geliştirmenin ana yolu, yarışma hızını aşan bir hızda çeşitli uzunluklardaki antrenman bölümlerinin üstesinden gelmektir.

Maksimumun altındaki yükler bölgesindeki hız dayanıklılığı, esas olarak anaerobik-glikolitik enerji tedarik mekanizması (yani, laktik aside parçalanan glikojen miktarından) nedeniyle sağlanır ve genellikle aerobiktir, bu nedenle işin olduğunu söyleyebiliriz. aerobik-anaerobik modda yapılır.

Yüksek güçlü çalışmalarda hız dayanıklılığısüresi yaklaşık 2-10 dakika veya daha fazla sürebilen egzersizlerde kendini gösterir. Belirli bir bölgedeki zaman aralığının sınırları, farklı yaşlardaki insanlar için aynı değildir.

Dayanıklılığı geliştirmenin ana yolu, antrenman mesafelerini kritik hıza yakın, eşit veya biraz aşan bir hızda hareket etmektir. Etkisi açısından bu tür çalışmaların vücutta maksimum oksijen tüketimine neden olması ve bunun daha uzun süre yüksek düzeyde tutulmasına olanak sağlaması gerekir. Çalışan kaslara enerji sağlama süreci, aerobik bileşenin baskın olduğu karışık, aerobik - anaerobiktir.

Bu güç bölgesinde dayanıklılığı geliştirmek için ağırlıklı olarak değişken, tekrarlı ve aralıklı yöntemler kullanılmaktadır.

25 -

Değişken yöntemde hareket yoğunluğu orta düzeyden rekabetçiye kadar kullanılabilir. Değişken eğitim“fartlek” tipine göre gerçekleştirilir. Farklı uzunluklardaki mesafe bölümleri farklı hızlarda kat edildiğinde veya aynı mesafe bölümleri dönüşümlü olarak yüksek ve düşük hızlarda kesinlikle dönüşümlü olarak koştuğunda.

Hazırlık arttıkça, dayanıklılığı geliştirmek için aralık yöntemi kullanılır; bu yöntem, egzersizin uzun süreler boyunca rekabetçi hızın altındaki bir hızda çok sayıda tekrarlanması ve nispeten kısa dinlenme duraklamaları ile karakterize edilir.

Orta güçte çalışmalarda hız dayanıklılığıMaksimum rekabetçi aktivite süresinin 9 ila 10 dakika arasında ve 1-1,5 saat veya daha fazla olduğu egzersizler için tipiktir.

Uzun ve ultra uzun mesafelerde hıza dayanıklılık, her şeyden önce aerobik enerji üretim mekanizmasının kapasitesine, yani. Kaslarda ve karaciğerde glikojen, yağ asitleri. Bilgilendirici göstergeleri, maksimum oksijen tüketimine (MOC) ve TANO seviyesindeki hıza göre anaerobik metabolizma eşiğinin (TANO) seviyesidir. PANO, tam enerji temini için yeterli oksijenin bulunmadığı, enerji açısından zengin maddelerin (kreatin fosfat ve kas glikojeni) parçalanması nedeniyle oksijensiz (anaerobik) enerji oluşumu süreçlerinin keskin bir şekilde arttığı bir çalışma yoğunluğuna karşılık gelir ve laktik asit birikimi. Anaerobik eşik seviyesinin arttırılması, koşucunun mesafenin çoğunu aerobik koşullarda tamamlamasına ve bitiş hızlanması sırasında anaerobik rezervleri kullanmasına olanak tanır.

Uzun ve ultra uzun mesafelerde hız dayanıklılığını geliştirmenin ana yolları şunlardır: koşma, kürek çekme, yüzme, bisiklete binme ve kritik altı hızda gerçekleştirilen diğer döngüsel egzersizler. Dayanıklılığın arttırılması sürekli ve aralıklı egzersiz yöntemleri kullanılarak gerçekleştirilir. Üniform yöntem kullanıldığında, egzersizler 20 dakika veya daha uzun bir süre boyunca kritik hızın %75-80'ine karşılık gelen nispeten sabit bir hızda gerçekleştirilir. Bu çalışma modu, vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevlerini iyileştirmek için en uygun koşulları yaratır. Değişken yöntemi kullanarak dayanıklılığı artırmak için, anaerobik süreçleri gereksiz yere etkinleştirmemek için optimum hareket hızı seviyesini korumak ve abartmamak önemlidir. Kritik değerin %60-80'i aralığında değişmelidir.

Hareket hızını uzun süre rekabetçi düzeyde tutma yeteneğini geliştirmek için eğitime dahil edilmesi faydalıdır.

26 -

Rakiplere kıyasla daha kısa mesafeli geçişleri kontrol edin. Bu genellikle bir kontrol egzersizi olarak yapılır. Daha sonra yarışmalarda gereken hızda hareket süresi, seçilen mesafe neredeyse tamamen katedilene kadar kademeli olarak artar.

Güç dayanıklılığının geliştirilmesi.

Güç dayanıklılığı, yani. Uzun süre boyunca optimal kas eforunu gösterme yeteneği en önemli fiziksel yeteneklerden biridir. Motor aktivite asiklik, döngüsel ve karışık olabilir. Profesyonel, günlük, askeri ve sportif motor aktivitenin başarısı büyük ölçüde gelişim düzeyine bağlıdır.

Güç dayanıklılığının gelişimini değerlendirebilecek kriterlerden biri, maksimumun% 30-75'i olan ağırlıklarla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirilen kontrol egzersizinin tekrar sayısıdır.

Kuvvet dayanıklılığının, gerçekleştirilen motor hareketin doğasına bağlı olarak çeşitli tezahür biçimleri vardır. Kas gerginliği moduna bağlı olarak dinamik ve statik kuvvet dayanıklılığı ayırt edilir.

Dinamik güç dayanıklılığıNispeten düşük bir hareket hızında tekrarlanan ve önemli kas gerginliğine sahip egzersizlerin yanı sıra "hızlı" gücün gerekli olduğu döngüsel veya döngüsel olmayan egzersizler için tipiktir. Dinamik kuvvet egzersizleri farklı ağırlık miktarları (yoğunluk) ve olası tekrar sayısı (hacim) ile yapılabilir.

Güç dinamik dayanıklılığının göstergeleri büyük ölçüde maksimum gücün (“kuvvet rezervi”) gelişim düzeyine bağlıdır. Güç dinamik dayanıklılığını geliştirmek için, esas olarak, önemli yorgunluk veya "başarısızlığa" kadar sınırlayıcı olmayan direncin tekrar tekrar aşılmasıyla tekrarlanan çabalar yöntemiyle ve ayrıca devre eğitimi yöntemiyle gerçekleştirilen çeşitli ağırlık egzersizleri kullanılır.

Statik kuvvet dayanıklılığıesas olarak belirli bir duruşu korumak için gerekli olan aşırı ve orta gerilimlerin uzun süre korunmasıyla ilişkili faaliyetler için tipiktir. Statik kuvvet dayanıklılığını geliştirmek için, uygulaması telafi edici yorgunluk aşamasıyla sınırlı olması gereken çeşitli izometrik egzersizler kullanılır, yani. maksimumun %82-86'sı kadar statik yükler ("arızaya kadar"). Onların yardımıyla hemen hemen her kas grubu üzerinde çalışabilirsiniz. Aynı zamanda başlangıçta önemli olan

Başlangıç ​​pozisyonu ve eklem açıları, bu egzersizdeki sonuçları iyileştirmek için dayanıklılığı gereken kas gruplarının çalışmaya dahil edilmesini sağlayacak şekildeydi.

27 –

Komplekslere izometrik egzersizler Genellikle 6-9'dan fazla egzersiz dahil edilmez. Statik kas gerginliğinin süresi 12-20 saniyeden fazla sürmelidir. Maksimum kas kuvveti ile statik dayanıklılık arasında doğrudan bir bağlantı yoktur. Örneğin sırt kaslarının maksimum gücü arttığında, kural olarak statik dayanıklılıkları biraz değişir. Yaşla birlikte statik çabalara karşı kuvvet dayanıklılığı sürekli olarak artar. Statik kuvvete dayanıklılıkta en büyük artış 13 ila 16 yaş arasındaki dönemde görülür; ergenlik döneminde: kızlarda ortalama %32, erkeklerde ise %29. Statik egzersizler monotondur, önemli zihinsel stres gerektirir, ilgi çekici değildir ve hızla yorgunluğa yol açar. Ders verirken bunlara kapılmamalısınız. İzometrik kuvvet egzersizleri yapmak tüm vücutta büyük bir yük ile ilişkilidir. 7-14 yaşlarında dikkatli kullanılmalı, küçük hacimlerde kullanılmalı, uzun süreli aşırı statik gerilimlerden kaçınılmalı ve aşağıdaki metodolojik hükümlere uyulmalıdır:

İzometrik stres, kan dolaşımını artıran dinamik kas çalışmaları (hafif koşu, genel gelişim egzersizleri) ile birlikte uygulandığında statik dayanıklılık daha hızlı artar;

Egzersizler sırasında ek ağırlıklar kullanılmamalı veya küçük olmalıdır (1-3 kg);

Statik egzersizler, kasları germe ve gönüllü gevşeme egzersizleriyle değiştirilmelidir;

Daha fazla statik yük geri kalanı ne kadar uzun olmalıdır;

Bir derste statik alıştırmalar dersin ana bölümünün sonunda yapılmalıdır, ancak son bölümün daha uzun ve daha dinamik olması şartıyla.

Statik dayanıklılığın geliştirilmesinde ana rol tekrarlanan yöntemle oynanır.

Koordinasyon dayanıklılığıkendisini esas olarak çeşitli karmaşık teknik ve taktiksel eylemlerle karakterize edilen motor aktivitede gösterir. Koordinasyon dayanıklılığını artırmanın metodolojik yönleri çeşitlidir. Örneğin uzatma kombinasyonları, dinlenme aralıklarını kısaltma ve kombinasyonların arasında dinlenmeden tekrarlama çalışmaları yapıyorlar.

29 –

Bölüm 4. Dayanıklılık gelişim düzeyini belirlemeye yönelik testler.

Uygulamadaki çeşitli tezahürlerinde dayanıklılığı belirlemek için çeşitli motor görevleri (testler) kullanılır. Dayanıklılığın gelişim derecesi, bir kişinin yorgunluk sırasındaki motor aktivitesinin etkinliğini karakterize eden dış (davranışsal) göstergelere dayanarak değerlendirilebilir.

Döngüsel egzersizlerde dayanıklılığın dış göstergeleri:

Belirli bir sürede kat edilen mesafe (örneğin, bir "saatlik koşuda");

Yeterince uzun bir mesafeyi kat etmek için gereken minimum süre (örneğin 5000 m koşmak);

Belirli bir hızda "arızaya kadar" hareket ederken en büyük mesafe (örneğin, 6,0 m/s'lik belirli bir hızda koşmak).

Kuvvet egzersizlerinde dayanıklılık şu şekilde karakterize edilir:

Bu egzersizin olası tekrar sayısı (maksimum çekme sayısı, tek ayak üzerinde çömelme);

Vücut duruşunu korumak için maksimum süre veya kuvvet egzersizleri yapmak için en kısa süre (örneğin, 5 m'lik bir ipe tırmanma; 6 çekme ile);

Belirli bir süredeki en fazla hareket sayısı (örneğin, 10 saniye içinde mümkün olan en fazla hareket).

Güç dayanıklılığını belirlemeye yönelik testler.

Test 1. Yatarken kolların bükülmesi ve uzatılması (şınav).

