Karbonhidrat diyetine neler dahildir? Sağlıklı beslenme. Karbonhidratlar. Diyetteki karbonhidratlar: disakkaritler

Sadece uzmanlar değil, sağlığının değerini bilen ve sabahın erken saatlerinden itibaren dünyaya gülümseyen sıradan insanlar da hızlı karbonhidratların formda bir figürün ve bir bütün olarak aktif ve aktif bir insan vücudunun düşmanı olduğundan emindir.

İdeal değil bağlamında “hızlı” ve “zararlı” kelimeleri sağlıklı beslenme ve karbonhidrat ürünleri eş anlamlıdır. Parçalanmaları çok hızlıdır - bunun sonucunda glikoz yukarı doğru sıçrar ve ardından deri altı yağ olarak vücudumuza "rahat bir şekilde" yerleşir!

Hangi gıdalar hızlı karbonhidratlar olarak sınıflandırılır?

İşte figürünüz, ruh haliniz ve ruh haliniz için çok yıkıcı olan hızlı veya basit karbonhidratlara ait ana ürünler. Genel durumözellikle ( dolu masa aşağıya bakınız):

1. Unlu “beyaz” ürünler (ekmek, pizza, çörekler);
2. Şeker ve bal;
3. Şekerleme lezzetleri;
4. Gazlı içecekler ve meyve suları;
5. Karpuz, muz, hurma ve üzüm;
6. Mayonez ve ketçap;
7. Alkol (özellikle bira).

Herhangi bir beslenme uzmanı yukarıdaki ürünlerin tümünü tabu olarak sınıflandırır! Ölümcül zehir yorulmadan insanları öldürüyor, basit karbonhidratlar Adını koyamazsınız ama her gün bunların tadını çıkarmak, insülin üreten pankreas üzerinde dayanılmaz bir yük oluşturur. endokrin sistem tehdit altındadır. Kanda şeker, plastik bir top gibi yukarı ve aşağı "sıçramaya" başlar, bu da ruh halinde değişikliklere ve vücut tonuna neden olur. Eğer bu tür yiyecekler “tatil” menüsünün nişini doldurursa, vücudunuzda ve moralinizde dramatik bir değişiklik hissedeceksiniz…

Sağlıklı beslenme, kilo kaybı ve hızlı karbonhidratlar

Optimal, sağlıklı bir diyette çok tercih edilir. Özellikle iş yerinde konsantrasyonun ve aktif bir tutumun gerekli olduğu hafta içi günlerde.

Kilo kaybı için hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek çok faydalı ve hatta gerekli olacaktır ancak tatlılara alışkınsanız bunu hemen yapmak zor olacaktır. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi bunları da kahvaltıda ve öğle yemeğinde küçük miktarlarda yiyin. Değiştirmeyi deneyin zararlı ürünler daha faydalı olanlara. Örneğin bal için beyaz şeker, kurutulmuş meyve, meyve veya esmer şeker, tam tahıllı un için beyaz un, siyah için sütlü çikolata vb.

Ve akşam yemeği için bir protein “masasını” hazırlayın.

Kilo veriyorsanız karbonhidrat ve yağları aynı anda yemekten kaçının!

Ancak egzersiz sonrası kan şekeri çok düşük olduğunda hızlı karbonhidratlar tam tersine çok faydalı olacaktır! Enerjinin yenilenmesine yardımcı olacaklar ve böylece kas yıkımını önleyecekler.

Glisemik indeks (GI) hakkında bilmeniz gerekenler?

Kavram " Glisemik İndeks"(GI) doğrudan kan şekeri düzeylerinin değeri ile ilgilidir. GI değeri, yenen karbonhidratların ne kadar hızlı emilip kan dolaşımına girdiğini gösterir. GI ne kadar yüksek olursa, karbonhidratlar o kadar hızlı ve daha aktif kişişişmanlamak! Hesaplama 100 birimlik glikoz standardına dayanmaktadır. Ancak hurmanın bu “zararlılık idealinin” (146 adet) üzerinde şaşırtıcı göstergeleri var.

GI olur:

• yüksek: >70
• ortalama: 55-70
• kısa:<55

Tahmin edebileceğiniz gibi GI'si düşük olan karbonhidratlara yavaş, GI'si yüksek olanlara hızlı denir.

Hızlı karbonhidrat listesi veya yüksek GI sağlığınızı korumaz!

Unutmayın, GI ne kadar düşük olursa vücut şeklimiz ve sağlığımız için o kadar iyi olur!

Ortalama glisemik indeksi (55-70 birim) olan hızlı karbonhidratlar - ürün listesi:

• Çavdar unundan (kaba öğütülmüş) yapılan ekmek ve hamur işleri;
• Kayısı, ananas, kivi, muz ve kavun;
• Pişmiş havuç, pancar, bezelye;
• Tahıllar: pirinç, irmik;
• Mısır (patlamış mısır);
• Ceket patatesleri.

