Menü
Ücretsiz
Kayıt
Ev  /  Papillomlar/ Sandalye egzersizini gerçekleştirme tekniği. Sadece birkaç ayda basit bir sandalye egzersizi veya ince bacaklar

Sandalye egzersizini gerçekleştirme tekniği. Sadece birkaç ayda basit bir sandalye egzersizi veya ince bacaklar

Yaza veya ilkbahara kadar değil, o zamana kadar kilo vermeniz gerekiyor... Sonuçta obezite ve aşırı kilo sadece çirkin değil dış görünüş aynı zamanda tüm vücudun sağlığına yönelik doğrudan bir tehdittir.

Duvar egzersizi göreceli olarak Kısa bir zaman ince bacaklara sahip olmak istiyor. Her kadının bir fitness merkezini veya spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur ancak bu evrensel egzersiz sayesinde uyluk, kalça ve bacaklarda kilo vermede önemli sonuçlar elde edebilirsiniz. Tek olumsuz yanı evde fitness yapmanın çok fazla organizasyon gerektirmesidir. Çoğu zaman kadınların evde çemberleri, atlama ipleri ve dambılları vardır. Peki bacaklarla ne yapmalı? Uyluklar ve kalçalar en yavaş kilo verir; bu sorunlu bölgelerdeki yağlar mideye göre daha yavaş kaybolur.

“Duvar” egzersizi nedir ve ne işe yarar?

Pek çok kadın “Duvar” egzersizinin ne olduğunu ve ne verdiğini soracaktır. Sonuçta basit ağız kavgası yapabilir ve sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ancak her şey göründüğü kadar basit değildir. “Duvar” vücut için çok daha sağlıklıdır. Vücuttaki kan dolaşımını artırabilirsiniz. Kilo vermenin büyük bir sorun olduğu düşünülüyor fazla sıvı vücutta ödem oluştuğu için. Ödem tehlikelidir alt uzuvlar. Bu egzersizi yaparak kan dolaşımını iyileştirirsiniz, şişlik azalır ve kaslar önemli ölçüde güçlenir. Omurga sorunları sadece yaşlıların değil gençlerin de sorunudur. Günlük aktivite Duvar egzersizleri duruşunuza iyi gelir, skolyozun azalmasına ve omurlararası fıtıkların önlenmesine yardımcı olur. Ve elbette bu tür aktiviteler kardiyo için çok büyük bir artı dolaşım sistemi. Sağlığınıza zarar vermeden yavaş yavaş kilo vereceksiniz.

Hangi kaslar çalışır

Duvar egzersizi önemli kas gruplarını kullanır. İlave dambıl kullanırsanız kuadriseps kasları da çalışmaya dahil edilir, büyük kaslar kalçalar, baldır kasları, taban kasları. Yük aynı zamanda sırt kaslarınıza da gider ve bu da omurganızın güçlenmesine yardımcı olur. Uyluk kasları da etkileşime girer. Çok fazla çabalamamayı unutmayın. Sonuç, kasların şişirilmesi değil, kilo kaybıdır.

Bacak duvarı egzersizini gerçekleştirme tekniği

Egzersizlerin sadece faydalı olması, ancak hiçbir durumda zararlı olmaması için egzersiz tekniğini takip etmelisiniz. İlk önce ne yapmalı? Doğru olanı seçmeniz gerekiyor Spor giyim. Çok dar veya çok dar giysiler uygun değildir; giysiler bol ve nefes alabilen olmalıdır. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Her dairede duvarlar var ve bu da alıştırmanın ana bağlantısı olacak.

Isınma yapın, gövdenizi bükebilir veya bükebilirsiniz. Duvara gidin, sırtınızı duvara yaslayın ve görünmez bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Bu pozisyonda en fazla üç dakika kalın. Düzleşin, biraz dinlenin ve tekrar çömelin. “Duvar” ayakta dururken, uzanırken, karın bölgesinde kilo vermek için gövdeyi bükerken yapılabilir.

Video: Duvar standının doğru şekilde nasıl yapılacağı

Sırt ve bacak kaslarını eğitmek için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilen “Duvar” egzersizinin adım adım uygulanması. Duvara vurgu yaparak bacaklarınızı daha ince göstermenize ve aynı zamanda omurganızı güçlendirmenize olanak tanır.

Yorumlar

Veronika Ilyina, 25 yaşında: Harika bir egzersiz. Doğum yaptıktan sonra çok kilo aldım, çocuğuma bakıyorum ve fitness salonunda egzersiz yapacak vaktim yok. Özellikle popom ve dolgun kalçalarım konusunda moralim bozuluyor. "Duvar" egzersizini okudum, on günden fazla süredir yapıyorum ve ilk sonuçlar geldi! Günde iki kez 5-10 yaklaşım yapıyorum, artık görsel olarak küçüldüğümü fark ediyorum. Ama ben de sıkı bir diyet uyguluyorum, kefir diyeti öneriyorum, öyle yapıyorum. Mükemmelliğin sınırı yoktur! Umarım birkaç ay içinde ince bacaklarımı arkadaşlarıma göstereceğim!