Metodoloji:Başlama pozisyonu: uzanmış, baş, gövde, bacaklar düz bir çizgi oluşturur. Kolların bükülmesi, vücudun düz çizgisini bozmadan göğüs yere değene kadar ve uzatma - düz bir çizgiyi (baş - gövde - bacaklar) koruyarak kollar tamamen düzleşinceye kadar gerçekleştirilir. Bir deneme yapılır. Testin keyfi bir hızda doğru şekilde yapılması şartıyla şınav sayısı kaydedilir.

Test 2. Vücudu bara asılı tutarak tutun.

Metodoloji:Sınava giren kişi çenesi çubuğun üzerinde olacak şekilde asılı pozisyon alır. Bundan sonra kronometre başlar. Yorgunluğun etkisi altında kollar açılmaya başladığında ve gözler üst direk hizasında olduğunda test durdurulur.

Test 3. Vücudun sırtüstü pozisyondan kaldırılması

Metodoloji:Başlangıç ​​pozisyonu: Eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar sabit. 30 saniyede bir denemede gerçekleştirilen egzersiz sayısı kaydedilir.

Herhangi bir fiziksel egzersizde, bir kişinin dayanıklılığının dış göstergesi, egzersizin başlangıcında, ortasında ve sonunda motor eyleminin çeşitli biyomekanik parametrelerindeki (uzunluk, adımların sıklığı, itme süresi, hareketlerin doğruluğu) değişikliklerin büyüklüğü ve niteliğidir. iş. Farklı zaman dilimlerindeki değerlerini karşılaştırarak belirlerler.

30 –

farkın derecesi ve dayanıklılık düzeyi hakkında bir sonuç verir. Kural olarak, egzersizin sonunda bu göstergeler ne kadar az değişirse, dayanıklılık seviyesi de o kadar yüksek olur. Dayanıklılığın ana kriterlerinden biri, kişinin belirli bir aktivite yoğunluğunu koruyabildiği süredir. Bu kritere dayanarak dayanıklılığı ölçmek için doğrudan ve dolaylı yöntemler geliştirilmiştir.Doğrudan yöntemledeneğin bir görevi gerçekleştirmesi istenir

(örneğin belirli bir yoğunlukta, yani şu veya bu hızda koşun (zamanın %60, 70, 80 veya 90'ı) azami hız)) ve belirli bir yoğunluktaki maksimum çalışma süresini belirleyin (hız azaltımının başlamasından önce). Dayanıklılığı doğrudan ölçme yöntemi neredeyse her zaman uygun değildir. Bu nedenle, beden eğitimi uygulamalarında dayanıklılığı ölçmek için daha sık kullanılırlar.dolaylı yöntem, ilgili kişilerin dayanıklılığı, yeterince uzun bir mesafe kat ettikleri zamana göre belirlendiğinde. Yani örneğin ilkokul öğrencileri için mesafenin uzunluğu genellikle 600-800 m'dir; orta sınıflar – 1000-1500 m; son sınıflar - 2000-3000 m Sabit çalışma süresine sahip testler de kullanılır - 6 dakika veya 12 dakika. Bu durumda belirli bir sürede kat edilen mesafe tahmin edilir.

Dayanıklılığı geliştirirken, vücudun fiziksel performansının en erişilebilir ve bilgilendirici göstergesi olan nabzınızı sürekli izlemek gerekir.

Sporda, operasyonel kalp atış hızı izlemenin iki yöntemi kullanılır:

1. Nabız ölçümü - belirli bir süre boyunca, çoğunlukla 10 saniyede kalp atışlarının sayısını saymak;

2. İntervalometri - standart kalp döngüsü sayısının toplam süresinin belirlenmesi, örneğin 10.

İntervalometri yönteminin doğruluğu, impulsometrininkinden çok daha yüksektir. Katılımcıların katılımıyla yapılan grup kalp atış hızı hesaplamalarında, grup lideri bir kronometre kullanarak kalp atış hızı ölçümünün başlangıcını ve bitişini komutla ayarladığında, nabız ölçümü yöntemi kabul edilebilir, basit ve en önemlisi tanıdık olan tek yöntem olmaya devam ediyor nabız ölçüm yöntemi pratikte ana yöntem olmaya devam ediyor. Bireylerin kalp atış hızını izlerken, intervalometri tercih edilen yöntem olmalıdır.

İntervalometri.

İntervalometri telemetrik olarak (bir radyo alıcısındaki ses sinyali kullanılarak kulakla) veya radyal veya şah damarı üzerinde palpasyonla gerçekleştirilebilir.

Kronometre ilk nabız atımıyla eşzamanlı olarak başlar ve bu "sıfır" olur, ardından yalnızca 10 sonraki nabız atışı sayılır ve kronometre sonuncu, onuncu nabızda durur. Kronometre tarafından kaydedilen süre, on tam kalp döngüsünün toplam süresidir.

31 –

Sporda dayanıklılık hem spesifik olmayan hem de spesifik test grupları kullanılarak ölçülebilir.

spesifik olmayan- sonuçlarına göre, sporcuların artan yorgunluk koşullarında etkili bir şekilde antrenman yapma veya rekabet etme potansiyel yetenekleri değerlendirilir.

Özel – bu testlerin sonuçları potansiyel fırsatların ne ölçüde hayata geçirildiğini gösterir.

Test sırasında hem ergometrik (zaman, hacim ve görev yoğunluğu) hem de fizyolojik göstergeler (maksimum oksijen tüketimi - MOC, kalp atış hızı, anaerobik metabolizma eşiği ANNO) ölçülür.

Performans yapıları bir yarışmanınkine yakınsa testler spesifik olarak kabul edilir. Özel testler, belirli bir aktiviteyi gerçekleştirirken dayanıklılığı ölçer.

Dayanıklılık endeksi.

Dayanıklılık endeksi, uzun bir mesafeyi kat etmek için gereken süre ile deneğin kısa (referans) bölümde gösterdiği hızda bu mesafeyi aşmış olsaydı göstereceği bu mesafedeki süre arasındaki farktır. Dayanıklılık endeksi = t – t(k) h

burada: t - herhangi bir uzun mesafeyi aşma zamanı;

t(k) - kısa (referans) bölümün üstesinden gelme süresi;

h - toplamda mesafeyi oluşturan bu tür bölümlerin sayısı.

Örnek: 16 yaşındaki bir öğrenci için en iyi 100 m koşu süresi 14.0 saniyedir. 2000 m koşu süresi 7 dakika 30 saniye veya 450 saniyedir. Dayanıklılık Endeksi =

450 – (14 20) = 170 sn. Dayanıklılık endeksi ne kadar düşük olursa, dayanıklılık gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Dayanıklılık faktörü.

Dayanıklılık katsayısı, tüm mesafeyi kat etme süresinin referans segmentini kat etme süresine oranıdır.

Dayanıklılık katsayısı = t: t(k)

burada: t – mesafeyi kat etme süresi;

t(k) referans segmentindeki en iyi zamandır.

Örnek: Deneğin 300 m'lik koşu süresi 51 saniyedir ve 100 m'lik (referans segment) koşu süresi 14,5 saniyedir. Bu durumda dayanıklılık katsayısı 51,0: 14,5 = 3,52 Dayanıklılık katsayısı ne kadar düşükse dayanıklılık gelişim düzeyi de o kadar yüksek olur.

Biyomekanik kriterler aynı zamanda dayanıklılığın göstergeleri olarak da kullanılır; örneğin koşma sırasında destek aşamalarının gerçekleştirilmesinin doğruluğu, hareket halindeki genel kütle merkezi. Değerleri egzersizlerin başında, ortasında ve sonunda karşılaştırılır. Dayanıklılık düzeyi, farklılıkların büyüklüğüne göre değerlendirilir: Egzersizin sonunda biyomekanik göstergeler ne kadar az değişirse, dayanıklılık düzeyi de o kadar yüksek olur.

32 –

Çözüm.

Çalışma sırasında araştırma konusuyla ilgili bilimsel ve metodolojik literatür incelendi. Pek çok yazar bu konuyu inceledi, her biri bu fiziksel kalitenin kendi tanımını verdi, ancak tüm yazarlar dayanıklılığın bir kişinin yorgunluğun üstesinden gelerek uzun süre iş yapabilme yeteneği olduğu konusunda hemfikirdi. Temel kavramlar ortaya çıktı: “fiziksel nitelikler”,

“motor yetenekler”, “dayanıklılık” ve dayanıklılık türleri.

Genel ve özel dayanıklılığın araç ve yöntemleri belirlenir. Şu sonuca varabiliriz: Dayanıklılığı geliştirmeye başladığınızda, eğitim sürecinin belirli bir yapısına bağlı kalmak gerekir, çünkü eğitimdeki yüklerin irrasyonel bir kombinasyonu iyileşmeye değil, tam tersine azalmaya yol açabilir. kondisyon düzeyinde.Açık İlk aşama Dayanıklılığın geliştirilmesi için, aerobik yeteneklerin geliştirilmesine odaklanmak, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevini iyileştirmek, kas-iskelet sistemini güçlendirmek (genel dayanıklılığın geliştirilmesi) gereklidir.

İkinci aşamada Karışık aerobik-anaerobik enerji besleme modunda, tempolu koşu ve kros şeklinde sürekli tek tip çalışma kullanarak yük hacmini arttırmak gerekir.

Üçüncü aşamada gerekliantrenman yüklerinin hacmini arttırmak

karışık aerobik - anaerobik modlarda aralıklı ve tekrarlanan çalışma yöntemiyle gerçekleştirilen daha yoğun egzersizlerin kullanılması yoluyla. Yük kademeli olarak artırılır.

Bu makale dayanıklılık düzeyini belirlemek için testleri inceledi. Özel dayanıklılık seviyesini belirlemek için kullanabilirsiniz. çeşitli testlerözellikle kuvvet dayanıklılığının gelişim düzeyini belirlemek için.

Kullanılan yöntem ile yükün yoğunluğu ve hacmi arasında bir ilişki vardır. Fiziksel nitelikleri geliştirme yöntemi, gerçekleştirilen yüklerin hacmine ve yoğunluğuna bağlıdır: yoğunluk ne kadar yüksek olursa, hacim o kadar az olur. Örneğin düşük yoğunlukta zaman alıcı (yüksek hacimli) bir yöntem kullanılabilir. Hacimce ( toplam zaman, mesafe) yükler küçük (%15-20), orta (%40-60), önemli (%60-75) ve büyük (%100) olarak ayrılır. Bir mesafeyi koşmanın hızı (yoğunluğu) ne kadar yüksek olursa, vücudun bunu zaman içinde sürdürme yeteneği de o kadar az olur.

Dayanıklılık her sporda gerekli olan fiziksel bir kalitedir. Dayanıklılığı geliştirmeden sporcu yeni bir gelişim düzeyine ulaşamayacak ve en yüksek sonuçları elde edemeyecektir. Gelişim

Dayanıklılık antrenman sürecinin önemli bir parçasıdır.

28 –

1. Orta ve uzun mesafeler için temel görevler ve eğitim araçları.

1. Genel koşu dayanıklılığının geliştirilmesi:

Arazide uzun koşu 1-1; 5-2-2; 5 saat;

Düşük çalışma hızında, büyük dozajda değişken çalışma;

Hareket dinamiği yüksek diğer sporları yapmak.

2. Özel dayanıklılığın arttırılması:

Bir saate kadar arazide tempo koşusu;

Uzun süreler boyunca değişken çalışma;

Uzun mesafelerde tekrarlanan koşular;

Zor koşullarda koşmak (yokuş yukarı, kumda, engellerle);

Zamanlanmış otoyol koşusu;

Yarışmalara ve koşulara katılım.