Yüksek GI'li (70 birimin üzerinde) hızlı karbonhidratlar - vücudun iyi işleyişine müdahale eden gıdaların listesi:

• Buğday unu, puf böreği ve mayalı hamur bazlı herhangi bir fırınlanmış ürün (örneğin, sabah tostunun GI'si 100 birimdir);
• Tatlı meyve suları ve kola (75);
• Haşlanmış veya kızartılmış patates (95) ve patates püresi (90);
• Balkabağı (75) ve karpuz (103);
• Kurutulmuş meyveler ve üzümler (75);
• Şeker ve sütlü çikolata (70);
• Şeker çubukları (Snickers, Kit-Kat, Mars) ve çikolatalar (70);
• Pirinç, şekerli ve mısır gevreği ile müsli (80-90);
• Cips (85).

Çözüm:

Sağlığın, olumlu fikir ve eylemlerin yoldaşınız olması için hızlı karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltın, böylece insülinin kana karışmasını önlemiş olursunuz. Bir parça beyaz ekmeğin üzerine kekler ve reçeller, tatlılar ve patates kızartması "hafta sonu" diyetiniz olsun. Vücudunuz için en büyük tehdidi oluşturdukları öğleden sonraları hızlı karbonhidratlara karşı özellikle dikkatli olun.

Düşük glisemik indeks, gün boyunca kilo kaybını ve hafifliği teşvik edecektir. Ürün listesinin GI değeri 55 birimi aşmayan besinlerden oluştuğu bir menü ile kilo verin! Harika bir ruh hali ve formda bir figür - bunun için aşırılıklardan vazgeçmeye değer...

Hızlı karbonhidratlar: ürün listesi - tablo

Aynı ürünün GI'sinin farklı olabileceği konusunda sizi hemen uyarmak isterim. Farklı kaynaklardan gelen tablolardaki verilerin bazen eşleşmemesinin nedeni budur. Bunun nedeni, bir ürünün GI'sinin üretim teknolojisine, üreticisine, yetiştirildiği ülkeye ve çeşidine bağlı olmasıdır. Doğru bir tablo oluşturmak fiziksel olarak imkansızdır!

Bir şeker ölçüm aletiniz olana kadar, ürün listesinin yer aldığı bu tablo sizin için çok faydalı olacaktır!

Tabloyu büyütmek için üzerine tıklayın. Daha sonra sağ tıklayıp “Resmi Farklı Kaydet...” seçeneğini seçerek tabloyu bilgisayarınıza kaydedin.

Karbonhidratlar, ağırlıkça diyetin ana ve en büyük bileşenidir.

Karbonhidratların yapısı adlarını belirledi: her karbon atomu, su gibi iki hidrojen atomu - 2H ve bir oksijen atomu - O içerir.

Karbonhidratlar basit (mono ve disakkaritler) ve kompleks (polisakkaritler) olarak ikiye ayrılır.

Diyetteki karbonhidratlar: monosakkaritler

En basit temsilciler arasında fruktoz, galaktoz ve glikoz yer alır; aralarındaki farklar moleküldeki atomların düzenlenmesinde yatmaktadır. Birleştiklerinde şeker oluştururlar. Basit karbonhidratlar tatlı bir tada sahiptirler ve suda kolayca çözünürler. Tatlılık, karbonhidratların temel özelliklerinden biridir. Şeker, ana enerji tedarikçilerinden biridir ve zararlı bir ürün olarak değerlendirilmesi pek olası değildir; şekerin kötüye kullanılması zararlı olarak adlandırılabilir. Ortalama günlük şeker alımı 50-100 gramdır.

Glikoz çok hızlı emilir (emilimi insülin üretimini gerektirir), kana girer ve şeker seviyeleri hızla yükselir. Fruktoz daha yavaş emilir ancak insülin sentezine ihtiyaç duymadığından şeker hastaları tarafından daha kolay tolere edilir.

Yıkılmak

Diyetteki karbonhidratlar: disakkaritler

Beslenme için en önemli disakkaritler laktoz, maltoz ve sukrozdur.

1. Sükroz (kamış veya pancar şekeri) glikoz ve fruktoz içerir.
2. Maltoz (meyan kökü şekeri), nişasta ve glikojenin ana yapısal birimidir ve iki glikoz fragmanından oluşur.
3. Laktoz (süt şekeri) galaktoz ve glikoz içerir ve tüm memelilerin sütünde bulunur.

Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlere göre daha uzun sürer.

Diyetteki karbonhidratlar: polisakkaritler

Polisakkaritler (karmaşık) karbonhidratlar sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır.

Sindirilebilir karbonhidratlar

Glikojen, glikoz kalıntılarından oluşan canlı organizmaların bir rezervidir. Sindirim işlemi sırasında karaciğere giren glikoz, acil durumlar için yedek olarak depolanır (önemli bir kısmı), ayrıca kasları ve sinir sistemini hayvan nişastası olarak besler ve glikojen olarak adlandırılır. Karaciğer ve kaslardaki rezervleri 300-400 gramdır.

Nişasta yüzlerce glikoz molekülünü içeren bir zincirdir. Nişastalar suda çözünmez.

Nişasta ve glikojenin vücut tarafından emilmesi basit karbonhidratlara göre çok daha uzun sürer.