Ekaterina Guseva, 49 yaşında: Ben her zaman tombuldum. Bu konuda hiçbir kompleks yaşamadım. Ancak zamanla sırtımın ağrıdığını ve kalbimin atmaya başladığını fark etmeye başladım. Doktora gittim. Sonuç olarak, ikinci derece obezite ortaya çıkıyor. Bir diyet uygulamaya başladım, tatlı ve yağlı her şeyi diyetimden çıkardım (pastaları gerçekten çok severdim). Doktor “Duvar” egzersizini yapmayı önerdi, ilk başta korktum. Ağırlık büyük. Ya işe yaramazsa? Zordu, yalan söylemeyeceğim. Ancak sadece altı aylık bir eğitimin ardından zayıfladım ve sırt ağrım unutuldu. Öyleyse kızlar, deneyin, egzersizin çok faydası var.

Irina Kovaleva, 35 yaşında: Gerçekten liderlik etmiyorum aktif görüntü hayat. Yemek yemeyi gerçekten seviyorum. Bu da figürümü etkiliyor. Kocam yorum yapmaya başladı ve kendi başımın çaresine bakmam gerektiğini fark ettim. Ne yazık ki kalçalar benim hassas konumumdur. Belim oldukça ince ama bacaklarım kalın ve devasa bir popoya sahip. Etek giymekten o kadar yoruldum ki! Dar pantolon veya şort giymek istiyorum. Kız kardeşim bana “Duvar” egzersizini yapmamı tavsiye etti. Her şeyi açıkladım, internette de okudum. Ve bu bir mucize! Bir ay sonra eski pantolonlarımı giymeye başladım. Bacaklar daha ince hale geldi. Duvarı her gün yapıyorum, hatta bazen yirmi squat bile yapıyorum. İlk başta zor ama buna değer!

Var çok sayıda kalçalarınızın ve uyluklarınızın şeklini iyileştirmeye yardımcı olan egzersizler. Kadınların çoğu bunun kuvvet antrenmanı ve patlayıcı kardiyo içerdiğine inanıyor ve bazı nedenlerden dolayı statik yükleri tamamen unutuyorlar. Makaleden alt vücut için en etkili egzersizlerden biri olan “Sandalye” hakkında bilgi edineceksiniz. İlk bakışta kolay gibi görünse de 20-30 saniye sonra “aydınlanmış” fitness tutkunlarının ona neden “Ölüm Sandalyesi” dediğini anlayacaksınız.

Tam teşekküllü bir eğitim kompleksi için vaktiniz yoksa “Sandalye” tam size göre. Egzersizi birkaç yaklaşımla günde iki kez yapmaktan çekinmeyin ve ayrıca diyetinizi sağlıklı yiyecekler lehine ayarlayın.

"Mama Sandalyesi"nin Avantajları

  • Statik bir egzersiz yapmak çok fazla alan veya ek ekipman gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bir duvar. Bunu sadece evde değil, iş gezisinde veya tatilde de yapabilirsiniz.
  • “Statik” vücudun tüm kaslarını (büyük ve küçük) çalıştırmayı amaçlamaktadır.
  • Birçok fitness tutkunu, yoğun kuvvet antrenmanından sonra egzersizi gerçekleştirir. Bu, yorgun kasları gerecek ve onları şişkinlikten kurtaracaktır.

Vücut için faydaları

  • "Sandalye" indirildiğinde etkilidir iç organlar(özellikle “yüzen böbrek” ile). Uygulanması sırasında hastalıklı organ doğru pozisyona gelir ve ağrı azalır.
  • Çok az kadın iyi bir duruşla övünebilir. Ancak bu sadece dış çekicilik açısından değil aynı zamanda iç organların işleyişi açısından da çok önemlidir. Statik sandalye egzersizi, duruşunuzu iyileştirmenize ve vücut dengesini geliştirmenize yardımcı olacaktır (kabul etmelisiniz, bu da çok önemlidir).
  • Birçok kuvvet antrenmanı egzersizi düz ayaklar için kontrendikedir. Ancak "sandalyede oturmak" onlar için geçerli değildir, çünkü teknik tam tersine ayakları güçlendirmeye yardımcı olur.
  • Egzersiz şişliği azaltır ve kan dolaşımını iyileştirir.
  • “Sandalye” yapmak, intervertebral diskleri güçlendirmeyi amaçladığı için intervertebral fıtığın önlenmesidir.
  • Statik egzersizler konsantrasyonu artırır çünkü her şeyi biriktirmeniz gerekir iç kaynaklar 30-60 saniye boyunca doğru vücut pozisyonunu korumak için.
  • Bu teknik, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yardımcı olur ve vücudun dayanıklılığını artırır. fiziksel aktivite. Sonuçta mümkün olduğu kadar uzun süre sandalye pozunda kalmanız gerekiyor.
  • Yoga ve izometrik uygulamaların (“Sandalye” dahil) kötü ruh hali ve stresle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Agresif olmanın aksine spor kompleksleri, “statik” ten sonra hem vücudunuzun hem de beyninizin rahatladığını hissedersiniz.