3. Hız niteliklerinin geliştirilmesi, hız dayanıklılığı.

4. Koşu taktiklerinin geliştirilmesi, psikolojik hazırlık:

Taktiksel görev ve tekniklerin uygulanmasıyla her türlü koşu;

Farklı uzunluklardaki parçalar üzerinde bitirme yaklaşımının uygulanması;

Zor koşullarda (güneş, yağmur, rüzgar, buz, yumuşak yollar, engebeli arazi, engeller) eğitim yapılması;

Gelecek yarışmaların koşullarını inceleyerek ana yarışmacıları;

Eğitimin ve rekabet ortamının zorluklarının üstesinden gelmek.

5 . Koşu tekniğini geliştirmek:

Koşu tekniği üzerinde kontrol sağlayan her türlü koşu;

Özel koşu egzersizleri.

6. Genel beden eğitimi.

Ağırlıklarla kuvvet egzersizleri;

Atlama egzersizleri, fırlatma;

Spor oyunları, yüzme;

Dağlarda uzun yürüyüşler.

Spor sonuçları, dayanıklılık düzeyine, yani yüksek tempoda koşabilme becerisine bağlıdır.

33 –

Kullanılan kaynakların listesi

1. Amsharin B.A. “Beden eğitimi teorisi ve metodolojisi”, M.: Eğitim, 1990;

1. Evseev Yu.I. “Fiziksel Edebiyat”, Rostov-on-Don “Phoenix”, 2004;

1. Zheleznyak Yu.D. “Beden kültürü ve sporda bilimsel ve metodolojik faaliyetlerin temelleri”, üniversite öğrencileri için ders kitabı, M.: Akademi, 2004;

1. Zatsiorsky V.M. “Sporcunun Fiziksel Nitelikleri”, M.: Beden Kültürü ve Spor, 1970;

1. Ilyin E.P. “Spor Psikolojisi”, Psikoloji Yüksek Lisansı, Moskova – St. Petersburg, 2010;

1. İlyin E.P. "Beden eğitimi psikofizyolojisi", öğretici pedagojik öğrenciler için Enstitüler, M.: Eğitim, 1983;

1. Kuramshin Yu.F. “Fiziksel kültür teorisi ve metodolojisi”, M.: Sovyet sporu, 2004;

1. Matveev L.P. “Genel spor teorisinin temelleri”, sporcu yetiştirme sistemleri; Kiev: 1999;

1. Makarov A.N. “Orta ve uzun mesafe koşuları. Teknik, taktik, antrenman”, M.: 1973;

1. Reshetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. “Beden Kültürü”, M.: 2001;

1. Reshetnikov N.V.; Kislitsin Yu.L. “Fiziksel Kültür”, 4. Baskı, M.: Akademi, 2005;

1. Smirnov V.M. “Beden eğitimi ve spor fizyolojisi”, Smirnov V.M., Dubrovsky V.I., M.: 2002;

1. Kholodov Zh.K. “Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi”, üniversite öğrencileri için ders kitabı (Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S.), M.: Akademi, 2000;
2. Kholodov Zh.K. “Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi”, M.: Akademi, 2008.

Sadece sporcuların ve antrenörlerin bu tür olaylara pratik olarak bireysel bir karakter kazandıramadıkları değil, aynı zamanda doktorların da - en azından kas-iskelet sistemi yaralanma veya hastalık belirtileri ortaya çıkmadan önce - kabul edilmesi gerekir. Ek olarak, özellikle fiziksel aktivite düzeyinin korunması veya arttırılması gerekiyorsa, mikrotravmaların bile sporcunun antrenmana devam etmesini imkansız hale getirebileceği iyi bilinmektedir. Bu, kas-iskelet sistemi lezyonlarının mümkün olduğu kadar erken tanımlanması görevini gerektirir; bu, genellikle spor hekimliğinde kullanılan teşhis yöntemlerinin sınırlı yetenekleri nedeniyle günümüzde yeterince çözülememiştir.

Bu arada, geleneksel Çin tıbbı (TCM) yöntemlerinin kullanılması, yalnızca kas-iskelet sistemi lezyonlarının varlığını erken aşamalarda değil, aynı zamanda bu tür lezyonların ortaya çıkma eğilimini bile değerlendirmeyi mümkün kılabilir; hala ilgili şikayetlerin veya dış belirtilerin olmadığı bir düzeyde. Bu yöntemlerin kullanımının gerektirdiğini hemen belirtmek gerekir. özel Eğitim Geleneksel Çin Tıbbı alanında, spesifik teorik temellerinin iyi anlaşılması, pratik yöntemler Yüzyıllardır değerini kanıtlamış ve artık tıpta oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu yöntemlerden biri de nabız teşhisidir. Ancak klasik haliyle oldukça karmaşıktır ve uzun yıllar süren eğitim gerektirir. sorun modern kullanım Yüksek teknolojileri kullanan nabız teşhisi, yerli uzmanlar tarafından oluşturulan ve Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Rusya Bilimsel Cerrahi Merkezi'nde test edilen WinPulse bilgisayarlı nabız ölçümü kompleksi tarafından yeterince çözülmektedir. Uygun sertifikalara sahiptir ve son yıllarda Rusya'da ve yurt dışında başarıyla kullanılmaktadır. Akustik ilkelere dayalı, akıllı bir sensör ve gelişmiş bir yazılım kullanan bu kompleks, iç organlardaki işlev bozukluklarının klinik öncesi aşamada tespit edilmesini mümkün kılarak bu bozuklukların boyutunu sayısal olarak Elbette alınan bilgiyi nesnelleştiren, onu kaydetmenize, sürecin dinamiklerini izlemenize ve bilinçli sonuçlar çıkarmanıza olanak tanır. Bu aynı zamanda RKY'nin bireysel bileşenlerinin durumu sorunu için de geçerlidir. Gerçek şu ki, TCM ilkelerine göre bağların, tendonların ve fasyanın durumu, örneğin karaciğerin fonksiyonunun durumuna doğrudan bağlıdır. Kemik dokusunun durumu doğrudan böbrek fonksiyonunun durumuna bağlıdır ve kas dokusunun durumu dalak kanalının durumuna bağlıdır. Bu organ kanallarına yetersiz enerji verilmesi kas-iskelet sisteminde çeşitli bozukluklara yol açmaktadır. Böylece özellikle bilgisayarlı pulsometri yöntemiyle bu kanallardan herhangi birinin fonksiyon yetersizliğini bularak, aynı zamanda kas-iskelet sistemindeki “zayıf halkayı” da tespit etmiş oluyoruz.

Bununla birlikte, bu bilgiyi aldıktan sonra, kaçınılmaz olarak başka bir görevle karşı karşıya kalırsınız - bundan sonra ne yapmalısınız, özellikle kas-iskelet sisteminde herhangi bir hasar belirtisi yoksa, yani. klinik öncesi aşamaları gerçekleşir. Doğal kökenli TCM preparatları böyle bir durumda çok değerli yardım sağlayabilir. Hazırlıklardan bu yana Çin'de spor hekimliğinde son derece başarılı bir şekilde kullanılmaktadırlar. Olimpiyat Oyunları 1992'den bu yana, Çinli temsilcilerin doping testlerinin pozitif çıkmamasına rağmen birçok spor dalındaki yüksek başarıları biliniyor. Atina'daki Olimpiyatlara hazırlıklarla ilgili bu türden ilk Rusya deneyimi o kadar başarılı oldu ki, VNIIFK bünyesinde özel bir TCM departmanı oluşturuldu. Pek çok Rus sporcunun Torino'daki Kış Olimpiyatları'ndaki başarısı, antrenmanları ve yarışmaları sırasında bir dizi TCM hazırlığının kullanılmasıyla ilişkilidir ve bunlar aynı zamanda bir dizi Rus milli takımını Pekin'deki Oyunlara hazırlamak için de kullanılmıştır. Bununla birlikte, bu fonlar esas olarak dayanıklılık ve hız-kuvvet niteliklerinin gelişimini teşvik etmek için kullanıldı. Aynı zamanda, bir dizi TCM ilacının yetenekleri, bunların, düşündüğümüz sorun bağlamında etkin bir şekilde kullanılmasını mümkün kılmaktadır. kitle sporlarında. Aşağıda belirtilen tüm ilaçlar federal sertifikasyon ve anti-doping prosedürlerinden başarıyla geçmiştir. Bağları ve tendonları güçlendirmek için "Liu Wei" bitkisel preparatının kullanımı endikedir, bazı bileşenler karaciğer ve böbreklerin bozulmuş fonksiyonlarını yeniler. İkinci durum, bu ilacın kemik dokusunu güçlendirme yeteneğini gösterir, ancak bunun için doğal Huang He inci tozunun kullanılması daha etkilidir. Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını iyileştiren "White Phoenix" ilacı reçete edilirken de bu konuda yüksek bir etki gözlenir. Eklemlerin daha iyi sabitlenmesi için, özellikle sürekli antrenman sırasında, kas tonusunu artıran ve aynı zamanda kas kütlesinin büyümesini destekleyen bitkisel preparat "Qi Pills" de kullanılır.

Tüm bu önleyici (ve gerekirse tedavi edici) önlemlerin temeli, geleneksel Çin Tıbbı ilkelerine dayanan diyetetik olmalıdır. TCM preparatlarını kullanırken, "Shen-nong ben cao jing"de (Kutsal Çiftçinin Bitkisel Bilimi Kuralı) bile bunların üç kategoriye ayrıldığını unutmamalıyız. Bunlardan en önemlisi - "cennetsel" (shang pin), "yaşamın beslenmesine katkıda bulunan araçlardan" oluşuyordu, yani. Yiyecek. Uzun yıllara dayanan çalışmanın bir sonucu olarak, modern koşullarda, belirli organ kanalları üzerinde hedeflenen bir etki için bir sporcu da dahil olmak üzere bir diyet formüle etmeye izin veren materyalleri özetledik.

Tüm bu ilaçların iyi bilinen diğer etkileri de önemlidir: "Qi Hapları" alırken yüksek hızlı kas çalışmasının yeteneklerini arttırmak ve "Huang He" alırken nöromüsküler uyarıların iletimini hızlandırmak, bu da hız-kuvvet niteliklerinin arttırılmasına katkıda bulunur. . Ayrıca birçok kadın sporcunun yoğun antrenmanlar sırasında önemli adet düzensizlikleri yaşadığı, bunun da performansı ve performansı önemli ölçüde azalttığı bilinmektedir. Bu tür durumların düzeltilmesi genellikle ciddi sporlarla bağdaşmayan hormonal ilaçların alınmasıyla ilişkilidir. Burada belki de tercih edilen tek çare "White Phoenix" ilacıdır, çünkü TCM kanonlarına göre cinsel fonksiyon böbrek fonksiyonuyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Çinli spor doktorlarına göre: "Beyaz Anka kuşu", sporun ondan aldığı her şeyi kadına geri veriyor."

Bu nedenle, TCM teşhis yöntemlerinin (modern modifikasyonlar dahil) ve doğal kökenli preparatlarının kullanılması, pratik deneyimlerimizin gösterdiği gibi, sporcularda kas-iskelet sistemi lezyonlarının erken tespiti olanaklarını önemli ölçüde genişletmeye ve çeşitli işlevlerdeki mevcut bozuklukları etkili bir şekilde düzeltmeye olanak tanır. Uygun ilaçların karaciğer, dalak ve böbreklerin kanal organlarının durumu (ve buna bağlı olarak tendon ve bağların, kasların ve kemiklerin durumu) üzerindeki etkisinde önemli bir artış sporcular için beslenmeyle sağlanabilir ve sağlanmalıdır. TCM ilkelerine dayanmaktadır ve yalnızca protein-lipit-karbonhidratların her tür spor dengesi için neyin gerekli olduğuna bağlı değildir.