Sindirilmeyen karbonhidratlar

Glikoz molekülleri, bitki hücrelerinin yapı malzemesidir - tüm bitkilerin hücre duvarlarında bulunan ve onlara güç veren selüloz (lif).

Ayrıca sindirilmeyen karbonhidratlar arasında pektin maddeleri, hemiselüloz, sakızlar, mukus ve lignin bulunur.

Hemiselüloz, bitki dokularının hücre duvarlarının çerçevesini oluşturur ve lignin ile birlikte bir bağlayıcı malzemedir. Ligninler safra asidi tuzlarını ve diğer organik maddeleri bağlar. Pektinler vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Gastrointestinal sistemin normal çalışması için diyet lifi gereklidir:

• peristaltizmi uyarır, kabızlığın önlenmesine yardımcı olan dışkı hacmini arttırır;
• kolesterolü bağırsaklarda bağlar ve vücuttan uzaklaştırır;
• divertikülit ve diğer inflamatuar süreçlerin gelişme riskini azaltmak;
• patojenik bakteri kolonilerini bağırsaklardan çıkararak bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• safra taşı oluşturan safranın atılımını hızlandırmak;
• bakteriyel toksinleri vücuttan uzaklaştırın.

Günde önerilen lif miktarı 20 gr'dır Aşırı diyet lifi tüketimi, yiyeceklerin eksik sindirilmesine, bağırsaklarda kalsiyumun ve diğer mikro elementlerin yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin emiliminin bozulmasına neden olur. Gaz oluşumundan rahatsızlık, karın ağrısı ve ishal görülür.

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar

Gıdalardaki karbonhidratların ana kaynağı bitki ürünleridir. Hayvansal yağ içeren ürünler arasında karbonhidratlar yalnızca laktozun (süt şekeri) bir parçası olan süt - galaktozda bulunabilir.

Glikoz ve fruktoz meyvelerde, meyvelerde, bitkilerin yeşil kısımlarında ve balda bulunur.

Patates, tahıllar, tahıllar, baklagiller bol miktarda nişasta içerir.

Hemiselüloz fındık, tohum ve tahıl kabuklarında bulunabilir.

Diyet lifi tahıllarda, meyve ve sebzelerde bulunur.

Ayrıca karbonhidrat içeren çeşitli gıda ürünleri tablosu da sunacağız. Bu tablolar LSP programına göre dengeli beslenme menüsü planlamak amacıyla derlenmiştir:

1. Normal ve yüksek karbonhidrat içeren iki gıda tablosu.
2. Elli gram karbonhidrata karşılık gelen kütleyi gösteren bir karbonhidrat ürünleri tablosu (LSP'ye göre günlük karbonhidrat normu).
3. Toplam karbonhidrat ve lif içeriğini gösteren yemek tablosu.
4. Listelenen üç besin bileşenini mutlaka içeren ürünleri içeren, karbonhidrat, yağ ve protein içeren gıdalar tablosu.

İnsan vücudundaki karbonhidratlar

Sindirilebilir karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır, toksin oluşmadan %100 yakılırlar.

Sindirim, oksidasyon sürecinde karbonhidratlar, karaciğere giren, önemli bir kısmının yedekte depolandığı, glikojen oluşturan ve bir kısmı genel kan dolaşımına gönderilen glikoza parçalanır.

Sonraki dönüşümler insan yağ rezervlerinin miktarına göre belirlenir.

Sağlıklı, zayıf yetişkinlerde glikoz, ana enerji kaynağı olan yakıt olarak kullanılır. Rezervler tükendiğinde vücut yağ tüketimine geçer. Çoğu insan sık sık yemek yediğinden, kural olarak glikoz kaynakları geceleri tükenir. Bir sonraki yemekten sonra glikoz miktarı artar, insülin salınır ve glikoza geçiş meydana gelir. Fazlalığı insülinin etkisi altında yağa dönüştürülür.

Yani, iki tür enerji açıktır: gündüz - karbonhidratlarda, gece - yağ rezervlerinde.

Fazla kilo, yani fazladan 5-6 kilo olması durumunda süreç farklı ilerler. Obez kişilerin kanında günün herhangi bir saatinde her zaman aşırı miktarda yağ asidi bulunur. Bu nedenle yağlar yakıt olarak kullanılır. Yüksek yağ içeriğinden dolayı glikoz düzgün şekilde yakılamaz. Aşırı yağ, karbonhidrat metabolizmasını yavaşlatır. Şeker, tüketilmeden önce yağa dönüştürülür. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda yağlar glikoza dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Ortalama günlük karbonhidrat alımının 350-500 g olduğu kabul edilir, önemli fiziksel ve zihinsel stresle birlikte - 700 g'a kadar, yani. faaliyet türüne ve enerji tüketimine bağlı olarak belirlenecektir.

Diyetteki karbonhidratlar: glikoz eksikliği

Glikoz eksikliği halsizliğe, baş ağrısına, baş dönmesine, uyuşukluğa, açlığa, ellerin titremesine ve terlemeye neden olur. Minimum günlük karbonhidrat miktarı 50-60 gr'dır, alımlarının azalması veya yokluğu metabolik süreçlerde rahatsızlıklara yol açacaktır.