“Saç Sandalyesi” sırasında hangi kaslar çalışır?

  1. Kuadriseps femoris (kuadriseps). Bu egzersiz sırasında en büyük yükü taşıyan bölge burasıdır. Kuadriseps kası bacaklarınızın ve dizlerinizin hizasını korumaktan sorumludur. Güzelleşmek istiyorsan kas modeli– “Sandalye” mükemmel bir şekilde oturacaktır. Bunu yaparken, dörtlü kaslarınızı şişirme ve şişkin kaslarla hacimli bacaklara sahip olma korkusu yoktur.
  2. Egzersiz aynı zamanda kalçanızın stabilizasyonundan sorumlu olan uyluğun arkasındaki kasları da kullanır. Kalça eklemleri ve dizler.
  3. Teknik çalışmayı içerir ve kalça kasları. "Sandalye" sayesinde daha yuvarlak ve formda olacaklar. Kurtulmanız önemli portakal kabuğu ve sözde "kulaklar".
  4. İzometrik teknik güçlendirir alt kısım egzersiz sırasında vücudun doğru pozisyonundan sorumlu olan sırt.
  5. “Sandalye” aynı zamanda omuz kuşağını güçlendirmeyi de amaçlamaktadır. Özellikle oturarak yapılan çalışmalarda (bu bölgedeki gerilimi azaltmak için) tavsiye edilir.
  6. Egzersiz daha çok alt gövdeye yönelik olsa da karın kasları da yükün bir kısmını alacaktır. Bunu yaparken karnınızı içeri çekip gergin tutmaya çalışın.
  7. "Sandalye" baldır kaslarını gerçekten güçlendiren birkaç egzersizden biridir. Kesilmiş bacaklarla övünemiyorsanız, sadece birkaç ay düzenli olarak kendiniz üzerinde çalıştıktan sonra, bacaklarınızı başkalarına göstermekten korkmadan, dar pantolonlar ve kısa eteklerle gösteriş yapabileceksiniz.

"Sandalyeyi" kim yapmamalı?

Önemli: "Sandalyeye oturmadan" önce kısa bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Bu tekniği uygulamaya yeni başlayan birçok kadın, egzersiz sırasında oluşan kramplardan şikayetçidir. Ve "sandalyede oturduktan" sonra ısınan kasları uygun şekilde gerin. Böylece kompleksin tamamı sizi 10-15 dakikadan fazla sürmeyecek ve derslerin etkisi sadece birkaç haftalık sıkı eğitimden sonra gelecektir.

“Sandalyeyi” gerçekleştirme tekniği

  1. Sırtınızı duvara yaslayın. Topuklar duvardan 20 cm uzakta olmalıdır.
  2. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı gevşek veya göğsünüzün üzerinde çapraz tutun. Daha ileri seviyedeki fitness tutkunları için egzersizin serbest ağırlıklarla yapılması tavsiye edilir. Her biri 1-3 kg'lık iki dambıl yeterli olacaktır. Statik pozların spor malzemeleriyle yapılmasının daha zor olduğunu unutmayın, bu nedenle fiziksel yeteneklerinizi abartmamanızı öneririz.
  3. Derin bir nefes alın, kendinizi aşağı indirin, dizlerinizi bükün. Arka pozisyonunuza dikkat edin. Her zaman desteğe karşı bastırılmalıdır.
  4. Kendinizi aşağıya doğru indirin (uyluklarınız yere paralel olduğunda). Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için arkanızda oturmanız gereken bir sandalye olduğunu hayal edin. Dizleriniz dik açıda büküldüğünde donun. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
  5. Daha sonra yavaş yavaş geri dönün ilk pozisyon. Klasik squat hareketlerinde olduğu gibi dizlerinizi hafifçe bükülü tutun. Birkaç dakika ara verin ve ardından “Saç”ı tekrar tekrarlayın. Egzersizin temel versiyonuna hakim olduğunuzda, egzersizi karmaşık hale getirebilir ve sırtınızı duvara bastırmaktan kurtulabilirsiniz. Bu durumda vücudunuzu daima düz tutmanız gerekecektir.

Çoğu kadın için temel sorunlar şunlarla ilgilidir: içeri Bacakların bu kısmını çalıştırmak için dizlerin arasına bir fitball yerleştirmenizi öneririz. Bu durumda doğru duruşu korumanız ve aynı anda topu ayaklarınızla sıkmanız gerekir.