Dayanıklılık - etkinliğini azaltmadan özel aerobik çalışmayı en uzun süre gerçekleştirme yeteneği. Dayanıklılık – yorgunluğa dayanma yeteneğidir.
Dayanıklılığın 2 türü vardır – genel ve özel.
Genel Dayanıklılık – Büyük kas gruplarını içeren orta güçteki herhangi bir döngüsel çalışmayı uzun süre gerçekleştirme yeteneği.
Özel dayanıklılık, belirli motor aktivite türlerinde kendini gösterir.
Genel dayanıklılığın fizyolojik temeli, yüksek düzeyde insan aerobik kapasitesidir - oksidasyon reaksiyonlarının enerjisini kullanarak iş yapabilme yeteneği.
Aerobik kapasite şunlara bağlıdır:
Maksimum oksijen tüketiminin (MOC) mutlak ve göreceli değeri ve Aerobik kapasite - tüm iş için oksijen tüketiminin toplam değeri ile belirlenen aerobik güç.
Genel dayanıklılık, kaslara oksijen verilmesine bağlıdır ve oksijen taşıma sisteminin (kardiyovasküler, solunum ve kan sistemleri) işleyişine göre belirlenir.
Genel dayanıklılığın gelişimi, çok yönlü yeniden yapılanma ile sağlanır. solunum sistemi. Artan solunum verimliliği elde edilir:
Akciğer hacimlerinde ve kapasitelerinde (%10-20 oranında) artış (hayati kapasite 6-8 litre veya daha fazlasına ulaşır)
Nefes alma derinliğinin arttırılması (%50 hayati kapasite)
Alveol yüzeyindeki bir artıştan ve genişleyen bir kılcal damar ağı boyunca akan akciğerlerdeki kan hacminden kaynaklanan, akciğerlerin difüzyon kapasitesinde bir artış.
Solunum kaslarının gücünde ve dayanıklılığında artış, bu da akciğerlerin fonksiyonel rezidüel kapasitesiyle ilişkili olarak solunan hava hacminde artışa yol açar
Tüm bu değişiklikler aynı zamanda solunumun ekonomikleştirilmesine de katkıda bulunur: daha düşük düzeyde pulmoner ventilasyonla kana daha fazla oksijen sağlanması.

Genel dayanıklılığın geliştirilmesinde belirleyici bir rol, uzun süreli çalışmaya adaptasyonu yansıtan, kardiyovasküler sistemdeki morfofonksiyonel değişiklikler tarafından oynanır:
Artan kalp hacmi, kalp kasının kalınlaşması - spor hipertrofisi
Artan kalp debisi (artan atım hacmi)
Parasempatik etkilerin bir sonucu olarak istirahatte kalp atış hızının yavaşlaması (dakikada 40-50 atışa kadar) - kalp kasının restorasyonunu ve sonraki performansını kolaylaştıran spor bradikardisi
Dinlenme sırasında azalan kan basıncı (105 mmHg'nin altında) – spor hipotansiyonu.
Kan sisteminde aşağıdakiler genel dayanıklılığın artmasına katkıda bulunur:
Artan plazma hacmi nedeniyle dolaşımdaki kan hacminde artış (%20)
Kan viskozitesini azaltmak ve kan akışını kolaylaştırmak
Kalbin daha güçlü kasılmaları nedeniyle kanın daha fazla venöz dönüşü
Toplam kırmızı kan hücresi ve hemoglobin sayısında bir artış (ancak plazma hacmindeki artışla kandaki nispi konsantrasyonlarının azaldığına dikkat edilmelidir)
Çalışma sırasında kandaki laktat içeriğinde azalma, laktatı enerji kaynağı olarak kullanan yavaş liflerin dayanıklılık kaslarındaki baskınlıkla ve ikinci olarak kan tampon sistemlerinin (alkali rezervleri) kapasitesindeki artışa bağlı olarak . Aynı zamanda, anaerobik metabolizmanın laktat eşiği (LTA), ventilasyon TEL ile aynı şekilde artar.
İÇİNDE iskelet kasları ah, yavaş lifler baskındır (%80-90). Çalışma hipertrofisi sarkoplazmik tipe göre ortaya çıkar, yani. sarkoplazma hacmindeki artış nedeniyle. Glikojen, lipitler ve miyoglobin depolar, kılcal damar ağı zenginleşir ve mitokondri sayısı ve boyutu artar. Kas lifleri, dinlenme anlarında kaynaklarını geri yükleyerek vardiyalar halinde çalışmaya başlayacak.
Merkezi sinir sisteminde dayanıklılık çalışmasına, monoton çalışma koşullarında aşırı inhibisyonun gelişmesini geciktiren, yüksek gürültü bağışıklığına sahip çalışma baskınlarının oluşumu eşlik eder. Uzun vadeli özel yetenek döngüsel yükler Güçlü, dengeli bir sinir sistemine ve düşük hareket kabiliyetine sahip sporcular - balgamlı insanlar - bu yeteneğe sahiptir.
Özel Dayanıklılık Döngüsel sporlarda aerobik ve anaerobik enerji arzının oranını belirleyen mesafenin uzunluğuna bağlıdır. Uzun mesafelerde aerobik ve anaerobik çalışmanın oranı yaklaşık %95 ve %5'tir. Sprintte – %5 ve %95.
Statik çalışmaya yönelik özel dayanıklılık, sinir merkezlerinin ve çalışan kasların anaerobik koşullar altında dinlenmeden sürekli aktiviteyi sürdürebilme konusundaki yüksek yeteneğine dayanmaktadır.
Güç dayanıklılığı sinir sisteminin toleransına bağlıdır ve kas-iskelet sistemi Zorlamanın tekrar tekrar tekrarlanması, yüklenen kaslarda kan akışının durmasına ve beynin oksijen açlığına neden olur. Miyoglobindeki kas glikojen rezervlerinin ve oksijen rezervlerinin arttırılması kas fonksiyonunu kolaylaştırır. Ancak işe çok fazla MU dahil olduğundan, yedek MU'ların sınırı küçülür ve bu da çabaların sürdürülme süresini kısıtlar.
Hız dayanıklılığı Sinir merkezlerinin yüksek aktivite oranına karşı direnci ile belirlenir. Kreatin fosfat ve glikolitik reaksiyonlar nedeniyle anaerobik koşullar altında ATP'nin hızlı bir şekilde geri kazanılmasına bağlıdır.
Durumsal sporlarda dayanıklılık, merkezi sinir sisteminin ve duyu sistemlerinin değişken güç ve doğadaki çalışmaya karşı direncinden kaynaklanmaktadır - "düzensiz" mod, durumun olasılıksal yeniden yapılandırılması, çok alternatifli seçim, vestibüler aparatın sürekli tahrişi ile koordinasyonun sürdürülmesi .
Rotasyonlara ve hızlanmalara dayanıklılık, vestibüler sistemin iyi stabilitesini gerektirir.
Dağcıların özelliği olan hipoksiye tolerans, sinir merkezlerinin, kalp ve iskelet kaslarının oksijen eksikliğine karşı doku duyarlılığının azalmasıyla ilişkilidir. Bu özellik büyük ölçüde doğuştandır.
Dayanıklılık rezervleri:
Homeostaziyi sağlayan mekanizmaların gücü, kardiyovasküler sistemin yeterli aktivitesi, kanın oksijen kapasitesinin ve tampon sistemlerinin kapasitesinin arttırılması, boşaltım sisteminin su-tuz metabolizmasının mükemmel düzenlenmesi ve ısı değişiminin düzenlenmesi, kan akışının azaltılmasıdır. Dokuların homeostazdaki değişimlere duyarlılığı
Homeostazın sürdürülmesine ve vücudun değişen bir ortamda çalışmaya adaptasyonuna yönelik mekanizmaların ince ve istikrarlı nörohumoral düzenlenmesi.

Dayanıklılık, belirli bir yoğunlukta uzun süre iş yapabilme yeteneğinin yanı sıra yorgunluğa dayanma yeteneğidir.

Yorgunluk, stresin neden olduğu performansta geçici bir azalmadır. Yorgunluk, ilgili sinir merkezlerindeki uyarılabilirliği azaltan değişikliklere dayanır. İki aşama vardır: İstemli çabalar nedeniyle çalışma kapasitesinin korunması nedeniyle telafi edilmiş ve ne olursa olsun çalışma kapasitesinin azaldığı dekompanse. Yorgunluk zihinsel, duyusal, duygusal ve fiziksel olabilir.

Çalışmaya katılan kas gruplarının hacmine bağlı olarak fiziksel yorgunluk şu şekilde sınıflandırılır:

· yerel (yerel) – kasların 1/3'ü çalışmaya dahil olur;

· bölgesel (sınırlı) – 1/3 – 2/3 kasların işe dahil olması;

· küresel - kasların 2/3'ünden fazlası çalışmaya katılıyor.

Genel ve özel dayanıklılık vardır. Genel dayanıklılık, kas sisteminin önemli bir kısmının dahil olduğu orta yoğunlukta (aerobik yapı) çalışmayı etkili ve sürekli olarak gerçekleştirme yeteneği olarak anlaşılmaktadır. Özel olarak, bu, rekabetçi faaliyetin özel gereklilikleri altında işi etkili bir şekilde gerçekleştirme ve yorgunluğun üstesinden gelme yeteneğidir.

1. “Stayer tipi” dayanıklılık (uzun mesafe koşusu).

2. “Maraton tipi” dayanıklılık (50 km ve üzeri kayak yarışları, yürüyüş, maraton).

Bu türler daha çok tasarruf etmeye ve mesafeyi aşma taktiklerine bağlıdır.

3. “Mittelsträcker” dayanıklılığı – anaerobik enerji tedarik süreçlerinin aerobik olanlara üstün geldiği uzun vadeli çalışma.

4. "Sprint tipinin" dayanıklılığı - muhtemelen kısa vadede rekabet mesafesini aşma koşullarında çalışma gücünü maksimuma çıkarma ve bu seviyede koruma yeteneği.

5. Dayanıklılık (halter, güreş), arka arkaya birkaç saat süren yarışmaların psikolojik stresi sırasında çabayı sürdürme ve artırma yeteneği.

6. Spor oyunlarında ve dövüş sanatlarında gösterilen dayanıklılık – anaerobik besleme sistemlerinden önemli talepler.

7. Çoklu atlon dayanıklılığı (çoklu atlon sporcuları).

Genel dayanıklılığı geliştirmek için aşağıdaki yöntemlerin kullanılması tavsiye edilir.

"Üniforma" yöntemi. Belirli bir mesafeyi sabit hızla ve sabit hızla kat etmek. Yeni başlayanlar için süre 20 - 30 dakikadır (kalp atış hızı 140 atım/dakikaya kadar), eğitimli kişiler için 60 - 120 dakikadır (kalp atış hızı 150 -160 atım/dakika).

"Değişken" yöntemi. İlk seçenek dönüşümlü yürüme ve koşmadır (çapraz yürüyüş, zorunlu yürüyüş): 10 dakika yürüme, 20 dakika koşma. Yeni başlayanlar için 3 - 4 seri, eğitimli koşucular için 5 - 6 seri. İkinci seçenek ise kros kros 3 - 5 km'dir (kalp atış hızı 140 - 160 atım/dakika).

"Tekrarla" yöntemi. Genel dayanıklılığı geliştirmek için bu yöntemi kullanırken, aşağıdaki metodolojik ilkelere göre yönlendirilmelisiniz.

1. İşin yoğunluğu (yüzme, kayak, atletizm koşusu bölümleri sırasındaki hız, kuvvet egzersizlerinin hızı), bölümün (egzersiz) sonunda kalp atış hızı yaklaşık olarak 160-180 atım/dakika olacak şekilde olmalıdır; genel dayanıklılığın geliştirilmesi açısından en etkili kalp modunun sağlanması. Neredeyse bu yoğunluk, okul yılının başında ½ kuvvet çalışmasına, ortasında ve sonunda ise ¾ kuvvet çalışmasına karşılık gelir.