Diyetteki karbonhidratlar: aşırı glikoz

Glikoz veya glikojene dönüştürülmeyen büyük miktarda karbonhidrat yemek, yağa dönüşüme (obezite) yol açar; insülinin bu süreç üzerinde güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Fazlalığı metabolik süreçleri bozar ve hastalıklara yol açar.

Dengeli beslenme sağlandığında %30'u yağa dönüşür. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar fazla miktarda baskın olduğunda, çok daha fazlası yağlara gider. Diyet lifi eksikliği ile, glikozun emilmesi için insülin üreten pankreas hücrelerinin aşırı yüklenmesi ve ardından tükenmesi meydana gelir, yani. şeker hastalığına yakalanma olasılığı artar.

Fazlalık, aterosklerozun özelliği olan lipit metabolizması bozukluklarını da tetikleyebilir. Kandaki glikoz miktarının artması, kan damarlarının hücrelerini olumsuz etkiler, trombositleri birbirine yapıştırarak tromboz olasılığını yaratır.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların besin değeri, kan şekeri düzeylerini artırma yeteneklerini yansıtan glisemik indeks ile belirlenir. En yüksek glisemik indeks maltoz ve saf glikozun yanı sıra bal, mısır gevreği, buğday ekmeği, patates ve havuçta bulunur.

Doğru beslenmede karbonhidratlar

Doğru beslenmeyi düşünürken, farklı karbonhidrat türlerinin dengeli bir oranını seçmek gerekir: hızla emilenler (şekerler) ve yavaş yavaş emilenler (glikojen, nişasta). İkincisi bağırsaklarda yavaş yavaş parçalanır ve şeker seviyesi giderek artar. Bu nedenle, bunların daha fazla tüketilmesi tavsiye edilir - toplam karbonhidrat miktarının% 80-90'ı. Kompleks karbonhidratlar: sebzeler, tahıllar ve baklagiller genel günlük diyetinizin %25-45'ini oluşturmalıdır. Basit karbonhidratlar: meyveler, meyveler, meyve ve meyve suları, tatlılar (şeker, bal), süt, fermente pişmiş süt - günlük diyetin% 10'undan azı.

En iyi seçenek, diyetteki karbonhidratları doğal, işlenmemiş taze sebzeler, meyveler ve meyveler şeklinde tüketmektir.

Sebze salatalarına proteinli veya yağlı yiyecekler eklemek kan şekeri düzeyindeki dalgalanmaları azaltır.

Karbonhidratlar ağırlıkça en büyük ana diyeti temsil eder.

Karbonhidratların yapısı adlarını belirledi: her karbon atomu iki hidrojen atomu içerir - 2H ve bir oksijen - O, gibi.

Karbonhidratlar basit (mono ve disakkaritler) ve kompleks (polisakkaritler) olarak ikiye ayrılır.

Monosakkaritler

En basit temsilciler arasında fruktoz, galaktoz ve glikoz bulunur; aralarındaki farklar molekül içindeki atomların düzenlenmesinde yatmaktadır. Birleştiklerinde şeker oluştururlar. Basit karbonhidratlar tatlı bir tada sahiptirler ve suda kolayca çözünürler. Tatlılık, karbonhidratların temel özelliklerinden biridir. Şeker, ana enerji tedarikçilerinden biridir ve zararlı bir ürün olarak değerlendirilmesi pek olası değildir; şekerin kötüye kullanılması zararlı olarak adlandırılabilir. Ortalama günlük şeker alımı 50-100 gramdır.

Glikoz çok hızlı emilir (emilimi insülin üretimini gerektirir), kana girer ve şeker seviyeleri hızla yükselir. Fruktoz daha yavaş emilir ancak insülin sentezine ihtiyaç duymadığından şeker hastaları tarafından daha kolay tolere edilir.

Disakkaritler

Beslenme için en önemli disakkaritler laktoz, maltoz ve sukrozdur.

1. Sükroz (kamış veya pancar şekeri) glikoz ve fruktoz içerir.
2. Maltoz (meyan kökü şekeri), nişasta ve glikojenin ana yapısal birimidir ve iki glikoz fragmanından oluşur.
3. Laktoz (süt şekeri) galaktoz ve glikoz içerir ve tüm memelilerin sütünde bulunur.

Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlere göre daha uzun sürer.

Polisakkaritler

1. Normal ve yüksek karbonhidrat içeren iki gıda tablosu.
2. Elli gram karbonhidrata karşılık gelen kütleyi gösteren bir karbonhidrat ürünleri tablosu (LSP'ye göre günlük karbonhidrat normu).
3. Toplam karbonhidrat ve lif içeriğini gösteren yemek tablosu.
4. Listelenen üç besin bileşenini mutlaka içeren ürünleri içeren, karbonhidrat, yağ ve protein içeren gıdalar tablosu.

İnsan vücudundaki karbonhidratlar

Sindirilebilir karbonhidratlar insan vücudunun ana enerji kaynağıdır, toksin oluşmadan %100 yakılırlar.

Sindirim, oksidasyon sürecinde karbonhidratlar, karaciğere giren, önemli bir kısmının yedekte depolandığı, glikojen oluşturan ve bir kısmı genel kan dolaşımına gönderilen glikoza parçalanır.