İpucu: Statik bir egzersiz size çok sıkıcı geliyorsa onu daha dinamik hale getirebilirsiniz. Temel olarak düzenli squat yapmanız gerekecek. Ancak zorluk, sırtınızı sürekli düz tutmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Egzersizi 2 yaklaşımla 10-15 kez gerçekleştirin. Daha da zorlaştırmak için alt pozisyonda 2-3 saniye tutabilirsiniz.

Makalenin içeriği:

Gluteal kaslarınızın ve bacaklarınızın şeklini iyileştirmek için birçok egzersiz vardır. Birçok kız, güç hareketlerinin ve patlayıcı kardiyonun en iyisi olduğuna inanıyor. Aynı zamanda bunu tamamen unutuyorlar statik yükler aynı zamanda mükemmel sonuçlar da getirebilir. Bugün duvar sandalyesi egzersizinin bacaklarınızı daha da çekici hale getirmenize nasıl yardımcı olacağını öğreneceksiniz. Bunu evde yapabilirsiniz ve fazla zaman almaz.

Duvar sandalyesi egzersizinin faydaları

Bu alıştırmanın ana avantajı erişilebilirliğidir. Evde antrenman yapmanıza olanak tanıyan özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Ayrıca egzersiz, bir kuvvet antrenmanından sonra kaslarınızı etkili bir şekilde esnetmenize yardımcı olacaktır. İşte başlıcaları olumlu etkiler duvar sandalye egzersizleri:

  • ağrıyı azaltmaya ve etkilenen organları normal konumlarına döndürmeye izin verdiği için iç organların sarkması durumunda etkilidir;
  • duruşunuzu geliştirmenize olanak tanır - bu yalnızca sizi daha çekici kılmakla kalmaz, aynı zamanda iç organlar normal şekilde çalışmaya başladığından vücut için de son derece faydalıdır;
  • denge duygusu geliştirir;
  • düz ayaklar için kontrendike değildir - çoğu güç hareketi bu hastalıkta gerçekleştirilemez, ancak duvar sandalyesi egzersizi gerçekleştirilemez;
  • kan akışını hızlandırır ve şişliği hafifletir;
  • omurgayı güçlendirdiği için intervertebral fıtığı önlemenin mükemmel bir yoludur;
  • statik egzersizler konsantrasyonu artırabilir;
  • kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir;
  • izometrik egzersizler son derece etkilidir ve bu bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır.

Duvar sandalyesi egzersizi: hangi kaslar çalışır?


Herhangi bir egzersizin etkinliğini değerlendirmek için hangi kasları kullanabileceğini anlamanız gerekir:
  • kuadriseps - uyluğun ön yüzeyinde bulunur ve uygun pompalamayla bacaklara güzel bir siluet verir;
  • gluteal kaslar - poposunu daha da elastik hale getirmek istemeyen hiçbir kız yoktur;
  • sırt ve boyun kasları;
  • karın kasları;
  • baldır kası;
  • eller.
Sandalyeyi duvara dayalı egzersizi yapmaya başladığınızda bunu hemen hissedeceksiniz. Yukarıda bahsedilen tüm kaslar gibi onlar da aktif olarak çalışırlar. Güçlenmenin temel faktörlerinden biri olan sürekli bir gerilim içindedirler. Getirdiği faydalardan daha önce bahsetmiştik. bu alıştırma. Bu konu hakkında çok uzun süre konuşabilirsiniz ama yine de bu konu üzerinde durmaya değmez. Benim de dikkat etmek istediğim tek nokta bağ ve tendonları güçlendirme yeteneğidir. Bu çok önemlidir, çünkü çoğu zaman sporcularda hasar gören eklem-bağ aparatıdır.

Duvar sandalyesi egzersizini gerçekleştirme tekniği


Dersin ana bölümünü gerçekleştirmeden önce iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Şimdi duvar sandalyesi egzersizinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğine daha yakından bakalım:
  1. Ayaklarınızı omuz eklemleri hizasında birbirine paralel olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın.
  2. Duvar sandalyesi egzersizini yapmaya yeni başlıyorsanız, kollarınızı aşağı doğru uzatıp duvara yaslayabilirsiniz. Bu daha istikrarlı bir pozisyon almanızı sağlayacaktır.
  3. Havayı soluyarak sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Bu durumda sırtın duvar boyunca kayması gerekir. Uyluklarınız yere paralel ve kaval kemikleriniz dik olduğunda hareketi durdurun. Başın arkası duvara bastırılmalı ve bakışlar ileriye doğru yönlendirilmelidir.
  4. Bu pozisyonda donun ve tüm vücut kaslarını gerin. Nefesiniz eşit olmalı ve tüm nefeslerinizi saymalısınız. Tolere edilmesinin tamamen imkansız hale geldiğini hissedene kadar statik pozisyonu koruyun.
  5. Kendinizi oturma pozisyonundan dışarı itmeye çalışarak duvardan yukarı doğru yavaşça kaymaya başlayın. Kalçalar ve uyluklar için en etkili olanın yukarı doğru hareket olduğu ve statik pozisyonda vücudun tüm kaslarının da aktif olarak çalıştığı unutulmamalıdır.
Duvar sandalyesi egzersizi minimum dinlenmeyle iki veya üç set halinde yapılabilir ancak duvardan uzaklaşmayın. İlk başta böyle bir antrenman hacmini gerçekleştirmek sizin için zor olabilir ve kendinizi bir setle sınırlamanız gerekir. Gelecekte yaklaşım sayısını yukarıda belirtilen sayıya getirmek ve mümkün olduğunca statik bir konumda olmak önemlidir. uzun zaman.