2. Çalışma süresi (eğitim bölümlerinin uzunluğu, egzersizlerin süresi). Sınırları genellikle 45-90 saniyedir.

3. Dinlenme aralıkları genellikle, duraklamanın sonunda kalp atış hızının 100-120 atım/dk'ya düşeceği şekilde belirlenir. Öğrencinin hazırlık seviyesine bağlı olarak dinlenme molalarının süresi 30 saniye arasında değişebilir. 3 dakikaya kadar

4. Segmentler arasındaki dinlenmenin doğası pasif veya aktif olabilir. Genel dayanıklılığın geliştirilmesi için ilk seçenek tercih edilir. Kuvvet egzersizleri yaparken dinlenme molasını basit gevşeme egzersizleriyle doldurmanız önerilir.

5. Tekrar sayısı, tüm serinin nispeten sabit bir nabız hızında gerçekleşmesini sağlayacak şekilde olmalıdır.

Rekabetçi ve benzer yoğunlukta gerçekleştirilen, rekabetçi aktivitenin özelliklerine karşılık gelen fiziksel egzersizlerin yardımıyla özel dayanıklılık geliştirilir. Özel dayanıklılık, psikomotor fonksiyonların seçici – “Aralıklı” geliştirilmesi, “Geçişli” yöntem ve “Rekabetçi bir egzersizin bütünsel yaklaşık modellemesi” yöntemi yoluyla geliştirilir.

"Aralık" yöntemi, maksimuma yakın güç bölgesinde - maksimumun% 85-95'i (kalp atış hızı 170 - 190 atım / dakika) çalışma yoğunluğu ile karakterize edilir. 2 dakikaya kadar süre; Yoğunluğun azalmasına izin vermemek, aynı zamanda iş ilerledikçe aerobik süreçlerin gelişiminin başlaması için zaman sağlamak da önemlidir. 1-2 dakika içinde dinlenin (kalp atış hızı 120-130 atım/dk'ya kadar). Tekrar sayısı, egzersiz sırasında belirtilen çalışma parametrelerini koruma becerisine göre belirlenir.

Kademeli olarak değişen veya sınırda etki aralığına sahip "geçişli" yöntemler, giderek genişleyen parçalarının tekrar tekrar uygulanması yoluyla dayanıklılığın rekabetçi egzersizlere aktarılmasını sağlar.

“İntegral Yaklaşık Modelleme” yönteminin özü, antrenman sırasındaki rekabetçi egzersizlerin eksiksiz modellenmesidir. Bunu uygulamak için aşağıdaki metodolojik teknikler kullanılır:

· duraklamaların en aza indirilmesi (belirli bir hızda rekabet mesafesinin aşılması); dinlenme molaları minimum düzeydedir;

· Minimum “ikame” ile rekabetçi eylemlerin tam bileşiminin modellenmesi;

· Model hedefli çalışmanın bütünsel uygulanmasına yönelik “arka planda” alıştırmaların aşama aşama yoğunlaştırılması;

· Bir “dayanıklılık rezervi” yaratma beklentisiyle olasılıksal modelleme (adaptasyon Çeşitli seçenekler rekabetçi yük).

§4.2. Çapraz eğitim

Orta mesafe koşu tekniğinde başlama, mesafe boyunca koşma ve bitirme arasında bir ayrım yapılır.

Koşu yüksek bir başlangıç ​​pozisyonundan başlar. Komutta: “Başlangıca!” Koşucu orijinal başlangıç ​​pozisyonunu alır ve iten (en güçlü) bacağını üzerine basmadan çizgiye doğru ileri doğru yerleştirir. Diğer bacağını da arkasındaki ayak parmağının üzerine indiriyor. Her iki bacak da diz eklemlerinden hafifçe bükülür, vücudun ağırlığı daha büyük ölçüde öne aktarılır. ayakta bacak, vücut hafifçe öne doğru eğilir.

Kros koşusunda adım uzunluğu 150-210 cm, sıklığı 3-4,5 adım/sn'dir. Koşmadaki ana ve önde gelen şey, analizi genellikle ayağın yere konulduğu andan itibaren dikkate alınan bacakların "çalışmasıdır". En akılcı yol, ayağı ayağın dış kemerinin ön kısmından dikmek ve ardından tüm ayağın üzerinde yuvarlanmaktır. Daha sonra ön itmenin frenleme etkisi azalır, süresi kısalır ve koşucunun ileri hareketi daha iyi korunur. Düşündüğümüz poz ancak gövdenin hafif öne eğilmesi ve kolların yüksek çalışmasıyla mümkündür.

Dikeylik anına kadar, koşucunun kasları esneyerek ve gerilerek, itme aşamasında kasılmaya hazırlanır. Dış işaret Yerden iyi bir itme, itme bacağının kalçasının öne ve yukarıya doğru aktif uzantısı ile birlikte tüm eklemlerde itme bacağının tamamen ve tamamen düzleştirilmesidir, bu da itme gücünü önemli ölçüde artırır. “Arka” bacakla itme çok etkili bir şekilde gerçekleştirilir (Şekil 6, momentler 1-3, 8, 13, 18), itme açısı yaklaşık 50°'dir. "Geri" itmenin sona erdiği anda baş düz tutulmalı ve bakışlar öne doğru yönlendirilmelidir.

Şekil 6 Çapraz koşu tekniği

Geriye doğru hareket ederken elin dirseği geriye - dışa doğru gider, fleksiyon açısı azalır ve ileri doğru hareket ederken el hafifçe içe, vücudun orta çizgisine doğru gider. Yüksek el çalışması, hareketlerin sıklığını artırmanıza ve bunun sonucunda koşu hızını artırmanıza olanak tanır (1-9.18 anları).

Nefes alma ritmi, koşu adımlarının sıklığıyla koordine edilir ve her koşucu için ayrıdır. Araştırmalar sık ​​nefes almanın daha faydalı olduğunu gösteriyor en iyi vücuda oksijen sağlamak. Diyafragmatik (karın) solunumun ağırlıklı olduğu karışık tipte bir solunumun kullanılması en çok tavsiye edilir. Bu kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Adımların optimum uzunluğunu ve sıklığını bulmak, bir koşucunun teknik mükemmelliği için gerekli bir koşuldur. Her insan için boyuna bağlı olarak belirli bir optimum vardır. Aynı koşucu, harcanan çabaya ve nihai sonuca bağlı olarak farklı uzunluklarda ve sıklıkta adım atabilir. Aynı sonuçlarla, bazı koşucular adım uzunluğundan, bazıları ise hareket sıklığından dolayı koşu hızlarını korudu.

Koşarken nefes almak doğal ve ritmik olmalı, fiziksel aktivite sırasında vücudun tam olarak çalışmasını sağlamalıdır. Koşu koşulları, koşucuya, ön (uzun süreli ve hacimsel) antrenman sırasında bireysel özellikleri dikkate alarak tam da böyle bir nefes almayı başarması için sınırsız fırsatlar sağlar. Solunum aynı anda burun ve ağızdan veya sadece ağızdan yapılmalıdır. Koşunun başlangıcındaki nefes alma hızı nispeten düşüktür. Tipik olarak her nefes döngüsü için 4-5 adım atılır. Yorgunluğun başlamasıyla birlikte vücudun oksijen tüketimine olan talebi artar. Genellikle 500-700 m mesafeden sonra “ikinci bir rüzgar açılıyor.”

İkinci rüzgarın fizyolojik temeli tamamen belirsizdir. İkinci rüzgar, ani gerilimin yarattığı strese karşı hem fizyolojik hem de zihinsel adaptasyonu içerebilir. Açıkçası vücut yüke hazır olduğunda bu daha kolay ve daha hızlı gerçekleşir. İyi eğitimli bir kişi ikinci bir rüzgarı nadiren deneyimlediğinden, görünüşe göre, bu fenomenle ilişkili adaptasyonların doğası, yoğun koşuya başlamadan önce iyi yapılandırılmış hazırlıkta yatmaktadır ve aynı zamanda doğrudan bireysel eğitimin miktarına ve kalitesine de bağlıdır. yani eğitim döngüsünde kat edilen kilometre sayısına göre.

Nefes almanın ritmi koşmanın ritmiyle tutarlıdır; uzun mesafeli koşu sırasında nefes ritmi aynı seviyede tutulmalıdır ve koşucu bilinçli olarak hareket hızını arttırdığında (bittiğinde), nefes ritmi buna göre - koşuyla aynı anda değişir. Tüm bu incelikler, uzun vadeli (zaman ve süre açısından) ön eğitimde çözülür.

1. 1 adım boyunca kısa ve derin nefes alın; nefes verin – 3-4 koşu adımı boyunca “gerin”.

2. Nefes alın - 1 - 2 adım, nefes verin - 2 - 4 adım.

3. Nefes alın – 2 adım, nefes verin – 2 adım.

Kadınlar 1000 metre kros koşusuna ortalamanın üzerinde bir tempoyla başlamalı ve bu tempoyu sürekli artırmaya çalışmalıdır! 600 - 700 m'den sonra koşu temposunu artırmak (ve azaltmamak) özellikle zorlaşıyor Tek çıkış yolu var - buna katlanmak, bu engeli aşmak. Ancak şu anda fiziksel aktivite modunda vücutta "çalışma" mekanizmaları devreye giriyor ve "ikinci" bir rüzgar açılıyor. Bitişe kalan son 150 - 200 metre özellikle enerjik ve hızlı olmalıdır.

Erkekler için 3000-5000 m mesafede ortalamanın üzerinde bir tempo ile başlamanız önerilir ancak çalışma hızınızı doğru seçmeniz, “yemek” yemeyin (sağ tarafta bıçaklanma ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, halsizlik hali). ilgisizlik vb.) ve sonuç olarak yarışı tamamen terk etmek (ve bu “tatmin edici olmayan” bir derecelendirmedir).

İlk 400 – 800 metrede vücut alışacaktır. Şu anda, doğru nefes alma, "ekstra" kasların "çalışma" gevşemesi ve uzun adımlarla çalışma ile birlikte tek tip bir tempoyu korumak önemlidir; Ayağın aktif uzaması nedeniyle stadyum yüzeyinden itin, kalçayı ileri ve yukarı hareket ettirin, ön bacağın kaval kemiğini mümkün olduğu kadar ileri doğru çırpın, desteği ayakla "karşılayın" ve basitçe, dayanmak.

1500 m'den sonra, kural olarak, oldukça sık olarak, koşucunun hareket hızını artırma arzusunun arka planında, yorgunluk nedeniyle adım uzunluğunda bilinçsiz bir kısalma meydana gelir (gerekli 170 - 210 cm yerine, ortaya çıkar) 50 - 70cm). Bunun nedeni ise yetersiz beden eğitimi ve koşu antrenmanında deneyim eksikliğidir.

Bitiş çizgisine 400-500 metre kala bitirmeye başlamanız gerekiyor, yani. Koşu hızınızı maksimuma çıkarın ve özellikle son 80 - 100 m'yi hızlı bir şekilde "koşun".

Koşu hızınızı düşürmeden bitiş çizgisini koşmalısınız. Uygulama, bitiş çizgisinde atlamanın, kollarınızı yukarı kaldırmanın veya yanlara doğru açmanın atletik performansın düşmesine yol açtığını göstermektedir. Bitiş çizgisini geçtikten sonra, ağır fiziksel efordan sonra kendi vücudunuzu yenilemek için diğerlerinin bitirmesine müdahale etmemek için sanki ataletmiş gibi 10-15 metre koşmaya devam etmeniz gerekir.

Kros koşusunun diğer koşu türlerinden farklılığı, farklı koşu türlerinde hareket etme yeteneğinde yatmaktadır. doğal şartlar toprak, asfalt, su; hareket halindeyken doğal ve yapay engellerin üstesinden gelmek; Değişken diklikteki alanların üstesinden gelin.