Sonraki dönüşümler insan yağ rezervlerinin miktarına göre belirlenir.

Sağlıklı, zayıf yetişkinlerde glikoz, ana enerji kaynağı olan yakıt olarak kullanılır. Rezervler tükendiğinde vücut tüketime geçer. Çoğu insan sık sık yemek yediğinden, kural olarak glikoz kaynakları geceleri tükenir. Bir sonraki yemekten sonra glikoz miktarı artar, insülin salınır ve glikoza geçiş meydana gelir. Fazlalığı insülinin etkisi altında yağa dönüştürülür.

Yani, iki tür enerji açıktır: gündüz - karbonhidratlarda, gece - yağ rezervlerinde.

Fazla kilo, yani fazladan 5-6 kilo olması durumunda süreç farklı ilerler. Obez kişilerin kanında günün herhangi bir saatinde her zaman aşırı miktarda yağ asidi bulunur. Bu nedenle yağlar yakıt olarak kullanılır. Yüksek yağ içeriğinden dolayı glikoz düzgün şekilde yakılamaz. Aşırı yağ, karbonhidrat metabolizmasını yavaşlatır. Şeker, tüketilmeden önce yağa dönüştürülür. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda yağlar glikoza dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Ortalama günlük karbonhidrat alımının 350 - 500 g olduğu kabul edilir, önemli fiziksel ve zihinsel stresle - 700 g'a kadar, yani. faaliyet türüne ve enerji tüketimine bağlı olarak belirlenecektir.

Glikoz eksikliği

Glikoz eksikliği halsizliğe, baş ağrısına, baş dönmesine, uyuşukluğa, açlığa, ellerin titremesine ve terlemeye neden olur. Minimum günlük karbonhidrat miktarı 50-60 gr'dır, alımlarının azalması veya yokluğu metabolik süreçlerde rahatsızlıklara yol açacaktır.

Diyetteki karbonhidratlar: aşırı glikoz

Glikoz veya glikojene dönüştürülmeyen büyük miktarda karbonhidrat yemek, yağa dönüşüme (obezite) yol açar; insülinin bu süreç üzerinde güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Fazlalığı metabolik süreçleri bozar ve hastalıklara yol açar.

Sağlanan %30'u yağa dönüştürülür. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar fazla miktarda baskın olduğunda, çok daha fazlası yağlara gider. Diyet lifi eksikliği ile, glikozun emilmesi için insülin üreten pankreas hücrelerinin aşırı yüklenmesi ve ardından tükenmesi meydana gelir, yani. şeker hastalığına yakalanma olasılığı artar.

Fazlalık, aterosklerozun özelliği olan lipit metabolizması bozukluklarını da tetikleyebilir. Kandaki glikoz miktarının artması, kan damarlarının hücrelerini olumsuz etkiler, trombositleri birbirine yapıştırarak tromboz olasılığını yaratır.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların besin değeri, kan şekeri düzeylerini artırma yetenekleriyle belirlenir. En yüksek glisemik indeks maltoz ve saf glikozun yanı sıra bal, mısır gevreği, buğday ekmeği, patates ve havuçta bulunur.

Doğru beslenmede karbonhidratlar

Düşünürken, farklı karbonhidrat türlerinin oranını dengelemek gerekir: hızla emilenler (şekerler) ve yavaş yavaş emilenler (glikojen, nişasta). İkincisi bağırsaklarda yavaş yavaş parçalanır ve şeker seviyesi giderek artar. Bu nedenle, bunların daha fazla tüketilmesi tavsiye edilir - toplam karbonhidrat miktarının% 80-90'ı. Kompleks karbonhidratlar: sebzeler, tahıllar ve baklagiller genel günlük diyetinizin %25-45'ini oluşturmalıdır. Basit karbonhidratlar: meyveler, meyveler, meyve ve meyve suları, tatlılar (şeker, bal), süt, fermente pişmiş süt - günlük diyetin% 10'undan azı.

En iyi seçenek, diyetteki karbonhidratları doğal, işlenmemiş taze sebzeler, meyveler ve meyveler şeklinde tüketmektir.

Sebze salatalarına eklenen veya yağlı yiyecekler kan şekeri düzeyindeki dalgalanmaları azaltır.

Karbonhidratlar vücuda tam fonksiyon için gerekli enerjiyi sağlayan organik bileşiklerdir. Her dokunun ve hücresel yapının bir parçasıdırlar. Karbonhidratlar toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 2,7'sini oluşturur. Onlar olmadan iç organlar ve sistemler normal şekilde çalışamaz. Vücuttaki karbonhidrat oranının korunması, bunları ve diğer faydalı maddeleri içeren besinlerin de dahil olduğu dengeli bir beslenme ile mümkün olur.