Duvar sandalyesi egzersizinin çeşitleri


Yukarıda, başlamanız gereken yer olan bu hareketin hafif bir versiyonundan bahsettik. Almak için eğitiminizi artırdıkça iyi sonuçlar yükü arttırmak gerekir. Burada, şimdi tartışılacak olan bu hareketin daha karmaşık türleri kurtarmaya gelecek.

Duvar desteği olmadan

Özünde bu hareket, görünüşte statik çömelmeyi andırmasına rağmen, mabu wushu'ya adım geçişinin bir benzeridir. Nefes verirken kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Bu durumda alt bacak kesinlikle dikey olarak konumlandırılır, sırt düzleştirilir ve bakış ileriye doğru yönlendirilir. Bu nedenle doğru pozisyonu nasıl alacağınızı öğrenmek için ilk önce duvara dayalı sandalye egzersizini yaptınız.

Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. eğer varsa yeterli seviye hazırlık, daha sonra hareketi zorlaştırmak ve kaslara daha fazla yük sağlamak için elinize dambıl alabilirsiniz. Gücünüz tükendiğinde vücudunuzu yukarı kaldırın. Üç set yapmanızı öneririz.

Tabanca

Bu egzersiz hepimiz tarafından okul beden eğitimi derslerinden bilinmektedir. Klasik versiyonda bu hareketin duvardan destek almadan yapılması gerekir ancak ilk başta bunu başarmak zor olacaktır. Denemeye değer olsa da, kararlılığı artırmak için güvenilir bir desteğe tutunun. Doğru teknik Hareket sırtınızı düz tutmayı içerir. Ve düzleştirilmiş bacak mümkün olduğunca yere paralel olmalıdır.

Fitball ile

Birçok kızın evinde, duvara karşı sandalye egzersizi yaparken de kullanılabilen bir fitball vardır. Bu basit spor aleti sayesinde ek olarak sırtınızın stabilizatör kaslarını da kullanabilirsiniz. Teknik, ilk düşündüğümüz egzersize benziyor ancak duvar ile arka arasında bir fitball var.

Statik egzersizlerin dinamik egzersizlerden farkı nedir?


Dinamik egzersizler hareket halinde yapılır ve bu, statik egzersizlerle karşılaştırıldığında temel farklardan biridir. Dinamik hareketler kütle oluşturmanıza veya kasları güçlendirmenize olanak tanır. Statik, bu arada izometrik olarak da adlandırılıyorlar, öncelikle bağları güçlendirmek için tasarlandılar. Muhtemelen Alexander Zass adını biliyorsunuzdur.

Bu adam, statik jimnastiğin ev içi yönünün kurucusudur. Ona göre fiziksel gücün temeli, tam olarak güçlü tendonlar ve kaslar üzerinde tam kontroldür. Güçlü kolların büyük pazılardan daha iyi olduğu yönündeki diğer ifadesine de katılabilirsiniz. Bir kişinin büyük kasları varsa ancak bunları tam olarak kullanamıyorsa sıradan hayat o zaman pek işe yaramazlar.

Dövüş sanatlarında duvar duruşu


Bugün sandalyeyi duvara dayamak gibi etkili bir egzersizden bahsettik. Aslında bu, "duvar" dövüş duruşunun bir benzeridir ve fark, dövüşçünün arkasında bir duvarın olmamasında yatmaktadır. Wushu'da bu pozisyona "mabu", karatede ise "kiba dachi" denir. Karatekalar yana doğru ilerlemek için "duvarı" kullanırsa, wushu'da pozisyon statiktir, ancak hareketliliği korumak önemlidir.

Dövüş sanatlarındaki duruş ile bugün ele aldığımız egzersiz arasındaki farklardan bahsedecek olursak, bizim versiyonumuz ağırlıklı olarak bacak ekstansörlerini etkiliyor. Doğu duruşu gluteal kasları daha fazla kullanır. Mabu duruşu almak için bacaklarınız omuz eklemlerinizin genişliğini iki katına çıkaracak şekilde açılır.

Ayaklar paraleldir ancak vücut stabilitesini artırmak için ayak parmakları hafifçe içe doğru döndürülür. “Kiba dachi”de çorapların dışarıya doğru yönlendirildiğine dikkat edin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyecek ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Vücut düzleştirilir ve bakışlar ileriye doğru yönlendirilir. Ayrıca kalçanız diz eklemlerinizle aynı hizada olmalıdır.