Yumuşak zeminde sık ve geniş olmayan adımlarla koşmanız tavsiye edilir (Şekil 7, a), çünkü yumuşak destek bacakla tam itmeye izin vermez ve gereksiz enerji israfına yol açar. Sürülmüş bir tarlada, karıklar boyunca koşarken ayak, karıkların tepesine yerleştirilir (Şekil 7, b), karıklar boyunca koşarken ise ayak aralarına yerleştirilir. Sulak alanları ve hendekleri yürüyerek veya koşarak, kalçanızı yukarı kaldırarak ayağınızın suyun üzerinde gezinmesini sağlayarak aşmak daha uygundur (Şekil 7, c).

Şekil 7 Yumuşak zeminde arazi koşusu

A)	B)	V)

Arnavut kaldırımlı bir caddede veya asfalt otoyolda koşarken ayaklarınızı ayak tabanının tamamına yerleştirmeniz, adımınızı kısaltmanız ve yolun durumunu (çukurlar, çukurlar) dikkatle izlemeniz gerekir.

Kaygan zeminde çok dikkatli ve çok dikkatli koşmalısınız. kısa adımlarla ve engebeli arazide hızı önemli ölçüde azaltmak gerekir.

Doğal ve yapay engellerin ekonomik olarak en az çaba harcayarak aşılması gerekmektedir. 1 m yüksekliğe kadar dikey engellerin “adım atılarak” aşılması tavsiye edilir (Şekil 8, a). 2 m genişliğe kadar alçak çalılar, hendekler, hendekler vb., 0,5 m yüksekliğe kadar devrilmiş ağaçlar veya çitler tek ayak üzerine atlayıp inerek aşılabilir (Şekil 8, b). Sıçrama yapmak için engelin önünde hızınızı artırmanız, en güçlü ayağınızla itmeniz, aynı zamanda diğer bacağınızı ve kollarınızı kuvvetli bir şekilde ileri ve yukarı hareket ettirmeniz, engelin üzerinden atlamanız ve sallanan bacağınızın üzerine inmeniz gerekir. , koşmaya devam edin.

Şekil 8 Hareket halindeyken engelleri aşmanın yolları

A)	B)	V)

Geniş (2-4 m) ve yüksek (0,5-1 m) engeller her iki ayak üzerine sıçrayarak ve yere inilerek aşılır (Şekil 8, c). Bu atlama yukarıda anlatılanla aynı şekilde yapılmalıdır, ancak iniş her iki bacak üzerinde, dizlerden hafifçe bükülerek gerçekleştirilir.

Yukarı çıkarken (Şekil 9, a), bacağını tamamen düzleştirmeden, ayak parmaklarından itibaren kısa adımlarla koşmanız önerilir. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde hareket ettirerek gövdenizi öne doğru eğin; Üstelik eğim ne kadar dik olursa, o kadar öne eğilmeniz gerekir. Çok dik yokuşlarda yürüyüşe geçmek muhtemelen daha akıllıca olacaktır.

Yokuşlardan inerken (Şekil 9, b) vücut kaslarını mümkün olduğunca gevşetmek gerekir. Atalet kullanarak, hafifçe geriye yaslanarak, geniş adımlarla, ayağınızı topuğa koyarak koşun.

Şekil 9 Yükseliş ve inişlerin üstesinden gelmenin yolları

A)	B)

Krosta kontrol egzersizlerinin başarılı performansı, her şeyden önce dayanıklılık gibi fiziksel kalitenin geliştirilmesine bağlıdır. 1 km'lik bir koşudaki performans, hem aerobik hem de anaerobik yeteneklere eşit derecede bağlıdır. Orta mesafelerde (3-5 km) koşmak genel (aerobik) dayanıklılığı belirlemeye yönelik bir testtir. Bu mesafelerdeki sonuç önemli ölçüde “hız rezervine” bağlıdır, yani. daha kısa (yaklaşık ¼) mesafeyi nispeten hızlı koşma yeteneği. Bu başarılı olursa, özel eğitimden sonra daha uzun bir mesafeyi koşmak çok daha kolay, ancak biraz daha düşük bir hızda olacaktır.

Bu nedenle, bu mesafeler için antrenman mutlaka iki aşamadan oluşmalıdır: 1) genel dayanıklılığı geliştirme görevlerinin çözüldüğü temel ve 2) kontrol sınıfları, testler ve spor müsabakaları için özel hazırlık görevlerinin çözüldüğü özel hazırlık çözüldü.

Resmi faaliyet döneminde, Rusya İçişleri Bakanlığı'na bağlı bir yüksek öğretim kurumunda eğitim alırken, ilk aşamadaki görevin daha oraya girmeden çözüldüğü açıktır. Bununla birlikte, hastalık nedeniyle derslere önemli bir devamsızlıktan sonra, uzun süreli hareketsizlikten sonra, örneğin kırık ve burkulma tedavisinden sonra vb. nedenlerden dolayı, ilk aşamadaki sorunu çözme ihtiyacı hala mevcut olabilir.

Metodolojik olarak ilk aşamadaki eğitim şu şekilde yapılandırılabilir. Günlük rutin koşulları altında, sabahları fiziksel egzersizler sırasında hedefe yönelik genel dayanıklılık antrenmanı yapmak en uygunudur. Diğer tüm egzersiz ciltlerinin üst üste bindirildiği bir arka plan görevi görecek.

Öncelikle bir mesafe koşmanız (kadınlarda 1-2 km, erkeklerde 3-5 km) ve kalp atış hızınızın 140-155 atım/dk'yı geçmemesi gerekiyor. Kalp atış hızı 160 atım/dakikanın üzerine çıktıysa ve kaslar hızla "ağırlaşırsa", mesafe boyunca hareket ederken koşuyu yürüyüşle (100-150 m) değiştirmek gerekir. Tüm mesafeyi hiç durmadan koşarak kat etmek mümkün olana kadar (yaklaşık 2-4 hafta) bu tür antrenmanlara haftada 2-3 kez devam etmek mantıklıdır.

Tablo 15. Sağlığı geliştiren koşu antrenman programı

Not: X – yürüme; CB – yürüme ve koşma; Hızı belirlerken pay erkekler için değerleri, payda kadınlar için değerleri gösterir.

İlk aşamada koşu antrenman yükünüzü planlarken sağlık koşu programına odaklanabilirsiniz (Tablo 15). Kadınlar, 1K kros test egzersizine hazırlanmak için bu programda belirtilen antrenman miktarının yalnızca yarısını yapabilirler. 30 yaşın altındaki koşucular için tempo göstergeleri verilmektedir. Ancak tabloda verilen tempo değerleri, kros standardını yerine getirmek için gereken mesafeyi kat etme temposuna bağlı olarak ileri yaş gruplarına katılanlar tarafından kolaylıkla yeniden hesaplanabilir.

Daha sonra hareket hızını “rekabetçi” hale getirmek ve kat edilen mesafenin uzunluğunu% 25-30 artırmak gerekiyor. Onlar. hazırlık 1 km koşu standardını karşılayacaksa, koşu antrenman hacmi sırasıyla 1,5 ve 2,5 km olmalıdır; 3 km ise, o zaman 4 km ve 6,5 km'ye kadar. hazırlık 5 km'lik bir kros yarışında kontrol egzersizi yapmaksa. Bu durumda öncelikle daha uzun mesafe kat etme problemini çözmeniz, ardından koşu hızınızı artırmanız gerekir.

Hazırlığın bu aşamasında, her 2-3 haftada bir ders sıklığını artırabilirsiniz - önce haftada 3'e, ardından 4-5 derse.

Koşu sınıfları düzenlerken aşağıdaki yapıya uyulması tavsiye edilir. Dersin ilk aşaması hazırlık niteliğindedir - 10-15 dakikayı aşmayan kısa ve kolay bir ısınma. Germe egzersizlerini içerir (kaslar için) alt uzuvlar ve eklemler) kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için. Isınmada kuvvet egzersizlerinin (şınav, ağız kavgası) kullanılması istenmeyen bir durumdur.

İkinci aşama (ana) aerobiktir. Gerekli antrenman etkisini sağlayan optimum süre ve yoğunlukta koşmayı içerir: artan aerobik kapasite, dayanıklılık seviyesi ve performans.

Üçüncü aşama (son), yani ana egzersizin azaltılmış yoğunlukta gerçekleştirilmesi, yüksek motor aktivite durumundan (hiperdinamik) dinlenme durumuna daha yumuşak bir geçiş sağlar. Bu, koşunun sonunda hızınızı azaltmanız ve bitişten sonra biraz daha koşmanız veya birkaç dakika yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Sonra ani durma hızlı koşu Adrenalinin kana yoğun şekilde salınması nedeniyle tehlikeli bir kalp ritmi bozukluğuna yol açabilir. Kalbe kan akışını kolaylaştıran “kas pompasının” kapatılması sonucu yer çekimi şoku da mümkündür.

Dördüncü aşama (kuvvet) – süre 15-20 dakika. Güç dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan birkaç temel genel gelişimsel kuvvet egzersizini (omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için) içerir. Koştuktan sonra, aşırı pozisyonları birkaç saniye sabitleyerek (yüklü kas gruplarının ve omurganın işlevlerini eski haline getirmek için) yavaş tempoda germe egzersizleri yapmalısınız.

§4.3. Kayak eğitimi

Kayakta kontrol egzersizine hazırlanma yaklaşımı, koşmaya hazırlanmaktan biraz farklıdır. Bunun nedeni öncelikle kayaklarda kat edilmesi gereken mesafenin krosa göre daha uzun olmasıdır. Kadınlarda ise bu oran beş kattır. İkincisi, kayak kayaktan önemli ölçüde farklıdır. doğal yol yürüme ve koşma hareketi.

“Kızağı hazırlayın”, yani. Kayak eğitimi sonbaharda, hatta daha iyisi yazın başlamalıdır. Bir eğitim kurumunda eğitim koşullarında, genel performansı artırma görevleri aşağıdakilere dayanarak çözülür: eğitim oturumları"Beden eğitimi" disiplininde. Operasyonel ve hizmet faaliyetleri koşullarında, bu tür eğitim aslında yalnızca bağımsız olarak gerçekleştirilebilir. Zaten bu dönemde çapraz eğitim yoluyla kadınların 4-4,5 km'ye, erkeklerin ise 7-7,5 km'ye kadar olan mesafeleri aşma yeteneklerinin arttırılması gerekiyor.

Sonbaharda, düzlükte ve yokuş yukarı kayak direkleriyle zıplayıp koşarak kayaklarda hareket ederken hareketleri taklit eden egzersizlerle dönüşümlü kros koşusuna başlamanız gerekir. Simülasyon eğitiminin aşağıdaki şemaya göre yapılması tercih edilir: 1 km koşu - 200 m düz arazide simülasyon egzersizleri - 1 km koşu - 100-150 m yokuş yukarı simülasyon egzersizleri (tırmanma) - 1 km koşu - Yatar pozisyonda kolların fleksiyonu-ekstansiyonu.