Bu organik bileşiklerin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için işlevlerini incelemek gerekir. Vücuda gıdayla giren karbonhidratlar aşağıdaki etki alanlarına sahiptir:

1. İnsan vücuduna enerji kaynakları sağlarlar. Bu, bileşiğin oksidasyonu nedeniyle oluşur. Bu işlem sonucunda 1 gram karbonhidrat 17 kilojul yani 4,1 kalori üretir. Oksidasyona glikojen (yedek karbonhidrat rezervi) veya glikoz tüketimi eşlik eder.
2. Çeşitli yapısal birimlerin oluşumunda rol alırlar. Karbonhidratlar sayesinde vücut hücre zarları oluşturur, nükleik asitler, enzimler, nükleotidler vb. üretir.
3. Vücut için enerji rezervleri oluşturun. Glikojen formunu alan karbonhidratlar kaslarda, diğer dokularda ve karaciğerde birikir.
4. Bunlar antikoagülanlardır. Bu maddeler kanı inceltir ve aynı zamanda kan pıhtılarının oluşumunu da engeller.
5. Gastrointestinal sistemi kaplayan mukusun, solunum ve genitoüriner sistemlerin yüzeylerinin bir parçasıdırlar. Mukus bu iç organları kaplayarak viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı direnç gösterir ve mekanik hasara karşı koruma sağlar.
6. Sindirim üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Karbonhidratlar sindirim enzimlerinin işlevini uyarır ve bu nedenle sindirim süreçlerini, besinlerin ve değerli maddelerin emilim kalitesini iyileştirir ve mide hareketliliğini etkinleştirir.

Ayrıca bu organik bileşikler vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır, kan grubunu belirler ve ayrıca kanser patolojilerinin gelişme olasılığını azaltır.

Karbonhidrat türleri

Karbon grubundaki organik maddeler basit ve karmaşık olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Birincisi aynı zamanda hızlı veya kolay sindirilebilir, ikincisi ise yavaş olarak adlandırılır.

Basit bir bileşime sahiptirler ve vücutta hızla emilirler. Karbonhidratın bu özelliği kan şekerinde keskin bir artışa yol açar. Vücudun basit karbonhidrat tüketimine tepkisi, pankreas üretiminden sorumlu hormon olan insülinin büyük miktarda salınmasıdır.

İnsülinin etkisi altındaki şeker seviyesi standart normun altına düşer. Böylece yakın zamanda basit karbonhidratlardan zengin besinler tüketen bir kişi, oldukça çabuk acıkmaya başlar. Ayrıca şeker moleküllerinin deri altı yağa dönüşümü bire iki oranında gerçekleşir.

Hızlı karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri kötüye kullanırsanız, bu aşağıdaki olumsuz sonuçlara yol açacaktır:

• sürekli açlık hissi ve atıştırma arzusu;
• kan damarlarında insülin hasarı;
• pankreasın hızlı aşınması;
• diyabet geliştirme riskini artırır.

Bu olumsuz etkiler, bu karbonhidratların zararlı veya istenmeyen olarak adlandırılmaya başlanmasının ana nedeni oldu.

Lif, glikojen, nişasta gibi yavaş organik bileşikler vücutta tamamen farklı bir şekilde etki eder. Bu gruba dahil olan maddeler karmaşık bir bileşime sahiptir, yani emilim oranları hızlı olanlara göre çok daha düşüktür. Bu bileşiklerin besin değeri yüksektir ve bu nedenle şeker konsantrasyonu pratikte artmaz ve sonuç olarak kişi uzun süre tok hisseder.

Şeker konsantrasyonu çok yüksek olmadığından karaciğerin onu işlemek için zamanı vardır. Bu, neredeyse tamamen enerji kaynaklarına dönüştürüldüğü ve yağ olarak depolanmadığı anlamına gelir. Dolayısıyla kompleks karbonhidratlar vücuda herhangi bir zarar vermez, yani faydalıdır.

Organik bir enerji kaynağının günlük alımı yaş, cinsiyet, kilo, yaşam tarzı ve diğer bazı faktörlere göre belirlenir. Günlük karbonhidrat alımınızı hesaplamak için aşağıdaki hesaplamayı kullanabilirsiniz:

1. ağırlık normunuzu belirleyin, yani boyunuzdan 100 santimetre çıkarın;
2. elde edilen sayıyı 3,5 ile çarpın.

Ortaya çıkan sayı günlük tüketim oranı olacaktır. Boyunuz 170 cm ise günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 245 gram olmalıdır.

Hangi gıdalar basit karbonhidrat içerir?

Hızlı karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• doğal bal, şeker, reçel;
• unlu mamuller, şekerlemeler, somunlar;
• irmik ve beyaz pirinç unu;
• beyaz buğday çeşitlerinden makarna;
• meyve suları ve gazlı içeceklerin yanı sıra şuruplar;
• kurutulmuş meyveler ve tatlı meyve türleri;
• bazı sebze çeşitleri.

Bu ürünler en kullanışlı değildir.