Kalça “bisikleti” güçlendirmek için etkili bir egzersiz


Bir başkasına çok bakalım etkili egzersiz, doğru, dinamik bir bisiklet. Bu sayede karın ve kalça kaslarını güçlendirebilirsiniz. Kadın bedeninin en problemli olan bu bölgeleridir ve kızlar sürekli olarak bunları geliştirmenin bir yolunu ararlar.

Sırasında bilimsel araştırma Bisiklet sürmenin bacaklardaki ve karındaki yağ dokusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak istenilen sonucu elde etmek için doğru beslenmenin ve düzenli egzersiz yapmanın da gerekli olduğu unutulmamalıdır. Yağların tek bir yerde atılmadığını, vücudun her yerinde yakıldığını anlamalısınız. Ayrıca lipoliz işlemleri ilk olarak vücudun üst kısmında aktive olur.

Aslında kilo verme formülü bir sır değil ve bunun için harcadığınızdan daha az enerji tüketmeniz gerekiyor. Ancak yapay olarak oluşturulan kalori açığı sayesinde vücut lipoliz süreçlerini harekete geçirir. Ancak şimdi düşündüğümüz harekete dönelim ve hangi kasların işe dahil olduğunu öğrenelim.

“Bisiklet” yaparken tüm karın kasları mümkün olduğunca aktif çalışır. Ayrıca kalçalar, alt sırt kasları ve uyluk kasları da etkilenir. Bu durumda yük bacaklar arasında eşit olarak dağıtılır ve bu da vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmenize olanak tanır.

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Omuz eklemlerinizi kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bel sırtınızın yerden ayrılmamasını sağlamak çok önemlidir. Bacaklarınızı kaldırın ve bükün diz eklemleri Böylece kalçalarınız yere göre 45 derecelik bir açıda olacak. Bundan sonra bacaklarınızla sanki bisiklet üzerinde hareket ediyormuş gibi alternatif hareketler yapmaya başlayın.

Hareketi gerçekleştirmenin ideal yolu dizlerinize dokunmaktır. dirsek eklemleri. Ancak yeni başlayanların bunu başarması zor olacaktır ancak böyle bir teknik için çabalamak gerekir. Hareketler aynı olmalı ve sarsıntılardan kaçınılmalıdır. Araştırmaya göre, kalçaları pompalamanın etkinliği açısından “bisiklet” hareketi squat ve kalça köprülerinden sonra ikinci sırada yer alıyor.

Duvara karşı mama sandalyesi nasıl yapılır, aşağıya bakın:

Ölüm Sandalyesi egzersizi basittir ancak kolay değildir. Basitliği erişilebilir çünkü herhangi bir egzersiz ekipmanına veya spor salonuna gitmenize gerek yok ve bu egzersiz yalnızca birkaç dakika sürüyor.Asfaltın kalitesi kesinlikle önemli değil çünkü... Egzersiz silindirler olmadan yapılır, gerçekten isterseniz evde, ofiste, sahilde ve hatta ormanda piknikte bile yapılabilir.

"Sandalyenin" bir diğer büyük avantajı da, kışın, dışarıda gerçekten bisiklet süremediğiniz ancak formda kalmanız gerektiğinde, bu egzersizin, diğerlerinin yanı sıra, rahatlamanıza ve hazırlanmanıza da olanak sağlamasıdır.yeni sezon için.

Başlangıç ​​olarak -nBiraz ısın, yani birkaç çömelme ve eğilme yap, bu arada, çömelme kalça ve sırttaki büyük kasları çok iyi ısıtarak ek kan akışını tetikler.Şimdi bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin, ... sadece bu sandalye görünmez: ((Sandalye görünür ve elle tutulursa hiçbir şey olmaz...! :))

Egzersiz basittir ancak özelliklere sahiptir:

Bacaklar dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.Kollarınız önünüzde uzatılmalıdır. Onları arkanızdan kilitleyerek de alabilirsiniz ancak ekstra ağırlık nedeniyle bu her zaman çok daha zordur.

Şimdi başlayalım. Beyzbol şapkamızı takıyoruz, görünmez bir koltuk bulup oturuyoruz! Tüm. Ölüm sandalyesindesin!

Temel bilgiler:

Sırtınız dik, çeneniz yukarıda. Şimdi bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. 45. saniyeden sonra bu egzotik ismin nereden geldiğini anlayacaksınız.Bu alıştırmanın ana faktörlerinin şunlar olduğunu bir kez daha hatırlatmama izin verin:hemen geri döndüm ve uyluklar yere paralel.