Tablo 16. Kayan adım aşamalarının açıklaması

Kayan adım aşamaları	Kayakçı eylemleri
1. aşama: serbest kayma	Ayağıyla itmeyi tamamlayan kayakçı diğer kayak üzerinde kayar. Her iki sopa ve itmeyi tamamlayan bacak havadadır. Bu aşamada kayakçı ataletle süzülür.
Aşama 2: Destek ayağının düzleştirilmesiyle kayma	Aşamanın başlangıcı çubuğu karın üzerine koymaktır. Kol dirsek ekleminden hafifçe bükülür, dirsek hafifçe yana doğru hareket ettirilir. Destek ayağının kademeli olarak düzleşmesi sağlanır ve çubuk üzerindeki baskı artar.
Aşama 3: eğilerek kayma	Destek ayağı neredeyse düzleşmiştir; destek ayağının topuğunun yakınındaki sallanan bacağın ayak parmağı; gövde hafifçe öne doğru eğilir. Sallanan kolunuz düz, itme kolunuz hafifçe bükülmüş ve elleriniz neredeyse aynı seviyede.
Aşama 4: çömelme ile hamle	Kayak durduğu andan itibaren başlar. Kalça eklemindeki kuvvetli uzama nedeniyle aktif itme meydana gelir. Aynı zamanda diz ve ayak bileği eklemlerindeki fleksiyon nedeniyle çömelme meydana gelir: alt bacak öne doğru bükülür ve ayağın kayak üzerinde kaldırılması gecikir.
Aşama 5: Bacak düzleştirme ile itme	Diz ekleminde bacağın düzleşmesi nedeniyle itme meydana gelir ve ayak, kayağa doğrudan aşağı doğru baskı uygulayarak onu kara doğru bastırır. Bacağını diz ekleminde hızlı bir şekilde düzleştirmek, dürtüyü kalça - pelvis - gövde çizgisi boyunca iletir. Sopayla itme tamamlanır, el ve sopa düz bir çizgi oluşturur.

Kar yağmasıyla birlikte kayak eğitiminin temel aşaması olan “kayak” aşaması başlıyor. 2-3 hafta sürer. Kayan adım tekniğini geliştirmek için, direksiz kayak yapılır ve ardından düz zeminde direklerle kayak yapılır (Tablo 16) ve aynı anda yokuş aşağı adımsız (tek adım) yürürken (Tablo 17, Tablo 18).

Tablo 17. Eşzamanlı kademesiz hareketin aşamalarının açıklaması

1. Elleriyle itmeyi bitirdikten sonra kayakçı, iki kayağın üzerine eğilerek, başı hafifçe kaldırılarak kayar.
2. Kayak devam eder, kayakçı yavaşça doğrulur ve hafif bir sarkaç benzeri hareketle direkleri ileri doğru hareket ettirir.
3. Kayakçı neredeyse tamamen düzleşir, kalkış hazırlığı başlar - vücut ağırlığı ayak parmaklarına doğru hareket eder, bacaklar hafifçe bükülür, direkler kar üzerine yerleştirilmeden önce öne çıkarılır.
4. Direkler bağların biraz önünde kar üzerine yerleştirilir ve ellerinizle itmeye başlanır.
5. Direklere etki eden ana kuvvet gövdenin bükülmesiyle geliştirilir. Kol fleksiyon açısı dirsek eklemleri bir miktar azalır.
6. İtme, kolların tam uzatılmasıyla sona erer.
7. İtme bittikten sonra kayakçı iki kayak üzerinde atalet nedeniyle eğilerek kayar.

Tekniğinizi geliştirirken, bir derste iki kayak hareketinin ve bunların kombinasyonlarının geliştirilmesini ve ardından çeşitli kayak hamlesi kombinasyonlarını dönüşümlü olarak yapmalısınız. Bir tür kayak hareketini uzun süre kullanmanız ve ardından kayak hareketlerinin bir kombinasyonuna geçmeniz tavsiye edilir. Görevlerin karşıtlığı, bir yöntemden diğerine geçişleri kullanma ihtiyacını daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. İyi bir antrenman etkisi derin karda ve ardından "iyi" kayak pistlerinde kayak yapmaktan gelir.

Tablo 18. Eş zamanlı tek adımlı vuruşun aşamalarının açıklaması

1. Önceki eylemi bitirdikten sonra düzeltin ve çubukları öne doğru getirin.
2. Kar üzerine yerleştirilen batonlarla vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve sol bacağınızla itin.
3. Ayakla itme sona erdiği anda, eş zamanlı kademesiz hareketle aynı şekilde gerçekleştirilen ellerle itme başlar.
4. Ellerinizle itmeye devam ederek sağ kayağı kaydırın. Sol bacak aktif bir sallanma hareketi ile ileri doğru götürülür ve ellerle yapılan itme sona erdiği anda destek ayağının üzerine yerleştirilir.
5. Ellerinizle itmeyi ve iki kayak üzerinde kaymayı bitirin.

Antrenman yüklerini planlarken bunların rekabetçi, geliştirici, destekleyici ve onarıcı nitelikte olabileceğini akılda tutmak gerekir.

Yükün niteliği, %100 olarak alınan rekabetçi hareket hızıyla ilişkisine göre belirlenir. Rekabetçi hız, bir kayakçının rekabetçi bir mesafeyi kat ettiği ve baştan sona daha kısa sürede gitmeye çalıştığı hızdır. Polis memurlarının kros kayağı kontrol tatbikatında standardı karşılamaya hazırlanırken, kontrol tatbikatında standardın karşılanması için kat edilmesi gereken mesafenin hızı %100 olarak alınabilir.

Rekabet yükleri– Maksimum %95-100 hareket hızı – vücut fonksiyonlarını sınıra getirir. Bu mod rekabet döneminde lider bir yere sahiptir. Bu modda kalp atış hızı 180±10 atım/dakika arasındadır.

Gelişimsel yükler Maksimum hızın %85-95'i oranında hareket ederken kayakçının vücudunda büyük fonksiyonel değişikliklere neden olur. Bu mod, hazırlık döneminin sonbahar-kış aşamasında lider bir yere sahiptir. Bu modda kalp atış hızı 170±10 atım/dakika arasındadır.

Destekleyici yükler Maksimum hızın %80-85'i oranında hareket ederken kayakçının vücudunun işlevselliğini arttırırlar. Bu rejim, hazırlık döneminin yaz-sonbahar aşamasında lider bir yere sahiptir. Bu modda kalp atış hızı 160±10 atım/dakika arasındadır.

Yükleri geri yükleme Maksimum hızın %70-75'i oranında hareket ederken, yarışma döneminden hazırlık dönemine geçiş sırasında kayakçının vücut fonksiyonlarının restorasyonuna katkıda bulunur. Bu egzersiz modu aktif rekreasyondur. Bu modda kalp atış hızı 150±10 atım/dakika arasındadır.

Bu eğitim modları, kolayca kişiselleştirilebildiğinden her beceri seviyesindeki kayakçılar tarafından kullanılır.

Gelişimsel faaliyetlere (eğitimlere) örnekler verelim (Tablo 19).

Tablo 19. Gelişen yükle kayak dersi oluşturma örnekleri

Kendi kendine eğitimin bir parçası olarak, destekleyici ve onarıcı yüke sahip sınıflar aşağıdaki gibi yapılandırılabilir (Tablo 20).

Tablo 20. Destekleyici veya onarıcı yük ile kayak dersi oluşturma örneği

Rusya İçişleri Bakanlığı'nın eğitim kurumundaki günlük rutin koşullar altında, öğrencilerin büyük çoğunluğu, kayakta kontrol tatbikatında standardın yerine getirilmesine hazırlanmak için, bağımsız olarak şunlardan fazlasını yapamayacak: Haftada 2-3 ders. Cumartesi veya Pazar günkü kitlesel spor etkinlikleri dikkate alındığında antrenman haftası şu şekilde görünebilir (Tablo 21).

Tablo 21. Eğitim kurumlarının öğrencileri için kayakta kontrol egzersizi yapmaya hazırlıkta eğitim yüklerinin niteliğine bağlı olarak haftalık dersler oluşturma seçenekleri

§4.3. Yüzme

Açıkçası, yalnızca suda yüzmekle kalmayıp aynı zamanda yüzebilen bir çalışan, yani. yüzmede kontrol egzersizi yapabilir. herhangi bir şekilde (emekleme, kurbağalama, yan yüzme veya sırtüstü) en az 200 metre yüzebilmeli. Bu kadar az hazırlıkla, yüzmede kontrol egzersizinde standardı karşılamaya başarılı bir şekilde hazırlanmak için dört hafta boyunca iki veya üç ders yeterlidir. Her hafta iş hacmi kademeli olarak artırılmalı ve yüzme hızı artırılmalıdır. Ayrıca nasıl başlayıp döneceğinizi de öğrenmeniz gerekir.

Suya başlangıç ​​atlaması (Şekil 10) şu şekilde gerçekleştirilir.

Şekil 10. Suya atlamaya başlama

“BAŞLAT” komutuyla, ayaklarınız birbirinden 10-15 cm uzakta olacak şekilde başlangıç ​​komodinin üzerinde durun, ayak parmaklarınızla komodinin kenarını tutun, bacaklarınızı diz ve kalça eklemlerinden bükün. , kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, başınızı kaldırın. Sabit bir pozisyon alın.

“MART” komutuyla kollarınızı hızla yukarı ve geriye kaldırın, gövdenizi ileri doğru hareket ettirin, bacaklarınızla güçlü bir itme yapın ve kollarınızı ileri doğru sallayın. Uçuş sırasında kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi avuçlarınız aşağıda, başınız ellerinizin arasında, gövdeniz düz ve bacaklarınız uzatılmış şekilde birleştirin. Suya girdikten sonra, sürünerek yüzerken bacaklarınızla, başka şekillerde yüzerken ellerinizle çalışmaya başlayın.

Havuzda yüzerken hareketin yönünü değiştirmek için dönüşler kullanılır.

Şekil 11. Tornalama tekniği.

Dayanıklılık, kişinin hızını düşürmeden uzun süre iş yapabilme veya kas aktivitesi sırasında fiziksel yorgunluğa dayanma yeteneğidir.

Genel ve özel dayanıklılık vardır.

Genel dayanıklılık, kişinin kas sistemi tam olarak çalışır durumdayken orta şiddette bir işi uzun süre yapabilme yeteneğidir. Buna aerobik dayanıklılık da denir, yani. tamamen oksijenle beslenir. Genel dayanıklılık, özel dayanıklılığın geliştirilmesinin temelini oluşturur.

Özel dayanıklılık, belirli bir motor aktiviteye veya sporcunun uzmanlaştığı spora ilişkin dayanıklılıktır.

Dayanıklılığın gelişimi okul öncesi yaştan 30 yaşına kadar gerçekleşir. En yoğun büyüme 14 ila 20 yıl arasında görülmektedir.

Dayanıklılığı geliştirmenin amaçları:

Okul çağındaki çocuklarda dayanıklılığın geliştirilmesi için koşullar yaratmak. Çeşitli aktiviteler yoluyla genel aerobik dayanıklılığın sürekli olarak arttırılması.

Motor yeteneklerin kapsamlı fiziksel ve uyumlu gelişimini sağlayın.

Başarı maksimum seviye seçilen sporda belirleyici rol oynayan dayanıklılık türlerinin ve türlerinin geliştirilmesi.

Dayanıklılık eğitimi araçları

Dayanıklılığı geliştirmek için çok çeşitli döngüsel ve döngüsel olmayan egzersizler kullanılır: kros kayağı, koşu, bisiklete binme, yüzme, spor oyunları vb.

Dayanıklılığı geliştirmenin etkili bir yolu (hız, güç, koordinasyon vb.), vücudun fonksiyonel sistemleri üzerindeki etkinin şekli, yapısı ve özellikleri, özellikle rekabetçi egzersizler ve özellikleri açısından rekabetçi olanlara mümkün olduğunca yakın olan özel hazırlık egzersizleridir. genel hazırlık araçları.

Dayanıklılık egzersizleri yaparken, vücuttaki toplam yük aşağıdaki bileşenler tarafından oldukça zayıf bir şekilde karakterize edilir (Zatsiorsky, 1966):

1) egzersizin yoğunluğu;

2) egzersizin süresi;

3) tekrar sayısı;

4) dinlenme aralıklarının süresi;

5) geri kalanın doğası.