Gıda Ürünleri
Toz şeker	99,6
Karamel	88,1
Mısır gevreği	83,4
Bal	81,4
Meyve reçeli ile doldurulmuş waffle	80,7
İrmik	73,2
Marmelat	71,1
Reçel	69,9
Simit	69,8
Tarih	69,1
Kraker	67,2
Çavdar maltı	66,8
kuru üzüm	64,9
Patlamış mısır	62,9
Sütlü çikolata	60,2
Hazır makarna	56,9
Tereyağlı hamur işleri	55,2
Helva	54,3
Çikolata şekerlemeleri	54,1
Karamel dolgulu Viyana waffle'ları	53,7
Patates cipsi	52,8
galeta	49,9
Çerezler "Fındık"	49,3
Beyaz ekmek	48,9
Fransız ekmeği	47,4
Kekler	yaklaşık 46
Coca Cola	42,3
Kuru erik	39,8
Donutlar	38,9
Elmalı turta	38,3
Krema dolgulu ekler pastası	35,9
Alkollü içecekler (şarap, vermut vb.)	20–35
Dondurma	24,9
Haşlanmış beyaz pirinç	24,7
Pizza	24,4
Kızarmış patates	23,2
Konserve Tatlı Mısır	22,6
Beyaz ekmek krutonları	19,6
Sosisli sandviç	19,4
Haşlanmış patatesler	16,8
Üzüm	15,2
Patates püresi	14,3
Haşlanmış pancar	10,2
Bira	9,8
Portakal suyu	8,4
Kayısı	7,8
Kabak	7,4
Kavun	5,3
Karpuz	5,2
Haşlanmış havuç	4,9

Hangi gıdalar karmaşık karbonhidratlar içerir?

Yavaş karbonhidrat kaynakları şunları içerir:

• kepekli undan yapılan unlu mamuller;
• çeşitli mantar türleri;
• makarnalık buğday makarnası;
• tahıllar ve baklagiller;
• çoğu sebze türü;
• çeşitli yeşillikler;
• şekersiz meyveler.

Bu ürünler sağlıklıdır.

Gıda Ürünleri	100 g başına karbonhidrat hacmi (gram cinsinden)
Fasulye	54,3
mercimek	53,8
acı çikolata	48,3
Kepekli ekmek	46,1
Soya fasulyesi	26,6
Durum buğdayı makarnası	23,2
Kaşu	22,2
Bezelye	13,2
Zeytin	12,8
Nar	11,9
Elma	11,4
Armut	10,8
Kök kereviz	10,8
şeftali	10,2
Erik	9,9
Altın çilek	9,8
Soğan	9,4
Ahududu	8,9
Mandalina	8,4
Turuncu	8,3
Fasulye	8,2
Kırmızı Kaburga	8,1
Siyah frenk üzümü	7,9
kivi	7,6
Greyfurt	7,4
Fındık (kaju fıstığı hariç)	7,1–11,6
Kabak	5,8
Beyaz lahana	5,7
Brokoli	5,2
Kuzukulağı	5,2
Brüksel lahanası	5,1
dolmalık biber	4,9
Karnabahar	4,8
Turp	4,2
Tüylü yeşil soğan	4,2
Taze fasulye	4,2
Limon	3,7
Domates	3,4
Salatalık	2,4
Ispanak	2,4
Yaprak salatası	2,1
Taze mantarlar (petrol hariç)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Karbonhidrat fazlalığının ve eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Vücuda yiyecekle giren aşırı karbonhidratlar, kandaki insülin konsantrasyonunda keskin bir artışa ve hızlı yağ oluşumuna yol açar. Yani obezitenin, diyabetin ve fazla kiloya bağlı diğer sağlık sorunlarının nedeni karbonlu gıdalardır.

Bu tür ürünlerin vücutta bulunmaması da zararlıdır. Karbonhidratların sınırlı miktarda alınması durumunda glikojen rezervleri giderek tükenir, karaciğerde yağlar birikir ve bu organda çeşitli fonksiyon bozuklukları gelişir. Bu organik bileşiğin eksikliği, yorgunluğun artmasına, genel bir halsizlik hissine ve fiziksel ve entelektüel aktivitenin azalmasına neden olur.

Karbonhidrat eksikliği olduğunda vücut, hayati fonksiyonları sürdürmek için gerekli enerjiyi yağ dokularından alır. Yüksek oranda yağ parçalanması, zararlı katenlerin üretiminin artmasına neden olur. Bu vücudun asitlenmesine ve ketoasidotik komaya yol açar.

Karbonhidrat eksikliğine veya fazlalığına işaret eden ilk belirtilerin ortaya çıkışı dikkatle yeniden değerlendirilmeli ve gelecekte günlük diyet ayarlanmalıdır. Düzgün oluşturulmuş bir menü, aşırı doz veya karbon bazlı gıda eksikliği ile ilişkili olumsuz sonuçlardan kaçınmanıza olanak tanır.

Şu anda aktif olarak doğru sağlıklı beslenme konusunu inceliyorum ve bu yazıda bu konuyla ilgili beğendiğim materyalleri kanaldan seçtim. YouyetenekliRusya.

Karbonhidratlar

beslenmemizdeki ana enerji kaynağıdır.

Karbonhidratlar basit (monosakkaritler: glikoz, fruktoz, galaktoz; ve disakkaritler: sükroz = glikoz + frutoz, maltoz = glikoz*2, laktoz = glikoz + galaktoz) ve komplekstir (sindirilebilir polisakkaritler: nişasta, lif - sindirilmeyen diyet lifi)

Bu konuyla ilgili video: Nasıl düzgün yemek yenir? Karbonhidratlar hakkında her şey(maalesef yerleştirme yasaktır, bu nedenle bağlantıya bakın).