İlk başta zor olacak (:)) ama denerseniz, yavaş yavaş ilerlemeyi ve her tekrarda bu pozda biraz daha uzun kalabilme yeteneğini fark edeceksiniz. Sen ne zaman C Dokuz dakika boyunca “sandalyede” oturabiliyorsanız, maratonun sonunda 5 kilometrelik son hızla koşuya hazırsınız demektir ve sıra yarışmaya gelmiştir.Dünya Sıralı Kupası . Cidden!!!

Bu egzersizi yaparak kaslarınızı, kaslar kuvvetli bir şekilde gerildiğinde oluşan laktik asitin kas dokusunda birikmesine hazırlarsınız. Patenlerde uzun süre hızlanırken bacaklarda oluşan "tıkanma" hissini kim bilmez? Ve bu laktik asit! Eğitimli kaslar... onu dokulardan hızla çıkarabilir, ancak zayıf olanlar bunu yapamaz.

Ölüm sandalyesini düzenli olarak uygulayarak, zorlu bir yarış boyunca klasik sürat pateni pozisyonunda kalmaya ve rakiplerinizi geride bırakarak "dayanabileceksiniz". Sonuç olarak sprint hızınız ve maksimum seyir hızınız artacaktır.

Düzenli olarak sandalyeye oturun ve zafere ulaşacaksınız!!!

"Sandalyede" plağım açık şu an- 5 dakika. Ben de bu egzersizi sabahları yataktan kalktığımda yapmayı tercih ediyorum. Uykunun tüm kalıntıları ikinci dakikada yok oluyor...

Andrey Krupkin (sirspeed.org)

Bazıları için Hong Kong'un başlıca turistik yerleri Victoria Zirvesi ve Işık Senfonisi'dir. Benim için bu Doğu Asyalı New York'un ana dersi, burada her parkta neşeyle jimnastik yapan 80 yaşındaki formda yaşlı adamlarla tanışabileceğinizdi.

Tüm oryantal tarzların bir özelliği dinamik ve statiğin birleşimidir. Antik roninlerin savaş saldırıları arasında kiraz çiçeklerinin tadını çıkarırken meditasyon yapma arzusunun tüm statik egzersizlerin temelini oluşturmuş olması mümkündür. Bunlardan biri, aşağıda tartışılacak olan bacaklar ve kalçalar için duvara dayalı statik “Sandalye” egzersizidir.

Hangi kaslar çalışır?

Bu hareketi gerçekleştirirken birçok kas grubu çalışır:

  • veya uyluğun ön duvarında bulunan kuadriseps kası, eğitimli bacaklara güzel bir siluet verir;
  • Gluteal kaslar;
  • Sırt kasları: , ve , omuzlar ve boyun dahil;
  • Kesinlikle tüm karın kasları;
  • Kol kasları;
  • Baldır kası.

"Sandalyeyi" gerçekleştirirken, kas grubunun listelenen tüm bileşenlerinin kesinlikle hareketsiz kalırken maksimum gerginliğe getirildiğini hissedeceksiniz. “Sandalye” egzersizi ne işe yarar ve nasıl faydalıdır?

Bu hareket şunları teşvik eder:

  • Kan basıncının ve kan dolaşımının normalleşmesi;
  • Sarkan iç organların istenen pozisyona döndürülmesi (“yüzen böbrek” olarak adlandırılır);
  • Düz ayaklar için çok önemli olan çıplak ayakla yapılırsa ayakları güçlendirmek;
  • Bunu yaparken nefes kontrolü sayesinde iyi bir ruhsal konsantrasyon.

Bu hareketin faydaları uzun süre sıralanabilir. Çok daha önemli olan şu ki “Otururken” bağlar ve tendonlar güçlendirilir Yukarıdaki kasların tümünü kemik aparatına bağlayan, onlara hareket anında aktivite, direnç döneminde ise güç verir.

Önemli! Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın! Yaralanmayı önlemek için vücudunuzu ısıtmanız önemlidir.

Duvara doğru bir “Sandalye” nasıl yapılır - klasik versiyon

  1. Nefes verirken kalçalarınızı yere paralel, kaval kemiklerinizi dik ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde birbirine paralel tutarak “sandalyede oturma” pozisyonunda oturuyorsunuz. Sırt ve boyun düz olmalıdır - duvar eğitimi sırasında öğrenmeniz gereken şey budur.
  2. Kollarınızı önünüzde, yere paralel olarak uzatmak en iyisidir. En iyi etki için avuçlarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru düzleştirin ve parmaklarınızı sıkın: avuçlarınız yere dik olmalıdır.
  3. Eşit nefes alıyoruz ve “oturduğumuz” saniyeleri kendi kendimize sayıyoruz. İçerideki tüm kasların yavaşça "yandığını" hissetmelisiniz. Gücümüzün sonuna geldiğimizde sırtımızı, kollarımızı ve başımızı sanki bir duvar boyuncaymış gibi dik tutarak ayağa kalkıyoruz.
  4. Rahatlamak için uygun şekilde esneyebilir ve yeni bir yaklaşıma yönelebilirsiniz.