Dayanıklılık antrenmanı yöntemleri

Genel dayanıklılığı geliştirmenin ana yöntemleri şunlardır:

1) orta şiddette yük ile sürekli (sürekli) egzersiz yöntemi;

2) tekrarlanan aralıklı egzersiz yöntemi;

3) devre eğitim yöntemi;

4) oyun yöntemi;

5) rekabetçi yöntem.

Yöntemlerin özellikleri “beden eğitiminde öğretim yöntemleri” bölümünde verilmiştir.

Dayanıklılık çalışması 4 güç bölgesinde gerçekleştirilir: maksimum - 10-20 sn, maksimum altı - 20 sn - 3 dakika, yüksek - 3 dakikadan 20 dakikaya, orta - 20 dakikadan birkaç saate kadar.

Motor koordinasyon yetenekleri ve eğitimlerinin temelleri

Bir kişinin yapı olarak karmaşık olan motor hareketlerinde hızlı bir şekilde ustalaşma becerisine genellikle motor koordinasyon yetenekleri (MC) adı verilir.

CS genellikle 3 gruba ayrılır.

Birinci grup, hareketlerin mekansal, zamansal ve dinamik parametrelerini doğru bir şekilde belirleme ve düzenleme yeteneğidir.

İkinci grup ise statik ve dinamik dengeyi koruma yeteneğidir.

Üçüncü grup ise kas gerginliğini (sertliğini) değiştirmeden motor eylemleri gerçekleştirebilme yeteneğidir.

SC'yi eğitmek için karmaşık koordinasyon sporları (açık hava ve spor oyunları, akrobasi, trambolin atlama), dövüş sanatları (güreş, boks, eskrim, kayak, kros koşusu vb.) kullanılır.

Sporun özellikleri dikkate alınarak, yapı olarak bu sporun hareketlerine benzer başlangıç ​​egzersizleri geliştirilmektedir.

SC'yi eğitmek için aşağıdaki metodolojik teknikler kullanılır:

1. Karmaşıklıkları kademeli olarak artan yeni motor eylemlerin öğretilmesi.

2. Aniden değişen bir ortamda (spor oyunları, dövüş sanatları vb.) motor aktiviteyi yeniden düzenleme becerisinin geliştirilmesi.

3. Motor duyu ve algıların iyileştirilmesine dayalı olarak hareketlerin uzaysal, zamansal ve güç doğruluğunun arttırılması (jimnastik, spor oyunları vb.).

4. İrrasyonel kas gerginliğinin ortadan kaldırılması. Öğrencilere doğru anda rahatlamayı öğretin. Aşırı

gerginlik, gücün, hızın, dayanıklılığın tezahürünü olumsuz yönde etkileyen, tekniği bozan ve erken yorgunluğa yol açan hareketlerin koordinasyonsuzluğuna yol açar. Koordinasyon gerginliğinin üstesinden gelmek için aşağıdaki tekniklerin kullanılması tavsiye edilir:

a) Beden eğitimi sürecinde öğrencilerin doğru anlarda rahatlamaya yönelik bilinçli bir tutum oluşturmaları ve sistematik olarak güncellemeleri gerekir. Aslında çalışılan tüm hareketlerin yapısında rahatlatıcı anların yer alması ve bunun özel olarak öğretilmesi gerekir;

b) Öğrencilerde kas gruplarının gergin ve rahat durumları hakkında net bir anlayış oluşturmak için dersler sırasında özel rahatlama egzersizleri kullanın. Bunu yapmak için, bazı kas gruplarının gevşemesini diğerlerinin gerginliğiyle birleştirmek gibi egzersizler kullanılır: bir kas grubunun gerginlikten gevşemeye geçişini kontrol etmek; tam bir rahatlama vb. hissetmek amacıyla hareketler yapmak.

Beden eğitimi ve sporda CS'yi geliştirmek için aşağıdaki yöntemler kullanılır:

1) standart tekrarlı egzersiz;

2) değişken egzersiz;

3) oyun oynamak;

4) rekabetçi.

Yeni motor hareketlerini öğrenirken, standart tekrarlanan yöntem kullanılır, çünkü bu tür hareketler ancak daha sonra öğrenilebilir. büyük miktar Standart koşullar altında tekrarlar.

Değişken egzersiz yöntemi birçok çeşidiyle daha geniş bir uygulama alanına sahiptir. Eylemlerin ve yürütme koşullarının değişkenliğinin katı ve katı olmayan düzenlemesi ile iki alt yönteme ayrılmıştır.

İlk yön için şunu kullanıyoruz:

1) tam güçte veya yarı güçte bir yerden uzun veya yukarıya doğru sıçramalar; bir ön göreve ve hareketlerin hızına ilişkin ani bir sinyale vb. göre hızdaki değişiklik;

2) başlangıç ​​ve son pozisyonları değiştirmek (çömelme pozisyonundan koşmak, uzanmak; başlangıç ​​pozisyonundan itibaren topla egzersizler yapmak: ayakta durmak, oturmak, çömelmek; son pozisyonları değiştirmek - topu yerden yukarı fırlatmak) başlangıç ​​pozisyonu ayakta - otururken balık tutmak veya tam tersi);

3) bir eylemi gerçekleştirme yöntemlerinin değiştirilmesi (yüz ileri, geri, hareket yönünde yanlara doğru koşma, uzun veya derin sıçramalar, sırt üstü ayakta durma, hareket yönünde yanlara doğru, uzun veya derin sıçramalar, sırt üstü ayakta durma veya atlama yönünde yan vb.);

4) egzersizlerin "ayna" yürütülmesi (koşudan yüksek ve uzun atlamalarda itme ve sallanma bacaklarını değiştirmek, spor malzemelerini "baskın olmayan" el ile fırlatmak vb.);

5) vestibüler aparatı etkiledikten sonra ustalaşmış motor hareketlerinin gerçekleştirilmesi (örneğin, dönüşlerden hemen sonra denge egzersizleri, taklalar);

6) görsel kontrol hariç egzersizlerin yapılması - özel gözlüklerle Gözler kapalı(örneğin denge egzersizleri, top sürme ve şut atma).

Kesin olarak düzenlenmemiş varyasyonun metodolojik teknikleri, doğal ortamın olağandışı koşullarının (koşma, engebeli arazide kayak yapma, herhangi bir şekilde engelli parkurun üstesinden gelme, sıkı bir şekilde düzenlenmemiş koşullarda bireysel ve grup saldırı teknik ve taktik eylemlerinin uygulanması) kullanılmasıyla ilişkilidir. ortakların etkileşimi).

SC'yi eğitmenin etkili bir yöntemi, sınırlı bir süre içinde veya belirli koşullar altında veya belirli motor eylemlerle egzersizler yapmayı içeren, ek görevleri olan veya olmayan oyun yöntemidir.

Rekabetçi yöntem yalnızca öğrencilerin koordinasyon egzersizlerini yapmaya henüz yeterince hazırlanmadıkları durumlarda kullanılır.

Hareketlerin mekansal, zamansal ve güç doğruluğunu geliştirmek için, antrenman süreci sırasında özel algılar geliştiren spesifik fiziksel egzersizler kullanılır: sporcularda, güreşçilerde, yüzücülerde, sürat patencilerinde zaman duygusu; “top hissi” - voleybol ve basketbol oyuncuları arasında; Boksörlerde “mesafe hissi” vb.

Hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirme yeteneği, genel gelişimsel fiziksel egzersizlerin zorlukta kademeli bir artışla tekrar tekrar tekrarlanmasıyla geliştirilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca nesneler olmadan, yürürken veya koşarken genel gelişim egzersizleri yaparken kolların, bacakların ve gövdenin eşzamanlı veya sıralı hareketlerini ve konumlarını yeniden üretmenin doğruluğu için: aralığın mekansal parametrelerini tahmin etmenin doğruluğu için egzersizler Ayakta veya koşarak atlama, atış menzili vb.

Verilen zaman, mekan ve kas eforu boyutları dahilinde hareketlerin orantılılığı için özel egzersizlerle daha yüksek düzeyde hareket koordinasyonu elde edilir. Aşağıdaki yöntemler kullanılır: göstergeleri ezberlemek amacıyla zaman, mekan ve kas çabasındaki doğruluğun değiştirilmesi ve ardından zaman, mekan ve çaba ölçümlerinin öğrenci tarafından kendi kendine değerlendirilmesi ve bunların yeniden üretilmesi amacıyla tekrarlanan egzersizler yöntemi. görevlere göre; “görevleri karşılaştırma” yöntemi, “görevleri birleştirme” yöntemi.

Kuvvet, zaman ve mekansal parametrelerin farklılaşmasının doğruluğuna ilişkin görevler, ustalaşması en zor olanlardır. Bu nedenle, bunları zıt görevler veya benzer görevler yöntemini kullanarak kullanmak daha mantıklıdır. “Kontrast görevi”, bazı parametrelerde keskin bir şekilde farklılık gösteren alternatif alıştırmalardan oluşur: 6 ve 4 m'den, 4 ve 2 m'den çembere bir top atmak; "Görevleri birleştirme" yöntemi ince farklılaşmayı geliştirir: 140 ve 170 cm, 140 ve 160 cm'de ayakta uzun atlamalar (açık ve kapalı gözlerle) vb.

Nispeten standart koşullar altında (jimnastik egzersizleri, artistik patinaj, dalış vb.) gerçekleştirilen hareketlerin mekansal doğruluğunun iyileştirilmesi aşağıdaki metodolojik alanlarda gerçekleştirilir:

a) ayarlı görevler kullanılır: genlik, hareket yönü veya vücut pozisyonu gibi referans parametrelerini mümkün olduğunca doğru bir şekilde yeniden oluşturmak. Bu durumda görev, hareketlerin referans parametrelerinin stabilitesini sağlamaktır;

b) parametrelerde belirtilen değişikliklere uygun olarak gerçekleştirilen hareketlerin doğruluğunun iyileştirilmesi. Örneğin, düz olmayan çubuklar üzerinde sallanırken veya takla atmadan önce kalkış yüksekliğinde salınımın genliğini belirli sayıda derece artırın.

Hareketlerin güç doğruluğunun arttırılması, farklı kas gruplarında ve farklı hareketlerde kas gerginliğinin derecesini değerlendirme ve ayırt etme yeteneğinin geliştirilmesini içerir. Kullanılan araçlar, çeşitli ağırlıklarla yapılan egzersizler, gerinim ölçerli aparatlarla yapılan egzersizler, bilek dinamometresinde geliştirilen izometrik stres vb.'dir.

Hareketlerin zamansal doğruluğunun arttırılması “zaman duygusuna” bağlıdır. Zamanı hissetmek, zaman parametrelerini ustaca algılayabilmek anlamına gelir; bu da kişinin eylemlerini kesin olarak belirlenmiş bir zamana dağıtma yeteneğini yaratır. Hareketlerin zamansal doğruluğunu iyileştirmek için, makro zaman aralıklarını - 5, 10, 20 s (bir kronometre kullanarak) tahmin etmek için görevler kullanılır.

Statik ve dinamik dengeyi geliştirmeye yönelik metodolojik teknikler

Çeşitli denge türleri için aşağıdaki metodolojik teknikler kullanılır:

a) postnostatik denge için:

1) pozu sürdürme süresinin uzatılması;

2) motor analizörüne ilave talepler getiren görsel analizörün hariç tutulması;

3) destek alanının azaltılması;

4) destek yüzeyinin yüksekliğinin arttırılması;

5) istikrarsız desteğin getirilmesi;

6) eşlik eden hareketlerin tanıtılması; b) dinamik denge için:

değişen dış koşullar (arazi, toprak, rota, yüzey, konum, hava durumu) ile ilgili egzersizler;

vestibüler aparatın eğitimi için egzersizler (ekipman - salıncaklar, ... santrifüjler ve diğer egzersiz ekipmanları).