Glikoz vücudun ana besin kaynağıdır. Günde 15-18 gram saf glikoz tüketiyoruz. Merkezi sinir sisteminin (beyin ve omurilik) çalışması için günde 140 gram glikoza ihtiyaç vardır. Kırmızı kan hücreleri ayrıca günde 40 gram daha gerektiren glikozla da beslenir. Vücutta glikoz glikojen olarak depolanır.

Fruktoz meyve şekeridir. Meyve, sebze ve balda bulunur.

Sağlıklı meyveler

yeşil elmalar, greyfurtlar, limonlar ve olgunlaşmamış kiviler.

Zararlı meyveler

üzüm.

Galaktoz laktozun bir parçasıdır ve sütte bulunur.

Kompleks karbonhidratlar = nişasta. Tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, patateslerde bulunur.

İyi karbonhidratlı yiyecekler

karabuğday, yulaf ezmesi, arpa (inci arpa), baklagiller, patates (ceketinde veya fırında) ve diğer sebzeler. Birçok vitamin ve mineral içerirler.

Kötü karbonhidratlı yiyecekler

beyaz pirinç, irmik, buğday (makarna). Az miktarda vitamin ve mineral içerirler.

Gastrointestinal sistemin (GIT) düzgün çalışması için lif gereklidir; bunlar bağırsaklarımızda yaşayan ve bağışıklığın bağlı olduğu bakteriler için bir üreme alanıdır.

Büyütmek için resme tıklayın

İnsan beslenme piramidinin temeli karbonhidratlı besinlerdir!

Günlük karbonhidrat ihtiyacı

Ortalama bir insan için günlük kalori alımının %70'i karbonhidratlardan gelmelidir. Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşan kişiler için diyetteki karbonhidrat oranı yaklaşık %50 olmalıdır. Sıradan bir insan için karbonhidrat tüketimi normu ~300 g/gün, yüksek fiziksel aktivite ve spor için ise ~500 g/gün'dür. Tüm diyetlerde en az 100 g/gün. Ayrıca günde yaklaşık 30 gram lif yemelisiniz.

Farklı karbonhidrat türlerinin doğru oranı birçok hastalık türünün önlenmesine yardımcı olur.

Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen rezervleri ~90 dakika boyunca vücudun yüksek performansını koruyabilir, bu sürenin sonunda vücudun yenilenmesi gerekir.

Yoğun fiziksel çalışma sırasında, lif dahil günde vücut ağırlığının kilogramı başına 7-10 gram karbonhidrata ihtiyacınız vardır.

Karbonhidratlar vücudun performansını önemli ölçüde etkiler.

Yanlış beslenmeyle glikojen kas depolarında hızla tükenir.

Antrenman öncesi, antrenman sırasında, antrenman sonrası nasıl beslenmeli?

1. Sabahları aç karnına yoğun antrenman yapamazsınız. 15-20 dakika boyunca maksimum hafif koşu veya esneme veya ısınma (egzersiz).
2. Yoğun egzersizden 3-4 saat önce yemek yiyin. Ortalama glisemik indeksi (GI) 3-4 g/kg vücut ağırlığına kadar olan karbonhidratlar; 88*4=350 gr. Yiyecekler az yağlı olmalıdır. Belki 3-4 gr. Bu çok abartılı ama eğitimin gerçek maliyeti 1 gram başına 88 x 7 = 620 kcal/4 kcal'dir. karbonhidratlar = 130 gram, yani. 1,5 g/kg ağırlık. Veya antrenmandan bir saat önce 1 gram alabilirsiniz. basit karbonhidratlar/kg ağırlık: yoğurt, tatlı kefir, patates veya bir gainer için!

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların glikoza kıyasla ne kadar hızlı monosakkaritlere (glikoz) parçalandığını ve kana emildiğini gösteren bir katsayıdır.

1. Uzun (bir saatten fazla) yoğun antrenman sırasında, her 20 dakikada bir 250 ml,% 6-8 konsantrasyonlu karbonhidrat kokteylleri almak gerekir (IMHO bu nadirdir ve büyük miktarlarda. Benim için her biri 50-100 ml) 5 dakika, yani her yaklaşmadan sonra).
2. Antrenmandan sonra glikojen depolarını ne kadar erken doldurmaya başlarsak o kadar iyidir. Yarım saat içinde ortalama GI (sGI) ile 100 grama kadar karbonhidrat almanız gerekir. İçecekler gereklidir, ancak 100 gram karbonhidrat için 10 gram olmalıdır. sincap. Protein kaslarda glikojen sentezini tetikler. Örneğin antrenmandan hemen sonra (kitlesel kazanımı hedefleyerek) gainer'ın bir kısmını içiyorum.

Glukoneogenez, amino asitlerden glikojenin sentezi ve glikojen depolarında birikmesidir. Bu karmaşık bir süreçtir ve etkisizdir, bu nedenle vücuda basitçe karbonhidrat vermek daha iyidir.