Üç geçiş yapmak en uygunudur.

Bacak uzatılmış halde

Çocukken “Tabanca” egzersizini yaptınız mı? Eminim çoğu için - evet. Ama duvar olmadan yapıldı! Doğru, sonuna kadar çömeldik. Temel olarak bu, "Mama Sandalyesi" temasının uzanmış bir bacakla bir varyasyonudur.

Doğru olmak için, tüm varyasyonlarda olduğu gibi sırtınızı düz tutmanız gerekir ve uzatılmış bacak mümkün olduğunca yere paralel olmalıdır - en azından çabalamanız gereken şey budur. Tek bir destekleyici uyluğu da yere paralel tutabilmek için bir duvara ihtiyacımız var.

Eğer başarılı olursan - bacaklarınızı değiştirin ve en önemlisi ayak parmaklarınızı çekin– ya mümkün olduğu kadar yükseğe ya da mümkün olduğu kadar ileri doğru.

İlgini çekebilir:

Fitball kullanma

Bacaklarınıza ek güzellik kazandırmak için çok kullanışlı ve ucuz bir cihaz var - "fintesball" adı verilen elastik bir top. “Sandalye” egzersizine kattığı lezzet ek sırt stabilizatör kaslarının devreye girmesi.

Klasik egzersizden farkı sırtınızla duvar arasında bir fitball bulunmasıdır. Diğer tüm yürütme adımları klasik versiyondakiyle aynıdır.

Statik egzersizler ile dinamik egzersizler arasındaki fark

Ne zaman Hakkında konuşuyoruz Hareket egzersizlerinin belirli kaslara faydalarından bahsediyorlar. Statik durumda veya bunlara aynı zamanda "izometrik" egzersizler de denildiği için, bunların arasında en ünlüleri "Tahta" ve "Çin sandalyesi" - kas değil güç geliştirmek- her ne kadar güçleniyor olsalar da - ve tendonlar.

Bu tam olarak Rus izometrik jimnastik patriği Alexander Zass'ın bahsettiği şeydi ve fiziksel gücün temelinin "güçlü tendonlar, irade gücü ve kas kontrolünün gelişimi" olduğunu savundu. "Güçlü kollar büyük pazılardan daha iyidir"- onun bu sözü felsefenin temelini oluşturdu izometrik egzersizler.

Katılıyorum, eğer sahibi bir ipe tırmanamıyorsa, bir düzine barfiks çekemiyorsa ve hatta tek dokunuşla kapalı bir salatalık kavanozunu açamıyorsa, hantal kaslara sahip olmanın ne anlamı var?

Şahsen ben Alexander Zass'ın gerçekte yeni bir şey icat etmediği görüşünü paylaşıyorum. Dövüş sanatlarının statik unsurlarını, makalenin yazarıyla birlikte klasik statiğin örneklerinden biri olan "Sandalye" konusunda ustalaşmak isteyenler için, onun erdemlerini azaltmayan Rus kahramanlar toprağına aşıladı.

Egzersizin birkaç faydası daha

  1. İlk olarak sandalye egzersizleri son derece iddiasız. İlk başta bir duvara ihtiyacınız olabilir ama bu gerekli değil çünkü doğu jimnastiği “Wushu”ya yeni başlayanlar ilk derslerinde birçok yönden “Sandalye”ye benzeyen ve herhangi bir duvar olmadan “mabu” duruşunu yapıyorlar. . Daha sonra bu "gecikmeli çömelme" herhangi bir küçük iç mekanda yapılabilir.
  2. İkincisi, ziyaret sayısını ve “oturma” süresini belirleyebilirsiniz. Önemli olan tendonların “ısınmasını” hissetmektir. Gerçekten sıcak hissedeceksiniz.
  3. Üçüncü, Bu egzersizi her gün tekrarlayabilirsiniz hatta günde iki kez ve haftada yalnızca iki kez. Ne kadar sık ​​\u200b\u200bsık, "Sandalye" konusunda ustalaşmanın ikinci haftasında kendinizi o kadar güçlü hissedeceksiniz.
  4. Diz eklemleri yaralanmaya minimum düzeyde maruz kalır, normal ağız kavgası sırasında ve hatta sırasında ne olur? kilolu veya . Her ne kadar dizlerde hala bir yük olsa da. Bu nedenle yükün çoğunu leğen kemiği, ayaklar, sırt ve kalçalar arasında dağıtmak için "Sandalye"yi yaparken doğru tekniği izlemeniz gerekir.
  5. "Yüksek sandalye" intervertebral fıtığı hafifletir sırt kaslarını çalıştıran tüm egzersizler gibi

Klasik “Mama Sandalyesi”nin başka ilginç dallarını biliyor musunuz? Bunu nasıl yaparsanız yapın, bu egzersizin statik yönelimi kısa sürede bacaklarınızın gözle görülür şekilde artan gücü ve görsel iyileşmeyle kendini gösterecektir.